Прашањето како да се напумпа печатот за еден месец се соочува со секој човек вклучен во бодибилдинг или едноставно кој сака да го подобри изгледот на своето тело. Факт е дека, заедно со бицепсот, најмногу привлекуваат око и стомачните мускули кога го оценуваме човечкото тело од гледна точка на убавината и физичкиот развој. Затоа, ефикасен метод за нивно тренирање е секогаш на побарувачката.

Структурата на стомачните мускули

Можете да го пумпате печатот за еден месец дома само ако имате идеја каква структура имаат стомачните мускули. Развивајќи ги во комплекс, ќе го добиете посакуваниот ефект. Ако се вклучите само во свиткување на телото во склона положба, тоа нема да даде никаков ефект.

Анатомијата ги дели стомачните мускули во 2 големи групи: ректус рамен мускул и коси мускули на абдоменот, покрај тоа, има и сератус мускули, но тие се мали по големина, и обично малку внимание се посветува на нивната обука. Затоа во спортските тренинзи најчесто се обрнува повеќе внимание на косите мускули, како и на рамниот мускул. Во исто време, постојат многу митови и легенди за тоа како да се напумпа печатот за 1 месец, а сите се поврзани токму со постапката за тренирање на ректус сквамозен мускул, на народен јазик на коцки.

За да знаете како да ја напумпате пресата на коцки за еден месец, вреди да се запамети дека можете да ги тренирате стомачните мускули само во комплекс, бидејќи ректусниот мускул се состои од неколку мускулни групи поврзани едни со други, кои заедно создаваат изглед на монолитен единечен мускул. Во овој поглед, вреди да се запамети дека нема посебни вежби за долниот или горниот печат.

Ако научно му пристапите на решението на прашањето како да ја пумпате печатот за еден месец, тогаш вреди да се запамети дека долниот дел од торзото содржи помалку нервни завршетоци, како и помалку самите мускулни влакна, па затоа е многу повеќе тешко да се оптоварува со физичка активност од горната. За да може печатот да се развие рамномерно, неопходно е да се придржувате до претходно дизајнирана шема, благодарение на која можете рамномерно да ги развиете сите стомачни мускули.

Бидејќи овој дел од телото ја врши функцијата на вртење на телото надесно и лево, тогаш треба да се изврши обука земајќи ја предвид оваа околност. Во исто време, треба да знаете дека за ваквите движења се одговорни косите стомачни мускули, а големиот рамен мускул е одговорен за флексија, екстензија и извртување. Токму на нивниот развој треба да ги концентрирате вашите напори.

Исто така, вреди да се напомене дека некои тренери за бодибилдинг тврдат дека постојат внатрешни стомачни мускули кои можат да се тренираат и да создадат идеална половина за себе. Ваквите изјави мора да се третираат со голем скептицизам, бидејќи тие не се научно потврдени. Методите за обука на печатот се разработуваат со векови и сè уште не се измислени посебни иновации во ова. Ова, исто така, треба да се има на ум кога се планира да се проучи прашањето како да се пумпа печатот за еден месец.

Принципи за вежбање на абдоменот

За да се одговори на прашањето дали е можно да се испумпува печатот за еден месец, мора да се запомни дека стомачните мускули можат да се свиткаат строго вертикално, а исто така да обезбедат ротација на торзото на страните. Ниту едно друго движење, без разлика како се рекламираат од авторите на одредени методи, не се способни да ги принудат мускулите лоцирани во овој дел од телото да се развијат.

Внимание!Основниот принцип во тренирањето на абдоминалната преса е истегнување и скратување до максималната должина на мускулните влакна.

Ова обично се постигнува со изведување на вежби за флексија и екстензија во лумбалниот предел. Различни полупресврти, пумпање на долната и горната преса не можат да дадат никаков ефект во овој случај, а ако тренерот ви ги понуди, тоа може да послужи како показател за неговата ниска квалификација.

Специјалист кој знае како да го напумпа печатот за еден месец дефинитивно ќе ви посочи дека ќе треба да се дозира оптоварувањето на одредени мускулни групи. На пример, бројот на повторувања на вежбите не треба да ги надминува повторувањата поставени за други мускулни групи. Ако го прекршите ова правило, печатот ќе се истакне премногу на позадината на другите делови од телото.

Секогаш запомнете дека целта на пумпање на печатот е да се изгради силна мускулна рамка. Без таква рамка, невозможно е да се изведат висококвалитетни вежби за други мускулни групи, на пример, сквотови или стоечки преси. Во исто време, вреди да се даде предност на докажани, класични вежби, а не на оние што ги советуваат разни Интернет-ресурси кои ветуваат дека ќе ви ја кажат тајната за тоа како да го напумпате печатот за еден месец.

Од најефикасните вежби за печатот, може да се издвојат следново:

• извртување на телото, изведено лежејќи на подот или седејќи;
• штица;
• свиткување на нозете во висат. Оваа вежба се изведува додека е во специјална решетка.

Треба да се напомене дека сите опишани вежби не бараат употреба на експандери, еластични ленти и тегови. Факт е дека тие може да бидат заменети со масата на вашето тело. Ако правилно ја совладате техниката на нивното спроведување, тогаш можете да извршите околу 25 повторувања одеднаш.

Сепак, овој волумен е дизајниран за искусен спортист, додека почетник треба да се фокусира само на една вежба за да започне. Ако веднаш преземете голема количина на работа, тоа може негативно да влијае на вашата состојба. Во секој случај, работата со стомачните мускули треба да се менува со периоди на одмор.

Вежби за стомачни за мажи

И покрај фактот дека печатот за мажи и жени фундаментално не се разликува, одговарајќи на прашањето како да го напумпате печатот за еден месец за маж, треба да разберете некои од нијансите на овој процес. Класите мора да започнат со општи оптоварувања. На пример, истото трчање, пливање и возење велосипед ви овозможуваат да изгубите тежина, што веднаш го подобрува олеснувањето на вашата преса. Ако сте се консултирале со искусен тренер и знаете како да ја напумпате пресата за 2 месеци, треба да запомните дека во овој случај сите оптоварувања треба да бидат максимални.

Што се однесува до специјалните вежби, тие треба да бидат насочени кон униформен развој на сите групи на стомачни мускули. Значи, ако ги кревате нозете додека виси, долниот дел од телото ќе работи главно. Приближно истиот ефект има таква вежба како подигање на нозете во склона положба, додека се фокусира на лактите.

