Дали сакате да знаете како да ја напумпате пресата на коцки дома или во теретана? Потоа прочитајте ги и применете ги нашите совети за да ги пумпате стомачните мускули и да ги направите врежани.

Подолу ќе ги најдете не тајните за добивање на стомачни коцки, туку вистинските правила за тренирање на стомачните мускули. Ова се докажани совети за исхрана и тренинзи кои ќе ви помогнат да постигнете резултати и конечно да ги зголемите посакуваните стомачни стомачни со шест пакети.

Веднаш да утврдиме дека не е важно каде тренирате, дома или во теретана. Не е важно каде вежбате. Главната работа е што ќе правите и како, за да ги напумпате коцките. Ако барате тајна вежба за стомачни мускули или додаток, тогаш веднаш оставете ја оваа работа во минатото. Со погрешен пристап, без тренинг, дури и најефективната вежба нема да даде резултат. А суплементите ќе бидат ефективни само некое време, но сакаме да изгледаме добро во текот на целата година.

Што треба да се направи за да се испумпаат коцките за преса?

Тајната за тоа како да се напумпа печатот на коцки не е во вежбите, симулаторите или чудотворните апчиња, туку во правилната исхрана, што ќе помогне да се отстрани вишокот маснотии од стомакот.

Главната тајна за извајаните стомачни мускули што многу луѓе, па дури и тренерите ја игнорираат е правилната исхрана.

Главното правило што треба да се запамети:

Стомачните се прават во кујна, а не во теретана.

Можете да го правите најдоброто вежбање стомачни цело време, но ако вашата исхрана не ви дозволува да согорите вишок маснотии, тогаш вашите коцки нема да можат да се појават на вашиот стомак. Односно, тие се веќе таму, можеби не толку истакнати како што можат да станат после тренинг, но се и се кријат под слој маснотии што треба да го отстраниме.

Прочитајте повеќе за да разберете што треба да се направи. Таму ќе најдете и совети за исхрана.

Вашиот успех во добивањето коцки всушност 90% зависи од исхраната.

Можете вредно да ја пумпате печатот и ќе биде многу силна, но речиси невидлива под слојот на маснотии на стомакот. Наместо да ја барате следната чудотворна програма или додаток, фокусирајте се на принципите на добра исхрана. Па, не можете ниту без вистинскиот систем за обука, затоа прочитајте ги нашите совети и применете ги во пракса.

6 правила како да ги испумпате коцките на стомакот

1. Јадете доволно протеини

Протеините ќе помогнат да се изгради чиста мускулна маса и да се согорува вишокот на поткожното масно ткиво, вклучително и на стомакот. Од сите макронутриенти (протеини, јаглени хидрати и масти), протеинот има највисок термогенски ефект, што значи дека е најдобар согорувач на маснотии. Дополнително, процесот на губење масна маса е проследен и со конзумирање на мала количина на калории, што може да доведе до губење на мускулната маса, која не ни е потребна. А тоа е само протеин и ќе помогне во одржувањето на мускулите.

Консумирајте 1 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно.

Односно, со тежина од 80 килограми, треба да консумирате околу 150 грама протеини со храна.

Ова е главниот додаток што треба да го земете ако сакате да видите коцки на стомакот. Сите професионални спортисти и натпреварувачки бодибилдери јадат храна богата со протеини и имаат подобра фигура! Ова не се однесува само на мажите, туку и на жените. Сите ние сме луѓе со иста ДНК и мускулни влакна, на сите ни требаат протеини за исполнет живот, како и за согорување на мастите!

Извори на протеини може да бидат обична храна: јајца, месо, риба, урда, мешунки. Исто така, можете да прибегнете кон додатоци кои можат да го надополнат дневниот внес на протеини.

2. Јадете јаглехидрати после вежбање

Многу луѓе погрешно веруваат дека јаглехидратите се лоши и дека дебелеат. Ова е дефинитивно мит што треба да се разбие!

Секако, јадењето премногу од било што (дури и протеини) може да ве зголеми на тежина, но природните извори на јаглехидрати како леќата, оризот и овесната каша се всушност апсолутно корисни за вашите стомачни мускули, особено кога се консумираат после тренинг. Кога јадете јаглехидрати после вежбање, кога сите ваши резерви на гликоген се потрошени, тие имаат мали шанси да се складираат како маснотии.

Обидете се да јадете умерено количество јаглехидрати и зеленчук заедно со други оброци. Ова осигурува дека вашето тело ги прима витамините, антиоксидантите, минералите и влакната што му се потребни за да функционира и да остане здрав.

3. Јадете здрави масти

„Полинезаситените масти мора да бидат присутни во исхраната. Тие помагаат поефикасно да се борат против вишокот килограми.

