Moet je eten voor een training? Deze vraag wordt gesteld door atleten van alle leeftijden en trainingen. Laten we proberen erachter te komen hoe we het lichaam het beste van brandstof kunnen voorzien voordat we gaan trainen.

Heeft wat je eet voor je training invloed op je resultaten? Er is waargenomen dat een lichte snack slechts vijf minuten voor een training met matige intensiteit de prestaties verbetert in vergelijking met trainen op een lege maag. Als je intensiever traint, kun je het tijdstip van eten beter kiezen op proef. In dergelijke gevallen is het het beste om twee of drie uur voor de training te eten, zodat het voedsel de tijd heeft om te verteren en naar buiten te gaan.

Krijgt u last van brandend maagzuur of misselijkheid als u voor een training eet? Het lichaam van de meeste mensen verdraagt ​​een pre-workout maaltijd goed, maar sommigen kunnen indigestie ervaren. Als het voedsel dat je een uur voor een training hebt gegeten "je hallo stuurt", is het de moeite waard om uit te zoeken:

1. Blijft het ongemak bestaan ​​als u twee of meer uur voor een training eet?
2. Welk voedsel veroorzaakt ongemak? Na het drogen zit je goed, maar na een glas kefir neemt de zuurgraad toe?
3. Eet je te veel? Zou het niet beter zijn om een ​​half broodje te eten in plaats van het hele broodje?
4. Train je op een te hoge intensiteit? Als dat zo is, dan zal je maag het zeker begeven en alle inhoud kwijt willen ...

Wat als ik 's ochtends vroeg train, voordat mijn maag wakker wordt? Als je jezelf dwingt om 's ochtends vroeg op te staan, voordat lichaam en hoofd volledig wakker zijn, wil je waarschijnlijk niet veel eten. In dit geval eten veel hardlopers, zwemmers, hockeyspelers de avond ervoor hun ontbijt. In plaats van zichzelf om 5.30 uur 's ochtends vol te proppen met een kom ontbijtgranen, eten ze het graag om 22.00 uur voor het slapen gaan. Ze worden dus wakker met een normaal glycogeengehalte in het bloed en hebben genoeg energie voor een plezierige en effectieve training.

Wat als tussendoortjes vóór de training diarree of frequente toiletbezoeken veroorzaken? Voedsel blijft in de regel enkele dagen in de darmen hangen. Gedwongen stops tijdens een lange hardloopsessie op zondag kunnen daarom te wijten zijn aan het feit dat je een dag of twee voor de hardloopsessie hebt gegeten. Heb je op zaterdag te veel graan getankt en daarna koolhydraten geladen voordat je op zondag ging hardlopen? Of een bakje bonen gegeten? U moet bijhouden hoeveel vezels en wanneer u consumeert om te begrijpen wat deze of gene reactie in het lichaam veroorzaakt. Lichamelijke activiteit versnelt de darmmotiliteit. Na verloop van tijd went het lichaam aan en past het zich aan het geselecteerde dieet aan voordat het gaat trainen. Eet je bijvoorbeeld eerst één pre-workoutbroodje en daarna twee, dan zal je lichaam geleidelijk wennen aan de 100 tot 300 koolhydraatcalorieën die je een uur voor je training binnenkrijgt. En aan het einde van de training voel je dat je goed hebt getraind en sterker bent geworden.

Als ik wil afvallen, moet ik dan niet eten voor een training? Het lijkt erop, waarom eten voordat je naar de sportschool gaat als je meer calorieën wilt verbranden? Maar bedenk dat als je 100-300 calorieën consumeert voordat je gaat trainen, je intensiever kunt trainen, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt dan op een lege maag, wanneer je niet sterk bent of geen zin hebt. (Bovendien zul je na de les niet doodgaan van de honger en daardoor niet te veel eten.) Geloof me, trainen op een lege maag is moeilijk, je zult er geen plezier aan beleven. Eten is drinken. Als sporter moet je het lichaam goed voeden, ook voor de training. Als je in een auto stapt, trap je op het gas om hem te laten rijden, net zoals de carrosserie een fabriek nodig heeft om te werken. Wees lief voor je lichaam.

Als ik niets eet voor mijn ochtendtraining, verbrand ik dan meer calorieën? Je hebt vast wel eens gehoord dat je tijdens "vetverbrandende oefeningen" meer calorieën kunt verbranden als je nog niet eerder gegeten hebt. Ja, je verbrandt meer vet dan koolhydraten, maar vet verbranden is iets anders dan lichaamsvet verliezen. Vet verlies je als je aan het einde van de dag in een calorietekort zit. Je valt af als je 1800 calorieën per dag binnenkrijgt en er 2200 uitgeeft. Als je voor de training eet, ga je beter sporten, waardoor je meer calorieën verbrandt. Om af te vallen, moet u elke dag goed eten, zodat u de kracht heeft om een ​​actieve levensstijl te leiden, en 's avonds moet u worden opgefrist met een licht diner. Overdag eten en 's avonds afvallen is beter dan jezelf overdag beperken en 's avonds te veel eten van de honger.

Kan trainen op een lege maag het uithoudingsvermogen verbeteren? Sommige onderzoeken suggereren dat topsporters meerdere keren per week hongerig moeten trainen om hun prestaties te verbeteren. Een dergelijke training verandert het spiermetabolisme en verbetert de kwaliteit van het spierwerk. Als je jezelf geen al te ambitieuze doelen stelt, zorg er dan voor dat je voluit naar zware trainingen gaat. Anders kunt u niet genieten van het proces. Je resultaten zullen er alleen maar onder lijden.

