Horizontali juosta– Tai universalus treniruoklis, apimantis daugybę raumenų grupių. Priklausomai nuo metodo, kurį naudojate traukdami aukštyn, galite reguliuoti konkretaus raumens apkrovą, tačiau vis tiek bus įtrauktos visos pagrindinės raumenų grupės, nesvarbu, kokį prisitraukimo tipą pasirinksite.

Prisitraukimai ant horizontalios juostos labai naudingi kūnui, išlaiko raumenis geros formos, o kartu su atsispaudimais nuo grindų ir ant nelygių strypų jūsų kūnas greitai palengvės, o raumenys taps daug lengviau susidoroti su sunkiu darbu ar kitais pratimais.

Norint pasiekti maksimalų efektą iš prisitraukimų ant horizontalios juostos, jie turi būti atliekami efektyviai ir švariai. Atliekant įprastą prisitraukimą, tai turėtų atrodyti taip: suimkite horizontalią juostą pečių plotyje, nykščiu suimkite strypą iš apačios, laikykite kojas kartu, traukite sklandžiai be trūkčiojimo, palieskite juostą krūtine, lėtai nusileiskite, tarsi laikydami savo kūną ir kovodami su gravitacijos jėga. Nuleiskite save iki galo ištiesdami rankas. Prisitraukimai nesilaikant šių nurodymų žymiai sumažins pratimo efektyvumą.

Kaip minėta aukščiau, horizontalios juostos pagalba vienu metu sukasi kelios raumenų grupės. Priklausomai nuo pasirinkto prisitraukimo metodo, galite reguliuoti konkretaus raumens apkrovą. Tačiau pirmiausia išsiaiškinkime, kurie raumenys siūbuoja traukiant aukštyn ant horizontalios juostos.

Traukiant aukštyn horizontalią juostą, atsižvelgiama į:

• Trapecija;
• Latissimus dorsi;
• Tricepsas;
• Bicepsas;
• Delta;
• Pečiai;
• dilbis;
• Spauda ir kt.

Horizontaliosios juostos prisitraukimų tipai

Įvairių tipų prisitraukimų atlikimo technika.

• apibūdinimas
• Vaizdo įrašas

Yra daugybė prisitraukimų rūšių, akcentuojant skirtingas nugaros raumenų grupes. Nuo rankų pločio, sukibimo varianto ir judesio vektoriaus priklauso, kokiems raumenims tenka didesnė apkrova. Vaizdo įraše išsamiai aprašomi kiekvieno judesio atlikimo skirtingoms raumenų grupėms niuansai.

Horizontalios juostos prisitraukimų tipus galima suskirstyti pagal tris kriterijus:

• Sugriebimo būdas (tiesioginis, atvirkštinis);
• Rankenos plotis (siauras, vidutinis, platus)
• Viršutinė padėtis (traukimas iki krūtinės, už galvos)

Tiesą sakant, prisitraukimų yra kur kas daugiau – negyvieji prisitraukimai, prisitraukimai su vata, prisitraukimai su ritinėliais ir daug kitų rūšių. Norint juos visus išvardyti, o juo labiau aprašyti, prireiks labai daug laiko.

Pažvelkime į pačius paprasčiausius.

Tiesioginis sukibimas

Pritraukimai ant horizontalios juostos su įprasta tiesia rankena yra klasika. Priklausomai nuo sukibimo pločio, tam tikrus raumenis pumpuojame labiau.

Prisitraukimas siaura tiesia rankena. Su tokiu traukimu jis gerai pumpuoja Brachialis(peties raumuo, esantis tarp bicepso ir tricepso), latissimus dorsi raumenys(apačioje) ir serratus priekiniai raumenys.

Siauros rankenos prisitraukimai

Vykdymo technika. Taip darydami prisitraukimus siaura rankena sugriebiame horizontalią juostą taip, kad rankos praktiškai liestųsi ant skersinio. Stenkitės traukti kuo aukščiau, tai sustiprins tempimo efektą.

Traukimas aukštyn įprasta tiesia rankena. supasi dilbiai, pečių, tricepsas, bicepsas, nugaros raumenis.

Prisitraukimai su tiesioginiu vidutiniu (įprastu) sukibimu

Vykdymo technika standartas, aprašytas aukščiau.

Prisitraukimas su plačia tiesia rankena. pumpuojamas trapecijos formos, viršutinė latissimus dorsi dalis ir apvalūs poriniai nugaros raumenys.

Tiesūs plačios rankenos prisitraukimai

Vykdymo technika. Mes paimame horizontalią juostą su plačia rankena. Taip, kad pečiai, lenkiant rankas per alkūnes, būtų lygiagrečiai skersiniam, o dilbiai į jį būtų 90 ° kampu. Traukiant aukštyn su plačiu suėmimu, nykštis nebeapsivynioja aplink horizontalią juostą iš apačios, o atsigula likusia dalimi ant skersinio. Stengiamės pasiekti ne iškėlę rankas, o dėl pečių sumažinimo. Bandome krūtine paliesti skersinį.

