1. Paimkite specialų suolą ir padėkite jį po štangos lentynomis. Padėkite jį taip, kad atsigulus ant jo kaklas būtų prieš akis.
2. Užimkite pradinę padėtį. Nugara, pečiai, sėdmenys ir galva turi tvirtai gulėti ant suolo, apatinė nugaros dalis šiek tiek sulenkta. Jei štangos stelažų nėra, vienas ar du padėjėjai gali jas pakeisti. Su jų pagalba bus pamaitintas ir priimtas sunkus sviedinys.
3. Apsvarstykite atvejį, kai turite viską. Padėkite rankas ant strypo su rankena. Stenkitės šiek tiek susiaurinti atstumą tarp delnų, kad jis būtų šiek tiek mažesnis už pečių plotį. Konkrečių rekomendacijų, kiek susiaurinti rankas, nėra. Tiesiog paimkite jį taip, kad pratimo metu jums būtų patogu išlaikyti sviedinio pusiausvyrą.
4. Norėdami nuimti strypą nuo stovo, suspauskite jį aukštyn ir pastumkite taip, kad juosta būtų virš kaklo. Atkreipkite dėmesį, kad anksčiau tai buvo virš galvos.
5. Nuleiskite strypą įkvėpdami ir sulaikydami kvėpavimą. Jis neturėtų liesti krūtinės, bet tuo pat metu būti su juo maksimaliai arti.
6. Kai tik strypas pasiekia krūtinę, bet jos neliečia, paspauskite aukštyn iškvėpimą. Beveik pačioje viršuje turėtų baigtis iškvėpimas ir paskutinius centimetrus reikia paspausti strypą sulaikant kvėpavimą.
7. Pačiame viršuje trumpam pailsėkite ir šiuo metu kiek įmanoma įtempkite tricepsą.
8. Lenkdami ir tiesdami rankas stenkitės, kad alkūnės nenukryptų į šonus.
9. Šį pratimą turite atlikti vidutiniu tempu.

linkėjimai

Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena laikomas gana sunkiu pratimu ir reikalauja iš sportininko daug pastangų. Beje, svoris, kuris nustatomas ant sviedinio, taip pat yra vienas didžiausių, tarp kitų tricepso pratimų. Todėl tokio tipo treniruotes reikia daryti pačioje pradžioje, kai kūnas dar šviežias.

Iš pradžių, kai patirties dar nėra daug, teks įdėti papildomų pastangų, kad išlaikytumėte strypo pusiausvyrą. Beje, yra specialiai lenktų kaklų, skirtų šiai užduočiai palengvinti.

Kai norite treniruoti tik tricepsą, tuomet nereikia stabdyti štangos ant krūtinės. Kai tik tai įvyksta, kiti raumenys iškart įtraukiami į darbą. Nedaug žmonių žino šį niuansą, todėl dažnai daro būdingą klaidą.

Dar viena klaida, kurią galite padaryti iš nežinojimo. Atrodytų logiška stumdyti štangą dėl spyruoklinio veiksmo iš krūtinės. Tik nedaryk to. Svorį geriau sumažinti, jei kitaip sunku jį pakelti arba sumažinti pakartojimų skaičių.

Labai svarbu sulaikyti kvėpavimą beveik aukščiausiame sviedinio taške. Apskritai tai atsitinka automatiškai net nepatyrusiems sportininkams, bet vis tiek sekite šį momentą.

Keldami nelenkite nugaros, tai irgi klaida.

Nelaikykite strypo rankomis, kurios yra per arti viena kitos. Judant strypą, alkūnės tikrai išsiskirs į šonus ir reikalingi raumenys negaus jūsų planuoto krūvio.

Ir paskutinis atsisveikinimo žodis, kai darote spaudimą ant suoliuko siaura rankena, paprašykite asistento sekti jo judėjimo trajektoriją iš šono. Tai turėtų atrodyti kaip platus lankas. Jis prasidės kaklo srityje ir baigsis apatinių krūtinės šonkaulių srityje.

Atrodo, kad visi norai. Sėkmės jums, Bičiuliai, įvaldant spaudimo ant suoliuko pratimą siaura rankena!