Погоре, дознавме дека за да ги видите коцките за печат на стомакот, треба да се ослободите од вишокот на поткожното масно ткиво. И тука е важно да се разбере дека телесните масти се акумулираат повеќе поради потрошувачката на голем број калории воопшто и вишокот јаглехидрати особено. Односно, се здебелуваме не од фактот дека јадеме многу масна храна, туку од фактот дека јадеме многу јаглехидрати.

Уште повеќе, конзумирањето на вистинските масти (најчесто растително и) помагаат да се забрза процесот на слабеење. Вклучете здрави масти во вашата исхрана, како што се:

• ореви
• путер од кикирики
• маслиново масло
• рибини масти

Диететските маснотии добиени од овие извори ќе го одржат нивото на инсулин стабилно, што е многу важно ако вашата цел е да ги намалите мастите од стомакот и да покажете стомачни мускули со шест пакети. Тоа не значи дека треба да јадете само јаткасти плодови и риба.

Ова значи дека не треба да се плашите да вклучите здрави масти во вашата исхрана. Исфрлањето на мастите од исхраната само негативно ќе влијае на согорувањето на дополнителните калории. Диетата која ги елиминира мастите од исхраната дефинитивно нема да ви помогне да изгубите тежина.

Дневната стапка на маснотии во исхраната треба да биде околу 20% од вкупната содржина на калории.

Со комбинирање на протеинска храна со зеленчук спакуван со влакна и бавни јаглехидрати, можете да го зајакнете метаболизмот и да го претворите вашето тело во машина за согорување маснотии 24 часа на ден, 7 дена во неделата.

А најдоброто нешто во сето ова е што сето ова можете да го постигнете без додатоци, аб машини и без да направите 100 бескорисни крцкави.

4. Правилната исхрана е клучот за стомачните мускули со шест пакети

За согорување на мастите и прикажување на коцки на стомакот, важно е да се јаде урамнотежена исхрана која се состои од масти, протеини и јаглехидрати.

Протеините помагаат да се изградат дополнителни мускулни влакна и да се одржи постоечката мускулна маса додека согорува калории. Ова е можеби најважниот макронутриент од сите, главно затоа што вашето тело, кога сте во калориски дефицит, ќе согорува мускулна маса заедно со мастите, а со тоа ќе го забави метаболизмот на вашето тело.

Броењето калории може да биде незгодно, така што лесната опција е да јадете поголем дел од јаглехидратите после вежбањето.

Кога јадете јаглехидрати после тренинг, вашето тело брзо ги апсорбира, насочувајќи ги да ја вратат потрошената енергија, промовирајќи го растот на мускулите и не се складираат во складишта за маснотии. Овие јаглехидрати, исто така, им помагаат на вашите мускули брзо да закрепнат, давајќи ви подобри резултати побрзо.

Многу луѓе веруваат дека јадењето маснотии може да ве дебелее, но во реалноста, здравите мононезаситени и полинезаситени масти како јаткастите плодови, рибиното масло и маслиновото масло всушност ви помагаат да согорите повеќе масти отколку диетата со малку маснотии.

Јадењето на вистинските масти го одржува нивото на инсулин стабилно, што помага да не акумулирате дополнителни телесни масти.

Конечниот совет за исхрана е да вклучите доволно влакна и суров зеленчук во секој оброк. Зеленчукот содржи тони влакна, антиоксиданси, витамини и минерали, кои се многу важни за градење на затегнато тело и извајани стомачни мускули.

5. Престанете да правите стомачни

На прв поглед, ова е чуден совет, бидејќи за да се прикажат коцките, треба да ја преземете пресата, но всушност тоа не е така. За да ги видите релјефните коцки на стомакот, треба да го отстраните вишокот маснотии, што ги крие мускулите одоздола. И поефикасни тука нема да бидат 1000 пресврти на подот, туку тешки вежби со повеќе зглобови кои трошат повеќе енергија и, како резултат на тоа, доведуваат до губење на тежината поради телесните масти и помагаат да се изградат дополнителни мускулни влакна кои помагаат да се зголеми потрошувачката на калории.

Глупаво е да губите час од вашето време на сто бескорисни крцкања кога тој час можете да го потрошите на вежби кои се попродуктивни за согорување на маснотии.

Колку пати неделно да ја преземете печатот?