Atbulinė rankena

Atvirkštinis sukibimas apima sutelkimą į kitas raumenų grupes, tokias kaip bicepsas.

Prisitraukimai su siaura atbulinės eigos rankena. Su šia rankena jis pumpuoja bicepsas ir apatinė latissimus dorsi dalis.

Atbulinės eigos siauros rankenos prisitraukimai

Vykdymo technika. Užduotis – apatine krūtinės dalimi bandyti pasiekti skersinį. Delnai pasukti jūsų kryptimi, nykštis dengia horizontalią juostą iš apačios. Prisitraukimai atliekami tarsi pečių ašmenimis. Stengiamės suvesti pečių ašmenis, juos apčiuopti ir krūtine pasiekti skersinį.

Prisitraukimai su įprasta atbuline rankena. pumpuojamas bicepsas ir latissimus dorsi raumenys.

Prisitraukimai su atvirkštine vidurine (įprasta) rankena

Prisitraukimo technika lieka ta pati.

Plačios rankenos prisitraukimai

Atliekant tokio tipo prisitraukimus, jis pumpuojamas trapecijos formos, suporuoti apvalieji nugaros raumenys ir platus nugaros raumenys.

Kiti prisitraukimai ant horizontalios juostos

Kai jūsų raumenys bus pakankamai stiprūs dėl treniruočių ant horizontalios juostos, ant horizontalios juostos galėsite atlikti įvairias technikas, tokias kaip „pakėlimas-perversmas“, „išėjimas į vieną“, „išėjimas į du“ ir kt. . Taip pat gali būti, kad po sunkių treniruočių galėsite atlikti prisitraukimus su medvilne ar kitais sudėtingais elementais.

Tačiau pirmiausia išmokite taisyklingai ir daug prisitraukti naudodami šiandien analizuojamus prisitraukimų tipus. Neskubėkite ko nors sugalvoti. Vis dėlto raumenų grupės su skirtingais prisitraukimo būdais yra naudojamos vienodai, o jei galite atlikti aukštos kokybės standartinių tipų prisitraukimus, tai galite lengvai atlikti bet kokį kitą prisitraukimą.

Prisitraukimai treniruoti nugaros raumenis

Jei turite klausimų, palikite juos komentaruose ir aš jums atsakysiu.

Norint lavinti rankų ir nugaros raumenis, reikia atlikti kuo įvairesnius prisitraukimus. Tai yra labiausiai prieinami pratimai, kuriuos tiek suaugusieji, tiek vaikai gali atlikti bet kur (sporto salėje, namuose ar net gatvėje). Ekspertai jau seniai sugalvojo daugybę skirtingų tokio mokymo variantų. Kiekviena prisitraukimo technika ant skersinio yra unikali ir reikalauja griežto laikymosi. Tik tokiu atveju galite būti tikri dėl puikaus rezultato.
Labai efektyvi programa susideda iš 4 pratimų, kurių kiekvienas skirtas tam tikroms raumenų grupėms lavinti. Jos sportininkės pasekėjai jau seniai pastebėjo, kokia ji gera.

Teisinga traukimo aukštyn ant horizontalios juostos su apatine vidurine rankena technika
Tai yra labiausiai paplitęs pratimas. Idealiai tinka ne tik stipriems ir patyrusiems vyrams, bet ir silpniems, pradedantiesiems sportininkams. Čia treniruojame bicepsą, nugaros platųjį raumenis, krūtinės, žasto, didžiuosius didžiuosius raumenis, taip pat trapecinį ir pilvo raumenis.

Tokio plano prisitraukimų atlikimo technika – sukurti sukibimą per pečių plotį. Tokiu atveju delnai turi būti nukreipti „į tave“. Įkvėpus reikia pakilti, uždarant pečių ašmenis. Būtinai pasistenkite krūtine ar bent smakru paliesti horizontalią juostą. Aukščiausiame taške rekomenduojama pabūti kelias sekundes.

Pakartojimų turėtų būti kuo daugiau, kiek jėgų užtenka. Tai bus savotiškas apšilimas. Po to pereiname prie kito pratimo.

Viršutinė vidurinė rankena
Kitas populiarus prisitraukimo variantas, kurį reikia atlikti maksimaliai daug kartų. Jo veiksmingumas priklauso nuo to. Tuo pačiu metu vystosi pečių, krūtinės, plataus nugaros raumenys. Veikia presas ir trapecija.

Pradinė padėtis yra panaši į nurodytą ankstesniame pratime, tačiau skersinis užfiksuotas taip, kad delnai atrodytų „nuo tavęs“. Horizontaliosios juostos prisitraukimo technika susideda iš būtinybės pakilti įkvepiant ir nuleisti iškvėpus. Procedūros metu kojos neturi kabėti. Geriau, jei jie sukryžiuoti, bet įtempti. Viskas turi būti daroma atsargiai, sklandžiai ir lėtai.

Plačios rankenos prisitraukimo technika

Šiuo atveju rankena yra viršutinė, t.y. delnai nukreipti išskirtinai „nuo tavęs“. Taigi aktyviai treniruojame trapecinį ir platųjį raumenis. Jūsų rankos turėtų būti maždaug 25 cm platesnės už pečius.

