Ci sono così tante informazioni sulla corretta alimentazione che è facile confondersi! Anche se potresti aver sentito parlare di quali cibi mangiare e da cosa astenersi, ci sono alcune semplici regole per aiutarti a fare la scelta giusta. Per iniziare, assicurati che la tua dieta sia composta da cibi e bevande sani. Quindi adatta le tue abitudini alimentari: cucina il tuo cibo, leggi le etichette e sostituisci alcuni cibi con alternative più sane. Inoltre, mantieni una dieta sana e mangia e fai uno spuntino al momento giusto.

Passi

Una selezione di cibi e bevande salutari

Ogni pasto dovrebbe essere metà verdura e frutta. Sono ricchi di sostanze nutritive e fibre alimentari e contengono meno calorie rispetto alla maggior parte degli altri alimenti. Mangia 1-2 porzioni di frutta o verdura ad ogni pasto. Questo ti aiuterà a fare il pieno più velocemente e a rimanere pieno più a lungo.

• Puoi cuocere le verdure a vapore, friggerle, cuocerle o lessarle. Cucina le verdure come preferisci!
• Se non vuoi cucinare le verdure, prepara un'insalata o semplicemente taglia le verdure crude a fette.
• Se hai poco tempo, prendi della frutta fresca che puoi mangiare in viaggio, come una mela o una banana, oppure prendi un contenitore di frutta cotta.

1. Includi i cereali integrali nella tua dieta e limita l'assunzione di carboidrati raffinati. Gli alimenti ricchi di carboidrati a base di cereali integrali sono più sani perché contengono più fibre alimentari e altri nutrienti. Inoltre, soddisfano bene la fame e forniscono energia al corpo più a lungo. Opta per pane integrale e pasta e riso integrale invece di raffinati cibi bianchi. Sono utili anche i seguenti alimenti integrali:

   • Quinoa;
   • orzo;
   • Pane di segale;
   • fiocchi d'avena.

2. Includere una porzione di alimenti proteici magri ad ogni pasto. Le fonti proteiche dovrebbero costituire circa 1/4 di ogni pasto principale. Una grande quantità di proteine ​​si trova nella carne, nel pesce, nei fagioli, nel tofu e nelle uova. Alcuni latticini, come la ricotta e lo yogurt greco, sono anche ricchi di proteine. Scegli fonti proteiche magre come petti di pollo senza pelle, tilapia, tacchino macinato, fagioli, tofu e albumi. In questo modo, ridurrai la quantità di grassi e colesterolo nella tua dieta, il che fa bene alla salute.

   • Leggi le etichette per le porzioni. La dimensione della porzione dipende dal tipo di alimento proteico. Ad esempio, una porzione di carne o pesce pesa 85 grammi, mentre una porzione di fagioli o ricotta corrisponde a 1/2 tazza (120 grammi).

   Consigli: Per rendere la carne meno unta, rifilare o spellare lo strato di grasso prima di mangiarla.

   Limita l'assunzione di olio e grasso. La quantità di grasso in una dieta sana dovrebbe essere del 20-35%. Se mangi 2.000 calorie al giorno, ciò equivale a 44-77 grammi, poiché ci sono circa 9 calorie per grammo di grasso. Allo stesso tempo, è meglio consumare grassi sani (mono e polinsaturi) e ridurre al minimo la quantità di quelli nocivi, che includono grassi saturi e trans. Per ottenere grassi sani nella tua dieta, includi 2-3 porzioni di olio d'oliva, noci, semi o avocado nella tua dieta quotidiana.

   Mangia consapevolmente in modo da non mangiare troppo e goderti il ​​cibo in modo più completo. L'abitudine di mangiare consapevolmente ti consentirà di non correre per il cibo e quindi di non mangiare troppo. Inoltre, in questo modo puoi goderti il ​​tuo cibo in modo più completo. Mangia sempre seduto a tavola e cerca di programmare in modo che il pasto duri circa 20 minuti. Sono utili anche le seguenti misure:

   • elimina tutto ciò che ti distrae mentre mangi: spegni la TV e metti da parte il telefono;
   • esaminare e annusare correttamente il cibo prima di mangiarlo;
   • tieni una forchetta o un cucchiaio nella mano non dominante, oppure prova a mangiare con le bacchette;
   • Mastica il cibo lentamente e goditi ogni boccone.

3. Parla con uno psicologo di come controllare il mangiare emotivo . Se inizi a mangiare per sentirti a tuo agio quando sei triste, solo o annoiato, questo potrebbe indicare un eccesso di cibo emotivo. Di conseguenza, puoi mangiare quando non hai fame, mangiare cibi malsani e mangiare troppo. Imparare a gestire le tue emozioni senza l'aiuto del cibo ti aiuterà a mangiare in modo più sano. Trova uno psicologo che abbia esperienza nell'aiutare le persone con disturbo alimentare emotivo e fissa un appuntamento con lui.

A causa del ritmo veloce della vita, le persone hanno iniziato a dimenticare cosa sia una corretta alimentazione. E a causa degli spuntini leggeri e del cibo spazzatura, non solo la salute peggiora, ma anche la vita si accorcia. E quindi, ogni persona nel mondo moderno dovrebbe sapere da dove cominciare con una corretta alimentazione e quali alimenti dovrebbero costituire una dieta sana.

Una corretta alimentazione: da dove cominciare?

I nutrizionisti distinguono due modi per passare a un cambiamento graduale della dieta e un rapido rifiuto delle cattive abitudini e il passaggio al cibo giusto. È difficile dire quale di questi metodi sia più efficace e meno stressante per il corpo, poiché ognuno di essi ha i suoi svantaggi e vantaggi.

