Veel trainingen bevatten een kettlebell-gewogen oefening. Het circuit is zo ontworpen dat het uiteindelijk het maximale resultaat krijgt. Het trainingsplan bevat een heleboel bekende oefeningen.

Dit artikel is bedoeld voor mensen ouder dan 18 jaar.

Ben je al 18 geworden?

Alle nuances van kettlebell-training

Er zijn veel sets kettlebell-oefeningen die op verschillende spiergroepen zijn gericht. En hun doel is heel anders - sommige zijn ontworpen om kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen, terwijl de laatste eenvoudigweg spiermassa opbouwen (bijvoorbeeld in de nek). Er is ook een complex van cardio-belastingen die helpen om die extra kilo's snel en effectief te verliezen. Bepaal daarom, voordat u begint met trainen, welk resultaat u wilt behalen met de training - een sterk lichaam met ontspannende spieren of gewoon een strak figuur.

Wat is het beste gewicht voor kettlebell training?

De universele massa van een gewicht bestaat simpelweg niet, dus daar moet je niet naar zoeken.

Voor de juiste gewichtskeuze moet u rekening houden met:

• welke set trainingen doe je (cardio- of krachttraining);
• initiële fysieke training (voor beginners is een belasting van 32 kg gewoon ondraaglijk);
• geslacht (gewicht voor meisjes is iets lager).

Vetverbrandingstraining voor vrouwen omvat de aanwezigheid van kleine schelpen (tot 8 kg). Hier zijn verschillende redenen voor, maar de belangrijkste is dat een correct geselecteerd complex in eerste instantie alle spiergroepen verstevigt en dat gewichten bedoeld zijn om het metabolisme beter te versnellen.

Als het belangrijk is voor een meisje om op te pompen, dan is het minimumgewicht voor een beginner 8 kg. Voor mannen zijn de cijfers iets anders - 16 kg voor beginners en 32 kg voor meer ervaren atleten.

Algemene kettlebell-training na 40 jaar

Deze reeks oefeningen is ontworpen om het lichaam op elke leeftijd in goede fysieke conditie te houden. Natuurlijk, als je het geweldig hebt gedaan voor je 40e, dan is het onwaarschijnlijk dat er daarna iets wezenlijks voor je zal veranderen.

Nog een vraag, als je een beginner bent, moet je hier voorzichtig beginnen, om geen schade te berokkenen. Onthoud vooral dat u niet moet streven naar torenhoge resultaten en verbluffende uitvoeringssnelheden. Je moet een goed, afgemeten tempo hebben zonder schokken of versnellen, evenals een minimum aan herhalingen. De belastingen moeten geleidelijk, stap voor stap en zonder fanatisme worden verhoogd.

Cirkeltraining met een kettlebell

De meest effectieve activiteit. Het bestaat uit de cyclische herhaling van verschillende oefeningen met gewichten. Het kunnen squats, bochten, bochten, schommels met een projectiel zijn. Het belangrijkste kenmerk van circuittraining is een hoog tempo.

Een beetje rust tussen de cirkels is toegestaan, maar dit mag niet langer dan een minuut duren. Zo'n reeks oefeningen gaat perfect om met vetverbranding en traint ook het uithoudingsvermogen. Je moet beginnen met 3 cirkels van elk 15 minuten en geleidelijk hun aantal verhogen (je voegt geen tijd of oefening toe, maar cirkels).

Thuis trainen met kettlebells

Het optimale gewicht voor thuistraining is 8 kg voor een meisje en 16 kg voor een man. De lessen thuis moeten worden gestart met een warming-up om alle rugspieren en gewrichten op te warmen. Oefeningen moeten in een gematigd tempo worden gedaan, te beginnen met minimale belastingen en een klein gewicht van het projectiel.

Als alles gemakkelijk voor je is, verhoog dan de belasting bij de volgende les (op deze manier kun je de effectiviteit van de training evalueren en volledig alle geneugten van spierpijn voelen in die spieren waarvan je niet eens wist).

Wekelijks thuistrainingsprogramma:

1. Oefen molen. De techniek is hetzelfde als in de gebruikelijke versie, maar als gewicht wordt een kettlebell gebruikt. Een voldoende aantal herhalingen is 20.
2. Kettlebell squats helemaal. 15 herhalingen.
3. Staande kettlebell eikel. Eerst 15 keer met elke hand, dan 15 keer met beide handen tegelijk.
4. Kettlebell-lunges worden 12 keer op elk been gedaan.
5. Gewichten bankdrukken liggend op een kleed of kussen - 15 keer.
6. Opdrukken van een kettlebell. Ga in een kettlebell-positie staan. Steek na elke push-up je hand op met het projectiel verticaal op de grond. Het is genoeg om het 10 keer te doen.
7. Oefening vlinder (schommel). Je moet een staande positie innemen, de voeten op schouderbreedte uit elkaar, en de kettlebell van hand tot hand doorgeven, van voren naar achteren langs de binnenkant van de dij. 25 herhalingen.
8. Roemeense verlangens. Hellingen met platte stapelbedden en het projectiel strikt verticaal optillen. 20 herhalingen.

Voor beginners is één cirkel voldoende, en wanneer de spieren sterker worden, verhoog je het aantal cirkels. Het zal heel goed zijn als je je eerste training doet met een gekwalificeerde trainer (of gewoon een "goed geïnformeerde" vriend) die je zal laten zien hoe je elke oefening correct moet doen. Maar als dit niet mogelijk is, gebruik dan video-instructies van internet.

Met dit complex zijn slechts drie trainingen per week voldoende om uitstekende resultaten te krijgen. De belangrijkste voorwaarde is dat er minimaal één rustdag tussen de trainingen moet zitten. Gedurende deze tijd zullen uw spieren volledig herstellen en volledig klaar zijn voor nieuwe belastingen.

Als je een uitstekende fysieke conditie hebt, kun je hetzelfde kettlebell-trainingsprogramma proberen, maar met een projectielgewicht van 24 kg of 32 kg. Met een toename van het gewicht van het projectiel in de eerste les, vermindert u het gebruikelijke aantal cirkels enigszins - als het gemakkelijk is, gaat u binnen een week naar uw gebruikelijke niveau.

Trainen met een 24 kg kettlebell moet ook verdeeld worden over de dagen. Het schema van het trainingsprogramma moet uitgaan van een gelijk aantal trainings- en rustdagen (het is het beste om om de dag te trainen). Je kunt ook meerdere oefeningen toevoegen, bijvoorbeeld pistool, snatch of crunch. Maar ik herhaal - zonder plotselinge schokken en fanatisme (je lichaam zal hiervoor geen "dankje" zeggen).

Crossfit kettlebell training

Het crossfit kettlebell trainingsprogramma gaat uit van een hoge uitvoeringssnelheid en een groot aantal benaderingen zonder onderbreking. Met zijn hulp worden het cardiovasculaire systeem, het uithoudingsvermogen en de kracht getraind. Maar de massatoename in CrossFit vindt niet plaats - de intensiteit van de oefeningen gaat voorbij zonder een constante toename van het gewicht van het projectiel.

Voor crossfit-training zijn verschillende deadlifts, schokken, squats, schommels en lunges heel geschikt. Letterlijk alle oefeningen kunnen gedaan worden met gewichten in de vorm van een kettlebell.

Maar voordat u met een intensieve training begint, moet u ervoor zorgen dat u in uitstekende gezondheid verkeert. Voor mensen die last hebben van rug, gewrichten, hart en bloedvaten en eventuele chronische aandoeningen is CrossFit in principe gecontra-indiceerd.

Kettlebell-krachttraining

Krachttraining gericht op massa, correct opbouwen, omvat zware belasting van de belangrijkste spiergroepen. Gewichten doen uitstekend werk bij deze taak, maar u moet andere apparatuur (halterstang, dumbbells, horizontale balk) niet vergeten.

Het trainingsprogramma moet het volgende omvatten:

• verschillende tractie - van een helling, verticaal vanaf de vloer, naar de schouder, vanuit een buikligging;
• druk - over het hoofd, in rugligging, push-up met één arm omhoog;
• hurken;
• uitvalt;
• schommelt.

Kies een gemiddeld tempo van uitvoering, zonder scherpe schokken. Het is vooral de moeite waard om naar je ademhaling te kijken - deze moet kalm en afgemeten zijn. In dit geval mag de polsslag niet hoger zijn dan 70% van het maximum (220 minus uw leeftijd).

Wissel trainingsdagen ook af met rust - bij intensief spierpompen zijn twee weekenden per week voldoende.

Trainen met kettlebells voor vechters

Een MMA-programma moet gericht zijn op zowel kracht als uithoudingsvermogen. Daarom is het een beetje een mix van crossfit-oefening en krachttraining. Maar hier heb je een speciale benadering van de les nodig.

Zorg ervoor dat u vóór de training opwarmt - warm alle spieren op en strek ze uit. De 10 basisoefeningen - squats, overhead presses, bench press, Romanian deadlifts, pulls to the buik, buigen, push-ups, mill, swing, swings en lunges - vormen een piramide. Bij elke stap gebruik je 5 herhalingen van elk.

Eerst doe je 3 oefeningen, dan 4, enzovoort totdat je alle 10 doet. Geleidelijk aan het verhogen van de belasting verhoogt het uithoudingsvermogen, en gewicht in de vorm van een sportuitrusting helpt om spierkracht op te bouwen.

Gewichtsruk trainingsprogramma

Dit complex van beroepen kost niet veel tijd, maar je kunt na een maand hard werken wel rekenen op een goed resultaat. Kettlebell snatch-training moet om de andere dag worden gedaan gedurende 1-3 maanden. Om te beginnen moet u minimaal 16 kg gebruiken, waarbij u de belasting geleidelijk opvoert tot 32 kg.

