Има многу понуди на Интернет за да се поттикне печатот за 8 дена, или за 1 недела, итн. Но, веродостојноста на таквите понуди е доведена во прашање. На крајот на краиштата, за да го напумпате печатот, треба да следите еден куп правила и да вложите многу напор. Само строгото придржување кон диетата и напорната работа на тренинзите можат да направат фит и успешен човек од безобличната маса. Се разбира, за ова е потребно повеќе време отколку што нудат огласувачите. Но, колку? Секој тренер ќе каже дека минималното време за пумпање на пресата е 30 дена. Толку навистина можете да ги видите резултатите. Во оваа статија, ќе разговараме детално за тоа како да го пумпаме печатот за 30 дена.

Како да започнете со обука

Пред да започнете со обука, треба да разберете и во иднина да исполните одредени услови.

Како да започнете со обука:

1. Ослободете се од мастите. Можете да ја пумпате печатот со вишок тежина, но за да го видите резултатот, неопходно е пресата да не крие поткожно масно ткиво. Тука добро доаѓа строгата диета.
2. Примени статичен напон. Ако постојано го напрегате стомакот, стомачните мускули ќе станат посилни, ова ќе биде првиот чекор до убаво тело.
3. Вежбите за печатот ги пумпаат сите мускули од кои се состои, но нерамномерно. Обидете се да изберете такви вежби со цел подеднакво да ги пумпате сите групи на стомачни мускули.
4. Треба да се запомни дека печатот не ги сака избрзаните. Ако брзате побрзо да ги напумпате вредните коцки или побрзо да ја завршите вежбата, осудени сте да стагнирате. Колку подолго работите на печатот, толку побрзо ќе дојде резултатот.
5. Само тренирањето на печатот може брзо да стане досадно, па затоа е важно да се диверзифицира процесот на тренирање со некој вид спорт во кој сериозно се вклучени и стомачните мускули.
6. Планкот е најдобра вежба за печатот. Го тренира речиси секој мускул во телото. Но, треба постепено да го воведувате во обуката, а не да ја жртвувате техниката на извршување.

Мотивација

Обично главната причина за неуспехот во пумпањето на печатот е недостатокот на мотивација.

Мотивацијата може да биде:

• Само изгледајте добро (без разлика колку банално може да звучи). Секој човек е себичен и сака да биде најдобар, а модерните модни трендови ни диктираат дека треба да бидеме витки и убави.
• Здравје. Вишокот килограми не само што му штетат на емоционалната и психолошката компонента на една личност, туку и на физичкото здравје. Проблемите на кардиоваскуларниот систем, како и мускулно-скелетниот систем, може да го поттикнат човекот да почне да се бори со телесните масти.
• Желбата да се стане подобар. Можете да се подобрите не само физички, туку и психички. Спортот е секогаш тесно поврзан со психологијата. Не е ни чудо што велат „здрав ум во здраво тело“.

Карактеристики на пумпање на печатот

Особеноста на пумпањето на печатот е тоа што стомачните мускули се наоѓаат еден под друг, малку испреплетени. Затоа, кога пумпате посебна мускулна група, сите останати исто така се лулаат во различен степен. Затоа, треба да ја изградите вашата програма на таков начин што ќе ја вчитате заостанатата мускулна група што е можно повеќе.

Друга карактеристика е фактот дека стомачните мускули се под сало и, дури и сериозно да се напумпаат, нема да се истакнат ако масниот слој е повеќе од 1 сантиметар. И ова е важно за целта да се испумпува совршената преса за 30 дена.

Кај мажите

Пумпањето на печатот за мажи и жени е малку поинакво. Ова се должи на анатомската структура на телото. На крајот на краиштата, анатомијата на мажот и жената е различна, а печатот во овој случај не е исклучок.

Кај мажите, тестостеронот е присутен во телото, што влијае на растот на мускулите. Затоа, главната цел кај мажите е намалување на телесните масти и зголемување на релјефот на стомачните мускули. Како резултат на тоа, вежбите за сила се претпочитаат за мажи.

Меѓу жените

Како што веќе споменавме, пумпањето на печатот кај мажите и жените има разлики. Но, целите на мажите и жените се различни. За жените, коцките на печатот не се толку важни, тие дури може да се наречат патологија од гледна точка на природната анатомија.

Целта на многу жени е да ги добијат и да се борат со масните наслаги на страните (бидејќи женското тело содржи естрогенски хормони кои работат на собирање енергија во вид на наслаги во страните, стомакот, колковите и задникот).

Женските тренинзи се полесни, но интензитетот на таквите вежби треба да биде поголем отколку кај мажите. Користејќи ги овие карактеристики, лесно е да се создаде 30-дневна програма за пумпање на стомак за девојчиња.

Интензитетот и зачестеноста на тренингот

Интензитетот на пумпање на печатот зависи од целите на обуката. Значи, ако целта се коцки за стомачни, тогаш вреди да се тренирате со тегови или дополнителна тежина, додека интензитетот на тренингот опаѓа, а бројот на повторувања зависи од употребената тежина.

Па, ако целта е само тенок струк, тогаш тренингот најдобро се прави со сопствена тежина и во исто време со висок интензитет, тука бројот на повторувања треба да биде многу поголем.

Фреквенцијата на часови зависи од тоа дали е единствена или е вклучена во општа разновидна програма. Ако тренирањето на печатот е само дел од вкупниот број, тогаш доволно е да се даде два дена во неделата.

Но, ако го преземате само печатот, тогаш најдобро е да го правите тоа секој ден, а ако тоа не е можно, тогаш барем секој втор ден.