Naturalmente, puoi provare prima un metodo, se nulla ha funzionato, quindi ricorrere al secondo. Ma prima devi decidere i tuoi desideri e bisogni e farti la domanda, ne hai bisogno e puoi rifiutare il cibo spazzatura. Se tu stesso non vuoi mangiare bene, indipendentemente dal metodo che scegli, sarà difficile ottenere il risultato desiderato.

In ogni caso, ogni persona dovrebbe avere una corretta alimentazione. Da dove cominciare? Rinuncia a qualsiasi prodotto dannoso. Ad esempio, se bevi diverse tazze di caffè o diversi litri di soda al giorno, dovresti rinunciare a tale bevanda. Inoltre, devi volerlo fare, non dovresti controllare la tua psiche. Come mostra la pratica, una persona stessa può rifiutare il caffè già il secondo giorno e il suo subconscio psicologico vorrà bere da bere per molti altri anni.

Una corretta alimentazione è la chiave per una buona salute. Da dove cominciare? Per prima cosa devi rinunciare a qualcosa di più leggero, qualcosa che mangi raramente. Ad esempio, bevi solo caffè al mattino o mangi solo farina durante le vacanze: vale la pena iniziare a rifiutare il cibo spazzatura da questi prodotti. E gradualmente verrà al tuo subconscio il pensiero che è tempo di rinunciare a tutti i prodotti dannosi.

Vale la pena notare che è necessario ridurre l'uso di zucchero o addirittura rimuoverlo dalla dieta, poiché è dannoso per l'uomo.

Colazione cambiante

Hai deciso di passare a quello giusto Quando sei riuscito a eliminare almeno un alimento malsano dalla tua dieta, è tempo di passare al passaggio successivo. È ora di cambiare colazione, al mattino devi fare uno spuntino leggero con la frutta.

In generale, è preferibile mangiare solo frutta al mattino. E dopo alcuni giorni da tale alimentazione, sentirai un'ondata di vivacità, intelligenza e buon umore. Se rimani così per almeno alcuni giorni, è improbabile che tu voglia mangiare cereali o un panino.

Verdure

Dopo che il tuo corpo si è abituato alla frutta, è il momento di introdurre le verdure nella tua dieta. E inoltre, devi mangiare verdure fresche, idealmente se raccolte dal tuo orto. Ma sfortunatamente, per quanto lo desideriamo, non funzionerà per gustare le verdure fatte in casa tutto l'anno.

Le verdure possono essere combinate con porridge, carne, uova e pesce. In una tale dieta, un'insalata di verdure leggermente condita con olio d'oliva non sarà superflua.

Non limitarti a un pasto

Se vuoi passare a uno stile di vita sano, devi imparare a combinare una corretta alimentazione e sport. Da dove cominciare?

Per escludere dalla dieta gli alimenti nocivi, frutta e verdura sana dovrebbero essere sempre al centro della tua tavola, che dovrebbe diventare la tua dieta.

Devi iscriverti in palestra, iniziare a indurire, mettere in ordine i capelli, fare un massaggio, iniziare a leggere. A proposito, è nei libri che puoi conoscere i benefici di una corretta alimentazione e come il fast food e le bibite influiscono negativamente su una persona.

Se hai iniziato ad aderire a una corretta alimentazione, non dovresti andare nei caffè e nei bar con le tue amiche a stomaco vuoto. Dopotutto, quando hai fame, il cibo sano non è affatto importante per te, la cosa più importante per te è saturare lo stomaco.

Una corretta alimentazione: menù

Come passare a una corretta alimentazione? Da dove cominciare? Il menu non è facile da fare. Prima di tutto, il cibo dovrebbe essere equilibrato. Se hai iniziato a mangiare bene, dovresti prepararti al fatto che i seguenti piatti e prodotti saranno ora inclusi nella tua dieta:

• Cereali: grano saraceno, riso, miglio, avena.
• Alimenti ricchi di proteine: carne, pollame, legumi, latticini, pesce, formaggio, uova.
• Prodotti utili: frutta, verdura, erbe aromatiche, frutti di bosco.

Schema di alimentazione

È abbastanza difficile per una persona passare a una corretta alimentazione. Come iniziare a mangiare bene? Devi capire da solo cosa devi mangiare secondo lo schema, cioè tre volte al giorno: colazione, pranzo e cena. Questi sono i pasti principali, ma puoi fare spuntini 2-3 volte al giorno.

Come passare a una corretta alimentazione? Da dove cominciare? La mattina dovrebbe iniziare con cibi che contengono carboidrati complessi. Dopo colazione fino a mezzogiorno, è necessario organizzare uno spuntino dolce con frutta secca o miele. Potete anche regalarvi dei dolci, ma solo quelli che avete preparato voi stessi. Puoi anche mangiare noci, ricotta o frutta.

A pranzo, devi mangiare fibre e carboidrati. Può essere porridge, insalata di verdure o pollo magro per questi piatti. A cena si consiglia di non consumare carboidrati. Puoi mangiare carne, ricotta, legumi, verdure, uova.

Mangia quante più verdure possibili durante il giorno.

Lista della spesa

Quando vai al negozio, devi fare un elenco di prodotti che dovresti acquistare. Ciò è necessario affinché, mentre vaghi per il negozio, non getti merci dannose nel carrello. Dopotutto, questa situazione capita spesso a tutti: vieni al negozio solo per il pane e lo lasci con due borse.

