Hallo!! Het maakt niet uit dat je niet aan bodybuilding doet. Waar we vandaag aan gaan werken, gaat niet alleen om, maar is ook het onderwerp van ieders dromen! En in de meeste gevallen is het luiheid die een obstakel wordt om het doel te bereiken.

Wij redeneren: plat - mooi en sexy voor meisjes, kubussen - moedig, atletisch voor jongens. Heeft u suggesties waar dit over gaat? Rechts! Vandaag leren we samen hoe we de buikspieren in de kortst mogelijke tijd tot blokjes kunnen oppompen, zonder naar de sportschool te gaan.

Maar bovenal moet je weten dat sterke, ontwikkelde buikspieren, naast schoonheid, een significant positief effect hebben op je lichaam. Vanwege hun anatomische locatie houden de rectus abdominis-spieren, die de pers zijn, de inwendige organen in hun holte vast en dragen ze ook bij aan een rechte houding.

Trouwens, dat is de reden waarom voor training, zowel voor een man als voor elk meisje, dergelijke basiskrachtoefeningen als deadlift buitengewoon nuttig zijn. Maar vandaag trainen we thuis, wat betekent dat we het met praktisch geen apparatuur redden. Maar wie zei dat het minder effectief was?

Als je niet lui bent, grondig, uitgebreid benadert, de oefeningen correct uitvoert, dan beloof ik je: in een week van intensieve training zie je zelf duidelijke vooruitgang in de spiegel. Dus laten we beginnen?

Vecht tegen de maag

In principe heeft iedereen een min of meer reliëfpers, zelfs de dikbuikige persoon - zo is de structuur en vorm van de rectus abdominis-spieren. Maar het feit dat ze verre van iedereen zichtbaar zijn - hier kun je alleen jezelf de schuld van geven: ongepast dieet, een zittende levensstijl en als gevolg daarvan onderhuids vet, dat alle verlichting onder zijn dikke laag verbergt.

Daarom is het eerste dat u moet doen om de gekoesterde kubussen te bereiken, het verwijderen van de buik. En hier moet je vooral proberen.

De eerste is goede voeding. We sluiten vetten volledig uit. Van de koolhydraten laten we alleen pap over: boekweit, rijst, brood met zemelen, en in het algemeen zemelen, en alles is bij voorkeur ongezuurd. Maar meer eiwitten kunnen en moeten zijn: gevogelte, vis, kalfsvlees, eieren, enz.

De tweede zijn cardiotrainers. Hoe lui je ook bent, je zult moeten zweten als je effectief wilt omgaan met overtollige ronding in de buik. Het beste is de ochtendloop. Nou, fiets dan tenminste. Wil je niet naar buiten? Koop een hometrainer of loopband en je kunt thuis cardio doen. Het belangrijkste om te onthouden is dat cardiotraining het meest effectief is. Dit betekent dat u alleen met hun hulp de buik effectief en snel kunt verwijderen en andere probleemgebieden kunt "ontvetten". En hoeveel profijt van dergelijke activiteiten!

Ik hoop dat je zelf begrijpt dat je in de strijd tegen buik en overtollige kilo's niet zonder diëten en cardio kunt. Maar onze zaak is de maag. En vandaag hebben we kubussen nodig. Laten we daarom een ​​reeks oefeningen definiëren die we zeker om de dag moeten doen.

Het meeste zullen we thuis doen, iets op de horizontale balk. Klaar?

Wij trainen de pers

Dus de eerste, duidelijke en onvervangbare oefening voor de pers - natuurlijk draaien. Bovendien is het beter om ze vanaf het begin te combineren met de laterale rotaties van het lichaam, omdat de buikspieren perfect in harmonie zijn met de schuine buikspieren.

Doe het met het oog op je fysieke fitheid. Ik raad 3 sets van 30 herhalingen aan. Als ze gemakkelijk voor je zijn, gebruik dan een extra belasting: een pannenkoek van een halter of een halter.

Een moeilijkere, maar ook effectieve versie van draaien is vanuit een zittende positie. Het origineel is hetzelfde - liggend op de vloer. Alleen deze keer buig je je benen op de knieën en hoogstwaarschijnlijk moet je ze repareren - ga hiervoor dichter bij een fauteuil of bank staan ​​en stop je sokken eronder.

Het aantal benaderingen en herhalingen is hetzelfde. Eenvoudig - gebruik gewoon gewichten.

Geweldige oefening voor de hele buikspieren - fiets. U weet het vast wel, maar zo veel mensen doen het verkeerd. Om het zo effectief mogelijk te maken, moet u ten eerste ook uw voeten bewegen, zoals fietsen, dat wil zeggen, druk op de pedalen, en ten tweede, parallel aan de beweging van uw benen,

Je moet het gebied van de schoudergordel optillen met de inspanning van de buikspieren. Handen zijn in het slot op het achterhoofd, maar tegelijkertijd raak je tijdens het uitvoeren je linkerknie aan met je rechterelleboog, je linkerknie, enz.

Om met nadruk aan de lagere pers te werken, hoeft u alleen maar uw benen op te tillen, en hoger. Als je dit op de grond doet, dan op deze manier: ga ook met je armen langs de romp op de grond liggen, hef je gestrekte benen op, probeer je knieën helemaal niet te buigen, tot een hoek van 90 °, je kunt doe minder, dat wil zeggen sterker.

