Internete gausu pamokų, kaip greitai prisėsti ant špagato – per mėnesį ar net per savaitę. Daugelis jų atlieka keliolika pratimų ir sako, kad norėdami pasiekti tikslą (ty, pavyzdžiui, mėnesį pasitempti ant špagato), turite atlikti šiuos pratimus kasdien, kitaip vadinamasis „atsistatymas“. atsiranda. Tai reiškia, kad jei praleidote pamokų dieną, grįšite į padalintą lygį prieš dvi ar tris dienas. Ir kas dar liūdniausia – pasibaigus intensyvių treniruočių mėnesiui, tiesiogine prasme po savaitės jūsų kūnas vėl tampa toks pat medinis kaip ir anksčiau. Nors tai nėra priežastis liūdėti, nes pasitaiko, kad kompensuodamas atsiradusią įtampą kūnas tampa dar labiau medinis nei prieš prasidedant intensyvioms treniruotėms. Jei anksčiau pasitempėte, tikriausiai esate susipažinę su šia karti patirtimi.

Klausimas - ar tau to reikia??? Arba norite atsisėsti ant padalijimo ir IŠSAUGOTI REZULTATĄ?

Žemiau atskleisiu paslaptį, kaip pasitempti be atatrankų. Taip pat duosiu pratimų rinkinį, kad galėčiau pasitreniruoti ir sėdėti ant špagato namuose.

Svarbiausia pašalinti priežastis, kodėl jūsų kūnas tapo nelankstus!

Tai tikrai pats svarbiausias dalykas! Ir labai keista, kad jie dažniausiai apie tai tyli... Kad suprastumėte tempimo, kuris neturi atsigavimo, paslaptį, pirmiausia turite išsiaiškinti, kodėl jūsų kūnas atsidūrė tokioje būsenoje, kokia yra dabar. Juk tai jo stabili būsena. Ir, antra, reikia kažką daryti su atrastomis priežastimis, kad šis stabilumo taškas pasislinktų didesnio lankstumo link.

Apskritai, yra dvi pagrindinės priežastys:

1 priežastis. fiziniai veiksniai. Tai yra sėdimas gyvenimo būdas, hipodinamija.
Sprendimas: Norint pakeisti pusiausvyros tašką, pakanka išsiugdyti sveikesnio gyvenimo būdo įprotį. Pradėkite daugiau vaikščioti, daryti tempimo ir atidarymo pratimus dubens sričiai, užsiregistruokite į treniruoklių centrą, šokių pamokas ir pan.

2 priežastis: Psichologiniai veiksniai. Norint tiksliai suprasti, kokius veiksnius turiu omenyje, būtina suprasti tempimo psichosomatiką. Pagalvokite – kas yra dubens sritis? Svarbiausia, kad būtent jame yra mūsų malonumo centras – lytiniai organai. Taigi mūsų kūno „mediškumas“ dažnai atspindi mūsų nesugebėjimą atsipalaiduoti ir mėgautis. Deja, dauguma žmonių turi daugybę psichologinių modelių, kurie blokuoja arba hipertrofuoja malonumo sferą. Ir net pasitempimą tokie žmonės vertina kaip tikslą, kurį reikia pasiekti kuo greičiau. Jie išgyvena skausmą, prievartaudami savo kūną. Kartais jie netgi pasiekia savo tikslą. Ir būtent dėl ​​pertekliaus jie turi rimtų atatrankų. Kūne įsitvirtina baimė, kad jis vėl bus suplėšytas į gabalus, todėl atokvėpio akimirką daro viską, kad taptų kuo stipresnis (tai yra dar medesnis nei buvo). Tai kaip su badu, kai po griežtos dietos atsiranda gyvuliškas apetitas ir zhor ...
Sprendimas: Tempimo metu reikia būti ant teigiamos malonumo bangos. Tai visiškai įmanoma, ir pats kūnas mums apie tai praneša. Jei tik galėtume jį išgirsti ir klausytis.

Tai labai svarbu!
Atliekant kiekvieną tempimo pratimą būtina pasiekti skausmo slenkstį, ir išlikti tokiame lygyje tol, kol pasireikš energetinis efektas – tai yra pajusite, kaip per ištemptą raumenį prasiskverbia karščio banga arba atsivėręs sąnarys staiga užsipildys palaima. Tai be galo malonus traukimo pojūtis, kurį sunku apibūdinti, bet labai lengva pajausti pačiam. Pakanka tik atsisakyti antspaudų galvoje, nuo lenktynių dėl didelio prizo ir atliekant bet kurį iš žemiau aprašytų pratimų, užtrukti pačioje skausmo slenksčio pradžioje, pradedant ramiai kvėpuoti, nukreipiant dėmesį į pojūčius. atsirandantys ištemptame raumenyje. Kažkuriuo metu pajusite aprašytą poveikį, o tada pastebėsite, kad diskomfortas dingo, o jo vietoje atsirado malonumas. Po to galite arba pereiti prie kito pratimo, arba užtrukti dabartiniame, o su kitu iškvėpimu į jį šiek tiek gilintis – kol iš malonumo jausmo vėl liks vos vos pastebimos kibirkštys. Sustokite ir pradėkite juos susprogdinti šiame sunkesniame lygyje. Taip pasitempsi.

Laikydamiesi šios taisyklės, niekada neperžengsite destruktyvaus streso slenksčio. Pasitempsite ir sėdėsite ant špagato namuose su malonumu ir be atatrankų. Be to, vakarinė joga taps jūsų įpročiu. Tapsite ne tik lankstesni, bet ir sveikesni. Galų gale, spūstis dubens srityje yra susijusi su daugeliu urogenitalinių ligų ir seksualinių funkcijų sutrikimų.