За развој на коси мускули совршени се навалувањата изведени во различни насоки со тегови, како и извртувањето. Покрај вежбањето со тежина, редовното трчање на место помага за развој на печатот, додека потребно е високо да ги кренете нозете. Вреди да се обрне доволно внимание на целото вообичаено кревање на телото, лежејќи на подот, додека можете да го подигнете не само самото тело, туку и нозете.

При изведување на овие вежби, неопходно е да се придржувате до основните правила за обука на бодибилдер, имено, да го контролирате товарот и правилно да дишете. Моделот на дишење треба да биде како што следува: 1 здив за товарот, 1 здив за релаксација. Во овој случај, дишењето мора да се прилагоди за да биде ритмичко. Исто така, внимавајте да издишувате преку носот и издишете преку устата.

Внимание!Додека ја пумпате печатот, не заборавајте дека телото треба навреме да ја надополнува енергијата при тешки товари. За да го направите ова, треба да јадете правилно.

Најдобро е да се користи специјална исхрана за ова, бидејќи е избалансирана и ги содржи сите потребни елементи за развој на телото на спортистот.

Ако ги следите наведените правила за работа со печатот, тогаш кога ќе ве прашаат колку месеци можете да го напумпате печатот, можете да наведете речиси секој разумен период. Значи, маж со просечна градба може да ги среди стомачните за 1-2 месеци. Ова е сосема прифатливо ако не сакате премногу да се оптоварувате.

Вежби за стомачни за жени

Сега вреди да се разгледа подетално прашањето како да се испумпува печатот за еден месец за девојче. Во принцип, часовите за развој на стомачни мускули за жени не се особено различни од оние развиени за мажи. Сепак, постојат некои разлики поради физиологијата на послабиот пол. Покрај тоа, обично жените се трудат да не создаваат премногу волумен и олеснување во овој дел од телото, за да не ја изгубат женственоста.

Во исто време, подигањето на нозете се смета за една од најпопуларните женски вежби за печатот. Може да се изведе додека сте на попречната шипка, правејќи го на симулатор опремен со потпирач за лактот, седи на навалена клупа. Работата на нозете ви овозможува да ги развиете не само мускулите на абдоменот, туку и грбот и задникот, додека дури и спортистот почетник нема многу да се преоптоварува, бидејќи оптоварувањето овде е умерено поради недостаток на тежина.

Ако сакате да користите машини или тегови, прво ќе треба да стекнете барем малку искуство во тренинзите. Покрај тоа, истата фитнес, во принцип, ја исклучува работата со голема тежина, бидејќи се потпира на брзи, ритмички вежби. Така, ако сакате да научите како да градите стомачни за еден месец, обидете се да студирате програми засновани на принципите на аеробик или фитнес, а не на кревање тегови. Треба да почнете да пумпате метал само кога ќе ја затегнете целокупната форма.

Покрај кревањето на нозете, подигањето на телото од лежечка положба на фитбол добро влијае на печатот, слична вежба што се изведува на навалена клупа е извртување изведено во седечка положба. Така, ги тренирате косите мускули, како и сератусот. Таквата работа мора да се комбинира со пумпање на ректусниот мускул за да може вашата преса да биде хармонично развиена.

За да одговорат потврдно на прашањето дали е можно да се пумпа печатот за еден месец, жените мора да се придржуваат до следнава шема за обука, дизајнирана за 10 дена. Според неа, потребно е секојдневно да се изведуваат вежбите опишани погоре, правејќи 9 пристапи. Во исто време, бројот на повторувања на вежби во нив треба постепено да се зголемува од 15 на 25. Првиот пат кога треба да вежбате 15 вежби, вториот - 20, а третиот 25. Бидејќи се занимавате со чиста физика, треба исто така, не заборавајте за посебна диета, без која е многу тешко да го израмните стомакот.

Работете на печатот дома

Вежбите опишани погоре обично се изведуваат во текот на општ тренинг, но ако треба да го напумпате печатот за еден месец дома, ќе мора малку да ја промените шемата на вашите вежби. Додека сте дома, првата вежба мора да се заврши пред појадок. Во исто време, ако ви треба олеснување - работете со бавно темпо, силно оптоварувајќи ги мускулите, но ако сте жена и ви треба рамен стомак - изберете голем број вртења со брзо темпо.

Вршење вежби за печатот дома, ќе биде неопходно за целиот период на обука да се придржувате до диета која исклучува висококалорична храна. Ако продолжите да јадете како порано, вашите најнадувани мускули едноставно нема да бидат видливи од под слојот на поткожното масно ткиво. За истата цел, неопходно е да се комбинираат општите оптоварувања, како што е трчањето, со специјални вежби насочени директно кон стомачните мускули.

Внимание!Вкупното времетраење на домашно вежбање не треба да надминува 10-20 минути.

• се врти;
• извртување;
• велосипед;
• кревање на колковите од лежечка положба;
• нож.

Најчести се кревањата и пресвртите. На пример, можете да го извршите следниот пристап: легнете на подот, свиткајте ги нозете под агол од 90 ° и обидете се да ја достигнете спротивната нога со лактот. Следно, лактот и ногата се менуваат, а вежбата се повторува.

Покрај тоа, лифтовите за колкови се достапни и за домашна употреба. За да го направите ова, легнете и ставете ги нозете по телото. После тоа, ќе треба да ги кренете нозете до стоп и да ги држите во оваа положба 3 до 5 секунди. Неопходно е непречено да ги спуштите во првобитната положба, создавајќи оптоварување на нозете.

Сите други вежби мора да се изведуваат според правилата утврдени за нив. Во исто време, ако сакате лично да разберете како да ја напумпате печатот за еден месец дома, мора да ги изведувате сите тренинзи строго, без да го прекршите распоредот и да јадете правилно. Само во овој случај ќе бидете успешни.

Рамен и убав стомак зборува за здравјето и добрата физичка подготвеност на една личност. На крајот на краиштата, ова е една од проблематичните области кај повеќето луѓе, каде што масните наслаги се најзабележливи. Можете да го засилите печатот со вежбање дома или во теретана. Ваквите тренинзи не одземаат многу време и во повеќето случаи не бараат опрема. Но, само вежбањето нема да биде доволно. За да може релјефот да стане забележлив, потребно е да се отстрани масниот слој, зад кој се кријат скапоцените коцки.

ПРИКАЗНИ ЗА СЛАБЕЊЕ НА ЅВЕЗДИ!