Најефективните вежби

Вежби за стомачни мускули кои секогаш функционираат:

1. Извртување- најпопуларна вежба за печатот, а воедно и една од најефективните. Постојат многу опции за изведување на вежбата. Сите тие совршено пумпаат која било група на стомачни мускули.
2. Велосипед- вежба насочена кон пумпање на долниот печат и се справува со оваа функција „одлично“. Добро ги пумпа и косите стомачни мускули, што е неоспорна предност во однос на другите вежби.
3. Висечко подигање на ногата- една од најтешките вежби за печатот. А неговите различни варијации едноставно ја разнесуваат печатот и го прават стомакот да изгледа како даска за перење.
4. штица- уникатна вежба која се разликува од сите други во статичко извршување. Не само што ја пумпа печатот, туку дава и огромно влијание на мускулите на грбот, рамената и нозете. Исто така, има многу опции кои можат да ги пумпаат сите групи на стомачни мускули. Поради ова, може да стане посебна програма за пумпање на печатот. На Интернет има многу табели за тоа како да се користи лентата за пумпање на печатот за 30 дена.
5. Вакуум- вежба за мрзливи. Сè што е потребно е посилно да го вовлечете стомакот, обидувајќи се целосно да го издишите целиот воздух. Оваа вежба за зајакнување на абдоменот е совршена за да започнете со вежбање за стомачни.
6. Извртувања на багажникот- вежбата е силна по тоа што бара дополнителни средства за пондерирање (шипка, тегови, кетелбелови) при изведување. Овој факт помага сериозно да се напумпаат стомачните мускули и да се постигнат озлогласените коцки.

Програма за мажи 30 дена

Во табелите нудиме неколку програми за вежбање стомачни за 30 дена за мажи.

Ако обуката не вклучува пумпање на некои други мускули, тогаш треба да ја користите програмата со пристапи. Во следната табела се поделени сетови по време за цел ден. Треба да правите три серии дневно.

Програма за жени 30 дена

Ги нудиме најдобрите програми за обука на печатот за 30 дена за девојки во табелите.

Варијанта на програмата за обука на печатот за 30 дена за жени:

Програма за тренирање на стомачни мускули дома 30 дена со постепено зголемување на бројот на пристапи:

Најдобро време за вежбање

Изборот на најдоброто време за тренинг е доста тешко поради индивидуалните карактеристики на телото.

Експертите советуваат да го правите тоа наутро, но никој не ги откажал луѓето „бувови“ кои не сакаат да слушаат за бодрост наутро. И ако го земете предвид и фактот за вработување на работа? На крајот на краиштата, распоредот за работа е различен. Во овој случај, најдобра опција е кога тренингот се одвива во вашето слободно време, без разлика дали тоа е наутро или навечер. Главната работа - не треба да го правите ова пред спиење, инаку не можете да заспиете цела ноќ.

И секако, треба да внимавате дека не треба да вежбате веднаш после јадење. Најдобро е пред оброк или 2 часа потоа, бидејќи не можете да вежбате со полн стомак.

Контраиндикации

Тренингот за стомачни мускули е многу сложен процес и, како и во сите сложени физички активности, има контраиндикации.

Кога е подобро да не се преземе печатот:

1. Кога има тешки заболувања на внатрешните органи на абдоменот, хернии, проблеми во карличната област и други сериозни болести.
2. По операцијата.
3. За жени:

• за време на менструацијата;
• во постпарталниот период;
• со гинеколошки заболувања.

1. И, се разбира, не можете да го пумпате печатот после јадење, инаку може да има непријатни последици.

Сумирајќи ги сите погоре, можеме да кажеме дека 30 дена се реални. Но, за ова ќе мора да работите напорно, да се жртвувате лежејќи на каучот во друштво на колачи и хамбургери.

Ако навистина сакате да постигнете резултати, следете ги овие правила:

1. Одбијте ја омилената храна. Исхраната е исто толку важна како и тешките вежби.
2. Дневни тренинзи. Ќе треба да одвоите време за тренинзи, а најчесто тоа е слободно време, од кое работниците имаат малку.
3. Ќе морате да ги соберете вашите мозоци и да ги изберете вистинските вежби за печатот, кои ќе ви помогнат да постигнете успех.
4. Неопходно е да се следи распоредот за промена на печатот за девојки и мажи 30 дена за да се види напредок. И распоредот ќе помогне да се надминат психолошките бариери во обуката.
5. Запомнете, не е доволно да се пумпа печатот, исто така е важно да се задржи. И за ова ќе мора да сфатите дека треба да ги менувате вашите навики не за 30 дена, туку за цел живот.

Видео

Од ова видео ќе научите како правилно да изведувате вежби за пумпање на печатот за 30 дена.

Ако сте слабо момче или слаба девојка, прво треба да го зголемите овој мускул во волумен.

Како да испумпате релјефна преса за еден месец дома

Неколку вежби кои можете да ги правите без да излезете од дома:

Преклопете:
Легнеме, ги држиме нозете исправени, ги креваме нагоре и ги истегнуваме рацете до чорапите. Го следиме здивот и јасна техника на извршување.

Класични пресврти:
Легнеме, ги свиткаме колената и вршиме извртување. Се фокусираме на мускулите на печатот.

Класична штица:

Акцент на лактите, стапалата на прстите, држете го телото исправено, обидете се да ја одржите напнатоста во печатот. Одлична вежба дома.

Три вежби кои можеме да ги правиме дома со сопствена тежина. Секој од нив има 3-4 серии со одреден број повторувања кои се соодветни за вас.

На пример преклоп:

1. Сет - 25 повторувања
2. Сет - 20 повторувања
3. Поставете 15 повторувања

Извртување:

1. Сет - 25 повторувања
2. Сет - 20 повторувања
3. Сет - 15 повторувања

Планк:

1. Пристап - 2 минути
2. Пристап - 1,5 минути
3. Пристап - минута

Комплексот се препорачува да се изведува не повеќе од двапати неделно за да им дадеме на нашите мускули време да се опорават.

Како да се пумпа печатот за еден месец дома

За почеток, овој мускул треба да се пумпа. Слабите девојки и момци често немаат стомачни, иако имаат низок процент на телесни масти. Не е видливо, бидејќи мускулот не е доволно испумпан.

За да ја напумпате печатот, можете да го користите овој сет на вежби:

Извртување (30 повторувања)Без одмор: подигање на нозете (30 повторувања)Без одмор: штица (2 минути)Потоа одморете две минути и следниот круг. Има три такви кругови. Исто така, додадете трчање од најмалку 30 минути на вашиот тренинг процес.

Најважно е да ја промените исхраната. Ве советувам да се откажете од пржени на масло, мајонез, путер. Намалете ја потрошувачката на слатки, лепчиња, колачи и колачи.

Правила за пумпање на печатот за еден месец дома

Кога го одржувате вашето тело во постојан дефицит на калории, нивото на хормонот за липолиза опаѓа.