Taigi, tikiuosi, supratote pagrindinį dalyką – neskubėkite pasitempti, o tikėkitės energetinio efekto pojūčio, po kurio eisite į tempimą šiek tiek giliau. Ir taip pamažu sėdėsite ant špagato namuose. Tik neskubėk! Priklausomai nuo jūsų pradinio lygio ir asmeninių savybių, šis procesas gali užtrukti savaites ar net mėnesius.

Špagato struktūra namuose

Darydami špagatą namuose, visada vadovaukitės šiuo modeliu:

• apšilimas
• Bendra gimnastika
• Tempimo pratimų rinkinys
• Pratimai nugaros ir pilvo raumenims stiprinti
• Prikabinti
• Atsipalaidavimas po pamokų

Išanalizuokime visus šiuos punktus išsamiau ir sudarykime kompleksą, kurį reikia atlikti kasdien.

1. Sušilti

Kuo intensyviau planuojate tempimą, tuo geriau prieš pradedant tempimą reikia apšildyti kūną. Bėgimas (arba bėgimas vietoje, jei nenorite išeiti iš namų) yra geras apšilimas. Mažiausiai 10 minučių. Galima ir šokinėti su virve, taip pat gerai sušyla. Tada padarykite kelis pritūpimų rinkinius. Pavyzdžiui, trys 15 pritūpimų rinkiniai. Beje, pritūpkite kiekvieną kartą skirtingai: pėdos kartu, pėdos pečių plotyje, o pėdos metras atsuktos į išorę. Tada atlikite ritinius sėdėdami nuo vienos kojos ant kitos ir atgal. Priverskite save prakaituoti ir šiek tiek pavargti. Apšilimo laikas gali būti iki pusvalandžio. Geras apšilimas paruoš raumenis tempimui, leis išvengti traumų.

2. Sąnarių gimnastika

Sušildykite visus savo kūno sąnarius. Viskas mūsų kūne yra tarpusavyje susiję. Ir net minkant pirštus, įsijungia viso kūno lankstumą didinančių hormonų gamyba. Todėl ištempkite visus kūno sąnarius: pirštus, riešus, alkūnes, pečius, kaklą, krūtinę, dubenį, kelius, pėdas, pirštus. Kiekvienai sąnarių grupei atlikite bent 10 judesių. Žiūrėkite vaizdo įrašą su sąnarinės gimnastikos pavyzdžiu.

3. Tempimo pratimai

Žinoma, čia viskas labai individualu ir daug kas priklauso nuo esamo jūsų kūno lankstumo lygio. Žemiau pateiksiu pradinio lygio pratimų rinkinį. Tai jogos asanos. Todėl, jei gerbiate jogą, rekomenduoju ją traktuoti kaip jogos praktiką (orientuotis į energijos metaforas ir pan.). Jei jums labiau patinka tradicinė kūno rengyba, elkitės su ja kaip su įprasta gimnastika. Apskritai ir gimnastikoje, ir balete, ir tempimo užsiėmimuose kūno rengybos centre atliekami tie patys pratimai, jie tiesiog vadinami skirtingai 🙂

Techniškai, norint per mėnesį sėdėti ant špagato namuose, reikia kasdien bent valandą daryti taip:

• Ištempkite priekinių kojų raumenis
• Ištempkite užpakalinės kojų dalies raumenis ir sausgysles
• Ištempkite vidinės šlaunų dalies raumenis
• Padidinti klubo sąnarių mobilumą

Apsvarstykite keletą pratimų, kurių įgyvendinimas padės išspręsti šias problemas ir per trumpiausią įmanomą laiką atsisėsti ant špagato namuose.

Pasviręs į tiesias kojas

Tikslas:
Spektaklis: Stovėk tiesiai. Pėdos kartu, rankos žemyn.
Įkvėpkite ir iškvėpdami pradėkite nuolydį. Nelenkite kojų tuo pačiu metu. Neapvalykite nugaros. Ištieskite į priekį, kulnai žemyn, uodega aukštyn. Pakreipimas turi būti atliekamas tik dėl sukimosi klubų sąnariuose. Galbūt iš pradžių jūsų nuolydis visai nebus gilus. O gal pasilenki taip, kad pilvas liestų klubus. Tokiu atveju tęskite lenkimą apvalindami nugarą. Padėkite galvą ant kelių.
Šio pratimo tikslas – ištiesti užpakalinę kojų dalį. Todėl pakreipdami traukite dubenį aukštyn apatinės nugaros dalies raumenimis, o kūno svorį perkelkite taip, kad būtų maksimaliai įtempta užpakalinė kojų dalis.
Žemiausiame taške ramiai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tada įkvėpdami, laikydami nugarą tiesiai, grįžkite į pradinę padėtį.

Pakreipkite į vieną koją

Tikslas: Užpakalinės kojų dalies raumenų ir sausgyslių tempimas.
Spektaklis: Stovėk tiesiai. Pėdos kartu, rankos žemyn. Ženkite žingsnį į priekį dešine koja.
Įkvėpkite ir iškvėpdami pradėkite nuolydį. Nelenkite kojų tuo pačiu metu. Neapvalykite nugaros. Ištieskite karūnėlę į priekį, kulnais žemyn, dešiniuoju sėdmeniu atgal ir aukštyn. Perkelkite daugiau svorio ant dešinės kojos. Esant geram lankstumui, tam tikru momentu pilvo kraštas palies dešinę šlaunį. Tada toliau pakreipkite apvalindami nugarą. Nuleiskite galvą taip, kad dešinysis smilkinys liestų dešinįjį blauzdą.
Atliekant šį pratimą užpakalinis dešinės kojos paviršius ištempiamas daug stipriau nei pakreipus į abi kojas. Ir toks yra šio pratimo tikslas. Todėl lenkdami traukite atgal ir aukštyn dešinįjį sėdmenį, o kūno svorį perkelkite į priekį taip, kad maksimaliai padidintumėte dešinės kojos nugaros įtampą. Nebandykite eiti į didžiausią nuolydį. Stenkitės geriau ištiesti dešinės kojos nugarą. Apatiniame taške keletą kartų ramiai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tada įkvėpdami, laikydami nugarą tiesiai, grįžkite į pradinę padėtį.
Iškvėpkite, įkvėpkite ir su kitu iškvėpimu pakartokite šį pratimą, kaire koja žingsniuodami į priekį.

