Dovresti mangiare prima di un allenamento? Questa domanda viene posta da atleti di ogni età e allenamento. Proviamo a capire come alimentare al meglio il corpo prima dell'allenamento.

Ciò che mangi prima dell'allenamento influisce sui risultati? È stato osservato che uno spuntino leggero appena cinque minuti prima di un allenamento di intensità moderata migliora le prestazioni rispetto all'esercizio a stomaco vuoto. Se ti alleni più intensamente, è meglio che tu scelga il tempo per mangiare con il metodo di prova. In questi casi, è meglio mangiare due o tre ore prima dell'allenamento, in modo che il cibo abbia il tempo di digerire ed uscire.

Il bruciore di stomaco o la nausea inizieranno se mangi prima di un allenamento? Il corpo della maggior parte delle persone tollera bene un pasto pre-allenamento, ma alcuni potrebbero sperimentare indigestione. Se il cibo che hai mangiato un'ora prima di un allenamento "ti saluta", vale la pena capire:

1. Il disagio rimane se mangi due o più ore prima di un allenamento?
2. Quale cibo provoca disagio? Dopo l'asciugatura stai bene, ma dopo un bicchiere di kefir l'acidità aumenta?
3. Stai mangiando troppo? Non sarebbe meglio mangiare mezzo panino invece che intero?
4. Ti stai allenando ad un'intensità troppo alta? Se è così, allora il tuo stomaco fallirà sicuramente e vorrà sbarazzarsi di tutto il contenuto ...

E se mi alleno la mattina presto, prima che il mio stomaco si svegli? Se ti costringi ad alzarti presto la mattina, prima che il corpo e la testa siano completamente svegli, probabilmente non vorrai mangiare molto. In questo caso, molti corridori, nuotatori, giocatori di hockey fanno colazione la sera prima. Invece di rimpinzarsi con una ciotola di cereali alle 5:30 del mattino, la mangiano allegramente alle 22:00 prima di andare a letto. Quindi si svegliano con un normale livello di glicogeno nel sangue e hanno abbastanza energia per un allenamento piacevole ed efficace.

Cosa succede se gli spuntini pre-allenamento ti provocano diarrea o frequenti viaggi in bagno? Di norma, il cibo rimane nell'intestino per diversi giorni. Pertanto, le soste forzate durante una corsa lunga la domenica potrebbero essere dovute al fatto che hai mangiato un giorno o due prima della corsa. Sabato hai fatto il pieno di cereali e poi hai fatto il pieno di carboidrati prima della corsa di domenica? O hai mangiato una ciotola di fagioli? Dovresti tenere traccia di quanta fibra e quando consumi per capire cosa causa questa o quella reazione nel corpo. L'attività fisica accelera la motilità intestinale. Nel tempo, il corpo si abitua e si adatta alla dieta selezionata prima dell'allenamento. Ad esempio, se mangi prima un panino prima dell'allenamento e poi due, il tuo corpo si abituerà gradualmente alle 100-300 calorie di carboidrati che consumi un'ora prima dell'allenamento. E alla fine dell'allenamento, sentirai di esserti allenato bene e diventare più forte.

Se voglio perdere peso, non dovrei mangiare prima di un allenamento? Sembrerebbe, perché mangiare prima di andare in palestra se vuoi bruciare più calorie? Ma considera che se consumi 100-300 calorie prima dell'allenamento, sarai in grado di allenarti più intensamente, il che significa che brucerai più calorie che a stomaco vuoto, quando non sei né forte né dell'umore giusto. (Inoltre, non morirai di fame dopo le lezioni e, di conseguenza, non mangerai troppo.) Credimi, allenarti a stomaco vuoto è difficile, non avrai alcun piacere. Il cibo è bevanda. Come atleta, devi nutrire adeguatamente il corpo, anche prima dell'allenamento. Quando sali in macchina, premi il gas per farla muovere, proprio come il corpo ha bisogno di una fabbrica per funzionare. Sii gentile con il tuo corpo.

Se non mangio nulla prima dell'allenamento mattutino, brucerò più calorie? Probabilmente hai sentito che puoi bruciare più calorie durante gli "esercizi brucia grassi" se non hai mangiato nulla prima. Sì, brucerai più grassi che carboidrati, ma bruciare i grassi è diverso dal perdere grasso corporeo. Perdi grasso quando sei in deficit calorico alla fine della giornata. Perdi peso se consumi 1800 calorie al giorno e ne spendi 2200. Se mangi prima dell'allenamento, ti allenerai meglio, il che significa che brucerai più calorie. Per perdere peso, devi mangiare bene ogni giorno in modo da avere la forza di condurre uno stile di vita attivo, e la sera devi rinfrescarti con una cena leggera. Mangiare durante il giorno e perdere peso di notte è meglio che limitarsi durante il giorno e mangiare troppo di notte per la fame.

L'allenamento a stomaco vuoto può migliorare la resistenza? Alcune ricerche suggeriscono che gli atleti di alto livello dovrebbero allenarsi affamati più volte alla settimana per migliorare le loro prestazioni. Tale allenamento modifica il metabolismo muscolare e migliora la qualità del lavoro muscolare. Se non ti poni obiettivi troppo ambiziosi, assicurati di fare allenamenti duri al massimo. Altrimenti, non sarai in grado di goderti il ​​processo. I tuoi risultati ne risentiranno solo.

