সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে এত তথ্য আছে যে এটি বিভ্রান্ত করা সহজ! আপনি কোন খাবার খেতে হবে এবং কোনটি থেকে বিরত থাকতে হবে সে সম্পর্কে শুনে থাকতে পারেন, সঠিক পছন্দ করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য কয়েকটি সহজ নিয়ম রয়েছে। শুরু করার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর খাবার এবং পানীয় রয়েছে। তারপরে আপনার খাওয়ার অভ্যাস সামঞ্জস্য করুন: আপনার নিজের খাবার রান্না করুন, লেবেল পড়ুন এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির সাথে কিছু খাবার প্রতিস্থাপন করুন। এছাড়াও, একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট রাখুন এবং সঠিক সময়ে খাওয়া এবং নাস্তা করুন।

ধাপ

স্বাস্থ্যকর খাবার এবং পানীয় একটি নির্বাচন

প্রতিটি খাবার অর্ধেক সবজি এবং ফল হতে হবে।তারা পুষ্টি এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সমৃদ্ধ এবং অন্যান্য বেশিরভাগ খাবারের তুলনায় কম ক্যালোরি ধারণ করে। প্রতি খাবারে 1-2টি সবজি বা ফল খান। এটি আপনাকে দ্রুত পূরণ করতে এবং দীর্ঘ সময় পূর্ণ থাকতে সাহায্য করবে।

• আপনি সবজি বাষ্প, ভাজতে, বেক বা সেদ্ধ করতে পারেন। আপনার পছন্দ মত সবজি রান্না করুন!
• আপনি যদি শাকসবজি রান্না করতে না চান তবে একটি সালাদ তৈরি করুন বা কাঁচা সবজিকে টুকরো টুকরো করে কেটে নিন।
• যদি আপনার সময় কম হয়, কিছু তাজা ফল নিন যা আপনি যেতে যেতে খেতে পারেন, যেমন একটি আপেল বা কলা, বা রান্না করা ফলের একটি পাত্রে নিন।

1. আপনার খাদ্যতালিকায় সম্পূর্ণ শস্য অন্তর্ভুক্ত করুন এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করুন।গোটা শস্য থেকে তৈরি কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর কারণ এতে বেশি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি থাকে। উপরন্তু, তারা ভাল ক্ষুধা সন্তুষ্ট এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি সঙ্গে শরীর প্রদান. মিহি সাদা খাবারের পরিবর্তে পুরো গমের রুটি এবং পাস্তা এবং বাদামী চাল বেছে নিন। নিম্নলিখিত সম্পূর্ণ শস্য খাদ্য এছাড়াও সহায়ক:

   • quinoa;
   • বার্লি;
   • রূটিবিশেষ;
   • ওট ফ্লেক্স

2. প্রতিটি খাবারের সাথে চর্বিহীন প্রোটিন খাবারের একটি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন।প্রোটিন উত্স প্রতিটি প্রধান খাবারের প্রায় 1/4 তৈরি করা উচিত। মাংস, মাছ, মটরশুটি, টফু এবং ডিমে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। কিছু দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন কটেজ পনির এবং গ্রীক দই, এছাড়াও প্রোটিন সমৃদ্ধ। চর্বিহীন প্রোটিন উত্সগুলি বেছে নিন যেমন চামড়াবিহীন মুরগির স্তন, তেলাপিয়া, গ্রাউন্ড টার্কি, মটরশুটি, তোফু এবং ডিমের সাদা অংশ। এইভাবে, আপনি আপনার খাবারে চর্বি এবং কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমিয়ে দেবেন, যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

   • পরিবেশন মাপ জন্য লেবেল পড়ুন. পরিবেশন আকার প্রোটিন খাদ্য ধরনের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, মাংস বা মাছের একটি পরিবেশনের ওজন 85 গ্রাম, যখন মটরশুটি বা কুটির পনিরের একটি পরিবেশন 1/2 কাপ (120 গ্রাম) এর সাথে মিলে যায়।

   উপদেশ: মাংস কম চর্বিযুক্ত করতে, খাওয়ার আগে চর্বি স্তর ছাঁটাই বা চামড়া.

   আপনার তেল এবং চর্বি খাওয়া সীমিত করুন।একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যে চর্বির পরিমাণ 20-35% হওয়া উচিত। আপনি যদি প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি খান, তবে এটি 44-77 গ্রামের সমান, যেহেতু প্রতি গ্রাম চর্বিতে প্রায় 9 ক্যালোরি রয়েছে। একই সময়ে, স্বাস্থ্যকর (মনো- এবং পলিআনস্যাচুরেটেড) চর্বি খাওয়া এবং ক্ষতিকারকগুলির পরিমাণ হ্রাস করা ভাল, যার মধ্যে স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে। আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বি পেতে, আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অলিভ অয়েল, বাদাম, বীজ বা অ্যাভোকাডোর 2-3টি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন।

   মনোযোগ সহকারে খান যাতে আপনি অতিরিক্ত খাবেন না এবং আপনার খাবারকে আরও পুরোপুরি উপভোগ করুন।সচেতনভাবে খাওয়ার অভ্যাস আপনাকে খাবারের জন্য তাড়াহুড়ো করতে দেবে না এবং এর ফলে খুব বেশি খাবে না। উপরন্তু, এই ভাবে আপনি আপনার খাদ্য আরো সম্পূর্ণরূপে উপভোগ করতে পারেন. সর্বদা টেবিলে বসে খাবেন এবং সময় করার চেষ্টা করুন যাতে খাবারটি প্রায় 20 মিনিট সময় নেয়। নিম্নলিখিত ব্যবস্থাগুলিও সহায়ক:

   • খাওয়ার সময় আপনাকে বিভ্রান্ত করে এমন সমস্ত কিছু মুছে ফেলুন - টিভি বন্ধ করুন এবং আপনার ফোন একপাশে রাখুন;
   • খাওয়ার আগে সঠিকভাবে খাদ্য পরীক্ষা এবং গন্ধ;
   • আপনার অপ্রধান হাতে একটি কাঁটা বা চামচ ধরুন, অথবা চপস্টিক দিয়ে খাওয়ার চেষ্টা করুন;
   • আপনার খাবার ধীরে ধীরে চিবিয়ে নিন এবং প্রতিটি কামড় উপভোগ করুন।

3. কীভাবে সে সম্পর্কে একজন মনোবিজ্ঞানীর সাথে কথা বলুন মানসিক খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করুন . আপনি যদি দু: খিত, একাকী বা বিরক্ত হয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার জন্য খাওয়া শুরু করেন তবে এটি মানসিক অতিরিক্ত খাওয়ার ইঙ্গিত দিতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি যখন ক্ষুধার্ত না হন তখন খেতে পারেন, অস্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন এবং অতিরিক্ত খেতে পারেন। খাবারের সাহায্য ছাড়াই আপনার আবেগ পরিচালনা করতে শেখা আপনাকে স্বাস্থ্যকর খেতে সাহায্য করবে। এমন একজন মনোবিজ্ঞানী খুঁজুন যার আবেগজনিত খাওয়ার ব্যাধিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সাহায্য করার অভিজ্ঞতা রয়েছে এবং তার সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।

জীবনের দ্রুত গতির কারণে, মানুষ সঠিক পুষ্টি কী তা ভুলে যেতে শুরু করেছে। আর হালকা স্ন্যাকস ও জাঙ্ক ফুডের কারণে শুধু স্বাস্থ্যেরই অবনতি হয় না, জীবনও ছোট হয়। এবং সেইজন্য, আধুনিক বিশ্বের প্রতিটি ব্যক্তির জানা উচিত সঠিক পুষ্টি দিয়ে কোথায় শুরু করতে হবে এবং কোন খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর ডায়েট তৈরি করা উচিত।

সঠিক পুষ্টি: কোথায় শুরু করবেন?

