De belangrijkste taken van het bezoeken van sportclubs zijn spieropbouw en lichaamsvorming. Na de eerste weken en zelfs maanden van training zullen beginnende atleten teleurgesteld zijn - het proces gaat niet zo snel als we zouden willen en de spieren krijgen op geen enkele manier het gewenste volume.

De reden is simpel: het winnen van spiermassa vereist een complexe, geïntegreerde aanpak en niet alleen de regelmatige uitvoering van speciale oefeningen.

Het belangrijkste onderdeel van dit complex is een individueel afgestemd dieet voor het verkrijgen van spiermassa. Het gaat over dit soort voedsel dat in ons artikel zal worden besproken.

Calorieberekening

Elk spieropbouwend dieet is gebaseerd op het principe van "meer krijgen dan uitgeven". We hebben het over het caloriegehalte van het dieet.

De dagelijkse hoeveelheid kilocalorieën die een persoon nodig heeft, wordt berekend met de formule: gewicht (kg) × 30 = kcal

Het resultaat dat met deze berekeningsmethode wordt verkregen, is bij benadering. Gebruik voor een nauwkeurigere berekening de berekening met de Harris-Benedict-formule. De berekeningen worden in verschillende fasen uitgevoerd.

Bereken om te beginnen de stofwisseling (hierna afgekort als UM):

• Mannen: UM = 88.362 + (13,397 x gewicht / kg) + (4.799 x lengte / cm) - (5.677 x volledige jaren);
• Vrouwen: UM = 447.593 + (9.247 x gewicht / kg) + (3.098 x lengte / cm) - (4.330 x holle jaren).

De volgende stap is het bepalen van de coëfficiënt op basis van het niveau van fysieke activiteit en het berekenen van de dagelijkse calorie-inname:

Als u niet verder gaat dan de verkregen resultaten, blijft de body mass index ongeveer op hetzelfde niveau. Maar we zijn geïnteresseerd in het juiste dieet voor het verkrijgen van spiermassa. Dit betekent dat er extra bouwmateriaal en energie nodig is. We voegen 500-1000 Kcal toe aan het totale caloriegehalte van de dagelijkse voeding, afhankelijk van.




Dagtarief en verhouding in de voeding van eiwitten, vetten, koolhydraten

Een spieropbouwend dieet moet in de eerste plaats stimuleren en alleen als aanvulling. Om een ​​menu samen te stellen, bepaalt u de verhoudingen van BJU (eiwitten, vetten, koolhydraten), selecteert u producten en verdeelt u deze in verschillende stappen.

Het advies! Er zijn veel handige pc- en smartphone-apps die atleten helpen bij het bepalen van het trainingsniveau, het berekenen van de calorie-inname en nog veel meer.

BJU-indicatoren voor diegenen die spiermassa willen vergroten:

Een voorbeeld van het berekenen van eiwit in een dieet dat nodig is om spiermassa op te bouwen voor een meisje (60 kg, 170 cm, 27 jaar oud) die 3 keer per week naar de sportschool gaat.

Volgens Harris-Benedict bepalen we de dagelijkse hoeveelheid Kcal + 500 (voor spiergroei).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (coëfficiënt voor het aangegeven niveau van fysieke activiteit) = 1941.72 + 500 Kcal, totaal - 2440 kcal/dag.

30% eiwit uit 2.440 Kcal is 732 Kcal/4 kcal = 120 g eiwit per dag (2 g/kg).

Hetzelfde doen we met koolhydraten en vetten. Op basis van de verkregen aantallen is het niet moeilijk om uit de geselecteerde producten een proefdieet samen te stellen.




Basisprincipes van dieetvoeding

Fractionele voeding per modus




Dieet combineren met sportvoeding

Atleten kunnen elk van de beschreven diëten gebruiken, alleen of in combinatie met anabole steroïden of

Dieetmenu

Een goed dieet hoeft geen volledige beperking te zijn, laat staan ​​een spieropbouwend dieet. We brengen een voorbeeld van een dieet voor het verkrijgen van spiermassa onder uw aandacht.

R modus / dag van de week

9.00 - ontbijt11.30 - tussendoortje14.00 - lunch16.00 - tussendoortje17.00 - training18.15 - tussendoortje19.00 - diner21.00 - tussendoortjemaandag+ vlees + groenten + harde kaas Dinsdagwoensdagdonderdagvrijdagzaterdagzondag

Havermout met melk + banaan	Rijst + groenten	Eieren + groenten		Chocolade	Rijst + eieren + groenten	Kwark + fruit
Omelet + groentesalade + broodje kaas	Muesli + Yoghurt of kefir	Aardappelen + champignons + vlees + groenten	Gestoofd met		Fruit	Rijst + vis + groenten	Havermout + melk + toast
Pasta + vlees + groenten	Handvol noten	Gierstpap + eieren + groenten	Zeevruchten + groenten		Milkshake		Kwark + fruit
Gerst pap + vlees + fruit	Broodje met kaas	Rijst + vlees + groenten	Omelet + groentesalade + vis		Handvol	Aardappelen + champignons + vis + groenten
Boekweitpap + groenten + melk	eieren + fruit	Pasta + vlees + groenten	Gedroogde abrikozen + noten		Energie reep	Boekweitpap + vlees + groenten	Yoghurt of kefir
Havermout + kaas + banaan	Muesli + Fruit	Gebakken aardappelen + vis + groentesalade	Muesli + Gedroogd Fruit + Broodje Kaas		Whey Protein Met Melk	Pasta + vlees + groenten	Kwark + fruit
Rijst + vis + groenten	Handvol gedroogd fruit	Rijst + vlees + groenten + broodje kaas	Zeevruchten + groenten		Handvol noten	Gerst pap + vlees + fruit	Muesli + gedroogd fruit

Dit is geen richtlijn voor actie, maar slechts een richtlijn. Gebruik de tafel als basis om voedsel en gerechten naar wens te wisselen.

Houd er rekening mee dat porties individueel worden berekend op basis van het gewicht van de atleet.

Ik hoop dat veel van de bezoekers nuttige informatie uit de artikelen hebben verzameld en een stap dichter bij het gekoesterde doel zijn gekomen. ?

Het gepresenteerde materiaal onthult echter niet volledig de onderwerpen van het maaltijdschema en de verhouding in de dagelijkse hoeveelheid eiwitten, vetten, koolhydraten.

