CORBIS / FOTOSA.RU.

Forfalder i fitnessklubben på simulatorerne, skærer jeg regelmæssigt med en pige, der efter hver tilgang gør et helt sæt strækøvelser. Sådan vrik og sløv ikke at sige erotisk, at jeg ville mistanke om hende i ønsket om at tiltrække mænds opmærksomhed. Hvis det ikke var for en ung mand, der altid er hos hende næste.

Stretching og fleksibilitetsøvelser

Jeg forsømmer heller ikke at strække. Men altid så skynd dig, at jeg kun gør et par dynamiske synker i slutningen af \u200b\u200blektionen: foråret i lungerne, spred dine arme til siden, afslører brystet ... hvem af os strækker sig rigtigt? Her er professionelle svar på dette og andre vigtige spørgsmål om stretching:

1. Skal det strække med et element af enhver træning?

Utvivlsomt ja. Uanset om du løber, svømmer, hæver håndvægte eller gør yoga. "Stretching øvelser forbedrer blodgennemstrømningen i musklerne," siger Alexey Ivanov, koordinator for fitnessklubben "Art-Sport", en kandidat til Foreningen af \u200b\u200bFitness Professionals, CCM på PowerLifting. "På grund af dette modtager de flere næringsstoffer og ilt, der er nødvendige for at modstå fysisk anstrengelse, og bedre give forfaldsprodukterne."

2. Hvor bedst at nå: I Dynamics eller i Statics?

Lad os sige, i skråningen forsøge at blot bøje så lavt som muligt og dvæle på det sidste punkt på et halvt minut, eller det er bedre at grave et par gange, hvilket øger amplituden?

Valg mellem statisk og dynamisk strækning, først og fremmest fokus på dit niveau af forberedelse. "Den første sikrere," siger Evgeny Golubev, studios træner. - Det er godt for nyankomne, for dem, der vender tilbage til fitness klasser efter en pause. Du kan nå i bevægelse, når du ejer godt din krop, ellers er der en risiko for at overstige amplituden og blive skadet. "

Hvis du er en erfaren atlet, og dit mål - alvorligt øge fleksibiliteten, skal du bruge begge metoder, skifte dem inden for en træning, der flytter fra enkle øvelser til mere kompleks.

3. Strækker du før, efter eller under træning?

Opvarmningen hjælper med at forberede sig på den kommende belastning. For at hæve pulsen, varme op, kan du køre på banen i 10 minutter, danse, gå på plads eller bare sidde ned flere gange, og for at forbedre musklerne ernæring og udvikle leddene - udføre og trække lidt. Zaminka's opgave er at fjerne spændingen fra musklerne, bringe forfaldsprodukterne fra dem, rolig og genvinde. Det løser perfekt et lille sæt stretching øvelser. Men hvor praktisk talt denne ordning er fremhævet, afhænger af typen af \u200b\u200btræning. Hvis lektionen har brug for fleksibilitet fra dig og lover at være rolig (Pilates, Yoga, Choreography), så er det særligt vigtigt at være rolig, i statik, 5-10 minutter for grundigt at nå ud. Men strækker sig efter klasser kan forsømmes.

Med magt og kardiovaskuleringer er situationen modsat. Ti minutter af statiske strækmærker er nødvendige efter klasser. Men foran ham og i afbrydelserne mellem magtøvelserne er det ikke værd at en statisk strækningsstrækning. Hvis du overdriver det, bliver musklerne så elastiske, at det vil være svært at aktivt flytte og udføre styrkeøvelser.

"Tag for eksempel squats med en barbell," forklarer Alexey Ivanov. - Hvis du før det har strakte musklerne på lårets bagside, kan du sidde dybere. Og hvis fronten - det vil være svært at stige: Det er sværere at skære en stærkt strakt muskel. " I sådanne subtiliteter er det ikke let at regne ud. Derfor tage reglen: Det er bedre at varme op før strømtræning, og ikke strække. Hvis du når, så er det bedre i dynamikken, hvilket gør 1-2 øvelser (20-30 gentagelser i hver) for hver af de involverede muskler.

4. Har du brug for at trække igennem smerte eller ej?

"Det er tilrådeligt at strække sig til den bløde følelse af at trække, men ikke smerte," forklarer Evgeny Golubev. - Under statisk strækning er det nødvendigt at tage stilling og holde den inden for 20 til 60 sekunder. " Hvis det blev ubehageligt, prøv lidt at reducere indsatsen, men ikke tiden: kroppen er påkrævet mindst 30 sekunder for at tilpasse sig belastningen. Lad ikke en anden trække dig igennem smerten, "hjælper" til at bøje sig nedenfor, sidde dybere i en halvdrink: Når du ikke doserer belastningen, opnås risikoen meget højere. Og kun hvis dit mål er at forbedre din fleksibilitet radikalt, er det værd at øge eksponeringens kraft: Opholder sig i et toppunkt til 60 sekunder, kan du føle smerte, men det bør ikke være en stærk, tolerabel for dig.

5. Regelmæssig strækning er en garanti for fleksibilitetsudvikling?

Dette er en garanti for, at du ikke vil miste det mindst: uden regelmæssig træning forsvinder fleksibiliteten meget hurtigt. For at udvikle det skal du træne dagligt, og bedre to gange om dagen, siger 15 minutter. Men hvis du sætter visse mål foran dig - for eksempel sidder på garnet eller i lotuspositionen - uden hjælp fra en professionel kan ikke gøre. Da træneren forklarede for mig for at opnå det ønskede og ikke for at skade sig selv, skal du forstå, hvordan din krop fungerer: Hvilken slags strækning af muskelen, hvor steder i hendes vedhæftning, er hun en flexor eller en overdrivelse, hvad er retningen af sine fibre (og du skal bare strække langs dem) ...