পুষ্টিবিদরা খাদ্যে ধীরে ধীরে পরিবর্তন এবং খারাপ অভ্যাস দ্রুত প্রত্যাখ্যান এবং সঠিক খাবারে রূপান্তর করার দুটি উপায়ে পার্থক্য করেন। এই পদ্ধতিগুলির মধ্যে কোনটি শরীরের জন্য আরও কার্যকর এবং কম চাপযুক্ত তা বলা কঠিন, কারণ তাদের প্রত্যেকের নিজস্ব অসুবিধা এবং সুবিধা রয়েছে।

অবশ্যই, আপনি প্রথমে একটি পদ্ধতি চেষ্টা করতে পারেন, যদি কিছুই কাজ না করে তবে দ্বিতীয়টি অবলম্বন করুন। তবে প্রথমে আপনাকে আপনার ইচ্ছা এবং চাহিদা সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিতে হবে এবং নিজেকে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে হবে, আপনার কি এটি দরকার এবং আপনি কি জাঙ্ক ফুড প্রত্যাখ্যান করতে পারেন। আপনি নিজে যদি সঠিক খেতে না চান, তবে আপনি যে পদ্ধতিটি বেছে নিন তা বিবেচনা না করে, পছন্দসই ফলাফল অর্জন করা কঠিন হবে।

যে কোনও ক্ষেত্রে, প্রতিটি ব্যক্তির সঠিক পুষ্টি থাকা উচিত। কোথা থেকে শুরু করবো? যেকোনো একটি ক্ষতিকারক পণ্য ছেড়ে দিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রতিদিন কয়েক কাপ কফি বা কয়েক লিটার সোডা পান করেন তবে আপনার এই জাতীয় পানীয় ছেড়ে দেওয়া উচিত। উপরন্তু, আপনি এটি করতে চান প্রয়োজন, আপনি আপনার মানসিকতা পরীক্ষা করা উচিত নয়. অনুশীলন দেখায়, একজন ব্যক্তি নিজেই দ্বিতীয় দিনে ইতিমধ্যে কফি প্রত্যাখ্যান করতে পারেন এবং তার মনস্তাত্ত্বিক অবচেতন আরও কয়েক বছর ধরে একটি পানীয় পান করতে চাইবে।

সঠিক পুষ্টি সুস্বাস্থ্যের চাবিকাঠি। কোথা থেকে শুরু করবো? প্রথমে আপনাকে হালকা কিছু ছেড়ে দিতে হবে, এমন কিছু যা আপনি খুব কমই খান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কেবল সকালে কফি পান করেন বা ছুটির দিনে কেবল আটা খান - এই পণ্যগুলি থেকে জাঙ্ক ফুড প্রত্যাখ্যান করা মূল্যবান। এবং ধীরে ধীরে আপনার অবচেতনে চিন্তা আসবে যে সমস্ত ক্ষতিকারক পণ্য ছেড়ে দেওয়ার সময় এসেছে।

এটি লক্ষণীয় যে আপনাকে চিনির ব্যবহার কমাতে হবে বা এমনকি এটিকে ডায়েট থেকে বাদ দিতে হবে, কারণ এটি মানুষের জন্য ক্ষতিকারক।

সকালের নাস্তা পরিবর্তন করা

আপনি সঠিক একটিতে স্যুইচ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন আপনি যখন আপনার খাদ্য থেকে অন্তত একটি অস্বাস্থ্যকর খাবার বাদ দিতে পেরেছেন, তখন পরবর্তী ধাপে যাওয়ার সময়। আপনার প্রাতঃরাশ পরিবর্তন করার সময় এসেছে, সকালে আপনাকে হালকাভাবে ফল খেতে হবে।

সাধারণভাবে, সকালে শুধুমাত্র ফল খাওয়া বাঞ্ছনীয়। এবং এই জাতীয় পুষ্টি থেকে কয়েক দিন পরে, আপনি প্রাণবন্ততা, বুদ্ধিমত্তা এবং ভাল মেজাজ অনুভব করবেন। আপনি যদি অন্তত কয়েকদিন এভাবে থাকেন, তাহলে আপনি সিরিয়াল বা স্যান্ডউইচ খেতে চান না।

শাকসবজি

আপনার শরীর ফলের সাথে অভ্যস্ত হওয়ার পরে, আপনার খাদ্যতালিকায় শাকসবজি চালু করার সময় এসেছে। এবং তদুপরি, আপনাকে তাজা শাকসবজি খেতে হবে, আদর্শভাবে যদি সেগুলি আপনার বাগান থেকে সংগ্রহ করা হয়। কিন্তু দুর্ভাগ্যবশত, আমরা যতই চাই না কেন, সারা বছর ঘরে তৈরি শাক-সবজি উপভোগ করতে কাজ করবে না।

সবজি porridge, মাংস, ডিম এবং মাছ সঙ্গে মিলিত হতে পারে। এই জাতীয় ডায়েটে, জলপাই তেল দিয়ে হালকা পাকা একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ অতিরিক্ত হবে না।

নিজেকে এক খাবারের মধ্যে সীমাবদ্ধ করবেন না

আপনি যদি আদৌ একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারায় স্যুইচ করতে চান তবে আপনাকে সঠিক পুষ্টি এবং খেলাধুলাকে একত্রিত করতে শিখতে হবে। কোথা থেকে শুরু করবো?

খাদ্য থেকে ক্ষতিকারক খাবার বাদ দেওয়ার জন্য, স্বাস্থ্যকর ফল এবং শাকসবজি সবসময় আপনার টেবিলের কেন্দ্রে থাকা উচিত, যা আপনার খাদ্যে পরিণত হওয়া উচিত।

আপনাকে একটি জিমের জন্য সাইন আপ করতে হবে, শক্ত করা শুরু করতে হবে, আপনার চুলগুলিকে সাজাতে হবে, ম্যাসেজের জন্য যেতে হবে, পড়া শুরু করতে হবে। যাইহোক, এটি বইগুলিতে রয়েছে যে আপনি সঠিক পুষ্টির সুবিধাগুলি এবং কীভাবে ফাস্ট ফুড এবং সোডা একজন ব্যক্তিকে প্রতিকূলভাবে প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে শিখতে পারেন।

আপনি যদি সঠিক পুষ্টি মেনে চলতে শুরু করেন তবে আপনার গার্লফ্রেন্ডদের সাথে খালি পেটে ক্যাফে এবং বারে যাওয়া উচিত নয়। সর্বোপরি, যখন আপনি ক্ষুধার্ত থাকেন, স্বাস্থ্যকর খাবার আপনার কাছে মোটেও গুরুত্বপূর্ণ নয়, আপনার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি হল আপনার পেট পরিপূর্ণ করা।

সঠিক পুষ্টি: মেনু

কীভাবে সঠিক পুষ্টিতে সুইচ করবেন? কোথা থেকে শুরু করবো? মেনু তৈরি করা সহজ নয়। প্রথমত, খাদ্য সুষম হওয়া উচিত। আপনি যদি সঠিকভাবে খেতে শুরু করেন, তবে আপনার নিজেকে এই সত্যের জন্য প্রস্তুত করা উচিত যে নিম্নলিখিত খাবার এবং পণ্যগুলি এখন আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা হবে:

• সিরিয়াল: বাকউইট, চাল, বাজরা, ওটস।
• প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: মাংস, মুরগি, লেবু, দুগ্ধজাত খাবার, মাছ, পনির, ডিম।
• দরকারী পণ্য: ফল, শাকসবজি, আজ, বেরি।

পাওয়ার স্কিম

একজন ব্যক্তির পক্ষে সঠিক পুষ্টিতে স্যুইচ করা বেশ কঠিন। কিভাবে সঠিক খাওয়া শুরু করবেন? স্কিম অনুসারে আপনার কী খাওয়া দরকার তা আপনার নিজের জন্য বুঝতে হবে, অর্থাৎ দিনে তিনবার: প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার। এগুলিই প্রধান খাবার, তবে আপনি দিনে 2-3 বার স্ন্যাকস খেতে পারেন।

কীভাবে সঠিক পুষ্টিতে সুইচ করবেন? কোথা থেকে শুরু করবো? জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার দিয়ে সকাল শুরু করা উচিত। দুপুর পর্যন্ত প্রাতঃরাশের পরে, আপনাকে শুকনো ফল বা মধু দিয়ে একটি মিষ্টি জলখাবার ব্যবস্থা করতে হবে। এছাড়াও আপনি কিছু মিষ্টির সাথে নিজেকে ব্যবহার করতে পারেন, তবে শুধুমাত্র সেগুলি যা আপনি নিজে প্রস্তুত করেছেন। আপনি বাদাম, কুটির পনির বা ফল খেতে পারেন।

দুপুরের খাবারের জন্য আপনাকে ফাইবার এবং কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে। এটি এই খাবারের জন্য porridge, উদ্ভিজ্জ সালাদ বা কম চর্বিযুক্ত মুরগির হতে পারে। রাতের খাবারের জন্য, কার্বোহাইড্রেট না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি মাংস, কুটির পনির, লেবু, শাকসবজি, ডিম খেতে পারেন।

সারাদিন যতটা সম্ভব সবুজ শাক খান।

মুদিখানা তালিকা

আপনি যখন দোকানে যান, আপনাকে পণ্যগুলির একটি তালিকা তৈরি করতে হবে যা আপনার কেনা উচিত। এটি প্রয়োজনীয় যাতে, দোকানের চারপাশে ঘোরাঘুরি করার সময়, আপনি কার্টে ক্ষতিকারক পণ্য নিক্ষেপ করবেন না। সর্বোপরি, এই পরিস্থিতি প্রায়শই প্রত্যেকের সাথে ঘটে: আপনি কেবল রুটির জন্য দোকানে আসেন এবং দুটি ব্যাগ দিয়ে রেখে যান।

