Հորիզոնական գծի վրա քաշելը կարելի է վերագրել սեփական քաշով կատարվող ամենաարդյունավետ վարժություններին: Դասընթացի համար ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը խաչաձող և ինքներդ ձեզ վրա աշխատելու ցանկություն:

Ձգումների հիմնական առավելությունն այն է, որ դրանք թույլ են տալիս մշակել ուսերի և մեջքի գրեթե բոլոր հիմնական մկանները.

• մեջքի մկանները (լատ, տրապեզիա, ռոմբոիդ, կլոր)
• կրծքեր (մեծ և փոքր կրծքեր)
• serratus առաջի
• ուսի մկանները (երկգլուխ մկաններ, brachial, triceps, մեջքի դելտա) և նախաբազուկները
• մամուլը ստատիկ աշխատանք է կատարում մարմնի ուղղահայաց դիրքը ամրացնելու համար

Ինչպես վարժվել հորիզոնական գծի վրա

Զորավարժությունների արդյունավետությունը մեծապես կախված է դրանց իրականացման ճիշտությունից։ Ձգումները բացառություն չեն: Հաշվի առեք կանոնները, որոնք կիրառվում են յուրաքանչյուր տեսակի համար:

• ձգումները կատարվում են մկանային ուժի շնորհիվ՝ առանց իներցիայի և մարմնի ճոճանակի
• բարձրացումն իրականացվում է առանց ցնցումների
• Վերելակի վերևում գտնվող կզակը պետք է լինի խաչաձողի վրայով
• հարթ վայրէջք՝ ժամանակով հավասար վերելքին
• ճիշտ շնչառություն՝ վերելքի վրա՝ արտաշնչել, իջնելիս՝ ներշնչել
• ամուր բռնում
• մարմնի ուղղահայաց դիրքը
• մեկնարկային դիրք բոլոր տեսակի քաշքշուկների համար (բացառությամբ գլխի լայն բռնելով քաշքշուկների) - կախված, կռանալով մեջքին, մինչդեռ ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ և խաչված

Ձգվող բռնակների տեսակները

Ձգումները կարող են իրականացվել տարբեր ձևերով: Այս դեպքում մեթոդները նշանակում են բռնակի փոփոխություն՝ դրա լայնությունը, խոզանակների գտնվելու վայրը խաչմերուկի վրա: Ձգումներ կատարելիս բեռը փոխելու այլ եղանակներ կան: Օրինակ՝ բացասական և դրական փուլերի ժամանակի փոփոխություն, լրացուցիչ կշիռների կիրառում, թերի ամպլիտուդության տեխնիկա (մասնակի կրկնություններ)։ Բայց դա ձողի տարբեր բռնակներով աշխատանքն է, որը թույլ է տալիս օպտիմալ կերպով վերաբաշխել բեռը առանձին մկանային խմբերի միջև և արդյունավետորեն խուսափել մկանների հարմարվողականության առաջացումից և զարգացումից: Կան 4 հիմնական բռնակներ՝ նորմալ (նույնը վերին, միջին լայնությամբ), լայն, զուգահեռ և հակառակ բռնակ (նեղ):

Ներառված բռնակների և մկանների կարճ ցուցակ

Կախված բռնելու լայնությունից և եղանակից, հորիզոնական գծի վրա կարող եք անել հետևյալը.

• նեղ ուղիղ բռնում (brachialis, serratus առաջի և ստորին lats)
• մեջքի նեղ բռնում (երկգլուխ մկան, ստորին լատեր)
• միջին ուղիղ բռնում (մեջքի, ուսերի և կրծքավանդակի մկաններ)
• միջին հակադարձ բռնում (լատ, բիսեպս)
• լայն բռնում դեպի կրծքավանդակը (լատերի վերին մաս, տրապիզ, կլոր)
• գլխի լայն բռնակ (տրապեզոիդ, վերին և միջին լատեր, կլոր)
• չեզոք բռնում (ներքևի լատեր, եռգլուխ, ուսի, առջևի ատամնաշար)

Որքան լայն է բռնելով, այնքան ավելի շատ են աշխատում մեջքի մկանները: Որքան նեղ է բռնումը, այնքան ավելի շատ են ընդգրկված ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանները:

Հիմա եկեք ավելի մանրամասն նայենք հիմնական բռնակներին:

Լայնությունը - մի փոքր ավելի, քան ուսի լայնությունը, վերին բռնելով (ափերը դեպի դուրս): Վերին մեռած կետում ձեռքերն ամբողջությամբ թեքված են արմունկի հոդում, կզակը գտնվում է բարի վրայով: Ներքևի մեռած կետում ձեռքերը լիովին երկարացված են: Վարժությունը պետք է կատարվի առանց ճոճվելու, բացասական փուլը (մարմնի իջեցում)՝ վերահսկվող վայրէջք։ Սովորաբար, վարժության բացասական և դրական փուլերը կատարվում են նույն արագությամբ, սակայն երկգլուխ մկանները ավելի զգայուն են բեռի բացասական փուլի նկատմամբ, ուստի շատ մարզիկներ խորհուրդ են տալիս բացասական փուլն անել մոտ երկու անգամ ավելի երկար, քան դրականը: Եթե ​​մարզիկը չի կարող ինքնուրույն քաշել իրեն, ապա դրանում նրան օգնում է զուգընկերը՝ բարձրացնելով և թույլ տալով նրան դանդաղորեն իջնել (ըստ վերահսկվող վայրէջքի մեթոդի) - սա վեր բարձրանալ սովորելու ուղիներից մեկն է: Կանոնավոր բռնելով ձգումներ կատարելիս երկգլուխ մկանները, տրապեզիուսը և թիկունքային շերտը հավասարապես բեռնված են:

Կատարման երկու եղանակ կա՝ լայնությամբ կանոնավոր բռնելով (մի փոքր ավելի նեղ, քան կանոնավոր վերին բռնակով ձգումներով) և նեղ բռնելով։ Երկու դեպքում էլ ձեռքերի սեղմումն ավելի ցածր է (հակադարձ), այնպես որ ափերը դեպի ներս են նայում։ Վարժությունն աշխատում է հիմնականում բիսեպսի և լատի վրա: Ավելին, որքան նեղ է բռնելով, այնքան մեծ է բիսեպսի բեռը: Վարժության տարբերակիչ առանձնահատկությունն այն է, որ այստեղ, ինչպես ոչ մի տեղ, դրսևորվում է ձգումների զարմանալի հատկությունը՝ մարզվում է այն մկանը, որի վրա կենտրոնացած է ուշադրությունը: Հակադարձ բռնելով կզակ-ups-ը համարվում է երկգլուխ մկաններ կառուցելու լավագույն միջոցներից մեկը:

Ի տարբերություն նախորդ շարժման, այստեղ հիմնականում բեռնված են մեջքի մկանները՝ լատերը։ Վերին կետում գլուխը գտնվում է բարի հետևում, որպեսզի մեջքի և ուսերի տրապեզիուս մկանները գրեթե դիպչեն խաչաձողին: Եթե ​​վարժությունը կատարվում է կրծքավանդակի վրա դիպչելու փորձով, ապա կզարգանան առջևի դելտաները (ծանրաձողի սեղմման հետ միասին այս տեխնիկան զարմանալի արդյունքներ է տալիս կրծքավանդակի մկանների զանգվածի աճի հարցում): Նախորդ վարժությունների նման, լայն բռնելով ձգումները պետք է կատարվեն դանդաղ, վերահսկվող վայրէջքով:

Վարժությունը կենտրոնացած է ամենալայն մկանների ստորին մասերի զարգացման վրա, մինչդեռ շարժումների շրջանակը կրճատվում է, և բարը շոշափվում է ոչ թե կզակի, այլ կրծքավանդակի հետ: Ամբողջ ամպլիտուդով շարժվելիս և (կամ) մինչև կզակը դիպչի բարին, մղումը հիմնականում պայմանավորված է բիսեպսի ուժով, այլ ոչ թե ամենալայնով: Ձեռքերը տեղադրվում են հնարավորինս նեղ: Ծառայում է որպես լատի գերազանց ավարտական ​​վարժություն:

Դժվար է պատկերացնել մեկ սպորտաձև, որտեղ մարզիկները չօգտագործեն կզակ-ups մկաններ կառուցելու և ձեռքերի ուժը բարձրացնելու համար: Այս վարժությունը, անշուշտ, ներառված է ֆիզիկական դաստիարակության ծրագրում, նույնիսկ ուսումնական հաստատություններում։ Ֆիզիկական ակտիվության այս տեսակն այնքան տարածված է մարզիկների շրջանում, որ այն կարելի է գտնել նույնիսկ նորագույն մարզումների համակարգերում, ներառյալ CrossFit-ը: Նրա մասին կխոսենք այս հոդվածում։

Ձգումների առավելությունները

Այս վարժության բարձր ժողովրդականությունը առաջին հերթին պայմանավորված է նրանով, որ այն ոչ միայն նպաստում է մկանային ուժի և տոկունության զարգացմանը, բարելավում է ֆիզիկական պատրաստվածությունը, այլև ամրացնում է կապանները, բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարզիկի ողնաշարի վրա: Մկանների տարբեր խմբեր ներգրավված են, և այդ բեռները կարող են տարբեր ձևերով տարբեր լինել: Հորիզոնական գծի վրա քաշքշուկների առավելությունները կասկածից վեր են: Կրկին, սա չի պահանջում հնարամիտ սարքեր կամ հատուկ սիմուլյատորներ: Բավական է ունենալ ցանկացած ամուր խաչաձող, մարմին և այն բարելավելու ցանկություն։

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Նախքան վարժության տեխնիկական կողմը դիտարկելուն անցնելը, եկեք պարզենք, թե որ մկաններն են ամենաշատը աշխատում հորիզոնական գծի վրա բարձրանալիս:

Միանգամից ներգրավված են մեջքի, կրծքավանդակի, որովայնի, ուսագոտու մի քանի մկանային խմբեր, մասնավորապես.