L'attività fisica è parte integrante di un programma per costruire muscoli o combattere l'eccesso di peso. Un impatto significativo sull'efficacia del processo di allenamento è fornito dalla nutrizione prima dello sport.

Tante ore di fatica in palestra saranno inutili per migliorare la linea se si consumano alcuni cibi o bevande il giorno prima.

corretto la nutrizione pre-allenamento aumenterà l'intensità e l'efficacia dell'allenamento.

Scopriamo cosa devi mangiare prima dell'allenamento per raggiungere velocemente il tuo obiettivo, a seconda del programma di allenamento, e quali alimenti è meglio rifiutare in modo che gli sforzi spesi per perdere peso o aumentare la massa muscolare in palestra non vadano sprecati.

Posso mangiare prima di un allenamento?

I principianti nello sport (soprattutto le ragazze che vogliono perdere peso) dubitano della necessità di mangiare prima dell'esercizio. A loro sembra che se non mangi nulla, durante l'allenamento le riserve di grasso accumulate verranno bruciate in modo più efficiente. Pertanto, scopriremo se è possibile non mangiare affatto alla vigilia delle lezioni di fitness.

Gli esperti dicono cosa mangiare prima dell'allenamento in palestra un dovere assoluto, altrimenti, a causa della mancanza di glicogeno durante l'esercizio, il corpo utilizzerà il tessuto muscolare come fonte di energia.

L'intensità degli esercizi sarà ridotta, sono possibili vertigini e debolezza durante la sessione, che influiranno negativamente sul risultato finale.

Mangiare un paio d'ore prima dell'attività fisica previene il catabolismo (disintegrazione delle fibre muscolari) e contribuisce al rapido recupero del corpo dopo un allenamento.

• allo scopo dell'allenamento (perdita di peso o aumento di peso);
• dall'ora del giorno in cui si svolge la lezione;
• sul tipo di corpo.

Tuttavia, ci sono regole nutrizionali generali prima dell'allenamento, a seguito delle quali puoi contare su un risultato positivo nel raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Regole di base per mangiare prima dello sport

1. L'esercizio a stomaco vuoto non è raccomandato. Il pasto prima dell'allenamento dovrebbe essere facilmente digeribile, costituito principalmente da carboidrati complessi e proteine ​​(proteine).
2. Non puoi mangiare cibi troppo grassi, fast food e dolciumi (torte, cioccolato, biscotti, focacce) prima della lezione.
3. Si consiglia di mangiare 1,5 - 2 ore prima della lezione. Mangiare più tardi causerà reflusso di cibo, nausea e riduzione delle prestazioni durante l'esercizio.
4. Non dimenticare il regime alimentare: un'ora prima dell'inizio della lezione, devi bere 300-400 g di acqua pura non gassata.

Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare

I migliori alimenti per il menu pre-allenamento per un atleta che vuole costruire muscoli sono:

• porridge di cereali integrali (farina d'avena, grano saraceno, riso);
• uova (bollite o sotto forma di frittata);
• pasta di grano duro;
• carni magre;
• pescare;
• pane integrale;
• noccioline.

Per aumentare la crescita muscolare è utile utilizzare pasti pre-allenamento contenenti almeno il 60% di carboidrati (40-60 g) e il 30% (20 g) di proteine.

Solo 3-5 g dovrebbero ricadere sulla quota di grassi: i cibi grassi vengono digeriti a lungo e rallentano l'assorbimento di altri nutrienti.

Assunzione calorica totale di cibi e bevande - circa 500 kcal.

• Per ectomorfi (persone con un fisico magro e un alto tasso metabolico), il contenuto calorico del cibo assunto prima dell'esercizio può essere aumentato a 600 kcal aumentando la percentuale di grassi al 20%. Devi mangiarlo 60-90 minuti prima della lezione.
• Per endomorfi (persone inclini alla pienezza, con un osso largo), l'intervallo tra il mangiare e l'allenamento dovrebbe essere di almeno due ore e il contenuto calorico dei pasti può essere ridotto a 400 kcal.

Esempio di menu pre-allenamento per guadagno di massa

La composizione dei pasti e una serie di prodotti per uno spuntino prima dell'allenamento dovrebbe essere variata in base all'ora del giorno in cui si svolge.

Se il lavoro deve per la prima metà della giornata, gli esperti consigliano di cucinare per colazione e mangiare in 1,5 - 2 ore prima di esercitare i seguenti piatti:

1 opzione

• farina d'avena nel latte (200 g);
• 3 uova sode;
• un bicchiere di succo d'arancia con polpa.

opzione 2

• frittata di 3-4 uova con verdure;
• 2 pezzi di pane;
• una manciata di frutta secca o noci.

3 opzione

• fiocchi di mais con latte (200 g);
• un pezzo di pane con burro di arachidi;
• bicchiere di yogurt naturale con frutta.

Per pranzo si può mangiare una porzione di pasta (200 g) con petto di pollo bollito (150 g) o spezzatino di maiale magro e patate (300 g), aggiungendo al menù pane e insalata di verdure fresche con un cucchiaio di olio d'oliva.

Nella prima metà della giornata, i carboidrati complessi possono essere consumati in grandi quantità senza temere che non abbiano il tempo di essere digeriti durante il giorno e depositati nel grasso sottocutaneo (in modo che il tessuto adiposo non aumenti con la crescita di fibre muscolari).

Ma se la formazione va in orario serale, si consiglia di ridurre la percentuale di carboidrati complessi nel menu pre-allenamento (cereali, pasta, pane) al 40-50% e di aumentare la percentuale di alimenti proteici.