Ik stel voor om de huidige situatie te corrigeren en het dieet voor gewichtstoename in meer detail te analyseren, de redenen voor de noodzaak om het lichaamsgewicht te verhogen te overwegen, het advies van voedingsdeskundigen te lezen en uitgebreide antwoorden te vinden op prangende vragen: hoe laat te eten? Hoeveel porties moeten er zijn? Welke voedingsmiddelen moet u volgen in uw dagelijkse voeding?

Doelgroep die spiermassa nodig heeft

Eerst moet u beslissen: Voor wie is de gepresenteerde methode voor gewichtstoename precies geschikt? Er zijn nogal wat mensen die hun eigen lichaamsgewicht willen verhogen, daarom noem ik de belangrijkste categorieën:

• De aanwezigheid van chronische ziekten die verband houden met het maagdarmkanaal en het spijsverteringsstelsel.
• Een stofwisselingsstoornis in het lichaam die leidt tot regelmatig gewichtsverlies.
• Genetische aanleg voor dunheid.
• Uitputting van het lichaam als gevolg van slechte gewoonten die het aankomen in lichaamsgewicht belemmeren (roken, alcohol, cafeïne).
• De eerste stadia van anorexia.
• Regelmatig stressvolle situaties.
• Postoperatieve periode waarin gewichtstoename vereist is.
• Sportbeginners die dromen van het opbouwen van spieren en het vergroten van de vetvrije massa.

Tot het laatste type reken ik mezelf. ?

Pas na de opleiding. Kijk hoe rood het is. ? Afgestudeerd om 23.20. Je moet overal tijd voor vinden.

Vandaag heb ik trouwens met een collega gesproken die al meer dan 5 jaar in de sportschool zit. Daarnaast deed ik ooit nog een opleiding tot fitnessinstructeur. Hij is het die me vertelt dat het onwaarschijnlijk is dat ik geweldige resultaten kan behalen door het juiste regime en dieet in acht te nemen, alleen thuis.

Om dit te doen, is het noodzakelijk om oefeningen uit te voeren voor grote spiergroepen met het juiste gewicht, en dit, met al mijn verlangen, is onwaarschijnlijk voor mij, thuis oefenend. Hier ben ik het volledig met hem eens, dus binnenkort moet ik een abonnement kopen. ?

Goed, laten we teruggaan naar het onderwerp van vandaag.

Het is voor zulke mensen dat het belangrijk is om alle kenmerken van het dieet te kennen tijdens gewichtstoename, daarom, jongens, lees het artikel - aan het einde zul je een volledig begrip hebben van alle nuances en regels van dit dieet techniek.

Opgemerkt moet worden: "De voedingslijst en voedingsaanbevelingen in dit artikel zijn geschikt voor zowel beginnende sporters als professionals die extra gewicht nodig hebben."

Lijst met nuttige voedingsmiddelen

Voor voedingsadvies over het verkrijgen van spiermassa, zie de artikelen die al op onze blog-webpagina's zijn geplaatst, en ik stel voor om verder te gaan met het verkennen van de voedingsmiddelen die de basis vormen van uw dagelijkse voeding. Hoofdmenu-items:

• Mager vlees(rund, kip, kalkoen).
• Zeevruchten en alle soorten vis?(inktvis, octopus, oesters, zalm, heilbot).
• Gefermenteerde melkproducten met een vetgehalte van niet meer dan 5%(kwark, kaas, melk, kefir, gefermenteerde gebakken melk, yoghurt).
• Eieren(vrienden, overdrijf het niet met het niveau van geconsumeerd cholesterol).
• Graangewassen(langzame koolhydraten gevonden in granen, roggebrood, pasta gemaakt van durumtarwe).
• Groenten(betrouwbare "leveranciers" van vezels en vitamines die nodig zijn voor de vitale processen van het lichaam).
• Peulvruchten(uitstekende bronnen van complexe koolhydraten en eiwitrijke voedingsmiddelen).
• Paddestoelen(een prima manier om voldoende licht verteerbare vetten binnen te krijgen).
• Groenen(een opslagplaats van micro- en macro-elementen).
• Fruit(bananen, watermeloenen en bessen worden aanbevolen om alleen na de training te consumeren als dit is gepland op de dag dat deze producten worden ingenomen).
• noten(geweldige snackoptie).
• Gedroogd fruit(een bron van voedingsstoffen en vitamines).
• Drinkwater(gebotteld en nog steeds).
• Groene thee(een drankje dat helpt bij het verlichten van stress, en ook een gunstig effect heeft op het zenuwstelsel).
• Eiwit shakes(een handige manier om de toevoer van voedingsstoffen in het lichaam aan te vullen).

Goede voeding, om aan te komen en niet te bezwijken voor de verleiding tot junkfood, moet niet alleen nuttig, maar ook smakelijk zijn - gebruik je fantasie bij het bereiden van gerechten. Nadat u vertrouwd bent geraakt met het recept van de moderne keuken, kan elke maaltijd een waar gastronomisch genot worden.

Het is belangrijk om te onthouden: "Vrienden, vergeet fysieke training niet. Om ervoor te zorgen dat we uitsluitend spiermassa krijgen en niet de eigenaar worden van nieuwe vetophopingen, moeten we regelmatig cardio-, kracht- en aerobe oefeningen doen in de sportschool of thuis."

We komen correct aan: de optimale verhouding organische stof in producten en het huidige maaltijdschema

Om uw dagelijkse voeding te formuleren, moet u een effectieve formule voor succes gebruiken, die het optimale gehalte aan organische stof in voedingsmiddelen beschrijft. Dagtarief:

• Vet = 10-15%.
• Eiwit = 35-40%.
• Koolhydraten = 50-55%

De lijst met gerechten die u voor de dag kiest, moet noodzakelijkerwijs overeenkomen met de bovenstaande formule van stoffen. Het belangrijkste punt voor mensen die spiermassa krijgen, is het aantal maaltijden en de aanbevolen maaltijdtijd. Ik stel voor dat u vertrouwd raakt met het ideale schema, waaruit het dieet wordt gevormd tijdens gewichtstoename:

• Ontbijt - 7.00 uur.
• Middagsnack - 11 00.
• Lunch - 14 00.
• Avondmaaltijd - 17 00.
• Diner - 20 00.
• Maaltijden voor het slapengaan - 23 00.

Het optimale aantal maaltijden gedurende de dag is 6. De grootte van porties hangt rechtstreeks af van de individuele kenmerken van het organisme, maar de totale dagelijkse inname van calorieën mag niet minder zijn dan 1500-2000 voor vrouwen en 2500-3000 voor mannen.

