Klausimas, kaip išpumpuoti spaudą per mėnesį, kyla kiekvienam kultūrizmu užsiimančiam žmogui arba tiesiog norinčiam pagerinti savo kūno išvaizdą. Faktas yra tas, kad kartu su bicepsu, vertinant žmogaus kūną grožio ir fizinio išsivystymo požiūriu, labiausiai akį traukia pilvo raumenys. Todėl veiksmingas jų mokymo metodas visada yra paklausus.

Pilvo raumenų struktūra

Per mėnesį presą galite išpumpuoti namuose tik tuo atveju, jei turite supratimą apie tai, kokios struktūros yra pilvo raumenys. Kurdami juos komplekse, gausite norimą efektą. Jei lenksite kūną tik gulimoje padėtyje, tai neduos jokio efekto.

Anatomija pilvo raumenis skirsto į 2 dideles grupes: tiesiuosius plokščiuosius ir įstrižuosius pilvo raumenis, be to, yra ir dantytųjų raumenų, tačiau jie yra mažo dydžio, o jų treniruotėms dažniausiai skiriama mažai dėmesio. Būtent todėl sportinėse treniruotėse dažniausiai daugiau dėmesio skiriama įstrižiesiems raumenims, taip pat ir plokščiajam raumeniui. Tuo pačiu metu sklando daugybė mitų ir legendų apie tai, kaip per 1 mėnesį pripumpuoti presą, ir visi jie susiję būtent su tiesiojo raumens lavinimo procedūra, liaudiškai tariant kubeliais.

Norint žinoti, kaip per mėnesį presą išpumpuoti į kubelius, verta atsiminti, kad pilvo raumenis galite treniruoti tik kompleksiškai, nes tiesiuosius raumenis sudaro kelios viena su kita sujungtos raumenų grupės, kurios kartu sukuria įvaizdį. monolitinis vienas raumuo. Šiuo atžvilgiu verta atsiminti, kad nėra atskirų pratimų apatiniam ar viršutiniam presui.

Jei moksliškai priartėsite prie klausimo, kaip per mėnesį išpumpuoti presą, sprendimą, verta prisiminti, kad apatinėje liemens dalyje yra mažiau nervų galūnių, taip pat mažiau pačių raumenų skaidulų, taigi tai yra daug daugiau. sunku jį apkrauti fizine veikla nei viršutinė. Kad presas vystytųsi tolygiai, būtina laikytis iš anksto sukurtos schemos, kurios dėka galite tolygiai vystyti visus pilvo raumenis.

Kadangi ši kūno dalis atlieka kūno pasukimo į dešinę ir kairę funkciją, treniruotės turėtų būti atliekamos atsižvelgiant į šią aplinkybę. Tuo pačiu reikia žinoti, kad už tokius judesius atsakingi įstrižieji pilvo raumenys, o už lenkimą, tiesimą ir sukimą – didelis plokščiasis raumuo. Būtent į jų vystymąsi reikia sutelkti savo pastangas.

Taip pat verta paminėti, kad kai kurie kultūrizmo treneriai teigia, kad yra vidinių pilvo raumenų, kuriuos galima treniruoti ir susikurti sau idealų juosmenį. Tokius teiginius reikia vertinti labai skeptiškai, nes jie nėra moksliškai patvirtinti. Spaudos mokymo metodai buvo kuriami šimtmečius, o specialių naujovių šiuo klausimu dar nebuvo išrasta. Tai taip pat reikia turėti omenyje planuojant nagrinėti klausimą, kaip per mėnesį išpumpuoti spaudą.

Pilvo treniruotės principai

Norint atsakyti į klausimą, ar įmanoma išpumpuoti presą per mėnesį, reikia atsiminti, kad pilvo raumenys gali lenktis griežtai vertikaliai, taip pat užtikrinti liemens sukimąsi į šonus. Jokie kiti judesiai, kad ir kaip juos reklamuotų tam tikrų metodų autoriai, negali priversti vystytis šioje kūno dalyje esančių raumenų.

Dėmesio! Pagrindinis principas treniruojant pilvo presą yra raumenų skaidulų tempimas ir trumpinimas iki maksimalaus ilgio.

Dažniausiai tai pasiekiama atliekant lenkimo ir tiesimo pratimus juosmens srityje. Įvairūs pussukimai, apatinio ir viršutinio preso siurbimas šiuo atveju negali duoti jokio efekto, o jei treneris juos jums pasiūlys, tai gali būti jo žemos kvalifikacijos rodiklis.

Specialistas, žinantis, kaip išpumpuoti presą per mėnesį, tikrai atkreips dėmesį, kad tam tikrų raumenų grupių apkrovą reikės dozuoti. Pavyzdžiui, pratimų pakartojimų skaičius neturėtų viršyti kitoms raumenų grupėms nustatytų pakartojimų. Jei pažeisite šią taisyklę, presas per daug išsiskirs kitų kūno dalių fone.

Visada atminkite, kad preso siurbimo tikslas yra sukurti stiprų raumenų rėmą. Be tokio rėmo neįmanoma atlikti kokybiškų pratimų kitoms raumenų grupėms, pavyzdžiui, pritūpimų ar atsispaudimų. Tuo pačiu metu verta teikti pirmenybę patikrintiems, klasikiniams pratimams, o ne tiems, kuriuos pataria įvairūs interneto šaltiniai, kurie žada atskleisti paslaptį, kaip per mėnesį išpumpuoti spaudą.

Iš efektyviausių spaudos pratimų galima išskirti:

• kūno sukimas, atliekamas gulint ant grindų arba sėdint;
• lenta;
• lenkdamas kojas pakaboje. Šis pratimas atliekamas specialioje lentynoje.

Reikėtų pažymėti, kad visiems aprašytiems pratimams nereikia naudoti plėstuvų, elastinių juostų ir svarmenų. Faktas yra tas, kad juos gali pakeisti jūsų kūno masė. Jei teisingai įvaldysite jų įgyvendinimo techniką, vienu metu galėsite atlikti apie 25 pakartojimus.

Tačiau ši apimtis skirta patyrusiam sportininkui, o pradedantysis turėtų susitelkti tik į vieną pratimą. Jei nedelsdami imsitės didelio darbo kiekio, tai gali neigiamai paveikti jūsų būklę. Bet kokiu atveju darbas su pilvo raumenimis turėtų būti kaitaliojamas su poilsio laikotarpiais.

Pilvo raumenų pratimai vyrams

Nepaisant to, kad vyrų ir moterų spauda iš esmės nesiskiria, atsakydami į klausimą, kaip per mėnesį išpumpuoti spaudą vyrui, turite suprasti kai kuriuos šio proceso niuansus. Užsiėmimai turi prasidėti bendromis apkrovomis. Pavyzdžiui, tas pats bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu leidžia numesti svorio, o tai iš karto pagerina preso reljefą. Jei konsultavotės su patyrusiu treneriu ir žinote, kaip išpumpuoti presą per 2 mėnesius, turėtumėte atsiminti, kad šiuo atveju visos apkrovos turi būti maksimalios.

Kalbant apie specialius pratimus, jie turėtų būti nukreipti į vienodą visų pilvo raumenų grupių vystymąsi. Taigi, jei pakeldami kojas pakelsite, daugiausia dirbs apatinė kūno dalis. Maždaug tokį patį poveikį turi toks pratimas, kaip kojų pakėlimas gulint, sutelkiant dėmesį į alkūnes.

Įstrižiems raumenims lavinti puikiai tinka pakrypimai įvairiomis kryptimis su hanteliais, taip pat sukimas. Be mankštos su svoriu, reguliarus bėgimas vietoje padeda lavinti presą, tuo tarpu būtina aukštai pakelti kojas. Verta skirti pakankamai dėmesio visiems įprastiems kūno kėlimams, gulint ant grindų, tuo tarpu galima pakelti ne tik patį kūną, bet ir kojas.

Atliekant šiuos pratimus, būtina laikytis pagrindinių kultūristo treniruočių taisyklių, būtent kontroliuoti krūvį ir taisyklingai kvėpuoti. Kvėpavimo režimas turėtų būti toks: 1 įkvėpimas apkrovai, 1 įkvėpimas atsipalaidavimui. Tokiu atveju kvėpavimas turi būti sureguliuotas taip, kad jis būtų ritmingas. Taip pat būkite atsargūs, kad iškvėptumėte per nosį ir iškvėptumėte per burną.

Dėmesio! Pumpuodami presą nepamirškite, kad esant dideliems krūviams organizmas turi laiku pasipildyti energija. Norėdami tai padaryti, turite valgyti teisingai.

Tam geriausia naudoti specialią mitybą, nes ji yra subalansuota ir turi visus būtinus elementus sportininko kūno vystymuisi.

Jei laikysitės išvardytų darbo su spauda taisyklių, paklausus, kiek mėnesių galite išpumpuoti spaudą, galite įvardyti beveik bet kurį pagrįstą laikotarpį. Taigi, vidutinio kūno sudėjimo vyras gali susitvarkyti pilvo raumenis per 1–2 mėnesius. Tai visiškai priimtina, jei nenorite savęs per daug apkrauti.

Abs pratimai moterims

Dabar verta išsamiai apsvarstyti klausimą, kaip mergaitei per mėnesį išpumpuoti presą. Iš esmės moterų pilvo raumenų lavinimo užsiėmimai labai nesiskiria nuo vyrams skirtų užsiėmimų. Tačiau yra tam tikrų skirtumų dėl silpnosios lyties fiziologijos. Be to, dažniausiai moterys stengiasi šioje kūno vietoje nesukurti per daug apimties ir reljefo, kad neprarastų moteriškumo.

Tuo pačiu metu kojų pakėlimas laikomas vienu populiariausių moteriškų pratimų presui. Jį galima atlikti ant skersinio, atliekant treniruoklį su alkūnių atrama, sėdint ant pasvirusio suoliuko. Pėdų darbas leidžia lavinti ne tik pilvo, bet ir nugaros bei sėdmenų raumenis, tuo tarpu net pradedantysis sportininkas labai neapsikraus, nes apkrova čia yra vidutinė dėl svorio trūkumo.

Jei norite naudoti mašinas ar svarmenis, pirmiausia turėsite įgyti bent šiek tiek treniruočių patirties. Be to, tas pats fitnesas iš esmės neapima darbo su dideliu svoriu, nes jis priklauso nuo greitų, ritmiškų pratimų. Taigi, jei norite išmokti statyti pilvo raumenis per mėnesį, stenkitės studijuoti programas, pagrįstas aerobikos ar fitneso, o ne sunkiosios atletikos principais. Metalą siurbti turėtumėte pradėti tik tada, kai sugriežtinote bendrą formą.

Be kojų kėlimo, kūno kėlimas iš gulimos padėties ant fitball gerai veikia presą, panašus pratimas, atliekamas ant pasvirusio suoliuko, yra sukimas, atliekamas sėdimoje padėtyje. Taigi jūs treniruojate įstrižus raumenis ir dantukus. Toks darbas turi būti derinamas su tiesiojo raumens siurbimu, kad jūsų presas būtų harmoningai vystomas.

Norėdami atsakyti teigiamai į klausimą, ar įmanoma išpumpuoti presą per mėnesį, moterys turi laikytis šios treniruočių schemos, skirtos 10 dienų. Anot jos, aukščiau aprašytus pratimus reikia atlikti kasdien, atliekant 9 priėjimus. Tuo pačiu metu pratimų pakartojimų skaičius juose turėtų palaipsniui didėti nuo 15 iki 25. Pirmą kartą reikia atlikti 15 pratimų, antrą kartą - 20, o trečią 25. Užsiimant grynąja fizika, reikėtų Taip pat nepamirškite apie specialią dietą, be kurios labai sunku susitvarkyti skrandį.

Darbas spaudoje namuose

Aukščiau aprašyti pratimai dažniausiai atliekami bendros treniruotės metu, tačiau jei per mėnesį reikia pripumpuoti presą namuose, teks šiek tiek pakeisti pratimų schemą. Būdami namuose, pirmąjį pratimą reikia atlikti prieš pusryčius. Tuo pačiu metu, jei reikia palengvėjimo – dirbkite lėtu tempu, stipriai apkraudami raumenis, tačiau jei esate moteris ir jums reikia plokščio pilvo – rinkitės didelį apsisukimų skaičių greitu tempu.

Atliekant pratimus presui namuose, visą treniruočių laikotarpį reikės laikytis dietos, neįtraukiančios kaloringo maisto. Jei ir toliau valgysite kaip anksčiau, jūsų labiausiai išpūsti raumenys tiesiog nebus matomi iš po poodinio riebalų sluoksnio. Tam pačiam tikslui reikia derinti bendrus krūvius, tokius kaip bėgimas, su specialiais pratimais, nukreiptais tiesiai į pilvo raumenis.

Dėmesio! Bendra treniruotės namuose trukmė neturi viršyti 10-20 minučių.

• posūkiai;
• sukimas;
• dviratis;
• klubų pakėlimas iš gulimos padėties;
• rašomasis peilis.

Labiausiai paplitę yra pakėlimai ir posūkiai. Pavyzdžiui, galite atlikti tokį metodą: atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas 90 ° kampu ir pabandykite alkūne pasiekti priešingą koją. Toliau keičiasi alkūnė ir koja, pratimas kartojamas.

Be to, klubų keltuvus taip pat galima naudoti namuose. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ir padėkite kojas išilgai kūno. Po to turėsite pakelti kojas iki sustojimo ir laikyti šioje pozicijoje 3–5 sekundes. Būtina juos sklandžiai nuleisti į pradinę padėtį, sukuriant apkrovą kojoms.

Visi kiti pratimai turi būti atliekami pagal jiems nustatytas taisykles. Tuo pačiu metu, jei norite asmeniškai suprasti, kaip namuose išpumpuoti spaudą per mėnesį, visas treniruotes turite atlikti griežtai, nepažeisdami grafiko ir tinkamai maitindamiesi. Tik tokiu atveju jums pasiseks.

Plokščias ir gražus skrandis byloja apie žmogaus sveikatą ir gerą fizinį pasirengimą. Juk tai yra viena iš daugumos žmonių probleminių sričių, kurioje riebalų sankaupos yra labiausiai pastebimos. Galite papūsti presą atlikdami pratimus namuose ar sporto salėje. Tokios treniruotės neužima daug laiko ir daugeliu atvejų nereikalauja įrangos. Tačiau vien mankštos neužteks. Kad reljefas taptų pastebimas, būtina pašalinti riebalinį sluoksnį, už kurio slepiasi brangūs kubeliai.

ŽVAIGŽDŽIŲ LIEKNĖJIMO ISTORIJOS!

Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Mečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>

Rodyti viską

Kaip padaryti spaudą tobulą?

Pirmiausia verta prisiminti idealaus preso formulę – mažas kūno riebalų procentas ir stiprūs pilvo raumenys. Be šių komponentų tikslo pasiekti nepavyks. Net jei raumenys yra gerai išvystyti, jie gali būti paslėpti po riebaliniu sluoksniu.

Riebalų perteklių galite atsikratyti dietų ir kardio treniruočių pagalba. Svarbiausia sukurti kalorijų deficitą. Be jo jūs negalėsite numesti svorio.

Galite pripumpuoti presą atlikdami specialius pratimus. Be to, vyrai daug dažniau mato kubus nei moterys. Taip yra dėl to, kad vaikinai iš pradžių turi šiek tiek mažesnį riebalų procentą. Merginos lengvai priauga riebalų masės. Be to, apatinėje pilvo dalyje moterys turi mažiau nervų galūnėlių dėl fiziologinės sandaros ypatumų.

Paaugliai turi atsargiai pumpuoti presą. Berniukams sustiprintomis treniruotėmis rekomenduojama užsiimti tik po 13 metų, o merginoms – po 15. Iki to laiko vyksta aktyvus kūno ir vidaus organų augimas.

Veiksmingiausi pratimai

Galite pumpuoti presą sporto salėje arba namuose. Gerai treniruotei užtenka grindų ir kilimėlio.

Žinoma, mažai tikėtina, kad po pamokų savaitės pamatysite rezultatus. Tačiau po 1 mėnesio reguliarių treniruočių raumenų stiprėjimas bus pastebimas. Esant mažam riebalų procentui, pradės pasirodyti kubeliai. Tvarių rezultatų galite pasiekti per 2-3 mėnesius atlikdami pilvo pratimus.



Vakuuminis

Vienas iš efektyviausių pratimų plokščiam pilvui ir juosmens mažinimui yra vakuumas. Puikiai tiks merginoms, kurios nekelia tikslo išpumpuoti presą į kubelius. Reguliariai atliekant šį pratimą, sustiprėja vidiniai pilvo raumenys, kurie praktiškai neveikia standartiniais posūkiais, kojų pakėlimais ir pan.

Technika:

1. 1. Giliai įkvėpkite per nosį. Tada staigiai iškvėpkite visą orą per burną ir tuo pačiu metu kiek įmanoma įtraukite skrandį.
2. 2. Turite įsivaizduoti, kad norite jį priklijuoti prie užpakalinės stuburo sienelės.
3. 3. Šioje pozicijoje reikia pabūti 15-20 sekundžių. Jei nėra pakankamai oro, galite periodiškai šiek tiek įkvėpti per nosį.
4. 4. Po to skrandis turi būti lėtai ir kontroliuojamas, kad atsipalaiduotų, dar kurį laiką išlaikant įtampą.


Esant giliųjų raumenų silpnumui, skrandis kabės net lieknoms merginoms. Dėl vakuumo įgyvendinimo galite padaryti jį plokščią ir nupiešti lengvą reljefą.

Vakuumas turėtų būti atliekamas kiekvieną dieną 4-5 rinkiniais. Tai turi būti padaryta tuščiu skrandžiu. Todėl geriausias laikas yra rytas.



Geriausi pratimai ant spaudos suoliuko – kaip greitai išpumpuoti kubelius?

Sukimas

Sukdami galite treniruoti paviršinius preso raumenis (tiesius ir įstrižus). Šį pratimą labai lengva atlikti namuose. Norėdami tai padaryti, jums reikia tik plokščių grindų ir kūno rengybos kilimėlio, kurį galima pakeisti antklode.

Technika:

1. 1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Sukryžiuokite rankas už galvos arba per krūtinę.
2. 2. Įkvėpdami pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo grindų. Pečių ašmenys turi likti ant grindų. Judėjimas turėtų būti atliktas spaudos pastangomis. Jūs negalite traukti savęs už kaklo rankomis.
3. 3. Viršutiniame taške verta atlikti didžiausią susitraukimą suspaudžiant pilvo raumenis.
4. 4. Tada grįžkite į pradinę padėtį.



Judėjimas turi būti sklandus. Jei pakilsite trūktelėdami, krovinys paliks presą.

Pratimo metu galite palengvinti apatinės nugaros dalies apkrovą, sukdami fitballą. Šiuo atveju kūno padėtis yra labiau fiziologinė. Be to, padidėja judesių amplitudė.




Dauguma sporto salių turi specialią sukimo mašiną – romėnišką kėdę. Jo konstrukcijoje yra nuožulnus suoliukas ir ritinėliai, po kuriais suvyniotos kojos. Šio įgyvendinimo varianto efektyvumas yra didesnis, tačiau sunkiau sekti techniką. Svarbiausia, kad nugara būtų apvali, kad pilvo raumenys atliktų darbą.




Taip pat galite atlikti posūkius į šonus, bandydami pasiekti alkūnę iki kelio gulėdami ant šono. Ši parinktis skirta įstrižiems pilvo raumenims lavinti. Tačiau merginos neturėtų būti uolios atliekant šį pratimą, nes dėl jų augimo plečiasi juosmuo.




Kojos pakėlimas iš gulimos padėties

Kojų pakėlimas padės labiau įjungti apatinę tiesiosios pilvo dalies dalį. Tiesą sakant, spauda nėra skirstoma į viršutinę ir apatinę. Tiesiasis raumuo yra vienas ir yra ištisinis. Bet pasitelkus įvairius pratimus vieną ar kitą jo dalį galima įtraukti į darbą.

Kojų pakėlimas gali būti atliekamas namuose gulint ant grindų.

Technika:

1. 1. Pradinė padėtis – atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir rankas išilgai kūno.
2. 2. Įkvėpdami pakelkite tiesias kojas 90 laipsnių kampu. Apatinė nugaros dalis turi būti tvirtai prispausta prie grindų. Kojos turi būti pakeltos tik dėl tiesiojo pilvo raumenų pastangų.
3. 3. Viršuje turėtumėte pritvirtinti ir lėtai nuleisti kojas. Patartina jų nedėti ant grindų, o iš karto atlikti kitą pakartojimą.



Pratimo efektyvumą galite padidinti sustoję viršutiniame taške ir pradėdami kelti dubens spaudimo jėga. Šiuo atveju svarbu užtikrinti, kad apatinėje nugaros dalyje ir gimdos kaklelio srityje nebūtų diskomforto.




Jei užsiėmimai vyksta salėje, pratimą patogiau atlikti ant romėniškos kėdės. Nugaros apačia taip pat turi būti nuplėšta nuo suoliuko, pakeliant dubenį.




Kabantis kojos pakėlimas

Norėdami pakelti kojas pakaboje, jums reikės horizontalios juostos arba specialaus treniruoklio, kuris pabrėžia alkūnes. Šis pratimas, kaip ir ankstesnis, skirtas išsamiam tiesiojo pilvo raumens apatinės dalies tyrimui.

Technika:

1. 1. Eikite prie horizontalios juostos ir pakabinkite ant jos, laikydami ją tiesia rankena iš viršaus.
2. 2. Iškvėpdami pakelkite tiesias kojas bent iki lygiagretės grindims. Idealiu atveju turite pasiekti blauzdas iki skersinio.
3. 3. Norėdami maksimaliai padidinti spaudos darbą, turėtumėte pasukti dubenį, apvalinti nugarą.
4. 4. Būtina sklandžiai nuleisti kojas, jų nenumetant žemyn.



Turite atlikti judesį be trūkčiojimo ir siūbavimo ant horizontalios juostos. Priešingu atveju jis bus atliktas dėl inercijos.

Ne kiekvienas gali atlikti šį pratimą tiesiomis kojomis. Tokiu atveju galite supaprastinti užduotį ir sulenkti juos keliuose. Vykdymo technika bus panaši.




Pradedantiesiems net supaprastinta versija paprastai yra sudėtinga. Todėl daugelyje sporto salių įrengtos specialios konstrukcijos, leidžiančios atlikti pakabinamus kojų pakėlimus, akcentuojant alkūnes.




Sulenkite

Galite greitai išpumpuoti presą į kubelius, naudodami tokį veiksmingą pratimą kaip sulenkimas. Tai rankų ir kojų pakėlimas vienu metu.

Technika:

1. 1. Atsigulkite ant grindų. Ištraukite rankas ir kojas.
2. 2. Iškvėpdami pakelkite juos paliesdami blauzdas delnais.
3. 3. Nugara turi būti šiek tiek suapvalinta, kad pilvo raumenys būtų įtraukti į darbą.
4. 4. Palaukę viršuje, lėtai išsitieskite. Paleiskite nurodytą skaičių kartų.



Šis pratimas yra gana sunkus. Norėdami tai padaryti teisingai, turite būti geros fizinės formos.

Mokymo programos

Treniruoti presą reikia taip pat, kaip ir kitas raumenų grupes, tai yra 2–3 kartus per savaitę. Praktikuoti kiekvieną dieną beprasmiška, nes pilvo raumenys turi turėti laiko atsigauti.

Pilvo pratimus galite atlikti po pagrindinės treniruotės dalies (jėgos ar kardio). Kitu metu treniruotis reikėtų ne anksčiau kaip po 2-3 valandų po valgio.

Merginoms, kurios norėtų turėti ploną juosmenį, nereikia atsisiųsti preso galios režimu su nedideliu pakartojimų ir svorių skaičiumi. Jei pilvo raumenys smarkiai padidės, siluetas praras moteriškumą.

Vyrams, kurie nori išpumpuoti presą į kubelius, galite naudoti papildomą svorį – paimkite nuo strypo blyną arba užsidėkite svarmenis ant kojų. Tai žymiai padidins atliekamų pratimų efektyvumą ir leis greičiau pasiekti užsibrėžtą tikslą.

Universali abs treniruočių programa gali atrodyti taip.

Ši programa tinka net pradedantiesiems. Galite tai praktikuoti namuose. Laikui bėgant verta pereiti prie sudėtingos mokymo schemos.

Reguliariai mankštindamiesi pagal pasirinktą programą, per 1 mėnesį nesunkiai išsiurbsite presą. Jei tokius pratimus papildysite tinkama mityba ir kardio treniruotėmis, skrandis taps plokščias ir įspaustas.

Ir keletas paslapčių...

Vienos iš mūsų skaitytojų Alinos R. istorija:

Ypač vargino mano svoris. Priaugau labai daug, po nėštumo svėriau kaip 3 sumo imtynininkės kartu, būtent 92 kg, o ūgis 165. Maniau, kad po gimdymo pilvas nusileis, bet ne, atvirkščiai, svoris pradėjo augti. Kaip kovoti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas taip nesubraižo ir nejaunina žmogaus, kaip jo figūra. Būdama 20-ies pirmą kartą sužinojau, kad storos merginos vadinamos „MOTERIS“ ir kad „jos nesiuva tokių dydžių“. Tada, 29 metų amžiaus, skyrybos su vyru ir depresija ...

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.

O kada viskam rasti laiko? Taip, tai vis tiek labai brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...

Kiekviena mergina svajoja apie gražų ir reljefinį presą, taip pat plokščią tonuotą pilvuką ir ploną juosmenį. Kai kuriems svajonė lieka svajone, o kažkas daro viską, kad ji taptų realybe. Žinoma, ši užduotis nėra tokia paprasta, ypač turint omenyje, kad gamta apdovanojo moteris riebaliniu sluoksniu ant skrandžio, kuris gali beviltiškai paslėpti visus jūsų kubelius. Todėl požiūris į šią problemą turėtų būti sudėtingas. Visiškai įmanoma išpumpuoti presą per mėnesį namuose, nors tai gali užtrukti ilgiau. Svarbiausia nepasiduoti.

Jei išsikėlėte tikslą per mėnesį išpumpuoti spaudą, tada yra bendrų dalykų rekomendacijas kurio reikia laikytis:

• Pratimai turėtų būti reguliarūs ir sistemingi – kitaip juose tiesiog nėra prasmės.
• Specialistai rekomenduoja mankštintis ryte tuščiu skrandžiu. Atsižvelgiant į tai, kūnas sudegins savo riebalų atsargas. Jei pratimus norite daryti kitu paros metu, darykite juos ne anksčiau kaip po valandos po valgio.
• Nerekomenduojama atsisiųsti spaudos kritinėmis dienomis, bent jau pirmąsias kelias dienas. Tačiau čia svarbu sutelkti dėmesį į savo gerovę.
• Nereikia iš karto aktyviai krauti savęs. Pradėkite nuo vidutinių apkrovų ir palaipsniui jas didinkite. Priešingu atveju galite užsidirbti pragarišką raumenų skausmą. Be to, presas tam tikru momentu gali nustoti siūbuoti, o tada krūvis atiteks kitiems raumenims.
• Norint išpumpuoti presą per 30 dienų, pratimus reikia papildyti dieta. Kuo mažiau pilvo riebalų, tuo greičiau pamatysite rezultatus.
• Nesitikėkite greitų magiškų pokyčių. Jūsų pilvo raumenys nepasirodys po kelių dienų. Daugelis pasiduoda anksčiau laiko, tačiau čia svarbu įveikti psichologinį barjerą ir tęsti praktiką.

Kaip išpumpuoti spaudą per mėnesį

Norėdami treniruoti preso raumenis, pakanka mankštintis bent 10 minučių per dieną. Atlikite juos sklandžiai ir saikingai, be staigių judesių. Tu privalai jausti įtampą pilvo raumenyse.

Klausimas, ar įmanoma išpumpuoti spaudą per mėnesį, domina daugelį. Tiesą sakant, laikas, reikalingas rezultatui pasiekti, kiekvienam bus individualus ir priklausys nuo riebalų buvimo raumenų būsenoje. Jei mergaitė yra plona, ​​o jos skrandis plokščias, jos kubeliai gali pasirodyti po poros savaičių. Turintiems riebalų juosmens srityje prireiks daugiau laiko, nes joms taip pat reikės atsikratyti viso pertekliaus. Todėl atsakymas į klausimą, ar įmanoma išpumpuoti spaudą per mėnesį, bus individualus kiekvienu konkrečiu atveju.

Presą sudaro viršutinė ir apatinė dalys, taip pat įstrižieji pilvo raumenys. Lengviausia pumpuoti viršutinius ir įstrižinius raumenis, tačiau reikia žinoti, kad kuo labiau jie išvystyti, tuo mažiau išsiskirs moteriškas juosmuo. Jei turite pilvuką, ypatingą dėmesį reikia atkreipti į apatinį presą, kuris gana sunkiai siūbuoja. Tačiau būtent jo tyrimas padeda susidoroti su kūno riebalais.

Nedaug žmonių gali būti puikios formos be mitybos apribojimų. Jei esate vienas iš tų, turite laikytis tam tikros dietos. Yra maisto produktų, kurių geriau atsisakyti: riebaus ir kepto maisto, saldžių gėrimų, saldumynų, pyragaičių, greito maisto. Tačiau baltymų, įskaitant liesą mėsą ir žuvį, pieno produktus, šviežius vaisius ir daržoves, sudėtinius angliavandenius dietoje turėtų pakakti. Deja, dar niekas nesugalvojo, kaip per mėnesį išpumpuoti presą namuose be jokių aukų.

Veiksmingi pratimai presui pumpuoti mergaitėms

Kaip jau žinome, pilvo raumenys skirstomi į viršutinius, apatinius ir šoninius. Norėdami susidoroti su tokia užduotimi, kaip mergaitei mėnesį išpumpuoti presą, turite įsitikinti, kad jie visi yra išdirbti. Kiekvienai raumenų grupei yra skirti atskiri pratimai, kurie padeda jį pumpuoti.

Pratimai viršutiniams pilvo raumenims

Sukimas

Pradinė padėtis - gulėti ant grindų. Paimkite rankas už galvos, išskėskite alkūnes, sulenkite kojas per kelius stačiu kampu, nepakeldami pėdų nuo grindų. Korpuso viršus turi būti nuplėštas nuo grindų taip, kad su paviršiumi sudarytų apie 30 laipsnių kampą. Pabandykite keletą sekundžių palaikyti jį viršuje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Jei norite padidinti krūvį, atlikdami šį pratimą galite uždėti kojas ant gimnastikos kamuolio.

deformacijos

Reikia gulėti ant pilvo. Pilyje laikykite kojas tiesiai, rankas suglauskite už nugaros. Liemuo reikia stengtis pakelti ant grindų paviršiaus. Šioje padėtyje palaukite, tada penkis kartus lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite du rinkinius 15-20 kartų.

Kojos pakėlimai

Šį pratimą taip pat rekomenduojama įtraukti į programą, kaip per mėnesį išpumpuoti presą. Reikia gulėti ant nugaros, ištiesti kojas, ištiesti rankas į šonus. Lėtai kelkite kojas, kol jos bus stačiu kampu jūsų kūnui, tada nuleiskite jas. Pakartokite pratimą 10 kartų.

Pratimai apatinei spaudai

Pasunkintas kojų garbanymas

Atliekant šį pratimą, kaip išpumpuoti presą per 30 dienų, reikia atsisėsti ant grindų, sulenkti rankas per alkūnes, sutelkti dėmesį, ištiesinti kojas. Pakelkite kojas 45 laipsnių kampu, kelioms sekundėms fiksuokite tokioje padėtyje, pritraukite prie krūtinės ir ištiesinkite. Atlikite du 15 pakartojimų rinkinius.

Vertikalios žirklės

Atsigulame ant grindų, laikome tiesias kojas, pakeliame virš paviršiaus 45 laipsnių kampu. Aktyviai ir energingai atliekame vertikalias žirkles, tad presą supasi per mėnesį. Pratimas rekomenduojamas bent 35 kartus.

Dubens pakėlimas ant vienos kojos

Šis veiksmingas pratimas gali būti įtrauktas į jūsų abs siurbimo programą mėnesiui. Reikia atsigulti, ištiesti rankas į šonus, dešinę koją ištiesti į priekį, kairę koją padėti ant grindų, sulenktą ties keliu. Dabar reikia naudoti presą, atsiremti į koją ir pečius, pakelti kūną ir tiesią koją virš grindų. Tarp pakeltos kojos ir kūno reikia išlaikyti 180 laipsnių kampą. Pakartokite pratimą 25 kartus.

Įstrižainės pratimai

Kojų tiesinimas

Veiksmingi pratimai presui 30 dienų, kurių metu dirba šoniniai raumenys. Jums reikia gulėti ant nugaros arba atsisėsti, pakreipdami liemenį atgal. Pakelkite kojas, sulenktas per kelius, blauzdas ištieskite lygiagrečiai grindims (ši lygiagretė turi būti išlaikyta). Pakaitomis ištieskite kojas į priekį ant svorio, laikykite jas kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Šoniniai traškėjimai

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, tada pritraukite jas prie krūtinės, o rankas išskleiskite į šonus. Stenkitės neatidaryti kūno iš paviršiaus, pirmiausia meskite sulenktas kojas į dešinę, bandydami liesti grindis, o tada į kairę. Tokiu atveju turėtų dirbti pilvo raumenys. Pratimą kartokite 30 kartų, atlikite tris serijas.

Horizontalios žirklės

Šis pratimas taip pat gali dalyvauti siurbiant presą mėnesį. Pradinė padėtis tokia pati kaip ir vertikaliose žirklėse, tačiau „žirklių“ judesiai atliekami horizontalioje plokštumoje.

Pratimai „kubeliams“ formuoti

Aukščiau siūlomi pratimai labiau skirti pašalinti skrandį ir įtempti jo raumenis. Tačiau daugelis moterų, kurios svarsto, ar realu išpumpuoti spaudą per mėnesį, nori. Šiuo tikslu galite naudoti šiuos pratimus:

• Atsisėskite ant kėdės ar lovos krašto ištiesę kojas į priekį. Sulenkite juos ir traukite prie krūtinės, kiek įmanoma įtempdami pilvo raumenis, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas į priekį, rankas uždėkite už galvos, laikykitės už sofos krašto. Lėtai kelkite tiesias kojas ir lėtai jas nuleiskite.
• Atlikite pratimus dviračiu.
• Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite klubus stačiu kampu grindų paviršiui. Pritraukite kelius prie krūtinės, įtempdami pilvo raumenis, tada grįžkite į pradinę padėtį. Šie pratimai vadinami atvirkštiniais traškėjimais.

Mėnesiui atsisiunčiame spaudą – lentelę su programa

Tie, kurie planuoja sukurti tobulus pilvo raumenis per kelias dienas ar savaitę, būtinai nusivils, nes tai neįmanoma. Tačiau per tiek laiko galime pripratinti organizmą prie fizinės veiklos. Norėdami tai padaryti, galite naudoti toliau pateiktus pratimus, kuriuos rekomenduojama atlikti trimis 15 kartų. Atlikite rinkinius su vienos minutės pertrauka.

• Kabantis ant skersinio. Pakelkite tiesias arba sulenktas kojas per kelius iki dubens lygio. Taip pat galite papildomai atlikti posūkius į šonus, kurie taip pat apima įstrižus pilvo raumenis.
• Liemens pakėlimas. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius. Pakelkite liemenį, tada grąžinkite jį į pradinę padėtį. Pratimai turi būti atliekami greitai, kylant trūkčiojimai.
• Įstrižai posūkiai. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite rankas už galvos. Dažnai kelkite liemenį, pakaitomis dešine ir kaire alkūnėmis siekdami priešingo kelio.
• Šoniniai posūkiai. Atsigulkite ant grindų, suglauskite kojas, rankas po galva. Pakelkite liemenį kiek įmanoma aukščiau į šoną, treniruodami įstrižus raumenis.

Rasti gražią presą per mėnesį jau realiau. Norėdami tai padaryti, ekspertai rekomenduoja į treniruočių programą įtraukti įvairių tipų sukimus, pakabinimus ant horizontalios juostos, „dviračio“ ir „žirklių“ pratimus.

Galite atkreipti dėmesį į kitą pratimą, kuris apima beveik visus pilvo raumenis. Atsigulkite ant grindų, rankos išilgai kūno. Dabar pakelkite tiesias kojas 45 laipsnių kampu, tokioje padėtyje palaukite, nuleiskite kojas, bet ne iki galo. Vėl pakelkite, nuleiskite į kairę kūno dalį ir palieskite grindis, tada tas pats daroma su dešine puse.

Lentelė, paaiškinanti, kaip merginai per 30 dienų išpumpuoti presą, gali atrodyti kitaip. Vienas iš variantų rekomenduoja atlikti tokius pratimus per pirmąją savaitę:

• Tiesus sukimas su pakilimu 30 laipsnių – 3 rinkiniai po 5 kartus.
• Viso kūno pakėlimai – 3 komplektai po 10 kartų.
• Įstrižiniai sukimai - 3 komplektai po 10 kartų.
• Pakabinimas ant strypo su kojų pakėlimu stačiu kampu - 3 komplektai po 5 kartus.
• Kabinimas su kojų pakėlimu 45 laipsnių kampu – 3 komplektai po 5 kartus.

Tada kas savaitę pridėti po vieną.

Lentelė mergaitėms „Kaip išpumpuoti presą 30 dienų“ kartu su tinkama dieta leis pasiekti puikių rezultatų. Svarbiausia būti motyvuotam ir reguliariai mankštintis.

Veiksmingi pratimai spaudai vaizdo įraše

Daugumos svajonė – greitai ir be investicijų (fizinių ar materialinių) pasiekti norimą rezultatą. Tai ne visada įmanoma, tačiau siurbiant presą galima padaryti išimtį. Nors čia teks sunkiai dirbti fiziškai – presą galite išsiurbti per mėnesį, bet tik reguliariai mankštindamiesi. Kaip išpumpuoti spaudą per mėnesį, bus išsamiai aptarta straipsnyje, nes tai yra populiariausias trenerių klausimas.

Deja, dėl dalykėlių plitimo ir maitinimo įstaigų gausos žmonės vis daugiau laiko praleidžia sėdėdami ar gulėdami. Todėl staiga atėjus kvietimui į kokį nors svarbų socialinį renginį, pirmiausia iškyla figūros pagerinimo klausimas. Likus mėnesiui iki renginio, atrodo, kad neįmanoma pasiekti plokščio pilvo ir rafinuotų pilvo raumenų. Tačiau sportininkai ir kiti ekspertai teigia priešingai – presą galite išsiurbti per mėnesį, o užsiėmimus nesunkiai atliksite namuose. Kaip išpumpuoti spaudą per mėnesį?

Paklausti, ar per mėnesį įmanoma išpumpuoti reljefinį presą, sportininkai atsako teigiamai, tik už tai teks susidurti su viso komplekso įgyvendinimu. Tai ne tik mankšta, bet ir dieta, žalingų įpročių atsisakymas ir kiti veiksmai.

Pagrindinės taisyklės ir patarimai, kaip atlikti nepriklausomus pratimus spaudos raumenims pumpuoti, yra šie:

• Prasidėjus treniruotėms teks laikytis dietos – sveikintinas maistas be angliavandenių ir baltymų. Angliavandeniai leidžiami ryte, tačiau rekomenduojama naudoti daugiausia sudėtingas veisles. Baltymai būtini raumenų masės auginimui – tai yra pilvo raumenų pagrindas.
• Žmonės turi pilvo raumenis, tačiau jų nematyti už riebalinio sluoksnio – juos reikia pašalinti ne tik dietos pagalba, bet ir specialiais pratimais, kuriais siekiama deginti riebalines ląsteles.
• Preso siurbimo užsiėmimai turėtų būti atliekami mažiausiai 40 minučių - per pirmąsias 20 treniruočių minučių žmogaus kraujyje pašalinama gliukozė, o tik tada sudeginamos riebalų ląstelės.
• Tiems, kurie anksčiau nevargino fizinio aktyvumo, rekomenduojama užsiėmimus pradėti nuo bėgimo ar bet kokios rūšies kardio treniruotės – 20 minučių pašalins būtent tą gliukozę. Ateityje jie pradės mankštintis, kad išpumpuotų presą.

Kad presas būtų greičiau matomas iš po riebalinio sluoksnio storio, reikėtų daryti bent 1 valandą – tai tik kardio treniruotė. To paties preso siurbimas turėtų trukti mažiausiai 20-30 minučių. Užsiėmimai baigiasi kardio treniruotėmis 10 minučių – palaipsniui pereikite prie rekomenduojamo laiko.

Pratimai pilvo raumenims stiprinti

Mokymo ypatybės buvo aprašytos aukščiau, dabar turėtų būti pateikti efektyviausi pratimai, kaip per 1 mėnesį padaryti tobulą presą - tai nėra taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio, nes viena praleista pamoka gali būti lemiama siekiant įvartis.

Veiksmingiausi pratimai yra šie:

• Užimkite gulimą padėtį, rankas už galvos ir sulenkite kelius. Vykdykite tradicinį pratimą, kuris yra įtrauktas į visų tipų programas, skirtas stiprinti ir treniruoti pilvo raumenis. Pakelkite kūną, bandydami kakta paliesti kelius - tokioje padėtyje jie fiksuojami 1-2 minutes, o tada nuleidžiami atgal.
• Antrasis pratimas atliekamas atsižvelgiant į ankstesnę pradinę padėtį – rankos ant pakaušio, kojos sulenktos. Atlikdami pratimą, turėtumėte pakilti taip, kad alkūnė liestų kelį - lygiagrečiai atliekamas būdingas kūno pasukimas.
• Gulint, galite sustiprinti apatinius pilvo raumenis – tai ypač reikalinga moterims po gimdymo. Norėdami siurbti, turėtumėte sulenkti kelius, o rankas padėti ant pakaušio - pratimas apima kojų pakėlimą, keliais liečiant krūtinę. Grįždami į pradinę padėtį, nedėkite pėdų ant grindų iki galo – laikykite jas kabančias 10-20 cm atstumu nuo grindų.
• Šis pratimas pasiekiamas tik reguliariai treniruojantis. Gulint, rankos ir kojos yra ištiestos – judesys apima rankų ir kojų pakėlimą vienu metu. Tuo pačiu svarbu pabandyti kakta paliesti kelius – tai bus sunku, bet reguliariai sportuojant mėnesį tai įmanoma.

Kiekvienas pratimas atliekamas pradiniame etape po 10 pakartojimų ir 2 rinkinius. Palaipsniui didėja pakartojimų skaičius, taip pat priėjimų skaičius - būtina visos pamokos laiką sutrumpinti iki 30 minučių. Pratimai atliekami kasdien - ilgėjant užsiėmimų laikui, užsiėmimai leidžiami kas antrą dieną.

Praktinis patarimas: norint išlaikyti tikslų pratimų atlikimą visą mėnesį, rekomenduojama susidėlioti tvarkaraštį arba dienos režimą. Tiksliai surašykite dienos meniu su valgymo laiku – atsižvelkite į valgymą prieš pratimus (leistinas laikas yra 2 valandos iki pamokos). Mėnuo nėra tiek daug, todėl svarbu jį praleisti netrukdomai tiek mitybai, tiek mankštai.

Išsiurbti presą ir gauti trokštamus 6 kubus per mėnesį galima, bet sunku, jei žmogus nesiskiria visų įsipareigojimų vykdymo eilėmis. Taigi, gana dažnai merginos ir jaunuoliai, norintys per mėnesį parodyti savo papūtusį ir liekną kūną, palūžta po 2-3 užsiėmimų. Sunku išjungti kvietimą į kavinę ar restoraną, kiną ar draugo gimtadienį – vietas, kur renginiai visada asocijuojasi su maistu, o kartais ir alkoholiniais gėrimais. Tokių kelionių geriau atsisakyti, jei nėra valios atsispirti ir nepulti į greitą maistą.

Atsiliepimai

Karina, 26 metai: Mano atostogos buvo po mėnesio. Su siaubu internete pradėjau ieškoti būdų, kaip išpumpuoti spaudą per 1 mėnesį. Mano kūnas nėra tobulas. Bet mano kūnas yra normalus. Tačiau spauda palieka daug norimų rezultatų. Vienoje svetainėje radau nuostabų kompleksą. Taip, kompleksas sunkus, bet niekas nesakė, kad bus lengva. Aš pasiekiau norimą rezultatą.

Daria, 32 metai: Sporto salėje praleidžiu 2 valandas. Mano kūną galima pavadinti tobulu, bet spauda baisi. Paaiškėjo, kad mažai dėmesio skyriau jam. Grynas spaudimas turi būti atliekamas 40 minučių. Dabar viską darau teisingai. Tikiuosi greitai pamatyti savo tobulus abs.

Marija, 23 metai: Jau seniai svajojau tapti liekna, graži ir liekna, tačiau dėl savo darbo negaliu kasdien eiti į sporto salę. Ir tada aš turėjau numesti svorio dramatiškai, per 1 mėnesį. Natūralu, kad laikiausi dietos, beveik kasdien eidavau į sporto salę. Įdomu, bet pasiekiau norimą rezultatą. Žinoma, buvo sunku. Grįžau iš atostogų ir toliau einu į sporto salę, bet ne kiekvieną dieną.

Graži ir reljefinė presa – kiekvieno sportuojančio vyro svajonė. Norint gauti atletiškus kubus, reikia daug ką išbandyti, bet iš esmės tai įmanoma. Be to, nebūtina lankytis sporto salėse – gerų rezultatų galime pasiekti namuose, turėdami gerą motyvaciją ir šiek tiek laisvo laiko. Taip pat labai svarbi teisinga vyrų preso siurbimo schema, apie kurią mes kalbėsime.

Prieš suprasdami, kaip vyrui išpumpuoti presą mėnesiui, turite šiek tiek pasigilinti į anatomiją, būtent, ištirti pilvo sienelės raumenų struktūrą, kuri kartu yra mūsų presas. Norint gražios liemens, svarbu treniruoti keturis pilvo raumenis, kurie yra pagrindiniai:

Tiesus raumuo. Jis prasideda šalia gaktos kaulo ir baigiasi xiphoid proceso ir 5-7 šonkaulių lygyje. Ji yra atsakinga už stuburo lenkimą, tuo pačiu priartinant dubens kaulus prie krūtinkaulio.

Išorinis įstrižas raumuo. Jis prasideda nuo 5–12 šonkaulių paviršiaus ir baigiasi netoli gaktos sąnario ir klubinių kaulų. Ji atlieka keletą užduočių. Taigi, turėdama vertikalią padėtį ir akcentuodama apatines galūnes, ji pasuka krūtinę ir ją pakreipia. O kai pakabinamas ir remiasi į apatines galūnes, šis raumuo yra atsakingas už dubens pakėlimą aukštyn ir posūkių, vilkimo ir kojų atlikimą įvairiomis kryptimis.

Įstrižas vidinis pilvo raumuo. Jis kilęs iš klubinės dalies keterų ir baigiasi apatinių šonkaulių kremzlinėje dalyje. Jo funkcijos tokios pat kaip ir išorinio įstrižinio raumens, jis sustiprina ir papildo jo darbą.

Skersinis pilvo raumuo. Jis prasideda nuo vidinės 6-12 šonkaulių ir klubinių žandikaulių dalies, o baigiasi prie baltos pilvo linijos. Jis susitraukia, suspausdamas vidaus organus ir užtikrina oro patekimą į išorę, tai yra padeda mums savanoriškai iškvėpti.

Anatominės pilvo raumenų žinios būtinos kiekvienam, norinčiam pasiekti rezultatų. Jie padės sudaryti tinkamą treniruočių planą ir parinkti tinkamus pratimus.

Kiek laiko ir kaip dažnai reikia treniruotis?

Svarbus klausimas yra tai, kaip dažnai atsisiųsti spaudą vyrams, o nuomonės šiuo klausimu gali labai skirtis, net tarp ekspertų vyksta aktyvios diskusijos. Kai kurie mano, kad norint pumpuoti presą, reikia kasdien atlikti pratimus, kad raumenys visą laiką būtų geros formos.

Kiti sportininkai, paklausti, ar įmanoma vyrui kasdien pumpuoti presą, atsako neigiamai, manydami, kad kasdienės apkrovos neigiamai veikia raumenis ir juos išsekina, todėl norimų rezultatų pasiekti gerokai sunkiau.

Praktiškai paaiškėja, kad vyrams geriausias variantas yra kaitalioti aktyvius preso krūvius ir atlikti „gaivinamuosius“ pratimus. Taigi, vieną dieną galite rimtai pumpuoti pilvo raumenis, o kitą – atlikti bendrus raumenų tonuso pratimus ar pumpuoti kitas raumenų grupes. (Informacija apie apmokestinimą vyrams – .)

Tiesą sakant, pilvo raumenys dirba atliekant bet kokius pratimus, tačiau jie dirba šiek tiek mažiau, kai apkraunama pečių juosta. Todėl aktyvaus preso pumpavimo dienas geriau derinti su rankų siurbimu, o kitą dieną, pavyzdžiui, skirti laiko kojoms. Jei jūsų pradinis tikslas yra tiksliai rasti pilvo raumenų reljefą, tada, pavyzdžiui, vyrų preso siurbimo schema gali atrodyti taip:

Diena 1- darbas su spauda;

2 diena- dirbame pečių juostą;

3 diena- siūbuokite nugarą ir apatines galūnes.

Ir taip ratu. Atlikdami šiuos pratimus galite palaikyti geresnę fizinę formą.

Nesvarbu, kiek raumenų grupių dirbame, optimali treniruotės trukmė yra 1-1,5 valandos. Jei jų bus daugiau, kūnas labai pavargs, raumenys gali prarasti energiją, neatlaikyti apkrovų ir išsekti, todėl reljefo išpumpavimas gali būti problemiškas. Ilgalaikės treniruotės labiau tinka vyrams, kurie nori numesti svorio, tačiau ir čia reikia atidžiai žiūrėti į šį klausimą, kad būtų deginami riebalai, o ne raumenų masė. Darbo metu galite naudoti baltymų kokteilius.

Jei treniruotė truks mažiau nei valandą, kūnas nesušils iki reikiamo lygio. Žinoma, dabar yra specialios intervalinės treniruotės, kurios leidžia raumenims greičiau tonizuoti, tačiau vis tiek rekomenduojama treniruotis ilgiau ir saikingiau, kad geriau pajustumėte raumenų funkcionavimą.

Pratimo ypatybės

Netgi pati efektyviausia abs siūbavimo vyrams schema bus neveiksminga, jei pratimai bus atliekami neteisingai. Todėl verta išstudijuoti kai kurias darbo su pilvo raumenimis ypatybes ir taisykles:

Stebėkite savo kvėpavimą. Skersinis pilvo raumuo yra atsakingas už gilų kvėpavimą, todėl reikia atkreipti dėmesį į kvėpavimo techniką. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, įtempdami diafragmą ir pilvo sieną. Visada stengiamasi iškvėpti, o atsipalaidavimas – įkvėpti.

Atlikdami pratimus turėtumėte jausti, kurie raumenys dirba. Pirmosios treniruotės visada būna nelabai sąmoningos, ir tai normalu, nes raumenys vis dar silpni, o skeleto ir sąnarių kaulai yra labiau atsakingi už judesius. Tačiau laikui bėgant raumenys stiprėja, jaučiamas jo darbas. Jei nejaučiate raumenų darbo, vadinasi, per daug nesistengiate, arba netinkamai parinktas krūvis.

Atlikdami pratimus presui, turėtumėte būti maksimaliai. Sportuodami įtempkite kūną. Paskutiniai priėjimai dažniausiai atliekami maksimaliomis pastangomis, kai vos spėji juos atlikti.

Kad treniruotė būtų pakankamai intensyvi ir efektyvi, privalai suteikti kūnui energijos. 1-1,5 valandos prieš treniruotę reikia suvalgyti ką nors energingo: riešutų, bananų. Pusvalandį ar valandą galite gerti žaliąją arbatą, kuri nepaprastai pagreitina medžiagų apykaitą. Jei taip pat norite numesti svorio, galite vartoti preparatus, kurių sudėtyje yra el-karnitino. Jie taip pat teigiamai veikia medžiagų apykaitą, gerina ištvermę ir darbingumą.

Veiksmingi pratimai siurbti presą vyrui

Vyrų pilvo treniruočių programa apima pratimų, pagrįstų natūraliomis pilvo raumenų funkcijomis, atlikimą. Taigi, norint pumpuoti tiesiąją pilvo raumenį, atliekami pratimai, kurių metu kūnas pakeliamas iš gulimos padėties:

Klasikinis variantas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius (iš pradžių jas galima fiksuoti). Uždėkite rankas už galvos taip, kad pirštų galiukai tik šiek tiek liestų ausines ir netraukite galvos į priekį. Iškvėpdami kilkite aukštyn, o įkvėpdami leiskitės žemyn. Pakartojimų skaičius gali būti nustatomas individualiai, tačiau svarbu, kad atlikdami paskutinius kartus jau būtumėte ties riba.

Klasikinis būdas turi skirtingos variacijos. Pavyzdžiui, galite uždėti kojas ant kokio nors baldo, kad jos būtų stačiu kampu dubens atžvilgiu. Pakelkite kūną ant kojų, nuplėšdami nuo grindų tik pečių ašmenis ir sustingdami ore, sudarydami bukąjį kampą su grindų paviršiumi.

Kūno kėlimas gulinčioje padėtyje per suolą. Taip pat vienu metu pakelkite kojas, kad jos judėtų link liemens. Pratimai padeda siurbti tiek tiesiuosius, tiek skersinius raumenis.

Taip pat galite atlikti pratimus pakabindami galvą ant horizontalios juostos ir keldami liemenį į apatines galūnes.

Dėl detalizavimo įstrižai raumenys Naudingi šie pratimai:

• Liemens pakėlimas aukštyn pečiu iki kelio, o tai atvirkščiai – horizontalus sukimas.
• Pasuka kūną į šoną stovint.
• Patraukite dubenį aukštyn kabančioje padėtyje ant horizontalios juostos.
• Dubens ir kojų posūkiai į šonus, kuriuose reikia rankomis laikytis horizontalios juostos, patraukite dubenį aukštyn. Mes kalbame apie dubens posūkius ant horizontalios juostos.

Paprastas ir efektyvus pratimas, padedantis išlaikyti gerą pilvo raumenų formą, yra horizontalus lenta. Turite laikytis pozicijos, kaip ir atsilenkimų metu, įtempkite nugarą ir pilvo raumenis ir būkite tokioje padėtyje, kurioje kūnas sudarytų tiesią liniją. Lentą galima kaitalioti su Atsispaudimai nuo grindų.

Toje pačioje padėtyje galite pakaitomis traukti kelius prie krūtinės tiesia arba įstriža linija (prieš priešingą kelį). Šis pratimas gali būti naudojamas kaip apšilimas.

Jei presą treniruojate atskirai, atlikite kelis metodus (3–5) ir kiekvieną iš jų reikia atlikti neviršijant savo galimybių. Paprastai į kompleksą įeina 5-6 pratimai. Svarbu kas mėnesį keisti kompleksą, kitaip raumenys gali prisitaikyti prie siūlomo krūvio, ir jis nustos efektyvus.

Kaip išpumpuoti spaudą per mėnesį: programa vyrams

Lentelė vyrams, kaip išpumpuoti presą per 30 dienų, yra apytikslė pilvo raumenų siurbimo schema, kurią galima laikyti universalia. Tai atrodys taip:

	Pakartojimų skaičius
	20 kartų
	25 kartus
3
	poilsis
5
	30 kartų
7
	poilsis
9
	40 kartų
12	poilsis
13
	35 kartus
	40 kartų
16	poilsis
17
	50 kartų
	55 kartus
20	poilsis
21
	55 kartus
	55 kartus
24	poilsis
25
	55 kartus
	60 kartų
28	poilsis
29
30

Ši schema padės sugriežtinti raumenis ir rasti gražų reljefą. Tačiau atminkite, kad rezultatai priklausys nuo daugelio veiksnių. Kaip jau minėta, tai yra teisinga pratimų technika ir tai, kaip sunkiai atiduodate visas savo jėgas. Be to, turėkite omenyje, kad net titaniškos pastangos neduos rezultatų, jei ant pilvo yra riebalų ir nesistengiate su jais susidoroti. Tokiu atveju reikia pakoreguoti mitybą: iš jos pašalinti paprastus angliavandenius, gerokai apriboti riebalus ir vartoti pakankamą kiekį baltymų – jie padeda mūsų raumenims formuotis taip, kaip norime. Na, tai padės susiorientuoti stalo abs vyrams, kuriuos galite atsispausdinti ir pagal jį praktikuoti.

Vaizdo programa, skirta siurbti presą 30 dienų