Ирина Пегова ги шокираше сите со рецепт за слабеење:„Исфрлив 27 кг и продолжувам да губам килограми, само пијам за ноќ...“ Прочитај повеќе >>

Покажи се

Како да го направите печатот совршен?

За почеток, вреди да се потсетиме на формулата за идеална преса - низок процент на телесни масти и силни стомачни мускули. Без овие компоненти нема да биде можно да се постигне целта. Дури и ако мускулите се добро развиени, тие можат да се сокријат под масниот слој.

Можете да се ослободите од вишокот маснотии со помош на диети и кардио. Клучот е да се создаде калориски дефицит. Без него, нема да можете да изгубите тежина.

Можете да ја пумпате печатот со изведување специјални вежби. Згора на тоа, мажите многу почесто гледаат коцки отколку жените. Ова се должи на фактот дека момците првично имаат малку помал процент на масти. Девојките лесно добиваат масна маса. Покрај тоа, во долниот дел на стомакот, жените имаат помалку нервни завршетоци поради особеностите на физиолошката структура.

Тинејџерите треба внимателно да ја пумпаат печатот. На момчињата им се препорачува да се вклучат во засилен тренинг само по 13 години, а на девојчињата - по 15. До ова време, постои активен раст на телото и внатрешните органи.

Најефективните вежби

Можете да пумпате печат во салата или дома. За добар тренинг, доволно под и подлога.

Се разбира, малку е веројатно дека ќе можете да ги видите резултатите за една недела часови. Но, по 1 месец редовен тренинг ќе биде забележливо зајакнувањето на мускулите. Со низок процент на маснотии, ќе почнат да се појавуваат коцки. Може да постигнете одржливи резултати за 2-3 месеци правење стомачни вежби.



Вакуум

Една од најефикасните вежби за рамен стомак и намалување на половината е вакуумот. Совршено е за девојки кои не си поставуваат цел да ја напумпаат пресата на коцки. Како резултат на редовното изведување на оваа вежба се зајакнуваат внатрешните стомачни мускули, кои практично не функционираат со стандардни пресврти, подигање на нозете итн.

Техника:

1. 1. Вдишете длабоко низ носот. Потоа остро издишете го целиот воздух низ устата и во исто време вовлечете го во стомакот што е можно повеќе.
2. 2. Треба да замислите дека сакате да го залепите на задниот ѕид на 'рбетот.
3. 3. Во оваа позиција, треба да се задржувате 15-20 секунди. Ако нема доволно воздух, можете периодично да земате мали вдишувања низ носот.
4. 4. После тоа, стомакот треба полека и под контрола да се опушти, задржувајќи ја напнатоста уште некое време.


Со слабост на длабоките мускули, стомакот ќе виси дури и кај слабите девојки. Благодарение на имплементацијата на вакуумот, можете да го направите рамно и да нацртате лесен релјеф.

Вакуумот треба да се прави секој ден во 4-5 сета. Тоа мора да се направи на празен стомак. Затоа, најдобро време е утрото.



Најдобрите вежби на прес-клупата - како брзо да ги испумпате коцките?

Извртување

Можете да ги вежбате површните мускули на печатот (прави и коси) со помош на пресврти. Оваа вежба е многу лесно да се направи дома. За да го направите ова, потребен ви е само рамен под и фитнес подлога, која може да се замени со ќебе.

Техника:

1. 1. Легнете на грб и свиткајте ги колената. Прекрстете ги рацете зад главата или преку градите.
2. 2. Додека вдишувате, подигнете го горниот дел од грбот од подот. Сечилата на рамената треба да останат на подот. Движењето треба да се изврши поради напорите на печатот. Не можете да се повлечете за врат со рацете.
3. 3. На горната точка, вреди да се направи врвна контракција со стискање на стомачните мускули.
4. 4. Потоа вратете се на почетната позиција.



Движењето мора да биде мазно. Ако се кренете со непредвидливост, товарот ќе ја напушти пресата.

Можете да го ослободите товарот од долниот дел на грбот за време на вежбата со правење пресврти на фитболот. Во овој случај, положбата на телото е повеќе физиолошка. Покрај тоа, опсегот на движења се зголемува.




Повеќето спортски сали имаат специјална машина за извртување - римски стол. Неговиот дизајн вклучува навалена клупа и ролери под кои се намотани нозете. Ефикасноста на ова олицетворение е поголема, но потешко е да се следи техниката. Главната поента е дека грбот треба да биде кружен, така што стомачните мускули ја вршат работата.




Можете да правите и странични пресврти, обидувајќи се да го достигнете лактот до коленото додека лежите на страна. Оваа опција е насочена кон развој на коси стомачни мускули. Но, девојките не треба да бидат ревносни со оваа вежба, бидејќи нивниот раст доведува до проширување на половината.




Подигање на ногата од лежечка положба

Подигнувањето на нозете ќе помогне да се заглави долниот дел од ректус абдоминис во поголема мера. Всушност, печатот не е поделен на горен и долен. Ректусниот мускул е еден, и тој е континуиран. Но, со помош на разни вежби, еден или друг дел од него може да се вклучи во работата.

Подигнувањето на нозете може да се направи дома лежејќи на подот.

Техника:

1. 1. Почетна позиција - легнете на грб, истегнете ги нозете и рацете по телото.
2. 2. Додека вдишувате, кренете ги исправените нозе под агол од 90 степени. Долниот дел на грбот треба цврсто да се притисне на подот. Нозете треба да се подигнат исклучиво поради напорот на ректусниот абдоминис мускул.
3. 3. На врвот, треба да ги поправите и полека да ги спуштате нозете. Препорачливо е да не ги ставате на подот, туку веднаш да го извршите следното повторување.



Можете да ја зголемите ефективноста на вежбата со застанување на горната точка и да започнете да ја кревате карлицата со силата на печатот. Во овој случај, важно е да се осигура дека нема непријатност во долниот дел на грбот и цервикалниот регион.




Ако часовите се одржуваат во салата, попогодно е да се изврши вежбата на римски стол. Долниот дел на грбот, исто така, мора да се откине од клупата со подигање на карлицата.




Висечко подигање на ногата

За да ги подигнете нозете во висат, ќе ви треба хоризонтална лента или специјален симулатор кој обезбедува акцент на лактите. Оваа вежба, како и претходната, е насочена кон детално проучување на долниот дел од ректусниот абдоминис мускул.

