Многу почетници спортисти се соочуваат со таков проблем како мускулна асиметрија. Оваа состојба се карактеризира со тоа што мускулите на едната страна од телото се разликуваат по форма и големина од мускулите со исто име на спротивната страна. На пример, левото рамо е помалку развиено од десното.

Асиметријата е доста честа појава, а ако внимателно го погледнете вашето тело, можете да најдете и некои разлики помеѓу левата и десната страна на телото. Речиси сите луѓе имаат различни должини на рацете, исеченици на очите, висина на рамената и ушите, колковите итн. Обично тоа не го забележувате бидејќи луѓето ретко заземаат исправена положба.

Вистинската мускулна асиметрија се развива од непознати причини, но може да се коригира. За да го направите ова, треба да извршите еднострани вежби - ова ќе ја изолира едната страна од телото од другата и ќе го концентрира товарот на послаб или помал мускул. Користете тегови, кабли со еден блок и каква било опрема што ќе помогне да се фокусирате на слаба мускулна група за оваа намена.

Збир на вежби

Оваа вежба има поголем ефект на предните и страничните (средни) снопови на делтоидните мускули. Трицепсот добива помошно оптоварување.

Почетна позиција:

Поставете го аголот на потпирачот за грб на 80-90 степени. Седнете на клупа. Земете гира во вашите раце и кренете ги над вашата глава. Лактите се свртени на страните. Подлактиците се вертикални. Дефлексија во долниот дел на грбот. Стапалата цврсто се потпираат на подот.

Техника:

• Како што издишувате, силно стискајте една гира нагоре (работете со страната чиј делтоиден мускул треба да се прилагоди).
• Спуштете ја гира додека вдишувате и повторете ја вежбата онолку пати колку што е потребно.
• Втората рака со гира останува во крената положба во текот на целата вежба.

Изведете: 2-4 сета од 8-10 повторувања.

Оваа вежба е повеќе вклучена во работата на предните снопови на делтоидните мускули.

Почетна позиција:

Земете ја гирата со раката од која треба да се намести делтоидниот мускул, а другата потпрете ја на задниот дел од клупата. Работната рака е спуштена по телото.

Техника:

• Додека издишувате, подигнете ја раката пред вас паралелно со подот, благо свиткувајќи ја во лактот и движете ја малку на страна.
• Повторете ја вежбата онолку пати колку што е потребно.

Изведете: 2-4 сета од 10-12 повторувања.

Оваа вежба може да се направи со мала мрена со EZ шипка. Ова ќе ја искомплицира задачата и ќе ја вклучи подлактицата во работата. Во овој случај, не треба да земате премногу тежина. За најдобро можно проучување на делтоидниот мускул, користете гира.

3. Замав со рака со тегови во наклон

Оваа вежба совршено го развива задниот пакет на делтоидниот мускул.

Почетна позиција:

Земете гира во раката од која треба да се намести делтоидниот мускул и навалете се напред со торзото. Наклонот треба да биде значителен, телото е речиси паралелно со подот. Потпрете ја другата рака на задниот дел од клупата. Работната рака е спуштена и благо свиткана во лактот.

Техника:

• Додека издишувате, земете ја раката на страна без да ја откачите во лактот.
• При вдишување, спуштете ја раката на почетната позиција.

Изведете: 2-4 сета од 12-14 повторувања.

Целта на оваа вежба е да се изработи горниот дел од трапезиусниот мускул.

Почетна позиција:

Земете гира со раката на која треба да се намести трапезиусниот мускул и застанете исправено. Потпрете ја другата рака на задниот дел од клупата. Поместете ја работната рака малку напред.

Техника:

• Додека издишувате, подигнете ја гирата, движејќи ја раката малку настрана. Повлечете го рамото што е можно подалеку.
• Задржете ја оваа позиција секунда и вратете се на почетната позиција.

Изведете: 2-4 сета од 8-12 повторувања.

Овој комплекс не е наменет да биде главен за тренирање на рамената и трапезоидот. Но, правејќи го тоа од време на време, можете да ја победите асиметријата на рамената и трапезот.

