Jei norite mėnesį pumpuoti presą, turėsite sunkiai dirbti ir atlikti kai kuriuos sunkiausius pratimus, kurie padės išspręsti probleminę sritį.

1 pratimas. Atsigulame ant grindų, kojos sulenktos per kelius, paimame hantelius į rankas (laikome juos krūtinės lygyje), tada nuplėšiame nugarą nuo grindų ir pradedame atlikti veiksmus kūnu kairėn ir dešinėn, kol atsiranda stiprus deginimas. pojūtis abs. Svarbiausia nesustoti iš karto pajutus stiprią įtampą, būtent šiuo momentu šioje srityje vyksta stipriausias darbas, tad nugalėkite save ir toliau treniruokitės bent 30 sekundžių.

2 pratimas. Atsigulame ant grindų, kojos tiesios, rankos už galvos (nesuglaustos, gulime plokščiai), hantelio rankose, tada tokioje padėtyje, nesulenkdami rankų ir kojų, ištiesiame rankas link kojinių. Atliekame bent 25-30 kartų, 2-3 priėjimus. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, treniruokitės dideliu tempu.

3 pratimas Atsigulame ant grindų, kojos sulenktos per kelius, hantelio ar kitokio svorio rankose (rankos krūtinės lygyje), tada padarome 10 greitų nepilnų sukimų (atsiplėšiame nuo grindų ne daugiau kaip 20-30 cm.). Darome 30 sekundžių pertrauką ir vėl atliekame panašius veiksmus, bet jau 15 kartų, ilsimės 30 sekundžių, atliekame 20 kartų. Tikslas – pasiekti 50 kartų.

4 pratimas Atsigulame ant grindų, sulenkiame kojas per kelius ir pakeliame virš grindų (keliai žiūri į veidą), laikome rankas už galvų (alkūnės žiūri į kelius), tada ištiesiame alkūnes iki kelių ir nugaros. (išlaikant kojų svorį). Atlikite bent 20-30 kartų, 2-3 rinkinius.

5 pratimas Atsisėdame ant sofos krašto, sulenkiame kojas ir pakeliame jas nuo grindų kuo aukščiau, šioje pozicijoje pabūname 30 sekundžių, tada nuleidžiame kojas. Kartojame mažiausiai 30 kartų. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, dirbkite su kojų svoriais.

Nepamirškite šių pratimų atlikti 2 kartus per dieną, tik tokiu būdu per mėnesį pasieksite gerų rezultatų!

Tonizuoti abs per mėnesį skamba fantastiškai. Tačiau veiksmingos treniruotės ir subalansuota mityba gali tai paversti realybe, o po mėnesio jūs pademonstruosite tonusą skrandį.

2 – tinkamai treniruokitės

Rusiški svertiniai krebždesiai

Pratimai „malūnėlis“ su virdulio varpeliu

Ir vienas iš efektyviausių pratimų namuose yra sulankstomas peilis.

Pratimas „sulankstomas peilis“ gulint ant šono

Sudėtingi pratimai visoms grupėms namuose

Kojų kėlimas į rankas iš gulimos padėties. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite rankas aukštyn. Iškvėpdami sulenkite ties juosmeniu keldami rankas ir tiesias kojas taip, kad jūsų keliai ir alkūnės susidurtų. Įkvėpdami nusileiskite į pradinę padėtį. Norėdami padidinti atsparumą, galite naudoti medicininį rutulį.

Kojų pakėlimas į rankas iš gulimos padėties

Pratimas „Varlė“. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas. Sulenkite kelius ir padėkite išorines šlaunų dalis ant grindų suglausdami kojas. Sukryžiuokite rankas priešais save. Iškvėpdami pasukite liemenį ¼ įprasto pakėlimo. Įkvėpdami grįžkite.

Pratimas "Varlė"

• Visi populiarūs pratimai presui – pilna pratimų bazė pilvo raumenims.
• Pratimai su fitball presui - pratimų rinkinys pumpuojant su kamuoliu.
• Pratimai presui su hanteliais – net ir su nedideliu svoriu galite siurbti.
• Kettlebell spaudimo pratimai - įdomių judesių pasirinkimas virdulio savininkams namuose.
• Pratimai presui su štanga – laimingiems fitneso abonemento savininkams.

Programa mergaitėms mėnesiui

B programa sukurta su keliais supaprastinimais ir labiau tinka mergaitėms. Kiekvieną trisetą reikia atlikti 2-4 kartus, priklausomai nuo paruošimo.

Spausk mėnesiui mergaitei

Triset 1 – viršutinis presas

Triset 2 – įstrižiniai raumenys

Triset 3 – apatinis presas

* – Paslauga bandoma beta versija

Jei tikrai nusprendėte per mėnesį papūsti presą, griežtai laikykitės pasirinktos pilvo raumenų treniruočių programos ir laikykitės tinkamos mitybos principų. Įsivaizduokite, kokius pilvo raumenis norite pasiekti, vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu, pagirkite save už pastangas, o tonuoti pilvo raumenys vos per mėnesį taps realybe.

Žinoma, mes kalbame apie daugiau nei 10 minučių per dieną, bet jūs gausite ilgalaikį rezultatą!

• Kaip teisingai atsisiųsti spaudą – pagrindiniai mokymo aspektai: laikas, dažnis ir tūris.
• Kaip greitai išpumpuoti reljefinį presą - programos visais lygiais salėje.
• Abs per 30 dienų programa – kaip treniruotes padaryti dar linksmesnes ir įdomesnes.
• Abs Workout programėlė – paprastai ir aiškiai treniruotės ir pratimai pilvo ir juosmens raumenims.

Sportinė mityba greitiems rezultatams

Sportinė mityba – L-karnitinas, riebalų degikliai padės pagreitinti riebalų deginimo procesą. Šie papildai yra specialiai sukurti skirtingų fizinio pasirengimo lygių sportininkams ir aktyviems žmonėms. Tokie vaistai yra visiškai saugūs, o jų veiksmingumas jau įrodytas.