• trapezius, կլոր և ռոմբոիդ, lats, extensor մկանները մեջքի;
• փոքր և մեծ կրծքավանդակը;
• բոլոր տեսակի որովայնի մկանները;
• biceps, triceps;
• բրախիալ, հետին դելտոիդ և նախաբազկի բազմաթիվ մկաններ:

Հորիզոնական գծի վրա ձգումների տարբեր մեթոդներ և սխեմաներ թույլ են տալիս փոխել կամ ուժեղացնել ազդեցությունը որոշակի մկանային խմբի վրա:

Ձգումների տեսակները

Հորիզոնական գծի վրա ձգումների տեսակները դասակարգվում են ըստ փուլերի փոփոխության, անկախ նրանից, թե դրանք կատարվում են կշիռներով, թե առանց քաշի, բայց ամենակարևոր չափանիշը կատարման տեխնիկան է և այն, թե ինչպես եք կառչում ձողից (բռնելով): Բռնակներն իրենց հերթին դասակարգվում են ըստ երկու հիմնական հատկանիշների՝ հեռավորության և բռնման մեթոդների:

Դիտումներ ըստ բռնակների միջև հեռավորության

Բռնակների միջև հեռավորությունը հետևյալ տեսակների է.

• նեղ բռնում - երբ մարզիկի ձեռքերի բռնակների միջև հեռավորությունը փոքր է, քան նրա ուսերի լայնությունը.
• միջին բռնում - ձեռքերի միջև հեռավորությունը հավասար է ուսերի լայնությանը, այն կարող է մի փոքր ավելի լայն լինել;
• լայն բռնում է, երբ ձեռքերը տեղադրվում են ուսերի լայնությունից ավելի:

Դասակարգում ըստ ձողի բռնելու մեթոդի

Գրավման մեթոդները հետևյալն են.

• ուղիղ կամ վերին բռնում - մարզիկի ափերը ուղղված են դեմքից հակառակ կողմին.
• հակառակ կամ ստորին բռնում - խաչաձողը բռնվում է ներքևից, և ափերը նայում են ձգվողի երեսին.
• չեզոք կամ զուգահեռ բռնում - ձեռքերը շրջված են դեպի ներս, իսկ ափերը՝ դեմ առ դեմ:

Հորիզոնական սանդղակը բռնելու ձևը փոխելով՝ կարող եք բեռը կենտրոնացնել տարբեր մկանների վրա: Բեռը առավել հավասարաչափ բաշխվում է բոլոր ներգրավված մկանային խմբերի վրա՝ դասական ուղիղ բռնելով՝ ձեռքերի միջև միջին հեռավորությամբ: Հորիզոնական գծի վրա լայն բռնելով ձգումները ծանրացնում են մեջքի մկանները: Հակադարձ բռնակն ավելի է ձգում երկգլուխ մկանները: Նեղ ուղիղ գիծը նույնպես մեծ ճնշում է գործադրում ուսի մկանների վրա: Հորիզոնական գծի վրա դեպի զանգվածը քաշելը պետք է կատարվի կշիռներով:

Կատարման տեխնիկայի տեսակները

Հորիզոնական գծի վրա ձգումները ուղղված են մարմնի բոլոր մկանների ֆունկցիոնալ զարգացմանը, հետևաբար, այն ամուր մտել է քրոսֆիթ մարզումների համակարգ՝ դառնալով դրա անբաժանելի բաղադրիչը:

CrossFit-ում դասականների հետ մեկտեղ օգտագործվում են այս վարժությունների հետևյալ տեսակները.

Նրանց տեխնիկան շատ նման է և շատ դեպքերում կատարվում են իներցիոն շարժումների շնորհիվ։ Եթե ​​քաշքշուկների դասական տարբերակում վարժությունը կատարվում է ստորին վերջույթներով անշարժ և միայն տարբեր մկանային խմբերի կծկման միջոցով, ապա թիթեռի հարվածի ժամանակ մարզիկը կատարում է ճոճվող շարժումներ և իներցիայով մարմնի վերին մասը բարձրացնում է ձողի վրայով։ .

Համաձայն ակնարկների, կիպինգով ձգումները, օրինակ, ավելի հեշտ են, քան դասականները, բայց սխալ տեխնիկայի դեպքում դրանք ավելի տրավմատիկ են: Այս վարժություններից յուրաքանչյուրի կատարման տեխնիկայի մասին ավելի մանրամասն տեղեկություններ կարող եք գտնել մեր կայքում:

Զորավարժությունների տեխնիկա

Հորիզոնական գծի վրա կարող եք ձգումներ կատարել ինչպես ամեն օր, այնպես էլ շաբաթական մի քանի անգամ: Պետք չէ դրանք հասցնել սպառվելու աստիճան, 70 տոկոս բեռը օպտիմալ է։ 7-8 քաշքշումներ կատարելն օգնում է զարգացնել մկանային ուժը, իսկ վարժությունների հետագա կրկնությունները ուղղված են տոկունության զարգացմանը: Երբ և ինչպես բարձրացնել հորիզոնական գծի վրա ձգվողների քանակը որոշվում է անհատապես մարզումների ժամանակ:

Նախքան ձգումները սկսելը, տաքացման վարժությունները, օրինակ՝ հրում վարժությունները, ավելորդ չեն լինի։ Հորիզոնական գծի վրա ձգվող ծրագիրը կախված է նրանից, թե ինչ եք ուզում հասնել՝ զարգացնել ձեռքի ուժը կամ մեծացնել մկանային զանգվածը:

Հորիզոնական գծի վրա քաշելու տեխնիկան հետևյալն է.

1. Կախեք հորիզոնական բարից՝ ընտրելով ցանկալի լայնությունը և բռնելով մեթոդը:
2. Կատարեք ձգողական շարժում դեպի վեր՝ միաժամանակ արտաշնչելով: Շարժումը պետք է իրականացվի ուսի շեղբերների շարժումով։ Մի փորձեք ինքներդ ձեզ քաշել երկգլուխ մկանների ուժով, քանի որ թիկունքային շերտը շատ ավելի ուժեղ մկանային խումբ է: Նույնը վերաբերում է կոնքի և ոտքերի տարբեր ցնցող շարժումներին. դա անթույլատրելի է ձգման դասական տարբերակում: Փորձեք կենտրոնանալ ձեր արմունկների դիրքի վրա: Մարմինը բարձրացնելիս պետք է դրանք «հրել» ներքեւ, որպեսզի մեջքի ամենալայն մկանների ծանրաբեռնվածությունը առավելագույնի հասցվի:
3. Շարժումը լավագույնս կատարվում է ամբողջ ամպլիտուդով: Վերևում կզակը պետք է լինի հորիզոնական գծի մակարդակից բարձր, իսկ արմունկները պետք է գործնականում սեղմվեն մարմնին:
4. Ներշնչելիս սահուն իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Ժամանակի ընթացքում վայրէջքը պետք է հավասար լինի վերելքին։ Ամենացածր կետում ամբողջությամբ ուղղեք ձեր ձեռքերը և թուլացրեք մեջքի մկանները: դադար տվեք մեկ վայրկյան, ապա կատարեք ևս մեկ կրկնություն:

Ձգում սկսնակների համար

Եվ հիմա ահա մի քանի խորհուրդ նրանց համար, ովքեր սկսում են զրոյից բարձրանալ հորիզոնական գծի վրա, այսինքն՝ նրանք պարզապես չեն կարող մեկ անգամ վեր բարձրացնել: Մի հուսահատվեք և պարզապես շարունակեք սկսել: Պարբերաբար կատարեք հատուկ վարժություններ՝ ձեր ձեռքերն ամրացնելու համար: Սա ձեր մարզումների հիմնական մասն է, քանի որ առանց ամուր բռնելու ձեր ձեռքերը կսահեն: Վերցրեք ձեր ժամանակը. ավելի լավ է արդյունքն աստիճանաբար կառուցել, քան հանկարծակի ազդակներից վիրավորվել:

Սկսնակների համար հորիզոնական գծի վրա քաշելը ունի մի շարք հատուկ տեխնիկա, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր անձնական արդյունքը այս վարժությունը կարճ տողում կատարելիս: Ահա դրանցից մի քանիսը.

