Internete yra daug pasiūlymų išpumpuoti spaudą per 8 dienas, per 1 savaitę ir tt Tačiau tokių pasiūlymų patikimumas abejotinas. Galų gale, norint išpumpuoti spaudą, reikia laikytis daugybės taisyklių ir įdėti daug pastangų. Tik griežtas dietos laikymasis ir sunkus darbas treniruotėse gali iš beformės masės paversti sveiką ir sėkmingą žmogų. Žinoma, tai užtrunka daugiau laiko, nei siūlo reklamuotojai. Bet kiek? Kiekvienas treneris pasakys, kad minimalus preso siurbimo laikas yra 30 dienų. Štai kiek jūs tikrai galite pamatyti rezultatus. Šiame straipsnyje mes išsamiai kalbėsime apie tai, kaip išpumpuoti spaudą per 30 dienų.

Kaip pradėti treniruotis

Prieš pradėdami treniruotis, turite suprasti ir ateityje įvykdyti tam tikras sąlygas.

Kaip pradėti treniruotę:

1. Atsikratykite riebalų. Galite pripumpuoti presą su pertekliniu svoriu, tačiau norint pamatyti rezultatą, būtina, kad presas nepaslėptų poodinių riebalų. Čia praverčia griežta dieta.
2. Įjunkite statinę įtampą. Jei visą laiką įtempsite pilvą, pilvo raumenys sustiprės, tai bus pirmas žingsnis į gražų kūną.
3. Spaudos pratimai pumpuoja visus raumenis, iš kurių jis susideda, bet netolygiai. Stenkitės rinktis tokius pratimus, kad vienodai išpumpuotumėte visas pilvo raumenų grupes.
4. Reikia atsiminti, kad spauda nemėgsta skubotų dalykų. Jei skubate greičiau išpumpuoti brangius kubelius ar greičiau atlikti pratimą, esate pasmerktas sustingti. Kuo ilgiau dirbsite su presu, tuo greičiau bus pasiektas rezultatas.
5. Vien preso treniruotės gali greitai pasidaryti nuobodžios, todėl svarbu treniruočių procesą paįvairinti kokia nors sporto šaka, kurioje rimtai dalyvauja ir pilvo raumenys.
6. Lenta yra geriausias pratimas presui. Treniruoja beveik visus kūno raumenis. Tačiau į treniruotę turėtumėte tai įvesti palaipsniui, o ne aukoti vykdymo techniką.

Motyvacija

Dažniausiai pagrindinė nesėkmės pumpuojant spaudą priežastis yra motyvacijos stoka.

Motyvacija gali būti:

• Tiesiog gerai atrodykite (kad ir kaip banaliai tai skambėtų). Kiekvienas žmogus yra savanaudis ir nori būti geriausias, o šiuolaikinės mados tendencijos mums diktuoja, kad turime būti liekni ir gražūs.
• Sveikata. Papildomi kilogramai kenkia ne tik emociniam ir psichologiniam žmogaus komponentui, bet ir fizinei sveikatai. Širdies ir kraujagyslių sistemos, taip pat raumenų ir kaulų sistemos problemos gali paskatinti žmogų pradėti kovoti su kūno riebalais.
• Noras tapti geresniu. Galite tobulėti ne tik fiziškai, bet ir protiškai. Sportas visada glaudžiai susijęs su psichologija. Nenuostabu, kad jie sako: „Sveikame kūne sveikas protas“.

Preso siurbimo ypatybės

Preso siurbimo ypatumas yra tas, kad pilvo raumenys yra vienas po kito, šiek tiek susipynę. Todėl, siurbiant atskirą raumenų grupę, visi likusieji taip pat skirtingu laipsniu svyruoja. Todėl savo programą turėtumėte sudaryti taip, kad kuo labiau apkrautumėte atsilikusią raumenų grupę.

Dar viena ypatybė – pilvo raumenys yra po riebalais ir, net ir rimtai pripumpuoti, neišsiskiria, jei riebalinis sluoksnis yra didesnis nei 1 centimetras. Ir tai svarbu siekiant tikslo išpumpuoti tobulą presą per 30 dienų.

Vyrams

Vyrų ir moterų presų siurbimas šiek tiek skiriasi. Taip yra dėl anatominės kūno struktūros. Juk skiriasi vyro ir moters anatomija, o spauda šiuo atveju – ne išimtis.

Vyrų organizme yra testosterono, kuris veikia raumenų augimą. Todėl pagrindinis vyrų tikslas yra sumažinti kūno riebalus ir padidinti pilvo raumenų reljefą. Dėl to jėgos pratimai yra geresni vyrams.

Tarp moterų

Kaip jau minėta, vyrų ir moterų spaudos pumpavimas turi skirtumų. Tačiau vyrų ir moterų tikslai skiriasi. Moterims kubeliai ant preso nėra tokie svarbūs, natūralios anatomijos požiūriu juos netgi galima pavadinti patologija.

Daugelio moterų tikslas yra gauti ir kovoti su riebalų sankaupomis šonuose (kadangi moters organizme yra estrogenų hormonų, kurie kaupia energiją nuosėdų pavidalu šonuose, pilve, klubuose ir sėdmenyse).

Moterų treniruotės lengvesnės, tačiau tokių pratimų intensyvumas turėtų būti didesnis nei vyrų. Naudojant šias funkcijas, nesunku sukurti 30 dienų abs siurbimo programą mergaitėms.

Treniruočių intensyvumas ir dažnumas

Preso siurbimo intensyvumas priklauso nuo treniruotės tikslų. Taigi, jei tikslas yra abs kubeliai, tuomet verta treniruotis su svarmenimis arba papildomu svoriu, tuo tarpu treniruotės intensyvumas krenta, o pakartojimų skaičius priklauso nuo naudojamo svorio.

Na, o jei tikslas yra tik lieknas juosmuo, tai treniruotę geriausia atlikti su savo svoriu ir tuo pačiu dideliu intensyvumu, čia pakartojimų skaičius turėtų būti daug didesnis.

Užsiėmimų dažnumas priklauso nuo to, ar jis yra vienintelis, ar įtrauktas į bendrą įvairiapusę programą. Jei spaudos mokymas yra tik dalis viso, tada pakanka skirti dvi dienas per savaitę.

Bet jei atsisiunčiate tik spaudą, geriausia tai daryti kiekvieną dieną, o jei tai neįmanoma, tada bent kas antrą dieną.