Потребно е, генерално, да се работи на печатот околу 20 минути два или три пати неделно. Нема смисла почесто да се презема печатот! Подолу се најдобрите вежби со повеќе зглобови што треба да ги вклучите во вашата програма за вежбање за согорување маснотии:

• Сквотот со мрена
• Летање со тегови
• Лента за мртво кревање
• Стоечка преса
• падини
• Прес на мрена со тесен зафат
• Повлекувања
• Прес за клупа
• Склекови

6. Користете интензивни кардио тренинзи за да согорите масти и да ги покажете стомачните

Најдобар начин за согорување на маснотиите е долгорочно вежбање кардио со бавно до средно темпо. Ова е соодветен метод за губење на вишокот килограми, но сепак постои многу подобар начин. Комбинирањето на интервален тренинг со стомачен тренинг ќе даде подобар ефект.

За време на активниот период на опоравување по интервалниот тренинг, правете вежби за стомачни мускули. На пример, ако правите интервали на спринт на стационарен велосипед или лента за трчање, трчајте 30 секунди со максимална брзина.

Тргнете се од машината и веднаш направете 20 пресврти на топката. Потоа вратете се на симулаторот и стартувајте го повторно. Повторете 5-8 пати.

Вежбајте за согорување маснотии во теретана

Можете да ги менувате вашите стомачни вежби помеѓу паузите, како што се пресврти, крцкање, штици итн.

Збир на вежби за тренирање на мускулите на печатот

Заклучок

Како заклучок, клучот за пакетот со стомачни мускули е правилната урамнотежена исхрана, основните вежби и интензивните кардио тренинзи. Ова е тајната за тоа како да се напумпа печатот до коцките, што функционира кога тренирате дома и во теретана.

Комплекс на печатот за оние кои ги сакаат

Ако не ве убедив дека треба да се фокусирате на правилна исхрана и основни вежби за сила за да согорите максимално количество маснотии, тогаш еве интересен сет на вежби за стомачни стомачни со шест пакети дома.

Ќе ви требаат:

Како да ја напумпате пресата со коцки дома? Анатомија

Со цел правилно да се испумпаат коцките на стомакот, нема да бидат доволни само вежбите.

Прво, обрнете внимание на предниот абдоминален ѕид. Овде можете да најдете огромна количина телесни масти. И, без разлика колку активно се обидувате да ја пумпате печатот, коцките нема да се појават и никој нема да го забележи самиот резултат од вашата работа. Не, тие може да се појават, но, за жал, тие ќе бидат скриени зад слој маснотии.

Колку и да звучи несреќно, дури и неколку сантиметри ќе бидат доволни за маскирање.

Кој е тогаш излезот? Сушење. Се разбира, следејќи го тоа, најверојатно нема да можете да ја напумпате печатот со коцки за една недела. Но, ако седите на диета без јаглени хидрати, резултатите ќе дојдат наскоро - се зависи од вас.

Всушност, многу зависи и од вашата физиологија.

• Ако имате абдоминална дебелина, можете да добиете олеснување на стомакот со тоа што ќе поминете половина година на него.
• Ако сте послаба личност, можеби ќе ви треба еден месец, па дури и помалку за да постигнете резултати.

Само поделете го процесот во две фази - и пумпање на мускулите. И за да ги испумпате сите 6 коцки од вашата преса, треба да работите на секоја мускулна група посебно. Исто така, важно е да се знае како без штети по здравјето

Како да ги испумпате горните коцки за преса

Во овој случај, сите вежби во лежечка положба и кревање на горниот дел од телото се совршени.

Заземете ја следната положба - легнете на грб, притиснете го долниот дел од грбот на подот, држете ги рацете зад главата и свиткајте ги колената. Потоа почнете да ги кревате лопатките и рамената додека ги држите лактите во различни насоки. Направете 3 серии од по 20 повторувања.

Нема да можете да ги напумпате коцките за преса ако не вежбате со косите стомачни мускули. Вежбите за извртување се идеални.

Заземете речиси иста почетна позиција, но исправете ги нозете и држете ги во воздух. Подигнете го горниот дел од телото и допрете дијагонално со спротивниот лакт кон коленото. Потоа свиткајте го коленото и доведете го кон лактот, лесно допирајте го. Оваа вежба е малку тешка, па 6 серии од 6 повторувања ќе бидат доволни за почеток.

Како да ги испумпате долните коцки за преса

Сега да се обидеме да ги испумпаме долните коцки.

Можете да користите различни методи - на хоризонтална лента, во положба на склон, итн.

Се зависи од вашиот спортски тренинг. Додека сте во теретана, не барајте хоризонтална лента таму, туку правете повеќе корисни вежби. И, се разбира, ако сакате да пумпате коцки дома, лежечката положба е најсоодветната опција.

