Corbis / Fotosa.ru

Terwijl ik in een fitnessclub op simulatoren train, ontmoet ik regelmatig een meisje dat na elke benadering een hele reeks rekoefeningen doet. Zo stroperig en loom, om niet te zeggen erotisch, dat ik zou vermoeden dat ze de aandacht van mannen wil trekken. Als niet voor de jonge man die altijd bij haar is.

Rek- en flexibiliteitsoefeningen

Ik verwaarloos het stretchen ook niet. Maar ik heb altijd zo'n haast dat ik aan het einde van de les maar een paar dynamische strekkingen doe: ik spring in lunges, spreid mijn armen naar de zijkanten, open mijn borst ... Wie van ons strekt zich goed uit? Hier zijn de professionele antwoorden op deze en andere belangrijke vragen over stretchen:

1. Moet stretchen deel uitmaken van elke training?

Ongetwijfeld, ja. Of je nu rent, zwemt, dumbbells optilt of yoga doet. "Rekoefeningen verbeteren de bloedstroom in de spieren", zegt Aleksey Ivanov, gymcoördinator van de Art-Sport fitnessclub, afgestudeerd aan de Association of Fitness Professionals, CCM in powerlifting. "Als gevolg hiervan krijgen ze meer voedingsstoffen en zuurstof die nodig zijn om fysieke activiteit te weerstaan, en geven ze afvalproducten beter af."

2. Wat is de beste manier om te stretchen: dynamisch of statisch?

Probeer bijvoorbeeld op een helling zo laag mogelijk te buigen en een halve minuut op het laatste punt te blijven, of is het beter om meerdere keren te springen, waardoor de amplitude toeneemt?

Bij het kiezen tussen statisch en dynamisch stretchen, focus je eerst op je fitnessniveau. "De eerste is veiliger", zegt Evgeny Golubev, trainer bij TenPilates studio. - Het is geweldig voor beginners, voor degenen die na een pauze weer fit worden. Je kunt in beweging strekken als je je lichaam goed onder controle hebt, anders bestaat het risico dat je de amplitude overschrijdt en geblesseerd raakt."

Als je een ervaren atleet bent en je doel is om de flexibiliteit serieus te vergroten, gebruik dan beide methoden, wissel ze af binnen dezelfde training, en ga van eenvoudige oefeningen naar meer complexe.

3. Rek je voor, na of tijdens je training?

Opwarmen helpt bij de voorbereiding op de komende oefening. Om je hartslag te verhogen, op te warmen, kun je 10 minuten op een loopband rennen, dansen, op de plaats lopen of gewoon een paar keer gaan zitten, en om de spiervoeding te verbeteren en gewrichten te ontwikkelen, kun je een beetje presteren en strekken. De taak van de trekhaak is om de spieren te ontlasten, bederfproducten te verwijderen, te kalmeren en te herstellen. Het wordt perfect opgelost door een kleine reeks rekoefeningen. Maar hoe deze structuur praktisch wordt opgebouwd, hangt af van het type training. Als een les flexibiliteit van je vereist en belooft kalm te zijn (pilates, yoga, choreografie), dan is het vooral belangrijk om ervoor te zorgen dat je net zo rustig, in een statische positie, 5-10 minuten voorzichtig rekt. Maar stretchen na de les kan worden verwaarloosd.

Het tegenovergestelde geldt voor kracht- en cardiotraining. Na de sessie is tien minuten statisch rekken vereist. Maar voor hem en in de intervallen tussen krachtoefeningen, moet je je niet laten meeslepen door statisch rekken. Als je het overdrijft, worden de spieren zo elastisch dat het moeilijk wordt om actief te bewegen en krachtoefeningen te doen.

"Neem bijvoorbeeld barbell-squats", legt Alexey Ivanov uit. - Als je daarvoor de spieren van de achterkant van het dijbeen goed hebt gestrekt, dan kun je dieper gaan zitten. En als de voorste - het zal moeilijk zijn om op te staan: een sterk uitgerekte spier is moeilijker samen te trekken. " Deze subtiliteiten zijn niet gemakkelijk te begrijpen. Maak er daarom een ​​regel van: voor krachttraining is het beter om op te warmen in plaats van te strekken. Als je rekt, is het beter in dynamiek, door 1-2 oefeningen te doen (20-30 herhalingen in elk) voor elk van de spieren die bij de training betrokken zijn.

4. Moet je door de pijn heen reiken of niet?

"Rekken is wenselijk tot een zacht gevoel van strekken, maar geen pijn", legt Evgeny Golubev uit. "Tijdens statisch rekken moet je een positie innemen en deze 20 tot 60 seconden vasthouden." Als het onaangenaam wordt, probeer dan de inspanning een beetje te verminderen, maar niet de tijd: het lichaam heeft minstens 30 seconden nodig om zich aan te passen aan de belasting. Sta niet toe dat iemand anders je door de pijn heen trekt, "helpt" om lager te buigen, om dieper in de halve spleten te zitten: als je de lading niet doseert, is het risico op blessures veel groter. En alleen als het je doel is om je flexibiliteit radicaal te verbeteren, is het de moeite waard om de slagkracht te vergroten: als je maximaal 60 seconden op het piekpunt blijft, kun je pijn voelen, maar het zou niet sterk, draaglijk voor je moeten zijn.

5. Garandeert regelmatig rekken flexibiliteit?

Dit is een garantie dat je het in ieder geval niet kwijtraakt: zonder regelmatige training verdwijnt de flexibiliteit heel snel. Om het te ontwikkelen, moet je dagelijks trainen, en bij voorkeur twee keer per dag, bijvoorbeeld 15 minuten. Maar als je jezelf bepaalde doelen stelt - bijvoorbeeld op de split zitten of in de lotushouding - kun je niet zonder de hulp van een professional. Zoals de trainer me uitlegde, moet je, om te bereiken wat je wilt en jezelf geen schade te berokkenen, goed begrijpen hoe je lichaam werkt: welke spier je moet strekken, waar zijn de bevestigingspunten, is het een flexor of extensor, wat is de richting van de vezels (en je hoeft er alleen maar langs te strekken) ...