Техника:

1. 1. Одете до хоризонталната лента и закачете се на неа, држејќи ја со директно зафат одозгора.
2. 2. Додека издишувате, подигнете ги исправените нозе нагоре барем паралелно со подот. Идеално, треба да стигнете со потколениците до пречката.
3. 3. За да ја максимизирате работата на печатот, треба да ја извртувате карлицата, заокружувајќи го грбот.
4. 4. Потребно е непречено да ги спуштите нозете, без да ги фрлате надолу.



Потребно е да го извршите движењето без грчење и замавнување на хоризонталната лента. Во спротивно, ќе се изврши поради инерција.

Не секој може да ја прави оваа вежба со исправени нозе. Во овој случај, можете да ја поедноставите задачата и да ги свиткате на колена. Техниката на извршување ќе биде слична.




За почетници, дури и поедноставена верзија е обично тешка. Затоа, во многу спортски сали се инсталирани специјални структури кои ви овозможуваат да правите висечки подигнувања на нозете со акцент на лактите.




Преклопете

Можете брзо да ја напумпате печатот на коцки со помош на таква ефикасна вежба како преклоп. Тоа е истовремено кревање на рацете и нозете.

Техника:

1. 1. Легнете на подот. Извлечете ги рацете и нозете.
2. 2. Додека издишувате, подигнете ги со допирање на потколениците со дланките.
3. 3. Грбот мора да биде малку заоблен, така што стомачните мускули се вклучени во работата.
4. 4. Откако ќе останете на врвот, полека исправете се. Стартувај го наведениот број пати.



Оваа вежба е доста тешка. За да го направите тоа правилно, треба да бидете во добра физичка форма.

Програми за обука

Треба да го тренирате печатот на ист начин како и другите мускулни групи, односно 2-3 пати неделно. Бесмислено е да се практикува секој ден, бидејќи стомачните мускули мора да имаат време да се опорават.

Можете да изведувате стомачни вежби после главниот дел од тренингот (сила или кардио). Во други времиња, треба да тренирате не порано од 2-3 часа по јадење.

Девојките кои би сакале да имаат тенок струк не треба да ја преземаат пресата во режим на напојување со мал број повторувања и тегови. Ако стомачните мускули сериозно се зголемат во волумен, силуетата ќе ја изгуби својата женственост.

За мажи кои сакаат да ја напумпаат пресата на коцки, можете да користите дополнителна тежина - земете палачинка од шипката или ставете тегови на нозете. Ова значително ќе ја зголеми ефикасноста на извршените вежби и ќе ви овозможи побрзо да ја постигнете целта.

Универзална програма за вежбање стомачни мускули може да изгледа вака.

Оваа програма е погодна дури и за почетници. Можете да го практикувате дома. Со текот на времето, вреди да се преселите во комплицирана шема за обука.

Редовно вежбајќи според избраната програма, можете лесно да ја пумпате печатот за 1 месец. Ако ги дополните таквите вежби со правилна исхрана и кардио тренинг, стомакот ќе стане рамен и врежан.

И некои тајни...

Приказната на една од нашите читатели Алина Р.:

Посебно ми пречеше тежината. Се здебелив многу, после бременоста тежев како 3 сумо борачи заедно, поточно 92 кг со висина 165. Мислев дека ќе ми се спушти стомакот после породувањето, но не, напротив, почнав да се дебелеам. Како да се справите со хормоналните промени и дебелината? Но, ништо не го обезличува или подмладува човекот колку неговата фигура. Во моите 20-ти првпат дознав дека дебелите девојки се нарекуваат „ЖЕНА“, и дека „не шијат такви големини“. Потоа на 29 години развод од сопругот и депресија ...

Но, што можете да направите за да изгубите тежина? Ласерска липосукција операција? Научени - не помалку од 5 илјади долари. Хардверски процедури - ТНГ масажа, кавитација, RF кревање, миостимулација? Малку попристапно - курсот чини од 80 илјади рубли со консултант нутриционист. Се разбира, можете да се обидете да трчате на лента за трчање, до точка на лудило.

И кога да се најде време за сето ова? Да, сè уште е многу скапо. Посебно сега. Затоа за себе избрав поинаков начин ...

Секоја девојка сонува за убава и врежана преса, како и рамен затегнат стомак и тенок струк. За некои, сонот останува сон, а некој прави се за да го оствари. Се разбира, оваа задача не е толку едноставна, особено ако се земе предвид дека природата на жените им додели масен слој на стомакот, кој безнадежно може да ги скрие сите ваши коцки. Затоа, пристапот кон овој проблем треба да биде сложен. Сосема е можно да се пумпа печатот за еден месец дома, иако може да потрае подолго. Главната работа е да не се откажувате.

Ако си поставите цел да го пумпате печатот за еден месец, тогаш има општи препоракишто мора да се почитува:

• Вежбите треба да бидат редовни и систематски - инаку едноставно нема смисла во нив.
• Експертите препорачуваат вежбање наутро на празен стомак. Со оглед на тоа, телото ќе ги согорува сопствените резерви на маснотии. Ако претпочитате да правите вежби во други периоди од денот, тогаш правете ги не порано од еден час по јадење.
• Не се препорачува преземање на печатот во критичните денови, барем во првите неколку дена. Но, тука е важно да се фокусирате на вашата благосостојба.
• Не треба веднаш активно да се вчитате. Започнете со умерени оптоварувања и зголемувајте ги постепено. Во спротивно, можете да заработите пеколни болки во мускулите. Покрај тоа, печатот во одреден момент може да престане да се лула, а потоа товарот ќе оди на други мускули.
• За да го напумпате печатот за 30 дена, треба да ги дополните вежбите со диета. Колку помалку сало на стомакот, толку побрзо ќе ги видите резултатите.
• Не очекувајте брзи магични промени. Стомачните мускули нема да се појават за неколку дена. Многумина се откажуваат пред време, но тука е важно да се надмине психолошката бариера и да се продолжи со вежбање.

Како да се пумпа печатот за еден месец

За да ги вежбате мускулите на печатот, доволно е да давате вежби најмалку 10 минути на ден. Правете ги непречено и одмерено, без нагли движења. Мораш чувствуваат напнатост во стомачните мускули.

Прашањето дали е можно да се пумпа печатот за еден месец е од интерес за многумина. Всушност, времето потребно за постигнување на резултатот ќе биде индивидуално за секој, а тоа ќе зависи од присуството на маснотии во состојбата на мускулите. Ако девојката е тенка и нејзиниот стомак е рамен, тогаш нејзините коцки може да се појават за неколку недели. На оние кои имаат сало во пределот на половината ќе им треба повеќе време, бидејќи ќе треба да се ослободат и од целиот вишок. Затоа, одговорот на прашањето дали е можно да се пумпа печатот за еден месец ќе биде индивидуален во секој поединечен случај.