Trikampis

Tikslas: Vidinių šlaunų raumenų tempimas, klubų sąnarių mobilumo didinimas
Spektaklis: Stovėk tiesiai. Įkvėpkite, o iškvėpdami plačiu žingsniu ženkite į kairę. Įkvėpdami pakelkite rankas, ištiesdami jas horizontaliai. Tuo pačiu metu pasukite kairę pėdą 90 laipsnių kampu (taip, kad ji tęstų kojos liniją). Ir iškvėpdami pakreipkite kūną į kairę. Nelenkite kojų tuo pačiu metu. Galutinis taškas yra tai, kad kairės rankos pirštai liečia grindis šalia kairės pėdos. Dešinė ranka ištiesta aukštyn. Krūtinė išsiplėtė. Dubuo atviras. Galva pasukta ir jūs žiūrite į dešinės rankos pirštus. Jei eiti taip giliai jums sunku, kairiąją ranką padėkite ant kairės kojos, priklausomai nuo jūsų lankstumo, aukščiau arba žemiau kelio. Ramiai kvėpuokite. Su kiekvienu iškvėpimu atsipalaiduokite ir stenkitės pasilenkti žemiau. Po kelių įkvėpimų / iškvėpimų su kitu įkvėpimu išsitieskite, o iškvėpdami pasukite kairę pėdą lygiagrečiai dešinei ir nuleiskite rankas. Tada įkvėpdami vėl pakelkite rankas, pasukite dešinę pėdą, o iškvėpdami pakreipkite į dešinę koją.

Tibeto nesutarimai

Tikslas: Vidinių šlaunų raumenų tempimas, dubens kaulų mobilumo didinimas
Spektaklis: Stovėk tiesiai. Įkvėpkite plačiu žingsniu į kairę. Pasukite dešinę koją 45 laipsnių kampu į kairę. Iškvėpdami atsisėskite ant dešinės kojos. Šiuo atveju dešinė koja yra visiškai ant pėdos, kairė koja itin ištiesinta ir stovi ant kulno, nugara tiesi. Dešinę alkūnę padėkite ant dešiniojo kelio, traukdami ją atgal. Perkelkite dubenį į priekį, tarsi sukdami uodegą po savimi. Kad būtų patogiau, kairę ranką galite padėti ant grindų už nugaros. Keletą įkvėpimų/iškvėpimų išlikite šioje pozicijoje. Tada, atremdami rankas į grindis priešais save, pritūpkite ant kairės kojos. Šioje padėtyje praleiskite tiek pat laiko, tada ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.

balandžių poza

Tikslas:Šlaunies priekinio paviršiaus, sėdmenų raumenų tempimas, taip pat klubo sąnarių mobilumo didinimas
Spektaklis: Būdami ant stalo (ty stovėdami ant kelių ir rankų), iškvėpdami pakelkite kairę koją į priekį, o sulenkę ties keliu, pastatykite pėdą prieš dešinįjį klubo kaulą, kuo toliau į priekį, tuo geriau (idealiu atveju). , blauzda turi būti lygiagreti pečių linijai) . Ištieskite dešinę koją ir ištieskite atgal. Patraukite dešinę dubens pusę į priekį ir žemyn, kad pajustumėte maksimalią dešinės kojos priekinio paviršiaus raumenų įtampą. Kelis kartus ramiai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tada, iškvėpdami, sklandžiai, tiesia nugara, pakreipkite į priekį ir padėkite kūną ant grindų. Šioje pratimo dalyje pajusite stiprų kairiojo sėdmens traukimą. Kelis kartus įkvėpkite / iškvėpkite ir įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tada atlikite pratimą kitai kojai.

Platus kampas

Tikslas: Vidinės šlaunų dalies tempimas, klubų sąnarių paslankumas didinimas
Spektaklis: Atsisėskite ant sėdmenų ir įkvėpdami išskleiskite kojas kiek įmanoma į šonus. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi. Ištieskite karūną aukštyn. Kelis kartus įkvėpkite / iškvėpkite, tada iškvėpdami pasilenkite į priekį, kol nugara išliks tiesi. Labai svarbu, kad liesumas būtų dėl klubų sąnarių sukimosi, o ne dėl nugaros lenkimo. Jei pavyko padėti kūną ant grindų, ištieskite rankas į šonus, ramiai kvėpuokite ir atsipalaiduokite. Jei einate toliau, tada prigludę prie grindų, rankomis traukite į priekį, kol įeisite į skersinį skilimą. Tada rankomis nustumdami nuo grindų, sklandžiai grąžinkite kūną į vertikalią padėtį ir plačiai šypsodamiesi pasakykite „Voila“ 🙂

kojų trikampis

Tikslas: Puikiai tinka klubų mobilumui didinti
Spektaklis: Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Iškvėpdami, sulenkdami kairę koją, patraukite ją link savęs, kad blauzda būtų lygiagreti pečių linijai. Tada įkvėpkite, o iškvėpdami sulenkite dešinę koją, padėdami ją ant kairės taip, kad dešinės pėdos sąnarys būtų aukščiau kairiojo kelio (atkreipkite dėmesį - sąnarys yra aukščiau kelio, o ne pėdos!), o blauzdos. yra lygiagrečiai vienas kitam. Tuo pačiu metu laikykite nugarą tiesiai, ištieskite karūną aukštyn. Greičiausiai šioje padėtyje kairysis kelias bus aukštai virš grindų, o dešinysis kelias – dar aukščiau. Lengvai paspauskite savo kelius rankomis, kad nuleistumėte juos ant grindų. Išlikite šioje pozicijoje keletą įkvėpimų ir iškvėpimų. Tada ištieskite kojas priešais save. Tada būtinai pakartokite šį pratimą kaire koja ant viršaus. Šis pratimas labai gerai veikia klubų sąnarius. Ir tai atrodo labai paprasta. Tačiau tai labai traumuoja kelius. Todėl žemiau publikuoju vaizdo įrašą, kaip tinkamai atlikti šį pratimą.