Pakilti reikia ne dėl rankų stiprumo, o padedant latissimus dorsi. Kai esate viršuje, dilbiai yra lygiagrečiai horizontaliai juostai. Pridėję papildomų svorio prie juosmens, galite dvigubai padidinti šios treniruotės efektyvumą.

siauras sukibimas

Yra 2 vykdymo variantai – tiesioginis arba atvirkštinis sukibimas. Bet kokiu atveju laviname rankų raumenis, kurie čia labai aktyviai dirba. Šepečiai ant skersinio yra 20 cm siauresni nei pečiai. Dabar mes lėtai pradedame traukti save, tinkamai kvėpuoti. Svarbu, kad atliekant užduotį nebūtų trūkčiojimų.

Vienas iš svarbiausių pratimų nugaros raumenims – prisitraukimai ant horizontalios juostos. Būtent šis paprastas pratimas įtraukia daugybę raumenų ir prisideda prie žmogaus augimo. Viskas, ko jums reikia, yra horizontali juosta. Šį „simuliatorių“ galima rasti kiekviename kieme ar sporto aikštelėje, taip pat įrengti namuose. Su ženkliai padidinti svorio nepavyks, tačiau sustiprinsite raumenis ir įgausite gražų kūno reljefą. Patraukimas ant horizontalios juostos gali visiškai pakeisti treniruotes sporto salėje, taip pat sutaupyti pinigų ir laiko.

Pradėti traukti ant horizontalios juostos reikia nuo pirmųjų treniruočių. Norėdami tai padaryti, turite šiek tiek apšilti, bet neištempkite. Tempimą geriausia laikyti paskutine pratimo dalimi, nes atpalaiduoja kūno raumenis ir nervų sistemą.

Kiekvienoje treniruotėje prisitraukimai turėtų būti atliekami mažiausiai 4–6 serijomis. Ir pratimų skaičius yra didžiausias įmanomas. Pirmasis metodas gali būti atliekamas naudojant įprastą rankeną. Norint padidinti stuburo raumenų apkrovą, rankena turėtų būti platesnė nei pečiai. Atlikdami pratimą atkreipkite dėmesį į judesių koordinaciją, netrūkčiokite ant horizontalios juostos, traukite save sklandžiai ir lėtai, kad pratimas būtų efektyvesnis. Tinkamais prisitraukimais ant horizontalios juostos sukuriama judesių technika, kuri prisideda prie greito raumenų augimo. Po kiekvieno priėjimo pristabdykite iki 3 minučių. Nepamirškite apie taisyklingą kvėpavimą, nusileidimą, įkvėpimą, o traukdami aukštyn – iškvėpkite.

Prisitraukimų tipai:

1. Suimkite delnais iš apačios pečių plotyje.

Šis prisitraukimo tipas laikomas populiariausiu tarp visų mėgėjų ir sporto meistrų. Daugelis žmonių mano, kad dėl šio pratimo svyruoja tik bicepsai, tačiau tai toli gražu ne. Atliekant tokius pratimus, aktyviai dirba krūtinės ir nugaros raumenys.

2. Prisitraukimai siaura rankena.

Atliekant pratimą siaura rankena, apatinė nugaros raumenų dalis juosmens srityje ir

3. Traukimas aukštyn už galvos plačiu suėmimu.

Atliekant šį pratimą, įtraukiami nugaros raumenys, jie taip pat ištempiami į plotį.

4. Traukimas iki krūtinės plačia rankena.

Šis pratimas aktyviai treniruoja plačiuosius nugaros, rankų ir krūtinės raumenis.

Jėgos pratimai ant horizontalios juostos

Tokie pratimai – puikus būdas numalšinti įtampą po varginančios darbo dienos, padeda sustiprinti nugaros ir rankų raumenis. Jėgos pratimus ant horizontalios juostos galite atlikti ir namuose, jei turite horizontalią juostą.

Visi pratimai ant skersinio skirstomi į paprastus - rankos yra tiesiai nuo jūsų, atvirkštinės - rankos yra delnais link jūsų, o kryžminės - viena ranka delnu link jūsų, o kita - priešingai.

Norėdami aktyvaus raumenų augimo, naudokite šiuos jėgos pratimus:

1. Pakabinkite ant horizontalios juostos 5 minutes, pečius laikydami skersinio lygyje.

2. Pakelkite save ir pabandykite pakabinti ant vienos rankos taip, kad jūsų smakras būtų virš horizontalios juostos.

3. Pakabinę, pakelkite kojas kuo toliau. Šis pratimas gerai pumpuoja pilvo raumenis.

Išėjimai ant horizontalios juostos

Atsitraukimas ant horizontalios juostos ir jėgos pratimai turi būti palaikomi įvairiais išėjimais. Tai daroma siekiant treniruoti visus kūno raumenis. Yra tokie išėjimų tipai kaip išėjimas iš vienos rankos, išėjimas ant 2 rankų, kniedijimas, kėlimas perversmu, išėjimas iš užpakalio ir išėjimas iš vienos rankos. Kiekvienas iš šių pratimų apima preso, nugaros ir rankų raumenis. Priklausomai nuo rankos suėmimo, vienus išėjimus padaryti lengviau, kitus – sunkiau.