(10)

Нема да можете да ја изградите скапоцената мускулна маса ако неправилно ги правите вежбите. Ајде да погледнеме неколку вообичаени грешки за тренирање на рамената и совети како да ги избегнете.

Google „грешки за тренирање на рамената“ и добивајте одговори како „лоша форма“, „нецелосен опсег на движења“ или „избор на преголема тежина“.

Па, ретко, бидејќи таквите предупредувања може да се припишат на секоја вежба, без разлика на кој дел од телото се насочени. Можам да ве потсетам стотици пати за вистинската техника, но ако не знаете како изгледа, само ќе продолжите да повторувате грешки додека некој не ги посочи.

Затоа сакам да навлезам во детали за најчестите грешки при тренинзите со делт и горната стапица, а потоа да ви покажам како да ги поправите.

Недостаток на контрола над лактите при одгледување тегови на страните

Во оваа вежба со единечен зглоб со среден делт, ги раширувате рацете на страните до веднаш под рамената. Постојат два начина да се влезе во горната фаза на амплитудата, но само еден е ефикасен за работа на целните мускули.

Да почнеме со разгледување на улогата на средните делти. Со нивната напнатост, подлактицата се крева на страна и нагоре, активирајќи ги грабнувачките мускули на рамото. Најдобрите вежби за средниот куп делти се исто така влечење до брадата и притискање над главата. Кога ги правите, само внимавајте на движењето на рамената.

Грешката овде е да ги спуштите лактите и да ги кренете рацете. Во оваа положба, рамената не минуваат низ целиот опсег на движење, дури и ако дланките во горната фаза се таму каде што треба да бидат.

Не ги испуштајте лактите и држете ги подлактиците паралелни со подот на врвот на повторувањето. Движењата треба да личат на широк лак, а за ова треба да ги држите лактите високо. Така се вклучени средните делти.

Користење на погрешен стисок на повлекување на брадата

Редот со брадата е одлична вежба, но повеќето луѓе не размислуваат за значењето на стисокот кога го прават тоа. Ова е грешка бидејќи може да влијае на активирањето на мускулите.

Ако внимателно го прочитате претходниот став, тогаш разбирате дека кога рамената се шират на страните, средните делови на делтоидот се максимално намалени. Ова се случува кога ќе ја фатите шипката со умерено широк стисок. Но, ако го зграпчите со тесен стисок, тогаш рамената значително ќе се издигнат, што ќе ви овозможи да ставите поголем акцент на предните делти и да го намалите товарот на средните.

Патем, таквото намалување на рамената со текот на времето може да придонесе за нарушување на држењето на телото и повреда на ротационата манжетна на рамото.

Продолжување на лактот при ширење на рацете во кросовер

Оваа грешка ја прават не само почетниците, туку и напредните спортисти. За да ја направите оваа вежба со еден зглоб ефективна, држете ги рацете во благо свиткана положба во текот на целиот сет. Постапете на ист начин кога настапувате во кросовер, раширувајќи ги рацете на страните или над главата.

Веднаш штом ќе почнете да ги одвиткувате рацете, трицепсот е вклучен во работата. Ова ја прави вежбата помалку изолациона и, како резултат на тоа, помалку ефикасна. Многу кревачи ја прават оваа грешка во горната фаза, а исто така ги свиткуваат рацете до 90 степени кога напредуваат.

За јасно да ја следите техниката, погледнете во огледало или побарајте од партнерот да ги набљудува вашите движења од страна. Вежбајте со мали тежини - ова ќе ви олесни да научите како да одржувате благо свиткување на лактите во текот на вежбата. Ако продолжите да ги спуштате лактите, тогаш користете го симулаторот за пеперутка. Тоа ќе го олесни усовршувањето на техниката.

Скратување на рачката кога ги кревате рацете пред вас во кросовер

Зошто вообичаената работна тежина при кревање на рацете пред вас во кросовер изгледа неочекувано лесна? Ова се случува кога ќе го скратите она што се нарекува лост. Терминот е земен од физиката, а од аспект на биомеханиката тоа значи следново: кога ќе го скратите растојанието од потпорната точка (вашето тело) до точката на примена на силите (рачката на симулаторот), во голема мера го олеснувате оптоварување. И обратно, ако ги откачите и истегнете рацете, тогаш тоа ќе стане многу поголемо.

