Sve ljude koji su se ikada bavili sportom ili razmišljali o gubitku kilograma zanimalo je pitanje koliko kalorija sadrži kilogram potkožne masti.

Jedan kilogram sadrži oko 7716 kalorija.

Radi lakšeg izračuna, ova vrijednost se često prevodi u funte. Dobijamo da jedna funta potkožne masti sadrži oko 3500 kalorija.

Kako izgubiti te kalorije?

Da biste skinuli određeni broj kilograma i kilograma, potrebno je postići dnevni kalorijski deficit od otprilike 500 kalorija.

Kalorijski deficit je razlika između količine koju pojedete i količine koju potrošite. Pod ovim uslovima možete izgubiti oko 1 funtu nedeljno (pomnožite sa 7 dana), a nakon 2 nedelje izgubićete 1 kilogram masti. Lako je izračunati da će se s deficitom od 1000 kalorija svaki dan period gubitka 1 kilograma smanjiti na 1 sedmicu.

Stopa gubitka masti

Ovu računicu je najbolje zapamtiti, jer nutricionisti i doktori smatraju da je gubitak kilograma u 7 dana najbolji način za mršavljenje.

Sa biološke tačke gledišta, ova stopa gubitka težine je sigurna za tijelo.

Sastav potkožne masti

• proteini;
• masti;
• ugljikohidrati.

Jedan gram čiste masti sadrži 9 kalorija.

Ali zašto je onda broj kalorija u potkožnoj masti različit?

Razlog je jednostavan - potkožna mast se sastoji od:

• čista mast;
• vezivno tkivo;
• voda;
• ostali priključci balasta.

Prilikom izračunavanja masti u proizvodima, voda i druga jedinjenja koja smanjuju procenat masti ne uzimaju se u obzir. A pri brojanju kalorija u potkožnoj masnoći, to se mora uzeti u obzir.

Dakle, dobijamo da 1 gram potkožne masti sadrži samo 7,7 kalorija. A to je još uvijek mnogo manje od broja kalorija u čistoj masti. Potrebno je dobro zapamtiti ovu informaciju: broj kalorija u potkožnoj masti je manji zbog prisustva vezivnog tkiva i vode, koji ne sadrže kalorije, odnosno smanjuju procenat. A broj 9 se koristi prilikom izračunavanja nutritivne vrijednosti određenog jela.

Umjesto zaključka

Sada da rezimiramo materijal:

1. 1 kg potkožne masti sadrži nešto više od 7700 kalorija;
2. Dnevni deficit kalorija od 1000 pomoći će vam da izgubite 1 kg sedmično;
3. 1 kg sedmično je najsigurnija stopa gubitka težine;
4. Potkožna mast ima manje kalorija od čiste masti zbog prisustva vode.

Višak kilograma je moderan neprijatelj moderne ljepote. Hrana je odavno od potrebe postala zabava, uživanje, pa čak i izgovor za druženje sa prijateljima. Kao rezultat toga, kalorije hrle u naše tijelo u neprekidnom toku, postepeno se akumulirajući u obliku potkožne masti.

Šta je metabolizam

Naša tijela su mnogo pametnija nego što mislimo. On uvijek ima spreman plan akcije za godine koje dolaze. A ovaj scenario se može promeniti samo kada nam je poznat. Ovaj scenario je naš metabolizam.

Metabolizam - hemijski procesi u ljudskom tijelu usmjereni na održavanje života. Jednostavno rečeno, jedemo hranu, kao rezultat varenja koje proizvodimo energiju. . Hrana se ponaša kao vrsta goriva koji hrani naše tijelo i omogućava nam da obavljamo svakodnevni posao.

Ali hrana je drugačija., tako da se ne može grupisati u jednu kategoriju. Moderna prehrana daje osobi mogućnost izbora između desetina različitih vrsta "goriva". Koja je razlika između različitih vrsta hrane?

Prije svega, kalorije. Kalorični sadržaj je količina oslobođene energije koju tijelo primi u procesu varenja hrane i može se koristiti za život. Drugo, važan je sastav hrane. Svi konzumirani proizvodi sastoje se od tri glavne komponente: proteina, masti i ugljikohidrata.

Uzrok prekomjerne težine

Dakle, hrana ulazi u tijelo i prerađuje se u kalorije. Svakom tijelu je potrebna određena količina energije a samim tim i kalorija.