Per cena va bene una porzione di pesce al vapore con patate lesse e un uovo. Come opzione: carne di pollame al forno (filetto di pollo o tacchino) con verdure cosparse di formaggio grattugiato.

Dimensione della porzione per ogni persona individuale. La cosa principale è che durante il processo di allenamento non si avverte pesantezza allo stomaco e c'è abbastanza forza e resistenza per eseguire gli esercizi.

Schema nutrizionale per tirocinanti sotto forma di tabella

Cosa mangiare prima dell'esercizio per perdere peso

Ora scopriamo cosa mangiare prima dell'allenamento per bruciare i grassi.

• Chi vuole dimagrire dovrebbe mangiare almeno 2 ore prima dell'attività fisica;
• allo stesso tempo, si consiglia di ridurre la quantità di proteine ​​\u200b\u200bnel cibo a 15 g, carboidrati - a 20 g;
• quando si perde peso, è meglio non includere affatto i grassi in uno spuntino pre-allenamento;
• il contenuto calorico dei piatti dovrebbe essere di circa 250-300 kcal.

C'è un'opinione tra medici e nutrizionisti che l'esercizio a stomaco vuoto aiuta a sbarazzarsi rapidamente dei chili in più perché aumentano la mobilizzazione e il metabolismo degli acidi grassi.

Questa affermazione è vera per gli allenamenti cardio mattutini a stomaco vuoto (jogging) o quando si fa flessione del corpo. Se l'allenamento si svolge la sera, il digiuno per l'intera giornata è pericoloso per la salute e non influirà in modo significativo sul processo di perdita di peso. Ma la debolezza e le vertigini durante l'esercizio sono garantite.

Per bruciare i grassi prima dell'allenamento, si consiglia di mangiare cibi ricchi di proteine ​​​​e carboidrati:

• carne magra (lombo di pollame, filetto di maiale);
• pescare;
• legumi;
• prodotti a base di cereali integrali (cereali, pasta, pane dietetico);
• verdure non amidacee: zucchine, cavoli, cetrioli, peperoni;
• frutti: mele verdi, arance, pompelmi.

L'opzione ideale è mangiare una porzione al vapore.

Puoi fare un panino con pane integrale con carne bollita, lattuga e una fetta di pomodoro.

Per colazione prima di un allenamento mattutino, è bene rinfrescarsi con una ciotola di grano saraceno o farina d'avena con frutta e noci, oppure fare una frittata con gli albumi.

Piatto preferito dal menu delle snelle bellezze di Hollywood - insalata di fagioli . Superbamente leggera ma nutriente, questa insalata è ottima per uno spuntino serale prima dell'allenamento.

Si prepara semplicemente:

1. Strappare le foglie di lattuga con le mani.
2. Tagliare a cubetti i filetti di tacchino bollito (pollo).
3. Aggiungere i fagioli rossi (bolliti o in scatola).
4. Condire con succo di limone e aceto di vino.

Tutti i prodotti sono presi in proporzioni approssimativamente uguali e mescolati. Puoi aggiungere senape a piacere o un paio di gocce di olio d'oliva e mangiare un'insalata con una fetta di pane integrale.

Posso avere un caffè?

Per dimagrire è utile bere una tazza 30-40 minuti prima dell'allenamento. caffè forte . La caffeina in essa contenuta - un potenziatore di energia naturale - aumenta la resistenza, accelera il metabolismo e ha un effetto brucia grassi dovuto all'aumento della temperatura corporea e alla produzione di adrenalina.

È stato dimostrato che il caffè stimola la circolazione sanguigna nei muscoli, il che ha anche un effetto positivo sulla qualità dell'allenamento e previene l'indolenzimento (dolore muscolare) dopo di esso.

Inoltre, la caffeina si trova anche nel tè. Ricordati di bere bevande contenenti caffeina prima di andare in palestra senza zucchero e latte! Dovresti astenervi da loro con una tendenza all'ipertensione arteriosa.

Snack perfetti

Accade spesso che il programma nutrizionale vada fuori strada e non ci sia la possibilità di mangiare completamente prima dell'attività fisica. Per l'allenamento per l'aumento di peso, questa situazione è critica e non dovrebbe essere consentita.

1. 3 ore prima dell'attività fisica, puoi mangiare una porzione di ricotta (300 g), aggiungendovi noci e bacche. La ricotta contiene proteine ​​\u200b\u200bdella caseina, che viene digerita lentamente, quindi alimenterà i muscoli per lungo tempo (4-5 ore). In questo caso, uno spuntino del genere è perfettamente in grado di sostituire il pasto prima dell'allenamento.
2. Puoi mangiare un paio di banane mezz'ora o un'ora prima della lezione. Riempiranno rapidamente i muscoli di glicogeno, poiché contengono carboidrati di rapido assorbimento (fruttosio e glucosio), nonché potassio e magnesio, necessari per il normale funzionamento del cuore.
3. Se non si riesce a mangiare al momento giusto, si consiglia di assumere una porzione di gainer (bevanda sportiva ad alto contenuto di carboidrati) o un frullato proteico almeno mezz'ora prima dell'attività fisica. Vengono assorbiti molto più velocemente: non ci sarà alcuna sensazione di pesantezza allo stomaco e ai muscoli verrà fornita la quantità necessaria di proteine ​​\u200b\u200bdurante l'allenamento della forza.

Puoi crearne uno tuo a casa cocktail proteico e bevilo mezz'ora prima dell'esercizio.