Norint gerai ištirti tricepsą, treneris rekomenduoja naudoti spaudimą ant suoliuko su siaura rankena. Šį pratimą nepatyrusi akis nesunku supainioti su klasikiniu spaudimu ant suoliuko. Tačiau skirtumai didžiuliai, pažiūrėkime patys.

Raumenų darbas

Naudojant siaurą rankeną, raumenų apkrova paskirstoma taip:

• Tricepsas (šoniniai, viduriniai ir ilgi ryšuliai) – atlieka didžiąją darbo dalį.
• Dideli krūtinės raumenys – dirba sinergijoje su trigalviu raumu. Keičiant rankeną į platesnę ir perkeliant alkūnes į šonus, jos prisiima krūvį sau.
• Deltiniai raumenys (priekinis pluoštas).

Viskas priklauso nuo jūsų treniruočių tikslų:

• Paprastai tricepso spaudimas daromas tų pačių raumenų (krūtinės ir tricepso) dieną po klasikinio spaudimo ant suoliuko, nuožulniojo spaudimo ar atsispaudimų ant nelygių strypų.
• Jei nusprendėte atskirą dieną skirti tricepsui, sumažindami apkrovą krūtinei, tuomet nuo šio pratimo galite pradėti visą treniruotę. Iš pradžių atlikę spaudimą ant suoliuko siaura rankena, galite atlikti prancūzišką spaudimą ir ištiesti rankas ant bloko, o tada užbaigti raumenį sulenkdami rankas hanteliais už galvos.

Technika labai paprasta, bet vis tiek reikalauja dėmesio. Kaip ir viskas, yra niuansų.

Iš apribojimų galima paminėti šiuos:

• Pečių dieną neturėtumėte daryti glaudžių štangos kėlimo, nes tai gali sukelti peties traumą.
• Taip pat nerekomenduojama tokių spaudimų daryti ant nuožulnaus suoliuko kampu į viršų. Naudokite tik horizontalų paviršių arba nedidelį neigiamą nuolydį.

Uždaros rankenos spaudimo būdai

Sporto salėse galite stebėti skirtingų dizainų spaudimą su siaura rankena. Žemiau pateikiamos dvi parinktys, kurių technika skiriasi.

Visų pirma reikia paruošti vietą spaudimui suoliuku: nustatyti stelažus į norimą aukštį, pakabinti tuščią strypą apšilimui.

1. Teisingai atsigulkite ant suoliuko: dubens, pakaušio ir pečių ašmenys turi būti prispausti prie jo paviršiaus.
2. Suimkite strypą taip, kad tarp rankų būtų 25-30 cm, rankena būtų tiesi.
3. Ištieskite rankas, nuimdami strypą nuo lentynų. Paimkite jį į tokią padėtį, kad jis būtų priešais krūtinės vidurį.
4. Kai pradedate leisti svorį ant krūtinės, alkūnės turi būti arti kūno. Jei juos paskleisite į šonus, tricepso apkrova tenka krūtinės raumenims. Keldami visiškai atlenkiame rankas.

Apšilimą atliekame 10-15 pakartojimų. Pakabiname darbinius svarmenis ir pradedame mankštintis: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Nuo to, kur nuleisite svorį, priklausys ne tik tricepso darbas, bet ir priekinių deltinių raumenų pluoštų apkrovos laipsnis. Niuansai čia yra tokie: nuleidę strypą iki krūtinės apačios maksimaliai išnaudojate tiek tricepsą, tiek pečius. Pastariesiems yra padaryta žala. Patikimiausia technika šiuo atveju – štangos kėlimas nuo krūtinės vidurio. Pabandykite jį ten padėti.

Jei jaučiate skausmą pečių srityje, nedelsdami nutraukite šį pratimą.

Paspauskite vidinę krūtinės pusę

Iš pradžių kalbėjome apie tvirto sukibimo spaudimą ant stovo, susijusių su tricepso treniruotėmis. Ta pati parinktis skirta pabrėžti krūtinės raumenų vidaus apkrovą.

Strypą reikės paimti dar siauresne rankena nei ankstesniu atveju.

1. Atsigulkite taip, kad pakaušis, dubens ir pečių ašmenys būtų prispausti prie suolo.
2. Ištieskite kojas taip, kad jūsų padėtis ant suoliuko būtų stabili.
3. Dabar suimkite juostą taip, kad jūsų rankos būtų 8–10 cm atstumu viena nuo kitos.
4. Ištieskite alkūnes į priešingas puses. Nuimkite juostą ištiesindami rankas.
5. Nuleiskite svorį iki krūtinės (tarp diafragmos ir raktikaulių).