1. Բացասական կրկնություն. Կատարեք այնպես, կարծես արդեն բարձրացել եք հորիզոնական գծի վրա: Ձեր կզակը գտնվում է բարի վրայով, իսկ ձեռքերը թեքված են: Բայց դրան հասնում ես օժանդակ առարկայի՝ աթոռի կամ նստարանի օգնությամբ։ Որքան կարող եք դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Կատարեք մի քանի վարժությունների երեքից չորս հավաքածու: Այս համալիրը լավ է նաև նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ չեն մարզվել և նոր են վերսկսել մարզումները։
2. Ձգումներ զուգընկերոջ օգնությամբ. Կախեք հորիզոնական ձողից, և ձեր գործընկերը, գրկելով ձեզ հետևից, թույլ տվեք, որ օգնի ձեզ բարձրացնել: Կատարվում է երեք մոտեցում՝ վարժությունների քանակի նվազմամբ. Հիշեք, որ հիմնական բեռը պետք է ձեր վրա լինի։
3. Կես ճանապարհի վեր քաշվելը: Աթոռ դրեք այնպես, որ ձեր ձեռքերը 90 ° թեքված լինեն դեպի բարը, կարծես թե դուք անում եք ձգման միջակայքի կեսը: Մնացածն ինքներդ արեք։ Կատարված մոտեցումների և ձգումների քանակը նույնն է սկսնակների համար նախատեսված այլ վարժությունների համար:
4. Հատուկ մարզիչ կամ առաձգական ժապավեն: Շատ մարզադահլիճներ ունեն հատուկ մեքենաներ՝ ձգումները հեշտացնելու համար, որոնք հատկապես սիրում են աղջիկները: Առաձգական ժապավենը կարող է ծառայել որպես լիարժեք փոխարինող: Հորիզոնական գծի վրա ձգվող առաձգական ժապավենները թույլ կտան ոչ միայն նվազեցնել բեռը, այլև կարգավորել այն՝ օգտագործելով հակակշիռ:

Հորիզոնական գծի վրա ձգվող ծրագիր

Ձգումների մեջ անձնական առաջընթաց ապահովելու համար դուք պետք է ոչ միայն հետևեք վարժությունները կատարելու ճիշտ տեխնիկային, այլև հավատարիմ մնաք մարզման հատուկ սխեմային: Հորիզոնական գծի վրա ձգվող ծրագիրը, որը նախատեսված է 30 շաբաթվա համար, իրեն շատ լավ է ապացուցել: Նրա շնորհիվ դուք կարող եք հասնել բարձր կայուն արդյունքների։ Ծրագիրը նախատեսում է յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ հորիզոնական գծի 5 մոտեցում՝ բեռի շաբաթական աճով:

Դուք կարող եք տեսնել մանրամասն դիագրամ, թե ինչպես կարելի է մեծացնել ձգումները հորիզոնական գծի վրա ստորև նկարում: Հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար։

Վնասվածքների ռիսկեր

Հորիզոնական գծի վրա քաշելը, թեև տեխնիկապես այնքան էլ դժվար վարժություն չէ, կարող է հղի լինել վնասվածքով կամ անհանգստությամբ ինտենսիվ մարզումից հետո:

• Առաջին բանը, որից պետք է զգուշանալ, եգիպտացորենի տեսքն է։ Դրանք ձևավորվում են ափի մաշկը սեղմելիս կամ քսելիս, և հաճախ ոչ միայն կանանց, այլև տղամարդկանց մոտ առաջանում են առաջին պարապմունքից հետո։ Դրանցից պաշտպանվելու լավագույն միջոցը հատուկ սպորտային ձեռնոցներն են, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ բարում։
• Ձգումներ անելիս, հատկապես սկսնակների համար, ընկնելու մեծ վտանգ կա։ Դա տեղի է ունենում անբավարար ուժեղ ձեռքերով, թույլ բռնելով, թաց կամ սայթաքուն ձեռքերով: Ձեռնոցները կամ հատուկ տալկի փոշին կօգնեն ազատվել թաց ափերից, իսկ ձեռքերն ավելի ուժեղ դարձնելու համար հարկավոր է լրացուցիչ մարզել դաստակի մկանները՝ երկար կախելով հորիզոնական գծից և վարժությունների հատուկ հավաքածուներ սկսնակների համար:
• Ինտենսիվ մարզումների դեպքում, հատկապես սկզբնական փուլում, հնարավոր չէ խուսափել մարմնի վերին կեսի մկանների, հոդերի և կապանների ցավից: Այս անհանգստությունը նվազագույնի հասցնելու համար հետևեք ճիշտ տեխնիկային, տաքացրե՛ք մինչև վեր քաշեք և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը:

օդային squats. Տևողությունը 20 րոպե։ Սկսնակների համար.

Չկան տրավմատիկ սպորտաձևեր, կան ոչ պատշաճ վարժություններ։ Համոզվեք, որ ձեր մարզման համակարգում ներառեք կզակ-ups հորիզոնական գծի վրա, և շատ շուտով դուք կկարողանաք պարծենալ զարմանալի գեղեցիկ իրանով և ձեռքի բարձր մկաններով: Բայց մի մոռացեք ստորին վերջույթների մարզման մասին: Այդ դեպքում դուք բացարձակապես անդիմադրելի կլինեք։

(2 գնահատականներ, միջին: 5,00 5-ից)

Հորիզոնական գծի վրա ձգումները, հավանաբար, վարժությունների ամենատարածված տեսակն են, որոնց համար անհրաժեշտ է միայն ձեր սեփական քաշը և ձողը: Այն կարելի է իրականացնել ոչ միայն մարզասրահում, այլ նաև տանը։

Հորիզոնական բարը արկ է, որը չի պահանջում հատուկ նյութական ծախսեր և մեծ տարածք: Դուք կարող եք դա անել առանց որևէ խնդրի տանը, փողոցում և մարզասրահում, գլխավորն այն է, որ կա ինքնին հորիզոնական բար կամ այն ​​շտկելու տեղ:

Նրանք օգնում են զարգացնել մեջքի, ուսերի, կրծքավանդակի և ձեռքերի բազմաթիվ խմբեր, հենց այս վարժությունն է, որ այս առումով եզակի է դարձել, և արդյունավետության առումով այն կարելի է համեմատել միայն բոդիբիլդինգի որոշների հետ: Բայց հարկ է հիշել, որ մանկուց բոլորին ծանոթ այս վարժությունը կատարելիս կարևոր դեր է խաղում ճիշտ տեխնիկան: Հենց այն տեխնիկան է, որը կօգնի խուսափել վնասվածքներից և ստանալ առավել դրական արդյունք։

Հորիզոնական գծի վրա բռնակների տեսակները

1. Ուղիղ, միջին բռնելով, սա ամենադասական տարբերակն է։ Այն իրականացվում է հետևյալ սկզբունքով՝ ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը ափերով դրված են առաջ, իսկ բթամատը «կողպեք» է կազմում։ Վարժությունը կատարելիս ոտքերը պետք է ուղղված դիրքում լինեն և միացված լինեն։ Մարզման ընթացքում դրանք պետք է ճշգրիտ աշխատեն, շարժումները չպետք է լինեն սուր և ցնցող, ինչը պետք է հաշվի առնել բոլոր բռնակները կատարելիս։ Որպեսզի ձեռքերը չվնասեք իջնելիս, հնարավորինս մի թուլացրեք դրանք։ Շատ մասնագետներ կարծում են, որ ներքև շարժվելիս բիսեպսը շատ ավելի արդյունավետ է աշխատում, ինչի կապակցությամբ նրանք խորհուրդ են տալիս վերև շարժումն անել շատ ավելի արագ, քան վար։ Եթե ​​տեխնիկան ճիշտ է, ապա վերին կետում կրծքավանդակը պետք է դիպչի, իսկ ներքևում ձեռքերը պետք է ամբողջովին ուղիղ լինեն: Այս վարժության ընթացքում աշխատանքի մեջ ներգրավված են՝ նախաբազուկներ, տրապեզիա, ուսագոտիներ, եռգլուխներ, լատ, բիսեպսներ։ Ինչպես ճիշտ դիրքավորել ձեռքերը այս բռնակով, կարելի է տեսնել Ա նկարում:
2. Հակադարձ նեղ բռնելով, այս տեսակը նման է ուղիղին, միակ տարբերությունն այն է, որ երբ այն կատարվում է, ափերը նայում են մարզիկին, ինչպես ցույց է տրված Բ նկարում: Կա ևս մեկ նրբերանգ, որը պետք է հաշվի առնել, սա. կրծքավանդակի ստորին հատվածը պետք է անպայման դիպչի հորիզոնական բարին և միևնույն ժամանակ ուսի շեղբերները պետք է մոտեցվեն։ Այս դեպքում աշխատում են բիսեպսը և ստորին լատերը:
3. Զուգահեռ նեղ բռնելով. Այս դեպքում ափերը զուգահեռ են միմյանց, ինչպես ցույց է տրված նկար Դ-ում: Այս բռնելով երկգլուխ մկանները և ստորին լատերը ակտիվորեն աշխատում են:

Դասական

Շատ փորձագետներ այս տեսակներն անվանում են ուղիղ բռնում: Բայց իրականում սա այն դասականն է, որը շատերին ծանոթ է դպրոցում ֆիզկուլտուրայի դասերից:

Փաստն այն է, որ այս վարժության հենց այդպիսի կատարումը շատ բազմազան բեռ է տալիս ձեռքերի տարբեր խմբի, նախաբազուկների վրա: Աշխատանքի մեջ ներգրավված է նաև եռգլուխ մկանները, բայց ձեռքերի այս դասավորության դեպքում բիսեպսը այնքան էլ լավ չի աշխատում, հետևում է, որ մարզումը մեծ մասամբ աշխատում է ամբողջ ուսի գոտու ընդհանուր ֆիզիկական վիճակի վրա:

Դասականում դիրքը համարվում է ոչ այնքան հարմար մարզիկի համար, եթե համեմատության համար վերցնենք, օրինակ՝ ափերի դիրքերն իրենց ուղղությամբ։ Բոդիբիլդինգի նմանատիպ վարժությունը կարելի է համարել բիսեպսի համար նախատեսված ծանրաձողի մամլիչ, բայց միայն այստեղ մեջքի մկանները ներառված չեն աշխատանքի մեջ։

Այս մարզման ընթացքում մկանների աշխատանքի վերաբերյալ կարելի է անել հետևյալ եզրակացությունները.

• Հետևի կողմը, եթե դուք սեղմում եք ավելի նեղ, ապա հիմնական բեռը վերցնում են ներքևից տեղակայվածները.
• Biceps, ամենից հաճախ կողային մասը, և որը գտնվում է ներսում;
• Triceps, մնում է երկրորդական դերերում;
• Ուսին, հորիզոնական գծի վրա մարզվելուց առաջ, չպետք է բեռնված լինի մարմնի այս մասով, հակառակ դեպքում արդյունք չի լինի;
• Նախաբազուկ, նույն խորհուրդը, ինչ ուսի համար, քանի որ տեխնիկապես ճիշտ է դա անել հյուծված մկանների վրա, և պահանջվող քանակի կրկնությունները չեն աշխատի:

Հատկապես պետք է նշել, որ վերը նշված բոլորը վերաբերում են հորիզոնական գծի վրա ուղիղ բռնելով վարժություններին՝ ձեռքերն ուսի լայնությամբ բացված:

Չեզոք

Այս վարժությունը շատ օգտակար է մարզվելու համար, հատկապես ստորին մասերը: Շատ մարզիկներ կարծում են, որ այս մարզումը, որպես ինքնուրույն, անարդյունավետ է: Հետեւաբար, շատ առաջարկություններում դրանք խորհուրդ է տրվում կատարել համակցված:

Դուք կարող եք դա անել անհարթ ձողերի վրա, պարզապես խաչաձողով և բռնակներով: Պետք է լինի մոտ չորս մոտեցում՝ ձախողման կրկնություններով, այսինքն՝ մինչ կա ուժ։ Սա կօգնի չզարգացնել հանդուրժողականությունը։

Կատարման ճիշտ տեխնիկա.

• Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ուղիղ և կախեք;
• Կատարեք այնքան, մինչև ձեռքերն ամբողջությամբ թեքվեն, միաժամանակ գլխի շարժումներ կատարեք տարբեր ուղղություններով: Անհավասար ձողերի վրա վարժություն կատարելիս գլուխը մնում է անշարժ։
• Շարժումները պետք է ունենան առավելագույն ամպլիտուդ:

Ինչ մկանների վրա եք աշխատում:

1. Biceps, նրանց աշխատանքը սկսվում է մեռած գոտու կետից.
2. Լատերը սկսում են ակտիվորեն աշխատել ստորին և վերին կետերում, երբ հիմնական բեռը արդեն հետ է մնացել.
3. Կլոր և խոշոր մշակվում են որպես լատ;
4. Դելտոիդ, աշխատել ամբողջ մարզման ընթացքում;
5. ատամնավոր, նաև ակտիվորեն աշխատում են կույր կետերից ոչ հեռու։

Կարդացեք բլոգի այլ հոդվածներ:

Ձգումը համարվում է հիմնական վարժություն, որը ներգրավում է վերին ուսի գոտու և մեջքի հոդերը և մկանները:

Կատարման բարդությամբ այն պատկանում է ամենաբարձր դասերից մեկին և դժվար է սկսնակ մարզիկների և աղջիկների համար։ Հաճախ այն փոխարինվում է գրավիտոնի ուսուցողական տարբերակով, բայց դա միշտ չէ, որ թույլ է տալիս մշակել բոլոր այն գոտիները, որոնք ներառված են աշխատանքի մեջ, դասական հորիզոնական գծի վրա քաշելիս: Այդ իսկ պատճառով, եթե ցանկանում եք ուսագոտու մեջքը և վերին հատվածը հասցնել իդեալականի, արժե ուսումնասիրել ձգման տեխնիկան և տիրապետել այս վարժության տարբեր տեսակներին։

Ձգումներն ընդգրկում են գրեթե ամբողջ ուսագոտին և մեջքը, ներառյալ փոքր մկանային խմբերը, որոնք հանգիստ են մնում այլ տեսակի սթրեսի ժամանակ:

Այս վարժությունը օգտագործվում է մկանների հետևյալ խմբերը մարզելու համար.

• նպատակային՝ լայնածավալ կռնակ;
• սիներգիստական. ներառում են երկգլուխ մկանները, բրախիորադիալ և բրախիալ մկանները, մեծ և փոքր շրջանաձև մկանները, ինֆրասպինատուս մկանները, տրապեզի մկանների միջին և ստորին հատվածները, փոքր կրծքավանդակը, ռոմբոիդ և հետին դելտոիդ մկանները և բարձրացնող թիակ մկանները.
• կայունացնող՝ երկար triceps գլուխ:

Այսպիսով, պարզվում է, որ առաջին հայացքից սովորական ձգումները կարող են բարելավել ամբողջ մարմնի վերին մասի, կրծքավանդակի, մեջքի, ձեռքերի մկանների աճը:

Ձգումների առավելությունները

Ձգումները շատ առավելություններ ունեն ուսերի վերին գոտու այլընտրանքային վարժությունների համեմատ: Դրանցից ամենագլխավորը գույքագրման բացարձակ պահանջկոտությունն է։ Մարզիկին անհրաժեշտ է միայն խաչաձող, որն ամրացված է նրա բարձրությունից անմիջապես վեր: Օգտագործելով ձգման տարբեր տարբերակներ՝ դուք կարող եք լավ մշակել տարբեր մկանային խմբեր և քանդակել վերին ուսի գոտու, մեջքի և կրծքավանդակի ռելիեֆը՝ ելնելով անձնական նախասիրություններից և նպատակներից:

Ձգումների օգնությամբ դուք կարող եք.

• վերին մասը տալ V- ձև;
• հասնել լավ մեջքի օգնության;
• առավելագույնս զարգացնել մեջքի և ուսի գոտու մկանները.
• զարգացնել բռնելու ուժը;
• բարելավել քաշի կատարումը մեջքի վարժություններ կատարելիս;
• բարձրացնել աճի հորմոնի արտադրությունը և ավելի կարճ ժամանակահատվածում հասնել գերազանց արդյունքների.
• բարձրացնել էներգիայի սպառումը, ինչը կնպաստի քաշի կորստի:

Ի թիվս այլ բաների, pull-up-ը տարբերվում է այլ վարժություններից բարձր փոփոխականությամբ: Տարբեր բռնակների օգնությամբ դուք կարող եք մշակել տարբեր մկանային խմբեր՝ զանգվածի և ձևի կատարելության հասնելու համար:

Որտեղի՞ց սկսել, որպեսզի սկսնակը սովորի, թե ինչպես բարձրանալ:

Ձգումները հազվադեպ են հաջողվում որևէ մեկի համար առաջին անգամ, ուստի սկսնակների համար կարևոր է չստիպել իրենց մարմնին մկանների ավելորդ լարվածությամբ: Կզակը մինչև խաչաձող քաշելու անհաջող փորձերը 99%-ով ավարտվում են միկրոտրավմայով, ուստի պետք է նախապատվությունը տալ նախապատրաստական ​​վարժությունների մի շարքին:

Նախ պետք է տիրապետել «բացասական կրկնությունների» տեխնիկան։ Այս վարժության էությունը կայանում է նրանում, որ ստանձնել այնպիսի դիրք, կարծես թե ձգումն արդեն ավարտված է, և մարմինը վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին: Սա կպահանջի հորիզոնական բար և ցածր հենարան (նստարան, աթոռակ և այլն): Գլխավորն այն է, որ նրա բարձրությունը բավական է, որպեսզի մարզիկը, կանգնելով դրա վրա, հանգիստ հասնի կզակին մինչև հորիզոնական ձողը։

Բացասական կրկնություններ կատարելու տեխնիկան հետևյալն է.