Dit complex omvat een bankdrukken, schokken, statische oefeningen met het fixeren van het projectiel in gewicht, evenals lunges en schommels. De totale trainingstijd is 20-30 minuten.

Je hoeft geen uren in sportscholen te werken om het lichaam van je dromen te hebben. Een uur thuis kettlebell-oefeningen doen is genoeg - en je ziet er gewoon geweldig uit.

Breng kracht naar een hoger niveau met deze kettlebell-workouts.

Als je weinig tijd hebt (zoals de meesten van ons), kies dan bij je volgende bezoek aan de sportschool voor een kettlebell. Waarom? Kettlebell lifting is zowel cardiotraining als krachttraining. Volgens een recent onderzoek verhoogden proefpersonen die vier weken lang met een gewicht (gemiddeld 16 kg) trainden, hun weefselzuurstofverbruik (VO2)-index met 6%, dat wil zeggen, die zuurstof, wat een betrouwbare indicator is voor de cardiovasculaire gezondheid. systeem en die het lichaam effectief kan gebruiken tijdens intensieve training

In hetzelfde onderzoek verhoogden de proefpersonen die gedurende dezelfde tijd circuittraining volgden de VO2 niet. Tegelijkertijd bevestigen een aantal andere onderzoeken dat trainen met kettlebells de kracht effectief vergroot en meer effect heeft op de spieren dan squats met sprongen.

Het mooie van kettlebell-training - met de juiste aanpak - zit in hun veelzijdigheid. “Slechts één onderwerp, en hoeveel oefenmogelijkheden: van high-intensity vetverbrandende kettlebell-training tot low-rep krachttraining. Ze zijn geweldig voor het ontwikkelen van heupkracht zonder het risico op blessures zoals deadlift. ”

We hebben vijf programma's voor je opgesteld om je te helpen erachter te komen hoe je goed kunt trainen met kettlebells.

1. Supersets voor snelle resultaten
2. Vijf oefeningen om spiermassa te krijgen of vet te verbranden
3. De vijf beste buikspieroefeningen
4. Circulaire krachttraining
5. Verhoogde moeilijkheidsgraad training met behulp van twee kettlebells.

Maar laten we, voordat we verder gaan met de oefeningen, beslissen over de keuze van een projectiel.

1. Professionele standaard"Ik ben dol op professionele kettlebells (zie afbeelding hierboven) omdat ze hetzelfde formaat hebben, ongeacht het gewicht", legt Turner uit. "Het is handig bij het doen van moeilijke oefeningen."
2. IJzergieten“Ik geef de voorkeur aan gietijzer boven rubber. Het lijkt mij dat ze stabieler zijn. Hierdoor kun je hoogwaardige oefeningen doen, zoals de pols deadlift, wanneer het nodig is om het gewicht van het hele lichaam naar hen te verplaatsen."
3. Ideale gewicht“Voor mannen zou ik een gewicht van 16-20 kilogram aanraden. Ze zijn zwaar genoeg om spieren te belasten en een kettlebell op te pompen, maar licht genoeg om intensieve oefeningen en hoge herhalingen mogelijk te maken."

Een set oefeningen met kettlebells voor alle spiergroepen

Het mooie van kettlebell-trainingsprogramma's is dat dynamische, natuurlijke beweging je helpt om tegelijkertijd te profiteren van zowel vetverbrandende cardio-workouts als zware workouts om spieren op te bouwen. Om ervoor te zorgen dat de training het meest effectief is, hebben we oefeningen in supersets verzameld.

Hoe doe je

Doe een set van tien herhalingen van de eerste oefening in de superset, en dan onmiddellijk tien herhalingen van de tweede oefening. Rust 60 seconden en herhaal. In totaal moet je vier supersets voltooien. Ontspan twee minuten en ga verder met de volgende superset. Voor oefeningen aan de ene kant, op de eerste set, doe de oefeningen aan de ene kant en dan aan de andere kant. Voor de progressie van belastingen, voeg je een herhaling toe aan elke set totdat je 15 hebt bereikt, verhoog dan het gewicht en begin opnieuw met 10 herhalingen.

Waarom het werkt

Is het mogelijk om kettlebells op te pompen met dit trainingsprogramma? Ongetwijfeld. Dit programma omvat drie supersets, een aantal oefeningen die zonder onderbreking na elkaar worden uitgevoerd. In de eerste superset ligt de nadruk op de borst-, rug- en kernspieren. In de tweede werken we de pers in een staande positie, en in de derde, in een horizontale positie. Het resultaat is een snellere hartslag, waardoor je effectief vet kunt verbranden en grote, sterke buikspieren kunt opbouwen.

Geschat gewicht:

Idealiter gebruik je een kettlebell van 16 kg voor de eerste twee supersets en 12 kg voor de laatste.

Superset 1. Samengesteld voordeel

Train je hele bovenlichaam met slechts twee oefeningen.

1A. Bankdrukken op de vloer

Ga op de grond liggen, houd een gewicht in elke hand op borsthoogte. Strek een arm en duw omhoog, til je schouder van de vloer en draai het lichaam. Laat de ene hand zakken en strek de andere volgens hetzelfde principe. Herhaal de armpers afwisselend in een rustig ritme.

1B. Kettlebell-tractie

Sta in een plankpositie op gestrekte armen met de nadruk op de gewichten. Trek er een omhoog en beweeg je elleboog terug naar je heupen. Laat de kettlebell zakken, herhaal met de andere hand. Houd je kernspieren gespannen en houd je heupen stil.

Tip: "Dit is een geweldige kern- en rugoefening die helpt de stabiliteit en dus de kernkracht te vergroten", legt Turner uit. "Breng je voeten zo dichtbij mogelijk om de oefening te compliceren."

Superset 2. Dynamische kracht

Gebruik je kernspieren om in positie te blijven.

2A. "Molen"

2B. "Acht"

Breng de kettlebell terug tussen je benen en beweeg van de ene hand naar de andere. Beweeg de kettlebell met één hand heen en weer en herhaal de beweging met de andere. Probeer de bewegingen zo soepel mogelijk te houden.

Tip: "Dit is een uitstekende core-workoutoefening omdat de specifieke beweging vereist dat de buikspieren constant gespannen zijn, waardoor je effectief het evenwicht kunt bewaren."

Superset 3. Voordelen van kernspieren

Maak je training af met oefeningen die je buikspieren verbranden

3A. Bankdrukken

Houd twee gewichten boven je hoofd, ga op de grond zitten, buig je benen op de knieën. Laat jezelf langzaam op de grond zakken en beweeg het projectiel naar je borst. Span de buikspieren aan om naar de startpositie te stijgen, met een duw, strek je armen omhoog.

3B. Gewichten verplaatsen in de bar

Je kunt elke set oefeningen met kettlebells thuis of in de sportschool uitvoeren vanaf de plaats van training, het resultaat zal niet veranderen.

Het advies: “Een goede manier om de bar te diversifiëren. Hoe verder van het lichaam je de kettlebell plaatst, hoe moeilijker de oefening wordt. Om de oefening nog ingewikkelder te maken, kun je het projectiel iets van de vloer tillen."

5 oefeningen om vet te verbranden en massa aan te komen

Deze vijf kettlebell-oefeningen zijn ontworpen om u te helpen gewicht te verliezen en tegelijkertijd spieren op te bouwen. Gebruik een kettlebell-gewicht zodanig dat de laatste herhaling van de laatste oefening je zo hard mogelijk wordt gegeven, maar zonder de techniek te onderbreken. Kies een trainingscomplex in overeenstemming met uw doelen:

Vet verbranden

Als het je doel is om die extra centimeters kwijt te raken, doe dan 10 herhalingen voor elke oefening. Vetverbrandende kettlebell-training wordt uitgevoerd in een cirkel, zonder rust ertussen. Rust daarna 60 seconden en herhaal de cirkel. In totaal moet je vijf cirkels maken.

Verhoging van de belasting: Voeg een herhaling toe voor elke ronde totdat je vijftien hebt bereikt. Ga dan verder met zwaardere kettlebells en begin opnieuw met tien herhalingen.

Spieraanwinst

Als uw doel droge spiermassa is, doe dan 12 herhalingen per set en rust vervolgens 45-60 seconden uit. Het is noodzakelijk om 4 sets van elke oefening te doen, rust niet meer dan 90 seconden tussen de oefeningen.

Verhoging van de belasting: Voeg een herhaling toe voor elke ronde totdat je vijftien hebt bereikt. Ga dan verder met zwaardere kettlebells en begin opnieuw met 12 herhalingen.

1. Schok van een kettlebell

Zwaai de kettlebell tussen je benen terwijl je je heupen naar voren beweegt. Zodra het buikhoogte heeft bereikt, strek je je elleboog naar achteren en til je je hand onder en rond de kettlebell op om in de kettlebell-op-borstpositie te staan, laat hem dan tussen je benen zakken en herhaal de beweging.

Tip: “Zorg ervoor dat je de kettlebell niet te ver van je lichaam trekt. Dit is een geweldige oefening om kracht te ontwikkelen."

2. Druk van achter het hoofd

Ga in een kettlebell-op-borstpositie staan ​​en houd hem op schouderhoogte met je elleboog opzij voor extra ondersteuning. Duw je hoofd recht omhoog met behulp van de meest effectieve manier om schouderstress te verminderen.

Tip: “Begin met je elleboog onder de kettlebell, duw dan je hand in een rechte lijn en draai deze geleidelijk zodat de handpalm naar voren wijst in de uiteindelijke positie. Als je veel gewicht gebruikt, kun je vanuit de borst beginnen."