Легнете на грб со рамената и долниот дел на грбот цврсто притиснати на подот и почнете да правите директни подигнувања на нозете и карлицата. Околу 20-30 движења ќе бидат доволни. Ако зборуваме за хоризонталната лента, тогаш во овој случај ќе треба да ги кренете нозете напред, повлекувајќи ги колената кон стомакот. Овие вежби брзо ќе ве ослободат од испакнатиот стомак.

Тактики и стратегија

За да се направи преса со коцки, нема посебна потреба да се прави секој ден. На вашето тело му треба време да се опорави. По правило, по добар и продуктивен тренинг, во почетните фази ќе ве болат мускулите - оставете ги да одморат 2-3 дена. Подоцна, кога малата болка ќе исчезне, можете да ги правите вежбите секојдневно.

Општо земено, оптималниот тренинг треба да трае 10-20 минути, со загревање и други вежби.

Во процесот на пумпање на мускулите, за уште поголеми резултати, можете да го комбинирате вашиот тренинг за сила и кој ќе помогне во согорувањето на непотребните калории.

Кога ќе го внесете барањето „Како да се пумпа печатот“ ќе добиете многу лажни информации, но главно различни вежби и техники. Зожник собра неколку клучни грешки и ги отфрли, потпирајќи се на сигурни извори.

0. Секој има коцки за преса, но тие обично се кријат под слој маснотии.

Под бројот нула, како основа, едноставно е неопходно да се повтори уште еднаш: секој има преса со коцки, па дури и слабо обучена личност - едноставно затоа што мускулите се така распоредени. Но, коцките стануваат видливи само со дефинитивно низок процент на телесни масти.

Секако, изгледот на абдоменот сепак зависи од развојот на стомачните мускули. Грубо кажано, ако тренирате долго време и ефективно, тогаш коцките ќе бидат видливи со поголем процент на маснотии, а ако пресата е слабо тренирана, тогаш ќе се гледа само со екстремно низок процент на маснотии.

Но, во секој случај, видливоста на пресните коцки првенствено зависи од процентот на маснотии во вашето тело. Затоа, достигнувањето на прес коцки е ПРЕД СЕ ДИЕТАРСКИ, а дури потоа тренингот за кој пишуваме подолу.

Ајде да дадеме и основна слика што го илустрира процентот на маснотии и коцки за преса:

Во овој поглед, чучњевите со мрена ќе бидат многу поефикасни од нападот на машините за стомачни мускули.

2. Нема „долни стомачни“ и „горни стомачни“ и нема професионални тренери кои даваат вежби „горни и долни стомачни“.

Анатомски, печатот не е поделен на „горе“ и „долу“. Секоја стомачна вежба ги ангажира и развива мускулите во потполност. Има сè помалку ефективни вежби (опишани во текстот ""), но нема вежби за "горе" и "долу".

Затоа, со достоинство и снисходење, одлучете се за тренер кој зборува за „горе“ и „дно“ на печатот.

3. Бројот на повторувања не е важен

Од клучно значење при вчитување на пресата е времето кога мускулите се под оптоварување. Односно, ако ги кренете нозете во висат, тогаш обидете се да замрзнете неколку секунди во најтешката точка и правете повторувања полека. 10 вакви повторувања ќе бидат поефикасни од 20 направени со брзо темпо.

Фокусирајте се на горење. Треба да правите повторувања преку болка до субјективно откажување на мускулите, односно кога се чувствувате како да не можете да направите уште едно повторување дури и за милион долари. Според различни извори, се препорачува да се избере товарот на таков начин што субјективното откажување на мускулите ќе се случи во рок од 15-25 повторувања.

4. Нема потреба да кревате прави нозе и право тело

Максималната контракција на стомачните мускули се јавува кога грбот е заоблен и брадата е притисната на градите. Во сите варијанти на извртување, треба да замислите дека се виткате.

Во сите варијанти на подигнување на нозете, треба малку да ги свиткате колената и да се обидете да ги кренете не нозете, туку карлицата. Ова ќе го намали оптоварувањето на флексорите на колкот и квадрицепсите, а максимално ќе ги оптоварат стомачните мускули.

Покрај тоа, постои студија за ризикот од повреда во лумбалниот регион на некои вежби за печатот. За ова детално разговаравме во текстот „Како правилно да го преземете печатот“.

5. Различни мускули се одговорни за силни стомачни и рамен стомак.

Попречниот мускул е поодговорен за повлекување на абдоменот, а исто така треба да се тренира. Обидете се да направите „вакуум“ како големиот Арнолд.

6. Невозможно е истовремено да се зголемат стомачните мускули и да се намали процентот на маснотии.

