На Интернет има многу лекции за тоа како брзо да седнете на канап - за еден месец или дури за една недела. Повеќето од нив даваат десетина вежби и велат дека за да ја постигнете целта (т.е. да се истегнете на канап, на пример, еден месец), овие вежби мора да ги изведувате секојдневно, инаку т.н. се јавува. Ова значи дека ако пропуштите еден ден од часовите, се враќате на вашето поделено ниво пред два или три дена. И што е уште потажно - по завршувањето на еден месец интензивно тренирање, буквално за една недела вашето тело повторно станува исто дрвено како порано. Иако, тоа не е причина за тага, бидејќи се случува, компензирајќи го настанатиот стрес, телото да стане уште подрвено отколку пред почетокот на интензивниот тренинг. Ако претходно сте се истегнале, сигурно ви е познато ова горчливо искуство.

Прашање - Дали ви треба ОВА ??? Или сакаш да седнеш на разделбите и да го зачуваш РЕЗУЛТАТОТ?

Подолу ќе ви ја откријам тајната како да се истегнете без мито. И, исто така, ќе дадам сет на вежби за да вежбам и да седам на канап дома.

Главната работа е да ги отстраните причините зошто вашето тело станало нефлексибилно!

Ова е навистина најважното нешто! И многу е чудно што обично молчат за ова... За да ја разберете тајната на истегнување кое нема враќање назад, прво мора да сфатите зошто вашето тело завршило во состојбата во која е сега. Впрочем, ова е неговата стабилна состојба. И, второ, треба да се направи нешто за откриените причини за оваа точка на стабилност да се придвижи кон поголема флексибилност.

Во принцип, постојат две главни причини:

Причина 1.физички фактори. Тоа е, седентарен начин на живот, хиподинамија.
Решение:За да се смени точката на рамнотежа, доволно е да се развие навиката за поздрав начин на живот. Започнете да пешачите повеќе, да правите вежби за истегнување и отворање за карличниот регион, пријавете се во фитнес центар, часови по танц итн.

Причина 2:Психолошки фактори. За да се разбере точно на кои фактори мислам, неопходно е да се разбере психосоматиката на истегнување. Размислете - што е карличната област? Главната работа е што во него се наоѓа нашиот центар на задоволство - гениталиите. Така, „дрвеноста“ на нашето тело често ја одразува нашата неспособност да се опуштиме и уживаме. За жал, повеќето луѓе имаат многу психолошки обрасци кои ја блокираат или хипертрофираат сферата на задоволството. Па дури и на истегнувањето таквите луѓе му пристапуваат како цел што треба да се постигне што е можно поскоро. Минуваат низ болка, го силуваат своето тело. Понекогаш дури и ја постигнуваат својата цел. И токму поради ексцесите имаат сериозни мито. Стравот е фиксиран во телото дека повторно ќе се распарчи, па во моментот на одмор прави се за да стане што посилно (т.е. уште подрвено отколку што било). Тоа е како со гладување, кога после строга диета има животински апетит и жор ...
Решение:Додека се истегнувате, треба да бидете на позитивен бран на задоволство. Ова е сосема можно, а самото тело ни кажува за тоа. Да можевме да го слушнеме и слушаме.

Тоа е многу важно!
Во секоја вежба за истегнување, неопходно е да се достигне прагот на болка и да се остане на ова ниво додека не се појави енергетски ефект - односно ќе почувствувате бран на топлина што го зафаќа истегнатиот мускул или отворениот зглоб одеднаш ќе се наполни со блаженство. Ова е бескрајно пријатно чувство на влечење кое е тешко да се опише, но многу лесно се чувствува за себе. Доволно е само да ги напуштите печатите во главата, од трката за голема награда и во која било од вежбите опишани подолу, да се задржувате на самиот почеток на прагот на болката, притоа почнувајќи да дише мирно, насочувајќи го вниманието кон сензациите. кои се јавуваат во истегнатиот мускул. Во одреден момент, ќе го почувствувате опишаниот ефект, а потоа ќе забележите дека непријатноста исчезнала, а на нејзино место се појавило задоволство. После тоа, можете или да преминете на следната вежба, или да се задржувате во тековната, а со следното издишување навлезете малку подлабоко во неа - додека не останат само едвај забележливи искри од чувството на задоволство повторно. Застанете и почнете да ги дувате на ова потешко ниво. Вака се истегнувате.

Следејќи го ова правило, никогаш нема да го поминете прагот на деструктивен стрес. Ќе се истегнеш и ќе седнеш на канап дома со задоволство и без мито. Покрај тоа, вечерната јога ќе ви стане навика. Ќе станете не само пофлексибилни, туку и поздрави. На крајот на краиштата, застојот во карличната област е поврзан со многу генитоуринарни заболувања и сексуални дисфункции.

Така, се надевам дека ја разбирате главната работа - не брзајте да се истегнете, туку очекувајте чувство на енергетски ефект, по што ќе навлезете во истегнување малку подлабоко. И така постепено ќе седнеш на канап дома. Само не брзајте! Во зависност од вашето влезно ниво и лични карактеристики, овој процес може да потрае неколку недели или дури месеци.