অনুশীলন দেখায়, সবচেয়ে দরকারী পণ্যগুলি হল যেগুলির হলুদ, লাল বা সবুজ আভা রয়েছে। অবশ্যই, এই বৈশিষ্ট্য ফল এবং সবজি জন্য আরো উপযুক্ত।

আপনার তালিকায় টিনজাত খাবার এবং সোডা অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়, যা বেশিরভাগ লোকেরা তাদের আনন্দের জন্য কিনে থাকে। আপনি টিনজাত ফল এবং সবজি খাওয়া উচিত নয়, কারণ তারা সম্পূর্ণ অস্বাস্থ্যকর।

জলপান করা

সঠিকভাবে খাওয়া শুরু করার জন্য, আপনাকে প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে হবে, দিনে কমপক্ষে দুই লিটার। আপনি যে পরিমাণ তরল পান করেন তা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আপনার একটি ডায়েরি রাখা উচিত। কিন্তু আপনার যখন তৃষ্ণার্ত তখনই পানি পান করতে হবে, নিজেকে তরল পান করতে বাধ্য করুন, কারণ এটি প্রয়োজনীয়, এটির মূল্য নেই। ধীরে ধীরে পান করুন, প্রতিটি চুমুক উপভোগ করুন।

এটি লক্ষণীয় যে তৃষ্ণা পেলে সর্বদা জল পান করা উচিত। কিন্তু খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এটি লক্ষণীয় যে শীতল জল শরীর দ্বারা সবচেয়ে ভাল শোষিত হয়। অবশ্যই, এটা পরিষ্কার হতে হবে। কল থেকে জল পান করা কঠোরভাবে নিষিদ্ধ।

ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টি কিভাবে শুরু করবেন?

একজন ব্যক্তি জাঙ্ক ফুড ত্যাগ করতে চান না এই কারণে, কেবল তার স্বাস্থ্যই নয়, তার চিত্রও ক্ষতিগ্রস্থ হয়। সর্বোপরি, আপনি যদি ক্রমাগত চর্বিযুক্ত, ময়দা এবং মিষ্টি খান তবে আপনি খুব দ্রুত কয়েক কেজি ওজন অর্জন করতে পারেন। এবং সেইজন্য, যারা অতিরিক্ত ওজন কাটিয়ে উঠতে চান, তাদের প্রথমে সঠিক পুষ্টিতে স্যুইচ করতে হবে।

ওজন কমানোর জন্য সঠিক পুষ্টি কোথায় শুরু করবেন? এটি লক্ষণীয় যে ওজন হ্রাসকারী ব্যক্তির মেনুটি বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত। আপনাকে অবশ্যই নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি মেনে চলতে হবে:

• খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকতে হবে।
• আপনার নিয়মিত শস্য খেতে হবে।
• এটি দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া মূল্যবান। কিন্তু আপনি যদি ইতিমধ্যে অনেক বছর বয়সী হন, তাহলে তাদের খরচ কমাতে হবে।
• প্রতিদিন ফল ও সবজি খেতে হবে।
• আপনার খাদ্য থেকে মাছ বাদ দেবেন না।
• খাবারে উদ্ভিজ্জ চর্বি থাকা উচিত।
• আপনাকে অ্যালকোহল পান করা বন্ধ করতে হবে।
• চিনি একটি সুইটনার দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা উচিত এবং যতটা সম্ভব কম লবণ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। প্রথম দিকে খাবারটি স্বাদহীন মনে হলেও ধীরে ধীরে নতুন স্বাদের সন্ধান পাবেন। শরীরের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে এমন সিজনিং এবং অ্যাসিডিক খাবার ত্যাগ করাও মূল্যবান।
• আপনাকে খেলাধুলা করতে হবে।

শরীরের জন্য যে কোনো খাদ্য হল মানসিক চাপ এবং পুষ্টি ও শক্তির উৎসের ঘাটতি। এটি অপ্রীতিকর পরিণতির দিকে নিয়ে যায়, অনাক্রম্যতা হ্রাস এবং সাধারণ দুর্বলতা থেকে অন্ত্রের ব্যাধি এবং "খাদ্যের বিষণ্নতা" পর্যন্ত। ক্ষুধার যন্ত্রণাদায়ক অনুভূতিও খাদ্যের কার্যকারিতায় অবদান রাখে না। অন্ত্রে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং ডায়েট স্থানান্তর করা সহজ করতে, বিশেষজ্ঞরা প্রাকৃতিক ভিত্তিতে একটি আধুনিক প্রতিকার নেওয়ার পরামর্শ দেন। ফাইব্র্যাক্সিনে প্রাকৃতিক উত্সের একটি মূল্যবান খাদ্যতালিকাগত ফাইবার রয়েছে - অ্যারাবিনোগাল্যাক্টান, যা উপকারী অণুজীবের বৃদ্ধি এবং প্রজননকে উত্সাহ দেয়। ফাইব্র্যাক্সিনের গাঁজন করার ফলে, একটি পদার্থ তৈরি হয় - প্রোপিওনেট, যা ক্ষুধার অনুভূতি হ্রাস করে। ফাইব্র্যাক্সিনে প্রাকৃতিক প্রোটিন ল্যাকটোফেরিনও রয়েছে, যার ইমিউনোমোডুলেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং এটি অন্ত্রের মিউকোসার মাধ্যমে সংবহনতন্ত্রের মধ্যে টক্সিন এবং অ্যালার্জেনের অনুপ্রবেশ থেকে রক্ষা করে।

আসলে, সঠিকভাবে খাওয়া শুরু করা কঠিন নয়, আপনাকে কেবল নিজেকে কাটিয়ে উঠতে হবে এবং ফাস্ট ফুড এবং জাঙ্ক ফুডকে না বলার জন্য ইচ্ছাশক্তি গড়ে তুলতে হবে।

কেউ পেপসি এবং চিপস, আবার কেউ শাকসবজি, ফল, সিরিয়াল এবং মুরগির মাংস। দোকান পরে আপনার চেক তাকান এবং আপনি কি তৈরি করা হয় মূল্যায়ন? আমরা আপনার জন্য সঠিক পুষ্টি এবং ওজন কমানোর জন্য পণ্যগুলির একটি সম্পূর্ণ তালিকা প্রস্তুত করেছি, সেইসাথে মিথগুলি দূর করে, কারণ আপনি যাই করুন না কেন, আপনি কখনই ওজন হারাবেন না।
এবং এর মিথ নম্বর এক দূর করা যাক. সঠিক পুষ্টি ওজন কমানোর জন্য নয়, ওজন স্বাভাবিক করার জন্য। বিভিন্ন ডায়েট নিয়ে নিজেকে উপহাস করা বন্ধ করুন, সম্ভাব্য সমস্ত উপায়ে ওজন কমানোর চেষ্টা করুন, কেবল স্বাভাবিক হয়ে উঠুন।

