Ֆիզիկական ակտիվությունը շատ կարևոր է ցանկացած մարդու առողջության համար։ Զորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը, լիցքավորել ձեր մարտկոցները և կարգի բերել ձեր մարմինը: Հատկապես կարևոր է սպորտով զբաղվել հետծննդյան շրջանում։ Այսօր արդեն ապացուցված է, որ ամենօրյա վարժություններ կատարող մայրերը ավելի քիչ են տառապում հետծննդյան դեպրեսիայից և շատ ավելի արագ են վերականգնվում հղիությունից և ծննդաբերությունից հետո։

Երբ սկսել դասերը

Երեխայի ծնվելուց հետո յուրաքանչյուր կին ձգտում է որքան հնարավոր է շուտ իր կազմվածքը վերադարձնել նախկին ձևերին: Այնուամենայնիվ, մասնագետները խորհուրդ չեն տալիս շատ շտապել։ Առաջին ամիսներին ավելի լավ է սահմանափակվեք թեթև բեռներով և միայն այն դեպքում, եթե հակացուցումներ չունեք։

Երեխայի ծնվելուց մի քանի օր անց, եթե ծննդաբերությունն անցել է առանց բարդությունների, մայրը կարող է սկսել վարժությունների առաջին շարքը ծննդաբերությունից հետո՝ որովայնի հատվածը քաշելու և արգանդը արագ կծկելու համար։

Հետագայում՝ 2-3 ամիս հետո, կարող եք ավելի բարդ վարժություններ կատարել ծննդաբերությունից հետո՝ բոլոր մկանային խմբերը բեռնելու համար։

Առաջին վարժություններ

Ամենավաղ վարժությունները ներառում էին Կեգելի վարժություններ, շնչառական վարժություններ, մեջքի վարժություններ և կրծքավանդակի վարժություններ:

Շնչառական վարժություն

• Նույնիսկ ծննդատանը, եթե ձեր ծննդաբերությունը եղել է բնական և ոչ բարդ, դուք պետք է սկսեք մարզել որովայնի մկանները: Մամուլի համար կանոնավոր վարժությունները ծննդաբերող կանանց համար, իհարկե, չեն աշխատի, բայց շնչառական վարժությունները կարող են հիանալի տարբերակ լինել ձեր կազմվածքը արագ վերականգնելու համար: Դա անելու համար հարկավոր է պառկել մեջքի վրա, թեքել ոտքերը և դնել անկողնու վրա՝ լրիվ ոտքի վրա։ Խորը ներշնչեք ձեր քթով, միաժամանակ քաշեք ձեր որովայնը: Պահեք ձեր շունչը 3-5 վայրկյան։ Բերանով կտրուկ արտաշնչեք՝ փքելով ստամոքսը, նաև պահեք շունչը։ Հանգստացեք, հանգստացեք: Նման մարմնամարզությունը պետք է սկսել 5-6 կրկնություններից՝ ամեն օր ավելացնելով վարժությունների քանակը։
• Այն բանից հետո, երբ դուք յուրացրել եք առաջին վարժությունը, և այն ձեզ համար չափազանց հեշտ է դարձել, կարող եք մուտքագրել լիցքավորման հաջորդ տարրը: Այժմ, ներշնչելիս, պետք է ոչ միայն քաշել ստամոքսը, այլև բարձրացնել հետույքը: Համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը չի հեռանում մակերեսից: Սկսեք նոր տարրեր ներմուծել աստիճանաբար՝ 2-5 վարժություններով։ Ամեն օր ավելացրեք վարժությունների քանակը 1-2-ով:

Ինչ վարժություններ կլինեն ամենաարդյունավետը ծննդաբերությունից հետո քաշի կորստի համար

Կեգելի վարժություններ

Հետծննդյան այս մարմնամարզությունը թույլ է տալիս ոչ միայն ձգել կազմվածքը, այլև վերականգնել փոքր կոնքի և հեշտոցի մկանների տոնուսը, ինչը շատ կարևոր է կնոջ առողջության համար։

Այս հատվածի թուլացած մկանները կարող են առաջացնել այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են միզուղիների անմիզապահությունը կամ արգանդի պրոլապսը:

Վագինի թույլ մկանները կարող են նաև հանգեցնել սեռական ցանկությունների և բավարարվածության կորստի, և սա ամուսինների միջև սեռական տարաձայնությունների հաստատման միջոց է:

• Նրանց համար, ովքեր ծանոթ չեն այս համալիրին, դուք պետք է դասեր սկսեք ամենապարզ վարժությունից: Ցանկացած վայրում և ցանկացած դիրքում սեղմեք հեշտոցի մկանները և մնացեք այս դիրքում 3-5 վայրկյան։ Կրկնեք վարժությունը 20-30 անգամ։ Անհրաժեշտ է օրական 8-10 մոտեցում կատարել։ Որպեսզի հասկանաք, թե որ մկանները պետք է սեղմել, մի փոքր թեստ արեք։ Զուգարան գնալիս փորձեք դադարեցնել միզելը, ապա շարունակեք միզել։ Թեստի ընթացքում դուք հստակ կզգաք, թե ինչպես ճիշտ անել այս վարժությունը:
• Ավելի առաջադեմ կանայք կարող են ավելի դժվար կատարել վարժությունները: Ամենաարդյունավետներից մեկը սանդուղքի վարժությունն է: Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է լավ վերահսկել հեշտոցային մկանները: Սկզբում ձգեք մկանների ստորին հատվածը, ապա միջինը և վերջում վերին մասը։ Կարծես բարձրանում ես սանդուղքով։ Պահեք կծկումը մի քանի վայրկյան, այնուհետև հանգստացրեք մկանները հակառակ ուղղությամբ:

Կրծքավանդակի լիցքավորիչ

Կրծքավանդակի վարժությունները կարելի է անել ցանկացած ազատ րոպեի ընթացքում: Մարմնամարզությունը կօգնի պահպանել կրծքի ձևը կրծքով կերակրումը դադարեցնելուց հետո: Այս վարժությունները կարելի է սկսել ծննդաբերությունից անմիջապես հետո։

• Նստեք ուղիղ՝ լավ կեցվածքով: Ձեռքերդ փակեք կրծքավանդակի դիմաց, արմունկները պետք է ուղղված լինեն կողմերին: Ձեռքերդ ամուր սեղմիր։ Ջանքերի գագաթնակետին մի քանի րոպե հետաձգեք, թուլացրեք կողպեքը: Կրկնեք վարժությունը 10-20 անգամ:
• Հրումներ պատից. Այս վարժությունը շատ պարզ է և շատ ժամանակ չի պահանջում։ Կանգնեք դեմքով դեպի պատը և ձեր ձեռքերը դրեք դրա վրա: Ձեռքերը պետք է լինեն ուսի լայնությամբ: Հրել վերև՝ համոզվելով, որ ձեր արմունկները դեպի ներքև են ուղղված: Հրում կարելի է անել օրվա ընթացքում ցանկացած անվճար րոպեի ընթացքում:

Լիցքավորում մեջքի համար

Կանանց համար, ովքեր ֆիթնեսով զբաղվել են մինչև հղիությունը, կարող եք կատարել վարժություններ, ինչպիսիք են ոլորումը կամ սուպեր ոլորումը, իսկ նրանց համար, ովքեր ծանոթ չեն նման վարժություններին, դրանք կարող են փոխարինել մարմնի տարբեր ուղղություններով պտույտներով, թեքություններով և կծկվելով: Հետևի բեռը պետք է ուշադիր ընտրվի:

Ավելի լավ է սկսել հիմնական վարժություններից՝ մեջքի մկանները ձգելուց խուսափելու համար:

Ավելի ուշ, երբ դուք լիովին ապաքինվեք ծննդաբերությունից հետո, կարող եք ինքներդ ընտրել մարզումների անհատական ​​գրաֆիկ։ Դուք կարող եք զբաղվել ֆիթնեսով, յոգայով, վազքով կամ գնալ մարզասրահ:

Ե՞րբ սկսել լոգանք ընդունել ծննդաբերությունից հետո և ինչպես անվտանգ լողալ կերակրող մայրերի համար

Այն, ինչ դուք պետք է իմանաք

Երբ որոշում եք վերցնել ձեր կազմվածքը, ծննդաբերությունից հետո, դուք պետք է հասկանաք, որ վարժությունները պետք է լինեն կանխամտածված և հաճելի: Միայն այս դեպքում մարզումները կբերեն ոչ միայն օգուտներ, այլև իսկական հաճույք։

Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է հետևեք հետևյալ կանոններին.