Исто така, треба да се забележи дека со силно свиткани раце, движењата стануваат многу полесни отколку со целосно издолжени.

Освен тоа, кога ја правите оваа вежба со свиткани раце, многу е искушението да ги раширите лактите на страните. Во таква ситуација, средните делти се вклучени во работата, а предните делти генерално престануваат да бидат изолирани. Вежбата почнува да изгледа повеќе како ред со брадата. Имајте само благо свиткување на лактите низ комплетот за да го извлечете максимумот од вашите предни делтоиди.

Избирање на претешка тежина на притискање на мрена од зад вашата глава

Како што знаете, постојат различни варијации на надземната преса, и секоја е малку различна од останатите. Можете да ги правите седејќи или стоејќи, со тегови или мрена или на машина.

Ако кревате тешки тежини, бидете особено внимателни со пресата над главата. Во оваа варијација, вежбите во долната фаза на мускулите на рамото се во слаба анатомска положба, а големата тежина значително го зголемува ризикот од повреда.

Наместо тоа, подобро е да се префрлите на класични преси за клупи пред вас или да користите умерени оптоварувања.

Ротација на рамената при кревање со тегови

Кога вршите подигање на рамената, не треба да ги ротирате или вртите на кој било начин. Оваа грешка ја прават многу бодибилдери.

Горниот дел од трапезиусниот мускул најдобро се користи кога се креваат рамената строго вертикално. Секоја друга траекторија ја намалува ефикасноста на вежбата и го зголемува ризикот од повреда.

Спуштање на главата додека ги кревате рамениците со тегови

Ова е детал на кој веројатно никогаш не сте обрнале должно внимание. Но, залудно! Бидејќи погрешната положба на главата при кревање на рамената може да предизвика повреда на цервикалниот 'рбет.

Лицето треба да биде свртено напред. Ако ја спуштите главата, тогаш цервикалниот 'рбет ќе биде во свиткана положба. Кога работите со големи тежини (како што е вообичаено за време на тренирањето на горниот трапезиум), ќе падне дополнително оптоварување што може да доведе до хернија. Ова може да доведе до сериозни проблеми како што се пецкање во рацете, слабост и атрофија на погодениот екстремитет.

За да спречите такви негативни последици, контролирајте го секое повторување. Секогаш гледајте право напред или користете огледало за да проверите.

Користење на тегови за тренирање на ротаторската манжетна

Тренирањето мускулни групи кои не се ни видливи изгледа како губење време. Сепак, зајакнувањето на ротационата манжетна служи како еден вид осигурување кога се врши притисок на клупата (или која било друга вежба каде делтите играат значајна улога). Четирите релативно мали мускули на манжетната (supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis) првенствено го стабилизираат рамениот зглоб работејќи во склад со делтоидните мускули.

Доколку се наруши техниката на изведување вежби, особено кога постои нерамнотежа во развојот на овие две мускулни групи, ризикот од оштетување на ротационата манжетна значително се зголемува.

Сепак, веројатно веќе сте ги разбрале придобивките од зајакнувањето на овие мускули. Сега да разговараме за тоа како да избегнете грешки при вршење на соодветни вежби.

Многу често гледам луѓе во теретана како прават вежби со ротирачки манжетни со тегови. Тие стојат исправено, го потпираат лактот на страна и ја движат подлактицата паралелно со подот. Според мое мислење, во оваа ситуација, ротацијата на лактот не носи никаква корист, бидејќи влечењето мора да дојде од целото тело. Затоа препорачувам да ја правите оваа вежба во кросовер, поставувајќи го блокот на ниво на половината. Сепак, сè уште можете да работите со тегови, но мора да легнете на страна или на грб.

Вежбите за внатрешна и надворешна ротација се многу важни за правилно функционирање на ротационата манжетна и за здравјето на рамениот зглоб. Бидете сигурни да ги направите правилно!

Дали статијата беше корисна?

Поднесете рејтинг

Просечна оцена 5 / 5. Вкупни оцени: 10

Изразените делти им даваат острина на рачките. Меѓутоа, ако ги разработите без да ги знаете нијансите, ризикувате да го пренесете товарот на трапезот.

