Ако имате желба да го пумпате печатот еден месец, тогаш ќе треба да работите напорно и да извршите некои од најтешките вежби кои ќе помогнат да се разработи проблематичната област.

Вежба 1.Легнеме на подот, нозете свиткани во колена, земаме тегови во рацете (ги држиме на ниво на градите), потоа го откинуваме грбот од подот и почнуваме да правиме дејства со телото лево и десно додека не дојде до силно горење сензација во стомачни. Главната работа е да не престанете веднаш откако ќе почувствувате силна напнатост, токму во овој момент се одвива најсилната работа во оваа област, затоа надвладете се и продолжете да вежбате најмалку 30 секунди.

Вежба 2.Легнеме на подот, нозете се исправени, рацете зад главата (не споени, лежат рамно), во рацете на гира, а потоа во оваа положба, без да ги свиткаме рацете и нозете, ги истегнуваме рацете кон чорапите. Изведуваме најмалку 25-30 пати, 2-3 пристапи. За најдобри резултати, тренирајте со брзо темпо.

Вежба 3Легнеме на подот, нозете свиткани во колената, во рацете на гира или која било друга тежина (рацете на ниво на градите), потоа правиме 10 брзи нецелосни пресврти (од подот се одвојуваме не повеќе од 20-30 цм.). Правиме пауза од 30 секунди и повторно извршуваме слични дејства, но веќе 15 пати, одмораме 30 секунди, изведуваме 20 пати. Целта е да се достигне 50 пати.

Вежба 4Легнеме на подот, ги свиткаме нозете во колена и ги креваме над подот (колената гледаат кон лицето), ги држиме рацете зад нашите глави (лактите гледаат во колената), потоа истегнете ги лактите до колената и грбот (додека ги држиме нозете на тежина). Изведете најмалку 20-30 пати, 2-3 сета.

Вежба 5Седнуваме на работ на софата, ги свиткаме нозете и ги креваме од подот што е можно повисоко, се задржуваме во оваа положба 30 секунди, а потоа ги спуштаме нозете. Повторуваме најмалку 30 пати. За најдобри резултати, работете со тегови на нозете.

Не заборавајте да ги изведувате овие вежби 2 пати на ден, само на овој начин можете да постигнете добри резултати за еден месец!

Затегнатите стомачни мускули за еден месец звучат фантастично. Сепак, ефективни тренинзи и урамнотежена исхрана може да го направат ова реалност, а за еден месец ќе покажете затегнат стомак.

2 - Тренирајте правилно

Руски пондерирани притисни

Вежбајте „мелница“ со кетлбел

И една од најефикасните вежби дома е Преклопен нож.

Вежбајте „нож на преклопување“ лежејќи на ваша страна

Комплексни вежби за сите групи дома

Подигање на нозете кон рацете од лежечка положба.Легнете на грб, кренете ги рацете нагоре. Додека издишувате, свиткајте се во половината додека ги кревате рацете и правите нозе така што колената и лактите се спојуваат. При вдишување, спуштете се на почетната позиција. За дополнителен отпор, можете да користите медицинска топка.

Подигање на нозете кон рацете од лежечка положба

Вежба „Жаба“.Легнете на грб, исправете ги нозете. Свиткајте ги колената и поставете ги надворешните бедра на подот со споени стапала. Прекрстете ги рацете пред вас. Додека издишувате, свртете го торзото ¼ од нормалното кревање. На вдишување, врати се.

Вежба „Жаба“

• Сите популарни вежби за печатот - комплетна база на вежби за стомачните мускули.
• Вежби со фитбол за печатот - збир на вежби за пумпање со топка.
• Вежби за печатот со тегови - дури и со мала тежина можете да пумпате.
• Вежби за печат на Kettlebell - избор на интересни движења за сопствениците на kettlebells дома.
• Вежби за печатот со мрена - за среќни сопственици на претплата за фитнес.

Програма за девојчиња за еден месец

Програмата Б е дизајнирана со неколку поедноставувања и е посоодветна за девојчиња. Секој трисет треба да се изведува 2-4 пати, во зависност од подготовката.

Притиснете за еден месец за девојка

Трисет 1 - горна преса

Трисет 2 - коси мускули

Трисет 3 - долна преса

* - Услугата е во бета тестирање

Ако навистина одлучите да го напумпате печатот за еден месец, строго следете ја избраната програма за обука на стомачните мускули и придржувајте се до принципите на правилна исхрана. Визуелизирајте ги стомачните мускули што сакате да ги постигнете, водете активен животен стил, пофалете се за вашите напори, а потоа затегнатите стомачни мускули ќе станат реалност за само еден месец.

Се разбира, зборуваме за повеќе од 10 минути дневно, но ќе добиете подолгорочен резултат!

• Како правилно да го преземете печатот - основните аспекти на обуката: Време, фреквенција и јачина на звук.
• Како брзо да се испумпува релјефниот печат - програми во салата на сите нивоа.
• Апликација за стомачни мускули за 30 дена - како да го направите тренингот уште позабавен и поинтересен.
• Апликација за вежбање на стомачни мускули - тренинзи и вежби за стомачни и струк на едноставен и јасен начин.