Verhoogd, verlaagd - dat is eigenlijk de hele training.

Maar als u wilt dat de oefening echt effectief is, kunt u deze het beste of op een rekstok doen. De essentie is hetzelfde, het maakt niet uit of je je handen op de ongelijke staven legt of aan de dwarsbalk hangt - hef je benen op. In het ideale geval zijn ze helemaal recht, de hoek is ook recht, of we strekken onze tenen naar de lat, als rekken het toelaat, kun je nog steeds op het bovenste punt blijven en een paar seconden blijven hangen. De optie is eenvoudiger - gebogen op de knieën. Maar probeer het dan hoger op te tillen - zodat je knieën de onderste borst raken.

Trouwens, op de horizontale balk was het vooral effectief om zo'n oefening uit te voeren, dat wil zeggen, draaien, afwisselend de knieën naar links, recht, rechts, enzovoort in een cirkel opheffen. En als je eten rijk is aan eiwitten, en je bent niet lui, dan garandeer ik je dat je buikspieren er heel snel zullen uitzien als die langverwachte 6 kubussen en 2 driehoeken hieronder.

Thuis is het zelf vouwen een heerlijke oefening voor zowel de upper als de lower press. Dit is misschien bekend bij sommigen als een "pennemes". In principe een toepasselijke naam, want je moet echt dubbelvouwen.

Ga op de vloer liggen. Til tegelijkertijd je gestrekte benen en romp op, met je armen naar boven gestrekt. Ik zal meteen zeggen dat dit voor onvoorbereiden niet de gemakkelijkste oefening is, en het zal ook niet precies werken, maar dit betekent helemaal niet dat je het kunt verwaarlozen: de moeilijkheid is dat het ideale toppunt de knieën raakt met de neus. Je begrijpt zelf dat het niet nodig is om je zwak te ontwikkelen, maar het rekt perfect de rugspieren en versterkt de buikspieren. Daarom raad ik aan voor fysiek meer voorbereide mensen een halter tussen je benen te houden.

Trouwens, over "vasthouden"! Een andere geschikte buikspieroefening die voor elk meisje wordt aanbevolen, is vasthouden, recht en lateraal. Trouwens, niet alleen de buikspieren zijn hierbij betrokken.

Neem de startpositie in alsof je push-ups gaat doen. Worden? Concentreer je nu alleen niet op je handen, dat wil zeggen op je handpalmen, maar op je ellebogen. Om te beginnen, rechttrekken in de rij, proberen 45 seconden vast te houden en dan de tijd verlengen.

Laterale holdings, denk ik, je hebt zelf al bedacht hoe je het moet doen. Maar voor iedereen: ga op je zij liggen, focus op één hand, of liever de elleboog. Span nu je hele lichaam aan en ga rechtop staan.

Houd deze positie 45 seconden vast en dan, met vooruitgang, stapsgewijs.

Beste oefening

In principe zijn deze oefeningen voldoende om uw buikspieren thuis effectief te trainen. Als je alles goed doet, een dieet volgt en cardio-workouts doet voor vetverbranding, dan zul je binnen een week het resultaat voelen, wat je ongetwijfeld zal inspireren tot nog intensievere training. En zo ja, lees dan ons artikel "" om nog sneller van de buik af te komen. En je kunt zelfs elke dag buikspieroefeningen doen, omdat deze spieren heel snel herstellen.

Dit hoeft u natuurlijk niet allemaal tegelijk te doen. Kies 2-3 oefeningen en doe van elk 3 sets. Zorg ervoor dat je regelmatig van training verandert, zodat de spieren niet wennen aan de stress.

Ten slotte zal ik een klein geheim onthullen. Amerikaanse wetenschappers hebben een onderzoek uitgevoerd en hebben duidelijk vastgesteld dat de meest effectieve oefening voor de pers, die thuis kan worden gedaan, een fiets is, maar in de versie waarin ik je voorstelde - met bochten van de schoudergordel.

Speciaal voor jou is er een video gemaakt met daarin een set oefeningen om zelf de perfecte buikspieren te krijgen. Natuurlijk kon ik het niet negeren en niet aan u voorstellen, beste lezers. Lees, kijk en oefen.

Onthoud vooral: om van de buik af te komen, zul je veel moeten zweten. Dit betekent dat elke uiting van luiheid hier is uitgesloten. En als u, parallel met joggen, actief krachtoefeningen uitvoert, die draaien, enz., Dan wordt een deel van de vetophopingen omgezet in dezelfde kubussen, waardoor ze groter en expressiever worden.

Om de juiste techniek voor het uitvoeren van oefeningen aan te scherpen en bepaalde chips te ontdekken die je zullen helpen om in een vrij korte tijd kubussen voor de pers te bereiken, raad ik je aan om jezelf gratis vertrouwd te maken met de stapsgewijze videocursus " Geheimen van de perfecte buikspieren".

Let op uw gezondheid, sport. Tot ziens.

Een artikel over hoe je snel de pers oppompt (zowel thuis als in de sportschool) voor een man/vrouw.

Voordat we beginnen met het bestuderen van de sets oefeningen voor het oppompen van de buikspieren, stel ik voor dat je de organen van de buikspieren (anatomie) kent. Heh, vaak wat de meeste mensen een ontwikkelde, mooie buikspieren noemen, wordt de rectus abdominis-spier genoemd. Naast de rectusspier zijn er ook externe en interne schuine buikspieren.

