Има толку многу информации за правилната исхрана што лесно може да се збуни! Иако можеби сте слушнале за тоа каква храна да јадете и од што да се воздржувате, постојат неколку едноставни правила кои ќе ви помогнат да го направите вистинскиот избор. За да започнете, погрижете се вашата исхрана да се состои од здрава храна и пијалоци. Потоа приспособете ги вашите навики во исхраната: гответе ја сопствената храна, читајте ги етикетите и заменете некои намирници со поздрави алтернативи. Исто така, одржувајте здрава исхрана и јадете и грицкајте во вистинско време.

Чекори

Избор на здрава храна и пијалоци

Секој оброк треба да биде половина зеленчук и овошје.Тие се богати со хранливи материи и диетални влакна и содржат помалку калории од повеќето други намирници. Јадете 1-2 порции зеленчук или овошје на секој оброк. Ова ќе ви помогне да се наполните побрзо и да останете сити подолго.

• Зеленчукот можете да го сварите на пареа, да го пржите, печете или сварите. Гответе зеленчук како што сакате!
• Ако не сакате да готвите зеленчук, направете салата или само исечете си суров зеленчук на парчиња.
• Ако немате време, земете свежо овошје што можете да го јадете додека сте во движење, како јаболко или банана, или земете сад со варено овошје.

1. Вклучете цели зрна во вашата исхрана и ограничете го внесот на рафинирани јаглехидрати.Храната богата со јаглени хидрати направена од цели зрна е поздрава бидејќи содржи повеќе диетални влакна и други хранливи материи. Покрај тоа, тие добро го задоволуваат гладот ​​и му обезбедуваат на телото енергија подолго време. Одлучете се за интегрален леб и тестенини и кафеав ориз наместо рафинирана бела храна. Следниве храни со цело зрно се исто така корисни:

   • киноа;
   • јачмен;
   • Ржан леб;
   • овесни снегулки.

2. Вклучете порција безсна протеинска храна со секој оброк.Изворите на протеини треба да сочинуваат околу 1/4 од секој главен оброк. Голема количина на протеини се наоѓа во месото, рибата, гравот, тофуто и јајцата. Некои млечни производи, како што се урда и грчки јогурт, исто така се богати со протеини. Изберете извори на посни протеини како што се пилешки гради без кожа, тилапија, мелена мисирка, грав, тофу и белки од јајца. На овој начин ќе ја намалите количината на масти и холестерол во исхраната, што е добро за вашето здравје.

   • Читајте ги етикетите за големини на сервирање. Големината на порцијата зависи од видот на протеинската храна. На пример, една порција месо или риба тежи 85 грама, додека порција грав или урда одговара на 1/2 чаша (120 грама).

   Совети: За да го направите месото помалку мрсно, исечете го или излупете го масниот слој пред јадење.

   Ограничете го внесот на масла и масти.Количината на масти во здравата исхрана треба да биде 20-35%. Ако внесувате 2.000 калории дневно, тоа е еднакво на 44-77 грама, бидејќи има околу 9 калории на грам маснотии. Во исто време, подобро е да се консумираат здрави (моно- и полинезаситени) масти и да се минимизира количината на штетни, кои вклучуваат заситени и транс масти. За да внесете здрави масти во вашата исхрана, вклучете 2-3 порции маслиново масло, јаткасти плодови, семки или авокадо во вашата дневна исхрана.

   Јадете внимателно за да не се прејадете и уживајте во храната поцелосно.Навиката да јадете свесно ќе ви овозможи да не брзате по храна и со тоа да не јадете премногу. Покрај тоа, на овој начин можете поцелосно да уживате во вашата храна. Секогаш јадете додека седите на масата и обидете се да го темпирате така што оброкот ќе трае околу 20 минути. Следниве мерки се исто така корисни:

   • елиминирајте се што ви го одвлекува вниманието додека јадете - исклучете го телевизорот и оставете го телефонот на страна;
   • проверете ја и мирисајте ја храната правилно пред јадење;
   • држете вилушка или лажица во вашата недоминантна рака или обидете се да јадете со стапчиња за јадење;
   • Џвакајте ја храната полека и уживајте во секој залак.

3. Разговарајте со психолог за тоа како контролирајте го емоционалното јадење . Ако почнете да јадете за да се чувствувате удобно кога сте тажни, осамени или досадни, ова може да укажува на емоционално прејадување. Како резултат на тоа, можете да јадете кога не сте гладни, да јадете нездрава храна и да се прејадете. Учењето да управувате со вашите емоции без помош на храна ќе ви помогне да се храните поздраво. Најдете психолог кој има искуство да им помага на луѓето со емоционално нарушување во исхраната и закажете состанок со него.

Поради брзото темпо на живот, луѓето почнале да забораваат што е правилна исхрана. А поради лесните грицки и нездравата храна не само што се влошува здравјето, туку и се скратува животот. И затоа, секој човек во современиот свет треба да знае од каде да започне со правилна исхрана и која храна треба да ја сочинува здравата исхрана.

Правилна исхрана: од каде да започнете?

Нутриционистите разликуваат два начини да се префрлите на постепена промена во исхраната и брзо отфрлање на лошите навики и преминување кон вистинската храна. Тешко е да се каже кој од овие методи е поефективен и помалку стресен за телото, бидејќи секој од нив има свои недостатоци и предности.