Veiksmingiausi pratimai

Pilvo pratimai, kurie visada veikia:

1. Sukimas- populiariausias pratimas spaudai, taip pat vienas efektyviausių. Yra daug galimybių atlikti pratimą. Visi jie puikiai pumpuoja bet kurią pilvo raumenų grupę.
2. Dviratis- pratimas, skirtas pumpuoti apatinį presą, ir puikiai susidoroja su šia funkcija. Taip pat gerai pumpuoja įstrižus pilvo raumenis, o tai yra neginčijamas pranašumas prieš kitus pratimus.
3. Kabantis kojos pakėlimas- vienas iš sunkiausių pratimų spaudai. O įvairūs jo variantai tiesiog susprogdina presą, o skrandis atrodo kaip skalbimo lenta.
4. lenta- unikalus pratimas, kuris skiriasi nuo visų kitų statiniu vykdymu. Jis ne tik pumpuoja presą, bet ir suteikia didžiulį poveikį nugaros, pečių ir kojų raumenims. Jis taip pat turi daugybę galimybių, kurios gali pumpuoti visas pilvo raumenų grupes. Dėl šios priežasties tai gali tapti atskira preso siurbimo programa. Internete yra daug lentelių, kaip panaudoti juostą presui išpumpuoti per 30 dienų.
5. Vakuuminis- mankšta tinginiams. Tereikia stipriau įsitraukti į skrandį, stengiantis visiškai iškvėpti visą orą. Šis pilvo stiprinimo pratimas puikiai tinka norint pradėti treniruotę.
6. Kamieno posūkiai- pratimas stiprus tuo, kad jį atliekant reikia papildomų sveriančių priemonių (štangos, hanteliai, virdulys). Šis faktas padeda rimtai pumpuoti pilvo raumenis ir pasiekti liūdnai pagarsėjusius kubelius.

Programa vyrams 30 dienų

Siūlome keletą abs treniruočių programų 30 dienų vyrams lentelėse.

Jei treniruotėse nereikia pumpuoti kitų raumenų, turėtumėte naudoti programą su metodais. Toliau pateiktoje lentelėje rinkiniai suskirstyti pagal laiką visai dienai. Per dieną reikia atlikti tris rinkinius.

Programa moterims 30 dienų

Siūlome geriausias spaudos mokymo programas per 30 dienų mergaitėms lentelėse.

Spaudos mokymo per 30 dienų programos variantas moterims:

Abs treniruočių programa namuose 30 dienų, palaipsniui didinant priėjimų skaičių:

Geriausias laikas sportuoti

Pasirinkti geriausią laiką treniruotėms yra gana sunku dėl individualių organizmo savybių.

Ekspertai pataria tai daryti ryte, tačiau niekas neatšaukė „pelėdų“, kurie nenori girdėti apie linksmumą ryte. O jei dar atsižvelgsite į įsidarbinimo darbe faktą? Juk darbo grafikas kitoks. Šiuo atveju geriausias variantas yra tada, kai treniruotės vyksta laisvu laiku, nesvarbu, ar tai būtų rytas, ar vakaras. Svarbiausia - neturėtumėte to daryti prieš einant miegoti, kitaip negalėsite užmigti visą naktį.

Ir, žinoma, reikėtų atkreipti dėmesį, kad nereikėtų sportuoti iš karto po valgio. Geriausia prieš valgį arba 2 valandas po jo, nes negalima sportuoti pilnu skrandžiu.

Kontraindikacijos

Pilvo raumenų treniruotės yra labai sudėtingas procesas ir, kaip ir visose sudėtingose ​​fizinėse veiklose, yra kontraindikacijų.

Kada geriau neatsisiųsti spaudos:

1. Kai yra sunkios pilvo vidaus organų ligos, išvaržos, problemos dubens srityje ir kitos sunkios ligos.
2. Po operacijos.
3. Moterims:

• menstruacijų metu;
• pogimdyminiu laikotarpiu;
• su ginekologinėmis ligomis.

1. Ir, žinoma, jūs negalite siurbti spaudos pavalgę, kitaip gali kilti nemalonių pasekmių.

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galime pasakyti, kad 30 dienų yra tikra. Tačiau dėl to teks sunkiai dirbti, aukotis gulint ant sofos pyragų ir mėsainių kompanijoje.

Jei tikrai norite pasiekti rezultatų, laikykitės šių taisyklių:

1. Atsisakykite mėgstamo maisto. Dieta yra tokia pat svarbi kaip ir sunkus pratimas.
2. Kasdieninės treniruotės. Treniruotėms teks skirti laiko, o dažniausiai tai laisvalaikis, kurio dirbantys turi mažai.
3. Teks palaužti smegenis ir parinkti tinkamus pratimus presui, kurie padės pasiekti sėkmės.
4. Norint pamatyti pažangą, būtina sekti merginų ir vyrų spaudos keitimo grafiką 30 dienų. O grafiko sudarymas padės įveikti psichologinius barjerus treniruotėse.
5. Atminkite, kad neužtenka išpumpuoti presą, svarbu ir išlaikyti. Ir tam teks suvokti, kad įpročius reikia keisti ne 30 dienų, o visam gyvenimui.

Vaizdo įrašas

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip tinkamai atlikti pratimus, kad išpumpuotų presą per 30 dienų.

Jei esate lieknas vaikinas ar liekna mergina, pirmiausia turite padidinti šio raumens apimtį.

Kaip išpumpuoti reljefinį presą per mėnesį namuose

Keletas pratimų, kuriuos galite atlikti neišėję iš namų:

Sulenkite:
Atsigulame, laikome tiesias kojas, pakeliame jas ir tiesiame rankas prie kojinių. Mes laikomės kvėpavimo ir aiškios vykdymo technikos.

Klasikiniai posūkiai:
Atsigulame, sulenkiame kelius ir atliekame sukimą. Mes sutelkiame dėmesį į spaudos raumenis.

Klasikinė lenta:

Akcentuokite alkūnes, pėdas ant pirštų, laikykite kūną tiesiai, stenkitės išlaikyti įtampą spaudoje. Puikus pratimas namuose.

Trys pratimai, kuriuos galime atlikti namuose su savo svoriu. Kiekvienas iš jų turi 3-4 rinkinius su tam tikru jums tinkamu pakartojimų skaičiumi.

Pavyzdžiui, sulankstymas:

1. Rinkinys – 25 pakartojimai
2. Rinkinys – 20 pakartojimų
3. Nustatykite 15 pakartojimų

Sukimas:

1. Rinkinys – 25 pakartojimai
2. Rinkinys – 20 pakartojimų
3. Rinkinys – 15 pakartojimų

Lenta:

1. Privažiavimas - 2 minutės
2. Privažiavimas - 1,5 minutės
3. Privažiavimas – minutė

Kompleksą rekomenduojama atlikti ne dažniau kaip du kartus per savaitę, kad mūsų raumenys turėtų laiko atsigauti.

Kaip išpumpuoti spaudą per mėnesį namuose

Pirmiausia šį raumenį reikia siurbti. Lieknos merginos ir vaikinai dažnai neturi pilvo raumenų, nors jų kūno riebalų procentas yra mažas. Tai nematoma, nes raumuo nėra pakankamai pumpuojamas.

Norėdami išpumpuoti presą, galite naudoti šį pratimų rinkinį:

Sukimas (30 pakartojimų) Be poilsio: kojų pakėlimas (30 pakartojimų) Be poilsio: lenta (2 minutės) Tada pailsėkite dvi minutes ir kitas ratas. Tokie apskritimai yra trys. Taip pat į savo treniruočių procesą įtraukite bent 30 minučių bėgimą.

Svarbiausia pakeisti savo mitybą. Patariu atsisakyti kepto aliejuje, majonezo, sviesto. Sumažinkite saldumynų, bandelių, pyragų ir pyragaičių vartojimą.

Spaudos išpumpavimo namuose taisyklės per mėnesį

Kai organizme nuolat trūksta kalorijų, sumažėja lipolizės hormono lygis.

Lipolizė yra medžiagų apykaitos procesas, kurio metu riebalai skaidomi į rūgštis, veikiant lipazei.

