Kalorija je jedinica toplote ili količina toplote potrebna da se jedan gram vode zagreje za jedan stepen Celzijusa. Unošenjem kalorija koje se nalaze u hrani, prije svega, dobijamo toplinu i energiju. Ali ženama to često nije dovoljno, ne samo da ih treba konzumirati, već i znati koliko je energije potrebno za vitku figuru ili za mršavljenje. U nastavku ćemo otkriti glavne tajne koje se kriju u energetskoj vrijednosti prehrane i pokušati razumjeti koja je norma kalorija dnevno za žene.

Kvaliteta hrane

Svi znaju da u bilo kojem proizvodu postoji nutritivna vrijednost koja tijelu daje određenu količinu energije. Često se ova vrijednost izražava u kalorijama. Kada pravite plan svoje ishrane, neophodno je uzeti u obzir koliko je ženi potrebno za održavanje svoje figure i za optimalno blagostanje.

Osim toga, važno je ne zaboraviti da hrana ne daje samo energiju, već obezbjeđuje nivo nutrijenata i vitamina koji su potrebni za optimalno funkcioniranje žene. To znači da su namirnice koje se konzumiraju bolje izbalansirane u smislu masti, proteina, ugljenih hidrata, minerala i vitamina. Planiranje prehrane na ovaj način često nije lako, jer je potrebno barem početno znanje o energetskoj i nutritivnoj vrijednosti pojedinih namirnica, pa mnoge žene redovno unose prekomjerne kalorije u ishrani, što dovodi do viška kilograma, pa čak i nedostatka vitamina. . Uvijek treba voditi računa o optimalnoj količini kalorija i vitamina.

Optimalan broj kalorija za žene

Dnevni unos kalorija za ženu može značajno varirati, s obzirom na ciljeve koji se postižu. Ako je važno smanjiti težinu, kalorijski sadržaj konzumirane hrane mora biti ispod prosjeka, ali ako je potrebno dobiti na težini, onda se, shodno tome, mora povećati i kalorijski sadržaj hrane. Međutim, idealna količina kalorija je dvosmislen broj, jer ovisi o velikom broju parametara. Na primjer, u adolescenciji i adolescenciji potrebno je više kalorija nego odrasloj ženi, jer se troši mnogo više energije, a tijelo još uvijek raste. Osim toga, njihov metabolizam je pojačan.

Za starije osobe dovoljne su male porcije da dobiju osjećaj sitosti i pokriju potrebu za kalorijama, jer im je metabolizam slab i ne moraju imati veliku zalihu energije, jer je praktički ne troše.

Uz teške fizičke napore ili aktivan način života, potrebna vam je dijeta sa povećanom nutritivnom vrijednošću kako biste imali dovoljno energije za postizanje svojih ciljeva. Čak i klima utiče na količinu unesenih kalorija, kao i na njihovu potrebnu dnevnu količinu. Utvrđeno je da je dnevni unos kalorija za žene znatno manji nego za muškarce. Ali predstavnice, uglavnom, prilično brzo dobijaju višak kilograma, zbog čega se mora paziti na konzumaciju namirnica u "praznim" kalorijama (slatkiši, peciva itd.).

Izračunavamo optimalnu količinu kalorija

Prije izračunavanja, potrebno je rezervirati da neće biti moguće izračunati potpuno tačnu brojku, jer nijedan izračun ne može uzeti u obzir motoričku aktivnost žene za 100%. Na primjer, danas je slobodan dan i planirate ležati na kauču, a sutra ćete ići u planine na cijeli dan snowboardinga. Količina energije potrebna za ove aktivnosti značajno će varirati.

Pozitivno je to što vam nije potrebno detaljno prebrojavanje za gubitak težine. Prije svega, trebate izračunati svoj dnevni volumen koristeći jednu od formula u nastavku. Zatim uklonite iz ovog rezultata od 10% do 25% (sve ovisi o željenoj brzini gubitka težine). Rezultat je količina kalorija koja vam je potrebna dnevno da biste smršali.

Preporučljivo je pridržavati se ove brojke dvije sedmice, a za to vrijeme će biti moguće razumjeti brzinu gubitka težine i smanjiti / povećati kalorije, ako je potrebno. Ali krajnje je nepoželjno smanjiti dnevnu energetsku vrijednost ispod oznake od 1200, jer će se metabolizam usporiti, što je neprihvatljivo sa smanjenjem volumena. Ako ste vlasnik minijaturne tjelesne građe i izračun norme je pokazao oznaku ispod dnevnih 1200 kcal, preporučujemo dodavanje treninga, ali ne smanjivanje nutritivne vrijednosti konzumiranih namirnica ispod naznačene brojke.

Jednostavna kalkulacija optimalne dnevne vrijednosti

Dnevne kalorije = K u kcal * Težina u kg

U nastavku je transkript:

Kakav je njen metabolizam, žena može shvatiti po tome koliko brzo dobija nepotrebne kilograme. Ako čak i uz povećan kalorijski unos nema viška kilograma, ali je to ubrzani metabolizam, ako se oporavi od žlice šećera, onda je, shodno tome, nizak.

Složeni proračuni

1. Harris-Benediktova formula

Dnevna potreba za energijom = indeks fizičke aktivnosti * bazalni metabolizam (BMR)

Indeks fizičke aktivnosti definira se na sljedeći način:

• odsustvo ili mali obim aktivnosti - 1,2;
• nešto više od prosječnog opterećenja (unutar 3-5 dana sedmično) - 1,55;
• visok nivo opterećenja (do 7 sedmičnih) - 1.725;
• visok nivo aktivnosti (trening dnevno ili dva puta dnevno) - 1.9.

Izračunavanje BMR = 447.593 + (9.247 * težina u kilogramima) + (3.098 * visina u centimetrima) - (4.330 * starost u godinama).

2. Formula Mifflin - San Geora

Ovaj indikator se danas smatra najpouzdanijim.

Dnevni optimalni sadržaj kalorija za slabiji pol = (10 * težina u kilogramima + 6,25 * visina u centimetrima - 5 * starost u godinama - 161) * Indikator fizičke aktivnosti.

Indeks fizičke aktivnosti:

• 1.2 - nema ili minimalno pomeranja;
• 1.375 - fitnes za 3 časa sedmično;
• 1,4625 - fitnes 5 sesija sedmično;
• 1.550 - visok nivo opterećenja, najmanje 5 časova sedmično;
• 1.6375 - dnevni fitnes;
• 1.725 - dva sporta dnevno ili dnevna opterećenja visokog intenziteta;
• 1.9 - fizička aktivnost svaki dan.