Се разбира, прво можете да пробате еден метод, ако ништо не функционираше, тогаш прибегнете кон вториот. Но, прво треба да одлучите за вашите желби и потреби и да си го поставите прашањето дали ви треба и дали можете да одбиете нездрава храна. Ако самите не сакате да јадете правилно, тогаш без разлика кој метод ќе го изберете, ќе биде тешко да го постигнете посакуваниот резултат.

Во секој случај, секој човек треба да има правилна исхрана. Каде да се започне? Откажете се од кој било штетен производ. На пример, ако пиете неколку шолји кафе или неколку литри сода дневно, тогаш треба да се откажете од таков пијалок. Покрај тоа, треба да сакате да го направите тоа, не треба да ја проверувате вашата психа. Како што покажува практиката, самиот човек може да одбие кафе веќе на вториот ден, а неговата психолошка потсвест ќе сака да пие пијалок уште неколку години.

Правилната исхрана е клучот за добро здравје. Каде да се започне? Прво треба да се откажете од нешто полесно, нешто што ретко го јадете. На пример, пиете кафе само наутро или јадете брашно само на празници - вреди да почнете да одбивате брза храна од овие производи. И постепено во вашата потсвест ќе дојде мислата дека е време да се откажете од сите штетни производи.

Вреди да се напомене дека треба да ја намалите употребата на шеќер или дури да го отстраните од исхраната, бидејќи е штетен за луѓето.

Менување на појадокот

Решивте да се префрлите на вистинската Кога ќе успеете да исфрлите барем една нездрава храна од вашата исхрана, време е да преминете на следниот чекор. Време е да го промените појадокот, наутро треба благо да грицкате овошје.

Во принцип, пожелно е да се јаде само овошје наутро. А по неколку дена од ваквата исхрана ќе почувствувате наплив на живост, интелигенција и добро расположение. Ако останете вака барем неколку дена, тогаш веројатно нема да сакате да јадете житарки или сендвич.

Зеленчук

Откако вашето тело ќе се навикне на овошјето, време е да го внесете зеленчукот во вашата исхрана. И уште повеќе, треба да јадете свеж зеленчук, идеално ако е собран од вашата градина. Но, за жал, колку и да сакаме, нема да успее да уживаме во домашен зеленчук во текот на целата година.

Зеленчукот може да се комбинира со каша, месо, јајца и риба. Во таква диета, салата од зеленчук малку зачинета со маслиново масло нема да биде излишна.

Не се ограничувајте на еден оброк

Ако воопшто сакате да се префрлите на здрав начин на живот, треба да научите како да комбинирате правилна исхрана и спорт. Каде да се започне?

За да ја исклучите штетната храна од исхраната, здравото овошје и зеленчук секогаш треба да бидат во центарот на вашата трпеза, што треба да стане вашата исхрана.

Треба да се пријавите во теретана, да почнете да се стврднувате, да ја средите косата, да одите на масажа, да почнете да читате. Патем, во книгите можете да дознаете за придобивките од правилната исхрана и како брзата храна и газираните пијалоци негативно влијаат на некоја личност.

Ако сте почнале да се придржувате до правилната исхрана, тогаш не треба да одите во кафулиња и барови со вашите девојки со празен стомак. На крајот на краиштата, кога сте гладни, здравата храна воопшто не ви е важна, најважно ви е да го заситите стомакот.

Правилна исхрана: мени

Како да се префрлите на правилна исхрана? Каде да се започне? Менито не е лесно да се направи. Пред сè, храната треба да биде избалансирана. Ако сте почнале да јадете правилно, тогаш треба да се подготвите за фактот дека следните јадења и производи сега ќе бидат вклучени во вашата исхрана:

• Житарици: леќата, оризот, просото, овесот.
• Храна богата со протеини: месо, живина, мешунки, млечни производи, риба, сирење, јајца.
• Корисни производи: овошје, зеленчук, билки, бобинки.

Моќ шема

Прилично е тешко човек да се префрли на правилна исхрана. Како да започнете да јадете правилно? Треба сами да разберете што треба да јадете според шемата, односно три пати на ден: појадок, ручек и вечера. Ова се главните оброци, но можете да јадете 2-3 пати на ден.

Како да се префрлите на правилна исхрана? Каде да се започне? Утрото треба да започне со храна која содржи сложени јаглехидрати. По појадокот до пладне, треба да приредите слатка закуска со сушено овошје или мед. Можете да се почестите и со некои слатки, но само оние кои сами сте ги подготвиле. Можете да јадете и јаткасти плодови, урда или овошје.

За ручек, треба да јадете влакна и јаглехидрати. Тоа може да биде каша, салата од зеленчук или пилешко со малку маснотии за овие јадења. За вечера се препорачува да не се консумираат јаглехидрати. Можете да јадете месо, урда, мешунки, зеленчук, јајца.

Јадете што е можно повеќе зеленило во текот на денот.

Список на намирници

Кога одите во продавница, треба да направите листа на производи што треба да ги купите. Ова е неопходно за, додека талкате низ продавницата, да не фрлате штетна стока во количката. На крајот на краиштата, оваа ситуација често им се случува на сите: доаѓате во продавница само за леб, а ја оставате со две кеси.