7. Убавината и распоредот на коцките ги дава природата, преса не може да се направи и да не е така од раѓање

Можеби еден ден ќе можете да ја видите вашата сопствена преса со коцки, а ако не сте го направиле ова претходно, тогаш она што ќе го видите може да ви биде изненадување. Вашиот печат можеби не е толку убав и симетричен како типот на насловната слика за овој текст. Еве каква среќа.

Вашиот печат може да изгледа вака:

Или вака:

Или вака:

Колку сте среќни со генетиката.

Дури и во античка Грција и Рим, релјефното торзо се сметало за знак на здравјето и физичката издржливост на човекот. Беспрекорните стомачни 6 коцки ги украсуваа статуите на моќните богови на Олимп и другите митолошки херои. Современите стандарди за убавина не претрпеа големи промени, така што милиони мажи се стремат да влезат во форма на кој било начин, да ја испумпаат совршената преса.

Мускулите што ја опкружуваат абдоминалната празнина се вклучени во формирањето на држењето на телото, го држат 'рбетот и ги штитат органите од механичко оштетување. Страничните ѕидови се состојат од коси стомачни мускули и попречен мускул, кој се наоѓа хоризонтално, свиткувајќи се околу половината. Ректусниот абдоминис мускул е одговорен за навалување на торзото напред и поместување на ребрата надолу, а исто така ја крева карлицата со фиксно тело.

Абдоминални мускули.

Три или четири попречни мостови на тетивите ги прекинуваат мускулните влакна, формирајќи „коцки“ на телото. Едно лице може да нема понизок скокач по природа, во тој случај нема да има 8 коцки за пресување, туку само 6.

Нема да биде можно да се постигне посакуваниот резултат за 1 ден или за една недела, сето тоа зависи од видот на фигурата, степенот на занемарување на стомачните мускули, присуството на мотивација и волја. Абдоминалните коцки за 30 дена се појавуваат само кај слаби мажи. Што се однесува до луѓето со прекумерна тежина, дури и „обучените“ мускули не се визуелно видливи зад слојот маснотии, тоа е губење на тежината што придонесува за брзо формирање на силно олеснување на стомакот. Нискиот интензитет на пумпање на печатот (1-2 сесии неделно) или работата на мускулите за абење го отстранува човекот од неговата негувана цел најмалку еден месец.

За да се појават коцките за печат, не е неопходно да се оди во теретана, мажот може да ги зајакне мускулите на телото дома. Главната работа е да се биде систематски, да не се брза, внимателно да се разгледа програмата за обука.

Основни вежби за развој на печатот:

• Извртување. Изведена лежејќи на грб. Малку свиткајте ги колената без да ги кревате стапалата од подот. Дланките се наоѓаат на задниот дел од главата, ако мажот неодамна ја пумпа печатот, тогаш подобро е да ги стави рацете по телото. Ги креваме рамената и торзото, обидувајќи се да стигнеме до десното рамо со левото колено. По неколку секунди се враќаме на почетната позиција. Правиме од 12 до 30 пати во една насока, а потоа во друга. За 10 дена, извртувањето може да го затегне желудникот, но за да се испумпаат 6, 8 или 10 стомачни, ќе бидат потребни од 1 до 3 месеци.
• Повлекување на телото до нозете. Благодарение на вежбата, ректус абдоминис најефективно се пумпа. Легнете на грб, кренете ги правите нозе под агол од 90 ° и допрете ги стапалата со рацете. Потоа свиткајте ги нозете, вратете ги лопатките и рацете во почетната положба, уште еднаш допрете ги стапалата со рацете. Повторете ја задачата 20 пати, не заборавајте да ги менувате нозете.
• Вежба „Велосипед“. Ви овозможува брзо да ги пумпате долните коцки за преса. Ги тренираме мускулите со дланките споени на задниот дел од главата, лежејќи на подот. Почнуваме да „шетаме“ со бавно темпо, кревајќи го десниот лакт кон левото колено и обратно. На инспирација, ја заземаме почетната позиција. Ние ја вчитуваме пресата од 10 до 15 пати во 3-4 сета.
• Надземни преса. Вежбата се изведува во седечка положба. Свиткајте ги колената додека ги држите тегови на ниво на рамото. Подигнете ги нозете под прав агол. Наведнувајќи се наназад, ги носиме рацете над главите, додека ги исправаме колената. По 3 секунди, вратете се на почетната позиција. За да ја наполните печатот на коцки, доволни се 15 повторувања секој втор ден.

Планкот е најефективната вежба за печатот.

Пред пубертетот, мускулите кај момчињата не се толку цврсти како кај момците или кај возрасните мажи. Содржат многу вода, малку протеини и масти, па затоа не се препорачува да тренирате на возраст од 6-9 години со тегови. За почеток, погодни се влечење на хоризонталната лента, чучњеви и класични склекови од подот.