Per fare questo, in un frullatore devi mescolare:

• un bicchiere di latte;
• 100 g di ricotta;
• banana;
• 2 albumi d'uovo;
• 1 cucchiaio olio d'oliva;
• 1 cucchiaio Miele.

La quantità degli ingredienti può essere variata in base ai propri gusti: se si aggiungono più fiocchi di latte o albumi si ottiene un frullato ad alto contenuto proteico, l'aggiunta di banane e miele arricchirà la bevanda di carboidrati.

Quando si perde peso prima dell'allenamento carboidrati l'abuso non è raccomandato. Ma se l'ultimo pasto è stato più di 4 ore fa, non farà male alla figura se mangi una porzione di insalata di pomodori freschi, cetrioli e peperoni conditi con yogurt magro un'ora prima dell'attività fisica. Puoi mangiare una mela verde o bere un bicchiere di yogurt magro. Ciò contribuirà a prevenire i morsi della fame e a ridurre il rischio di ricadute e di eccesso di cibo dopo un allenamento.

Aderendo rigorosamente al menu corretto prima di andare in palestra e osservando l'intervallo di tempo tra i pasti e lo sport, noterai che la figura del sogno inizierà ad emergere dopo pochi allenamenti. Non dimenticare di seguire una dieta equilibrata per il resto del tempo, quindi diventerà ancora più facile raggiungere l'obiettivo caro di costruire un bel corpo.

Video:

La qualità del tuo allenamento mattutino dipende da cosa hai mangiato prima di venire in palestra. Scopri quale sarà una buona scelta e quale sarà una cattiva?

Dzynnnnnnnn. 6:00, è ora di premere il pulsante di allarme. Sei ancora mezzo addormentato, ma il piano - che ieri sera sembrava perfetto - è che tu finisca l'allenamento prima di arrivare in ufficio.

Ma anche prima dell'allenamento, anche prima del primo approccio di riscaldamento, devi lanciare qualcosa nello stomaco. Cosa scegliere: porridge, una ciotola di farina d'avena o uova? Che ne dite di un cocktail veloce da preparare?

O è meglio non mangiare niente prima dell'allenamento?

Non è facile controllare le dimensioni e le proporzioni delle porzioni di BJU, ma in questo momento della giornata è particolarmente importante. Mangia troppo e rivedi la tua colazione subito dopo aver iniziato l'allenamento. Troppo poco e prestazioni basse influiranno negativamente sul risultato.

Proteggi i tuoi muscoli con le proteine

Se esci di casa la mattina senza mangiare, ti alleni a stomaco vuoto. Pertanto, perdi l'opportunità di proteggere la preziosa massa muscolare da una significativa distruzione.

Circa tre ore dopo un pasto ricco di proteine, il corpo ritorna a un bilancio proteico negativo. Pertanto, dopo otto ore di sonno, il tuo corpo è in uno stato di pronunciato catabolismo. Evitare l'equilibrio negativo estremo è piuttosto semplice: mangia un pasto proteico prima dell'allenamento. (in cui viene scomposto) stimolano direttamente la sintesi proteica muscolare e partecipano anche alla crescita.

Cosa mangiare e quanto

Qualsiasi fonte di proteine ​​magre è un'ottima scelta. Esempi: albumi d'uovo, petti di pollo e salumi magri. Tuttavia, è meglio concentrarsi su fonti veloci, come o, per ridurre il rischio di disturbi allo stomaco durante l'esercizio. A te la scelta, ma consiglierei di assumere proteine ​​​​del siero di latte invece di BCAA, soprattutto se non fai colazione, ma bevi solo integratori sportivi.

Indipendentemente dalla fonte proteica che scegli, calcola le dimensioni della porzione per ottenere 2-3 grammi, l'amminoacido chiave responsabile dell'attivazione della sintesi proteica muscolare. La quantità esatta è chiamata soglia della leucina e dipende dall'età e dal peso corporeo.

Pensa alla soglia della leucina come a un interruttore. Se non riesci a spostare completamente l'interruttore, non ci sarà luce: una mancanza di leucina nel cibo porta a un risultato simile. Ma non appena viene superata la soglia minima, la luce (crescita muscolare) si accende per intero.

La quantità di proteine ​​necessarie per 2-3 grammi di leucina

Fonte	Leucina, %	Proteine ​​per 2 g di leucina, g	Una porzione	Proteine ​​per 3 g di leucina, g	Una porzione
Siero	12	17	0,75-1,0 cucchiai	25	0,75-1,0 cucchiai
Latte	9,8	21	620 ml (2,5 tazze)	31	920 ml (4 tazze)
Caseina	9,3	22	1-1,25 cucchiai	32	1-1,25 cucchiai
Uovo	8,6	24	4 uova grandi	35	5 uova grandi
Pescare	8,1	25	106 gr	37	155 gr
Manzo	8	26	113 gr	38	163 gr
Maiale	8	26	113 gr	38	163 gr
Soia	8	26	113 gr	38	163 gr
Pollo	7,5	27	128 gr	40	191 gr

La principale fonte di energia per i muscoli, quindi prima di un allenamento mattutino ha senso fare rifornimento con un paio di cucchiai di farina d'avena o mangiare una banana in movimento. La logica è chiara, giusto?

I muscoli e il cervello fanno affidamento sul glucosio (in cui vengono scomposti i carboidrati) come combustibile principale. I carboidrati che non vengono utilizzati immediatamente vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno epatico o muscolare, che può essere utilizzato successivamente quando il fabbisogno energetico è elevato (ad esempio durante l'esercizio).