Како што покажува практиката, најкорисните производи се оние кои имаат жолта, црвена или зелена нијанса. Се разбира, оваа карактеристика е посоодветна за овошје и зеленчук.

Вашата листа не треба да вклучува конзервирана храна и сода, кои повеќето луѓе ги купуваат за свое задоволство. Не треба да јадете конзервирано овошје и зеленчук, бидејќи тие се целосно нездрави.

пијте вода

За да почнете да јадете правилно, треба да пиете многу вода, најмалку два литра дневно. За да ја контролирате количината на течност што ја пиете, треба да водите дневник. Но, треба да пиете вода само кога сте жедни, принудете се да пиете течност, бидејќи е неопходно, не вреди. Пијте го полека, уживајќи во секоја голтка.

Вреди да се напомене дека водата секогаш треба да се пие кога е жеден. Но, не се препорачува да се пие храна. Вреди да се напомене дека студената вода најдобро се апсорбира од телото. Се разбира, мора да биде чист. Строго е забрането да се пие вода од чешма.

Како да започнете правилна исхрана за губење на тежината?

Поради фактот што едно лице не сака да се откаже од нездрава храна, не страда само неговото здравје, туку и неговата фигура. На крајот на краиштата, ако постојано јадете масно, брашно и слатко, тогаш можете многу брзо да се здебелите неколку килограми. И затоа, луѓето кои сакаат да го надминат вишокот килограми, пред сè, треба да се префрлат на правилна исхрана.

Каде да започнете правилна исхрана за да изгубите тежина? Вреди да се напомене дека менито на лице што губи тежина треба да биде разновидно. Мора да се придржувате до следниве препораки:

• Треба да има доволно протеини во храната.
• Треба редовно да јадете житарки.
• Вреди да се јаде млечни производи. Но, ако веќе имате многу години, тогаш нивната потрошувачка треба да се намали.
• Секојдневно треба да јадете овошје и зеленчук.
• Не исклучувајте ја рибата од вашата исхрана.
• Храната треба да содржи растителни масти.
• Треба да престанете да пиете алкохол.
• Шеќерот треба да се замени со засладувач и обидете се да користите што помалку сол. На почетокот, храната може да изгледа без вкус, но постепено ќе откривате нови вкусови. Исто така, вреди да се откажете од зачините и киселата храна што може да има негативен ефект врз телото.
• Треба да спортувате.

Секоја диета за телото е стрес и недостаток на хранливи материи и извори на енергија. Тоа доведува до непријатни последици, од намален имунитет и општа слабост до цревни нарушувања и „диететска депресија“. Агонизирачкото чувство на глад, исто така, не придонесува за ефективноста на диетата. За да се одржи рамнотежата во цревата и да се олесни пренесувањето на исхраната, експертите советуваат да земете модерен лек на природна основа. Фибраксин содржи вредни диететски влакна од природно потекло - арабиногалактан, кој го промовира растот и репродукцијата на корисни микроорганизми. Како резултат на ферментацијата на Фибраксин, се формира супстанца - пропионат, кој го намалува чувството на глад. Фибраксинот го содржи и природниот протеин лактоферин, кој има имуномодулаторни својства и штити од пенетрација на токсини и алергени преку цревната слузница во циркулаторниот систем.

Всушност, не е тешко да започнете да јадете правилно, само треба да се надминете себеси и да развиете волја да кажете не на брзата храна и нездравата храна.

Некој се состои од Пепси и чипс, а некој од зеленчук, овошје, житарки и пилешко. Погледнете го вашиот чек по продавницата и проценете од што сте направени? За вас подготвивме комплетна листа на производи за правилна исхрана и слабеење, како и да ги отфрлите митовите, бидејќи што и да правите, никогаш нема да ослабете.
И да го отфрлиме митот број еден. Правилната исхрана не е за слабеење, туку за нормализирање на тежината. Престанете да се исмејувате со разни диети, да се обидувате да ослабете на сите можни начини, само станете нормални.

5 главни правила за слабеење

1. Дали сè уште не губите тежина? Потоа одиме кај вас! Да се ​​потсетиме на главните правила за кои сите знаат, но неправилно да ги применуваат.
   Пијте чиста вода. Иако сите знаат за тоа од училиште, постојано се запоставува. Почнувајќи да пиете барем една чаша дневно, вашето тело веќе ќе ви биде многу благодарно. На крајот на краиштата, вие ги миете подовите дома, па да почнеме да го миеме нашето тело. И не сладок чај и кафе, туку вода.
2. Заменете ги брзите јаглехидрати со бавни. Едноставно е, колку повеќе брзи јаглехидрати, толку повеќе нови килограми. Колку побавни јаглехидрати, толку е помала стрелката на вагата. Бавните јаглехидрати, покрај нивните главни корисни својства (за нив ќе зборуваме подоцна), даваат и многу добро чувство на ситост. Резултатот е помалку глад и помали порции.
3. Јадете полека и темелно џвакајте ја храната. Сега светот брза со огромна брзина, а со тоа и ние. Како резултат на тоа, немаме време само да седиме и да јадеме. Кога последен пат сте вечерале не пред компјутер или ТВ, туку во кујна? Во исто време, само вечерате, а не копате во телефонот? Покрај тоа што треба да го заситиме нашето тело, истото мора да му го дадеме и на мозокот. Додека вечераме и гледаме серија, нашиот мозок не ни знае што сме јаделе. Како резултат на тоа, по краток временски период, тој повторно ни дава сигнал дека е време да се освежиме.
4. Почнете полека да ги менувате лошите навики. Постојано слушаме за нив, знаеме се што е можно за нив. Но, тие се и денес со нас. Не треба веднаш да почнете да правите сè.
5. Најдете навика што сте спремни да ја промените и правете ја постепено. Ние ќе зборуваме за ова во детали во нашите написи за тоа како да го направите тоа лесно и да добиете резултати.
   Постепено додавајте во вашата исхрана производи од листата на правилна исхрана. Нема потреба од утре да почнете да јадете само зеленчук и овошје. Ова е единствениот начин брзо да се откажете од сè и да се вратите на „вкусната“, но убивајќи ја храната. Како да започнете да јадете правилно, детално кажуваме во нашите написи „Училиште за правилна исхрана“.