Lichamelijke activiteit is een integraal onderdeel van een programma om spieren op te bouwen of overgewicht te bestrijden. Voeding vóór het sporten heeft een aanzienlijke invloed op de effectiviteit van het trainingsproces.

Vele uren inspanning in de sportschool zullen nutteloos zijn om het figuur te verbeteren als u de dag ervoor wat eten of drinken gebruikt.

Juist pre-workout voeding verhoogt de intensiteit en effectiviteit van de training.

Laten we eens kijken wat u moet eten voordat u gaat trainen om uw doel snel te bereiken, afhankelijk van het trainingsprogramma, en welk voedsel u beter kunt weigeren, zodat de inspanningen die worden besteed aan afvallen of het verkrijgen van spiermassa in de sportschool niet verloren gaan.

Mag ik eten voor een training?

Beginners in sport (vooral meisjes die willen afvallen) twijfelen aan de noodzaak om te eten voor het sporten. Het lijkt hen dat als je niets eet, tijdens de training de opgehoopte vetreserves efficiënter worden verbrand. Daarom zullen we uitzoeken of het mogelijk is om helemaal niet te eten aan de vooravond van fitnesslessen.

Experts zeggen wat ze moeten eten voordat ze in de sportschool trainen een must, anders zal het lichaam door het gebrek aan glycogeen tijdens het sporten spierweefsel als energiebron gebruiken.

De intensiteit van de oefeningen zal worden verminderd, duizeligheid en zwakte tijdens de sessie zijn mogelijk, wat het uiteindelijke resultaat nadelig zal beïnvloeden.

Een paar uur voor fysieke activiteit eten, voorkomt katabolisme (desintegratie van spiervezels) en draagt ​​bij aan een snel herstel van het lichaam na een training.

• op het doel van training (gewichtsverlies of gewichtstoename);
• vanaf het tijdstip waarop de les plaatsvindt;
• op lichaamstype.

Er zijn echter algemene voedingsregels voor de training, waarna u kunt rekenen op een positief resultaat bij het bereiken van uw doelen.

Basisregels voor eten voor het sporten

1. Trainen op een lege maag wordt afgeraden. De maaltijd voor de training moet licht verteerbaar zijn, voornamelijk bestaan ​​uit complexe koolhydraten en eiwitten (eiwitten).
2. Je kunt voor de les niet te vet voedsel, fastfood en zoete zoetwaren (cakes, chocolade, koekjes, broodjes) eten.
3. Het wordt aanbevolen om 1,5 - 2 uur voor de les te eten. Later eten veroorzaakt voedselterugvloeiing, misselijkheid en verminderde prestaties tijdens het sporten.
4. Vergeet het drinkregime niet: een uur voor aanvang van de les moet je 300-400 g zuiver niet-koolzuurhoudend water drinken.

Wat te eten om spiermassa te krijgen

De beste voedingsmiddelen voor het pre-workout menu voor een atleet die spieren wil opbouwen zijn:

• pap van volkoren granen (havermout, boekweit, rijst);
• eieren (gekookt of in de vorm van een omelet);
• harde tarwepasta;
• mager vlees;
• vis;
• volkorenbrood;
• noten.

Om de spiergroei te vergroten, helpt het om pre-workout maaltijden te gebruiken die ten minste 60% koolhydraten (40-60 g) en 30% (20 g) eiwit bevatten.

Slechts 3-5 g zou op het aandeel vetten moeten vallen.Vette voedingsmiddelen worden lang verteerd en vertragen de opname van andere voedingsstoffen.

Totale calorie-inname van voedingsmiddelen en dranken - ongeveer 500 kilocalorieën.

• Voor ectomorfen (mensen met een slanke lichaamsbouw en een hoge stofwisselingssnelheid), kan het caloriegehalte van voedsel dat vóór het sporten wordt ingenomen, worden verhoogd tot 600 kcal door het aandeel vet te verhogen tot 20%. Je moet het 60-90 minuten voor de les eten.
• Voor endomorfen (mensen die vatbaar zijn voor volheid, met een breed bot), het interval tussen eten en trainen moet minimaal twee uur zijn en het caloriegehalte van maaltijden kan worden teruggebracht tot 400 kcal.

Voorbeeld pre-workout menu voor massatoename

De samenstelling van maaltijden en een set producten voor een tussendoortje voor de training moet worden gevarieerd in overeenstemming met het tijdstip van de dag waarop het plaatsvindt.

Als de baan moet voor de eerste helft van de dag, adviseren experts om te koken voor het ontbijt en te eten binnen 1,5 - 2 uur voor het sporten de volgende gerechten:

1 optie

• havermout in melk (200 g);
• 3 gekookte eieren;
• een glas sinaasappelsap met pulp.

Optie 2

• omelet van 3-4 eieren met groenten;
• 2 sneetjes brood;
• een handvol gedroogd fruit of noten.

3 optie

• cornflakes met melk (200 g);
• een stuk brood met pindakaas;
• glas natuurlijke yoghurt met fruit.

Voor lunch je kunt een portie pasta (200 g) met gekookte kipfilet (150 g) of magere varkens- en aardappelstoofpot (300 g) eten, brood en verse groentesalade met een lepel olijfolie op het menu.