Sadržaj kalorija u dobi

Gore je napomenuto da dnevna stopa kalorija za ženu ovisi o mnogim parametrima: aktivnosti žene, njenom metabolizmu, klimi, načinu života itd.

Zaustavimo se detaljnije na još jednom parametru - starosti žene.

Poznato je da se metabolizam usporava s godinama. Na osnovu toga, stopa kalorija dnevno za ženu od 40 godina (točnije, 30-50 godina), koja vodi ne baš aktivan način života, bit će 1800, aktivnija - do 2000. Ako je način života vrlo aktivan, količina potrošene energije bit će 2200 kalorija...

Odvojeno, vrijedno je spomenuti takav pokazatelj kao što je dnevna stopa kalorija za trudnicu i sadržaj kalorija u njenoj prehrani. Lekari savetuju da ne menjate unos kalorija tokom prvih pet meseci. Tada je vrlo poželjno u prehranu dodati još 300 kcal. Majke koje doje mogu povećati energetsku vrijednost hrane za još 300 kcal.

Smršavite uz udobnost

U cilju optimalnog i lakog gubitka težine do 400 g u roku od tjedan dana, dnevni unos kalorija za ženu za mršavljenje trebao bi biti manji od dnevnog unosa kalorija (izračunato iznad bilo kojom od predloženih metoda) za 20%. Zapamtite da za performanse i optimalno funkcioniranje sadržaj kalorija mora biti održavan na razini od najmanje 1600 kcal.

Izračunavanje nutritivne vrijednosti pripremljenih jela je izuzetno teško: morate imati posebnu kuhinjsku vagu. Važno je ne zaboraviti da se energetska vrijednost gotovih jela razlikuje od kalorijskog sadržaja proizvoda od kojih su pripremljena. Ova činjenica se objašnjava apsorpcijom masti i vode hranom.

Sadržaj kalorija nije pokazatelj zdrave hrane

Svaki proizvod ima svoj kalorijski sadržaj, međutim, nema direktne veze između njegovog kalorijskog sadržaja i korisnosti. Drugim riječima, nema potrebe da žena jede tačno izračunat unos kalorija dnevno kako bi održala zdravo tijelo. Najvažnije je da ishrana žene bude optimalna i uravnotežena.

Prilikom planiranja rasporeda obroka potrebno je voditi računa o energetskoj vrijednosti svakog proizvoda, ali je ipak mnogo važnije uzeti u obzir njihov sastav. Samo uravnotežena i uravnotežena ishrana će podržati vaše zdravlje u optimalnom stanju i održati vitku figuru.

Konačno

Kada postoji želja da izgubite težinu i vodite zdrav način života, važno je uzeti u obzir takav pokazatelj kao što je dnevni unos kalorija. Za ženu, kada gubi težinu, važno je izračunati ne samo sadržaj kalorija u porcijama, već i optimalni omjer ugljikohidrata, masti i proteina. Konzumacijom veće količine ugljenih hidrata sav višak energije će biti pohranjen "u rezervi" kao tjelesna mast, dok će nedostatak uzrokovati loše raspoloženje i osjećaj kroničnog umora. Niska količina masti garantuje stalan osjećaj gladi, a nedostatak unesenih proteina dovodi do metaboličkih poremećaja. Stručnjaci su zaključili optimalan omjer ovih supstanci: svaka porcija treba da sadrži 15% masti i proteina i 60% ugljikohidrata. Zapamtite da ovi ugljikohidrati moraju biti "spori", odnosno ne iz rafinirane hrane.

Prilikom izračunavanja indikatora "dnevni unos kalorija za ženu" kako bi smršali, važno je zapamtiti da tijelo nije briga šta ulazi u njega, čak i ako je kalorijski sadržaj porcija isti (npr. kalorijski sadržaj 60 grama čokoladnog kolača jednak je sadržaju kalorija u pakiranju bezmasnog svježeg sira, međutim, bit će mnogo zdravije pojesti proteinski proizvod nego porciju "brzih" ili "praznih" ugljikohidrata). Uz svaki način života, važno je zapamtiti da hrana treba biti ne samo ukusna, već i zdrava.

Sretno u vašim nastojanjima!

Fizička aktivnost:

Formula za izračun:

U svakodnevnom životu svaki naš pokret dovodi do sagorijevanja određenog broja kalorija. Energija se troši čak i kada jedemo suđe, čistimo stan i šetamo parkom.

Svakog dana tijelo treba da primi određenu količinu kilokalorija. Ova energija je potrebna za pravilno funkcionisanje svih tjelesnih sistema.

Njihova nedovoljna količina može dovesti do slabljenja organizma. Istovremeno, kada ima previše hrane, to često dovodi do debljanja. Upravo iz tih razloga osoba mora jesti određeni set hrane, a za svaku se izračunava pojedinačno.

Dnevna količina kalorija izračunava se uzimajući u obzir način života, godine, nivo fizičke kondicije.

Na primjer, aktivni ljudi ili djeca troše mnogo više kalorija nego odrasli s pasivnim načinom života.

Što se tiče energije, vrijednost hrane se mjeri u kilokalorijama na 100 grama hrane. Energetska vrijednost svakog proizvoda je količina proteina, ugljikohidrata i masti... Naša aktivnost, izgled, performanse i zdravlje općenito zavise od količine ovih komponenti unesenih u hranu.

Višak kalorija se pretvara u masne naslage, a nedovoljne kalorije se uklanjaju iz organizma.

Ovo je shema mršavljenja.

Dnevni unos kalorija za žene (uključujući trudnice i dojilje)

Za žensko tijelo potrebno je manje kalorija u odnosu na muškarce... Ali priroda je tako naredila da se ženski spol brže deblja. To je zbog obrambene funkcije tijela za plodno razmnožavanje. Međutim, svaka devojka želi da izgleda lepo i da bude u formi. U ovom slučaju,

Da bi održala normalnu težinu, žena treba obratiti pažnju na kriterije kao što su dob, način života (nivo aktivnosti), kao i individualni parametri tijela.

Količina kalorija koju možete pojesti zavisi od vašeg nivoa fizičke aktivnosti. Predstavnici lijepe polovine čovječanstva sa sjedilačkim načinom života potrebno je da unesete sljedeći broj kalorija:

• za mladu devojku od 18 do 25 godina biće dovoljno oko 2000 kalorija;
• ako je dob od 26 do 50 godina, bit će dovoljno 1800 kalorija;
• žene starije od 50 godina bolje je da jedu maksimalno 1600 kalorija.