Во никој случај жените не треба намерно да замавнуваат со трапезот. Покрај тоа, кога изведувате вежби на соседните мускулни групи, обидете се да го минимизирате оптоварувањето на трапезот. Ова не загрозува никаква мускулна нерамнотежа: невозможно е целосно да се исклучи трапезот, тие сепак ќе си го земат данокот. Важно е што помалку да си земаат „свои“. Во спротивно, ќе се претворите во суштество со краток врат со месести гребени:

Без оглед на вежбањето делт што го правите, избегнувајте две работи:

1) не кревајте ги рамената нагоре,

2) не кревајте ги лактите над нивото на рамената.

Кревање тегови низ страните:

Рацете раширени со „меки“ лакти формираат права линија на ниво на рамената. Не повисоко.

Повлечете до брадата.

Неточно: ја фативте шипката со тесен стисок, лактите подигнати нагоре ја формираат буквата „V“.

Така е: ја фативте шипката со стисок до ширината на рамената или малку пошироко, во крајната горна точка, лактите заземаат хоризонтална положба на ниво на рамената.

1. Горен - се граничи со вратот, е одговорен за кревање на рамената нагоре.
2. Средината - помеѓу лопатките, е вклучена во издигнувањето на лопатките.
3. Долна - во долниот дел на лопатките, е одговорна за спуштање на лопатките во долната фаза на движење.

© decade3d - stock.adobe.com

Главните функции на трапезот се движењето на рамената во вертикалната и хоризонталната рамнина, навалување на главата назад, а исто така и подигање на лопатките нагоре.

Одржувањето на трапезоидот во добра форма е неопходно за секој спортист. Ова ќе ја зголеми вашата сила при основните вежби, ќе го намали оптоварувањето на рамените зглобови и лигаментите, ќе го намали искривувањето на 'рбетот во цервикалниот регион и ќе го минимизира ризикот од оштетување и повреда на целиот рамениот појас.

• Стегањето раменици со право се смета за најдобра вежба за развој на трапезоид, но многу спортисти ги прават погрешно. Не можете да вклучите бицепс и подлактици во работата. Ремени за зглоб помагаат многу добро да се справите со ова. Лактите треба да бидат речиси целосно испружени низ целиот пристап, тогаш товарот намерно ќе падне на трапезот.
• Не користете премногу работна тежина.Кога тренирате трапезиусните мускули, многу е поважно да работите во целосна амплитуда и да ја почувствувате максималната мускулна контракција на горната точка, задржувајќи се таму 1-2 секунди.
• Не притискајте ја брадата на градите при кревање раменици.Ова ја зголемува компресијата на цервикалниот 'рбет и може да доведе до повреда.
• Трапез сака пумпање.За правилно искрварување на овие мускули, користете суперсетови, комбинирајќи кревање раменици од која било варијација со движења на влечење кои ги вклучуваат и рамената, како што се редовите на брадата со блиска рака. Друга опција за зголемување на интензитетот е да направите капки на крајот од секој сет: намалете ја работната тежина и без одмор направете уште еден или два сет со помала тежина.
• Трапезот е релативно мала мускулна група, доволно е да се тренира еднаш неделно.Оптимално е да го комбинирате со вежбање за грб или рамења. За да го направите целиот рамениот појас да изгледа масивен, не заборавајте да посветите доволно внимание и на вашите делти и мускулите на вратот. Ако забележите дека трапезот почнал да ги претекнува рамената во развојот, што визуелно ја прави фигурата помалку широка во рамениот појас, само престанете да правите посебни вежби за оваа мускулна група.
• Тренинзите за трапез треба да бидат кратки, но интензивни.Како по правило, една или две вежби се доволни за да се разработи оваа мускулна група. Наизменично различни движења во секој тренинг и изведувајте ги по различен редослед, тогаш ќе напредувате побрзо.
• Внимавајте на вашето држење.Често, наведнувањето во цервикалниот и торакалниот 'рбет не ви дозволува целосно да го тренирате трапезоидот. Спортистот едноставно не може да го изврши саканото движење во целосна амплитуда и да почувствува контракција на мускулите.
• Тренирајте умерено.Претренираноста на трапезиусните мускули ќе доведе до влошување на циркулацијата на крвта во мускулите на вратот и целиот цервикален 'рбет. Ова е полн со зголемување на интракранијалниот притисок, главоболки и вртоглавица.
• Слегувањето на рамениците не вклучува ротација на рамените зглобови на врвот.Поради некоја причина, многу спортисти почетници грешат со ова. Кога користите големи тежини, оваа ротација станува едно од најштетните движења за вашата ротаторска манжетна. Правилната траекторија на движење подразбира подигање и спуштање на тежината во истата рамнина, не треба да има никакви вонредни движења.