In de eerste helft van de dag mogen complexe koolhydraten in grote hoeveelheden worden gegeten zonder bang te hoeven zijn dat ze gedurende de dag geen tijd zullen hebben om te worden verteerd en in het onderhuidse vet te worden afgezet (zodat vetweefsel niet toeneemt met de groei van spiervezels).

Maar als de training gaat in avondtijd, wordt aanbevolen het aandeel complexe koolhydraten in het pre-workoutmenu (ontbijtgranen, pasta, brood) te verminderen tot 40 - 50% en het aandeel eiwitrijk voedsel te verhogen.

Als avondeten een portie gestoomde vis met gekookte aardappelen en een ei is geschikt. Optioneel: gebakken gevogeltevlees (kip- of kalkoenfilet) met groenten bestrooid met geraspte kaas.

Portiegrootte voor elke persoon individueel. Het belangrijkste is dat tijdens het trainingsproces geen zwaar gevoel in de maag wordt gevoeld en dat er voldoende kracht en uithoudingsvermogen is om de oefeningen uit te voeren.

Voedingsschema voor stagiaires in de vorm van een tabel

Wat te eten voor het sporten om af te vallen

Laten we nu eens kijken wat we moeten eten voordat we gaan trainen om vet te verbranden.

• Degenen die willen afvallen, moeten minstens 2 uur voor fysieke activiteit eten;
• tegelijkertijd wordt aanbevolen om de hoeveelheid eiwitten in voedsel te verminderen tot 15 g, koolhydraten - tot 20 g;
• bij het afvallen is het beter om helemaal geen vetten in een pre-workout snack op te nemen;
• Het caloriegehalte van gerechten moet ongeveer 250-300 kcal zijn.

Er is een mening onder artsen en voedingsdeskundigen dat trainen op een lege maag helpt om snel extra kilo's kwijt te raken omdat ze de mobilisatie en het metabolisme van vetzuren verhogen.

Deze bewering is waar voor cardiotraining in de ochtend op een lege maag (joggen) of bij lichaamsflexibiliteit. Als er 's avonds wordt getraind, is de hele dag vasten gevaarlijk voor de gezondheid en heeft het geen significante invloed op het proces van afvallen. Maar zwakte en duizeligheid tijdens het sporten zijn gegarandeerd.

Om vóór de training vet te verbranden, wordt aanbevolen om voedsel te eten dat rijk is aan eiwitten en koolhydraten:

• mager vlees (gevogeltelende, varkenshaas);
• vis;
• peulvruchten;
• producten van volkoren granen (ontbijtgranen, pasta, dieetbrood);
• niet-zetmeelrijke groenten: courgette, kool, komkommers, paprika's;
• fruit: groene appels, sinaasappels, grapefruit.

De ideale optie is om een ​​portie gestoomd te eten.

Je kunt een broodje maken van volkorenbrood met gekookt vlees, sla en een plakje tomaat.

Voor ontbijt voor een ochtendtraining is het goed om jezelf op te frissen met een kom boekweit of havermout met fruit en noten, of een omelet te maken van eiwit.

Favoriete gerecht van het menu van slanke Hollywood-schoonheden - bonen salade . Heerlijk licht maar toch voedzaam, deze salade is geweldig als pre-workout avondsnack.

Het is eenvoudig bereid:

1. Scheur slablaadjes met je handen.
2. Snijd gekookte kalkoen(kip)filets in blokjes.
3. Voeg rode bonen toe (gekookt of ingeblikt).
4. Breng op smaak met citroensap en wijnazijn.

Alle producten worden in ongeveer gelijke verhoudingen genomen en gemengd. Je kunt naar smaak mosterd toevoegen of een paar druppels olijfolie en een salade eten met een sneetje volkorenbrood.

Mag ik koffie?

Voor gewichtsverlies is het handig om 30-40 minuten voor de training een mok te drinken. sterke koffie . De cafeïne die erin zit - een natuurlijke energiebooster - verhoogt het uithoudingsvermogen, versnelt de stofwisseling en heeft een vetverbrandende werking door een verhoging van de lichaamstemperatuur en de aanmaak van adrenaline.

Het is bewezen dat koffie de bloedsomloop in de spieren stimuleert, wat ook een positief effect heeft op de kwaliteit van de training en pijn (spierpijn) erna voorkomt.

Daarnaast zit cafeïne ook in thee. Vergeet niet om cafeïnehoudende dranken te drinken voordat je naar de sportschool gaat zonder suiker en melk! U moet ervan afzien met een neiging tot arteriële hypertensie.

Perfecte hapjes

Het komt vaak voor dat het voedingsschema in de war raakt en dat er geen mogelijkheid is om volledig te eten voor lichamelijke activiteit. Voor gewichtstoenametraining is deze situatie kritiek en mag niet worden toegestaan.

1. 3 uur voor fysieke activiteit kunt u een portie cottage cheese (300 g) eten, waaraan u noten en bessen toevoegt. Kwark bevat caseïne-eiwit, dat langzaam wordt verteerd, dus het zal de spieren gedurende lange tijd (4-5 uur) van brandstof voorzien. In dit geval is zo'n snack heel goed in staat om de maaltijd voor de training te vervangen.
2. Je kunt een half uur of een uur voor de les een paar bananen eten. Ze vullen de spieren snel met glycogeen, omdat ze snel opneembare koolhydraten (fructose en glucose) bevatten, evenals kalium en magnesium, die nodig zijn voor de normale werking van het hart.
3. Als je niet op het juiste moment kunt eten, is het aan te raden om minstens een half uur voor de fysieke activiteit een portie gainer (een sportdrank met een hoog koolhydraatgehalte) of een eiwitshake te nemen. Ze worden veel sneller opgenomen - er zal geen zwaar gevoel in de maag zijn en de spieren zullen tijdens krachttraining worden voorzien van de nodige hoeveelheid eiwit.