1. Ընտրեք որոշակի ժամանակ առօրյա գործունեության համար, երբ կարող եք 30-40 րոպե հատկացնել այս դասին՝ առանց շեղվելու այլ գործերով:
2. Մարզվեք օդափոխվող տարածքում կամ դրսում:
3. Գտեք ձեր ժամանակը, կատարեք բոլոր վարժությունները դանդաղ և կանխամտածված:
4. Մի ձգտեք անմիջապես սկսել ծանր բեռներ, անհրաժեշտ է աստիճանաբար և սահուն բարձրացնել ինտենսիվությունը:
5. Շնչեք ճիշտ, ազատ և հեշտությամբ։

Ո՞ր ժամն է սովորելու

Հավանաբար յուրաքանչյուր երիտասարդ մայր նկատել է, որ օրվա որոշակի ժամերին իրեն ավելի հեշտ է տրվում ֆիզիկական աշխատանքը, իսկ երբեմն էլ նույն գործունեությունը միայն հոգնածություն ու թուլություն է բերում։ Այսպիսով, հետազոտության արդյունքների համաձայն, գիտնականները պարզել են, որ ֆիզիկական ակտիվության համար մարդու համար լավագույն ժամանակը առավոտյան 10.00-ից 12.00-ն է, իսկ երեկոյան ժամը 16.00-ից 19.00-ն: Հենց այս պահին է, որ մարմինը պատրաստ է ֆիզիկական ակտիվության, ինչը նշանակում է, որ դասերը հոգնածություն և վատառողջ չեն բերի, այլ եռանդ և ուժ կտան։ Այս բացահայտումը հաջողությամբ օգտագործվում է պրոֆեսիոնալ մարզիկների կողմից, ովքեր կազմում են իրենց մարզումների ժամանակացույցը՝ հաշվի առնելով այս հանգամանքը։

Նաև մի մոռացեք, որ երեկոյան ժամերին կարող եք միայն թուլացում և ձգվող վարժություններ կատարել, իսկ ուժային մարզումները պետք է թողնել առավոտյան ժամերին։

Ինչպես համատեղել դաստիարակությունը ֆիզիկական ակտիվության հետ

Շատ մայրեր դժգոհում են, որ երեխան չափազանց շատ ժամանակ է պահանջում, և երբեմն մարզվելու ոչ ուժ կա, ոչ ցանկություն։ Այս դեպքում դուք հեշտությամբ կարող եք համատեղել վարժությունը երեխայի խնամքի հետ:

Քայլել. Հրաժարվեք մանկասայլակից և տաք ամիսներին ձեր երեխային դրեք բարակ կամ կենգուրուի մեջ և գնացեք արշավի: Քայլելը շատ կալորիա է այրում, իսկ երեխայի տեսքով լրացուցիչ վարժությունը կօգնի ձգել որովայնի, ոտքերի և հետույքի մկանները, ինչպես նաև կամրապնդի մեջքի մկանները։

Խաղեր. Ձեր երեխայի հետ ավելի շատ բացօթյա խաղեր խաղացեք: Երեխային ձեր ձեռքերում կարող եք կծկվել, մարմինը շրջել և թեքություններ անել: Այս դեպքում երեխան կզվարճանա, իսկ նման խաղերը ձեզ շատ օգուտներ կբերեն։

Ինչպես համատեղել վարժությունը տնային աշխատանքի հետ

Տնային տնտեսությունը կարող է ձեզ բազմաթիվ հնարավորություններ տալ շարունակական ֆիզիկական ակտիվության համար: Նայեք ձեր շուրջը, տեսնում եք գորգի վրա բեկորներ, կռացեք և վերցրեք այն, համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ծնկների վրա չեն ծալվում, օրվա ընթացքում նման թեքությունները արագ կհեռացնեն ստամոքսը և հիանալի ձգում:

Դադարեցրեք շվաբր օգտագործելը: Լվացեք հատակը լանջին: Դա կնպաստի նաեւ ծննդաբերությունից հետո կազմվածքի արագ վերականգնմանը։

Մեկ այլ հնարք, որն օգտագործում են երիտասարդ մայրերը, հեռուստացույցի հեռակառավարման վահանակից հրաժարվելն է։ Թաքցրե՛ք այն, և դուք վեր կենաք և ավելի հաճախ կշարժվեք, երբ ցանկանում եք փոխել հանդերձանքը:

Ծննդաբերությունից հետո յուրաքանչյուր կին ցանկանում է որքան հնարավոր է շուտ ապաքինվել և վերադառնալ նախկին ձևերին։ Այնուամենայնիվ, ֆիզիկական ակտիվությունը կարևոր է ոչ միայն ֆիզիկական գրավչության համար: Սպորտային գործունեությունը ձեզ ուժ կտա և կպաշտպանի բազմաթիվ հիվանդություններից, ինչը շատ կարևոր է երեխայի լիարժեք խնամքի համար: Ի վերջո, միայն առողջ, առույգ և կենսուրախ մայրը կարող է իր երեխային տալ անհրաժեշտ քանակությամբ սեր և խնամք:

Զորավարժությունները օգտակար են ինչպես հղիության, այնպես էլ հետծննդյան շրջանում։ Գոյություն ունի թերապևտիկ մարմնամարզություն, որով կարելի է զբաղվել ծննդաբերության հաջորդ օրը (պայմանով, որ բարդություններ չլինեն, և կինը իրեն նորմալ զգա)։ Ծննդաբերությունից հետո մարմնամարզությունը նպաստում է պերինայի կարերի ապաքինմանը, օգնում է արգանդին վերադառնալ նորմալ, վերականգնել պերինայի և կոնքի հատակի մկանները և բարելավել աթոռը և միզակապությունը (հետծննդյան շրջանում ամենատարածված խնդիրներից մի քանիսը): Ապահովվում է լոխիաների լավ արտահոսք, արտահոսքը չի մնում արգանդում, հետևաբար, նվազում է արյունալի արտահոսքի լճացման հետ կապված բարդությունների ռիսկը (որը կարող է հանգեցնել մաքրման): Բացի այդ, առողջ մարդու համար այս պարզ վարժությունները կձգեն որովայնի պատը և կարագացնեն որովայնի այսպես կոչված սպիտակ գծի մերձեցումը (որովայնը բաժանում է երկու կեսի, շեղվում հղիության ընթացքում՝ թույլ տալով որովայնին «աճել»): Որոշ ծննդատներում նման վարժությունները պարտադիր են կնոջ հետծննդյան վերականգնման համար և բժիշկները ոչ միայն խորհուրդ են տալիս, այլև պահանջում են դրանք կատարել:

Սվետլանա.«Ծննդաբերությունից հետո երեխային տեղափոխել են մանկական բաժանմունք և պահել այնտեղ գրեթե մինչև դուրս գրվելը (նորածինների ֆիզիոլոգիական դեղնախտի հետ կապված խնդիրներ են եղել): Ես անելու բան չունեի և պառկեցի անկողնում, գիրք էի կարդում, վեր կենում միայն այն ժամանակ, երբ պետք է այցելեի երեխային կամ ուտեի։ Մի օր հիվանդասենյակ մտավ մի բուժքույր և խստորեն հարցրեց, թե արդյոք ես անում եմ վարժությունները, որոնց ցուցակը կախված էր իմ բաժանմունքի դռան վրա: Իմ այն ​​խոսքերին, որ ես դա չեմ անում և ընդհանրապես էպիզիոտոմիա եմ արել, նա նաև խստորեն պատասխանեց, որ եթե հսկիչ ուլտրաձայնային հետազոտությունից հետո չեմ ուզում գնալ քերիչ, ապա պետք է վարժություններն անեմ։ Կոպիտ, բայց արդյունավետ։ Ուլտրաձայնային հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ամեն ինչ նորմալ է։ Բայց հաջորդ բաժանմունքի ընկերուհիս չկարողացավ խուսափել սրանից, նա ոչ մի վարժություն չէր անում, թեև ես նրան ասացի դրանց մասին։ Ես նույնիսկ չգիտեմ, թե ինչ կլիներ, եթե նա աներ այս վարժությունները, բայց դրանք հաստատ ինձ չխանգարեցին »:

Ստորև բերված է վարժությունների մոտավոր հավաքածու, որոնք կարող են իրականացվել ծննդաբերությունից հետո երկրորդ օրը: Սկսեք մարզվել աստիճանաբար։ Առաջին օրը երկու տեսակի արեք (օրական մի քանի անգամ արեք)։ Այնուհետեւ ավելացրեք մեկ կամ երեք: Սկսեք վարժություններ անելով պառկած վիճակում: Լսեք ինքներդ ձեզ. Եթե ​​ձեզ հարմար չէ, մի արեք այս վարժությունը։ Եթե ​​ձեր մատների վրա քայլելիս գլխապտույտ ունեք, մի քայլեք ձեր մատների վրա։ Կատարեք վարժություններ պառկած դիրքում՝ առանց մահճակալից դուրս գալու։

1. Պառկած դիրք. Ձեռքեր մարմնի երկայնքով: Նկարեք ձեր ստամոքսը, երբ արտաշնչում եք և հանգստանում:
2. Պառկած դիրք. Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ։ Ելքի մոտ կոնքը բարձրանում է։ Ինհալացիա կատարելիս այն իջնում ​​է:
3. Պառկած դիրք. Ձեռքերը մարմնի երկայնքով, պահեք մահճակալի կողքերը: Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ոտքերը սեղմված են մակերեսին։ Արտաշնչելիս ծնկները թեքեք դեպի կողքերը, մինչդեռ մեջքը մակերեսից չի հեռանում: Միաժամանակ ծնկները սերտ շփման մեջ են։ Կրկնեք շարժումը մյուս ուղղությամբ:
4. Պառկած դիրք. Ձեռքերը դեպի կողմը: Ոգեշնչման ժամանակ կրծքավանդակը բարձրանում է, ուսի շեղբերները միացվում են, իսկ գլուխը և սրբանային խոռոչը սեղմվում են մակերեսին: Արտաշնչելիս մեկնարկային դիրքը միացված է:
5. Պառկած դիրք. Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ։ Արտաշնչելիս ոտքդ վեր բարձրացրո՛ւ, ներշնչելիս վերադառնար մեկնարկային դիրքին։ Նույնը արեք մյուս ոտքի հետ:
6. Պրոնացիա». Մի ոտքը հերթով թեքեք ծնկի մոտ, ապա մյուսը: Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ մեկ և մյուս ոտքով: Այնուհետև մնացեք հակված դիրքում ևս 5-7 րոպե (սա բարենպաստ ազդեցություն է ունենում արգանդի և նորմալ վիճակի վերադարձի վրա):
7. Հայտնի «Հեծանիվ» վարժությունը. Պարզապես մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ, հաճույքի համար «ոտնակ» արեք:
8. Կանգնած դիրք. Ձեռքերը գոտու վրա. Քայլեք ոտքի ծայրերի վրա մեկ րոպե:
9. Կանգնած դիրք. Ձեռքերը գոտու վրա. Արտաշնչելիս մի կողմ թեքվել, ներշնչելիս՝ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։ Նույնն արեք մյուս ուղղությամբ:
10. Կանգնած դիրք. Ձեռքեր մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս թեքվեք առաջ, մինչ ձեր ձեռքերը կախված են: Ինհալացիա կատարելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Գաղտնիք չէ, որ ֆիզիկական ակտիվությունը նպաստում է «երջանկության հորմոնի»՝ էնդորֆինի արտադրությանը։ Շատ կանայք դժգոհում են հիվանդանոցում ընկճված տրամադրությունից: Դեռևս հոգնածություն, նոր միջավայր (առավել հաճախ ոչ շատ հարմարավետ և հարմարավետ), սթրես նոր դերում զգալուց (մտահոգում է պրիմիպարներին) ... Այս վարժությունների հավաքածուն օգտակար կլինի:

Վիկտորիա.«Հիվանդանոցում շատ տխուր էի, շատ էի ուզում գնալ տուն, ամուսնուս մոտ, հարազատ պատերի մոտ։ Չգիտեմ ինչի հետ էր կապված այս բլյուզը, երեւի հետծննդյան դեպրեսիայի հետ։ Ձանձրույթից սկսեցի վարժություններ անել, մեր բաժանմունքի նախասրահում ցուցումներ պարունակող թռուցիկներ գտա։ Նախ, ես սկսեցի ավելի լավ զգալ, մարմինը կարծես արթնացավ երկար քնից հետո, և երկրորդը, ժամանակն այդքան ցավոտ չէր ձգձգվում, և երրորդը դա այնքան էլ ձանձրալի չէր: Արտահոսքից ոչ մի արցունքի և վատ տրամադրության հետք չի մնացել»։

Ի թիվս այլ բաների, ֆիզիկական ակտիվությունը բարելավում է ախորժակը և նորմալացնում քունը: Չնայած այն հանգամանքին, որ հետծննդյան վարժությունների վերը նշված հավաքածուն չափազանց պարզ է թվում, սա հենց այն է, ինչ անհրաժեշտ է հղիությունից և ծննդաբերությունից թուլացած մարմնին: Մի ծուլացեք, սկսեք ձեր ճանապարհորդությունը դեպի առողջ ապրելակերպ և մարզավիճակ ձեռք բերել հենց հիմա:

P.S. Դուք կարող եք տպել վարժությունների ցանկը և տեղադրել այն պայուսակի մեջ, որը պատրաստել եք հիվանդանոցում: Դուրս գրվելուց հետո շարունակեք այս վարժությունները՝ պատրաստվելով ավելի ինտենսիվ մարզումների՝ ուղղված ձևերը շտկելուն։

Բովանդակություն:

Ցանկացած, նույնիսկ ամենաառողջ և առողջ օրգանիզմի համար երեխա կրելը և ծնելը լուրջ, շատ հզոր բեռ է։ Փոխվում են ոչ միայն ներքին օրգանների գործառույթներն ու վիճակը, այլ նույնիսկ դրանց գտնվելու վայրը։ Դրանց ամբողջական վերականգնումը պահանջում է ժամանակ, համբերություն և դրսից աջակցություն, ինչը կարող է ապահովել ծննդաբերությունից հետո հատուկ մշակված մարմնամարզությունը՝ մարմնամարզության տարբեր մկանները ամրացնելու վարժություններ։

Ցանկանու՞մ եք երեխայի ծնվելուց հետո վերադառնալ նախկին ներդաշնակությանը (ձգել կուրծքը, հեռացնել փորը, ազատվել երակների վարիկոզից) և սեռական գրավչությանը։ Ապա սկսեք զբաղվել հենց հիմա:

Նախ, որոշեք, թե ինչու է ձեզ անհրաժեշտ հետծննդյան մարմնամարզություն, քանի որ վարժությունների տարբեր հավաքածուները տարբերվում են միմյանցից իրենց ֆունկցիոնալությամբ: Ոմանք ուղղված են նիհարելուն, վերջիններս ուղղված են ինտիմ մկանների ամրապնդմանը, իսկ մյուսները հանում են ողնաշարի լարվածությունը։ Պարզեք, թե ինչ է ձեզ անհրաժեշտ այս փուլում առաջին հերթին, բայց մի փորձեք ամբողջ օրվա ընթացքում իրականացնել բոլոր առաջարկվող տարբերակները։ Նախ հիշիր մի բան, հետո անցիր մյուսին:

• Արգանդի կծկման համար

Հղիության ընթացքում այս օրգանի չափը մի քանի անգամ մեծանում է։ Նրա ծնվելուց հետո հեշտոցը պետք է վերականգնի իր նախկին պարամետրերը։ Դրան կարող է օգնել մարմնամարզությունը, որը հատուկ նախատեսված է. այն կարելի է սկսել ծննդաբերությունից հետո առաջին օրը, եթե կարեր չեն դրվել։ Արդյունքում օրգանը շատ ավելի արագ կվերադառնա նորմալ վիճակի, լոխիան կանցնի առանց ցավի և բարդությունների։ Միևնույն ժամանակ, նման մարմնամարզությունը կուժեղացնի ծննդաբերությունից հետո կոնքի մկանները, կաջակցի արգանդի հետին (ծննդաբերության ժամանակ ձգված) պատին և կբարելավի զգայունությունը (երկու զուգընկերների համար) սեքսի ժամանակ։