Липолизата е метаболички процес на разградување на мастите во киселини под дејство на липаза.

Но, тоа секако не значи дека никогаш нема да ослабете. Со постепено враќање на оптималното ниво на калории за вас, вашите хормони ќе се вратат во нормала. И најважниот збор овде е постепено.

На крајот на краиштата, ако повторно почнете да ја јадете количината на храна што сте ја јаделе пред да изгубите тежина, повторно ќе пливате во маснотии.

Пребрзото слабеење е голем стрес за телото. Вашето тело нема да ви одговори со добро здравје за ваквите измами со него.

Во принцип, мастите се добри за телото - тоа се неговите енергетски резерви за „дождливи денови“. Во случај енергијата да престане да тече, вашето тело ќе ја земе од поткожното масно ткиво.

Исхрана како да се испумпува печатот и да се отстрани стомакот еден месец дома

Неколку оброци, можете да ги намалите и да ги истегнете на ист начин, но ви препорачуваме најмалку три, а не повеќе од пет.

За производи, користете разни житарки и зеленчук како јаглени хидрати. Целосно избегнувајте ги тестенините и компирите.

Можете да ги замените овие производи:
Бисер јачмен
Леќата
Просо
Пченица
кафеав ориз
Леќата

Протеинот може да се добие од живина, немрсна риба, говедско месо, јајца. И од безмасните млечни производи, урда и безмасните јогурти.

Мастите се многу важни. Наша задача е главно да постоиме на сметка на нашите резерви на масти. Но, постои таква маст како омега 3, која не може да ја произведе нашето тело. Затоа го земаме од храна. Тоа се риба, јаткасти плодови и разни масла. Во кашата за појадок можете да додадете една рака бадеми или ореви. Вака можете да ги користите во текот на денот.

Обрасци на исхрана како да се пумпа печатот и да се отстрани стомакот за еден месец дома

Појадок:

Каша (овесна каша) + ореви + сушено овошје

Ручек 1:

Каша (луба) + месо (риба)

Ужина:

Салата од зеленчук + јајца

Ручек 2:

Каша (било која) + месо (риба)

Вечера:

Не мрсна урда

Вода 2 литри во текот на денот

Следниот образец за исхрана е како да се напумпа печатот и да се отстрани стомакот дома за три дена

Ден 1:

Појадок: изматени јајца со незасладено кафе

Ручек: чорба од зеленчук со чај

Вечера: овошна салата со кефир

Ден 2:

Појадок: варени јајца, кафе

Ручек: зеленчук на скара, чај

Вечера: салата од зеленчук, кефир

Ден 3:

Појадок: омлет со домати, кафе

Ручек: печен зеленчук, чај

Вечера: овошен смути

Исхрана како да се пумпа печатот и да се отстрани стомакот дома за три дена

Ден 1:

Појадок: пржени јајца

Ручек: пилешки гради на скара

Вечера: урда

Ден 2:

Појадок: варени јајца

Ручек: варени пилешки гради

Вечера: урда

Ден 3:

Појадок: пржени јајца

Ручек: Загреана идеја

Вечера: риба на скара

Како да јадете за да го пумпате печатот за еден месец дома и во исто време да не му наштети на вашето здравје

Појадок: интегрални снегулки со млеко. (Вкусни житарки и покрај тоа што дното речиси не содржи шеќер). За појадокот да биде уште поздрав и похранлив, додадете бадеми. Најмногу обилен појадок.

Ние ги исклучуваме производите како компири, тестенини, бел ориз од исхраната воопшто. Затоа што имаат висок гликемиски индекс. Храната наречена брзи јаглехидрати е храна која содржи висок гликемиски индекс. Односно, гликозата содржана во овие производи многу побрзо влегува во крвотокот, а со тоа ви обезбедува енергија само за кратко време. Како резултат на тоа, постојано сакате да јадете.

Второ вечерапо три часа: задушени пилешки гради со зачини и леќата.

На крајот од денот пред спиење, гликогенот кој не се користел за енергија оди директно во резерви, односно се претвора во масти. Затоа не се препорачува да се јаде храна богата со јаглени хидрати пред спиење.

Митови за тоа како можете да ја зголемите печатот за 30 дена дома

Апчиња и чај за слабеењеЗошто не се ефективни? Најмногу што можат да направат е да ви го затапат апетитот.

Облога за храна и појаси за слабеење.Уловот е што кога човек го носи овој појас, тој ја зголемува температурата на одредени делови од телото. Како резултат на тоа, почнувате да се потите и водата си заминува, а согорувањето на маснотиите нема никаква врска со тоа. Маснотиите одат од целото тело и не се движат на одредени места.

Фитнес барови, фитнес бисквити, фитнес снегулки во сите овие производи во супермаркетите од фитнес во нив е само име.

Причини зошто не можете да ја пумпате печатот за еден месец дома

Ако размислувате како да изгубите неколку килограми, ова веќе не е само желба, ова е веќе вистински проблем.

Три главни проблеми:

Здравје. Ако имате здравствен проблем, прво треба да го решите, а потоа да се вратите на другите два. Но, доколку немате никакви здравствени проблеми, тогаш следните две причини веќе ви стануваат проблем.

Нема доволно мотивација.Замислете таква ситуација ако ви кажат дека ако изгубите 5 килограми овој месец, ќе ви дадат 100.000 рубли.

Цел месец ќе го живеете истиот живот, но додавајќи една цел кон него. Што не ви одзема речиси никакво време. Одбивањето на нездрава храна почнува да се манифестира. Првата недела стегате заби и продолжувате да одите напред бидејќи целта вреди. Подоцна разбирате дека тоа е нормално, не чувствувате непријатност, вашиот работен капацитет се зголемува, вашиот сон се подобрува. Се појавуваат нови идеи, почнувате да размислувате поинаку. Доаѓа време, почнувате да барате што да правите, наместо да ги јадете овие тонови храна.

Ја исполнувате целта, но потоа се покажа дека едноставно сте измамени. Нема да ви бидат дадени оние негувани 100.000 рубли за кои веќе сте избројале толку многу. Но, наместо овие сто илјади рубли, добивте прекрасно тело направено од вашата работа, здравје, што е генерално бесценето. Нови идеи и задачи кои ќе ви донесат многу повеќе отколку што некогаш сте можеле да замислите.