Atlikite 10–15 apšilimo pakartojimų. Pakabinkite darbinį svorį (mažą) ir atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius. Taigi treniruosite vidinę krūtinės raumenų dalį.

Viena iš dažnų problemų darant tokį spaudimą yra ta, kad strypą sunku laikyti tokia rankena suėmus už kaklo. Be to, jūsų riešai yra gana nepatogioje padėtyje. Tai bene vieninteliai rimti pratimo trūkumai.

Šios versijos spaudimas ant suoliuko neturėtų būti atliekamas ant nuožulnaus suoliuko skirtingais kampais – tik gulint horizontalioje padėtyje.

Klaidos

Atliekant bet kokį pratimą, yra vienas būdas padaryti teisingą judesį ir daug būdų, kaip jį atlikti neteisingai. Atkreipkite dėmesį į populiarias klaidas ir stenkitės jų vengti.

Didelis svoris

Kai žmogus priauga per daug svorio, iš išorės jis atrodo taip:

• Strypo pakėlimas vyksta ne sklandžiai, o trūktelėjimu ir viso kūno lenkimu.
• Kaklas svyruoja ir eina ne tam tikra trajektorija, o atsitiktinai.
• Svorio nuleidimas vyksta labai greitai, strypas krenta ant krūtinės ir nuo jos susigeria.

Natūralu, kad tokiu atveju technika bus pavojinga raumenims, sąnariams ir raiščiams. Galite lengvai išnirti petį. Ir kuo žemiau nuleidžiate štangą, žemyn iki skrandžio, tuo didesnė apkrova tenka pečiams. O tricepsas, atvirkščiai, jį praras.

Neteisinga alkūnių padėtis

Tricepso apkrovos laipsnis priklauso nuo padėties, kurioje bus jūsų alkūnės. Alkūnės turi būti prispaustos prie kūno ir griežtai judėti aukštyn ir žemyn, bet ne į šonus.

Tokiu atveju pasieksite maksimalią jų apkrovą.

Naudojant nuožulnų suolą

Nėra prasmės dirbti teigiamais kampais. Tai nepakeis skirtingų tricepso dalių apkrovos. Todėl jums nereikia dirbti ant nuožulnaus suoliuko. Tiesiog perkelkite jį į horizontalią padėtį. Arba, kaip alternatyvą, naudokite suolą su nedideliu neigiamu nuolydžiu.

Skirtingo svorio spynų naudojimas

Šis subtilumas nėra visiškai akivaizdus, ​​bet vis tiek.

Svarbu, kad juostos spynos svertų tiek pat. Pakanka 200-300 gramų skirtumo, kad būtų galima prarasti pusiausvyrą, ypač atliekant paskutinius pakartojimus, kai jėgų praktiškai nėra.

Kai atliekate štangos kėlimą, dėl šio skirtumo viena ranka galės spausti svorį, o kita ne. Dėl to juosta eis į dešinę arba į kairę. Būkite atsargūs ir pasirinkite tuos pačius užraktus abiejuose kaklo galuose.

Kvėpuoti

Neapsunkinkite savo gyvenimo – kvėpuokite taisyklingai.

Pakilimas atliekamas iškvepiant, nuleidus svorį - įkvėpus.

Iškvėpimas vyksta per burną, o įkvėpimas - per nosį. Taip yra todėl, kad galite daugiau iškvėpti per burną nei per nosį. Tai reiškia, kad galite pakelti didesnį svorį.

Per lengvas svoris

Pakelkite svorį taip, kad paskutiniai 2–3 kiekvieno metodo pakartojimai būtų atlikti sunkiai. Jei jėgų liko, vadinasi, svoris per mažas. Tai priimtina tik iš pradžių, kai pradedate treniruotis. Po mėnesio įvadinių treniruočių turite palaipsniui didinti svorį iki nesėkmės, kad galėtumėte efektyviai praleisti laiką sporto salėje.

Ko nedaryti

Pirmiausia reikia patikrinti, kiek galite išspausti vienu metu. Jei naudojate maksimalius svorius, spaudimas ant suoliuko gali būti pavojingas alkūnėms ir pečiams. Tricepso presas skirtas raumenims pumpuoti, o ne parodoms.