• Նիհարեցնող

Հղիության ընթացքում կնոջ համար գիրանալը միանգամայն բնական է։ Երեխայի ծնունդով բոլոր ավելորդ կիլոգրամները չեն անհետանում: Հայտնվում է թուլացած որովայն, թուլացած կողքեր, չափազանց կտրուկ ազդրեր: Ձեր մարմինը նախկին ներդաշնակությունը վերականգնելու համար ընտրեք մարմնամարզություն, որը նախատեսված է նիհարելու համար ինչպես ընդհանուր, այնպես էլ մարմնի առանձին մասերի համար: Այն կարելի է սկսել ծննդաբերությունից մոտ մեկ շաբաթ անց։

• Մեջքի համար

Երեխայի ծնվելուց հետո կինը ստիպված է այն շատ կրել իր գրկում, ինչպես նաև կրել այլ կշիռներ (սայլակ, ներքնազգեստ): Կրծքով կերակրելը նաև ահռելի ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում մեջքի վրա: Նրա մկաններն ամրացնելու, ցավային սինդրոմը նվազեցնելու, ողնաշարի հոգնածությունն ու լարվածությունը թոթափելու համար մարմնի այս հատվածի համար անհրաժեշտ են ծննդաբերությունից հետո վերականգնողական վարժություններ։

• Կրծքագեղձի վերականգնման համար

Գաղտնիք չէ, որ կրծքով կերակրելը շատ ուժեղ է ազդում նրա կազմվածքի վրա՝ նա կարող է թուլանալ և կորցնել առաձգականությունը։ Այն ձգելու համար սկսեք կրծքագեղձի վերականգնման վարժություններ կատարել հենց ծննդաբերությունից հետո։ Պետք չէ սպասել լակտացիայի ավարտին. այս վարժությունները պետք է արվեն ամեն օր, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք կերակրում եք ձեր երեխային:

• Ոտքերի համար

Կան հատուկ վարժություններ, որոնք կանխում են ծննդաբերությունից հետո երակների վարիկոզը և թեթևացնում ոտքերի ցավը։

Այսպիսով, մարմնամարզությունը ծննդաբերությունից հետո վերականգնման համար պարզապես անհրաժեշտ է կանանց մարմնին: Այնուամենայնիվ, պետք է ժամանակ գտնել դրա համար և ստիպել ինքներդ ձեզ, չնայած հոգնածությանը, կանոնավոր կերպով կատարել վարժությունները։ Որոշակի արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է պահպանել մասնագետների առաջարկությունները: Չվերահսկվող, ոչ հմուտ գործունեությունը կարող է նույնիսկ վնասել, քան օգուտ տալ:

Արգանդի չափի մասին... Առողջ արգանդը սովորաբար կշռում է 50 գրամից ոչ ավելի, իսկ երկարությունը՝ 8 սմ, ծննդաբերությունից անմիջապես առաջ պարամետրերը մի քանի անգամ ավելանում են՝ համապատասխանաբար 1200 գրամ և 38 սմ։ Մարմնամարզությունը արագ և արդյունավետ կերպով օգնում է մարմնին վերադառնալ իր նախկին չափերին:

Որպեսզի ծննդաբերությունից հետո առաջին օրերին մարմնամարզությունը չվնասի, այլ մարմնին առավելագույն օգուտ բերի և արդյունավետ լինի, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ընդհանրապես կարող եք դա անել: Եթե ​​կեսարյան հատում է կատարվել, եղել են (և՛ արտաքին, և՛ արտաքին), երեխայի ծննդյան ժամանակ եղել են այլ պաթոլոգիաներ, վարժությունները չեն կարող կատարվել անմիջապես՝ միայն որոշակի ժամանակահատվածից հետո։

1. Կանանց մեծամասնությանը հուզող ամենատարածված հարցը այն է, թե երբ սկսել մարմնամարզությամբ զբաղվել ծննդաբերությունից հետո՝ անմիջապես, թե որոշ ժամանակ անց: Եթե ​​չկան բժշկական հակացուցումներ (կեսարյան հատում, կարեր արգանդի վրա, ծննդաբերական տրավմա), ապա նշանակալի իրադարձությունից 2-3 օր հետո արդեն կարող եք սկսել դասերը։
2. Նման մարմնամարզություն անելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր երեխային ծննդաբերած բժշկի հետ. նա ձեզ հստակ կասի, թե արդյոք կարող եք վերականգնողական վարժություններ անել, որոնք և որ օրվանից կարող եք սկսել պրակտիկան: Նա գրագետ կպատասխանի բոլոր հարցերին՝ հաշվի առնելով ձեր անհատական ​​ցուցանիշները։
3. Ձեզ հարկավոր չէ վարժությունները կատարել՝ սեղմելով ձեր ուժերի վերջին մասը։ Ծննդաբերությունից հետո մարմնամարզությունը, ընդհակառակը, պետք է ձեզ թեթևության զգացում տա և մի տեսակ հանգստանա առօրյա, առօրյա գործերից։
4. Ծննդաբերությունից հետո ցանկացած մարմնամարզության կուրսի տեւողությունը որոշվում է անհատական ​​հիմունքներով։ Նպատակին հասնելուց հետո կարող եք դադարեցնել վարժությունները:
5. Հիմնական կանոնը օրինաչափությունն է, այսինքն՝ պետք է անընդհատ կատարել վարժությունները, նույնիսկ կարելի է օրական մի քանի մոտեցում անել։
6. Ուշադիր եղեք, որ հետծննդյան նիհարելու վարժությունները չպետք է ուղեկցվեն որևէ սննդակարգով։ Այո, անհրաժեշտ է նորմալացնել և հավասարակշռել սնուցումը, սակայն այս ժամանակահատվածում հացադուլները բացառվում են հատկապես լակտացիայի դեպքում։
7. Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն սահուն, դանդաղ, բայց ոչ մի դեպքում կտրուկ։ Շնչեք հավասարաչափ։
8. Պատրաստեք լայն հագուստ, որը չի խանգարի շարժմանը:
9. Զորավարժությունները պետք է կատարվեն լավ օդափոխվող տարածքում:
10. Մարմնամարզությունից առաջ կերակրեք երեխային և գնացեք զուգարան։

Եթե ​​հետևեք այս խորհուրդներին, ապա հետծննդյան մարմնի վերականգնման հետ կապված խնդիրներ չեն լինի։ Իսկ կուրծքը նույնիսկ լակտացիայի ժամանակ չի ընկնի, և որովայնն արագ կձգվի, իսկ ավելորդ կիլոգրամները կանցնեն, և արգանդը առանց ցավի կվերադառնա իր նորմալ չափին։ Ամենակարևորը հենց այն մարմնամարզությունն ընտրելն է, որը կարող է լուծել ձեր խնդիրը ծննդաբերությունից հետո։

Նշում... Ծննդաբերությունից հետո կանոնավոր վարժությունները կանխում են սրտանոթային հիվանդությունները և միզապարկի հետ կապված խնդիրները:

Զորավարժությունների համալիրներ

Ծննդաբերությունից հետո բազմաթիվ մարմնամարզության մեջ ընտրեք մեկը, որը կվերացնի ձեր խնդիրը, կհամապատասխանի ձեզ ինտենսիվությամբ և չի լինի շատ հոգնեցնող ու երկար։ Թող դա տևի 5-10 րոպե, բայց դա ձեզ էներգիա և լավ տրամադրություն կտա։ Եթե ​​զգում եք, որ վարժությունն անհարմար է, ապա ավելի լավ է հրաժարվել դրանից և ձեզ համար այլ բան ընտրել։

Ինտիմ մկանների համար (ամրացնելու համար)

1. Մահճակալի վրա պառկած՝ 1-2 րոպե ռիթմիկորեն ձգեք հեշտոցի մկանները։
2. Դրանից հետո նույն դիրքում նույնն արեք անուսի մկանների հետ։
3. Այժմ, մեկ րոպե, փորձեք հերթափոխով լարել ինտիմ մկանները (հեշտոցը և անուսը):
4. Փորձեք մկանների «ալիք» նետել pubic ոսկորից դեպի հետանցք:
5. Այժմ նստեք և կամաց, հնարավորինս լարելով ձեր ինտիմ մկանները, բարձրացրեք նույն «ալիքը», բայց ներքևից վերև, որպեսզի զգաք դրա ավարտը հենց պոչում։ Դա անելու համար դանդաղ շարժում կատարեք՝ ձեր կոնքը առաջ տանելով: Սկսեք մկանային ալիքը հետ: Մարմնամարզության ուժեղացումը կօգնի խուսափել էնդոմետիտից ծննդաբերությունից հետո։

