Daugelis pradedančiųjų sportininkų susiduria su tokia problema kaip raumenų asimetrija. Šiai būklei būdinga tai, kad vienos kūno pusės raumenys savo forma ir dydžiu skiriasi nuo priešingos pusės to paties pavadinimo raumenų. Pavyzdžiui, kairysis petys yra mažiau išvystytas nei dešinysis.

Asimetrija yra gana dažna, o jei atidžiai pažvelgsite į savo kūną, taip pat galite rasti skirtumų tarp kairės ir dešinės kūno pusės. Beveik visi žmonės turi skirtingą rankų ilgį, akių pjūvį, pečių ir ausų aukštį, klubus ir kt. Paprastai jūs to nepastebite, nes žmonės retai užima tiesią padėtį.

Tikroji raumenų asimetrija išsivysto dėl nežinomų priežasčių, tačiau ją galima ištaisyti. Tam reikia atlikti vienpusius pratimus – taip bus izoliuota viena kūno pusė nuo kitos ir krūvis sutelktas į silpnesnį ar smulkesnį raumenį. Šiuo tikslu naudokite hantelius, vieno bloko kabelius ir bet kokią įrangą, kuri padės sutelkti dėmesį į silpną raumenų grupę.

Pratimų rinkinys

Šis pratimas labiau veikia priekinius ir šoninius (vidurinius) deltinių raumenų pluoštus. Tricepsas gauna pagalbinę apkrovą.

Pradinė padėtis:

Nustatykite atlošo kampą 80-90 laipsnių. Atsisėskite ant suoliuko. Paimkite hantelius į rankas ir pakelkite juos virš galvos. Alkūnės pasuktos į šonus. Dilbiai vertikalūs. Deformacija apatinėje nugaros dalyje. Pėdos tvirtai remiasi į grindis.

Technika:

• Iškvėpdami stipriai suspauskite vieną hantelį aukštyn (dirbkite su ta puse, kurios deltinį raumenį reikia reguliuoti).
• Įkvėpdami nuleiskite hantelį ir kartokite pratimą tiek kartų, kiek reikia.
• Antroji ranka su hanteliu viso pratimo metu išlieka pakelta padėtyje.

Atlikite: 2-4 rinkinius po 8-10 pakartojimų.

Šis pratimas labiau susijęs su priekinių deltinių raumenų pluoštų darbu.

Pradinė padėtis:

Paimkite hantelį ta ranka, iš kurios reikia reguliuoti deltinį raumenį, kita ranka remkitės į suolo nugarą. Darbinė ranka nuleista išilgai kūno.

Technika:

• Iškvėpdami pakelkite ranką priešais save lygiagrečiai grindims, šiek tiek sulenkite per alkūnę ir šiek tiek pastumkite į šoną.
• Kartokite pratimą tiek kartų, kiek reikia.

Atlikite: 2–4 rinkinius po 10–12 pakartojimų.

Šį pratimą galima atlikti su maža štanga su EZ juosta. Tai apsunkins užduotį ir į darbą įtrauks dilbį. Tokiu atveju jums nereikia priaugti per daug svorio. Norėdami kuo geriau ištirti deltinį raumenį, naudokite hantelį.

3. Sūpynės rankomis su hanteliais įkalnėje

Šis pratimas puikiai lavina užpakalinį deltinio raumens pluoštą.

Pradinė padėtis:

Paimkite į ranką hantelį, nuo kurio reikia reguliuoti deltinį raumenį, ir liemeniu pasilenkite į priekį. Nuolydis turėtų būti didelis, korpusas yra beveik lygiagretus grindims. Kitą ranką padėkite ant suolo galo. Darbinė ranka nuleista ir šiek tiek sulenkta per alkūnę.

Technika:

• Iškvėpdami pakelkite ranką į šoną, neatlenkdami jos per alkūnę.
• Įkvėpdami nuleiskite ranką į pradinę padėtį.

Atlikite: 2–4 rinkinius po 12–14 pakartojimų.

Šio pratimo tikslas – ištreniruoti viršutinę trapecinio raumens dalį.