Спортска исхрана за брзи резултати

Спортска исхрана - Л-карнитин, согорувачи на маснотии ќе помогнат да се забрза процесот на согорување на мастите. Овие додатоци се специјално дизајнирани за спортисти и фитнес активни луѓе од различни нивоа на фитнес. Таквите лекови се сосема безбедни, а нивната ефикасност е веќе докажана.

Протеински изолат	Се разликува по длабок степен на прочистување од нечистотија. Содржи помалку лактоза и масти, но повеќе чисти протеини. Изолатот се препорачува за оние кои сакаат да ослабат.
Комплекс пред вежбање	Ја зголемува продуктивноста за време на спортот, силата, издржливоста, брзината на закрепнување помеѓу сериите.
Витамински и минерален комплекс	При интензивна физичка активност, телото побрзо ги троши витамините и минералите. Тие се исто така одговорни за синтезата на протеините и се мотор на метаболичките процеси.
BCAA	Овозможува мускулните влакна да се опорават побрзо и обезбедува градежен материјал за раст на чистата мускулна маса.

Додатоци за вежбање стомачни за мажи

Синтракс | Нектар?

Измешајте една топка прашок во 300 ml ладна вода. Приемот се препорачува наутро по будењето, во рок од 30-40 минути по тренингот и пред спиење.

Серум од третата генерација PROMINA - денес има максимален коефициент на биолошка вредност и степен на асимилација од страна на човечкото тело.
Syntrax Nectar е високо прочистен изолат на протеин од сурутка со нула содржина на масти и јаглени хидрати. Ефикасна хранлива материја за градење квалитетна мускулна маса.

SciTec Исхрана | Топла крв 3.0

1 топка на 250-300 мл вода и 30 минути пред тренинг

Покрај тоа, можете да купите топла крв и за вежбање со тегови и за кардио тренинг, вклучувајќи ги и оние со висок интензитет. Со оглед на оптимално обмислениот состав, лекот се препорачува без страв дури и за оние типови на тренинзи во кои пулсот се зголемува на сериозни нивоа.

FIT-Rx | Мулти човек?

1 таблета 1-3 пати на ден со оброци. Времетраењето на приемот е 3 месеци.

Мулти Ман е избалансиран, високо ефикасен витамински и минерален комплекс кој вклучува комплетен сет на витамини и минерали неопходни за машкото тело, плус ензими кои промовираат подобра апсорпција на хранливи материи.
Multi Man е целосно природна формула која содржи хелатни минерали.

- Ја активира антивирусна одбрана на организмот

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

измешајте 1 лажица со 350-400 мл вода или друг пијалок и земете 30 минути пред и веднаш по тренингот.

BCAA Pro ќе обезбеди енергија, ќе го подобри метаболизмот, ќе ги заштити мускулите од катаболизам и ќе помогне да се ослободите од вишокот маснотии. Вашите тренинзи ќе станат поинтензивни и поефикасни.

Оптимална исхрана | Секојдневно фит?

Земете 2 капсули 30-60 минути пред утринските и попладневните оброци

Новиот развој на Optimum Nutrition обезбедува безбеден процес на согорување на мастите со високи резултати поради присуството на екстракти од црвен и црн пипер. Истражувањето спроведено од компанијата овозможи да се одредат најточните и најработните дози на состојките. Нема стимуланси или сомнителни адитиви во овој благ согорувач на масти. Daily Fit содржи термогени додатоци кои содржат екстракт од зелен чај, црвен пипер, црн пипер за забрзување на метаболизмот и карнитин за ефикасно согорување на мастите. Го поддржува метаболизмот во телото, помага во согорувањето на мастите. Согорувач на масти за слабеење Daily Fit е одличен и за мажи и за жени.

Согорувачи на маснотии за совршени стомачни

Диетата и тренинзите се клучни компоненти на секоја програма за согорување на маснотии, а секој што сака брзо да изгради совршени стомачни стомак треба да го знае ова. Ако сте сериозни за оваа работа и сакате да го согорите апсолутно целиот вишок маснотии, тогаш ви треба поддршка во форма на специјални спортски додатоци - и колагени.

Таквите додатоци се безбедни и се состојат од компоненти кои се клинички тестирани.

Додатоци за вежбање стомачни за жени

Geneticlab Nutrition | ISO Pro 90?

2 топки (33 g). Измешајте дел од прашокот со 250-300 ml вода за пиење. Земете помеѓу главните оброци или после вежбање.

Добивајќи протеини од обична храна, добивате масти и јаглени хидрати, чиј вишок негативно влијае на фигурата и благосостојбата.
Geneticlab Nutrition разви ISO PRO - Whey Protein Isolate. Направено е од природно млеко и содржи до 97% чист протеин, само 1% масти и 0,5% јаглени хидрати.

Потребно е ISO PRO:
кај голем број бодибилдери и секој што сака да формира луксузно мускулно олеснување;
оние кои се дебели и сакаат да изгубат тежина.
Го ублажува чувството на глад подолго време, не му дава на телото дополнителни јаглехидрати и го тера да троши многу енергија на апсорпција на полипептидите.