Atsitraukimas ant horizontalios juostos – tai raumenų jėga, reljefo figūra ir sveikas gyvenimo būdas. Puikiai lavina ir tempia bicepso ir dilbio raumenis, taip pat stiprina rankos sukibimą. Bicepsas vystosi į plotį, sulenkus ranką palaipsniui įgyja kamuoliuko formą.

Prisitraukimas laikomas pagrindiniu pratimu, kuris įtraukia viršutinės pečių juostos ir nugaros sąnarius bei raumenis.

Jis priklauso vienai iš aukščiausių klasių pagal vykdymo sudėtingumą ir yra sunkus pradedantiesiems sportininkams ir mergaitėms. Dažnai jis pakeičiamas treniruojamąja gravitono versija, tačiau tai ne visada leidžia išdirbti visas zonas, kurios yra įtrauktos į darbą traukiant aukštyn ant klasikinės horizontalios juostos. Štai kodėl, jei norite, kad nugarinė ir viršutinė pečių juostos dalis būtų ideali, verta išstudijuoti traukimo aukštyn techniką ir įsisavinti įvairius šio pratimo tipus.

Prisitraukimai apima beveik visą pečių juostą ir nugarą, įskaitant mažas raumenų grupes, kurios išlieka atpalaiduotos atliekant kitų rūšių krūvius.

Šiuo pratimu treniruokite šias raumenų grupes:

• tikslinės: latissimus dorsi;
• sinergetiniai: apima dvigalvius raumenis, brachioradialis ir brachialis, didįjį ir mažąjį teresą, infraspinatus, vidurinius ir apatinius trapecinius raumenis, mažąjį krūtinės raumenis, rombinius ir užpakalinius deltinius raumenis bei kėlimo kaklo raumenis;
• stabilizuojantis: ilga tricepso galva.

Taigi, pasirodo, kad iš pažiūros įprasti prisitraukimai gali pagerinti visos viršutinės kūno dalies, krūtinės, nugaros, rankų raumenų augimą.

Prisitraukimų privalumai

Prisitraukimai turi daug privalumų, palyginti su alternatyviais viršutinės pečių juostos pratimais. Svarbiausias iš jų yra absoliutus nereiklus inventoriui. Viskas, ko sportininkui reikia, yra skersinis, pritvirtintas tiesiai virš jo ūgio. Naudodami įvairias prisitraukimų variacijas galite gerai ištreniruoti įvairias raumenų grupes ir suformuoti viršutinės pečių juostos, nugaros ir krūtinės reljefą, atsižvelgdami į asmeninius pageidavimus ir tikslus.

Naudodami prisitraukimus galite:

• suteikti viršutinei daliai V formą;
• pasiekti gerą nugaros palengvėjimą;
• maksimaliai išvystyti viršutinės nugaros dalies ir pečių juostos raumenis;
• ugdyti sukibimo jėgą;
• pagerinti svorio efektyvumą atliekant pratimus ant nugaros;
• padidinti augimo hormono gamybą ir pasiekti puikių rezultatų per trumpesnį laiką;
• padidinti energijos sąnaudas, kurios padės sumažinti svorį.

Be kita ko, prisitraukimai skiriasi nuo kitų pratimų dideliu kintamumu. Naudodami skirtingas rankenas, galite treniruoti skirtingas raumenų grupes, kad pasiektumėte masės ir formos tobulumą.

Kaip pradėti pradedantįjį, kad jis išmoktų atsitraukti?

Prisitraukimai retai pavyksta iš pirmo karto, todėl pradedantiesiems svarbu neforsuoti kūno per dideliu raumenų įtempimu. Nesėkmingi varginantys bandymai iš pirmo karto atsitraukti smakru prie skersinio 99% baigiasi mikrotraumomis, todėl pirmenybę teikite parengiamųjų pratimų rinkiniui.

Pirmiausia reikia įvaldyti „neigiamų pakartojimų“ techniką. Šio pratimo esmė – užimti poziciją, kad prisitraukimas jau atliktas ir kūnas grįžta į pradinę padėtį. Tam reikės horizontalios juostos ir žemos atramos (suolo, taburetės ir kt.). Svarbiausia, kad jo aukštis būtų tiek, kad sportininkas, stovėdamas ant jo, ramiai ištiestų smakru iki horizontalios juostos.

Neigiamų pakartojimų atlikimo technika yra tokia:

• Pradinė padėtis - stovėjimas ant kėdės, smakras horizontalios juostos strypo lygyje, rankos sulenktos per alkūnes ir pritvirtintos vidutiniu atstumu viena nuo kitos ant strypo.
• Toliau kojos sulenktos taip, kad rankos būtų įtemptos, laikantis kūną pradinėje padėtyje.
• Atliekamas lėtas rankų tiesinimas, kaip ir išeinant iš prisitraukimo.
• Tada sportininkas vėl užima pradinę padėtį. Jei reikia, galite padėti sau kojomis (jomis atsiremti į atramą) arba paprašyti asistento, kad pakeltų jus iš nugaros.