3. Gewicht rukken

Zwaai de kettlebell tussen je benen terwijl je je heupen naar voren beweegt. Wanneer het net onder het niveau van de borstkas is, breng je de elleboog terug en hef je je hand onder en rond de kettlebell, waarbij je de resulterende impuls gebruikt om de kettlebell recht boven je hoofd te brengen.

Tip: “Probeer een positie te vermijden waarbij je hand onder de kettlebell zit en druk niet in een aparte beweging. De oefening moet in één vloeiende beweging worden gedaan."

4. Molen

Uitgangshouding: rechtop staan, kettlebell in uitgestrekte hand boven hoofd, benen breder dan schouders. De gewichtsverdeling moet gericht zijn op de hand die het gewicht vasthoudt. Kijk naar het gewicht en laat het lichaam zakken totdat je met je andere hand de grond raakt.

Tip: De Mill-oefening ziet er intimiderend uit, maar het is de moeite waard om je kern- en schouderstabiliteit te versterken. Ook is deze oefening geweldig om de achterkant van de dij te strekken."

5. Gewichten verplaatsen in de bar

Sta in een plankpositie op gestrekte armen, het lichaam is in een rechte lijn van kruin tot hielen, plaats een kettlebell aan de rechterkant. Beweeg je linkerhand onder het lichaam, pak de kettlebell en beweeg deze naar de linkerkant. Herhaal aan de andere kant.

De vijf beste buikspieroefeningen

Lichaamsgewichtoefeningen zijn geweldig voor het trainen van de basiskracht van de buik. Maar als je een steenpers wilt met duidelijk zichtbare kubussen, dan moet je gewichten aan de training toevoegen. Een van de meest effectieve manieren is kettlebells.

We hebben het er al over gehad en willen de lijst met bewegingen uitbreiden met extra gewicht.

“Ik gebruik kettlebells omdat ze veelzijdig zijn. Ze stellen je in staat om zowel basisoefeningen als oefeningen voor alle spiergroepen te doen, geschikt voor beginners en professionals, ze kunnen zowel in de sportschool als thuis worden gebruikt, "legt Ashton Turner, mede-oprichter van de fitnessclub in Londen, krachtverkrijger uit. . “Als je aan één kant traint, verstoor je de balans, waardoor het lichaam gedwongen wordt de spieren harder te gebruiken om op hun plaats te blijven. Elke beweging achter het hoofd, bijvoorbeeld "Melnitsa", vereist naast balans ook de betrokkenheid van de kernspieren. "

Hoe doe je

Doe drie sets van tien herhalingen, rust 45 seconden tussen de sets, 90 seconden tussen de oefeningen. Om de belasting te verhogen, voegt u één herhaling in elke set toe aan elke training, totdat u 15 bereikt. Schakel vervolgens over naar zwaardere gewichten. Begin opnieuw met tien herhalingen .

Waarom het werkt

Deze oefeningen zullen u helpen uw antirotatievermogen te ontwikkelen, waardoor u steviger op de been blijft. Met dit trainingsprogramma kunt u ook een steenpers bereiken en de schuine spieren van de buik en onderrug kwalitatief trainen.

1. Bankdrukken op de grond liggen

Ga op de grond liggen, houd een gewicht in elke hand op borsthoogte. Strek een arm en duw de kettlebell omhoog, til je schouder van de vloer en draai het lichaam. Laat de ene hand zakken en strek de andere volgens hetzelfde principe.

Tip: “Door op de grond te liggen, vergroot je de rompstabiliteit, waardoor de kans op blessures kleiner wordt”, legt Turner uit. “Ik bied mijn klanten aan om hun onderrug in de vloer te 'printen'. Dit helpt het buigen van de onderrug en het losraken van de buikspieren te voorkomen."

2. Mill

Uitgangshouding: rechtop staan, kettlebell in uitgestrekte hand boven hoofd, benen breder dan schouders. De gewichtsverdeling moet gericht zijn op de hand die het gewicht vasthoudt. Kijk naar het gewicht en laat het lichaam zakken totdat je met je andere hand de grond raakt.

Tip: De Mill-oefening ziet er intimiderend uit, maar het is de moeite waard om je kern- en schouderstabiliteit te versterken. Ook is deze oefening geweldig om de achterkant van de dij te strekken."

3. Zijpers:

Uitgangshouding: kettlebell op schouderhoogte. Span je kernspieren aan, laat je romp opzij zakken terwijl je je arm strekt. Probeer de kettlebell zo stil mogelijk te houden, beweeg in plaats daarvan je lichaam. Nadat u het onderste punt hebt bereikt, keert u terug naar de startpositie.

Tip: “Geweldige oefening voor de schuine buikspieren, omdat je het evenwicht moet bewaren terwijl je de kettlebell uit het lichaam drukt. Hoe lager je gaat, hoe meer de intensiteit van de oefening wordt en ook het zwaartepunt verschuift."

4. Druk met flexie van het lichaam

Houd twee gewichten boven je hoofd, ga op de grond zitten, buig je benen op de knieën. Laat jezelf langzaam op de grond zakken en beweeg de kettlebells naar je borst. Span de buikspieren aan om naar de startpositie te stijgen, met een duw, strek je armen omhoog.

Tip: "Ga rechtop zitten, span je bekken aan, en als je naar beneden gaat, draai je rug en probeer afwisselend de vloer te raken met elke wervel. Hoe langzamer je beweegt, hoe harder je buikspieren werken."

5. Gewichten verplaatsen in de bar

Sta in een plankpositie op gestrekte armen, het lichaam is in een rechte lijn van kruin tot hielen, plaats aan de rechterkant een kettlebell. Beweeg je linkerhand onder het lichaam, pak de kettlebell en verplaats deze naar de linkerkant. Wissel van hand en herhaal de beweging.

Tip: “Een goede manier om de bar te diversifiëren. Hoe verder van het lichaam je de kettlebell plaatst, hoe moeilijker de oefening wordt. Om de oefening nog ingewikkelder te maken, kun je de kettlebell iets van de vloer tillen."

Circuittraining met kettlebells voor kracht

"Het doel van deze circuittraining met kettlebells is om de kracht te vergroten", legt Ashton Turner uit, trainer bij Evolve 353 Fitness Club in Londen. De geselecteerde oefeningen worden overgebracht naar andere soorten belasting, bijvoorbeeld rennen en springen. Ze bouwen ook kracht op door zich te concentreren op de rugspieren. Dit betekent dat dit soort training perfect is voor rugby- en voetbalmensen."

Hoe doe je

Je kunt zowel de cirkels als de sluitingsoefening doen, of, als je weinig tijd hebt, een van de twee cirkels en de sluitingsoefening. Tijdens circuittraining worden alle oefeningen in een cirkel uitgevoerd, elk één nadering, zonder rust. Het bijhouden van de tijd die je nodig hebt om een ​​cirkel te voltooien en het met elke training met minstens een paar seconden te verkorten, is een geweldige motivatie en een manier om je voortgang bij te houden.

Circuittraining 1

1A. Zwaai de kettlebell met één hand

herhalingen: 8-12 aan elke kant

Ga rechtop staan ​​met je voeten iets breder dan je schouders. Span je kernspieren aan, breng je schouderbladen bij elkaar en til de kettlebell terug tussen je benen om te beginnen met slingeren. Wanneer je een rek voelt in de achterkant van je dijbeen en billen, trek je je heupen naar voren en zwaai je de kettlebell voor je uit. Knijp zoveel mogelijk in je billen en til de kettlebell op tot schouderhoogte.

Tip: “Door te sporten ontwikkel je een goed evenwichtsgevoel. Als je met één hand kettlebell-swings doet, moet je je core en obliques zoveel mogelijk aanspannen om verdraaiing te voorkomen."

1B. Kettlebell-eikel met één hand

herhalingen: 8-12 aan elke kant

Begin door de kettlebell met één hand te zwaaien, maar als hij tussen je benen zit, haal je je schouders naar achteren en omhoog zodat de kettlebell zo dicht mogelijk bij je lichaam is. Hef je elleboog op om de kettlebell omhoog te brengen. Wanneer het ter hoogte van de elleboog is, draait u uw arm onder het gewicht en duwt u omhoog totdat het gewicht boven uw hoofd staat.

Tip: “Deze oefening is goed voor het opbouwen van kracht, omdat het meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt en extra inspanning vereist om de beweging te voltooien. Ook vergroot het de sterkte en stabiliteit van het schoudergewricht."

1C. Gewichten verplaatsen in de bar

herhalingen: 16-24 aan elke kant

Begin met de plankpositie op gestrekte armen, plaats een kettlebell aan je rechterkant. Houd je heupen gedraaid en je kern gespannen tijdens de oefening. Beweeg je linkerhand onder het lichaam en pak het gewicht. Verplaats het naar de andere kant en zorg ervoor dat je heupen recht blijven. Laat zakken en herhaal met de andere hand.

Tip: “Een van de belangrijkste voorwaarden voor krachttraining bij deze oefening zijn strakke kernspieren. Deze oefening stelt je in staat om te begrijpen hoe je je kernspieren kunt beheersen en ontwikkelt ook een gevoel voor balans. "

Circuittraining 2

Doe één set van elke oefening in volgorde. Rust 60 seconden tussen de cirkels. Er zijn in totaal acht cirkels.

2A. Schommelen met twee gewichten

herhalingen: 8-12 aan elke kant

Ga rechtop staan ​​met je benen iets breder dan je schouders en neem in elke hand een kettlebell van hetzelfde gewicht. Span je kernspieren aan, breng je schouderbladen bij elkaar en duw de kettlebells terug tussen je benen om te gaan slingeren. Wanneer je een rek voelt in de achterkant van je dijbeen en bilspieren, beweeg je je heupen naar voren en zwaai je de kettlebells voor je uit. Knijp zoveel mogelijk in je billen en til de kettlebells op tot schouderhoogte.