Предности на Geneticlab ISO PRO:
Производот не содржи шеќер - идеален за дијабетичари и оние кои следат строга диета.
Не содржи лактоза, па затоа лесно и брзо се апсорбира од телото.
Беспрекорен состав: протеините и аминокиселините што ги содржат му помагаат на телото брзо да се опорави од физичкиот напор, да изгради мускулна маса и да го зајакне имунолошкиот систем.

Изолатот се произведува со внимателна микрофилтрација со цел да се добијат чисти полипептиди додека ги задржуваат сите нивни корисни својства.

Состав: изолат од протеин од сурутка, алкализиран какао во прав, емулгатор - лецитин, вкусови на храна, засладувач - сукралоза.

VPLAB Nutrition | LipoJets? Екстрактот од зелено кафе е вклучен во метаболизмот на мастите, а исто така ја намалува апсорпцијата на гликоза, што ќе помогне да се нормализира нивото на шеќер во крвта и да се намали бројот на грицки.
Екстрактот од какао, во комбинација со Л-теанин, помага во зголемување на невротрансмитерот допамин, „хормонот на среќата“, кој дополнително ќе помогне да се потисне апетитот и да се олесни процесот на согорување на маснотиите.
Екстрактот од женшен ќе ги зголеми вашите физички перформанси без да ги исцрпи природните резерви на телото, што ќе ви овозможи да тренирате што е можно поефикасно и да ве приближи до постигнување на вашата негувана цел во најкус можен рок.
LipoJets е без гераниум, што е силна предност во однос на слични производи.

IRONMAN | Колаген-Ц?

Колаген

земете 6 капсули пред и после тренинг

Формулата содржи колаген хидролизат, желатин и витамин Ц во посебен сооднос.Тоа е уникатен извор на хидроксипролин и оксилизин - аминокиселини кои во комбинација со витамин Ц обезбедуваат најбрзо обновување и зајакнување на сврзното ткиво, особено по повреда и во постоперативниот период. Содржи 40% протеин во форма на слободни, активни амино киселини, кои веднаш се апсорбираат од телото.

Состав: Руселот Ангулем колаген хидролизат, желатин, аскорбинска киселина.
Нутритивна содржина по порција (12 капсули): протеини 3,85 g, слободни амино киселини 1,54 g, ди, три, тетрапептиди 1,4 g, јаглени хидрати 0,75 g, масти 0 g, калории 18,5 kcal, влага 0,14 g, витамин Ц 60 mg.

1 таблета 2 пати на ден со оброци

Multi Woman е избалансиран комплекс на витамини и минерали со високи перформанси кој вклучува комплетен сет на витамини и минерали неопходни за женското тело.
Multi Woman е целосно природна формула која содржи хелатни минерали.
Повеќето витамини не се синтетизираат во човечкото тело, па затоа мора редовно и во доволни количини да се доставуваат до телото со храна или во форма на витаминско-минерални комплекси и додатоци во исхраната.
Без доволна количина на минерали и витамини во телото, здравјето се влошува, доаѓа до дефект, се намалува ефикасноста и се нарушува текот на биолошките процеси.

Особено е важно да се земаат витаминско-минерални комплекси со активен животен стил и спортување, бидејќи оптоварувањата се зголемуваат, а честопати витамините и минералите што влегуваат во телото со обичната храна многу недостасуваат за одржување на имунолошкиот систем во здрава состојба.
-Ги активира антивирусната одбрана на организмот
- Ги нормализира биолошките процеси во организмот
- Активира физичка и ментална активност
- Го намалува нивото на холестерол во крвта
- Го забрзува енергетскиот и липидниот метаболизам во телото
- Го стимулира централниот нервен систем, кардиоваскуларниот и имунолошкиот систем.

Една порција (1 таблета) содржи: калиум 5,6 mg; Натриум 1,6 mg; Магнезиум 22,7 mg; Калциум 83,5 mg; Фосфор 66 mg; Цинк 5,3 mg; Железо 0,76 mg; Јод 47,5 mcg; Хром пиколинат (вклучувајќи хром) 10 mcg (1,2 mcg); Селен 8,75 mcg.
Витамини: Ц 14 мг, Е 3,5 мг, Б1 0,48 мг, Б2 0,45 мг, Б6 0,62 мг, Б12 0,28 мгг, фолна киселина (витамин Б9) 94 мгг, биотин (витамин Б7) 35,1 мгг, а ниацин 0.5 мг. , пантотенска киселина (витамин Б5) 2,7 mg, D3 1,5 mcg.

Состав: дикалциум фосфат, микрокристална целулоза, малтодекстрин, витамински премикс (витамин Ц, ниацин, витамин Е, пантотенска киселина, витамин Б6, витамин Б1, витамин Б2, фолна киселина, биотин, витамин Б12), калиум јодат, суровина за производство од биолошки активни адитиви „Селен-спирулина-Ц“, магнезиум оксид, хром пиколинат, цинк цитрат, калиум цитрат, агенси против стврднување (силициум диоксид, магнезиум стеарат), комплексен додаток на храна (триглицериди со среден ланец, сируп натриум глукозеинат, емулгатор естери на лимонска и масни глицериди киселини, антиоксидантна мешавина од токофероли), 3-супституиран натриум цитрат, витамин Д3, железен фумарат, витамин А.