Nereikėtų iš karto perkrauti savęs, pakaks 3 rinkinių po 5 pakartojimus. Tiesinant rankas, nerekomenduojama pagreitinti ar siūbuoti. Visi judesiai turi būti kuo sklandesni.

Prieš pradedant treniruotis su prisitraukimais, patartina gerai apšildyti raumenis ir stimuliuoti širdies ir kraujagyslių sistemą apšilimu. Tačiau net ir čia verta būti santūriems, kad pagrindinės treniruotės nepradėtų nuovargio jausmu.

Prisitraukimo technika

Prieš pradėdami užsiėmimus ant horizontalios juostos, turite susipažinti su patyrusių kultūristų ir jų mentorių rekomendacijomis, kaip teisingai atlikti prisitraukimus:

• į kūno kėlimo procesą neįmanoma įtraukti ko nors kito, išskyrus nugaros, rankų ir krūtinės raumenis;
• norint išvengti traumų, nebūtina prisitraukimų lydėti trūkčiojimais ir staigiais judesiais;
• kūnas pakilimo ir nusileidimo metu turi būti griežtai vertikalioje padėtyje;
• pakilimai atliekami iškvėpimo metu, o įkvepiant reikia nusileisti.

Kitu atveju prisitraukimų atlikimo technika skiriasi priklausomai nuo to, koks pratimas atliekamas.

Patartina pradėti įvaldyti prisitraukimus ant horizontalios juostos tiesiogine rankena. Tai lengviau atlikti, tačiau įvairiais variantais padeda ištirti visą viršutinę pečių juostą ir nugarą.

Prisitraukimų su tiesiogine rankena atlikimo technika gali skirtis priklausomai nuo rankenos pločio:

• traukiant aukštyn klasikine rankena (vidutine), pakėlimas atliekamas iki smakro lygio - smailės taške turi būti šiek tiek aukščiau skersinio, žvilgsnis nukreiptas į priekį;
• traukiant aukštyn siaura rankena, kūnas pakeliamas tol, kol skersinis yra krūtinės lygyje, o žvilgsnis nukreipiamas į rankas;
• Atliekant prisitraukimus plačia rankena, krūtinė (jos vidurinė dalis) turi būti viršutinėje smailėje horizontalios juostos lygyje, didžiausia apkrova tenka stuburui.

Yra nuomonė, kad didesnis prisitraukimų, naudojant tiesioginį sukibimą, efektas pasiekiamas aukštai pakėlus kūną - viršūnėje skersinio lygyje yra vidurinė krūtinės linija arba bent jau jos viršutinė dalis. Nugara tuo pačiu metu šiek tiek sulenkiama apatinėje nugaros dalyje, o galva atmesta atgal.

Atliekant prisitraukimus plačiu ir vidutiniu sukibimu, galva turi būti traukiama tol, kol skersinio lygis sutampa su viršutine kūno linija (iš karto virš raktikaulio kaulų). Svarbu nedaryti aštrių trūkčiojimų, o laikyti nugarą tiesiai. Galva gali būti šiek tiek pakreipta į priekį, kad kėlimo metu nesusižalotumėte pakaušio.

Atvirkštinė rankena puikiai tinka bicepso ir nugaros raumenims treniruoti. Kuo arčiau rankos dedamos viena prie kitos, tuo labiau įtraukiami bicepsai. Priešingu atveju atlikimo technika yra panaši į prisitraukimų atlikimą tiesioginiu sugriebimu:

• rankos yra pasirinktu atstumu viena nuo kitos;
• nugara pakilimo metu yra tiesi, šiek tiek išlenkta apatinėje nugaros dalyje;
• galva šiek tiek atlenkta atgal;
• judesiai sklandūs, be trūkčiojimų ir iškraipymų.

Galite pakelti save iki smakro lygio ir iki krūtinės vidurio. Čia svarbų vaidmenį atlieka treniruotės tikslas: jei planuojama kiek įmanoma apkrauti rankas, jos ištraukiamos iki smakro, o jei reikia papumpuoti nugaros raumenis – patraukiamos aukštyn. prie krūtinės.

Lygiagretūs prisitraukimai pagal atlikimo techniką nesiskiria nuo ankstesnių variantų, išskyrus pečių padėtį. Viršutinėje smailės padėtyje pečių ašmenys turi būti kuo labiau sujungti, o alkūnės turi būti šiek tiek atitrauktos atgal. Nugara yra toje pačioje padėtyje kaip ir ankstesnėse versijose - šiek tiek sulenkta apatinėje nugaros dalyje, be šoninių iškrypimų.

Poveikis taip pat kartojasi: su siauru suėmimu, kai rankos yra arti viena kitos, labiausiai įsitraukia bicepsai ir krūtinės raumenys, o su plačiu suėmimu aktyviau dirba platieji nugaros raumenys.