Om eerlijk te zijn, voor mij zijn al deze dingen met "aanhechtingspunten" en "anatomische functies" gewoon kosmisch. Maar het gebruikelijke strekken, dat bij elke training wordt gedaan, bleek ook niet zo eenvoudig. Ik realiseerde me dat ik veel verkeerd deed: ik besteedde te weinig tijd aan strekken, strekte me uit als mijn spieren wilden rusten, en soms door pijn. We zullen! Nu zal ik rekening houden met deze fouten. En ik probeer na elke training minstens 15 minuten te rekken. Hopelijk zal dit me na verloop van tijd in staat stellen om niet in de lotushouding te zitten (waar ik al lang van gedroomd heb), maar gemakkelijk en mooi voorover te buigen om een ​​gevallen handvat van de vloer op te rapen of gewoon een andere oefening in een fitnessclub te doen.

Trouwens, ik moet mijn "buurman" in de sportschool waarschuwen dat rekken niet mag worden gedaan tussen krachtoefeningen ...

We gingen naar een stretchingles om te leren hoe we flexibel kunnen worden en gewrichten gezond kunnen houden.

Een kleine gezellige ruimte voor choreografielessen bevindt zich in het oude gebouw van de fabriek van Gorizont. De groep ziet er voor de les erg optimistisch uit: de meisjes communiceren kalm en lachen. Maar na een paar minuten zullen ze veel pijn hebben - waarvoor ze zich in feite hebben aangemeld. Waarom mensen vrijwillig en graag martelen, legden hun coach en choreograaf ons uit Alexandra Oshurko.

- Waarom zijn rekoefeningen nuttig?

Het eerste pluspunt zijn gezonde gewrichten. Ze worden mobieler en dit verbetert het algehele welzijn. Rekoefeningen kunnen u helpen herstellen van blauwe plekken of zware inspanning.

Een andere reden om te beginnen met het ontwikkelen van flexibiliteit, is om je ruggengraat uit te lijnen en te verlengen. Een gezonde wervelkolom zorgt voor een mooie houding. Elastische ligamenten, de bloedstroom in het lichaam zal de jeugd van het lichaam behouden, het lichaam verzadigen met zuurstof.

Als je hard moet werken, constante stress hebt, wordt rekken aan je getoond. Ontspanning zal leiden tot harmonie met je innerlijke zelf en je helpen te kalmeren.

Een ander onbetwistbaar pluspunt, vooral voor vrouwen, is dat stretchen de stofwisseling verbetert en versnelt. Rekken kan je helpen om beter af te vallen dan welk dieet dan ook.

- Kan iedereen stretchen of zijn er contra-indicaties?

Over het algemeen is er niet zo'n categorie mensen die niet kan worden uitgerekt. Alleen als u een ernstige verwonding heeft opgelopen, moet u het beschadigde ligament een tijdje niet strekken, maar na een tijdje moet u beginnen met het herstellen van de elasticiteit. En het kan heel pijnlijk zijn, maar anders verlies je de flexibiliteit volledig en wordt het later nog erger.

Iedereen kan stretchen, ongeacht leeftijd en geslacht. In de kindertijd zijn de ligamenten erg zacht en elastisch, de gewrichten zijn gemakkelijker te draaien. Dienovereenkomstig is het voor een kind veel gemakkelijker om in een touw te zitten. Met de leeftijd worden de ligamenten grover. Maar dit is natuurlijk ook allemaal individueel. Er zijn zulke elastische ligamenten uit de kindertijd dat een persoon als volwassene snel resultaten behaalt. Omgekeerd kan zelfs een 10-jarig kind absoluut rigide zijn. Maar ik kan met zekerheid zeggen dat je op elke leeftijd je flexibiliteit soms kunt vergroten, en dit hangt niet af van de gegevens, maar van het verlangen en het harde werk van de persoon.

- Moet je alleen strekken na kracht- en cardio-belastingen, of kan het worden gebruikt als een onafhankelijke reeks oefeningen?

Goed strekken is essentieel voor atleten, dansers, degenen die in de sportschool trainen en hardlopen, maar het zal nooit overbodig zijn voor mensen die niets doen. Stretchen heeft maar één pluspunt. We streven er allemaal naar om er jonger uit te zien, langer mee te gaan en ons goed te voelen. En dit alles geeft je stretching. Waarom geld uitgeven aan dure vitamines en crèmes als je wat tijd kunt besteden aan lichaamsbeweging en bijna hetzelfde resultaat krijgt?

- Hoe het niet te overdrijven met strekken om het lichaam niet te schaden?

Het gevoel van pijn in de ligamenten de volgende ochtend na het strekken is bijna gegarandeerd. Dit is een indicator van effectieve training. Wanneer je "rekt", strekken je ligamenten zich uit, worden ze langer en verschijnen er microscheurtjes in de spieren. Zo wordt flexibiliteit bereikt.

Daarom hoeft u slechts 3-4 keer per week uit te rekken, zodat de ligamenten tijd hebben om te herstellen. 'S Ochtends na de les kun je een bad nemen, oefeningen doen. Maar rek je niet te veel uit! Ligamenten hebben rust nodig.

- Hoe om te gaan met pijn tijdens inspanning, hoe makkelijker over te dragen?