Пресот го формираат горните и долните делови, како и косите мускули на абдоменот. Најлесно се пумпаат горните и косите мускули, но треба да знаете дека колку повеќе се развиени, толку помалку ќе се истакнува женската половина. Ако имате стомак, треба да обрнете посебно внимание на долната преса, која доста тешко се ниша. Но, тоа е неговата студија која помага да се справите со телесните масти.

Малкумина можат да бидат во одлична форма без ограничувања во исхраната. Ако сте еден од нив, треба да следите одредена диета. Има храна што е подобро да се одбие: масна и пржена храна, слатки пијалоци, слатки, колачи, брза храна. Но, протеините, вклучително и посно месо и риба, млечни производи, свежо овошје и зеленчук и сложени јаглехидрати во исхраната треба да бидат доволни. За жал, никој сè уште не сфатил како да го напумпа печатот дома за еден месец без да направи никакви жртви.

Ефективни вежби за пумпање на печатот за девојчиња

Како што веќе знаеме, стомачните мускули се поделени на горни, долни и странични. За да се справите со таква задача како што е пумпање печат за еден месец за девојче, треба да се осигурате дека сите тие се разработени. За секоја мускулна група, постојат посебни вежби кои помагаат да се пумпа.

Вежби за горните стомачни мускули

Извртување

Почетна позиција - лежи на подот. Земете ги рацете зад вашата глава, раширете ги лактите, свиткајте ги нозете во колената под прав агол, без да ги кревате стапалата од подот. Врвот на телото мора да се откине од подот така што ќе формира агол од околу 30 степени со површината. Обидете се да го држите на врвот неколку секунди, а потоа вратете се на почетната позиција. Кога сакате да го зголемите товарот, тогаш, додека ја правите оваа вежба, можете да ги ставите нозете на гимнастичка топка.

отклонувања

Треба да легнете на стомак. Држете ги нозете исправени, спојте ги рацете зад грб во замокот. Торзото треба да се обиде да се подигне на површината на подот. Во оваа положба, задолжете, а потоа вдишете и издишете бавно пет пати и вратете се на почетната позиција. Направете два сета од 15-20 пати.

Подигнување на нозете

Оваа вежба, исто така, се препорачува да се вклучи во програмата, како да се пумпа печатот за еден месец. Треба да легнете на грб, да ги исправите нозете, да ги раширите рацете на страните. Полека кревајте ги нозете додека не се под прав агол на телото, а потоа спуштете ги. Повторете ја вежбата 10 пати.

Вежби за долен печат

Пондерирана навивам на ногата

За оваа вежба, како да го пумпате печатот за 30 дена, треба да седите на подот, да ги свиткате рацете во лактите, да се фокусирате, да ги исправите нозете. Подигнете ги нозете под агол од 45 степени, фиксирајте ги во оваа положба неколку секунди, повлечете ги до градите и исправете ги. Направете два сета од 15 повторувања.

Вертикални ножици

Легнеме на подот, ги држиме нозете исправени, ги креваме над површината под агол од 45 степени. Активно и енергично изведуваме вертикални ножици и на тој начин ја нишаме пресата за еден месец. Се препорачува вежбање најмалку 35 пати.

Подигање на карлицата на едната нога

Оваа ефикасна вежба може да се вклучи во вашата програма за пумпање стомачни мускули еден месец. Треба да легнете, да ги раширите рацете на страните, да ја исправите десната нога напред, да ја ставите левата нога на подот, свиткана во коленото. Сега треба да користите преса, да се одморите на ногата и рамената и да го кренете телото и правата нога над подот. Помеѓу кренатата нога и телото треба да се одржува агол од 180 степени. Повторете ја вежбата 25 пати.

Коси вежби

Исправување на нозете

Ефективни вежби за печатот 30 дена, во кои работат страничните мускули. Треба да легнете на грб или да седнете, навалувајќи го торзото наназад. Подигнете ги нозете свиткани во колената, ставете ги телињата паралелно со подот (оваа паралела мора да се одржува). Наизменично исправете ги нозете напред на тежина, држете ги неколку секунди, а потоа вратете се на почетната положба.

Странични притисни

Легнете на грб, свиткајте ги нозете до колената, потоа повлечете ги до градите и раширете ги рацете на страните. Обидувајќи се да не го отворите телото од површината, фрлете ги свитканите нозе прво надесно, обидувајќи се да го допрете подот, а потоа налево. Во овој случај, стомачните мускули треба да работат. Повторете ја вежбата 30 пати, направете три сета.

Хоризонтални ножици

Оваа вежба може да учествува и во пумпање на печатот за еден месец. Почетната положба е иста како кај вертикалните ножици, но движењата на „ножиците“ се изведуваат во хоризонтална рамнина.

Вежби за формирање на „коцки“

Вежбите предложени погоре се повеќе насочени кон отстранување на желудникот и затегнување на неговите мускули. Сепак, многу жени кои се прашуваат дали е реално да се пумпа печатот за еден месец, сакаат да го направат тоа. За таа цел, можете да ги користите следниве вежби:

• Седнете на работ на столот или креветот со нозете испружени напред. Свиткајте ги и повлечете ги кон градите, затегнувајќи ги стомачните мускули колку што е можно, а потоа вратете се во почетната положба.
• Легнете на подот, исправете ги нозете напред, ставете ги рацете зад главата, држете се до работ на софата. Полека кревајте ги правите нозе и полека спуштајте ги.
• Правете ја вежбата со велосипед.
• Легнете на подот, свиткајте ги колената, поставете ги колковите под прав агол на површината на подот. Повлечете ги колената поблиску до градите, затегнувајќи ги стомачните мускули, а потоа вратете се на почетната позиција. Овие вежби се нарекуваат обратни притисни.

Преземаме печат за еден месец - табела со програмата

Оние кои планираат да изградат совршени стомачни мускули за неколку дена или една недела, сигурно ќе бидат разочарани, бидејќи тоа е невозможно. Сепак, во ова време можеме да го навикнеме телото на физичка активност. За да го направите ова, можете да ги користите вежбите подолу, кои се препорачуваат да се прават во три сета од 15 пати. Изведување на сетови со пауза од една минута.