Je kunt het thuis zelf maken eiwit cocktail en drink het een half uur voor het sporten.

Om dit te doen, moet je in een blender mengen:

• een glas melk;
• 100 g kwark;
• banaan;
• 2 eiwitten;
• 1 eetl olijfolie;
• 1 eetl Honing.

De hoeveelheid ingrediënten kun je naar eigen smaak variëren: voeg je meer kwark of eiwit toe, dan krijg je een eiwitrijke shake, het toevoegen van bananen en honing zal de drank verrijken met koolhydraten.

Bij het afvallen voor het sporten koolhydraten misbruik wordt niet aanbevolen. Maar als de laatste maaltijd meer dan 4 uur geleden was, zal het figuur geen kwaad doen als je een uur voor fysieke activiteit een portie salade eet van verse tomaten, komkommers en paprika's gekruid met magere yoghurt. Je kunt een groene appel eten of een glas vetvrije yoghurt drinken. Dit helpt hongergevoel te voorkomen en vermindert het risico op terugval en overeten na een training.

Door je strikt aan het juiste menu te houden voordat je naar de sportschool gaat en het tijdsinterval tussen maaltijden en sporten in acht te nemen, zul je merken dat het droomfiguur na slechts een paar trainingen begint te verschijnen. Vergeet niet om de rest van de tijd een uitgebalanceerd dieet te volgen, dan wordt het nog gemakkelijker om het gekoesterde doel van het bouwen van een mooi lichaam te bereiken.

Video:

De kwaliteit van je ochtendtraining hangt af van wat je hebt gegeten voordat je naar de sportschool kwam. Ontdek wat een goede keuze zal zijn en wat een slechte keuze zal zijn?

Dzynnnnnnnn. 6 uur, tijd om op de alarmknop te drukken. Je slaapt nog half, maar het plan - dat gisteravond perfect leek - is dat je klaar bent met trainen voordat je naar kantoor gaat.

Maar zelfs vóór de training, zelfs vóór de eerste warming-up, moet je iets in de maag gooien. Wat te kiezen - pap, een kom havermout of eieren? Wat dacht je van een snel te maken cocktail?

Of is het beter om helemaal niets te eten voor de training?

Het is niet eenvoudig om de portiegrootte en verhoudingen van BJU onder controle te houden, maar op dit moment van de dag is het vooral belangrijk. Eet te veel en zie je ontbijt weer snel nadat je aan je training bent begonnen. Te weinig en lage prestaties zullen het resultaat negatief beïnvloeden.

Bescherm je spieren met eiwitten

Als je 's morgens de deur uitloopt zonder te eten, sport je op een lege maag. Zo mis je de kans om kostbare spiermassa te beschermen tegen aanzienlijke vernietiging.

Ongeveer drie uur na een eiwitrijke maaltijd komt het lichaam weer in een negatieve eiwitbalans. Daarom bevindt je lichaam zich na acht uur slaap in een staat van uitgesproken katabolisme. Het vermijden van extreem negatieve balans is vrij eenvoudig: eet een eiwitmaaltijd voor je training. (waarin het wordt afgebroken) stimuleren de spiereiwitsynthese direct en nemen ook deel aan en groei.

Wat te eten en hoeveel

Elke magere eiwitbron is een goede keuze. Voorbeelden: eiwit, kipfilet en mager vleeswaren. Het is echter beter om je te concentreren op snelle bronnen, zoals of, om het risico op maagklachten tijdens het sporten te verminderen. De keuze is aan jou, maar ik zou aanraden om whey eiwit te nemen in plaats van BCAA's, zeker als je niet ontbijt, maar alleen sportsupplementen drinkt.

Ongeacht de eiwitbron die u kiest, bereken uw portiegrootte om 2-3 gram te krijgen, het belangrijkste aminozuur dat verantwoordelijk is voor het activeren van spiereiwitsynthese. De exacte hoeveelheid wordt de leucinedrempel genoemd en is afhankelijk van leeftijd en lichaamsgewicht.

Beschouw de leucinedrempel als een schakelaar. Als u de schakelaar niet volledig kunt verplaatsen, is er geen licht - een gebrek aan leucine in voedsel leidt tot een vergelijkbaar resultaat. Maar zodra de minimumdrempel is overwonnen, gaat het licht (spiergroei) aan voor het geheel.

De hoeveelheid eiwit die nodig is voor 2-3 gram leucine

Bron	Leucine, %	Eiwit per 2 g leucine, g	Een portie	Eiwit per 3 g leucine, g	Een portie
Serum	12	17	0,75-1,0 lepels	25	0,75-1,0 lepels
Melk	9,8	21	620ml (2,5 kopjes)	31	920 ml (4 kopjes)
Caseïne	9,3	22	1-1,25 lepels	32	1-1,25 lepels
Ei	8,6	24	4 grote eieren	35	5 grote eieren
Vis	8,1	25	106 gr	37	155 gr
Rundvlees	8	26	113 gr	38	163 gr
Varkensvlees	8	26	113 gr	38	163 gr
Soja	8	26	113 gr	38	163 gr
Kip	7,5	27	128 gr	40	191 gr

De belangrijkste energiebron voor spieren, dus voor een ochtendtraining is het zinvol om bij te tanken met een paar lepels havermout of onderweg een banaan te eten. De logica is duidelijk, toch?