Durante la notte, le riserve di glicogeno epatico sono gravemente esaurite, poiché il cervello e il sistema nervoso centrale, anche di notte, hanno bisogno di carburante per mantenere le funzioni vitali. Svegliarsi e andare ad allenarsi senza carboidrati è un'idea piuttosto sconsigliata, perché il glicogeno epatico è la prima fonte di energia anche durante l'esercizio a bassa intensità.

Iniziare con i serbatoi di carburante vuoti può provocare un rapido affaticamento e un allenamento lento. Ma l'eccessiva assunzione di cibo, così come la scelta sbagliata dei carboidrati, mette i bastoni tra le ruote e riduce le prestazioni.

Cosa mangiare e quanto

Dato che hai poco tempo, devi assumere abbastanza nutrienti in una porzione che non causi fastidio allo stomaco. Se scegli cibi ricchi di grassi, come farina d'avena o pane integrale, sarà difficile farlo. Per la massima produzione di energia con il minimo disagio, optare per una dieta a basso contenuto di fibre.

Torte di riso, cracker, frutta secca e banane sono tutti ottimi candidati per la colazione. In alternativa, puoi mescolare proteine ​​del siero di latte o BCAA con bevande sportive o destrosio in polvere. Inizia a sorseggiare il tuo frullato quando vai in palestra e continua per tutto l'allenamento.

Non esiste una porzione universale di carboidrati per tutte le occasioni. Forse hai uno stomaco di ferro che può facilmente finire uno o due bicchieri di farina d'avena. O forse riesce a malapena a digerire anche mezza banana. Sperimenta con diversi cibi e porzioni. Guarda come ti senti, come funziona in allenamento. Nel tempo troverai il punto debole e quel prodotto perfetto che riempirà i tuoi allenamenti di energia indomabile!

Risparmia grasso per dopo

Il grasso viene digerito lentamente. Poiché il tempo sta per scadere, i pasti grassi non saranno la scelta migliore. Piccole quantità non fanno male, ma una fonte grassa di proteine ​​o una generosa porzione di burro di arachidi possono giocarti brutti scherzi.

Colazioni mattutine pre-allenamento: esempi

Riassumiamo e guardiamo le combinazioni di prodotti che corrispondono ai principi espressi sopra. Una colazione del genere fornirà al tuo corpo le massime prestazioni anche nelle prime ore del mattino!

1. Gallette di riso con pasta di proteine ​​del siero di latte. Prendi 1 misurino di proteine ​​del siero di latte, aggiungi un po' d'acqua, mescola fino a quando non diventa appiccicoso. Spalmate la pasta sulle gallette di riso.
2. Un panino con prelibatezze di carne a basso contenuto di grassi. Metti 6-8 fette del tuo salume preferito (pollo, tacchino, prosciutto, roast beef) su una tortilla a basso contenuto di fibre.
3. Panino per colazione. Montare velocemente degli albumi, friggere un paio di fette di pancetta e adagiare il tutto su una mini baguette.

1) Più energia durante l'allenamento. Reintegrare le riserve di glicogeno prima dell'allenamento aumenta significativamente il tuo potenziale energetico. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, l'esercizio fisico intenso può essere abbastanza difficile per te, poiché le riserve di glicogeno nel corpo sono limitate. Anche il ritmo del sonno, l'attività durante il giorno e l'idratazione corporea influiscono sui livelli di energia fisica.

2) Conservazione del prezioso tessuto muscolare. L'esercizio intensivo, specialmente con pesi pesanti, innesca processi catabolici nel corpo e il corpo utilizza il tessuto muscolare come fonte di energia. Una buona alimentazione pre-allenamento può prevenire la rottura del tessuto muscolare e accelerare i processi di rifornimento e recupero energetico.

3) Aumento della crescita muscolare. Dopo l'ingestione di alimenti proteici, gli aminoacidi iniziano a entrare lentamente nel flusso sanguigno e stimolano la sintesi proteica. Se carichi bene i muscoli e ottieni abbastanza calorie, il recupero del tessuto muscolare andrà più veloce.

Mentre ci sono molti vantaggi nell'alimentazione pre-allenamento, anche se stai lavorando per bruciare i grassi, la dieta pre-allenamento calorica dovrebbe essere limitata.

Ad alcuni ragazzi piace mangiare bene prima e dopo un allenamento, senza preoccuparsi del numero totale di calorie che ottengono, e poi si chiedono perché non riescono a sbarazzarsi del grasso corporeo!

Sia che tu stia cercando di guadagnare massa o bruciare grassi, la gestione delle calorie pre e post allenamento può fare una grande differenza.

Cosa e quando c'è?

Per trovare il set ottimale di prodotti per il menu pre-allenamento e scegliere il momento giusto per mangiare, è necessario capire come vengono digeriti i diversi alimenti.

Generalmente, i grassi vengono digeriti in 6-8 ore, le proteine ​​in 3-4 ore, i carboidrati in 2-3 ore, a seconda del prodotto che li contiene. Nell'ambito del nostro argomento, per assimilazione di un prodotto, intendiamo il tempo durante il quale il cibo dallo stomaco entra nell'intestino tenue. Naturalmente, allo stesso tempo, il prodotto non è ancora completamente assorbito, poiché dall'intestino tenue entra nell'intestino crasso per l'ulteriore elaborazione e assorbimento del fluido. Possono essere necessarie da 24 ore a diversi giorni per la completa eliminazione dei residui di cibo dall'organismo.