Bet tai, žinoma, nereiškia, kad jūs niekada nenumesite svorio. Palaipsniui atkuriant jums optimalų kalorijų kiekį, jūsų hormonai sugrįš į normalią būseną. Ir svarbiausias žodis čia yra palaipsniui.

Galų gale, jei vėl pradėsite valgyti tiek maisto, kiek suvalgėte prieš numesdami svorį, vėl plauksite riebaluose.

Per greitas svorio metimas yra didelis stresas organizmui. Tavo organizmas tau sveikai neatsakys už tokius sukčiavimus su juo.

Apskritai riebalai yra naudingi organizmui – tai jų energijos atsargos „lietiškoms dienoms“. Jei energija nustos tekėti, jūsų kūnas pasiims ją iš jūsų poodinių riebalų.

Dieta, kaip išpumpuoti presą ir pašalinti skrandį mėnesiui namuose

Keli valgymai, galite juos sumažinti ir ištempti taip pat, bet rekomenduojame bent tris ir ne daugiau kaip penkis.

Produktams kaip angliavandenius naudokite įvairius grūdus ir daržoves. Visiškai venkite makaronų ir bulvių.

Galite pakeisti šiuos produktus:
perlinės kruopos
grikiai
Soros
Kvieciai
rudieji ryžiai
Lęšiai

Baltymų galima gauti iš paukštienos, neriebios žuvies, jautienos, kiaušinių. O iš neriebių pieno produktų, varškės ir neriebių jogurtų.

Riebalai yra labai svarbūs. Mūsų užduotis iš esmės yra egzistuoti savo riebalų atsargų sąskaita. Tačiau yra tokių riebalų kaip omega 3, kurių mūsų organizmas pasigaminti negali. Todėl mes jį gauname iš maisto. Tai žuvis, riešutai ir įvairūs aliejai. Pusryčiams į košę galite įdėti saują migdolų ar graikinių riešutų. Taip juos galite naudoti visą dieną.

Mitybos modeliai, kaip išpumpuoti presą ir pašalinti skrandį per mėnesį namuose

Pusryčiai:

Košė (avižiniai dribsniai) + riešutai + džiovinti vaisiai

1 pietūs:

Košė (luba) + mėsa (žuvis)

Užkandis:

Daržovių salotos + kiaušiniai

2 pietūs:

Košė (bet kokia) + mėsa (žuvis)

Vakarienė:

Ne riebi varškė

Vanduo 2 litrai per dieną

Kitas mitybos šablonas – kaip namuose per tris dienas išpumpuoti presą ir pašalinti skrandį

Diena 1:

Pusryčiai: kiaušinienė su nesaldinta kava

Pietūs: daržovių troškinys su arbata

Vakarienė: vaisių salotos su kefyru

2 diena:

Pusryčiai: virti kiaušiniai, kava

Pietūs: ant grotelių keptos daržovės, arbata

Vakarienė: daržovių salotos, kefyras

3 diena:

Pusryčiai: omletas su pomidorais, kava

Pietūs: keptos daržovės, arbata

Vakarienė: vaisių kokteilis

Dieta kaip išpumpuoti presą ir pašalinti skrandį namuose per tris dienas

Diena 1:

Pusryčiai: kiaušinienė

Pietūs: kepta vištienos krūtinėlė

Vakarienė: varškė

2 diena:

Pusryčiai: virti kiaušiniai

Pietūs: virta vištienos krūtinėlė

Vakarienė: varškė

3 diena:

Pusryčiai: kiaušinienė

Pietūs: troškinta idėja

Vakarienė: kepta žuvis

Kaip valgyti, kad per mėnesį pripumpuotumėte presą namuose ir tuo pačiu nepakenktumėte sveikatai

Pusryčiai: pilno grūdo kviečių dribsniai su pienu. (Skanūs dribsniai, nepaisant to, kad dugne beveik nėra cukraus). Kad pusryčiai būtų dar sveikesni ir maistingesni, įberkite migdolų. Sotiausi pusryčiai.

Iš raciono apskritai neįtraukiame tokių produktų kaip bulvės, makaronai, baltieji ryžiai. Kadangi jie turi aukštą glikemijos indeksą. Maisto produktai, vadinami greitais angliavandeniais, yra maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra aukštas. Tai reiškia, kad šiuose produktuose esanti gliukozė daug greičiau patenka į kraują, todėl energijos tiekiama tik trumpam. Dėl to nuolat norisi valgyti.

Antra vakarienė po trijų valandų: troškinta vištienos krūtinėlė su prieskoniais ir grikiais.

Dienos pabaigoje prieš miegą energijai nepanaudotas glikogenas patenka tiesiai į atsargas, tai yra paverčiamas riebalais. Štai kodėl prieš miegą nerekomenduojama valgyti daug angliavandenių turinčio maisto.

Mitai apie tai, kaip galite išpumpuoti spaudą per 30 dienų namuose

Tabletės ir arbata svorio netekimui Kodėl jie neveiksmingi? Daugiausia, ką jie gali padaryti, tai numalšinti jūsų apetitą.

Maisto plėvelė ir lieknėjimo diržai. Akivaizdu, kad kai žmogus nešiojasi šį diržą, tam tikrose kūno vietose pakyla temperatūra. Dėl to pradedate prakaituoti ir vanduo nuteka, o riebalų deginimas neturi nieko bendra. Riebalai išeina iš viso kūno, o tam tikrose vietose nejuda.

Fitneso batonėliai, fitneso sausainiai, fitneso dribsniai visuose šiuose produktuose prekybos centruose nuo fitneso juose – tik pavadinimas.

Priežastys, kodėl negalite išpumpuoti spaudos per mėnesį namuose

Jei galvojate, kaip numesti porą kilogramų, tai nebėra tik noras, tai jau tikra problema.

Trys pagrindinės problemos:

Sveikata. Jei turite sveikatos problemų, pirmiausia turite ją išspręsti, o tada grįžti prie kitų dviejų. Bet jei neturite jokių sveikatos problemų, tada šios dvi priežastys jau tampa jūsų problemomis.

Nepakanka motyvacijos.Įsivaizduokite tokią situaciją, jei jums būtų pasakyta, kad jei šį mėnesį numesite 5 kilogramus svorio, jums bus skirta 100 000 rublių.

Visą mėnesį gyvensite tą patį gyvenimą, tik pridėdami vieną tikslą. Kuris jums beveik neužima laiko. Atsisakymas greito maisto pradeda reikštis. Pirmą savaitę sukandi dantis ir toliau judi į priekį, nes tikslas to vertas. Vėliau supranti, kad tai normalu, nejauti diskomforto, didėja darbingumas, pagerėja miegas. Atsiranda naujų idėjų, pradedi mąstyti kitaip. Ateina laikas, pradedi ieškoti kuo užsiimti, o ne valgyti tokius maisto tonus.

Įgyvendinate savo tikslą, bet tada paaiškėjo, kad jus tiesiog apgavo. Tau neduos tų brangintų 100 000 rublių, už kuriuos jau tiek prisiskaičiavai. Tačiau vietoj šių šimto tūkstančių rublių gavote gražų savo darbu padarytą kūną, sveikatą, kuri apskritai yra neįkainojama. Naujos idėjos ir užduotys, kurios jums atneš daug daugiau, nei galėtumėte pagalvoti.