Antra, dirbkite be gero apšilimo. Visada pirmiausia sušildykite raumenis.

Tai nesunkiai galima pavadinti labiausiai paplitusiu pratimu ir veiksmingiausiu tricepso mankštos atžvilgiu. Pradedantieji sportininkai kažkodėl nepaiso vykdymo technikos, dėl to įsitraukia kiti raumenys, daugėja traumų, prastai vystosi tikslinis raumuo.

„Close Grip Bench Press“ privalumai ir funkcijos

Pagrindiniai privalumai:

• Bazinis pratimas, atitinkamai - puikiai augina raumenų masę;
• Padidina rezultatus atliekant klasikinį spaudimą ant suoliuko, stiprindamas tricepsą, krūtinės raumenis ir priekines deltas;
• Siauras sukibimas yra universalus. Su juo galite išspręsti įvairias problemas, pavyzdžiui, auginti masę, lavinti jėgą, pagerinti reljefą (priklausomai nuo pakartojimų skaičiaus).

Sportininkas turi užmegzti „ryšį“ tarp „smegenų ir raumenų“, nenaudoti per siauros rankenos, nesirinkti sunkių apvalkalų, kad nesusijungtų trečiųjų šalių raumenys.

„Close Grip Press“ – technika

Mes orientuojamės ne į svorį, o į techniką:

• IP: gulite ant horizontalaus suoliuko, rankos pečių plotyje, nuimkite sviedinį ir ištraukite jį per krūtinės vidurį;
• Lėtai nuleiskite juostą prie krūtinės, lengvai ją liesdami;
• Palaikykite sekundę;
• Suspauskite juostą aukštyn, grįždami į IP.

Įkvėpdami nuleidžiame sviedinį, iškvėpdami pakeliame. Atkreipkite dėmesį – alkūnės turi būti kuo labiau prispaustos prie kūno. Štangos spaudimas ant nugaros su tinkama technika leis pasiekti norimą rezultatą per kelis mėnesius.

Siauros rankenos presas turi tam tikras savybes:

1. Atstumas – ne mažesnis kaip 20 cm.Bet turėkite omenyje – rodiklis individualus. Atkreipkite dėmesį į pečių plotį, vadovaukitės šiuo rodikliu. Principas „kuo siauresnis, tuo geriau“ čia neveikia;
2. Netiesinkite rankų viršutiniame taške iki galo, tai išliks sveiki sąnariai;
3. Strypo nuleidimo laikotarpis turėtų trukti lygiai 2 kartus ilgiau nei sviedinio pakėlimas;
4. Dirbdami su dideliais svoriais pratimą būtinai atlikite su partneriu;
5. Neleiskite inercijos, kaklo svyravimų - kitaip (geriausiu atveju) bus įtraukti netiksliniai raumenys, o tricepsas negalės būti efektyviai treniruojamas;
6. Pirmą kartą praktikuodami techniką naudokite tuščią strypą arba minimalų svorį. Nereikia bijoti kitų kūno rengybos centro lankytojų. Kai tik pamatysite, kad pratimas atliktas teisingai pagal techniką, galite prisiimti daugiau svorio.

Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena gulint reikalauja didelės dėmesio koncentracijos – griežtai draudžiama sustoti apatiniame taške, kad neperjungtumėte krūtinės raumenų apkrovos. Nestumkite sviedinio krūtine, nelenkite nugaros spausdami štangą. Stenkitės visą kūną fiksuoti vienoje padėtyje ir dirbkite tik rankomis.

Alkūnės glumina pradedančiuosius. Bandydami išlaikyti juostą nejudančioje padėtyje, daugelis žmonių pamiršta apie sąnarius. Spaudžiant sviedinį alkūnės skiriasi įvairiomis kryptimis ir taip keičiasi apkrova. Įsitikinkite, kad jie visada yra griežtai prispausti prie kūno.

Presų su siaura rankena galimybės ir variacijos

Siaurame stende galite naudoti ne tik klasikinį tiesią strypą. Leidžiama:

Siauras EZ juostos presas

Siauras spaudimas ant stalo Smith mašinoje

Smith mašina yra vienas geriausių sprendimų pradedantiesiems. Atliekant pratimą, jūs neturite blaškytis tiesiogiai, pritvirtindami juostą teisingoje padėtyje. Išlenkto kaklo naudojimas taip pat prisideda prie sviedinio stabilizavimo. Jis laikomas anatomiškai teisingesniu, leidžiančiu tricepsui dirbti įprasta kryptimi.