Probeer na te denken over wat je ontspant, richt je aandacht op prettige herinneringen. Stel je voor hoe je je op het strand koestert, hoe de zee je wenkt, herinner je de aangename momenten dat je aan het ontspannen was. Dan is het veel gemakkelijker om de pijn te verdragen dan wanneer je alleen maar denkt aan wat je niet meer kunt verdragen. Stretchen is als hardlopen: hoe meer je doet, hoe langer de training die je kunt volhouden. Hoe meer je verdraagt, hoe sneller je leert deze pijn te verdragen. Misschien vind je het later zelfs leuk. Train jezelf. Er wordt geen ander gegeven.

Tijdens de oefening moet je goed naar je lichaam luisteren, het voelen, om het niet te overdrijven en jezelf niet te beschadigen. Ga niet plotseling rechtop zitten of bukken als u niet opgewarmd bent. Er is een gevoel van acute pijn in de ligamenten, zoals snijden met een mes, wat betekent dat u geen inspanning moet leveren. Sluit je gewoon op die hoogte aan. Als u zich duizelig voelt, uw been begint te trillen of er iets in "klikt", stop dan onmiddellijk met strekken. Zorg goed voor jezelf.

Het lichaam strekken is pijnlijk, maar deze sensaties worden dan vervangen door vreugde, lichtheid en groot welzijn. Verwaarloos dit niet en je zult in harmonie met jezelf zijn.

̶ Waar moet je op letten bij het doen van de oefeningen?

Stretchen ̶ is het ontspannen van spieren, en er is geen manier om te ademen. Dit is de belangrijkste regel! Je moet op je ademhaling letten. Terwijl je uitademt, ontspannen je ligamenten, strekken ze zich uit en zak je lager. Als je je adem inhoudt en jezelf probeert te laten zakken, verwond je ze. De ligamenten zullen twee keer zoveel pijn doen en de resultaten zullen veel slechter zijn.

̶ Maar wat als je de banden nog steeds beschadigt?

̶- Het ergste is de breuk van de ligamenten. In dit geval is het herstelproces erg lang. Als alles ernstig is, is het beter om een ​​arts te raadplegen die zalven, verbanden, fysiotherapie zal voorschrijven. Bij een scheur of verstuiking gaat het herstel sneller. Ik weet een geweldige manier om van schade te herstellen. Dit is een heel heet bad. Je dompelt jezelf onder in water, gaat ongeveer 20 minuten liggen, je ligamenten ontspannen volledig, warmen op. Doe daarna oefeningen op het geblesseerde been (heel voorzichtig!) en klim weer het water in. En zo ongeveer 3-4 benaderingen.

Ik ken veel gymnasten, acrobaten en dansers die op deze manier na ernstige blessures hun spagaat terugkregen. Maar probeer dit gewoon niet de dag na de blessure te doen. Geef je ligamenten de tijd om te genezen.

- Moet je stretchen met een trainer of kun je de oefeningen thuis doen?

Lichte complexen kunnen thuis worden uitgevoerd, complexer in de beginfase - het is beter onder toezicht van een trainer. Als je helemaal niet weet hoe je moet strekken, en je voelt je lichaam niet, dan heb je een directe weg naar de groep. Oefening van slechte kwaliteit kan immers niet alleen van streek raken door te lang wachten op ten minste enkele resultaten, maar ook het lichaam schaden.

Als je al min of meer flexibiliteit hebt ontwikkeld en weet wat en hoe gedaan wordt, dan is het nooit overbodig om thuis te sporten. Neem minimaal 15 minuten per dag: strek je nek, rug, maak een paar buigingen naar voren en je zult zien hoeveel energie je lichaam krijgt.

̶- Waarom oefen je oefeningen in tweetallen in de klas, hoe zijn ze effectief?

̶- Van klassen in paren verschijnt het resultaat 2-3 keer sneller. Wanneer je jezelf "strekt", geef je niet de maximale belasting van de banden, maar je partner helpt je hierbij. Maar je moet tijdens de lessen heel voorzichtig zijn met elkaar, vertel je partner of je nog kunt duwen of niet. Hij voelt niet wat er in je omgaat.

In het begin moet je minimaal drukken, en dan geleidelijk je gewicht toevoegen en aan het einde de maximale belasting geven. En zodat uw partner geen ligamenten breekt en gewond raakt, moet u hem langzaam en soepel loslaten.

- Hebben mannen stretching nodig?

̶- Mannen moeten zich uitrekken om te voorkomen dat ze beren zijn. Maar er is één voorbehoud: als een man wil aankomen en krachtig wil zwaaien, moet hij tijdens deze periode de lichtst mogelijke oefeningen doen. Het hele resultaat zal verdwijnen en de spieren zullen stoppen met groeien, maar integendeel beginnen te "leeglopen". Een van de resultaten van rekoefeningen - een versnelde stofwisseling - helpt je immers bij het afvallen.

- Waarom "pompen" spieren aan het einde van een reeks oefeningen?

̶- Gewoon de spieren strekken is het halve werk. Je moet ze leren gebruiken, vooral voor dansers. Het pompen aan het einde is nodig om de resultaten van het behalen van de les te behouden, zodat je niet alleen in een split kunt zitten, maar ook je voet op gewicht kunt houden, batman kunt doen, zwaaien en je flexibiliteit op alle mogelijke manieren kunt gebruiken .

Foto: plaats.

Elke keer dat je hard traint in de sportschool, staan ​​je botten, gewrichtsbanden, gewrichten en spiergroepen onder enorme druk. Deze belasting blijft bestaan, zelfs na het einde van de training. Als gevolg hiervan raken de botten elkaar strakker, wat een extra wrijvingseffect creëert. Op de lange termijn kan dit leiden tot negatieve gevolgen in de vorm van degeneratieve veranderingen in het gewrichts- en botweefsel. Wat kan er worden gedaan om dergelijke gebeurtenissen te voorkomen? Om te beginnen, stretch na je training.