Za dame koje vode životni stil srednje aktivnosti, morate se pridržavati takve dijete:

• bez straha za figuru, djevojke od 18 do 25 godina mogu koristiti 2200 kcal;
• u dobi od 26-50 godina, bolje je fokusirati se na 2000 kcal;
• nakon 50 godina preporučuje se 1800 kcal dnevno.

Sa visokom aktivnošću potrebno:

• od 18 do 30 godina - morate jesti hranu koja sadrži 2.400 kalorija;
• dnevna prehrana za žene od 31-60 godina je oko 2200 kcal;
• Za žene starije od 60 godina dovoljno je unositi 2000 kcal dnevno.

Ako djevojka želi smršaviti, onda treba da smanji dnevni unos hrane za određenu količinu kalorija. Uvriježeno je vjerovanje da žena treba smanjiti 1200 kalorija da bi smršavila, posebno ako je neaktivna.

ali oštro smanjenje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane može dovesti do značajnih kršenja: prekidi u menstrualnom planu, kardiovaskularni problemi, kao i pogoršanje tjelesnog sistema koji je odgovoran za imunitet. Imajući u vidu ove razloge, broj kalorija treba postepeno smanjivati, ukidanje nekih namirnica visoke energetske vrijednosti. Takve mjere će omogućiti da proces mršavljenja prođe bez opasnih posljedica za tijelo.

Buduće majke moraju zapamtiti da im je strogo zabranjeno mršavljenje tokom trudnoće. Dnevna ishrana žene koja čeka bebu zavisi od toga koliko dugo je u trudnoći. Kako trudnoća napreduje, trebali biste povećati dnevni unos hrane sa 2500 na 3200 kalorija dnevno.

Veoma je važno jesti potrebnu količinu hrane tokom čitavog perioda gestacije i nakon rođenja.

Prehrana žene koja hrani bebu trebala bi biti najmanje 3500 kcal.

Majčino mlijeko je skoro 87% vode. Zbog toga kada doji žena treba da pije puno vode- najmanje dva do tri litra dnevno.

Takođe, nakon porođaja, 6 sedmica, ne možete početi da se borite protiv ugođene težine. U tom periodu mlada majka treba da se opusti, radujući se rođenju svog djeteta i učini sve da ono uz majčino mlijeko dobije sve tvari neophodne za rast i razvoj. Može samo sjediti na rigidnoj dijeti kako bi povratila svoju formu nakon odvikavanja od bebe.

Dnevni unos kalorija za muškarce

Broj kalorija dnevno je dovoljno važan za muškarca. Ovo je važno jer ne morate težiti samo tome da budete vitki, već prije svega zdravi i snažni.

Zdrava osoba je lijepa osoba.

Metabolički proces kod muškaraca je mnogo brži. Na osnovu toga, dnevna prehrana muškarca značajno se razlikuje od one žene.

Jačem spolu je potrebna velika količina proteina, koji pomažu u dobijanju mišićne mase, jer protein je cigla za izgradnju mišićne mase... Kod muškaraca postoji određena neprijatna tendencija: dodatne kalorije se talože u stomaku, a ne na butinama – kao kod devojaka.

Muškarcima je mnogo lakše smršaviti nego ženama. Potrebno je povećati nivo fizičke aktivnosti i smanjiti količinu proizvoda od brašna, šećera i nakon par sedmica možete vidjeti rezultat. Međutim, mnogi muškarci možda ne podnose dobro različite dijete.

Ako je čovjekov cilj fizička podrška, ali u isto vrijeme vodi pasivan način života, mora se fokusirati na sljedeću dnevnu stopu:

• između 18 i 30 godina dovoljno je uneti 2.400 kalorija;
• za muškarce od 31-50 godina biće dovoljno 2200;
• ako je muškarac stariji od 50 godina, biće dovoljno kalorija od 2200 do 2400 dnevno.

Ako stil života je srednjeg intenziteta, on mora ispuniti normu u takvom iznosu:

• u dobi od 18 do 30 godina, kalorijska norma je 2600-2800 kcal;
• kada muškarac ima 31-50 godina, tada je potrebno fokusirati se na normu u količini od 2400 do 2600 kcal;
• ako starost dosegne više od 50 godina, potrebno vam je 2200-2400 kcal dnevno.

Sa visokom aktivnošću predstavnik jake polovine čovječanstva trebao bi se pridržavati sljedećeg:

• norma u količini od 3000 kalorija pogodna je za muškarce od 18 do 30 godina;
• 31-50 godina je dob u kojoj trebate unijeti 2800-3000 kcal.
• muškarcu starijem od 50 godina potrebno je od 2.400 do 2.800 kalorija.

Ako slijedite gore navedene norme, tada će muškarac uvijek biti u odličnoj formi, aktivan, vitak i, naravno, zdrav.

Dnevnica za djecu i adolescente

Dnevno ishrana dece zavisi od uzrasta.

Kalorijski unos hrane treba povećati svakih šest mjeseci.

To je neophodno kako bi se rastuće tijelo djeteta dobro razvijalo.

Morate se voditi brojem kalorija ovisno o dobi a:

• vrlo mali, 1200 kalorija dnevno će biti dovoljno;
• bebama od 2 do 3 godine potrebno je malo više - 1400;
• djeca od 3-6 godina trebaju unositi od 1800 do 2000 kalorija dnevno;
• u dobi od 6-10 godina dovoljno je oko 2000-2400 kalorija;
• Prehrana djece od 10 do 13 godina ne sadrži više od 2900 kalorija.

Važan dio je i kvalitet unesenih kalorija... Budući da konditorski proizvodi (brašna) i različita pića koja sadrže šećer nemaju korisna svojstva.

Stoga ovakva hrana mora biti ograničena u količini, jer može štetiti djetetovom tijelu. Proizvodi visoke vrijednosti su zdravo voće, mliječni proizvodi, razno povrće, kvalitetno meso i plodovi mora.

Intenzivan ritam života zahtijeva prilagođavanje dnevne prehrane. Sa velikom pokretljivošću, dijete treba da jede više hrane.

Kada navršite 13 godina, dijetu možete napraviti u zavisnosti od potrebnog broja kalorija koje treba da unese tinejdžer koji raste.

Unos hrane u ovom periodu mora biti pažljivo odabran i uravnotežen. Prije svega, obilje kalorija je veoma važno iz razloga što u tom periodu tijelo sazrijeva. Također nivo imuniteta zavisi od ishrane adolescenata a. Neophodno je ograničiti brzu hranu i grickalice u bijegu, jer takva ishrana može dovesti do raznih bolesti, poput gastritisa.