Naturalmente, per ottenere abbastanza energia per un allenamento intenso, non è necessario attendere che il cibo sia completamente assorbito.

Ora scopriamo cosa dovrebbe essere incluso nel menu pre-allenamento.

Grassi

Poiché i grassi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ad altri alimenti, i pasti pre-allenamento dovrebbero essere relativamente magri. Pertanto, evitare carni grasse e oli.

Proteina

Mangia carne (150-200 g) o latticini a basso contenuto di grassi. Il vantaggio principale della carne e dei latticini è che contengono aminoacidi essenziali (BCAA), che possono promuovere la sintesi proteica e prevenire la disgregazione proteica durante e dopo l'esercizio.

Carboidrati

Carboidrati a basso indice glicemico ( quelli che entrano lentamente nel flusso sanguigno) contribuirà a ricostituire le riserve di glicogeno, fornire energia durante l'allenamento intenso e potenziare l'effetto anabolico.

La quantità ottimale di cibo per il menu pre-allenamento dipenderà dalle reazioni del tuo corpo. Sperimenta e presta attenzione a come ti senti. Alcune persone possono mangiare un pasto pesante letteralmente un'ora prima dell'allenamento, mentre le persone con uno stomaco sensibile potrebbero averne bisogno 3-4 ore per l'assorbimento del cibo. Di norma, per un maschio adulto che pesa 80 kg 500-600 calorie preso per 2-3 ore prima dell'allenamento, dovrebbe essere sufficiente durante il corso brucia grassi. Ma è meglio scegliere autonomamente il momento ottimale per mangiare, tenendo conto delle proprie esigenze.

Se hai bisogno di migliorare le tue prestazioni prima di un intenso evento sportivo, mangia più carboidrati. Per aumentare la massa muscolare, sarebbe bello aggiungere un frullato proteico a un denso pranzo pre-allenamento.

Non dimenticare di bere abbastanza acqua! Un buon mezzo litro contribuirà ad aumentare l'efficienza.

Se per qualche motivo sono trascorse più di 3 ore dal tuo ultimo pasto, puoi fare uno spuntino leggero, diciamo, frutta ( banana, mela, fragola, mirtillo), bevi dello yogurt o un frullato proteico. Inoltre, per chi si alza molto presto la mattina e non ha tempo per un pranzo pre-allenamento, può essere consigliato uno sport drink con l'aggiunta di 5 g di BCAA. Questo darà energia al corpo e proteggerà dal catabolismo ( rottura del tessuto muscolare).

Prima di parlare del menu pre-allenamento, discutiamo cosa succede se non mangiamo affatto? Spesso i fratelli che vogliono perdere peso si allenano a stomaco vuoto. Se vuoi perdere peso, ha senso fare circa 20 minuti di intenso esercizio aerobico a stomaco vuoto e sarà più efficace che se fai cardio per un'ora dopo aver mangiato. Almeno è così che dovrebbe essere.

In effetti, ci sono prove che l'esercizio a stomaco vuoto aumenta l'ossidazione dei grassi e consente una conversione più rapida del grasso in energia. Ma più consumo di grassi non significa necessariamente più perdita di peso, poiché il grasso viene anche preso in prestito dalle cellule muscolari e non solo dal grasso sottocutaneo. E quando l'esercizio è finito, il grasso non ossidato ritorna nel tessuto adiposo. Quindi tutti questi benefici dell'allenamento a stomaco vuoto non sono evidenti. A peggiorare le cose, anche le inestimabili proteine ​​dei muscoli vengono utilizzate come carburante. Una ricerca pubblicata sull'American Journal of Applied Physiology ha dimostrato che le perdite di azoto dovute alla disgregazione proteica sono raddoppiate quando ci si allena a stomaco vuoto. Questa è una cattiva notizia per coloro che cercano di costruire muscoli.

Quindi, amico, devi mangiare prima dell'allenamento. Gli studi hanno scoperto che il consumo di carboidrati prima dell'esercizio rallenta l'affaticamento, aumenta la resistenza e le prestazioni fisiche. Questo accade perché i carboidrati aumentano i livelli di glucosio nel sangue e rendono i muscoli più attivi. Circa il 70% dell'energia che ottieni prima di un allenamento dovrebbe provenire dai carboidrati, ma dovresti scegliere cibi a basso indice glicemico: farina d'avena, verdure, patate dolci, non cioccolatini e biscotti. Anche le proteine ​​​​sono molto importanti in modo che i muscoli non si sfaldino durante un allenamento. I grassi richiedono più tempo per essere digeriti, quindi dovresti consumare meno grassi possibile prima dell'allenamento.

La sfida più grande è capire quanto mangiare prima di un allenamento. Lo capirai dalla tua esperienza. Alcuni ragazzi possono mangiare un pasto completo di tre portate un'ora prima di andare in palestra e allenarsi al massimo, mentre altri ragazzi con la pancia più sensibile mangiano tre o quattro ore prima di un allenamento. In generale, se hai intenzione di mangiare un pasto solido da 500-600 calorie, fallo con tre ore di anticipo. Un piccolo spuntino di 300 calorie o meno può essere consumato un'ora prima dell'allenamento. Sperimenta con le dimensioni e i tempi delle porzioni per trovare l'opzione migliore.