Ærligt, for mig, er alle disse ting med "fastgørelsespladser" og "anatomiske funktioner" simpelthen kosmisk. Men den sædvanlige strækning, som er gjort i hver træning, var heller ikke så simpelt. Jeg indså, at jeg gjorde meget forkert: Jeg betalte for at strække for lidt tid, strakt i bevægelse, da musklerne ønskede en hvile, og nogle gange gennem smerte. Godt! Nu vil jeg tage disse fejl. Og jeg vil forsøge at nå mindst 15 minutter efter hver træning. Jeg håber, at det over tid vil tillade mig, selvom du ikke sidder i Lotus-positionen (jeg har længe drømt i lang tid), men det er nemt og smukt beateled at hæve det faldne håndtag fra gulvet eller simpelthen opfylde Den næste øvelse i fitness klubben.

Forresten skal du forhindre min "nabo" på gymnastiksalen, at strækker sig i afbrydelserne mellem kraftøverne, bør ikke gøres ...

Vi gik til stretching øvelsen for at forstå, hvordan vi bliver fleksible og holde leddene er sunde.

Et lille hyggeligt værelse til koreografi klasser ligger i den gamle bygning af "Horizon" -fabrikken. Gruppen før besættelse ser meget optimistisk ud: Pigerne kommunikerer og griner roligt og griner. Men efter et par minutter venter de på en stærk smerte - som de faktisk har underskrevet sig selv. Hvorfor går folk frivilligt og glædeligt til plage, vi forklarede for os coach og koreograf Alexandra Oshursko.

- Hvilke nyttige strækøvelser?

Det første plus er sunde led. De bliver mere mobile, og det forbedrer det samlede trivsel. Stretching øvelser vil bidrage til at komme sig efter blå mærker eller tunge belastninger.

En anden grund til at begynde at udvikle fleksibilitet er nivellering og forlængelse af rygsøjlen. En sund rygsøjle vil give en smuk kropsholdning. Elastiske ledbånd, blodgennemstrømning til kroppen vil give dig mulighed for at bevare kroppens ungdom, mætte organismen med ilt.

Hvis du har hårdt arbejde, er konstant stress, så strækning vises. Afslapning vil føre til harmoni med sin indre "I" og vil hjælpe med at roe sig ned.

Et andet ubestrideligt plus, især for kvinder, strækninger forbedrer og accelererer metabolisme. Stretching hjælper med at tabe sig bedre end nogen kostvaner.

- Skal du engagere dig i stretching, eller der er kontraindikationer?

Generelt er der ingen sådan kategori af mennesker, der ikke kan strækkes. Kun hvis du har modtaget en alvorlig skade, er det ikke nødvendigt at strække den beskadigede obligation, men efter en tid vil det være nødvendigt at begynde at genoprette dets elasticitet. Og det sker meget smertefuldt, men ellers vil du helt miste fleksibilitet og vil senere blive værre.

Du kan strække alt, uanset alder og køn. I barndommen er bundterne meget bløde og elastiske, leddene er lettere at komme ud. Følgelig er det meget lettere at sidde i garnet. Med bundters alder sidder fast. Men selvfølgelig er dette også individuelt. Der er så elastiske bundter siden barndommen, som, der er voksen, en person hurtigt når resultaterne. Omvendt: Selv et 10-årigt barn kan være absolut ikke fleksibelt. Men jeg kan sikkert sige, at du i nogen alder kan øge din fleksibilitet til tider, og det afhænger ikke af dataene, men fra en persons ønske og hårdt arbejde.

- Stretching er kun nødvendig efter strøm og kardionsbelastninger eller kan bruges som et uafhængigt træningskompleks?

God strækning er simpelthen nødvendige atleter, dansere, dem, der gør i gymnastiksalen og løber, men det vil aldrig være for meget for folk, der ikke gør noget. Strækker kun én fordele. Vi stræber alle efter at se yngre ud, ikke at blive gammel og føler sig fremragende. Og alt dette giver strækning. Hvorfor bruge penge på dyre vitaminer, cremer, når du kan dedikere nogle tid øvelser og få næsten det samme resultat?

- Hvordan ikke overdrive det med en strækning for ikke at skade kroppen?

Følelsen af \u200b\u200bsmerte i bundten af \u200b\u200bomridset efter stretching er næsten sikret. Dette er en indikator for effektiv træning. Når du "trækker", er dine bundter strakt, forlænget, mikrografer vises i musklerne. På grund af dette opnås fleksibilitet.

Derfor er det nødvendigt at strække kun 3-4 gange om ugen, så ledbåndene har tid til at genvinde. Oversigt efter klasser, du kan tage et bad, foretage opladning. Men stræk ikke meget! Bundler har brug for hvile.

- Hvordan man klare smerter under træning, hvordan er det lettere at overføre det?