Značajan faktor u planiranju ishrane je nivo fizičke aktivnosti. Dakle, ako tinejdžer ide u sportske klubove, tada potreban dnevni sadržaj kalorija uključuje od 2200 do 2500 kalorija dnevno za dječake, 1800-2200 za djevojčice. Uz neaktivan način života, bit će dovoljno jesti hranu dnevno, čiji sadržaj kalorija neće biti veći od 2000 kalorija.

Gubitak težine i debljanje

Za mršavljenje broj kalorija dnevno je potrebna energija, što vam omogućava da dobijete hranjive tvari za normalno funkcioniranje tijela, a osim toga i da izgubite višak kilograma.

Mnogi od onih koji su odlučni da se dovedu u odličnu formu zamaraju se različitim proračunima. Većina ljudi smanjuje potreban unos kalorija (na primjer, za muškarce - sa 2600 na 3200 kalorija, a za žene - 2100-3000) svedeni su na apsurdnu količinu - ne više od 700 do 1000 kalorija dnevno.

Takva je računica u osnovi pogrešna - zbog nedostatka energije tijelo doživljava jak šok. To dovodi do činjenice da se metabolički proces tijela usporava, mišićna masa se troši u obliku "goriva" za vitalnu aktivnost, a dobrobit osobe značajno se pogoršava.

U pravilu, kao rezultat takvih strogih i rigidnih dijeta, odbačeni višak kilograma se brzo vraća... Da bi se postigao dugoročni učinak, potrebno je pažljivo izračunati kalorijski sadržaj prehrane. Za to je koristan kalkulator kalorija, kao i posebne formule koje uzimaju u obzir sve ljudske parametre: visinu, način života (pasivniji ili aktivniji) i starost.

Sadržaj kalorija bi trebao biti najmanje 1300-1500 kalorija dnevno općenito.

Važan faktor u brojanju je pravilnu distribuciju hranljivih materija koji čine proizvode. Proteini trebaju nadoknaditi najmanje 20% kalorija u dnevnoj prehrani, masti - ne više od 30%, ugljikohidrati - manje od 50%.

Postoji jednostavan način da sami izračunate svoj dnevni unos kalorija. Suština metode je u proračunu koji zavisi od težine i indeksa.

Prema ovoj formuli, potrebno je da pomnožite težinu sa pojedinačnim indeksom, a zatim podijelite ovaj broj sa 0,453. Indeks za muškarce je 15, a za žene - 14. Oni koji izgube višak kilograma trebaju zamijeniti željenu težinu u formula nakon gubitka kilograma.

Dakle, ovaj rezultat će pokazati broj kalorija koje je potrebno dnevno unositi da bi se postigao željeni cilj.

Osoba koja želi da bude vitka, pored unosa izračunatog broja kalorija, mora u svoj životni stil uključiti i fizičku aktivnost.

Zlatno pravilo mršavljenja je da utrošak kalorija treba da premaši njihovu potrošenu količinu!

Prilikom dobijanja mišićne mase ne možete bez pravilne ishrane.Čak ni najbolje odabrani program vježbanja neće moći potaknuti rast mišića ako osoba konzumira malu količinu svih nutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti). Broj potrebnih kalorija može se izračunati pomoću različitih formula. Za povećanje težine, rezultirajući broj se povećava za 10-20%.

Dnevni unos kalorija za sport

Važno pravilo zdrave prehrane je kompenzacija energetskih troškova tijela vrijednošću i kalorijskim sadržajem svake namirnice. Drugim riječima, morate jesti kako se energija troši. Uzimajući dodatne kalorije, osoba će dobiti višak kilograma svoje težine, a njihov nedostatak će dovesti do gubitka kilograma uprkos takvoj želji.

Dakle, već smo saznali da postoji određeni broj kalorija kako bi se moderna osoba mogla nositi sa svakodnevnim poslovima, ali u isto vrijeme bez debljanja. Ljudi sa fizičkom aktivnošću moraju se pravilno i stabilno hraniti kako bi efikasno ispunio svoj zadatak.

U zavisnosti od složenosti sporta, potrebno je odabrati dnevni obrok hrane.

Gore navedene norme za muškarce, žene, adolescente i djecu potrebno je povećati za oko 10-30% posto na osnovu opterećenja organizma.

Pored povećanja unosa kalorija, za sportiste važno je konzumirati kvalitetnu hranu- ovo je glavni uslov za normalno funkcionisanje svih tjelesnih sistema. Ishrana osobe koja se bavi raznim sportovima mora biti pravilno uravnotežena. Takav razuman balans je neophodan odnos svih elemenata u hrani koju sportista konzumira.

Ako jedete hranu sa velikim brojem kalorija i ne koristite razne nutrijente, tijelo će doživjeti težinu ili neki poremećaj. Zbog toga je važno da sportista razumno izračuna količinu kalorija i svaku vrstu elementa (proteini, masti, a takođe i ugljeni hidrati).

Moderna osoba želi da bude vitka, lijepa i da duže ostane mlada. Izgled sada igra veliku ulogu u društvu. Ljudi provode mnogo mjeseci, ako ne i godina, da bi se doveli u odličnu formu. Prikladna i lijepa figura ukazuje na to da njen vlasnik ima prave informacije i volju da postigne svoj željeni cilj.

Važan faktor u gubitku težine i održavanju stabilne težine je izračunavanje potrebnih kalorija dnevno.... Već smo saznali da takvu stopu treba odabrati pojedinačno za svakog i uzimajući u obzir mnoge faktore.

Postoje važna pravila koja treba zapamtiti!Prvo je da kada idete na dijetu, ni u kom slučaju ne biste trebali smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani na manje od 1200 kalorija. Smanjenje ispod ove stope može dovesti do štetnih posljedica.
Drugo pravilo je da ne zaboravite na nutrijente koji se nalaze u raznim namirnicama. Svaki dan morate unositi određenu količinu proteina, ugljikohidrata i masti. Niska stopa ovih elemenata može štetiti zdravlju.

Osim što svi žele da budu mršavi i vitki, ne smije se zaboraviti ni na svoje zdravlje.

Prije nego što odaberete bilo koju krutu dijetu, prebrojite kalorije, analizirajte prisutnost korisnih elemenata i korisnost dijete.

Ključ uspjeha vitkih ljudi je pravilna hrana i vježbanje!

Osoba treba određenu količinu kalorija dnevno. Koliko je to i kako odrediti šta je norma?

Možete izračunati potrebnu količinu koristeći Muffin-Geor formulu. Ova formula je nastala još devedesetih godina dvadesetog veka. U svijetu već toliko godina koje formule nisu izmišljene, ali Muffin-Geor formula je najpreciznija do sada.