Se è in arrivo un lungo allenamento, è necessario aggiungere carboidrati al menu. Se è pianificato un allenamento per la forza, è necessario aggiungere più proteine. Ecco i nostri suggerimenti.

1. Farina d'avena, signore

Ricetta:½ tazza di farina d'avena integrale e 1 misurino di proteine ​​in polvere.
Quando c'è: prima degli esercizi di resistenza, una o due ore prima dell'allenamento.
Calorie: 420, proteine: 33 grammi; grassi: 7 grammi; carboidrati: 57 grammi; Sahara: 2 anni

La farina d'avena è un ottimo cereale a basso indice glicemico ed è meno lavorata di qualsiasi altro cereale. La farina d'avena integrale sarà più dura e richiederà un po' più di tempo per cucinare, ma ne vale la pena.

2. Frittata con verdure

Ricetta: 2 uova intere, 2 albumi, peperoni, cipolle, funghi; pompelmo/farina d'avena.
Quando c'è: prima degli esercizi per lo sviluppo della massa muscolare, da una a due ore prima dell'allenamento. Per allenamenti più lunghi o cardio, aggiungi un pompelmo o mezzo bicchiere di fiocchi d'avena al menu.
Calorie: 321; proteine: 26 grammi; grassi: 18 grammi; carboidrati: 13 grammi; Sahara: 6,47 gr.

La classica frittata è un'ottima opzione per chi va in palestra subito dopo colazione. Le uova hanno più proteine ​​di tutti i soliti cibi per la colazione. Le proteine ​​​​delle uova sono naturali e quindi molto ben assorbite dall'organismo. Ottima scelta.

3. Cavolo ripieno di tacchino

Ricetta: 100 g di filetto di tacchino, 1 foglia di cavolo, cipolla viola, peperoncino, pomodorini e un cucchiaino di senape. Spalmare la foglia di cavolo con la senape e avvolgerla con il resto degli ingredienti.
Quando c'è: prima dell'allenamento per lo sviluppo muscolare, da mezz'ora a un'ora prima dell'allenamento. Se è previsto anche il cardio, invece del cavolo, puoi mangiare i cereali.
Calorie: 184; proteine: 28 grammi; grassi: 3 grammi; carboidrati: 13 grammi; Sahara: 6 anni

Il tacchino è un'ottima fonte di proteine ​​che è facile da digerire e non ostacola la digestione. Questa versione del classico involtino di cavolo ha meno calorie e carboidrati ed è ottima per la perdita di peso e la costruzione muscolare. Ideale per chi evita il glutine.

4. Classico pranzo da bodybuilder

Ricetta: 150 g di pollo al forno, patate dolci e broccoli.
Quando c'è: prima dell'allenamento per costruire la massa muscolare, due o tre ore prima dell'allenamento.
Calorie: 368, proteine: 59 grammi; grassi: 9 grammi; carboidrati: 37 grammi; Sahara: 11 anni

I modelli di fitness e gli atleti mangiano questo piatto regolarmente e per una buona ragione. Ogni ingrediente è di prim'ordine. La carne magra di pollame è ricca di proteine, le patate dolci sono ricche di carboidrati complessi e antiossidanti, i broccoli sono ricchi di vitamine, minerali e altro ancora. Questo cibo ha tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Questo è un pasto completo, quindi non dovresti mangiarlo immediatamente prima dell'allenamento.

5. Ricotta con frutta

Ricetta:½ confezione di ricotta e ½ tazza di frutti di bosco o meloni freschi. Per resistenza: banana.
Quando c'è: prima dell'allenamento di resistenza, da mezz'ora a un'ora prima dell'allenamento.
Calorie: 117; proteine: 14 grammi; grassi: 0,1 grammi; carboidrati: 13 grammi; Sahara: 6 anni

La ricotta non contiene lattosio (cosa rara per i latticini) ed è un'ottima fonte di proteine. Mirtilli e meloni sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti necessari per il tuo allenamento. Se hai bisogno di più energia per una maggiore resistenza, mangia una banana. Le banane sono ricche di carboidrati e contengono potassio, necessario per il corretto funzionamento di nervi e muscoli. Il potassio è importante per allenamenti lunghi e intensi, soprattutto se ti alleni quando fa caldo. Questo snack ipocalorico e facilmente digeribile colma molto bene il vuoto tra il pranzo e l'allenamento.

6. Barrette proteiche fatte in casa

Ricetta:½ tazza di polvere proteica alla vaniglia, ¼ tazza di scaglie di cocco, ¼ tazza di farina di cocco, ¼ tazza di latte, 30 g di cioccolato fondente fuso. Mescolare le proteine ​​in polvere e la farina di cocco con il latte, formare delle barrette. Sciogliere il cioccolato a bagnomaria. Quando si scioglie, immergere le tavolette nel cioccolato e metterle in frigorifero per 30-45 minuti. Oppure eccone un altro.
Quando c'è: prima degli esercizi per aumentare la massa muscolare, da mezz'ora a un'ora prima dell'allenamento.
Calorie: 212; proteine: 17 grammi; grassi: 13 grammi; carboidrati: 9 grammi; Sahara: 3 anni

Uno spuntino pre-allenamento molto conveniente. Ma attenzione: possono fare più male che bene. Devi guardare molto attentamente la composizione ed essere sicuro che la barretta contenga proteine ​​\u200b\u200bdi alta qualità e poco zucchero. Per allenamenti intensi e di lunga durata, scegli barrette energetiche ad alto contenuto di carboidrati o barrette naturali realizzate con ingredienti integrali. Per gli allenamenti di costruzione muscolare, scegli barrette proteiche che contengano almeno 15 g di proteine. Se vuoi qualcosa di delizioso, fallo da solo. Il cocco e le proteine ​​in polvere sono deliziose e facili da trasformare in barrette. Le noci di cocco contengono trigliceridi a catena media salutari per il cuore che possono aiutarti a perdere peso.