U slučaju kada kalorijski sadržaj konzumirane hrane premašuje normu potrebnu za osobu, u njegovom tijelu počinje se taložiti "rezervno" gorivo u obliku potkožne masti. Naravno, jednokratno prejedanje neće dovesti do povećanja obima struka, ali će sistematska "gruba sila" sigurno pokrenuti formiranje "ostave" na bokovima i stomaku.

Za one koje zanima koliko kalorija ima 1 kg ljudske masti, korisna je brojka koju su izveli stručnjaci. Nutricionisti tvrde da kilogram masti "teži" otprilike 7716 kcal. Odnosno, da biste dobili jedan kilogram viška kilograma, trebate unijeti 7716 kcal više od potrebne prehrane. Ovaj događaj se ne mora dogoditi u kratkom vremenskom periodu. Zato se višak kilograma gomila postepeno i za nas neprimjetno.

Isti princip treba slijediti i pri izračunavanju brzine gubitka težine. Da biste se riješili jednog kilograma masti, moramo stvoriti deficit kalorija za koliko kalorija u kilogramu - 7716 kcal.

Da biste izračunali brzinu gubitka težine, morate znati koliko kalorija ima 1 gram masti. U svom čistom obliku ovaj „proizvod“ ima 9 kilokalorija po gramu, ali ljudska mast sadrži i dodatne supstance, poput vode. Stoga je kalorijski sadržaj potkožne masti 8 kcal po 1 gramu mase.

Istovremeno, ne treba računati, 100 kalorija je koliko grama masti, jer se kalorije iz različitih namirnica apsorbiraju na različite načine.

Osnova mršavljenja je uvijek bila i jeste stvaranje kompetentnog kalorijskog deficita. Za svaku osobu izračunava se norma potrebnih kalorija. Za izračunavanje ispravnog prijevoda osobe Za deficit se koriste sljedeći podaci:

• Visina;
• Dob;

Potrebni su dodatni parametri kako bi se precizno odredila potrebna količina energije. Zapamtite da ljudi iste težine i visine mogu izgledati drugačije. 1 kg masti i 1 kg mišića imaju različitu zapreminu.

Danas nije potrebno biti u stanju koristiti složene formule za izračunavanje broja potrebnih kalorija. Na internetu postoji mnogo online kalkulatora koji će to učiniti za vas u dva klika.

Dakle, broj potrebnih kalorija je poznat. Sada biste trebali stvoriti njihov dnevni deficit. Drugim riječima, oni koji žele smršaviti moraju potrošiti više energije nego što troše.

Prilikom prelaska na ograničenu prehranu, važno je shvatiti da je naše tijelo usmjereno na stvaranje ugodnih uslova za sebe. Ne voli stres i na sve moguće načine pokušava se nositi s njim. Zato naglo smanjenje unesene kalorije, čak i ako izazovu brz gubitak težine, signalizirat će tijelu stresnu situaciju.

Kao rezultat toga, svi izgubljeni kilogrami će se vratiti odmah, čim se razrjeđivač vrati na svoj uobičajeni kalorijski unos. Sjetivši se “loših” vremena, tijelo će pokušati da prikupi što više masti kako bi imalo rezervu u narednim “siromašnim” godinama.

Iz tog razloga, nutricionisti ne savjetuju pribjegavanje kratkotrajnim krutim dijetama. Što brže pada težina, brže se vraća. A to će se sigurno dogoditi ako osoba pojede 1000 kcal dnevno. Pridržavanje takve dijete tijekom cijelog života neće uspjeti, što znači da će kalorije prije ili kasnije ući u vaš život. I smjestite se sa strane.

Koliko možete izgubiti bez štete po organizam? Postoji mišljenje da ne morate izgubiti više od jednog kilograma sedmično. Da bi održala takvu "brzinu", osoba treba da bude u kalorijskom deficitu od 1000 dnevno. Istovremeno, ne preporučuje se spuštanje kalorijskog sadržaja u dnevnoj prehrani ispod 1500 kcal.

Kako smanjiti unos kalorija

Za početak, moramo odrediti iz koje hrane unosimo maksimalnu količinu kalorija. To su pržena hrana, nezdrava hrana, slatkiši, škrobna hrana. Hrana koja vas privremeno zasiti, ali povećava energetsku vrijednost menija do neba.