Jei norite paįvairinti mokymus, galite periodiškai įtraukti juos į programą.

Kas, kada ir kiek

Kam

Pradedantiesiems ir profesionalams.

Kada

Treniruotės pradžioje pagrindinis pratimas. Tada pereikite prie.

Kaip

Priklausomai nuo tikslo (priėjimų skaičius - nuo 2 iki 5):

1. Dėl jėgos - 3-5 pakartojimai, didelis svoris;
2. Masei - 10 pakartojimų, vidutinis svoris;
3. Masė + jėga = 7-8 pakartojimai.

Šis pratimas leidžia kruopščiai treniruoti tricepsą, padaryti rankas iškilesnes ir masyvesnes. Norėdami pasiekti maksimalų efektą, laikykitės technikos.

Mišios jums ir palengvėjimas!

Platūs pečiai puošia tiek vyrišką, tiek moterišką figūrą. Vaikinams jie pirmiausia yra jėgos ir vyriškumo rodiklis, o merginoms patinka tai, kad dėl plačių pečių juosmuo atrodo siauresnis.

Tradiciškai pečius galima suskirstyti į du pusrutulius – priekinį ir galinį. Pastarasis veikia atliekant traukos judesius, tai yra tais atvejais, kai pritraukiate svorį arčiau savęs.

Atitinkamai, priekinis pusrutulis aktyvuojamas daugiausia stumiant krovinį nuo kūno.

Būtent šis judesys atsiranda atliekant spaudimą suoliu nuo krūtinės sėdint. Panagrinėkime tai išsamiau.

Kokie raumenys dirba

Sėdimas suolelis yra vienas iš pagrindinių pratimų lavinant deltas. Vykdant šį stendą dalyvauja:

• deltiniai raumenys;
• krūtinės raumenys;
• tricepsas.

Kitas šio pratimo privalumas, kartu su geru pečių siurbimu, yra tai, kad jis leidžia apkrauti viršutinę krūtinės dalį.

Kadangi viršutiniai krūtinės raumenys atsilieka beveik visiems, bet koks pratimas, suteikiantis galimybę jį apkrauti darbu, treniruočių programoje nebus nereikalingas.

Didžiausią krūvio dalį vertikalaus spaudimo metu nuo krūtinės gauna priekiniai deltų ryšuliai, šoniniai ryšuliai į darbą įtraukiami daug mažiau. Tokiu atveju galima papildomai perkelti dalį krūvio iš priekinių deltinių raumenų pluoštų į šoninius, keičiant sukibimo plotį.

Įgyvendinimo parinktys

Spaudimas ant suoliuko sėdint nuo krūtinės

Pagrindinis šio pratimo dalykas yra uždėti rankas ant strypo šiek tiek plačiau nei pečiai. Tačiau, atsižvelgiant į individualias anatomijos ypatybes, taip pat spaudimo ant suoliuko tikslus ir uždavinius, jis gali būti šiek tiek pakeistas.

Dėl siauros rankenos priekiniai deltų ryšuliai veikia maksimaliai. Platus, atitinkamai, leidžia nemažą dalį apkrovos perkelti į šonines sijas – puikiai tiks, jei platūs pečiai yra jūsų tikslas.

Paspauskite iš už galvos

Šis variantas leidžia kiek įmanoma išjungti krūtinę, beveik visą apkrovą perkeliant į deltus.

Tuo pačiu į darbą aktyviau įtraukiami šoniniai ir net užpakaliniai deltinių raumenų ryšuliai, kurie silpnai dalyvauja štangos spaudime iš krūtinės.

Nuožulnus spaudimas ant stalo

Ši parinktis apima spaudimą ant suoliuko sėdint ant nuožulnaus suoliuko. Ši technika leidžia maksimaliai apkrauti krūtinės raumenis. Reikalingas atlošo kampas – 30-45 laipsniai.