Само ако ги следите овие правила, ќе имате прекрасен резултат кој ќе остане со вас засекогаш. Сè што е потребно за ова е да почнеме да делуваме постепено, без нагли движења, во спротивно веднаш ќе го добиеме спротивниот резултат.

За вас подготвивме листа на производи за правилна исхрана, поделени во категории за ваша погодност. Исто така, еве листа на намирници со низок гликемиски индекс кои го максимизираат губењето килограми.

Месото	Морска храна и риба	ореви	Житарици и мешунки
пилешко филе; филе од мисирка; посно говедско месо; зајачко месо; посно свинско месо.	ракчиња; лигњи; школки; полок; дорадо; морски бас; седалото; лосос; туна; пастрмка; розов лосос.	лешник; бадем; индиски орев; Орев; бор орев.	просо; овесна каша; булгур; леќата; Кафеав ориз; тестенини од тврда пченица; грав; грашок; леќата.
Зеленчук	Овошје	Бобинки	Зеленило
Бела зелка; Црвена зелка; карфиол; Кинеска зелка; брокула; зелена салата; лук; ротквица; ротквица; даикон; морков.	јаболка; дуња; круши; кајсија; праска; нектарина; банана; страст овошје; persimmon; ананас; киви; папаја; Портокалова; грејпфрут; мандарина; калинка.	малини; Јагода; рибизла; јагода; облачно грозје; боровинка; капина; боровинка; брусница; каубери; цариградско грозде; морско трнче.	целер; пашканат; алги (нори); босилек; цилинтро; Копар; магдонос.

Целосна листа на производи

Ве молиме имајте предвид дека ги истакнавме производите во различни бои кои мора внимателно да се консумираат.

Храна која е опасна по вашето здравје. Тие мора или да се заменат или да се ограничи нивната употреба. Тие носат најголема штета на вашето здравје и на телото како целина.

Се разбира, во нашиот модерен живот, некои од овие производи ќе биде многу тешко целосно да се елиминираат. Но, треба да се обидете барем да го намалите нивниот број во вашата исхрана.

Правилна исхрана масти, протеини, јаглени хидрати и влакна

Колку протеини, масти и јаглехидрати му се потребни на нашето тело

Покрај тоа што нашата исхрана треба да се состои од производи корисни за нашето тело, неопходно е да се добие норма на протеини, масти и јаглехидрати. Не сметајќи ги витамините и микроелементите, кои стануваат сè помалку во современите производи.

Ова е нашата основа, протеинот е нашиот градежен материјал, без него нашите мускули ќе престанат да растат и ќе почнат да се деградираат. Храната богата со протеини треба да биде на вашето дневно мени. Храна најбогата со протеини:

• посно месо (мисиркини или пилешки гради, бари на пареа или варени);
• Риба и морска храна;
• урда;
• мешунките.

Храна најбогата со животински и растителни протеини

Сложените јаглехидрати се многу важни за правилна исхрана, бидејќи долго се вари, даваат чувство на ситост и не нагло го зголемуваат шеќерот во крвта. Брзите јаглехидрати, нашите главни непријатели, тие се главните виновници за нашите вишок килограми.

Здравите јаглехидрати вклучуваат:

• житарки (овесна каша, леќата);
• Кафеав ориз;
• печен компир;
• тестенини од тврда пченица.

Се чини дека сакаме да се ослободиме од маснотиите, зошто ни се потребни? Но, постојат и здрави масти:

• ореви;
• мрсна риба;
• маслиново масло.

Добрите масти го намалуваат холестеролот и содржат омега-3, омега-6, омега-9 киселини кои се важни за нас.

Многу често се заборава на тоа, но игра огромна улога во правилната исхрана. Покрај тоа што е едноставно неопходно за формирање на редовен стол, има уште една корисна особина. Влакната ги собираат сите токсини и згура кои се насобрале во процесот на работата на телото и ги отстрануваат.

Каде се наоѓаат најмногу влакна?

• Свеж зеленчук и овошје;
• Мешунките како грав, леќа, грав;
• Разни производи од цели зрна.

Заклучок

Како што е разбрано, производите за правилна исхрана мора да се користат на комплексен начин во вашата исхрана. Не им оди што почнаа да јадат една зелка и тоа е тоа. Плус, не е вкусно. И навистина правилната исхрана може да биде многу вкусна, а не само корисна.