Структурата на канап дома

Кога правите канап дома, секогаш следете ја следнава шема:

• Загреј се
• Заедничка гимнастика
• Збир на вежби за истегнување
• Вежби за зајакнување на мускулите на грбот и стомачните мускули
• Накуцване
• Релаксација после час

Да ги анализираме сите овие точки подетално и да направиме комплекс што мора да се изведува секојдневно.

1. Загрејте

Колку поинтензивно планирате да се истегнувате, толку подобро треба да го загреете телото пред да започнете со истегнување. Трчањето (или трчањето на место ако не сакате да ја напуштите куќата) е добро загревање. Најмалку 10 минути. Можете да скокате и јаже, исто така добро се загрева. Потоа направете неколку серии сквотови. На пример, три серии од 15 сквотови. Патем, сквотот секој пат различно: стапалата заедно, стапалата на ширина на рамената и стапалата оддалечени еден метар едни од други со стапала свртени нанадвор. Следно, правете ролни додека седите од едната нога до другата и назад. Доведете се до пот и мал замор. Времето на загревање може да биде до половина час. Доброто загревање ќе ги подготви мускулите за истегнување и ќе ви овозможи да избегнете повреди.

2. Заедничка гимнастика

Загрејте ги сите зглобови во вашето тело. Сè во нашето тело е меѓусебно поврзано. Па дури и кога ги месите прстите, се вклучува производството на хормони кои ја зголемуваат флексибилноста на целото тело. Затоа, истегнете ги сите зглобови на телото: прсти, зглобови, лактите, рамената, вратот, градите, карлицата, колената, стапалата, прстите. Изведете најмалку 10 движења за секоја група зглобови. Погледнете видео со пример за артикуларна гимнастика.

3. Вежби за истегнување

Се разбира, сè е многу индивидуално овде, и многу зависи од моменталното ниво на флексибилност на вашето тело. Подолу ќе дадам збир на вежби за почетното ниво. Ова се јога асани. Затоа, ако ја почитувате јогата, препорачувам да ја третирате како јога пракса (фокусирајте се на енергетските метафори итн.). Ако преферирате традиционален фитнес, тогаш третирајте ги како редовна гимнастика. Во принцип, во гимнастика, и во балет и на часови за истегнување во фитнес центар, се изведуваат истите овие вежби, тие едноставно се нарекуваат поинаку 🙂

Технички, за да седнете на канап дома за еден месец, треба да го правите следново секој ден најмалку еден час:

• Истегнете ги мускулите на предниот дел на нозете
• Истегнете ги мускулите и тетивите на задниот дел на нозете
• Истегнете ги мускулите на внатрешните бедра
• Зголемете ја подвижноста на зглобовите на колкот

Размислете за неколку вежби, чија имплементација ќе ви помогне да ги решите овие проблеми и во најкус можен рок да седнете на канап дома.

Наведнувајќи се кон прави нозе

Цел:
Изведба:Застанете исправено. Нозете заедно, рацете надолу.
Земете здив и со издишување започнете ја падината. Не виткајте ги нозете во исто време. Не го заокружувајте грбот. Посегнете напред, потпетиците надолу, опашката нагоре. Навалувањето мора да се изврши исклучиво поради ротација во зглобовите на колкот. Можеби на почетокот вашата падина воопшто нема да биде длабока. Или можеби се наведнувате така што стомакот ви ги допира колковите. Во овој случај, продолжете го свиокот со заокружување на грбот. Поставете ја главата на колена.
Целта на оваа вежба е да се истегне задниот дел на нозете. Затоа, додека се навалувате, повлечете ја карлицата нагоре со мускулите на долниот дел на грбот и префрлете ја тежината на телото на таков начин што ќе го максимизирате напнатоста на задниот дел од нозете.
Во вашата најниска точка, земете неколку мирни вдишувања внатре и надвор. Потоа, вдишувајќи, држејќи го грбот исправен, вратете се на почетната позиција.

Навалете на едната нога

Цел:Истегнување на мускулите и тетивите на задниот дел на нозете.
Изведба:Застанете исправено. Нозете заедно, рацете надолу. Направете чекор напред со десната нога.
Земете здив и со издишување започнете ја падината. Не виткајте ги нозете во исто време. Не го заокружувајте грбот. Истегнете ја круната напред, потпетиците надолу, десниот задник назад и нагоре. Префрлете повеќе тежина на десната нога. Со добра флексибилност, во одреден момент, работ на абдоменот ќе го допре десниот бедро. Следно, продолжете со навалување заокружувајќи го грбот. Спуштете ја главата така што десната слепоочница ќе ја допре десната потколеница.
Во оваа вежба, задната површина на десната нога се протега многу посилно отколку кога е навалена на двете нозе. И тоа е целта на оваа вежба. Затоа, додека се наведнувате, повлечете го десниот задник наназад и нагоре и префрлете ја тежината на телото напред на таков начин што ќе го максимизирате напнатоста на задниот дел од десната нога. Не обидувајте се да одите до максималната падина. Настојувајте подобро да го истегнете задниот дел од десната нога. На крајот, земете неколку мирни вдишувања и издишувајте. Потоа, вдишувајќи, држејќи го грбот исправен, вратете се на почетната позиција.
Издишете, вдишете и со следното издишување повторете ја оваа вежба со чекор напред со левата нога.