Ir tai viskas, ko jums reikia? Kai kurie žada tapti dešimt kartų geresni. Argi toks geras gyvenimas tau nėra motyvacija?

Informacijos stoka. Galiausiai nusprendėte pasirūpinti savimi. Pradedi ieškoti internete, randi kažkokias neaiškias dietas. 1000 skirtingų technikų ir tai tik maistas. Kalbant apie treniruočių procesą, paprastai yra tamsa, apimta siaubo.
Trys pagrindinės problemos, kurias turite įveikti, jei norite per mėnesį išpumpuoti spaudą namuose.

Nebus rytojaus, nuo rugsėjo pirmosios, nuo naujųjų metų yra dabar. Nerodykite savo silpnumo, neatidėliokite vėliau to, ką reikia padaryti dabar.

Kaip pripumpuoti presą per mėnesį namuose – vienintelė priežastis, kodėl neturite preso

Taip dažnai atėjus Naujiesiems metams, atėjus vasarai, kiekvienas pradeda dirbti su savimi, renkasi dietą, sportuoja. Praeina savaitė, dvi, trys, žmogus arba nemato rezultatų, arba pavargsta nuo visko ir pasitraukia. Ir taip dažnai galbūt pradėjote, bet nepasiekėte pabaigos. Arba pradėjo, bet nematydami rezultato pasitraukė.

Vienintelė priežastis, kodėl vis dar neturite pilvo raumenų

Kokia yra ši slapta priežastis, kuri leis jums pagaliau atsakyti į klausimą, kaip namuose per mėnesį išpumpuoti spaudą. Galbūt jums reikia spausti štangą, o ne hantelius, arba pradėti valgyti daugiau brokolių, o ne įprastų kopūstų. Yra tiek daug patarimų, kaip numesti svorio. Tačiau visi jie nebus prasmingi, jei negalėsite jų paversti savo gyvenimo būdu.

Gyvenimo būdas yra tai, apie ką nereikia galvoti, taisyti ir nuolat ugdyti valios jėgą, kad kasdien įveiktum save. Gyvenimo būdas yra tai, ką darote automatiškai, negalvodami. Tai yra pagrindinė kiekvieno pradedančio lieknėti problema. Nes dieta, treniruočių planas, svorio metimo planas, džiovinimo planas, planas, kaip per mėnesį namuose pripumpuoti presą, visa tai neveikia. Galbūt tai duos jums rezultatų per trumpą laiką. Bet tada tenka taikytis ir viską koreguoti pačiam.

Štai ką mes jums papasakosime apie tai, kaip susikurti dietą, treniruočių planą, kaip tai paversti gyvenimo būdu. Ir jūs negalvosite, kaip per mėnesį namuose pripumpuoti presą. Nes nenorite treniruotis, treniruotis abs ir puikiai atrodyti likus 30 dienų iki vasaros. O paskui, baigiantis vasarai, vėl maudytis valgant nesuprantu ką, nesportuojant. O žiemą savo skrandį nuo visų slėpti. Turite atrodyti geriausiai 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, 365 dienas per metus.

Formulė kaip išpumpuoti spaudą per mėnesį namuose

1. Tinkinkite savo mitybą. Kai žiūrite svorio metimo planus arba skaitote mūsų straipsnius, kuriuose kalbame apie tam tikrą dietą. Jūs neturite to priimti aklai. Turite skirti laiko ieškoti alternatyvų tam, kas jums patinka. Tie patiekalai, tos salotos, patiekalai, kuriuos mėgsti valgyti kiekvieną dieną. Laikui bėgant atpratinsite save nuo visų saldiklių ir skonio stipriklių, mėgausitės gyvo maisto skoniu. Jei ryte nekenčiate avižinių dribsnių, geriau juos pakeisti, pavyzdžiui, grikiais su pienu. Į avižinę košę galima dėti vaisių, uogienių – improvizuokite. Galbūt visai ne bet kokia košė, o tik omletas. Tos pačios sūpynės ir krūtys. Tai ne šiaip sausa krūtinėlė, o tu ją kemši į save, sugalvoji, kaip skaniai padaryti, kaip įpjauti į salotas. Vartokite tuną, pomidorus, mocarelą, špinatus – įprastas sveikas maistas, kuriame praktiškai nėra kalorijų, tik baltymai ir daržovės gali būti tokie skanūs. Taigi skirkite laiko savo mitybai. Pirmiausia pradėkite nuo pagrindo, supraskite, kaip jis veikia, o tada sukurkite jums patinkantį meniu.
2. Raskite būdų, kaip nesveikus saldumynus pakeisti sveikais. Milijonai desertų receptų svorio netekimui. Vaisinis kokteilis, chia pudingas, mango chia, braškių chia.
3. Tinkamas treniruočių stilius. Pasirinkite tai, kas jums tinka. Smagiai sportuok ir atrodyk gerai.
4. Visas šis procesas nustos būti kančia ir bus naujas jūsų gyvenimo būdas. Tai padės ne tik gerai atrodyti, bet ir visada būti pozityviai nusiteikusiam ir pakrautam. Pažvelgę ​​į veidrodį jauskitės nuostabiai ir didžiuokitės savimi. Savo pavyzdžiu galite įkvėpti kitus, todėl gyvenimas bus pilnas prasmės ir pasitenkinimo. Tinkamus įpročius paverskite savo stiliumi, o ne tuos, kurie mus griauna.

Jei jūsų alinančios treniruotės neduoda jokių rezultatų, o liekni vaikinai norimus pilvo raumenis turi be jokių pastangų, nenusiminkite. Ryžtingumas, sunkus darbas ir atkaklumas padės išgauti gražius pilvo raumenis. Palikite savo tradicines treniruotes ir išbandykite mūsų tikrai veikiančius patarimus ir pratimus, kad pasiektumėte savo svajonių pilvo raumenis.

Norėdami išpumpuoti presą, neužtenka tik atlikti pratimų rinkinį. Sunku gauti reljefo kubelius, kai juos slepia didelis poodinių riebalų sluoksnis. Jei jau esi lieknas žmogus, užtenka rasti gerą pratimų rinkinį ir suteikti raumenims išraiškingumo. Su tankiais žmonėmis viskas yra šiek tiek sudėtingiau.

Šiame straipsnyje rasite visą kompleksą, kaip per mėnesį namuose išpumpuoti presą į kubelius. Palikite klasikinius traškėjimus ir išbandykite mūsų darbo patarimus ir pratimus, kad per 30 dienų patemptumėte pilvo raumenis. Ryžtingumas, sunkus darbas ir atkaklumas padės jums išgauti kubelius su mūsų puikiomis treniruotėmis. Taip pat rekomenduojame pamatyti, kaip jis stiprėja, o tai pagerins gyvenimo kokybę.

Dažniausias klausimas yra, ar per savaitę ar dvi įmanoma gauti šešis absolius. Nėra tokio dalyko kaip greiti pilvo pratimai – visa tai yra nuoseklus pratimas, tinkama mityba ir padidintos kalorijų sąnaudos pilvo riebalams deginti. Kartu sudarykite mitybos ir mankštos planą ir laikykitės jo kitas 30 dienų, kad pamatytumėte gerą ir vertą dėmesio rezultatą.

