Ar norite sužinoti, kaip namuose ar sporto salėje išpumpuoti presą į kubelius? Tada perskaitykite ir pritaikykite mūsų patarimus, kaip išpumpuoti pilvo raumenis ir padaryti juos įspaustus.

Žemiau rasite ne abs kubelių gavimo paslaptis, o tikrąsias pilvo raumenų treniravimo taisykles. Tai patvirtinti mitybos ir treniruočių patarimai, padėsiantys pasiekti rezultatų ir galiausiai sustiprinti trokštamą šešių absų komplektą.

Iš karto nustatykime, kad nesvarbu, kur treniruojatės, namuose ar sporto salėje. Nesvarbu, kur tu praktikuosi. Svarbiausia, ką ir kaip darysite, kad išpumpuotumėte kubus. Jei ieškote slapto pilvo mankštos ar papildymo, nedelsdami palikite šį klausimą praeityje. Taikant netinkamą požiūrį, jokios treniruotės, net ir efektyviausias pratimas neduos rezultato. O papildai bus veiksmingi tik kurį laiką, bet norime gerai atrodyti visus metus.

Ką reikia padaryti norint išpumpuoti preso kubelius?

Paslaptis, kaip išpumpuoti presą į kubelius, yra ne pratimai, treniruokliai ar stebuklingos tabletės, o tinkama mityba, kuri padės pašalinti riebalų perteklių iš pilvo.

Pagrindinė dailių pilvo raumenų paslaptis, į kurią daugelis žmonių ir net treneriai nepaiso, yra tinkama mityba.

Pagrindinė taisyklė, kurią reikia atsiminti:

Pilvo raumenys gaminami virtuvėje, o ne sporto salėje.

Visą laiką galite atlikti geriausią pilvo treniruotę, tačiau jei dieta neleidžia sudeginti riebalų pertekliaus, kubeliai negalės atsidurti ant pilvo. Tai yra, jie jau yra, galbūt ne tokie ryškūs, kaip gali tapti po treniruotės, bet jie yra ir slepiasi po riebalų sluoksniu, kurį turime pašalinti.

Skaitykite daugiau, kad suprastumėte, ką reikia padaryti. Ten taip pat rasite mitybos patarimų.

Jūsų sėkmė gauti kubelių iš tikrųjų 90% priklauso nuo dietos.

Galite uoliai pumpuoti presą ir bus labai stiprūs, bet beveik nepastebimi po pilvo riebalų sluoksniu. Užuot ieškoję kitos stebuklingos programos ar papildo, sutelkite dėmesį į geros mitybos principus. Na, jūs taip pat neapsieisite be tinkamos mokymo sistemos, todėl perskaitykite mūsų patarimus ir pritaikykite juos praktiškai.

6 taisyklės, kaip išpumpuoti kubelius ant skrandžio

1. Valgykite pakankamai baltymų

Baltymai padės sukurti liesą raumenų masę ir sudeginti poodinių riebalų perteklių, taip pat ir ant skrandžio. Iš visų makroelementų (baltymų, angliavandenių ir riebalų) baltymai pasižymi didžiausiu termogeniniu poveikiu, vadinasi, yra geriausias riebalų degiklis. Be to, riebalų masės praradimo procesą lydi nedidelis kalorijų kiekis, dėl kurio gali sumažėti raumenų masė, kurios mums nereikia. Ir tai tik baltymai ir padės išlaikyti raumenis.

Suvartokite nuo 1 iki 2 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Tai yra, kai sveriate 80 kg, su maistu turite suvartoti apie 150 gramų baltymų.

Tai yra pagrindinis priedas, kurį reikia vartoti, jei norite matyti kubelius ant pilvo. Visi profesionalūs sportininkai ir konkurencingi kultūristai valgo daug baltymų turintį maistą ir turi geresnę kūno sudėjimą! Tai galioja ne tik vyrams, bet ir moterims. Mes visi esame žmonės, turintys tas pačias DNR ir raumenų skaidulas, mums visiems reikia baltymų pilnaverčiam gyvenimui, taip pat riebalams deginti!

Baltymų šaltiniai gali būti įprasti maisto produktai: kiaušiniai, mėsa, žuvis, varškė, ankštinės daržovės. Taip pat galite griebtis papildų, kurie gali papildyti kasdienį baltymų kiekį.

2. Valgykite angliavandenius po treniruotės

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad angliavandeniai yra blogi ir jie tukina. Tai tikrai mitas, kurį reikia sugriauti!

Žinoma, valgydami per daug ko nors (netgi baltymų), galite priaugti svorio, tačiau natūralūs angliavandenių šaltiniai, tokie kaip grikiai, ryžiai ir avižiniai dribsniai, iš tikrųjų yra labai naudingi jūsų pilvo kūnui, ypač vartojant po treniruotės. Kai valgote angliavandenius po treniruotės, kai išnaudojamos visos jūsų glikogeno atsargos, mažai tikėtina, kad jie bus kaupiami kaip riebalai.

Pabandykite valgyti saikingą angliavandenių ir daržovių kiekį kartu su kitais valgiais. Taip užtikrinama, kad jūsų organizmas gautų vitaminų, antioksidantų, mineralų ir skaidulų, reikalingų funkcionuoti ir išlikti sveikam.