Најдобрите вежби за вежбање трапез

Сега да ги погледнеме вежбите кои ќе ви помогнат да постигнете максимални резултати при вежбање на трапезиусните мускули.

Ги крева рамениците со мрена

- Ова е главната вежба за масата на трапезот. Нивниот горен дел работи главно овде, бидејќи при подигнување шипката се наоѓа пред вас. Движењето треба да биде амплитудно, како на горната точка да се обидувате да допрете до ушите со рамената. Во ова движење, можете да работите со прилично голема тежина, за подобро да го почувствувате истегнувањето во мускулите на долната точка. Доколку е потребно, користете ремени за зглоб и спортски појас.

Користете средна рачка во ширина на рамената за да ги држите рамената надвор од работата. При кревање, држете ја шипката што е можно поблиску до телото и минимизирајте го мамењето - овој метод нема ништо друго освен да го зголеми ризикот од повреда на движењето. Алтернативна опција е кревање раменици во Смит.

- Ова е вежба на горниот дел од трапезот. Овде се препорачува да користите помала тежина, но да правите повеќе повторувања, за полесно да постигнете интензивно пумпање (полнење со крв на мускулите).

Бидејќи во оваа вежба рацете се свртени паралелно едни на други, подлактиците се активно вклучени во работата. Затоа, концентрирајте се на тоа да ги држите рацете исправени и да не ги виткате лактите. Тогаш ќе ги кревате тегови со напор на трапезот, а не со раце. Можете исто така да користите ремени.

За да ги претворите кревањата со гира во трепезоидна вежба до средината на долниот дел, седнете на клупа и наведнете се малку напред:

Ова ќе го промени векторот на оптоварување и ќе ги доближите лопатките на горната страна. Поради ова, најголемиот дел од товарот ќе оди во средните и долните делови на трапезиусните мускули.

Ги крева рамениците во симулаторот

За оваа вежба ќе ви треба долен блок и широка рачка. Држејќи го грбот исправен, повлечете ги рамената нагоре и малку назад. Биомеханиката на движењето е различна од движењата во класичните кревања со мрена. Со повлекување на рамената наназад, повеќе го оптоварувате средниот дел на трапезот и задните снопови на делтоидните мускули. Поради ова, задниот дел на горниот дел од грбот ќе изгледа помасивен и трнлив. Покрај тоа, уредот на блок-симулаторот предодредува посилно истегнување на мускулите на долната точка, што само ја зголемува ефикасноста на оваа вежба.

Крени раменици со мрена зад грб

Ова е одлична вежба за средниот и долниот трапез. Не е целосно погоден за почетници, бидејќи бара развиена мускулна рамка и добро истегнување на рамените зглобови.

За погодност, оваа вежба се препорачува да се изврши во симулаторот Смит. На долната точка, опуштете ги малку сите мускули на рамениот појас за да ја спуштите мрената што е можно пониско. Но, не заборавајте да го одржувате лумбалниот 'рбет совршено исправен. Колку поблиску до грбот ја носите шипката додека ја кревате, толку потешко ќе работи трапезот. Понатамошната положба ќе стави поголем стрес на задните делови.

Ред со мрена до брадата со тесен стисок

- Ова е основна вежба во која работат и трапезот и рамената. Во оваа вежба, важно е да го земете доволно тесен и да го задржите лактот над нивото на раката, тогаш ќе можете да работите во целосна амплитуда и да ја вчитате целата област на мускулите на трапезот. Колку пошироко земете, толку повеќе оптоварување оди до средните делти.