Dauguma žmonių, norėdami gauti šešis pilvo raumenis, pradeda daryti šimtus traškučių per dieną. Tačiau labai dažnai tai neveikia. Priežastis paprasta. Nesuklyskite, traškėjimai gali būti veiksmingi, nes gali ne tik tonizuoti, bet ir įtempti pilvo raumenis. bet tas, kuris nepašalina riebalų nuo pilvo, negalės piešti abs kubelių.

Kabantys kojų pakėlimai labiau stimuliuoja pilvo veiklą nei traškėjimas.

Taigi, kaip gauti abs? Kokios treniruotės, pratimai ir užsiėmimai yra efektyviausi? Yra veiksmingų veiksmų, kurie gali padėti kuo greičiau atpalaiduoti pilvą.

Greičiausias būdas

Žemiau pateikiami veiksmingi būdai, kaip greitai tonizuoti pilvo raumenis:

1 Dieta

Ar manote, kad jei sunkiai dirbsite sporto salėje, galite susitvarkyti abs? Nesvarbu, kiek pritūpimų ir susitraukimų per dieną padarysite, be tinkamos dietos rezultatų nepasieksite. Todėl žmogus, kuris sunkiai dirba bandydamas išleisti spaudą, turėtų suvalgyti 3 standartinio dydžio porcijas ir užkąsti tarp kiekvieno valgio. Į savo racioną įtraukite angliavandenių. Tai nereiškia, kad turėtumėte valgyti gruzdintas bulvytes, picas, makaronus, sausainius ar riestainius. Pusryčiams, pietums ir vakarienei suvalgyti 1 sudėtinių angliavandenių porciją, pvz., nesmulkintų grūdų duoną, avižinius dribsnius, ruduosius ryžius – tai gali atnešti sėkmės jūsų pilvo raumenims. Valgykite baltymais praturtintus maisto produktus, tokius kaip anakardžiai, migdolai, riešutų sviestas, neriebus jogurtas ir graikiniai riešutai.

Ar ieškote geriausio mitybos plano, kad jūsų pilvas būtų sutvarkytas kuo greičiau?

2 Kardio

Kitas svarbus veiksnys tiems, kurie nori atsikratyti papildomų svarų ir susirasti abs – numesti svorio. Tai galite padaryti greitai, jei į savo treniruotę įtrauksite kardio treniruotes.

Plaukkite, bėgiokite, važinėkite dviračiu bent tris kartus per savaitę trisdešimt minučių ir būkite aktyvūs 5 dienas per savaitę. Pasinaudokite intervalinėmis treniruotėmis formuodami savo kūną.

3 Pagrindinės jėgos treniruotės

Jėgos treniruotės yra geriausias būdas pasiekti 6 pilvo raumenis ir paskutinis žingsnis siekiant suformuotų abs. Traškėjimas geriausiai tinka viršutiniams pilvo raumenims. Bet jūs taip pat turite įtempti apatinius ir įstrižus pilvo raumenis. Tai galima gauti pakėlus kojas. Atsigulkite ant kilimėlio ar suolo ir padėkite kojas ant grindų. Ištieskite kojas taip, kad jos būtų lygiagrečios jūsų kūnui. Lėtai kelkite kojas ir lėtai nuleiskite jas į pradinę padėtį. Kasdien atlikite 5 dvidešimties pakėlimų serijas.

Atlikite šiuos pratimus:

Sukimas su hanteliais: Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba kilimėlio sulenkę kelius. Kiekvienoje rankoje laikykite lengvus hantelius, ištieskite juos į šonus. Iškvėpkite ir lėtai pakelkite galvą ir viršutinę kūno dalį nuo grindų, ištiesdami hantelius virš kojų link lubų.

Norint gauti abs paketą, reikia ir raumenų susitraukimo, ir riebalų praradimo.

Atvirkštinis traškėjimas su žema juostele: Šiam pratimui jums reikės plėstuvo juostos, kurią reikia pritvirtinti žemai prie sienos arba pakišti po sofa. Uždėkite juostą ant abiejų kojų pirštų. Atsigulkite ant grindų. Iškvėpkite ir sulenkite kelius prie pečių. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite kojas į pradinę padėtį.

Sulankstomas sukimas su kamuoliuku: Tvirtai padėkite kamuolį tarp kojų. Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Kojas laikykite nuo žemės, kelius sulenkę. Padėkite rankas prie ausų sukimoje padėtyje. Atlikite dvigubą traškėjimą, pakelkite pečius nuo žemės ir sulenkite kelius prie krūtinės. Įkvėpkite ir atsigulkite į pradinę padėtį.

Puiki treniruotė norint gauti spaudą per 30 dienų (per mėnesį)

Išlaikykite ir tonuokite pagrindinius raumenis atlikdami šias puikias 30 dienų pilvo treniruotes. Kitą mėnesį atlikite pratimus 3 kartus per savaitę. Tai galite padaryti pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Nepamirškite, kad norint suspausti abs reikia keisti pakartojimų skaičių, poilsio laikotarpius, pratimus ir naudojamus svorius.

Turėtu būti padaryta:

• Kojos pakėlimas 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsis;
• Žirklės 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsis;
• Kojų siūbavimas 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsis;
• Plankas 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsis;
• Atbulinė traškėjimas 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsis;
• Masono sukimas 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsis.

Atlikite 4 pratimų ratus. Tarp pratimų pailsėkite 10 sekundžių.

Kaip greitai paryškinti presą namuose: Motyvacijos pratimai

Pilvo raumenys yra sunkiausiai formuojama kūno dalis. Vienintelis būdas gauti abs yra valgyti mažiau riebalų ir užsiimti kardio treniruotėmis. Neturite pakankamai laiko eiti į sporto salę? Išsiurbkite presą namuose. Galite sukurti stiprius pilvo raumenis, jei be pilvo pratimų išmoksite teisingai maitintis.

Jei treniruojatės namuose, čia yra keletas puikūs pratimai pradėti:

1. Sukimas 4 skaitiniams- 10 pakartojimų.

Atlikdami pratimą galvokite apie tai, kaip pakelti pečius nuo žemės ar kilimėlio, kai traškėjate.

1. Sukimas- 10 pakartojimų.

Traškant nereikia pakelti visos nugaros nuo žemės, kaip atsisėdus. Nuplėšti reikia tik viršutinę nugaros dalį. Atsigulkite ant kilimėlio, grindų ar kilimo. Laikykite rankas prie galvos arba sukryžiuokite krūtinę. Naudokite abs, kad nuplėštumėte pečius ir laikykite juos aukštyn. Nusileidus iškvėpkite.

1. Apvalūs posūkiai- 10 pakartojimų.

Įeikite į traškią padėtį. Sulenkite viršutinę kūno dalį į kairę, kad gautumėte kairįjį apskritimą, ir į dešinę, kad gautumėte dešinįjį apskritimą. Kad būtų lengviau atlikti, atlikite nedidelius sukamuosius judesius. Norėdami padidinti sudėtingumą, atlikite didelius sukamuosius judesius.