3. Valgykite sveikus riebalus

„Maisto racione turi būti polinesočiųjų riebalų. Jie padeda veiksmingiau kovoti su antsvoriu.

Aukščiau išsiaiškinome, kad norint pamatyti spaudos kubelius ant skrandžio, reikia atsikratyti poodinių riebalų pertekliaus. Ir čia svarbu suprasti, kad kūno riebalų kaupiasi daugiau dėl suvartojamo didelio kiekio kalorijų apskritai ir ypač dėl angliavandenių pertekliaus. Tai yra, mes storėjame ne nuo to, kad valgome daug riebaus maisto, o nuo to, kad valgome daug angliavandenių.

Be to, tinkamų riebalų (daugiausia augalinės kilmės ir) vartojimas pagreitina svorio metimo procesą. Į savo racioną įtraukite sveikų riebalų, tokių kaip:

• riešutai
• riešutų sviestas
• alyvuogių aliejus
• žuvies riebalai

Maistiniai riebalai, gauti iš šių šaltinių, išlaikys jūsų insulino lygį stabilų, o tai labai svarbu, jei jūsų tikslas yra numesti pilvo riebalus ir parodyti šešis abs. Tai nereiškia, kad reikia valgyti tik riešutus ir žuvį.

Tai reiškia, kad jūs neturite bijoti į savo racioną įtraukti sveikųjų riebalų. Riebalų pašalinimas iš dietos tik neigiamai paveiks papildomų kalorijų deginimą. Dieta, kuri pašalina riebalus iš dietos, tikrai nepadės numesti svorio.

Dienos riebalų norma dietoje turėtų sudaryti apie 20% viso kalorijų kiekio.

Derindami baltyminį maistą su ląstelienos turinčiomis daržovėmis ir lėtaisiais angliavandeniais, galite pagreitinti medžiagų apykaitą ir paversti savo kūną riebalų deginimo mašina 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę.

Ir geriausias dalykas visame tame yra tai, kad visa tai galite pasiekti be papildų, ab mašinų ir nedarydami 100 nenaudingų traškučių.

4. Tinkama mityba yra raktas į šešių pakuočių abs

Norint deginti riebalus ir rodyti kubelius ant skrandžio, svarbu valgyti subalansuotą mitybą, kurią sudaro riebalai, baltymai ir angliavandeniai.

Baltymai padeda sukurti papildomų raumenų skaidulų ir išlaikyti esamą raumenų masę deginant kalorijas. Tai bene svarbiausias makroelementas iš visų, daugiausia todėl, kad jūsų kūnas degins raumenų masę kartu su riebalais, kai jums trūksta kalorijų, todėl sulėtės jūsų organizmo medžiagų apykaita.

Kalorijų skaičiavimas gali būti sudėtingas, todėl paprastas pasirinkimas yra suvalgyti didžiąją dalį angliavandenių po treniruotės.

Kai po treniruotės valgote angliavandenius, jūsų kūnas greitai juos pasisavina, nukreipdamas juos atstatyti išeikvotą energiją, skatindamas raumenų augimą ir nesikaupdamas riebalų sandėliuose. Šie angliavandeniai taip pat padeda jūsų raumenims greitai atsigauti, todėl greičiau pasieksite geresnių rezultatų.

Daugelis žmonių mano, kad valgydami riebalus galite nutukti, tačiau iš tikrųjų sveiki mononesotieji ir polinesotieji riebalai, tokie kaip riešutai, žuvų taukai ir alyvuogių aliejus, iš tikrųjų padeda sudeginti daugiau riebalų nei laikantis neriebios dietos.

Valgydami tinkamus riebalus, insulino lygis išlieka stabilus, o tai padeda išvengti papildomų kūno riebalų kaupimosi.

Paskutinis mitybos patarimas – kiekvieno valgio metu įtraukti pakankamai skaidulų ir žalių daržovių. Daržovėse yra daug skaidulų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų, kurie yra labai svarbūs formuojant kūną ir formuojamus pilvo raumenis.

5. Nustokite daryti abs

Iš pirmo žvilgsnio tai keistas patarimas, nes norint parodyti kubus, reikia atsisiųsti spaudą, bet iš tikrųjų taip nėra. Norėdami pamatyti reljefo kubelius ant skrandžio, turite pašalinti riebalų perteklių, kuris slepia po juo esančius raumenis. Ir čia veiksmingesni bus ne 1000 sukimų ant grindų, o sunkūs kelių sąnarių pratimai, kurie sunaudoja daugiau energijos ir dėl to dėl kūno riebalų mažėja ir padeda susikaupti papildomų raumenų skaidulų, kurios padeda padidinti kalorijų sąnaudas.

Kvaila gaišti valandą savo laiko šimtui nenaudingų traškučių, kai tą valandą galite skirti pratimams, kurie produktyvesni deginant riebalus.

Kiek kartų per savaitę atsisiųsti spaudą?