И дали тоа е се што ви треба? Некои ветуваат дека ќе станат десет пати подобри. Зарем толку добар живот не е мотивација за вас?

Недостаток на информации.Конечно, решивте да се грижите за себе. Почнувате да барате на Интернет, најдете некои нејасни диети. 1000 различни техники и тоа е само храна. Што се однесува до процесот на тренирање, генерално има темнина покриена со ужас.
Три главни проблеми што мора да ги надминете ако сакате да ја напумпате печатот за еден месец дома.

Нема да има утре, од први септември, од нова година има сега. Не ја покажувајте својата слабост, не одложувајте за подоцна што треба да се направи сега.

Како да ја напумпате пресата за еден месец дома - Единствената причина зошто немате преса

Толку често кога доаѓа Нова Година, кога доаѓа лето, секој почнува да работи на себе, да избира диета, да вежба. Недела, две, три поминува, човек или не ги гледа резултатите, или се уморува од се и се откажува. И толку често можеби сте почнале, но никогаш не сте стигнале до крај. Или почнаа, но не гледајќи го резултатот, се откажаа.

Единствената причина зошто сеуште немате стомачни

Која е оваа тајна причина што ќе ви овозможи конечно да одговорите на прашањето како да го напумпате печатот за еден месец дома. Можеби треба да ја притиснете мрената наместо тегови или да почнете да јадете повеќе брокула наместо обична зелка. Има толку многу совети кога станува збор за слабеење. Но, сите тие нема да имаат смисла ако не можете да ги направите ваш начин на живот.

Начинот на живот е нешто за што не треба да размислувате, да го поправате и постојано да развивате волја за да се надминете себеси секој ден. Начин на живот е она што го правите автоматски без размислување. Ова е главниот проблем на сите кои почнуваат да слабеат. Затоа што диетата, планот за вежбање, планот за слабеење, планот за сушење, планот за тоа како да се засили печатот за еден месец дома, сето тоа не функционира на тој начин. Можеби ова ќе ви даде резултати на краток рок. Но, тогаш треба да аплицирате и да прилагодите сè за себе.

Еве што ќе ви кажеме за тоа како да направите диета, план за тренинг, како да го претворите во животен стил. И нема да размислувате како да го напумпате печатот за еден месец дома. Затоа што не сакате да тренирате, да имате стомачни мускули и да изгледате одлично 30 дена пред летото. И тогаш, до крајот на летото, повторно пливајте јадејќи не разбирам што, без вежбање. А во зима да го криеш стомакот од сите. Треба да изгледате најдобро 24/7, 365 дена во годината.

Формула како да се пумпа печатот за еден месец дома

1. Прилагодете ја вашата исхрана.Кога ги гледате плановите за слабеење или ги читате нашите написи каде што зборуваме за одредена диета. Не смеете да го сфаќате слепо. Мора да одвоите време да најдете алтернативи за она што го сакате. Оние оброци, оние салати, јадења што сакате да ги јадете секој ден. Со текот на времето ќе се одвикнете од сите засладувачи и засилувачи на вкусот и ќе уживате во вкусот на живата храна. Ако мразите овесна каша наутро, можеби е подобро да ја замените со, на пример, леќата со млеко. Можно е да додадете овошје, џемови во овесна каша - импровизирајте. Можеби воопшто не било каша, туку само омлет. Истите лулашки и гради. Не се работи само за суви гради, а вие ги ставате во себе, сфатете како да ги направите вкусни, како да ги исечете во салата. Земете туна, домати, моцарела, спанаќ спречено - вообичаениот здрав оброк каде што практично нема калории, само протеините и зеленчукот можат да бидат толку вкусни. Затоа, одвојте време за вашата исхрана. Започнете прво со основата, разберете како функционира, а потоа развијте го менито што ви се допаѓа.
2. Најдете начини да ги замените нездравите слатки со здрави.Милиони рецепти за десерти за губење на тежината. Смути со овошје, чиа пудинг, манго чиа, јагода чиа.
3. Правилен стил на обука.Изберете што е соодветно за вас. Забавувајте се со вежбање и изгледајте добро.
4. Целиот овој процес ќе престане да биде мака и ќе биде нов начин на живот за вас. Што не само што ќе ви помогне да изгледате добро, туку секогаш да бидете позитивни и наелектризирани. Чувствувајте се неверојатно и горди на себе кога ќе се погледнете во огледало. Со вашиот пример, можете да ги инспирирате другите, ова го прави животот полн со смисла и задоволство. Правилните навики нека бидат ваш стил, а не оние кои не уништуваат.

Ако вашите исцрпувачки тренинзи не носат никакви резултати, додека слабите момци ги имаат посакуваните стомачни мускули без никаков напор, не очајувајте. Одлучноста, напорната работа и упорноста ќе ви помогнат да добиете убави стомачни. Оставете ги вашите традиционални тренинзи и испробајте ги нашите навистина добри совети и вежби за да ги добиете стомачните мускули од вашите соништа.

Да се ​​пумпа печатот не е доволно само да се изврши збир на вежби. Тешко е да се добијат коцки за олеснување кога тие се скриени од голем слој на поткожно масно ткиво. Ако веќе сте слаба личност, доволно е да најдете добар сет на вежби и да им дадете експресивност на мускулите. Со густи луѓе работите се малку покомплицирани.

Во оваа статија ќе најдете комплетен комплекс за пумпање на печатот за еден месец дома на коцки. Оставете ги класичните притисни зад себе и испробајте ги нашите работни совети и вежби за да изградите стомачни за 30 дена. Одлучноста, напорната работа и упорноста ќе ви помогнат да добиете извајани коцки со нашите супериорни тренинзи. Ви препорачуваме и да погледнете како зајакнува, што ќе го подобри квалитетот на животот.

Најчестото прашање е дали е можно да се добијат шест стомачни стомачни за една или две недели. Не постои такво нешто како брзи стомачни - сето тоа е постојано вежбање, правилна исхрана и зголемена потрошувачка на калории за согорување на салото на стомакот. Добијте план за исхрана и вежбање заедно и следете ги во следните 30 дена за да видите добар и вреден резултат.