Actueel advies: “Plan je voeding per uur, het is veel gemakkelijker om het dieet te volgen, want na een tijdje zal het lichaam voedselopname ontwikkelen als een reflexactie. Om 17.00 uur wil je bijvoorbeeld zeker gaan eten."

Het dieet tijdens het aankomen is ongetwijfeld de individuele parameters van het maaltijdschema. Om de tijdsintervallen in dit artikel in acht te nemen, is het echter gewoon noodzakelijk dat het lichaam regelmatig nuttige, licht verteerbare stoffen ontvangt. We krijgen spiermassa en verwerven geen "mooie" kanten en "status" -buik. ?

Er moet ook worden opgemerkt dat het verhogen van het lichaamsgewicht door ongezond, zwaar voedsel in het dieet op te nemen, gevaarlijk is voor de gezondheid. In dit artikel leest u welke voedingsproducten van ons menu moeten worden uitgesloten. Als jullie interessante aanvullingen hebben op de informatie die op de pagina's van deze blog wordt gepresenteerd, mis deze kans dan niet en deel het informatieve materiaal met ons in de commentaren.

Tot snel, lieve vrienden! ?

Tijdens krachttraining krijgen spiervezels microblessures en tijdens rust probeert het lichaam ze te herstellen, maar met een kleine marge, voor het geval zoiets in de toekomst gebeurt. Daarom moet het compleet en van de hoogste kwaliteit zijn. Immers, als we verschillende broodjes en cakes eten, zullen we ons doel niet kunnen bereiken.

Als je denkt dat training de hoofdrol speelt, dan heb je het mis. Ergens hangt 70% van het succes bij het verkrijgen van spiermassa af van voedingsprogramma's... Ja, ja... precies uit het voedingsprogramma. Het maakt niet uit hoe je traint, zonder een goed geselecteerd plan, zal er geen goede vooruitgang zijn in het verkrijgen van massa en kracht. Zelfs het meest ideale trainingsprogramma zal geen vruchten afwerpen.

Op internet vind je veel verschillende diëten (schema's) van voeding voor het verkrijgen van spiermassa maar ze zijn niet allemaal verstandig gemaakt. Elke auteur probeert simpelweg met iets nieuws te komen. Maak enkele correcties en uw opmerkingen (ze nemen bijvoorbeeld enkele specifieke voedingsproducten op in het dieet of geven recepten voor enkele unieke gerechten, waaruit de massa met een ongelooflijke snelheid groeit, enz.)... Maar uiteindelijk komt er in de regel niets goeds van.

Waarom werkt het niet? Ja, want alles is al lang uitgevonden en in de praktijk getest door een hele grote (gewoon enorm) aantal mensen. Nu zal ik je alle informatie geven die je nodig hebt. (dezelfde infa die in de praktijk is bewezen), wat zal helpen bij het opbouwen van massa. En jij, op jouw beurt, zult het lezen, het op de planken in je hoofd leggen en beginnen te handelen (hoop ik).

Goede voeding voor het verkrijgen van spiermassa volgens de regels:

Regel # 1: Je moet meer calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt!

Deze uitdrukking betekent dat je lichaam meer voedsel zou moeten krijgen dan je het op een dag kunt uitgeven. Alle noodzakelijke stoffen komen immers uit voedsel (eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, macro- en micro-elementen) die de gewichtstoename beïnvloeden.

Hoe weet je hoeveel calorieën je nodig hebt?

Ik raad aan om deze formule te gebruiken: GEWICHT (in kilogram) VERMENIGVULDIGD met 40 en KRIJG de vereiste hoeveelheid CALORIEN die je per dag moet consumeren. Zoals je je kunt voorstellen, is deze formule niet 100% nauwkeurig. Het resultaat is het startpunt om te handelen (aankomen - niets veranderen / niet aankomen - calorieën toevoegen aan het dieet / veel aankomen - weinig calorieën verminderen)... In een apart artikel leest u meer over deze regel. (link onder dit artikel).

Regel #2: Drink direct na je training een eiwit-koolhydraat mengsel!

In feite zijn er vanwege de juistheid van deze regel 2 meningen: positief en negatief. Een positieve mening is dat het noodzakelijk is om dit mengsel na de training in te nemen, omdat het cortisolgehalte te hoog is. (het kan je spieren pijn doen) en het lichaam heeft dringend behoefte aan voedingsstoffen.

Een andere mening (negatief) suggereert dat het niet nodig is om het te sluiten, omdat dit onmiddellijk de GH verlaagt en het maag-darmkanaal belast. Met dit alles, als je niet meteen eet, maar na 40 minuten, dan blijven je spieren volledig ongedeerd. (zelfs in termen van spiergroei zal het beter zijn, aangezien GH op zijn hoogtepunt zal blijven) en de maag zal beter werken.

Eerlijk gezegd weet ik niet welke optie ik je moet adviseren. Hoogstwaarschijnlijk moet het afzonderlijk worden geselecteerd. (met vallen en opstaan)... Persoonlijk nam ik het mengsel na de training en nam ik niet (geëxperimenteerd)... Ik zal je vertellen dat in het eerste en in het tweede geval de groei van spiermassa niet is veranderd. (het verhoogde cortisolniveau vernietigde de spieren niet, maar dezelfde piektoestand van GH gaf geen grote duw in de set)... Het enige wat ik voelde was een verbetering in het werk van de maag. (als je het mengsel niet direct na de training inneemt).

Regel #3: Eet 40-60 minuten na je training een goede maaltijd!

Dit is 100% te doen. Als je een eiwit-koolhydraatmengsel hebt gedronken, eet dan na 60 minuten, zo niet, dan na 30 - 40 minuten. Op dit moment heeft het lichaam echt middelen nodig, en het maakt niet uit of je na de training hebt gegeten of niet. Welk soort bulkvoedsel best geconsumeerd na de training, zie hieronder.

Regel #4: Eet 5 - 8 keer per dag!

Fractionele maaltijden hebben veel voordelen ten opzichte van de banale 3 maaltijden per dag. Dit voedingsprincipe: versnelt de stofwisseling; maakt veel betere voedselverwerking mogelijk (assimilatie verbetert dienovereenkomstig); biedt de hele dag door constante bronnen (de noodzakelijke voedingsstoffen worden constant uit voedsel geleverd om spiermassa op te bouwen, zonder recessies en ups)... Dit is in principe voldoende om je meer dan 3 keer te laten eten.

Regel #5: Drink 3-5 liter water per dag!