Apskritai reikia dirbti su spauda apie 20 minučių du ar tris kartus per savaitę. Nėra prasmės dažniau atsisiųsti spaudą! Žemiau pateikiami geriausi kelių sąnarių pratimai, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo riebalų deginimo treniruočių programą:

• Pritūpimas su štanga
• Lungs su hanteliais
• Deadlift baras
• Stovi presas
• šlaitai
• Siauros rankenos štangos spaudimas
• Prisitraukimai
• Štangos spaudimas
• Atsispaudimai

6. Naudokite intensyvias kardio treniruotes, kad degintumėte riebalus ir parodytumėte pilvo raumenis

Geriausias būdas deginti riebalus yra ilgalaikis kardio pratimas lėtu ar vidutiniu tempu. Tai tinkamas būdas numesti perteklinį svorį, tačiau yra ir daug geresnis būdas. Derinant intervalines treniruotes su pilvo treniruotėmis, bus pasiektas geresnis efektas.

Aktyvaus atsigavimo laikotarpiu po intervalinės treniruotės atlikite pilvo pratimus. Pavyzdžiui, jei darote sprinto intervalus ant stovinčio dviračio ar bėgimo takelio, bėgkite 30 sekundžių didžiausiu greičiu.

Nulipkite nuo mašinos ir nedelsdami pasukite kamuolį 20 kartų. Tada grįžkite į treniruoklį ir paleiskite jį iš naujo. Pakartokite 5-8 kartus.

Treniruotės norint deginti riebalus sporto salėje

Galite keisti pilvo pratimus tarp pertraukų, pvz., posūkius, traškėjimus, lentos ir pan.

Pratimų rinkinys, skirtas treniruoti preso raumenis

Išvada

Apibendrinant galima pasakyti, kad abs paketo raktas yra tinkama subalansuota mityba, pagrindiniai pratimai ir intensyvios kardio treniruotės. Tai paslaptis, kaip išpumpuoti presą į kubus, o tai veikia treniruojant namuose ir sporto salėje.

Kompleksas apie spaudą tiems, kurie juos myli

Jei neįtikinau jūsų, kad reikia sutelkti dėmesį į tinkamą mitybą ir pagrindinius jėgos pratimus, kad sudegintumėte maksimalų riebalų kiekį, tai čia yra įdomus pratimų rinkinys šešiems pilvo raumenims namuose.

Jums reikės:

Kaip namuose pripumpuoti presą kubeliais? Anatomija

Norint tinkamai išpumpuoti kubelius ant skrandžio, vien pratimų nepakaks.

Pirmiausia atkreipkite dėmesį į priekinę pilvo sieną. Čia galite rasti didžiulį kūno riebalų kiekį. Ir, kad ir kaip aktyviai bandytumėte siurbti presą, kubeliai neatsiras ir niekas nepastebės paties jūsų darbo rezultato. Ne, jie gali pasirodyti, bet, deja, jie bus paslėpti už riebalų sluoksnio.

Kad ir kaip gaila tai skambėtų, užmaskuoti užteks net poros centimetrų.

Kokia tada išeitis? Džiovinimas. Žinoma, laikydamiesi jo, greičiausiai negalėsite per savaitę pripumpuoti preso kubeliais. Tačiau laikantis dietos be angliavandenių, rezultatai ateis greitai – viskas priklauso nuo jūsų.

Tiesą sakant, daug kas priklauso ir nuo jūsų fiziologijos.

• Jei turite pilvinį nutukimą, galite palengvėti pilvą, tam skyrę pusę metų.
• Jei esate lieknas žmogus, rezultatams pasiekti gali prireikti vieno mėnesio ar net mažiau.

Tiesiog padalinkite procesą į du etapus – ir raumenų siurbimą. O norint išpumpuoti visus 6 preso kubus, reikia dirbti su kiekviena raumenų grupe atskirai. Taip pat svarbu žinoti, kaip nepakenkti sveikatai

Kaip išpumpuoti viršutinius preso kubelius

Šiuo atveju visi pratimai gulimoje padėtyje ir viršutinės kūno dalies kėlimas yra tobuli.

Užimkite tokią padėtį – atsigulkite ant nugaros, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, rankas laikykite už galvos ir sulenkite kelius. Tada pradėkite kelti pečių ašmenis ir pečius, laikydami alkūnes skirtingomis kryptimis. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

Negalėsite išpumpuoti preso kubelių, jei nesportuosite su įstrižais pilvo raumenimis. Sukimo pratimai yra idealūs.

Užimkite beveik tą pačią pradinę padėtį, bet ištieskite kojas ir laikykite jas ore. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir pasiekite įstrižai priešinga alkūne link kelio. Tada sulenkite kelį ir lengvai palieskite alkūnės link. Šis pratimas yra šiek tiek sunkus, todėl pradžiai pakaks 6 serijų po 6 pakartojimus.

Kaip išpumpuoti apatinius preso kubelius

Dabar pabandykime išpumpuoti apatinius kubelius.

Galite naudoti įvairius metodus – ant horizontalios juostos, gulint ir pan.

Viskas priklauso nuo jūsų sportinio pasirengimo. Būdami sporto salėje neieškokite ten horizontalios juostos, verčiau atlikite naudingesnius pratimus. Ir, žinoma, jei norite pripumpuoti kubelių namuose, tinkamiausias variantas yra gulima padėtis.

Atsigulkite ant nugaros, pečius ir apatinę nugaros dalį tvirtai prispaudę prie grindų, ir pradėkite atlikti tiesias kojos ir dubens pakėlimus. Užteks apie 20-30 judesių. Jei mes kalbame apie horizontalią juostą, tokiu atveju turėsite pakelti kojas į priekį, traukdami kelius į skrandį. Šie pratimai greitai atlaisvins jus nuo išsikišusio pilvuko.