• Виси на пречката.Подигнете ги нозете исправени или свиткани во колената до нивото на карлицата. Дополнително можете да направите вртења на страна, во кои се зафатени и косите стомачни мускули.
• Подигнување на торзото. Легнете на подот, свиткајте ги колената. Подигнете го торзото, а потоа вратете го во првобитната положба. Вежбањето треба да се направи брзо, кревајќи се во грчи.
• Дијагонални пресврти. Легнете на подот, свиткајте ги колената, ставете ги рацете зад вашата глава. Правете чести кревања на торзото, наизменично допирајќи до спротивното колено со десниот и левиот лакт.
• Странични пресврти.Легнете на подот, притиснете ги нозете заедно, рацете под главата. Подигнете го торзото колку што е можно повисоко на страна, вежбајќи ги косите мускули.

Веќе е пореално да се најде убава преса за еден месец. За да го направите ова, експертите препорачуваат во програмата за обука да вклучите различни видови пресврти, виси на хоризонталната лента, вежбите „велосипед“ и „ножици“.

Можете да обрнете внимание на друга вежба која ги вклучува речиси сите мускули на абдоменот. Легнете на подот, рацете по телото. Сега кренете ги правите нозе под агол од 45 степени, во оваа положба, задолжете, спуштете ги нозете, но не целосно. Повторно подигнете ги, спуштете ги лево од телото и допрете го подот, па истото се прави и за десната страна.

Табелата што објаснува како да се пумпа преса за 30 дена за девојка може да изгледа поинаку. Една од опциите препорачува изведување на такви вежби во текот на првата недела:

• Право извртување со пораст од 30 степени - 3 серии од 5 пати.
• Подигнување на цело тело - 3 серии од 10 пати.
• Дијагонални пресврти - 3 сета од 10 пати.
• Виси на шипката со подигање на нозете под прав агол - 3 сета од 5 пати.
• Виси со подигање на нозете на 45 степени - 3 серии од 5 пати.

Потоа секоја недела додадете еден по еден.

Табелата за девојчиња „Како да се пумпа печатот 30 дена“ во комбинација со правилната исхрана ќе ви овозможи да постигнете извонредни резултати. Главната работа е да бидете мотивирани и редовно да вежбате.

Ефективна вежба за печатот на видео

Сонот на мнозинството е да го постигне посакуваниот резултат брзо и без инвестиции (физички или материјални). Ова не е секогаш можно, но во случај на пумпање на печатот, може да се направи исклучок. Иако овде ќе треба да работите напорно физички - можете да пумпате печат за еден месец, но само со редовно вежбање. Како да се напумпа печатот за еден месец, ќе се дискутира детално во статијата, бидејќи ова е најпопуларното прашање за тренерите.

За жал, поради ширењето на гаџети и изобилството на угостителски објекти, луѓето поминуваат се повеќе време во седечка или лежечка положба. Затоа, кога одеднаш ќе пристигне покана за некој важен социјален настан, на прво место се поставува прашањето за подобрување на фигурата. Уште еден месец пред настанот, изгледа невозможно да се постигне рамен стомак и префинети стомачни. Но, спортистите и другите експерти го велат спротивното - можете да пумпате печат за еден месец, а часовите лесно може да се прават дома. Како да се испумпува печатот за еден месец?

На прашањето дали е можно да се испумпува релјефната преса за еден месец, спортистите одговараат позитивно, само за ова ќе треба да се соочат со имплементација на целиот комплекс. Не се работи само за вежбање, туку и за исхрана, запирање на лошите навики и други постапки.

Основните правила и совети за изведување независни вежби за пумпање на мускулите на печатот вклучуваат:

• Со почетокот на тренинзите, ќе мора да одите на диета - храната без јаглени хидрати и протеини се добредојдени. Јаглехидратите се дозволени наутро, но се препорачува да се користат претежно сложени сорти. Протеинот е неопходен за градење мускулна маса - тие се основата на стомачните мускули.
• Луѓето имаат стомачни, но тие не можат да се видат зад масниот слој - тоа мора да се елиминира не само со помош на диета, туку и со специјални вежби кои се насочени кон согорување на масните клетки.
• Часовите за пумпање на печатот треба да се изведуваат најмалку 40 минути - во првите 20 минути од тренингот, гликозата содржана во човечката крв се елиминира и само тогаш се согоруваат масните клетки.
• За оние кои претходно не се мачеле со физичка активност, се препорачува да почнат часови со трчање или каков било тип на кардио тренинг - 20 минути ќе ја елиминираат токму таа гликоза. Во иднина, тие почнуваат да вежбаат за да го напумпаат печатот.

За да може печатот да стане побрзо видлив од под дебелината на масниот слој, треба да направите најмалку 1 час - ова е само кардио тренинг. Пумпањето на истата преса треба да биде најмалку 20-30 минути. Часовите завршуваат со кардио тренинг 10 минути - постепено доаѓајте до препорачаното време.

Вежби за зајакнување на стомачните мускули

Карактеристиките на обуката беа опишани погоре, сега треба да се дадат најефикасните вежби, како да се направи совршен печат за 1 месец - ова не е толку лесно како што изгледа на прв поглед, бидејќи една пропуштена лекција може да биде одлучувачка за постигнување на цел.

Најефективните вежби вклучуваат:

• Заземете лежечка положба, рацете зад вашата глава и свиткајте ги колената. Следете ја традиционалната вежба која е вклучена во сите видови програми за зајакнување и вежбање на стомачните мускули. Подигнете го телото, обидувајќи се да ги допрете колената со челото - во оваа положба тие се фиксираат 1-2 минути, а потоа се спуштаат назад.
• Втората вежба се изведува земајќи ја предвид претходната почетна позиција - рацете на задниот дел од главата, нозете свиткани. Кога ја изведувате вежбата, треба да направите кревање така што лактот да го допре коленото - паралелно се врши карактеристично извртување на телото.
• Во лежечка положба, можете да ги зајакнете долните стомачни мускули - ова е особено неопходно за жените по породувањето. За пумпање, треба да ги свиткате колената и да ги ставите рацете на задниот дел од главата - вежбата вклучува кревање на нозете, допирање на градите со колена. Кога се враќате во почетната положба, не ги ставајте стапалата на подот во целост - држете ги да висат на растојание од 10-20 см од подот.
• Следната вежба се постигнува само со редовен тренинг. Во лежечка положба, рацете и нозете се испружени - движењето вклучува истовремено подигање на рацете и нозете. Во исто време, важно е да се обидете да ги допрете колената со челото - ќе биде тешко, но со редовно вежбање за еден месец тоа е можно.