Prelaskom na pravilnu prehranu, kalorijski sadržaj prehrane smanjuje se sam od sebe. Nije potrebno gladovati da biste jeli racionalno. Na internetu postoje hiljade niskokaloričnih recepata. Vrijeme je da se riješimo mita o sirovoj šargarepi na dijeti. Jelovnik za mršavljenje može i treba biti raznovrstan i ukusan.

Odaberite za svoju ishranu one sastojke koji su što je moguće bliži prirodnoj hrani. Kada birate između smrznutih kotleta i pilećih prsa, dajte prednost drugom. Kotlet je termički obrađen, sadrži vama nepoznate začine i nejasan broj kalorija. Piletinu kuhate sami, kontrolirajući sastav gotovog jela.

Savjeti kako smanjiti sadržaj kalorija u jelovniku:

Kako povećati potrošnju kalorija

Da biste povećali potrošnju kalorija, morate razumjeti šta troši najviše energije. Začudo, ogromnu količinu trošimo na uobičajene dnevne aktivnosti. Pranje, čišćenje i kuvanje neprimjetno, ali sigurno sagorevaju naše „gorivo“, a u kalorijskom deficitu troše zalihe masti.

Ako svom svakodnevnom domaćem zadatku dodate neku aktivnost, na primjer, aktivne šetnje s djetetom, odlazak u udaljenu trgovinu, umjesto u najbližu, tada će se potrošnja kalorija povećati za gotovo trećinu!

Bez aktivnog načina života, težina će nestati sporije, a struktura tijela će znatno patiti. Važno je da u svoju dnevnu rutinu uključite svaku aktivnost za koju imate dovoljno vremena.

To može biti:

I naravno, najefikasniji način sagorevanja kalorija je odlazak u teretanu. Sa ili bez trenera, imat ćete na raspolaganju dosta opreme za vježbanje i opreme za vježbanje. Pronađite trening u kojem uživate i uživajte. Neće biti suvišno komunicirati sa istomišljenicima.

Kako potrošiti više u teretani

Za one koji žele smršati, bit će interesantne informacije o tome kako povećati broj sagorjenih kalorija na treningu.

savjet:

​

Pažnja, samo DANAS!

Svi znaju šta se računa zbog energije koja se oslobađa tokom varenja hrane. Istovremeno, minerali i vitamini nisu visokokalorični. Glavni nutritivni sastojci koji utiču na obroke su proteini, masti i ugljeni hidrati. Razgovarajmo o tome detaljnije, a posebno o tome koliki je sadržaj kalorija u proteinima, zašto su tijelu potrebni i kako ih treba konzumirati.

Zdrava proteinska hrana

Obično se prilikom izračunavanja kalorija najviše gleda na masti i ugljikohidrate koji se nalaze u hrani. Ali sadržaj kalorija se, u pravilu, zanemaruje. Naravno, ova pitanja su najrelevantnija za one ljude koji se žele brzo riješiti viška kilograma.

Istovremeno, proteini su veoma važni za normalno funkcionisanje organizma. Oni su uključeni u strukturu tkiva, esencijalne enzime i hormone. Ali, naravno, to ne znači da ih treba konzumirati u prevelikim količinama. Takva dijeta će dovesti i do viška kalorija, a samim tim i do viška masne mase.

kalorija

Najkaloričnije su, naravno, masti. Jedan gram tvari koje imaju jednak je devet kilokalorija. Istovremeno, u proteinima i ugljikohidratima ima više od upola manje kalorija: samo četiri kilokalorije po gramu. Ispostavilo se da kada se gram proteina razgradi, oslobađa se oko četiri kilokalorije. Stoga bi ljudi koji žele prilagoditi svoje pokazatelje težine svakako trebali saznati optimalnu razinu prehrane i proučiti kalorijski sadržaj proteina, kao i masti i ugljikohidrata.

Prema prosječnim procjenama, vjeruje se da bi osoba dnevno trebala unositi od dvije do tri hiljade kilokalorija. U stvari, ovaj indikator bi trebao biti individualan. Zavisi od različitih faktora, kao što su tjelesna težina, nivo aktivnosti, godine i zanimanje. Ako želite smršaviti, ne treba obraćati pažnju na kalorijski sadržaj proteina. Smanjenje treba napraviti ograničavanjem unosa ugljikohidrata i masti.