Pradinė padėtis:

Paimkite hantelį su ranka, ant kurios reikia sureguliuoti trapecinį raumenį, ir atsistokite tiesiai. Kitą ranką padėkite ant suolo galo. Darbinę ranką šiek tiek pastumkite į priekį.

Technika:

• Iškvėpdami pakelkite hantelį, šiek tiek judindami ranką į šoną. Kiek įmanoma patraukite petį aukštyn.
• Laikykite šią poziciją sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite: 2–4 rinkinius po 8–12 pakartojimų.

Šis kompleksas nėra skirtas pagrindiniam pečių ir trapecijos treniruotėms. Tačiau retkarčiais tai darydami galite nugalėti pečių ir trapecijos asimetriją.

(10)

Jūs negalėsite sukurti brangios raumenų masės, jei atliksite pratimus neteisingai. Pažvelkime į keletą dažniausiai daromų pečių treniruočių klaidų ir patarimų, kaip jų išvengti.

Google "pečių treniruotės klaidos" ir gaukite atsakymus, tokius kaip "bloga forma", "nepilna judesių amplitudė" arba "per sunkus svorio pasirinkimas".

Na, negausiai, nes tokius įspėjimus galima priskirti prie bet kokių pratimų, nepriklausomai nuo to, į kurią kūno vietą jie nukreipti. Galiu šimtus kartų priminti apie tinkamą techniką, bet jei nežinai, kaip tai atrodo, tiesiog kartosi klaidas, kol kas nors į jas nurodys.

Štai kodėl noriu išsamiai papasakoti apie dažniausiai pasitaikančias delto ir viršutinių spąstų treniruočių klaidas, o tada parodyti, kaip jas ištaisyti.

Alkūnių nevaldymas, kai hanteliai vešinami į šonus

Atlikdami šį vieno sąnario vidurio delto pratimą, ištieskite rankas į šonus iki tiesiai po pečiais. Yra du būdai patekti į viršutinę amplitudės fazę, tačiau tik vienas yra veiksmingas tiksliniams raumenims dirbti.

Pradėkime nuo vidurinių deltų vaidmens. Su jų įtempimu dilbis pakyla į šoną ir aukštyn, suaktyvindamas peties pagrobimo raumenis. Geriausi pratimai vidurinei deltų grupei taip pat yra traukimas prie smakro ir spaudimas virš galvos. Jas darydami tiesiog stebėkite pečių judėjimą.

Klaida čia yra nuleisti alkūnes ir pakelti rankas. Šioje padėtyje pečiai neatlieka viso judesių diapazono, net jei delnai viršutinėje fazėje yra ten, kur ir turėtų būti.

Nenuleiskite alkūnių, o dilbius laikykite lygiagrečiai grindims, esantį pakartojimo viršuje. Judesiai turėtų būti panašūs į platų šluojantį lanką, o tam reikia laikyti alkūnes aukštai. Taip įtraukiamos vidurinės deltos.

Neteisinga smakro traukimo rankena

Smakro eilė yra puikus pratimas, tačiau dauguma žmonių tai darydami nesusimąsto apie sukibimo reikšmę. Tai klaida, nes gali turėti įtakos raumenų aktyvacijai.

Jei atidžiai perskaitysite ankstesnę pastraipą, suprasite, kad pečius išskėčius į šonus maksimaliai sumažėja vidurinės deltinio raumens dalys. Taip atsitinka, kai strypą sugriebiate vidutiniškai plačia rankena. Bet jei suimsite siaura rankena, tada pečiai gerokai pakils, o tai leis labiau akcentuoti priekines deltas ir sumažinti apkrovą vidurinėms.

Beje, toks pečių sumažinimas laikui bėgant gali prisidėti prie laikysenos pažeidimo ir sužaloti peties rotatorių.

Alkūnės ištiesimas išskleidžiant rankas kryžkelėje

Šią klaidą daro ne tik pradedantieji, bet ir pažengę sportininkai. Kad šis vieno sąnario pratimas būtų efektyvus, viso rinkinio metu rankas laikykite šiek tiek sulenktoje padėtyje. Tęskite tą patį, kai atliekate kryžių, išskėsdami rankas į šonus arba virš galvos.