Prøv at tænke på, hvad der slapper af dig, skift opmærksomhed på behagelige minder. Forestil dig, hvordan du bliver noteret på stranden, da havet manerer dig, husk de hyggelige øjeblikke, når du hvilede. Så tolererer smerten meget lettere end hvis du kun tænker på, hvad du ikke længere kan tolerere. Stretching er som en jogging: Jo mere du gør, jo længere den langvarige træning kan modstå over tid. Jo mere du tolererer, jo hurtigere vil du lære at udholde denne smerte. Måske så vil hun endda lide dig. Træn dig selv. Der er ingen anden.

Under øvelsen skal du omhyggeligt lytte til din krop, føler det ikke overdrive det og ikke beskadige noget. Behøver ikke at stå skarpt sidde eller magert, når du ikke opvarmes. Der var en følelse af akut smerte i bundter, som en knivskæring, "betyder det ikke bør gøre en indsats. Bare lås på denne højde. Hvis du føler dig svimmelhed, begynder du at ryste mit ben meget eller noget "klikket" i det "Stop Stretching straks. Pas på dig selv.

Stretching kroppen gør ondt, men disse fornemmelser erstattes derefter af glæde, lethed og fremragende velvære. Undgå at forsømme det, og du vil være i harmoni med dig.

̶ Hvad skal du tage højde for under øvelsen?

̶ ̶ Stretching ̶ Dette er en afslapning af musklerne, og her uden at trække vejret på nogen måde. Dette er den vigtigste regel! Du skal følge din ånde. På udåndinger slapper dine bundter, strækker sig, og du går ned nedenfor. Når du forsinker dit ånde og forsøger at gå ned, traumer dem. Bundler vil skade to gange stærkere, og resultaterne bliver meget værre.

̶ Og hvad hvis du stadig beskadiger bundtet?

̶- Det værste er at bryde ledbåndene. I dette tilfælde er genopretningsprocessen meget lang. Hvis alt er seriøst, er det bedre at konsultere en læge, der vil ordinere salve, dressing, fysioterapi. I tilfælde af et tilsyn eller strækning af ligamentet forekommer opsving hurtigere. Jeg ved en god måde at genoprette efter skader. Dette er et meget varmt bad. Du er nedsænket i vand, der ligger i ca. 20 minutter, dine ledbånd er helt afslappet, opvarmning. Derefter gør øvelser til beskadiget ben (meget forsigtig!) Og klatre op i vandet igen. Og så omkring 3-4 tilgange.

Jeg kender mange gymnaster, akrobat og dansere, som efter alvorlig skade vender tilbage til sig selv garn. Men bare gør det ikke, gør det næste dag efter skaden. Giv løgne at genoprette tiden.

- Er det nødvendigt at engagere sig i strækning med en træner eller kan du lave øvelserne derhjemme?

Lette komplekser kan udføres hjemme, mere komplekse i de indledende faser - bedre under overvågningen af \u200b\u200btræneren. Hvis du ikke ved, hvordan du strækker sig, og du ikke føler din krop, så har du en direkte vej til gruppen. Efter alt kan de dårlig kvalitetsøvelser ikke kun forsvinde for lange forventninger i det mindste nogle resultater, men også skade kroppen.

Hvis du allerede har mere eller mindre udviklet fleksibilitet og ved, hvad og hvordan det er gjort, vil det aldrig være overflødigt hjemme. Betal mindst 15 minutter om dagen: Træk nakken tilbage, lav et par skråninger fremad, og du vil se, hvad tilstrømningen af \u200b\u200benergi vil modtage din krop.

̶- Hvorfor praktiserer du øvelser i par, hvad er de effektive?

̶- Fra klasser i par vises resultatet 2-3 gange hurtigere. Når du "trækker" dig selv, giver du ikke den maksimale byrde på bundterne, men partneren hjælper dig i dette. Men det er nødvendigt at behandle en partner meget omhyggeligt under lektionerne til hinanden, du kan stadig trykke eller ej. Han føler ikke, at du har inde.

Først trykkes minimumet, og derefter gradvist føje din vægt og i slutningen for at give den maksimale belastning. Og at din partner ikke bryder ledbåndene og ikke fik skade, er det nødvendigt at lade ham gå langsomt og glat.

- Har du brug for at strække mænd?

̶- mænd strækning er nødvendig for ikke at være bjørne. Men der er en nuance: Hvis en mand ønsker at ringe til meget og svinger stærkt, så skal han i denne periode udføres så meget som muligt øvelser. Hele resultatet forsvinder, og musklerne vil stoppe med at vokse, og tværtimod vil begynde at "sløre." Trods alt hjælper en af \u200b\u200bresultaterne af stretching øvelser - den accelererede metabolisme - at tabe sig.

- Hvorfor i slutningen af \u200b\u200bsæt af øvelser gør "download" muskler?

̶ Bare strække musklerne - det er en halv ende. Du skal lære dem at bruge, især dansere. Download i slutningen er nødvendig for at opretholde resultaterne af at opnå klasserne, så du ikke bare kan sidde i garnet, men også holde din fod på vægten, lav batmans, mahs, for at bruge vores fleksibilitet på alle måder.

Foto: internet side .

Hver gang du er svært at engagere dig i hallen, oplever dine knogler, bundter, ledd og muskelgrupper en enorm klembelastning. En sådan belastning opretholdes selv efter enden af \u200b\u200btræningen. Som følge heraf begynder knoglerne at røre med hinanden mere tæt, hvilket skaber en ekstra friktionseffekt. I det lange løb kan dette føre til negative konsekvenser i form af degenerative ændringer i artikelt og knoglevæv. Hvad skal man gøre for at undgå lignende fænomener? At begynde med - tilbringe strækning efter træning.