За да го подобрите ефектот на цртање на коцките за печат, подобро е вежбите да ги правите наутро, на празен стомак. По будењето, мускулните клетки содржат многу гликоген, па машкото тело е принудено да го претвори поткожното масно ткиво во извор на енергија. Пред да ги испумпате долните и горните стомачни мускули, искусните тренери советуваат да ги втриете претходно подготвените коцки мраз. Потоа го преземаме печатот, чекаме 20 минути и имаме обилен појадок.

Спортска исхрана

Многу мажи, сакајќи брзо да ги напумпаат коцките за печат, одат на најстрога диета. Овој пристап кон градење мускули води до спротивен резултат: телото акумулира дополнителни калории и ги крие стомачните длабоко под маснотиите.

Исхраната за мажи кои тренираат стомачни мускули треба да вклучува:

• Течност (најмалку 2-3 литри негазирана вода дневно).
• Посно месо и риба.
• Свеж зеленчук и овошје.
• Млечни производи.
• Каша на вода, овесна каша.
• Јајца (варени).

При формирање на преса со коцки, дневното мени треба да се состои од 1/3 протеини, 2/3 од сложени јаглехидрати. Пожелно е количината на маснотии што влегува во телото да не надминува 20% од внесените калории. Дајте предност на парена и варена храна. Пумпајќи ги мускулите на печатот, прецртајте алкохол, пржена храна, бел леб, мафини и мед од вашиот живот.

Точната фреквенција на спортска исхрана, имено 5-6 пати на ден, на крајот ќе го спаси човекот од проблеми со метаболизмот, ќе го приближи до совршено надуени коцки за печат. Една порција не треба да надминува 200-250 g производи. Исхрана за пумпање на печатот вклучува употреба на протеински шејкови. Протеинската смеса може да се подготви дома со камшикување чаша јогурт или кефир со јајце во прав (60 g), додадете мед и јаткасти плодови по вкус. Напитокот им помага на мажите со нормална тежина да го „исушат“ телото за еден месец без губење на мускулната маса.

Нешто тргна наопаку

Во 99% од случаите, проблемите со абдоминалната преса се должат на нерамномерен развој на скелетот. Ако ребрата не се симетрични по форма и локација, тогаш коцките ќе бидат нерамни. Исто така, искривувањето на печатот може да се поврзе со структурните карактеристики на стомачните мускули и тетивните мостови, кога коцките се наоѓаат под агол. Вродените дефекти се коригираат долго време или воопшто не се предмет на корекција.

Правилната форма на коцките за печат се стекнува со помош на следниве вежби:

• Легнете на подот, поставете ги рацете долж торзото. Подигнете ги нозете нагоре, а потоа вратете се на почетната позиција. Темпото на обука треба да биде бавно, дишењето да биде длабоко. За 2-3 серии од 10 вежби се зајакнуваат мускулите на долниот печат.
• Легнете на грб, спојте ги рацете на задниот дел од главата и свиткајте ги нозете. Подигнете го горниот дел од телото, обидувајќи се да ги допрете колената со лактите. Направете 10-12 повторувања, постепено зголемувајќи го нивниот број на 30-40. За да ги поправите искривените стомачни мускули без да ризикувате да ги истегнете мускулите, правете ја задачата секој втор ден.

Со асиметрична форма на коцките, забрането е да се прават вежби со изобличувања во која било насока. Програмата за обука е насочена кон исправување на држењето и зајакнување на мускулите на грбот. Контролирајте ја положбата на телото на масата и при одење, држете го вратот исправен, не свиткајте.

Совршено насликана мрежа од коцки на стомакот му дава на мажот самодоверба и привлечност. Правилната исхрана во комбинација со физичките вежби ќе ви овозможи за кратко време да постигнете убава, врежана преса. Со среќа!

Откако сте слетале на оваа страница, веќе сте се запрашале како да ја напумпате пресата на коцки и да станете сопственик на релјефен стомак. Всушност, сè е едноставно и ако имате барем малку волја, тогаш стомачните стомаци можете да ги видите за неколку месеци, можеби и порано.

Пред да ви покажеме сет на вежби за печатот, да видиме зошто мнозинството од населението не може да ги види посакуваните коцки за печат.

Премногу масти! Мастите нема да помогнат во градењето стомачни

Првата и најважна причина е поткожното масно ткиво кое толку вешто го крие нашиот рамен стомак. Да, точно, секој човек има коцки за стомачни, без разлика дали е дебел или слаб, најважното прашање е колку поткожни маснотии кријат нашите стомачни.

Значи, за да ги видите тие навидум недостапни стомачни мускули, прво треба да се ослободите од вишокот маснотии. Тоа се постигнува на два начина кои ги поврзува нераскинлива љубов: диета и кардио.