Ar tu rimtai?
Atkreipiu jūsų dėmesį į tai, kad yra pratimų, skirtų kiekvienam virve dalyvaujančiam raumeniui tempti. Jei rimtai žiūrite į tempimą, rekomenduoju gauti pamokų rinkinį, kuriame išsamiai išskirstysiu 37 iš šių pratimų. Tai yra, tai yra 37 pamokos, panašios į aukščiau pateiktą. Juose remiuosi jogos metodika. Ir ne tai, kad žodis „asana“ man patinka labiau nei „mankšta“. Ir tai, kad tai žymiai gilesnis žvilgsnis į tempimą.

4. Pratimai nugaros ir preso raumenims stiprinti

Dažniausiai to nepastebėdami tempdami, bandydami kompensuoti klubo sąnarių paslankumą, žmonės daug apkrauna apatinę nugaros dalį. Kad nesusižeistumėte, būtina išpumpuoti nugaros ir preso raumenis. Paprasčiausias ir tuo pat metu labai efektyvus pratimas yra „baras“. Būkite jame, kuo ilgiau, tuo geriau. Tai sustiprins jus ne tik fiziškai, bet ir dvasiškai. Kadangi kiekvieną kartą atlikdami šį pratimą įveiksite save (tiksliau savo tingumą, savigailą, verkšlentę, silpnaprotį...). Jei norite lengviau kovoti su šiais vidiniais demonais, pasidėkite chronometrą priešais save. Taip žinosite kiek liko laiko stovėti iki maksimalaus laiko ir kaskart kovosite dėl rekordo. Beje, pasaulio rekordas yra 8 valandos 1 minutė 🙂

5. Atšalimas

Šis treniruočių etapas skirtas pašalinti susidariusį disbalansą ir perskirstyti energiją visame kūne. Paprasčiausia sukabinimas atliekamas taip - atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas aukštyn ir pakaitomis jas purtykite, o tada kartu. Atlikite nedidelį purtymą tiek skirtingu, tiek tuo pačiu ritmu, kol nusibos, bent minutę.

6. Atsipalaiduokite

Po tempimo neskubėkite keltis ir bėgioti. Būtinai atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite keletą minučių. Šiuo metu apmąstykite kūne vykstančius procesus, skausmo ir diskomforto likučius, malonius pojūčius... Atsipalaiduokite tai, ką pastebite įsitempusį, ir padėkokite sau už pamoką. Dėl šios malonios procedūros jūsų kūnas greitai įsisavins rezultatus ir atsigaus kitam seansui.

Norite greitai prisėsti ant špagato?
Norint greitai išlavinti kūną, rekomenduoju ne tik kasdien atlikti aukščiau aprašytą pratimų rinkinį, bet ir naudingai užpildyti laiką tarp užsiėmimų. Suprantu, kad šiuo metu esi apkrautas kitais dalykais – vaikščiok, važiuok, dirbi, skaityk, galų gale miegi... Taigi šiuo metu gali atlikti ir lankstumą lavinančius pratimus. Norėdami juos įvaldyti, rekomenduoju trumpą kursą „Stretching for the Busy“.

Dėl įvairių priežasčių daugelis norėtų pasigirti galimybe sėdėti ant špagato. Tai yra pagrindinis šokio, akrobatikos ir kai kurių jogos mokyklų elementas. Špagatas pasižymi tuo, kad ne tik lavina lankstumą, bet ir teigiamai veikia dubens raumenis bei organus.

Špagatą norisi įvaldyti greitai, „nesupratusiems“ tai neatrodo sunkus ar nepasiekiamas. Tačiau tai nėra taip paprasta: net vaikai choreografinėse mokyklose prisigalvoja kelių mėnesių skausmingų pratimų.

Todėl, jei norite rezultatų pasiekti greitai, per savaitę ar dvi, turite išmintingai žiūrėti į tempimą.

Špagatų mokymosi privalumai ir ar tai galima padaryti per savaitę

Bet koks tempimas pirmiausia padidina lankstumą. Špagatas šia prasme yra gana universalus. Ši padėtis paveikia dubens srities raumenis ir raiščius, o jei atliekama teisingai, apatinę nugaros dalį. Todėl galimybė sėdėti ant špagato yra ne tiek gražu, kiek naudinga sveikatai.

Bendras lankstumas didina judesių glotnumą ir koordinaciją, tai vienas iš būdų susidoroti su judesių standumu, kampuotumu. Pati špagata teigiamai veikia kojų ir dubens raumenis bei raiščius, todėl dažnai rekomenduojama kovoti su venų varikoze ir problemiškomis menstruacijomis.

Kiek laiko užtruks, kol įvaldysite špagatą, priklauso nuo kelių veiksnių:

• amžiaus. Lengviau pasitempti iki 18 metų, kuo vyresni, tuo daugiau pastangų reikia norint ištempti raumenis nuo nulio;
• bendras lankstumas. Apie vaikus sporto ir choreografijos mokyklose mokytojai sako „tempia“ arba „netampa“. Natūralus raumenų lankstumas nulemtas genetiškai;
• bendras pasirengimo lygis. Jei niekada rimtai neužsiėmėte sportu, baletu ar kita veikla, kuriai reikia pasitempti, bus sunku sėdėti ant špagato.