Tip: "Door schommels uit te voeren met twee kettlebells, verhoog je het gebruikte gewicht, waardoor je efficiënter kunt werken aan kracht."

2B. Duw van twee gewichten

herhalingen: 8-12 aan elke kant

Begin op dezelfde manier alsof je kettlebell-schommels doet. Zodra ze buikhoogte hebben bereikt, strek je je ellebogen naar achteren en strek je je armen onder en rond de kettlebell om in de kettlebell-op-borstpositie te staan, laat ze dan tussen je benen zakken en herhaal de beweging.

Tip: "Dit is een explosieve oefening in krachtontwikkeling."

2C. Handtractie

herhalingen: 8-12 aan elke kant

Sta in een plankpositie op gestrekte armen met de nadruk op de gewichten. Zet je benen iets wijder dan normaal voor meer stabiliteit, span de spieren van de kern en de billen aan. Trek een kettlebell omhoog, beweeg je elleboog terug naar je heupen en breng je schouderbladen bij elkaar. Verplaats je lichaamsgewicht naar de andere hand. Laat de kettlebell zakken, herhaal met de andere hand. Houd je kernspieren gespannen en houd je heupen stil.

Tip “Dit is een geweldige kern- en rugoefening die helpt de stabiliteit, en dus kracht, van de kern te vergroten. Om de oefening ingewikkelder te maken, breng je je voeten zo dicht mogelijk bij elkaar."

Laatste oefening

3. Zwaai met twee handen

Tijd: 60 seconden

Voer zoveel mogelijk zwaaien met twee armen in één minuut uit en rust dan een minuut uit. Schrijf je beste resultaat op en probeer het bij elke volgende training te verbeteren. De nadruk moet echter vooral liggen op de techniek van de oefening, niet op het aantal herhalingen. Slechts 8-10 benaderingen.

Een set oefeningen met twee kettlebells voor een dubbel resultaat

Wanneer je de oefeningen voor beginners hebt bedacht en hebt geleerd hoe je basisoefeningen met kettlebells correct kunt uitvoeren, zoals schommels, drukken en schokken, kun je doorgaan naar een meer complexe optie. "Het gebruik van twee kettlebells is een verhoogde moeilijkheidsgraad omdat het een sterk gevoel van evenwicht en spiercontrole vereist", legt Ashton Turner, trainer bij Evolve 353 in Londen, uit. "Bovendien lijken twee gewichten van 16 kg lichter dan één van 32 kg."

Hoe doe je

Doe drie sets van tien herhalingen, rust 45 seconden tussen de sets, 90 seconden tussen de oefeningen.De tweede oefening omvat het afwisselend indrukken van de kettlebell voor elke herhaling. Om de belasting te verhogen, voegt u één herhaling in elke set toe aan elke training, totdat u bij 15 bent. Ga dan naar zwaardere kettlebells, terwijl u opnieuw begint met tien herhalingen.

Waarom het werkt

Door twee gewichten te gebruiken in plaats van één, overtreed je geen enkele regel. Het maakt niet uit of je er een of twee gebruikt, de belasting neemt op dezelfde manier toe. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat u de oefening met beide handen op dezelfde manier uitvoert, anders riskeert u ernstig letsel aan het schoudergewricht.

1. Zwaai met twee gewichten

Voer kettlebell-zwaaien uit tussen je benen totdat je in een neutrale positie bent (dit activeert de bilspieren). Probeer je polsen zo dicht mogelijk bij je heupen te houden. Span aan de bovenkant de gluteusspieren om de stress op de onderrug te verminderen.

Tip: “Plaats je benen iets wijder dan bij dezelfde oefening, maar dan met één kettlebell. Hierdoor heb je voldoende ruimte voor beide kettlebells en kun je effectiever werken aan je heupen, bilspieren en hamstrings."

2. Kettlebells indrukken

Ga rechtop staan ​​​​in een kettlebell-op-borstpositie en doe dan een diepe squat. Voer afwisselend de kettlebell-pers uit van achter het hoofd, kijkend in de bewegingsrichting van het projectiel.

Tip: "Een uitstekende test voor de heupen en thoracale wervelkolom, maar ook voor de stabiliteit van het schoudergewricht."

3. Snatch met twee kettlebells

Zwaai de kettlebells tussen je benen terwijl je je heupen naar voren trekt. Wanneer ze net onder borsthoogte zijn, breng je je ellebogen naar achteren en hef je je armen onder en rond de kettlebell, waarbij je het momentum gebruikt om de kettlebell recht boven je hoofd te brengen.

Tip: “Probeer een positie te vermijden waarbij je handen onder de kettlebells zijn en druk niet in een aparte beweging. De oefening moet in één vloeiende beweging worden gedaan. Twee kettlebells verhogen de moeilijkheidsgraad en effectiviteit van de oefening enorm omdat je met beide schoudergewrichten dezelfde beweging moet uitvoeren."

5. Dubbel drukken van achter het hoofd

Ga in een kettlebell-op-borstpositie staan, houd de schelpen op schouderhoogte en druk je ellebogen op je zij voor extra ondersteuning. Duw de kettlebell recht boven je hoofd op de meest effectieve manier om de belasting van je schoudergewricht te verminderen.

Tip: "Zorg ervoor dat beide ellebogen tijdens het duwen recht onder het gewicht staan ​​en het gewicht tijdens de herhaling direct boven de schouders."

Kettlebell is een uitstekende sportuitrusting voor het trainen van krachtindicatoren thuis. In dit artikel krijgen beginners antwoord op alle vragen met betrekking tot thuistraining.

Kettlebell wordt gebruikt door vertegenwoordigers van bijna alle sporten om de krachtprestaties te verbeteren. Deze sportuitrusting is ideaal om thuis mee te trainen.

Beginners die besluiten te beginnen met trainen, moeten eerst een arts raadplegen en vervolgens een trainer die een trainingsprogramma voorstelt. Als dit niet mogelijk is, lees dan gewoon dit artikel - daarin vindt u antwoorden op alle vragen over oefeningen met een kettlebell thuis.

Kettlebells - de sport van de sterken

Niemand zal beweren dat het opheffen van de kettlebell populair is. Veel mensen doen thuis kettlebell-oefeningen. Een van de belangrijkste factoren die de ontwikkeling van kettlebell-lifting hebben beïnvloed, kan het volgende worden opgemerkt:

• De compactheid van een sportuitrusting die overal geplaatst kan worden. Bovendien is het niet kapot te krijgen.
• Gewichtstraining zal de groei van spiermassa aanzienlijk versnellen.
• De training kan overal en op een voor de atleet geschikt moment worden gedaan.
• In de eerste fase, totdat de krachtindicatoren toenemen, duurt de training niet langer dan 10 minuten. Daarna wordt de tijd natuurlijk langer.
• Tijdens het trainen met een kettlebell worden vetten perfect verbrand en treedt er een stijging van de hormonale niveaus in het lichaam op.
• Je hoeft niet veel verschillende technieken te leren. Alle oefeningen in kettlebell lifting zijn gebaseerd op de menselijke fysiologie.
• Bij constante lichaamsbeweging neemt de kracht toe, het werk van het centrale zenuwstelsel verbetert.
• Om een ​​mooi sportfiguur te creëren, hoef je alleen maar een kettlebell te kopen en een tiental oefeningen te onthouden.
• Gewichtstraining is beschikbaar voor vrouwen.
• Ondanks het schijnbaar grote gevaar van sporten, suggereren statistieken het tegenovergestelde: dit is een van de veiligste sporten.

Hoe kies je het gewicht van een kettlebell?

Bij het kiezen van het gewicht van een sportuitrusting moeten slechts twee indicatoren in aanmerking worden genomen: de kracht van de atleet en het type oefening. Beginners kunnen geadviseerd worden om te starten met een minimum gewicht van 16 kilogram. Geleidelijk, meestal gedurende het jaar met constante training, kunt u het maximale gewicht van een kettlebell van 32 kilogram bereiken. Het trainingsprogramma moet zo worden ontworpen dat oefeningen voor verschillende spiergroepen elkaar afwisselen.

De tijd van één les mag niet langer zijn dan 40 minuten, en het is wenselijk om de training tegelijkertijd te geven. Aan het einde van de les is het de moeite waard om ademhalingsoefeningen te doen, een minuut of twee rustig te lopen, waarna je naar de douche kunt gaan.

Het eerste dat een beginnende kettlebell-lifter onder de knie moet krijgen, is een snatch. Je kunt deze oefening met één of twee handen uitvoeren. In dit geval moet ervoor worden gezorgd dat de rug plat is en dat de kettlebell zich in het midden van het lichaam van de atleet bevindt. Om de oefening uit te voeren, moet u voorover buigen en, het projectiel bij het handvat pakkend, het naar beneden op uw borst trekken. Pak dan met je andere hand de kettlebell vast en laat hem op zijn plaats zakken.

Wanneer de eerste oefening onder de knie is, kun je doorgaan met gebogen rijen. De groei van spiermassa bij het uitvoeren van deze oefening is direct afhankelijk van het gewicht van de sportuitrusting. U moet echter uw fysieke mogelijkheden correct berekenen om niet gewond te raken.

Qua uitvoeringstechniek is de pull niet veel moeilijker dan de snatch. De linkerknie moet zich aan de ene kant van de bank bevinden en de linkerhand aan de andere kant. Pak de kettlebell met je rechterhand en trek de kettlebell op hetzelfde moment dat je uitademt naar je toe. De arm moet gebogen zijn bij het ellebooggewricht. Breng het projectiel terug naar zijn oorspronkelijke positie terwijl u inhaleert. Alleen ellebogen en schouders mogen bij het werk worden betrokken.

