1. Земете посебна клупа и ставете ја под решетките за мрена. Поставете го така што, откако ќе легнете на него, вратот треба да биде лоциран пред вашите очи.
2. Заземете почетна позиција. Грбот, рамената, задникот и главата треба да лежат цврсто на клупата, долниот дел од грбот е малку свиткан. Во случај да нема лавици за мрена, може да ги заменат еден или двајца помошници. Со нивна помош ќе се нахрани и прими тежок проектил.
3. Размислете за случајот кога имате сè. Ставете ги рацете на шипката со држач. Обидете се малку да го намалите растојанието помеѓу дланките за да биде малку помало од ширината на рамената. Нема конкретни препораки за тоа колку далеку да ги стесните рацете. Само земете го за да ви биде погодно да ја одржувате рамнотежата на проектилот за време на вежбата.
4. За да ја извадите шипката од држачот, стискајте ја нагоре и лизгајте ја така што шипката е над вратот. Забележете дека порано беше над глава.
5. Спуштете ја шипката додека вдишувате и го задржувате здивот. Не треба да ги допира градите, но во исто време да биде на максимално блиско растојание со него.
6. Штом шипката ќе стигне до градите, но не ја допре, притиснете го издишувањето. Речиси на самиот врв, издишувањето треба да заврши и последните сантиметри што треба да ги притиснете на шипката додека го задржувате здивот.
7. На самиот врв, одморете се кратко и во тоа време затегнете ги трицепсите колку што е можно повеќе.
8. За време на флексија и продолжување на рацете, обидете се да бидете сигурни дека лактите не се разминуваат на страните.
9. Оваа вежба треба да ја изведувате со умерено темпо.

Желби

Притискањето на клупата со тесен стисок се смета за прилично тешка вежба и бара многу напор од спортистот. Патем, тежината што се поставува на проектилот е исто така една од максималните, меѓу другите вежби за тренирање на трицепс. Затоа, овој тип на тренинзи треба да го правите на самиот почеток, кога вашето тело е уште свежо.

Отпрвин, кога сè уште нема многу искуство, ќе треба да вложите дополнителни напори за одржување на рамнотежата на шипката. Патем, постојат специјално заоблени вратови, кои се дизајнирани да ја олеснат оваа задача.

Кога сакате да тренирате само трицепс, тогаш не треба да ја запирате мрената на градите. Штом тоа се случи, другите мускули веднаш се вклучени во работата. Малкумина ја знаат оваа нијанса и затоа често прават карактеристична грешка.

Уште една грешка што можете да ја направите од незнаење. Се чини логично да се турка шипката поради еластичното дејство од градите. Само немој да го правиш тоа. Подобро е да ја намалите тежината ако инаку е тешко да ја кренете или да го намалите бројот на повторувања.

Многу е важно да го задржите здивот речиси на највисоката точка на проектилот. Во принцип, ова се случува автоматски дури и за неискусни спортисти, но сепак, следете го овој момент.

За време на подигнувањето не го наведнувајте грбот, ова е исто така грешка.

Не држете ја лентата со раце кои се премногу блиску една до друга. За време на движењето на шипката, лактите дефинитивно ќе се разминуваат на страните и потребните мускули нема да го добијат товарот што сте го планирале.

И последниот збор за разделба, кога ќе го притиснете клупата со тесен стисок, замолете асистент да ја следи траекторијата на неговото движење од страна. Треба да изгледа како широк лак. Ќе започне во пределот на вратот, а ќе заврши во пределот на долните ребра на градниот кош.

Се чини дека тоа се сите желби. Среќно за вас пријатели во совладување на вежбата за печат на клупа со тесен стисок!

За добро проучување на трицепсот, тренерот препорачува користење на преса за клупа со тесен стисок. Оваа вежба лесно може да ја збуни неискусното око или класичната преса за клупа. Но, разликите се огромни, да видиме сами.

Работа на мускулите

Кога користите тесен зафат, оптоварувањето на мускулите се распределува на следниов начин:

• Трицепс (странични, медијални и долги снопови) - направете го најголемиот дел од работата.
• Големи пекторални мускули - работат во синергија со трицепс. Кога го менуваат зафатот на поширок и ги поместуваат лактите на страните, тие го преземаат товарот на себе.
• Делтоидни мускули (преден пакет).