Zonder voldoende water te drinken, is spiergroei onmogelijk. Maar wat kunnen we zeggen over het verkrijgen van massa als ons lichaam voor meer dan 60% uit water bestaat. Als water vitale functies vervult, dan vind ik het niet de moeite waard om uit te leggen waarom je meer moet drinken tijdens een set.

Regel # 6: Correcte BJU-ratio!

In het stadium van massatoename is het erg belangrijk om de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten correct te verdelen. Uw resultaat hangt immers af van hoe correct deze verhouding zal blijken te zijn. Weinig eiwit - er is geen groei die zou kunnen zijn. Veel vet - gezondheidsproblemen en extra plooien aan de zijkanten. Veel koolhydraten - je komt veel vet aan. Laag in koolhydraten - niet genoeg energie om spieren op te bouwen. Zoals u kunt zien, zijn er veel verschillende nuances waarmee rekening moet worden gehouden.

Zijn de belangrijkste bouwstoffen voor onze spieren. Als percentage eiwit moet 20 - 35% van de totale dagelijkse calorieën worden ontvangen. Als je gram per kilogram gewicht inneemt, dan krijg je 2 - 2,4 g * 1 kg. Het meest waardevolle eiwit is dierlijk eiwit. Het heeft een perfect uitgebalanceerd aminozuurprofiel, wat erg belangrijk is. Plantaardige eiwitten tellen we niet mee.

- zijn vitale elementen die een cruciale rol spelen bij de productie van hormonen (met name testosteron)... V goede voeding voor het verkrijgen van spiermassa zou 10 - 18% vet moeten krijgen van de totale dagelijkse calorieën. Als je gram per kilogram gewicht binnenkrijgt, dan krijg je 0,5 - 1g * 1kg. De meest waardevolle vetten zijn onverzadigde (omega 3, 6, 9). De beste bronnen zijn olijfolie, lijnzaadolie, noten, vette vis en avocado.

- de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Er zijn twee soorten: complex (langzaam) en eenvoudig (snel). De complexe omvatten aardappelen, brood, pasta, ontbijtgranen. De eenvoudige zijn suiker, honing, fruit, zoetwaren. Er is ook zo'n soort als fiber. Het verwijst meer naar complex dan eenvoudig en heeft een positief effect op de spijsvertering. (meestal niet beschouwd als een koolhydraat)... Als percentage koolhydraten moet 48 - 58% van de totale dagelijkse calorieën worden geleverd. Als we gram per kilogram gewicht opnemen, dan krijgen we 4 - 7g * 1kg. Uw dieet moet voor 70 - 80% uit complexe koolhydraten bestaan.

Regel # 7: Verdeel voedingsstoffen op de juiste manier gedurende de dag!

Heb je de uitdrukking gehoord: "begin de dag met koolhydraten en eindig met eiwitten"? Het heeft eigenlijk heel veel zin. Nu zal ik je laten zien hoe een dagvergoeding er ongeveer uit zou moeten zien voedingsprogramma (plan) voor het verkrijgen van spiermassa.

Ontbijt:

Tweede truc: koolhydraten (40%) + eiwitten (40%) + vetten (20%)

Diner: koolhydraten (50%) + eiwitten (30%) + vetten (20%)

Vierde receptie: koolhydraten (60%) + eiwitten (40%)

Training(45 - 60 minuten)

Direct na de training: eiwit - koolhydraatmengsel (optioneel)

Na 40 - 60 minuten: koolhydraten (80%) + eiwitten (20%)

Diner: eiwitten (80%) + vetten (20%)

Eten voor het slapen gaan: eiwitten (100%)

Regel # 8: Eten voor het slapengaan!

Deze techniek is erg belangrijk. Het voorziet je lichaam van constante bronnen tijdens je slaap. (de noodzakelijke voedingsstoffen komen constant uit voedsel)... De beste optie is: kwark of caseïne-eiwit.

Welnu, we hebben de basisregels bedacht, nu blijft het om de producten en een geschat menu voor een week uit te zoeken.

Beste voedingsmiddelen voor het verkrijgen van spiermassa:

• Eiwitten: vlees (varkensvlees, rundvlees, konijn, lam, enz.), kip, kalkoen, kwark (kies vetarm, het heeft meer eiwitten en minder vet), melk, kippeneieren, vis (vet en niet vet), zeevruchten.
• Vetten: vette vis, olijfolie, lijnzaadolie, zonnebloemolie, noten, avocado's, zaden.
• Koolhydraten: granen (boekweit, rijst, havermout, gerst, enz.), pasta (kies uit harde tarwe), brood (zwart), fruit, honing, aardappelen (2 - 3 keer per week), gedroogd fruit, groenten.

Van deze producten dient u uw dagelijkse voeding op te maken. Nu zal ik een ruw maaltijdplan opstellen, voor een man van 80 kg... Maar het zal gewoon zijn voorbeeld juiste voeding. Je kunt het voor jezelf veranderen en opnieuw maken (zoals je wilt). Voor het gemak heb ik besloten om 3 verschillende dagen te maken, met dezelfde BZHUK-telling, maar met verschillende producten. Deze optie is erg handig omdat er een bepaalde variëteit is en de producten niet saai worden.

Mocht je niet in staat zijn om zelfstandig een menu voor jezelf te kiezen met de juiste verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten voor je eigen lichaamsgewicht, dan kan ik je hierbij helpen. Als je wilt dat ik een individueel menu voor je selecteer (bereken alles in grammen en tijd), neem dan contact met me op via deze pagina ->

Dieet (rantsoen) voor het verkrijgen van spiermassa, menu voor de week:

Dag nummer 1:

Ontbijt: havermout - 100 g; bananen - 2 stuks; eiwitten - 2st

Tweede ontvangst: boekweit - 70 g; roze zalm - 70 g; kippeneieren (heel) - 2 stuks; groenten; 2 theelepels zonnebloemolie

Lunch: boekweit - 90g; rundvlees - 130 g; groenten; 2 theelepels olijfolie

Vierde receptie: boekweit - 110 g; roze zalm - 150 g; groenten

Training: 45 - 60 minuten

Na 30-40 minuten: havermout - 100 g; bananen - 2 stuks; eiwitten - 2st

Eten voor het slapen gaan: magere kwark - 200g

Dag nummer 2:

Ontbijt: havermout - 100 g; bananen - 1 st; honing - 40 g; eiwitten - 2st

Tweede ontvangst: rijst - 60 g; heek - 90 g; kippeneieren (heel) - 2 stuks; groenten; 1 theelepel zonnebloemolie