Повеќето луѓе, сакајќи да добијат стомачни мускули со шест пакети, почнуваат да прават стотици крцкави дневно. Но, многу често тоа не функционира. Причината е едноставна. Не правете грешка, крцкањето може да биде ефективно бидејќи не само што може да ги тонизира, туку и да ги затегне вашите стомачни мускули. но оној што не го отстранува салото од стомакот нема да може да црта коцки за стомачни.

Висечките подигања на нозете повеќе ја стимулираат стомачната активност отколку крцкањето.

Па, како да добиете стомачни? Кои тренинзи, вежби и активности се најефективни? Постојат ефективни чекори кои можат да ви помогнат да ги ослободите стомачните стомачни мускули што е можно побрзо.

Најбрзиот начин

Подолу се дадени ефективни методи за тоа како брзо да ги тонирате стомачните мускули:

1 Диета

Дали мислите дека ако работите напорно во теретана, можете да добиете стомачни? Не е важно колку чучњеви и крцкања правите дневно, без правилна диета нема да можете да постигнете резултати. Затоа, некој кој работи напорно обидувајќи се да го ослободи печатот треба да јаде 3 порции со стандардна големина и да ужина помеѓу секој оброк. Вклучете јаглехидрати во вашата исхрана. Ова не значи дека треба да јадете помфрит, пица, тестенини, колачиња или ѓеврек. Конзумирањето на 1 порција сложени јаглехидрати - како леб од цели зрна, овесна каша, кафеав ориз за појадок, ручек и вечера - е нешто што може да донесе успех на вашите стомачни мускули. Ужинајте храна збогатена со протеини како што се индиските ореви, бадеми, путер од јаткасти плодови, јогурт со малку маснотии и ореви.

Дали го барате најдобриот план за исхрана за да ги завршите стомачните стомачни мускули што е можно побрзо?

2 Кардио

Друг важен фактор за оние кои сакаат да изгубат вишок килограми и да најдат стомачни мускули е да изгубат тежина. Можете да го направите ова брзо ако додадете кардио на тренингот.

Пливајте, трчајте, возете велосипед најмалку три пати неделно по триесет минути и останете активни 5 дена во неделата. Искористете ги предностите на интервалниот тренинг за да го обликувате вашето тело.

3 Основен тренинг за сила

Тренингот за сила е најдобриот начин за постигнување стомачни мускули со 6 пакети и последниот чекор за постигнување извајани стомачни мускули. Крцкавите најдобро функционираат за горниот дел од стомачните мускули. Но, исто така треба да ги затегнете мускулите на долниот и косиот стомак. Ова може да се добие со подигање на нозете. Легнете на подлога или клупа и ставете ги стапалата на подот. Истегнете ги нозете за да бидат паралелни со вашето тело. Полека кревајте ги нозете и потоа полека спуштајте ги назад во почетната положба. Направете 5 серии од дваесет лифтови секој ден.

Направете ги следните вежби:

Извртување со тегови: Легнете на грб на подот или подлогата со свиткани колена. Држете лесни тегови во секоја рака, истегнувајќи ги на страните. Издишете и полека подигнете ги главата и горниот дел од телото од подот, проширувајќи ги теговите над стапалата кон таванот.

Добивањето пакет со стомачни мускули бара и мускулна контракција и губење на маснотии.

Обратна притисна со лента ниска: За оваа вежба ќе ви треба експандер лента, која треба да се закачи ниско на ѕидот или да се напика под софата. Ставете ја лентата на прстите на двете стапала. Легнете на подот. Издишете и свиткајте ги колената кон рамената. Вдишете и полека спуштете ги нозете на почетната позиција.

Преклопен пресврт со топка: Ставете ја топката цврсто меѓу нозете. Легнете на грб на подот. Држете ги стапалата од земја, свиткани колена. Ставете ги рацете на вашите уши во положба на извртување. Направете двојно крцкање, подигнете ги рамената од земја и свиткајте ги колената до градите. Вдишете и легнете во почетната положба.

Одличен тренинг за добивање печат за 30 дена (месечно)

Одржувајте ги и тонирајте ги вашите мускули на јадрото со овие одлични 30-дневни вежби за стомачни мускули. Вежбите правете ги 3 пати неделно следниот месец. Можете да ги правите во понеделник, среда и петок. Запомнете дека стомачните мускули бараат промени во повторувањата, периодите на одмор, вежбите и употребените тежини.

Треба да се направи:

• Подигање на ногата 20 секунди, 10 секунди одмор;
• Ножици 20 секунди, 10 секунди одмор;
• Нишалки на нозете 20 секунди, 10 секунди одмор;
• Планк 20 секунди, 10 секунди одмор;
• Обратно крцкање 20 секунди, 10 секунди одмор;
• Мејсон пресврт 20 секунди, 10 секунди одмор.

Направете 4 рунди вежби. Одморете 10 секунди помеѓу вежбите.

Како брзо да го истакнете печатот дома: Вежби за мотивација

Стомачните се најтешкиот дел од телото за обликување. Единствениот начин да добиете стомачни мускули е да јадете помалку маснотии и да правите кардио. Немате доволно време да одите во теретана? Пумпајте ја пресата дома. Можете да изградите силни стомачни мускули ако научите да јадете правилно покрај стомачните вежби.

Ако тренирате дома, еве неколку одлични вежби за почеток:

1. Извртување за 4 брои- 10 повторувања.

Додека ја изведувате вежбата, размислете за подигање на рамената од земја или подлога додека крцкате.

1. Извртување- 10 повторувања.

Кога крцкате, не мора да го кревате целиот грб од земја како кога седнувате. Треба да се откине само горниот дел од грбот. Легнете на подлога, под или тепих. Држете ги рацете на главата или прекрстете ги градите. Користете ги стомачните за да ги откинете рамената и држете ги нагоре. Издишете додека се спуштате.

1. Кружни пресврти- 10 повторувања.

Влезете во положба на крцкање. Свиткајте го горниот дел од телото налево за левиот круг и надесно за десниот круг. За лесно извршување, направете мали кружни движења. За да додадете сложеност, направете големи кружни движења.

1. Обратна притисна- 12 повторувања.

Започнете ја вежбата со колената во линија со колковите. Донесете ги колената до градите и потоа полека вратете се на почетната позиција. Користете ги рацете за да ги поддржите вашите страни.