Сè зависи од вашите цели за обука:

• Вообичаено, притискањето на трицепс се прави на денот на истите мускули (гради и трицепс) по класичната преса на клупата, наклонетата клупа или склекови на нерамните шипки.
• Ако одлучите да одвоите посебен ден за трицепс, намалувајќи го товарот на градите, тогаш можете да го започнете целиот тренинг со оваа вежба. Откако прво извршивте преса на клупа со тесен стисок, можете да направите француска преса и продолжување на рацете на блокот, а потоа да го завршите мускулот со свиткување на рацете со тегови зад главата.

Техниката е многу едноставна, но сепак бара внимание. Како и со сè, има нијанси.

Од ограничувањата, може да се споменат следново:

• Не треба да правите кревање мрена со блиска рака на денот на рамениците, бидејќи тоа може да доведе до повреда на рамото.
• Исто така, не се препорачува да се прават такви преси на наклонета клупа под агол нагоре. Користете само хоризонтална површина или благ негативен наклон.

Техники за притискање на затворање

Во теретаните можете да го гледате притискањето на клупата со тесен стисок во различни дизајни. Подолу се дадени две опции, чија техника се разликува.

Пред сè, треба да подготвите место за преса на клупата: поставете ги решетките на саканата висина, закачете празна лента за загревање.

1. Легнете правилно на клупата: карлицата, задниот дел од главата и лопатките на рамото треба да се притиснат на неговата површина.
2. Фатете ја шипката така што меѓу рацете има 25-30 см, стисокот е исправен.
3. Исправете ги рацете, отстранувајќи ја шипката од решетките. Однесете го во таква положба што беше спроти средината на градите.
4. Како што почнувате да ја спуштате тежината на градите, лактите треба да бидат блиску до вашето тело. Ако ги раширите на страните, товарот од трицепсот оди на пекторалните мускули. При кревање, целосно ги расвиткуваме рацете.

Ние правиме пристап за загревање од 10-15 повторувања. Закачуваме работни тегови и почнуваме да вежбаме: 3 серии од 10 повторувања.

Не само работата на трицепсот, туку и степенот на оптоварување на предните снопови на делтоидните мускули ќе зависи од тоа каде ќе ја намалите тежината. Нијансите овде се како што следува: спуштајќи ја шипката до дното на градниот кош, ја максимизирате употребата и на трицепсот и на рамената. На второто има оштетувања. Најсигурната техника во овој случај е кревање на мрената од средината на градниот кош. Обидете се да го спуштите таму.

Ако чувствувате болка во рамената, веднаш прекинете ја оваа вежба.

Притиснете на внатрешната страна на градите

Првично зборувавме за притискање на клупата со близок зафат во однос на тренинзите за трицепс. Истата опција е дизајнирана да го нагласи оптоварувањето на внатрешната страна на пекторалните мускули.

Лентата ќе треба да се земе со уште потесен стисок отколку во претходниот случај.

1. Легнете така што задниот дел од главата, карлицата и лопатките на рамото се притиснати на клупата.
2. Раширете ги нозете така што вашата позиција на клупата е стабилна.
3. Сега фатете ја шипката така што рацете ви се оддалечени 8–10 см една од друга.
4. Раширете ги лактите на спротивни страни. Отстранете ја шипката со исправување на рацете.
5. Спуштете ја тежината до градите (помеѓу дијафрагмата и клучните коски).

Направете 10-15 повторувања за загревање. Закачете работна тежина (мала) и направете 3 серии од 12 повторувања. Така, ќе го вежбате внатрешниот дел на пекторалните мускули.

Еден од најчестите проблеми кога се прави таква преса е тоа што шипката е тешко да се држи кога се фаќа за вратот со таков стисок. Покрај тоа, вашите зглобови се во прилично непријатна положба. Ова се можеби единствените сериозни недостатоци на вежбата.

Оваа верзија на пресата за клупа не треба да се изведува на наклонета клупа под различни агли - само лежи во хоризонтална положба.

Грешки

Во секоја вежба, постои еден начин да се направи движењето правилно и многу начини да се погреши. Обрнете внимание на популарните грешки и обидете се да ги избегнете.