Baltymų izoliatas	Skiriasi giliu grynumo laipsniu nuo priemaišų. Sudėtyje yra mažiau laktozės ir riebalų, bet daugiau grynų baltymų. Izoliatas rekomenduojamas tiems, kurie nori numesti svorio.
Kompleksas prieš treniruotę	Padidina produktyvumą sportuojant, jėgą, ištvermę, atsistatymo greitį tarp serijų.
Vitaminų ir mineralų kompleksas	Intensyvios fizinės veiklos metu organizmas greičiau pasisavina vitaminus ir mineralines medžiagas. Jie taip pat yra atsakingi už baltymų sintezę ir yra medžiagų apykaitos procesų variklis.
BCAA	Leidžia raumenų skaiduloms greičiau atsistatyti ir yra statybinė medžiaga liesos raumenų masės augimui.

Ab treniruočių papildai vyrams

Syntrax | Nektaras?

Vieną kaušelį miltelių išmaišykite 300 ml šalto vandens. Priėmimas rekomenduojamas ryte po pabudimo, per 30-40 minučių po treniruotės ir prieš miegą.

Serumas trečios kartos PROMINA – šiandien turi didžiausią biologinės vertės koeficientą ir žmogaus organizmo įsisavinimo laipsnį.
Syntrax Nectar yra labai išgrynintas išrūgų baltymų izoliatas, kuriame nėra riebalų ir angliavandenių. Veiksminga maistinė medžiaga kokybiškai raumenų masės auginimui.

SciTec Nutrition | Hotblood 3.0

1 kaušelis 250-300 ml vandens ir 30 minučių prieš treniruotę

Be to, „Hot Blood“ galite įsigyti tiek treniruotėms su svoriais, tiek kardio treniruotėms, įskaitant didelio intensyvumo. Atsižvelgiant į optimaliai apgalvotą sudėtį, vaistas rekomenduojamas be baimės net toms treniruotėms, kurių metu pulsas pakyla iki rimto lygio.

FIT-Rx | Kelias vyras?

1 tabletė 1-3 kartus per dieną valgio metu. Priėmimo trukmė – 3 mėnesiai.

Multi Man yra subalansuotas, labai efektyvus vitaminų ir mineralų kompleksas, apimantis visą vyriškam organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų rinkinį bei fermentus, skatinančius geresnį maistinių medžiagų pasisavinimą.
Multi Man yra visiškai natūrali formulė, kurioje yra chelatinių mineralų.

- Suaktyvina organizmo antivirusinę apsaugą

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

sumaišykite 1 kaušelį su 350-400 ml vandens ar kito gėrimo ir gerkite 30 minučių prieš ir iš karto po treniruotės.

BCAA Pro suteiks energijos, pagerins medžiagų apykaitą, apsaugos raumenis nuo katabolizmo ir padės atsikratyti riebalų pertekliaus. Jūsų treniruotės taps intensyvesnės ir veiksmingesnės.

Optimali mityba | Kasdien tinka?

Gerkite po 2 kapsules 30-60 minučių prieš rytinį ir po pietų valgį

Nauja „Optimum Nutrition“ plėtra užtikrina saugų riebalų deginimo procesą ir aukštus rezultatus dėl raudonųjų ir juodųjų pipirų ekstraktų. Įmonės atlikti tyrimai leido nustatyti tiksliausias ir darbingiausias sudedamųjų dalių dozes. Šiame švelniame riebalų degiklyje nėra stimuliatorių ar abejotinų priedų. Daily Fit sudėtyje yra termogeninių papildų, kurių sudėtyje yra žaliosios arbatos ekstrakto, raudonųjų pipirų, juodųjų pipirų, kurie pagreitina medžiagų apykaitą, ir karnitino efektyviam riebalų deginimui. Palaiko medžiagų apykaitą organizme, padeda deginti riebalus. Riebalų degiklis svorio metimui Daily Fit puikiai tinka tiek vyrams, tiek moterims.

Riebalų degikliai tobuliems abs

Dieta ir treniruotės yra pagrindiniai bet kurios riebalų deginimo programos komponentai, ir kiekvienas, norintis greitai sukurti tobulus pilvo raumenis, turėtų tai žinoti. Jei rimtai žiūrite į šį verslą ir norite sudeginti absoliučiai visus riebalų perteklių, jums reikia paramos specialių sporto papildų - ir kolageno - forma.

Tokie papildai yra saugūs ir susideda iš komponentų, kurie buvo kliniškai išbandyti.

Pilvo raumenų papildai treniruotėms moterims

Geneticlab Nutrition | ISO Pro 90?

2 kaušeliai (33 g). Dalį miltelių sumaišykite su 250-300 ml geriamojo vandens. Vartokite tarp pagrindinių valgymų arba po treniruotės.

Gaudami baltymų iš įprasto maisto, gaunate riebalų ir angliavandenių, kurių perteklius neigiamai veikia figūrą ir savijautą.
Geneticlab Nutrition sukūrė ISO PRO - Whey Protein Isolate. Jis pagamintas iš natūralaus pieno ir jame yra iki 97% grynų baltymų, tik 1% riebalų ir 0,5% angliavandenių.

Reikalingas ISO PRO:
daugeliui kultūristų ir visiems, kurie nori suformuoti prabangų raumenų reljefą;
nutukusiems ir norintiems numesti svorio.
Ilgą laiką malšina alkio jausmą, nesuteikia organizmui papildomų angliavandenių ir verčia išeikvoti daug energijos polipeptidų įsisavinimui.

Geneticlab ISO PRO pranašumai:
Produkte nėra cukraus – idealiai tinka diabetikams ir tiems, kurie laikosi griežtos dietos.
Sudėtyje nėra laktozės, todėl organizmas lengvai ir greitai pasisavinamas.
Nepriekaištinga sudėtis: baltymai ir juose esančios aminorūgštys padeda organizmui greitai atsigauti po fizinio krūvio, augina raumenų masę, stiprina imuninę sistemą.