Wat gebeurt er tijdens het uitrekken?

Rekken na krachttraining is een noodzakelijke reeks maatregelen om blessures te voorkomen.

Bij het uitrekken gebeurt het volgende:

1. De spieren zelf strekken zich uit. Dit vergroot de omvang van microtrauma's, wat vooral handig is bij het werken in, omdat het de kans en intensiteit van de manifestatie van sarcoplasma verhoogt.
2. De ruimte tussen de botten wordt vergroot, wat het risico op botchafing aanzienlijk kan verminderen.
3. De grootte van het glycogeendepot wordt vergroot door fysieke vervorming.
4. De gewrichtsruimte wordt uitgerekt, wat het risico op inter-articulaire vloeistoflekkage vermindert.
5. Ligamenten zijn uitgerekt, wat bij zware inspanning een groot bewegingsbereik biedt en je soms de techniek kunt doorbreken zonder angst voor verstuikingen.

Uit preventief oogpunt is rekken na de training voor elke sporter net zo noodzakelijk als een warming-up voor de training. Bij de meeste crossfit-atleten, powerlifters en sommige bodybuilders is er echter een sterke afwijzing van alle rekprocedures, behalve het strekken van de wervelkolom met een ophangstang.

Heb je een rek nodig?

Waarom wordt het strekken van de benen, zoals het strekken van de spieren van het schoudergewricht na een training, voor velen als onprettig beschouwd? Alles is hier eenvoudig. Ondanks alle preventieve voordelen heeft stretchen een aantal nadelen. Met name stretchen vermindert de krachtindicatoren van de meeste atleten die betrokken zijn bij snelheids-krachtsporten, waaronder crossfit. Wat is het grootste probleem?

Laten we de fysiologie van de lopende processen in het menselijk lichaam bestuderen. Tijdens het uitvoeren van zware herhalingen in het kader van krachttraining stimuleert de atleet de verdikking van het spierweefsel. Dit wordt bereikt door myofibrillaire hypertrofie, klein. Maar het belangrijkste is hun locatie. Spieren die constant in één positie werken ontwikkelen zich ongelijkmatig en krijgen daardoor een bepaalde stijfheid. Spanning in spierweefsel verzwakt de krachtimpuls, waardoor de atleet geen serieus gewicht kan nemen.

Als je het niet gelooft, bedenk dan waarom de meeste powerlifters records vestigen op speciale apparatuur, zoals bankdrukken. Feit is dat bankoverhemden spierweefsel samendrukken en een extra elastische impuls creëren. Hierdoor kunt u het gewicht 25-30% meer optillen zonder het traject en de amplitude te veranderen dan zonder speciale apparatuur.

Door regelmatig serieus te strekken, verminder je twee van de belangrijkste factoren die je helpen de beste trainingsresultaten te behalen:

1. Verander de locatie van de belangrijkste vezels. Als gevolg hiervan worden uw spieren minder strak en moet u aanzienlijk meer moeite doen om hetzelfde gewicht op te tillen. Met andere woorden, stretchen maakt je zwakker.
2. Je verstoort de processen van myofibrillaire hypertrofie. Myofibrillaire hypertrofie is een verdikking van spierweefsel die uitsluitend wordt gecreëerd door microtrauma aan de spieren, gevolgd door herstel door eiwitsynthese. In het geval van stretchen vergroot je de grootte van de microscheur en wordt het spierweefsel, in plaats van dikker, langer. Dit verhoogt het volume van de spieren, maar vermindert hun efficiëntie, aangezien lange spieren meer hefboomwerking zijn, en meer hefboomwerking is meer afstand en meer kracht die moet worden uitgeoefend om het gewicht op te heffen.

Daarom, als je serieus bezig bent met sporten, overweeg dan om kracht boven blessurepreventie te stellen. Houd er rekening mee dat we het uitsluitend hebben over serieus rekken, of het nu gaat om touw of extreme complexen voor het ontwikkelen van armflexibiliteit. Als je alleen preventief strekoefeningen met lage intensiteit uitvoert, wordt de invloed van negatieve rekfactoren op je lichaam bijna volledig geëlimineerd, waardoor je pijnloos je doelen kunt bereiken.

Dit betekent niet dat uw voortgang niet wordt geremd, alleen de vertragingssnelheid zal extreem klein zijn in vergelijking met de versnellingssnelheid van de anabole gewichten die u versnelt met lichaamsbeweging en goede voeding, gekoppeld aan volledig herstel na de training.

Waarom na de opleiding?

Als je serieus bezig bent met stretchen, moet je begrijpen waarom je een warming-up doet voor de training en stretching na de training. Als u zich uitrekt voordat u gaat trainen, kan de afname van de spierdichtheid de krachtresultaten tijdens het sporten beïnvloeden. Bovendien worden de uitgerekte spieren onderworpen aan compressiestress, wat kan leiden tot beklemming. Tijdens de training is het wenselijk om maximale spierspanning te behouden. Tegelijkertijd rekt rekken na het sporten het spierweefsel uit, waardoor extra trauma ontstaat, en dit is een van de belangrijkste factoren.

Onthoud dat je in de eerste plaats niet aan de spieren trekt, maar aan de gewrichtsbanden. En dat is de sleutel tot gezond stretchen. Als je rekt voordat je gaat trainen, zullen de uitgerekte spieren je krachtvooruitgang enorm vertragen en zal het veel langer duren voordat je de benodigde vorm krijgt.