1. Велосипед- 10 бавни повторувања, 8 брзи повторувања.

Свиткајте ги колената кон градите, подигнете го левото колено и свртете го десното рамо кон коленото. За целосно повторување, сменете ги нозете и повторете на другата страна.

1. Директно подигање на нозете- 10 повторувања.

Започнете ја вежбата со колената во линија со колковите. Подигнете ги колената до градите. Потоа истегнете ги колената нагоре. За да го завршите повторувањето, спуштете ги правите нозе на подлогата. За дополнителен стрес, држете ги рацете под долниот дел на грбот.

1. Истегнување на печатот- држете 30 секунди.

Извлечете ги рацете и нозете. Затегнете ги стомачните мускули како да ги влечете прстите на рацете и нозете кон спротивните ѕидови. Обидете се да земете длабок здив.

1. Истегнување на коси мускули- држете 30 секунди

Вежбата се изведува во седечка положба. Подигнете ја десната нога нагоре, држејќи ги стапалата рамни на душекот. Завиткајте ја левата нога околу десната и свиткајте ја надесно. Диши длабоко. Повторете ја вежбата од другата страна.

1. странична штица- држете 30 секунди.

Поставете го лактот под рамото. Подигнете ги колковите, балансирајќи на стапалата и лактот. Останете во оваа позиција 30 секунди.

1. Подигнување на колковите- 8 повторувања.

По штицата, легнете на грб на подот. Подигнете ги колковите нагоре кон таванот. Потоа спуштете ги на подот.

1. Пливање– 10 бавни повторувања, задржете, 8 пулсирање.

Истегнете ги нозете и рацете додека лежите на стомак. Потоа кренете ја спротивната нога и рака и полека спуштете се. Повторете ја вежбата од другата страна до целосно повторување.

Дали би сакале да добиете извајани мускули за еден месец? Забрзајте го вашиот резултат со ова.

99% од случаите кога луѓето не ги добиваат стомачните мускули што ги сакаат, тие прават лош избор на храна, внесуваат премногу калории или и двете. Запишете го вашиот напредок. Снимајте не само вашите серии и повторувања, туку водете и дневник за храна. Снимањето на вашиот дневен напредок е исклучително важно. Зошто? Ова ви овозможува да погледнете наназад и да го уредите вашиот план.

Стомачни - ги гледате на билборди, во филмови и списанија. Запомнете, добивањето на коцките што ги сакате бара сложени тактики. Ако мислите дека стотици крцкања и кревања ќе ги изгубат мастите, тогаш се лажете. За да се изгради мускулест стомак не се потребни многу часови тренинг. Квалитетот е она што е важно. Обидете се правилно да ги правите вежбите за печатот.

Ако една девојка си поставила за цел да има затегнат стомак и тенка фигура, тогаш таа сака да го постигне резултатот што е можно побрзо. За жените, постигнувањето на посакуваната форма е процес кој е малку потежок отколку кај мажите, бидејќи процентот на телесните масти во телото е многу поголем. Дополнително, локализацијата на депоата на липидите е исто така концентрирана во абдоменот и задникот, кои се проблематични области.

Вежбите и советите за тоа како да пумпате преса за еден месец за девојче се малку поинакви од сличните препораки за мажи. Структурата на стомачните мускули кај претставници од различен пол не е иста, што мора да се земе предвид. Ако за мажите најдобриот начин за стекнување мускулна маса и пумпање мускули е тренингот за сила, тогаш подобро е жените да користат аеробни вежби со комбинација на истегнување и работа со сила. Покрај тоа, телото на девојката е многу покомплицирано од машкото. Планирањето на процесот на тренирање, оптоварувањата, па дури и внесувањето храна мора да се изврши земајќи го предвид вашиот сопствен менструален циклус. Не се препорачува да се практикуваат вежби за сила еден ден пред менструацијата, за време и два дена по завршувањето.

Како да се пумпа печатот за еден месец за девојче

Што се однесува до времето, тогаш, по правило, за да им се даде на стомачните мускули потребното олеснување, предмет на сите норми и препораки, тогаш може да биде доволен еден месец. Но, ова е под услов да нема значителни масни наслаги на абдоменот (големината на наборот во пределот на папокот не треба да биде повеќе од 3 см), инаку напредокот едноставно нема да биде забележлив под слој дебел 2-3 см. ќе крие коцки. Затоа, пред да ја започнете нашата месечна програма, ви препорачуваме да поминете низ комплекс за согорување маснотии во комбинација со диета за да се ослободите од вишокот наслаги. Уверувањата дека олеснување на стомачните мускули може да се добијат за неколку дена, ако се прават само неколку минути и не се следи строга диета, се едноставно мит.

Пумпањето на пресата е интегриран пристап кон:

• процес на обука;
• исхрана;
• начин на живот.

Главниот фактор е, се разбира, исхраната - таа предодредува повеќе од 70% од успехот. Разговаравме за тоа детално во други публикации, па затоа нема да се задржуваме во детали. Потсетете се дека треба внимателно да ја прилагодите исхраната, вклучувајќи храна богата со протеини и чести оброци, како и целосно отфрлање на едноставни јаглехидрати. Исто така, препорачуваме да го користите адитивот "". Тоа не само што значително ќе го забрза резултатот од процесот на обука, туку и ќе го зајакне имунолошкиот систем.

Правилниот избор на вежби е исто така многу важен. Во исто време, процесот на обука може да се организира и во теретана, фитнес центар или дури и дома. Печатот е таква група на мускули што може да се тренираат без употреба на специјална спортска опрема - можете да го направите тоа сами. Тие работат постојано, така што аглите на оптоварување и вежбањето се можни дури и во лежење, што бара тврд под. Секоја лекција мора да започне со загревање - не е важно во каква форма ќе се одржи - истегнување, гимнастика, танцување или трчање. Добро загреаните и подготвени стомачни мускули се клучот за продуктивен тренинг и подобар одговор на главните вежби. Се препорачува да се започне со тренирање 2 часа по јадење и најдоцна 2 часа пред спиење.

Планирањето на процесот на обука, исто така, треба да се спроведе земајќи ја предвид анатомската структура на стомачните мускули. Тие се наоѓаат во различни насоки - тие можат условно да се поделат на:

• горниот дел;
• пониско;
• странични (коси).