Голема тежина

Кога некое лице зема премногу тежина, однадвор изгледа вака:

• Подигнувањето на шипката не се изведува непречено, туку со помош на кретен и виткање на целото тело.
• Вратот се ниша и оди не по дадена траекторија, туку по случаен избор.
• Намалувањето на тежината се случува многу брзо, шипката паѓа на градите и се впива од него.

Природно, во овој случај, техниката ќе биде опасна за мускулите, зглобовите и лигаментите. Можете лесно да го дислоцирате рамото. И колку пониско ја спуштате шипката, до стомакот, толку е поголем товарот на рамената. И трицепсот, напротив, ќе го изгуби.

Неправилна положба на лактите

Степенот на оптоварување на трицепсот зависи од положбата во која ќе бидат вашите лакти. Лактите треба да се притиснат на телото и да се движат строго нагоре и надолу, но не и на страните.

Во овој случај, ќе постигнете максимално оптоварување на нив.

Користење на навалена клупа

Нема смисла да се работи под позитивни агли. Ова нема да го промени оптоварувањето на различни делови од трицепсот. Затоа, не треба да работите на наклонета клупа. Само преместете го во хоризонтална положба. Или, алтернативно, користете клупа со мала негативна падина.

Употреба на брави со различна тежина

Оваа суптилност не е сосема очигледна, но сепак.

Важно е бравите на шипката да тежат исто. Разликата од 200-300 грама е доволна за да се овозможи губење на рамнотежата, особено на последните повторувања, кога практично нема сила.

Кога правите кревање мрена, оваа разлика ќе предизвика едната рака да може да ја притисне тежината, а другата не. Како резултат на тоа, лентата ќе оди десно или лево. Бидете внимателни и изберете ги истите брави на двата краја на вратот.

Здив

Не го комплицирајте животот - дишете правилно.

Подигнувањето се врши при издишување, спуштајќи ја тежината - при вдишување.

Издишувањето се случува преку устата, а вдишувањето преку носот. Тоа е затоа што можете повеќе да издишувате преку устата отколку низ носот. Ова значи дека можете да кренете повеќе тежина.

Премногу мала тежина

Соберете ја тежината така што последните 2-3 повторувања во секој пристап ќе ви бидат напорно дадени. Ако ви останува сила, тогаш тежината е премногу мала. Ова е прифатливо само на почетокот, кога ќе почнете да тренирате. По еден месец воведен тренинг, треба постепено да ја зголемувате тежината до неуспех за ефективно да поминете време во теретана.

Што да не се прави

Прво, треба да проверите колку можете да исцедите во исто време. Притискањето на клупата со близок стисок може да биде опасно за лактите и рамената ако користите максимални тежини. Прес на трицепс е за пумпање мускули, а не за изложби.

Второ, работете без добро загревање. Секогаш прво загревајте ги мускулите.

Лесно може да се нарече најчеста вежба и најефикасна во однос на вежбањето на трицепс. Поради некоја причина, почетниците спортисти ја занемаруваат техниката на извршување, како резултат на тоа, други мускули се вклучени, бројот на повреди се зголемува, а целниот мускул се развива лошо.

Предности и карактеристики на печатот на клупата за затворање

Главните предности:

• Основна вежба, соодветно - совршено ја гради мускулната маса;
• Ги зголемува резултатите во класичната преса за клупа со зајакнување на трицепсот, мускулите на градите и предните делта;
• Тесниот стисок е разноврсен. Со него можете да решите разни проблеми, на пример, да изградите маса, да развиете сила, да го подобрите олеснувањето (во зависност од бројот на повторувања).

Спортистот мора да воспостави „врска“ помеѓу „мозокот и мускулите“, да не користи премногу тесен стисок, да не избира тешки школки за да избегне поврзување на мускулите од трети страни.

Притиснете за затворање зафат - Техника

Ние не се фокусираме на тежината, туку на техниката:

• ИП: легнете на хоризонтална клупа, рацете на ширината на рамената, извадете го проектилот и извадете го преку средината на градниот кош;
• Полека спуштете ја шипката до градите, лесно допирајќи ја;
• Држете се за секунда;
• Стиснете ја лентата нагоре, враќајќи се на IP.