Lunch: rijst - 75 g; lam - 140 g; groenten; 2 theelepels olijfolie

Vierde receptie: rijst - 95 g; heek - 185 g; groenten

Training: 45 - 60 minuten

Na 30-40 minuten: havermout - 100 g; bananen - 1 st; honing - 40 g; eiwitten - 2st

Diner: kipfilet - 130 g; groenten; 2 theelepels lijnolie

Eten voor het slapen gaan: magere kwark - 200g

Dag nummer 3:

Ontbijt: havermout - 100 g; druiven - 350 g; eiwitten - 2st

Tweede receptie: Alkmaarse gort - 65 g; tonijn - 70 g; kippeneieren (heel) - 2 stuks; groenten; 2 theelepels zonnebloemolie

Lunch: Alkmaarse gort - 85 g; kalkoen - 130 g; groenten; 2 theelepels olijfolie

Vierde receptie: Alkmaarse gort - 100 g; tonijn - 150 g; groenten

Training: 45 - 60 minuten

Na 30-40 minuten: havermout - 100 g; druiven - 350 g; eiwitten - 2st

Diner: kipfilet - 130 g; groenten; 2 theelepels lijnolie

Eten voor het slapen gaan: magere kwark - 200g

In totaal gebruikte je elke dag:

Eiwitten: 165 - 175g

Vetten: 55 - 65g

Koolhydraten: 440 - 470g

Calorieën: 3500 – 3650

Het is je misschien al opgevallen dat ik de eiwit/koolhydraat mix na de training heb weggelaten. Ik heb dit niet gedaan omdat het afzonderlijk moet worden geselecteerd (iemand drinkt, iemand drinkt niet)... Als je het anabole venster met iets wilt sluiten, voeg het dan gewoon toe aan het dieet en voeg de BUG toe aan de bestaande gegevens. Vergeet ook niet hoogwaardige en intensieve trainingen. Zonder het juiste trainingsprogramma bereik je geen maximaal resultaat.

Eerlijk,

(30 schattingen, gemiddelde: 5,00 uit 5)

Effectieve spiergroei is onmogelijk zonder rekening te houden met drie factoren - anabole voeding en. Zelfs een van hen verwaarlozen zal weinig opleveren voor de constructie van een mooi lichaam.

In dit artikel zullen we het hebben over voeding voor het verkrijgen van spiermassa... Je kunt eindelijk je massa van de grond krijgen. Naar voren!

Voeding voor gewichtstoename - de motor van uw groei

Voeding is de motor van uw bodybuilding-vooruitgang. Veel mensen raden ernaar en weten zelfs iets. Maar maak je bij het starten van krachttraining niet al te veel zorgen over je voeding. Er wordt maximaal wat meer vlees toegevoegd, in het slechtste geval kopen ze een blikje eiwit. Dergelijke voeding voor het verkrijgen van massa in het algemeen heeft echter geen enkele invloed op uw trainingssucces - noch op de snelheid van uw spiergroei, noch op het volume.

Voeding moet serieus worden genomen!

Op internet kun je een groot aantal verschillende diëten vinden om aan te komen. Elke auteur wil iets nieuws brengen, hoewel 90% gebaseerd is op onveranderlijke principes, waarover we het hierna zullen hebben. Je moet zelf een dieet voor jezelf maken en niet de gedachten van anderen overnemen.

De principes van voeding voor het verkrijgen van spiermassa zijn geschikt voor iedereen, zowel beginners als ervaren vechters. Dit schema kan op elk moment worden toegepast, en niet alleen tijdens de massabijeenkomst. Het enige dat u moet onthouden, is dat u de hoeveelheid voedsel die het lichaam binnenkomt niet drastisch kunt verhogen of verlagen, maar het lichaam zich aan de veranderingen laten aanpassen.

Massa winnen: wat u moet weten

Om zo'n arbeidsintensief proces als spiergroei uit te lokken, is het noodzakelijk om het lichaam van voldoende energie en materiaal te voorzien om nieuw spierweefsel aan te maken. Al deze middelen moeten uit voedsel gehaald worden!

De belangrijkste pijler van spieropbouw is overtollige calorieën. U zou meer voedingsstoffen en energie uit voedsel moeten halen dan u uitgeeft, ongeveer 15-20% boven uw norm. In het proces van het verkrijgen van massa, is het beter om het te overdrijven en meer calorieën binnen te krijgen dan er niet genoeg van te krijgen. Hier kan redelijkerwijs de vraag rijzen: "Zal ik in dit geval extra vet worden?" Ja, bel maar!

Samen met de totale spiermassa verhoogt u het lichaamsvetgehalte. Maar dit is een onvermijdelijk proces. Je kunt niet winnen met droge spieren alleen. Het een kan niet zonder het ander en daar moet je mee in het reine komen. Vet is in ieder geval makkelijker weg te rijden () dan. Concentreer u daarom op hoe u kunt aankomen en denk niet aan vet.

Meer, meer calorieën!

Het lichaam is een zelfbehoudend systeem. Het is misschien niet genoeg voor u om 5%, 10% of 30% extra calorieën aan uw dieet toe te voegen. Om het dode punt te doorbreken, begint u geleidelijk aan calorieën aan het dieet toe te voegen totdat het gewicht met toeneemt 500-800 gram per week... Als er geen verhoging is, verhoog dan de hoeveelheid voedsel ( voeg in stappen van 200 calorieën toe), als de toename groot is, verminder deze dan (anders wordt het teveel snel vet). Weeg u één keer per week op hetzelfde tijdstip.

Maaltijden voor gewichtstoename moeten verschillende extra maaltijden bevatten. Uw dieet bestaat bijvoorbeeld uit 3 maaltijden - ontbijt, lunch en diner. Begin je metabolisme te verbazen door nog twee maaltijden toe te voegen. Je krijgt direct overtollige energie en voedingsstoffen boven je baseline. Zorg er bovendien voor dat u kort voor het slapengaan een puur eiwitrijke maaltijd (caseïne, kwark) regelt.

De hoeveelheid voedsel die u per dag moet eten terwijl u spiermassa opbouwt, zou meer moeten zijn dan wanneer u niet aan het sporten was. Verdeel je dieet in 5,6 of 10 maaltijden (wat voor jou het handigst is), het belangrijkste is dat de totale hoeveelheid die je eet groter is dan voorheen. Het is handiger om ongeveer gelijke intervallen tussen maaltijden te gebruiken. Dit zorgt ervoor dat aminozuren en voedingsstoffen gelijkmatig aan je lichaam worden geleverd. Hierdoor blijft de stofwisseling op een constant hoog niveau.