Come mostra la pratica, i prodotti più utili sono quelli che hanno una tinta gialla, rossa o verde. Naturalmente, questa caratteristica è più adatta per frutta e verdura.

La tua lista non dovrebbe includere cibo in scatola e bibite, che la maggior parte delle persone compra per il proprio piacere. Non dovresti mangiare frutta e verdura in scatola, poiché sono completamente malsane.

bere acqua

Per iniziare a mangiare bene, è necessario bere molta acqua, almeno due litri al giorno. Per controllare la quantità di liquidi che bevi, dovresti tenere un diario. Ma devi bere acqua solo quando hai sete, sforzati di bere liquidi, perché è necessario, non ne vale la pena. Bevilo lentamente, godendoti ogni sorso.

Vale la pena notare che l'acqua dovrebbe essere sempre bevuta quando si ha sete. Ma non è raccomandato bere cibo. Vale la pena notare che l'acqua fresca viene assorbita al meglio dal corpo. Ovviamente deve essere pulito. È severamente vietato bere l'acqua del rubinetto.

Come iniziare una corretta alimentazione per la perdita di peso?

A causa del fatto che una persona non vuole rinunciare al cibo spazzatura, non solo la sua salute ne risente, ma anche la sua figura. Dopotutto, se mangi costantemente grassi, farinosi e dolci, puoi guadagnare un paio di chilogrammi molto rapidamente. E quindi, le persone che vogliono superare l'eccesso di peso, prima di tutto, devono passare a una corretta alimentazione.

Da dove iniziare una corretta alimentazione per perdere peso? Vale la pena notare che il menu di una persona che perde peso dovrebbe essere vario. È necessario attenersi alle seguenti raccomandazioni:

• Ci dovrebbero essere abbastanza proteine ​​nel cibo.
• Devi mangiare cereali regolarmente.
• Vale la pena mangiare latticini. Ma se hai già molti anni, il loro consumo dovrebbe essere ridotto.
• Dovresti mangiare frutta e verdura ogni giorno.
• Non eliminare il pesce dalla tua dieta.
• Il cibo dovrebbe contenere grassi vegetali.
• Devi smettere di bere alcolici.
• Lo zucchero dovrebbe essere sostituito con un dolcificante e cercare di usare meno sale possibile. Inizialmente, il cibo può sembrare insapore, ma gradualmente scoprirai nuovi gusti. Vale anche la pena rinunciare a condimenti e cibi acidi che possono avere un effetto negativo sul corpo.
• Devi fare sport.

Qualsiasi dieta per il corpo è stress e carenza di nutrienti e fonti di energia. Ciò porta a conseguenze spiacevoli, dalla diminuzione dell'immunità e debolezza generale a disturbi intestinali e "depressione alimentare". Anche un'agonizzante sensazione di fame non contribuisce all'efficacia della dieta. Per mantenere l'equilibrio nell'intestino e facilitare il trasferimento della dieta, gli esperti consigliano di assumere un rimedio moderno su base naturale. Fibraxin contiene una preziosa fibra alimentare di origine naturale - arabinogalattano, che favorisce la crescita e la riproduzione di microrganismi benefici. Come risultato della fermentazione della Fibraxin, si forma una sostanza - propionato, che riduce la sensazione di fame. Fibraxin contiene anche la proteina naturale lattoferrina, che ha proprietà immunomodulatorie e protegge dalla penetrazione di tossine e allergeni attraverso la mucosa intestinale nel sistema circolatorio.

In effetti, non è difficile iniziare a mangiare bene, devi solo superare te stesso e sviluppare la forza di volontà per dire no a fast food e cibo spazzatura.

Qualcuno è composto da Pepsi e patatine, e qualcuno da verdure, frutta, cereali e pollo. Guarda il tuo assegno dopo il negozio e valuta di che pasta sei fatto? Abbiamo preparato per te un elenco completo di prodotti per una corretta alimentazione e perdita di peso, oltre a sfatare i miti, perché qualunque cosa tu faccia, non perderai mai peso.
E sfatiamo il mito numero uno. Una corretta alimentazione non serve per la perdita di peso, ma per la normalizzazione del peso. Smetti di prenderti in giro con varie diete, cercando di perdere peso in tutti i modi possibili, diventa normale.

5 regole principali per dimagrire

1. Non stai ancora perdendo peso? Allora andiamo da te! Ricordiamo le regole principali che tutti conoscono, ma le applichiamo in modo errato.
   Bevi acqua pulita. Sebbene tutti lo sappiano a scuola, viene costantemente trascurato. Iniziando a bere almeno un bicchiere al giorno, il tuo corpo ti sarà già molto grato. Dopotutto, a casa lavi i pavimenti, quindi iniziamo a lavare il nostro corpo. E non tè e caffè dolci, ma acqua.
2. Sostituisci i carboidrati veloci con quelli lenti. È semplice, più carboidrati veloci, più nuovi chilogrammi. Più i carboidrati sono lenti, più bassa è la freccia sulla bilancia. I carboidrati lenti, oltre alle loro principali proprietà benefiche (ne parleremo più avanti), danno anche un'ottima sensazione di sazietà. Il risultato è meno fame e porzioni più piccole.
3. Mangia lentamente e mastica bene il cibo. Ora il mondo sta correndo a una velocità tremenda, e con esso noi lo siamo. Di conseguenza, non abbiamo tempo per sederci e mangiare. Quand'è stata l'ultima volta che hai cenato non davanti al computer o alla TV, ma in cucina? Allo stesso tempo, solo cenare e non scavare nel telefono? Oltre al fatto che dobbiamo saturare il nostro corpo, dobbiamo dare lo stesso al cervello. Mentre si cena e si guarda una serie, il nostro cervello non sa nemmeno cosa abbiamo mangiato. Di conseguenza, dopo un breve periodo di tempo, ci dà di nuovo un segnale che è ora di rinfrescarci.
4. Inizia lentamente a cambiare le cattive abitudini. Ne sentiamo parlare continuamente, sappiamo tutto di loro che è possibile. Ma sono ancora con noi oggi. Non devi iniziare a fare tutto subito.
5. Trova un'abitudine che sei disposto a cambiare e fallo gradualmente. Ne parleremo in dettaglio nei nostri articoli su come farlo facilmente e ottenere risultati.
   Aggiungi gradualmente alla tua dieta i prodotti dell'elenco di una corretta alimentazione. Non c'è bisogno di iniziare a mangiare solo frutta e verdura da domani. Questo è l'unico modo per lasciare rapidamente tutto e tornare al "gustoso", ma uccidere il cibo. Come iniziare a mangiare bene, lo raccontiamo in dettaglio nei nostri articoli "Scuola della corretta alimentazione".