Koliko proteina treba osobi?

Svakog dana ljudskom tijelu je potrebno do sto grama proteina. Ako uzmemo u obzir biljne proizvode, onda se većina njih nalazi u soji: na sto grama - sadrži otprilike trideset grama proteina. Grašak i pasulj su takođe bogati njima. Može se naći u velikim količinama u nekim proizvodima životinjskog porijekla, među kojima se ističu jaja, morska riba, perad, riblji kavijar. Imaju i do trideset grama proteina na sto grama.

Jaje

Često govoreći o proteinima, oni direktno misle na dio kokošjeg jajeta. Ovaj proizvod se jede sirov, kuvan i pržen. Neki ljudi ga na dijeti odvajaju od žumanca i koriste ga zasebno. Omlet tada ispada veoma koristan i ukusan. Proučimo koliko kalorija sadrži ovaj proizvod.

Pileći proteini: nutritivna vrijednost

Za 99% ova vrsta je u stanju da se apsorbuje u tijelu. Stoga samo on može u potpunosti pokriti dnevnu normu za osobu. Kokošje jaje je u proseku teško oko sedamdeset grama. Istovremeno, protein u njemu je pedeset grama. Dakle, kada govorimo o sto grama, mislimo na dijelove odvojene od dva jajeta. Njihov kalorijski sadržaj je samo 45 kilokalorija. Ispostavilo se da ako jedete jaje bez žumanca, ne možete brinuti o svojoj figuri. Ali uopće ne sadrži ugljikohidrate i masti. Stoga je ovaj proizvod izuzetno bogat proteinima i vrlo je lako probavljiv. Dakle, ova uzeta iz dva ili tri jaja u potpunosti pokrivaju dnevne potrebe organizma.

Osim toga, protein uključuje glukozu i enzime koji vam omogućavaju da brzo probavite hranu, sprječavajući crijeva da se začepe toksinima. Sadrži i vitamine B, A, D. Čak i ako u prehrani nema mesnih proizvoda, supstanca će u potpunosti obezbijediti neophodan niacin, čiji nedostatak ometa stvaranje polnih hormona i pravilan rad mozga. Dakle, potpuno odbacivanje životinjske hrane može čak dovesti do gubitka reproduktivne funkcije.

Nizak kalorijski sadržaj proteina učinio je proizvod izuzetno popularnim u kulinarstvu: uključen je u sve vrste peciva i slatkog vrhnja. Salate s njegovim dodatkom postaju korisnije. U isto vrijeme, žumanjci mogu pronaći mnogo korisnih primjena. Na primjer, koriste se za pravljenje mrvljivih kolačića. Osim toga, postoji mnogo recepata za ljepotu koji koriste ovaj dio jajeta. Od njega se prave mnoge maske za lice i kosu, samostalno ili sa drugim sastojcima.

Kuvani i prženi proteini

Kalorijski sadržaj 1 g proteina, naravno, zavisi i od načina njegove pripreme. Da bi se očuvala sva korisna svojstva, mora se uzeti u obzir i način termičke obrade. Dakle, sto grama kuhanog proteina sadrži od četrdeset do četrdeset četiri kilokalorije. Istovremeno će ga biti više u prženom obliku, jer u tom procesu učestvuju i druge masti. Dakle, cijelo pečeno jaje na sto grama iznosit će čak 360 kilokalorija.

i gotova jela

Dakle, dnevna norma za osobu u prosjeku je 2500 kilokalorija. Ali, kao što je ranije spomenuto, ovi pokazatelji su vrlo individualni. Dakle, za žene mlađe od 25 godina, koje vode sjedilački način života, ova stopa iznosi 2000 kilokalorija. Od 26 do 50 godina - pa čak i manje, oko 1800. Međutim, ako vode aktivan način života, onda se norma dnevno povećava za 200 kilokalorija.

Za muškarce koji vode sjedilački način života, mlađi od 30 godina, norma dnevno je 2400 kilokalorija. A za one koji su stariji, od 31 do 50 godina - 2200. Ali ako je njihov životni stil aktivan, onda im je do trideset godina potrebno 3000 kilokalorija, a do 50 godina - od 2800 do 3000.

Radi jasnoće, data je sljedeća tabela kalorijskog sadržaja proizvoda i gotovih jela.