Hvad sker der under stretching

Stretching efter kraftuddannelsen er det nødvendige sæt af foranstaltninger, der undgår skader.

Med en strækning sker følgende:

1. Musklerne selv trækkes. Dette øger størrelsen af \u200b\u200bmikrotrammer, som især er nyttige, når de arbejder i, da det øger sandsynligheden og intensiteten af \u200b\u200bmanifestationen af \u200b\u200bsarkoplasmisk.
2. Rummet mellem knoglerne øges, hvilket gør det muligt at reducere risikoen for stratulering af knogler betydeligt.
3. Størrelsen af \u200b\u200bglycogen-depotet øges gennem fysisk deformation.
4. Den artikulære rum er strakt, hvilket reducerer risikoen for lækage af marksfluidet.
5. Ligamenterne strækkes, at med tunge øvelser giver en større amplitude af bevægelse og giver dig nogle gange mulighed for at bryde teknikken uden frygt for at strække sig.

Fra det synspunkt af forebyggelse, strækker sig efter træningen er den samme tildelte egenskab for hver athlet, samt opvarmning før træning. Ikke desto mindre er der blandt de fleste crossfit atlets, powerlifters og nogle bodybuilders, en skarp afvisning af eventuelle strækprocedurer, bortset fra strækningen af \u200b\u200brygsøjlen ved hjælp af visum på den vandrette bar.

Har du brug for at strække?

Hvorfor for mange stretching ben, hvordan og strækning af musklerne i skulderleddet efter træning betragtes som en ubehagelig? Alt er simpelt her. På trods af alle forebyggende fordele har stretching nogle ulemper. Især reducerer stretching kraftindikatorerne for de fleste atleter, der er involveret i hastighedssporter, herunder CrossFit. Hvad er det største problem?

Vi studerer fysiologien for at gennemgå processer i menneskekroppen. Ved udførelse af alvorlige gentagelser, inden for rammerne af kraftforberedelse, stimulerer atleten forseglingen af \u200b\u200bmuskelvæv. Dette opnås ved den myofibrillære hypertrofi, lille. Men det vigtigste er deres placering. Muskler, der konstant arbejder i samme position, udvikler sig i heterogent og derfor får de en vis tæthed. Tætheden i muskelvæv svækker strømimpulsen, som følge heraf kan atleten ikke tage alvorlig vægt.

Hvis du ikke tror på dette, skal du tænke på, hvorfor de fleste powerlifters sætter optegnelser på specialudstyr, for eksempel i bænk trøjer. Faktum er, at bænken trøjer klemmer muskelvæv og skaber en yderligere elastisk impuls. Dette tillader uden at ændre bane og amplituder for at øge vægten med 25-30% mere end uden specielt udstyr.

Regelmæssigt engageret i en alvorlig strækning, reducerer du de to hovedfaktorer, der hjælper med at opnå de bedste resultater i træningsprocessen:

1. Ændre placeringen af \u200b\u200bnøglefibre. Som følge heraf bliver dine muskler ikke så stramme, og derfor skal du anvende meget mere indsats for at løfte den samme vægt. Med andre ord gør stretching dig noget svagere.
2. Du overtræder processerne i myofibrillisk hypertrofi. Myofibrillary hypertrofi er en fortykkelse af muskelvæv, som udelukkende skabes med muskelmikroerambulation, efterfulgt af restaurering under anvendelse af proteinsyntese. I tilfælde af strækning øger du størrelsen af \u200b\u200bmikroxyen, og det muskulære stof i stedet for at blive tykkere bliver længere. Dette øger mængden af \u200b\u200bmuskler, men reducerer deres effektivitet, da lange muskler er en større håndtag, og en større håndtag er en større afstand og større indsats, der skal fastgøres til vægtløftning.

Derfor, hvis du er seriøst engageret i sport, tænk på prioriteterne i kraftparametrene over forebyggelsen af \u200b\u200bskader. Mener, at det kun er en alvorlig strækning, om det er en garn eller ekstreme komplekser til udvikling af håndfleksibilitet. Hvis du blot bruger en profylaktisk lavintensitetsstrækning, er effekten af \u200b\u200bnegative strækfaktorer på din krop næsten fuldstændig nivelleret, hvilket giver dig mulighed for smertefuldt at nå de mål, der er indstillet.

Dette betyder ikke, at dine fremskridt ikke sænker, bare bremsens hastighed vil være ekstremt lille i forhold til hastigheden af \u200b\u200baccelerere anabolske skalaer, som du spredte øvelserne og den rigtige ernæring i et sæt med fuld opsving efter træning.

Hvorfor efter træning?

Hvis du seriøst beslutter at gøre stretching, bør du forstå, hvorfor træningen udføres før træning og strækning - efter træning. Hvis vi udfører en strækning til træning, kan faldet i tætheden af \u200b\u200bmuskelvævet påvirke effektresultaterne under øvelsen. Derudover udsættes strakte muskler for klemmebelastning, hvilket kan føre til klemning. Under træningen er det ønskeligt at opretholde den maksimale tæthed af muskelvæv. På samme tid strækker strækning efter træning muskelvæv, hvilket skaber en yderligere traumatisk effekt, og dette er en af \u200b\u200bderes mest væsentlige faktorer.