Solo seguendo queste regole otterrai uno splendido risultato che ti accompagnerà per sempre. Tutto ciò che serve per questo è iniziare ad agire gradualmente, senza movimenti bruschi, altrimenti otterremo subito il risultato opposto.

Abbiamo preparato per te un elenco di prodotti per una corretta alimentazione, suddivisi per categorie per la tua comodità. Inoltre, ecco un elenco di alimenti con un basso indice glicemico che massimizzano la perdita di peso.

Carne	Frutti di mare e pesce	noccioline	Cereali e legumi
filetto di pollo; filetto di tacchino; carne magra bovina; carne di coniglio; carne di maiale magra.	gamberi; calamari; cozze; pollock; dorado; branzino; pertica; salmone; tonno; trota; salmone rosa.	nocciola; mandorla; anacardi; Noce; pinoli.	miglio; fiocchi d'avena; bulgur; grano saraceno; Riso integrale; pasta di grano duro; fagioli; piselli; Lenticchie.
Verdure	Frutta	Frutti di bosco	Verde
Cavolo bianco; cavolo rosso; cavolfiore; Cavolo cinese; broccoli; insalata verde; aglio; ravanello; ravanello; daikon; carota.	mele; Mela cotogna; pere; albicocca; pesca; Nettarina; Banana; frutto della passione; cachi; un ananas; kiwi; papaia; Arancia; Uva; mandarino; Melograno.	lamponi; Fragola; ribes; fragola; lampone; mirtillo; mora; mirtillo; mirtillo; mirtillo rosso; uva spina; olivello spinoso.	sedano; pastinaca; alga (nori); basilico; coriandolo; Aneto; prezzemolo.

Elenco completo dei prodotti

Si prega di notare che abbiamo evidenziato prodotti in diversi colori che devono essere consumati con attenzione.

Alimenti pericolosi per la salute. Devono essere sostituiti o il loro uso limitato. Portano il maggior danno alla tua salute e al corpo nel suo insieme.

Naturalmente, nella nostra vita moderna, alcuni di questi prodotti saranno molto difficili da eliminare completamente. Ma devi cercare di ridurre almeno il loro numero nella tua dieta.

Una corretta alimentazione di grassi, proteine, carboidrati e fibre

Di quante proteine, grassi e carboidrati ha bisogno il nostro corpo

Oltre al fatto che la nostra dieta dovrebbe consistere in prodotti utili per il nostro organismo, è necessario assumere la norma di proteine, grassi e carboidrati. Senza contare vitamine e microelementi, che stanno diventando sempre meno nei prodotti moderni.

Questa è la nostra base, le proteine ​​sono il nostro materiale da costruzione, senza di esse i nostri muscoli smetteranno di crescere e inizieranno a degradarsi. Gli alimenti ricchi di proteine ​​dovrebbero essere nel tuo menu giornaliero. Alimenti più ricchi di proteine:

• carne magra (petto di tacchino o pollo, al vapore o bollito);
• Pesce e frutti di mare;
• fiocchi di latte;
• legumi.

Alimenti più ricchi di proteine ​​animali e proteine ​​vegetali

I carboidrati complessi sono molto importanti per una corretta alimentazione, perché vengono digeriti a lungo, danno una sensazione di sazietà e non aumentano bruscamente la glicemia. I carboidrati veloci, i nostri principali nemici, sono i principali colpevoli dei nostri chili di troppo.

I carboidrati sani includono:

• cereali (farina d'avena, grano saraceno);
• Riso integrale;
• patate al forno;
• pasta di grano duro.

Sembrerebbe che vogliamo sbarazzarci del grasso, perché ne abbiamo bisogno? Ma ci sono anche grassi sani:

• noccioline;
• pesce grasso;
• olio d'oliva.

I grassi buoni abbassano il colesterolo e contengono acidi omega-3, omega-6, omega-9 che sono importanti per noi.

Molto spesso se ne dimentica, ma svolge un ruolo enorme nella corretta alimentazione. Oltre al fatto che è semplicemente necessario per la formazione di una sedia regolare, ha un'altra proprietà utile. La fibra raccoglie tutte le tossine e le scorie che si sono accumulate nel processo di lavoro del corpo e le rimuove.

Dove si trova la maggior parte della fibra?

• Frutta e verdura fresca;
• Legumi come fagioli, lenticchie, fagioli;
• Vari prodotti integrali.