Verdeel het dieet zoveel mogelijk in 5-6 maaltijden

Het effect van anabolisme (de vorming van nieuwe lichaamsweefsels) door voedselinname duurt 3-4 uur. Daarom is het de moeite waard om gelijkmatig, maar vaak te eten. Het is erg moeilijk om dezelfde hoeveelheid voedsel in 3 maaltijden te nemen en op te nemen, ten eerste vanwege de hoeveelheid gegeten voedsel en ten tweede is er een mogelijkheid dat voedingsstoffen niet volledig worden opgenomen vanwege hun overmaat. Probeer geen lange pauzes tussen de maaltijden te nemen (meer dan 5-6 uur). Als je niet volledig kunt eten, eet dan bananen of drink een eiwitshake.

Bijna 70% van het voedsel dat u eet, moet veel calorieën bevatten, anders krijgt uw spijsverteringsstelsel te maken met overbelasting. Je moet je dieet niet op groenten bouwen. Vezels zijn nodig voor het lichaam, maar in redelijke hoeveelheden, dus het gehalte aan groenten mag niet hoger zijn dan 30% van het dieet van de atleet.

Hoe meer voedsel het lichaam binnenkomt, hoe meer water het lichaam nodig heeft om het te verteren. Krachttraining activeert tal van stofwisselingsprocessen die ook water nodig hebben. Drink minimaal 3 liter water per dag. Vermijd dorstig te worden.

Een bijzonder belangrijk punt bij voeding is de juiste verdeling van voedingsstoffen die je lichaam binnenkomen. In de moderne wereld ruïneert deze onjuiste verdeling helaas de gezondheid van veel mensen - cardiovasculaire en andere ziekten verschijnen. Dit komt door de grote hoeveelheid binnenkomend vet en zeer kleine porties eiwit, zo noodzakelijk voor de constructie van de noodzakelijke structuren.

Daarom is het jouw taak om het aandeel eiwitten, vetten en koolhydraten niet alleen correct, maar ook gezond te maken.

Corrigeer de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten in uw dieet

Optimale nutriëntenratio :

Eiwitten - 25-30%, vetten - 10-15%, koolhydraten - 50-60%

Deze verhouding ondersteunt de juiste kwantitatieve inname van aminozuren (de bouwstof van je spieren), energie voor het groeiproces, in de vorm van koolhydraten, evenals het gehalte aan gezonde vetten die nodig zijn voor een normaal leven.

U zou uw calorieën moeten ontvangen op basis van deze verhouding (). Gebruik deze hint voor het gemak van de berekening - 1 g eiwit geeft 4 kcal, dezelfde hoeveelheid 1 g koolhydraten en 1 g vet geeft 9 kcal. Om bijvoorbeeld 3700 kcal binnen te krijgen heb je (op basis van B-ZH-U 25-15-60) 230g eiwit, 60g vet, 555g koolhydraten nodig.

Zorg ervoor dat u 1,5 - 2 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht binnenkrijgt. Je kunt de helft van je dagelijkse eiwitinname uit sportvoeding halen.

Hoe u de voedingsstofverhouding kunt laten werken voor uw lengte?

Het lijkt erop dat alles eenvoudig is - ik at de juiste hoeveelheid BJU en de spieren liepen over! Maar niet alles is zo eenvoudig. Om een ​​maximale verteerbaarheid van voedsel te garanderen, zou u geen problemen moeten hebben met het maag-darmkanaal en moet u bepaalde producten correct combineren. Om voedingsstoffen goed te combineren, moet je weten wat ze zijn.

Eiwit

Eiwitten zijn snel en langzaam. Een snel eiwit is er een waarin aminozuren zich in de meest gesplitste staat bevinden, praktisch vrij. Dit eiwit is snel en vooral licht verteerbaar, omdat: de constructie is eenvoudig en vereist geen extra splijten. Voorbeelden zijn aminozuren in vrije vorm, wei-eiwitisolaat (geïsoleerd en bijna puur eiwit), ei- en melkeiwitten.

Direct na de training hebben we snelle eiwitten nodig. Ze stimuleren de aanmaak van insuline (een transporter van aminozuren en glucose) en groeihormoon (groeihormoon). Ook na het slapen of een lange pauze in eten, moet je jezelf bijtanken met snelle eiwitten.

Een langzaam eiwit is een eiwit waarin aminozuren zijn gebonden. Het breekt lange tijd af en wordt langzaam opgenomen, waardoor ons lichaam urenlang van bouwstoffen wordt voorzien. De beste tijd om langzame eiwitten te consumeren is elk ander moment waarop u geen snelle eiwitten gebruikt. Bijvoorbeeld voor een lange pauze van eten (tijdens het werk) en voor het slapengaan. Voorbeelden van lange eiwitten zijn kwark, caseïne.

Probeer plantaardige eiwitten te combineren met dierlijke eiwitten.

De beste eiwitten (in volgorde van waarde voor de atleet): vlees (gevogelte heeft de voorkeur), de meeste zeevruchten en verse vis, zuivelproducten (magere kwark, magere kaas, magere yoghurt, melk, kefir), eieren (u kan gerust 6-8 eieren per dag eten, als je geen cholesterolproblemen hebt), peulvruchten (bonen, erwten, linzen), noten.

Vermijd dergelijke eiwitten: gerookt vlees, rood vlees, zelfgemaakte kwark, donker vlees van kalkoenen en kippen, worstjes, ham, salami, yoghurt met suiker.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn, net als eiwitten, ook snel en langzaam. Snelle koolhydraten smaken vaak zoet. Deze omvatten fructose, glucose. Dergelijke koolhydraten komen snel in de bloedbaan, verhogen het insulinegehalte en worden snel opgenomen. Voorbeelden van dergelijke koolhydraten zijn honing, jam, broodjes, rozijnen, witbrood, chocolade, enz.

Lange koolhydraten bevatten een grote hoeveelheid voedingsvezels. Dergelijke koolhydraten worden lang opgenomen en geven ons geleidelijk hun energie. Dit zijn granen en granen (rijst, gierst, boekweit), zemelen, roggebrood, pasta, peulvruchten, noten, enz.

Probeer je dieet op te bouwen met langzame koolhydraten. Na de training zijn snelle koolhydraten (snelle energie) prima, en na een lange pauze zonder eten en na het slapen, neem je langzame koolhydraten om de hele dag energie te geven. Het belangrijkste is om geen koolhydraten te consumeren voor het slapengaan.