Husk først og fremmest, at du ikke trækker nogen muskel, men bundter. Og det er nøglen til sund strækning. Hvis du når foran træning, langsomt strakte muskler sænker din magt fremgang meget, og du vil betydeligt dille med den nødvendige form.

Der er en lille lifehak. Hvis vi overvejer strækningen af \u200b\u200balle muskelgrupper separat fra træningskomplekserne, kan du markant udvikle fleksibilitet, praktisk talt uden at påvirke tætheden af \u200b\u200bmuskelvæv. For at gøre dette kombinerer strækningen og ture til badet. Under påvirkning af fugt og temperatur mister musklerne tonen og en tæthed, hvilket gør det meget lettere at trække dem, og samtidig strækker den optimale amplitude komplekser. Når den termiske faktor ophører med at handle, vender musklerne tilbage til sin oprindelige tilstand, som gør det muligt for dem at blive returneret til dem.

Hvis du virkelig vil være fleksibel og stærk på samme tid, så prøv at nå ud efter træning, men samtidig med vandreture i badet.

Komplekser til stretching.

For dem, der vil have alvorligt at engagere sig i at strække muskler efter træning, skal du give komplekser til alle muskelgrupper, der vil hjælpe dig med at strække hele kroppen og reducere den kataboliske belastning på kroppen.

Muskelgruppe.	Kompleks.	Nødvendighed
Ben	Longitudinal Sword.	Praktisk taget fraværende
Hands.	Varm låse.	Praktisk taget fraværende
Rygrad	Visa på den vandrette bar. Forsøger at nå deres hænder til hælene uden at bøje knæene	Ekstremt nødvendig
ILICOR MUSCLES.	Ranged trækkraft på lige ben uden vægt brug. Det er muligt at bruge single-handed thrust uden vægt	Praktisk taget fraværende
Hals muskler	Klassiske opvarmningsrotationer	Ekstremt nødvendig
Muskler af lårbenet	Tværgående sværd	Ekstremt nødvendig
Muskler af skulderleddet	Mahi hænder, forsøger at bringe hænderne bag din ryg	Ekstremt nødvendig
Muskler af lumbarafdelingen	uden vægt. Visa på den vandrette bar. Forsøg på at nå deres hænder til hæle uden at bøje knæene og andre	Ekstremt nødvendig

Overvej mere. For mænd, først og fremmest er der brug for forskellige viskos på den vandrette bar. De reducerer den negative klemfaktor, der opstår under stangen og pull-ups. Til dette er den sædvanlige hænge på den vandrette bar i et stykke tid. Efter Visa anbefales det ikke at hoppe fra projektilet på den vandrette bar og langsomt gå ned og straks begynde at få knæene til hælene med det samme.

Shpagata Technique forbliver uændret i flere århundreder allerede. Samtidig behøver du ikke at bryde dine ledbånd i et forsøg på at komme til gulvet: Over tid strækker musklerne nok nok, så du kan nå det nødvendige punkt uden stor indsats. Bekymrer også alle andre øvelser både for kvinder og for mænd.

Bemærk: Vælg de typer af strækning afhængigt af profilbelastningen. Hvis du er involveret i Split System, skal du kun strække de muskelgrupper, der deltog i arbejdet.

Den klassiske teknik til total strækning, som vil være nyttig for alle atleter, herunder krydsfødte:

1. Strækning af rygsøjlen - VIS.
2. Strækning af de isete muskler ved at blive uden vægt.
3. Stretching fødder ved at arbejde i garn.
4. Generelle blinkende bevægelser for jerk strækker sig uden belastning.

Hvad skal man gøre efter stretching?

Først og fremmest er det værd at huske, at før intensivt strækker du udført træning, og derfor er der brug for et standard sæt rehabiliteringsprocedurer.

1. Gendan med en ekstra væske.
2. Luk proteinvinduet. Dette er perfekt egnet protein, isolere eller splittede aminosyrer.
3. Tæt

   Du kan uendeligt argumentere for fordelene ved at strække sig efter træning. På den ene side - sænker du væksten i vores kraftindikatorer betydeligt, da vi reducerer tætheden og tætheden af \u200b\u200bdine egne muskler. På den anden side udfører du effektiv forebyggelse, forsigtighed og beskytter dig mod alvorlige skader i forbindelse med at bryde bundter og forvride leddene. Derfor, før du gør professionel strækning efter træning, tænk på, hvad der er vigtigere for dig - en præstation på den næste konkurrence og opnå det maksimale resultat eller dit eget sundhed plus perspektiv for at vise de bedste resultater, men ikke på følgende, men senere konkurrencer.

   Crossfit-atleterne tilhører selv strækning. Især udøver mesterne det for at opnå den bedste eksplosive kraft under burst-komplekserne. Samtidig undgår mange stjerner crossfit-spil det overhovedet, da de forstår, at deres største fordel er komplekse og tunge grundlæggende øvelser, som du kan få flere point på for gode indikatorer.

   Og alligevel, hvorfor har du brug for at strække efter træning folk fokuseret på styrketræning? Alt er enkelt - dette er forebyggelse og mulighed for at gennemføre en fuldbygget livsstil, der holder bevægeligheden af \u200b\u200bleddene og ledbåndene.

Kropsfleksibilitet - drømmen om millioner af mennesker. Næsten alle ønsker at være fleksible, plastik, stærke. Drømmer om at sidde på garnene og næsten binde ind i knuden.