Šis metodas tinka tik patyrusiems sportininkams, turintiems gerą jėgos treniruotę, nes jis pasižymi dideliu judesių diapazonu, palyginti su ankstesnėmis technikomis. Prisitraukimai atliekami rankena į priekį arba atbuline eiga. Rankos savavališku atstumu viena nuo kitos.

Technika:

• Negyvas pakabinimas žemiausiame taške ant neutralios (vidurinės) rankenos.
• Ritminis tempimas iki krūtinės vidurio.
• Greitas išvykimas į pradinę padėtį.

Idealiu atveju tarp viršutinės ir apatinės smailės neturėtų būti delsos. Judėjimo intensyvumas ir amplitudė yra maksimali, dėl to aktyviau treniruojama viršutinė pečių juosta ir nugara.

Prisitraukimai galvai

Šį prisitraukimo būdą atlikti sunkiau, nes klasikinis pratimas derinamas su traukimu už galvos.

Vykdymo technika yra tokia:

• Rankos ant skersinio išdėstytos šiek tiek plačiau nei pečiai, kojos sukryžiuotos ir sulenktos per kelius.
• Atliekamas klasikinio varianto prisitraukimas prie krūtinės. Tada kūnas grįžta į pradinę padėtį, rankos visiškai atpalaiduojamos ir ištiesinamos.
• Prisitraukimas atliekamas rankomis už galvos. Grįžti į pradinę padėtį.

Kaitaliojami klasikiniai prisitraukimai ir prisitraukimai virš galvos padeda išlavinti maksimalų raumenų kiekį.

Technika primena prisitraukimą su lygiagrečia rankena, tačiau skirtumas yra tas, kad sportininkas laikosi įprastos horizontalios juostos, tai yra, rankos yra ne tik viena šalia kitos, bet yra toje pačioje linijoje. Šio pratimo vertė yra gilesnis pečių ir brachioradialių raumenų, taip pat bicepso, tyrimas. Įtraukiami sėdmenų ir preso raumenys.

Technika:

• Sportininkas kabo po horizontalia juosta statmenai jos krypčiai. Rankos sujungiamos.
• Traukimas aukštyn pradedamas lėtai, galvai artėjant prie horizontalios juostos, ji atitraukiama į šoną, petys paliečia horizontalią juostą.
• Grįžti į Visą.
• Prisitraukimas toks pat kaip ir ankstesnis, bet šį kartą galva atitraukta į kitą pusę.
• Grįžti į pradinę padėtį.

Traukimas į viršų atliekamas tik dėl vienos rankos įtempimo, antroji naudojama kūno laikymui vertikalioje padėtyje.

Pusmėnulio arba vienos rankos prisitraukimas

Šis prisitraukimas praktikuojamas ruošiantis prisitraukimams viena ranka. Šiam pratimui tinka neutrali rankena arba pronacija.

Pradinė padėtis – kabojimas ištiesintomis ir atpalaiduotomis rankomis. Kūnas traukiamas aukštyn tik dešine arba tik kaire ranka. Antrasis šiuo metu yra „ištemptas“, todėl rankų ir pečių linija sudaro „mėnulio pusę“. Įvaldę šio tipo prisitraukimą, galite pereiti prie

Prisitraukimų paslaptys ir subtilybės

Net tie, kurie lengvai atlieka kelis setus su įvairiais prisitraukimais, ne visada žino 100% faktų apie šį pratimą. Populiariausi klausimai, kuriuos galima išgirsti iš patyrusių ir pradedančių sportininkų, yra susiję su judesių diapazonu, efektyviausiu sukibimo tipu, kūno pakėlimo aukščiu ir daug daugiau.

Prie krūtinės ar į smakrą?

Populiariausias klausimas yra susijęs su skirtumu tarp pritraukimų prie smakro ir prisitraukimo iš krūtinės į krūtinę. Žymūs treneriai ir sportininkai rekomenduoja praktikuoti prisitraukimus prie smakro naudojant atbulinę rankeną, o prie krūtinės - kartu su tiesiogine rankena. Naudojant šį derinį traumų rizika yra daug mažesnė, o tai ypač svarbu pradedantiesiems sportininkams.
Apskritai prisitraukimai prie krūtinės yra veiksmingesni nugaros raumenims pumpuoti, o prisitraukimai prie smakro leidžia geriau treniruoti viršutinės pečių juostos ir rankų raumenis. Per aukšti prisitraukimai gali būti pavojingi, nes pakėlus krūtinę virš strypo, didžiausias krūvis bus nukreiptas į raumenis tarp menčių, o tai kupina traumų.

Svoris – kada tai būtina?

Papildomo svorio naudojimas traukiantis gali būti naudingas arba žalingas, atsižvelgiant į kelis veiksnius:

• prisitraukimo technikos turėjimas – jei yra bent menkiausia abejonė, kad viską darote teisingai, svarmenų geriau nenaudoti;
• nugaros ir stuburo būklė - jei yra polinkis į traumą ar stuburo problemos, pablogėjimo geriau nenaudoti;
• jei yra antsvorio (daugiau nei 13 kg), našta bus nereikalinga.