Spieren en de hersenen vertrouwen op glucose (waar koolhydraten worden afgebroken) als primaire brandstof. Koolhydraten die niet direct worden gebruikt, worden opgeslagen in de vorm van lever- of spierglycogeen, dat later kan worden gebruikt als de energiebehoefte hoog is (bijvoorbeeld tijdens inspanning).

'S Nachts raken de leverglycogeenvoorraden ernstig uitgeput, omdat de hersenen en het centrale zenuwstelsel, zelfs' s nachts, brandstof nodig hebben om vitale functies te behouden. Wakker worden en gaan trainen zonder koolhydraten is een nogal onverstandig idee, omdat leverglycogeen de eerste energiebron is, zelfs tijdens oefeningen met een lage intensiteit.

Beginnen met lege brandstoftanks kan resulteren in snelle vermoeidheid en trage training. Maar te veel voedselinname, evenals de verkeerde keuze van koolhydraten, zet spaken in het wiel en vermindert de prestaties.

Wat te eten en hoeveel

Aangezien u weinig tijd heeft, moet u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen in een portie die geen maagklachten veroorzaakt. Kies je voor vetrijke voedingsmiddelen, zoals havermout of volkorenbrood, dan wordt dat lastig. Kies voor een maximale energieopbrengst met minimaal ongemak voor een vezelarm dieet.

Rijstwafels, crackers, gedroogd fruit en bananen zijn allemaal geweldige kandidaten voor het ontbijt. Als alternatief kunt u wei-eiwit of BCAA's mengen met sportdranken of dextrosepoeder. Begin met het nippen van je shake wanneer je naar de sportschool gaat en ga door tijdens je training.

Er is geen universele portie koolhydraten voor alle gelegenheden. Misschien heb je een ijzeren maag die gemakkelijk een of twee glazen havermout kan opeten. Of misschien kan hij zelfs maar een halve banaan nauwelijks verteren. Experimenteer met verschillende voedingsmiddelen en portiegroottes. Zie hoe je je voelt, hoe het werkt in training. Na verloop van tijd zul je de goede plek vinden en dat perfecte product dat je workouts zal vullen met ontembare energie!

Bewaar vet voor later

Vet wordt langzaam verteerd. Omdat de tijd dringt, zijn vette maaltijden niet de beste keuze. Kleine hoeveelheden kunnen geen kwaad, maar een vette eiwitbron of een royale portie pindakaas kan je parten spelen.

Ochtend-pre-workout-ontbijten: voorbeelden

Laten we samenvatten en kijken naar de combinaties van producten die overeenkomen met de hierboven genoemde principes. Zo'n ontbijt zorgt ervoor dat je lichaam ook in de vroege ochtenduren maximaal presteert!

1. Rijstwafels met wei-eiwitpasta. Neem 1 maatlepel whey eiwit, voeg wat water toe, roer tot het plakkerig is. Verdeel de pasta over de rijstwafels.
2. Een broodje met magere vleesdelicatessen. Leg 6-8 plakjes van je favoriete vleeswaren (kip, kalkoen, ham, rosbief) op een vezelarme tortilla.
3. Broodje als ontbijt. Klop snel wat eiwit op, bak een paar plakjes ontbijtspek en leg het allemaal op een mini stokbrood.

1) Meer energie tijdens de training. Het aanvullen van de glycogeenvoorraden vóór de training verhoogt uw energiepotentieel aanzienlijk. Als u een koolhydraatarm dieet volgt, kan intensief sporten behoorlijk moeilijk voor u zijn, aangezien de glycogeenvoorraden in het lichaam beperkt zijn. Uw slaappatroon, activiteit gedurende de dag en lichaamshydratatie hebben ook invloed op uw fysieke energieniveaus.

2) Behoud van kostbaar spierweefsel. Intensief sporten, vooral met zware gewichten, brengt katabole processen in het lichaam op gang en het lichaam gebruikt spierweefsel als energiebron. Goede pre-workout voeding kan de afbraak van spierweefsel voorkomen en de energieaanvulling en herstelprocessen versnellen.

3) Verhoogde spiergroei. Na inname van eiwitrijk voedsel beginnen aminozuren langzaam de bloedbaan binnen te dringen en de eiwitsynthese te stimuleren. Als je je spieren goed belast en voldoende calorieën binnenkrijgt, gaat het spierweefselherstel sneller.

Hoewel pre-workout voeding veel voordelen heeft, zelfs als je bezig bent met het verbranden van vet, calorie pre-workout dieet moet worden beperkt.

Sommige jongens houden ervan om voor en na een training goed te eten, zich niet echt druk te maken over het totale aantal calorieën dat ze binnenkrijgen, en vragen zich dan af waarom ze lichaamsvet niet kunnen kwijtraken!

Of je nu massa wilt aankomen of vet wilt verbranden, het beheersen van je calorieën voor en na de training kan een groot verschil maken.

Wat en wanneer is er?

Om de optimale set producten voor het pre-workoutmenu te vinden en het juiste moment om te eten te kiezen, moet u begrijpen hoe verschillende voedingsmiddelen worden verteerd.