• Մեկնարկային դիրք - կանգնած է աթոռի վրա, կզակը հորիզոնական գծի խաչաձողի մակարդակին, ձեռքերը թեքված են արմունկներում և ամրացված միմյանցից միջին հեռավորության վրա խաչաձողի վրա:
• Հաջորդը, ոտքերը թեքված են այնպես, որ ձեռքերը լարված լինեն՝ մարմինը պահելով իր սկզբնական դիրքում։
• Ձեռքերը դանդաղորեն ուղղվում են, ինչպես քաշքշուկից դուրս գալու ժամանակ:
• Այնուհետեւ մարզիկը կրկին զբաղեցնում է մեկնարկային դիրքը։ Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք օգնել ձեզ ձեր ոտքերով (դրանք հենել հենարանի վրա) կամ խնդրել օգնականին, որ ձեզ բարձրացնի հետևից:

Չպետք է անմիջապես ծանրաբեռնեք ձեզ, բավական կլինի 5 կրկնությունից 3 հավաքածու։ Ձեռքերն ուղղելիս խորհուրդ չի տրվում արագացնել կամ ճոճվել։ Բոլոր շարժումները պետք է լինեն հնարավորինս հարթ:

Նախքան քաշումներով մարզումները սկսելը, ցանկալի է լավ տաքացնել մկանները և տաքացնելով սրտանոթային համակարգի աշխատանքը։ Բայց այստեղ էլ արժե զուսպ լինել, որպեսզի հիմնական մարզումը չսկսվի հոգնածության զգացումով։

Ձգման տեխնիկա

Հորիզոնական գծի վրա դասեր սկսելուց առաջ դուք պետք է ծանոթանաք փորձառու բոդիբիլդերների և նրանց դաստիարակների առաջարկություններին, թե ինչպես ճիշտ քաշքշել.

• Դուք չեք կարող որևէ այլ բան ներգրավել, բացի մեջքի, ձեռքերի և կրծքավանդակի մկաններից, մարմինը բարձրացնելու գործընթացում.
• Վնասվածքներից խուսափելու համար ձեզ հարկավոր չէ ձգումը ուղեկցել ցնցումներով և հանկարծակի շարժումներով.
• վերելքի և վայրէջքի ժամանակ մարմինը պետք է լինի խիստ ուղղահայաց դիրքում.
• վերելակները կատարվում են արտաշնչման ժամանակ, և դուք պետք է իջնեք ներշնչելիս:

Ձգման տեխնիկայի մնացած մասը տարբերվում է կախված նրանից, թե որ վարժությունն է կատարվում:

Հորիզոնական գծի վրա ձգվող ձգումները որպես այդպիսին տիրապետելով, խորհուրդ է տրվում սկսել ուղիղ բռնելով: Դա ավելի պարզ է կատարման մեջ, բայց տարբեր տատանումներում այն ​​օգնում է հասնել ամբողջ վերին ուսի գոտու և մեջքի ուսումնասիրությանը:

Ուղիղ բռնակով ձգումներ կատարելու տեխնիկան կարող է տարբերվել՝ կախված բռնակի լայնությունից.

• դասական բռնելով (միջին) վերև քաշելիս, բարձրացումը կատարվում է մինչև կզակի մակարդակը.
• նեղ բռնակով վեր քաշվելիս մարմինը բարձրացվում է այնքան, մինչև խաչաձողը լինի կրծքավանդակի մակարդակին, և հայացքն ուղղված է դեպի ձեռքերը.
• Լայն բռնելով ձգումներ կատարելիս կրծքավանդակը (դրա միջին հատվածը) պետք է տեղակայվի վերին գագաթին հորիզոնական գծի մակարդակով, առավելագույն ծանրաբեռնվածությունը ընկնում է լաթիսիմուս կռնակի վրա:

Կարծիք կա, որ ուղիղ բռնելով քաշքշուկների ավելի մեծ ազդեցությունը ձեռք է բերվում մարմնի բարձր վերելքով. Միաժամանակ մեջքը մի փոքր թեքում է մեջքի ստորին հատվածում, իսկ գլուխը հետ է շպրտվում։

Գլխի լայն և միջին բռնակով ձգումներ կատարելիս դուք պետք է ձգվեք այնքան ժամանակ, մինչև ձողի մակարդակը համապատասխանի մարմնի վերին գծին (կլավիկուլյար ոսկորներից անմիջապես վերև): Կարևոր է ոչ թե հանկարծակի ցնցումներ անել, այլ ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Գլուխը կարող է մի փոքր թեքվել առաջ, որպեսզի բարձրացնելիս գլխի հետևի մասը չվնասվի։

Հակադարձ բռնիչը լավ է ձեր երկգլուխ մկանները և մեջքի մկանները մարզելու համար: Որքան ավելի մոտ են ձեռքերը միմյանց, այնքան ավելի շատ են օգտագործվում երկգլուխ մկանները:Կատարման մնացած տեխնիկան նման է ուղիղ բռնելով ձգումներ կատարելուն.

• ձեռքերը գտնվում են միմյանցից ընտրված հեռավորության վրա.
• բարձրացնելիս մեջքը ուղիղ է, մեջքի ստորին մասում թեթևակի թեքված;
• գլուխը մի փոքր ետ է նետված;
• շարժումները հարթ են, առանց ցնցումների և աղավաղումների:

Դուք կարող եք ձեզ բարձրանալ ինչպես կզակի մակարդակով, այնպես էլ կրծքավանդակի կեսին: Այստեղ իր դերն է խաղում մարզման նպատակը՝ եթե պլանավորվում է ձեռքերը հնարավորինս ծանրաբեռնել, ապա դրանք քաշվում են մինչև կզակ, իսկ եթե մեջքի մկանները մղելու անհրաժեշտություն կա, ապա դրանք վեր են քաշվում։ դեպի կրծքավանդակը.

Կատարման տեխնիկայի զուգահեռ ձգումները ոչնչով չեն տարբերվում նախորդ տարբերակներից, բացառությամբ ուսի ոսկորների դիրքի: Վերին գագաթային դիրքում ուսի շեղբերները պետք է հնարավորինս մոտեցվեն, իսկ արմունկները մի փոքր ետ քաշվեն: Միևնույն ժամանակ, մեջքը գտնվում է նույն դիրքում, ինչ նախորդ տարբերակներում. այն փոքր-ինչ թեքված է մեջքի ստորին մասում, առանց կողային աղավաղումների:

Էֆեկտը նույնպես կրկնվում է՝ նեղ բռնելով, երբ ձեռքերը մոտ են միմյանց, մաքսիմալ ներգրավված են երկգլուխ մկանները և կրծքավանդակի մկանները, իսկ լայն բռնելով՝ ավելի ակտիվ են թիկունքային շերտավոր մկանները։

Այս մեթոդը հարմար է միայն փորձառու մարզիկների համար՝ լավ ուժային մարզումներով, քանի որ այն ունի շարժման մեծ տիրույթ՝ համեմատած նախորդ տեխնիկայի հետ: Ձգումը կատարվում է առաջ կամ հակառակ բռնելով: Ձեռքեր միմյանցից կամայական հեռավորության վրա:

Կատարման տեխնիկա.

• Մահացածները կախված են չեզոք (միջին) բռնակի ստորին մասում:
• Ռիթմիկ ձգում մինչև կրծքավանդակի կեսը:
• Արագ մեկնում դեպի մեկնարկային դիրք:

Իդեալում, վերին և ստորին գագաթների միջև ուշացումներ չպետք է լինեն: Շարժման ինտենսիվությունն ու առատությունը առավելագույնն է, ինչի շնորհիվ տեղի է ունենում վերին ուսի գոտու և մեջքի ավելի ակտիվ մարզում։

Ձգումներ գլխի հետևում

Վեր քաշելու այս մեթոդն ավելի դժվար է կատարել, քանի որ այն համատեղում է դասական վարժությունը գլխի հետևում ձգվող վարժությունների հետ:

Տեխնիկան հետևյալն է.