Apskritai patyrę sportininkai traukdami naudojasi papildomu svoriu, idealiu atveju įvaldę pratimų techniką.

Ideali amplitudė – kas tai?

Prisitraukimai „maksimaliai“ bus naudingi tiems, kurie jau yra pasiekę tam tikrus rezultatus ir laisvai moka prisitraukimo techniką. Diskomfortas ir ūmus skausmas raumenyse ir sąnariuose turėtų būti signalas nutraukti treniruotę.

Maža amplitudė yra efektyvesnė ir mažiau pavojinga, jei strypo treniruotės atliekamos intensyviu režimu ir/arba su papildomais svoriais. Pratimai šiuo režimu nekenkia sąnariams ir skatina maksimalų raumenų augimą. Tačiau verta prisiminti, kad stiprus judėjimo apribojimas ir minimalus judesių diapazonas nepadės pasiekti raumenų augimo ir jėgos padidėjimo tikslo. Viskas turi būti saikingai.

Svarbu atsiminti, kad idealios prisitraukimų amplitudės samprata yra tokia pat individuali, kaip ir mitybos įpročiai. Sportininkas turi atidžiai klausytis savo raumenų, kad suprastų, kuriame diapazone geriau atlikti judesius.

Technika „buildup“ – taikyti ar ne?

Bandymai parodyti gerą kiekybinį rezultatą dėl apgaulingos „siūbavimo“ technikos veda prie sąnarių atsipalaidavimo, o poveikis raumenims yra minimalus. Taikydamas jį pradedantysis rizikuoja niekada nepasiekti reikšmingų rezultatų. Be to, nesilaikant prisitraukimo technikos, dažnai atsiranda traumų, kurios reiškia bet kokio krūvio draudimą. Geriau daryti mažiau pakartojimų, bet kokybiškai, nei žudyti laiką ir sąnarius, apgaudinėjant kūną inercijos dėsniais.

Kokią rankeną pasirinkti?

Pagrindinė taisyklė – sukibimas turi būti tvirtas. Plotis ir kryptis priklauso nuo treniruotės tikslo. Jei planuojate pakelti rankas ir pečius, tiks siaura arba vidutinė atgalinė rankena. Norint kokybiškai ištirti nugarą, idealiai tinka plačių ir tiesioginių rankenų derinys.

Be prisitraukimų neįmanoma sukurti idealaus atletiško kūno su V formos nugara ir krūtine. Norėdami įvaldyti šį paprastą, iš pirmo žvilgsnio, masės ir stiprumo didinimo būdą, turėsite praleisti keletą mėnesių. Tačiau verta – kūnas taps tikrai stiprus ir gražus. Svarbiausia yra atidžiai išstudijuoti įvairių tipų prisitraukimų atlikimo techniką ir sistemingai treniruotis, kad pasiektumėte savo tikslus.

Būtinai perskaitykite apie tai

Sveiki, mielas svetainės skaitytojau! Šiandien paliesime temą: prisitraukimai ant horizontalios juostos. Atrodytų, nieko sudėtingo: išėjau į sporto aikštyną arba namuose pakabinau horizontalią juostą - pašokau, pakabinau ir pirmyn! Tačiau šis pratimas taip pat reikalauja įgūdžių ir geresnio mokymo.

Kodėl tai neveikia: teisinga prisitraukimo technika

Ne visi galės atsitraukti iš pirmo karto, nes yra daug fiziologinių priežasčių, tačiau išmokus teisingą techniką, o vėliau ją pritaikius praktiškai: viskas tikrai susitvarkys!

Pagrindinės prisitraukimo technikos žinios

Prisitraukimo ant horizontalios juostos technika apima sportininko elementarių įgūdžių įsisavinimą.

♦ Tai uždrausta Atlikite pratimą staigiais trūktelėjimais – tai gali sukelti kaklo slankstelių sužalojimą arba disko išvaržos atsiradimą.

♦ Nereikia svirduliuoti keliant, reikia laikyti kūną griežtai vertikalioje padėtyje (na, jei tik su nedideliu įlinkimu nugaroje).

♦ Daug pradedantieji sportininkai nemoka taisyklingai kvėpuoti traukdami aukštyn ant horizontalios juostos. Tuo tarpu tai yra svarbus dalykas. Jei atlikdami pratimą neišmoksite taisyklingo kvėpavimo, tai sulėtins sporto progresą. Taisyklės paprastos: viršutiniame taške staigiai iškvepiame, o tada nusileidę giliai įkvėpiame. Ir jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo – taip greitai prarasite jėgas ir energiją.

Sužinokite, kaip atlikti pratimą su štanga pradedantiesiems: pavyzdžiui, pabandykite įvaldyti vieną prisitraukimą. Patraukite vieną kartą, išlipkite, pailsėkite, papurtykite rankas ir pakartokite. Įvaldę vieną pakartojimą, pereikite prie kelių prisitraukimų.