Го спуштаме проектилот при вдишување, го креваме при издишување. Обрнете внимание - лактите треба да се притиснат на телото колку што е можно повеќе. Притискање на клупата со блиска рака со правилна техника ќе ви овозможи да го постигнете посакуваниот резултат за неколку месеци.

Притискањето со тесен зафат има одредени карактеристики:

1. Растојание - најмалку 20 см Но, имајте на ум - индикаторот е индивидуален. Обрнете внимание на ширината на рамената, водете се според овој индикатор. Принципот „колку потесен толку подобро“ НЕ функционира овде;
2. Не ги исправајте рацете на горната точка до крај, ова ќе ги одржи зглобовите здрави;
3. Периодот на спуштање на шипката треба да трае точно 2 пати подолго од кревањето на проектилот;
4. Вежбата задолжително правете ја со партнер кога работите со големи тежини;
5. Не дозволувајте инерција, осцилации на вратот - инаку (во најдобар случај) се вклучени нецелни мускули, а трицепсот нема да може ефективно да се разработи;
6. За прв пат, користете празна лента или минимална тежина за да ја вежбате техниката. Нема потреба да бидете срамежливи за другите посетители на фитнес центар. Веднаш штом ќе видите дека вежбата се изведува правилно во однос на техниката, можете да земете поголема тежина.

Притискањето на клупата со тесен зафат што лежи бара висока концентрација на внимание - строго е забрането да се запре на долната точка за да не се префрли товарот на пекторалните мускули. Не туркајте го проектилот со градите, не виткајте го грбот додека ја стискате мрената. Обидете се да го поправите целото тело во една положба, а работете само со рацете.

Лактите ги збунуваат почетниците. Обидувајќи се да ја задржат шипката во неподвижна положба, многу луѓе забораваат на зглобовите. Лактите се разминуваат во различни насоки при стискање на проектилот, со што се менува товарот. Погрижете се тие секогаш да бидат строго притиснати на телото.

Можности и варијации на преси со тесен стисок

Во пресата на клупата со тесен зафат, можете да ја користите не само класичната права лента. Дозволено:

Притиснете го тесниот EZ лента

Тесна преса за клупа во машината Смит

Машината Смит е едно од најдобрите решенија за почетници. За време на вежбата, не мора директно да се одвлекувате со фиксирање на вратот во правилна положба. Употребата на закривен врат, исто така, придонесува за стабилизирање на проектилот. Се смета за повеќе анатомски исправен, дозволувајќи им на трицепсот да работи во вообичаената насока.

Ако сакате да ја диверзифицирате обуката, можете периодично да ја вклучите во програмата.

Кој, кога и колку

На кого

Почетници и професионалци.

Кога

На почетокот на обуката, основната вежба. Потоа продолжи кон.

Како

Во зависност од целта (број на пристапи - од 2 до 5):

1. За сила - 3-5 повторувања, тешка тежина;
2. За маса - 10 повторувања, просечна тежина;
3. Маса + сила = 7-8 повторувања.

Оваа вежба ви овозможува внимателно да ги вежбате трицепсите, да ги направите вашите раце поистакнати и помасивни. Следете ја техниката за максимален ефект.

Миси за вас и олеснување!

Широките раменици ја красат и машката и женската фигура. За момците тие се пред се показател за сила и мажественост, а на девојките им се допаѓа тоа што благодарение на широките раменици половината изгледа потесна.

Конвенционално, рамената може да се поделат на две хемисфери - напред и назад. Вториот делува при изведување на влечни движења, односно во оние случаи кога ја приближувате тежината до себе.

Предната хемисфера, соодветно, се активира главно кога го турка товарот подалеку од телото.

Токму ова движење се јавува при притискање на клупата од градите додека седите. Ајде да го разгледаме подетално.

Кои мускули работат

Седечката преса на клупата е една од главните вежби за вежбање на делтите. За време на извршувањето на оваа клупа се вклучени:

• делтоидни мускули;
• пекторални мускули;
• трицепс.

Друга предност на оваа вежба, заедно со доброто пумпање на рамената, е тоа што ви овозможува да го оптоварите горниот дел од градите.

Бидејќи горните мускули на градниот кош заостануваат скоро за сите, секоја вежба што ви дава можност да ја оптоварите со работа нема да биде излишна во програмата за обука.