We zijn alleen geïnteresseerd in de externe schuine en rectus abdominis-spieren. het zijn deze twee spieren die visueel zichtbaar zijn. Wat betreft de interne schuine spieren, we zullen ze niet aanraken, omdat ze niet zichtbaar zijn, d.w.z. ze bevinden zich onder de externe schuine spieren.

De rectus abdominis-spier - mensen noemen het de buikspieren. Hoe is zij?

In feite is dit een platte en lange spier die is verdeeld in twee delen (helften) - dit is links en rechts (door een verticale lijn van pezen). Deze lijn (pezenbundel), 1,5 tot 2 cm breed, begint vanaf het schaambeen eronder en strekt zich uit langs de buik tot helemaal bovenaan het borstbeen.

Dus in feite zien we dankzij deze verticale lijn (peesbundel) en verschillende horizontale lijnen dezelfde kubussen (abs) op onze buik.

Waarom schrijf ik dit allemaal?

Je moet begrijpen dat het begrijpen van dergelijke dingen je leven enorm zal vereenvoudigen in de vorm van het pompen van de pers.

Mensen verdelen de pers vaak in onder en boven, dit klopt eigenlijk niet helemaal...

Omdat de pers niet in delen (onder of boven) kan werken, werkt hij altijd alleen als geheel, daarom wordt hij eigenlijk de rectus abdominis-spier genoemd. Begrijp je?))

Het is alleen dat vaker wel dan niet, de "lagere" pers altijd achterblijft bij de bovenste, en daarom verdelen mensen het in boven en onder, maar nu is alles duidelijk, hoop ik? er is niet zo'n concept van boven-onder, er is alleen de rectus abdominis-spier.

Maar het onderste deel blijft achter vanwege het feit dat:

• Sterker nog, er is zelfs niets om daar te trainen. Omdat de rectus abdominis-spier (onze buikspieren) is alleen dik vanaf de navel en boven (in het taillegebied), maar al onder de navel waar het schaambeen is bevestigd, deze spier is erg dun (omdat deze wordt gevormd door bindweefsel), dit is een van de redenen waarom de onderkant van de pers achterblijft bij de bovenkant.
• Je weet al dat de bovenkant van de pers dikker en sterker is dan de onderkant, en omdat de bovenkant dikker en sterker is, neemt het het meeste werk van het draaien en ondersteunen van het lichaam op zich. het bovenste deel van de rectusspier (pers) is meer aangepast aan fysiek werk.

Wat leer je van dit alles? Laten we samenvatten:

• Elke oefening op de rectus abdominis-spier (onze buikspieren) wordt volledig gebruikt, er bestaat niet zoiets als omhoog of omlaag zwaaien.
• Het onderste deel van de pers is moeilijker te ontwikkelen dan het bovenste deel.

Waarom is de pers niet zichtbaar? Wat moet je doen om het te zien?

Om de pers te zien, heb je nodig:

• de hoeveelheid vet op uw lichaam verminderen
• de omvang van de rectus abdominis-spier (buikspieren) vergroten (de buikspieren trainen)

Die. de pers is om twee redenen niet zichtbaar:

• Of de rectus abdominis-spier is klein (dat is het niet) omdat de maat is klein (je hebt hem nog nooit gepompt).
• Of je hebt een grote hoeveelheid vet (en dat is door de onderhuidse laag niet zichtbaar, het zit verstopt onder de pelsjas).

Doelstelling (als u van plan bent de pers te zien):

• Vergroot de omvang van de rectus abdominis-spier (abs)
• Verminder het vetgehalte (verwijder de pelsjas) om het te zien.

Hoe kunt u uw vetgehalte verlagen? Je bontjas uitdoen? Om de buikspieren te zien?

Welnu, om de omvang van de rectus abdominis-spier (pers) te vergroten, is training vereist, die veel subitems omvat, ala de selectie van de juiste oefeningen die het meest effectief zijn, enz.

De rectusspier is een vrij kleine spiergroep (het is de enige - de rectus abdominis-spier).

Het heeft ook een eenvoudige functie: het draait het bekken naar het lichaam of het lichaam naar het bekken (de benen werken van de onderkant van het lichaam naar de bovenkant en het bekken werkt van boven naar beneden). In de kern gebruiken een groot aantal oefeningen deze functie.

Maar we hoeven alleen de oefeningen te selecteren die zoveel mogelijk op een van deze functies zijn gericht.

Op basis van deze functies zijn er twee van de meest elementaire, meest effectieve oefeningen voor de rectus abdominis-spier (pers):

• Liegen crunches
• Omgekeerde crunches

Liggende crunches worden op de grond uitgevoerd, hetzij op een Romeinse stoel of op een hellingsplank.

Dit is een van de meest effectieve buikspieroefeningen, je draait gewoon je bovenlichaam naar beneden.

Omgekeerd draaien is de 2e functie (je draait het onderlichaam (bekken) ten opzichte van het bovenlichaam, de benen werken: de heupen). Dit is de reden waarom mensen deze oefening "lagere" buikspieren noemen.

Dat is alles. Lees meer over alle buikspieroefeningen.