Men få mennesker tænker på simple spørgsmål:

Sådan strækker du musklerne korrekt?

Hvilke muskler værd at trække, og som ikke er det værd? (Ja, ja. Der er muskler, der strækker ligevægten i kroppen og fører til sundhedsmæssige problemer.)

Er de klar til at betale den ønskede pris for lyst? Er du klar til at tilbringe alt dette Uyma-tid og styrke?

Hvordan man kombinerer styrketræning og strækning? Og i hvilket omfang det er værd at nå, så resultaterne af mange års magt træning ikke er skadet?

Disse spørgsmål er ret meget ...

Tidlige svar på disse spørgsmål vil undgå mange, nogle gange meget irriterende fejl. Nogle af disse fejl kan nemt sætte et kryds på en sportskarriere og endda skade sundhed. Lad os overveje de mest alvorlige af dem.

Fejl i udviklingen af \u200b\u200bfleksibilitetsnummer 1

Venter på for hurtige resultater

Ofte skal du se løfter, som "garn i en måned, garn til 10 træning, garn per uge." Og anmodninger i netværket er sjovt overhovedet: "Transversse garn på en dag"!

Hvis du er fleksibel fra naturen, kan det være nødvendigt at to måneder for at få en langsgående garn uden at miste sundhed og uden at beskadige leddene.

De fleste mennesker er vanskelige at endda tage den oprindelige position til at udføre de nødvendige øvelser. Det vil sige, de er nødt til at strække musklerne for blot at starte musklerne for at starte korrekt!

For en almindelig person, der ikke er begavet af naturlig fleksibilitet, er en periode på seks måneder ret realistisk at sidde på en langsgående garn. Transversse splittelse kan kræve mere tid. Desuden vil det være nødvendigt at træne mindst 4-5 gange om ugen i 30-50 minutter.

Tvinge øvelser, krænkelse af rimelige krav, kan en kunstig stigning i fleksibilitet med overdrevne belastninger ende med handicap eller udvise ekstremt ubehagelige forsinkede konsekvenser. Især i gamle år.

Tag tålmodigheden, funktionen af \u200b\u200bfleksibilitet tager tid.

Fejludvikling af fleksibilitetsnummer 2

Strækker sig ikke de muskler, der skal trækkes

Meget almindelig fejl! Hvor mange spin led! Træk de muskler, du vil strække. Det er umuligt at trække spin-extensors og strække hofteledningerne for meget, især hvis de er involveret i magtøvelser. Everting muskler er ikke i stand til at opretholde den ønskede balance og holde leddene. Især under belastning. Dermed skade og krumning.

I intet tilfælde kan du trække fingrene.

Fejl 3.

Stretching ikke kun muskler, men også bundter

Du bør trække musklerne og ikke et bundt. Bundler er stærke og næsten upromente skaller af leddene. Det er svært at bryde dem nok, men med due diligence - du kan. Som følge heraf vil der være en langsigtet rehabilitering eller glemmer træning. Især sårbare knæforbindelser. Sørg for at følge de elementære forholdsregler:

lidt bøj benene i knæene, når hofterne biceps trækker

Har en klar idé om, hvorfor du vil udvikle fleksibilitet. Og hvilken fleksibilitet du har brug for, på hvilket sted? Er du klar til at betale en passende pris for dette resultat i form af tid og betydelig indsats?

Lad aldrig for stærk smerte under træning på fleksibilitet. Dette er en direkte vej til den skade, der helt sikkert vil slippe dig tilbage i klassen i flere måneder, eller endda vil lukke muligheden for udvikling af fleksibilitet.

Stretching efter træning er et integreret element i selve træningen. Det hjælper ikke kun musklerne til at vokse og styrke, men er også en god forebyggelse af skader. Stretching, især efter træningen er nøglen til fleksibilitet, korrekt kropsholdning og fremragende humør.

Hvorfor har du brug for at strække efter træning?

Muskler efter intensiv træning er i en tilstand af oxygen sult. De er i dybe overarbejde, og kan plage atleten til næste træning. Stretching musklerne efter træning hjælper hurtigere, det fjerner smertesyndrom, jævnt fordeling af blodgennemstrømning og hurtigere fjernelse af forfaldsprodukter.

Takket være stretching bliver musklerne elastiske og plastik. Og dette letter igen videreuddannelse og reducerer risikoen for skade. Og strækker sig efter kraftuddannelsen er en vigtig stimulans for væksten af \u200b\u200bnye muskelfibre.

Sagen er, at under udførelsen af \u200b\u200bkraftelementet begynder musklerne at krympe, dvs. forkorte. Når træningen er afsluttet, har de ikke tid til straks at tage deres oprindelige form og forblive noget kortere. For fuldstændig muskelgendannelse skal du have et par dage. Stretching efter træningshastigheder denne proces og forbedrer effekten af \u200b\u200bklasser. Situationen forværres af, at musklerne "husker" deres nye position og uden at strække kan "beskæftige sig med" for at forlænge, \u200b\u200bkrymper værre. Som følge heraf vil deres amplitude blive reduceret, hvilket vil reducere strømindikatorerne.

Fordelene ved at strække efter træning er også som følger:

1. Det genopretter blodtrykket og reducerer hjertefrekvensfrekvensen.
2. Stretching på bagsiden, skuldre og bryst bidrager til at slippe af med smerter i ryggen, forbedrer kropsholdningen, retter vertebralpolen.
3. Stretching reducerer stress, der kan forårsage intensive belastninger, reducerer spændingen, giver en følelse af tilfredshed og ro.