Kai tik pradedate atlenkti rankas, tricepsas įtraukiamas į darbą. Dėl to pratimas mažiau izoliuoja ir dėl to mažiau efektyvus. Daugelis kilnotojų daro šią klaidą viršutinėje fazėje ir taip pat sulenkia rankas iki 90 laipsnių kampu žengdami į priekį.

Norėdami aiškiai sekti techniką, pažiūrėkite į veidrodį arba paprašykite partnerio stebėti jūsų judesius iš šono. Praktikuokite su mažais svoriais – taip lengviau išmoksite išlaikyti nedidelį alkūnių sulenkimą viso pratimo metu. Jei ir toliau nuleidžiate alkūnes, naudokite drugelio simuliatorių. Taip bus lengviau patobulinti techniką.

Svirties sutrumpinimas keliant rankas priešais save krosoveryje

Kodėl įprastas darbinis svoris keliant rankas priešais save krosoveryje atrodo netikėtai lengvas? Taip atsitinka, kai sutrumpinate tai, kas vadinama svirtimi. Terminas paimtas iš fizikos, o biomechanikos aspektu tai reiškia štai ką: sutrumpinę atstumą nuo atramos taško (savo kūno) iki jėgų taikymo taško (treniruoklio rankenos), labai palengvinate atstumą. apkrova. Ir atvirkščiai, jei atlenksite ir ištiesite rankas, jis taps daug didesnis.

Taip pat reikia pastebėti, kad stipriai sulenktomis rankomis judesiai tampa daug lengvesni nei visiškai ištiestomis.

Be to, atliekant šį pratimą sulenktomis rankomis, labai didelė pagunda ištiesti alkūnes į šonus. Esant tokiai situacijai, vidurinės deltos įtraukiamos į darbą, o priekinės deltos paprastai nustoja būti izoliuotos. Pratimas pradeda panašėti į smakro eilutę. Viso komplekto metu alkūnes sulenkite tik šiek tiek, kad maksimaliai išnaudotumėte priekinius deltinius raumenis.

Pasirinkus per sunkų štangos spaudimo svorį iš už galvos

Kaip žinote, yra įvairių viršutinio preso variantų, ir kiekvienas iš jų šiek tiek skiriasi nuo kitų. Galite juos atlikti sėdėdami arba stovėdami, su hanteliais ar štanga arba ant mašinos.

Jei keliate didelius svorius, būkite ypač atsargūs su viršutiniu presu. Šioje variacijoje pratimai apatinėje pečių raumenų fazėje yra silpnoje anatominėje padėtyje, o didelis svoris žymiai padidina traumų riziką.

Geriau pereikite prie klasikinio spaudimo priešais save arba naudokite vidutines apkrovas.

Pečių pasukimas keliant juos hanteliais

Atliekant pečių pakėlimus jokiu būdu neturėtumėte jų sukti ar sukti. Šią klaidą daro daugelis kultūristų.

Viršutinė trapecinio raumens dalis geriausiai tinka keliant pečius griežtai vertikaliai. Bet kokia kita trajektorija sumažina pratimo efektyvumą ir padidina traumų riziką.

Galvos nuleidimas pakeliant pečius hanteliais

Tai detalė, į kurią tikriausiai niekada nekreipėte deramo dėmesio. Bet veltui! Nes neteisinga galvos padėtis atliekant pečių pakėlimus gali sužaloti kaklinį stuburą.

Veidas turi būti nukreiptas į priekį. Jei nuleisite galvą, kaklo stuburas bus sulenktoje padėtyje. Dirbant su dideliais svoriais (kaip dažniausiai būna viršutinės trapecijos treniruotėse), jai kris papildomas krūvis, dėl kurio gali atsirasti išvarža. Tai gali sukelti rimtų problemų, tokių kaip rankų dilgčiojimas, pažeistos galūnės silpnumas ir atrofija.

Kad išvengtumėte tokių neigiamų pasekmių, kontroliuokite kiekvieną kartojimą. Visada žiūrėkite tiesiai į priekį arba patikrinkite veidrodžiu.