De derde oefening heet de "molen". Het lichaam buigt naar de zijkant zodat de hand de voet raakt. De secondewijzer met de kettlebell gaat hoog omhoog.

Wat als de spieren zwak zijn?

Natuurlijk heeft elke persoon een ander niveau van fysieke fitheid. Als de armspieren nog steeds zwak zijn, moeten ze worden versterkt. Hiervoor zijn speciale oefeningen:

1. De rug is recht. Neem gewichten van 16 kilogram met beide handen, of, als dit te veel gewicht voor u is, dan minder. Leg je handen naar beneden en je handpalmen moeten omhoog kijken. In totaal moet je 2 tot 4 benaderingen doen, elk bestaande uit 8 of 10 herhalingen. Deze oefening versterkt de spieren van de handen en armen goed.
2. Ga op een stoel zitten met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De linkerhand wordt in de taille geplaatst en de kettlebell bevindt zich in de rechterhand op de rechterknie. Maak met de handpalm naar boven buigbewegingen zodat de kettlebell in een verticaal vlak beweegt.
3. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. In de ene hand een sportuitrusting en de andere in de taille. Hef de kettlebell boven je hoofd en breng hem vervolgens omhoog en omlaag. Er moet voor worden gezorgd dat de elleboog niet wordt verplaatst. Deze oefening is bedoeld om de biceps brachialis-spier te trainen. Het is voldoende om drie sets van elk 10 herhalingen uit te voeren.
4. Ga naast een stoel staan ​​en buig voorover. Houd met de ene hand de rug vast en met de andere de kettlebell. Begin met het optillen en neerlaten van het projectiel langs het lichaam. De oefening wordt ook uitgevoerd in drie sets van 10 herhalingen.
5. Kettlebell in de ene hand en de andere in de taille. Breng het projectiel langs een raaklijn naar je borst en zorg ervoor dat je elleboog niet beweegt.

Oefeningen om de rugspieren te trainen

De belangrijkste taak van de atleet is om hun spieren harmonieus te ontwikkelen. Als u uw armen traint, maar uw rug vergeet, heeft zo'n training geen zin. Hieronder volgen oefeningen om u te helpen uw rugspieren te versterken:

1. Ga naast een stoel staan. Houd met één hand de rug vast en pak met de andere de schelp vast.
2. Buig je knieën lichtjes met je linkerbeen iets naar achteren. Breng het projectiel omhoog en omlaag naar je borst. Je moet 5 benaderingen doen, die elk 10 herhalingen hebben.
3. Neem gewichten in je handen, je rug is recht. Trek het projectiel naar je borst. Doe ongeveer 5 sets van 10 herhalingen.
4. De kettlebell bevindt zich op de grond. Plaats een hand op het projectiel en plaats de andere op de grond. Doe push ups.
5. De staande pers werkt goed op meerdere spieren tegelijk. Plaats de kettlebell op je schouder en begin hem dan op te tillen. Het is toegestaan ​​om te helpen met de voeten.

Nu kunt u kennis maken met een set van 7 meest effectieve oefeningen waarmee u alle spiergroepen harmonieus kunt ontwikkelen.

• Een projectiel gooien. Er worden 3 sets van 15 of 20 sets uitgevoerd. Kantel je heupgewricht en pak een kettlebell. Het is noodzakelijk om het scherp op te tillen, terwijl het been wordt gestrekt en een sprong wordt nagebootst. In dit geval moeten de ellebogen naar buiten van het projectiel worden geplaatst en moeten de schouders er direct boven zijn. Deze functie moet zo lang mogelijk worden aangehouden. Zorg ervoor dat het gewicht altijd dichtbij het lichaam wordt geplaatst. Strek je benen, til tegelijkertijd je schouders op en wanneer de hand met de kettlebell op hun niveau is, trek je met je handen aan het projectiel. Draai vervolgens je ellebogen zodat ze onder het projectiel zijn. Alle bewegingen moeten soepel verlopen.
• Hand die het projectiel trekt. Je moet 3 sets van 15 of 20 herhalingen doen. Benen op schouderbreedte uit elkaar en licht gebogen op de knieën. Buig bij het heupgewricht, terwijl u uw rug recht houdt. De ene hand ligt op de rugleuning van de stoel en de andere houdt de kettlebell vast. Trek de kettlebell omhoog en breng de schouderbladen bij elkaar. Vergeet niet om je rug recht te houden om blessures te voorkomen.
• Hurken. Ook 3 sets van 15 of 20 herhalingen. De benen zijn iets breder dan de dijlijn, het projectiel ligt op de borst. Begin te hurken. In dit geval moeten de knieën altijd boven de voeten blijven. Keer terug naar de startpositie nadat de heupen evenwijdig aan de grond zijn.
• Projectiel duw. Het aantal benaderingen en herhalingen is hetzelfde. Benen op schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen op de knieën. De kettlebell bevindt zich in de buurt van het oor. Voer een squat uit en sta onmiddellijk op, terwijl je het projectiel optilt.
• Machi. Het aantal herhalingen en benaderingen blijft ongewijzigd. Het projectiel bevindt zich tussen de benen, het lichaam is gekanteld. Zwaai de kettlebell naar achteren en zwaai hem naar voren met al je kracht tot borsthoogte. De armen zijn gestrekt en de heupen zijn gestrekt.
• "Molen". De arm met één projectiel wordt gestrekt en omhoog gebracht. Pak tegelijkertijd met je andere hand nog een kettlebell en begin met tillen. Wissel van hand en herhaal. Het aantal benaderingen en herhalingen is hetzelfde.
• Bankdrukken. 3 sets van 15 of 20 sets. Terwijl je op je rug ligt, knijp je in het projectiel.

Videolessen van oefeningen met kettlebells voor beginners:

Om kracht te ontwikkelen, maar ook om te trainen, is een oefening met een kettlebell perfect. Boxers, gewicht- en baansporters, skiërs, roeiers, gymnasten en andere sporters, voor wie sterke en gezonde armspieren belangrijk zijn, gebruiken de kettlebell constant in hun trainingen. Als iemand echter nog nooit met gewichten heeft gewerkt en het wil proberen, moet hij dit probleem eerst bespreken met een arts en vervolgens met een trainer die de oefeningen ook kan aanleren. Bij afwezigheid van een coach kan een ervaren gewichtheffer helpen.

Wat is het beste gewicht om mee te beginnen?

Het gewicht van de kettlebell is afhankelijk van 2 factoren: de kracht van de atleet en het type oefening. Het varieert van 16 kg tot 32 kg. Ze beginnen meestal met 16 kg, geleidelijk aan gewichtstoename, na ongeveer 3 maanden bereiken ze 25 kg en na een jaar - tot 32 kg. Alle kettlebell-oefeningen zijn strikt sequentieel en worden afgewisseld met andere. Bijvoorbeeld een taak voor kracht, dan voor behendigheid en dan voor benen.

Ze studeren niet meer dan 40 minuten per dag op een bepaald tijdstip: 2 uur voor de lunch of 2 uur erna. Aan het einde van de training voeren ze 6-8 keer ademhalingsoefeningen uit, 3-5 keer om de spieren te ontspannen, loop gewoon ongeveer een minuut langzaam, ga dan naar de douche (warm, dan koud) en wrijven met een harde handdoek.

Aan het einde van al deze manipulaties, kleed je aan en rust je minstens 10 minuten. Kettlebell-oefening is geen doel, maar een middel tot ontwikkeling. Daarom worden dergelijke activiteiten vaak gecombineerd met andere sporten, zoals schaatsen of skiën, bergbeklimmen, enz.

Kettlebells zijn een oude sportuitrusting. Het volstaat te zeggen dat er verwijzingen zijn naar het gebruik van kettlebells op de Olympische Spelen die net in de oudheid opkwamen. En als nu oefening met een kettlebell naar believen kan worden gedaan, dan was eerder de implementatie ervan een voorwaarde voor atleten.

De kanonniers van de 18e eeuw werden ook gedwongen om met gewichten te oefenen, omdat ze dan sneller hun kanonnen herlaadden en daardoor veel van hun medesoldaten konden redden. Door de eeuwen heen zijn de technieken niet veranderd, wat betekent dat wanneer je bijvoorbeeld een set oefeningen doet met een kettlebell, je hetzelfde doet als een man van de vorige eeuw.

Dus wat is een kettlebell? Dit is een bolvormig projectiel met een gegoten handvat, meestal volledig van metaal. Hoewel er opvouwbare gewichten zijn, zijn er niet veel van te koop. Het kleinste vaste gewicht is 4 kg en het grootste is 56 kg, en het neemt toe in stappen van 4 kg (d.w.z. gewicht 4 kg, dan 8, 16 enzovoort).

Mensen die oefeningen met kettlebells voor beginners willen leren, moeten er een kopen van 16 kilogram (d.w.z. een poedel). Naarmate de spieren verbeteren en de fysieke kracht toeneemt, worden gewichten van 24 en 32 kg gekocht. Als je conditie slecht is, kun je een lichtere kettlebell kopen.

Waarom is het tillen van kettlebells zo populair?

Kettlebell-oefeningen voor beginners

Eerst moet je de snatch onder de knie krijgen. Het wordt uitgevoerd met een of twee handen. De rug moet recht zijn en het projectiel moet zich in het midden van je lichaam bevinden, zodat je het kunt bereiken met je hand gebald tot een vuist. Je moet dus voorover buigen, de kettlebell bij het handvat pakken en hem naar je borst trekken, waar je hem met je andere hand vastpakt en hem dan terugbrengt naar zijn oorspronkelijke positie. Of zet de schaal terug op zijn plaats en verander van hand.