Tačiau čia nėra nieko neįmanomo. Sėdėti ant špagato po savaitės galite tik tuo atveju, jei anksčiau rimtai užsiėmėte tempimu arba turite ypatingą natūralų lankstumą. Visiems kitiems geriau nenustatyti sau tokių terminų, kažkam tikrai įmanoma pasidalyti per dvi ar tris savaites, kažkam - per kelis mėnesius. Viskas priklauso nuo šių veiksnių derinio.

Skilimas apima labai gerą šlaunies priekinės ir užpakalinės dalies raumenų tempimą, kirkšnies raiščius (skersinis skilimas) ir kelio raiščius (išilginis skilimas), todėl reikia pradėti nuo šiek tiek paprastesnio. Yra keletas klasikinių pratimų, kurie paruoš jus skilimui:

• pasukite kojas į maksimalų aukštį. Jas atliekant, kojos ir nugara neturi būti sulenkti, tempas vidutinis arba greitas;
• nuolat stenkitės atsisėsti ant skilimų, nusileiskite kuo žemiau (šiame pratime labai padeda vilnonės kojinės ir šiek tiek slidžios grindys). Spyruokliniais judesiais stenkitės leistis vis žemiau, kol pajusite diskomfortą;
• universalus choreografinių mokyklų sviedinys yra mašina, labai padeda tempimui. Namuose mašiną galima pakeisti bet kokiu paviršiumi, kuris yra jūsų diržo lygyje. Padėkite koją ant jo, abi kojos tiesios. Padarykite 20-30 pakreipimų į pakeltą koją, pakeiskite koją, pakartokite;
• Net ir esant nuliniam treniruočių lygiui, lengva ir efektyvu daryti įtūpstus. Padėkite vieną koją priešais save, sulenkite ties keliu ir perkelkite jai svorį, antroji lieka nesulenkta. Spyruokliniais judesiais stenkitės nusileisti kuo žemiau;
• taip pat paprastas pratimas – „drugelis“. Sėdėkite ant grindų, kelius išskleiskite, kojas suglauskite. Paspauskite rankas ant kelių, nuleiskite jas ant žemės. Treniruotės rezultatas turi būti keliai, be jokios įtampos gulint ant žemės;
• atsisėskite ant grindų plačiai išskleidę kojas (šiek tiek mažiau nei didžiausias plotis), kūnu pasilenkite žemyn, bandydami pasiekti grindis, išlenkdami nugarą;
• atsisėskite ant išilginės špagato kuo žemiau, iš šios padėties apsisukite, kairę špagatą keisdami į dešinę (arba atvirkščiai), pakartokite kelis kartus;
• minutę pabūkite žemiausioje padėtyje ant špagato, laikas turėtų būti palaipsniui didinamas;
• atsiklaupkite, tada padėkite vieną koją priešais save, ją ištiesindami, antroji lieka sulenktoje padėtyje, ant jos krenta jūsų svoris. Tada kelis kartus palenkti koją, stengdamasi ją pasiekti ne krūtine, o skrandžiu;
• jei turite savanorio padėjėją, galite kreiptis į jo pagalbą. Atsigulkite ant grindų, viena koja yra ant grindų, antra yra kuo arčiau skersinio špagato padėties. Padėjėjas turėtų paspausti priekinę koją, bandydamas nunešti ją ant žemės.

Kaip tinkamai pasitempti

• prieš treniruotę reikia apšilti. Tai gali būti bėgimas, šokinėjimas su virve ar kažkas kita, svarbiausia paruošti raumenis ir raiščius apkrovai;
• kaip apšilimas taip pat tinka karšta vonia 10-15 minučių prieš treniruotę. Bet aktyvus apšilimas yra daug naudingesnis, mankštinantis suteikiate raumenims stiprinantį krūvį, o ne tik apšildote;
• tuo metu, kai raumenys pradeda tempti, atsiranda skausmas, todėl kiekvieną pratimą reikia atlikti iki lengvo, toleruojamo skausmo;
• bet neturėtumėte ištiesti rankos per stiprų skausmą, skausmo pojūtis turi būti tarp tikro skausmo ir stipraus diskomforto, jei jaučiate stiprų stiprų skausmą, nutraukite pratimą;
• tempiami atsipalaidavę raumenys, todėl pratimą pradėkite patogioje padėtyje, tempdami, neįtempkite, o stenkitės dar labiau atsipalaiduoti. Greitai atrasite tinkamą jausmą, kuris atsiranda atsipalaidavusiems raumenims įsitempus;
• kvėpavimas turi būti tolygus ir ramus, visi pratimai atliekami vidutiniu arba lėtu tempu, be trūkčiojimų ir staigių judesių;
• optimalu treniruotis kartą per dvi dienas, kad raumenys turėtų galimybę atsigauti;
• kiekviena treniruotė turėtų trukti mažiausiai pusvalandį;
• kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius - 20-30 (galima ir daugiau) 3-4 rinkiniuose;
• išilginį špagatą išmokti daug kartų lengviau nei skersinį, todėl geriau pradėti nuo jo;
• skilimas – tai tokia padėtis, kai visi kojų paviršiai yra ant žemės, nejaučiama raumenų ir raiščių įtampa. Tai yra jūsų tikslas, etapas, kuriame galite pasakyti, kad įvaldėte skilimus.

Verta prisiminti vieną nemalonų momentą. Kirkšnies raiščių plyšimas ar plyšimas, atsirandantis netinkamai ir per staigiai tempiant, yra viena iš nemaloniausių traumų, kokią tik galite įsivaizduoti.