Hantelių naudojimas rotatoriaus manžetei treniruoti

Net nematomų raumenų grupių lavinimas atrodo kaip laiko švaistymas. Tačiau rotatoriaus manžetės sutvirtinimas yra tam tikras draudimas atliekant spaudimą ant suoliuko (ar bet kokį kitą pratimą, kuriame deltai vaidina svarbų vaidmenį). Keturi santykinai maži rankogalių raumenys (supraspinatus, infraspinatus, teres minor ir subscapularis) pirmiausia stabilizuoja peties sąnarį dirbdami kartu su deltiniais raumenimis.

Jei pažeidžiama pratimų atlikimo technika, ypač kai yra šių dviejų raumenų grupių vystymosi disbalansas, rotatoriaus manžetės pažeidimo rizika žymiai padidėja.

Tačiau tikriausiai jau supratote šių raumenų stiprinimo naudą. Dabar pakalbėkime apie tai, kaip išvengti klaidų atliekant atitinkamus pratimus.

Labai dažnai matau žmones, kurie sporto salėje atlieka sukamųjų manžetų pratimus su hanteliais. Jie atsistoja tiesiai, alkūne remiasi į šoną ir perkelia dilbį lygiagrečiai grindims. Mano nuomone, šioje situacijoje alkūnės sukimas neduoda jokios naudos, nes trauka turi ateiti iš viso kūno. Todėl šį pratimą rekomenduoju atlikti krosoveryje, nustatant bloką juosmens lygyje. Tačiau jūs vis tiek galite dirbti su hanteliais, tačiau turite gulėti ant šono arba nugaros.

Vidinės ir išorinės sukimosi pratimai yra labai svarbūs tinkamam sukimosi manžetės funkcionavimui ir peties sąnario sveikatai. Būtinai atlikite juos teisingai!

Ar straipsnis buvo naudingas?

Pateikti įvertinimą

Vidutinis įvertinimas 5 / 5. Iš viso įvertinimų: 10

Ryškios deltos suteikia rankenoms aštrumo. Tačiau jei juos išdirbsite nežinodami niuansų, rizikuojate perkelti krovinį į trapeciją.

Moterys jokiu būdu neturėtų tikslingai siūbuoti trapecijos. Be to, atlikdami pratimus gretimoms raumenų grupėms, stenkitės kuo labiau sumažinti trapecijos apkrovą. Tai negresia jokiam raumenų disbalansui: visiškai išjungti trapecijos neįmanoma, jie vis tiek padarys savo. Svarbu, kad jie kuo mažiau imtųsi „savo“. Priešingu atveju jūs pavirsite trumpakakliu padaru su mėsingu skiaute:

Kad ir kokį delto pratimą atliktumėte, venkite dviejų dalykų:

1) nekelkite pečių aukštyn,

2) nekelkite alkūnių aukščiau pečių lygio.

Hantelių kėlimas per šonus:

Rankos, išskleistos „minkštomis“ alkūnėmis, sudaro tiesią liniją jūsų pečių lygyje. Ne aukščiau.

Patraukite prie smakro.

Neteisingai: sugriebėte strypą siaura rankena, alkūnės pakeltos į viršų sudaro raidę "V".

Teisingai: sugriebėte strypą pečių plotyje arba šiek tiek platesne rankena, paskutiniame viršutiniame taške alkūnės užima horizontalią padėtį jūsų pečių lygyje.

1. Viršutinė - ribojasi su kaklu, atsakinga už pečių pakėlimą aukštyn.
2. Vidurinė – tarp menčių, dalyvauja menčių kilime.
3. Apatinė - apatinėje menčių dalyje, yra atsakinga už pečių nuleidimą apatinėje judėjimo fazėje.

© decade3d – stock.adobe.com

Pagrindinės trapecijos funkcijos yra pečių judėjimas vertikalioje ir horizontalioje plokštumoje, pakreipti galvą atgal, taip pat pakelti pečių ašmenis aukštyn.

Išlaikyti gerą trapecijos formą būtina bet kuriam sportininkui. Taip padidinsite jėgą atliekant pagrindinius pratimus, sumažinsite pečių sąnarių ir raiščių apkrovą, sumažinsite stuburo kreivumą gimdos kaklelio srityje ir sumažinsite viso pečių juostos pažeidimo ir sužalojimo riziką.