To je 100 grama, što odgovara 410 kilokalorija. Ali masti treba unositi manje dnevno, samo 60 grama. Ali, u smislu kilokalorija, to će biti jednako 560. Masti su neophodne organizmu. Na primjer, Omega 3 su masne kiseline. Dobra uravnotežena ishrana je dnevna količina od 30 grama životinjskih i 30 grama biljnih masti. Ugljikohidrata dnevno je dovoljno 370 grama. Što se tiče kilokalorija, ovo je 1530. Dakle, organizmu su one najpotrebnije. I to je prirodno. Uostalom, ugljikohidrati su ti koji tijelu daju potrebnu energiju.

Zaključak

Ako je potrebno, tijelo će se moći prilagoditi na manju količinu proteina koji se dnevno konzumira. Međutim, nerazumno je izlagati ga takvim opterećenjima. Količinu konzumiranih proteina, koja je potrebna svaki dan, ne treba smanjivati. Gubitak težine treba da dolazi od ugljikohidrata i masti. Tada jednostavno nema mjesta odakle bi dolazile masne naslage.

Proteini su uključeni u gotovo sve procese. Njihov nedostatak negativno utiče na organizam. To dovodi do promjena u jetri, pogoršanja apsorpcije tvari, hormonskog nivoa, poremećaja rada endokrinih žlijezda. Zabilježeni su čak i smrtni slučajevi kada su se niskokalorične dijete pridržavale dugo vremena. Konzumiranje proteinske hrane je veoma važno za održavanje zdravlja ljudi. Za Ruse je ovo pitanje posebno relevantno, jer, sudeći po studijama, obično nemamo dovoljno ove biološki aktivne supstance u našoj prehrani.

Svi znaju da su kalorije energija za naše tijelo. Zajedno sa hranom ne zadovoljavamo samo glad, već i zasićujemo organizam esencijalnim mineralima i vitaminima. Međutim, zbog prevelike količine ovih tvari počinjemo se debljati. U procesu mršavljenja morate shvatiti trenutak da je kvalitet veći od brzine, tako da morate postepeno gubiti na težini. Metoda "brojanja kalorija" je idealna u ovom slučaju, jer vam omogućava da smršate bez štete po zdravlje i bol.

Opšti principi

Za početak, odredimo količinu energije koja vam je, u principu, potrebna za održavanje normalnog načina života (želim napomenuti da je ova brojka optimalna, odnosno da se ne debljate niti gubite na težini). Ovaj proračun ćemo podijeliti u 3 bloka:

1. Osnovni metabolizam. Ovaj indikator je neophodan da bi se vaše tijelo održavalo: funkcije organa, metabolizam, funkcija mozga itd. Ako to uzmemo uslovno, onda je stopa metabolizma 1200 Kcal / dan. Ali opet, svaka osoba je jedinstvena, tako da ova brojka nije konstanta, na primjer, muškarcima je potrebna veća količina, jer imaju više mišića i troše više energije. Uzima se u obzir i starost osobe, nakon dvadesete godine, svakih deset godina kalorijski sadržaj ishrane treba smanjiti za 2%. Međutim, glavna stvar koju treba zapamtiti je da ne možete jesti manje od 1000 Kcal dnevno!
2. Obračun fizičke aktivnosti. Čak i ako ne vježbamo, još uvijek sagorijevamo kalorije. U prosjeku, 30% dnevno se troši na normalne ljudske aktivnosti (spavanje, sjedenje, gledanje televizije, kuhanje, itd.). Da biste izračunali dnevnu stopu, morate pomnožiti bazalni metabolizam sa svojom fizičkom aktivnošću, imajući na umu da: 20% - sjedilački način života, 30% - mala aktivnost, 40% - umjerena aktivnost, 50% - vrlo aktivan stil života.
3. Brojanje kalorija za varenje. Ovdje je sve jednostavno, oko 10% svih pristiglih supstanci se troši na asimilaciju ostatka. Dakle, broj iz stava 2. množi se sa 10%.

Primjer kako se računaju kalorije u hrani

Sada razmislite o brojanju kalorija za mršavljenje koristeći konkretan primjer. Uzmimo sljedeće podatke:

• starost - 25 godina;
• težina -53;
• aktivnost - 30% (rad za kompjuterom, šetnja nekoliko puta sedmično, čišćenje kuće).