Hvad giver strækning til mænd?

Hos mænd, muskler og så hårde, er indflydelsen på dem af magt træning mere udtalt. Mænd sætter ofte formålet med uddannelse opnår følgende opgaver:

• erhvervelse af prægede muskler;
• stigende udholdenhed;
• forbedring af sundhedsstatus.

Stretching ikke kun slapper af muskler, det frigør stoffet for at dyrke muskler. Hos mænd, der regelmæssigt beskæftiger sig med at strække efter træning, vises arthritis og arthrose tre gange mindre end dem, der forsømmer dem. Opretholdelse og ledbånd bliver mere holdbare, risikoen for at udvikle sygdomme forbundet med saltaflejring i leddene reduceres.

Stretching fordele for piger

Formålet med mange piger i træningsprocessen er dannelsen af \u200b\u200ben smuk figur. Stretching efter træning forbedrer ikke kun sportsresultater og forhindrer skader, men også ved at styrke leddene og ledbånd øger seksualitet under kørsel.

Hvis pigen ikke har brug for nødhjælpsmuskler, og hun ikke engagerer sig i bodybuilding, vil stretching hjælpe dem med at øge plasticiteten og dermed eliminere fra greb under kørslen. Beskårne muskler er også æstetiske problem, såvel som et sundhedsproblem. Mange piger går på hæle, og det øger risikoen for skade ved enhver akavet bevægelse. Regelmæssig strækning forbedrer koordineringen, og i tilfælde af skader accelererer muskelregenerering.

Grundlæggende regler for strækning

Efter styrketræningen skal stretching udføres straks, indtil musklerne stadig brygger. Vi må ikke glemme at trække vejret: Det skal være fuldt ud gendannet før strækning. De vigtigste regler for strækning, hvilket vil gøre det mere effektivt, omfatter:

1. Statisk. Alle bevægelser skal være glatte uden jerks og forårsbevægelser. Retningslinjen skal være mindre smerte i musklerne. På tidspunktet for deres udseende er det nødvendigt at dvæle i denne position i et par sekunder.
2. Gradualitet. Forbedre og rette resultatet behøver gradvist. Du kan ikke nå igennem styrke: Musklerne skal først slappe af.
3. Dyb vejrtrækning. Det er vejret af fulde bryster, der vil slappe af og opnå bedre strækning.
4. Afvisning af par strækning. Lad ikke en strækning en anden person have en yderligere effekt på bundter og led. Så det er muligt at strække den første og beskadige den anden.
5. Ingen runde tilbage. Under tilbøjelighed, prøv ryggen for at forblive lige. Gå til den maksimale mulige position uden at brænde på samme tid og forsøge at få fødderne med jerks.
6. Brugte hjælpematerialer. Stol, blokke, bånd og andre enheder kan sikkert bruges som assistenter i form af støtte eller højde.

En god effekt giver strækning foran et spejl derhjemme, som giver dig mulighed for at se alle mangler og fejl. Stretching varighed er normalt 10-15 minutter. I tilfælde af mangel på tid er det muligt at give det kun 5 minutter, der kun udarbejder individuelle muskelgrupper eller flydende opmærksom på hver muskel. Med dette spiller rollen som muskelrolle ikke, men der bør lægges særlig vægt på de muskler, der deltog i træningen. Ideel ud over at strække efter træning en gang om ugen, et separat strækkompleks i 30-45 minutter udføres.

Hovedkomplekset af øvelser

Hovedelementerne i kroppen, der strækker sig for begyndere, efter at kraftuddannelsen skal være følgende:

1. At starte stretching er bedre at sidde. Indstilling af benene så bredt som muligt, skal du strække skiftevis til hver sok.
2. Det næste element skal være som dette: Fra samme position har du brug for et ben til at bøje sig i knæet, og hænderne når til sokken i det andet ben.
3. Fra stillingen "sidder på knæene, læner du på hæle" en langsom skrånende fremad.
4. Kom på dine fødder, sæt dem på bredden af \u200b\u200bskuldrene. Hænder krydser bag ryggen. Efter at have holdt samme hånd og fod fremad, laver vi et bredt lunge og forår på dit ben i 15 sekunder. Vi ændrer siden.

Mænd og kvinder i træningskomplekset skal tilføje en række elementer, der præsenteres i tabellen.

Udfyld komplekset med to elementer:

• sidder på gulvet og vi bringer ben sammen, gør langsomt skråninger til sokker;
• vi trækker ben til siderne og læner fremad, glidende palmer på gulvet.

Denne strækning kan gøres efter hver strøm- eller kardio træning. Klasser i gymnastiksalen kræver en dybere udarbejdelse af muskler, der skal afsættes til mindst 30-40 minutter. Stretching samtidig er det nødvendigt at successivt alle muskelgrupper: fra nakken til benene.

Topstrækningsøvelser på alle muskelgrupper

Forestil dig de bedste elementer på strækning for hver muskelgruppe: Fra nakken til benene.

Strækker halsen.

Basiselementet her vil være de sædvanlige hoved skråninger venstre højre, frem til tilbage. Den korrekte udførelse er som følger:

• fra positionen stående, ser du langsomt frem ved at trække hagen til brystet og forsøge at sænke det så lavt som muligt:
• kast hovedet tilbage, forsøger at få ryggen tilbage;
• hæv din højre hånd og træk med hendes hjælp til højre og forsøger at få dit skulderør;
• det samme på venstre side.