Dnevno dio kalorija	Preporučeni maksimalni unos kalorija iz masti	Preporučeni grami masti	Preporučene kalorije iz zasićenih masti	Preporučeni grami zasićenih masti
1,600	400 do 560	44 do 62	112 ili manje	12 ili manje
1,800	450 do 630	50 do 70	126 ili manje	14 ili manje
2,000	500 do 700	56 do 78	140 ili manje	16 ili manje
2,200	550 do 770	61 do 86	154 ili manje	17 ili manje
2,400	600 do 840	67 do 93	168 ili manje	19 ili manje
2,600	650 do 910	72 do 101	182 ili manje	20 ili manje
2,800	700 do 980	78 do 109	196 ili manje	22 ili manje

Dobićete potrebnu količinu kcal za svaku osobu, koja se nalazi u raznim proizvodima. Nakon izračuna, rezultat se mora pomnožiti sa naznačenim koeficijentima.

• Za ljude koji puno sjede: OSB (bazni metabolizam) x 1,2;
• Ako postoji minimalna fizička aktivnost (jedan do tri treninga sedmično): OSB x 1.375;
• Ako je nivo opterećenja srednji (tri do pet treninga sedmično): OSB X 1,55;
• Ako je visoka (do sedam treninga sedmično): OSB x 1,725;
• Pri maksimalnom intenzitetu opterećenja (kombinacija teškog fizičkog rada i svakodnevnog treninga): OSV x 1,9;

Ovaj broj je optimalan unos kalorija za dvadeset četiri sata koji je potreban osobi. Ako ne unesete kcal više od količine koja je izračunata, tada se višak kilograma neće dobiti.

Brojači kalorija: masti, proteini, ugljikohidrati - koliko kalorija trebate pojesti dnevno

Djeca i njihova tijela koja rastu zahtijevaju pristojnu količinu kalorija. Djeci su potrebni, jer o tome ovisi njihov rast i sveobuhvatan razvoj. Težina može biti nestabilna tokom ovog perioda.

Za dečaka od četrnaest do sedamnaest godina dnevna norma je 3160, a za devojčicu istog uzrasta 2760.

Za muškarce

Da biste odredili koliko kalorija je potrebno, morate obratiti pažnju na način života i učestalost fizičke aktivnosti u životu. Broj kalorija po kucanju za muškarce zavisi od:

1) način života;
2) specifičnosti rada;
3) starost.

Za one čiji način života ili posao zahtevaju dugo sedenje:

Muškarac od 19 do 30 godina - potrebno je da unesete 2.400 kilokalorija dnevno;

Ako postoje fizičke aktivnosti, ali nisu prečeste i intenzivne:

Aktivan način života dovest će do činjenice da će stopa biti nešto veća nego u drugim slučajevima:

Što je veća težina, potrebno je više napora da je smanjite. Osim što nije baš estetski ugodan, višak kilograma negativno utiče na zdravlje općenito.

Za ženu

Potrebna količina kalorija također je određena načinom života i prisustvom ili odsustvom bilo koje vrste fizičke aktivnosti. Ženi je potrebno manje kalorija nego muškarcu. Da bi se shvatilo koliko kalorija je potrebno ženi, mora se polaziti i od podataka o njenom načinu života i opterećenju kojem je tijelo izloženo.

Za žene kod kojih sjedeći položaj prevladava nad svim ostalim:

Od 19 do 25 godina - potrebno je unositi 2000 kalorija dnevno;
Od 26 do 50 - 1800;
Od 51 godine - 1600.

Ako postoje fizičke aktivnosti, ali nisu jako jake ili neredovne:

Od 19 do 25 godina - potrebno vam je 2200 kcal;
Od 26 do 50 - 2200;
Od 51 godine - 1800.

Ako je način života aktivan, onda je povećana stopa prirodna:

Od 19 do 30 godina - potrebno vam je 2400 kcal;
Od 31 do 60 - 2200;
Od 61 godine - 2000.

Dramatičan gubitak težine ispunjen je ne samo pogoršanjem dobrobiti. Kosa postaje lomljiva, kao i nokti. Cijeli izgled može se dramatično pogoršati - imajte to na umu kada birate radikalnu metodu mršavljenja.

Sportisti

Za sportiste, broj kalorija se izračunava pojedinačno. To uglavnom zavisi od:

1. Nivo sportske aktivnosti;
2. Hormoni;
3. Fiziološki status (što znači kakav je sportista - da li je zdrav, bolestan, povređen, uzima se u obzir i trudnoća ili mladost - što znači aktivan rast organizma);
4. Spol i starost.

Treba imati na umu da je ponekad potrebno konzumirati one namirnice koje će vam pomoći da dobijete mišićnu masu.

Može se napraviti jednostavan proračun koji se zasniva na korespondenciji između broja kalorija i težine, odnosno određuje koliko je tijelu potrebno:

1. Potrebno vam je 26-30 kalorija na 1 kg težine: uz jednostavnu fizičku aktivnost;
2. 31-37 po 1 kg: fizička aktivnost srednjeg intenziteta;
3. 38-40 po 1 kg: maksimalno opterećenje.

Za sportiste, ovi proračuni će biti drugačiji:

• 41-50 kalorija: ako treninzi snage traju 15 do 20 sati sedmično;
• 50 ili više: za sportiste koji praktikuju ekstremne treninge

Koliko kalorija vam je potrebno ovisi o vrsti vježbe. Dnevno morate unositi onoliko kalorija koliko vam je potrebno da održite snagu tijela.

Kako smršati

Za produktivan gubitak težine, morate zapamtiti ovu nijansu. Naglo ili postupno smanjujući broj kalorija koje se unose dnevno, ne zaboravite povećati prehranu. Ovo povećanje treba raditi jednom sedmično. Ovaj specifičan racionalni cik-cak je potreban kako bi se ometao unutrašnji proces usporavanja metabolizma.

Morate polako ali postepeno smanjivati ​​unos kalorija. Unošenje manje kalorija stimuliše organizam. To ga provocira da koristi energiju masnog tkiva.

Sve dijete u kojima je dnevna ishrana manja od 1200 kalorija dnevno opasne su po zdravlje. Kako biste izbjegli nanošenje štete vašoj ishrani, koristite zdrav razum u svojim ciljevima gubitka težine.