1. Atvirkštinis traškėjimas- 12 pakartojimų.

Pradėkite pratimą, kai keliai sutampa su klubais. Pritraukite kelius prie krūtinės ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Naudokite rankas, kad palaikytumėte šonus.

1. Dviratis- 10 lėtų pakartojimų, 8 greiti pakartojimai.

Sulenkite kelius prie krūtinės, pakelkite kairįjį kelį ir pasukite dešinįjį petį link kelio. Norėdami visiškai pakartoti, pakeiskite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.

1. Tiesios kojos pakėlimai- 10 pakartojimų.

Pradėkite pratimą, kai keliai sutampa su klubais. Pakelkite kelius prie krūtinės. Tada ištieskite kelius aukštyn. Norėdami užbaigti pakartojimą, nuleiskite tiesias kojas ant kilimėlio. Dėl papildomo streso laikykite rankas po apatine nugaros dalimi.

1. Spaudos tempimas- palaikykite 30 sekundžių.

Ištraukite rankas ir kojas. Įtempkite abs, tarsi traukdami pirštus ir kojų pirštus link priešingų sienų. Pabandykite giliai įkvėpti.

1. Įstrižų raumenų tempimas- palaikykite 30 sekundžių

Pratimas atliekamas sėdimoje padėtyje. Pakelkite dešinę koją aukštyn, pėdas laikykite ant kilimėlio. Apvyniokite kairę koją aplink dešinę ir sulenkite į dešinę. Giliai kvėpuoti. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

1. šoninė lenta- palaikykite 30 sekundžių.

Padėkite alkūnę žemiau peties. Pakelkite klubus, balansuodami ant kojų ir alkūnės. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

1. Klubų pakėlimas- 8 pakartojimai.

Po lentos atsigulkite ant nugaros ant grindų. Pakelkite klubus link lubų. Tada nuleiskite juos ant grindų.

1. Plaukimas– 10 lėtų pakartojimų, laikymas, 8 pulsavimas.

Ištieskite kojas ir rankas gulėdami ant pilvo. Tada pakelkite priešingą koją ir ranką ir lėtai nuleiskite. Kartokite pratimą kitoje pusėje iki visiško pakartojimo.

Ar norėtumėte per mėnesį išauginti raumenis? Paspartinkite savo rezultatą naudodami tai.

99 % atvejų, kai žmonės negauna norimų pilvo raumenų, jie netinkamai renkasi maistą, suvalgo per daug kalorijų arba abu. Įrašykite savo pažangą. Užsirašykite ne tik serijas ir pakartojimus, bet ir veskite maisto žurnalą. Kasdienės pažangos registravimas yra nepaprastai svarbus. Kodėl? Tai leidžia jums peržiūrėti ir redaguoti savo planą.

Abs – matote juos reklaminiuose stenduose, filmuose ir žurnaluose. Atminkite, kad norint gauti norimus kauliukus, reikia sudėtingos taktikos. Jei manote, kad šimtai traškesių ir kėlimų neteks riebalų, tada klystate. Norint sukurti raumeningą pilvą, nereikia daug valandų treniruotis. Kokybė yra svarbiausia. Stenkitės taisyklingai atlikti presui skirtus pratimus.

Jei mergina užsibrėžė tikslą turėti stangrų skrandį ir liekną figūrą, ji nori kuo greičiau pasiekti rezultatą. Moterims norimos formos siekimas yra šiek tiek sunkesnis nei vyrams procesas, nes kūno riebalų procentas yra daug didesnis. Be to, lipidų depų lokalizacija taip pat sutelkta į pilvą ir sėdmenis, kurie yra probleminės vietos.

Pratimai ir patarimai, kaip per mėnesį papūsti presą merginai, šiek tiek skiriasi nuo panašių rekomendacijų vyrams. Įvairių lyčių atstovų pilvo raumenų struktūra nėra vienoda, į tai reikia atsižvelgti. Jei vyrams geriausias būdas užsiauginti raumenų masę ir pumpuoti raumenis yra jėgos treniruotės, tai moterims geriau atlikti aerobikos pratimus su tempimo ir jėgos darbo deriniu. Be to, merginos kūnas yra daug sudėtingesnis nei vyro. Treniruočių proceso, krūvių ir net maisto suvartojimo planavimas turi būti atliekamas atsižvelgiant į savo mėnesinių ciklą. Nerekomenduojama daryti jėgos pratimų vieną dieną prieš menstruacijas, per ir dvi dienas po jų pabaigos.

Kaip išpumpuoti spaudą merginai per mėnesį

Kalbant apie laiką, paprastai norint suteikti pilvo raumenims reikiamą palengvėjimą, laikantis visų normų ir rekomendacijų, gali pakakti mėnesio. Bet tai su sąlyga, kad ant pilvo nėra didelių riebalų sankaupų (raukšlės dydis bambos srityje turi būti ne didesnis kaip 3 cm), kitaip pažanga tiesiog nebus pastebima po 2–3 cm storio sluoksniu, jis paslėps kubus. Todėl prieš pradedant mūsų mėnesinę programą, rekomenduojame kartu su dieta atlikti riebalų deginimo kompleksą, kad atsikratytumėte perteklinių nuosėdų. Patikinimas, kad pilvo raumenis galima palengvinti per kelias dienas, atliekant vos kelias minutes ir nesilaikant griežtos dietos, yra tiesiog mitas.

Preso siurbimas yra integruotas požiūris į:

• mokymo procesas;
• mityba;
• gyvenimo būdas.

Pagrindinis veiksnys, be abejo, yra mityba – ji iš anksto nulemia daugiau nei 70% sėkmės. Apie tai išsamiai kalbėjome kituose leidiniuose, todėl plačiau nesigilinsime. Prisiminkite, kad reikia atidžiai koreguoti mitybą, įskaitant daug baltymų turintį maistą ir dažną maistą, taip pat visiškai atsisakyti paprastų angliavandenių. Taip pat rekomenduojame naudoti priedą "". Tai ne tik žymiai pagreitins treniruočių proceso rezultatą, bet ir sustiprins imuninę sistemą.

Taip pat labai svarbu tinkamai parinkti pratimus. Tuo pačiu metu treniruočių procesas gali būti organizuojamas tiek sporto salėje, tiek treniruoklių centre ar net namuose. Presas yra tokia raumenų grupė, kurią galima treniruoti nenaudojant specialios sporto įrangos – tai galite padaryti patys. Jie dirba nuolat, todėl apkrovos kampai ir treniruotės galimi net gulint, o tai reikalauja kietų grindų. Kiekviena pamoka turi prasidėti apšilimu – nesvarbu, kokia forma ji vyks – tempimu, gimnastika, šokiais ar bėgimu. Gerai apšilę ir paruošti pilvo raumenys yra raktas į produktyvią treniruotę ir geresnį atsaką į pagrindinius pratimus. Treniruotes rekomenduojama pradėti praėjus 2 valandoms po valgio ir ne vėliau kaip 2 valandas prieš miegą.

Treniruočių proceso planavimas taip pat turėtų būti atliekamas atsižvelgiant į anatominę pilvo raumenų struktūrą. Jie yra skirtingomis kryptimis - juos galima sąlygiškai suskirstyti į:

• viršutinė;
• žemesnis;
• šoninis (įstrižas).

Kiekvienas iš šių skyrių gauna krūvį atliekant pratimus tam tikrais kampais.