Hvert element arbejder på 10-20 sekunder. Vi afslutter at strække med cirkulære hovedbevægelser.

Stretching Breast Muscles.

Til strækning af bryster skal du have en barer eller en svensk mur. Vi kommer til hendes ansigt og tager fokus på baren, som om vi vil spytte. Albuer ser op. Langsomt begynder at falde ned til fornemmelsen af \u200b\u200blyse smerter. Forsink i denne position op til 30 sekunder. Skynd dig ikke og ikke gå meget lavt: så du kan beskadige ledbåndene.

Stretching Shoulder.

Hvis der ikke er nogen problemer med vertebralposten, så kan strækstrækningen gøre tingene til perfekt kropsholdning. Også de fleksible muskler i skulderbæltet forbedrer blodcirkulationen af \u200b\u200bsagen i den øverste del af det og lette vejrtrækningen.

Strækning af skulderbæltet kan bestå af følgende elementer:

• vi trykker på højre højre hånd til venstre skulder, hjælper din venstre hånd og sætter tryk på albuen til højre; Vi gentager for den anden side;
• vi starter en hånd til dit hoved, og den anden bund bag ryggen og forsøger at tegne dem i slottet, idet de har holdt i stillingen på 10 sekunder, skift dine hænder;
• vi får ansigt til muren og hviler i det med dine hænder, der ligger så tæt på hinanden som muligt, bevarer benene fra væggen så vidt muligt, de sænker hovedet ned og bøjer i taljens område, Stræk ikke kun skuldre, men også brystet med rygsøjlen.

Strækker hænder

Til stretching hænder er det bedre at bruge en svensk væg eller en hvilken som helst lodret støtte. Træk normalt biceps og triceps. Den første kan strækkes så: Jeg står op til støtten med højre side, og vi hviler på højre hånd med palmen på støtten, fjerner den lidt tilbage. Brug langsomt huset til venstre til spændingen i højre skulder og biceps. Vi forbliver i position indtil halv minut og gentages for den anden side.

For at strække triceps skal du hæve en hånd op og bøje den i albuen, så palmen er på den modsatte skulder. En anden hånd tager arbejdslimmen til albuen og pænt trække det ud. Tredive sekunder ændrer hånden.

Tryk også på at strække. For at gøre dette, sæt i maven og sætter dine hænder som om vi vil spytte. Tases forlader på gulvet og begynder at bøje sig til den endelige position, mens den forbliver i den i 30 sekunder.

Stretching for skinker og hofter

Buttocks og lårene kan strækkes som følger: Stå op lige, placere ben på bredden af \u200b\u200bskuldrene. Et ben bøjes i dit knæ og bære kropsvægt på den. Vi antager det andet ben til den maksimale afstand i siden, og dermed strækker den indre del af låret. Efter et halvt minut gentages for et andet ben. Det andet element kan bruges som følger: Bøj benet lidt i knæet og brug det som en reference. Vi hæver skinne af det andet ben og lægger en lidt over knæet i referencen. Vi gør med dine hænder til låret og ankelen, og lidt hviler støttebenet, bøj \u200b\u200bfremad. Vi står også i denne position i op til 30 sekunder. Vi ændrer benet.

Strækker sig tilbage

Det er nødvendigt at strække både den øvre og nedre ryg. I det første tilfælde er det næste element egnet: Stå op lige, bøjning af brystet fremad og afviser bækkenet tilbage. Bøj din ryg i brystet og sår det så langt som muligt. Hænder strækker fremad, trækker skuldrene fremad, hagen bevæger sig efter hænderne. Vi fortsætter med at strække sig til grænsepunktet. Desuden bør spændingen manifestere sig inden for knive.

Til strækning af nedre ryg tager vi den foregående position, men afbøjningen bevares i nedre ryg. Balder samtidig tager vi tilbage. Holde knæene med lige og uden at miste de modtagne bøjninger, begynd at nå gulvet til gulvet til den maksimale mulige afstand. Målet er at røre tæerne.

En anden effektiv øvelse for ryggen er en skråning med en lige ryg. Det er med en lige linje - kun musklerne vil nå.

Fødder kan strækkes af følgende øvelser:

• gå til bagsiden, tryk det på gulvet, bøj \u200b\u200bdet højre ben i knæet, stram det tættere på brystet, lad venstre lige, skift dine ben;
• fra placeringen af \u200b\u200bat ligge på bagsiden, hæve dine fødder i en ret vinkel med en presset nedre ryg, skiftevis trækker benene til brystet;
• kom på mine fødder og stole på dine hænder bag støtten, bøj \u200b\u200bet ben i knæet, pakket skinne på samme hånd og trækker det op til skinkerne, skift dine fødder;
• gå til bagsiden, hviler fødderne i gulvet, bøj \u200b\u200bet ben, sæt ankelen på knæet i et andet ben og pakk lårhånden.

Godt strække benene også lige og tværgående garn, selvfølgelig gør alle det inden for sine evner.

Hvad skal man gøre efter stretching?

Efter strækning kan du simpelthen tænde den vandrette bjælke. Dette vil ikke kun overstige alle muskelgrupperne og vil supplere komplekset, men også aflæse rygsøjlen. Alt, træningen er afsluttet, du kan gå ind i brusebadet og håndtere hverdagen.