Da ne biste ponovo dobili višak kilograma, ne morate prekoračiti kalorijski unos. Gubitak kilograma zahtijeva strpljenje i racionalan pristup. Šta će vam donijeti upotreba ove vrste hrane? A ovaj?
Nepromišljena konzumacija hrane će dovesti do nazadovanja procesa mršavljenja. Pokušajte da ne prekoračite stopu koju ste za taj dan odredili za sebe.

Koliko kalorija vam je dnevno potrebno da smršate? Unos kalorija

Tabela potrošnje kalorija

Tabela vam omogućava da vizuelno vidite kako određena radnja i aktivnost utiču na sagorevanje kalorija dnevno. Radi praktičnosti, broj sagorjelih kalorija je naveden u tabeli za aktivnost/satnu sesiju.

Tabela će vam pomoći da se snađete što treba učiniti kako biste povećali produktivnost procesa mršavljenja. Osim toga, tablica će vam pomoći da se organizirate: odlučite o prioritetu opterećenja i radnji ako želite promijeniti svoj indikator težine. Vaš dan može biti sveobuhvatno produktivan: imat ćete vremena za sve, a višak kilograma će nestati.

Tabela kalorija proizvoda

Proizvodi	Sadržaj kalorija po 100 grama	Dnevno norma	Protein	Masti	Ugljikohidrati	% svarljivosti
Kakao	373	10-30	24	17,5	28	69
Džem, džem	290	10-50	0,3	–	68	68
Suve šljive	269	40-70	3,4	–	62	65
Suvo grožđe	260	20-40	2,5	–	61	63
Sušeno voće	235	50-70	2	1	65	68
orasi	621	20-30	13,6	56	11,7	81
Heljda	330	60-100	13	2	68	83
Proso griz	334	60-80	12	3	69,3	84
Ovsena krupica	345	40-70	12	6	65	83

Za više motivacije: pogledajte koliko kalorija ima u slatkišima. Ali često se upravo "zahvaljujući" njima ispostavi da dobijate dosadni višak kilograma. Za mršavljenje je bolje odabrati one proizvode koji ne opterećuju tijelo tako veliko.

Tabela prikazuje kalorijski sadržaj proizvoda na sto grama. Tabela će vam pomoći da uravnotežite svoju ishranu i shvatite koliko određenih namirnica možete jesti dnevno, a koje posebno negativno utiču na težinu. Osim toga - možda će vam stol pobuditi interesovanje za neki proizvod. Pogledajte pažljivije: šta ako ovdje postoji nešto što još niste probali? Uostalom, sada, osim radoznalosti, imate i želju da smršate.

Kao trener mogu reći da je brojanje kalorija najefikasnija metoda mršavljenja, koja će vam, ako se pravilno pridržavate, dati 100% rezultate.

Danas ću vam reći koliko kalorija vam treba dnevno da smršate, koja formula za izračunavanje dnevne vrijednosti kcal je najtačnija. I kako napraviti pravi jelovnik kako biste se pridržavali niskokalorične dijete, i dalje jeli raznovrsnu hranu, pa čak i uživali u slatkišima.

Koliko kalorija imate na vašoj ishrani?

Broj kalorija koje trebate unijeti da biste smršali ovisi o vašim parametrima i načinu života. To znači da da biste smršali, morate biti malo kalorijski pothranjeni u odnosu na vlastitu dnevnu količinu. Na primjer: potrošite 1800 kcal tokom dana, a unosite samo 1500 kcal hranom.

Nisam slučajno smanjio iznos za ovu cifru. Profesionalni nutricionisti se danas slažu da za udobno, zdravo i dugotrajno mršavljenje morate slijediti dijetu koja smanjuje vaš dnevni unos kalorija za 10-20%.

Recimo da osoba potroši 2000 kcal dnevno, dakle, da bi smršala, treba jesti 10-20% manje, odnosno 1600-1800 kcal.

Dakle, procedura je sledeća:

• Izračunajte svoj dnevni unos kalorija
• Oduzmi 10-20%
• Nemojte prekoračiti primljeni broj
• Smršati

Kako izračunati kalorije za dan

Jedna od najpopularnijih tokom godina bila je Haris-Benediktova formula. Od svog osnivanja doživio je nekoliko revizija, jer su napredak, promjene u životnim i radnim uslovima ljudi u velikoj mjeri uticali na troškove energije. Uzimamo verziju formule Harris-Benedict iz 1984.

Za ženu:

447.593 + (9.247 × težina u kg) + (3.098 × visina u cm) - (4.330 × starost)

Za muškarce

88.362 + (13.397 × težina u kg) + (4.799 × visina u cm) - (5.677 × starost)

Uz ovu formulu dobit ćete svoj osnovni metabolizam, odnosno broj kilokalorija potreban vašem tijelu za dan proveden na kauču u mirovanju. Ovom broju treba dodati energiju koju trošite na kućne poslove, posao i obuku. To se radi pomoću koeficijenta aktivnosti:

nisko, sjedeći (1,2)
srednja aktivnost, 1-3 treninga (1.375)
visoka, 3-4 treninga sedmicno (1.55)
veoma visok, naporan rad ili 5-7 treninga (1.7)
nivo profesionalnih sportista i rudara (1,9)

osnovni metabolizam × stopa aktivnosti = vaš dnevni unos kalorija

Norma je količina kalorija koju možete unijeti kako se ne biste udebljali.

Od norme morate oduzeti 10-20% i saznati koliko kalorija trebate pojesti na dijeti da biste smršali.

Koliko kalorija žena treba da jede da bi smršala?

Recimo da imamo ženu po imenu Ekaterina, težina 71 kg, visina 170 cm, 45 godina - kancelarijski radnik bez obuke, dakle, uzimamo koeficijent 1,2 - niska aktivnost.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) - (4.330 × 45) = osnovni metabolizam, pomnožite ga aktivnošću 1,2 i oduzmite 20% = 1380 kcal

Dobijenih 1380 kcal je broj kalorija u okviru kojih ova žena treba da zadrži da bi smršala.
Ako se nakon dijete od 1380 kcal težina ne smanji, onda je broj možda pogrešno odabran, ali to je prije izuzetak.

Najčešće je nedostatak napretka zbog činjenice da mršavljenje pristrasno procjenjuje koeficijent svoje aktivnosti, ili krši dijetu, ne zna pravilno izbrojati kalorije, ili upisuje ne sve što je pojedeno (broji se skuta, ali se medenjaci ne računaju).