Izoliatas gaminamas kruopštaus mikrofiltravimo būdu, siekiant gauti grynus polipeptidus, išlaikant visas jų naudingas savybes.

Sudėtis: išrūgų baltymų izoliatas, šarminti kakavos milteliai, emulsiklis – lecitinas, maisto kvapiosios medžiagos, saldiklis – sukralozė.

VPLAB Mityba | LipoJets? Žaliosios kavos ekstraktas dalyvauja riebalų apykaitoje, taip pat sumažina gliukozės pasisavinimą, o tai padės normalizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti užkandžių skaičių.
Kakavos ekstraktas kartu su L-teaninu padeda padidinti neurotransmiterio dopamino, „laimės hormono“, kiekį, kuris dar labiau padės slopinti apetitą ir palengvins riebalų deginimo procesą.
Ženšenio ekstraktas padidins Jūsų fizinį darbingumą neišeikvodamas natūralių organizmo atsargų, o tai leis treniruotis kuo efektyviau ir priartins prie puoselėjamo tikslo pasiekimo per trumpiausią įmanomą laiką.
LipoJets sudėtyje nėra pelargonijų, o tai yra didelis pranašumas prieš panašius produktus.

IRONMAN | Kolagenas-C?

Kolagenas

gerti po 6 kapsules prieš ir po treniruotės

Formulėje ypatingu santykiu yra kolageno hidrolizato, želatinos ir vitamino C. Tai unikalus hidroksiprolino ir oksilizino šaltinis – amino rūgštys, kurios kartu su vitaminu C užtikrina greičiausią jungiamojo audinio atsistatymą ir stiprinimą, ypač po traumų ir pooperacinis laikotarpis. Sudėtyje yra 40% baltymų laisvų, aktyvių aminorūgščių pavidalu, kurias organizmas akimirksniu pasisavina.

Sudėtis: Rousselot Angouleme kolageno hidrolizatas, želatina, askorbo rūgštis.
Maistingumas porcijoje (12 kapsulių): baltymai 3,85 g, laisvosios aminorūgštys 1,54 g, di, tri, tetrapeptidai 1,4 g, angliavandeniai 0,75 g, riebalai 0 g, kalorijos 18,5 kcal, drėgmė 0,14 g, vitaminas C 60 mg.

1 tabletė 2 kartus per dieną valgio metu

Multi Woman – tai subalansuotas aukštos kokybės vitaminų ir mineralų kompleksas, apimantis visą moters organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų rinkinį.
Multi Woman yra visiškai natūrali formulė, kurioje yra chelatinių mineralų.
Dauguma vitaminų žmogaus organizme nėra sintetinami, todėl jie turi būti reguliariai ir pakankamais kiekiais tiekiami organizmui su maistu arba vitaminų-mineralų kompleksų ir maisto papildų pavidalu.
Nesant pakankamam mineralinių medžiagų ir vitaminų kiekiui organizme, pablogėja sveikata, atsiranda gedimų, mažėja darbingumas, sutrinka biologinių procesų eiga.

Vitaminų-mineralų kompleksus ypač svarbu vartoti aktyviai gyvenant ir sportuojant, nes didėja krūviai ir dažnai su įprastu maistu į organizmą patenkančių vitaminų ir mineralų labai trūksta norint palaikyti sveiką imuninę sistemą.
-Suaktyvina organizmo antivirusinę apsaugą
- Normalizuoja biologinius procesus organizme
- Aktyvina fizinę ir protinę veiklą
- Mažina cholesterolio kiekį kraujyje
- Pagreitina energijos ir lipidų apykaitą organizme
- Stimuliuoja centrinę nervų sistemą, širdies ir kraujagyslių bei imunines sistemas.

Vienoje porcijoje (1 tabletėje) yra: Kalio 5,6 mg; natrio 1,6 mg; Magnis 22,7 mg; Kalcis 83,5 mg; Fosforas 66 mg; Cinkas 5,3 mg; Geležis 0,76 mg; Jodas 47,5 mcg; Chromo pikolinatas (įskaitant chromą) 10 mcg (1,2 mcg); Selenas 8,75 mcg.
Vitaminai: C 14 mg, E 3,5 mg, B1 0,48 mg, B2 0,45 mg, B6 0,62 mg, B12 0,28 mcg, folio rūgštis (vitaminas B9) 94 mcg, biotinas (vitaminas B7) 35,1 mcg, A 0,5 mg, niacinas , pantoteno rūgšties (vitamino B5) 2,7 mg, D3 1,5 mcg.

Sudėtis: dikalcio fosfatas, mikrokristalinė celiuliozė, maltodekstrinas, vitaminų premiksas (vitaminas C, niacinas, vitaminas E, pantoteno rūgštis, vitaminas B6, vitaminas B1, vitaminas B2, folio rūgštis, biotinas, vitaminas B12), kalio jodatas, žaliava gamybai biologiškai aktyvių priedų "Selenas-spirulina-C", magnio oksidas, chromo pikolinatas, cinko citratas, kalio citratas, lipnumą reguliuojančios medžiagos (silicio dioksidas, magnio stearatas), kompleksinis maisto priedas (vidutinės grandinės trigliceridai, natrio kazeinatas, gliukozės sirupas, citrinų ir riebalų gliceridų rūgščių emulsikliai, antioksidacinis tokoferolių mišinys), 3-jų pakaitų natrio citratas, vitaminas D3, geležies fumaratas, vitaminas A.

Kita priežastis, kodėl kultūristai nesugeba sumažinti kūno riebalų iki nuolat žemo lygio, yra ta, kad reikia daug laiko pamatyti pirmuosius rezultatus. Moksliškai sukurti riebalų degikliai padės greičiau pašalinti visą riebalų perteklių.