7. Yogurt con frutti di bosco

Ricetta: una porzione di yogurt greco magro e ½ tazza di mirtilli.
Quando c'è: prima degli allenamenti di costruzione muscolare. Per la resistenza, aggiungi una banana. Mangia mezz'ora o un'ora prima dell'allenamento.
Calorie: 173; proteine: 14 grammi; grassi: 0,5 grammi; carboidrati: 28 grammi; Sahara: 22

Lo yogurt greco è prodotto con yogurt normale a cui è stato rimosso il siero di latte, ottenendo un prodotto più denso e cremoso. Rispetto allo yogurt normale, lo yogurt greco è due volte più ricco di proteine, più povero di carboidrati e meno di sodio. Tutti gli yogurt sono un'ottima fonte di calcio. Le variazioni semplici e a basso contenuto di grassi dello yogurt greco e dello yogurt normale contengono circa lo stesso numero di calorie e batteri benefici, sebbene lo yogurt aromatizzato abbia lo zucchero aggiunto, che è molto più salutare da sostituire con la frutta.

8. Frullato proteico con caffè

Ricetta: 1 tazza di caffè freddo e 1 frullato proteico.
Quando bere: prima dell'allenamento per la costruzione muscolare, per la resistenza, puoi aggiungere una ciotola di farina d'avena al menu. Consumare mezz'ora prima dell'allenamento.
Calorie: 150; proteine: 26 grammi; grassi: 2 grammi; carboidrati: 7 grammi; Sahara: 2 anni

Questo delizioso cocktail ti darà energia. Gli studi dimostrano che la caffeina è un potente energizzante che consente agli atleti di essere più resistenti e allenarsi più a lungo. Aumenta la velocità e la forza se assunto prima di una competizione. La caffeina influisce sia sull'esercizio a breve che a lungo termine e, se bevi acqua, non dovrai affrontare alcun effetto negativo. Se vuoi essere più forte, allora la caffeina è di scarsa utilità. Questo frullato proteico al caffè può essere consumato in pochi minuti o anche durante gli allenamenti. I liquidi vengono digeriti molto più velocemente, quindi non preoccuparti, il tuo stomaco starà bene.

9. Olio di mandorle

Ricetta: 2 cucchiai. l. olio di mandorle e sedano.
Quando c'è: prima di un allenamento di costruzione muscolare. Immergi il sedano nell'olio e mangia te stesso un'ora o due prima dell'allenamento.
Calorie: 206; proteine: 7 grammi; grassi: 18 grammi; carboidrati: 8 grammi; Sahara: 3 anni

Gli atleti adorano i burri di noci perché sono ricchi di proteine ​​​​e grassi sani. L'olio di mandorle contiene vitamina E, potassio, magnesio, ferro, calcio e fosforo ed è considerato un alimento molto salutare. È molto difficile trovarlo nei negozi, perché non viene prodotto a sufficienza e non vi vengono aggiunti sale, zucchero e grassi. Ricorda che le arachidi non sono una vera noce, ma piuttosto un vegetale, quindi sono molto più dannose per la tua pancia. Basta lasciare un barattolo di burro di mandorle al lavoro, a casa o in macchina prima dell'allenamento e mangiarlo con il sedano. Il gusto è rinfrescante, ma è facile mangiare troppo. Stai attento.

10. Miscela di noci

Ricetta: 1 tazza di noci crude non salate (mandorle, semi, anacardi, nocciole), 1 cucchiaio. l. olio d'oliva, ¼ cucchiaino. cannella, pepe di cayenna, peperoncino e sale marino, 1 cucchiaino. sciroppo d'acero. Preriscaldare il forno, tostare leggermente le noci per 5-10 minuti. Mescolare olio, spezie e sciroppo e aggiungere le noci tostate. Rimetteteli in forno e cuocete per altri 5-10 minuti, non dimenticate di foderare la carta da forno.
Quando c'è: prima dell'allenamento per la costruzione muscolare, per la resistenza, aggiungi frutta secca. Mangia un'ora o due prima dell'allenamento.
Calorie: 546; proteine: 20 grammi; grassi: 60 grammi; carboidrati: 23 grammi; Sahara: 7 anni

Oh dei, che bontà! Le noci sono molto caloriche, contengono molti grassi, ma allo stesso tempo contengono anche proteine. Hanno anche abbastanza calorie per aiutarti a ottenere un buon allenamento. Ma attenzione: mangia di meno se vuoi dimagrire. Puoi usare ½ tazza di noci e frutta secca (uvetta, albicocche secche, fichi) per avere più carboidrati e meno grassi. Se vuoi acquistare un mix di noci, assicurati che non ci siano cioccolato e noci nella glassa per evitare zuccheri semplici.

Una corretta alimentazione gioca un ruolo enorme nelle prestazioni sportive, nella resistenza e nel recupero. Mangiare il giusto pasto pre-allenamento ti aiuterà a ottenere il massimo dall'esercizio. Prepara il cibo in anticipo in modo da essere calmo: canterai correttamente e non annullerai i tuoi sforzi.