Įplyšusį raištį gali prireikti operacijos, o jo gijimas užtruks daugiau nei du mėnesius, per kuriuos pacientas praktiškai negali vaikščioti ir nuolat jaučia stiprų skausmą. Todėl, sėdėdami ant špagato, laikykitės saiko jausmo ir saugos taisyklių.

Neįmanoma per savaitę prisėsti ant špagato, jei pradedi nuo nulio, geriau su tuo susitaikyti iš anksto. Per tokį trumpą laiką, jei nori, gali grįžti į save atkarpą, jei vaikystėje laisvai sėdėjai ant špagato. Tačiau nėra tokio amžiaus ar išsilavinimo lygio, kuriam esant neįmanoma sėdėti ant špagato. Būkite kantrūs ir prisijunkite prie įprastų užsiėmimų. Atlygis bus sklandesni atsipalaidavę judesiai, daugelio problemų su kojomis ir dubens organais išnykimas bei galimybė pasirodyti draugams.

Jokioje sporto šakoje nėra lengvų pasiekimų. Norėdami pasiekti net nedidelę pažangą, turite atlikti sunkias treniruotes. O per savaitę ar dvi nieko nepavyks išmokti.

Tačiau dauguma žmonių, išsikėlę sau užduotį sėdėti ant skilimų, to nesuvokia ir nėra pasirengę eiti iki galo, kad pasiektų savo tikslą.

Toks požiūris neduos sėkmės. Splitas – padėtis, kuriai reikalingas tam tikras raiščių, sąnarių ir audinių elastingumas, o tai pasiekti nėra taip paprasta.

Norint pasiekti rezultatų, kiekvieną dieną reikia rasti 20-30 minučių laisvo laiko treniruotėms. Jei negalite mankštintis kiekvieną dieną, pabandykite mankštintis kas antrą dieną. Tačiau šiuo atveju sumažėja galimybė greitai sėdėti ant špagato.

Turite suprasti, kad aiškus tikslas ir būtino kelio, kurį turite eiti, suvokimas yra raktas į sėkmę. Šiame straipsnyje rasite puikių pratimų, padėsiančių greitai atsisėsti ant špagato. Tačiau niekas, išskyrus jus, negali priversti savo kūno treniruotis ir tobulėti. Prieš kiekvieną užsiėmimą užmerkite akis 5 minutėms ir įsivaizduokite norimą rezultatą. Turite reguliariai išsikelti sau aiškius tikslus ir žingsnis po žingsnio jų laikytis.

Toliau pateiktame paveikslėlyje parodyti naudingi pratimai, skirti padidinti raiščių ir viso kūno elastingumą:

Teisingas savo galimybių įvertinimas

Daugelio pradedančiųjų klaida ta, kad jie žiūri į profesionalus ir po jų bando kartoti. Tai, žinoma, gerai, kai yra noras mokytis iš patyrusių žmonių. Tačiau fizinio rengimo srityje tokie treniruočių metodai yra nepriimtini. Turite blaiviai įvertinti savo jėgas ir kūno būklę.

Nedarykite sudėtingų pratimų iš karto, nes jie gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Treniruotės metu jūs pats suprasite, kas jums lengva, o ką dar reikia dirbti.

Daugeliui nepavyksta atsisėsti ant špagato net po kelių mėnesių sunkaus darbo. Tai yra blogai? Visai ne. Kiekvienas turi savo genetiką ir kūno konstituciją.

Horizontalus ir išilginis – ką lengviau padaryti?

Daugeliui žmonių išilginis špagatas yra daug lengvesnis. Tam yra paprastas paaiškinimas – toks judesys yra natūralus kūnui, panašus į ištemptą žingsnį. Taip žmonės juda bėgdami greitai.

Evoliuciškai esame blogiau prisitaikę statyti koją toli į šoną, o juo labiau – plačiai išskėsti dvi kojas. Būtent toks judėjimas apima skersinį špagatą. Išilginis špagatas daugumai suteikiamas geriau dėl tiek sąnarių, tiek raumenų struktūrinių ypatybių.

Tačiau visada yra išimčių, o kai kuriems dėl individualių kūno ypatybių kojų išilginis tempimas suteikiamas, priešingai, sunkesnis. Bet daug kas priklauso nuo noro. Jei tikrai norite daryti skersines špagatas ir sistemingai bei stropiai praktikuotis, tuomet nepastebėsite, kaip pasieksite savo tikslą.

Tempimo žingsniai

Gerą mokymo programą, kuri padės atsisėsti ant padalijimo, turėtų sudaryti šie žingsniai:

• apšilimas;
• pratimai, sušildantys kojų raumenis ir raiščius;
• tempimo pratimai;
• atkūrimo priemonės, prikabinimas.

Apšilimas turėtų būti atliekamas pačioje treniruotės pradžioje, kad kūnas būtų paruoštas stresui. Jei išmesite jį iš klasės arba perkelsite šį etapą į kitą padėtį, traumos neužtruks.

Sušildyti raumenis reiškia juos atvesti į kovinės parengties būseną. Tik taip galite pasiekti maksimalių tempimo rezultatų. Reikia naudoti skirtingus pratimų variantus – tokiu atveju bus stebima nuolatinė pažanga.

Visada atminkite, kad bet kokia treniruotė sukelia stresą kūnui. Ypač kai priverčiate jį daryti nenatūralius judesius. Po maksimalaus tempimo būtina labai lėtai grąžinti kojas į pradinę padėtį.

Namų treniruotės aprašymas

Apšilimas turėtų būti atliekamas mažiausiai 10 minučių. Laikykitės taisyklės, kuri buvo rašoma kai kuriose sovietinėse sporto salėse: „Apšilimas laikomas geru tik tada, kai ant kaktos išpila prakaitas!