Друга причина зошто бодибилдерите не успеваат да ги намалат телесните масти на постојано ниско ниво е тоа што е потребно долго време за да се видат првите резултати. Научно дизајнираните согорувачи на маснотии ќе ви помогнат побрзо да ги отстраните сите вишок маснотии.

(5)

На прв поглед, пумпањето на печатот на коцки за маж може да изгледа како тежок процес, но со правилна исхрана и тренинг, можете да го направите тоа за 1 месец. Клучот за резултатот не е тежок - редовно правете вежби кои ги оптоваруваат вашите стомачни мускули, а исто така треба да ја намалите количината на маснотии што ги носите околу долниот дел на грбот.

Но, ако имате импресивен процент на вишок тежина од 25-40% кг телесни масти и слаба физичка подготвеност, тогаш препорачувам да започнете со обука за печатот за почетници, а откако ќе се ослободите од вишокот килограми, одете на овој напис.

Ќе одговорам и на голем број прашања што ми беа поставени во коментарите.

Дали е можно да се испумпува преса на маж на коцки за еден месец?

Можно е да се пумпа печатот 1 месец пред коцките, тестирани на мене и овој период, според мене, е најоптимален за општото здравје и за нервниот систем. Значи, ако мажот прави големи редовни оптоварувања, телото нема целосно да се опорави и тоа, пак, може да доведе до голем број здравствени проблеми. Но, во период од 1 месец, можете да ја дистрибуирате целата програма на вежби и тренинзи без да му наштети на телото. Ова е предноста - доволна привремена маржа.

Колку време е потребно за да се напумпа пресата на коцки за маж?

Се зависи од вашата почетна физичка подготвеност и вишокот килограми. Ако сте природно суви, тогаш можете да ја напумпате пресата на коцки за 3-4 неделиинтензивни тренинзи, но ако имате доволно вишок килограми, тогаш може да биде потребно време да ја наполните пресата на шест коцки до 2 месеци. Затоа, секој случај е многу индивидуален и зависи од голем број почетни индикатори.

Значи, нема да опишувам долги тиради на биопроцеси, туку детално ќе ги опишам вежбите и исхраната што гарантирано ќе му помогнат на секој маж да ја наполни печатот на коцки за 1 месец.

Промени во исхраната

• Избегнувајте рафинирана и преработена храна како што се замрзната погодна храна, колбаси и колбаси.
• Заменете ги рафинираните јаглехидрати со цели зрна како кафеав ориз, киноа и овесна каша.
• Ограничете го внесот на житарки на ½ порции.
• Јадете шест мали оброци дневно наместо 3 големи оброци.
• Јадете посни протеини, пилешко, риба или јајца треба да бидат основа на секој оброк.
• Наполнете ½ од чинијата со зеленчук.
• Ако ви треба закуска, имајте неколку сурови јаткасти плодови, авокадо, маслинки или зелен грашок.
• Пијте најмалку 1,5 литри вода дневно.
• Исклучете ги пивото, виното и алкохолните пијалоци од вашата исхрана.
• Не пијте храна со вода. Пијте вода 20 минути пред оброците или само 60 минути по последниот оброк.
• Елиминирајте ја целата храна која содржи шеќер. Заменете ги вообичаените слатки од супермаркет со свежо овошје, но во ограничени количини.

Вежби за пумпање на печатот еден месец пред коцките

Пред секој тренинг, задолжително изведете сеопфатно загревање кое трае 15-20 минути за да избегнете повреди и исчашувања.

Подигнување на багажникот

Легнете на грб на подлогата со свиткани колена и испружени раце зад грб. Ставете ги рацете така што тие ќе формираат триаголник со рамената. Користејќи ги стомачните мускули, полека подигнете ги рацете, рамената и горниот дел од грбот од површината. Потоа полека спуштете го телото на подот. Оваа вежба работи на горните стомачни мускули.

Подигнување на ногата

Почетна положба лежејќи на грб на подлогата, рацете на страните, нозете свиткани под агол од 90 степени и подигнати така што потколениците се паралелни со подот. Држете ги нозете заедно, затегнете го стомакот и повлечете ги колената кон градите, кревајќи го задникот од подот. Со помош на притиснете, вратете се на почетната позиција. Не дозволувајте вашите стапала да го допираат подот, држете ги да висат. Оваа вежба работи на долниот дел на стомачните мускули.

Направете 3 серии од 12 повторувања.

Прави пресврти лежи на грб

Легнете на грб со свиткани колена, стапалата рамни на подот, рацете зад вашата глава. Можете исто така да ги прекрстите рацете преку градите, така што рацете ќе се потпираат на спротивните раменици. Вклучете ги телињата и стомачните мускули додека ги потопувате петите во подот и го кревате целото тело кон колената. Полека спуштете го торзото на душекот до почетната позиција.

Направете 3 серии од 30 повторувања

V пресврт

Легнете на грб на подлогата, истегнете ги рацете зад грб, истегнете ги нозете пред вас. Затегнувајќи ги стомачните мускули, подигнете ги нозете под агол 45 степени, истегнувајќи ги рацете напред додека не бидат веднаш над телињата. Држете ја оваа положба 3 секунди, а потоа спуштете го телото назад на подот.

Направете 3 серии од 12 повторувања.