Најважно е да се оди во крајности. Да, има штетна храна во нашата исхрана и не можеме да се извлечеме од ова, но користејќи ја нашата листа, секогаш ќе знаете кои намирници се корисни. И конечно, можете да заборавите на овие исцрпувачки диети кога ќе треба да јадете само зелка и моркови.

ТОП 30 најкорисни производи за телото

Многу луѓе веруваат дека причините за болестите се наследноста и лошата екологија, стресот и животните ситуации. Но, речиси никој не сфаќа дека надворешната и внатрешната состојба на една личност во голема мера зависи од тоа што јаде. Ако сакате - сфатете го сериозно, но ако сакате - едноставно не обрнувајте внимание на оваа фраза. Но, во секој случај, сега ќе зборуваме како да се храниме правилно за да бидеме здрави.

Веројатно сите го знаат и се сеќаваат на овој израз: „Ти си тоа што го јадеш“. Можете да јадете парче пржен стек, но подобро е да преферирате чорба. Ќе биде покорисно. Сега за оние кои ќе одлучат да ја вратат исхраната во нормала, неколку совети:

Водата е неопходна за здравјето

Ако си го поставите прашањето како да научите како да јадете правилно за да бидете здрави, тогаш разбирате дека човекот не живее за да јаде, туку, напротив, јаде за да живее. Но, треба да започнете со обична вода. Најверојатно, сте слушнале дека треба да пиете најмалку два литра дневно. Доволно количество течност му овозможува на телото да живее нормално. За да не заборавите да користите „животворна влага“, треба да развиете навика. Започнете едноставно: земете сад, можете да користите шише (половина литар). Истураш вода во неа. Преземете специјална програма на вашиот мобилен телефон или едноставно поставете аларм да ѕвони секој час. Се огласи сигнал - извадете сад со течност и испијте три голтки. Дури и ако не ви се пие, сепак пијте. На овој начин се развива „љубов“ кон водата за пиење.

Бидете трпеливи дваесет и еден ден, а потоа самата рака ќе посегне по шишето.

Запомнете: чајот, кафето, соковите не се бројат. Само чиста вода.

Земаме храна

Додека талкате во потрага по одговор на прашањето како да се храните правилно за да бидете здрави, не заборавајте за таков момент како зачестеноста на оброците. Долго време се расправа на тема „Да се ​​јаде после осумнаесет часа или не?“. Ќе зборуваме за ова и многу повеќе во моментов.

Дали е можно да заспиете ако стомакот „бара“ да јаде? Тешко. Се разбира, меѓу нас има луѓе кои можат да го замолчат, но дали вреди? Најдобро е последниот оброк да е три часа пред спиење. Но, тоа не мора да биде тава со пржени компири или месо. Не се ограничувајте на парче леб. Обидете се да ја одржувате вечерата лесна, но избалансирана.

Како треба да се храните правилно за да бидете здрави, ако мислите на зачестеноста на оброците? Три пати на ден не е доволно, особено за оние кои работат. Бидете сигурни да јадете закуски на секои три часа. Пожелно е тоа да се производи:

• Високо со растворливи влакна: овошје, зеленчук, мешунки.
• Протеинска храна - сирења, јајца, риба и други.
• Јаткасти плодови и јогурт без шеќер и адитиви.
• Сушено овошје и салати.

Друг фактор влијае на исхраната. Ова е возраст.

дваесет до триесет години

Млади сте, здрави, метаболичките процеси продолжуваат интензивно. Нема проблеми со прекумерната тежина. Ова се позитивни точки. Негативните вклучуваат: неухранетост, ноќен живот, алкохол и пушење. Сето ова негативно влијае на телото, и почнува да боли.

На прашањето како да се јаде правилно за да се биде здрав на оваа возраст може да се одговори на следниов начин:

• Нема долготрајни диети, особено оние со малку протеини. Тие доведуваат до намалување на мускулната маса. Калориите почнуваат да се депонираат во масти.
• Исхраната треба да содржи седумдесет проценти животински протеини и триесет - растителни. Најкорисен протеин се наоѓа во млечните производи, месото, рибата, јајцата. Пожелно е барем нешто од овој сет да биде вклучено во вашето дневно мени. Запомнете: месото треба да биде посно, секоја риба ќе направи.

• Обрнете посебно внимание на јаглехидратите. Благодарение на нив сме енергични и силни. Корисни сложени јаглехидрати. Тие вклучуваат: житарки, леб од цели зрна. Едноставните, но многу вкусни јаглехидрати - шеќер, колачиња, слатки и друго, треба да сочинуваат само десет проценти од потребната количина на органски соединенија. Нормата е шеесет проценти од енергетската вредност на исхраната.

Масти и микро-, макроелементи за 20 години

Го продолжуваме разговорот за тоа како да се храните правилно за да бидете здрави во вашите дваесетти и триесетти.

Не заборавајте за мастите. Повеќето метаболички процеси се одвиваат само благодарение на нив. Витамините исто така нема да се апсорбираат, но тие се вклучени во структурата на клеточната мембрана и функционирањето на жолчното кесе. Функцијата на мастите е енергетска и заштитна. Но, не треба да ја злоупотребувате оваа храна. Помеѓу дваесет и триесет години, доволни се дваесет и пет грама заситени масти и единаесет полинезаситени масти.