Wanneer u de vraag "Hoe de pers op te pompen" invoert, krijgt u veel onbetrouwbare informatie, maar in wezen verschillende oefeningen en technieken. Zozhnik verzamelde verschillende belangrijke fouten en verdreef ze, op basis van betrouwbare bronnen.

0. Iedereen heeft wel een pers in blokjes, maar die zitten meestal verstopt onder een laagje vet

Onder het cijfer nul als de basis hoef je het alleen maar te herhalen: iedereen, en zelfs een slecht getrainde persoon, heeft een pers met kubussen - simpelweg omdat spieren zo gerangschikt zijn. Maar de blokjes worden pas zichtbaar als het percentage lichaamsvet absoluut laag is.

Natuurlijk hangt het uiterlijk van de buik nog steeds af van de ontwikkeling van de buikspieren. Grof gezegd, als je al lang effectief traint, dan zijn de blokjes zichtbaar met een hoog vetpercentage, en als de buikspieren slecht zijn getraind, dan alleen met een extreem laag vetpercentage.

Maar in ieder geval hangt de zichtbaarheid van de buikspierblokjes vooral af van het percentage vet in je lichaam. Daarom is het bereiken van abs-kubussen EERSTE VAN ALLE VOEDSELMODUS, en pas dan de trainingen, waarover we hieronder schrijven.

Hier is een basisafbeelding die het vetpercentage en de buikspieren illustreert:

In dit opzicht zullen squats met een halter voor de pers veel effectiever zijn dan het aanvallen van de machines voor de pers.

2. Er zijn geen “bottom press” en “top press”, evenals professionele trainers die oefeningen geven voor “top en bottom press”.

Anatomisch gezien is de pers niet verdeeld in "boven" en "onder". Elke buikspieroefening activeert en ontwikkelt de spieren volledig. Er zijn meer en minder effectieve oefeningen (beschreven in de tekst ""), maar er zijn geen oefeningen voor "omhoog" en "omlaag".

Vorm daarom met waardigheid en neerbuigendheid een mening over een coach die praat over de "top" en "bottom" van de pers.

3. Het aantal herhalingen maakt niet uit

Van cruciaal belang bij het laden van de pers is de tijd dat de spieren worden belast. Dat wil zeggen, als je je benen opheft in de hang, probeer dan een paar seconden te bevriezen op het moeilijkste punt en doe de herhalingen langzaam. 10 van deze herhalingen zullen effectiever zijn dan 20 in een snel tempo.

Focus op het brandende gevoel. Het is noodzakelijk om herhalingen te doen van pijn tot subjectief spierfalen, dat wil zeggen, wanneer je het gevoel hebt dat je niet meer herhalingen kunt doen, zelfs niet voor een miljoen dollar. Volgens verschillende bronnen wordt geadviseerd de belasting zo te kiezen dat subjectief spierfalen optreedt binnen 15-25 herhalingen.

4. Het is niet nodig om rechte benen en een gestrekt lichaam op te heffen

De maximale samentrekking van de buikspieren treedt op wanneer de rug is afgerond en de kin tegen de borst wordt gedrukt. In alle versies van draaien moet je je voorstellen dat je je opkrult tot een bal.

Bij alle versies van beenliften moet u uw knieën licht buigen en proberen niet uw benen op te heffen, maar uw bekken. Dit vermindert de belasting van de heupbuigers en quadriceps en maximaliseert de belasting van de buikspieren.

Daarnaast is er onderzoek naar het letselrisico in de lumbale regio van bepaalde buikspieroefeningen. We hebben hier uitgebreid over gesproken in de tekst "Hoe de pers correct te pompen".

5. Verschillende spieren zijn verantwoordelijk voor sterke buikspieren en een platte buik.

De dwarsspier is meer verantwoordelijk voor het terugtrekken van de buik, en het is ook noodzakelijk om deze te trainen. Probeer een "vacuüm" te maken zoals de grote Arnold.

6. Het is onmogelijk om tegelijkertijd de buikspieren te vergroten en het vetpercentage te verlagen.

7. De schoonheid en opstelling van de kubussen wordt door de natuur gegeven, de pers kan niet worden gemaakt, ook al is deze vanaf de geboorte niet hetzelfde

Misschien krijg je ooit de kans om je eigen buikspieren met kubussen te zien en als je dit nog niet eerder hebt gedaan, kan wat je ziet een verrassing voor je zijn. Je buikspieren zijn misschien niet zo mooi en symmetrisch als de man in de titelafbeelding voor deze tekst. Dat is hoeveel geluk je hebt.

Je buikspieren kunnen er zo uitzien:

Of zo:

Of zo:

Wat een geluk op dit moment met genetica.

Shot uit de film "300 Spartanen"

Voordat je begint met het tonen van de beste oefeningen voor de pers, je vertelt hoe je kubussen thuis en in de sportschool kunt oppompen, uitlegt hoe de pers in het algemeen werkt en welke functie het vervult, wil ik de belangrijkste mythen ontkrachten rond de constructie van de geliefde "kubussen". En dat zijn er helaas veel.

Top 5 mythes die verband houden met buiktraining

Mythe 1. Klassieke verdeling van de buikpers in "lager" en "boven"

De meest voorkomende misvatting is de verdeling van de buikspieren in zogenaamde "bovenste" en "onderste" kubussen. Ja, in feite hebben we buikspieren aan de bovenkant en die aan de onderkant, maar het is belangrijk om één simpel punt te begrijpen: de pers is één hele spier.