Dan is de omgebogen rij onder de knie. Hier, hoe meer gewicht, hoe beter. Men moet echter uitgaan van de fysieke toestand van het lichaam. De techniek van uitvoering is niet veel ingewikkelder. Plaats uw linkerknie op de ene rand van de bank en uw linkerhand op de andere rand. je moet je rechterhand strekken en er een gewicht in nemen. Adem uit en trek tegelijkertijd, trek de kettlebell omhoog. De arm moet bij de elleboog worden gebogen. Ga bij inademing soepel terug naar de oorspronkelijke positie. Alleen ellebogen en schouders werken.

De molenoefening wordt als volgt uitgevoerd. Het lichaam moet opzij worden gekanteld zodat de hand de voet raakt, de tweede hand met het gewicht erin moet omhoog worden gebracht. Wissel van hand, herhaal.

Mijn armspieren zijn zwak, wat moet ik doen?

Het is geen geheim dat we niet allemaal in perfecte fysieke conditie zijn. Dit geldt in gelijke mate voor het hele lichaam, maar nog meer voor de ledematen. Wat te doen als je handen zwak zijn, maar je ze op de een of andere manier wilt versterken? Hiervoor zijn er speciale oefeningen voor spieren met een kettlebell.

• Strek je rug. Pak gewichten van 16 kg met beide handen vast. Als ze zwaar voor je zijn, gebruik dan minder. Dan gaan de handen naar beneden, maar de handpalmen moeten omhoog. In totaal doen ze benaderingen van 2 tot 4, herhaal 8-10 keer. De spieren van de handen en armen zijn uitstekend ontwikkeld en versterkt.
• Ga op een stoel zitten, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De linkerhand rust op de taille. De rechterhand, waarin het gewicht zich bevindt, wordt met de elleboog op de rechterknie geplaatst, terwijl het gewicht moet worden opgehangen. Richt de handpalm naar boven, buig de pols zodat de kettlebell op en neer gaat. Wissel van arm en herhaal de oefening. Benaderingen zijn gedaan 3, herhalingen - 10.
• Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem een ​​gewicht in de ene hand, plaats de andere op de taille. Hef je hand op met een kettlebell boven je hoofd, til hem dan op en laat hem zakken, terwijl de elleboog niet mag bewegen. Herhaal met de andere hand. Oefening ontwikkelt en versterkt de triceps-spier van de schouder, 3 sets van 10 keer worden uitgevoerd.
• Zet er een stoel naast en buig voorover, leun met één hand op de zitting, terwijl je rug recht moet zijn. In de andere neem je een kettlebell en trek je deze terug langs het lichaam en buig je vervolgens bij de elleboog. Wissel van hand, voer 3 sets van 10 keer uit.
• Neem een ​​kettlebell in de ene hand, zet de andere op de taille. Hef de hand met de kettlebell tangentieel naar de borst, terwijl de elleboog niet mag bewegen. Verander je hand. 3-4 benaderingen zijn gedaan, herhaal 8-10 keer.

Wat kun je doen om je rugspieren te versterken?

Het ontwikkelen en versterken van de spieren van de ledematen is natuurlijk heel goed. Maar oordeel zelf, wat heeft dit voor zin als de rugspieren zwak zijn en bij elke belasting pijn beginnen te doen alsof je op zijn minst een hele KAMAZ naar je toe sleept, en samen met wat brandhout of kolen? Welke kettlebell-oefeningen kunnen u helpen uw rugspieren te versterken en te ontwikkelen?

• Zet er een stoel naast. Pak de rug vast met je linkerhand en pak een kettlebell met je rechterhand. Buig je knieën een beetje, zet je linkerbeen iets naar voren en je rechterhand zou eronder moeten zijn. De kettlebell moet naar de borst worden getrokken en vervolgens worden losgelaten. Verander dan van hand. Voer 5 sets uit, herhaal 10 keer.
• Neem kettlebells in beide handen, lijn je rug uit, trek je armen samen met de kettlebells naar je borst, keer terug naar de startpositie. Totaal benaderingen - 4-5, herhalingen - 8-15.
• Kettlebell push-ups versterken de borstspieren goed. Het projectiel wordt op de grond gelegd, ze leunen erop met een hand, de tweede - op de grond, doen push-ups.
• Oefening met een kettlebell, "staande pers" genoemd, ontwikkelt en versterkt de triceps-, deltaspier-, borst- en rugspieren. Neem een ​​schelp, plaats deze op schouderhoogte en til hem op boven het hoofd. Je kunt jezelf helpen door je benen te duwen.
• Door de statische houding kan het bloed naar de borstspieren stromen. Om dit te doen, moet je de kettlebell bij de ronde basis pakken en tussen je handen klemmen, je armen bij de ellebogen buigen en zo lang mogelijk vasthouden.

Zijn er nog andere oefeningen?

Ja absoluut. Om bijvoorbeeld beenkracht te ontwikkelen en de billen te versterken, is er de oefening "lunges". Het projectiel wordt in één hand genomen, waarna op zijn beurt lunges naar achteren worden gemaakt, desgewenst van hand wisselen.

Oefeningen zoals opstaan ​​kunnen je helpen vet te verbranden en je coördinatie te ontwikkelen. Eerst wordt een zittende of liggende positie ingenomen, waarna wordt gedrukt, getrokken, geschud, zonder het projectiel op de grond te laten zakken, en aan het einde moet de kettlebell boven het hoofd worden geheven.

Draaioefeningen verbeteren en versterken je buikspieren. Een hand met een kettlebell wordt langs het lichaam neergelaten, waarna een kanteling naar de andere kant wordt gemaakt. Je kunt op je rug liggen, terwijl de benen op de knieën gebogen zijn, het projectiel wordt met beide handen boven het hoofd gehouden. Je moet je hoofd opheffen en het naar je knieën trekken.

Ik heb gewichten van 16 (24, 32) kg. Hoe met hen trainen?

Veel beginnende sporters vragen zich vaak af of trainen met apparatuur, bijvoorbeeld een oefening met een 24 kg kettlebell, de prestaties meer kan verbeteren dan bij conventionele oefeningen met dumbbells. Je moet echter goed nadenken over het trainingsprogramma, want tijd en energie zijn beperkt. Al het opheffen van de kettlebell is gebaseerd op oefeningen met dit projectiel, dus je moet nadenken of je sommige van je oefeningen kunt vervangen door training met een kettlebell.

Beste Oefeningen

De set oefeningen met een kettlebell is ontworpen voor schelpen van 16, 24 en 32 kg en bestaat uit 7 punten, die elk een bepaald aantal keren worden herhaald.

Het eerste punt is om de kettlebell te werpen. Doe 3 sets van 15-20 herhalingen. Om de cast uit te voeren, is het noodzakelijk om het heupgewricht iets te kantelen, het projectiel te nemen en het scherp op te heffen, terwijl het been wordt gestrekt, alsof het omhoog springt. Houd je ellebogen uit de kettlebell en je schouders er recht boven, houd deze positie zo lang mogelijk vast. Het projectiel moet dicht bij het lichaam zijn. Bij het strekken van je benen, til je tegelijkertijd je schouders op en trek je op hun hoogte aan de kettlebell met je handen. Houd je ellebogen hoog. Vervolgens worden de ellebogen gedraaid zodat ze lager zijn dan de gewichten. Handen vormen een haak voor de schouders. De heupen en knieën buigen lichtjes om het gewicht van het projectiel op te vangen. Dit alles moet resulteren in een soepele beweging.

Het tweede punt is een deadlift met één hand, 3 sets, herhalingen - 15-20. Je moet je voeten zo zetten dat ze op heupbreedte uit elkaar staan. De knieën zijn licht gebogen. Buig in het heupgewricht en houd je rug recht. Leg een hand op de rugleuning van de stoel, pak de schaal in de andere. De arm moet loodrecht op de vloer hangen. Trek de kettlebell omhoog, terwijl je de schouderbladen bij elkaar brengt. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. De rug en het hoofd moeten te allen tijde recht zijn, omdat overmatige flexie en rotatie van de romp letsel kan veroorzaken.

Het derde item is het afwisselend bankdrukken op de vloer in 3 sets van 15-20 herhalingen. Het is noodzakelijk om op je rug te liggen met een kettlebell in je hand (of een projectiel in elk). Knijp de gewichten in door van hand te wisselen. Wanneer het projectiel wordt opgeheven, draait het lichaam iets. Wissel van hand.

Het vierde item zijn squats met kettlebells op de borst. Doe 3 benaderingen en herhaal 15-20 keer. Pak een kettlebell en houd deze voor je op borsthoogte. Benen moeten iets breder zijn dan heupen en knieën licht gebogen. Buig je knieën, laat je romp zakken. Bij deze beweging kan het bovenlichaam licht buigen. De knieën blijven tijdens het hurken boven de voeten. Wanneer de heupen evenwijdig aan de vloer zijn, keer je terug naar de startpositie.

Het vijfde punt is het duwen van de kettlebell met één hand (3 sets, 15-20 herhalingen). Leg je benen op schouderhoogte, buig je knieën een beetje. Het projectiel wordt van bovenaf vastgegrepen en gelijk met het oor geplaatst. Voer een snelle squat uit, sta onmiddellijk op en til de kettlebell boven je hoofd. De arm beweegt evenwijdig aan de romp en de pols is boven de elleboog. Keer terug naar de startpositie. Je kunt met deze oefening meer gewicht tillen (bijvoorbeeld een kettlebell van 16 kg in plaats van 8 of zelfs meer), omdat er beenkracht wordt gebruikt.