Секој од овие оддели добива оптоварување при изведување вежби под одредени агли.

Вежби за горниот дел на стомакот
Оваа област е една од првите што „расте“ со коцки, па многу искусни спортисти ја сметаат за показател за напредок. Класичните вежби кои се насочени кон горните стомачни мускули се:

• извртување - во лежечка положба, нозете свиткани во колената, рацете зад главата. Горниот дел од телото се крева 20-30 сантиметри од подот, а во оваа положба треба да застанете неколку секунди. Треба да направите 3 серии од 15 движења. За поголема варијабилност на вчитување, можете да користите топка.
• задни свиоци - во лежечка положба, нозете треба да се испружени, а рацете да се споени зад грбот. Горниот дел од телото се крева, со максимално одвојување од подот, а во оваа положба треба да застанете неколку секунди за да направите 5 бавни издишувања. 3 сета од 12 повторувања;
• подигање на нозете - варијанта на вежба за сила за пумпање на печатот, направено во лежечка положба со исправени нозе. Тие треба полека да се креваат нагоре, да станат нормални на површината на подот. 3 сета од 12 движења.

Кога ги правите, треба строго да ја набљудувате техниката, нагласувајќи го товарот, а не грбот или вратот.

Како да се испумпува долниот дел од печатот

За многумина ова е најпроблематичната област. Ова се должи на фактот дека маснотиите ја напуштаат оваа зона исклучително бавно и нема коцки, како такви. Најдобрите движења за детализирање на долниот дел од печатот може да се наречат:

• хармоника - вежбите се изведуваат во седечка положба, нозете се исправи напред. Тие треба полека да се подигнат од подот за 25-40 см, да се фиксираат 2-3 секунди, а потоа да се повлечат до градите. 3 сета од 15 повторувања.
• одење на тежина - во положба на склони, нозете треба да се испружат, а рацете да се спојат зад главата. Неопходно е да се подигнат нозете 45 степени од подот и брзо да се направат „зачекорувачки“ движења. 2 сета од 25 „чекори“ за нога
• подигање на нозете - направено во лежечка положба со исправени нозе. Со силата на стомачните мускули, треба да ја подигнете карлицата, исправувајќи ги нозете над главата. 2 сета од 15 движења.

Ова ќе даде максимално оптоварување на наведената област

Латерална преса (коси мускули)

Страничната преса е исто така многу важна област за естетиката. За неа е многу важно да изведува вежби без тегови - инаку, по еден месец тренинг, косиот мускул малку ќе се зголеми во волумен, што ќе доведе до визуелно и вистинско задебелување на половината за неколку сантиметри. Тие работат најдобро:

• исправување на нозете - движењата се вршат лежејќи на грб и во полуседечка положба, нозете се свиткани во колената и се наоѓаат на тежина, така што мускулите на телето се паралелни со површината на подот. Нозете се наизменично издолжени и држени во оваа положба неколку секунди. 3 сета од 25 повторувања;
• дијагонални пресврти - вежби кои ви овозможуваат совршено да ги вежбате страничните стомачни мускули. Тие се изведуваат, како стандардни пресврти, сепак, треба да се истегнете не во права линија, туку дијагонално, со лактите до спротивното колено;
• „Ножици“ - во лежечка положба на страна, нозете се испружени и подигнати 25 см од подот.

Правите нозе треба да вршат занишачки вкрстени движења. 2 сета од 25 повторувања.
Доколку ги следите сите дадени препораки и правилно ги изведувате вежбите, за еден месец можете да се ослободите од масниот слој на стомакот и да добиете убав, врежан стомак. Главната работа е да верувате во себе и да не застанете без да видите резултати од првите денови на обуката.

Лето, свеж воздух, плажа - може ли нешто да биде подобро! Конечно, ќе имате можност да се разделите со вишокот на облека и да им го покажете на другите вашето убаво, атлетски градено тело со совршено олеснување на мускулите. Па, ако е така, но честопати изгледите не се толку светли. Абдоминалните мускули бараат посебно внимание. Маж со моќна напумпана преса во фитнес клуб или на плажа е многу веројатно да го привлече вниманието на спротивниот пол. Мускулите на печатот бараат многу специфична студија, не е доволно да се постигне потребното ниво на развој на мускулите, неопходно е да се спречи присуството на дури и минимални масни наслаги. Што да кажеме за „коцките“ што се чини дека им се достапни само на холивудските ѕвезди или љубителите на прогресивната спортска исхрана. Верувај ми, не е сè толку лошо. Ќе се обидеме да развиеме програма за обука која, со должна упорност и доследност, може да го доближи вашиот печат до најпознатите „ѕвездени“ стандарди.

Ајде прво да се ослободиме од салото.

Првата пречка на патот до релјефната преса е масниот слој. За жал, речиси многу луѓе го имаат, освен ако за чудо не сте генетски несреќни и екстремно слаби по природа. Затоа, се препорачува да започнете со пумпање на стомачните мускули со зголемување на тонот на телото и борба против вашиот слој на поткожно масно ткиво. Па, ако се уште сте критично временски ограничени (останува само еден месец до озлогласената летна сезона), ќе мора да слабеете паралелно со тренинзите за сила, што, се разбира, е многу потешко. Работата овде треба да се изведува во две насоки: кардио тренинг и диета.

Пливањето, трчањето, возењето велосипед најмалку три пати неделно ќе ви помогнат брзо да изгубите тежина. Времетраењето на секој тренинг не е повеќе од 30 минути. Ајде да одмориме, не дозволувајте секојдневен кардио тренинг, особено со основни оптоварувања на силата. Може да влијае и на печатот и тешките сложени вежби како мртво кревање или стоечки преси.

И кај диетата сè не е толку јасно. Дефинитивно не вреди да се јаде помалку. Јадете 3 стандардни порции дневно, користете ги вистинските закуски. Вклучете ги „вистинските“ сложени јаглехидрати (леб од цело зрно, овесна каша, кафеав ориз) во вашата исхрана и исклучете ги „погрешните“ (брза храна, масна храна, слатки). . Протеинот, како што знаете, се вари долго време, што во тој процес ви овозможува интензивно да согорувате калории. Не треба да јадете премногу пред тренинг - направете пауза од најмалку час и половина.