Алтернативни вежби: близок зафат Смит ред со брадата, тесен зафат со два реда со брадата со гира, ред со брадата со кетлбел.

Мртво кревање

Прегледот на вежбите би бил нецелосен без споменување

Трапезоидот исто така носи дел од товарот при изведување на какви било хоризонтални редови за дебелината на грбот: или, долниот блок и други, како и кога се користи тесен зафат во вертикални прачки (повлекување, влечење на горниот дел блок, итн.). Индиректно, товарот паѓа на трапезоидот и за време на многу вежби за делтоидните мускули, на пример, се ниша со тегови додека стоите, седите или навалите, со широк стисок, киднапирајќи ги рацете во симулаторот до задниот делтоид и други.

Програма за тренирање на мускулите на трапезиус

Не постои фундаментална разлика помеѓу трепезоидниот тренинг за време на периоди на зголемување на мускулната маса и сушење. Сите вежби (освен мртвото кревање) се релативно изолирани и можат да се користат во која било фаза од тренингот.

Тренирањето на трапезоид во салата е прилично едноставна задача. Изберете неколку вежби кои најдобро функционираат за вас и постојано подобрувајте ги вашите перформанси користејќи различни методи за прогресија на оптоварувањето. Користете ја следната табела како водич:

За плодно тренирање на трапез дома, доволно е минимален сет на опрема: мрена или тегови. Приближна верзија на домашен трепезоиден тренинг е како што следува:

Многу спортисти тренираат и трапезиуми на хоризонталните шипки и паралелните шипки, изведувајќи имитација на кревање раменици во виси. Овие движења се повеќе статични, амплитудата е строго ограничена и нема да биде лесно да се почувствува изолираната работа на трапезот во нив. Сепак, можете да се обидете да ги замените со тренинзи за сила ако немате можност да вежбате тегови.

Секој спортист порано или подоцна доаѓа до потреба да изведува изолирани вежби. И во овој случај, треба детално да проучите и да ги земете предвид сите аспекти поврзани со развојот на одреден мускул. Една од главните мускулни групи на телото е трапезот. Кога се пумпа, дава моќен изглед на рамената, давајќи им волумен и олеснување. За да го постигнете саканиот ефект, треба да ја проучите неговата анатомска структура за правилен избор на вежби.

Мускулната група на трапезиус се состои од три спарени симетрични сегменти, кои се протегаат од основата на вратот надолу по должината на 'рбетот. Секој од гредите има своја намена и е одговорен за одредени функции. Физичкото оптоварување за обука треба да се избере земајќи ги предвид овие карактеристики.

• Горниот дел од трапезоидот е одговорен за подигање на рамената и лопатките. Се смета за најсилниот дел од трапезоидната група. За да се реши тоа, се користат кревање раменици - вежба која целосно го повторува ова движење. Како тегови земаат тегови, мрена, тегови.
• Долниот дел од трапезоидот го врши спротивното движење: го спушта рамениот појас и лопатките надолу. Мускулот се собира за време на притискање над глава, но не е конкретно разработен. Товарот добиен од другите елементи на фитнесот е доволен да ја одржи во вистинска форма.
• Средниот дел од мускулната група на трапезиус обезбедува конвергенција на лопатките едни со други. За да се разработи, се користат разни шипки со навалено тело, а крајната изолација може да се добие со помош на гребени изведени во наклон. Во оваа вежба, наместо да ги креваат рамената со напор, тие ги спојуваат лопатките.

За да може физичкото оптоварување за време на тренингот да се дистрибуира правилно, треба внимателно да ја проучите правилната техника на вежбање, обрнувајќи внимание на сите суптилности и нијанси.

Вежба со свиткана низа за вежбање на трапезоидот

Мрената се смета за најефективна тежина за оваа вежба за сила, затоа, ако е можно, подобро е да го совладате елементот со неа. За да се одработи трапезиусниот мускул, се користи повлекување на мрена со тесен стисок до брадата. Оваа положба на рацете ви овозможува прецизно да го вчитате трапезоидот, префрлајќи го товарот од рамената. Ако користите широк зафат во вежбата, тогаш целиот товар ќе оди на делтоидните мускули.