Секоја вежба се изведува во почетните фази од 10 повторувања и 2 серии. Постепено, бројот на повторувања се зголемува, како и бројот на пристапи - потребно е да се донесе времето на целата лекција на 30 минути. Вежбите се изведуваат секојдневно - со зголемување на времето на часовите, часовите се дозволени секој втор ден.

Практични совети: За да се одржи точното изведување на вежбите во текот на целиот месец, се препорачува да се креира распоред или дневна рутина. Прецизно запишете го менито за денот со времето на јадење - земете го предвид оброкот пред вежбите (дозволеното време е 2 часа пред часот). Месец не е толку многу, па затоа е важно да го поминете без пречки, како во исхраната, така и во вежбањето.

Пумпањето на пресата и добивањето на посакуваните 6 коцки за еден месец е можно, но тешко ако личноста не се разликува во линијата на исполнување на сите обврски. Така, доста често, девојките и младите кои сакаат да го покажат своето напумпано и витко тело за еден месец се распаѓаат по 2-3 часови. Тешко е да се исклучи поканата за кафуле или ресторан, филм или роденден на пријател - места каде настаните секогаш се поврзуваат со храна, а понекогаш и со алкохолни пијалоци. Подобро е да одбиете такви патувања ако нема волја да се спротивставите и да не напаѓате брза храна.

Осврти

Карина, 26 години: Мојот одмор беше еден месец. Со ужас, почнав да барам на Интернет начини да ја наполнам печатот за 1 месец. Моето тело не е совршено. Но, моето тело е нормално. Но, печатот остава многу да се посакува. На една локација најдов прекрасен комплекс. Да, комплексот е тежок, но никој не рече дека ќе биде лесно. Го постигнав посакуваниот резултат.

Дарија, 32 години: Поминувам 2 часа во теретана. Моето тело може да се нарече совршено, но печатот е страшен. Се испостави дека малку му обрнав внимание. Чистата преса треба да се направи 40 минути. Сега правам се како што треба. Се надевам дека наскоро ќе ги видам моите совршени стомачни мускули.

Марија, 23 години: Долго време сонував да станам витка, убава и фит, но со работата не можам да одам во теретана секој ден. И тогаш морав драматично да ослабам, за 1 месец. Нормално, отидов на диета, одев во теретана скоро секој ден. Интересно, но го постигнав посакуваниот резултат. Секако дека беше тешко. Се вратив од одмор, и продолжувам да одам во теретана, но не секој ден.

Убава и врежана преса е сон на секој маж кој спортува. За да добиете атлетски коцки, треба да се обидете многу, но во принцип тоа е можно. Покрај тоа, не е неопходно да се посетуваат теретани - можеме да постигнеме добри резултати дома, имајќи добра мотивација и малку слободно време. Точната шема за пумпање на печатот за мажи е исто така многу важна, за што ќе зборуваме.

Пред да разберете како да го пумпате печатот еден месец за маж, треба малку да навлезете во анатомијата, имено, да ја проучите структурата на мускулите на абдоминалниот ѕид, кои заедно се нашиот печат. За убаво торзо, важно е да вежбате четири стомачни мускули, кои се главните:

Прав мускул. Започнува во близина на срамната коска и завршува на ниво на xiphoid процес и 5-7 ребра. Таа е одговорна за свиткување на 'рбетниот столб, додека ги доближува карличните коски до градната коска.

Надворешен коси мускул. Започнува од површината на 5-12 ребра и завршува во близина на нивото на срамната артикулација и илијачните коски. Таа извршува неколку задачи. Така, со вертикална положба и акцент на долните екстремитети, таа ги врти градите и ги навалува. И кога е суспендиран и се потпира на долните екстремитети, овој мускул е одговорен за подигање на карлицата нагоре и изведување вртења, влечење и нозе во различни насоки.

Коси внатрешен абдоминален мускул. Потекнува од илијачните врвови и завршува на 'рскавичниот дел на долните ребра. Неговите функции се исти како оние на надворешниот кос мускул, ја подобрува и ја надополнува неговата работа.

Попречен абдоминален мускул. Започнува од внатрешниот дел на 6-12 ребра и илијачни гребени, а завршува во близина на белата линија на абдоменот. Тој се собира, ги компресира внатрешните органи и обезбедува ослободување на воздухот кон надвор, односно ни помага доброволно да издишуваме.

Анатомското познавање на стомачните мускули е неопходно за секој кој сака да постигне резултати. Тие ќе ви помогнат да го направите вистинскиот план за обука и да ги изберете вистинските вежби.

Колку долго и колку често треба да вежбате?

Важно прашање е колку често да се преземе печатот за мажи, а мислењата за ова може многу да се разликуваат, па дури и меѓу експертите има активна дебата. Некои веруваат дека за да ја пумпате печатот, треба да изведувате вежби секој ден, така што мускулите постојано се во добра форма.

Другите спортисти, на прашањето дали е можно мажот да ја пумпа печатот секој ден, одговараат негативно, верувајќи дека дневните оптоварувања негативно влијаат на мускулите и ги исцрпуваат, што го отежнува постигнувањето на посакуваните резултати.

Во пракса, излегува дека најдобрата опција за мажите е да ги менуваат активните оптоварувања на печатот и да вршат „освежувачки“ вежби. Значи, еден ден можете сериозно да ги пумпате стомачните мускули, а другиот - изведувајте општи вежби за мускулен тонус или пумпајте други мускулни групи. (Информации за наплата за мажи - .)

Абдоминалните мускули, всушност, работат со која било вежба, но тие работат малку помалку со оптоварување на рамениот појас. Затоа, подобро е деновите на активно пумпање на печатот да се комбинираат со пумпање на рацете, а друг ден, на пример, да се посвети време на нозете. Ако вашата почетна цел е токму да го пронајдете олеснувањето на стомачните мускули, тогаш на пример, шемата за пумпање на печатот за мажи може да изгледа вака:

Ден 1- работа со печатот;

Ден 2- работиме на рамениот појас;

Ден 3- замавнете ги грбот и долните екстремитети.

И така во круг. Преку овие вежби можете да се одржувате во подобра физичка форма.