De zesde is kettlebell swing, totaal nadert - 3, herhalingen - 15-20. De kettlebell moet tussen de benen worden gehouden, het lichaam moet worden gekanteld, maar de rug moet recht zijn. Zwaai het projectiel terug en zwaai het dan naar voren met al je kracht tot borsthoogte. De armen worden gestrekt, de heupen gestrekt en vervolgens de knieën met de enkels.

Het zevende punt is een "molen" met gewichten (doe 3 sets van 15-20 keer). De hand, waarin het gewicht zich bevindt, wordt boven het hoofd geplaatst zodat het recht komt te liggen. De achterkant is gekanteld zodat je de tweede kettlebell met je tweede hand kunt pakken. Eén kettlebell wordt boven het hoofd gehouden, tegelijkertijd wordt de tweede omhoog en omlaag gebracht. Dan wisselen de handen en herhalen.

Wat is biceps en waarmee wordt het "gegeten"?

De biceps wordt de biceps-spier genoemd. Het vervult 2 functies tegelijk: buigt de elleboog en beweegt de onderarm. De biceps heeft twee koppen: een lange en een korte. De lange kop is gemakkelijk te gebruiken bij alle biceps-oefeningen. Maar met de korte moet je een beetje sleutelen, oefeningen doen om de elleboog te buigen.

Voor biceps is het optimale aantal sets 5 tot 8, en hij reageert er goed op. Maar wanneer een persoon al zwaardere belastingen kan weerstaan, worden de benaderingen teruggebracht tot 5 om de belasting van de ligamenten en pezen te vergroten, zonder welke de ontwikkeling van massa onmogelijk is.

Ongetwijfeld, als je meer benaderingen en herhalingen doet, kun je ook je biceps oppompen, maar als iemand om de een of andere reden lange tijd niet traint of helemaal niet traint, dan zullen deze spieren snel verdwijnen. Maar de spieren die op de juiste manier worden opgepompt, gaan nergens heen.

Biceps trainingsmethode

Kijkend naar atleten of filmhelden met krachtige en massieve armspieren, willen de meeste mannen dat ze hetzelfde hebben. Hoe komt het dat niet iedereen slaagt? Nee, erfelijkheid heeft er niets mee te maken en het is absoluut niet nodig om vlees, kwark en anabole steroïden met lepels te eten. Ongetwijfeld is goede voeding een zeer belangrijke factor, maar het draait allemaal om training.

Het punt is dat beginnende atleten vaak de technieken voor het uitvoeren van oefeningen schenden, en het hele punt van training is om niet alleen hard, maar ook correct te werken. Verkeerde benaderingen kunnen verwondingen veroorzaken, zoals gewrichtsschade.

De tweede heet "Giri. Sporten voor de sterken en gezond." Dit boek bevat beschrijvingen van oefeningen, vertelt over de fouten van beginners en geeft advies van ervaren kettlebell lifters. De auteur heeft zelf jarenlang atleten opgevoed en heeft al zijn lange ervaring in het boek gestopt, waarbij hij heeft gesproken over hoe je een trainingsprogramma correct kunt samenstellen, rekening houdend met leeftijd en fysieke fitheid.

Het is te hopen dat uw kijk op het opheffen van kettlebells is veranderd en dat u geen geld en tijd zult verspillen aan wat "sportexperts" opleggen. Wat in de mode is, brengt niet altijd gezondheidsvoordelen met zich mee, het is veel beter om boeken te lezen, masterclasses van ervaren sporters te bekijken en je keuze te maken.

De onterecht vergeten oefeningen met kettlebells op de schouders, armen en borst stellen je in staat om afwisseling toe te voegen aan je trainingen in de sportschool, waardoor de effectiviteit ervan toeneemt. Met dit eenvoudige apparaat kan desgewenst een compleet trainingsprogramma worden opgebouwd.

Uit ons artikel leert u over de kenmerken van kettlebell lifting, de regels voor het kiezen van apparatuur en de beste oefeningen met kettlebells voor de spieren van het bovenlichaam. En ook, als kleine bonus, zullen we je vertellen hoe je de krachtprestaties kunt verbeteren bij het werken met een kettlebell met behulp van sportvoeding.

Voor- en nadelen van het opheffen van de kettlebell

1. Veelzijdigheid. Met kettlebells kun je oefeningen doen voor de schouders, armen, borst, rug en eventuele andere spiergroepen.
2. Minimale voorraad. Dit is een absoluut pluspunt voor thuistrainingen. Voor een beginner, om volledig te trainen, is 1 schaal voldoende om te beginnen. Dit bespaart niet alleen het budget, maar ook de ruimte in het appartement, omdat kettlebells, in tegenstelling tot de halter en simulators, niet veel opslagruimte nodig hebben.
3. Gelijktijdige ontwikkeling van kracht en uithoudingsvermogen. Wanneer we in de sportschool trainen, verhogen we de een of de ander, waarbij we de gewichten en het aantal herhalingen variëren. Kettlebell tillen houdt in dat de oefening op lange termijn wordt uitgevoerd met een redelijk zwaar gewicht aan apparatuur, wat een positief effect heeft op zowel kracht als uithoudingsvermogen.
4. Cardiovasculaire gezondheid. Dit voordeel wordt ook verklaard door de duur van krachttraining, waarbij het hart positieve stress ervaart.
5. Ontwikkeling van coördinatie.
6. Integratie met andere sporten. Om hun vaardigheden te verbeteren, wenden vertegenwoordigers van verschillende vechtsporten, atleten en andere atleten zich tot kettlebells.

Met alle voordelen heeft het opheffen van de kettlebell zijn nadelen:

1. Het onvermogen om indrukwekkende spiermassa te krijgen. De kampioen kettlebell lifter verliest in volume aan een gewone amateuratleet uit de sportschool. Deze sport is voor degenen die geïnteresseerd zijn in de functionaliteit van het lichaam, niet alleen in het uiterlijk.
2. Letselgevaar. Onjuiste kettlebell-techniek kan gemakkelijk leiden tot blessures. Het risico is echter niet veel groter dan bij het gebruik van losse gewichten in de sportschool.

De voordelen van het optillen van de kettlebell zijn dus aanzienlijk groter dan de nadelen. Kettlebell-oefeningen zijn ideaal voor diegenen die niet streven naar enorme spieren, maar sterk en duurzaam willen worden. U zult echter nog steeds een atletischer uiterlijk hebben dan de gemiddelde ongetrainde persoon. En door de intensiteit van de oefeningen ben je in korte tijd van overtollig gewicht af, wat het opheffen van kettlebells aantrekkelijk maakt voor vrouwen. Bovendien moeten dames hier zeker niet bang zijn om te "swingen", omdat de mogelijkheid om spiermassa te krijgen beperkt is.

Bij het tillen van kettlebells worden 3 soorten schelpen gebruikt:

• 16 kg;
• 24 kg;
• 32kg.

Maar voor fitnesstraining worden meer verschillende apparaten geproduceerd met een stap van 1-2 kg, zodat een geschikt gewicht kan worden geselecteerd voor eventuele initiële fysieke gegevens.

Voor oefeningen op de armen en schouders kom je wel uit met een 16 kg kettlebell. Voor sterkere borstspieren heb je een zwaardere schaal nodig, vooral als je geen beginner bent, en tegelijkertijd traint in de sportschool. Zulke mensen kunnen zich laten leiden door het werkgewicht bij het bankdrukken. Als het minder dan 100 kg is, nemen we een gewicht van 16 kg. Als je meer dan honderd drukt, heb je een projectiel van 24 kg nodig, en mogelijk 32 kg. Voor de vrouwentraining zijn gewichten van 8 kg geschikt, maar als je een zeer slechte lichamelijke conditie hebt, kun je beginnen met 4 kg.

Naast de bekende ronde standaardgewichten die door professionals worden gebruikt, vindt u geprefabriceerde en bulkschalen in sportwinkels. De eerste bestaan ​​uit verschillende afzonderlijke platen, door het aantal te wijzigen, kunt u het gewicht van het projectiel variëren. Een dergelijk gewicht is het meest economisch, omdat u hiermee de belasting kunt vergroten zonder extra apparatuur aan te schaffen. Maar je moet speciale aandacht besteden aan de kwaliteit van zo'n projectiel, zodat het niet over je hoofd afbrokkelt.

De stortgewichten zijn van binnen hol en gevuld met zand. Hun gewicht kan ook worden gewijzigd, maar niet iedereen wil constant zand wegen en gieten.

Moderne schelpen verschillen ook in vorm. Ze kunnen vierkant, schijfvormig en zelfs in de vorm van een menselijk hoofd zijn. Het is ook mogelijk om twee handvatten tegelijk te hebben. Maar als je een universeel apparaat nodig hebt waarmee je alle soorten oefeningen kunt doen, dan moet je de voorkeur geven aan de klassieke kern met een boog. Bovendien moet het gewicht van metaal zijn en niet van plastic, omdat in het laatste geval het zwaartepunt wordt verschoven.

Voordat u koopt, moet u proberen de schaal op te tillen om het gemak van de boog te waarderen. Bij het doorzakken moet het gewicht op de onderarm rusten. Als het stopt bij de pols, is het noodzakelijk om een ​​​​projectiel op te pakken met een grote afstand van de kern tot de boog. Bij niet-professionele apparatuur kunnen de bogen in dikte variëren. Als het te dik is, zal het projectiel niet goed vasthouden en neemt het risico op verwonding toe. Bij oefeningen met kettlebells op de schouders kan een verkeerde grip bijvoorbeeld het schoudergewricht beschadigen.

Nadat je de inventaris hebt gekozen, kun je beginnen met het leren van de techniek. Overweeg de meest effectieve oefeningen met kettlebells op de schouders, armen en borst.