A sad rješenje:

1. Izračun bazalne stope metabolizma \u003d težina * 20 Kcal = 53 * 20 \u003d 1060.
2. Obračun na osnovu nivoa aktivnosti = 30% * 1060 = 318.
3. Kalorije za varenje \u003d 10% * (1060 + 318) \u003d 137,8.

Ukupno, prosječni dnevni kalorijski sadržaj ishrane je = 1060 + 318 + = 1516 (u ovom proračunu morate uzeti u obzir starost, ako imate 40 godina, onda oduzmite još 4%, ako je 50 - 6% , itd.).

Prosječna dnevna količina je 1516 Kcal. Međutim, ova brojka je neophodna za održavanje normalne težine. Ako želite da smršate, algoritam izračuna će biti drugačiji.

Kako izbrojati kalorije u hrani da smršate?

Recimo da imamo osobu sa sljedećim parametrima:

• težina -80 kg;
• starost - 30 godina;
• period mršavljenja - 10 mjeseci;
• željeni gubitak težine - 10 kg.

Da biste sagorjeli 1 gram masti, potrebno vam je 9 Kcal, odnosno za 1 kg - 9000, gradit ćemo na tome. Dodatne kalorije - 10 kg * 9000 \u003d 90000 Kcal.

Sada izračunajmo koliko dodatnih Kcal dnevno trebate odrezati - 90000/300 (dana u 10 mjeseci) = 300 Kcal. Toliko treba da smanjite ishranu svaki dan da biste izgubili 10 kg za 10 meseci.

Da bismo saznali koliko kalorija dnevno trebamo unijeti za mršavljenje, moramo oduzeti dobivenu cifru od dnevne količine:

1. Izračun bazalne brzine metabolizma - 80 * 20 \u003d 1600 Kcal.
2. Nivo aktivnosti - 1600 * 30% = 480.
3. Izračun Kcal za asimilaciju - (1600 + 480) * 10% \u003d 208.
4. Izračunavanje dnevnog unosa kalorija, uzimajući u obzir starost - (1600 + 480 + 208) - 2% = 2242.

Na osnovu podataka izračunavamo dnevni kalorijski sadržaj dijete za mršavljenje - 2242-300 = 1942.

Dakle, osoba koja teži 80 kg za gubitak težine za 10 kg u 10 mjeseci mora slijediti dijetu od najviše 1942 Kcal. Imajte na umu da su takvi podaci idealni za ljude čija prehrana prije toga nije bila veća od 3000. Ako ste konzumirali mnogo više, onda prvo trebate smanjiti dnevni sadržaj kalorija nekoliko mjeseci na 3000, a zatim slobodno koristite ovu tehniku. Postoji još jedan način brojanja (pogledajte video ispod).

Povezani materijali:

Kako jesti manje masti?

Trenutni trend u načinu života, kao i u stilu ishrane, doveo je do toga da su ljudi postali oprezniji o tome šta konzumiraju...

Proizvod sa najvećim i najmanjim sadržajem masti

Oni koji striktno prate svoju ishranu dobro znaju da se dnevno mora unositi određena količina proteina, ugljikohidrata i masti. Međutim, ponekad ova norma ...

Intervalni trening: Rock Press

Borba protiv viška centimetara nije laka, trebat će vam puno snage i volje za pobjedu. A pozitivan rezultat mogu postići samo oni koji su krenuli pravo ka ostvarenju svojih snova.

Često, ako je žena imala višak kilograma, to je opravdavala ne svojom slabom voljom, već nekakvim zdravstvenim problemima, genetskom predispozicijom, neredom hormona - svejedno. Zaista, ponekad je teško priznati da je kriva obična lijenost.

Dakle, koliko kalorija trebate sagorjeti da biste se riješili 1 kg masti?

Vjeruje se da za sagorijevanje 1 kg masti potrebno je potrošiti 7700 kcal. Nutricionisti savjetuju gubitak težine za 2-4 kg mjesečno (tačno). Shodno tome, da biste sigurno izgubili 0,5 kg masti sedmično za tijelo (imajte na umu da će visak biti nešto veći zbog izgubljene vode, mišića itd.), potrebno je stvoriti kalorijski deficit od 3850 kcal. sedmično, što je 550 kcal dnevno (3850:7).

Upravo taj kalorijski deficit treba stvoriti kako bi se uklonilo 2 kg masnoće mjesečno.