За диетата ќе зборуваме малку подоцна, но сега ќе ја разгледаме важноста на кардио тренингот. Кардио тренингот е збир на вежби со висок интензитет што можете да ги правите за да согорите маснотии, да ја зголемите вашата издржливост, а исто така да ги зајакнете вашите кардиоваскуларни мускули.

Наједноставната и најефективната вежба е трчањето. Трчањето е еден од главните борци со маснотии, па ако одлучите да ја напумпате пресата на коцки, првото нешто што треба да започнете е да трчате наутро, по можност на празен стомак. Започнете да трчате секое утро по 30 минути, 3-4 пати неделно е вашиот прв чекор на патот до извајаниот стомак.

Ако не можете да трчате наутро, трчајте во кое било друго време од денот. Најважно е да се започне. Можете и да возите велосипед наместо да трчате. И ако сакате да тренирате на улица, тогаш помогнете ви.

За да ја напумпате печатот, треба да јадете правилно

Следниот чекор што ќе ви помогне да ги видите вашите стомачни мускули е исхраната. Многу е едноставно: прво треба да престанете да јадете поголем дел од вашите јаглехидрати. Престанете да јадете брза храна, престанете да јадете слатки (барем во овие 3-4 месеци).

Дајте предност на бавните јаглехидрати: леќата, оризот, овесната каша, житарките од трици, оризот, сите видови јаткасти плодови и зеленчукот. Обидете се да јадете поголем дел од јаглехидратите во првата половина од денот. Процентот на јаглехидрати во вкупната исхрана треба да биде во регионот од 25 - 30%, останатите 70 - 75% ги пополнуваме со протеини: јајца, месо, млеко (во мали количини), морска риба, урда, протеински шејкови.

Еве еден примерок од план за оброци за вас:

ВРЕМЕ	ЈАДЕЊЕ
08:30	Омлет од 4-5 белки и една жолчка (можете да додадете сирење и сланина) Неколку парчиња тост Мулти-витамински комплекс Рибина маст
12:00	200 -250 гр салата од зеленчук, без прелив Мулти-витамински комплекс Рибина маст
15:00	100 - 150 g од која било каша (овесна каша, леќата, трици) 5 – 10 BCAA*
18:00	Една порција протеин од сурутка 150 - 200 гр месо варено на скара или во рерна 150 -200 гр салата од зеленчук, без прелив Мулти-витамински комплекс Рибина маст
21:00	200 гр урда + малку овошје 5 – 10 BCAA*

Ова е само приближен план за оброци, до кој е пожелно, но не и задолжително да се придржувате. Најважното правило што треба да го разберете е да ги намалите јаглехидратите и да го зголемите внесот на протеини.

Најефективните вежби за печатот

Заземете ја положбата на решетката на нерамните шипки на исправените раце. Решетката мора да биде силна - телото не треба да се ниша при движење. Држете го грбот исправен. Свиткајте ги малку нозете во колената и подигнете ги на ниво на паралела со подот. Држете ги на врвот неколку секунди, а потоа полека спуштете ги надолу.

Прикачете лента со бенд или користете кросовер на ниво веднаш над вашата глава. Заземете длабока поза - стоејќи на коленото на едната нога. Вториот е свиткан во коленото и го потпира стапалото на подот. Повлечете го експандерот преку вашето рамо, така што неговиот крај е во близина на спротивната бутина.

Почетна позиција - лежење. Следно, ставете ги рацете напред и раширете ги што е можно пошироко, обидувајќи се да најдете рамнотежа во оваа положба. Вашето куќиште треба да има привид на форма на ѕвезда. Затегнете ги стомачните за да не ви попушта телото или да не се испакнува нагоре.

Наполнете ја шипката со мала тежина и легнете на подот држејќи ја шипката над главата. Во почетната позиција, шипката се држи како да правите преса за клупа. Исправете ги нозете и оставете ги да легнат на подот. Тие не треба да се движат во текот на вежбата. Подигнете го торзото додека не биде нормално на подот на крајната точка на вежбата. Шипката во екстремната точка треба да биде во положба над главата.

Почетна позиција: лежејќи на подот, нозете и рацете се исправени, насочени кон таванот. Држете ја медицинската топка со раширени раце. Сечилата и главата треба да се притиснат на подот. Следно, откинете ги лопатките од подот, обидувајќи се да ги допрете прстите со медицинското топче.