Тријаголник

Цел:Истегнување на мускулите на внатрешните бедра, зголемување на подвижноста на зглобовите на колкот
Изведба:Застанете исправено. Вдишете и додека издишувате, направете широк чекор налево. Со вдишување, кренете ги рацете, истегнувајќи ги хоризонтално. Во исто време, ротирајте ја левата нога за 90 степени (така што ја продолжува линијата на ногата). И со издишување, навалете го телото налево. Не виткајте ги нозете во исто време. Крајната точка е тоа што прстите на левата рака го допираат подот во близина на левата нога. Десната рака е испружена нагоре. Градите се проширија. Карлицата е отворена. Главата е свртена и гледате во прстите на десната рака. Ако одењето толку длабоко е проблематично за вас, тогаш потпрете ја левата рака на левата нога - во зависност од вашата флексибилност - над или под коленото. Дишете мирно. Со секое издишување, опуштете се и обидете се да се навалите пониско. По неколку вдишувања/издишувања со следниот здив, исправете се и со издишување свртете ја левата нога паралелно надесно и спуштете ги рацете. Потоа, со вдишување, повторно кренете ги рацете, свртете ја десната нога, а со издишување навалете на десната нога.

Тибетски раздор

Цел:Истегнување на мускулите на внатрешните бедра, зголемување на подвижноста на карличните коски
Изведба:Застанете исправено. Вдишете додека правите широк чекор налево. Свртете ја десната нога за 45 степени налево. Со издишување, седнете на десната нога. Во овој случај, десната нога е целосно на стапалото, левата нога е крајно исправена и стои на петицата, грбот е исправен. Потпрете го десниот лакт на десното колено, повлекувајќи го назад. Поместете ја карлицата напред како да ја извртувате опашката под вас. За погодност, можете да ја ставите левата рака на подот зад грб. Останете во оваа положба неколку вдишувања/издишувања. Потоа, потпирајќи ги рацете на подот пред вас, движете се во сквотот на левата нога. Во оваа положба поминете го истото време, потоа исправете ги нозете и вратете се на почетната положба.

гулаб поза

Цел:Истегнување на мускулите на предната површина на бутот, задникот, како и зголемување на подвижноста на зглобовите на колкот
Изведба:Додека сте во поза на маса (т.е. стоите на колена и раце), со издишување, доведете ја левата нога напред и свиткувајќи ја на коленото, ставете го стапалото пред десната коска на колкот, колку подалеку напред толку подобро (идеално , потколеницата треба да биде паралелна со линијата на рамената) . Исправете ја десната нога и истегнете се наназад. Повлечете ја десната страна на карлицата напред и надолу за да почувствувате максимална напнатост во мускулите на предната површина на десната нога. Земете неколку мирни вдишувања и издишувајте. Потоа, со издишување, непречено, со исправен грб, навалете напред и ставете го телото на подот. Во овој дел од вежбата ќе почувствувате силно влечење на левиот задник. Земете неколку вдишувања/издишувања и со вдишување вратете се на почетната позиција. Потоа направете ја вежбата на другата нога.

широк агол

Цел:Истегнување на внатрешните бедра, зголемување на подвижноста на зглобовите на колкот
Изведба:Седнете на задникот и со вдишување раширете ги нозете колку што е можно на страните. Погрижете се грбот да остане исправен. Истегнете ја вашата круна нагоре. Земете неколку вдишувања / издишувања, а потоа со издишување, наведнете се напред додека грбот не остане исправен. Од клучно значење е потењето да се должи на ротација на зглобовите на колкот, а не поради свиткување на грбот. Ако успеавте да го ставите телото на подот, раширете ги рацете на страните, дишете мирно и опуштете се. Ако одите подалеку, а потоа држејќи се за подот, повлечете се напред со рацете додека не влезете во попречно расцеп. Потоа, туркајќи го подот со рацете, непречено вратете го телото во вертикална положба и со широка насмевка кажете „Воила“ 🙂

нога триаголник

Цел:Одлично за зголемување на подвижноста на колкот
Изведба:Седнете на подот со нозете испружени пред вас. Со издишување, свиткувајќи ја левата нога, повлечете ја кон себе така што долниот дел од ногата е паралелен со линијата на рамената. Потоа вдишете, и додека издишувате, свиткајте ја десната нога, ставајќи ја на левата страна така што зглобот на десната нога е над левото колено (забележете - зглобот е над коленото, а не стапалото!), а потколениците се паралелни едни со други. Во исто време, држете го грбот исправен, истегнете ја круната нагоре. Најверојатно во оваа положба, левото колено ќе ви биде високо над подот, а десното уште повисоко. Лесно притиснете ги колената со рацете за да ги спуштите на подот. Останете во оваа положба неколку вдишувања и издишувања. Потоа исправете ги нозете пред вас. Потоа не заборавајте да ја повторите оваа вежба со левата нога на врвот. Оваа вежба многу добро делува на зглобовите на колкот. И изгледа многу едноставно. Сепак, тоа е многу трауматично за колената. Затоа, подолу објавувам видео за тоа како правилно да ја изведете оваа вежба.