Primjer niskokalorijskog menija

Vratimo se našoj ženi. Za mršavljenje joj je potrebno 1380 kcal. Dnevni meni može izgledati ovako.

doručak:

⦁ Ovsene pahuljice 50g - 185 kcal
⦁ Kafa sa mlekom, 1 kašičica. šećer - 40 kcal

⦁ Crni čaj bez šećera - 2 kcal
⦁ Svježi sir (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Salata od povrća sa uljem - 130 kcal

⦁ Heljda sa pilećim prsima - 300 kcal
⦁ Čaj sa šećerom 30 kcal
⦁ Cheesecake 1 kriška - 260 kcal

užina:
⦁ Jabuka srednje veličine 1 kom - 70 kcal

⦁ Salata od povrća bez ulja - 50 kcal
⦁ Raženi hleb 2 komada - 37 kcal
⦁ Čaj bez šećera - 2 kcal

Dnevni unos kalorija za ženu sa djetetom

Pokušajmo izračunati koliko kcal treba konzumirati žena po imenu, na primjer, Nadia. Mlada je majka, ne radi, pleše 3-4 puta sedmično, a kod kuće je zauzeta kućnim poslovima, kuhanjem, pospremanjem itd. Odnosno, kućna aktivnost koja troši mnogo kalorija. Nadia često šeta sa svojim djetetom, kupuje i općenito ne sjedi mirno. Težina - 60 kg, visina - 168, starost - 29 godina. Koeficijent aktivnosti 1,55 - visok

Kalorijski deficit za ženu Nadiju izračunavamo pomoću formule ili kalkulatora: 1733 kcal

Imajte na umu da je Nadia 10 kg manja od Katje, ali ima više kalorija za mršavljenje. Zašto? Zato što žena Nadia ide na ples, šeta, zeza se po kući i troši više energije. Odnosno, što se osoba više kreće i što aktivnije vodi svoj život, to više kilokalorija treba da jede dnevno, čak i na dijeti.

Jelovnik kalorijskog deficita za ženu sa djetetom je sljedeći:

doručak:

⦁ Pečena jaja sa povrćem na ulju - 200 kcal
⦁ Raženi hleb 1 kus - 55 kcal
⦁ Banana - 101 kcal
⦁ Half Snickers (običan) - 124 kcal
⦁ Šolja kafe bez vrhnja i šećera - 8 kcal

⦁ Jabuka srednje veličine 1 kom - 70 kcal

⦁ Finska riblja čorba - 300 kcal
⦁ Cezar salata 75g - 182 kcal
⦁ Half Snickers (običan) - 124 kcal
⦁ Zeleni čaj - 0 kcal

⦁ Jogurt - 134 kcal

večera:
⦁ Salata od lignji - 250 kcal
⦁ Čokoladne vafle 35g - 184 kcal
⦁ Zeleni čaj - 0 kcal

Kao što vidite, dan je dosta naporan u pogledu hrane, ima čak i slatkiša. Većina kalorija dolazi od ručka, ali to nije neophodno - raspodjela kalorija i izbor hrane može biti bilo koji. Međutim, ako jedete patike od 234 kcal za 1 komad, nećete se moći riješiti osjećaja gladi i jednostavno ćete ispasti.

A uz kompetentnu prehranu, uvijek ćete biti siti, čak i sa deficitarnih 1733 kcal. Zato se za mršavljenje savjetuje odabir niskokalorične hrane - salate, svježi sir, supe, riba. Tako da, uz mali unos kalorija, imate osjećaj sitosti. Dijetalna hrana je jednostavno način da svoju ishranu učinite udobnom i održavate zdravim kada ste u kalorijskom deficitu.

• Kalorične formule i broj kalorija dnevno su prilično neprecizne vrijednosti, jer je nemoguće detaljno izračunati sve svoje troškove.

  Stres, mentalna aktivnost, nije bilo gdje parkirati auto, morao sam ići dugo i daleko i tako dalje. Dobijeni broj kcal je samo gruba smjernica. Međutim, ovo je prvi i vrlo važan korak ka gubitku kilograma. Trebali biste početi s ovim brojem, a zatim promatrati kako se vaše tijelo ponaša.

• Mnogi ljudi vjeruju da što je manjak kalorija veći, to je brži gubitak težine - to nije sasvim točno. Zaista ćete brže smršaviti, ali to će biti mišićno tkivo, a ne masna masa.

  Gubitak težine uz mišiće - izgubit ćete proporcije, a sve će klonuti. Brzina gubitka masti je fiksna, pa nedostatak treba svesti na minimum.

Mišljenje nutricionista

„Zapravo, da biste smršali, ne morate da smanjite dnevni unos kalorija na manje od 1300-1500 kcal dnevno“, kaže Anastasia Pavlovna Pirogova, specijalista za korekciju težine na klinici porodične medicine MEDI na Nevskom.

1500 kalorija dnevno nije dovoljno da višak kilograma počne nestajati; s obzirom, naravno, da radite, da se bavite intelektualnim radom i idete u teretanu."

Ova cifra pristaje za tri puna obroka, a možete si priuštiti i slatkiše - sladoled ili komadić čokolade. „Međutim, - dodaje Anastasija Pavlovna, savetujem vam da jedete deserte samo ujutru, kako bi tokom dana telo imalo vremena da preradi i potroši slatkiše.

Doručak

Za doručak je bolje da sami skuvate kašu ili neko drugo jelo od žitarica. Žitarice se sastoje od sporih ugljenih hidrata, koji će nas postepeno snabdevati energijom tokom nekoliko sati, tako da možemo mirno da radimo 2-4 sata bez osećaja gladi. Savjetujem vam da za doručak skuvate ovsenu kašu, heljdu ili mješavinu od četiri žitarice. Možete dodati voće, sušeno voće, bobice.

Bolje je kuhati kašu na vodi, a ne na mlijeku, kako su nas naučile brižne domaćice. Kada se prokuva, mliječni proteini se razgrađuju i više ne donose nikakve koristi, štoviše, kombinacija žitarica i mlijeka nije uvijek dobro probavljena u želucu. Da bi kaša bila ukusnija, prije serviranja u nju dodajte 10-11% vrhnja ili nemasnog jogurta."

Večera

Jedan obrok dnevno treba da bude kompletan, zasitan, da ima šta da se žvaće, ali da li će to biti ručak ili večera, zavisi od načina života osobe. Za ručak možete jesti supu, a drugo - meso, ribu s prilogom, na primjer, od povrća.

Za ručak je važno unositi i proteine ​​i ugljikohidrate. Proteini vam daju osjećaj sitosti: osjećaj da ste zaista jeli. Ugljikohidrati su neophodni za normalno funkcioniranje. Ako unosite manje od 70 grama ugljikohidrata dnevno, kao što se savjetuje u proteinskoj dijeti, to može rezultirati nesvjesticom, povećanim umorom, nervnim slomovima itd.