(5)

Iš pirmo žvilgsnio spaudos išpumpavimas į kubelius vyrui gali atrodyti kaip sunkus procesas, tačiau laikantis tinkamos mitybos ir treniruočių, tai pavyks padaryti per 1 mėnesį. Raktas į rezultatą nėra sunkus – reguliariai atlikite pratimus, kurie apkrauna pilvo raumenis, taip pat turite sumažinti riebalų, kuriuos nešiojate aplink apatinę nugaros dalį, kiekį.

Bet jei turite įspūdingą 25–40% kūno riebalų perteklinio svorio procentą ir prastą fizinį pasirengimą, rekomenduoju pradėti nuo spaudos treniruočių pradedantiesiems, o atsikračius papildomų svarų, eikite į šį straipsnį.

Taip pat atsakysiu į keletą klausimų, kurie man buvo užduoti komentaruose.

Ar įmanoma per mėnesį išpumpuoti spaudą žmogui iki kubelių?

Išsiurbti presą galima likus 1 mėnesiui iki kubelių, išbandyta ant savęs ir šis laikotarpis, mano nuomone, yra pats optimaliausias bendrai sveikatai ir nervų sistemai. Taigi, jei vyras reguliariai atlieka didelius krūvius, organizmas visiškai neatsigaus ir tai savo ruožtu gali sukelti daugybę sveikatos problemų. Tačiau per 1 mėnesį galite paskirstyti visą pratimų ir treniruočių programą nepakenkdami kūnui. Tai ir yra privalumas – pakankama laikina marža.

Kiek laiko užtrunka išpumpuoti presą į kubelius vyrui?

Viskas priklauso nuo jūsų pradinio fizinio pasirengimo ir antsvorio. Jei esate natūraliai sausas, galite išpumpuoti presą į kubelius per 3-4 savaites intensyvios treniruotės, bet jei turite pakankamai antsvorio, gali prireikti laiko, kol presą išpumpuosite iki šešių kubelių iki 2 mėnesių. Todėl kiekvienas atvejis yra labai individualus ir priklauso nuo daugelio pradinių rodiklių.

Taigi, aš neaprašysiu ilgų bioprocesų tiradų, bet išsamiai aprašysiu pratimus ir dietą, kuri garantuotai padės bet kuriam vyrui per 1 mėnesį išpumpuoti presą į kubelius.

Dietos pokyčiai

• Venkite rafinuoto ir perdirbto maisto, pavyzdžiui, šaldytų pusgaminių, dešrų ir dešrų.
• Rafinuotus angliavandenius pakeiskite nesmulkintais grūdais, tokiais kaip rudieji ryžiai, kvinoja ir avižiniai dribsniai.
• Apribokite grūdų suvartojimą iki ½ porcijos.
• Valgykite šešis kartus per dieną mažomis porcijomis, o ne 3 dideliais patiekalais.
• Valgykite liesus baltymus, vištiena, žuvis ar kiaušiniai turėtų būti kiekvieno valgio pagrindas.
• ½ lėkštės užpildykite daržovėmis.
• Jei jums reikia užkandžių, suvalgykite saują žalių riešutų, avokadų, alyvuogių ar žaliųjų žirnelių.
• Gerkite bent 1,5 litro vandens per dieną.
• Iš savo raciono pašalinkite alų, vyną ir alkoholinius gėrimus.
• Negerkite maisto su vandeniu. Gerkite vandenį 20 minučių prieš valgį arba tik 60 minučių po paskutinio valgio.
• Pašalinkite visus maisto produktus, kurių sudėtyje yra cukraus. Įprastus saldumynus iš prekybos centro pakeiskite šviežiais vaisiais, tačiau ribotais kiekiais.

Pratimai presui siurbti mėnesį prieš kubus

Prieš bet kokią treniruotę būtinai atlikite išsamų 15-20 minučių apšilimą, kad išvengtumėte traumų ir patempimų.

Bagažinės pakėlimas

Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio sulenkę kelius, o rankas ištieskite už nugaros. Padėkite rankas taip, kad jos sudarytų trikampį su pečiais. Naudodami pilvo raumenis, lėtai pakelkite rankas, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo paviršiaus. Tada lėtai nuleiskite kūną ant grindų. Šis pratimas lavina viršutinius pilvo raumenis.

Kojos pakėlimas

Pradinė padėtis gulint ant nugaros ant kilimėlio, rankos prie šonų, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu ir pakeltos taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Laikykite kojas kartu, priveržkite skrandį ir patraukite kelius link krūtinės, pakeldami sėdmenis nuo grindų. Spausdami grįžkite į pradinę padėtį. Neleiskite kojoms liesti grindų, laikykite jas kabėdamos. Šis pratimas lavina apatinius pilvo raumenis.

Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

Tiesūs posūkiai guli ant nugaros

Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, pėdas remkitės į grindis, rankas už galvos. Taip pat galite sukryžiuoti rankas ant krūtinės, kad rankos remtųsi ant priešingų pečių. Įtraukite blauzdas ir pilvo raumenis, kai nuleisite kulnus į grindis ir kelkite visą kūną link kelių. Lėtai nuleiskite liemenį ant kilimėlio į pradinę padėtį.

Atlikite 3 rinkinius po 30 pakartojimų

V sukimas

Atsigulkite ant kilimėlio, rankas ištieskite už nugaros, kojas ištieskite priešais save. Įtempdami pilvo raumenis, pakelkite kojas kampu 45 laipsnių, ištieskite rankas į priekį, kol jos bus tiesiai virš blauzdų. Laikykite šią poziciją 3 sekundes, tada nuleiskite kūną atgal į grindis.

Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

Prailginta lenta

Šis pratimas veikia visus preso ir atraminio rėmo raumenis. Atsistokite ant keturių ir ištieskite rankas priešais save, kol rankos sudarys sąlyginį trikampį su galva, tada ištieskite kojas, jos turi būti tiesios ir remtis į kojų pirštus. Įjunkite presą ir palaikykite padėtį 45-60 sekundžių arba tiek, kiek galite.