Ako imate nisku fizičku aktivnost, odnosno vodite sjedilački način života, ne bavite se bilo kakvim sportom, trebali biste broj dobiven formulom pomnožiti sa 1,2. Ako se bavite fitnesom barem 1-2 puta tjedno, tada biste trebali pomnožiti rezultat sa 1,375. Ako je vaša dnevna aktivnost prosječna, odnosno bavite se sportom do 5 puta sedmično, dobijeni broj pomnožite sa 1,55. Sa većom aktivnošću - za 1.725. Da li ste profesionalni sportista? Zatim u 1.9.

Neka naš primjer bude djevojka od 38 godina, njena težina je 81 kg, njena visina je 160 cm.Sa ovom visinom, višak težine je oko 15-20 kg. Aktivnost djevojke tokom dana je prosječna. dakle:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal da se tijelu obezbijedi potrebna energija i da se ne deblja (za one koji ranije nisu bili na dijetama).

Žena u našem primjeru ima, pa treba smanjiti unos kalorija i dodati fizičku aktivnost. Da biste smršali, preporučuje se smanjenje unosa kalorija za 10-15%. Dakle, u našem primjeru, 175-260 kcal.

Dakle, za ženu u našem primjeru, koridor unosa kalorija tokom mršavljenja bit će 1493-1578 kcal. Odnosno, njegov kalorijski deficit bit će 175-260 kcal dnevno.

Bitan!

Zapamtite: ni u kom slučaju ne smijete smanjiti sadržaj kalorija ispod 1200 kcal dnevno (za muškarce ne manje od 1600 kcal), jer ćete tijelo dovesti u gladni položaj i nedostatak energije. Nažalost, danas se mnogim dijetama savjetuje smanjenje prehrane na 500-1000 kcal, a to nije sigurno i prijeti ozbiljnim problemima.

Naš metabolizam radi bez prestanka, sagorevajući kalorije ne samo tokom vežbanja, već i tokom odmora, spavanja, pa čak i varenja. Da biste sagorjeli više kalorija, nije potrebno da se prisiljavate da vježbate nekoliko sati dnevno. Dovoljno je 3-5 treninga sedmično u trajanju od samo jednog sata, ali ćete morati povećati nivo.

Šta svako može da uradi:

1. Odaberite onaj koji možete održavati iz sedmice u sedmicu - to mogu biti tri ili pet sesija od 60 minuta.
2. Povećajte potrošnju kalorija tako što ćete češće hodati, preskočiti lift, ići u kupovinu, više se kretati kod kuće, pronaći si aktivan hobi ili čak steći naviku da radite lagani kardio na simulatoru ili jednostavan set vježbi dok gledate svoje omiljene show.
3. Jedite pravu cjelovitu hranu - žitarice od nerafiniranih žitarica, živinu/ribu/jaja/svježi sir umjesto kobasica i slatke skute, povrće i voće, nerafinirana ulja, orašaste plodove i sjemenke. Od cjelovitih namirnica tijelo će dobiti više nutrijenata i potrošiti više kalorija na apsorpciju.

U skladu s tim, savjetovat ćemo djevojku iz našeg primjera da smanji sadržaj kalorija u prehrani za 175-260 kcal dnevno i zadrži kalorijski koridor od 1493-1578 kcal. I svaki dan primijeniti fizičku aktivnost, sagorijevanje dodatnih 290-375 kcal, postižući kalorijski deficit od 550 kcal dnevno. Kako možete sagorjeti dodatne kalorije?

Biće dovoljno čak i samo 50-80 minuta dnevno, ali ako počnete da idete u fitnes salu, onda je to jednostavno divno! Tako ćete ne samo povećati potrošnju kalorija, već ćete se i opustiti, ojačati mišiće svog tijela i poboljšati proporcije figure.

Imajte na umu da su kalorijske potrebe osobe koja redovno vježba veće od onih koje uopće ne vježbaju.

Zapamtite da što je vaša težina manja, to je manje kalorija potrebno vašem tijelu za ukupni metabolizam. Stoga morate ponovo izračunati kalorijski koridor nakon gubitka svakih 5 kg.

Dakle, naučili smo kako izračunati koliko kilokalorija vaše tijelo dnevno treba sagorjeti da bi počelo gubiti na težini. Brojeći kalorije, ne morate se uskraćivati ​​raznim omiljenim namirnicama.