ওজন কমানোর 5 টি প্রধান নিয়ম

1. আপনি এখনও ওজন হারাচ্ছেন না? তাহলে আমরা আপনার কাছে যাই! আসুন মূল নিয়মগুলি মনে রাখি যা সবাই জানে তবে সেগুলি ভুলভাবে প্রয়োগ করুন।
   বিশুদ্ধ পানি পান করুন। স্কুল থেকে সবাই এর কথা জানলেও প্রতিনিয়ত অবহেলিত। দিনে অন্তত এক গ্লাস পান করা শুরু করে, আপনার শরীর ইতিমধ্যেই আপনার কাছে খুব কৃতজ্ঞ হবে। সব পরে, আপনি বাড়িতে মেঝে ধোয়া, তাই আমাদের শরীর ধোয়া শুরু করা যাক. এবং মিষ্টি চা এবং কফি নয়, জল।
2. দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলিকে ধীরে ধীরে প্রতিস্থাপন করুন। এটা সহজ, আরো দ্রুত কার্বোহাইড্রেট, আরো নতুন কিলোগ্রাম। আরো ধীর কার্বোহাইড্রেট, দাঁড়িপাল্লা নিচে তীর. ধীর কার্বোহাইড্রেট, তাদের প্রধান উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলি ছাড়াও (আমরা সেগুলি সম্পর্কে পরে কথা বলব), এছাড়াও তৃপ্তির খুব ভাল অনুভূতি দেয়। ফলাফল কম ক্ষুধা এবং ছোট অংশ আকার.
3. ধীরে ধীরে খান এবং আপনার খাবার পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবিয়ে খান। এখন বিশ্ব একটি প্রচণ্ড গতিতে ছুটছে, এবং আমরা এর সাথে আছি। ফলে আমাদের শুধু বসে খাওয়ার সময় নেই। শেষবার আপনি কখন ডিনার করেছিলেন কম্পিউটার বা টিভির সামনে নয়, রান্নাঘরে? একই সময়ে, শুধু রাতের খাবার খাওয়া, এবং ফোনে খুঁতখুঁতে না? আমাদের শরীরকে পরিপূর্ণ করার জন্য যে সত্যটি প্রয়োজন তা ছাড়াও আমাদের অবশ্যই মস্তিষ্ককেও দিতে হবে। রাতের খাবার খেয়ে সিরিজ দেখার সময় আমাদের মস্তিষ্কও জানে না আমরা কী খেয়েছি। ফলস্বরূপ, অল্প সময়ের পরে, তিনি আবার আমাদের একটি সংকেত দেন যে এটি নিজেদেরকে সতেজ করার সময়।
4. ধীরে ধীরে খারাপ অভ্যাস পরিবর্তন করা শুরু করুন। আমরা তাদের সম্পর্কে সর্বদা শুনি, আমরা তাদের সম্পর্কে যা সম্ভব তা জানি। কিন্তু তারা আজও আমাদের সাথে আছে। আপনাকে এখনই সবকিছু শুরু করতে হবে না।
5. আপনি পরিবর্তন করতে ইচ্ছুক এমন একটি অভ্যাস খুঁজুন এবং এটি ধীরে ধীরে করুন। কীভাবে এটি সহজে করা যায় এবং ফলাফল পেতে আমরা আমাদের নিবন্ধগুলিতে এই সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে কথা বলব।
   ধীরে ধীরে আপনার ডায়েটে যোগ করুন, সঠিক পুষ্টির তালিকা থেকে পণ্য। আগামীকাল থেকে কেবল শাকসবজি এবং ফল খাওয়া শুরু করার দরকার নেই। দ্রুত সবকিছু ছেড়ে "সুস্বাদু"-এ ফিরে যাওয়ার একমাত্র উপায়, কিন্তু খাবার মেরে ফেলা। কীভাবে সঠিকভাবে খাওয়া শুরু করবেন, আমরা আমাদের নিবন্ধে "সঠিক পুষ্টির স্কুল" এ বিস্তারিত বলি।

শুধুমাত্র এই নিয়মগুলি অনুসরণ করে, আপনি একটি চমত্কার ফলাফল পাবেন যা চিরকাল আপনার সাথে থাকবে। এর জন্য যা দরকার তা হ'ল হঠাৎ নড়াচড়া ছাড়াই ধীরে ধীরে অভিনয় শুরু করা, অন্যথায় আমরা অবিলম্বে বিপরীত ফলাফল পাব।

আমরা আপনার সুবিধার জন্য বিভাগগুলিতে বিভক্ত সঠিক পুষ্টির জন্য আপনার জন্য পণ্যগুলির একটি তালিকা প্রস্তুত করেছি। এছাড়াও, এখানে কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা সর্বাধিক ওজন হ্রাস করে।

মাংস	সীফুড এবং মাছ	বাদাম	খাদ্যশস্য এবং legumes
মুরগির মাংসের কাঁটা; টার্কি ফিলেট; চর্বিহীন গরুর মাংস; খরগোশের মাংস; চর্বিহীন শুয়োরের.	চিংড়ি; স্কুইড ঝিনুক; পোলক; ডোরাডো; সমুদ্র খাদ; পার্চ স্যালমন মাছ; টুনা; ট্রাউট গোলাপী স্যামন	hazelnut; বাদাম; কাজু আখরোট; পাইন বাদাম.	বাজরা ওটমিল; bulgur; buckwheat; বাদামী ভাত; ডুরম গম পাস্তা; মটরশুটি; মটর; মসুর ডাল
শাকসবজি	ফল	বেরি	সবুজ
সাদা বাঁধাকপি; লাল বাঁধাকপি; ফুলকপি; বাধা কপি; ব্রকলি; গ্রীণ সালাদ; রসুন মূলা মূলা daikon; গাজর	আপেল quince; নাশপাতি; এপ্রিকট; পীচ নেকটারিন; কলা আবেগ ফল; পার্সিমন একটি আনারস; কিউই; পেঁপে; কমলা; জাম্বুরা; ম্যান্ডারিন; ডালিম	রাস্পবেরি; স্ট্রবেরি; currant; স্ট্রবেরি; মেঘবেরি; ব্লুবেরি; ব্ল্যাকবেরি; ব্লুবেরি; ক্র্যানবেরি; cowberry; gooseberry; সমুদ্রের বাকথর্ন	সেলারি; পার্সনিপ; seaweed (nori); পুদিনা; ধনেপাতা; ডিল; পার্সলে

সম্পূর্ণ পণ্য তালিকা

দয়া করে মনে রাখবেন যে আমরা বিভিন্ন রঙের পণ্যগুলিকে হাইলাইট করেছি যেগুলি অবশ্যই সাবধানে খাওয়া উচিত৷

যেসব খাবার আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক। তাদের হয় প্রতিস্থাপন করতে হবে বা তাদের ব্যবহার সীমিত। তারা আপনার স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিকভাবে শরীরের সবচেয়ে বড় ক্ষতি বহন করে।

অবশ্যই, আমাদের আধুনিক জীবনে, এই পণ্যগুলির কিছু সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করা খুব কঠিন হবে। তবে, আপনাকে অন্তত আপনার ডায়েটে তাদের সংখ্যা কমানোর চেষ্টা করতে হবে।

সঠিক পুষ্টি চর্বি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার

আমাদের শরীরের জন্য কত প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন

আমাদের ডায়েটে আমাদের শরীরের জন্য দরকারী পণ্যগুলি থাকা উচিত তা ছাড়াও, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের আদর্শ পাওয়া প্রয়োজন। ভিটামিন এবং microelements গণনা না, যা আধুনিক পণ্য কম এবং কম হয়ে উঠছে।

এটি আমাদের ভিত্তি, প্রোটিন আমাদের বিল্ডিং উপাদান, এটি ছাড়া আমাদের পেশীগুলি ক্রমবর্ধমান বন্ধ হয়ে যাবে এবং ক্ষয় হতে শুরু করবে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার আপনার প্রতিদিনের মেনুতে থাকা উচিত। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার:

• চর্বিহীন মাংস (টার্কি বা মুরগির স্তন, ভাপানো বা সিদ্ধ);
• মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার;
• কুটির পনির;
• শিম

প্রাণীজ প্রোটিন এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি সঠিক পুষ্টির জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য হজম হয়, তৃপ্তির অনুভূতি দেয় এবং রক্তে শর্করাকে তীব্রভাবে বাড়ায় না। দ্রুত কার্বোহাইড্রেট, আমাদের প্রধান শত্রু, তারা আমাদের অতিরিক্ত পাউন্ডের প্রধান অপরাধী।

স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত:

• সিরিয়াল (ওটমিল, বাকউইট);
• বাদামী ভাত;
• সেদ্ধ আলু;
• durum গম পাস্তা.

দেখে মনে হবে আমরা চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চাই, কেন আমাদের তাদের প্রয়োজন? তবে, স্বাস্থ্যকর চর্বিও রয়েছে:

• বাদাম
• তৈলাক্ত মাছ;
• জলপাই তেল.

ভালো চর্বি কোলেস্টেরল কম করে এবং এতে ওমেগা-৩, ওমেগা-৬, ওমেগা-৯ অ্যাসিড থাকে যা আমাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

এটি সম্পর্কে প্রায়ই ভুলে যাওয়া হয়, তবে এটি সঠিক পুষ্টিতে একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে। একটি নিয়মিত চেয়ার গঠনের জন্য এটি কেবল প্রয়োজনীয় তা ছাড়াও এটির আরও একটি দরকারী সম্পত্তি রয়েছে। ফাইবার শরীরের কাজের প্রক্রিয়ায় জমে থাকা সমস্ত টক্সিন এবং স্ল্যাগ সংগ্রহ করে এবং তাদের অপসারণ করে।

সবচেয়ে বেশি ফাইবার কোথায় পাওয়া যায়?

• তাজা সবজি এবং ফল;
• শিম, মসুর ডাল, মটরশুটি হিসাবে লেগুম;
• বিভিন্ন গোটা শস্য পণ্য.