• Gūžčiojimas pečiais pagrįstai laikomas geriausiu pratimu trapecijos formavimuisi, tačiau daugelis sportininkų tai daro neteisingai. Į darbą negalite įtraukti bicepsų ir dilbių. Riešų dirželiai padeda su tuo susidoroti labai gerai. Alkūnės turi būti beveik visiškai ištiestos per visą artėjimą, tada apkrova tikslingai kris ant trapecijos.
• Nenaudokite per daug darbinio svorio. Treniruojant trapecinius raumenis, daug svarbiau dirbti visa amplitude ir pajusti maksimalų raumenų susitraukimą viršutiniame taške, užsitęsiant ten 1-2 sekundes.
• Gūžtelėdami pečiais nespauskite smakro prie krūtinės. Tai padidina kaklo stuburo suspaudimą ir gali susižaloti.
• Trapecija mėgsta siurbti. Norėdami tinkamai nukraujuoti šiuos raumenis, naudokite supersets, derindami bet kokių variacijų gūžtelėjimus pečiais su tempimo judesiais, kurie taip pat apima pečius, pvz., smakro eilutes. Kitas intensyvumo didinimo variantas – kiekvieno rinkinio pabaigoje daryti lašelių rinkinius: sumažinti darbinį svorį ir be poilsio padaryti dar vieną ar du rinkinius su lengvesniu svoriu.
• Trapecija – gana maža raumenų grupė, ją užtenka treniruoti kartą per savaitę. Ją optimalu derinti su nugaros ar pečių mankšta. Kad visa pečių juosta atrodytų masyvi, nepamirškite pakankamai dėmesio skirti ir deltai bei kaklo raumenims. Jei pastebite, kad vystantis trapecija pradėjo lenkti pečius, dėl to figūra vizualiai tampa mažiau plati pečių juostoje, tiesiog nustokite daryti atskirus pratimus šiai raumenų grupei.
• Trapecijos treniruotės turėtų būti trumpos, bet intensyvios. Paprastai šiai raumenų grupei išlavinti pakanka vieno ar dviejų pratimų. Kiekvienoje treniruotėje kaitaliokite skirtingus judesius ir atlikite juos skirtinga tvarka, tuomet progresuosite greičiau.
• Stebėkite savo laikyseną. Dažnai kaklo ir krūtinės ląstos stuburo susilenkimas neleidžia visiškai treniruoti trapecijos. Sportininkas tiesiog negali atlikti norimo judesio visa amplitude ir jausti raumenų susitraukimą.
• Treniruokitės saikingai. Persitempus trapecinius raumenis, pablogės kaklo ir viso kaklo stuburo raumenų kraujotaka. Tai kupina intrakranijinio slėgio padidėjimo, galvos skausmo ir galvos svaigimo.
• Gūžčiojimas pečiais neapima pečių sąnarių sukimosi viršuje. Dėl tam tikrų priežasčių daugelis pradedančiųjų sportininkų dėl to nusideda. Naudojant didelius svorius, šis sukimasis tampa vienu žalingiausių judesių jūsų rotatoriaus manžetei. Teisinga judėjimo trajektorija reiškia svorio pakėlimą ir nuleidimą toje pačioje plokštumoje, neturėtų būti pašalinių judesių.

Geriausi pratimai treniruojant trapeciją

Dabar pažvelkime į pratimus, kurie padės pasiekti maksimalių rezultatų treniruojant trapecinius raumenis.

Gūžteli pečiais su štanga

– Tai pagrindinis pratimas trapecijos masei. Viršutinė jų dalis daugiausia veikia čia, nes keliant strypą yra priešais jus. Judėjimas turi būti amplitudinis, tarsi viršutiniame taške bandytumėte pečiais pasiekti ausis. Atlikdami šį judesį galite dirbti su gana dideliu svoriu, todėl geriau jausite raumenų tempimą apatiniame taške. Jei reikia, naudokite riešų dirželius ir sportinį diržą.

Naudokite vidutinį sukibimą pečių plotyje, kad pečiai nepatektų į darbą. Keldami štangą laikykite kuo arčiau kūno ir sumažinkite apgaudinėjimą – šis metodas neduos nieko kito, tik padidins judesio traumų riziką. Alternatyvus variantas yra Smitho gūžčiojimas pečiais.