Gebruikelijk, vetten worden verteerd in 6-8 uur, eiwitten in 3-4 uur, koolhydraten in 2-3 uur, afhankelijk van het product dat ze bevat. In het kader van ons onderwerp bedoelen we met de assimilatie van een product de tijd waarin voedsel uit de maag de dunne darm binnenkomt. Tegelijkertijd wordt het product natuurlijk nog niet volledig opgenomen, omdat het vanuit de dunne darm de dikke darm binnenkomt voor verdere verwerking en opname van vocht. Het kan 24 uur tot enkele dagen duren voordat de voedselresten volledig uit het lichaam zijn verwijderd.

Om voldoende energie binnen te krijgen voor een intensieve training is het natuurlijk niet nodig om te wachten tot het voedsel volledig is opgenomen.

Laten we nu eens kijken wat er in het pre-workoutmenu moet worden opgenomen.

Vetten

Aangezien vetten meer tijd nodig hebben om te verteren dan andere voedingsmiddelen, moeten pre-workout maaltijden relatief mager zijn. Vermijd daarom vet vlees en olie.

Eiwit

Eet wat vlees (150-200 g) of magere zuivelproducten. Het grote voordeel van vlees en zuivelproducten is dat ze essentiële aminozuren (BCAA's) bevatten, die de eiwitsynthese kunnen bevorderen en eiwitafbraak tijdens en na het sporten kunnen voorkomen.

Koolhydraten

Koolhydraten met een lage glycemische index ( die langzaam in de bloedbaan terechtkomen) zal helpen de glycogeenvoorraden aan te vullen, energie te leveren tijdens intensieve training en het anabole effect te versterken.

De optimale hoeveelheid voedsel voor het pre-workoutmenu hangt af van de reacties van uw lichaam. Experimenteer en let op hoe je je voelt. Sommige mensen kunnen letterlijk een uur voor de training een zware maaltijd eten, terwijl mensen met een gevoelige maag dat misschien nodig hebben 3-4 uur voor de opname van voedsel. In de regel voor een volwassen man met een gewicht 80 kg 500-600 calorieën genomen voor 2-3 uur voor de training, zou voldoende moeten zijn tijdens de vetverbrandingskuur. Maar het is beter om zelfstandig de optimale tijd om te eten te kiezen, rekening houdend met uw eigen behoeften.

Als je je prestaties moet verbeteren voor een intens sportevenement, eet dan meer koolhydraten. Om spiermassa op te bouwen, zou het fijn zijn om een ​​eiwitshake toe te voegen aan een stevige pre-workout lunch.

Vergeet niet genoeg water te drinken! Een goede halve liter helpt de efficiëntie te verhogen.

Als er om wat voor reden dan ook meer dan 3 uur zijn verstreken sinds uw laatste maaltijd, kunt u een lichte snack nemen, bijvoorbeeld fruit ( banaan, appel, aardbei, bosbes), drink wat yoghurt of een eiwitshake. Bovendien, voor degenen die 's ochtends heel vroeg opstaan ​​en geen tijd hebben voor een pre-workout lunch, kan een sportdrank met toevoeging van 5 g BCAA's worden aanbevolen. Dit geeft het lichaam energie en beschermt tegen katabolisme ( afbraak van spierweefsel).

Laten we, voordat we het hebben over het pre-workoutmenu, bespreken wat als we helemaal niet eten? Broers die willen afvallen, trainen vaak op een lege maag. Als je wilt afvallen, is het logisch om ongeveer 20 minuten intensieve aerobics te doen op een lege maag, en het zal effectiever zijn dan wanneer je een uur na het eten cardio doet. Zo hoort het tenminste te zijn.

Er zijn inderdaad aanwijzingen dat sporten op een lege maag de vetoxidatie verhoogt en een snellere omzetting van vet in energie mogelijk maakt. Maar meer vetconsumptie betekent niet noodzakelijkerwijs meer gewichtsverlies, aangezien vet ook wordt geleend van spiercellen, en niet alleen van onderhuids vet. En als de oefening voorbij is, keert het niet-geoxideerde vet terug naar het vetweefsel. Al deze voordelen van trainen op een lege maag liggen dus niet voor de hand. Tot overmaat van ramp wordt het onschatbare eiwit uit je spieren ook als brandstof gebruikt. Onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Applied Physiology heeft aangetoond dat stikstofverliezen als gevolg van eiwitafbraak worden verdubbeld bij inspanning op een lege maag. Dit is slecht nieuws voor mensen die spieren willen opbouwen.

Dus kerel, je moet eten voor je training. Studies hebben aangetoond dat het consumeren van koolhydraten vóór het sporten vermoeidheid vertraagt, het uithoudingsvermogen en de fysieke prestaties verhoogt. Dit gebeurt omdat koolhydraten de bloedsuikerspiegel verhogen en de spieren actiever maken. Ongeveer 70% van de energie die je krijgt voor een training moet uit koolhydraten komen, maar je moet voedsel kiezen met een lage glycemische index: havermout, groenten, zoete aardappelen, geen chocolaatjes en koekjes. Eiwitten zijn ook erg belangrijk, zodat je spieren niet uit elkaar vallen tijdens een training. Vetten hebben het langst nodig om te verteren, dus je moet zo min mogelijk vet consumeren voordat je gaat trainen.

De grootste uitdaging is om uit te zoeken hoeveel je moet eten voor een training. U begrijpt dit uit uw eigen ervaring. Sommige gasten kunnen een uur voordat ze naar de sportschool gaan een volledig driegangenmenu eten en maximaal trainen, terwijl andere jongens met een gevoeligere buik drie tot vier uur voor een training eten. Over het algemeen geldt dat als u van plan bent een stevige maaltijd van 500-600 calorieën te eten, dit drie uur van tevoren doet. Een uur voor de training mag een kleine snack van 300 calorieën of minder gegeten worden. Experimenteer met portiegroottes en tijden om de beste optie te vinden.