• Ձողի վրա ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, ոտքերը խաչված են և ծալված ծնկների մոտ:
• Դասական տարբերակով կատարվում է ձգում դեպի կրծքավանդակը։ Այնուհետեւ մարմինը վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին, ձեռքերը լիովին հանգստանում են եւ ուղղվում։
• Ձգումը կատարվում է գլխի հետևում գտնվող ձեռքերով: Վերադարձ դեպի սկզբնական դիրք։

Դասական քաշքշուկների և գլխի հետևի միջև փոխարինումը օգնում է հնարավորինս շատ մկաններ մշակել:

Տեխնիկան հիշեցնում է զուգահեռ բռնելով ձգում, բայց տարբերությունն այն է, որ մարզիկը բռնում է սովորական հորիզոնական ձողից, այսինքն՝ ձեռքերը ոչ միայն գտնվում են միմյանց վրա, այլ գտնվում են նույն գծի վրա: Այս վարժության արժեքը ուսի և բրախիորադիալ մկանների, ինչպես նաև բիսեպսի ավելի խորը ուսումնասիրությունն է: Ներգրավված են հետույքի մկանները և մամուլը։

Կատարման տեխնիկա.

• Մարզիկը կախված է իր ուղղությամբ ուղղահայաց հորիզոնական ձողի տակ: Ձեռքերը միասին գծված են:
• Քաշումը սկսվում է դանդաղ, քանի որ գլուխը մոտենում է հորիզոնական գծին, այն քաշվում է դեպի կողմը, ուսը դիպչում է հորիզոնական ձողին:
• Վերադարձ դեպի vis։
• Ձգողն աշխատում է ինչպես նախորդը, բայց այս անգամ գլուխը քաշվում է մյուս կողմ:
• Վերադարձ դեպի սկզբնական դիրք։

Ձգումը կատարվում է միայն մի ձեռքը լարելով, մյուսը՝ մարմինն ուղղահայաց պահելու համար։

Half-Moon կամ մեկ ձեռքով ձգում

Այս ձգումը կիրառվում է մեկ ձեռքով քաշքշուկներին պատրաստվելու համար: Այս վարժության համար հարմար է չեզոք բռնել կամ պրոնացիա:

Մեկնարկային դիրքը կախված է ձեռքերը երկարացված և թուլացած: Մարմինը քաշվում է միայն աջ կամ միայն ձախ ձեռքով։ Երկրորդն այս պահին «ձգվում է», ինչի արդյունքում ձեռքերի ու ուսերի գիծը «կիսալուսին» է կազմում։ Այս տեսակի ձգման յուրացումից հետո կարող եք անցնել

Ձգելու գաղտնիքներն ու նրբությունները

Նույնիսկ նրանք, ովքեր հեշտությամբ կատարում են մի քանի սեթ տարբեր ձգումներով, միշտ չէ, որ գիտեն այս վարժության մասին փաստերի 100%-ը: Ամենատարածված հարցերը, որոնք կարելի է լսել փորձառու և սկսնակ մարզիկներից, վերաբերում են շարժման տիրույթին, բռնման ամենաարդյունավետ տեսակին, մարմնի բարձրությանը և շատ ավելին:

Կուրծքի՞ն, թե՞ կզակին։

Ամենատարածված հարցը վերաբերում է կզակի և կրծքավանդակի ձգման տարբերությանը: Հայտնի մարզիչներն ու մարզիկները խորհուրդ են տալիս կզակ բարձրացնել՝ օգտագործելով հակադարձ բռնելով, իսկ կզակը՝ ուղիղ բռնելով: Այս համադրությամբ վնասվածքների վտանգը շատ ավելի ցածր է, ինչը հատկապես կարևոր է սկսնակ մարզիկների համար:
Ընդհանուր առմամբ, դեպի կրծքավանդակի ձգումները ավելի արդյունավետ են մեջքի մկանները մղելու առումով, մինչդեռ դեպի կզակ ձգումները թույլ են տալիս ավելի լավ մշակել վերին ուսի գոտու և ձեռքերի մկանները: Շատ բարձր քաշելը կարող է վտանգավոր լինել, քանի որ կուրծքը բարից վեր բարձրացնելը առավելագույն ծանրաբեռնվածություն կդնի ուսի շեղբերների միջև եղած մկանների վրա, ինչը հղի է վնասվածքներով:

Կշռում - ե՞րբ է դա անհրաժեշտ:

Բարձրացնելիս ավելորդ քաշի օգտագործումը կարող է օգտակար կամ վնասակար լինել՝ կախված մի քանի գործոններից.

• ձգման տեխնիկայի տիրապետում - եթե ամենափոքր կասկած կա, որ դուք ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ավելի լավ է չօգտագործել կշիռներ.
• մեջքի և ողնաշարի վիճակը. եթե հակվածություն կա վնասվածքների կամ ողնաշարի հետ կապված խնդիրների, ավելի լավ է չօգտագործել սրացում;
• եթե ավելորդ քաշ կա (ավելի քան 13 կգ), ապա բեռը ավելորդ կլինի։

Ընդհանրապես, փորձառու մարզիկները դիմում են հավելյալ քաշի կիրառման՝ վեր քաշվելիս՝ իդեալականորեն տիրապետելով վարժության տեխնիկային:

Ո՞րն է իդեալական ամպլիտուդը:

«Մաքսիմումի» ձգումները կշահեն նրանց, ովքեր արդեն հասել են որոշակի արդյունքների և վարժ տիրապետում են քաշքշուկների տեխնիկային: Մկանների և հոդերի անհանգստությունն ու սուր ցավը պետք է ազդանշան լինեն մարզումները դադարեցնելու համար:

Փոքր ամպլիտուդն ավելի արդյունավետ է և ավելի քիչ վտանգավոր, երբ ձողի վրա մարզվելը կատարվում է ինտենսիվ և/կամ լրացուցիչ կշիռներով: Այս ռեժիմով մարզվելը չի ​​վնասում հոդերին և խթանում է մկանների առավելագույն աճը։ Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ շարժման խիստ սահմանափակումը և շարժման նվազագույն ամպլիտուդը չեն հանգեցնի մկանների աճի և ուժի ավելացման նպատակին: Ամեն ինչ պետք է չափավոր լինի։

Կարևոր է հիշել, որ ձգման իդեալական ամպլիտուդ հասկացությունը նույնքան անհատական ​​է, որքան ձեր ուտելու սովորությունները: Մարզիկը պետք է ուշադիր լսի իր մկանները, որպեսզի հասկանա, թե որ տիրույթում է ավելի լավ շարժվել:

Տեխնիկա «ճոճանակ»՝ դիմել, թե ոչ.

Խաբուսիկ «ճոճվող» տեխնիկայի շնորհիվ լավ քանակական արդյունք ցույց տալու փորձերը հանգեցնում են հոդերի թուլացման, իսկ մկանների վրա գործում է նվազագույնը: Կիրառելով այն, սկսնակը վտանգի տակ է դնում էական արդյունքների երբեք չհասցնելու: Ավելին, ձգման տեխնիկայի չհամապատասխանելը հաճախ հանգեցնում է վնասվածքների, ինչը ենթադրում է ցանկացած բեռի արգելք: Ավելի լավ է ավելի քիչ կրկնություններ անել, բայց բարձր որակով, քան սպանել ժամանակն ու հոդերը՝ խաբելով մարմնին իներցիայի օրենքներով։

Ո՞ր բռնակն ընտրել:

Հիմնական կանոնն այն է, որ բռնելով պետք է ամուր լինի: Լայնությունը և ուղղությունը կախված է մարզման նպատակից: Եթե ​​դուք պլանավորում եք բարձրացնել ձեր ձեռքերն ու ուսերը, ապա նեղ կամ միջին մեջքի բռնելով կհաջողվի: Մեջքի բարձրորակ ուսումնասիրության համար իդեալական է լայն և ուղիղ բռնակների համադրությունը:

Առանց վեր քաշվելու անհնար է ստեղծել կատարյալ մարզական մարմին V-աձև մեջքով և կրծքով: Մի քանի ամիս կպահանջվի զանգվածը և ուժը մեծացնելու այս պարզ թվացող միջոցին տիրապետելու համար։ Բայց արժե այն՝ մարմինն իսկապես ամուր և գեղեցիկ կդառնա: Հիմնական բանը ուշադիր ուսումնասիրելն է տարբեր տեսակի ձգումներ կատարելու տեխնիկան և համակարգված մարզվել՝ նպատակներին հասնելու համար:

Համոզվեք, որ կարդացեք դրա մասին

Եթե ​​ցանկանում եք աշխատել ձեր որովայնի, ձեռքերի և մեջքի մկանների վրա, ապա ուսումնասիրեք ձգվող վարժությունը հորիզոնական գծի կամ խաչաձողի վրա: Ճիշտ տեխնիկան օգնում է հասնել դրա իրականացման արդյունավետության: Իմանալով դա՝ դուք ավելի արագ կտեսնեք արդյունքը և կկարողանաք առավելագույն օգուտ քաղել նման վարժությունից։ Ստորև ներկայացված է բոլոր այն տեղեկությունները, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են քաշքշուկների մասին:

Ինչպես սովորել զրոյից բարձրանալ հորիզոնական գծի վրա

Այս վարժության ամենահայտնի խնդիրն այն է, թե ինչպես սովորել զրոյից բարձրանալ: Դա հատկապես տեղին է նրանց համար, ովքեր դեռ չեն հասցրել դա անել գոնե մեկ անգամ։ Սկսնակները նախ պետք է պարզապես կախված լինեն հորիզոնական բարից, որպեսզի ընտելանան բեռին: Հետագայում, բացասական իջեցումը արդյունավետ կլինի: Վերջիններս ներկայացնում են հետևյալը՝ ցատկի կամ կանգառի օգնությամբ հասնում են հորիզոնական գծին, իսկ հետո ամբողջ մարմնի մկանների ուժով իջնում ​​են ներքև։ Արդյունավետ արդյունքի համար գործընթացը պետք է տևի առնվազն 4 վայրկյան։

Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 2-3 մոտեցում, որոնցից յուրաքանչյուրը ներառում է 5 կրկնություն: Հետևեք ևս մի քանի խորհուրդների՝ սովորելու, թե ինչպես վերև քաշել.