Pratimą kartokite 3 kartus.

Kaip matote, vyrui nėra nieko sunku greitai išpumpuoti presą iki kubelių!

Pratimas Švytuoklė

Šis pratimas lavina įstrižuosius kūno raumenis. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir pakelkite kojas, kad jos susiformuotų 90 laipsnių kampu su liemeniu. Norėdami išlaikyti padėtį, ištieskite rankas kampu į šonus ant grindų. 45 laipsnių nuo kūno. Įjunkite abs ir nuleiskite kojas į dešinę, kol jos atsikels nuo grindų. Pakelkite kojas atgal į centrą ir pakartokite su kaire puse.

Atlikite 2 rinkinius po 10 pakartojimų kiekvienai pusei.

Pratimas Starfish

Atsigulkite ant kilimėlio ištiestomis rankomis ir kojomis, kad jūsų kūnas sudarytų X raidę. Vienu metu judedami pakelkite kairę ranką ir dešinę koją iki kūno vidurio ir pabandykite paliesti koją ranka. Nuleiskite galūnes atgal į pradinę padėtį, tada pakelkite dešinę ranką ir kairę koją link kūno vidurio. Pratimas turi būti atliekamas vidutiniu tempu, bet ne greitai ar labai lėtai.

Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

Pratimas Varlė

Pradinė kūno padėtis kaip atsispaudimų nuo grindų metu. Gana staigiu kojų judesiu iššokkite abi kojas į priekį, tarsi patraukdami jas aukštyn, kad jos būtų šiek tiek toliau už jūsų rankas. Tada, naudodami pilvo raumenis, grąžinkite kojas į pradinę padėtį.

Būtina atlikti 3 serijas po 10 šuolių.

Pratimas Žirklės

Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, ištieskite kojas į priekį, o rankas remkitės į grindis išilgai kūno. Pakelkite kojas aukštyn 10-12 centimetrų(ne aukščiau). Atsargiai siūbuokite kojas. Dešinė koja turi būti aukščiau ir judėti į kairę pusę, o šiuo metu kairė koja turi būti žemiau ir judėti priešinga kryptimi. Pratimo prasmė – kaitalioti kojas, imituojant žirklių judesį.

Atlikite 2 rinkinius po 15-20 kryžių.

Kardio apkrova

Be kardio pratimų vos per mėnesį bus sunku išpumpuoti presą į kubelius, todėl rinkitės 1 iš 3 mano pasiūlytų variantų, kurie jums labiausiai patinka. Kiekvienas iš jų turi savo ypatybes, įskaitant skirtingą apkrovą, efektyvumą ir vykdymo laiką.

Bėgiojimas

Pakanka atlikti 2 bėgimo pratimus per savaitę, o jei nėra galimybės treniruotis ant bėgimo takelio, tuomet šiltu oru galima bėgioti artimiausiame miške arba stadione. Reikia bėgti vidutiniu tempu 45-50 minučių.

šokinėjimo virve

Šis pratimas yra intensyvesnis ir efektyvesnis nei bėgimas, todėl užteks šokinėti virve vidutiniu tempu. Pratimas atlikti 2-3 kartus per savaitę po 7-10 min nuolatiniai šuoliai, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Asmeniškai man labiau patinka šokinėjimas su virve kaip kardio treniruotė.

treniruoklis

Dviratis treniruoklis yra geras kaip kardio apkrova, tačiau jei neturite galimybės ar laiko nueiti į sporto salę, tada įprastas dviratis bus puiki alternatyva. Visas laikas, skirtas pratimams 30-40 minučių ir bent 2 kartus per savaitę.

Kalbant apie kardio treniruotes, pasirinkimas yra jūsų. Pilvo pratimai, viską reikia padaryti per 1 dieną ir treniruočių planas turėtų būti 4 dienos per savaitę, tuo tarpu kardio pratimus patariu daryti atskirai nuo pagrindinės programos. Jūs turite 1 visą dieną pailsėti ir atsigauti, bet jei jūsų bendras kūno rengybos lygis yra žemas, turėtumėte ilsėtis 2 dienas per savaitę, o ne 1.

Palaikykite projektą pakartodami!

Vasara, grynas oras, paplūdimys – ar gali būti kas geriau! Galiausiai turėsite galimybę išsiskirti su drabužių pertekliumi ir pademonstruoti kitiems savo gražų, atletiško kūno su tobulu raumenų atpalaidavimu. Na, jei taip, bet dažnai perspektyvos nėra tokios šviesios. Pilvo raumenys reikalauja ypatingo dėmesio. Vyras, turintis galingą pumpuojamą presą fitneso klube ar paplūdimyje, labai tikėtina, kad patrauks priešingos lyties dėmesį. Spaudos raumenys reikalauja labai specifinio tyrimo, neužtenka pasiekti reikiamą raumenų išsivystymo lygį, būtina užkirsti kelią net minimalioms riebalų sankaupoms. Ką jau kalbėti apie „kubelius“, kuriuos turi, rodos, tik Holivudo žvaigždės ar progresyvios sportinės mitybos mėgėjai. Patikėk manimi, ne viskas taip blogai. Stengsimės sukurti mokymo programą, kuri, esant reikiamam atkaklumu ir nuoseklumu, gali priartinti jūsų spaudą prie „žvaigždžių“ standartų.

Pirmiausia atsikratykime riebalų.

Pirmoji kliūtis kelyje į reljefinį presą – riebalinis sluoksnis. Deja, ją turi beveik daugelis žmonių, nebent esate stebuklingai genetiškai nepasisekęs ir iš prigimties itin lieknas. Todėl rekomenduojama pradėti siurbti pilvo raumenis padidinus kūno tonusą ir kovojant su savo poodinių riebalų sluoksniu. Na, o jei jūsų laikas vis dar kritiškai ribotas (iki liūdnai pagarsėjusio vasaros sezono liko tik mėnuo), teks mesti svorį lygiagrečiai su jėgos treniruotėmis, kurios, žinoma, yra daug sunkesnės. Darbas čia turėtų būti atliekamas dviem kryptimis: kardio treniruotėmis ir dieta.

Plaukimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu bent tris kartus per savaitę padės greitai numesti svorio. Kiekvienos treniruotės trukmė ne ilgesnė kaip 30 minučių. Padarykite pertrauką, neleiskite kasdienių kardio treniruočių, ypač su baziniais jėgos krūviais.Taip pat gali turėti įtakos spaudimui ir sunkiems sudėtiniams pratimams, tokiems kaip mirties trauka ar spaudimas stovint.

Su dieta irgi ne viskas taip aišku. Mažiau valgyti tikrai neverta. Kasdien valgykite 3 standartines porcijas, naudokite tinkamus užkandžius. Į savo racioną įtraukite „tinkamus“ sudėtinius angliavandenius (viso grūdo duoną, avižinius dribsnius, ruduosius ryžius), o „neteisingus“ (greitas maistas, riebus maistas, saldumynai) neįtraukite. Užkandžiams galite naudoti neriebius jogurtus ir sočius riešutus. . Baltymai, kaip žinote, virškinami ilgą laiką, o tai leidžia intensyviai deginti kalorijas. Prieš treniruotę nereikėtų valgyti per daug – padarykite bent pusantros valandos pertrauką.

Pačius „kubus“ formuoja tiesieji raumenys. Iš viso jų yra dvi, kiekvienas iš jų padalintas į 4 "kubus", galų gale 8. Tik viršutinės 6 yra tikrai kvadratinės formos, 2 apatinės labiau primena trikampius. Na, dabar jūs žinote, ko siekti.

Treniravimosi programa

Taigi, pažvelkime į pratimų rinkinį. Standartinis rekomenduojamas treniruočių dažnis yra 2-3 kartus per savaitę. Norėdami gauti daug greitesnių rezultatų, galite padidinti iki 3-4 per savaitę, bet ne daugiau. Stenkitės pradėti nuo tų pratimų variantų, kurie jums yra patys paprasčiausi ir patogiausi, palaipsniui pereidami prie sunkiausių. Vidutinė pamokos trukmė - 30-50 minučių, minimalus pratimų skaičius yra 3-4 vienai treniruotei.

1. Sukimas. Garsiausias ir populiariausias pratimas, skirtas treniruoti pilvo raumenis. Dažniausiai dirba viršutinės preso raumenys. Tačiau patyrę sportininkai stengiasi vengti skirstymo į viršutinį ir dažniau treniruojamą apatinį presą, pabrėždami, kad kiekvienas šios raumenų grupės pratimas yra kompleksinis.

Klasikinis crunch Reverse crunch Hantelio crunch

2. Rassunkus presas . Atsigulkite, ištieskite rankas ir kojas, įkvėpkite ir įtempkite pilvo raumenis.Atlikdami pratimą, sulenkite nugarą traukdami pakaušį į apatinę nugaros dalį. Laikykis 30 sekundžių. Pakartokite iki 3 požiūris, kiekviename 10-12 kartą. Puikus pratimas treniruočių procesui užbaigti.

3. Įstrižųjų pilvo raumenų tempimas . Atlikite iš sėdimos padėties. Dešinę koją laikykite prispaustą prie grindų, kelį prispaustą prie krūtinės. Sulenktą kairę koją pastatykite prieš dešinę ir stenkitės ištiesti pirštą kuo toliau į dešinę. Laikykis 30 3 požiūris, kiekviename 10-12 kartą.

4. Šoninė lenta . Ranką sulenkiame 45 laipsnių kampu per alkūnę, dilbis ir pėdos prispaudžiamos prie grindų, klubai pakeliami. Fiksuokite savo kūną nurodytoje padėtyje tik tam 30 sekundžių. Laikykis 30 sekundžių, pakeisk koją. Pakartokite iki 3 požiūris, kiekviename 10-12 pasikartojimų.

. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite klubus kuo aukščiau, užsifiksuokite nurodytoje padėtyje 30 sekundžių. Rekomenduojama atlikti 3 požiūris, kiekviename 8 pasikartojimų.

6. Tempimo plaukimas .Gulėdami ant pilvo rankas ir kojas ištieskite į šonus. Pakelkite kairę koją ir dešinę ranką į aukščiausią įmanomą padėtį, tada pakeiskite rankas ir kojas priešingomis. Jei jis per sunkus, galite jį pakeisti vienu metu pakeldami visas galūnes virš grindų, svorio centras lieka ant skrandžio ir krūtinės. Rekomenduojama atlikti 3 požiūris, kiekviename 8 pulsuojantis ir 10 lėti pasikartojimai.

7. Pilvo vakuumas . Atsistokite ant keturių, stenkitės, kad nugara būtų tiesi. Palaipsniui traukite skrandį, lėtai iškvėpdami. Kai visiškai iškvėpsite ir skrandis bus kiek įmanoma labiau įtrauktas, nustatykite padėtį 15 sekundžių. Turi dirbti skersiniai pilvo raumenys. Rekomenduojama atlikti 3 požiūris, kiekviename 10-12 pakartojimų.Arnoldo Schwarzeneggerio mėgstamiausias pratimas.

Mėgstamiausias pratimas nuo vaikystės. Atsigulkite, padėkite rankas už galvos. Kojos turi būti kampu 45 laipsnių, laikykite juos kuo žemiau. Tada imituokite važiavimą dviračiu. Pilvo raumenys turi būti treniruojami. Rekomenduojama tai daryti kuo ilgiau.

9. Paspauskite traukimą Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas ir remkitės ant alkūnių. Pakaitomis lėtai kelkite kojas lėčiausiu tempu, stenkitės jausti raumenų apkrovą. Pakartokite iki 3 komplektai, kiekviename 10-15 pasikartojimų.