Als er een lange training aankomt, moet je koolhydraten aan het menu toevoegen. Als krachttraining gepland is, moet er meer eiwit worden toegevoegd. Hier zijn onze suggesties.

1. Havermout, meneer

Recept:½ kopje hele havermout en 1 schep eiwitpoeder.
Wanneer er is: voor duuroefeningen, één tot twee uur voor de training.
Calorieën: 420, eiwitten: 33 g; vetten: 7 g; koolhydraten: 57 g; Sahara: 2 jaar

Havermout is een geweldige laag glycemische graansoort en is minder bewerkt dan welke graansoort dan ook. Hele havermout zal taaier zijn en het duurt iets langer om te koken, maar het is het waard.

2. Omelet met groenten

Recept: 2 hele eieren, 2 eiwitten, paprika, uien, champignons; pompelmoes/havermout.
Wanneer er is: voor oefeningen voor de ontwikkeling van spiermassa, één tot twee uur voor de training. Voeg voor langere trainingen of cardio een grapefruit of een half glas havermout toe aan het menu.
Calorieën: 321; eiwitten: 26 g; vetten: 18 g; koolhydraten: 13 g; Sahara: 6,47 gr.

De klassieke omelet is een geweldige optie voor degenen die direct na het ontbijt naar de sportschool gaan. Eieren bevatten de meeste eiwitten van alle gebruikelijke ontbijtproducten. Eiwitten uit eieren zijn natuurlijk en daarom zeer goed opneembaar door het lichaam. Goede keuze.

3. Kalkoen gevulde kool

Recept: 100 g kalkoenfilet, 1 koolblad, paarse ui, rode peper, kleine tomaatjes en een theelepel mosterd. Smeer het koolblad in met mosterd en wikkel het in met de rest van de ingrediënten.
Wanneer er is: voor de training voor spierontwikkeling, een half uur tot een uur voor de training. Als er ook cardio wordt verwacht, kun je in plaats van kool ontbijtgranen eten.
Calorieën: 184; eiwitten: 28 g; vetten: 3 g; koolhydraten: 13 g; Sahara: 6 jaar

Kalkoen is een uitstekende eiwitbron die licht verteerbaar is en de spijsvertering niet belemmert. Deze versie van het klassieke koolbroodje bevat minder calorieën en koolhydraten en is geweldig voor gewichtsverlies en spieropbouw. Ideaal voor degenen die gluten vermijden.

4. Klassieke bodybuilderlunch

Recept: 150 g gebakken kip, zoete aardappelen en broccoli.
Wanneer er is: voor de training om spiermassa op te bouwen, twee tot drie uur voor de training.
Calorieën: 368, eiwitten: 59 g; vetten: 9 g; koolhydraten: 37 g; Sahara: 11 jaar

Fitnessmodellen en sporters eten dit gerecht regelmatig, en terecht. Elk ingrediënt is top. Mager gevogeltevlees bevat veel eiwitten, zoete aardappelen bevatten veel complexe koolhydraten en antioxidanten, broccoli zit vol vitamines, mineralen en meer. Deze voeding heeft alles wat je lichaam nodig heeft. Dit is een volledige maaltijd, dus eet deze niet vlak voor de training.

5. Kwark met fruit

Recept:½ pak kwark en ½ kopje verse bessen of meloenen. Voor uithoudingsvermogen - banaan.
Wanneer er is: voor duurtraining, een half uur tot een uur voor de training.
Calorieën: 117; eiwitten: 14 g; vetten: 0,1 g; koolhydraten: 13 g; Sahara: 6 jaar

Cottage cheese bevat geen lactose (wat zeldzaam is voor zuivelproducten) en is een uitstekende bron van eiwitten. Bosbessen en meloenen zijn rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten die je nodig hebt voor je training. Als je meer energie nodig hebt voor meer uithoudingsvermogen, eet dan een banaan. Bananen zijn rijk aan koolhydraten en bevatten kalium, wat nodig is voor het goed functioneren van zenuwen en spieren. Kalium is belangrijk voor lange en intensieve trainingen, vooral als je bij warm weer traint. Deze caloriearme, licht verteerbare snack vult de kloof tussen lunch en training heel goed.

6. Zelfgemaakte eiwitrepen

Recept:½ kopje vanille-eiwitpoeder, ¼ kopje kokosvlokken, ¼ kopje kokosmeel, ¼ kopje melk, 30 g gesmolten donkere chocolade. Meng eiwitpoeder en kokosmeel met melk, vorm repen. Smelt de chocolade in een waterbad. Als het smelt, dip je de repen in chocolade en zet je ze 30-45 minuten in de koelkast. Of hier is er nog een.
Wanneer er is: voor oefeningen om spiermassa op te bouwen, een half uur tot een uur voor de training.
Calorieën: 212; eiwitten: 17 g; vetten: 13 g; koolhydraten: 9 g; Sahara: 3 jaar

Een erg handige pre-workout snack. Maar pas op: ze kunnen meer kwaad dan goed doen. Je moet heel goed naar de samenstelling kijken en er zeker van zijn dat de reep hoogwaardige eiwitten en weinig suiker bevat. Kies voor intensieve, langdurige trainingen koolhydraatrijke energierepen of natuurlijke repen gemaakt met hele ingrediënten. Kies voor spieropbouwende trainingen eiwitrepen die ten minste 15 g eiwit bevatten. Als je iets lekkers wilt, doe het dan zelf. Kokos- en eiwitpoeder zijn heerlijk en gemakkelijk om repen van te maken. Kokosnoten bevatten hart-gezonde triglyceriden met middellange ketens die u kunnen helpen gewicht te verliezen.