Проширена штица

Оваа вежба работи на сите мускули на печатот и на потпорната рамка. Станете на сите четири и истегнете ги рацете пред вас додека рацете не формираат условен триаголник со главата, а потоа истегнете ги нозете, тие треба да бидат исправени и потпрени на прстите. Вклучете го притиснете и задржете ја позицијата за 45-60 секундиили колку што можете повеќе.

Повторете ја вежбата 3 пати.

Како што можете да видите, нема ништо тешко брзо да се напумпа печатот до коцките за маж!

Вежба нишало

Оваа вежба работи на косите мускули на телото. Легнете на грб на подлогата и кренете ги нозете така што ќе се формираат 90 степениагол со вашето торзо. За да ја задржите положбата, испружете ги рацете на страните на подот под агол. 45 степениод телото. Вклучете ги стомачните мускули и спуштете ги нозете надесно додека не се симнат од подот. Подигнете ги нозете назад кон центарот и повторете ги со левата страна.

Направете 2 сета од 10 повторувања за секоја страна.

Вежбајте морска ѕвезда

Легнете на грб на подлогата со испружени раце и нозе, така што телото ќе формира X. Со истовремено движење, кренете ја левата рака и десната нога до средината на телото и обидете се да ја допрете ногата со раката. Спуштете ги екстремитетите назад во почетната положба, а потоа кренете ја десната рака и левата нога кон средината на телото. Вежбата треба да се изведува со просечно темпо, но не брзо или многу бавно.

Направете 3 серии од 10 повторувања.

Вежба жаба

Почетната положба на телото како при склекови од подот. Со прилично остро движење на нозете, скокнете со двете нозе напред, како да ги влечете нагоре за да бидат малку подалеку од вашите раце. Потоа, користејќи ги стомачните мускули, вратете ги нозете во првобитната положба.

Потребно е да се изведат 3 серии од по 10 скокови.

Ножици за вежбање

Легнете на грб на подлогата со нозете испружени напред и рацете на подот по телото. Подигнете ги нозете нагоре 10-12 сантиметри(не повисоко). Изведете внимателни замавнувања на нозете. Десната нога треба да биде повисока и да се движи на левата страна, а во тоа време левата нога треба да биде пониска и да се движи во спротивна насока. Значењето на вежбата е да се менуваат нозете, имитирајќи го движењето на ножиците.

Изведете 2 сета од 15-20 крстови.

Кардио оптоварување

Без кардио вежби, ќе биде тешко да се напумпа пресата на коцки за само еден месец, затоа изберете 1 од 3-те опции што ви ги предложив најмногу ви се допаѓа. Секој од нив има свои карактеристики, вклучувајќи различно оптоварување, ефикасност и време на извршување.

Џогирање

Доволно е да се изведат 2 вежби за трчање неделно, а ако не е можно да се вежба на лента за трчање, тогаш можете да трчате во најблиската шума или на стадион на топло време. Треба да трчате со просечно темпо за 45-50 минути.

јаже за скокање

Оваа вежба е поинтензивна и поефикасна од трчањето, па ќе биде доволно да скокате јаже со просечно темпо. Вежба за изведување 2-3 пати неделно по 7-10 минутиконтинуирани скокови во зависност од нивото на вашата кондиција. Лично, преферирам скокање јаже како кардио тренинг.

велосипед за вежбање

Велосипедот за вежбање е добар како кардио оптоварување, но ако немате можност или време да одите во теретана, тогаш обичниот велосипед ќе биде одлична алтернатива. Вкупно време за трошење на вежбата 30-40 минути и најмалку 2 пати неделно.

Кога станува збор за кардио, изборот е ваш. Вежби за стомачни, се треба да правите за 1 ден и планот за тренинзи треба да биде 4 дена во неделата, додека ве советувам да вежбате кардио одделно од главната програма. Завршувате со 1 цел ден одмор и закрепнување, но ако вашето општо ниво на фитнес е ниско, треба да одморате 2 дена во неделата наместо 1.

Поддржете го проектот со повторно објавување!

Лето, свеж воздух, плажа - може ли нешто да биде подобро! Конечно, ќе имате можност да се разделите со вишокот на облека и да им го покажете на другите вашето убаво, атлетски градено тело со совршено олеснување на мускулите. Па, ако е така, но честопати изгледите не се толку светли. Абдоминалните мускули бараат посебно внимание. Маж со моќна напумпана преса во фитнес клуб или на плажа е многу веројатно да го привлече вниманието на спротивниот пол. Мускулите на печатот бараат многу специфична студија, не е доволно да се постигне потребното ниво на развој на мускулите, неопходно е да се спречи присуството на дури и минимални масни наслаги. Што да кажеме за „коцките“ што се чини дека им се достапни само на холивудските ѕвезди или љубителите на прогресивната спортска исхрана. Верувај ми, не е сè толку лошо. Ќе се обидеме да развиеме програма за обука која, со должна упорност и доследност, може да го доближи вашиот печат до најпознатите „ѕвездени“ стандарди.

Ајде прво да се ослободиме од салото.