Նիհարեցում (որովայնից)

1. Ծննդաբերությունից հետո որովայնը հեռացնելու համար մարմնամարզության ժամանակ պետք է շեշտը դնել որովայնի և որովայնի մկանների վրա։ Զորավարժությունները բավականին պարզ են, բայց արդյունավետ: Ձեռքերդ դրեք կրծքավանդակի դիմաց։ Կատարեք մարմնի պտույտներ տարբեր ուղղություններով:
2. Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Արմունկները դրեք հատակին։ Ամբողջ ճանապարհը քաշեք ձեր ստամոքսը ձեր մեջ՝ ութի հաշվարկով:
3. Պառկեք (մակերեսը պետք է լինի հարթ, բայց փափուկ): Ծնկներդ ծալիր։ Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում: Կատարեք կարճ վերելակներ՝ սահուն բարձրացնելով ուսի շեղբերն ու գլուխը հատակից:
4. Պառկել. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, խաչեք: Ձեռքերն ուղիղ են, ցրված տարբեր ուղղություններով։ Քաշեք ձեր ոտքերը դեպի կրծքավանդակը, որպեսզի հետույքը դուրս գա մակերեսից: Այս վարժությունը շատ օգտակար է որովայնի և հետույքի համար՝ ամրացնում է մկանները, թույլ չի տալիս թուլանալ։
5. Պառկել. Ոտքերը, ինչպես նախորդ վարժությունում, բարձրացրեք, խաչեք: Մի ձեռքը գցեք գլխի հետևից, մյուսը երկարացրեք մարմնի երկայնքով և ձգեք մինչև ոտքը։ Փոխեք ձեռքերը մեկ րոպեում:

Մեջքի համար (լարվածությունից)

1. Ծննդաբերությունից հետո մեջքի մկանները վերականգնելու համար մարմնամարզությունը դժվար է անել. վարժությունները հեռու են ամենահեշտից, բայց արդյունավետից: Եթե ​​ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ ունեք, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկին:
2. Պառկեք մեջքի վրա։ Թեքեք ձեր ձախ ոտքը, ձախ ձեռքով վերցրեք այն ծնկից։ Աջ ձեռքին զուգահեռ կրունկը քաշեք դեպի աճուկը։ Սեղմեք ձեր ուսերը հատակին, աշխատեք դրանք պահել անշարժ և հարթ: Աջ ոտքը պետք է ուղիղ լինի: Քաշեք թեքված ոտքը մինչև ձախ ուսին: Հանգստացեք հենց որ անհարմար զգաք։ Կրկնեք մյուս ոտքով։
3. Պառկեք մեջքի վրա։ Ծնկներդ ծալիր, շրջիր կողքիդ։ Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Այս դիրքից բարձրացեք ամբողջ բարձրության վրա՝ փորձելով ձեր մեջքը ուղիղ և ուղիղ պահել:
4. Պառկեք մեջքի վրա։ Աջ ոտքը թեքեք, բերեք ձախի հետևից, որպեսզի աջ մատների ծայրերը գտնվեն հենց ձախ սրունքի տակ։ Այնուհետև աջ ծնկը թեքեք դեպի ձախ: Զուգահեռաբար վերցրեք ձեր աջ ազդրը ձեր ձախ ձեռքով:

Կրծքագեղձերի համար (թուլանալու համար)

1. Հետծննդաբերական ընդդեմ մարմնամարզության ներառում է մարմնի վերին հատվածի վարժություններ: Ուսերը տարածեք, ետ վերցրեք, իջեցրեք ներքև։ Գլուխը թեքեք ետ և տարբեր ուղղություններով:
2. Գլուխը թեքեք դեպի ուսին, քաշեք հատակին: Այս պահին մարմինը ետ թեքեք:
3. Սահուն բարձրացրեք ձեր ուսերը և նույնքան դանդաղ իջեցրեք դրանք:
4. Ուղղեք ձեր ձեռքերը, ձգեք դրանք կողմերին: Բարձրացրեք դրանք, իջեցրեք դրանք:
5. Տարածեք ձեր ձեռքերը տարբեր ուղղություններով: Պտտեցնել դրանք տարբեր ուղղություններով:
6. Ձեռքերդ միացրեք կրծքավանդակի դիմաց։ Այլապես քամեք և թուլացրեք խոզանակները:
7. Թեքեք ձեր թեւը, դրեք այն գոտկատեղին: Քաշեք մյուս ձեռքը վերև, թեքեք աջ և ձախ՝ փոխելով ձեռքերը:
8. Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում: Հենվեք տարբեր ուղղություններով:

Ոտքերի համար (երակների վարիկոզ լայնացումից)

1. Ծննդաբերությունից հետո մարմնամարզության մեջ պետք է ներառել ծանոթ «հեծանիվը»՝ ծննդաբերությունից հետո մարմնամարզության շրջանակներում խորհուրդ է տրվում անել օրական 3 անգամ։
2. Բարձրացեք ոտքի մատների վրա՝ դանդաղ գլորվելով դրանցից մինչև կրունկները:
3. Race քայլում.
4. Նստել. Ձգեք ձեր ոտքերը: Փորձեք ձեր մատներով հասնել մատների ծայրերին՝ առանց ծնկները ծալելու։
5. Տարածեք ձեր ոտքերը տարբեր ուղղություններով: Կրկին փորձեք ձեռքերով դիպչել ձեր ոտքերի մատներին:

Շնչառական մարմնամարզություն (ընդհանուր ուժեղացում)

Ծննդաբերությունից հետո ամենապարզ շնչառական վարժությունները՝ ճիշտ կատարված, կարող են հրաշքներ գործել։ Այն վերականգնում է ուժը, տալիս է էներգիա, օգնում է որովայնի և կրծքավանդակի մկաններն ամրանալ և դառնալ ավելի առաձգական։

1. Ինհալացիա կատարելիս կլորացրեք որովայնը: Արտաշնչելիս ներս քաշեք:
2. Ինհալացիա կատարելիս կլորացրեք որովայնը: Հաշվեք մինչև երկու: Արտաշնչելիս ներս քաշեք: Հաշվեք մինչև երկու: Դրեք ձեր ափը մամուլին և քամեք այն։
3. Ինհալացիա կատարելիս կլորացրեք որովայնը: Երբ արտաշնչում եք, կռացեք, քաշեք ձեր ստամոքսը, պահեք ձեր շունչը: Ուղղվեք, հաշվեք մինչև ութը, լարեք և թուլացրեք ձեր որովայնը յուրաքանչյուր վայրկյանի ընթացքում:

Ծննդաբերությունից հետո տարբեր վարժություններ օգնում են հասնել առավել գերազանց արդյունքների։ Եթե ​​բժշկի հետ պատշաճ խորհրդակցությունից հետո վարժություններ անեք, հետևեք նրա առաջարկություններին և չափից դուրս չլարվեք, ապա օրգանիզմը շատ արագ կվերականգնվի։ Միևնույն ժամանակ, երիտասարդ մայրը կկարողանա ձերբազատվել իր արտաքինի հետ կապված բարդույթներից, որոնք փոխվել են երեխայի ծնվելուց հետո և ամբողջ ուշադրությունը դարձնել փոքրիկ երեխային:

Այս հոդվածում.

Հայտնի է, որ հետծննդյան շրջանում օրգանիզմը վերականգնվում է նախորդ օրը կրած սթրեսից։ Բացի այդ, մայրերը ցանկանում են որքան հնարավոր է շուտ գտնել այն ֆիզիկական ձևը, որով նրանք եղել են մինչև հղիությունը: Այս ցանկությունը կատարելու համար դուք պետք է հետևեք որոշակի առաջարկություններին. Իսկ ծննդաբերությունից հետո մարմնամարզությունը նման խորհուրդներից մեկն է:

Իհարկե, ֆիզիկական վարժությունները շատ օգտակար են օրգանիզմի համար, սակայն չպետք է մոռանալ համակարգի և սննդակարգի վերանայման մասին։ Հղիության ընթացքում և ծննդաբերությունից հետո քաշը սովորաբար մի փոքր ավելանում է, քանի որ օրգանիզմին անհրաժեշտ են մեծ քանակությամբ սննդանյութեր՝ էներգիա ապահովելու համար ոչ միայն մորը, այլև պտղի:

Դասեր առաջին շաբաթներին

Կարող եք հարց տալ՝ առհասարակ անհրաժեշտ է ինչ-որ ակտիվ քայլեր ձեռնարկել ծննդաբերությունից հետո օրգանիզմի արագ վերականգնման համար։ Այնպես որ, այս հարցի պատասխանը միանշանակ է՝ անհրաժեշտ է, նույնիսկ անհրաժեշտ։

• ուղեղում ավելանում է հորմոնների արտադրությունը, որոնք պատասխանատու են բարեկեցության և տրամադրության համար.
• մարմնի քաշը նորմալացվում է, և գործիչը ձեռք է բերում նախահղիության շրջանին բնորոշ ուրվագծեր.
• ցավի կանխարգելում, արագ հոգնածություն;
• ավելացել է կենսունակությունը.