Er is een kleine lifehack. Als we het rekken van alle spiergroepen afzonderlijk van de trainingscomplexen beschouwen, is het mogelijk om de flexibiliteit aanzienlijk te ontwikkelen, praktisch zonder de strakheid van de spierweefsels te verstoren. Combineer hiervoor stretching en saunatrips. Onder invloed van vocht en temperatuur verliezen de spieren een tijdje hun tonus en stijfheid, wat het veel gemakkelijker maakt om ze te trekken en tegelijkertijd de optimale amplitude van rekcomplexen te bereiken. Wanneer de thermische factor ophoudt te werken, keren de spieren terug naar hun oorspronkelijke staat, waardoor ze de nodige stijfheid kunnen teruggeven.

Als je echt flexibel en tegelijkertijd sterk wilt zijn, probeer dan niet na je training te rekken, maar tegelijkertijd met het naar de sauna gaan.

Complexen uitrekken

Voor degenen die post-workout stretching serieus willen aanpakken, bieden we complexen voor alle spiergroepen die u zullen helpen uw hele lichaam te strekken en de katabole belasting van het lichaam te verminderen.

spiergroep	Complex	Nodig hebben
Poten	Longitudinaal touw	praktisch afwezig
handen	Opwarmsloten	praktisch afwezig
Ruggengraat	Hangend aan de horizontale balk. Proberen je hielen te bereiken met je handen zonder je knieën te buigen	Echt nodig
Kuitspieren	Deadlift op rechte benen zonder gewicht te gebruiken. Mogelijkheid om eenbenige tractie te gebruiken zonder gewicht	praktisch afwezig
Spieren van de nek	Klassieke warming-up spins	Echt nodig
Dijspieren	Dwars touw	Echt nodig
Schouderspieren	Handen zwaaien, pogingen om handen achter de rug te brengen	Echt nodig
lumbale spieren	zonder gewicht. Hangend aan de horizontale balk. Pogingen om met je handen naar je hielen te reiken zonder je knieën en anderen te buigen	Echt nodig

Laten we dat eens van dichterbij bekijken. Voor mannen zijn allereerst verschillende hangers aan de rekstok nodig. Ze verminderen de negatieve squeeze-factor die optreedt tijdens barbell-rijen en pull-ups. Hiervoor is het gebruikelijke een tijdje aan de rekstok hangen het meest geschikt. Nadat je aan de horizontale balk hebt gehangen, wordt het niet aanbevolen om van het projectiel te springen, maar om jezelf langzaam te laten zakken en onmiddellijk met je vingers je hielen te bereiken zonder je knieën te buigen.

De touwtechniek is eeuwenlang onveranderd gebleven. Tegelijkertijd hoeft u uw ligamenten niet te scheuren in een poging om de vloer te bereiken: na verloop van tijd zullen de spieren voldoende rekken zodat u moeiteloos het gewenste punt kunt bereiken. Hetzelfde geldt voor alle andere oefeningen voor zowel vrouwen als mannen.

Let op: selecteer de soorten beugels afhankelijk van de profileringsbelasting. Als je een gesplitst systeem doet, rek dan alleen die spiergroepen die bij het werk betrokken waren.

Een klassieke algemene stretchtechniek waar alle atleten baat bij hebben, inclusief crossfitters:

1. Wervelkolom strekken - hangend.
2. De kuitspieren strekken met de deadlift zonder gewicht.
3. De benen strekken door splitsen te doen.
4. Algemene zwaaibeweging voor schokkerig strekken zonder belasting.

Wat te doen na het stretchen?

Allereerst is het de moeite waard om te onthouden dat je een training hebt gedaan voor intensief rekken, wat betekent dat je een standaard set herstelprocedures nodig hebt.

1. Reconstitueer met extra vloeistof.
2. Sluit het eiwitvenster. Eiwit, isolaat of gesplitste aminozuren zijn hier geweldig voor.
3. Dichtbij

   Over de voordelen van stretchen na het sporten kan eindeloos worden gedebatteerd. Aan de ene kant vertraag je aanzienlijk de groei van je krachtindicatoren, omdat je de dichtheid en strakheid van je eigen spieren vermindert. Aan de andere kant voert u een effectieve profylaxe uit die u waarschuwt en beschermt tegen ernstige verwondingen die verband houden met scheuring van ligamenten en ontwrichting van gewrichten. Denk daarom, voordat u na de training aan professionele stretching doet, na over wat belangrijker voor u is: presteren bij de volgende wedstrijd en maximale resultaten behalen of uw eigen gezondheid plus het vooruitzicht om betere resultaten te laten zien, maar niet bij de volgende, maar bij latere wedstrijden.

   CrossFit-atleten hebben zelf een verschillende houding ten opzichte van stretchen. Vooral kampioenen oefenen het om de beste explosieve kracht te bereiken tijdens trainingscomplexen. Tegelijkertijd vermijden veel sterren van crossfit-games het helemaal, omdat ze begrijpen dat hun belangrijkste voordeel complexe en moeilijke basisoefeningen zijn, waarop je meer punten kunt krijgen voor goede prestaties.

   En toch, wat is stretchen na de training voor krachtgerichte mensen? Het is eenvoudig - dit is preventie en het vermogen om een ​​volwaardige levensstijl te leiden, terwijl de mobiliteit van gewrichten en ligamenten behouden blijft.

Lichaamsflexibiliteit is de droom van miljoenen mensen. Bijna iedereen wil flexibel, flexibel, sterk zijn. Ze dromen ervan om op touw te zitten en zichzelf bijna in een knoop te binden.

Maar weinig mensen denken na over simpele vragen:

Wat is de juiste manier om je spieren te strekken?

Welke spieren moeten wel en niet worden aangetrokken? (Ja, ja. Er zijn spieren waarvan het rekken de balans van het lichaam verstoort en tot gezondheidsproblemen leidt.)

Zijn ze bereid om de juiste prijs te betalen voor wat ze willen? Ben je klaar om al deze hoop tijd en moeite te besteden?