Најголемиот дел од товарот за време на вертикалното пресување од градите го примаат предните снопови на делтите, страничните снопови се вклучени во работата многу помалку. Во овој случај, можно е дополнително да се пренесе дел од товарот од предните снопови на делтоидните мускули на страничните, менувајќи ја ширината на зафатот.

Опции за имплементација

Притиснете на клупата седи од градите

Главната работа за оваа вежба е да ги ставите рацете на шипката малку поширока од рамената. Сепак, во зависност од индивидуалните карактеристики на анатомијата, како и целите и задачите на пресата за клупа, таа може малку да се промени.

Со тесен стисок, предните снопови делти работат до максимум. Широк, соодветно, ви овозможува да пренесете значителен дел од товарот на страничните греди - совршено е ако широките раменици се вашата цел.

Притиснете од зад главата

Ова олицетворение ви овозможува да ги исклучите градите што е можно повеќе, пренесувајќи го речиси целиот товар на делтите.

Во исто време, во работата поактивно се вклучени страничните, па дури и задните снопови на делтоидните мускули, кои се слабо вклучени во пресата на мрената од градите.

Притискање на клупата за наклон

Оваа опција вклучува притискање на клупата додека седите на наклонета клупа. Оваа техника ви овозможува да им дадете максимално оптоварување на пекторалните мускули. Потребниот агол на потпирачот за грб е 30-45 степени.

Техника на извршување

Размислете за техниката на изведување на преса на клупата од градите. Варијантите на вежбата, кои вклучуваат подигање на мрената од зад главата или во наклон, всушност, се разликуваат само во положбата на рацете и телото.

• Земете ја мрената од решетките и заземете ја почетната позиција: седнете на клупата, нозете широко раздвоени и цврсто потпрете ги нозете на подот, мрената е на врвот на градите, грбот и подлактиците се вертикални, градите и рамената се исправи, погледот е насочен пред тебе.
• Како што издишувате, брзо, но непречено исправете ги рацете, кревајќи ја мрената нагоре.
• Додека вдишувате, полека, одржувајќи контрола над проектилот и одржувајќи ја правилната траекторија на движење, спуштете ја мрената надолу.

Не заборавајте дека вашите зглобови мора добро да се загреат пред да започнете со вежбање. Ова ќе го минимизира ризикот од повреда.

Посебно внимание треба да се посвети на зглобовите на рамената, кои при вршење на преса на клупа додека седите, добиваат прилично нетипично оптоварување за нив.

Што се однесува до негативната фаза на движењето: поминете два до три пати повеќе време за спуштање на тежината отколку за кревање - во овој случај, вашите мускули ќе растат што е можно побрзо.

За време на оваа вежба, шипката се движи во широка амплитуда, затоа, ако сакате да го зголемите обемот и масата на мускулите, треба да направите од 6 до 12 (максимум - 15) повторувања во еден пристап.

Исклучок е пресата на клупата: во овој случај, за да не ги повредите зглобовите на рамената, подобро е да користите помала тежина, правејќи 15 до 20 повторувања.

Користете клупа со грб за да му дадете на телото цврста поддршка за време на вежбата. Ова ќе избегне големо оптоварување на 'рбетот, а исто така ќе ви помогне да се концентрирате на квалитетно проучување на целните мускули.

Дури и ако немате проблеми со грбот, секогаш е најдобро да изберете помеѓу две опции за вежбање - стоење и седење - втората. При вежбање со сериозни тежини, 'рбетот доживува голем стрес, а резултатот од тоа е влошување на неговата состојба, што има негативно влијание врз работата на сите органи и системи на телото.

Затоа, вреди да се започне со работа во салата со зајакнување на грбот и, секогаш кога е можно, обидете се да го минимизирате товарот на кој е изложен. Ако клупата има и грб, товарот на 'рбетот ќе биде мал.

Вообичаени грешки

• Грбот и подлактиците за време на вежбата треба да бидат вертикални: не ги навалувајте напред или назад. Ако ви е тешко да ги држите нормално на подот, користете ја машината Смит. Можете исто така да ја намалите тежината на товарот.
• Ако ја вршите пресата над главата, не ја спуштајте шипката до рамениците во ниската положба, ова го одзема товарот од мускулите. Тежината за време на целиот пристап треба да биде на тежина.
• Исто така, при притискање од зад главата, внимавајте на положбата на лактите: не треба да ги носите напред или назад, тие треба да бидат насочени на страните и надолу.