Дали си сериозен?
Ви го привлекувам вниманието на фактот дека постојат вежби за истегнување на секој мускул вклучен во канап. Ако сте сериозни во врска со истегнувањето, ви препорачувам да купите сет лекции во кои детално ви прикажувам 37 вежби за истегнување. Односно, ова се 37 лекции слични на горенаведената. Во нив се потпирам на методологијата на јогата. И не е дека зборот „асана“ повеќе ми се допаѓа отколку „вежбам“. И фактот дека ова е значително подлабок поглед на истегнување.

4. Вежби за зајакнување на мускулите на грбот и притиснете

Обично, истегнувајќи без да го забележат тоа, обидувајќи се да ја компензираат недостатокот на подвижност на зглобовите на колкот, луѓето вршат голем стрес на долниот дел на грбот. За да не се повредите, императив е да ги пумпате мускулите на грбот и печатот. Наједноставната, а во исто време многу ефикасна вежба за ова е „барот“. Останете во него, колку подолго, толку подобро. Тоа ќе ве зајакне не само физички, туку и духовно. Бидејќи секогаш кога ќе ја извршите оваа вежба, ќе се надминете себеси (поточно, вашата мрзеливост, самосожалување, лелекање, слабеење...). Ако сакате да ја олесните борбата против овие внатрешни демони, ставете стоперка пред вас. Така ќе знаете уште колку време останува да застанете пред вашето максимално време и секој пат ќе се борите за рекорд. Инаку, светскиот рекорд е 8 часа 1 минута 🙂

5. Ладење

Оваа фаза на обука е дизајнирана да го отстрани настанатиот дисбаланс и да ја прераспредели енергијата низ телото. Во наједноставна форма, закачувањето се изведува на следниов начин - легнете на подот, кренете ги нозете нагоре и тресете ги наизменично, а потоа заедно. Изведете мало тресење и во различен и во ист ритам додека не ви здодее, барем една минута.

6. Опуштете се

По истегнување, не брзајте да станете и да трчате. Задолжително легнете на грб и опуштете се неколку минути. Во тоа време, размислете за процесите што се случуваат во телото, остатоците од болка и непријатност, пријатни сензации ... Опуштете го она што го забележувате како напнато и заблагодарете се за лекцијата. Како резултат на оваа пријатна процедура, вашето тело брзо ќе ги асимилира резултатите и ќе се опорави за следната сесија.

Сакате брзо да седнете на канап?
Со цел брзо да го разработите вашето тело, препорачувам не само да го изведувате збирот на вежби опишани погоре секојдневно, туку и корисно да го пополните времето помеѓу часовите. Разбирам дека во ова време сте оптоварени со други работи - пешачете, возите, работите, читате, спиете на крајот... Така, во ова време можете да правите и вежби кои ја развиваат вашата флексибилност. За да ги совладате, ви препорачувам краток курс наречен Stretching for the Busy.

Од различни причини, многумина би сакале да се пофалат со способноста да седат на канап. Тоа е основен елемент во танцот, акробатиката и некои школи на јога. Канапот е извонреден по тоа што не само што развива флексибилност, туку има и корисен ефект врз мускулите и органите на карлицата.

Сакате брзо да го совладате канап, за „неупатените“ тоа не изгледа како нешто тешко или недостижно. Но, тоа не е толку лесно: дури и децата во кореографските училишта смислуваат неколкумесечни болни вежби.

Затоа, ако сакате брзо да постигнете резултати, за недела или две, треба мудро да пристапите на истегнување.

Добрите страни за учење канап и дали тоа може да се направи за една недела

Секое истегнување првенствено ја зголемува флексибилноста. Канапот во оваа смисла е доста разновиден. Оваа положба влијае на мускулите и лигаментите на карличниот регион, а доколку се изведува правилно, на долниот дел на грбот. Затоа, да можеш да седиш на канап не е толку убаво колку што е добро за здравјето.

Општата флексибилност ја зголемува мазноста и координацијата на движењата, ова е еден од начините за справување со вкочанетоста на движењата, аголноста. Самата канап има позитивен ефект врз мускулите и лигаментите на нозете и карлицата, па затоа често се препорачува за борба против проширените вени и проблематичната менструација.