Hoe krachttraining en stretching combineren? En in hoeverre is het de moeite waard om te strekken zodat de resultaten van jarenlange krachttraining niet te lijden hebben?

Er zijn veel van deze vragen...

Tijdige antwoorden op deze vragen helpen veel, soms zeer vervelende fouten te voorkomen. Sommige van deze fouten kunnen gemakkelijk een einde maken aan je sportcarrière en zelfs je gezondheid schaden. Laten we eens kijken naar de meest serieuze.

Flexibiliteit ontwikkelingsfout nummer 1

Wachten op resultaten die te snel zijn

We zien vaak beloften als "touw in een maand, touw in 10 trainingen, touw in een week." En zoekopdrachten op het web zijn over het algemeen grappig: "cross twine in one day"!

Als u van nature flexibel genoeg bent, kan het tot twee maanden duren voordat u een longitudinale splitsing krijgt zonder uw gezondheid te verliezen of uw gewrichten te beschadigen.

De meeste mensen vinden het zelfs moeilijk om een ​​startpositie in te nemen om de nodige oefeningen uit te voeren. Dat wil zeggen, ze moeten de spieren strekken om de spieren goed te kunnen strekken!

Voor een gewoon persoon, niet begiftigd met natuurlijke flexibiliteit, is een periode van zes maanden vrij realistisch om op een lengtetouw te zitten. Het kruistouw kan langer duren. Bovendien moet je minimaal 4-5 keer per week 30-50 minuten trainen.

Dwangoefeningen, overtreding van redelijke eisen, kunstmatige verhoging van de flexibiliteit met het gebruik van overmatige belastingen kunnen leiden tot invaliditeit of tot uiterst onaangename vertraagde gevolgen. Vooral op oudere leeftijd.

Wees geduldig, het kost tijd om flexibiliteit te ontwikkelen.

Flexibiliteit ontwikkelingsfout nummer 2

De verkeerde spieren strekken om te trekken

Een veel voorkomende fout! Hoeveel ruggen hebben geleden! Rek precies de spieren uit die je wilt strekken. Trek niet te veel aan de extensoren van de rug en strek de heupgewrichten niet te veel, vooral als u krachtoefeningen doet. Overbelaste spieren zijn niet in staat om het juiste evenwicht te bewaren en gewrichten te ondersteunen. Vooral onder stress. Vandaar de verwondingen en krommingen.

Trek in geen geval aan uw vingers.

Fout 3

Niet alleen spieren strekken, maar ook ligamenten

Het zijn de spieren die moeten worden getrokken, niet de ligamenten. Ligamenten zijn sterke en bijna onuitrekbare gewrichtsschalen. Het is al moeilijk genoeg om ze te doorbreken, maar met de nodige zorgvuldigheid is het mogelijk. Als gevolg hiervan zult u een langdurige revalidatie moeten ondergaan of de training volledig moeten vergeten. Vooral de kniegewrichten zijn kwetsbaar. Zorg ervoor dat u de basisvoorzorgsmaatregelen volgt:

buig je knieën een beetje terwijl je aan je hamstrings trekt

Wees duidelijk over waarom je flexibiliteit wilt ontwikkelen. En wat voor flexibiliteit heb je nodig, waar? Bent u bereid een passende prijs te betalen voor dit resultaat in termen van tijd en aanzienlijke inspanning?

Wees nooit te pijnlijk tijdens flexibiliteitstraining. Dit is een directe weg naar een trauma dat je zeker maandenlang terug in de klas zal zetten, of zelfs je flexibiliteit helemaal zal blokkeren.

Stretchen na een training is een essentieel onderdeel van de training zelf. Het helpt niet alleen spieren te groeien en te versterken, maar is ook een goede preventie van blessures. Rekken, vooral na de training, is een garantie voor flexibiliteit, een juiste houding en een uitstekend humeur.

Waarvoor is stretchen na de training?

Spieren na intensieve training verkeren in een staat van zuurstofgebrek. Ze bevinden zich in het stadium van diepe vermoeidheid en kunnen de atleet kwellen tot de volgende trainingssessie. Het strekken van de spieren na het sporten helpt sneller, verlicht pijn door de bloedstroom gelijkmatig te verdelen en afvalstoffen sneller te verwijderen.

Dankzij stretchen worden de spieren elastisch en plastisch. Dit vergemakkelijkt op zijn beurt verdere training en vermindert het risico op blessures. En stretchen na krachttraining is een belangrijke stimulans voor de groei van nieuwe spiervezels.

Het punt is dat tijdens de uitvoering van het krachtelement de spieren beginnen samen te trekken, d.w.z. verkorten. Na het afronden van de training hebben ze geen tijd om direct hun oorspronkelijke vorm aan te nemen en wat korter te blijven. Het duurt enkele dagen voordat de spieren volledig zijn hersteld. Rekken na een training versnelt dit proces en versterkt het effect van de training. De situatie wordt verergerd door het feit dat de spieren hun nieuwe positie "herinneren" en, zonder uit te rekken, kunnen "vergeten hoe" ze langer moeten worden, waardoor ze erger worden. Als gevolg hiervan zal hun amplitude worden verminderd, wat zal leiden tot een afname van de vermogensindicatoren.

De voordelen van stretchen na de training zijn ook:

1. Het herstelt de bloeddruk en verlaagt de hartslag.
2. Rekken op de rug, schouders en borst helpt bij het wegwerken van rugpijn, verbetert de houding, maakt de wervelkolom recht.
3. Rekken vermindert stress, die kan worden veroorzaakt door intense inspanning, vermindert spanning en geeft een gevoel van voldoening en rust.

Wat levert stretchen voor mannen op?

Bij mannen zijn de spieren al stijf, dus het effect van krachttraining op hen is meer uitgesproken. Mannen stellen zichzelf vaak het doel van training om de volgende taken te bereiken:

• het verwerven van reliëfspieren;
• verhoogd uithoudingsvermogen;
• gezondheid verbeteren.