– Tai pratimas viršutinei trapecijos daliai. Čia rekomenduojama naudoti mažesnį svorį, bet atlikti daugiau pakartojimų, kad būtų lengviau pasiekti intensyvų pumpavimą (raumenų užpildymą krauju).

Kadangi atliekant šį pratimą rankos pasuktos lygiagrečiai viena kitai, dilbiai aktyviai dalyvauja darbe. Taigi sutelkite dėmesį į tai, kad rankos būtų tiesios ir nesulenktų alkūnių. Tada hantelius kelsite trapecijos pastangomis, o ne rankomis. Taip pat galite naudoti dirželius.

Norėdami paversti hantelių gūžtelėjimą trapecijos formos pratimu, atsisėskite ant suoliuko ir šiek tiek pasilenkite į priekį:

Tai pakeis apkrovos vektorių, o pečių ašmenis suartinsite viršuje. Dėl šios priežasties didžioji apkrova tenka vidurinei ir apatinei trapecinių raumenų dalims.

Simuliatoriuje gūžteli pečiais

Šiam pratimui jums reikės apatinio bloko ir plačios rankenos. Laikydami nugarą tiesiai, patraukite pečius aukštyn ir šiek tiek atgal. Judesių biomechanika skiriasi nuo klasikinių štangos gūžčiojimo pečių judesių. Atitraukdami pečius atgal, labiau apkraunate vidurinę trapecijos dalį ir galinius deltinių raumenų pluoštus. Dėl šios priežasties viršutinė nugaros dalis atrodys masyvesnė ir nelygesnė. Be to, bloko treniruoklis iš anksto nustato stipresnį raumenų tempimą apatiniame taške, o tai tik padidina šio pratimo efektyvumą.

Gūžteli pečiais su štanga už nugaros

Tai puikus pratimas vidurinei ir apatinei trapecijai. Jis nėra visiškai tinkamas pradedantiesiems, nes tam reikalingas išvystytas raumenų karkasas ir geras pečių sąnarių tempimas.

Patogumui šį pratimą rekomenduojama atlikti Smith simuliatoriuje. Apatiniame taške šiek tiek atpalaiduokite visus pečių juostos raumenis, kad štangą nuleistumėte kuo žemiau. Tačiau nepamirškite, kad juosmeninė stuburo dalis būtų visiškai tiesi. Kuo arčiau nugaros pakelsite strypą, tuo stipriau veiks trapecija. Tolesnė padėtis padidins galinių deltų apkrovą.

Štangos irklavimas iki smakro su siaura rankena

– Tai bazinis pratimas, kuriame dirba ir trapecija, ir pečiai. Atliekant šį pratimą svarbu jį paimti pakankamai siaurai ir laikyti alkūnę aukščiau rankos lygio, tada galėsite dirbti visa amplitude ir apkrauti visą trapecinių raumenų sritį. Kuo plačiau paimsite, tuo daugiau apkrovos tenka vidurinėms deltoms.

Alternatyvūs pratimai: Smith smakro eilė, siaura rankena, dviejų hantelių smakro eilė, kettlebell smakro eilė.

Deadlift

Pratimų apžvalga būtų neišsami, nepaminėjus

Trapecija taip pat atlaiko dalį apkrovos atliekant bet kokias horizontalias eilutes pagal nugaros storį: arba, apatinį bloką ir kitus, taip pat naudojant siaurą sukibimą vertikaliuose strypuose (pritraukimai, viršutinės dalies prisitraukimai). blokas ir pan.). Netiesiogiai apkrova tenka trapecijai ir atliekant daugybę pratimų deltiniams raumenims, pavyzdžiui, sūpynės su hanteliais stovint, sėdint ar pasvirus, su plačiu suėmimu, pagrobiant treniruoklyje esančias rankas prie nugaros deltinio raumens ir kt.

Trapecinių raumenų lavinimo programa

Nėra esminio skirtumo tarp trapecijos formos treniruotės raumenų masės auginimo ir išsausėjimo laikotarpiais. Visi pratimai (išskyrus tempimą) yra gana izoliuoti ir gali būti naudojami bet kuriame treniruotės etape.