Без разлика на тоа колку мускулни групи работиме, оптималното времетраење на тренингот е 1-1,5 часа. Ако е повеќе, тогаш телото ќе се измори многу, мускулите може да изгубат енергија, да не издржат оптоварувања и да се исцрпат, така што пумпањето на релјефот може да биде проблематично. Долготрајниот тренинг е посоодветен за мажи кои сакаат да изгубат тежина, но и овде треба внимателно да му пристапите на ова прашање за да се согоруваат маснотиите, а не мускулната маса. Можете да користите протеински шејкови додека работите.

Ако тренингот трае помалку од еден час, телото нема да се загрее до потребното ниво. Секако, сега има посебни интервални тренинзи кои им овозможуваат на мускулите побрзо да се тонираат, но сепак се препорачува да вежбате подолго и поодмерено за подобро да го почувствувате функционирањето на мускулите.

Карактеристики на вежбата

Дури и најефективната шема за замавнување на стомачни мускули за мажи ќе биде неефикасна ако вежбите се изведуваат неправилно. Затоа, вреди да се проучат некои од карактеристиките и правилата за работа со стомачни мускули:

Внимавајте на здивот. Попречниот абдоминален мускул е одговорен за длабок здив, па затоа треба да внимавате на техниката на дишење. Вдишете и издишувајте длабоко, притоа затегнувајќи ја дијафрагмата и абдоминалниот ѕид. Напорите секогаш се прават при издишување, а релаксација - при вдишување.

Во процесот на правење на вежбите, треба да почувствувате кои мускули работат. Првите тренинзи секогаш не се многу свесни и тоа е нормално, бидејќи мускулите се уште се слаби, а коските на скелетот и зглобовите се поодговорни за движењата. Меѓутоа, со текот на времето, мускулатурата станува посилна, и можете да ја почувствувате нејзината работа. Ако не ја чувствувате работата на мускулите, тогаш не се трудите премногу или товарот е погрешно избран.

Вршење вежби на печатот, треба да се даде до максимум. Додека вежбате, напнете го телото. Последните пристапи обично се прават со максимален напор, кога едвај можете да ги извршите.

За да може тренингот да биде доволно интензивен и ефикасен, мора да му дадете енергија на телото. 1-1,5 часа пред тренинг, треба да изедете нешто енергија: јаткасти плодови, банана. За половина час или еден час можете да пиете зелен чај, кој неверојатно го забрзува метаболизмот. Ако сакате и да ослабете, можете да земате препарати со ел-карнитин во составот. Тие исто така имаат корисен ефект врз метаболизмот, ја подобруваат издржливоста и перформансите.

Ефективни вежби за пумпање на печатот за маж

Програмата за вежбање стомачни мускули за мажи вклучува изведување вежби кои се засноваат на природните функции на стомачните мускули. Значи, за пумпање на ректусниот абдоминис мускул, се изведуваат вежби кои вклучуваат подигање на телото од склона положба:

Класична варијанта. Легнете на грб, свиткајте ги нозете во колената (на почетокот тие можат да се фиксираат). Ставете ги рацете зад вашата глава, така што врвовите на прстите малку ќе ги допираат ушите и не ја повлекувајте главата напред. Како што издишувате, одете нагоре, а додека вдишувате слезете. Бројот на повторувања може да се одреди поединечно, но важно е дека со извршувањето на последните времиња веќе сте на лимитот.

Класичниот начин има различни варијации. На пример, можете да ги ставите стапалата на некое парче мебел, така што тие ќе бидат под прав агол на карлицата. Подигнете го телото до стапалата, откинувајќи ги само лопатките од подот и замрзнувајќи се во воздухот, формирајќи тап агол со површината на подот.

Подигање на телото во лежечка положба преку клупата. Исто така, истовремено кренете ги нозете така што тие ќе се движат кон торзото. Вежбањето помага да се пумпаат и ректусните и попречните мускули.

Можете исто така да изведувате вежби со закачување на главата на хоризонталната лента и подигање на торзото до долните екстремитети.

За елаборација коси мускулиСледниве вежби се корисни:

• Подигање на торзото нагоре со рамото до коленото, што е спротивно - хоризонтално извртување.
• Го врти телото на страна во стоечка положба.
• Повлекување на карлицата нагоре во висечка положба на хоризонталната лента.
• Врти на карлицата и нозете на страните, во кои треба да се држите за хоризонталната лента со рацете, повлечете ја карлицата нагоре. Зборуваме за пресврти на карлицата на хоризонталната лента.

Едноставна и ефикасна вежба за одржување на стомачните мускули во добра форма е хоризонталната штица. Треба да заземете став, како за склекови, да ги затегнете грбот и стомачните и да останете во положба во која телото формира права линија. Планкот може да се менува со склековиод подот.

Во истата положба, можете наизменично да ги повлечете колената кон градите во права или коси линија (до спротивното колено). Оваа вежба може да се користи како Загреј се.

Ако го работите печатот одделно, направете неколку пристапи (3-5), и секој треба да се заврши на границата на вашите способности. Како по правило, комплексот вклучува 5-6 вежби. Важно е комплексот да се менува секој месец, инаку мускулите можат да се прилагодат на предложеното оптоварување и тој ќе престане да биде ефективен.

Како да се засили печатот за еден месец: програма за мажи

Табелата за мажи, како да се пумпа печатот за 30 дена, е приближна шема за пумпање на стомачните мускули, која може да се смета за универзална. Ќе изгледа вака:

	Број на повторувања
	20 пати
	25 пати
3
	одмор
5
	30 пати
7
	одмор
9
	40 пати
12	одмор
13
	35 пати
	40 пати
16	одмор
17
	50 пати
	55 пати
20	одмор
21
	55 пати
	55 пати
24	одмор
25
	55 пати
	60 пати
28	одмор
29
30

Оваа шема ќе помогне да се затегнат мускулите и да се најде убаво олеснување. Но, имајте на ум дека резултатите ќе зависат од голем број фактори. Како што веќе споменавме, ова е правилната техника на вежбање и колку напорно го давате најдоброто од себе. Дополнително, имајте на ум дека ниту титанските напори нема да донесат резултати доколку имате сало на стомакот и не се трудите да се справите со тоа. Во овој случај, треба да ја прилагодите исхраната: да ги исклучите едноставните јаглени хидрати од неа, значително да ги ограничите мастите и да консумирате доволно количество протеини - тие им помагаат на нашите мускули да градат онака како што сакаме. Па, ќе ви помогне да се ориентирате масастомачни мускули за мажи, кои можете да ги испечатите и вежбате според него.

Видео програма за пумпање на пресата 30 дена