Првата пречка на патот до релјефната преса е масниот слој. За жал, речиси многу луѓе го имаат, освен ако за чудо не сте генетски несреќни и екстремно слаби по природа. Затоа, се препорачува да започнете со пумпање на стомачните мускули со зголемување на тонот на телото и борба против вашиот слој на поткожно масно ткиво. Па, ако се уште сте критично временски ограничени (останува само еден месец до озлогласената летна сезона), ќе мора да слабеете паралелно со тренинзите за сила, што, се разбира, е многу потешко. Работата овде треба да се изведува во две насоки: кардио тренинг и диета.

Пливањето, трчањето, возењето велосипед најмалку три пати неделно ќе ви помогнат брзо да изгубите тежина. Времетраењето на секој тренинг не е повеќе од 30 минути. Ајде да одмориме, не дозволувајте секојдневен кардио тренинг, особено со основни оптоварувања на силата. Може да влијае и на печатот и тешките сложени вежби како мртво кревање или стоечки преси.

И кај диетата сè не е толку јасно. Дефинитивно не вреди да се јаде помалку. Јадете 3 стандардни порции дневно, користете ги вистинските закуски. Вклучете ги „вистинските“ сложени јаглехидрати (леб од цело зрно, овесна каша, кафеав ориз) во вашата исхрана и исклучете ги „погрешните“ (брза храна, масна храна, слатки). . Протеинот, како што знаете, се вари долго време, што во тој процес ви овозможува интензивно да согорувате калории. Не треба да јадете премногу пред тренинг - направете пауза од најмалку час и половина.

Самите „коцки“ се формираат од ректусните мускули. Има два од нив вкупно, секоја од нив е поделена на 4 „коцки“, на крајот 8. Само првите 6 имаат навистина квадратна форма, долните 2 се повеќе како триаголници. Па, сега знаете кон што да се стремите.

Програма за обука

Значи, ајде да погледнеме збир на вежби. Стандардна препорачана фреквенција е тренинг 2-3 пати неделно. За многу побрзи резултати, може да се зголеми до 3-4 една недела, но не повеќе. Обидете се да започнете со оние опции за вежбање кои се наједноставни и најудобни за вас, постепено правејќи ја транзицијата кон најтешките. Просечно времетраење на лекцијата - 30-50 минути, минималниот број на вежби е 3-4 за еден тренинг.

1. Извртување. Најпознатата и популарна вежба за вежбање на стомачните мускули. Во најголем дел, мускулите на горниот печат работат. Сепак, искусните спортисти се обидуваат да избегнат поделба на горните и почесто тренираните долни преси, нагласувајќи дека секоја вежба за оваа мускулна група е сложена.

Класично крцкање Обратно крцкање Крцкање со гира

2. Растешка преса . Легнете, истегнете ги рацете и нозете, земете здив и затегнете ги стомачните мускули.Кога ја правите вежбата, свиткајте го грбот со повлекување на задниот дел од главата кон долниот дел на грбот. Држете 30 секунди. Повторете со 3 пристап, во секој 10-12 еднаш. Одлична вежба за завршување на тренажниот процес.

3. Истегнување на косите мускули на абдоменот . Изведете од седечка положба. Држете ја десната нога притисната на подот, коленото притиснато на градите. Поставете ја свитканата лева нога пред десната и обидете се да го истегнете палецот колку што е можно надесно. Држете 30 3 пристап, во секој 10-12 еднаш.

4. Странична штица . Ја свиткаме раката под агол од 45 степени во лактот, подлактицата и стапалата се притиснати на подот, колковите се креваат. Само фиксирајте го телото во наведената положба 30 секунди. Држете 30 секунди, смени нога. Повторете со 3 пристап, во секој 10-12 повторувања.

. Легнете на грб, кренете ги колковите што е можно повисоко, фиксирајте во наведената положба на 30 секунди. Се препорачува да се изврши 3 пристап, во секој 8 повторувања.

6. Пливање со истегнување .Истегнете ги рацете и нозете на страните, додека лежите на стомак. Подигнете ја левата нога и десната рака до највисоката можна положба, а потоа заменете ги рацете и нозете со спротивни. Ако е премногу тешко, можете да го замените со истовремено кревање на сите екстремитети над подот, центарот на гравитација останува на стомакот и градите. Се препорачува да се изврши 3 пристап, во секој 8 пулсирачки и 10 бавни повторувања.

7. Абдоминален вакуум . Станете на сите четири, обидете се да го држите грбот исправен. Постепено вовлекувајте го стомакот, додека полека издишувате. Кога ќе направите целосно издишување, а стомакот ќе биде вовлечен колку што е можно повеќе, поправете ја положбата 15 секунди. Треба да работат попречните стомачни мускули. Се препорачува да се изврши 3 пристап, во секој 10-12 повторувања.Омилената вежба на Арнолд Шварценегер.

Омилена вежба од детството. Легнете, ставете ги рацете зад вашата глава. Нозете треба да бидат под агол 45 степени, држете ги што е можно пониски. Следно, имитирајте возење велосипед. Треба да се разработат стомачните мускули. Се препорачува да го правите тоа што е можно подолго.

9. Притиснете pull Легнете на стомак, истегнете ги нозете и одморете се на лактите. Наизменично полека кревајте ги нозете со најбавно темпо, обидете се да го почувствувате оптоварувањето во мускулите. Повторете со 3 комплети, во секое 10-15 повторувања.