Conclusione

Com'è inteso, i prodotti per una corretta alimentazione devono essere utilizzati in modo complesso nella propria dieta. Non funziona che hanno iniziato a mangiare un cavolo e basta. Inoltre, non è gustoso. E un'alimentazione davvero corretta può essere molto gustosa e non solo utile.

La cosa più importante è andare agli estremi. Sì, ci sono cibi dannosi nella nostra dieta e non possiamo farne a meno, ma usando la nostra lista saprai sempre quali alimenti sono utili. E infine, puoi dimenticare queste diete debilitanti quando devi mangiare solo cavoli e carote.

TOP 30 prodotti più utili per il corpo

Molte persone credono che le cause delle malattie siano l'ereditarietà e la scarsa ecologia, lo stress e le situazioni di vita. Ma quasi nessuno si rende conto che lo stato esterno e interno di una persona dipende in gran parte da ciò che mangia. Se vuoi - prendilo sul serio, ma se vuoi - non prestare attenzione a questa frase. Ma in ogni caso, ora parleremo di come mangiare bene per essere sani.

Probabilmente tutti conoscono e ricordano questa espressione: "Sei quello che mangi". Puoi mangiare un pezzo di bistecca fritta, ma è meglio preferire lo stufato. Sarà più utile. Ora, per chi decide di riportare la propria alimentazione alla normalità, alcuni consigli:

L'acqua è essenziale per la salute

Se ti poni la domanda su come imparare a mangiare bene per essere in salute, allora capisci che una persona non vive per mangiare, ma, al contrario, mangia per vivere. Ma devi iniziare con l'acqua normale. Molto probabilmente, hai sentito dire che dovresti berne almeno due litri al giorno. Una quantità sufficiente di liquidi consente al corpo di vivere normalmente. Per non dimenticare di usare "l'umidità vivificante", è necessario sviluppare un'abitudine. Inizia in modo semplice: prendi un contenitore, puoi usare una bottiglia (mezzo litro). Ci versi dell'acqua. Scarica un programma speciale sul tuo cellulare o semplicemente imposta una sveglia che squilli ogni ora. Risuonò un segnale: tira fuori un contenitore di liquido e bevi tre sorsi. Anche se non hai voglia di bere, bevi comunque. In questo modo si sviluppa “l'amore” per l'acqua potabile.

Sii paziente per ventuno giorni, e poi la mano stessa raggiungerà la bottiglia.

Ricorda: tè, caffè, succhi non contano. Solo acqua pura.

Prendiamo cibo

Mentre vaghi alla ricerca di una risposta alla domanda su come mangiare bene per essere sani, non dimenticare un momento come la frequenza dei pasti. C'è da tempo un dibattito sul tema "Mangiare dopo diciotto ore o no?". Parleremo di questo e molto altro in questo momento.

È possibile addormentarsi se lo stomaco "chiede" di mangiare? Difficilmente. Certo, ci sono persone tra noi che possono zittirlo, ma ne vale la pena? È meglio se l'ultimo pasto è tre ore prima di coricarsi. Ma non deve essere una padella di patate fritte o carne. Non limitarti a un pezzo di pane. Cerca di mantenere la tua cena leggera ma equilibrata.

Come dovresti mangiare bene per essere in salute, se intendi la frequenza dei pasti? Tre volte al giorno non bastano, soprattutto per chi lavora. Assicurati di fare uno spuntino ogni tre ore. È auspicabile che questi siano prodotti:

• Ad alto contenuto di fibre solubili: frutta, verdura, legumi.
• Alimenti proteici - formaggi, uova, pesce e altri.
• Frutta a guscio e yogurt senza zucchero e additivi.
• Frutta secca e insalate.

Un altro fattore influisce sulla dieta. Questa è l'età.

dai venti ai trent'anni

Sei giovane, sano, i processi metabolici procedono intensamente. Non ci sono problemi con il sovrappeso. Questi sono punti positivi. Quelli negativi includono: malnutrizione, vita notturna, alcol e fumo. Tutto ciò influisce negativamente sul corpo e inizia a far male.

La domanda su come mangiare bene per essere sani a questa età può essere risolta come segue:

• Niente diete a lungo termine, specialmente quelle a basso contenuto proteico. Portano ad una diminuzione della massa muscolare. Le calorie iniziano a depositarsi nel grasso.
• La dieta dovrebbe contenere il settanta per cento di proteine ​​animali e trenta vegetali. La proteina più utile si trova nei latticini, carne, pesce, uova. È auspicabile che almeno qualcosa di questo set sia incluso nel menu giornaliero. Ricorda: la carne dovrebbe essere magra, qualsiasi pesce andrà bene.

• Presta particolare attenzione ai carboidrati. Grazie a loro siamo energici e forti. Carboidrati complessi utili. Questi includono: cereali, pane integrale. Carboidrati semplici ma molto gustosi: zucchero, biscotti, dolci e altro, dovrebbero rappresentare solo il dieci percento della quantità richiesta di composti organici. La norma è il sessanta per cento del valore energetico della dieta.

Grassi e micro, macroelementi in 20 anni

Continuiamo la conversazione su come mangiare bene per essere sani tra i venti ei trenta.

Non dimenticare i grassi. La maggior parte dei processi metabolici procede solo grazie a loro. Anche le vitamine non verranno assorbite, ma sono coinvolte nella struttura della membrana cellulare e nel funzionamento della cistifellea. La funzione dei grassi è energetica e protettiva. Ma non dovresti abusare di questo alimento. Tra i venti ei trent'anni bastano venticinque grammi di grassi saturi e undici di polinsaturi.