Vykdymo technika

Apsvarstykite spaudimo ant suoliuko nuo krūtinės atlikimo techniką. Pratimo variantai, apimantys štangos kėlimą iš už galvos arba pasvirę, iš tikrųjų skiriasi tik rankų ir kūno padėtimi.

• Paimkite štangą nuo stelažų ir užimkite pradinę padėtį: atsisėskite ant suolo, kojos plačiai viena nuo kitos ir tvirtai remkitės kojomis į grindis, štanga yra krūtinės viršuje, nugara ir dilbiai vertikaliai, krūtinė ir pečiai yra ištiesinti, žvilgsnis nukreiptas priešais jus.
• Iškvėpdami greitai, bet sklandžiai ištieskite rankas, keldami štangą aukštyn.
• Įkvėpdami lėtai, kontroliuodami sviedinį ir išlaikydami teisingą judėjimo trajektoriją, nuleiskite štangą žemyn.

Nepamirškite, kad jūsų sąnariai turi būti gerai apšilę prieš pradedant pratimą. Tai sumažins sužalojimo riziką.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pečių sąnariams, kurie, atliekant spaudimą suoliu sėdint, gauna jiems gana netipišką apkrovą.

Kalbant apie neigiamą judesio fazę: skirkite du tris kartus daugiau laiko nuleisdami svorį, nei jį keldami – tokiu atveju jūsų raumenys augs kuo greičiau.

Atliekant šį pratimą strypas juda plačia amplitude, todėl norint padidinti raumenų apimtį ir masę, vienu priėjimu reikia atlikti nuo 6 iki 12 (daugiausia – 15) pakartojimų.

Išimtis – spaudimas ant suoliuko: tokiu atveju, norint nepažeisti pečių sąnarių, geriau naudoti mažesnį svorį, atliekant 15–20 pakartojimų.

Naudokite suolą su nugara, kad pratimo metu kūnui suteiktumėte tvirtą atramą. Taip išvengsite didelės apkrovos stuburui, taip pat padėsite susikoncentruoti į tikslinių raumenų kokybišką tyrimą.

Net jei neturite problemų su nugara, visada geriausia rinktis iš dviejų mankštos variantų – stovint ir sėdint – pastarąjį. Sportuojant su dideliais svoriais, stuburas patiria didelį stresą, o to pasekmė – jo būklės pablogėjimas, o tai neigiamai veikia visų kūno organų ir sistemų darbą.

Todėl darbą sporto salėje verta pradėti stiprinant nugarą ir, kai tik įmanoma, stengtis sumažinti jai tenkantį krūvį. Jei suoliukas turi ir atlošą, stuburui tenkanti apkrova bus nedidelė.

Daznos klaidos

• Pratimo metu nugara ir dilbiai turi būti vertikaliai: nepakreipkite jų į priekį ar atgal. Jei jums sunku išlaikyti juos statmenai grindims, naudokite Smith mašiną. Taip pat galite sumažinti naštos svorį.
• Jei darote spaudimą virš galvos, nenuleiskite strypo prie pečių žemoje padėtyje, tai nuima apkrovą nuo raumenų. Svoris viso metodo metu turi atitikti svorį.
• Taip pat, spausdami iš už galvos, stebėkite alkūnių padėtį: nereikia jų kelti nei į priekį, nei atgal, jos turi būti nukreiptos į šonus ir žemyn.

Yra įvairių versijų, kodėl šios pratybos dar vadinamos kariuomenės ar karių spauda.

Pagal labiausiai tikėtiną, panašų pratimą anksčiau naudojo kariai, kurie tai atliko naudodami šautuvą kaip svorį.

Anot kito, štangos krūtinės spaudimas buvo vadinamas kariniu, nes sportininkas, atliekantis jį stovėdamas ir laikantis kojas kartu, primena dėmesingą karį.

Prieš 15 metų Australijos mokslininkai iš Kvinslando universiteto atliko įvairių stendinio spaudimo variantų tyrimus.

Savo darbe jie apibūdino tam tikrų raumenų grupių krūvio pobūdį. Tyrėjai patvirtino, kad spaudimas nuožulniu stalu geriau veikia viršutinę krūtinės dalį nei plokščiasis spaudimas.

Tačiau jie nustatė, kad šių pratimų, skirtų viršutiniams krūtinės raumenims, efektyvumo skirtumas iš tikrųjų yra nereikšmingas.