1. Во почетната положба, тие стојат исправено, ја фаќаат шипката со тесен стисок, но со удобна положба на рацете. Екстремитетите се испружени надолу, вратот е во колковите. Градите се туркаат напред, карлицата е малку повлечена, долниот дел на грбот е свиткан и рамената се спуштаат.
2. Затегнете ги мускулите на вратот и повлечете ја шипката нагоре, ширејќи ги лактите нагоре и на страните. Линијата на движење оди по телото, проектилот се влече што е можно поблиску до брадата. На горната точка, тие го зголемуваат движењето, доведувајќи ги рамената едни кон други со цел да се зајакне контракцијата на трапезоидот. На граничната точка, лактите се повисоки од делот на рамото.
3. Во максималната горна точка, тие паузираат 1-2 секунди и полека, контролирајќи ги мускулите, ја спуштаат лентата по телото. Опсегот на движење треба да биде максимален.

За време на целата вежба, важно е да се одржува мирно, изедначено темпо, избегнувајќи грчеви и забрзувања. Во тој процес, треба да ја следите положбата на лактите, како и движењето на рамената нагоре, а потоа надолу. За да може техниката на извршување да остане вистинита, треба да ја изберете вистинската работна тежина. Важен услов: лактите секогаш се движат по вертикалната оска на телото и никогаш не се спуштаат под нивото на зглобовите. За правилно да го почувствувате движењето, неопходно е да се замисли дека свитканите лакти се протегаат нагоре, а кревањето на мрената е само последица на ова, а не причина. За извршување на вежбата, подобро е да се користи лентата EZ, бидејќи е поудобна во однос на положбата на рацете. Стапалата треба да бидат цврсто притиснати на површината на подот, петите не треба да се откинуваат.

Шрагами се нарекува вежба, која буквално е кревање раменици. Од гледна точка на физиологијата, тоа е познато и обично за рамениците на една личност.

Ги крева рамениците со мрена:

1. Во почетната положба, шипката се зема со држач одозгора, поставувајќи ги дланките на ширината на рамената. Градите се туркаат напред, карлицата се повлекува назад, долниот дел од грбот е благо свиткан, рамената се спуштаат надолу и рацете се исправи по телото.
2. Подигнете ги рамената нагоре, изведувајќи го движењето, како да кревате раменици. Задачата на спортистот е да ги подигне рамената строго вертикално. Важно е да ги исклучите делтоидните мускули, рацете и грбот. Рамената треба да се подигнат што е можно повисоко - така што трапезоидот ќе се намали колку што е можно повеќе.
3. Откако ќе го одложите движењето на горната точка за 1-2 секунди, полека спуштете ги рамената надолу, постигнувајќи максимално истегнување на трапезоидот.

Стегањето раменици со гира се попогодна опција за овој фитнес елемент, бидејќи поставувањето тегови на страните на телото ви овозможува поефикасно да ги вежбате мускулите:

• Тие стојат исправено, градите се туркаат напред, долниот дел на грбот е свиткан, рацете со тегови се спуштаат на страните по телото. Погледот е насочен директно напред.
• Подигнете ги рамената што е можно повисоко, без да ги свиткате рацете во зглобовите на лактот.
• По пауза се враќаат на почетната позиција.

При изведување на вежбата не треба да се дозволуваат ротациони движења на главата или рамената. Ваквите постапки, во комбинација со големи тежини, може да доведат до повреди на рамените зглобови. Изолираните вежби за трапезот се поставени на крајот од тренинг комплексот за грб. Физичкото оптоварување добиено за време на извршувањето на главниот блок ќе биде одлична подготовка за изолираното проучување на трапезоидот.

Стегнатите раменици и редовите со мрена се главните фитнес елементи кои се користат во тренинзите за сила за да се разработи трапезиусниот мускул во изолација. Покрај нив, трапезоидот е вклучен во работата во такви вежби како влечење на шипката во навалена положба, влечење на блокот, замавнување на рацете со тегови, притискање на гира и склекови на паралелни шипки.