A questa età, il corpo deve essere completamente rifornito di minerali e vitamine. Un numero sufficiente di loro è la chiave per il buon funzionamento del corpo in futuro.

Dare la preferenza agli alimenti che contengono quantità sufficienti di magnesio, zinco, cromo, calcio e vitamine del gruppo B. Queste ultime si trovano nella frutta e nella verdura. Tuttavia, è impossibile fare a meno dei complessi vitaminico-minerali bilanciati.

Alimentazione all'età di trenta a quarantacinque anni

Non è mai troppo tardi per iniziare a condurre uno stile di vita sano. Come mangiare proprio all'età di trenta o quarant'anni, in modo che la salute non venga meno in futuro?

Durante questo periodo, i processi metabolici iniziano a rallentare. Stress, lavoro sedentario, responsabilità assegnata a parenti e amici, scarsa attività fisica, violazione della dieta: tutto si fa sentire. Appare sovrappeso, iniziano i problemi di salute.

Dopo trentacinque anni, è necessario ridurre l'apporto calorico. Il corpo inizia a spendere meno energia, la massa muscolare diminuisce dell'uno per cento all'anno.

Una componente importante del menu dovrebbero essere le proteine, non dobbiamo dimenticarcene. La quantità di grasso, in particolare di grasso animale, deve essere ridotta. Questo vale anche per i carboidrati semplici. La dieta dovrebbe includere più frutta, verdura, insalate.

All'età di quarantacinque anni, molte persone sviluppano malattie croniche. Il menu dovrebbe essere compilato a seconda di loro. Alcuni dovranno limitare l'uso di sale e spezie, mentre altri dovranno rinunciare allo zucchero.

I pasti dovrebbero essere frazionari, le porzioni dovrebbero essere piccole.

Alimentazione per chi ha più di quarantacinque anni

A questa età, lo sfondo ormonale cambia. Il corpo inizia ad accumulare liquidi. Le calorie in eccesso si trasformano rapidamente in grasso. Soprattutto le donne durante questo periodo dovrebbero dare la preferenza a una dieta sana. Come mangiare bene, ora parliamo. La regola principale per la compilazione di un menu è una quantità limitata di grassi e carboidrati. La dieta dovrebbe includere: pesce, latticini, legumi, erbe aromatiche, aglio, oli vegetali.

Per la normale funzione intestinale, includere nel menu: yogurt, formaggio, formaggio, yogurt, ricotta, cipolle. Non dimenticare cibi come crauti, sottaceti fatti in casa senza aceto, mele in salamoia.

Ananas, papaia, kiwi aiuteranno a combattere i grassi. Quando condisci le insalate, dai la preferenza al succo di limone, all'aceto di mele.

Non puoi fare a meno dei multivitaminici.

Una donna dovrebbe rinnegare molto se stessa in questo periodo di età. Le ovaie producono meno estrogeni, che è noto per proteggere dall'eccesso di peso. Si consiglia di rinunciare al sale o di ridurne la quantità, non abusare dei prodotti da forno. Si consiglia di dare la preferenza a frutta e verdura.

Cosa cucinare

Ora parliamo più in dettaglio di come mangiare bene. Proviamo a fare un menu.

Suggerimento: dipingi un menu di esempio per la settimana. Ricorda che la colazione dovrebbe rappresentare due terzi dell'assunzione giornaliera di carboidrati, proteine ​​- un terzo, grassi - un quinto.

A pranzo nessuno ti obbliga a mangiare il primo, il secondo e il terzo. La cosa principale è che i prodotti sono combinati. La cena dovrebbe essere leggera ma soddisfacente. Si consiglia di cenare tre ore prima di coricarsi.

Oltre ai pasti principali, dovrebbero esserci anche degli spuntini:

• Seconda colazione - spuntino prima di pranzo. Solitamente utilizzato: frutta fresca, frutta secca, noci, ricotta.
• Spuntino - alle sedici. Tè adatto con un panino, cacao, frittelle.
• La fine della giornata - prodotti a base di latte fermentato: latte cotto fermentato, kefir.

Non dimenticare di preparare le insalate. Devono essere molti. Ogni giorno puoi inventare qualcosa di nuovo. Frutta e verdura possono essere condite a scelta: olio vegetale, condimento piccante, salsa, yogurt naturale. I nutrizionisti offrono uno schema originale. Tutti i prodotti a base di insalata sono divisi in diversi gruppi. Combinando i prodotti di questi gruppi, puoi mangiare ogni giorno deliziose insalate. Questo è ciò di cui parleremo.

Gruppi di prodotti

Grazie allo schema proposto dai nutrizionisti, le insalate saranno sulla vostra tavola tutti i giorni, e saranno variegate per un'intera settimana. Questa tabella ti aiuterà nella compilazione del menu.

Prodotti proteici	croccante	Dolce o aspro	Verde	Condimento (da uno a due cucchiaini)
Tacchino o pollo, cotto e tagliato a pezzetti	Carota grattugiata	Mango, tagliato a dadini	Erbe fresche (prezzemolo, aneto, basilico)	formaggio grattugiato
Tonno o salmone. Può essere marinato o affumicato	peperone			Semi di girasole
Melanzane al forno, pezzettino			foglie di lattuga o spinaci
Broccoli, leggermente fritti	Cipolla rossa		Germogli di broccoli	seme di sesamo
Soffocare	patatine non lievitate	Mais in scatola		fette di avocado
Pisello verde	Cracker di segale o frumento	pompelmo o arancia
Fagioli o lenticchie in scatola		Uvetta, prugna
		pomodorini

Conclusione

Ora sai come mangiare bene per essere in salute. Resta solo da seguire queste regole, acquisire forza di volontà. Ricorda, ciò che mangi quando sei giovane può avere un impatto negativo sulla tua salute in futuro.