Taip pat Australijos mokslininkai nustatė, kad viršutinė krūtinės dalis maksimaliai įtraukiama į darbą naudojant siaurą rankeną.

• Išsirinkite sau tinkantį šio pratimo variantą, atsižvelgdami į savo tikslus: spaudimas suoliuku nuo krūtinės, iš už galvos ar nuolydžiu suteikia skirtingą apkrovą pečių, krūtinės ir rankų raumenims.
• Atliekant karinį spaudimą ant suoliuko su atrama ant suoliuko galo, stuburui tenkanti apkrova bus sumažinta iki minimumo.
• Stebėkite kūno ir dilbių padėtį: viso priėjimo metu laikykite juos vertikaliai.
• Spausdami štangos pečius visada laikykite nedidelį apatinės nugaros dalies lanką – tai padės išvengti stuburo traumų.

Vaizdo įrašas

Naudingas vaizdo įrašas apie sėdėjimą ant nugaros:

Sporto gydytoja, dietologė, reabilitologė

Veda bendras konsultacijas mitybos, nėščiųjų dietos parinkimo, svorio korekcijos, mitybos nuo išsekimo, mitybos parinkimas nutukimui, individualios dietos parinkimas ir gydomosios mitybos klausimais. Jis taip pat specializuojasi šiuolaikiniuose funkcinio testavimo sporte metoduose; sportininko atsigavimas.

Mano pagarba, brangieji! Šiandien, šią šaltą gruodžio dieną, apšildysime su karštomis technologinėmis pastabomis, vadinamomis spaudimu ant stalo. Perskaitę kiekvienas sužinosite viską apie taisyklingą šio pratimo atlikimo techniką, jos privalumus ir... na, neaplenkime savęs ir sukurkime kokią nors intriguojančią intrigą :).

Taigi įsitaisykite patogiai, mes tuoj pradėsime.

Glaudžios rankenos presas ant stalo. Kas, kodėl ir kodėl?

Kiekviena kačenka ir fitonyaška turi savo mėgstamus pratimus sporto salėje, pirmasis – spaudimas ant suoliuko, antrasis – pop-presas, pavyzdžiui, pritūpimai ir sukimai ant romėniškos kėdės. Spaudimą suoliuko su siaura rankena taip pat galima drąsiai priskirti prie vieno iš labiausiai paplitusių ir efektyviausių pratimų lavinant rankų raumenis (tricepsą) laisvais svoriais. Tačiau dažnai daugumos, ypač pradedančiųjų, sportininkų siauro spaudimo atlikimo technika kenčia, dažniausiai tai atsitinka dėl šių priežasčių:

• smegenų ir raumenų ryšys yra prastai derinamas, dėl to strypas siūbuoja ir kabo keliant / nuleidžiant;
• neteisinga rankų padėtis ir per siauras suėmimas;
• sviedinio svoris netinkamas fizinio pasirengimo lygiui ir dėl to judesių įgyvendinimas dėl „trečiųjų šalių“ raumenų sujungimo.

Šiame užraše pasistengsime atskleisti visus techninius siauros rankenos spaudimo ant suoliuko pratimo niuansus, kad būtų galima jį atlikti nepriekaištingai. Tiesą sakant, mes pradėjome.

Pastaba:

Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Raumenų atlasas

Bet kurio pratimo atlikimo esmė – tikslinių raumenų grupių (-ių) įtraukimas į darbą ir visų „nepagrindinių“ pašalinimas iš darbo. Kitaip tariant, jei pratimas yra izoliuojantis, tada visa apkrova turėtų tekti tik vienam raumeniui, kuo daugiau „balasto“ prijungsite, tuo bus mažesnis efektyvumas ir tuo blogiau augs raumuo.

Todėl nepaprastai svarbu suprasti, kurie raumenys dalyvauja judesyje, t.y. kokiais raumenų vienetais ji atliekama. Kalbant apie tvirtą spaudimą ant suoliuko, jo raumenų atlasas atrodo taip:

Siauras spaudimas ant suoliuko yra kelių sąnarių pratimas tricepsui, kuris skirtas vienu metu veikti visas tris trigalvio žasto raumens galvas (šoninę, vidurinę, ilgąją). Sviedinio svoris turėtų būti išspaustas dėl rankų raumenų - visų trijų tricepso galvų bendrų pastangų.