Самите „коцки“ се формираат од ректусните мускули. Има два од нив вкупно, секоја од нив е поделена на 4 „коцки“, на крајот 8. Само првите 6 имаат навистина квадратна форма, долните 2 се повеќе како триаголници. Па, сега знаете кон што да се стремите.

Програма за обука

Значи, ајде да погледнеме збир на вежби. Стандардна препорачана фреквенција е тренинг 2-3 пати неделно. За многу побрзи резултати, може да се зголеми до 3-4 една недела, но не повеќе. Обидете се да започнете со оние опции за вежбање кои се наједноставни и најудобни за вас, постепено правејќи ја транзицијата кон најтешките. Просечно времетраење на часот - 30-50 минути, минималниот број на вежби е 3-4 за еден тренинг.

1. Извртување. Најпознатата и популарна вежба за вежбање на стомачните мускули. Во најголем дел, мускулите на горниот печат работат. Сепак, искусните спортисти се обидуваат да избегнат поделба на горните и почесто тренираните долни преси, нагласувајќи дека секоја вежба за оваа мускулна група е сложена.

Класично крцкање Обратно крцкање Крцкање со гира

2. Растешка преса . Легнете, истегнете ги рацете и нозете, земете здив и затегнете ги стомачните мускули.Кога ја правите вежбата, свиткајте го грбот со повлекување на задниот дел од главата кон долниот дел на грбот. Држете 30 секунди. Повторете со 3 пристап, во секој 10-12 еднаш. Одлична вежба за завршување на тренажниот процес.

3. Истегнување на косите мускули на абдоменот . Изведете од седечка положба. Држете ја десната нога притисната на подот, коленото притиснато на градите. Поставете ја свитканата лева нога пред десната и обидете се да го истегнете палецот колку што е можно надесно. Држете 30 3 пристап, во секој 10-12 еднаш.

4. Странична штица . Ја свиткаме раката под агол од 45 степени во лактот, подлактицата и стапалата се притиснати на подот, колковите се креваат. Само фиксирајте го телото во наведената положба 30 секунди. Држете 30 секунди, смени нога. Повторете со 3 пристап, во секој 10-12 повторувања.

. Легнете на грб, кренете ги колковите што е можно повисоко, фиксирајте во наведената положба на 30 секунди. Се препорачува да се изврши 3 пристап, во секој 8 повторувања.

6. Пливање во истегнување .Истегнете ги рацете и нозете на страните, додека лежите на стомак. Подигнете ја левата нога и десната рака до највисоката можна положба, а потоа заменете ги рацете и нозете со спротивни. Ако е премногу тешко, можете да го замените со истовремено кревање на сите екстремитети над подот, центарот на гравитација останува на стомакот и градите. Се препорачува да се изврши 3 пристап, во секој 8 пулсирачки и 10 бавни повторувања.

7. Абдоминален вакуум . Станете на сите четири, обидете се да го држите грбот исправен. Постепено вовлекувајте го стомакот, додека полека издишувате. Кога ќе направите целосно издишување, а стомакот ќе биде вовлечен колку што е можно повеќе, поправете ја положбата 15 секунди. Треба да работат попречните стомачни мускули. Се препорачува да се изврши 3 пристап, во секој 10-12 повторувања.Омилената вежба на Арнолд Шварценегер.

Омилена вежба од детството. Легнете, ставете ги рацете зад вашата глава. Нозете треба да бидат под агол 45 степени, држете ги што е можно пониски. Следно, имитирајте возење велосипед. Треба да се разработат стомачните мускули. Се препорачува да го правите тоа што е можно подолго.

9. Притиснете pull Легнете на стомак, истегнете ги нозете и одморете се на лактите. Наизменично полека кревајте ги нозете со најбавно темпо, обидете се да го почувствувате оптоварувањето во мускулите. Повторете со 3 комплети, во секое 10-15 повторувања.

10. Работата на долната преса Седнете на стол, стиснете со стапалата столче со прифатлива за вас тежина и подигнете го над подот. Држете столче 7-10 минути. Многу е тешко, но резултатот ќе ве задоволи. Се препорачува да се направи 2-3 времиња.

Запомнете дека „пакетите“ се тешки во однос на промените во бројот на повторувања, паузи помеѓу сериите и тегови. Обидете се да ги снимите резултатите од вашите достигнувања, водете дневник за обука.

Покрај тоа, не заборавајте за безбедноста - неточното вежбање на стомачните мускули често доведува до проблеми со грбот. Престанете да вежбате доколку има знаци на болка. Обидете се да го завршите вашиот стомачен тренинг со вежби за грб.

Пумпање на пресата со помош на хоризонтална лента

Ако најдете време да излезете од дома, хоризонталната лента може да биде одлична помош при работата на пресата. Зафатот треба да биде со средна ширина, обидете се да ги изведувате вежбите што е можно поглатко. Подобро е да се направи помалку, но повеќе технички.

Започнете со обесени директни подигнувања на нозете до шипката, една од најефикасните вежби за стомачни во овој случај ќе работи на „долниот“ стомак. Кога издишувате, преминете на подигање на свитканите нозе. Наскоро ќе можете да ја изведувате оваа вежба во класичната верзија - нозете се креваат паралелно со земјата, што, чудно е доволно, е многу потешко. Средниот и долниот дел на пресата треба да работат. За поголема компликација, можете наизменично да вршите извртување додека кревате во различни насоки, така што ќе се разработат косите мускули на печатот. Повторете со 3 пристап, во секој 15 повторувања.

8 коцки

Убавото тело е секогаш фасцинантно, но оваа убавина не може вечно да се следи. Запомнете дека секое тело ќе биде убаво ако сè е хармонично во него. Не треба постојано да се стремите кон совршен печат, притоа пропуштајќи ги можностите за развој на сите мускули во комплексот. Па, генерално, во пумпањето на печатот, главната работа, се разбира, е упорноста и фокусирањето на резултатите. Не заборавајте дека можете да работите на печатот и да правите обични домашни работи, само да го напрегате и опуштите стомакот. Тренирајте напорно и еден ден ќе изгледате добро како и секоја ТВ ѕвезда.