Почетна позиција: лежејќи на подот, рацете и нозете се испружени и откорнати од подот. Грбот, карлицата и лопатките се цврсто притиснати на подот. Фитбол се одржува помеѓу потколениците на нозете. Изведете истовремено подигнување на карлицата и лопатките на рамото за да го пренесете фитболот од нозете на рацете. Потоа, вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата, префрлајќи ја топката од рака на нога и обратно.

Почетна позиција: легнете на подот, свиткајте ги колената и ставете го на подот. Рацете, во исто време, го држат секој товар (палачинка, мрена, диск, итн.) на ниво на градите. Цврсто притиснете ги лопатките на подот. Подигнете го телото така што сечилото на рамото и долниот дел на грбот ќе бидат надвор од подот. Држете на екстремната точка за секунда. Потоа, со многу бавно движење, спуштете се до почетната позиција.

Легнете на подот така што грбот и лопатките на рамото се цврсто притиснати на подот. Ставете ги нозете под агол од 90 степени, ставете ги стапалата на подот. Во почетната положба и во текот на целиот приод, рацете се испружени нагоре, кон таванот. Малку подигнете го телото за да ги подигнете лопатките од подот. Држете се на крајната точка, а потоа полека спуштете се на почетната позиција.

Застанете во „лежечка“ положба, потпрете ги рацете на медицинското топче кое стои на подот. Во почетната положба, нозете се испружени и стојат една до друга. Држете го грбот исправен во текот на вежбата. Повлечете ја едната нога до градите со коленото. Потоа, вратете го во првобитната положба, истовремено повлекувајќи го вториот. Изведете го движењето, симулирајќи трчање на место.

Почетна позиција: акцент на лажење, нозете се на фитболот. Повлечете ја топката со стапалата кон себе, така што телото ќе биде во вертикална положба. Следно, полека превртете ја топката назад и поставете ги потколениците на неа. Телото треба да заземе хоризонтална положба, а испружените раце треба да бидат над нивото на главата, но без да се нарушува положбата на акцентот на подот. Поради силата на стомачните мускули, вратете се на почетната позиција, во која рацете ќе бидат на ниво на рамениците.

Седнете на клупа, фатете го работ со рацете за да обезбедите стабилна положба на телото. Навалете го телото малку наназад. Истегнете ги нозете така што ќе формираат права линија со телото. Држете медицинско топче помеѓу вашите потколеници. Со истовремено движење, подигнете го телото напред, а во исто време повлечете ги нозете свиткани во колената до градите.

Седнете на колена и држете го ролерот така што да биде строго под нивото на рамото. Во почетната положба, акцентот е на прстите, колената и ролерот. Поради напнатоста на абдоминалите, тркалајте го ролерот напред додека не се почувствува напнатост во мускулите на печатот. На крајот од вежбата, рацете треба да бидат целосно исправени. Бројот на точки за прицврстување не се менува - колковите не треба да лежат на подот. Работејќи исклучиво со мускулите на јадрото, вратете се на почетната позиција со превртување на ролерот назад.

На долгиот врат на шипката ставете палачинки со тежина од 5 кг. Станете на колена, ставете ги рацете на шипката. Во почетната положба, треба да биде под нивото на рамото. Има три потпори: прсти, колена и мрена. Свртете ја шипката напред додека не почувствувате напнатост во стомачните мускули и додека колковите не почнат да попуштаат. Користете ги стомачните мускули за да ја превртите шипката назад и да се вратите на почетната позиција.

Поставете ја рачката за вкрстување приближно на висина на рамената. Застанете настрана до симулаторот. Во почетната положба, телото стои исправено, а телото е малку свртено кон симулаторот. Рачката се држи со две раце. Раширете ги нозете во ширина на рамената. Мора да стоите на такво растојание од симулаторот што кабелот е затегнат. Движејќи се само со телото, свртете се така што телото е целосно свртено пред вас. Во текот на целата вежба, нозете остануваат неподвижни.

Седнете на подот, малку навалете го телото наназад. Држете ја медицинската топка со рацете испружени напред. Свиткајте ги нозете во колената и поставете ги на подот така што само петите ќе се потпираат на подот. Почетна позиција - рацете пред вас. Следно, свртете го телото на левата страна, додека мускулите на страничната преса не се истегнат до максимум. Вратете се на почетната позиција и повторете на другата страна. Движењето го врши само телото - карлицата и нозете се цврсто притиснати на подот и не се движат.

Потпрете ги лактите и подлактиците на фитболот. Ставете ги стапалата на подот и притиснете ги прстите на подот. Телото треба да биде во права линија - не се наведнувајте или лак во лумбалниот предел. Чувајте ги вашите стомачни мускули во постојана напнатост. Движејќи ги лактите, ротирајте го фитболот прво во насока на стрелките на часовникот, а потоа спротивно од стрелките на часовникот.