উপসংহার

যেমন বোঝা যায়, সঠিক পুষ্টির জন্য পণ্যগুলি অবশ্যই আপনার ডায়েটে একটি জটিল উপায়ে ব্যবহার করা উচিত। এটা কাজ করে না যে তারা একটি বাঁধাকপি খাওয়া শুরু করেছে এবং এটিই। এছাড়াও, এটি সুস্বাদু নয়। এবং সত্যিই সঠিক পুষ্টি খুব সুস্বাদু হতে পারে, এবং শুধুমাত্র দরকারী নয়।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল চরমে যাওয়া। হ্যাঁ, আমাদের ডায়েটে ক্ষতিকারক খাবার রয়েছে এবং আমরা এ থেকে দূরে থাকতে পারি না, তবে আমাদের তালিকা ব্যবহার করে আপনি সর্বদা জানতে পারবেন কোন খাবারগুলি উপকারী। এবং অবশেষে, আপনি এই দুর্বল ডায়েটগুলি ভুলে যেতে পারেন যখন আপনাকে কেবল বাঁধাকপি এবং গাজর খেতে হবে।

শরীরের জন্য শীর্ষ 30 সবচেয়ে দরকারী পণ্য

অনেক লোক বিশ্বাস করে যে রোগের কারণগুলি বংশগত এবং দুর্বল বাস্তুশাস্ত্র, চাপ এবং জীবনের পরিস্থিতি। তবে প্রায় কেউই বুঝতে পারে না যে একজন ব্যক্তির বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ অবস্থা মূলত সে যা খায় তার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি চান - এটিকে গুরুত্ব সহকারে নিন, তবে আপনি যদি চান - কেবল এই বাক্যাংশটিতে মনোযোগ দেবেন না। তবে যাই হোক না কেন, এখন আমরা সুস্থ থাকার জন্য কীভাবে সঠিক খাওয়া যায় সে সম্পর্কে কথা বলব।

সম্ভবত সবাই এই অভিব্যক্তিটি জানে এবং মনে রাখে: "আপনি যা খাচ্ছেন তাই।" এক টুকরো ভাজা স্টেক খেতে পারেন, তবে স্টু পছন্দ করাই ভালো। এটা আরো দরকারী হবে. এখন যারা তাদের ডায়েটকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনার সিদ্ধান্ত নিয়েছে তাদের জন্য, কয়েকটি টিপস:

পানি স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য

আপনি যদি নিজেকে স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য কীভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায় সে সম্পর্কে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করেন, তবে আপনি বুঝতে পারবেন যে একজন ব্যক্তি খাওয়ার জন্য বাঁচেন না, তবে বিপরীতভাবে, বেঁচে থাকার জন্য খায়। তবে আপনাকে সাধারণ জল দিয়ে শুরু করতে হবে। সম্ভবত, আপনি শুনেছেন যে আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে দুই লিটার পান করা উচিত। পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল শরীরকে স্বাভাবিকভাবে বাঁচতে দেয়। "জীবন-দানকারী আর্দ্রতা" ব্যবহার করতে ভুলে না যাওয়ার জন্য, আপনাকে একটি অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। সহজ শুরু করুন: একটি ধারক নিন, আপনি একটি বোতল (অর্ধ লিটার) ব্যবহার করতে পারেন। আপনি এতে পানি ঢালুন। আপনার মোবাইল ফোনে একটি বিশেষ প্রোগ্রাম ডাউনলোড করুন বা প্রতি ঘন্টায় বাজানোর জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করুন। একটি সংকেত শোনাল - তরল একটি ধারক বের করুন এবং তিনটি চুমুক নিন। আপনি যদি পান করতে চান না, তবুও পান করুন। এইভাবে, পানীয় জলের জন্য "ভালবাসা" বিকশিত হয়।

একুশ দিন ধৈর্য ধরুন, এবং তারপরে হাত নিজেই বোতলের কাছে পৌঁছে যাবে।

মনে রাখবেন: চা, কফি, জুস গণনা করা হয় না। শুধু বিশুদ্ধ পানি।

আমরা খাবার নিয়ে যাই

স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য কীভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায় এই প্রশ্নের উত্তরের সন্ধানে আপনি ঘুরে বেড়াচ্ছেন, খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি হিসাবে এমন একটি মুহূর্ত ভুলে যাবেন না। "আঠার ঘন্টা পরে খাবেন কি না?" এই বিষয়ে দীর্ঘদিন ধরে বিতর্ক চলছে। আমরা এই মুহুর্তে এই এবং আরও অনেক কিছু সম্পর্কে কথা বলব।

পেট খেতে "জিজ্ঞাসা" করলে কি ঘুমিয়ে পড়া সম্ভব? কঠিনভাবে। অবশ্যই, আমাদের মধ্যে এমন লোক আছে যারা তাকে চুপ করতে পারে, তবে এটি কি মূল্যবান? সবচেয়ে ভালো হয় যদি শেষ খাবারটি শোবার আগে তিন ঘণ্টা হয়। তবে এটি ভাজা আলু বা মাংসের প্যান হতে হবে না। নিজেকে এক টুকরো রুটির মধ্যে সীমাবদ্ধ করবেন না। আপনার রাতের খাবার হালকা তবে ভারসাম্য রাখার চেষ্টা করুন।

আপনি যদি খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি বোঝাতে চান তবে আপনার স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য কীভাবে খাওয়া উচিত? দিনে তিনবার যথেষ্ট নয়, বিশেষ করে যারা কাজ করেন তাদের জন্য। প্রতি তিন ঘন্টা পর পর স্ন্যাকস করতে ভুলবেন না। এটি বাঞ্ছনীয় যে এইগুলি পণ্য:

• দ্রবণীয় ফাইবার বেশি: ফল, শাকসবজি, লেবু।
• প্রোটিন জাতীয় খাবার - চিজ, ডিম, মাছ এবং অন্যান্য।
• চিনি এবং সংযোজন ছাড়া বাদাম এবং দই।
• শুকনো ফল এবং সালাদ।

আরেকটি কারণ খাদ্য প্রভাবিত করে। এই বয়স।

বিশ থেকে ত্রিশ বছর

আপনি তরুণ, সুস্থ, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি নিবিড়ভাবে এগিয়ে যায়। অতিরিক্ত ওজন নিয়ে কোনো সমস্যা নেই। এগুলি ইতিবাচক পয়েন্ট। নেতিবাচকগুলির মধ্যে রয়েছে: অপুষ্টি, রাতের জীবন, অ্যালকোহল এবং ধূমপান। এই সমস্ত নেতিবাচকভাবে শরীরকে প্রভাবিত করে এবং এটি আঘাত করতে শুরু করে।

এই বয়সে সুস্থ থাকার জন্য কীভাবে সঠিক খাওয়া যায় সে প্রশ্নের উত্তর নিম্নরূপ দেওয়া যেতে পারে:

• দীর্ঘমেয়াদী ডায়েট নেই, বিশেষ করে যাদের প্রোটিন কম। তারা পেশী ভর হ্রাস বাড়ে। ক্যালোরি চর্বি জমা হতে শুরু করে।
• খাদ্যতালিকায় সত্তর শতাংশ প্রাণীজ প্রোটিন এবং ত্রিশটি সবজি থাকা উচিত। সবচেয়ে দরকারী প্রোটিন দুগ্ধজাত পণ্য, মাংস, মাছ, ডিম পাওয়া যায়। এই সেট থেকে অন্তত কিছু আপনার দৈনন্দিন মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা বাঞ্ছনীয়। মনে রাখবেন: মাংস চর্বিহীন হওয়া উচিত, যে কোনও মাছই করবে।

• কার্বোহাইড্রেটের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন। তাদের জন্য ধন্যবাদ আমরা উদ্যমী এবং শক্তিশালী. দরকারী জটিল কার্বোহাইড্রেট। এর মধ্যে রয়েছে: সিরিয়াল, পুরো শস্যের রুটি। সহজ, কিন্তু খুব সুস্বাদু কার্বোহাইড্রেট - চিনি, কুকিজ, মিষ্টি এবং আরও অনেক কিছু জৈব যৌগের প্রয়োজনীয় পরিমাণের মাত্র দশ শতাংশের জন্য দায়ী করা উচিত। আদর্শ হল খাদ্যের শক্তি মূল্যের ষাট শতাংশ।

চর্বি এবং মাইক্রো-, 20 বছরে ম্যাক্রো উপাদান

আপনার বিশ এবং ত্রিশের দশকে সুস্থ থাকার জন্য কীভাবে সঠিক খাওয়া যায় সে সম্পর্কে আমরা কথোপকথন চালিয়ে যাচ্ছি।