Rekken ontspant niet alleen de spieren, het maakt ook weefsel vrij voor spiergroei. Bij mannen die regelmatig stretchen na de training, komen artritis en artrose drie keer minder vaak voor dan degenen die ze verwaarlozen. De gewrichten en ligamenten worden sterker en het risico op het ontwikkelen van ziekten die verband houden met de afzetting van zouten in de gewrichten neemt af.

De voordelen van stretchen voor meisjes

Het doel van veel meisjes in het trainingsproces is om een ​​mooi figuur te vormen. Rekken na het sporten verbetert niet alleen de atletische prestaties en voorkomt blessures, maar verbetert ook de seksualiteit tijdens het bewegen door gewrichten en ligamenten te versterken.

Als een meisje geen ontlastende spieren nodig heeft en ze niet bezig is met bodybuilding, dan zal rekken hen helpen de plasticiteit te vergroten, waardoor stijfheid tijdens beweging wordt geëlimineerd. Verkorte spieren zijn zowel een esthetisch probleem als een gezondheidsprobleem. Veel meisjes dragen hakken en dit verhoogt het risico op blessures bij onhandige bewegingen. Regelmatig strekken verbetert de coördinatie en versnelt bij blessures de spierregeneratie.

Basisregels voor stretchen

Na de krachttraining moet er direct gestrekt worden terwijl de spieren nog opgewarmd zijn. We mogen de ademhaling niet vergeten: voor het uitrekken moet het volledig herstellen. De basisregels voor stretchen die het effectiever maken, zijn onder meer:

1. Statisch. Alle bewegingen moeten soepel zijn zonder schokkende of verende bewegingen. Lichte spierpijn zou een richtlijn moeten zijn. Op het moment van hun verschijning is het noodzakelijk om een ​​​​paar seconden in deze positie te blijven.
2. geleidelijkheid. Het is noodzakelijk om het resultaat geleidelijk te verbeteren en te consolideren. Je kunt niet met kracht rekken: de spieren moeten eerst ontspannen.
3. Diep ademhalen. Het is diep ademhalen waardoor je kunt ontspannen en beter kunt strekken.
4. Weigering van het uitrekken van het paar. Sta niet toe dat de andere persoon extra druk uitoefent op de ligamenten en gewrichten tijdens het strekken. Dit kan de eerste uitrekken en de laatste beschadigen.
5. Geen ronde achterkant. Probeer bij het bukken je rug recht te houden. Buig naar de maximaal mogelijke positie zonder uw rug te buigen of te proberen uw benen met schokken te bereiken.
6. Er worden hulpmaterialen gebruikt. Een stoel, blokken, linten en andere hulpmiddelen kunnen veilig worden gebruikt als helpers in de vorm van een steun of verhoging.

Een goed effect wordt gegeven door thuis voor de spiegel te strekken, waardoor je alle tekortkomingen en fouten kunt zien. De rektijd is meestal 10-15 minuten. Bij gebrek aan tijd kunt u er slechts 5 minuten aan besteden, alleen aan bepaalde spiergroepen werken of vloeiend aandacht besteden aan elke spier. In dit geval speelt de volgorde van de spieren geen rol, maar moet speciale aandacht worden besteed aan de spieren die aan de training hebben deelgenomen. Naast stretchen na de training is het ideaal om eenmaal per week een apart stretchingcomplex van 30-45 minuten uit te voeren.

De belangrijkste reeks oefeningen

De belangrijkste elementen van het strekken van het lichaam voor beginners na krachttraining moeten de volgende zijn:

1. Het is beter om al zittend te beginnen met strekken. Door je benen zo wijd mogelijk te spreiden, moet je om de beurt naar elke teen reiken.
2. Het volgende element zou dit moeten zijn: vanuit dezelfde positie moet je één been bij de knie buigen en met je handen naar de teen van het andere been reiken.
3. Vanuit de positie "op onze knieën zittend, leunend op de billen van de hielen", maken we langzame buigingen naar voren.
4. We staan ​​op onze voeten en spreiden ze op schouderbreedte uit elkaar. We kruisen onze armen achter onze rug. We brengen de arm en het been met dezelfde naam naar voren, maken een brede uitval en springen 15 seconden op het been. We wisselen van kant.

Mannen en vrouwen moeten een aantal elementen toevoegen aan de reeks oefeningen, die in de tabel worden weergegeven.

We maken het complex compleet met twee elementen:

• we zitten op de grond en brengen onze benen bij elkaar, maken langzame bochten naar de sokken;
• we spreiden onze benen naar de zijkanten en buigen voorover, terwijl we onze handpalmen op de grond laten glijden.

Deze stretch kan na elke kracht- of cardiotraining worden gedaan. Trainen in de sportschool vereist een diepere studie van de spieren, die ten minste 30-40 minuten moet worden besteed. In dit geval is het noodzakelijk om alle spiergroepen opeenvolgend te strekken: van de nek tot de benen.

De beste rekoefeningen voor alle spiergroepen

Laten we de beste stretch-elementen voor elke spiergroep presenteren: van de nek tot de benen.

Nek strekken

Het basiselement hier is de gebruikelijke kanteling van het hoofd naar links en rechts, heen en weer. Hun correcte implementatie is als volgt:

• vanuit een staande positie, vooruitkijkend, langzaam de kin naar de borst trekkend en proberend deze zo laag mogelijk te laten zakken:
• we gooien ons hoofd achterover en proberen onze rug te bereiken met de achterkant van ons hoofd;
• we heffen onze rechterhand op en gebruiken die om ons hoofd naar rechts te trekken en proberen met ons oor de schouder te bereiken;
• hetzelfde aan de linkerkant.