Постојат различни верзии зошто оваа вежба се нарекува и армиски или војнички печат.

Според најверодостојните, слична вежба претходно користеле војници кои ја правеле користејќи пушка како тег.

Според друга, пресата за градите со мрена била наречена воена затоа што спортистот кој го изведува во стоечка положба и ги држи нозете заедно, наликува на војник кој стои на внимание.

Пред 15 години, австралиски научници од Универзитетот во Квинсленд спроведоа истражување на различни опции за преси за клупи.

Во нивната работа, тие ја опишаа природата на оптоварувањето на одредени мускулни групи. Истражувачите потврдија дека наклонетата преса за клупа работи подобро на горниот дел од градите отколку на рамната клупа.

Сепак, тие откриле дека разликата во ефикасноста на овие вежби за работа на горните пекторални мускули е всушност занемарлива.

Исто така, австралиските научници открија дека горниот дел од градите е максимално вклучен во работата кога се користи тесен стисок.

• Изберете ја верзијата на оваа вежба која ви одговара, во зависност од вашите цели: притискање на клупата од градите, од зад главата или во наклон дава различно оптоварување на мускулите на рамената, градите и рацете.
• Изведувањето на воена преса за клупа со поддршка на задниот дел од клупата ќе го минимизира оптоварувањето на 'рбетот.
• Внимавајте на положбата на телото и подлактиците: за време на целиот пристап, држете ги вертикално.
• Секогаш имајте мал лак во долниот дел на грбот кога го притискате рамото со мрена, тоа ќе помогне да се избегнат повреди на 'рбетот.

Видео

Корисно видео за седење на клупата:

Спортски лекар, нутриционист, специјалист за рехабилитација

Спроведува општи консултации за исхрана, избор на диета за трудници, корекција на тежината, избор на исхрана за исцрпеност, избор на исхрана за дебелина, избор на индивидуална исхрана и терапевтска исхрана. Специјализиран е и за современи методи на функционално тестирање во спортот; закрепнување на спортистот.

Моја почит, драги мои! Денес, на овој ладен декемвриски ден, ќе се загреваме со жешка технолошка нота наречена притискање на клупата за затворање. Откако ќе прочитате, секој од вас ќе научи сè за правилната техника за изведување на оваа вежба, нејзините предности и ... добро, да не се понапредуваме и да создаваме некоја интригантна интрига :).

Затоа, смирете се, ние ќе започнеме.

Притискање на клупата за затворање. Што, зошто и зошто?

Секоја каченка и фитонијашки имаат свои омилени вежби во теретана, првите имаат преса на клупата, вторите имаат поп-прес, како што се чучњеви и пресврти на римско столче. Прес за клупа со тесен стисок може безбедно да се припише и на една од најчестите и најефикасните вежби за развој на мускулите на рацете (трицепс) со слободни тежини. Сепак, честопати страда техниката на изведување тесен преса за клупа кај повеќето, особено почетници, спортисти, најчесто тоа се случува од следниве причини:

• врската на мозокот-мускулите е слабо дебагирана, што доведува до нишање и закачување на шипката при кревање / спуштање;
• неправилна положба на рацете и премногу тесен стисок;
• тежина на проектилот несоодветна на нивото на кондиција и, како резултат на тоа, спроведување на движење поради поврзување на „мускули од трето лице“.

Во оваа белешка, ќе се обидеме да ги откриеме сите технички нијанси на вежбата со тесен стисок на клупата за да ја изведеме совршено. Всушност, почнавме.

Забелешка:

За подобра асимилација на материјалот, целото понатамошно раскажување ќе биде поделено во подпоглавја.

Мускулен атлас

Суштината на изведување на која било вежба е вклучување на целните мускулни групи во работата и исклучување на сите „не-суштински“ од работата. Со други зборови, ако вежбата е изолација, тогаш целиот товар треба да падне само на еден мускул, колку повеќе „баласт“ ќе се поврзете, толку ќе биде помала ефикасноста и полошо ќе расте мускулот.