Pratimai viršutinei pilvo daliai
Ši sritis viena pirmųjų „išauga“ kubeliais, todėl daugelis patyrusių sportininkų tai laiko progreso rodikliu. Klasikiniai pratimai, skirti viršutiniams pilvo raumenims, yra šie:

• sukimasis – gulimoje padėtyje, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos. Viršutinė kūno dalis pakyla 20-30 centimetrų nuo grindų, o tokioje padėtyje reikia sustoti kelioms sekundėms. Reikia atlikti 3 rinkinius po 15 judesių. Norėdami didesnio pakrovimo kintamumo, galite naudoti rutulį.
• atsilenkimai – gulimoje padėtyje kojos turi būti ištiestos, o rankos suglaustos už nugaros. Viršutinė kūno dalis pakyla, maksimaliai atsiskyrus nuo grindų, ir šioje padėtyje reikia sustoti kelioms sekundėms, kad padarytumėte 5 lėtus iškvėpimus. 3 rinkiniai po 12 pakartojimų;
• kojų pakėlimai - jėgos pratimų, skirtų presui pakelti, variantas, atliekamas gulint, tiesiomis kojomis. Jie turėtų lėtai kilti aukštyn, tapdami statmenai grindų paviršiui. 3 rinkiniai po 12 judesių.

Atliekant juos, reikia griežtai laikytis technikos, akcentuojant apkrovą, o ne nugarą ar kaklą.

Kaip išpumpuoti apatinę preso dalį

Daugeliui tai yra pati problemiškiausia sritis. Taip yra dėl to, kad riebalai labai lėtai palieka šią zoną ir nėra kubelių. Geriausi judesiai, skirti detalizuoti apatinę preso dalį, gali būti vadinami:

• akordeonas - pratimai atliekami sėdimoje padėtyje, kojos ištiestos į priekį. Jas reikia lėtai pakelti nuo grindų 25–40 cm, 2–3 sekundes fiksuoti, o tada pritraukti prie krūtinės. 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• vaikščiojimas ant svorio - gulint, kojos turi būti ištiestos, o rankos suglaustos už galvos. Būtina pakelti kojas 45 laipsnių kampu nuo grindų ir greitai atlikti „žingsniuojančius“ judesius. 2 rinkiniai po 25 "žingsnius" kojai
• kojų pakėlimai – atliekami gulint, kojos ištiestos. Esant pilvo raumenų jėgai, reikia pakelti dubenį, ištiesinant kojas virš galvos. 2 rinkiniai po 15 judesių.

Tai suteiks maksimalią apkrovą nurodytoje srityje

Šoninis presas (įstrižai raumenys)

Šoninis presas taip pat yra labai svarbi estetikos sritis. Jai labai svarbu atlikti pratimus be svarmenų - kitaip po mėnesio treniruočių įstrižasis raumuo šiek tiek padidės, o tai lems vizualų ir faktinį juosmens pastorėjimą keliais centimetrais. Jie geriausiai veikia:

• kojų tiesinimas - judesiai atliekami gulint ant nugaros ir pusiau sėdimoje padėtyje, kojos sulenktos per kelius ir išdėstytos ant svorio taip, kad blauzdos raumenys būtų lygiagrečiai grindų paviršiui. Kojos pakaitomis ištiesiamos ir laikomos tokioje padėtyje keletą sekundžių. 3 rinkiniai po 25 pakartojimus;
• įstrižai posūkiai – pratimai, leidžiantys puikiai išlavinti šoninius pilvo raumenis. Jie atliekami kaip standartiniai posūkiai, tačiau reikia ištempti ne tiesia linija, o įstrižai, alkūnėmis į priešingą kelį;
• "Žirklės" - gulimoje padėtyje ant šono, kojos ištiestos ir pakeltos 25 cm nuo grindų.

Tiesios kojos turi atlikti siūbuojančius kryžminius judesius. 2 rinkiniai po 25 pakartojimus.
Jei laikysitės visų pateiktų rekomendacijų ir teisingai atliksite pratimus, per mėnesį galite atsikratyti riebalinio sluoksnio ant pilvo ir gauti gražų, reljefinį skrandį. Svarbiausia yra tikėti savimi ir nesustoti nepamatę rezultatų nuo pirmųjų treniruočių dienų.

Vasara, grynas oras, paplūdimys – ar gali būti kas geriau! Galiausiai turėsite galimybę išsiskirti su drabužių pertekliumi ir pademonstruoti kitiems savo gražų, atletiško kūno su tobulu raumenų atpalaidavimu. Na, jei taip, bet dažnai perspektyvos nėra tokios šviesios. Pilvo raumenys reikalauja ypatingo dėmesio. Vyras, turintis galingą pumpuojamą presą fitneso klube ar paplūdimyje, labai tikėtina, kad patrauks priešingos lyties dėmesį. Spaudos raumenys reikalauja labai specifinio tyrimo, neužtenka pasiekti reikiamą raumenų išsivystymo lygį, būtina užkirsti kelią net minimalioms riebalų sankaupoms. Ką jau kalbėti apie „kubelius“, kuriuos turi, rodos, tik Holivudo žvaigždės ar progresyvios sportinės mitybos mėgėjai. Patikėk manimi, ne viskas taip blogai. Mes pasistengsime sukurti mokymo programą, kuri, esant reikiamam atkaklumui ir nuoseklumui, gali priartinti jūsų spaudą prie „žvaigždžių“ standartų.

Pirmiausia atsikratykime riebalų.

Pirmoji kliūtis kelyje į reljefinį presą – riebalinis sluoksnis. Deja, ją turi beveik daugelis žmonių, nebent esate stebuklingai genetiškai nepasisekęs ir iš prigimties itin lieknas. Todėl rekomenduojama pradėti siurbti pilvo raumenis padidinus kūno tonusą ir kovojant su savo poodinių riebalų sluoksniu. Na, o jei jūsų laikas vis dar kritiškai ribotas (iki liūdnai pagarsėjusio vasaros sezono liko tik mėnuo), teks mesti svorį lygiagrečiai su jėgos treniruotėmis, kurios, žinoma, yra daug sunkesnės. Darbas čia turėtų būti atliekamas dviem kryptimis: kardio treniruotėmis ir dieta.

Plaukimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu bent tris kartus per savaitę padės greitai numesti svorio. Kiekvienos treniruotės trukmė ne ilgesnė kaip 30 minučių. Padarykite pertrauką, neleiskite kasdienių kardio treniruočių, ypač su baziniais jėgos krūviais.Taip pat gali turėti įtakos spaudimui ir sunkiems sudėtiniams pratimams, tokiems kaip mirties trauka ar spaudimas stovint.

Su dieta irgi ne viskas taip aišku. Mažiau valgyti tikrai neverta. Kasdien valgykite 3 standartines porcijas, naudokite tinkamus užkandžius. Į savo racioną įtraukite „tinkamus“ sudėtinius angliavandenius (viso grūdo duoną, avižinius dribsnius, ruduosius ryžius), o „neteisingus“ (greitas maistas, riebus maistas, saldumynai) neįtraukite. Užkandžiams galite naudoti neriebius jogurtus ir sočius riešutus. . Baltymai, kaip žinote, virškinami ilgą laiką, o tai leidžia intensyviai deginti kalorijas. Prieš treniruotę nereikėtų valgyti per daug – padarykite bent pusantros valandos pertrauką.