Բացի այդ, ծննդաբերությունից հետո համակարգված ֆիզիկական դաստիարակությունը օգնում է մեղմել հետծննդյան դեպրեսիայի ախտանիշները։

Ինչպես երևում է վերը նշված բոլորից, ծննդաբերությունից հետո ֆիզիկական վարժությունները մեծ նշանակություն ունեն մարմնի վերականգնման համար։

Գործիչ ծննդաբերությունից հետո

Ե՞րբ պետք է անել այսպես կոչված ֆիզիոթերապիա: Խորհուրդ է տրվում ֆիզիկական վարժություններ սկսել արդեն հիվանդանոցում։ Եթե ​​ծննդաբերությունն անցել է առանց բարդությունների, ապա կարող եք մարզվել երեխայի ծնվելուց հետո մեկ օրվա ընթացքում։
Խորհուրդ է տրվում օրական մի քանի անգամ մարզվել։ Սակայն այս մասին բժշկի հետ խորհրդակցելը ավելորդ չի լինի։ Եթե ​​որոշակի շարժումներ կատարելիս անհարմար սենսացիաներ եք զգում, ապա պետք է դադարեցնել շարժումները և բժիշկ կանչել։

Դուք պետք է սկսեք կարճ (մոտ հինգ րոպե) նիստերից: Զբաղվեք այս ռեժիմով, քանի դեռ պատրաստ չեք կատարել ավելի բարդ շարժումներ։

Կեսարյան հատումից հետո մարմնամարզություն

Պետք է սկսել պարզ վարժություններից, որոնք կօգնեն վերականգնել և ամրացնել որովայնի մկանները վիրահատությունից հետո: Հնարավոր է, որ դուք ֆիզիկական ակտիվություն եք անում, այն կարող է քաշել կարը, բայց նշեք, որ ցավ չպետք է լինի։

Կեսարյան հատումից հետո դուք կարող եք ավելի հոգնած զգալ, բայց դա բնական է, քանի որ դուք վիրահատվել եք:

Արգելված վարժություններ

Բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս լողալ հեշտոցային արտանետումների դադարեցումից յոթ օր առաջ: Եթե ​​դուք կարեր եք արել կամ կեսարյան հատում եք արել, ապա պետք է մարզվել ծննդաբերությունից վեց շաբաթ անց բժշկի զննումից հետո: Բացի այդ, խորհուրդ չի տրվում մի քանի շաբաթ պարապել ծնկ-արմունկ դիրքում, քանի որ կա օդային էմբոլիայի հավանականություն (օդային փուչիկների առաջացում պլասենցայի կցման տեղում): Ֆիթնեսով զբաղվելու կարիք չկա, եթե ձեր երեխայի ծնվելուց վեց շաբաթից էլ քիչ է անցել:

Որտեղի՞ց պետք է սկսել:

Հետծննդյան ամենակարևոր շարժումները (առաջին մի քանի օրերին) կոնքի հատակի վարժություններն են (նաև կոչվում են Կեգելի վարժություններ), ուստի լավ գաղափար է սկսել դրանք անել որքան հնարավոր է շուտ: Նրանք արագացնում են հեշտոցի և պերինայի վերականգնումը։ Այս հատվածում արյան շրջանառությունը լավանում է, այտուցներն ու կապտուկներն ավելի արագ են անցնում։ Կեգելի վարժություններ կատարելիս կարի շեղման վտանգը գործնականում չկա:

Վարժություններ ցածր որովայնի մկանների համար

Ստորին որովայնի մկանը կոչվում է նաև լայնակի մկան: Կոնքի հատակի մկանների հետ միասին կայունացնում է (աջակցում) կոնքը և մեջքը։ Այս մկանային խմբերի ուժեղացմամբ վերադառնում է նախկին ֆիզիկական ձևը, որովայնը դառնում է հարթ։
Կատարեք վարժությունը կողքի վրա կամ մեջքի վրա պառկած: Շնչեք, իսկ հետո արտաշնչելիս սեղմեք կոնքի հատակի մկանները: Պատկերացրեք, որ դուք փորձում եք հետաձգել միզումը։

Երբ մկանները կծկվեն, պետք է պորտը քաշել դեպի ներս և վեր, որպեսզի որովայնի ստորին մկաններում լարվածության զգացում լինի։ Այս դիրքում դուք պետք է մնաք 10 վայրկյան՝ չպահելով ձեր շունչը, իսկ հետո դանդաղ թուլացրեք մկանները։ Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ (5-30): Այստեղ են աշխատում որովայնի ստորին և կոնքի հատակի մկանները միաժամանակ: Կեգելի գինեկոլոգիայի ամերիկացի մասնագետի հավաստիացմամբ՝ այս վարժությունը միզուղիների անմիզապահության արդյունավետ կանխարգելում է։

Կոնքի թեքություններ

Այս վարժությունը շատ օգտակար է, քանի որ այն ներգրավում է ձեր մեջքի և որովայնի մկանները: Շարժումը կարելի է կատարել պառկած, նստած կամ մարմնամարզական գնդակի վրա։

Զորավարժություններ մեջքի և պարանոցի մկանների համար

Քանի որ երեխայի զարգացման սկզբնական փուլում ծնողները պետք է երկար ժամանակ անցկացնեն կռացած դիրքում, պարանոցի և մեջքի վարժությունները կարևոր են:

ՎարժությունըԴուք պետք է ուղիղ նստեք, ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրա, թեքվեք ձախ, ապա աջ: Կրկնեք շարժումը 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

Եվս մեկ շարժումե. կատարվում է նստած դիրքից, ձեռքերը միացված են պարանոցի հետևի մասում։ Մարմինը շրջելով դեպի կողքերը:
Կանգնեք դեմքով դեպի պատը, ձեր ոտքերը բացած և մի փոքր թեքեք ծնկների հոդերի մոտ: Ձեռքերը պետք է հենվեն ափերով պատին, նախաբազուկները սեղմած պատին: Ձգում ենք որովայնի մկանները՝ ասես աջ արմունկը բերելով դեպի ձախ ծնկը և հակառակը։ Այս վարժությունը օգտագործում է ձեր մեջքի և որովայնի մկանները:

Միևնույն ժամանակ, գլուխը ծալելը և շրջելը պարանոցի հիմնական վարժություններն են։

Ֆիթնես

Այս տեսակի վարժությունները պետք է հետաձգվեն ծննդաբերությունից հետո առնվազն վեց շաբաթով: Ֆիթնեսը օգտակար է առողջության համար, սակայն հետծննդյան շրջանում դա անելիս պետք է շատ զգույշ լինել, հատկապես եթե կեսարյան հատում եք արել։ Սա վերաբերում է, առաջին հերթին, ծանրություն բարձրացնելու հետ աշխատելուն։

Ֆիտբոլի վարժություններ

Ֆիթբոլը մարմնամարզական գնդակ է, որն ունի բազմաթիվ դրական հատկություններ: Ծննդաբերությունից հետո ֆիթբոլի վրա պարզ վարժությունները հիանալի են ուրախացնելու համար և մեծ ջանք չեն պահանջում: Պետք է նստել գնդակի վրա և հնարավորինս արագ կատարել զսպանակային շարժումներ։ Այնուհետև կարող եք բարդացնել խնդիրը՝ այլընտրանքային զսպանակային շարժումներ՝ ծնկները դեպի կրծքավանդակը քաշելով:

Ստամոքսով պառկեք ֆիթբոլի վրա, ոտքերդ հատակից մի փոքր ավելի բարձրացրեք, սկսեք քայլել ձեռքերով, որպեսզի մարմնամարզական գնդակը մարմնի երկայնքով գլորվի սրունքներից մինչև կրծքավանդակը: Դուք կարող եք գնդակը տեղադրել ձեր ուսի շեղբերների տակ՝ միաժամանակ կատարելով կոնքի վերելակներ: Ընդհանուր առմամբ, կան մեծ թվով վարժություններ գնդակի վարժության տարբերակներ: Այնպես որ միապաղաղ մարզումները ձեզ հաստատ չեն սպառնա։

Առաջարկություններ հետծննդյան շրջանում մարզվելու համար

• Թեքված դիրքից վեր կենալով՝ նախ պետք է գլորվել կողքի վրա և միայն դրանից հետո կանգնել:
• Ժամանակի մեծ մասը խորհուրդ է տրվում պառկել փորի վրա, քանի որ դա նպաստում է արգանդի հարթ մկանների կծկմանը. դա հեշտացնում է հետծննդյան արտանետումների արտահոսքը։
• Փորձեք ավելի շատ քայլել՝ քայլելը արագացնում է վերականգնման գործընթացը։
• Զորավարժությունները պետք է կատարել կանոնավոր, օրը մի քանի անգամ։
• Շարժումները պետք է կատարվեն սահուն:
• Դասերի համար նախատեսված սենյակները պետք է լավ օդափոխվեն, դրանցում օդի ջերմաստիճանը պետք է լինի առնվազն 18 աստիճան։
• Ծննդաբերությունից հետո մարզվեք միայն հարմարավետ հագուստով։
• Մարմնամարզությունը խորհուրդ է տրվում կրծքով կերակրելուց հետո:

Անհրաժեշտ չէ լրացնել այս հոդվածում նկարագրված վարժությունները: Դրանք ցուցիչ են, կարող եք փոփոխել դրանք, ներկայացնել ձեր սեփական շարժումներից մի քանիսը, փորձարկել: Օրինակ, Kegel վարժությունները կարող են իրականացվել տարբեր փոփոխություններով: Դիվերսիֆիկացնելով ձեր մարզումները՝ դուք ավելի շատ կվայելեք դրանք:

Այսպիսով, ծննդաբերությունից հետո մարմնամարզությունը հիանալի գործիք է մարմնի ամենաարագ վերականգնմանը նպաստելու համար: Ֆիզիկական դաստիարակությունից առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ։ Բացի այդ, կարևոր է նաև ինքնավերահսկումը: Դուք հաճելիորեն կզարմանաք, թե որքան արագ վարժությունները կօգնեն ձեզ տոնուսավորվել, բարելավել ձեր տրամադրությունը և պատրաստել մարմինը հետագա աշխատանքի համար:

Ծննդաբերությունից հետո վարժությունների մի շարք

Փոքր երեխայի յուրաքանչյուր մայր հնարավորություն ունի այցելել սպորտային ակումբ կամ լողավազան, բայց օրական մի քանի րոպե տրամադրել բոլորի ուժերի սահմաններում պարզ վարժություններ կատարելուն։ Ծննդաբերությունից հետո վարժությունները տարբերվում են սովորականներից, քանի որ ծննդաբերությունից հետո կանացի մարմինը հատուկ զգույշ վերաբերմունք է պահանջում։ Նրա հիմնական խնդիրն այս ժամանակահատվածում նորմալ լակտացիայի պահպանումն է: Այս ժամանակահատվածում կինը կարիք ունի շատ հանգստի, լավ սնվելու և հնարավորինս մաքուր օդում քայլելու, սա օգտակար է և՛ մոր, և՛ փոքրիկի համար։ Ֆիզկուլտուրան այս ժամանակահատվածում առաջնային անհրաժեշտություն չէ, սակայն այն աննկատելիորեն, առանց մարմնին վնասելու, օգնում է վերականգնել կազմվածքը հղիությունից և ծննդաբերությունից հետո։ Այս վերականգնումը հատկապես հեշտ կլինի այն մայրերի համար, ովքեր չեն մոռացել դրա մասին։ Հենց սպորտի հետ շարունակական միասնությունն է տալիս լավագույն արդյունքը, հետևաբար ծննդաբերությունից հետո պետք է հնարավորինս շուտ սկսել ֆիզիկական վարժություններ կատարել, եթե դրան լուրջ հակացուցումներ չկան։

ԱՌԱՋԻՆ ԱՄԻՍ

• Քայլել

Ծննդաբերությունից հետո առաջին ամսվա ընթացքում քայլելը ֆիզիկական ակտիվության ամենահարմար ձևն է։ Այն չունի հակացուցումներ և հիանալի կերպով զուգորդվում է փոքրիկին այնքան անհրաժեշտ մաքուր օդում զբոսանքների հետ։ Մանկասայլակով քայլելը շատ արդյունավետ է, քանի որ մանկասայլակը հրելիս լրացուցիչ փոքր ծանրաբեռնվածություն է առաջանում մամուլում։

Օրական ընդամենը 30-40 րոպե քայլելը բավական է։ Այս կես ժամվա ընթացքում պետք է արագ կամ դանդաղ գնալ՝ 30 վայրկյանը մեկ փոխելով արագությունը՝ պահպանելով շնչառության միատեսակությունը։ Շնչեք քթով, արտաշնչեք բերանով։ Հարկադիր արտաշնչումը լրացուցիչ ազդեցություն է ունենում խորը լայնակի մկանների վրա, որոնք աջակցում են ներքին օրգաններին: Աստիճանաբար արագ քայլելու ժամանակը պետք է հասցնել 1,5 րոպեի, իսկ դանդաղը՝ մեկ րոպեի։ Մի քանի սեանսից հետո խորհուրդ է տրվում երկարացնել քայլքը, ավելացած ամպլիտուդով շարժումները կօգնեն տոնուսավորել հետույքի մկանները:

Երեխային հետույքի մկանների վրա խնամելը մեծ բեռ է: Դրանք բեռնաթափելու համար հարկավոր է պառկել մեջքի վրա, թեքել ոտքերը և կրունկները դնել հետույքին, ձեռքերը դնել ստամոքսի վրա և այս դիրքից նրբորեն բարձրացնել կոնքը վեր՝ առանց մեջքի ստորին հատվածը հատակից բարձրացնելու։ Այս դիրքում մնացեք 10 վայրկյան: Արտաշնչելիս կոնքի բարձրացում, ներշնչման ժամանակ իջեցում:

Փոքրիկ գաղտնիք. երեխային օրորոցում պառկեցնելիս ծալեք ձեր ոտքերը և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:

ԵՐԿՐՈՐԴ ԱՄԻՍ

Երբ դուք շարունակում եք մարզվել առաջին ամսվա ընթացքում, ավելացրեք մարմնի վերին մասում վարժություններ: Դրանք կատարվում են մանկասայլակով քայլելիս։

Քայլելիս երկու ձեռքով բռնեք մանկասայլակի բռնակից և, հրելով մանկասայլակը, փորձեք իրար մոտեցնել ուսերը։ Այս դիրքը 15-20 րոպե պահելուց հետո արտաշնչեք։ Կրկնեք վարժությունը երեք անգամ։

Դուք կարող եք աստիճանաբար սկսել կատարել այլ պարզերը՝ հենվելով ձեր սեփական բարեկեցության վրա։

• Ուսերը

Ամեն ինչ նույնն է, ինչ կրծքավանդակի համար նախորդ վարժությունում, միայն դիմադրության վրա, մի իջեցրեք ուսերը, այլ բարձրացրեք:

ԵՐՐՈՐԴ ԱՄԻՍ

Երրորդ ամսում երկրորդ ամսվա ծրագիրը շարունակվում է, եթե պերինան դեռ ամբողջությամբ չի վերականգնվել։ Եթե ​​վերականգնումն ավարտված է, կարող եք անցնել չորրորդ ամսվա ծրագրին։

ՉՈՐՐՈՐԴ ԱՄԻՍ

Չորրորդ ամսում սկսվում է քիչ թե շատ լուրջ ծրագիր, որն իր մեջ ներառում է մամուլի առաջին վարժությունները։ Այս ծրագիրը պետք է իրականացվի շաբաթական առնվազն 2 անգամ։ Այն միշտ պետք է սկսվի 20 րոպե տաքացումով, արագ քայլի կես րոպեն փոխարինելով դանդաղ քայլի կես րոպեով:

• Ազդրերի և ուսերի ավելորդներ

Նստեք աթոռի վրա, ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը դրեք ծնկների վրա և փորձեք փակել ձեր ծնկները ձեր ձեռքերով՝ ոտքերով դիմակայելով այս էֆեկտին։ Այս դիրքում հետաձգեք 30 վայրկյան, այնուհետև հանգստացեք 30 վայրկյան և կատարեք ևս երեք մոտեցում:

• Ազդրերի և կրծքավանդակի հափշտակիչ մկանները

Այս վարժությունը նման է նախորդին և տարբերվում է միայն բացահայտման ուղղությամբ։ Ձեռքերով տարածեք ձեր ծնկները, իսկ ոտքերով դիմադրեք դրան։

Վերցրեք կանգնած դիրք՝ մի փոքր թեքված ծնկներով և ձեռքերը՝ կարերի մոտ տարածված: Երկու ձեռքով վերցրեք մեկ կիլոգրամ համր վերին բռնակով: Պահպանելով ոտքերի սկզբնական դիրքը՝ թեքեք և բարձրացրեք մարմինը։ Մեջքը պետք է միշտ ուղիղ լինի: Կատարեք 20 թեքում և 45 վայրկյան ընդմիջում: Կրկնեք վարժությունը ևս երեք անգամ։

Պառկեք հատակին, թեքեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք դրանք այնպես, որ ձեր մատները ուղղված լինեն դեպի վեր: Ձեռքերդ դրեք ծնկների վրա։ 20 րոպե սեղմեք ձեռքերը ձեր ոտքերին, իսկ ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերին: Կատարեք 30 վայրկյան ընդմիջում և կատարեք ևս 5 սեթ:

ՀԻՆԳԵՐՈՐԴ ԱՄԻՍ

Հինգերորդ ամսում ավելացվում են գոտկատեղի վարժություններ։ Շարունակեք ծրագիրը շաբաթական առնվազն երկու անգամ: Ինչպես նախկինում, այնպես էլ մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է մի փոքր տաքացում։ Բավական է 25 րոպե արագ (1,5 րոպե), ապա դանդաղ (1 րոպե) քայլել:

Պառկեք մեջքի վրա և ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի ազդրի և ստորին ոտքի միջև ուղիղ անկյուն ձևավորվի: Բարձրացրեք ձեր թեքված ոտքերը վեր՝ ուղղելով ձեր մատները դեպի առաստաղը: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում և արմունկներով հպեք ձեր ծնկներին: Առանց շարժվելու՝ ծնկներով մղեք ձեռքերը, իսկ ձեռքերով՝ ծնկները։ Կարճ ընդմիջումներով կատարեք երեք սեթ՝ յուրաքանչյուրը 20 վայրկյանանոց:

• Triceps

Աթոռի թիկունքը դրեք պատին և նստեք դրա եզրին: Ձեռքերդ դրեք հետույքի մոտ գտնվող աթոռի վրա։ Հենվելով աթոռին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և պոկեք ձեր հետույքը աթոռից: Դանդաղ թեքեք ձեր արմունկները՝ հետույքը վերադարձնելով աթոռին, այնուհետև նորից բարձրացեք։ Կատարեք 10-15 ճկման երեք հավաքածու:

Նստեք աթոռի վրա՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Սեղմեք ձեր կրծքավանդակը ձեր կոնքերին, ձեր մեջքը ուղիղ պահելով: Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք մեկ կիլոգրամ համր: Դանդաղ տարածեք ձեր ձեռքերը կողքերին և նաև դանդաղ վերադարձրեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքին: Կատարեք 15 ճոճանակների չորս հավաքածու:

Պառկեք աջ կողմում, ձախ ձեռքը դրեք ձեր առջև և պոկեք ձեր կոնքը հատակից։ Այս դիրքում հետաձգեք 20 վայրկյան, հանգստացեք կես րոպե և կրկնեք վարժությունը ևս երկու անգամ։ Նույնն արեք ձախ կողքի վրա պառկած ժամանակ։

ՎԵՑԵՐՈՐԴ ԱՄԻՍ

Վեցերորդ ամսում անհրաժեշտ է բարձրացնել մարզումների տեմպը։ Մարզումները պետք է կատարվեն շաբաթական առնվազն երեք անգամ։ Ինչպես նախկինում, դուք պետք է սկսեք 30 րոպե տաքացումով: Այս կես ժամվա ընթացքում կարող եք քայլել, հեծանիվ քշել, լողալ կամ վազել։ Պետք է սկսել մարզվել հանգիստ ռիթմով, իսկ հետո աստիճանաբար արագանալ՝ իրատեսորեն գնահատելով սեփական հնարավորությունները։

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք հետույքի տակ, պոկեք ձեր ոտքերը հատակից և ձգեք դրանք վերև։ Արտաշնչելիս լարեք որովայնի մկանները՝ հետույքը հատակից բարձրացնելով, կարծես ոտքերով փորձելով հասնել առաստաղին։ Կատարեք չորս մոտեցում 10 անգամ:

Վերին բռնակով վերցրեք ձեր ձեռքերում կիլոգրամանոց համր և ձգեք այն ձեր առջև։ Կանգնած ժամանակ դանդաղ թեքեք և ուղղեք մարմինը՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Կատարեք 30 թեքումների երեք հավաքածու:

Կրծքավանդակի համար վարժությունները, ինչպես նախկինում, պահանջում են համրերի օգտագործում: Պառկեք մեջքի վրա և վերցրեք կիլոգրամանոց համր: Շնչելիս համրը իջեցրեք գլխի հետևում, իսկ արտաշնչելիս վերադարձրեք այն իր սկզբնական դիրքին։ Կատարեք 15 վարժությունների չորս հավաքածու: Աստիճանաբար, հենվելով ձեր սեփական բարեկեցության վրա, կարող եք ավելացնել ուրիշներին:

Կանգնեք մեջքով դեպի պատը՝ ծծելով ստամոքսը։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ծնկները թեքվեն մինչև 45 աստիճան, իսկ ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Արտաշնչելիս ոտքերդ թեքեք, կարծես նստած, ներշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքի։ Կատարեք 15 վարժությունների չորս հավաքածու:

ՅՈԹԵՐՈՐԴ ԱՄԻՍ

Յոթերորդ ամսվա ծրագիրը նախատեսված է օրական երեք անգամ, բայց նորմալ է, եթե դա անում եք ոչ թե շաբաթական երեք անգամ, այլ ավելի շատ: Պարզապես պետք է լսել ձեր սեփական զգացմունքները: Ինչպես նախկինում, հիշեք 30 րոպե տաքացում անել:

Պառկեք մեջքի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքերը թեթևակի թեքված ծնկների վրա հատակին ուղղահայաց: Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում: Արտաշնչելիս՝ լարելով որովայնի մկանները, բարձրացրեք կոնքը և քաշեք մարմինը մինչև ծնկները: Կատարեք 20 շարժումների չորս հավաքածու:

Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը դրեք, ափերը ցած դրեք, հետույքի վրա։ Շրջանակի մեջ դանդաղ տարածեք ձեր ձեռքերը կողմերին և միացրեք ձեր գլխի դիմաց: Ձեռքերի միացման պահին խորը շունչ քաշեք։ Վերադառնալով հետույք, արտաշնչեք:

Պառկեք աջ կողմում, ձախ ձեռքը դրեք հատակին։ Հենվելով նախաբազուկին, մարմինը պոկեք հատակից։ Կատարեք 20 վերելակ: Կրկնեք կարճ ընդմիջումներով ևս երեք անգամ։ Նույնը արեք մյուս կողմից:

Մեջքդ հենվեք պատին և նստեք այնպես, որ ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, իսկ ծնկները թեքվեն 45 աստիճանի անկյան տակ։ Պահեք 30 վայրկյան: Դանդաղ արտաշնչեք և վարժությունը կրկնեք ևս հինգ անգամ։

• Հրում վարժություն

Չորեք ոտքի վրա նստեք և ոտքերը խաչեք: Ձեռքերդ բաց թողեք ուսերի լայնությամբ, մեջքը ուղիղ պահեք։ Թեքեք ձեր ձեռքերն այնպես, որ ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Ընդարձակեք ձեր ձեռքերը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնել ութ անգամ: