Informacijos apie tinkamą mitybą tiek daug, kad nesunku susipainioti! Nors galbūt girdėjote apie tai, kokius maisto produktus valgyti, o nuo ko susilaikyti, yra kelios paprastos taisyklės, padėsiančios teisingai pasirinkti. Norėdami pradėti, įsitikinkite, kad jūsų mitybą sudaro sveiki maisto produktai ir gėrimai. Tada pakoreguokite savo mitybos įpročius: gaminkite maistą patys, skaitykite etiketes ir kai kuriuos maisto produktus pakeiskite sveikesniais. Be to, laikykitės sveikos mitybos ir valgykite bei užkandžiaukite tinkamu laiku.

Žingsniai

Sveiko maisto ir gėrimų pasirinkimas

Kiekvieną valgį turėtų sudaryti pusė daržovių ir vaisių. Juose gausu maistinių medžiagų ir maistinių skaidulų ir juose yra mažiau kalorijų nei daugelyje kitų maisto produktų. Kiekvieno valgio metu suvalgykite 1-2 porcijas daržovių ar vaisių. Tai padės greičiau pasipildyti ir ilgiau išlikti sotiems.

• Daržoves galite virti garuose, kepti, kepti ar virti. Virkite daržoves taip, kaip jums patinka!
• Jei nenorite virti daržovių, gaminkite salotas arba tiesiog supjaustykite žalias daržoves griežinėliais.
• Jei trūksta laiko, pasiimkite šviežių vaisių, kuriuos galite valgyti keliaudami, pavyzdžiui, obuolį ar bananą, arba paimkite keptų vaisių indą.

1. Į savo racioną įtraukite nesmulkintus grūdus ir apribokite rafinuotų angliavandenių vartojimą. Maistas, kuriame gausu angliavandenių, pagamintas iš nesmulkintų grūdų, yra sveikesnis, nes juose yra daugiau maistinių skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Be to, jie gerai numalšina alkį ir ilgiau aprūpina organizmą energija. Vietoj rafinuoto balto maisto rinkitės viso grūdo duoną ir makaronus bei ruduosius ryžius. Taip pat naudingi šie pilno grūdo maisto produktai:

   • quinoa;
   • miežiai;
   • Ruginė duona;
   • avižiniai dribsniai.

2. Į kiekvieną valgį įtraukite porciją lieso baltyminio maisto. Baltymų šaltiniai turėtų sudaryti apie 1/4 kiekvieno pagrindinio valgio. Didelis baltymų kiekis yra mėsoje, žuvyje, pupelėse, tofu ir kiaušiniuose. Kai kuriuose pieno produktuose, pavyzdžiui, varškėje ir graikiškame jogurte, taip pat gausu baltymų. Rinkitės liesus baltymų šaltinius, tokius kaip vištienos krūtinėlės be odos, tilapijos, malta kalakutiena, pupelės, tofu ir kiaušinių baltymai. Tokiu būdu sumažinsite riebalų ir cholesterolio kiekį maiste, o tai naudinga jūsų sveikatai.

   • Skaitykite etiketes apie porcijų dydžius. Porcijos dydis priklauso nuo baltyminio maisto rūšies. Pavyzdžiui, viena mėsos ar žuvies porcija sveria 85 gramus, o pupelių ar varškės sūrio porcija atitinka 1/2 puodelio (120 gramų).

   Patarimas: Kad mėsa būtų mažiau riebi, prieš valgydami nupjaukite arba nulupkite riebalinį sluoksnį.

   Apribokite aliejaus ir riebalų suvartojimą. Riebalų kiekis sveikoje mityboje turėtų būti 20-35%. Jei per dieną suvalgote 2000 kalorijų, tai prilygsta 44–77 gramams, nes viename grame riebalų yra apie 9 kalorijos. Tuo pačiu metu geriau vartoti sveikuosius (mono- ir polinesočiuosius) riebalus ir sumažinti kenksmingų, įskaitant sočiuosius ir transriebalus, kiekį. Kad į savo mitybą gautumėte sveikų riebalų, į savo dienos racioną įtraukite 2–3 porcijas alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų ar avokadų.

   Valgykite atsargiai, kad nepersivalgytumėte ir mėgaukitės maistu.Įprotis valgyti sąmoningai leis neskubėti valgyti ir taip nevalgyti per daug. Be to, tokiu būdu galėsite visavertiškiau mėgautis maistu. Visada valgykite sėdėdami prie stalo ir pasistenkite suplanuoti laiką taip, kad valgymas truktų apie 20 minučių. Taip pat naudingos šios priemonės:

   • pašalinkite viską, kas blaško jūsų dėmesį valgant – išjunkite televizorių ir padėkite telefoną į šalį;
   • prieš valgydami tinkamai apžiūrėkite ir užuoskite maistą;
   • laikykite šakutę ar šaukštą nedominuojančioje rankoje arba pabandykite valgyti su lazdelėmis;
   • Lėtai kramtykite maistą ir mėgaukitės kiekvienu kąsneliu.

3. Pasikalbėkite su psichologu, kaip kontroliuoti emocinį valgymą . Jei pradedate valgyti norėdami jaustis patogiai, kai esate liūdnas, vienišas ar nuobodu, tai gali reikšti emocinį persivalgymą. Dėl to galite valgyti tada, kai nesate alkanas, valgyti nesveiką maistą ir persivalgyti. Išmokę valdyti savo emocijas be maisto pagalbos, galėsite maitintis sveikiau. Susiraskite psichologą, turintį pagalbos emocinio valgymo sutrikimą turintiems žmonėms, ir susitarkite su juo susitikti.

Dėl greito gyvenimo tempo žmonės pradėjo pamiršti, kas yra tinkama mityba. O dėl lengvų užkandžių ir nesveiko maisto sušlubuoja ne tik sveikata, bet ir trumpėja gyvenimas. Todėl kiekvienas šiuolaikinio pasaulio žmogus turėtų žinoti, nuo ko pradėti tinkamą mitybą ir kokie maisto produktai turėtų sudaryti sveiką mitybą.

Tinkama mityba: nuo ko pradėti?

Mitybos specialistai išskiria du būdus, kaip pereiti prie laipsniško mitybos keitimo ir greito blogų įpročių atsisakymo bei perėjimo prie tinkamo maisto. Sunku pasakyti, kuris iš šių metodų yra efektyvesnis ir mažiau įtemptas organizmui, nes kiekvienas iš jų turi savų trūkumų ir privalumų.

Žinoma, pirmiausia galite išbandyti vieną metodą, jei niekas nepadėjo, tada griebkitės antrojo. Tačiau pirmiausia reikia apsispręsti dėl savo norų ir poreikių ir užduoti sau klausimą, ar jums to reikia ir ar galite atsisakyti greito maisto. Jei patys nenorite tinkamai maitintis, nesvarbu, kokį būdą pasirinksite, pasiekti norimą rezultatą bus sunku.

Bet kokiu atveju kiekvienas žmogus turi turėti tinkamą mitybą. Kur pradėti? Atsisakykite bet kurio kenksmingo produkto. Pavyzdžiui, jei per dieną išgeriate kelis puodelius kavos ar kelis litrus sodos, tuomet tokio gėrimo reikėtų atsisakyti. Be to, reikia tai daryti, nereikia tikrinti psichikos. Kaip rodo praktika, žmogus pats gali atsisakyti kavos jau antrą dieną, o jo psichologinė pasąmonė norės gerti gėrimą dar kelerius metus.

Tinkama mityba yra geros sveikatos raktas. Kur pradėti? Pirmiausia reikia atsisakyti kažko lengvesnio, to, ką valgai retai. Pavyzdžiui, kavą geriate tik ryte arba valgote tik miltus per šventes – verta pradėti atsisakyti greito maisto iš šių produktų. Ir pamažu į pasąmonę ateis mintis, kad laikas atsisakyti visų kenksmingų produktų.

Verta žinoti, kad reikia sumažinti cukraus vartojimą arba net išbraukti jį iš raciono, nes jis kenkia žmogui.

Pusryčių keitimas

Nusprendėte pereiti prie tinkamo Kai jums pavyko iš savo raciono pašalinti bent vieną nesveiką maistą, laikas pereiti prie kito žingsnio. Pats laikas keisti pusryčius, ryte reikia lengvai užkąsti vaisiais.

Apskritai ryte pageidautina valgyti tik vaisius. Ir po kelių dienų nuo tokios mitybos pajusite žvalumo, sumanumo ir geros nuotaikos antplūdį. Jei taip išbūsite bent kelias dienas, vargu ar norėsite valgyti dribsnių ar sumuštinį.

Daržovės

Kai jūsų kūnas pripras prie vaisių, laikas įtraukti į savo mitybą daržoves. Be to, jums reikia valgyti šviežias daržoves, geriausia, jei jos surinktos iš jūsų sodo. Deja, kad ir kaip norėtume, naminėmis daržovėmis mėgautis ištisus metus nepavyks.

Daržoves galima derinti su koše, mėsa, kiaušiniais ir žuvimi. Laikantis tokios dietos, daržovių salotos, lengvai pagardintos alyvuogių aliejumi, nebus nereikalingos.

Neapsiribokite vienu valgymu

Jei apskritai norite pereiti prie sveikos gyvensenos, turite išmokti derinti tinkamą mitybą ir sportą. Kur pradėti?

Kad iš raciono neįtrauktumėte kenksmingų maisto produktų, sveiki vaisiai ir daržovės visada turėtų būti jūsų stalo centre, kuris turėtų tapti jūsų dieta.

Reikia užsiregistruoti į sporto salę, pradėti grūdintis, susitvarkyti plaukus, nueiti į masažą, pradėti skaityti. Beje, būtent knygose galite sužinoti apie tinkamos mitybos naudą ir kaip greitas maistas bei soda neigiamai veikia žmogų.

Jei pradėjote laikytis tinkamos mitybos, tuomet neturėtumėte eiti į kavines ir barus su savo merginomis tuščiu skrandžiu. Juk kai esi alkanas, sveikas maistas tau visai nesvarbus, tau svarbiausia prisotinti skrandį.

Tinkama mityba: meniu

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos? Kur pradėti? Meniu nėra lengva padaryti. Visų pirma, maistas turi būti subalansuotas. Jei pradėjote maitintis teisingai, turėtumėte pasiruošti tam, kad dabar į jūsų racioną bus įtraukti šie patiekalai ir produktai:

• Grūdai: grikiai, ryžiai, soros, avižos.
• Maistas, kuriame gausu baltymų: mėsa, paukštiena, ankštiniai augalai, pieno produktai, žuvis, sūris, kiaušiniai.
• Naudingi produktai: vaisiai, daržovės, žolelės, uogos.

Galios schema

Žmogui gana sunku pereiti prie tinkamos mitybos. Kaip pradėti teisingai maitintis? Jūs turite patys suprasti, ką jums reikia valgyti pagal schemą, tai yra tris kartus per dieną: pusryčius, pietus ir vakarienę. Tai pagrindiniai valgymai, bet užkandžiauti galima 2–3 kartus per dieną.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos? Kur pradėti? Rytą reikėtų pradėti nuo maisto, kuriame yra sudėtingų angliavandenių. Po pusryčių iki vidurdienio reikia pasirūpinti saldžiu užkandžiu su džiovintais vaisiais ar medumi. Taip pat galite pasilepinti saldumynais, bet tik tais, kuriuos pasigaminsite patys. Taip pat galite valgyti riešutus, varškę ar vaisius.

Pietums reikia valgyti skaidulų ir angliavandenių. Šiems patiekalams tai gali būti košė, daržovių salotos ar neriebi vištiena. Vakarienei rekomenduojama nevartoti angliavandenių. Galite valgyti mėsą, varškę, ankštinius augalus, daržoves, kiaušinius.

Visą dieną valgykite kuo daugiau žalumynų.

Pirkinių sąrašas

Eidami į parduotuvę turite sudaryti produktų, kuriuos turėtumėte nusipirkti, sąrašą. Tai būtina tam, kad klaidžiodami po parduotuvę neįmestumėte į krepšelį kenksmingų prekių. Juk tokia situacija dažnai pasitaiko kiekvienam: ateini į parduotuvę tik duonos, o iš jos palieki su dviem maišais.

Kaip rodo praktika, naudingiausi produktai yra tie, kurie turi geltoną, raudoną arba žalią atspalvį. Žinoma, ši savybė labiau tinka vaisiams ir daržovėms.

Jūsų sąraše neturėtų būti konservų ir sodos, kuriuos dauguma perka savo malonumui. Nereikėtų valgyti konservuotų vaisių ir daržovių, nes jie visiškai nesveika.

gerk vandenį

Norint pradėti teisingai maitintis, reikia gerti daug vandens, bent du litrus per dieną. Norėdami kontroliuoti išgeriamo skysčio kiekį, turėtumėte vesti dienoraštį. Bet gerti vandenį reikia tik ištroškus, prisiversti gerti skysčio, nes reikia, neverta. Gerkite lėtai, mėgaudamiesi kiekvienu gurkšniu.

Verta žinoti, kad ištroškus visada reikia gerti vandenį. Tačiau nerekomenduojama gerti maisto. Verta žinoti, kad vėsų vandenį organizmas pasisavina geriausiai. Žinoma, jis turi būti švarus. Griežtai draudžiama gerti vandenį iš čiaupo.

Kaip pradėti tinkamą mitybą norint numesti svorio?

Dėl to, kad žmogus nenori atsisakyti greito maisto, nukenčia ne tik sveikata, bet ir figūra. Juk jei nuolat valgote riebų, miltingą ir saldų, tuomet labai greitai galite priaugti porą kilogramų. Ir todėl žmonės, norintys įveikti antsvorį, pirmiausia turi pereiti prie tinkamos mitybos.

Kur pradėti tinkamą mitybą norint numesti svorio? Verta paminėti, kad lieknėjančio žmogaus meniu turėtų būti įvairus. Turite laikytis šių rekomendacijų:

• Maiste turi būti pakankamai baltymų.
• Jūs turite reguliariai valgyti grūdus.
• Verta valgyti pieno produktus. Bet jei jums jau daug metų, tuomet jų vartojimą reikėtų sumažinti.
• Kasdien turėtumėte valgyti vaisius ir daržoves.
• Neišmeskite žuvies iš savo raciono.
• Maiste turi būti augalinių riebalų.
• Reikia nustoti gerti alkoholį.
• Cukrų reikėtų keisti saldikliu ir stengtis naudoti kuo mažiau druskos. Iš pradžių maistas gali atrodyti neskanus, tačiau pamažu atrasite naujų skonių. Taip pat verta atsisakyti prieskonių ir rūgštaus maisto, kuris gali turėti neigiamos įtakos organizmui.
• Reikia sportuoti.

Bet kokia kūno dieta yra stresas ir maistinių medžiagų bei energijos šaltinių trūkumas. Tai sukelia nemalonių pasekmių – nuo ​​sumažėjusio imuniteto ir bendro silpnumo iki žarnyno sutrikimų ir „dietos depresijos“. Varginantis alkio jausmas taip pat neprisideda prie dietos veiksmingumo. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą žarnyne ir palengvinti dietos perkėlimą, ekspertai pataria vartoti modernią priemonę natūraliu pagrindu. Fibraksinas turi vertingų natūralios kilmės maistinių skaidulų – arabinogalaktano, kuris skatina naudingų mikroorganizmų augimą ir dauginimąsi. Dėl Fibraxin fermentacijos susidaro medžiaga - propionatas, kuris mažina alkio jausmą. Fibraksine taip pat yra natūralaus baltymo laktoferino, kuris pasižymi imunomoduliuojančiomis savybėmis ir apsaugo nuo toksinų ir alergenų prasiskverbimo per žarnyno gleivinę į kraujotakos sistemą.

Tiesą sakant, nesunku pradėti teisingai maitintis, tereikia nugalėti save ir išsiugdyti valią pasakyti „ne“ greitam maistui ir greitam maistui.

Kažkas susideda iš Pepsi ir traškučių, o kažkas iš daržovių, vaisių, grūdų ir vištienos. Pažvelkite į savo čekį po parduotuvės ir įvertinkite, iš ko esate pagamintas? Paruošėme jums visą sąrašą produktų, skirtų tinkamai mitybai ir lieknėjimui, taip pat išsklaidyti mitus, nes kad ir ką darytumėte, niekada nenumesite svorio.
Ir išsklaidykime mitą numeris vienas. Tinkama mityba skirta ne svorio metimui, o svorio normalizavimui. Nustokite tyčiotis iš savęs įvairiomis dietomis, visais įmanomais būdais stengtis sulieknėti, tiesiog tapkite normaliu.

5 pagrindinės svorio metimo taisyklės

1. Ar vis dar nekrentate svorio? Tada mes einame pas jus! Prisiminkime pagrindines taisykles, apie kurias visi žino, tačiau jas taikykite neteisingai.
   Gerkite švarų vandenį. Nors visi apie tai žino iš mokyklos laikų, tačiau nuolat apleidžiama. Pradėjus gerti bent vieną stiklinę per dieną, jūsų kūnas jau bus jums labai dėkingas. Juk grindis plaunate namuose, tad pradėkime plauti savo kūną. Ir ne saldi arbata ir kava, o vanduo.
2. Greitus angliavandenius pakeiskite lėtaisiais. Paprasta, kuo daugiau greitų angliavandenių, tuo daugiau naujų kilogramų. Kuo daugiau lėtų angliavandenių, tuo žemesnė rodyklė ant svarstyklių. Lėtieji angliavandeniai, be pagrindinių naudingų savybių (apie jas kalbėsime vėliau), taip pat suteikia labai gerą sotumo jausmą. Rezultatas yra mažesnis alkis ir mažesnės porcijos.
3. Valgykite lėtai ir kruopščiai kramtykite maistą. Dabar pasaulis veržiasi didžiuliu greičiu, o su juo – ir mes. Dėl to mes neturime laiko tiesiog sėdėti ir valgyti. Kada paskutinį kartą vakarieniavote ne prie kompiuterio ar televizoriaus, o virtuvėje? Tuo pačiu metu tik vakarieniauti, o ne kapstytis į telefoną? Be to, kad turime prisotinti savo kūną, mes turime tą patį suteikti ir smegenims. Vakarieniaujant ir žiūrint serialą mūsų smegenys net nežino, ką suvalgėme. Dėl to po trumpo laiko jis vėl duoda mums ženklą, kad laikas atsigaivinti.
4. Pradėkite palaipsniui keisti blogus įpročius. Mes apie juos girdime nuolat, žinome apie juos viską, kas įmanoma. Bet jie vis dar yra su mumis ir šiandien. Nereikia pradėti visko daryti iš karto.
5. Raskite įprotį, kurį norite pakeisti, ir darykite tai palaipsniui. Apie tai išsamiai papasakosime savo straipsniuose, kaip tai padaryti lengvai ir gauti rezultatų.
   Palaipsniui įtraukite į savo mitybą produktus iš tinkamos mitybos sąrašo. Nereikia nuo rytojaus pradėti valgyti tik daržoves ir vaisius. Tai vienintelis būdas greitai viską mesti ir grįžti prie „skanaus“, bet žudančio maisto. Kaip pradėti teisingai maitintis, išsamiai pasakojame savo straipsniuose „Tinkamos mitybos mokykla“.

Tik laikydamiesi šių taisyklių gausite nuostabų rezultatą, kuris išliks su jumis amžinai. Tam tereikia pradėti veikti palaipsniui, be staigių judesių, antraip iš karto sulauksime priešingo rezultato.

Mes paruošėme jums tinkamą mitybai skirtų produktų sąrašą, suskirstytą į kategorijas jūsų patogumui. Be to, čia yra maisto produktų su žemu glikemijos indeksu, kurie maksimaliai sumažina svorį, sąrašas.

Mėsa	Jūros gėrybės ir žuvis	riešutai	Grūdai ir ankštiniai augalai
vištienos filė; kalakutienos filė; liesos jautienos; triušiena; liesa kiauliena.	krevetės; kalmarai; midijos; pollockas; dorado; jūros ešerys; ešeriai; lašiša; tunas; upėtakis; rožinė lašiša.	lazdyno riešutas; migdolų; anakardžių; Riešutas; pušies riešutas.	soros; avižiniai dribsniai; bulguras; grikiai; Rudieji ryžiai; kietųjų kviečių makaronai; pupelės; žirniai; lęšiai.
Daržovės	Vaisius	Uogos	Žaluma
Baltieji kopūstai; Raudonasis kopūstas; žiediniai kopūstai; Kiniškas kopūstas; Brokoliai; žalios salotos; česnakai; ridikėliai; ridikėliai; daikonas; morka.	obuoliai; svarainis; kriaušės; abrikosas; persikų; nektarinas; bananas; pasifloros vaisiai; persimonai; ananaso; kivis; papajos; Oranžinė; greipfrutas; mandarino; granatas.	aviečių; Braškių; serbentų; braškių; debesylas; mėlynių; gervuogės; mėlynių; spanguolė; bruknė; agrastas; šaltalankių.	salierai; pastarnokas; jūros dumbliai (nori); bazilikas; kalendra; krapai; petražolės.

Visas produktų sąrašas

Atkreipkite dėmesį, kad mes pabrėžėme skirtingų spalvų gaminius, kuriuos reikia vartoti atsargiai.

Maistas, kuris yra pavojingas jūsų sveikatai. Jie turi būti pakeisti arba apriboti jų naudojimą. Jie daro didžiausią žalą jūsų sveikatai ir visam kūnui.

Žinoma, mūsų šiuolaikiniame gyvenime kai kuriuos iš šių produktų bus labai sunku visiškai pašalinti. Tačiau jūs turite pabandyti bent jau sumažinti jų skaičių savo mityboje.

Tinkama mityba riebalai, baltymai, angliavandeniai ir skaidulos

Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių reikia mūsų organizmui

Be to, kad mūsų racioną turėtų sudaryti mūsų organizmui naudingi produktai, būtina gauti baltymų, riebalų ir angliavandenių normą. Neskaitant vitaminų ir mikroelementų, kurių šiuolaikiniuose gaminiuose lieka vis mažiau.

Tai yra mūsų pagrindas, baltymai yra mūsų statybinė medžiaga, be jų mūsų raumenys nustos augti ir pradės degraduoti. Baltymų turtingas maistas turėtų būti jūsų kasdieniame meniu. Maistas, kuriame gausu baltymų:

• liesa mėsa (kalakutienos arba vištienos krūtinėlė, troškinta arba virta);
• Žuvis ir jūros gėrybės;
• varškės;
• ankštiniai augalai.

Maistas, kuriame gausu gyvulinių ir augalinių baltymų

Sudėtiniai angliavandeniai labai svarbūs tinkamai mitybai, nes jie ilgai virškinami, suteikia sotumo jausmą ir smarkiai nekelia cukraus kiekio kraujyje. Greiti angliavandeniai, pagrindiniai mūsų priešai, jie yra pagrindiniai mūsų papildomų kilogramų kaltininkai.

Į sveikus angliavandenius įeina:

• grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai);
• Rudieji ryžiai;
• kepta bulvė;
• kietųjų kviečių makaronai.

Atrodytų, kad norime atsikratyti riebalų, kam jų reikia? Tačiau yra ir sveikų riebalų:

• riešutai;
• riebi žuvis;
• alyvuogių aliejus.

Gerieji riebalai mažina cholesterolio kiekį, juose yra mums svarbių omega-3, omega-6, omega-9 rūgščių.

Labai dažnai apie tai pamirštama, tačiau ji vaidina didžiulį vaidmenį tinkamai mitybai. Be to, kad tai tiesiog būtina norint suformuoti įprastą kėdę, ji turi dar vieną naudingą savybę. Skaidulos surenka visus organizmo darbo procese susikaupusius toksinus ir šlakus ir juos pašalina.

Kur randama daugiausia skaidulų?

• Šviežios daržovės ir vaisiai;
• Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai, pupelės;
• Įvairūs pilno grūdo produktai.

Išvada

Kaip suprantama, tinkamai mitybai skirti produktai savo mityboje turi būti naudojami kompleksiškai. Neišeina, kad pradėjo valgyti vieną kopūstą ir viskas. Be to, neskanu. Ir tikrai tinkama mityba gali būti labai skanu, ir ne tik naudinga.

Svarbiausia – pulti į kraštutinumus. Taip, mūsų racione yra kenksmingų maisto produktų, ir mes negalime nuo to išsisukti, tačiau naudodamiesi mūsų sąrašu visada žinosite, kurie maisto produktai yra naudingi. Ir galiausiai, jūs galite pamiršti apie šias sekinančias dietas, kai turite valgyti tik kopūstus ir morkas.

Organizmui naudingiausių produktų TOP 30

Daugelis žmonių mano, kad ligų priežastys yra paveldimumas ir prasta ekologija, stresas ir gyvenimo situacijos. Tačiau beveik niekas nesuvokia, kad išorinė ir vidinė žmogaus būsena labai priklauso nuo to, ką jis valgo. Jei norite – imkite tai rimtai, bet jei norite – tiesiog nekreipkite dėmesio į šią frazę. Bet kokiu atveju dabar kalbėsime apie tai, kaip teisingai maitintis, kad būtume sveiki.

Turbūt visi žino ir prisimena šį posakį: „Tu esi tai, ką valgai“. Galite suvalgyti gabalėlį kepto kepsnio, bet geriau rinkitės troškinį. Tai bus naudingiau. Dabar tiems, kurie nusprendžia sugrąžinti savo mitybą į normalią, keli patarimai:

Vanduo yra būtinas sveikatai

Jei užduodi sau klausimą, kaip išmokti teisingai maitintis, kad būtum sveikas, supranti, kad žmogus negyvena tam, kad valgytų, o, priešingai, valgo tam, kad gyventų. Bet jūs turite pradėti nuo paprasto vandens. Greičiausiai esate girdėję, kad jo reikėtų išgerti bent du litrus per dieną. Pakankamas skysčių kiekis leidžia kūnui normaliai gyventi. Kad nepamirštumėte naudoti „gyvybės suteikiančios drėgmės“, reikia išsiugdyti įprotį. Pradėkite paprastai: paimkite indą, galite naudoti butelį (pusės litro). Įpilkite į jį vandens. Atsisiųskite specialią programą į savo mobilųjį telefoną arba tiesiog nustatykite žadintuvą, kuris skambėtų kas valandą. Pasigirdo signalas – išimkite indą su skysčiu ir išgerkite tris gurkšnius. Net jei nenorite gerti, gerkite vis tiek. Tokiu būdu ugdoma „meilė“ geriamajam vandeniui.

Būkite kantrūs dvidešimt vieną dieną, tada pati ranka sieks butelio.

Atminkite: arbata, kava, sultys neįskaičiuojamos. Tik grynas vanduo.

Mes paimame maistą

Klaidžiodami ieškodami atsakymo į klausimą, kaip tinkamai maitintis, kad būtume sveiki, nepamirškite tokio momento kaip valgymo dažnumas. Jau seniai netyla diskusijos tema „Valgyti po aštuoniolikos valandų ar ne?“. Apie tai ir dar daugiau kalbėsime šiuo metu.

Ar įmanoma užmigti, jei skrandis „prašo“ valgyti? Vargu ar. Žinoma, tarp mūsų yra žmonių, galinčių jį nutildyti, bet ar verta? Geriausia, jei paskutinis valgis būtų trys valandos prieš miegą. Tačiau tai nebūtinai turi būti kepta bulvė ar mėsa. Neapsiribokite vien duonos gabalėliu. Stenkitės, kad vakarienė būtų lengva, bet subalansuota.

Kaip maitintis teisingai, kad būtum sveikas, jei turi omenyje valgymo dažnumą? Trijų kartų per dieną neužtenka, ypač tiems, kurie dirba. Kas tris valandas būtinai valgykite užkandžius. Pageidautina, kad tai būtų produktai:

• Daug tirpių skaidulų: vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai.
• Baltyminis maistas – sūriai, kiaušiniai, žuvis ir kt.
• Riešutai ir jogurtas be cukraus ir priedų.
• Džiovinti vaisiai ir salotos.

Kitas veiksnys turi įtakos mitybai. Tai yra amžius.

nuo dvidešimt iki trisdešimties metų

Esate jaunas, sveikas, medžiagų apykaitos procesai vyksta intensyviai. Dėl antsvorio problemų nėra. Tai yra teigiami taškai. Neigiamos yra: netinkama mityba, naktinis gyvenimas, alkoholis ir rūkymas. Visa tai neigiamai veikia kūną, ir jis pradeda skaudėti.

Į klausimą, kaip tinkamai maitintis, kad būtume sveikas šiame amžiuje, galima atsakyti taip:

• Jokių ilgalaikių dietų, ypač turinčių mažai baltymų. Jie veda prie raumenų masės sumažėjimo. Kalorijos pradeda kauptis riebaluose.
• Dietoje turi būti septyniasdešimt procentų gyvulinių baltymų ir trisdešimt – augalinių. Naudingiausi baltymai yra pieno produktuose, mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose. Pageidautina, kad bent kažkas iš šio rinkinio būtų įtrauktas į jūsų kasdienį meniu. Atminkite: mėsa turi būti liesa, tiks bet kokia žuvis.

• Ypatingą dėmesį atkreipkite į angliavandenius. Jų dėka esame energingi ir stiprūs. Naudingi kompleksiniai angliavandeniai. Tai apima: grūdus, viso grūdo duoną. Paprasti, bet labai skanūs angliavandeniai – cukrus, sausainiai, saldainiai ir kt., turėtų sudaryti tik dešimt procentų reikiamo organinių junginių kiekio. Norma yra šešiasdešimt procentų dietos energetinės vertės.

Riebalai ir mikro-, makroelementai per 20 metų

Tęsiame pokalbį apie tai, kaip teisingai maitintis, kad būtum sveikas dvidešimties ir trisdešimties metų amžiaus.

Nepamirškite apie riebalus. Dauguma medžiagų apykaitos procesų vyksta tik jų dėka. Vitaminai taip pat nebus įsisavinami, tačiau jie dalyvauja ląstelės membranos struktūroje ir tulžies pūslės veikloje. Riebalų funkcija yra energetinė ir apsauginė. Tačiau neturėtumėte piktnaudžiauti šiuo maisto produktu. Nuo dvidešimties iki trisdešimties metų pakanka dvidešimt penkių gramų sočiųjų riebalų ir vienuolikos polinesočiųjų riebalų.

Šiame amžiuje organizmas turi būti pilnai aprūpintas mineralais ir vitaminais. Pakankamas jų skaičius yra raktas į sklandžią organizmo veiklą ateityje.

Pirmenybę teikite maisto produktams, kuriuose yra pakankamai magnio, cinko, chromo, kalcio, vitaminų B. Pastarųjų yra vaisiuose ir daržovėse. Tačiau neįmanoma išsiversti be subalansuotų vitaminų ir mineralų kompleksų.

Mityba nuo trisdešimties iki keturiasdešimt penkerių metų

Niekada ne vėlu pradėti vadovauti sveikam gyvenimo būdui. Kaip teisingai maitintis sulaukus trisdešimties-keturiasdešimties metų, kad sveikata nesugestų ir ateityje?

Šiuo laikotarpiu medžiagų apykaitos procesai pradeda lėtėti. Stresas, sėdimas darbas, priskiriama atsakomybė už artimuosius ir draugus, mažas fizinis aktyvumas, mitybos pažeidimas – viskas jaučiasi. Atsiranda antsvoris, prasideda sveikatos problemos.

Po trisdešimt penkerių metų būtina sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Kūnas pradeda eikvoti mažiau energijos, raumenų masė kasmet sumažėja vienu procentu.

Svarbus meniu komponentas turėtų būti baltymai, mes neturime jų pamiršti. Turi būti sumažintas riebalų, ypač gyvulinių, kiekis. Tai taip pat taikoma paprastiems angliavandeniams. Dietoje turėtų būti daugiau vaisių, daržovių, salotų.

Iki keturiasdešimt penkerių metų daugelis žmonių suserga lėtinėmis ligomis. Meniu turėtų būti sudarytas atsižvelgiant į juos. Vieniems teks apriboti druskos ir prieskonių naudojimą, kitiems teks atsisakyti cukraus.

Maistas turėtų būti dalinis, porcijos – mažos.

Mityba vyresniems nei keturiasdešimt penkerių metų

Šiame amžiuje pasikeičia hormoninis fonas. Organizmas pradeda kaupti skysčius. Kalorijų perteklius greitai virsta riebalais. Ypač moterys šiuo laikotarpiu turėtų teikti pirmenybę sveikai mitybai. Kaip teisingai maitintis, dabar pakalbėkime. Pagrindinė valgiaraščio sudarymo taisyklė – ribotas riebalų ir angliavandenių kiekis. Dietoje turėtų būti: žuvis, pieno produktai, ankštiniai augalai, žolelės, česnakai, augaliniai aliejai.

Normaliam žarnyno funkcionavimui į valgiaraštį įtraukite: jogurtą, sūrį, sūrį, jogurtą, varškę, svogūnus. Nepamirškite maisto produktų, pavyzdžiui, raugintų kopūstų, naminių marinuotų agurkų be acto, marinuotų obuolių.

Su riebalais kovoti padės ananasai, papajos, kiviai. Ruošdami salotas pirmenybę teikite citrinų sultims, obuolių actui.

Be multivitaminų neapsieisite.

Šiuo amžiaus tarpsniu moteris turėtų daug savęs išsižadėti. Kiaušidės gamina mažiau estrogeno, kuris, kaip žinoma, apsaugo nuo antsvorio. Patartina atsisakyti druskos arba sumažinti jos kiekį, nepiktnaudžiauti duonos gaminiais. Rekomenduojama teikti pirmenybę daržovėms ir vaisiams.

Ką virti

Dabar pakalbėkime išsamiau apie tai, kaip tinkamai maitintis. Pabandykime sudaryti meniu.

Patarimas – nupieškite savaitės meniu pavyzdį. Nepamirškite, kad pusryčiai turėtų sudaryti du trečdalius paros angliavandenių, baltymų – trečdalį, riebalų – penktadalį.

Pietums niekas neverčia valgyti pirmo, antro ir trečio. Svarbiausia, kad produktai būtų derinami. Vakarienė turi būti lengva, bet soti. Vakarieniauti patartina likus trims valandoms iki miego.

Be pagrindinių patiekalų, turėtų būti ir užkandžių:

• Antrieji pusryčiai – užkandis prieš pietus. Dažniausiai naudojami: švieži vaisiai, džiovinti vaisiai, riešutai, varškė.
• Užkandis – šešioliktą valandą. Tinka arbata su sumuštiniu, kakava, blynais.
• Dienos pabaiga – rauginto pieno produktai: raugintas keptas pienas, kefyras.

Nepamirškite paruošti salotų. Turi būti daug. Kiekvieną dieną galite sugalvoti ką nors naujo. Daržoves ir vaisius galite pagardinti savo nuožiūra: augaliniu aliejumi, aštriu užpilu, padažu, natūraliu jogurtu. Mitybos specialistai siūlo originalią schemą. Visi salotų produktai skirstomi į kelias grupes. Derindami šių grupių produktus galite kasdien valgyti skanių salotų. Apie tai ir pakalbėsime.

Produktų grupės

Dietologų pasiūlytos schemos dėka salotos ant jūsų stalo bus kiekvieną dieną, o jos bus įvairios – visą savaitę. Ši lentelė padės jums sudaryti meniu.

Baltymų produktai	traškus	Saldus ar rūgštus	Žaluma	Padažas (nuo vieno iki dviejų arbatinių šaukštelių)
Kalakutiena arba vištiena, virta ir supjaustyta mažais gabalėliais	Sutarkuota morka	Mangas, supjaustytas kubeliais	Šviežios žolelės (petražolės, krapai, bazilikas)	tarkuotas sūris
Tunas arba lašiša. Galima marinuoti arba rūkyti	paprika			Saulėgrąžų sėklos
Keptas baklažanas, mažas gabalėlis			salotų ar špinatų lapų
Brokoliai, lengvai pakepinti	Raudonasis svogūnas		Brokolių daigai	sezamo sėkla
Užspringti	nerauginti traškučiai	Konservuoti kukurūzai		avokado griežinėliai
Žaliasis žirnis	Ruginiai arba kvietiniai krekeriai	greipfrutas arba apelsinas
Konservuotos pupelės arba lęšiai		Razinos, slyvos
		vyšniniai pomidorai

Išvada

Dabar jūs žinote, kaip tinkamai maitintis, kad būtumėte sveiki. Belieka tik laikytis šių taisyklių, įgyti valios. Atminkite, kad tai, ką valgote būdamas jaunas, gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai ateityje.

Nereikia iš karto atsisakyti naujo gyvenimo būdo. Norint pakeisti savo įpročius, reikia tik dvidešimt vienos dienos. Išbandykite ir jums pavyks.

Pagrindiniai antsvorio ir nutukimo gydymo būdai yra ląstelienos, vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių komponentų turinčios dietos laikymasis, lengvai virškinamų angliavandenių suvartojimo ribojimas ir mankšta.

8 dietos lentelė, rekomenduojama nutukusiems žmonėms, yra skirta poodinių riebalų mažinimui ir medžiagų apykaitos gerinimui. Atkreipkite dėmesį, kad ši dieta skirta pacientams, kurie neserga gretutinėmis virškinimo sistemos, kepenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, kurioms reikia specialių dietų.

Ypatumai

Bendras dietos kalorijų kiekis yra 1800-2000 kilokalorijų. Dieta skirta sėslaus gyvenimo būdo žmonėms, tačiau kartu su padidėjusiu fiziniu aktyvumu ši dieta leidžia numesti svorio 2–2,5 kg per mėnesį.

Šioje dietoje pagrindinis akcentas yra riboti cukraus ir jo turinčio maisto, greitai virškinamų angliavandenių, gyvulinių riebalų ir apetitą žadinančio maisto vartojimą.

Didžiausias druskos kiekis – 5 gramai per dieną, galima išgerti iki 1 litro gryno vandens. Sviestas nedraudžiamas, bet ribojamas porcijomis – iki 15 g per dieną. Į patiekalus pilamas augalinis aliejus. Miltinių gaminių suvartojimas ribojamas iki 150 g per dieną, tačiau jei svoris neišnyksta ilgą laiką, duonos ir kitų miltinių gaminių kiekis sumažinamas iki 100 gramų.

Maisto ruošimui galite naudoti virti, brakonieriauti, troškinti, troškinti garuose, kartais galima kepti ir kepti nepridedant riebalų.

Valgyti reikia bent 5-6 kartus per dieną.

Kas yra neįmanoma?

Atsižvelgiant į terapinę dietą, 8 numeris iš meniu turėtų būti visiškai pašalintas:

• balta duona, sodri ir sluoksniuota tešla;
• stiprūs sultiniai, pieno sriubos, įskaitant makaronus, ryžius ar manų kruopas, bulvių sriubas, pirmuosius pupelių patiekalus;
• riebi mėsa ir žuvis, riebios dešros ir dešrelės, rūkyta mėsa, mėsos ir žuvies konservai;
• riebi varškė, grietinėlė, sūrus sūris;
• mėsos ir kepimo riebalai, riebūs ir aštrūs padažai, majonezas, garstyčios, krienai, prieskoniai ir prieskoniai;
• ryžiai, manų kruopos, makaronai ir visi ankštiniai augalai;
• visos sūdytos ir marinuotos daržovės;
• vynuogės, bananai, razinos, figos, datulės;
• cukrus, saldainiai, uogienė, medus, ledai, želė, kakava, šokoladas;
• vynuogių ir kitų saldžių sulčių, saldžios giros, alkoholio.

Kas įmanoma?

Terapinė dieta numeris 8 leidžia valgyti įvairius maisto produktus, tai yra, mitybos apribojimai negali būti vadinami pernelyg sudėtingais. Visų pirma galite:

• Gaminiai iš viso grūdo miltų, ruginės ir kvietinės duonos su sėlenomis. Porcija – 150 g per dieną.
• Sriubas galima virti daugiausia vegetariškai, naudojant nedidelius kiekius daržovių ir dribsnių. Kelis kartus per savaitę leidžiama virti daržovių sriubas neriebiame mėsos arba žuvies sultinyje su kotletais. Porcija – 250 g per dieną.
• Garnyrui geriausia valgyti žalias daržoves, visų rūšių kopūstus, šviežius agurkus, ridikėlius, salotas, cukinijas, moliūgus, pomidorus, ropes ir morkas. Galite gaminti patiekalus iš virtų ir garuose virtų, keptų daržovių. Tačiau patiekalai iš bulvių, burokėlių, morkų, švedų, žaliųjų žirnelių leidžiami ribotais kiekiais – ne daugiau kaip 200 g per dieną. Taip pat garnyrui galite naudoti trapius grikių, miežių ir miežių kruopas.
• Galite virti avižinius dribsnius, virti makaronus, troškinius, pudingus, pridedant daržovių ir vaisių, tačiau atminkite – tokius produktus galite valgyti nedideliais kiekiais.
• Leidžiama liesa mėsa, kepta gabalėliu, po to troškinama, kepama arba kepama. Jautiena, veršiena, vištiena, triušiena ir kalakutiena – galite, bet ne daugiau kaip 150 g per dieną. Galimos ir jautienos dešrelės, virtas liežuvis, kepenėlės, bet ir ribotai. Iš žuvies galite tik neriebių veislių ir ne daugiau kaip 150 g per dieną. Midijos, krevetės leidžiamos, bet ne daugiau kaip 200 g per dieną.
• Kartą per dieną galima suvalgyti 1-2 kiaušinius, išvirti kietai virti arba ruošti baltyminį omletą su daržovėmis.
• Valgiaraštyje leidžiamas pienas, kefyras, rūgpienis ir kiti fermentuoto pieno produktai, taip pat neriebi varškė. Taip pat galite neriebios grietinės ir švelnaus sūrio.
• Iš užkandžių galima virti vinaigretus, salotas iš šviežių ir raugintų daržovių (marinuotas daržoves reikia nuplauti), daržovių ikrus, jūros gėrybių salotas, mėsą arba, mirkytas silkes, jautienos želė, neriebų kumpį.
• Nesaldinti vaisiai, uogos, drebučiai, putėsiai, kompotai be cukraus.
• Padažą užtepkite ant silpnų daržovių sultinių ir sultinių, gamindami galite pridėti žolelių, vanilino ir cinamono.
• Pomidorų ir baltas padažas su daržovėmis.
• Iš gėrimų galite arbatą, kavą, tiek juodą, tiek su pienu, daržovių sultis, nesaldžius vaisius ir uogas, erškėtuogių sultinį.

Pavyzdinis meniu, pagrįstas 1800 kcal per dieną

Pusryčiai

• Muslis su džiovintais vaisiais ir liesu pienu (200 ml)
• Troškintos morkos (200 g)
• Riekelė be riebalų sūrio
• Hibiscus arbata
• Užkandis: melionas (200 g)

Vakarienė

• Vegetariška raugintų kopūstų sriuba (250 ml)
• ruginė duona (30g)
• Bulgariški pipirai, įdaryti malta mėsa ir ryžiais, troškinti su daržovėmis (pomidorais, svogūnais, morkomis) (300 g)
• Spanguolių sultys (200 ml)
• Popietinis užkandis: 2 kriaušės (200 g)

Vakarienė

• Ryžiai (150 g) su jūros gėrybėmis (60 g)
• Daržovių salotos (salotos, pomidorai, paprika, žalieji svogūnai) su augaliniu aliejumi (200 g)
• Erškėtuogių nuoviras (200 ml)

Gydymo stalo receptai

Baltyminis omletas su špinatais

Nuotrauka: Shutterstock.com

• 3 voverės
• ½ stiklinės pieno
• 70 g šaldytų špinatų
• 30 g suluguni sūrio
• 1 st. l. ghi

1 žingsnis. Špinatus pakepinkite svieste.

2 žingsnis. Kiaušinių baltymus išplakti su žiupsneliu druskos, supilti pieną ir vėl išplakti.

3 veiksmas. Supilkite į karštą keptuvę su špinatais, išmaišykite.

4 veiksmas. Palikite minutę ant stiprios ugnies, kad omletas sugriebtų. Tada sumažinkite ugnį iki vidutinės ir uždenkite dangčiu.

5 veiksmas. Prieš patiekdami pabarstykite tarkuotu sūriu.

Vegetariška kopūstų sriuba

Nuotrauka: Shutterstock.com

• ½ šakutės kopūsto
• 200 g raugintų kopūstų
• 2 svogūnai
• 2 pomidorai
• 2 saldžiosios paprikos
• 2 morkos
• 3 litrai vandens
• druskos ir pipirų
• Lauro lapas
• žaluma

1 žingsnis. Kopūstus, pomidorus, svogūnus, papriką ir morkas nuplaukite, nulupkite, smulkiai supjaustykite.

2 žingsnis. Daržoves sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu ir užvirkite. Virkite, kol morkos iškeps.

3 veiksmas. Druska, pipirai ir pridėkite lauro lapą 10 minučių. Prieš patiekdami suberkite žalumynus.

Vinaigretė

Nuotrauka: www.globallookpress.com

• 1 burokas
• 4 dalykai. bulvės
• 1 morka
• 2 marinuoti agurkai
• 2 kiaušiniai
• 4 valg. l. daržovių aliejus

1 žingsnis. Virkite kietai virtus kiaušinius. Virkite burokėlius, bulves ir morkas, kol suminkštės.

2 žingsnis. Viską atvėsinkite ir supjaustykite kubeliais.

3 veiksmas. Raugintus agurkus supjaustykite kubeliais, nupilkite skystį.

4 veiksmas. Viską išmaišyti, pagardinti aliejumi. Galima įdėti smulkintų žalumynų.

želė žuvis

Nuotrauka: milijonas meniu

• 2 kg raudonos žuvies
• 2 svogūnai
• 2 morkos
• 1/2 citrinos
• 1 saldžiosios paprikos
• saliero šaknis ir petražolės
• 1 pakelis agaro agaro

1 žingsnis. Uždenkite galvą ir pelekus šaltu vandeniu, užvirinkite ant vidutinės ugnies ir virkite ant silpnos ugnies tris valandas. Visą laiką pašalinkite putas.

2 žingsnis. Po valandos į sultinį suberkite morkas, svogūnus, salierą ir petražolių šaknis. Po pusvalandžio - sudėkite susmulkintus žuvies gabalėlius. Virkite dar pusvalandį, tada išimkite žuvį, kaulus ir daržoves.

3 veiksmas. Iš sriubos rinkinio išsirinkite mėsą ir smulkiai supjaustykite. Žuvį taip pat supjaustykite gražiais gabalėliais.

4 veiksmas. Dėkite į indo dugną, kur gaminsite aspiką, papuoškite virtos morkos griežinėliais, žolelėmis, paprika, citrina.

5 veiksmas. Sultinį perkoškite 2-3 kartus. Į jį įpilkite agaro-agaro. Supilkite sultinį ant žuvies ir daržovių. Įdėkite į šaldytuvą 10 valandų.

Jautienos liežuvis su šparaginėmis pupelėmis

Nuotrauka: Shutterstock.com

• jautienos liežuvis - 500 g
• šparaginės pupelės - 350 g
• 1-2 arb garstyčios

1 žingsnis. Šparagines pupeles stambiai supjaustykite ir pavirkite pasūdytame vandenyje 4 minutes.

2 žingsnis. Jautienos liežuvį išvirkite, geriausia garuose.

3 veiksmas. Patiekite liežuvį su garstyčių ir pupelių garnyru.

Paprikos, įdarytos jūros gėrybėmis ir daržovėmis

Nuotrauka: Shutterstock.com

• 8 paprikos
• 500 g jūros gėrybių kokteilio
• 3 morkos
• 3 pomidorai
• 1 nedidelė cukinija
• 300 g sūrio
• juodųjų pipirų, druskos
• bekvapis augalinis aliejus

1 žingsnis. Nulupkite paprikas nuo sėklų ir apkepkite keptuvėje iš visų pusių augaliniame aliejuje.

2 žingsnis. Leiskite aliejui nutekėti ir švelniai nulupkite odą, galite po tekančiu šaltu vandeniu.

3 veiksmas. Atšildykite jūros gėrybes.

4 veiksmas. Daržoves nulupkite ir smulkiai supjaustykite, morkas sutarkuokite.

5 veiksmas. Pakepinkite daržoves, atskirai pakepinkite jūros gėrybes su grūsto česnako skiltele.

6 veiksmas. Sumaišykite jūros gėrybes ir daržoves, suberkite trupintą sūrį, pipirus.

7 veiksmas. Gatava mase prikimškite paprikas, kepkite orkaitėje.