Колку време ви е потребно за да го совладате канап зависи од неколку фактори:

• возраста. Полесно е да се истегнеме до 18, колку старееме, толку повеќе напор е потребен за да се истегнат мускулите од нула;
• општа флексибилност. За децата во спортските и кореографските училишта, наставниците велат „се протега“ или „не се протега“. Природната флексибилност на мускулите е генетски одредена;
• целокупното ниво на фитнес. Ако никогаш не сте се занимавале сериозно со спорт, балет или други активности кои бараат истегнување, ќе ви биде тешко да седнете на канап.

Но, нема ништо невозможно во ова. Можете да седнете на канап за една недела само ако сте сериозно ангажирани во истегнување во минатото или имате екстремна природна флексибилност. За сите останати, подобро е да не си поставувате такви рокови, за некого е навистина можно да ги направи разделбите за две или три недели, за некого - за неколку месеци. Сè зависи од комбинацијата на овие фактори.

Сплит вклучува многу добро истегнување на мускулите на предниот и задниот дел на бутот, ингвиналните лигаменти (попречно расцепување) и лигаментите на коленото (надолжна поделба) во комплекс, така што треба да започнете со нешто малку поедноставно. Постојат неколку класични вежби кои ќе ве подготват за разделбите:

• замавнете ги нозете до максимална висина. При нивното изведување, нозете и грбот не треба да се свиткани, темпото да биде средно или брзо;
• постојано обидувајте се да седите на расцепите, спуштете се колку што можете пониско (волнените чорапи и малку лизгавиот под многу помагаат во оваа вежба). Со еластични движења, обидете се да одите пониско и пониско додека не почувствувате непријатност;
• универзалниот проектил на кореографските школи е машина, многу помага при истегнување. Дома, машината може да се замени со која било површина што е на ниво на вашиот ремен. Ставете ја ногата на неа, двете нозе исправени. Направете 20-30 навалувања на подигната нога, сменете ги нозете, повторете;
• дури и со нула ниво на обука, лесно и ефикасно е да се прават лунги. Ставете ја едната нога пред вас, свиткајте ја во коленото и префрлете ја тежината на неа, втората останува не свиткана. Со еластични движења, обидете се да одите што е можно пониско;
• исто така едноставна вежба - "пеперутка". Седнете на подот, раздвоени колена, стапалата споени. Притиснете ги рацете на колената, спуштајќи ги на земја. Резултатот од тренингот треба да бидат колената, без никаква напнатост да лежи на земја;
• седнете на подот со нозете широко раздвоени (малку помалку од максималната ширина), навалете се со телото, обидувајќи се да стигнете до подот, наведнувајќи го грбот;
• седнете на надолжната канап што е можно пониско, од оваа позиција свртете се наоколу, менувајќи ја левата канапка во десната (или обратно), повторете неколку пати;
• останете една минута во најниската положба на канап, времето треба постепено да се зголемува;
• клекнете, а потоа ставете ја едната нога пред вас, исправајќи ја, втората останува во свиткана положба, вашата тежина паѓа на неа. Потоа направете неколку склоности кон ногата, обидувајќи се да ја достигнете не со градите, туку со стомакот;
• ако имате асистент волонтер, можете да прибегнете кон негова помош. Легнете на подот, едната нога е на подот, втората е што е можно поблиску до положбата на попречната канап. Асистентот треба да притисне на предната нога, обидувајќи се да ја доведе на земја.

Како правилно да се истегнете

• пред тренинг, треба да се загреете. Може да биде трчање, скокање јаже или нешто друго, главната работа е да ги подготвите мускулите и лигаментите за товарот;
• топла бања 10-15 минути пред тренинг е исто така погодна како загревање. Но, активното загревање е многу покорисно, со вежбање им давате оптоварување на мускулите што ги зајакнува, а не само што ги загрева;
• во моментот кога мускулите почнуваат да се протегаат, се јавува болка, така што секоја вежба мора да се изведува до блага, поднослива болка;
• но не треба да посегнувате преку силна болка, чувството на болка треба да биде на ниво помеѓу вистинска болка и силна непријатност, ако има остра силна болка, прекинете ја вежбата;
• опуштените мускули се истегнати, затоа вежбањето започнете го во удобна положба, истегнувајќи се, не се напрегајте, туку обидете се да се опуштите уште повеќе. Брзо ќе го пронајдете вистинското чувство што се јавува кога опуштените мускули се истегнуваат;
• дишењето треба да биде рамномерно и мирно, сите вежби се изведуваат со просечно или бавно темпо, без грчеви и ненадејни движења;
• оптимално е да се тренира еднаш на два дена, така што мускулите имаат можност да се опорават;
• секој тренинг треба да трае најмалку половина час;
• бројот на повторувања на секоја вежба - 20-30 (повеќе е можно) во 3-4 сета;
• надолжната канап е многу пати полесна за учење од попречната канап, па затоа е подобро да се започне со неа;
• Сплит е положба во која сите површини на нозете се на земја, не се чувствува напнатост во мускулите и лигаментите. Ова е вашата цел, фаза во која можете да кажете дека сте ги совладале разделбите.

Вреди да се потсетиме на еден непријатен момент. Кинење или кинење на лигаментите на препоните што се случува со неправилно и премногу остро истегнување е една од најнепријатните повреди што можете да ги замислите.

За скинат лигамент може да биде потребна операција и ќе бидат потребни повеќе од два месеци за да заздрави, при што пациентот практично не може да оди и има постојана силна болка. Затоа, тргнувајќи да седнете на канап, почитувајте го чувството за пропорција и безбедносните правила.

Невозможно е да седите на канап за една недела ако започнете од нула, подобро е да се помирите со ова однапред. За толку кратко време, ако сакаш, можеш да си вратиш истегнување, ако во детството слободно си седел на канап. Но, не постои возраст или ниво на обука на кое е невозможно да се седне на канап. Бидете трпеливи и прилагодете се на редовните часови. Наградата ќе бидат помазни опуштени движења, исчезнување на многу проблеми со нозете и карличните органи и можност да се покажете пред пријателите.

Нема лесни достигнувања во ниту еден спорт. За да постигнете дури и мал напредок, треба да спроведете напорен тренинг. И ништо не може да се научи за недела или две.

Но, повеќето луѓе, откако си поставија задача да седат на расцепите, не го сфаќаат ова и не се подготвени да одат до крај за да ја постигнат својата цел.

Овој пристап нема да доведе до успех.Сплит е положба која бара одредена еластичност на лигаментите, зглобовите и ткивата, што не е така лесно да се постигне.

За да постигнете резултати, треба да најдете 20-30 минути слободно време за тренинг секој ден. Ако не можете да вежбате секој ден, обидете се да вежбате секој втор ден. Но, во овој случај, способноста за брзо седење на канап е намалена.

Треба да разберете дека јасната цел и свесноста за потребниот пат низ кој треба да поминете е клучот за успехот. Во оваа статија ќе најдете одлични вежби кои ќе ви помогнат брзо да седнете на канап. Но, никој освен вас не може да го присили вашето тело да тренира и да се подобри. Пред да започнете со секоја сесија, затворете ги очите 5 минути и замислете го резултатот што сакате да го постигнете. Мора редовно да си поставувате јасни цели и да ги следите чекор по чекор.

Следната слика покажува корисни вежби за зголемување на еластичноста на лигаментите и телото како целина:

Правилна проценка на вашите способности

Грешката на многу почетници е што тие гледаат на професионалци и се обидуваат да повторат по нив. Ова, се разбира, е добро кога постои желба да се учи од искусни луѓе. Но, во однос на физичката обука, таквите методи на обука се неприфатливи. Треба трезвено да ги процените вашите сили и состојбата на телото.

Немојте веднаш да изведувате сложени вежби, бидејќи тие можат да ви направат повеќе штета отколку корист. За време на обуката, вие самите ќе разберете што е лесно за вас и на што друго треба да работите.

Многумина не успеваат да седнат на канап и по неколку месеци напорна работа. Ова е лошо? Воопшто не. Секој има своја генетика и структура на телото.

Хоризонтално и надолжно - што е полесно да се направи?

За повеќето луѓе, надолжната канап е многу полесна. За ова има едноставно објаснување - таквото движење е природно за телото, слично на истегнат чекор. Вака се движат луѓето кога брзо трчаат.

Еволутивно, полошо сме приспособени да ја поставиме ногата настрана, а уште повеќе да ги рашириме двете нозе широко една од друга. Имено, ваквото движење вклучува попречно канап. Надолжната канап се дава на повеќето подобро поради структурните карактеристики и на зглобовите и на мускулите.

Но, секогаш има исклучоци, а за некои, поради индивидуалните карактеристики на телото, надолжното истегнување на нозете е дадено, напротив, потешко. Но, многу зависи од желбата. Ако навистина сакате да правите попречно канап и да вежбате систематски и вредно, тогаш нема да забележите како ја постигнувате целта.

Чекори за истегнување

Добрата програма за обука која ќе ви помогне да седите на разделите треба да се состои од следниве чекори:

• Загреј се;
• вежби кои ги загреваат мускулите и лигаментите на нозете;
• вежби за истегнување;
• мерки за опоравување, накуцване.

Треба да се направи загревање на самиот почеток на тренингот за да се подготви телото за стрес. Ако го исфрлите од класа или ја преместите оваа фаза на друга позиција, тогаш повредите нема да траат долго.

Загревањето на мускулите значи да се доведе во состојба на борбена готовност. Само така можете да постигнете максимални резултати при истегнување. Треба да користите различни опции за вежбање - во овој случај, ќе се забележи постојан напредок.

Секогаш запомнете дека секое вежбање е стресно за телото. Особено кога ќе го присилите на неприродни движења. По максималното истегнување потребно е многу бавно да се вратат нозете во првобитната положба.

Опис на домашно вежбање

Загревањето треба да се направи најмалку 10 минути.Следете го правилото што некогаш се пишуваше во некои советски теретани: „Загревањето се смета за добро само ако имате пот на челото!“

Ги загреваме мускулите.Овој процес обично трае од 5 до 10 минути и може дури и да зависи од температурата на куќата или салата. Главната работа е да почувствувате дека вашето тело е подготвено за работа.