Non devi rinunciare subito a un nuovo stile di vita. Ci vogliono solo ventuno giorni per cambiare le tue abitudini. Provalo e avrai successo.

I modi principali per trattare il sovrappeso e l'obesità includono seguire una dieta ricca di fibre, vitamine e altri componenti biologicamente attivi, limitare l'assunzione di carboidrati facilmente digeribili e fare esercizio.

La tabella dietetica numero 8, consigliata per le persone obese, ha lo scopo specifico di ridurre il grasso sottocutaneo e migliorare il metabolismo. Si noti che questa dieta è indicata per i pazienti che non hanno malattie concomitanti dell'apparato digerente, del fegato e del sistema cardiovascolare, che richiedono diete speciali.

Peculiarità

Il contenuto calorico totale della dieta è di 1800-2000 chilocalorie. La dieta è pensata per le persone che conducono uno stile di vita sedentario, tuttavia, in combinazione con una maggiore attività fisica, questo tipo di dieta consente di perdere peso di 2-2,5 kg al mese.

L'enfasi principale in questa dieta è sulla limitazione del consumo di zucchero e cibi che lo contengono, carboidrati a digestione rapida, grassi animali e cibi che stimolano l'appetito.

La quantità massima di sale è di 5 grammi al giorno, puoi bere fino a 1 litro di acqua pura. Il burro non è proibito, ma limitato in porzioni - fino a 15 g al giorno. Gli oli vegetali vengono aggiunti ai piatti. Il consumo di prodotti a base di farina è limitato a 150 g al giorno, ma se il peso non scompare per molto tempo, la quantità di pane e altri prodotti a base di farina viene ridotta a 100 grammi.

Per cucinare, è possibile utilizzare l'ebollizione, la cottura in camicia, la stufatura, la cottura a vapore, di tanto in tanto è consentita la cottura al forno e la frittura senza l'aggiunta di grassi.

Devi mangiare almeno 5-6 volte al giorno.

Cosa è impossibile?

Fatta salva la dieta terapeutica numero 8 dal menu dovrebbe essere completamente escluso:

• pane bianco, ricco e di pasta sfoglia;
• brodi forti, zuppe di latte, anche di pasta, di riso o di semola, zuppe di patate, primi piatti di fagioli;
• carni e pesce grassi, salsicce e salsicce grasse, carni affumicate, carne e pesce in scatola;
• ricotta grassa, panna, formaggio salato;
• carne e grassi da cucina, salse grasse e piccanti, maionese, senape, rafano, spezie e spezie;
• riso, semola, pasta e tutti i legumi;
• tutte le verdure salate e in salamoia;
• uva, banane, uvetta, fichi, datteri;
• zucchero, dolci, marmellata, miele, gelato, gelatina, cacao, cioccolato;
• uva e altri succhi dolci, kvas dolce, alcol.

Cosa è possibile?

La dieta terapeutica numero 8 consente una varietà di alimenti, ovvero le restrizioni dietetiche non possono essere definite troppo complicate. In particolare, puoi:

• Prodotti di farina integrale, segale e pane di frumento con crusca. Porzione - 150 g al giorno.
• Le zuppe possono essere cucinate prevalentemente vegetariane, utilizzando verdure e cereali in piccole quantità. Più volte alla settimana sono ammesse zuppe di verdure in brodo di carne magro o di pesce con polpette. Porzione - 250 g al giorno.
• Come contorno, è meglio mangiare verdure crude, tutte le varietà di cavoli, cetrioli freschi, ravanelli, lattuga, zucchine, zucca, pomodori, rape e carote. Puoi cucinare piatti con verdure al forno bollite e al vapore. Ma i piatti di patate, barbabietole, carote, svedesi, piselli sono ammessi in quantità limitate, non più di 200 g al giorno. Inoltre, come contorno, puoi usare cereali friabili di grano saraceno, orzo e semole d'orzo.
• Puoi cucinare farina d'avena, cuocere pasta, casseruole, budini con l'aggiunta di frutta e verdura, ma ricorda: puoi mangiare tali prodotti in piccole quantità.
• Sono ammesse carni magre, cotte in un pezzo, seguite da stufatura, cottura al forno o frittura. Carne di manzo, vitello, pollo, coniglio e tacchino: puoi, ma un massimo di 150 g al giorno. Sono possibili anche salsicce di manzo, lingua bollita, fegato, ma anche limitate. Dal pesce puoi solo varietà a basso contenuto di grassi e non più di 150 g al giorno. Sono ammessi cozze, gamberi, ma non più di 200 g al giorno.
• Una volta al giorno, puoi mangiare 1-2 uova, farle bollire sode o preparare frittate proteiche con verdure.
• Nel menu sono ammessi latte, kefir, latte cagliato e altri prodotti a base di latte fermentato, nonché ricotta a basso contenuto di grassi. Puoi anche panna acida a basso contenuto di grassi e formaggio dolce.
• Dagli antipasti, puoi vinaigrette, insalate di verdure fresche e in salamoia (le verdure in salamoia devono essere lavate), caviale di verdure, insalate di mare, carne o aringhe inzuppate, gelatina di manzo, prosciutto magro.
• Frutta non zuccherata, frutti di bosco, gelatine, mousse, composte senza zucchero.
• Sugo su brodi e brodi vegetali deboli, puoi aggiungere erbe aromatiche, vanillina e cannella durante la cottura.
• Pomodoro e besciamella con verdure.
• Dalle bevande puoi tè, caffè, sia nero che con latte, succhi di verdure, frutta e bacche non zuccherate, brodo di rosa canina.