De verdeling in de spieren van de kern (een complex van spieren die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van het bekken, de heupen en de wervelkolom) is alleen relevant: de rectus abdominis-spieren (dezelfde pers), evenals de schuine buikspieren.

Dus, welke oefening we ook doen, zowel het onderste deel van de pers als het bovenste zal werken. Het enige wat we in deze situatie kunnen doen, is de nadruk van de belasting verleggen met een of andere oefening.

Heel vaak wordt een dergelijke verdeling van de pers gemotiveerd door het feit dat de spieren van de pers in de onderbuik veel moeilijker te trainen zijn dan de spieren aan de bovenkant. Maar dit komt uitsluitend door het feit dat de dikte van de vetlaag in de onderbuik iets hoger is dan in het midden of daarboven.

Mythe 2. Het trainen van buikspieren zal helpen de buik te verwijderen

De terechte tweede plaats onder de meest populaire mythen over de opleiding van de pers is deze. Ja, veel mensen geloven nog steeds naïef dat hoe meer we de buikspieren pompen, hoe groter de kans dat onze buik zal krimpen.

Helaas is in de praktijk het tegenovergestelde waar. Door de buikspieren van dag tot dag woedend te pompen, terwijl we geen dieet volgen met een calorietekort, lopen we het risico geconfronteerd te worden met het feit dat onze buik niet alleen niet krimpt, maar, met een grote waarschijnlijkheid, nog meer naar voren zal gaan uitsteken. Dit komt doordat de buikspieren zullen groeien onder de vetlaag die deze spieren bedekt. De conclusie is simpel: als je gebosseleerde buikspieren wilt, volg dan een dieet. Zonder dit zal geen enkele oefening u helpen het gewenste resultaat te bereiken.

Mythe 3. Hoe vaker je de pers zwaait, hoe sneller het resultaat zal komen.

Nee, dit is helemaal niet waar. Veel mensen hebben de neiging om het belangrijke feit te vergeten dat de buikspieren ook SPIEREN zijn.

Elke dag talloze keren de barbell curls doen, zal je je biceps verhogen na een maand van zo'n intensieve training? Hoe zit het met je borstspieren? Natuurlijk niet. En dat weet je heel goed. Evenals het feit dat elke spiergroep na het sporten rust nodig heeft, herstel.

Dus hoe verschillen buikspieren van andere spieren? Alleen door de ligging op ons lichaam, maar verder zijn dit dezelfde spieren die een gedoseerde belasting en gepaste rust nodig hebben.

Ja, de buikspieren zijn de belangrijkste stabiliserende spieren van ons lichaam, samen met de extensoren van de rug. Hieruit volgt dat de pers gewend is aan het laden, simpelweg omdat we rechtop staan. De buikspieren werken zelfs als we zitten of staan. Daarom moet het aantal oefeningen, sets en herhalingen hoger zijn dan voor elke andere spiergroep.

Maar dit betekent niet dat de spieren geen rust hoeven te krijgen. Spieren zullen niet herstellen, er zal geen vooruitgang zijn!

Mythe 4. De beste buikspieroefening is crunches

We kunnen niet ontkennen dat crunches de meest populaire buikspieroefening zijn. Maar populariteit is niet altijd hetzelfde als efficiëntie. In ons geval is dit precies het geval.

Onderzoek heeft al lang bewezen dat de meest effectieve buikspieroefeningen die zijn waarbij de buikspieren samenwerken met de heupbuiger. Een voorbeeld is hanging leg raises, waarbij ook heupwerk wordt gedaan.

Daarnaast is het belangrijk om te vermelden dat 99% van alle mensen draaien is categorisch verkeerd, een beweging maken alsof het omhoog gaat (losscheuren van de thoracale wervelkolom ook de lumbale wervelkolom), en niet naar voren.

Het werk van de rectus abdominis-spier is voorwaartse beweging, dat wil zeggen draaien, en geen opwaartse beweging, dat wil zeggen, het lichaam optillen. Hieronder, als we naar de oefeningen kijken, zal ik de juiste en onjuiste draaitechniek demonstreren.

Mythe 5. Verschillende spierstimulerende middelen zullen je helpen om resultaten te bereiken

Ja, het klinkt verleidelijk. Maar zoals ze zeggen, een vis vang je niet zomaar uit een vijver. En zelfs liggend op de bank - en nog meer. Dergelijke stimulerende middelen zijn gewoon een ander bedrog dat verschillende bedrijven proberen te gebruiken.

Ja, de apparaten dwingen de buikspieren om samen te trekken, maar deze impuls is niet genoeg om de belasting een alternatief te maken voor een volwaardige buikspiertraining.

Deze stimulerende middelen zijn geschikt voor mensen met mobiliteitsverlies om de mogelijkheid van spierverspilling te voorkomen. Dus als je een soortgelijk apparaat ergens in je kast hebt liggen, kun je het gerust te koop aanbieden, je hebt het nauwelijks nodig.

Dus de belangrijkste mythen zijn opgelost, we gaan verder met de theorie. Laten we het even hebben over biomechanica en anatomie.