Taktika ir strategija

Norint pagaminti presą su kubeliais, nereikia to daryti kiekvieną dieną. Jūsų kūnui reikia laiko atsigauti. Paprastai po geros ir produktyvios treniruotės pradinėse stadijose skaudės raumenis – leiskite jiems pailsėti 2-3 dienas. Vėliau, kai išnyksta nedidelis skausmas, pratimus galite atlikti kasdien.

Apskritai optimali treniruotė turėtų trukti 10-20 minučių su apšilimu ir kitais pratimais.

Siurbdami raumenis, norėdami pasiekti dar geresnių rezultatų, galite derinti jėgos treniruotes su ir kurios padės sudeginti nereikalingas kalorijas.

Įvedę užklausą „Kaip išpumpuoti presą“ gausite daug melagingos informacijos, tačiau daugiausia skirtingų pratimų ir technikų. Zožnikas surinko keletą pagrindinių klaidų ir jas išsklaidė, remdamasis patikimais šaltiniais.

0. Kiekvienas turi preso kubelius, bet dažniausiai jie būna paslėpti po riebalų sluoksniu.

Po skaičiumi nuliu, kaip pagrindą, tiesiog būtina dar kartą pakartoti: kiekvienas turi presą su kubeliais ir net prastai treniruotas žmogus - vien dėl to, kad raumenys yra taip išdėstyti. Tačiau kubeliai tampa matomi tik esant tikrai mažam kūno riebalų procentui.

Žinoma, pilvo išvaizda vis tiek priklauso nuo pilvo raumenų išsivystymo. Grubiai tariant, jei treniruojatės ilgai ir efektyviai, tada kubeliai bus matomi esant didesniam riebalų procentui, o jei presas bus prastai treniruotas, tada jis bus matomas tik esant itin mažam riebalų procentui.

Tačiau bet kuriuo atveju preso kubelių matomumas pirmiausia priklauso nuo riebalų procento jūsų kūne. Todėl spaudos kubelių pasiekimas PIRMIAUSIA DIETINIS, o tik po to treniruotės, apie kurias rašome žemiau.

Taip pat pateiksime pagrindinį paveikslėlį, iliustruojantį riebalų procentą ir preso kubelius:

Šiuo atžvilgiu pritūpimai su štanga bus daug veiksmingesni nei puolant ab mašinas.

2. Nėra "apatinių pilvo raumenų" ir "viršutinių pilvo raumenų" ir nėra profesionalių trenerių, kurie atlieka "viršutinės ir apatinės pilvo dalies" pratimus.

Anatomiškai presas neskirstomas į „viršų“ ir „apačią“. Bet koks pilvo pratimas įtraukia ir lavina raumenis iki galo. Yra daugiau ir mažiau veiksmingų pratimų (aprašyta tekste ""), bet nėra pratimų "aukštyn" ir "žemyn".

Todėl su orumu ir nuolaidžiavimu apsispręskite apie trenerį, kuris kalba apie spaudos „viršų“ ir „apačią“.

3. Pakartojimų skaičius neturi reikšmės

Pagrindinę reikšmę apkraunant presą turi laikas, kai raumenys patiria apkrovą. Tai yra, jei pakabinate kojas, pabandykite kelias sekundes sustingti sunkiausioje vietoje ir pakartokite lėtai. 10 tokių pakartojimų bus efektyvesni nei 20 atliktų greitu tempu.

Sutelkite dėmesį į deginimą. Pakartojimus reikia daryti per skausmą iki subjektyvaus raumenų nepakankamumo, tai yra, kai atrodo, kad dar vieno kartoti nebegali net už milijoną dolerių. Įvairių šaltinių teigimu, krūvį patariama parinkti taip, kad subjektyvus raumenų nepakankamumas atsirastų per 15-25 pakartojimų.

4. Nereikia kelti tiesių kojų ir tiesaus kūno

Didžiausias pilvo raumenų susitraukimas atsiranda, kai nugara yra suapvalinta, o smakras prispaudžiamas prie krūtinės. Visuose sukimo variantuose reikia įsivaizduoti, kad susirangi.

Visuose kojų kėlimo variantuose reikia šiek tiek sulenkti kelius ir stengtis pakelti ne kojas, o dubenį. Taip sumažinsite klubų lenkiamųjų ir keturgalvių raumenų apkrovą, maksimaliai apkrausite pilvo raumenis.

Be to, yra atliktas kai kurių pratimų presui traumų rizikos tyrimas juosmens srityje. Mes apie tai išsamiai kalbėjome tekste „Kaip teisingai atsisiųsti spaudą“.

5. Už stiprius pilvo raumenis ir plokščią pilvą atsakingi skirtingi raumenys.

Skersinis raumuo yra labiau atsakingas už pilvo atitraukimą, jį taip pat reikia treniruoti. Pabandykite sukurti „vakuumą“ kaip didysis Arnoldas.