Schouder oefeningen

Je kunt je schouders bouwen met een kettlebell met behulp van de volgende oefeningen:

We nemen een stabiele houding aan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. We buigen onze armen bij de ellebogen en draaien ze naar voren, handpalmen kijken elkaar aan. Gewichten hangen vrij tussen de schouder en onderarm. We houden onze rug recht, de schouderbladen zijn naar elkaar toe gebracht. Knijp bij het uitademen het projectiel omhoog totdat de arm volledig is uitgestrekt, waarna we het soepel terugbrengen en de beweging herhalen met de tweede hand. De kettlebell moet strikt boven de schouder bewegen, het lichaam niet opzij buigen. Dit is een van de beste schouderoefeningen om te groeien en kracht te verbeteren. De hoofdbelasting valt hier op de voor- en middenbalken van de delta's.

We komen in een semi-squat, houden de kettlebell met beide handen vast en strekken ze loodrecht op de vloer uit. Door de benen te strekken, heffen we tegelijkertijd het projectiel op tot het niveau van de nek. Tegelijkertijd blijven de armen gestrekt. Bij deze oefening zijn de voorste delta's betrokken. Na verloop van tijd kan het worden aangepast door de verwijdering afwisselend met elke hand uit te voeren, waardoor de belasting toeneemt.

Kettlebell tillen achter de rug... We houden de kettlebell met beide handen achter onze rug, de handpalmen naar de zijkant van het lichaam gekeerd. Bij het uitademen brengen we het projectiel omhoog, voor zover de flexibiliteit van de gewrichten het toelaat, en bij het inademen laten we het weer zakken. De handpalmen glijden met de achterkant naar beneden, we scheuren ze niet van het lichaam. De oefening werkt de rugdelta's goed uit.

Om de schouders in volume te vergroten, moeten alle oefeningen 12-15 keer in 3 sets worden uitgevoerd. Voordat u met een training begint, is een warming-up nodig van 10-15 minuten.

Handoefeningen

Met een kettlebell is het minder handig om oefeningen op handen uit te voeren dan met dumbbells. Maar ze kunnen worden gebruikt voor thuistrainingen, maar ook in geval van onderbreking van de voortgang in lessen in de sportschool.

1. Optie nummer 1. De oefening wordt staand uitgevoerd, met een lichte voorwaartse kanteling van het lichaam. De rug is recht, de vrije arm wordt naar achteren gebracht, de arm met de kettlebell wordt loodrecht op de vloer gestrekt. Terwijl je uitademt, buigen we langzaam de elleboog en trekken het projectiel naar de borst. Tijdens het inademen laten we het naar achteren zakken, maar we strekken de arm niet volledig zodat de belasting niet weggaat van de biceps.
2. Optie nummer 2. We staan ​​rechtop, benen licht gebogen. We houden de kettlebell met beide handen vast, de handpalmen bevinden zich aan de zijkanten van de boog. Terwijl je uitademt, brengen we het projectiel naar de borst, terwijl we inademen, laten we het naar achteren zakken. De ellebogen blijven onbeweeglijk. Als bij deze oefening de kettlebell ondersteboven wordt gehouden, wordt de belasting overgebracht naar de brachialis - de spier onder de biceps, waarvan de toename ze visueel groter zal maken.

Oefeningen worden uitgevoerd in 3 sets van 12 herhalingen. Optie nummer 2 kan worden gedaan met een superset - eerste 12 herhalingen met een rechte kettlebell, gevolgd door 12 herhalingen met een omgekeerde. Rust tussen de sets voor 1-2 minuten.

1. Optie nummer 1. Dit is een analoog van de Franse pers met een halter. In staande positie starten we een kettlebell achter het hoofd. We houden het met beide handen vast, de handpalmen bevinden zich aan de zijkanten van de boog. Ellebogen zijn vast, kijkend naar de zijkanten. Haal diep adem, laat het projectiel langzaam zakken, til het dan weer op en pas op het bovenste punt inhaleren we.
2. Optie nummer 2. We gaan op een bank of op de grond liggen, heffen het gewicht boven ons en houden het met beide handen bij de boog. De handpalmen zijn zo geplaatst dat de duimen naar beneden wijzen. We laten het projectiel soepel naar de nek zakken en heffen het weer op. We strekken de ellebogen niet tot het einde.

Het aantal herhalingen, zoals in het geval van biceps, is 12 in 3 sets.

Oefeningen voor de borst

U kunt het volume van de borstspieren vergroten met behulp van de volgende oefeningen:

We gaan op de grond liggen, buigen onze armen met gewichten bij de ellebogen en spreiden ze naar de zijkanten. We houden het projectiel vast met een rechte greep. Terwijl je uitademt, knijpen we de gewichten omhoog, maar strekken de ellebogen niet tot het einde. Bij inademing brengen we ze terug naar hun plaats. De kettlebells moeten over de schouders bewegen.

We gaan op de bank liggen, heffen het gewicht boven ons hoofd, houden het met beide handen bij de boog vast met een greep van onderaf. Terwijl we inademen, laten we het projectiel soepel achter het hoofd zakken, zonder onze armen te buigen. Bij inademing, til naar de startpositie. We heffen de ellebogen niet zodat de belasting niet wordt overgedragen op de rugspieren.

Bij oefeningen op de borst selecteren we het gewicht zo dat we 10-12 herhalingen in 3 sets doen.

Kettlebell-klassiekers

In de klassieke kettlebell-complexen zijn de volgende oefeningen te onderscheiden waarbij de spieren van het bovenlichaam betrokken zijn:

In een staande positie spreiden we onze benen iets breder dan de schouders, de sokken zijn naar de zijkanten gedraaid. Dit is de basishouding bij het opheffen van de kettlebell. We nemen een kettlebell met één hand, buigen dan een beetje naar voren en buigen je knieën een beetje. We nemen onze vrije hand achter onze rug, en de tweede, het gewicht tussen de benen zwaaiend, duwen het omhoog. Het projectiel beweegt door traagheid en is gefixeerd in een positie waarin de arm en het lichaam één rechte lijn vormen. In deze houding blijft hij 1 seconde hangen, waarna hij op een gestrekte arm neervalt. Bij de neerwaartse beweging kantelt het lichaam weer iets naar voren. Ademhaling - adem in bij het zwaaien, adem uit bij het fixeren.

We bezetten het basisrek. Ga een beetje zitten, til de kettlebell op met een rechte greep en gooi hem op de borst. We kantelen het lichaam iets naar achteren. Dan, op onze tenen staand, beginnen we het gewicht omhoog te duwen. Terwijl we weer pushen, laten we ons op de hielen zakken en doen we een kleine squat. Pas als de arm met het projectiel helemaal gestrekt is, strekken we onze benen. Het laatste punt van de oefening is om de kettlebell weer op de borst te laten zakken. Ademhaling - adem in voordat je duwt, adem uit tijdens het fixeren.

Bij deze oefeningen met een kettlebell worden niet alleen de borst, schouders en armen betrokken, maar ook de spieren van de rug en benen. De bewegingen zijn complex, dus je moet ze met minimale gewichten beginnen uit te voeren totdat de techniek geperfectioneerd is. In het ideale geval moeten lessen worden begeleid door een gekwalificeerde trainer. Als hij afwezig is, vraag dan minstens één van je vrienden om je bewegingen vanaf de zijkant te controleren. Wat betreft het aantal herhalingen, hoe meer hoe beter. Professionals voeren meer dan 100 van deze bewegingen uit in 10 minuten.

Het is voor een beginnende atleet soms zelfs moeilijk om een ​​kettlebell lang in zijn handen te houden. Het probleem ligt in zwakke handen en onderarmen. In dit geval moet u zich eerst voorbereiden op oefeningen met een kettlebell met behulp van aanvullende handtraining.

De onderarmen worden indirect belast tijdens elke buiging en extensie van de armen - bij oefeningen met halters en gewichten op de schouders, biceps, triceps. Maar als je het gewicht niet lang in je handen kunt houden, is het zinvol om ze apart te trainen. Voor dit doel zijn statische belastingen goed, wanneer u het projectiel gewoon een tijdje in uw handen probeert te houden. Je kunt hetzelfde gewicht gebruiken, of een pannenkoek van de reep. Nadat het geselecteerde gewicht 20 seconden kan worden vastgehouden, kan de belasting met nog eens 5 kg worden verhoogd.

Tegelijkertijd is het noodzakelijk om de kracht van de greep te trainen. Het beste hulpmiddel hiervoor zijn de polsbandjes. De training moet 6 sets van 10 herhalingen bevatten. Eén rep knijpt 10 seconden in de expander.

Zoals bij elke andere vorm van training, hangt succes bij kettlebell-training grotendeels af van de juiste voeding. Naast koolhydraten om de energiereserves aan te vullen, moet de voeding voldoende eiwitten bevatten om spiermassa op te bouwen. De gemakkelijkste manier om het tekort te compenseren, is met behulp van sportsupplementen - eiwitten en aminozuren. In tegenstelling tot conventionele voedingsproducten, wordt eiwit gepresenteerd in zijn pure vorm en in de meest licht verteerbare vorm.

Als je kracht en uithoudingsvermogen mist voor het tillen van de kettlebell, moet je op creatine letten. Het is een natuurlijke stof (carbonzuur) die wordt verkregen uit dierlijke producten. Creatine is al aanwezig in onze spieren in een concentratie van 3-4 g per 1 kg. Maar met een supplement kan deze concentratie worden verhoogd tot 5 g per 1 kg lichaamsgewicht, waardoor het uithoudingsvermogen en de explosieve kracht van de spieren toenemen.