Abdominale anatomie

Illustratie uit "Wikipedia"

De rectus abdominis-spier bestaat uit twee parallelle spieren. Dit is een stomende, platte, lange, lintvormige spier, breed aan de bovenkant en versmald aan de onderkant, gelegen aan de zijkant van de middellijn.

Beide rectusspieren worden van elkaar gescheiden door de witte lijn van de buik. Het begint op de schaamstreek en de symphysis van de schaamstreek, gaat omhoog en hecht zich aan het voorste oppervlak van de processus xiphoid en aan het buitenoppervlak van het kraakbeen van de V-VII-ribben.

De spierbundels van de musculus rectus abdominis worden onderbroken door 3-4 horizontale peesbruggen.

Dus de populaire vraag "hoeveel buikspierblokjes heeft een persoon?" die acht kun je beantwoorden (hoewel de twee laagste altijd iets erger opvallen).

Abdominale biomechanica

De spieren van de pers werken tijdens het optillen van het bekken met een vaste borstkas, bij het buigen van de wervelkolom, het laten zakken van de ribben. Ze trekken ook de ribbenkast naar beneden met een vaste ruggengraat en bekkengordel.

Een andere rectusspier, zoals hierboven al vermeld, fungeert als de belangrijkste stabilisator van ons lichaam in het verticale vlak. Deze spieren werken dus bijna altijd.

Nu de droge theorie voorbij is, is het nu tijd om te praten over verschillende oefeningen voor de pers.

Hier is een compleet programma met oefeningen voor kubussen, informatie over hoeveel de pers moet worden gepompt.

Ik wil meteen reserveren: het artikel bevat geen oefeningen voor de schuine buikspieren, omdat ze de taille kunnen vergroten.

Nogmaals, zoals hierboven vermeld, als je een smalle taille en visueel prominente buikspieren wilt, zorg er dan voor dat je je dieet aanhoudt.

Buikoefeningen

1. De poten omhoog brengen in de ophanging aan de dwarsbalk

Zonder twijfel kan deze oefening objectief de beste van alle bekende worden genoemd.

Aanvankelijk Naast de pers werk je in het heupgewricht, waardoor de belasting van de rectus abdominisspier maximaal is.

ten tweede, we leggen geen nadruk op de rug, wat betekent dat er helemaal geen belasting op de onderrug is, wat erg handig is voor mensen met uitsteeksels of hernia's van de lumbosacrale wervelkolom. Bovendien is deze oefening een uitstekende preventie van rugklachten.

Techniek: grijp schouderbreedte uit elkaar of iets breder, strek volledig uit op de lat, terwijl we inademen, heffen we onze benen naar de horizon (gevorderden kunnen sokken naar de lat gooien, licht aanraken), terwijl we uitademen, laten we onze benen LICHT zakken naar de startpositie.

Het belangrijkste punt zit juist in de negatieve fase (tijdens het laten zakken van de benen), omdat het op dit moment is dat de rectusspier ons lichaam zoveel mogelijk stabiliseert, waardoor het optimaal werkt.

Zwaai zachtjes met de pers, neem de tijd voor de bewegingen, span en strek de spieren. Als het moeilijk is om gestrekte benen op te tillen, buig ze dan op de knieën, maar probeer soms herhalingen toe te voegen met volledig gestrekte ledematen.

2. Klassieke wendingen

Hier wil ik verschillende opties tegelijk overwegen:

de wendingen zijn correct;

draaien is onjuist (meestal is dit het geval);

draaien met een pannenkoek in de hand (ingewikkelde versie).

- Draaiingen zijn correct

Misschien wel de meest toegankelijke oefening die beschikbaar is voor de pers. Je kunt het overal uitvoeren: thuis, in de hal en zelfs op straat.

Techniek: ga op de grond liggen, buig je knieën, plaats je handen op je slapen of voor je. Handen achter de nek houden, op het achterhoofd is verkeerd. Als we in deze positie draaien, beginnen we de nek naar voren te draaien, dit is beladen met letsel aan de halswervels.

Terwijl je inademt, maak een VOORWAARTSE beweging, draai het lichaam, terwijl je uitademt, keer terug naar de startpositie. Het lichaam moet worden gedraaid en niet worden opgetrokken. In de volgende paragraaf zullen we het alleen hebben over de verkeerde optie.

- Draaiingen zijn verkeerd

Let op de positie van de handen - ze bevinden zich achter het hoofd, en dit is de eerste fout.

Ten tweede, let op de manier van uitvoeren - het lichaam draait niet, maar is het zat. Ja, in het beginstadium van de beweging van de buikspieren zul je voelen, maar zodra je door een hoek van 45 graden gaat, zal het lumbosacrale gebied alle belasting op zich nemen, en dit is al traumatisch.

In mijn coachingpraktijk was er een persoon die met deze oefening een uitsteeksel in de onderrug verdiende, dus het is beter om zo'n oefentechniek voor altijd te vergeten.

Ja, amateurs kunnen je ervan overtuigen dat dit ook klopt, maar dit is niet waar, geef niet toe! Bij de vechtsportafdeling probeerden ze me ook te bewijzen dat dit een authentieke manier van oefenen was, maar iedereen had rugpijn (wat gerechtvaardigd was door de zware belasting). Ik heb iedereen omgeschoold, mijn rug deed geen pijn meer. Wonder, niet anders!