Pačius „kubus“ formuoja tiesieji raumenys. Iš viso jų yra dvi, kiekvienas iš jų padalintas į 4 "kubus", galų gale 8. Tik viršutinės 6 yra tikrai kvadratinės formos, 2 apatinės labiau primena trikampius. Na, dabar jūs žinote, ko siekti.

Treniravimosi programa

Taigi, pažvelkime į pratimų rinkinį. Standartinis rekomenduojamas treniruočių dažnis yra 2-3 kartus per savaitę. Norėdami gauti daug greitesnių rezultatų, galite padidinti iki 3-4 per savaitę, bet ne daugiau. Stenkitės pradėti nuo tų pratimų variantų, kurie jums yra patys paprasčiausi ir patogiausi, palaipsniui pereidami prie sunkiausių. Vidutinė pamokos trukmė - 30-50 minučių, minimalus pratimų skaičius yra 3-4 vienai treniruotei.

1. Sukimas. Garsiausias ir populiariausias pratimas, skirtas treniruoti pilvo raumenis. Dažniausiai dirba viršutinės preso raumenys. Tačiau patyrę sportininkai stengiasi vengti skirstymo į viršutinį ir dažniau treniruojamą apatinį presą, pabrėždami, kad kiekvienas šios raumenų grupės pratimas yra kompleksinis.

Klasikinis crunch Reverse crunch Hantelio crunch

2. Rassunkus presas . Atsigulkite, ištieskite rankas ir kojas, įkvėpkite ir įtempkite pilvo raumenis.Atlikdami pratimą, sulenkite nugarą traukdami pakaušį į apatinę nugaros dalį. Laikykis 30 sekundžių. Pakartokite iki 3 požiūris, kiekviename 10-12 kartą. Puikus pratimas treniruočių procesui užbaigti.

3. Įstrižųjų pilvo raumenų tempimas . Atlikite iš sėdimos padėties. Dešinę koją laikykite prispaustą prie grindų, kelį prispaustą prie krūtinės. Sulenktą kairę koją pastatykite prieš dešinę ir stenkitės ištiesti pirštą kuo toliau į dešinę. Laikykis 30 3 požiūris, kiekviename 10-12 kartą.

4. Šoninė lenta . Ranką sulenkiame 45 laipsnių kampu per alkūnę, dilbis ir pėdos prispaudžiamos prie grindų, klubai pakeliami. Fiksuokite savo kūną nurodytoje padėtyje tik tam 30 sekundžių. Laikykis 30 sekundžių, pakeisk koją. Pakartokite iki 3 požiūris, kiekviename 10-12 pasikartojimų.

. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite klubus kiek įmanoma aukščiau, pritvirtinkite nurodytoje padėtyje 30 sekundžių. Rekomenduojama atlikti 3 požiūris, kiekviename 8 pasikartojimų.

6. Tempimo plaukimas .Gulėdami ant pilvo rankas ir kojas ištieskite į šonus. Pakelkite kairę koją ir dešinę ranką į aukščiausią įmanomą padėtį, tada pakeiskite rankas ir kojas priešingomis. Jei jis per sunkus, galite jį pakeisti vienu metu pakeldami visas galūnes virš grindų, svorio centras lieka ant skrandžio ir krūtinės. Rekomenduojama atlikti 3 požiūris, kiekviename 8 pulsuojantis ir 10 lėti pasikartojimai.

7. Pilvo vakuumas . Atsistokite ant keturių, stenkitės, kad nugara būtų tiesi. Palaipsniui traukite skrandį, lėtai iškvėpdami. Kai visiškai iškvėpsite ir skrandis bus kiek įmanoma labiau įtrauktas, nustatykite padėtį 15 sekundžių. Turi dirbti skersiniai pilvo raumenys. Rekomenduojama atlikti 3 požiūris, kiekviename 10-12 pakartojimų.Arnoldo Schwarzeneggerio mėgstamiausias pratimas.

Mėgstamiausias pratimas nuo vaikystės. Atsigulkite, padėkite rankas už galvos. Kojos turi būti kampu 45 laipsnių, laikykite juos kuo žemiau. Tada imituokite važiavimą dviračiu. Pilvo raumenys turi būti treniruojami. Rekomenduojama tai daryti kuo ilgiau.

9. Paspauskite traukimą Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas ir remkitės ant alkūnių. Pakaitomis lėtai kelkite kojas lėčiausiu tempu, stenkitės jausti raumenų apkrovą. Pakartokite iki 3 komplektai, kiekviename 10-15 pasikartojimų.

10. Apatinio preso darbas Atsisėskite ant kėdės, kojomis išspauskite jums priimtino svorio taburetę ir pakelkite ją virš grindų. Laikykite taburetę 7-10 minučių. Tai labai sunku, bet rezultatas jus džiugins. Rekomenduojama daryti 2-3 laikai.

Atminkite, kad „paketai“ reikalauja pakartojimų skaičiaus pokyčių, pertraukų tarp rinkinių ir svorių. Stenkitės fiksuoti savo pasiekimų rezultatus, vesti treniruočių žurnalą.

Be to, nepamirškite apie saugumą – netikslus pilvo raumenų pratimas dažnai sukelia nugaros problemų. Nustokite mankštintis, jei yra skausmo požymių. Pabandykite užbaigti pilvo pratimus su nugaros pratimais.

Preso siurbimas naudojant horizontalią juostą

Jei randate laiko išeiti iš namų, horizontali juosta gali puikiai padėti dirbant su presu. Rankena turi būti vidutinio pločio, stenkitės pratimus atlikti kuo sklandžiau. Geriau daryti mažiau, bet daugiau techniškai.

Pradėkite nuo tiesių kojų pakėlimų kabinimo prie strypo, vienas iš efektyviausių pilvo raumenų pratimų šiuo atveju veiks „apatinius“ pilvo raumenis. Iškvėpdami pakelkite sulenktas kojas. Netrukus šį pratimą galėsite atlikti klasikine versija – kojos kyla lygiagrečiai žemei, o tai, kaip bebūtų keista, yra daug sunkesnė. Vidurinė ir apatinė preso dalys turėtų veikti. Dėl didesnių komplikacijų galite atlikti sukimąsi keldami įvairiomis kryptimis pakaitomis, todėl bus ištreniruoti įstrižieji preso raumenys. Pakartokite iki 3 požiūris, kiekviename 15 pasikartojimų.

8 kauliukai

Gražus kūnas visada žavi, tačiau šio grožio negalima siekti amžinai. Atminkite, kad bet koks kūnas bus gražus, jei jame viskas bus harmoninga. Neturėtumėte nuolat siekti tobulo preso, praleisdami galimybes lavinti visus komplekso raumenis. Na, apskritai, pumpuojant spaudą, svarbiausia, žinoma, atkaklumas ir susitelkimas į rezultatus. Nepamirškite, kad galite dirbti su spauda ir atlikti įprastus namų ruošos darbus, tiesiog įtempdami ir atpalaiduodami skrandį. Atkakliai treniruokitės ir vieną dieną atrodysite taip gerai, kaip bet kuri televizijos žvaigždė.