We werken maximaal 10-20 seconden aan elk element. Werk het stuk af met cirkelvormige bewegingen van het hoofd.

De borstspieren strekken

Om de kist te strekken, hebt u parallelle staven of muurstaven nodig. We staan ​​tegenover haar en leggen de nadruk op de bar, alsof we push-ups willen doen. De ellebogen wijzen naar boven. Langzaam beginnen we naar beneden te gaan tot een gevoel van lichte pijn. Vertraging in deze positie tot 30 seconden. Haast je niet en zak niet erg diep weg: dit kan de gewrichtsbanden beschadigen.

De schouders strekken

Als er geen problemen zijn met de wervelkolom, kan het strekken van de schouders de buiging in een perfecte houding veranderen. Ook verbeteren de flexibele spieren van de schoudergordel de bloedcirculatie in het bovenste deel van het lichaam en vergemakkelijken ze de ademhaling.

Het strekken van de schoudergordel kan uit de volgende elementen bestaan:

• we drukken de rechte rechterhand op de linkerschouder, helpen onszelf met de linkerhand, oefenen druk uit op de elleboog met de rechterkant; herhaal voor de andere kant;
• we leggen een hand achter het hoofd en de tweede van onderen achter de rug en proberen ze in het slot te vergrendelen, terwijl we 10 seconden in de positie blijven, we wisselen van hand;
• we staan ​​​​met het gezicht naar de muur en rusten ertegen met onze handen zo dicht mogelijk bij elkaar, zetten onze benen zo ver mogelijk van de muur, laten ons hoofd zakken, buigen in de lumbale regio, strekken niet alleen de schouders, maar ook de borst met de wervelkolom.

Hand strekken

Om je armen te strekken, is het beter om een ​​muurbeugel of een verticale steun te gebruiken. Meestal zijn de biceps en triceps gestrekt. De eerste kunnen als volgt worden uitgerekt: met de rechterkant staan ​​we tegen de steun en laten we onze rechterhand met de handpalm op de steun rusten, deze een beetje naar achteren trekken. Draai het lichaam langzaam naar links tot spanning in de rechterschouder en biceps. Blijf maximaal een halve minuut in positie en herhaal voor de andere kant.

Om de triceps te strekken, tilt u een arm op en buigt u deze bij de elleboog zodat de handpalm zich op de tegenoverliggende schouder bevindt. Met de andere hand nemen we het werkende ledemaat bij de elleboog en trekken er voorzichtig aan. Na dertig seconden wisselen we van wijzer.

De buikspieren moeten ook worden uitgerekt. Om dit te doen, gaan we op onze buik liggen en plaatsen onze handen alsof we push-ups willen doen. We laten het bekken op de grond liggen en beginnen te buigen naar de uiteindelijke positie, waarbij we er 30 seconden in blijven.

Rekken voor de billen en dijen

De billen en heupen kunnen als volgt worden gestrekt: sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. We buigen een been bij de knie en brengen het gewicht van het lichaam erop over. We leggen het andere been zo ver mogelijk opzij, waardoor het binnenste deel van het dijbeen wordt gestrekt. Herhaal na een halve minuut voor het andere been. Het tweede element kan als volgt worden gebruikt: buig het been lichtjes bij de knie en gebruik het als ondersteuning. Breng het onderbeen van het tweede been omhoog en leg het net boven de steunknie. We grijpen de dij en enkel met onze handen en buigen het steunbeen iets meer naar voren. Ook staan ​​we maximaal 30 seconden in deze positie. We wisselen van been.

Rug strekken

Strek zowel de boven- als onderrug. In het eerste geval is het volgende element voldoende: rechtop staan, je borst naar voren buigen en je bekken naar achteren bewegen. Buig je rug naar je borst en buig deze zo ver mogelijk naar achteren. Met onze handen strekken we ons naar voren, de schouders naar voren brengend, de kin beweegt achter de handen aan. We blijven strekken tot het ultieme punt. Bovendien moet de stress zich manifesteren in het gebied van de schouderbladen.

Om de onderrug te strekken, neemt u de vorige positie, maar houdt u de doorbuiging in de onderrug. Tegelijkertijd nemen we de billen terug. Door de knieën recht te houden en de geaccepteerde buigingen niet te verliezen, beginnen we met onze handen naar de vloer te reiken tot de maximaal mogelijke afstand. Het doel is om je tenen aan te raken.

Een andere effectieve rugoefening is de rechte rugbuiging. Het komt uit een rechte lijn - dit is de enige manier waarop de spieren zullen strekken.

Benen kunnen worden gestrekt met de volgende oefeningen:

• we liggen op onze rug, drukken het op de grond, buigen het rechterbeen bij de knie, trekken het dichter bij de borst, laten het linker recht, wisselen van been;
• vanuit rugligging onze benen in een rechte hoek heffen met de onderrug tegen de grond gedrukt, afwisselend onze benen naar de borst trekken;
• we staan ​​op en leggen onze handen op de steun, buigen een been bij de knie, grijpen het onderbeen met dezelfde hand en trekken het naar de billen, wisselen van been;
• we liggen op onze rug, met onze voeten op de grond, buigen een been, leggen de enkel op de knie van het andere been en wikkelen onze hand om de dij.

Rechte en dwarse splitsingen strekken zich ook goed uit, natuurlijk doet iedereen het binnen zijn mogelijkheden.

Wat te doen na het stretchen?

Na het strekken kun je eenvoudig aan de rekstok hangen. Dit zal niet alleen alle spiergroepen perfect strekken en het gemaakte complex aanvullen, maar ook de wervelkolom verlichten. Dat is het, de training is voorbij, u kunt naar de douche gaan en uw dagelijkse activiteiten uitvoeren.