- Pancake crunches (ingewikkelde versie)

Is het te gemakkelijk geworden? Doe je al honderd herhalingen? Probeer de oefening ingewikkelder te maken - pak een pannenkoek en pomp je buikspieren ten volle!

Technisch en qua ademhaling is alles vergelijkbaar met de klassiekers, alleen deze keer zijn de armen loodrecht naar boven gestrekt en houden de pannenkoek vast. Draai het lichaam, probeer de pannenkoek niet parallel aan de beweging te kantelen, houd het altijd loodrecht, verminder de amplitude in de oefening iets en een nieuw type belasting is gegarandeerd voor u!

3. Boek

Ook een heel eenvoudige oefening in het kader van een inventarisatie. Misschien heb je een vloerkleed nodig, maar je kunt ook zonder. Technisch gezien is het "boek" iets moeilijker dan draaien, dus wees geduldig - het kan zijn dat het niet meteen werkt.

Techniek: ga op de grond zitten, strek je volledig uit (hier hoeven de benen bij de knieën niet gebogen te zijn in de startpositie), terwijl je inademt, maak een beweging van het lichaam en de benen naar elkaar toe, alsof je vouwt, strek je op terwijl je uitademen. Heb je begrepen waarom het boek?

Doe dergelijke manipulaties voor ongeveer 20-30, en je zult het nauwelijks willen uitlezen, dit boek is te overweldigend. Of niet?

4. Schuif crunches

Qua techniek iets tussen twists en een boek in: we liggen op de grond, benen zijn gebogen bij het kniegewricht. Terwijl we inademen, draaien we het lichaam, tegelijkertijd heffen we onze benen op en strekken we onze armen naar de sokken.

Op uitademing naar het origineel. Technisch gezien is het niet de gemakkelijkste, dus vaardigheid is vereist.

5. Schaar

Een heel eenvoudige oefening, maar vergis je niet - belast de buikspieren zoals het hoort!

Techniek: strekten zich uit op de grond, lieten hun handen lichtjes op het oppervlak rusten, alsof we door de lucht sneden als een vel papier. We ademen vrij.

Oefening is trouwens perfect voor mensen met hernia's en uitsteeksels in de lumbosacrale regio. Voetenwerk creëert werk in het heupgewricht, ontlast het en verbetert zo de doorbloeding.

Ik geef deze oefening heel vaak aan mijn jongens met soortgelijke problemen aan het begin en aan het einde van de training. Let dus op.

6. Plank

"Serieus, valt er nog iets uit te leggen?!" Geef toe, deze vraag flitste door je hoofd?

Het is niet nodig, maar gewoon noodzakelijk. Veel mensen doen de bar verkeerd. Integendeel, ze doen het niet helemaal voor het doel dat ze nastreven.

In de zaal zie ik vaak een balk in de volgende voorstelling: de sokken staan ​​strak, de schouder en elleboog staan ​​loodrecht op elkaar, het hoofd kijkt naar beneden (alles klopt nog), maar hier is de achterkant! Het is gebogen en in deze situatie wordt de belasting verplaatst van de rectusspier naar de extensoren.

Dit is niet de verkeerde plank als je je diepe rugspieren probeert op te bouwen. Maar als je doel de pers is, dan moet de rug samen met het bekken worden gedraaid, en dan zal de pers in het werk worden ingeschakeld. Onthoud dit.

7. Gebed

Nog nooit van deze oefening gehoord? Nu hebben ze het gehoord.

Nee, de hogere machten zullen niet smeken om de gekoesterde kubussen op de maag. Het is alleen zo dat de mechanica van de beweging erg lijkt op wat we 'op het voorhoofd slaan' noemen.

Deze oefening kan alleen in de sportschool worden uitgevoerd, omdat er een crossover nodig is (een enorm frame waarin we meestal informatie doen voor borst- of tricepsextensie).

Haak het touw aan de bovenste haak, ga op je knieën voor het blok zitten (in de naam van alle buikspieren), wind het touw achter je hoofd, terwijl je inademt, draai het lichaam zodat je hetzelfde voelt als je voelt op klassieke wendingen - de buikspieren lijken samengedrukt tot een veer. Strek je zachtjes uit terwijl je uitademt. Trouwens, de oefening is perfect voor degenen die graag zware gewichten hurken / trekken, omdat het lichaam hier op een krachtige manier wordt belast.

3 essentiële nuances om in gedachten te houden bij het pompen van buikspieren

1) Hoeveel heb je nodig om de pers te pompen?

Mythe #3 noemde dit al: zwaai drie keer per week met de pers, doe 20-50 herhalingen in oefeningen, één benadering is genoeg voor elke oefening.

2) Voeding

Een calorietekort behouden is het allerbelangrijkste. Creëer een klein tekort, ongeveer 15% van je calorie-onderhoud, oefen en binnen een paar weken komen je buikspieren weer aan.

Zelf snel kubussen maken (bijvoorbeeld in een maand) vanuit het niets is onmogelijk, dus wees geduldig.

3) Is het mogelijk om thuis kubussen te maken?

Vrijwel alle oefeningen zijn beschikbaar en kunnen thuis gedaan worden. Mocht het dus niet mogelijk zijn om naar de sportschool te gaan, begin dan gerust thuis met trainen.