1. Բացասական իջեցումով մարզումները պետք է արվեն շաբաթական 1 կամ 2 անգամ։ Երբ մկանային ցավը չափազանց ուժեղ է, բաց թողեք գործունեությունը:
2. Եթե ​​դուք արդեն կարողացել եք իրական ձգում կատարել գծի կամ հորիզոնական գծի վրա, սկսեք օգտագործել բացասական իջեցման տեխնիկան միայն առաջընթացի համար: Օրինակ, 8 անգամից հետո արեք ևս 2 բացասական: Այստեղ նպատակը 10 կրկնությունն է, 3 սեթ:

Ձգվող բար տանը

Դուք նույնիսկ կարող եք սարքավորել ձգվող բարը տանը: Խորհուրդ է տրվում տեղադրել այն դռան շեմից վեր: Առանձնանում են այլ տեսակներ՝ անկյունային պատ կամ պարզապես պատ, սահող, առաստաղ և նույնիսկ հատակ, բայց դա շատ տեղ է զբաղեցնում: Անվտանգության ցանցի համար ներքևում հարմար է աթոռակ: Հատկապես լավ է շարժական հորիզոնական ձողիկը, որն օգնում է մարզել triceps, սեղմել և կատարել հրում:

Զորավարժություններ

Գծի վրա կան մի շարք քաշքշուկ վարժություններ: Գլխավորը միշտ նախապես տաքանալն է՝ տաքացնելով մկանները, կապանները, հոդերը։ Կարևոր է նաև հաշվի առնել շնչառությունը՝ արտաշնչելիս միշտ ավելի հեշտ է բարձրանալը, իսկ ներշնչելիս՝ իջնելը։ Բացի բացասականներից, կարելի է առանձնացնել այլ արդյունավետ վարժություններ.

1. Հորիզոնական գծի ամպլիտուդի կեսը վեր քաշելով: Այստեղ ձեզ հարկավոր կլինի աթոռ կամ այլ կայուն հենարան։ Դուք պետք է բռնեք հորիզոնական գծի վրա, որպեսզի արմունկների անկյունը լինի 90 աստիճան: Այս դիրքից դուք պետք է փորձեք քաշեք ձեզ վերև՝ ծալելով ձեր ծնկները ձեր տակ։ Իմանալով, թե ինչպես կատարել այս վարժությունը, կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել անկյունը 90-ից մինչև 180, այսինքն. ամբողջությամբ երկարացված ձեռքերով դիրքի:
2. Ձգումներ զուգընկերոջ հետ: Հարցրեք ինչ-որ մեկին հետևից կամ կողքից, որպեսզի օգնի ձեզ վեր բարձրանալ: Մկանները պետք է զգան բեռը մինչև սահմանը: Գործընկերը միայն մի փոքր հրում է: Նույն ազդեցությունն ունի սպորտային էլաստիկը։ Այն օգնում է վերադառնալ ամենաբարձր կետին:
3. Հորիզոնական գծի վրա ցատկով քաշեք: Այստեղ դուք պետք է հասնեք բարին ձեր ձեռքերով, պարզապես կանգնելով ձեր մատների վրա: Այս դիրքից դուք պետք է ցատկեք, որպեսզի ձեր կզակը հորիզոնական գծից վեր լինի: Հետո մնում է կամաց-կամաց իջնել։
4. Վարժություններ, որոնք կօգնեն ընդհանուր առմամբ զարգացնել մկանները: Սա ներառում է հրում վարժություններ և երկգլուխ մկանների վարժություններ խեցիներով՝ համրերով կամ ծանրաձողով:

Հորիզոնական գծի վրա ձգվող ծրագիր

Կատարելով վերը թվարկված վարժությունները՝ հեշտ է սովորել վեր քաշվել: Հետո արդեն կարող եք անցնել լիարժեք մարզումների։ Այս հարցում ձեզ շատ կօգնի ձգվող օրինակը: Խորհուրդ է տրվում սկսել պարզ համալիրից, օրինակ, ինչպես աղյուսակում: Նրա մեջ ծանրաբեռնվածությունն աստիճանաբար ավելանում է մեկ ամսվա ընթացքում՝ գերբեռնվածությունից և վնասվածքներից խուսափելու համար։ Այնուհետեւ կարող եք ավելացնել 2-3 անգամ։

Շաբաթվա # / մոտեցում

Հակադարձ ձգումները ավելի հեշտ են կատարել: Նրանց տարբերությունը դասական մեթոդից այն է, որ նրանք ներգրավում են կրծքավանդակի խոշոր և երկգլուխ մկանները՝ երկգլուխ մկանները: Վերջիններս հատկապես քրտնաջան աշխատում են նեղ բռնելով։ Լայնը մեծացնում է կռնակի լաթիսիմուսը։ Անհրաժեշտ է նվազեցնել բիսեպսի վրա բեռի կենտրոնացումը, քանի որ ինքնին քաշքշուկների արդյունավետությունը նվազում է, այսինքն. երբ դրանք հեշտությամբ թեթև են թվում: Հանգիստը և լավ սնունդը նույնպես կարևոր դեր են խաղում մարզումների ժամանակ։

Ծրագրի տարբերակներից մեկը կոչվում է «Սանդուղք»։ Նրանում կրկնությունները աստիճանաբար ավելանում են, իսկ երբ հասնում են առավելագույնին, նվազում են։ Հանգստի ընդմիջումները կարող են լինել ցանկացած: Ահա այսպիսի «սանդուղքի» տարբերակները.

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (քայլ առաջին)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (քայլ երկրորդ):

Ձգումներ ուղիղ բռնելով

Դասական pull-up օգտագործում է ուղիղ բռնելով: Նման վարժությունում կրկնությունների քանակը կարող է ավելացվել նաև տարբեր ծրագրերի համաձայն: Ամենաարդյունավետ տարբերակներից մեկը կոչվում է «Լավագույն ջանք»: Այս ծրագիրը հայտնի է բոդիբիլդինգի մարզիկների կողմից: Այն ներառում է 5 մոտեցում, որոնք ներառում են հնարավոր առավելագույնից որոշակի տոկոսի ձգում.

• 1 - առավելագույնի 80% (10-ում այս թիվը 8 անգամ է);
• 2 – 85%;
• 3 – 90%;
• 4 – 95%;
• 5 - ձախողման:

Ինչպես բարձրանալ հորիզոնական գծի վրա

Նախքան նման մարզումներ սկսելը, արժե պարզել, թե ինչ տեսք ունի ճիշտ ձգման տեխնիկան հորիզոնական գծի վրա: Հիմնականում այն ​​որոշվում է օգտագործվող բռնակի տեսակից: Անկախ նրանից, շարժումների բնույթը պետք է լինի հարթ։ Դուք պետք է բարձրանաք առանց ցնցումների, բայց միայն ձեր մկանների ուժի շնորհիվ: Ցանկացած տեսակի բռնակի մեկնարկային դիրքը, բացի լայնից, ազատ կախումն է՝ թեթևակի կամարային մեջքով, ինչպես երևում է լուսանկարում: Հարմարության համար ոտքերը կարող են խաչվել կամ թեքվել: Այնուհետև ձեռքերը թեթևակի թեքում են՝ լարվածությունը զգալու համար։ Հետագայում անհրաժեշտ է.