Treniruoti trapeciją sporto salėje yra gana paprasta užduotis. Pasirinkite keletą pratimų, kurie jums labiausiai tinka ir nuosekliai gerinkite savo našumą naudodami įvairius krūvio progresavimo metodus. Naudokite šią diagramą kaip vadovą:

Norint vaisingai treniruoti trapeciją namuose, pakanka minimalaus įrangos komplekto: štangos ar hantelių. Apytikslė namų trapecijos formos treniruotės versija yra tokia:

Daugelis sportininkų taip pat treniruoja trapecijas ant horizontalių ir lygiagrečių strypų, imituodami pečių gūžčiojimą pakabinant. Šie judesiai yra statiškesni, amplitudė griežtai ribojama, juose nebus lengva pajusti izoliuotą trapecijos darbą. Tačiau galite pabandyti juos pakeisti jėgos treniruotėmis, jei neturite galimybės daryti svarmenų.

Kiekvienas sportininkas anksčiau ar vėliau susiduria su poreikiu atlikti pavienius pratimus. Ir šiuo atveju turite išsamiai išstudijuoti ir apsvarstyti visus aspektus, susijusius su konkretaus raumens vystymusi. Viena iš pagrindinių kūno raumenų grupių yra trapecija. Kai siurbiamas, jis suteikia galingą pečių išvaizdą, suteikia jiems apimties ir palengvėjimą. Norėdami pasiekti norimą efektą, turėtumėte ištirti jo anatominę struktūrą, kad galėtumėte teisingai pasirinkti pratimus.

Trapecinė raumenų grupė susideda iš trijų suporuotų simetriškų segmentų, besitęsiančių nuo kaklo pagrindo žemyn išilgai stuburo. Kiekviena iš sijų turi savo paskirtį ir yra atsakinga už tam tikras funkcijas. Fizinis krūvis treniruotėms turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į šias savybes.

• Viršutinė trapecijos dalis yra atsakinga už pečių ir pečių ašmenų pakėlimą. Tai laikoma stipriausia trapecijos grupės dalimi. Norėdami tai padaryti, naudojami gūžtelėjimai pečiais - pratimas, kuris visiškai pakartoja šį judesį. Kaip svarmenis paimkite hantelius, štangą, svarmenis.
• Apatinė trapecijos dalis atlieka priešingą judesį: nuleidžia pečių juostą ir pečių ašmenis žemyn. Raumenys sutraukiami spaudžiant virš galvos, tačiau tai nėra specialiai treniruojama. Krūvio, gauto iš kitų fitneso elementų, pakanka, kad ji išlaikytų tinkamą formą.
• Vidurinė trapecinių raumenų grupės dalis užtikrina menčių suartėjimą tarpusavyje. Norėdami tai padaryti, naudojami įvairūs strypai su pasvirusiu korpusu, o galutinę izoliaciją galima gauti naudojant skeveldras, atliekamas pasvirus. Atliekant šį pratimą, užuot pakėlus pastangas pečius, jie sujungia pečių ašmenis.

Kad fizinis krūvis treniruočių metu būtų tinkamai paskirstytas, reikėtų atidžiai išstudijuoti teisingą mankštos techniką, atkreipiant dėmesį į visas subtilybes ir niuansus.

Pasilenk per eilę, kad išsiugdytumėte trapeciją

Štanga yra laikoma efektyviausiu svoriu atliekant šį jėgos pratimą, todėl, jei įmanoma, geriau įvaldyti elementą su ja. Trapeciniam raumeniui treniruoti naudojamas štangos traukimas siaura rankena prie smakro. Tokia rankų padėtis leidžia tiksliai apkrauti trapeciją, perkeliant apkrovą nuo pečių. Jei pratimo metu naudosite platų sukibimą, visa apkrova atiteks deltiniams raumenims.