Ugljikohidrati su neophodni organizmu, jedino je promijeniti njihov kvalitet.

Dobri ugljeni hidrati za vas su oni sa glikemijskim indeksom manjim od 50, to su većina žitarica, povrća. Fokusirajte se na tabelu glikemijskog indeksa. Masti su i dalje minimalno potrebne, najmanje 30g. po danu.

Masti čine svako jelo ukusnijim. A uživanje u hrani je izuzetno važno. Ljudi koji uživaju u svim ukusima jela, hranu žvaću polako, dugo i ne gutaju komadiće, kao rezultat toga, jedu manje i dobijaju manje kalorija.

Nakon šest...

Mnogi nutricionisti savjetuju. „Potpuno se slažem s njima, - nastavlja Anastasia Pavlovna, - o bioritmovima, o tome kako je hormonska pozadina raspoređena u osobi, poželjno je da posljednji obrok bude u 18:00 najkasnije do 19:00. Tada će se hrana probaviti i dobro apsorbirati.

Poslije 18 sati, tj. od 18 do 21 sat sposobnost organizma da "rastavi" hranu opada, a nakon devet uveče organizam se već priprema za spavanje i ne može pravilno probaviti hranu i potrošiti primljene masti. A neiskorištene masti odlaze u depo – talože se u potkožnoj masnoći. Stoga vam savjetujem da večerate najkasnije do sedam uveče. Ali ako je zbog okolnosti osoba primorana da ide kasno u krevet, onda bi posljednji obrok trebao biti 3 sata prije spavanja.

Večera

Za večeru možete pojesti jelo s ugljikohidratima (s glikemijskim indeksom ispod 50), kao što je salata od povrća. Može sa pilećim prsima, može sa morskim plodovima - bilo kojim, ali ne baš masnim. Glavna stvar je da dobijete zadovoljstvo od hrane, da dugo žvačete i osjetite sve nijanse okusa. I nema potrebe da se uskraćujete užitku i gladujete.



Site Master i fitnes trener | više >>

Rod. 1984 Trenira od 1999. Trenira od 2007. CCM u powerliftingu. Šampion Rusije i juga Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarske teritorije prema IPF-u. 1 kategorija u dizanju tegova. Dvostruki osvajač medalje na prvenstvu Krasnodarske teritorije u m / a. Autor preko 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2013-08-25 Pregledi: 829 877 ocjena: 4.8

Za koje se artikle dodjeljuju medalje:

Odgovor na ovo pitanje je prilično jednostavan. Prvo, morate saznati koliko kalorija u prosjeku sagorite dnevno. Da biste to učinili, koristite kalkulator u nastavku. On će izračunati vašu potrošnju energije koristeći formulu Toma Venuta. Ovo je prilično jednostavna i precizna formula.

Osim toga, vaši troškovi energije bit će pomnoženi s koeficijentom vaše dnevne aktivnosti. Na kraju krajeva, što se više krećete u toku dana, sagorevate više kalorija (pod istim uslovima). Važno je tačno navesti prosječnu vrijednost vaše aktivnosti za taj dan.

PRORAČUN POTROŠNJE KALORIJA
sprat: MUŽ ŽENA	Dob: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100	težina: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200	Visina: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Nivo fizičke aktivnosti: Minimalni (sjedeći rad) Srednji (puno hodam ili putujem) Pojačano (uglavnom fizički rad) Visoko (teški fizički rad) Ekstremno (tovarim vagone 24 sata) Gubitak težine Olakšanje: nema promjene u težini Mišićna masa i snaga Samo snaga bez masa Broj treninga sedmično: ne vježba 1 trening 2 treninga 3 treninga 4 treninga 5 treninga 6 treninga 7 treninga Izracunaj

Zašto baš 15%? Činjenica je da je preduvjet za mršavljenje da treba unositi manje kalorija nego što ih trošite. Inače, ne može biti govora ni o kakvom gubitku težine. Ali koliko manje? Evo pitanja! U pravilu, to je minus 15% - 30% dnevne potrošnje energije. Ako trošite još manje energije, vaši mišići će biti uništeni zajedno sa masnoćom. A ovo ne treba ni ženama ni muškarcima.

Idealna stopa gubitka težine je 1 kg sedmično. Ovakav način mršavljenja ne opterećuje tijelo i spasit će vaše mišiće. A ovih minus 15% - 30%, ovo je samo najbolja opcija za takvu brzinu.

Odnosno, počinjete unositi onoliko kalorija dnevno koliko je navedeno na kalkulatoru (15% manje od troškova). Ako u roku od dvije sedmice težina nije počela opadati, ponovno smanjite ukupan sadržaj kalorija. A, ako ste već dosegli minus 30% potrošnje energije (), a težina nije počela padati, onda problem ne treba tražiti u kalorijskom sadržaju prehrane, već u nečem drugom.

Podaci sačuvani

Podaci izbrisani

Niste naveli sve parametre

Izbrisati tačno?

DA

NO

Razlozi zašto težina ne pada, čak i ako jedete malo.

1. Preretka hrana. Kada gubite na težini, morate jesti 5-6 puta dnevno. Da da! Što češće jedete, to je vaš metabolizam brži. I obrnuto. Kao odgovor na rijetke obroke, tijelo počinje usporavati nivo metabolizma, pokušavajući svim silama da sačuva energiju. Zbog toga .

2. Nepravilna distribucija proteina, masti i ugljikohidrata. Ako primijetite, program vam također daje informacije o tome koliko proteina, masti i ugljikohidrata trebate unijeti kao dio kalorijskog sadržaja vaše prehrane. I ovo nije slučajno. Kao opšte pravilo, trebalo bi da pokušate da jedete više proteina, a manje masti i ugljenih hidrata. Proteini će vam pomoći u očuvanju mišića. A nedostatak masti i ugljikohidrata natjerat će tijelo da uzima energiju iz masnih rezervi.

3. Nedostatak mobilnosti. U osnovi, ne morate vježbati da biste smršali. Ali što se manje krećete, to će vam biti teže da smršate. Stoga, u svakoj prilici, pokušajte raditi više pokreta.

Koliko kalorija dnevno unosite jedan je od glavnih faktora u gubitku kilograma. Šef, ali ne i jedini! Zapamtite da gubitak težine zavisi od mnogih drugih faktora. I samo sveobuhvatan pristup ovom problemu pomoći će vam da ga efikasno riješite. Ne samo brojanje kalorija. Sretno!

Usput, da biste saznali koliko kalorija unosite hranom, koristite