Sušildome raumenis.Šis procesas paprastai trunka nuo 5 iki 10 minučių ir gali priklausyti net nuo namo ar prieškambario temperatūros. Svarbiausia jausti, kad tavo kūnas pasiruošęs dirbti.

Galite pradėti nuo kojų raumenų trynimo. Tada reikia atlikti keletą ritmiškų judesių, galima prisiminti kai kuriuos elementus iš šokių. Pritūpimai ar kojų sūpynės taip pat puikiai tinka apšildyti raumenis ir raiščius prieš juos tempiant.

Pirmieji bandymai atsisėsti ant špagato. Kiek įmanoma išskleiskite kojas, stenkitės pasiekti tokį lygį, kokį galite. Tai bus atskaitos taškas, į kurį galėsite pereiti treniruotės pabaigoje ir stebėti savo rezultatus.

Šioje padėtyje padėkite rankas ant grindų priešais save. Įsivaizduokite, kad esate švytuoklė ir siūbuojate iš kairės į dešinę, taip pat į priešingą pusę. Šiais judesiais pasukite iš vienos pusės į kitą.

Nuleiskite alkūnes iki grindų. Jei negalite to padaryti iš karto, nesijaudinkite. Tokiu atveju tiesiog stenkitės juos kiek įmanoma prispausti prie grindų. Tada pradėkite judėti pirmyn ir atgal.

Užšaldykite šioje pozicijoje 5-7 minutes. Per šį laiką pasistenkite atsipalaiduoti ir galvoti apie ką nors kita, o ne apie tempimą. Šis metodas padės jums nepaisyti skausmo ir leis jūsų kojoms išsiskirti.

Grįžtame į pradinę padėtį. Kai pajusite, kad raiščiai nebetempia, pamažu, padėdami sau rankomis, pradėkite derinti kojas. Tai turi būti daroma labai lėtai.

Visiškai atsistoję suglauskite kojas ir atlikite 10–15 sukimosi judesių pagal laikrodžio rodyklę. Pakartokite tai ir priešinga kryptimi. Taigi suteiksite galimybę ramiai grįžti prie raiščių ir sąnarių jų vietose.

Kiti pratimai

Pasilenkimai į priekį iš sėdimos padėties

Sėdėkite ant grindų, ištieskite tiesias kojas, kojinės turėtų atrodyti aukštyn. Pasilenkite į priekį ir rankomis suimkite kojas. Nuleiskite kūną žemiau, pabandykite pasidėti ant kelių.

Pasilenkimai į priekį, kojos atskirtos

Pradinė padėtis – kaip ir ankstesniame pratime, tačiau kojas reikia išskėsti plačiau. Ištieskite rankas, pasilenkite į priekį. Stenkitės padėti krūtinę ant grindų – kai jūsų tempimas pasieks gerą lygį, jums tikrai pasiseks. Paprastai pratimas yra sunkus, ypač pradedantiesiems. Nereikia to bijoti, nes ją atliekant puikiai ištempiami vidinis ir galinis šlaunies paviršiai, pakinklinės raukšlės.

Ritimasis nuo pėdos ant kojos

Plačiai išskleiskite kojas, laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį. Perkelkite kūną į dešinę, sulenkite dešinę koją ir nusileiskite ant jos, kairė turi likti tiesi. Išlikite šioje pozicijoje, perkelkite svorį į kairę koją. Kuo plačiau išskėsite kojas prieš pradėdami pratimą, tuo jis bus efektyvesnis.

Drugelis

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas ir prijunkite pėdas. Pradėkite spausti rankas ant kelių, nuleiskite juos. Dėl to turite ištempti raumenis tiek, kad galėtumėte laisvai padėti abu kelius ant grindų.

Antroji judesio fazė – kūno nuleidimas. Kuo plačiau ištiesę kelius į šonus, rankomis apvyniokite pėdas ir pakreipkite kūną į priekį, padėdami jį tarp kojų. Nugarą laikykite tiesiai, krūtinę, pečius ištiesinkite, apatinėje nugaros dalyje laikykite nedidelį įlinkį. Idealiu atveju turėtumėte ištempti iki taško, kad galėtumėte lengvai padėti krūtinę ant grindų.

Be šių, yra daug daugiau naudingų pratimų. Tačiau aukščiau išvardyti yra patys paprasčiausi ir nuo jų reikia pradėti.

Palaipsniui įtraukite į savo programą turkišką špagatą, pakaitomis mesdami dubenį (išilginis špagatas - skersinis špagatas - išilginis špagatas), įvairiais įtūpstais. Taip pat žiūrėkite prie straipsnio pridėtą vaizdo įrašą. Joje rasite įvairiausių pratimų.

Tie keli, bet labai veiksmingi pratimai ir rekomendacijos, pateiktos straipsnyje, atlieka labai svarbią funkciją. Jie padės jūsų kūnui „prisiminti“ lankstumą ir plastiškumą. Su kiekviena treniruote grimsite vis žemiau. Svarbiausia neatsisakyti užsiėmimų, o atkakliai judėti link savo tikslo.

Naudingi jogos pratimai

Tradicinis jogos metodas apima kūno tempimą be staigių judesių ir nereikalingo skubėjimo. Įprasta, kad kūnas vystosi palaipsniui, žingsnis po žingsnio, lėtai ir įdėmiai klausantis pojūčių. Šis metodas duoda gerų rezultatų, sumažinama traumų tikimybė. Daugelis klasikinių asanų tinka tiems, kurie nori sėdėti ant špagato.

Bėgiko poza

Stumkite koja, pastatydami ją priešais save ir sulenkdami per kelį 90 laipsnių kampu. Kitą koją patraukite atgal, pasiremkite pirštais. Nuleiskite pečius ir ištieskite krūtinę, žiūrėkite į priekį. Paimkite užpakalinę koją kiek įmanoma toliau, atitraukite kulną nuo savęs.