На оваа возраст, телото мора целосно да се обезбеди со минерали и витамини. Доволен број од нив е клучот за непречено функционирање на телото во иднина.

Дајте предност на храна која содржи доволно количество на магнезиум, цинк, хром, калциум и витамини од групата Б. Последните се наоѓаат во овошјето и зеленчукот. Сепак, невозможно е да се направи без избалансирани витаминско-минерални комплекси.

Исхрана на возраст од триесет до четириесет и пет години

Никогаш не е доцна да започнете да водите здрав начин на живот. Како да се храните правилно на возраст од триесет до четириесет години, за да не пропадне здравјето во иднина?

Во овој период, метаболичките процеси почнуваат да се забавуваат. Стрес, седечка работа, доделена одговорност за роднините и пријателите, мала физичка активност, прекршување на исхраната - сè се чувствува. Се појавува прекумерна тежина, почнуваат здравствени проблеми.

По триесет и пет години потребно е да се намали внесот на калории. Телото почнува да троши помалку енергија, мускулната маса се намалува за еден процент годишно.

Важна компонента на менито треба да биде протеинот, не смееме да заборавиме на тоа. Количината на маснотии, особено животински масти, мора да се намали. Ова исто така важи и за едноставни јаглехидрати. Исхраната треба да вклучува повеќе овошје, зеленчук, салати.

На возраст од четириесет и пет години, многу луѓе развиваат хронични болести. Менито треба да се состави во зависност од нив. Некои ќе мора да ја ограничат употребата на сол и зачини, додека други ќе мора да се откажат од шеќер.

Оброците треба да бидат фракционо, порциите треба да бидат мали.

Исхрана за оние над четириесет и пет

На оваа возраст се менува хормоналната позадина. Телото почнува да акумулира течност. Вишокот калории брзо се претвораат во масти. Особено жените во овој период треба да дадат предност на здравата исхрана. Како да се јаде правилно, сега ајде да разговараме. Главното правило за составување мени е ограничена количина на масти и јаглени хидрати. Исхраната треба да вклучува: риба, млечни производи, мешунки, билки, лук, растителни масла.

За нормална функција на цревата, вклучете во менито: јогурт, сирење, сирење, јогурт, урда, кромид. Не заборавајте на храна како кисела зелка, домашни кисели краставички без оцет, кисели јаболка.

Ананас, папаја, киви ќе помогнат во борбата против мастите. Кога облекувате салати, дајте им предност на сокот од лимон, јаболков оцет.

Не можете без мултивитамини.

Жената треба многу да се одрекува себеси во овој возрасен период. Јајниците произведуваат помалку естроген, за кој е познато дека штити од вишок килограми. Препорачливо е да се откажете од солта или да ја намалите нејзината количина, не злоупотребувајте пекарски производи. Се препорачува да се даде предност на зеленчук и овошје.

Што да се готви

Сега да разговараме подетално за тоа како да се храниме правилно. Ајде да се обидеме да направиме мени.

Совет - насликајте примерок од менито за неделата. Запомнете дека појадокот треба да сочинува две третини од дневниот внес на јаглени хидрати, протеини - една третина, масти - една петтина.

За ручек никој не те тера да ги јадеш првото, второто и третото. Главната работа е дека производите се комбинираат. Вечерата треба да биде лесна, но задоволувачка. Пожелно е да се вечера три часа пред спиење.

Покрај главните оброци, треба да има и закуски:

• Втор појадок - ужина пред ручек. Обично се користат: свежо овошје, сушено овошје, ореви, урда.
• Ужина - во шеснаесет часот. Погоден чај со сендвич, какао, палачинки.
• Крајот на денот - ферментирани млечни производи: ферментирано печено млеко, кефир.

Не заборавајте да подготвите салати. Мора да има многу. Секој ден можете да смислите нешто ново. Зеленчукот и овошјето може да се зачинуваат по ваш избор: растително масло, зачинет прелив, сос, природен јогурт. Нутриционистите нудат оригинална шема. Сите производи за салата се поделени во неколку групи. Со комбинирање на производи од овие групи, можете да јадете вкусни салати секој ден. За тоа ќе зборуваме.

Групи на производи

Благодарение на шемата предложена од нутриционистите, салатите ќе бидат на вашата трпеза секој ден, а ќе бидат разновидни цела недела. Оваа табела ќе ви помогне во составувањето на менито.

Протеински производи	крцкаво	Слатко или кисело	Зеленило	Прелив (една до две лажички)
Мисирка или пилешко, сварено и исечено на мали парчиња	Рендан морков	Манго, исечено на коцки	Свежи билки (магдонос, копар, босилек)	рендано сирење
Туна или лосос. Може да се кисели или пуши	бугарска пиперка			Семки од сончоглед
Печен модар патлиџан, мало парче			листови зелена салата или спанаќ
Брокула, малку пржена	црвен лук		Никнува брокула	семе од сусам
Задави	чипс без квасец	Конзервирана пченка		парчиња авокадо
Зелен грашок	Крекери од 'рж или пченица	грејпфрут или портокал
Конзервиран грав или леќа		Суво грозје, слива
		Цреша домати

Заклучок

Сега знаете како да се храните правилно за да бидете здрави. Останува само да ги следите овие правила, да стекнете волја. Запомнете, она што го јадете кога сте млади може да има негативно влијание врз вашето здравје во иднина.