6. Neįmanoma vienu metu padidinti pilvo raumenų ir sumažinti riebalų procentą.

7. Kubų grožis ir išdėstymas duotas gamtos, preso negalima daryti net jei taip nėra nuo gimimo

Galbūt kada nors pamatysite savo spaudą su kubeliais, o jei anksčiau to nepadarėte, tai, ką pamatysite, jums gali būti netikėta. Jūsų presas gali būti ne toks gražus ir simetriškas, kaip šio teksto tituliniame paveikslėlyje. Štai kaip pasisekė.

Jūsų spauda gali atrodyti taip:

Arba taip:

Arba taip:

Kaip jums pasisekė su genetika.

Net senovės Graikijoje ir Romoje reljefinis liemuo buvo laikomas vyro sveikatos ir fizinės ištvermės ženklu. Nepriekaištingi 6 kauliukai abs puošė galingų Olimpo dievų ir kitų mitologinių herojų statulas. Šiuolaikiniai grožio standartai didelių pokyčių nepatyrė, todėl milijonai vyrų bet kokiomis priemonėmis siekia įgyti formą, išpumpuoti tobulą presą.

Pilvo ertmę supantys raumenys dalyvauja formuojant laikyseną, laiko stuburą ir saugo organus nuo mechaninių pažeidimų. Šoninės sienos susideda iš įstrižų pilvo raumenų ir skersinio raumens, kuris yra horizontaliai, lenkdamas juosmenį. Tiesiasis pilvo raumuo yra atsakingas už liemens pakreipimą į priekį ir šonkaulių paslinkimą žemyn, taip pat pakelia dubenį fiksuotu kūnu.

Pilvo raumenys.

Trys ar keturi skersiniai sausgyslių tilteliai pertraukia raumenų skaidulas, formuodami „kubelius“ ant kūno. Žmogus iš prigimties gali neturėti apatinio džemperio, tokiu atveju bus ne 8 preso kubeliai, o tik 6.

Nebus įmanoma pasiekti norimo rezultato per 1 dieną ar per savaitę, viskas priklauso nuo figūros tipo, pilvo raumenų aplaidumo laipsnio, motyvacijos ir valios. Pilvo kubeliai per 30 dienų atsiranda tik ploniems vyrams. Kalbant apie antsvorį turinčius žmones, už riebalų sluoksnio vizualiai nesimato net „treniruotų“ raumenų, būtent svorio metimas prisideda prie greito stipraus skrandžio reljefo susidarymo. Mažas preso siurbimo intensyvumas (1-2 seansai per savaitę) ar raumenų įtempimas dėl nusidėvėjimo mažiausiai mėnesiui atitolina vyrą nuo jo puoselėjamo tikslo.

Tam, kad atsirastų preso kubeliai, nebūtina eiti į sporto salę, vyras gali sustiprinti kūno raumenis namuose. Svarbiausia būti sistemingam, neskubėti, atidžiai apsvarstyti mokymo programą.

Pagrindiniai spaudos ugdymo pratimai:

• Sukimas. Atliekamas gulint ant nugaros. Šiek tiek sulenkite kelius, nepakeldami pėdų nuo grindų. Delnai yra pakaušyje, jei vyras neseniai siurbė presą, tada geriau rankas ištiesti išilgai kūno. Keliame pečius ir liemenį, bandydami kairiuoju keliu pasiekti dešinįjį petį. Po poros sekundžių grįžtame į pradinę padėtį. Darome nuo 12 iki 30 kartų viena kryptimi, paskui kita. Per 10 dienų sukant galima sugriežtinti skrandį, tačiau norint išpumpuoti 6, 8 ar 10 abs, prireiks nuo 1 iki 3 mėnesių.
• Kūno traukimas prie kojų. Pratimo dėka efektyviausiai išpumpuojamas tiesusis pilvo raumenys. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas 90 ° kampu ir palieskite kojas rankomis. Tada sulenkite kojas, grąžinkite pečių ašmenis ir rankas į pradinę padėtį, dar kartą rankomis pasiekite kojas. Kartokite užduotį 20 kartų, nepamirškite pakaitomis kojos.
• Pratimas „Dviratis“. Leidžia greitai išpumpuoti apatinius preso kubelius. Raumenis treniruojame suspaudę delnus pakaušyje, gulėdami ant grindų. Mes pradedame „peštis“ lėtu tempu, keldami dešinę alkūnę link kairiojo kelio ir atvirkščiai. Įkvėpdami užimame pradinę padėtį. Presą krauname nuo 10 iki 15 kartų po 3-4 komplektus.
• Viršutinis presas. Pratimas atliekamas sėdimoje padėtyje. Sulenkite kelius laikydami hantelius pečių lygyje. Pakelkite kojas stačiu kampu. Atsilošę iškeliame rankas virš galvų, tiesdami kelius. Po 3 sekundžių grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami išpumpuoti presą į kubelius, pakaks 15 pakartojimų kas antrą dieną.

Lenta yra efektyviausias pratimas presui.

Iki brendimo berniukų raumenys nėra tokie atsparūs kaip vaikinų ar suaugusių vyrų. Juose daug vandens, mažai baltymų ir riebalų, todėl nerekomenduojama 6-9 metų amžiaus treniruotis su svarmenimis. Pradedantiesiems tinka prisitraukimai ant horizontalios juostos, pritūpimai ir klasikiniai atsispaudimai nuo grindų.

Norint sustiprinti spaudos kubelių piešimo efektą, pratimus geriau atlikti ryte, tuščiu skrandžiu. Po pabudimo raumenų ląstelėse yra daug glikogeno, todėl vyriškas kūnas yra priverstas poodinius riebalus paversti energijos šaltiniu. Prieš pumpuojant apatinius ir viršutinius pilvo raumenis, patyrę treneriai pataria į juos įtrinti iš anksto paruoštus ledo kubelius. Tada atsisiunčiame spaudą, laukiame 20 minučių ir sočiai pusryčiaujame.

Sportinė mityba

Daugelis vyrų, norėdami greitai išpumpuoti preso kubelius, laikosi griežčiausios dietos. Toks požiūris į raumenų auginimą duoda priešingą rezultatą: kūnas kaupia papildomas kalorijas ir slepia pilvo raumenis giliai po riebalais.

Vyrų, treniruojančių pilvo raumenis, dieta turėtų apimti:

• Skystis (bent 2-3 litrai negazuoto vandens per dieną).
• Liesa mėsa ir žuvis.
• Šviežios daržovės ir vaisiai.
• Pieno produktai.
• Košė ant vandens, avižiniai dribsniai.
• Kiaušiniai (virti).

Formuojant presą su kubeliais, dienos meniu turėtų būti 1/3 baltymų, 2/3 sudėtinių angliavandenių. Pageidautina, kad į organizmą patenkančių riebalų kiekis neviršytų 20% suvartojamų kalorijų. Pirmenybę teikite garuose ir virtam maistui. Siurbdami spaudos raumenis, iš savo gyvenimo išbraukite alkoholį, keptą maistą, baltą duoną, bandeles ir medų.

Tinkamas sportinės mitybos dažnis, būtent 5–6 kartus per dieną, ilgainiui išgelbės vyrą nuo medžiagų apykaitos problemų, priartins jį prie puikiai išpūstų preso kubelių. Viena porcija neturi viršyti 200–250 g produktų. Dieta presui siurbti apima baltymų kokteilių naudojimą. Baltymų mišinį galima pasigaminti ir namuose, išplakant stiklinę jogurto ar kefyro su kiaušinių milteliais (60 g), įdedant medaus ir riešutų pagal skonį. Gėrimas padeda normalaus svorio vyrams „išsausinti“ kūną per mėnesį neprarandant raumenų masės.

Kažkas nutiko

99% atvejų pilvo preso problemos kyla dėl netolygaus skeleto vystymosi. Jei šonkauliai nėra simetriškos formos ir vietos, tada kubeliai bus nelygūs. Taip pat preso kreivumas gali būti siejamas su pilvo raumenų ir sausgyslių tiltų struktūrinėmis ypatybėmis, kai kubai išsidėstę kampu. Įgimtos ydos koreguojamos ilgą laiką arba iš viso nekoreguojamos.

Tinkama preso kubelių forma įgyjama atliekant šiuos pratimus:

• Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai liemens. Pakelkite kojas aukštyn, tada grįžkite į pradinę padėtį. Treniruotės tempas turi būti lėtas, kvėpavimas gilus. Atliekant 2-3 10 pratimų rinkinius, stiprinami apatinio preso raumenys.
• Gulėdami ant nugaros, suglauskite rankas pakaušyje ir sulenkite kojas. Pakelkite viršutinę kūno dalį, bandydami alkūnėmis paliesti kelius. Atlikite 10–12 pakartojimų, palaipsniui didindami jų skaičių iki 30–40. Norėdami sutvarkyti kreivus pilvo raumenis nerizikuodami tempti raumenis, atlikite užduotį kas antrą dieną.

Esant asimetrinei kubelių formai, draudžiama daryti pratimus su iškraipymais bet kuria kryptimi. Treniruočių programa skirta ištiesinti laikyseną ir stiprinti nugaros raumenis. Kontroliuokite kūno padėtį prie stalo ir vaikščiodami laikykite kaklą tiesiai, neslyskite.

Puikiai išpieštas kubelių tinklelis ant pilvo suteikia vyrui pasitikėjimo savimi ir patrauklumo. Tinkama mityba kartu su fiziniais pratimais leis per trumpą laiką pasiekti gražų, reljefinį presą. Sėkmės!

Kai atsidūrėte šiame puslapyje, jau susimąstėte, kaip išpumpuoti presą į kubelius ir tapti reljefo pilvo savininku. Tiesą sakant, viskas paprasta ir jei turi bent šiek tiek valios, tai savo pilvo raumenis gali pamatyti po kelių mėnesių, o gal ir anksčiau.

Prieš parodydami jums pratimų rinkinį spaudai, pažiūrėkime, kodėl dauguma gyventojų nemato geidžiamų spaudos kubelių.

Per daug riebalų! Riebalai nepadės sukurti pilvo raumenų

Pirmoji ir svarbiausia priežastis – poodiniai riebalai, kurie taip meistriškai slepia mūsų plokščią pilvą. Taip, tiksliai, kiekvienas žmogus turi abs kubelius, nesvarbu, ar jis storas, ar lieknas, svarbiausias klausimas – kiek poodinių riebalų slepia mūsų abs.

Taigi, norint pamatyti tuos labai, atrodytų, neprieinamus pilvo raumenis, pirmiausia reikia atsikratyti riebalų pertekliaus. Tai pasiekiama dviem būdais, kuriuos sieja nepalaužiama meilė: dieta ir kardio.

Apie mitybą pakalbėsime kiek vėliau, o dabar apsvarstysime kardio treniruočių svarbą. Kardio treniruotės – tai didelio intensyvumo pratimų rinkinys, kurį galite atlikti norėdami deginti riebalus, padidinti ištvermę, taip pat sustiprinti širdies ir kraujagyslių raumenis.

Paprasčiausias ir efektyviausias pratimas yra bėgimas. Būtent bėgimas yra vienas iš pagrindinių kovotojų su riebalais, todėl jei nuspręsite presą išpumpuoti į kubelius, pirmiausia turėtumėte pradėti bėgioti ryte, geriausia tuščiu skrandžiu. Pradėkite bėgioti kiekvieną rytą po 30 minučių, 3-4 kartus per savaitę yra pirmasis jūsų žingsnis kelyje į išpuoselėtą pilvą.

Jei negalite bėgti ryte, bėkite bet kuriuo kitu paros metu. Svarbiausia pradėti. Taip pat galite važiuoti dviračiu, o ne bėgioti. O jei nori treniruotis gatvėje, tai padėk.

Norėdami išpumpuoti presą, turite valgyti teisingai

Kitas žingsnis, padėsiantis pamatyti savo abs, yra mityba. Tai labai paprasta: pirmiausia reikia nustoti valgyti daugumą angliavandenių. Nustokite valgyti greitą maistą, nustokite valgyti saldumynus (bent jau per šiuos 3-4 mėnesius).

Pirmenybę teikite lėtiems angliavandeniams: grikiams, ryžiams, avižiniams dribsniams, javų sėlenoms, ryžiams, visų rūšių riešutams ir daržovėms. Stenkitės suvalgyti didžiąją dalį angliavandenių pirmoje dienos pusėje. Angliavandenių procentas bendroje dietoje turėtų būti apie 25–30%, likusieji 70–75% yra pripildyti baltymų: kiaušiniai, mėsa, pienas (mažais kiekiais), jūros žuvis, varškė, baltymų kokteiliai.

Štai jums maitinimo plano pavyzdys:

LAIKAS	VALGYMAS
08:30	Omletas iš 4-5 kiaušinių baltymų ir vieno trynio (galite dėti sūrio ir šoninės) Pora skrebučio riekelių Multivitaminų kompleksas Žuvies taukai
12:00	200 -250 g daržovių salotų, be padažo Multivitaminų kompleksas Žuvies taukai
15:00	100-150 g bet kokios košės (avižinių dribsnių, grikių, sėlenų) 5-10 BCAA*
18:00	Viena porcija išrūgų baltymų 150 - 200 g mėsos, keptos ant grotelių arba orkaitėje 150 -200 g daržovių salotų, be padažo Multivitaminų kompleksas Žuvies taukai
21:00	200 g varškės + šiek tiek vaisių 5-10 BCAA*

Tai tik apytikslis valgymo planas, kurio laikytis pageidautina, bet neprivaloma. Svarbiausia taisyklė, kurią turite suprasti, yra sumažinti angliavandenių kiekį ir padidinti baltymų suvartojimą.

Veiksmingiausi pratimai presui

Paimkite stovo padėtį ant nelygių strypų ant ištiesintų rankų. Stovas turi būti tvirtas – judėjimo metu kūnas neturi siūbuoti. Laikykite nugarą tiesiai. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius ir pakelkite jas lygiagrečiai grindims. Kelias sekundes laikykite juos viršuje, tada lėtai nuleiskite žemyn.

Pritvirtinkite juostą arba naudokite kryžminį jungtį tiesiai virš galvos. Paimkite gilaus įtūpsto padėtį – atsistokite ant vienos kojos kelio. Antrasis yra sulenktas ties keliu ir remiasi pėda į grindis. Patraukite plėtiklį per petį, kad jo galas būtų šalia priešingos šlaunies.

Pradinė padėtis – gulint. Tada ištieskite rankas į priekį ir išskleiskite jas kuo plačiau, stengdamiesi rasti pusiausvyrą šioje padėtyje. Jūsų dėklas turėtų būti žvaigždės formos. Įtempkite pilvo raumenis, kad kūnas nenuslūgtų ar neišsipūstų.

Apkraukite juostą lengvu svoriu ir atsigulkite ant grindų laikydami juostą virš galvos. Pradinėje padėtyje strypas laikomas taip, lyg darytumėte spaudimą ant suoliuko. Ištieskite kojas ir leiskite joms gulėti ant grindų. Jie neturėtų judėti viso pratimo metu. Pakelkite liemenį, kol jis bus statmenas grindims pratimo pabaigoje. Kraštutiniame taške esanti juosta turi būti virš galvos.

Pradinė padėtis: gulint ant grindų, kojos ir rankos ištiesintos, nukreiptos į lubas. Laikykite medicinos kamuoliuką ištiestomis rankomis. Pečių ašmenys ir galva turi būti prispausti prie grindų. Tada nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų, bandydami medicinos kamuoliuku pasiekti kojų pirštus.