Privalumai

Spaudimas ant stendo siaura rankena suteikia daug neabejotinų pranašumų, visų pirma:

• yra vienas geriausių kompleksinių pratimų tricepso raumenų masės auginimui;
• artimas sukibimas yra universalus ir gali būti naudojamas siekiant trijų tikslų – maksimalios jėgos lavinimo (1-5 pakartojimai, dideli svoriai); maksimalus svoris (8-12 pakartojimai, visas diapazonas); masės ir stiprumo derinys (vidutinio / didelio intensyvumo, 5-8 pakartojimai);
• leidžia padidinti klasikinio spaudimo ant suoliuko rezultatus, stiprinant tricepso, priekinių deltų ir krūtinės raumenų „jėgą“;
• tai paprastas pratimas, leidžiantis greitai paruošti sviedinį.

Dabar patyrinėkime...

Vykdymo technika

Taisyklinga atlikimo technika yra svarbi atliekant bet kokius pratimus, ne išimtis ir siauras spaudimas ant suoliuko, tai žingsnis po žingsnio.

0 veiksmas

Įrenkite juostą ir atsigulkite ant horizontalaus suoliuko. Padėkite rankas siauriau nei pečių plotis, nuplėškite sviedinį nuo stovo ir, laikydami jį viršuje, nuneškite iki krūtinės vidurio. Tai yra pradinė padėtis.

1 žingsnis

Įkvėpdami lėtai nuleiskite juostą iki krūtinės vidurio, lengvai ją liesdami. Įsitikinkite, kad per visą trajektoriją jūsų alkūnės eina išilgai kūno (yra arti kūno).

2 žingsnis

Po antros pauzės dėl tricepso stiprumo (iškvėpdami) išspauskite svorį aukštyn, grąžindami sviedinį į PI. Pakartokite nurodytą skaičių kartų.

Paveikslėlio versijoje ši gėda atrodo taip:

Važiuojant taip...

Pastaba:

Daugelis sportininkų naudoja labai siaurą rankeną, manydami, kad taip tricepsas geriau apkraunamas – taip nėra. Glaudus sukibimas iš tikrųjų neįtraukia daugiau tricepso raumenų, priešingai, jis turi neigiamą poveikį – sukuria pernelyg didelį įtampą riešams ir alkūnių sąnariams.

Norėdami išnaudoti visas pratimų galimybes, atkreipkite dėmesį į šiuos patarimus:

• normalus sukibimo plotis yra tada, kai rankos yra per atstumą 20-25 matyti atskirai, nors kiekvienas yra individualus;
• viršutiniame taške iki galo neištieskite rankų;
• mažėjimo fazė turėtų trukti du kartus ilgiau nei kylanti fazė;
• stebėkite kaklo padėtį visoje trajektorijoje, jis neturėtų vaikščioti ir dreifuoti;
• alkūnės turi judėti išilgai kūno;
• neleisti inercijos ir strypo atstūmimo nuo krūtinės;
• dirbdami su dideliais svoriais pasinaudokite draudimo partneriu;
• išbandykite siauro preso variantą, kai kojos yra ant suoliuko, o stuburas tvirtai prispaustas prie horizontalaus paviršiaus;
• prieš dirbdami su svoriu, pataisykite techniką tuščiu kaklu.

Vadovaukitės šiais patarimais, tada jūsų tricepsas visada išsipūs :).

Variacijos

Yra šio pratimo variantų, kurie taip pat vyksta treniruočių programoje. Visų pirma, neužkabinkite klasikos, išbandykite šiuos siauros spaudos variantus:

• Smith simuliatoriuje;
• EZ juostos presas.

Na, tai turbūt viskas, ką norėčiau pranešti. Dabar apibendrinkime ir atsisveikinkime.

Pokalbis

Baigėsi dar viena techninė pastaba, šiandien susipažinome su tokiu pratimu kaip spaudimas suoliuku siaura rankena. Dabar esate išskirtinai teoriškai išprusęs, belieka visą šią boltologiją įtvirtinti praktiškai, tad pučiame į salę ir sutvarkome!

Džiaugiamės, kad visi sveiki, iki greito pasimatymo!

PS. Ar savo treniruočių programoje naudojate artimą spaudą?

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo socialinio tinklo būsenoje – plius 100 rodo į karmą, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.