Не треба веднаш да се откажете од новиот начин на живот. Потребни се само дваесет и еден ден за да ги промените вашите навики. Пробајте и ќе успеете.

Главните начини за лекување на прекумерна тежина и дебелина вклучуваат следење на диета богата со влакна, витамини и други биолошки активни компоненти, ограничување на внесот на лесно сварливи јаглехидрати и вежбање.

Табелата за исхрана број 8, препорачана за дебели луѓе, е насочена конкретно кон намалување на поткожното масно ткиво и подобрување на метаболизмот. Имајте предвид дека оваа диета е индицирана за пациенти кои немаат истовремени заболувања на дигестивниот систем, црниот дроб и кардиоваскуларниот систем, за кои е потребна посебна диета.

Особености

Вкупната калорична содржина на диетата е 1800-2000 килокалории. Диетата е наменета за луѓе кои водат седентарен начин на живот, меѓутоа, во комбинација со зголемена физичка активност, овој тип на диета ви овозможува да изгубите тежина за 2-2,5 кг месечно.

Главниот акцент во оваа диета е на ограничување на потрошувачката на шеќер и храна што го содржи, јаглехидрати кои брзо се варат, животински масти и храна која го поттикнува апетитот.

Максималната количина на сол е 5 грама дневно, можете да пиете до 1 литар чиста вода. Путерот не е забранет, но ограничен во делови - до 15 g на ден. Растителни масла се додаваат во садовите. Потрошувачката на производи од брашно е ограничена на 150 g дневно, но доколку тежината не се намалува подолго време, тогаш количината на леб и други производи од брашно се намалува на 100 грама.

За готвење, можете да користите вриење, ловокрадство, динстање, парење, повремено е дозволено печење и пржење без додавање маснотии.

Треба да јадете најмалку 5-6 пати на ден.

Што е невозможно?

Предмет на терапевтската диета број 8 од менито треба целосно да се исклучи:

• бел леб, богато и лиснато тесто;
• силни чорби, млечни супи, вклучувајќи тестенини, ориз или гриз, супи од компири, први јадења од грав;
• масни месо и риба, масни колбаси и колбаси, пушено месо, конзервирано месо и риба;
• масни урда, крем, солено сирење;
• месо и масти за готвење, масни и зачинети сосови, мајонез, сенф, рен, зачини и зачини;
• ориз, гриз, тестенини и сите мешунки;
• сите солени и кисела зеленчук;
• грозје, банани, суво грозје, смокви, урми;
• шеќер, слатки, џем, мед, сладолед, желе, какао, чоколадо;
• грозје и други слатки сокови, сладок квас, алкохол.

Што е можно?

Терапевтската диета број 8 овозможува разновидна храна, односно ограничувањата во исхраната не можат да се наречат премногу комплицирани. Конкретно, можете:

• Производи од интегрално брашно, 'ржан и пченичен леб со трици. Порција - 150 g на ден.
• Супите може да се готват претежно вегетаријански, користејќи зеленчук и житарки во мали количини. Неколку пати неделно, супи од зеленчук се дозволени во месо со малку маснотии или риба супа со ќофтиња. Порција - 250 g на ден.
• За прилог најдобро е да јадете сиров зеленчук, сите сорти на зелка, свежи краставици, ротквици, зелена салата, тиквички, тиква, домати, репа и моркови. Можете да готвите јадења од варен и парен, печен зеленчук. Но, јадења од компири, цвекло, моркови, швеѓани, зелен грашок се дозволени во ограничени количини - не повеќе од 200 g на ден. Исто така, за гарнир, можете да користите ронливи житарки од леќата, јачменот и јачменот.
• Можете да готвите овесна каша, да готвите тестенини, тепсија, пудинзи со додавање зеленчук и овошје, но запомнете - можете да јадете такви производи во мали количини.
• Дозволено е посно месо, варено на парче, а потоа динстање, печење или пржење. Говедско, телешко, пилешко, зајачко и мисиркино месо - можете, но максимум 150 гр дневно. Можни, но и ограничени се и говедски колбаси, варен јазик, џигер. Од риба можете само со малку маснотии сорти и не повеќе од 150 g на ден. Школки, ракчиња се дозволени, но не повеќе од 200 g на ден.
• Еднаш дневно можете да јадете 1-2 јајца, да ги сварите тврдо варени или да подготвите протеински омлети со зеленчук.
• На менито се дозволени млеко, кефир, задушено млеко и други ферментирани млечни производи, како и урда со малку маснотии. Можете исто така со малку маснотии павлака и благо сирење.
• Од мезе, можете да винегрети, салати од свеж и кисела зеленчук (киселиот зеленчук мора да се измие), кавијар од зеленчук, салати од морска храна, месо или, натопена харинга, говедско желе, шунка со малку маснотии се дозволени.
• Незасладено овошје, бобинки, желе, мус, компоти без шеќер.
• Сос на слаби чорби и чорби од зеленчук, можете да додадете билки, ванилин и цимет кога готвите.
• Домат и бел сос со зеленчук.
• Од пијалоци, можете да чај, кафе, и црно и со млеко, сокови од зеленчук, незасладено овошје и бобинки, супа од шипинка.