চর্বি সম্পর্কে ভুলবেন না। বেশিরভাগ বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি কেবল তাদের ধন্যবাদ দিয়ে এগিয়ে যায়। ভিটামিনগুলিও শোষিত হবে না, তবে তারা কোষের ঝিল্লির গঠন এবং গলব্লাডারের কার্যকারিতার সাথে জড়িত। চর্বিগুলির কাজ শক্তি এবং প্রতিরক্ষামূলক। কিন্তু আপনি এই খাদ্য আইটেম অপব্যবহার করা উচিত নয়. বিশ থেকে ত্রিশ বছর বয়সের মধ্যে পঁচিশ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং এগারোটি পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটই যথেষ্ট।

এই বয়সে, শরীরকে সম্পূর্ণরূপে খনিজ এবং ভিটামিন সরবরাহ করতে হবে। তাদের একটি পর্যাপ্ত সংখ্যক ভবিষ্যতে শরীরের মসৃণ ক্রিয়াকলাপের চাবিকাঠি।

পর্যাপ্ত পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, ক্রোমিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং বি ভিটামিনযুক্ত খাবারকে অগ্রাধিকার দিন। পরেরটি ফল এবং শাকসবজিতে পাওয়া যায়। যাইহোক, সুষম ভিটামিন-খনিজ কমপ্লেক্স ছাড়া এটি করা অসম্ভব।

ত্রিশ থেকে পঁয়তাল্লিশ বছর বয়সে পুষ্টি

একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা নেতৃত্ব শুরু করতে খুব বেশি দেরি হয় না। ত্রিশ থেকে চল্লিশ বছর বয়সে কীভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায়, যাতে ভবিষ্যতে স্বাস্থ্য নষ্ট না হয়?

এই সময়ের মধ্যে, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ধীর হতে শুরু করে। স্ট্রেস, বসে থাকা কাজ, আত্মীয় এবং বন্ধুদের জন্য অর্পিত দায়িত্ব, কম শারীরিক কার্যকলাপ, ডায়েট লঙ্ঘন - সবকিছুই নিজেকে অনুভব করে। অতিরিক্ত ওজন দেখা দেয়, স্বাস্থ্য সমস্যা শুরু হয়।

পঁয়ত্রিশ বছর পর ক্যালরি খাওয়া কমাতে হবে। শরীর কম শক্তি ব্যয় করতে শুরু করে, পেশী ভর বার্ষিক এক শতাংশ হ্রাস পায়।

মেনুর একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান প্রোটিন হওয়া উচিত, আমাদের এটি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়। চর্বির পরিমাণ, বিশেষ করে পশুর চর্বি অবশ্যই কমাতে হবে। এটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। খাদ্যতালিকায় আরও ফল, শাকসবজি, সালাদ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

পঁয়তাল্লিশ বছর বয়সের মধ্যে, অনেক লোক দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত হয়। মেনু তাদের উপর নির্ভর করে কম্পাইল করা উচিত. কিছু লবণ এবং মশলা ব্যবহার সীমিত করতে হবে, অন্যদের চিনি ছেড়ে দিতে হবে.

খাবার ভগ্নাংশ হওয়া উচিত, অংশগুলি ছোট হওয়া উচিত।

পঁয়তাল্লিশের বেশি বয়সীদের জন্য পুষ্টি

এই বয়সে, হরমোনের পটভূমি পরিবর্তন হয়। শরীরে তরল জমা হতে থাকে। অতিরিক্ত ক্যালোরি দ্রুত চর্বিতে পরিণত হয়। বিশেষ করে এই সময়কালে মহিলাদের স্বাস্থ্যকর খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। ঠিক কীভাবে খাবেন, এখন কথা বলা যাক। একটি মেনু কম্পাইল করার প্রধান নিয়ম হল সীমিত পরিমাণে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট। খাদ্যতালিকা অন্তর্ভুক্ত করা উচিত: মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য, legumes, আজ, রসুন, উদ্ভিজ্জ তেল।

সাধারণ অন্ত্রের কার্যকারিতার জন্য, মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করুন: দই, পনির, পনির, দই, কুটির পনির, পেঁয়াজ। sauerkraut, বাড়িতে তৈরি ভিনেগার-মুক্ত আচার, আচারযুক্ত আপেলের মতো খাবারগুলি ভুলে যাবেন না।

আনারস, পেঁপে, কিউই চর্বি মোকাবেলায় সাহায্য করবে। সালাদ সাজানোর সময় লেবুর রস, আপেল সিডার ভিনেগারকে অগ্রাধিকার দিন।

আপনি মাল্টিভিটামিন ছাড়া করতে পারবেন না।

একজন মহিলার এই বয়সের সময় নিজেকে অনেক অস্বীকার করা উচিত। ডিম্বাশয় কম ইস্ট্রোজেন উত্পাদন করে, যা অতিরিক্ত ওজন থেকে রক্ষা করতে পরিচিত। লবণ ছেড়ে দেওয়া বা এর পরিমাণ কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়, বেকারি পণ্যগুলির অপব্যবহার করবেন না। এটি সবজি এবং ফল অগ্রাধিকার দিতে সুপারিশ করা হয়।

কি রান্না করতে হবে

এখন আসুন কীভাবে সঠিক খাওয়া যায় সে সম্পর্কে আরও বিশদে কথা বলি। আসুন একটি মেনু তৈরি করার চেষ্টা করি।

টিপ - সপ্তাহের জন্য একটি নমুনা মেনু আঁকা। মনে রাখবেন যে প্রাতঃরাশের দৈনিক ভোজনের দুই-তৃতীয়াংশ কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন - এক-তৃতীয়াংশ, চর্বি - এক-পঞ্চমাংশ হওয়া উচিত।

দুপুরের খাবারের জন্য, কেউ আপনাকে প্রথম, দ্বিতীয় এবং তৃতীয় খেতে বাধ্য করে না। প্রধান জিনিস হল যে পণ্য একত্রিত হয়। রাতের খাবার হালকা কিন্তু সন্তোষজনক হওয়া উচিত। ঘুমানোর তিন ঘন্টা আগে রাতের খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রধান খাবারের পাশাপাশি, স্ন্যাকসও থাকা উচিত:

• দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ - দুপুরের খাবারের আগে জলখাবার। সাধারণত ব্যবহার করা হয়: তাজা ফল, শুকনো ফল, বাদাম, কুটির পনির।
• জলখাবার - ষোল টায়। একটি স্যান্ডউইচ, কোকো, প্যানকেক সঙ্গে উপযুক্ত চা.
• দিনের শেষ - গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্য: বেকড দুধ, কেফির।

সালাদ প্রস্তুত করতে ভুলবেন না। অনেক থাকতে হবে। প্রতিদিন আপনি নতুন কিছু নিয়ে আসতে পারেন। শাকসবজি এবং ফলগুলি আপনার পছন্দ অনুসারে পাকা হতে পারে: উদ্ভিজ্জ তেল, মশলাদার ড্রেসিং, সস, প্রাকৃতিক দই। পুষ্টিবিদরা একটি মূল স্কিম অফার করে। সমস্ত সালাদ পণ্য বিভিন্ন গ্রুপে বিভক্ত করা হয়। এই গ্রুপ থেকে পণ্য একত্রিত করে, আপনি প্রতিদিন সুস্বাদু সালাদ খেতে পারেন। যে আমরা সম্পর্কে কথা বলতে হবে কি.

পণ্য গ্রুপ

পুষ্টিবিদদের দ্বারা প্রস্তাবিত প্রকল্পের জন্য ধন্যবাদ, সালাদগুলি প্রতিদিন আপনার টেবিলে থাকবে এবং সেগুলি পুরো সপ্তাহের জন্য বৈচিত্র্যময় হবে। এই টেবিলটি আপনাকে মেনু কম্পাইল করতে সাহায্য করবে।

প্রোটিন পণ্য	খাস্তা	মিষ্টি বা টক	সবুজ	ড্রেসিং (এক থেকে দুই চা চামচ)
টার্কি বা মুরগি, রান্না করা এবং ছোট টুকরা মধ্যে কাটা	গ্রেট করা গাজর	আম, কাটা	তাজা ভেষজ (পার্সলে, ডিল, তুলসী)	গ্রেটেড পনির
টুনা বা স্যামন। আচার বা ধূমপান করা যেতে পারে	মরিচ			সূর্যমুখী বীজ
বেকড বেগুন, ছোট টুকরা			লেটুস বা পালং শাক পাতা
ব্রকলি, হালকা ভাজা	লাল পেঁয়াজ		ব্রকলি স্প্রাউট	তিল বীজ
দম বন্ধ করা	খামিরবিহীন চিপস	টিনজাত ভুট্টা		আভাকাডো টুকরা
সবুজ মুত্র	রাই বা গমের পটকা	জাম্বুরা বা কমলা
টিনজাত মটরশুটি বা মসুর ডাল		কিশমিশ, বরই
		চেরি টমেটো

উপসংহার

এখন আপনি সুস্থ থাকার জন্য সঠিকভাবে খেতে জানেন। এটা শুধুমাত্র এই নিয়ম অনুসরণ, ইচ্ছাশক্তি অর্জন অবশেষ. মনে রাখবেন, অল্প বয়সে আপনি যা খান তা ভবিষ্যতে আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

আপনাকে এখনই একটি নতুন জীবনধারা ছেড়ে দিতে হবে না। আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করতে মাত্র একুশ দিন সময় লাগে। এটি চেষ্টা করুন এবং আপনি সফল হবে.

অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতার চিকিত্সার প্রধান উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে উচ্চ ফাইবার, ভিটামিন এবং অন্যান্য জৈবিকভাবে সক্রিয় উপাদানযুক্ত খাবার অনুসরণ করা, সহজে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করা এবং ব্যায়াম করা।

ডায়েট টেবিল নম্বর 8, স্থূল ব্যক্তিদের জন্য প্রস্তাবিত, বিশেষত ত্বকের নিচের চর্বি হ্রাস এবং বিপাক উন্নতির লক্ষ্যে। মনে রাখবেন যে এই ডায়েটটি সেই রোগীদের জন্য নির্দেশিত হয় যাদের পাচনতন্ত্র, লিভার এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সহজাত রোগ নেই, বিশেষ ডায়েটের প্রয়োজন।

বিশেষত্ব

খাদ্যের মোট ক্যালোরি সামগ্রী 1800-2000 কিলোক্যালরি। ডায়েটটি এমন লোকদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা বসে থাকা জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দিচ্ছেন, তবে, বর্ধিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সংমিশ্রণে, এই ধরণের ডায়েট আপনাকে প্রতি মাসে 2-2.5 কেজি ওজন হ্রাস করতে দেয়।

এই ডায়েটে প্রধান জোর হল চিনি এবং এতে থাকা খাবার, দ্রুত হজমকারী কার্বোহাইড্রেট, পশুর চর্বি এবং ক্ষুধা জাগায় এমন খাবারের ব্যবহার সীমিত করার উপর।

লবণের সর্বোচ্চ পরিমাণ প্রতিদিন 5 গ্রাম, আপনি 1 লিটার পর্যন্ত বিশুদ্ধ জল পান করতে পারেন। মাখন নিষিদ্ধ নয়, তবে অংশে সীমাবদ্ধ - প্রতিদিন 15 গ্রাম পর্যন্ত। খাবারে উদ্ভিজ্জ তেল যোগ করা হয়। ময়দা পণ্যের ব্যবহার প্রতিদিন 150 গ্রামের মধ্যে সীমাবদ্ধ, তবে যদি ওজন দীর্ঘ সময়ের জন্য দূরে না যায়, তবে রুটি এবং অন্যান্য আটা পণ্যের পরিমাণ 100 গ্রামে হ্রাস করা হয়।

রান্নার জন্য, আপনি ফুটন্ত, চোরাচালান, স্টিউইং, স্টিমিং, মাঝে মাঝে বেকিং এবং ভাজা ব্যবহার করতে পারেন চর্বি যোগ না করে অনুমতি দেওয়া হয়।

আপনাকে দিনে অন্তত 5-6 বার খেতে হবে।

অসম্ভব কি?

মেনু থেকে 8 নম্বর থেরাপিউটিক ডায়েটের সাপেক্ষে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া উচিত:

• সাদা রুটি, সমৃদ্ধ এবং পাফ প্যাস্ট্রি;
• শক্ত ঝোল, দুধের স্যুপ, পাস্তা, ভাত বা সুজি, আলুর স্যুপ, শিমের প্রথম কোর্স;
• চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাছ, চর্বিযুক্ত সসেজ এবং সসেজ, ধূমপান করা মাংস, টিনজাত মাংস এবং মাছ;
• ফ্যাটি কুটির পনির, ক্রিম, নোনতা পনির;
• মাংস এবং রান্নার চর্বি, চর্বিযুক্ত এবং মশলাদার সস, মেয়োনিজ, সরিষা, হর্সরাডিশ, মশলা এবং মশলা;
• চাল, সুজি, পাস্তা এবং সমস্ত লেবু;
• সমস্ত লবণাক্ত এবং আচারযুক্ত সবজি;
• আঙ্গুর, কলা, কিশমিশ, ডুমুর, খেজুর;
• চিনি, মিষ্টি, জ্যাম, মধু, আইসক্রিম, জেলি, কোকো, চকোলেট;
• আঙ্গুর এবং অন্যান্য মিষ্টি রস, মিষ্টি কেভাস, অ্যালকোহল।

কি সম্ভব?

থেরাপিউটিক ডায়েট নম্বর 8 বিভিন্ন ধরণের খাবারের অনুমতি দেয়, অর্থাৎ, খাদ্যতালিকাগত সীমাবদ্ধতাগুলিকে খুব জটিল বলা যায় না। বিশেষ করে, আপনি পারেন:

• তুষ দিয়ে আস্ত আটা, রাই এবং গমের রুটি থেকে পণ্য। পরিবেশন - প্রতিদিন 150 গ্রাম।
• স্যুপগুলি প্রধানত নিরামিষ রান্না করা যেতে পারে, অল্প পরিমাণে শাকসবজি এবং সিরিয়াল ব্যবহার করে। সপ্তাহে বেশ কয়েকবার, কম চর্বিযুক্ত মাংস বা মিটবলের সাথে মাছের ঝোলের মধ্যে উদ্ভিজ্জ স্যুপ অনুমোদিত। পরিবেশন - প্রতিদিন 250 গ্রাম।
• একটি সাইড ডিশের জন্য, কাঁচা শাকসবজি, সমস্ত ধরণের বাঁধাকপি, তাজা শসা, মূলা, লেটুস, জুচিনি, কুমড়া, টমেটো, শালগম এবং গাজর খাওয়া ভাল। আপনি সিদ্ধ এবং স্টিম, বেকড সবজি থেকে খাবার রান্না করতে পারেন। তবে আলু, বীট, গাজর, সুইডিস, সবুজ মটর থেকে খাবারগুলি সীমিত পরিমাণে অনুমোদিত - প্রতিদিন 200 গ্রামের বেশি নয়। এছাড়াও, একটি সাইড ডিশের জন্য, আপনি buckwheat, বার্লি এবং বার্লি groats থেকে crumbly সিরিয়াল ব্যবহার করতে পারেন।
• আপনি ওটমিল রান্না করতে পারেন, শাকসবজি এবং ফল যোগ করে পাস্তা, ক্যাসারোল, পুডিং রান্না করতে পারেন তবে মনে রাখবেন - আপনি এই জাতীয় পণ্যগুলি অল্প পরিমাণে খেতে পারেন।
• চর্বিহীন মাংসের অনুমতি দেওয়া হয়, এক টুকরো করে রান্না করা হয়, তারপরে স্টুইং, বেকিং বা ভাজতে হয়। গরুর মাংস, গরুর মাংস, মুরগির মাংস, খরগোশ এবং টার্কির মাংস - আপনি করতে পারেন, তবে প্রতিদিন সর্বোচ্চ 150 গ্রাম। গরুর মাংসের সসেজ, সিদ্ধ জিহ্বা, লিভারও সম্ভব, তবে সীমিত। মাছ থেকে আপনি শুধুমাত্র কম চর্বিযুক্ত বৈচিত্র্য এবং প্রতিদিন 150 গ্রামের বেশি নয়। ঝিনুক, চিংড়ি অনুমোদিত, তবে প্রতিদিন 200 গ্রামের বেশি নয়।
• দিনে একবার, আপনি 1-2টি ডিম খেতে পারেন, সেগুলি শক্ত-সিদ্ধ করে বা সবজি দিয়ে প্রোটিন অমলেট প্রস্তুত করতে পারেন।
• মেনুতে দুধ, কেফির, দইযুক্ত দুধ এবং অন্যান্য গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্যগুলির পাশাপাশি কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির অনুমোদিত। আপনি কম চর্বিযুক্ত টক ক্রিম এবং হালকা পনিরও করতে পারেন।
• অ্যাপেটাইজার থেকে, আপনি ভিনিগ্রেটস, তাজা এবং আচারযুক্ত সবজি থেকে সালাদ (আচারযুক্ত সবজি অবশ্যই ধুয়ে ফেলতে হবে), উদ্ভিজ্জ ক্যাভিয়ার, সীফুড সালাদ, মাংস বা ভেজানো হেরিং, গরুর মাংসের জেলি, কম চর্বিযুক্ত হ্যাম অনুমোদিত।
• চিনি ছাড়া মিষ্টিহীন ফল, বেরি, জেলি, মাউস, কমপোট।
• দুর্বল উদ্ভিজ্জ broths এবং broths উপর গ্রেভি, রান্না করার সময় আপনি আজ, ভ্যানিলিন এবং দারুচিনি যোগ করতে পারেন।
• সবজির সাথে টমেটো এবং সাদা সস।
• পানীয় থেকে, আপনি চা, কফি, কালো এবং দুধের সাথে উভয়ই, শাকসবজির রস, মিষ্টিহীন ফল এবং বেরি, রোজশিপ ঝোল খেতে পারেন।