Aan het einde van het artikel wil ik nogmaals het belangrijkste punt noemen: zonder dieet, dat wil zeggen zonder een calorietekort, is het een echt wonder om de gekoesterde kubussen van de pers te zien, niet anders, hoop niet .

Hieruit volgt niet dat de buikspieren alleen getraind moeten worden op een caloriearm dieet. Helemaal niet. Zoals ze zeggen, bereid de slee voor in de zomer, wat betekent dat je hem het hele jaar door kunt trainen, het is zelfs nog beter, want op het moment van het begin van het dieet, ergens daarbuiten heb je een behoorlijk veelbelovende staalpers .

En nog een heel belangrijk punt: pomp de buikspieren niet helemaal aan het begin van de training. Het lichaam is een stabilisator, en als je het meteen moe maakt, dan zal de rug, en dus de wervelkolom, de hele belasting overnemen bij de resterende oefeningen met een halter en dumbbells (aangezien de extensoren ook snel moe worden).

Laat de pers voor het laatst staan, maar wees niet lui om in ieder geval te doen volgens de aanpak in de gepresenteerde oefeningen. Het kost je maximaal 10 minuten, maar in de toekomst zul je jezelf dankbaar zijn.

Leef lang en bloei!

Als je om je gezondheid en vorm geeft, dan ben je zeker fan van gezonde, uitgebalanceerde maaltijden en effectieve lichaamsbeweging. Met de nadruk op dat laatste bieden wij u een beproefde methode om thuis een mooie pers te vormen. U zult verrast zijn, maar dit kan al na een week worden bereikt, waarbij u slechts 10-20 minuten aan lichaamsbeweging besteedt.

Laten we om te beginnen het geheim van succes herhalen: 7 oefeningen 10-20 min / dag binnen een week - en je buikspieren krijgen een strakkere vorm. Het belangrijkste is om daar niet te stoppen en langer dan 1 week regelmatig te trainen. Waarom is dat? Elke persoon heeft een andere tijd nodig voordat de eerste "kubussen" verschijnen, maar tegen het einde van de eerste week wachten er aangename veranderingen op je.

Je zal nodig hebben:

1. Bank / fauteuil / stoel;
2. 10-20 minuten / dag;
3. Wilskracht / positieve instelling / resultaatgerichtheid / ondersteuning / motivatie ...

Oefening 1

Ga op de rand van de bank zitten. Hef je benen op zodat ze de grond niet raken. Nu zit je in een erg ongemakkelijke positie, je wordt zeeziek, je buikspieren zijn gespannen. Maar tegelijkertijd is de achterkant ook, dus help jezelf met je handen en laat ze op de bank rusten. Nu heb je wat balans.

Nu buigen we onze benen naar ons toe en strekken ze vervolgens. Dit moet 20 keer gebeuren. We vouwen en strekken.

Oefening 2

Laten we nu de positie veranderen. Ga op de grond liggen met iets zachts. Breng je benen 90 graden omhoog (beide samen) en laat ze vervolgens zakken. Deze oefening moet 20 keer worden gedaan.

Let op: in buikligging is het moeilijk om je benen gestrekt op te heffen, dus help jezelf met je handen: plaats je handen onder je billen of ondersteun de achterkant van je benen ermee.

Oefening # 3

In dezelfde stand maken we de bekende "fiets". Ook 20 keer.

Daarna kun je rusten. Maar niet voor lang, er staan ​​nog oefeningen in het verschiet.

Oefening 4

Nogmaals, we veranderen de positie niet. Nu proberen we de borstkas te bereiken met onze knieën, heen en weer zwaaiend. Het is belangrijk om te begrijpen dat we vanuit buikligging onze benen naar ons toe buigen, onze borst bereiken en vervolgens de ledematen strekken. En weer 20 keer.

Oefening 5

Zet nu je voeten op de bank en ga met je rug op de grond liggen. Je moet met je handen naar je knieën reiken en op je rug gaan liggen. We doen dit 20 keer zonder enige wijziging.

Oefening # 6

Laten we het ingewikkeld maken. Nu, in dezelfde positie, moet je, terwijl je je handen achter je hoofd houdt, je knieën bereiken met je ellebogen. Het zal effectiever zijn als de rechterhand naar het linkerbeen reikt en vice versa. Zo zwaai je niet alleen de bovenste buikspieren, maar draai je ook de wervelkolom, wat ook erg handig is. Natuurlijk 20 keer.

Oefening 7

En tot slot de laatste. Zonder van houding te veranderen, nu bereiken we de hielen met onze handen, we zetten onze handen achter de voeten, ook kruislings. En ook 20 keer.
Daarna raden we je aan om een ​​warme of contrastdouche te nemen. Geef je lichaam rust en je ademhaling om te herstellen.

Afscheidswoorden!

We willen je erop wijzen dat niet iedereen elke oefening 20 keer tegelijk zal kunnen doen. Het is het beste om te beginnen met 5-8 herhalingen en elke dag geleidelijk met 3 herhalingen te verhogen. Het is belangrijk om te begrijpen: het is beter om minder te doen, maar voor langer. Het moeilijkste is immers in het begin, wanneer de buikspieren de volgende dag pijn doen en er geen zin meer is om oefeningen te doen. Het belangrijkste is niet de hoeveelheid, maar de duur. Vergeet de rust natuurlijk niet. Drink ook veel water.