Примерок на мени базирано на 1800 kcal дневно

Појадок

• Мусли со сушено овошје и обезмастено млеко (200 ml)
• Задушени моркови (200 g)
• Парче сирење без маснотии
• Чај од хибискус
• Ужина: диња (200 g)

Вечера

• Супа од вегетаријанска кисела зелка (250 ml)
• 'ржан леб (30 g)
• Бугарски пиперки полнети со мелено месо и ориз, задушени со зеленчук (домати, кромид, моркови) (300 гр.)
• Сок од брусница (200 ml)
• Попладневна ужина: 2 круши (200 g)

Вечера

• Ориз (150 g) со морска храна (60 g)
• Салата од зеленчук (марула, домати, пиперки, зелен кромид) со растително масло (200 g)
• Лушпа од шипинка (200 ml)

Рецепти за масата за третман

Протеински омлет со спанаќ

Фото: Shutterstock.com

• 3 верверички
• ½ шолја млеко
• 70 гр замрзнат спанаќ
• 30 гр сирење сулугуни
• 1 ул. л. џи

Чекор 1. На путер пропржете го спанаќот.

Чекор 2. Белките се матат со прстофат сол, се додава млекото и повторно се матат.

Чекор 3. Истурете во топла тава со спанаќ, измешајте.

Чекор 4. Оставете една минута на силен оган за да се зграпчи омлетот. Потоа намалете ја топлината на средно и покријте ја со капак.

Чекор 5. Пред сервирање посипете со рендано сирење.

Вегетаријанска супа од зелка

Фото: Shutterstock.com

• ½ вилушка зелка
• 200 гр кисела зелка
• 2 главици кромид
• 2 домати
• 2 слатки пиперки
• 2 моркови
• 3 литри вода
• сол и црн пипер
• Ловоров лист
• зеленило

Чекор 1. Зелка, домати, кромид, пиперки и моркови се мијат, се лупат, ситно се сечат.

Чекор 2. Ставете го зеленчукот во тенџере, покријте го со вода и доведете до вриење. Гответе додека не се сварат морковите.

Чекор 3. Сол, бибер и додадете ловоров лист 10 минути. Додадете зеленило пред сервирање.

Винегрет

Фото: www.globallookpress.com

• 1 цвекло
• 4 работи. компири
• 1 морков
• 2 кисели краставички
• 2 јајца
• 4 лажици. л. растително масло

Чекор 1. Варете тврдо варени јајца. Варете цвекло, компири и моркови додека не омекнат.

Чекор 2. Изладете сè и исечете ги на коцки.

Чекор 3. Киселите краставици исечкајте ги на коцки, исцедете ја течноста.

Чекор 4. Измешајте сè, зачинете со масло. Можете да додадете сецкан зеленчук.

желена риба

Фото: Еден милион менија

• 2 кг црвена риба
• 2 главици кромид
• 2 моркови
• 1/2 лимон
• 1 слатка пиперка
• корен од целер и магдонос
• 1 пакетче агар агар

Чекор 1. Покријте ја главата и перките со ладна вода, доведете до вриење на средна топлина и варете на тивок оган три часа. Отстранете ја пената цело време.

Чекор 2. По еден час во супата додајте моркови, кромид, целер и корен од магдонос. Половина час подоцна - ставете ги исечканите парчиња риба. Гответе уште половина час, а потоа извадете ја рибата, коските и зеленчукот.

Чекор 3. Изберете го месото од сетот за супа и ситно исечкајте го. Исечете ја рибата на убави парчиња.

Чекор 4. Ставете го на дното на садот, каде што ќе го направите аспикот, украсете со кришки варени моркови, билки, пиперка, лимон.

Чекор 5. Процедете ја супата 2-3 пати. Внесете агар-агар во него. Прелијте ја супата со риба и зеленчук. Ставете во фрижидер 10 часа.

Говедски јазик со боранија

Фото: Shutterstock.com

• говедски јазик - 500 гр
• боранија - 350 гр
• 1-2 лажички сенф

Чекор 1. Боранијата ситно исечкајте ја и варете ја во солена вода 4 минути.

Чекор 2. Сварете го говедскиот јазик, по можност на пареа.

Чекор 3. Послужете го јазикот со гарнир од сенф и грав.

Пиперки полнети со морска храна и зеленчук

Фото: Shutterstock.com

• 8 пиперки
• 500 гр коктел од морска храна
• 3 моркови
• 3 домати
• 1 мала тиквичка
• 300 гр сирење
• црн пипер, сол
• растително масло без мирис

Чекор 1. Излупете ги пиперките од семките и пржете ги во тава од сите страни на растително масло.

Чекор 2. Оставете го маслото да се исцеди и нежно излупете ја кожата, можете и под млаз ладна вода.

Чекор 3. Одмрзнете ја морската храна.

Чекор 4. Излупете го и ситно исечкајте го зеленчукот, изрендајте ги морковите.

Чекор 5. Пржете зеленчук, посебно пржете морска храна со чешне мелено лук.

Чекор 6. Измешајте морска храна и зеленчук, додајте распарчено сирење, бибер.

Чекор 7. Наполнете ги пиперките со готовата маса, печете ги во рерна.