প্রতিদিন 1800 kcal ভিত্তিক নমুনা মেনু

সকালের নাস্তা

• শুকনো ফল এবং স্কিম দুধের সাথে মুয়েসলি (200 মিলি)
• ভাজা গাজর (200 গ্রাম)
• চর্বিহীন পনিরের টুকরো
• হিবিস্কাস চা
• জলখাবার: তরমুজ (200 গ্রাম)

রাতের খাবার

• নিরামিষ স্যুয়ারক্রাউট স্যুপ (250 মিলি)
• রাই রুটি (30 গ্রাম)
• বুলগেরিয়ান মরিচ কিমা করা মাংস এবং ভাত দিয়ে ভরা, শাকসবজি (টমেটো, পেঁয়াজ, গাজর) (300 গ্রাম)
• ক্র্যানবেরি রস (200 মিলি)
• বিকেলের নাস্তা: 2 নাশপাতি (200 গ্রাম)

রাতের খাবার

• চাল (150 গ্রাম) সামুদ্রিক খাবারের সাথে (60 গ্রাম)
• উদ্ভিজ্জ তেলের সাথে সবজি সালাদ (লেটুস, টমেটো, বেল মরিচ, সবুজ পেঁয়াজ) (200 গ্রাম)
• রোজশিপ ক্বাথ (200 মিলি)

চিকিত্সার টেবিলের জন্য রেসিপি

পালং শাকের সাথে প্রোটিন অমলেট

ছবি: Shutterstock.com

• 3 কাঠবিড়ালি
• ½ কাপ দুধ
• 70 গ্রাম হিমায়িত পালং শাক
• 30 গ্রাম সুলুগুনি পনির
• 1 ম. l ঘি

ধাপ 1. মাখনে পালং শাক ভাজুন।

ধাপ ২. ডিমের সাদা অংশে এক চিমটি লবণ দিয়ে বিট করুন, দুধ যোগ করুন এবং আবার বিট করুন।

ধাপ 3. পালং শাক দিয়ে গরম প্যানে ঢালুন, নাড়ুন।

ধাপ 4. উচ্চ আঁচে এক মিনিট রেখে দিন যাতে অমলেট ধরে যায়। তারপর আঁচ কমিয়ে মাঝারি করে ঢাকনা দিয়ে ঢেকে দিন।

ধাপ 5. পরিবেশনের আগে গ্রেটেড পনির দিয়ে ছিটিয়ে দিন।

নিরামিষ বাঁধাকপি স্যুপ

ছবি: Shutterstock.com

• ½ কাঁটা বাঁধাকপি
• 200 গ্রাম sauerkraut
• 2টি পেঁয়াজ
• 2 টমেটো
• 2 মিষ্টি মরিচ
• 2 গাজর
• 3 লিটার জল
• লবণ এবং মরিচ
• তেজপাতা
• সবুজ

ধাপ 1. বাঁধাকপি, টমেটো, পেঁয়াজ, গোলমরিচ এবং গাজর ধুয়ে, খোসা ছাড়িয়ে, সূক্ষ্মভাবে কাটা।

ধাপ ২. একটি সসপ্যানে সবজি রাখুন, জল দিয়ে ঢেকে রাখুন এবং একটি ফোঁড়া আনুন। গাজর সিদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

ধাপ 3. লবণ, মরিচ এবং 10 মিনিটের জন্য তেজপাতা যোগ করুন। পরিবেশন করার আগে শাক যোগ করুন।

ভিনাইগ্রেট

ছবি: www.globallookpress.com

• 1 বিটরুট
• 4টি জিনিস। আলু
• 1 গাজর
• 2 আচার
• ২ টি ডিম
• 4 টেবিল চামচ। l সব্জির তেল

ধাপ 1. শক্ত সেদ্ধ ডিম সিদ্ধ করুন। বীট, আলু এবং গাজর নরম হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন।

ধাপ ২. সবকিছু ঠান্ডা করে কিউব করে কেটে নিন।

ধাপ 3. পাশা আচার শসা, তরল নিষ্কাশন.

ধাপ 4. সবকিছু মেশান, তেল দিয়ে সিজন করুন। আপনি কাটা সবুজ যোগ করতে পারেন।

জেলী মাছ

ছবি: এক মিলিয়ন মেনু

• 2 কেজি লাল মাছ
• 2টি পেঁয়াজ
• 2 গাজর
• 1/2 লেবু
• 1টি মিষ্টি মরিচ
• সেলারি রুট এবং পার্সলে
• আগর আগর 1 প্যাকেট

ধাপ 1. ঠাণ্ডা পানি দিয়ে মাথা ও পাখনা ঢেকে রাখুন, মাঝারি আঁচে ফুটিয়ে নিন এবং কম আঁচে তিন ঘণ্টা রান্না করুন। সব সময় ফেনা সরান.

ধাপ ২. এক ঘন্টা পরে, ঝোলের সাথে গাজর, পেঁয়াজ, সেলারি এবং পার্সলে রুট যোগ করুন। আধাঘণ্টা পর মাছের কাটা টুকরোগুলো দিয়ে দিন। আরও আধা ঘন্টা রান্না করুন, তারপর মাছ, হাড় এবং সবজি বের করে নিন।

ধাপ 3. স্যুপ সেট থেকে মাংস নির্বাচন করুন এবং এটি সূক্ষ্মভাবে কাটা। মাছগুলোও সুন্দর করে কেটে নিন।

ধাপ 4. থালাটির নীচে রাখুন, যেখানে আপনি অ্যাসপিক তৈরি করবেন, সেদ্ধ গাজর, ভেষজ, বেল মরিচ, লেবুর টুকরো দিয়ে সাজান।

ধাপ 5. ঝোল 2-3 বার ছেঁকে নিন। এর মধ্যে আগর-আগারের পরিচয় দিন। মাছ এবং সবজির উপর ঝোল ঢেলে দিন। 10 ঘন্টার জন্য ফ্রিজে রাখুন।

সবুজ মটরশুটি সঙ্গে গরুর জিহ্বা

ছবি: Shutterstock.com

• গরুর জিহ্বা - 500 গ্রাম
• সবুজ মটরশুটি - 350 গ্রাম
• 1-2 চা চামচ সরিষা

ধাপ 1. সবুজ মটরশুটি মোটা করে কেটে নিন এবং লবণাক্ত জলে 4 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন।

ধাপ ২. গরুর মাংস জিহ্বা সিদ্ধ, পছন্দমত steamed.

ধাপ 3. সরিষা ও শিম দিয়ে সাজিয়ে পরিবেশন করুন জিভ।

মরিচ সীফুড এবং সবজি সঙ্গে স্টাফ

ছবি: Shutterstock.com

• 8 মরিচ
• 500 গ্রাম সীফুড ককটেল
• 3 গাজর
• 3টি টমেটো
• 1টি ছোট জুচিনি
• 300 গ্রাম পনির
• কালো মরিচ, লবণ
• গন্ধহীন উদ্ভিজ্জ তেল

ধাপ 1. বীজ থেকে মরিচের খোসা ছাড়ুন এবং উদ্ভিজ্জ তেলে চারপাশে একটি প্যানে ভাজুন।

ধাপ ২. তেল নিষ্কাশন এবং আলতো করে চামড়া বন্ধ খোসা যাক, আপনি ঠান্ডা জল চলমান অধীনে করতে পারেন.

ধাপ 3. ডিফ্রস্ট সীফুড।

ধাপ 4. সবজি খোসা ছাড়ুন এবং সূক্ষ্মভাবে কাটা, গাজর গ্রেট করুন।

ধাপ 5. শাকসবজি ভাজুন, গুঁড়ো রসুনের লবঙ্গ দিয়ে আলাদাভাবে সামুদ্রিক খাবার ভাজুন।

ধাপ 6. সীফুড এবং সবজি মিশ্রিত করুন, চূর্ণ পনির, মরিচ যোগ করুন।

ধাপ 7. সমাপ্ত ভর সঙ্গে মরিচ স্টাফ, চুলায় তাদের বেক।