Menu campione basato su 1800 kcal al giorno

Prima colazione

• Muesli con frutta secca e latte scremato (200 ml)
• Carote stufate (200 g)
• Fetta di formaggio magro
• Tè all'ibisco
• Spuntino: melone (200 g)

Cena

• Zuppa vegetariana di crauti (250 ml)
• Pane di segale (30 g)
• Peperoni bulgari ripieni di carne macinata e riso, stufati con verdure (pomodori, cipolle, carote) (300 g)
• Succo di mirtillo rosso (200 ml)
• Spuntino pomeridiano: 2 pere (200 g)

Cena

• Riso (150 g) con frutti di mare (60 g)
• Insalata di verdure (lattuga, pomodori, peperoni, cipolle verdi) con olio vegetale (200 g)
• Decotto di rosa canina (200 ml)

Ricette per il lettino

Frittata proteica con spinaci

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• 3 scoiattoli
• ½ tazza di latte
• 70 g di spinaci surgelati
• 30 g di formaggio suluguni
• 1° l. boh

Passo 1. Friggere gli spinaci nel burro.

Passo 2. Montare gli albumi con un pizzico di sale, aggiungere il latte e sbattere ancora.

Passaggio 3. Versare nella padella calda con gli spinaci, mescolare.

Passaggio 4. Lasciare per un minuto a fuoco alto in modo che la frittata si afferri. Quindi ridurre il fuoco a medio e coprire con un coperchio.

Passaggio 5. Cospargete di formaggio grattugiato prima di servire.

Zuppa vegetariana di cavolo cappuccio

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• ½ cavolo cappuccio
• 200 g di crauti
• 2 cipolle
• 2 pomodori
• 2 peperoni dolci
• 2 carote
• 3 litri di acqua
• sale e pepe
• foglia d'alloro
• verde

Passo 1. Lavare il cavolo cappuccio, i pomodori, le cipolle, i peperoni e le carote, sbucciare, tritare finemente.

Passo 2. Mettere le verdure in una casseruola, coprire con acqua e portare a bollore. Cuocere fino a quando le carote non saranno cotte.

Passaggio 3. Salate, pepate e aggiungete l'alloro per 10 minuti. Aggiungere le verdure prima di servire.

La vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

• 1 barbabietola
• 4 cose. patate
• 1 carota
• 2 sottaceti
• 2 uova
• 4 cucchiai l. olio vegetale

Passo 1. Lessare le uova sode. Lessate le barbabietole, le patate e le carote finché non saranno tenere.

Passo 2. Raffreddare tutto e tagliare a cubetti.

Passaggio 3. Tagliare a cubetti i cetrioli sottaceto, scolare il liquido.

Passaggio 4. Amalgamare il tutto, condire con olio. Puoi aggiungere verdure tritate.

pesce in gelatina

Foto: Un milione di menu

• 2 kg di pesce rosso
• 2 cipolle
• 2 carote
• 1/2 limone
• 1 peperone dolce
• sedano rapa e prezzemolo
• 1 bustina di agar agar

Passo 1. Coprire la testa e le pinne con acqua fredda, portare ad ebollizione a fuoco medio e cuocere a fuoco basso per tre ore. Rimuovere la schiuma tutto il tempo.

Passo 2. Dopo un'ora, aggiungere al brodo le carote, le cipolle, il sedano e la radice di prezzemolo. Mezz'ora dopo - metti i pezzi di pesce tritati. Cuocere per un'altra mezz'ora, quindi togliere il pesce, le lische e le verdure.

Passaggio 3. Selezionare la carne dal set da zuppa e tritarla finemente. Tagliate anche il pesce a pezzetti.

Passaggio 4. Mettere sul fondo del piatto, dove farete l'aspic, decorare con fettine di carote bollite, erbe aromatiche, peperoni, limone.

Passaggio 5. Filtrare il brodo 2-3 volte. Introdurre l'agar-agar. Versare il brodo su pesce e verdure. Mettere in frigorifero per 10 ore.

Lingua di manzo con fagiolini

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• lingua di manzo - 500 g
• fagiolini - 350 g
• 1-2 cucchiaini mostarda

Passo 1. Tritare grossolanamente i fagiolini e lessarli in acqua salata per 4 minuti.

Passo 2. Lessare la lingua di manzo, preferibilmente al vapore.

Passaggio 3. Servire la lingua con senape e guarnizione di fagioli.

Peperoni ripieni di frutti di mare e verdure

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• 8 peperoni
• 500 g di cocktail di mare
• 3 carote
• 3 pomodori
• 1 zucchina piccola
• 300 g di formaggio
• pepe nero, sale
• olio vegetale inodore

Passo 1. Sbucciare i peperoni dai semi e friggerli in una padella su tutti i lati in olio vegetale.

Passo 2. Lascia scolare l'olio e stacca delicatamente la pelle, puoi farlo sotto l'acqua fredda corrente.

Passaggio 3. Scongelare i frutti di mare.

Passaggio 4. Sbucciare e tritare finemente le verdure, grattugiare le carote.

Passaggio 5. Friggere le verdure, friggere separatamente i frutti di mare con uno spicchio d'aglio schiacciato.

Passaggio 6. Mescolare i frutti di mare e le verdure, aggiungere il formaggio sbriciolato, il pepe.

Passaggio 7. Farcire i peperoni con la massa finita, cuocerli in forno.