• խորը շունչ քաշեք և արտաշնչելիս մարմինը քաշեք դեպի հորիզոնական բարը;
• մնալ վերևում 1-2 վայրկյան;
• չշտապել, և ոչ թե պարզապես կտրուկ «գցել» մարմինը.
• ներքևի կետում մարմինը մի լուծեք մինչև վերջ.
• կատարել անհրաժեշտ քանակությամբ ձգումներ;
• իջեք արկից՝ նրբորեն դնելով ձեր ոտքերը՝ առանց ցատկելու։

Ձգվող սեղան

Ցանկացած բիզնեսում հաջողակ լինելու համար կարևոր է գործել նախապես կազմված պլանի համաձայն։ Դրա համար ձեզ հարկավոր է հորիզոնական գծի վրա ձգվող ժամանակացույց: Այն արտացոլում է առաջ և հետընթաց առաջընթացի տեխնիկան: Ձգումների աճը տեղի է ունենում 6 օրվա ցիկլով: Ծրագիրն ինքնին նախատեսված է մինչև 1 ամսվա համար։ Յուրաքանչյուր առաջին մոտեցումը պետք է սկսել 10 վայրկյան կախովի միջոցով: Նույնով պետք է ավարտել նաև վերջին վարժությունը։

Մոտեցում / օր #
Հակադարձ առաջընթացի տեխնիկա
Ուղղակի առաջընթացի տեխնիկա

Ինչու՞ են օգտակար հորիզոնական սանդղակի վրա ձգումները

Նման պարզ վարժությունը զգալի օգուտներ է բերում տղամարդկանց և կանանց մարմնին: Բացի կալորիաներ այրելուց, կբարելավվի նաև տոկունությունը, ուժը և ընդհանուր ֆիզիկական կատարումը: Բացի այդ, բռնելով և ձեռքերն ուժեղանում են, իսկ մկանային զանգվածը մեծանում է։ Նորմալացված է նաև սրտանոթային համակարգի աշխատանքը։ Հորիզոնական գծի վրա քաշքշուկների օգտագործումը վեց խմբերի մկանները միանգամից մղելն է. դրանք ավելի նշանավոր են դառնում: Կախվածության շնորհիվ վերանում են մեջքի օստեոխոնդրոզի և սկոլիոզի նախնական նշանները։ Ձգումների վնասը նշվում է միայն ողնաշարի ճողվածքով։

Ինչ մկաններն են աշխատում

Հարցին պատասխանելու համար, թե որ մկաններն են աշխատում վեր քաշվելիս, պետք է հաշվի առնել վարժության ժամանակ օգտագործվող բռնելը: Դասական տարբերակում բեռնված են ուսերը, կրծքավանդակը, մեջքը։ Սա միջին ուղիղ բռնելով է: Այլ դեպքերում, բեռը կլինի տարբեր մկանների վրա.

• նեղ մեջք - երկգլուխ մկաններ, latissimus dorsi-ի ստորին կապոցներ;
• միջին մեջք - ուսեր, մեջք, կրծքավանդակ;
• լայն բռնելով գլխի համար - trapezoid, զույգ կլոր, միջին և վերին լատեր;
• զուգահեռ կամ չեզոք բռնում - ուս, ստորին լատեր, ատամնավոր, triceps;
• նեղ ուղիղ - ուսի, ատամնավոր առջևի, latissimus dorsi (դրանց ստորին հատվածը);
• լայն բռնում դեպի կրծքավանդակը - լաթի վերին մասը, տրապիզ, զույգ կլոր:

Ձգումների տեսակները

Կան նաև քաշքշուկների հատուկ տեսակներ մկանային տարբեր խմբերի համար: Դրանցից մի քանիսը կառուցելու համար հարկավոր է միայն փոխել բռնելով: Ձգումները օգնում են հասնել տարբեր նպատակների՝ բարձրացնել ուժը, ձեռք բերել մկանային զանգված և մարզել դիմացկունությունը: Յուրաքանչյուր դեպք ունի կատարման իր առանձնահատկությունները։ Մարզման ռազմավարությունը նույնպես ունի տարբերություններ, որոնք որոշվում են ձգումների նպատակներով:

Ուժի համար

Նախքան ուժի համար ձգումներ անելը, արժե սովորել մի քանի պարզ հնարք: Նման մարզումների ժամանակ մկանները աշխատում են երկու փուլով` «դրականի» վերելքով, իսկ «բացասականի» իջեցման ժամանակ: Ուժի ցուցանիշների աճը կախված է դրանցից: Ուժը զարգացնելու համար մկանները պետք է ակտիվորեն աշխատեն վերելքի վրա, այսինքն. «դրական» փուլում։ Այն պետք է տեւի 2-3 վայրկյան, մինչդեռ իջեցումը տեւում է ընդամենը 1 վայրկյան։ Այսպիսով, ուժի ցուցանիշները կբարելավվեն:

Ձգումների այս մեթոդը ծանր է, ուստի մոտեցումների թիվը 3 կամ 4 է՝ 6-8 կրկնություններով։ Եթե ​​այս գումարը ձեզ հեշտ է թվում, ապա պետք է ավելացնեք քաշը։ Լրացուցիչ քաշը կարող է լինել թեյնիկ, որը կախված է գոտուց: Շաբաթական մարզումների քանակը պետք է լինի 3-4-ից ոչ ավելի, որպեսզի օրգանիզմը ժամանակ ունենա վերականգնվելու։

Տոկունություն

Տոկունություն հասկացվում է որպես մարմնի կարողություն՝ անփոփոխ կատարողականությամբ երկար ժամանակ դիմակայելու ցանկացած աշխատանքի: Ձգումները օգնում են զարգացնել և բարելավել այս ֆիզիկական որակը: Միայն թե դրանք պետք է կատարվեն հաճախ և շատ, բայց ողջամիտ սահմաններում։ Տոկունության համար ձգումներ անելու լավագույն միջոցն այն է, որ կրկնել այնքան, որքան ուժ ունես՝ միաժամանակ կատարելով 4-5 մոտեցում: Դուք պետք է շաբաթական կատարեք այս սեանսներից 4-5-ը:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Եթե ​​ցանկանում եք մեծացնել մկանների ծավալը, ստիպեք նրանց ակտիվ լինել «բացասական» փուլում։ Այդ նպատակով անհրաժեշտ է արագ բարձրանալ, բայց դանդաղ իջնել: Վերև շարժումը պետք է տևի մոտ 1 վայրկյան, իսկ ներքև շարժումը պետք է տևի 2-3 վայրկյան: Մկանները պոմպելու համար հարմար է 2-3 մոտեցումների ռեժիմը 8-10 կրկնություններով: Եթե ​​պարզվի, որ ավելին է անում, ապա խորհուրդ է տրվում կշիռներ մտցնել։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ձգումներ անելիս ձեզ ավելի շատ ժամանակ տվեք հանգստանալու: Մկանները ստանում են բազմաթիվ միկրո կոտրվածքներ «բացասական» փուլում բարձր ծանրաբեռնվածության պատճառով, ուստի ավելի երկար են վերադառնում նորմալ: Նրանց վերականգնումը թույլ տալու համար հարկավոր է շաբաթական երկու անգամից ոչ ավել մարզվել։ Այս գումարը բավարար է մկանների աստիճանական կառուցման համար։

Ո՞րն է ամենալավ բռնիչը վերև քաշելու համար

Անհնար է միանշանակ ասել, թե ինչպես լավագույնս վեր քաշել: Հատուկ մարզման տարբերակը որոշվում է ձեր ցանկություններով՝ արդյոք ցանկանում եք բարձրացնել տոկունությունը, ուժը, թե ստիպել ձեր մկանները ճոճվել: Դուք կարող եք փոխել ոչ միայն բռնելու տեսակը, այլև «դրական» և «բացասական» փուլերի ժամանակը: Որպեսզի կարողանաք հնարավորինս շատ մշակել մարմնի վերին մասը, արժե օգտագործել տարբեր տարբերակներ։

Խորհուրդ է տրվում վեր քաշել՝ պարբերաբար փոխելով բռնակի տեսակները։ Այսպիսով, մկանները կզգան տարբեր բեռներ և չեն վարժվի նույնին: Անարդյունավետ է միայն մեկ տեսակից կախվելը։ Նախնական մարզումը պետք է ներառի բռնակների հետևյալ տեսակները.

1. Ամենահեշտ տարբերակը նեղ, ուղիղ բռնելով է: Այն կարող է լավ հիմք հանդիսանալ սկսնակների համար՝ ձգվող ձգումների հետագա զարգացման համար:
2. Առաջարկվող բռնիչը միջին ուղիղ է: Այն օգնում է մարզել մարմնի վերին մասը։ Հորիզոնական գծի վրա այս ձգումը ավելի քիչ տրավմատիկ է և հարմար է կշիռներով հետագա մարզումների համար:
3. Լրացնելով այս հիմնական տարբերակները և դասերը լրացնելով այլ տեսակների հետ՝ հակառակ կամ զուգահեռ բռնելով, դուք կարող եք բեռը տեղափոխել որոշակի մկանային խմբեր:

Տեսանյութ. Ինչպես ավելացնել հորիզոնական գծի վրա ձգվողների քանակը