10. Apatinio preso darbas Atsisėskite ant kėdės, kojomis išspauskite jums priimtino svorio taburetę ir pakelkite ją virš grindų. Laikykite taburetę 7-10 minučių. Tai labai sunku, bet rezultatas jus džiugins. Rekomenduojama daryti 2-3 laikai.

Atminkite, kad „paketai“ reikalauja pakartojimų skaičiaus pokyčių, pertraukų tarp rinkinių ir svorių. Stenkitės fiksuoti savo pasiekimų rezultatus, vesti treniruočių žurnalą.

Be to, nepamirškite apie saugumą – netikslus pilvo raumenų pratimas dažnai sukelia nugaros problemų. Nustokite mankštintis, jei yra skausmo požymių. Pabandykite užbaigti pilvo pratimus su nugaros pratimais.

Preso siurbimas naudojant horizontalią juostą

Jei randate laiko išeiti iš namų, horizontali juosta gali puikiai padėti dirbant su presu. Rankena turi būti vidutinio pločio, stenkitės pratimus atlikti kuo sklandžiau. Geriau daryti mažiau, bet daugiau techniškai.

Pradėkite nuo tiesių kojų pakėlimų kabinimo prie strypo, vienas iš efektyviausių pilvo raumenų pratimų šiuo atveju veiks „apatinius“ pilvo raumenis. Iškvėpdami pakelkite sulenktas kojas. Netrukus šį pratimą galėsite atlikti klasikine versija – kojos kyla lygiagrečiai žemei, o tai, kaip bebūtų keista, yra daug sunkesnė. Vidurinė ir apatinė preso dalys turėtų veikti. Dėl didesnių komplikacijų galite atlikti sukimąsi keldami įvairiomis kryptimis pakaitomis, todėl bus ištreniruoti įstrižieji preso raumenys. Pakartokite iki 3 požiūris, kiekviename 15 pasikartojimų.

8 kauliukai

Gražus kūnas visada žavi, tačiau šio grožio negalima siekti amžinai. Atminkite, kad bet koks kūnas bus gražus, jei jame viskas bus harmoninga. Neturėtumėte nuolat siekti tobulo preso, praleisdami galimybes lavinti visus komplekso raumenis. Na, apskritai, pumpuojant spaudą, svarbiausia, žinoma, atkaklumas ir susitelkimas į rezultatus. Nepamirškite, kad galite dirbti su spauda ir atlikti įprastus namų ruošos darbus, tiesiog įtempdami ir atpalaiduodami skrandį. Atkakliai treniruokitės ir vieną dieną atrodysite taip gerai, kaip bet kuri televizijos žvaigždė.

Ar įmanoma išpumpuoti presą per vieną mėnesį? Atsakymas greičiausiai nukris „taip“ kryptimi. Tačiau faktas yra tas, kad žmonės dažniausiai pumpuoja presą tam, kad suveržtų skrandį, atsikratytų riebalų ir taptų atletiškesni, o ne tam, kad pozuotų su dideliais kubeliais. Norint pasiekti būtent tokį rezultatą, reikia daryti daug įvairių kitų dalykų: teisingai maitintis, treniruotis tam tikru laiku, daryti įvairius pratimus. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip tinkamai išpumpuoti presą per 30 dienų namuose.

Ar įmanoma išpumpuoti spaudą per mėnesį?

Deja, tai nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti. Faktas yra tas, kad čia neveikia ta pati schema, kaip, pavyzdžiui, su horizontalia juosta, kai pumpuojate beveik visą kūną. Dauguma standartinių pratimų apima tik 4 viršutinius kubelius, kurie tikrai jus papuoš, bet neatrodys labai organiškai. Itin sunku prieiti. Norėdami tai padaryti, turėsite atlikti atskirus pratimų rinkinius, pavyzdžiui, gulėdami ant nugaros.

Tačiau per didelis apatinio preso spaudimas, ypač per mėnesį, mergaitėms gali būti pavojingas sveikatai.

Tarkime, kad sugebėjote išvystyti ir apatinę dalį, bet ji vis tiek atrodo kaip lipdukas ant pilvo be tų gražių šoninių pilvo juostelių. O bėda ta, kad paprastų posūkių į šoną arba treniruotėms neužteks.

Pratimų specifika

Tačiau, kaip jau minėta: išpumpuoti spaudą per vieną mėnesį yra gana realu. Pirmiausia pažvelkime į mokymo metodus ir specifiką. Svarbu atkreipti dėmesį, kad pilvo pratimus rekomenduojama atlikti kasdien, taip pat rekomenduojama tai daryti 3 kartus per savaitę, jei esate įpratę sportuoti sporto salėje, tačiau treniruotės yra stiprios, alinančios, su svoriais. Reikėtų suprasti, kad tokiu atveju jūs pumpuojate pilvo raumenis, o ne darote gražų skrandį. Ko gero, tokia kasmėnesinė abs treniruotė labiau tinka vyrams. Kita vertus, turime kasdienes treniruotes, kurios tiks ir padės kiekvienam.

Svarbiausia paslaptis – nebūtina apsikrauti iki kaulų smegenų, daryti daug pratimų ir dirbti iki nesėkmės. Pakanka skirti 20 minučių per dieną, kad po mėnesio veidrodyje pamatytumėte reljefą, atsirandantį spaudoje. Tačiau reikia atidžiai stebėti mitybą ir poilsį. Pagrindinė taisyklė- Kuo lėčiau tai darysite, tuo geriau. Liemens ar kojų pakėlimas yra pusė pakartojimo.

10 geriausių pratimų, kaip ugdyti pilvą per 30 dienų

1. Posūkiai

1. Sėdėti ant grindų.
2. Šiek tiek pakreipkite kūną atgal.
3. Pakelkite kojas 15 centimetrų.
4. Pasukite kūną iš vienos pusės į kitą.