Nukrypimas įtūpsto metu

Pereikite nuo ankstesnės asanos: nuleiskite užpakalinės kojos kelį iki grindų, pakreipkite kūną link jo. Padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies, pažiūrėkite į lubas. Priekinės kojos kelias turi būti sulenktas ūmiu kampu.

Įtūpsto lenkimas į priekį

Ištieskite priekinę koją, padėdami kulną ant grindų, ir sulenkite rankomis, delnais suimdami jos pirštus. Pabandykite nuleisti delnus prie grindų, padėkite juos prieš savo pėdą. Nepamirškite, kad nugara turi būti tiesi, jos neapvalinkite, pečiai turi būti tiesūs. Jei tokia laikysena lengva, pabandykite pasilenkti žemiau, liemuo ant priekinės kojos, o dilbiai – ant grindų.

Gilus įtūpstas

Pakelkite dubenį, priekinė koja turi stovėti pėda ant grindų ir būti sulenkta per kelį 90 laipsnių kampu, užpakalinė koja turi būti tiesi, remtis į pirštus. Padėkite rankas ant kūno šonų pėdos, esančios priešais koją, lygyje. Laikykite poziciją, pabandykite nuleisti kūną žemyn. Gerai ištempę šioje padėtyje, galite padėti krūtinę ant grindų.

Irekas Letfullinas- chiropraktikas, kuris detaliai išstudijavo organizmo funkcionavimo principus ir tuo remdamasis sukūrė unikalų pratimų kompleksą lankstumui, sąnarių judrumui lavinti. Šis metodas aprašytas jo knygoje „Kaip greitai atsisėsti ant padalijimo“. Iš visų šiandien egzistuojančių metodų tai yra vienas galingiausių ir efektyviausių.

Ši technika turėtų tapti pagrindine ir svarbiausia jūsų pamokų mokymo dalimi, o pats vadovas turėtų būti žinynas. Jame rasite visus reikalingus ir svarbius pratimus, kad pasiektumėte savo tikslą – sėdėti ant špagato namuose.

Prie kiekvieno pratimo pridedama nuotrauka su aiškiomis kvėpavimo instrukcijomis, rankų ir kojų padėtimi tempimo pozomis, nes tai neturėtų suklysti.

Šioje knygoje yra daugiau nei šimtas pratimų. Nereikia daryti visko iš karto, nesijaudinkite! Autorius sukūrė ištisą sistemą, kurioje kiekviena pratimų rūšis turi savo vietą ir jos keičiasi viena su kita. Ši knyga taip pat yra vaizdinė priemonė apie žmogaus kūno anatominę sandarą, visų sistemų – nervų, raumenų, virškinimo ir kitų – veiklą. Tai taip pat padės suprasti procesą iš vidaus.

Autorius sukūrė savo metodą tyrinėdamas visus organizme vykstančius procesus. Jo knygą galima atsisiųsti iš interneto per „Torrent“ arba nusipirkti parduotuvėje – ji nedidelė ir nebrangi. Tačiau nauda bus neįtikėtina.

Tipiškos pradedančiųjų klaidos

Yra klaidų, kurias daro dauguma pradedančiųjų, norinčių sėdėti ant padalijimo. Jie apsunkina treniruočių procesą, trukdo siekti rezultatų.

Tempimas su įtampa

Kai žmogus atlieka tempimo pratimus, jis jaučia skausmą, įsitempia raumenys. Tai natūrali organizmo reakcija, vykstanti refleksiškai. Tai ne tik atima tempimo proceso malonumą, bet ir neleidžia pasiekti gerų rezultatų – įsitempę raumenys trukdo dirbti visa amplitude.

Taigi mankštos metu svarbu atsipalaiduoti, o pirmiausia reikia atpalaiduoti pasitempusią kūno dalį. Norėdami tai pasiekti, patogiau ir daug efektyviau treniruotis su treneriu ar partneriu, kuris jus „išlenks“, kol leisite pailsėti raumenims, atsikratydami bet kokios įtampos.

kupra atgal

Atliekant bet kokius tempimo pratimus, reikia stengtis, kad nugara būtų tiesi. Krūtinė ir pečiai turi būti ištiesinti, apatinėje nugaros dalyje būtina išlaikyti nedidelį įlinkį. Raumenys išsitemps geriausiu įmanomu būdu. Tiesia nugara galima išlaikyti gilų ir tolygų kvėpavimą.

Spyruokliški judesiai

Tempimas spyruokliniais judesiais yra dažna klaida. Tokio tipo pratimai yra neveiksmingi ir padidina traumų riziką. Ištempti reikia be staigių judesių, lėtai ir sklandžiai, atsargiai.

Dėmesys vienos raumenų grupės tempimui

Paprastai visi, norintys sėdėti ant splitų, daugiausia dėmesio skiria darbui ant kojų. Tai neteisingas požiūris – kūnas yra vientisa visuma, jį reikia ištempti kaip visumą. Prie pratimų kojoms pridėkite judesius, kad ištemptumėte nugarą, pilvą ir rankas. Tokiu atveju visas kūnas bus harmoningai vystomas, o špagatas bus lengvesnis.

Dirbkite ant vienos kojos išilginiam skilimui

Rimta klaida – visą arba didžiąją dėmesio dalį, ruošiantis išilginiam skilimui, sutelkti į vienos kojos ištiesimą – tos, kuri perkeliama į priekį. Galinė dalis lieka nepakankamai išvystyta. Tokiu atveju darydami špagatą turėsite pasukti dubenį, o tai neteisinga ir atrodo nepatraukliai.

Elkitės harmoningai, užsibrėžkite pagrįstus tikslus ir jums tikrai pasiseks. Sėkmės!