De beste koolhydraten:

Granen: granen (boekweit, rijst, gierst, gerst, havermout), pasta (van harde tarwe), noedels (alleen niet instant), brood (zwart, zemelen, rogge), vlokken of muesli. Groenten: Aardappelen, wortelen en bieten moeten verstandig worden beperkt vanwege de hoge hoeveelheid zetmeel die ze bevatten.

Vetten

Vetten zijn nuttig (onverzadigd) en schadelijk (verzadigd).

Schadelijke vetten komen voor in boter, gefrituurd voedsel, mayonaise, ketchup en worstjes. Onverzadigde vetten zijn essentieel voor het normaal functioneren van het lichaam en het verlagen van het slechte cholesterolgehalte in het bloed.

De beste vetten zijn te vinden in zonnebloem-, olijf-, lijnzaadolie, noten, avocado's en vis (eet vis zonder beperkingen, het is rijk aan gezonde vetten zoals Omega-3).

Ochtend

Compleet ontbijt (snelle en langzame koolhydraten + snelle eiwitten).

Tijdens de Dag

Pre-workout voeding

Eet 2 uur voor je training langzame koolhydraten en snelle eiwitten. Koolhydraten dragen bij aan de productie van glycogeen (energietransporteur) en eiwitten voorzien het lichaam van aminozuren voor anabolisme.

Een half uur voor de training

Whey Protein Isolaat + Aminozuren.

Direct na de training

Voeding na de training

Een uur (maximaal anderhalf) na de training heb je een volledige maaltijd nodig. Voedsel moet rijk zijn aan langzame koolhydraten en eiwitten. Dit zou je krachtigste maaltijd moeten zijn. Je verbruikt de meeste voedingsstoffen.

Uiterlijk 2 uur voor het slapen gaan

Langzame koolhydraten + langzame eiwitten.

Voor bedtijd

Alleen langzame eiwitten.

Pas op voor snoep. Al deze heerlijke zoetwaren zien er heerlijk uit en wanneer ze worden ingenomen, verhogen ze snel de bloedsuikerspiegel. Als reactie hierop zet ons lichaam glucose om in vet.

Beperk uw inname van snelle koolhydraten en vetten. Geef producten op zoals worsten, gerookt vlees, mayonaise, ketchup, vet vlees, margarine. Je lichaam bouwt nieuwe structuren op met eiwitten en haalt energie uit koolhydraten. Overtollig verzadigd vet verslechtert alleen uw gezondheid en bouwt zich op in uw lichaam. Voor vetten, haal de norm met plantaardige vetten, incl. plantaardige olie, vis en zeevruchten. Neem Omega-3 vetten apart, deze hebben een positief effect op de gezondheid van het hele lichaam.

Vergeet fruit en kruiden niet. Ze zijn rijk aan mineralen en vitamines.

Geef de voorkeur aan natuurlijke voedingsmiddelen

Concluderend moet gezegd worden dat het dieet van verschillende mensen afhankelijk is van de stofwisseling. Als je een snelle stofwisseling hebt, heb je van alles veel nodig: eiwitten, koolhydraten, vetten en vitamines. Als uw stofwisseling traag is en u gemakkelijk extra vet binnenkrijgt, haal dan de calorieën die u nodig heeft uit magere voeding en eiwitten. Eet niet tot op het bot. Het is beter om in kleinere porties te eten, maar vaker.

Benader voeding verantwoord

Je traint maar eens in de twee of drie dagen anderhalf uur en eet elke dag constant na 3 uur. Het is moeilijk om je aan zo'n schema te houden. Schrijf daarom uw dieet voor gewichtstoename op papier. Dit zal je disciplineren en ervoor zorgen dat je er bewust bij blijft.

Word beter en sterker met

Lees andere blogartikelen.

Pro-atleten weten dat voeding voor het verkrijgen van spiermassa meer is dan alleen het nemen van sportsupplementen (zelfs de meest effectieve - bijvoorbeeld whey-eiwit). Sterker nog, zonder voldoende calorieën, eiwitten, koolhydraten en vitamines in je dagelijkse voeding, zullen spieren gewoon niet groeien, hoe effectief en effectief krachttraining ook is.

Bovendien is het een vergissing om voeding voor massatoename uitsluitend in de vorm van verbeterde eiwitvoeding te beschouwen. Ondanks het feit dat eiwitten echt nodig zijn voor spiergroei, vormen koolhydraten een even belangrijk onderdeel van het dieet voor het vergroten van de massa - bedenk dat het koolhydraten (in de vorm) zijn die fungeren als de belangrijkste energiebron voor spierarbeid.

Gewicht eten gaat over het volgen van een hypercalorisch dieet met de nadruk op verhoogde hoeveelheden eiwitten en de juiste koolhydraten in het dieet. Het is ook belangrijk voor gewichtstoename om de beschikbaarheid van vitamines en mineralen in de voeding te controleren - met name voldoende hoeveelheden, die cruciaal zijn voor de synthese van testosteron en, uiteindelijk, voor spiergroei.

Dieet voor spiergroei: calorieën berekenen

Het samenstellen van een dieet voor het verkrijgen van spiermassa begint met het bepalen van de optimale calorie-inname van alle geconsumeerde voedingsmiddelen. Fitseven schreef al dat spiergroei een overschot van ongeveer 15-20% vereist - een man van 25-30 jaar, ongeveer 180 cm lang en met een gewicht van 70-73 kg heeft dagelijks minimaal 2700-3000 kcal nodig.

Afzonderlijk merken we op dat de bronnen van koolhydraten en vetten in het dieet voor het verkrijgen van spiermassa zo "correct" mogelijk moeten zijn - anders zal het overtollige caloriegehalte van het dieet gemakkelijk leiden tot een set van overwegend vetmassa, en niet bij allemaal voor spiergroei. De onmiddellijke timing van de maaltijd in relatie tot training speelt ook een belangrijke rol.

Hoe aankomen? BZHU-normen

In het materiaal "" hadden we het over het feit dat bij het verkrijgen van spiermassa, vetten ongeveer 30-35% van alle inkomende calorieën moeten leveren (voornamelijk in de vorm van plantaardige oliën), weinig koolhydraten - ongeveer 50-60%, eiwitten - 20 -25% van het totale caloriegehalte van het dieet. Het is op deze cijfers dat het menu voor spiergroei is gebouwd.