Можете да започнете со триење на мускулите на нозете. Потоа треба да направите неколку ритмички движења, можете да запомните некои елементи од танците. Сквотови или замавнувања со нозете се исто така одлични за загревање на мускулите и лигаментите пред да ги истегнете.

Првите обиди да се седне на канап. Раширете ги нозете колку што е можно, обидете се да го достигнете нивото што можете. Ова ќе биде почетната точка до која можете да се движите на крајот од тренингот за да ги следите вашите резултати.

Во оваа положба, ставете ги рацете на подот пред вас. Замислете дека сте нишало и се лулате од лево кон десно, исто така во спротивна насока. Со овие движења, замавнете од една на друга страна.

Спуштете ги лактите на подот. Ако не можете да го направите тоа веднаш, не грижете се. Во овој случај, само обидете се да ги притиснете на подот колку што е можно повеќе. Потоа почнете да се движите напред и назад.

Замрзнете во оваа положба 5-7 минути. За тоа време, обидете се да се опуштите и да размислите за нешто друго освен за истегнување. Овој пристап ќе ви помогне да ја игнорирате болката и да дозволите вашите нозе да се раздвојат.

Се враќаме на почетната позиција.Кога ќе почувствувате дека лигаментите не се протегаат дополнително, постепено, помагајќи си со рацете, почнете да ги спојувате нозете. Ова мора да се направи многу бавно.

Откако целосно ќе станете, притиснете ги нозете заедно и направете 10-15 ротациони движења во насока на стрелките на часовникот и мудра. Повторете го ова и во спротивна насока. Така, ќе дадете можност мирно да се вратите на лигаментите и зглобовите на нивните места.

Други вежби

Напред се наведнува од седечка положба

Седнете на подот, истегнете ги правите нозе, чорапите треба да изгледаат нагоре. Наведнете се напред и фатете ги стапалата со рацете. Спуштете го телото подолу, обидете се да го ставите на колена.

Напред се наведнува со раздвоени нозе

Почетна позиција - како и во претходната вежба, но нозете треба да се рашират пошироко. Истегнете ги рацете, навалете се напред. Обидете се да ги ставите градите на подот - кога вашето истегнување ќе достигне добро ниво, сигурно ќе успеете. Како по правило, вежбањето е тешко, особено кога станува збор за почетници. Нема потреба да се плашите од тоа, бидејќи кога се изведува, внатрешната и задната површина на бутот, тетивата се совршено растегната.

Тркалање од нога до нога

Раширете ги нозете широко, држете го грбот исправен, гледајте напред. Поместете го телото надесно, свиткајте ја десната нога и спуштете се на неа, левата треба да остане исправена. Останете во оваа положба, префрлете ја тежината на левата нога. Колку пошироко ги раширите нозете пред да започнете со вежбањето, толку поефективно ќе биде.

Пеперутка

Седнете на подот, свиткајте ги нозете и поврзете ги стапалата. Почнете да ги притискате рацете на колената, спуштајќи ги. Како резултат на тоа, треба да ги истегнете мускулите до тој степен што можете слободно да ги ставите двете колена на подот.

Втората фаза од движењето е спуштање на телото. Кога ќе ги раширите колената колку што е можно пошироко на страните, завиткајте ги рацете околу стапалата и навалете го телото напред, ставајќи го меѓу нозете. Држете го грбот исправен, градите, рамената исправени, држете мало отклонување во долниот дел на грбот. Идеално, треба да се истегнете до точка каде што можете лесно да ги ставите градите на подот.

Покрај овие, има уште многу корисни вежби. Но, оние наведени погоре се наједноставни и треба да започнете со нив.

Постепено додавајте во вашата програма турски канап, наизменично фрлајќи ја карлицата (надолжен канап - попречен канап - надолжен канап), разни лунги. Погледнете го и видеото во прилог на статијата. Во него ќе најдете широк спектар на вежби.

Тие неколку, но многу ефикасни вежби и препораки дадени во статијата имаат многу важна функција. Тие ќе му помогнат на вашето тело да ја „запомни“ флексибилноста и пластичноста. Со секој тренинг ќе тонете сè подолу. Главната работа не е да се откажете од часовите, туку упорно да се движите кон вашата цел.

Корисни јога вежби

Традиционалниот пристап на јога вклучува истегнување на телото без нагли движења и непотребно брзање. Вообичаено е телото да се развива постепено, чекор по чекор, полека и внимателно слушајќи ги сензациите. Овој пристап носи добри резултати, веројатноста за повреда е минимизирана. Многу од класичните асани се погодни за оние кои сакаат да седат на канап.

Поза на тркач

Истурете со стапалото, ставајќи го пред вас и свиткувајќи се на коленото под агол од 90 степени. Вртете ја другата нога назад, потпирајќи се на прстите. Спуштете ги рамената и исправете ги градите, гледајте напред. Земете ја задната нога колку што е можно, повлечете ја петата подалеку од себе.