10. Работата на долната преса Седнете на стол, стиснете со стапалата столче со прифатлива за вас тежина и подигнете го над подот. Држете столче 7-10 минути. Многу е тешко, но резултатот ќе ве задоволи. Се препорачува да се направи 2-3 времиња.

Запомнете дека „пакетите“ се тешки во однос на промените во бројот на повторувања, паузи помеѓу сериите и тегови. Обидете се да ги снимите резултатите од вашите достигнувања, водете дневник за обука.

Покрај тоа, не заборавајте за безбедноста - неточното вежбање на стомачните мускули често доведува до проблеми со грбот. Престанете да вежбате доколку има знаци на болка. Обидете се да го завршите вашиот стомачен тренинг со вежби за грб.

Пумпање на пресата со помош на хоризонтална лента

Ако најдете време да излезете од дома, хоризонталната лента може да биде одлична помош при работата на пресата. Зафатот треба да биде со средна ширина, обидете се да ги изведувате вежбите што е можно поглатко. Подобро е да се направи помалку, но повеќе технички.

Започнете со обесени директни подигнувања на нозете до шипката, една од најефикасните вежби за стомачни во овој случај ќе работи на „долниот“ стомак. Кога издишувате, преминете на подигање на свитканите нозе. Наскоро ќе можете да ја изведувате оваа вежба во класичната верзија - нозете се креваат паралелно со земјата, што, чудно е доволно, е многу потешко. Средниот и долниот дел на пресата треба да работат. За поголема компликација, можете наизменично да вршите извртување додека кревате во различни насоки, така што ќе се разработат косите мускули на печатот. Повторете со 3 пристап, во секој 15 повторувања.

8 коцки

Убавото тело е секогаш фасцинантно, но оваа убавина не може вечно да се следи. Запомнете дека секое тело ќе биде убаво ако сè е хармонично во него. Не треба постојано да се стремите кон совршен печат, притоа пропуштајќи ги можностите за развој на сите мускули во комплексот. Па, генерално, во пумпањето на печатот, главната работа, се разбира, е упорноста и фокусирањето на резултатите. Не заборавајте дека можете да работите на печатот и да правите обични домашни работи, само да го напрегате и опуштите стомакот. Тренирајте напорно и еден ден ќе изгледате добро како и секоја ТВ ѕвезда.

Дали е можно да се пумпа печатот за еден месец? Одговорот најверојатно ќе падне во насока „да“. Сепак, факт е дека луѓето обично ја пумпаат пресата за да го затегнат стомакот, да се ослободат од салото и да се направат поатлетски, а не за да позираат со големи коцки. За да постигнете таков резултат, треба да правите многу различни други работи: да јадете правилно, да вежбате во одредено време, да правите различни вежби. Денес ќе разговараме за тоа како правилно да ја пумпаме печатот за 30 дена дома.

Дали е можно да се пумпа печатот за еден месец?

За жал, не е толку едноставно како што може да изгледа. Факт е дека овде не функционира истата шема како со хоризонталната лента, на пример, каде што го пумпате речиси целото тело. Повеќето стандардни вежби ги вклучуваат само првите 4 коцки, кои дефинитивно ќе ве украсат, но не изгледаат многу органски. Исклучително тешко да се дојде до. За да го направите ова, ќе треба да правите посебни групи на вежби, како што се или легнати на грб.

Сепак, прекумерното форсирање на долниот печат, особено во текот на месецот, за девојчињата може да биде опасно по здравјето.

Да речеме дека успеавте да ја развиете и долната половина, но сепак изгледа како налепница за стомак без оние убави странични ленти за стомачни мускули. А проблемот е што едноставните вртења на страна или нема да бидат доволни за тренинг.

Специфичност на вежбите

Сепак, како што веќе споменавме: пумпањето на печатот за еден месец е сосема реално. Прво, да ги разгледаме методите и спецификите на обуката. Важно е да се напомене дека вежбите за стомак се препорачуваат да се прават секојдневно, а исто така се препорачува тоа да се прави 3 пати неделно доколку сте навикнати да вежбате во теретана, но вежбањето да биде силно, исцрпувачки, со тегови. Треба да се разбере дека во овој случај ги пумпате стомачните мускули, а не правите убав стомак. Веројатно, таков месечен тренинг за стомачни мускули е посоодветен за мажи. Од друга страна, имаме секојдневни тренинзи кои ќе одговараат и ќе им помогнат на сите.

Најважната тајна е дека не е неопходно да се оптоварувате до коска, да правите многу вежби и да работите до неуспех. Доволно е да потрошите 20 минути дневно, за по еден месец да го видите во огледалото релјефот што се појавува на пресата. Сепак, треба внимателно да ја следите исхраната и одморот. Главно правило- Колку побавно го правите тоа, толку подобро. Подигнувањето на торзото или нозете е половина повторување.

Топ 10 вежби за градење стомачни мускули за 30 дена

1. Врти

1. Седнете на подот.
2. Навалете го телото малку наназад.
3. Подигнете ги нозете за 15 сантиметри.
4. Ротирајте го телото од страна на страна.

Нозете секогаш треба да гледаат напред, а не да се нишаат со вас. За најдобар ефект, можете да земете дополнителна тежина во вашите раце.