7. Yoghurt met bessen

Recept: een portie magere Griekse yoghurt en ½ kopje bosbessen.
Wanneer er is: voor spieropbouwende trainingen. Voeg voor uithoudingsvermogen een banaan toe. Eet een half uur tot een uur voor de training.
Calorieën: 173; eiwitten: 14 g; vetten: 0,5 g; koolhydraten: 28 g; Sahara: 22

Griekse yoghurt wordt gemaakt van gewone yoghurt waaruit de wei is verwijderd, wat resulteert in een dikker, romiger product. In vergelijking met gewone yoghurt is Griekse yoghurt twee keer zo hoog in eiwitten, minder koolhydraten en minder natrium. Alle yoghurts zijn een uitstekende bron van calcium. Gewone en vetarme variaties van Griekse yoghurt en gewone yoghurt bevatten ongeveer hetzelfde aantal calorieën en nuttige bacteriën, hoewel gearomatiseerde yoghurt suiker heeft toegevoegd, die veel gezonder is om te vervangen door fruit.

8. Eiwitshake met koffie

Recept: 1 kopje ijskoffie en 1 eiwitshake.
Wanneer drinken: voor het trainen voor spieropbouw, voor uithoudingsvermogen, kun je een kom havermout aan het menu toevoegen. Consumeer een half uur voor de training.
Calorieën: 150; eiwitten: 26 g; vetten: 2 g; koolhydraten: 7 g; Sahara: 2 jaar

Deze heerlijke cocktail geeft je energie. Studies tonen aan dat cafeïne een krachtige stimulans is die atleten in staat stelt om meer uithoudingsvermogen te hebben en langer te trainen. Het verhoogt de snelheid en kracht als het vóór een wedstrijd wordt ingenomen. Cafeïne heeft invloed op zowel korte als langdurige lichaamsbeweging, en als u water drinkt, zult u geen negatieve effecten ondervinden. Als je sterker wilt zijn, heb je weinig aan cafeïne. Deze koffie-eiwitshake kan binnen enkele minuten of zelfs tijdens trainingen worden geconsumeerd. Vloeistoffen worden veel sneller verteerd, dus maak je geen zorgen, je maag komt wel goed.

9. Amandelolie

Recept: 2 eetlepels. ik. amandelolie en selderij.
Wanneer er is: voor een spieropbouwende training. Doop bleekselderij in olie en eet jezelf een uur of twee voor de training.
Calorieën: 206; eiwitten: 7 g; vetten: 18 g; koolhydraten: 8 g; Sahara: 3 jaar

Atleten houden van notenboters omdat ze veel eiwitten en gezonde vetten bevatten. Amandelolie bevat vitamine E, kalium, magnesium, ijzer, calcium en fosfor en wordt beschouwd als een zeer gezond voedingsmiddel. Het is erg moeilijk om het in winkels te vinden, omdat het niet genoeg wordt geproduceerd en er geen zout, suiker en vet aan wordt toegevoegd. Onthoud dat pinda's geen echte noot zijn, maar eerder een groente, dus ze zijn veel schadelijker voor je buik. Laat voor je training een potje amandelboter op het werk, thuis of in de auto staan ​​en eet het met bleekselderij. De smaak is verfrissend, maar het is gemakkelijk om te veel te eten. Wees voorzichtig.

10. Notenmix

Recept: 1 kopje rauwe ongezouten noten (amandelen, zaden, cashewnoten, hazelnoten), 1 eetl. ik. olijfolie, ¼ theel. kaneel, cayennepeper, chili en zeezout, 1 theel. ahornsiroop. Verwarm de oven voor, rooster de noten een beetje gedurende 5-10 minuten. Meng olie, kruiden en siroop en voeg geroosterde noten toe. Zet ze terug in de oven en bak nog eens 5-10 minuten, vergeet niet het bakpapier te bekleden.
Wanneer er is: voeg voor het trainen voor spieropbouw, voor uithoudingsvermogen, gedroogd fruit toe. Eet een uur of twee voor je training.
Calorieën: 546; eiwitten: 20 g; vetten: 60 g; koolhydraten: 23 g; Sahara: 7 jaar

Oh goden, wat heerlijk! Noten bevatten zeer veel calorieën, ze bevatten veel vet, maar tegelijkertijd bevatten ze ook eiwitten. Ze bevatten ook voldoende calorieën om u te helpen een goede training te krijgen. Maar pas op: eet minder als je wilt afvallen. U kunt ½ kopje noten en gedroogd fruit (rozijnen, gedroogde abrikozen, vijgen) gebruiken om meer koolhydraten en minder vet te krijgen. Als je een notenmix wilt kopen, let er dan op dat er geen chocolade en noten in het glazuur zitten om enkelvoudige suikers te vermijden.

Goede voeding speelt een grote rol bij sportprestaties, uithoudingsvermogen en herstel. Het eten van de juiste pre-workout maaltijd zal je helpen om het meeste uit je training te halen. Bereid van tevoren eten zodat je kalm bent: je zingt correct en zal je inspanningen niet teniet doen.