1. Pradinėje padėtyje jie atsistoja tiesiai, griebia strypą siaura rankena, bet patogia rankų padėtimi. Galūnės ištiestos žemyn, kaklas yra klubuose. Krūtinė stumiama į priekį, dubuo šiek tiek atitrauktas, apatinė nugaros dalis sulenkta, pečiai nuleisti.
2. Įtempkite kaklo raumenis ir patraukite strypą aukštyn, ištiesdami alkūnes aukštyn ir į šonus. Judėjimo linija eina išilgai kūno, sviedinys traukiamas kuo arčiau smakro. Viršutiniame taške jie padidina judėjimą, nukreipdami pečius vienas prie kito, kad sustiprintų trapecijos susitraukimą. Ribinėje vietoje alkūnės yra aukščiau nei pečių dalis.
3. Didžiausiame viršutiniame taške jie sustoja 1–2 sekundes ir lėtai, valdydami raumenis, nuleidžia strypą išilgai kūno. Judėjimo diapazonas turi būti maksimalus.

Viso pratimo metu svarbu išlaikyti ramų, tolygų tempą, vengti trūkčiojimų ir pagreičių. Proceso metu turite sekti alkūnių padėtį, taip pat pečių judėjimą aukštyn ir žemyn. Kad atlikimo technika išliktų teisinga, turite pasirinkti tinkamą darbinį svorį. Svarbi sąlyga: alkūnės visada juda išilgai vertikalios kūno ašies ir niekada nenusileidžia žemiau riešų lygio. Norint teisingai pajusti judesį, reikia įsivaizduoti, kad sulenktos alkūnės išsitiesia į viršų, o štangos kėlimas yra tik to pasekmė, o ne priežastis. Pratimui atlikti geriau naudoti EZ juostą, nes ji yra patogesnė rankų padėties atžvilgiu. Pėdos turi būti tvirtai prispaustos prie grindų paviršiaus, kulniukai neturi nuplyšti.

Shragami vadinamas pratimu, kuris tiesiogine prasme yra pečių gūžtelėjimas. Fiziologijos požiūriu tai pažįstama ir įprasta žmogaus pečiams.

Gūžteli pečiais su štanga:

1. Pradinėje padėtyje strypas paimamas rankena iš viršaus, dedant delnus pečių plotyje. Krūtinė stumiama į priekį, dubuo atitraukiamas atgal, apatinė nugaros dalis šiek tiek sulenkta, pečiai nuleidžiami žemyn, o rankos ištiesintos išilgai kūno.
2. Pakelkite pečius aukštyn, atlikdami judesį, tarsi gūžtelėdami pečiais. Sportininko užduotis – griežtai vertikaliai pakelti pečius. Svarbu išjungti deltinius raumenis, rankas ir nugarą. Pečius reikia pakelti kuo aukščiau – taip trapecija bus kiek įmanoma sumažinta.
3. Atidėję judesį viršutiniame taške 1-2 sekundes, lėtai nuleiskite pečius žemyn, pasiekdami maksimalų trapecijos tempimą.

Hantelių gūžčiojimas pečiais yra patogesnis šio kūno rengybos elemento pasirinkimas, nes hantelių padėjimas ant kūno šonų leidžia efektyviau treniruoti raumenis:

• Jie stovi tiesiai, krūtinė stumiama į priekį, apatinė nugaros dalis sulenkta, rankos su hanteliais nuleistos į šonus išilgai kūno. Žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį.
• Pakelkite pečius kuo aukščiau, nesulenkdami rankų ties alkūnių sąnariais.
• Po pauzės jie grįžta į pradinę padėtį.

Atliekant pratimą, negalima leisti sukimosi galvos ar pečių judesių. Tokie veiksmai kartu su dideliais svoriais gali sukelti pečių sąnarių sužalojimus. Atskirti pratimai trapecijai dedami nugaros treniruočių komplekso pabaigoje. Fizinis krūvis, gautas vykdant pagrindinį bloką, bus puikus pasirengimas izoliuotam trapecijos tyrimui.

Gūžčiojimas pečiais ir štangos eilės yra pagrindiniai kūno rengybos elementai, naudojami jėgos treniruotėse, siekiant treniruoti trapecinį raumenį atskirai. Be jų, trapecija įtraukiama į darbą atliekant tokius pratimus kaip strypo traukimas pasvirusioje padėtyje, bloko traukimas, siūbavimo rankos su svarmenimis, hantelių paspaudimai ir atsispaudimai ant lygiagrečių strypų.