2. Подигање на нозете до врвот

1. Легнете на подот.
2. Ставете ги рацете до колковите.
3. Полека кревајте ги нозете до врвот и исто толку полека спуштајте (без да го допирате подот).

Опуштете ги рацете, тие не треба да служат како лост за кревање. Обидете се да го пренесете целиот товар на пресата.

3. Извртување

1. Легнете на подот.
2. Свиткајте ги нозете во колената.
3. Поставете ги рацете на градите или ставете ги на задниот дел од главата.
4. Направете благ пораст, пред да го откинете долниот дел од грбот.

Вежбата е лесна, но не мора да ја жртвувате техниката поради неа. не брзај, направете целосен пресврт и полека спуштете се.

4. Алпинист

1. Земете акцент лежејќи.
2. Наизменично повлечете различни колена до градите.

• Оваа вежба можете да ја правите полека, обидувајќи се да ги повлечете колената колку што е можно подалеку. Од ова, стомачните мускули ќе се протегаат повеќе.
• Сепак, можете да го направите тоа не со таква амплитуда, туку брзо. Овој метод ќе биде погоден за оние кои сакаат да избркаат малку маснотии, бидејќи високата подвижност и интензитет ќе придонесат за тоа.

5. Велосипед

1. Легнете на подот.
2. Подигнете ја главата.
3. Склопете ги рацете во бравата на задниот дел од главата.
4. Нозете, исто така, креваат сантиметри за 15.
5. Сега наизменично повлечете го коленото до градите, допирајќи го со спротивниот лакт.

Стапалата и главата не треба да го допираат подот.

6. Повлекување на нозете до хоризонталната лента

1. Фатете ја лентата.
2. Подигнете ги нозете до пречката (по можност директно).

• Не треба да се лулате, да се грчете или да се кревате со грб.
• Направете бавно искачување и истото спуштање.

7. Агол

1. Легнете на подот.
2. Склопете ги рацете во бравата на задниот дел од главата.
3. Свиткајте ги колената и кренете ги нозете нагоре за да формирате агол од 90 степени.
4. Стани на нозе.
5. За погодност, малку движете ги нозете.

8. Странично извртување лежење

1. Легнете на подот со грб.
2. Поддржете го вашето тело со лактите.
3. Подигнете ги алтернативните нозе нагоре, допирајќи ги со спротивната рака.

- ова е токму вежбата која ќе ги зајакне вашите стомачни за еден месец. Се препорачува да стои во штицата неколку минути дневно.

Програма за вежбање

Нашиот сет повеќе ќе биде наменет за дома, за да може секој што сака да го изведе. Главната задача е да се одржи интензитетот. За разлика од рацете, печатот не може толку брзо да се закисели и да се вати. Сепак, ќе нè придружува постојано чувство на печење во пределот на стомакот.

Сепак, ние пумпаме печат за еден месец, затоа, ако болката се акумулира секој ден, се препорачува да се одмори.

Нашиот интензитет лежи во одморот помеѓу вежбите. Нашето е 30 секунди. Не брзајте со вежбите, но и не спијте. Се препорачува да се работи секојдневно, по можност наутро. Одмор може да се направи за време на викендите или во средината на неделата, главната работа е да се 1-2 дена. Само ова е под услов веќе да имате некаква база, ако почнете од нула, тогаш работете секој втор ден. Држете рамномерно темпо и внимавајте на вашата техника. Програмакомплетот изгледа вака:

Ако сè уште сакате да вежбате во теретана, тогаш препорачувам да го намалите бројот на вежби, но да додадете дополнителна тежина, на пример, на вртења, да ги повлечете нозете до хоризонталната лента, да го подигнете торзото во сива положба или други вежби. на симулатори. Ова е погодно за месечен тренинг за мажи кои можат да работат до неуспех, но 3 пати неделно.

Исхрана

Всушност, исхраната е сложена тема која има многу суптилности. Сè зависи од вашиот пол, возраст и здравствена состојба, па ајде да ја разгледаме оваа тема на поапстрактен начин.

Првото нешто што треба да направите е внимателно да го разгледате ограничувањето на јаглени хидрати. Печива, шеќерна вода, други слатки, тестенини, дури и овошје се храна богата со јаглени хидрати. Грубо кажано, јаглехидратите се лесно достапна енергија. Кога вежбате, се уморувате и сè што неодамна сте јаделе се троши за да го одржувате телото да работи. Во исто време, мастите се и енергија. Затоа, за да изгубите тежина, треба да бидете сигурни дека мастите се трошат за закрепнување.

Можете да јадете разни житарки во мали количини, но главната работа е месото, урдата, јајцата и зеленчукот.

Исхрана на диететски прозорец

Постои уште една интересна техника, која, сепак, ќе биде тешко да се спроведе - прозорецот за исхрана. На пример, сте се разбудиле, сте ручале во 12:00 часот, потоа сте ужинале во 16:00 часот и сте имале нормална вечера во 19:00 часот. Ако го повторите истото и следниот ден, тогаш од последниот оброк до следниот имате 17 часа. Тоа значи дека тренингот пред ручек ќе биде многу поефективен. Обично практикувајте 16 часа пост.

Ако одлучите да се обидете, тогаш не можете веднаш да започнете со толку голем прозорец.