Tegelijkertijd is aandacht voor specifieke cijfers best belangrijk. Vaak zal zelfs een professional niet "met het oog" de samenstelling en het totale caloriegehalte van zijn dagelijkse voeding kunnen bepalen - om nog maar te zwijgen van een beginner. Onthoud dat het volgen van de aanbevelingen in een vereenvoudigde vorm (“om aan te komen, moet je zoveel mogelijk koolhydraten en eiwitten eten”) zeker zal leiden tot vettoename, niet tot spiermassa.

Dagelijkse proteïne voor spiergroei

De mening dat eiwit het belangrijkste dieet zou moeten zijn voor het verkrijgen van spiermassa, is slechts gedeeltelijk waar. In feite is het veel belangrijker om meer calorieën te hebben en genoeg van de juiste koolhydraten binnen te krijgen. Recent wetenschappelijk onderzoek suggereert dat het nodig is om ongeveer 1,5-2,5 gram eiwit per kilogram droog lichaamsgewicht te consumeren voor gegarandeerde gewichtstoename.

Met andere woorden, voor een man met een gewicht van 70-75 kg en met 8-10% lichaamsvet is 150-190 g eiwit per dag voldoende voor spiergroei. Het moet duidelijk zijn dat het overschrijden van dit cijfer (zelfs als het ten koste gaat van) geen extra efficiëntie zal opleveren - in termen van geld zijn de calorieën van vleesproducten echter altijd veel duurder dan de calorieën van oliën, verschillende granen of zelfs vruchten.

Het belang van etenstijd

In de onmiddellijke nasleep van de sportschool heeft het lichaam vooral meer koolhydraten nodig om de energie die tijdens de krachttraining wordt verbruikt, aan te vullen. Het nemen van een portie whey-eiwit is weliswaar gunstig voor de spiergroei, maar zal niet zo effectief zijn als het nemen van een snel verteerbare koolhydraat-/eiwitshake (d.w.z.) met creatine.

Tegelijkertijd wordt 's avonds (vooral 3-4 uur voor het slapengaan) voor een set "droge" massa aanbevolen om de hoeveelheid producten te minimaliseren. Dit zal helpen de toename van ongewenste vetmassa te minimaliseren, omdat het lichaam tijdens de slaap eiwitten en de juiste vetten (olijfolie) nodig heeft, in plaats van koolhydraten, om spieren te herstellen en te laten groeien.

Voedingsmiddelen en producten voor spiergroei

Maaltijden voor het verkrijgen van spiermassa kunnen uiterst eenvoudig zijn en bestaan ​​uit gewoon voedsel, zelfs beschikbaar voor studenten met een laag inkomen of inwoners van kleine steden met een beperkte selectie van "exotisch" voedsel.

Eenvoudig spiergroeidieet voor mannen:

1. Meer juiste koolhydraten in de ochtend... Om de spierprestaties op peil te houden (zowel overdag als tijdens krachttraining), moet u bij het ontbijt een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten eten - echter niet alleen brood en jam of cornflakes (dat wil zeggen snelle koolhydraten), maar eerder gewone havermout met toegevoegde matige hoeveelheden honing of stukjes fruit.
2. Lunch is de hoofdmaaltijd... De grootste hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten moet je tijdens de lunch eten - en helemaal niet voor het avondeten, zoals velen gewend zijn. Dit minimaliseert het proces van afzetting van overtollige calorieën (en zonder overtollige calorieën zullen spieren gewoon niet groeien) in vetopslag, maar het zal helpen voor gewichtstoename.
3. In de middag - een gezonde snack... Verfris uzelf rond 16.00 uur met een portie noten en gedroogd fruit. Als het je doel is om zo snel mogelijk massa te krijgen, bak dan een omelet van drie eieren of eet een portie magere kwark met noten.
4. Diner - licht eiwitrijk voedsel... De basis van een diner voor een maaltijd moet mager vlees (of vis) zijn met zoveel mogelijk seizoensgroenten, gestoofd in plantaardige olie (bij voorkeur olijfolie). De bron van koolhydraten zou moeten zijn - de basis van de voeding van de atleet.

Een voorbeeld van een menu om massa aan te komen

Ontbijt:

• Een appel met een kopje (30-50 g) gekookt in magere melk (of als een mengsel van muesli) met de helft, yoghurt en een snuifje.

Diner:

• Boekweitpap met kipfilet, gebakken in olijfolie . Giet 100-130 g droge boekweit (ongeveer een half glas) in een pan, voeg 250-300 ml water (anderhalve kop), zout toe. Zet in brand, breng aan de kook, sluit het deksel en laat 15 minuten sudderen. Terwijl de pap kookt, bak je de kipfilet in een eetlepel olijfolie.

Voeding na de training:

• Grote portie eiwit (anderhalve schep) en 10-20 gram snelle koolhydraten om af te sluiten. Voeg ook 5 gram creatine toe aan je sportshake en neem een ​​paar capsules voor de training.

Tweede lunch:

• Omelet van drie.

Diner:

• Groentestoofpot met rundvlees en olijfolie dressing. Gebruik 200-250 g verschillende groenten (courgette, paprika, maïs), 100 g pompoen of aardappelen (bij voorkeur zoete aardappelen), 50-60 g boekweit- of durumtarwepasta en 100-150 g rundvlees.

Sportdieet voor tieners

Allereerst herinneren we eraan dat oefeningen die een verticale belasting op de wervelkolom uitoefenen - dat wil zeggen squats en andere basisoefeningen met een halter - sterk worden afgeraden voor adolescenten onder de 18 jaar. Omdat het zonder deze oefeningen moeilijk is om significante spiergroei en massawinst te bereiken, is een speciaal sportdieet voor adolescenten vaak niet vereist.

Dit sluit echter niet uit dat het belangrijk is om suikers (voornamelijk snoep en frisdrank), halffabrikaten en fastfood (chips, pizza en frites) te vermijden. Zelfs als de set van aanzienlijke spiermassa niet het hoofddoel is, hoe natuurlijker en gevarieerder het dieet, hoe beter en hoe beter het groeipotentieel kan worden gerealiseerd.

***

De belangrijkste voedingsregel voor het verkrijgen van spiermassa is de dagelijkse calorie-inname van het dieet verhoogd met 15-20%. Het volgende belangrijke punt in het dieet voor spiergroei is de glycemische index van de geconsumeerde koolhydraten en de timing van hun inname: snelle koolhydraten zijn nodig direct na het sporten en langzame koolhydraten (verschillende groenten) zijn nodig voor het avondeten.