Pradinė padėtis: gulima ant grindų, rankos ir kojos ištiestos ir nuplėštos nuo grindų. Nugara, dubens ir pečių ašmenys tvirtai prispausti prie grindų. Tarp kojų blauzdų laikomas fitballas. Vienu metu pakelkite dubens ir pečių ašmenis, kad perduotų fitball nuo kojų į rankas. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą, perduodami kamuolį iš rankos į koją ir atvirkščiai.

Pradinė padėtis: atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite ant grindų. Rankos tuo pačiu metu laiko bet kokią naštą (blyną, štangą, diską ir kt.) krūtinės lygyje. Tvirtai prispauskite pečių ašmenis į grindis. Pakelkite kūną taip, kad pečių ašmenys ir apatinė nugaros dalis būtų nuo grindų. Sekundę palaikykite kraštutiniame taške. Tada labai lėtais judesiais nusileiskite į pradinę padėtį.

Atsigulkite ant grindų taip, kad nugara ir pečių ašmenys būtų tvirtai prispausti prie grindų. Padėkite kojas 90 laipsnių kampu, padėkite kojas ant grindų. Pradinėje padėtyje ir viso artėjimo metu rankos ištiestos į viršų, link lubų. Šiek tiek pakelkite kūną, kad pakeltumėte pečių ašmenis nuo grindų. Laikykite kraštutiniame taške, tada lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.

Atsistokite „gulimoje“ padėtyje, remdamiesi rankomis į medicinos kamuoliuką, stovintį ant grindų. Pradinėje padėtyje kojos ištiestos ir stovi viena šalia kitos. Viso pratimo metu laikykite nugarą tiesiai. Keliu patraukite vieną koją iki krūtinės. Tada grąžinkite jį į pradinę padėtį, tuo pačiu metu patraukdami antrą. Atlikite judesį, imituodami bėgimą vietoje.

Pradinė padėtis: akcentas gulint, kojos yra ant fitball. Patraukite kamuolį kojomis link savęs, kad jūsų kūnas būtų vertikalioje padėtyje. Tada lėtai ridenkite kamuolį atgal ir uždėkite ant jo blauzdas. Kūnas turi užimti horizontalią padėtį, o ištiestos rankos turi būti virš galvos lygio, tačiau nepažeidžiant akcento padėties ant grindų. Dėl pilvo raumenų jėgos grįžkite į pradinę padėtį, kurioje rankos bus pečių lygyje.

Atsisėskite ant suoliuko, rankomis suimkite už krašto, kad užtikrintumėte stabilią kūno padėtį. Šiek tiek pakreipkite kūną atgal. Ištieskite kojas taip, kad jos sudarytų tiesią liniją su kūnu. Laikykite medicinos rutulį tarp blauzdų. Vienu metu judedami pakelkite kūną į priekį, o per kelius sulenktas kojas traukite prie krūtinės.

Atsisėskite ant kelių ir laikykite volelį taip, kad jis būtų griežtai žemiau pečių lygio. Pradinėje padėtyje akcentuojami kojų pirštai, keliai ir volelis. Dėl pilvo raumenų įtempimo sukite volelį į priekį, kol pajusite įtampą preso raumenyse. Pratimo pabaigoje rankos turi būti visiškai tiesios. Tvirtinimo taškų skaičius nesikeičia – klubai neturėtų gulėti ant grindų. Dirbdami tik su šerdies raumenimis, grįžkite į pradinę padėtį, sukdami volą atgal.

Ant ilgo batonėlio kaklo uždėkite 5 kg sveriančius blynus. Atsigulkite ant kelių, padėkite rankas ant strypo. Pradinėje padėtyje jis turi būti žemiau pečių lygio. Yra trys atramos: kojų pirštai, keliai ir štanga. Sukite juostą į priekį, kol pajusite pilvo raumenų įtampą ir kol klubai pradės smukti. Pilvo raumenimis atsukite juostą atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kryžminę rankeną nustatykite maždaug pečių aukštyje. Atsistokite šonu prie treniruoklio. Pradinėje padėtyje kūnas stovi tiesiai, o kūnas šiek tiek pasuktas į treniruoklį. Rankena laikoma dviem rankomis. Ištieskite kojas pečių plotyje. Turite stovėti tokiu atstumu nuo treniruoklio, kad kabelis būtų įtemptas. Judėdami tik kūnu, pasukite taip, kad kūnas būtų visiškai pasisukęs priešais jus. Viso pratimo metu kojos lieka nejudančios.

Atsisėskite ant grindų, šiek tiek pakreipkite kūną atgal. Laikykite medicinos kamuoliuką ištiestomis rankomis į priekį. Sulenkite kojas per kelius ir padėkite jas ant grindų taip, kad į grindis remtųsi tik jūsų kulnai. Pradinė padėtis - rankos priešais jus. Tada pasukite kūną į kairę pusę, kol šoninio preso raumenys bus maksimaliai ištempti. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Judėjimą atlieka tik kūnas – dubuo ir kojos yra tvirtai prispausti prie grindų ir nejuda.

Remkitės alkūnėmis ir dilbiais ant fitball. Padėkite kojas ant grindų ir prispauskite kojų pirštus į grindis. Kūnas turi būti tiesioje linijoje – nesilenkite ir nelenkite juosmens srityje. Laikykite savo pilvo raumenis nuolat įtemptus. Judindami alkūnes, pasukite fitball pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.