Дефлексија во залет

Движете се од претходната асана: спуштете го коленото на задната нога на подот, навалете го телото кон него. Ставете ги рацете на долниот дел од грбот, погледнете нагоре кон таванот. Коленото на предната нога треба да биде свиткано под остар агол.

Наведнуваат напред во lunge

Исправете ја предната нога, ставајќи ја петата на подот и наведнете се со рацете, фаќајќи ги нејзините прсти со дланките. Обидете се да ги спуштите дланките на подот, ставајќи ги пред стапалото. Не заборавајте да го држите грбот исправен, не заокружувајте го, рамениците треба да бидат исправени. Ако ова држење е лесно, обидете се да се потпрете пониско со торзото на предната нога и подлактиците на подот.

Длабоко скокање

Подигнете ја карлицата, предната нога треба да стои со стапалото на подот и да биде свиткана во коленото под агол од 90 степени, задната нога да се држи исправена, потпрена на прстите. Ставете ги рацете на страните на телото на ниво на стапалото што се наоѓа пред ногата. Задржете ја позицијата, обидете се да го спуштите телото надолу. Со добро истегнување во оваа положба, можете да ги ставите градите на подот.

Ирек Летфулин- хиропрактик кој детално ги проучувал принципите на функционирање на телото и врз основа на тоа разви уникатен сет на вежби за развој на флексибилност, подвижност на зглобовите. Овој метод е наведен во неговата книга „Како брзо да седнете на расцепите“. Од сите техники што постојат денес, оваа е една од најмоќните и најефикасните.

Оваа техника треба да стане главен и најважен дел од обуката за вашите часови, а самиот овој прирачник треба да биде референтна книга. Во него ќе ги најдете сите потребни и важни вежби за да ја постигнете целта - да седите на канап дома.

Секоја вежба е придружена со фотографија со јасни упатства за дишење, локацијата на рацете и нозете во пози за истегнување, бидејќи не треба да се дозволи тоа да тргне наопаку.

Во оваа книга има преку стотина вежби. Не треба да правите сè одеднаш, не грижете се! Авторот има развиено цел систем каде секој тип на вежба има свое место и тие наизменично се менуваат едни со други. Оваа книга е и визуелно помагало за анатомската структура на човечкото тело, функционирањето на сите системи - нервни, мускулни, дигестивни и други. Исто така, ќе ви помогне да го разберете процесот одвнатре.

Авторот го развил својот метод преку проучување на сите тековни процеси во телото. Неговата книга може да се преземе на Интернет преку Торент или да се купи во продавница - таа е мала и ефтина. Но, придобивките ќе бидат неверојатни.

Типични почетнички грешки

Постојат грешки што ги прават повеќето почетници кои сакаат да седат на дели. Тие го комплицираат процесот на обука, се мешаат во постигнувањето резултати.

Истегнување со напнатост

Кога некое лице врши вежби за истегнување, чувствува болка, мускулите се напнати. Ова е природна реакција на телото, која се јавува рефлексивно. Тоа не само што ви го одзема задоволството од процесот на истегнување, туку и не ви дозволува да постигнете добри резултати - мускулите во состојба на напнатост ве спречуваат да работите во целосна амплитуда.

Така, важно е да се опуштите за време на вежбањето, а пред сè, треба да го опуштите истегнатиот дел од телото. За да го постигнете ова, поудобно и многу поефикасно е да вежбате со тренер или партнер кој ќе ве „свитка“ додека ги оставате вашите мускули да се одморат, ослободувајќи се од секоја напнатост.

грпка назад

Кога изведувате какви било вежби за истегнување, треба да се обидете да го држите грбот исправен. Градите и рамената треба да се исправат, во долниот дел на грбот потребно е да се одржи мало отклонување. Мускулите ќе се протегаат на најдобар можен начин. Со исправен грб, можно е да се одржи длабоко и рамномерно дишење.

Пролетни движења

Истегнувањето со еластични движења е честа грешка. Овој тип на вежбање е неефикасен и го зголемува ризикот од повреда. Треба да се истегнете без нагли движења, полека и непречено, внимавајќи.

Фокусирање на истегнување на една мускулна група

Како по правило, секој што сака да седи на разделите се фокусира на работа на нозете. Ова е погрешен пристап - телото е единствена целина, треба да се развлече како целина. На вежбите на нозете, додајте движења за истегнување на грбот, стомакот и рацете. Во овој случај, целото тело ќе се развива хармонично, а канап ќе биде полесен.

Работете на едната нога за надолжната поделба

Сериозна грешка е да го фокусирате целото или поголемиот дел од вашето внимание при подготовката за надолжната поделба на истегнување на едната нога - онаа што се носи напред. Задниот дел останува недоволно развиен. Во овој случај, кога го правите канап, ќе треба да ја свртите карлицата, а тоа е погрешно и изгледа непривлечно.

Дејствувајте хармонично, поставете разумни цели и дефинитивно ќе успеете. Со среќа!