Kojos visada turi žiūrėti į priekį, o ne siūbuoti kartu su jumis. Norėdami gauti geriausią efektą, galite paimti į rankas papildomą svorį.

2. Kojų kėlimas į viršų

1. Atsigulkite ant grindų.
2. Padėkite rankas šalia klubų.
3. Lėtai kelkite kojas į viršų ir lygiai taip pat lėtai nuleiskite (neliesdami grindų).

Atpalaiduokite rankas, jos neturėtų tarnauti kaip pakėlimo svirtis. Pabandykite perkelti visą krovinį į presą.

3. Sukimas

1. Atsigulkite ant grindų.
2. Sulenkite kojas per kelius.
3. Pritvirtinkite rankas prie krūtinės arba padėkite ant pakaušio.
4. Prieš nuplėšdami apatinę nugaros dalį, šiek tiek pakilkite.

Pratimas lengvas, tačiau dėl to nereikia aukoti technikos. neskubek, visiškai pasukite ir lėtai nusileiskite.

4. Alpinistas

1. Pabrėžkite gulėdami.
2. Pakaitomis pritraukite skirtingus kelius prie krūtinės.

• Šį pratimą galite atlikti lėtai, stengdamiesi kiek įmanoma ištraukti kelius. Nuo to labiau išsitemps pilvo raumenys.
• Tačiau tai padaryti galima ne tokia amplitude, o greitai. Šis metodas tiks tiems, kurie nori atsikratyti riebalų, nes prie to prisidės didelis mobilumas ir intensyvumas.

5. Dviratis

1. Atsigulkite ant grindų.
2. Pakelk galvą.
3. Suspauskite rankas į užraktą pakaušyje.
4. Kojos taip pat pakelkite centimetrus 15.
5. Dabar pakaitomis traukite kelį prie krūtinės, paliesdami jį priešinga alkūne.

Pėdos ir galva neturi liesti grindų.

6. Kojų traukimas prie horizontalios juostos

1. Paimk juostą.
2. Pakelkite kojas prie skersinio (geriausia tiesios).

• Neturėtumėte siūbuoti, trūkčioti ar keltis nugara.
• Padarykite lėtą pakilimą ir tą patį nusileidimą.

7. Kampas

1. Atsigulkite ant grindų.
2. Suspauskite rankas į užraktą pakaušyje.
3. Sulenkite kelius ir pakelkite kojas, kad susidarytumėte 90 laipsnių kampą.
4. Pakilk ant kojų.
5. Kad būtų patogiau, šiek tiek pajudinkite kojas.

8. Šoninis sukimas atlošimas

1. Atsigulkite ant grindų nugara.
2. Palaikykite kūną alkūnėmis.
3. Pakelkite pakaitines kojas aukštyn, liesdami jas priešinga ranka.

– būtent toks pratimas sustiprins jūsų pilvo raumenis mėnesiui. Rekomenduojama kasdien keletą minučių pastovėti lentoje.

Pratimų programa

Mūsų rinkinys bus labiau skirtas namuose, kad visi norintys galėtų jį atlikti. Pagrindinė užduotis – išlaikyti intensyvumą. Skirtingai nei rankos, presas negali taip greitai parūgštėti ir sutirštėti. Tačiau mus lydės nuolatinis deginimo pojūtis pilve.

Tačiau presą pumpuojame mėnesį, todėl, jei skausmas kaupiasi kiekvieną dieną, rekomenduojama pailsėti.

Mūsų intensyvumas slypi poilsyje tarp pratimų. Mūsų yra 30 sekundžių. Neskubėkite atlikti pratimų, bet ir nemiegokite. Rekomenduojama dirbti kasdien, geriausia ryte. Pailsėti galima savaitgaliais arba savaitės viduryje, svarbiausia – 1-2 dienas. Tik tai su sąlyga, kad jau turite tam tikrą bazę, jei pradedi nuo nulio, tai dirbk kas antra diena. Laikykitės tolygaus tempo ir stebėkite savo techniką. Programa rinkinys atrodo taip:

Jei vis tiek norite sportuoti sporto salėje, rekomenduoju sumažinti pratimų skaičių, bet pridėti papildomo svorio, pavyzdžiui, posūkiuose, kojos traukimu prie horizontalios juostos, liemens pakėlimui į pilką padėtį ar kitus pratimus. ant simuliatorių. Tai tinka mėnesinėms treniruotėms vyrams, kurie gali dirbti iki nesėkmės, bet 3 kartus per savaitę.

Mityba

Tiesą sakant, mityba yra sudėtinga tema, turinti daug subtilybių. Viskas priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus ir sveikatos būklės, todėl panagrinėkime šią temą abstrakčiau.

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra atidžiau pažvelgti į angliavandenių apribojimą. Kepiniai, cukringas vanduo, kiti saldumynai, makaronai, net vaisiai yra daug angliavandenių turintis maistas. Grubiai tariant, angliavandeniai yra lengvai prieinama energija. Kai sportuojate, pavargstate ir viskas, ką neseniai valgėte, išleidžiama tam, kad jūsų kūnas veiktų. Tuo pačiu metu riebalai yra ir energija. Todėl norint numesti svorio, reikia pasirūpinti, kad riebalai būtų skirti atsigavimui.

Įvairių grūdų galima valgyti nedideliais kiekiais, bet svarbiausia – mėsa, varškė, kiaušiniai ir daržovės.

Dietos lango mityba

Yra dar viena įdomi technika, kurią įgyvendinti bus sunku – mitybos langas. Pavyzdžiui, jūs pabudote, papietavote 12:00, tada užkandote 16:00 ir normaliai vakarieniavote 19:00. Jei tą patį kartosite kitą dieną, tai nuo paskutinio valgio iki kito turite 17 valandų. Tai reiškia, kad treniruotės prieš pietus bus daug efektyvesnės. Paprastai pasninkaukite 16 valandų.

Jei nuspręsite pabandyti, negalėsite iš karto pradėti nuo tokio didelio lango.