Затоа, исклучително е важно да се разбере кои мускули се вклучени во движењето, т.е. со кои мускулни единици се изведува. Што се однесува до пресата на клупата за блиско држење, нејзиниот мускулен атлас изгледа вака:

Тесната преса на клупата е вежба со повеќе зглобови за трицепс, која е дизајнирана да дејствува истовремено на сите три глави (странични, медијални, долги) на трицепс брахиј. Тежината на проектилот треба да се исцеди поради мускулите на рацете - комбинираниот напор на сите три глави на трицепсот.

Предности

Изведувањето на преса за клупа со тесен стисок обезбедува голем број непобитни предности, особено:

• е една од најдобрите сложени вежби за градење мускулна маса на трицепс;
• блиското држење е разноврсно и може да се користи за постигнување три цели - развој на максимална сила (1-5 повторувања, тешки тежини); максимална тежина (8-12 повторувања, целосен опсег); комбинација на маса и сила (умерен/висок интензитет, 5-8 повторувања);
• ви овозможува да ги зголемите резултатите во класичната преса за клупа со зајакнување на „јачината“ на трицепсот, предните делта и мускулите на градите;
• ова е лесна за употреба вежба која ви овозможува брзо да го подготвите проектилот.

Сега да истражуваме...

Техника на извршување

Правилната техника на извршување е важна во секоја вежба, тесната преса на клупата не е исклучок, таа претставува чекор по чекор.

Чекор #0

Опремете ја лентата и легнете на хоризонтална клупа. Ставете ги рацете потесни од ширината на рамената, откинете го проектилот од решетката и, држејќи го на врвот, доведете го до средината на градите. Ова е почетната позиција.

Чекор 1

Додека вдишувате, полека спуштете ја шипката до средината на градите, лесно допирајќи ја. Погрижете се во текот на целата траекторија лактите да одат по телото (се наоѓа блиску до телото).

Чекор #2

По втора пауза, поради јачината на трицепсот (на издишување), стискајте ја тежината нагоре, враќајќи го проектилот во PI. Повторете го наведениот број пати.

Во верзијата со слика, оваа срамота изгледа вака:

Во движење па ...

Забелешка:

Многу спортисти користат многу тесен стисок, верувајќи дека на овој начин трицепсот се оптоварува подобро - тоа не е така. Блискиот стисок всушност не вклучува повеќе трицепсни мускули, напротив, има негативен ефект - создава прекумерен стрес на зглобовите и зглобовите на лактот.

За да извлечете максимум од вежбата, земете ги предвид следниве совети:

• нормална ширина на стисокот е кога рацете се на растојание 20-25 гледај одвоено, иако секој е индивидуален;
• на горната точка, не ги исправувајте целосно рацете;
• фазата на опаѓање треба да трае двапати подолго од фазата на растење;
• гледајте ја положбата на вратот низ целата траекторија, не треба да оди и да лебди;
• лактите треба да се движат по телото;
• не дозволувајте инерција и одбивање на шипката од градите;
• користете партнер за осигурување кога работите со големи тежини;
• обидете се со опцијата за тесно притискање, кога нозете се на клупата, а 'рбетот е цврсто притиснат на хоризонталната површина;
• пред да работите со тежина, поправете ја техниката користејќи празен врат.

Следете ги овие совети и тогаш вашите трицепси секогаш ќе отечат :).

Варијации

Постојат варијации на оваа вежба, кои исто така се одвиваат во програмата за обука. Особено, не се закачувајте на класиците, обидете се со овие варијации на тесната преса:

• во симулаторот Смит;
• Притиснете на лентата EZ.

Па, тоа е веројатно сè што би сакал да го пријавам. Сега да сумираме и да се збогуваме.

Поговор

Уште една техничка забелешка дојде до својот крај, денес се запознавме со таква вежба како преса на клупа со тесен стисок. Сега сте исклучиво теоретски такт, останува само да се консолидира сета оваа болтологија во пракса, па дуваме во салата и ја поправаме!

Мило ми е што ги гледам сите во добро здравје, се гледаме наскоро!

П.С.Дали го користите блискиот печат во вашата програма за обука?

П.П.С.Дали проектот помогна? Потоа оставете врска до неа во статусот на вашата социјална мрежа - плус 100 укажува на карма, загарантирана.

Со почит и благодарност, Дмитриј Протасов.