Iš pradžių bus sunku traukti save lygiomis rankomis, todėl naudokite bet kokią elastinę juostą. Pririškite ant skersinio ir paimkite kojomis, taip bus lengviau išlipti iš apatinio taško.

Tokios dienos po dvidešimties iki dvidešimt penkių pereina į įprastus pilnus pakilimus ir nuosmukius. Tuo pačiu nepamirškite užsimauti pirštinių, skirtų prisitraukimui ant horizontalios juostos – su jomis išvengsite kukurūzų atsiradimo ant delnų, be to, jos sugeria prakaitą į pirštines ir neleis rankoms. kad nuslystų nuo skersinio.

Ant horizontalios juostos yra visa eilė pratimų, tačiau prieš pereinant prie jos įsisavinimo reikėtų bent dešimt kartų suskaičiuoti savo horizontalios juostos pasiekimus. Norint padidinti kartų skaičių, pageidautina naudoti svarmenis. Parduotuvėse parduodama speciali liemenė. Taip pat yra ekonomiškas variantas: pripildykite kuprinę plastikiniais vandens buteliais ar bet kokiais sunkiais daiktais be aštrių kampų – ir prašau, treniruokitės!

Laikui bėgant svorį galima didinti, tačiau nenusiminkite, skirkite dieną ar dvi pailsėti. Didelė klaidinga nuomonė, kad kuo daugiau treniruojiesi, tuo stipresnis tampi – nesąmonė! Kūnas stiprėja, kai ilsitės!

Išsiaiškinkime, kaip padidinti prisitraukimų skaičių ant horizontalios juostos, ką reikia padaryti?

Reikėtų iš karto pastebėti, kad atliekant pratimus nereikia tikėtis momentinio efekto, viskas ateis palaipsniui per metodišką ir atkaklią treniruotę. Svarbiausia nenusiminti ir dirbti toliau.

Kelyje į tobulumą

Taigi, kurie raumenys dirba atliekant prisitraukimus ant horizontalios juostos? Turint visus įrodymus, galima teigti, kad atliekant šį pratimą, vystymąsi daugiausia gauna raumenys iki juosmens „iš viršaus“: nugaros, krūtinės, dilbių, bicepso, pilvo raumenys.

Tačiau pratimų ant horizontalios juostos visoms raumenų grupėms koncepcija apima net kojų raumenų vystymą - daugiausia nuo dubens iki kelių - prisiminkite liūdnai pagarsėjusį kėlimą perversmu ar siūbuojančiais kūno judesiais. Taigi čia dalyvauja ir kojų raumenys.

Lygiagrečiai galite atlikti pratimus presui ant horizontalios juostos, iš kurių paprasčiausias yra pakabinimas ant horizontalios juostos, keliant kelius prie krūtinės.

Pratimai ant horizontalios juostos krūtinės raumenims apima paprastus prisitraukimus be trūkčiojimų, tuo pačiu kėlimo ir nuleidimo greičiu. Derinami siaurų, vidutinių ir plačių rankenų deriniai, leidžiama naudoti svarmenis.

Į pratimus ant horizontalios juostos stuburui įtraukiamos įvairios technikos, iš kurių paprasčiausias – įprastas kabinimas ant skersinio.

Tas pats įprastas pakabinimas atveria pratimų rinkinį, vadinamą pratimais ant horizontalios juostos augimui – kuo ilgiau kabojate, tuo labiau išsitempia stuburas, o kartu ir visas kūnas. Be to, galite atlikti kabinimą su svarmenimis, bet svarbiausia - be fanatizmo, viskas turi būti saikingai!

Kokios yra rankų padėties horizontalioje juostoje

Praktiškai tokie prisitraukimai ant horizontalios juostos yra žinomi kaip:

• tiesios siauros - rankos yra ant skersinio pečių lygyje, delnais toliau nuo sportininko;
• tiesioginis vidurys - šepečiai dedami ant skersinio 5-10 cm plačiau nei pečių lygis, taip pat delnais toliau nuo sportininko;
• tiesios plačios - rankos išskėstos ant skersinio kuo plačiau su įprasta rankena;
• su reversiniu siauru, vidutiniu ir plačiu rankena viskas lygiai taip pat, tik rankos dedamos delnais link sportininko.

Prisitraukimo metodai

Yra daugybė prisitraukimų variantų, kurių dėka raumenys apkraunami įvairiai. Tarkime, ištraukimo sistema ant horizontalios juostos yra tokia:

• vidutinis tiesioginis sukibimas pagyvina stuburo raumenis, bicepsą ir pečius;
• vidutinis atbulinis sukibimas apkrauna dvigalvį ir platųjį nugaros raumenį;
• platus sukibimas su krūtine - trapecinis, suporuotas apvalus ir viršutinis platus dorsi;
• su plačiu suėmimu ant galvos - dalyvauja ne tik „trapecija“ ir „apvalus“, bet ir nugaros vidurys bei viršutinė dalis;
• su siauru tiesiu suėmimu išvystyti pečių ir seratus raumenys, apatinis platussimus dorsi;
• pratimai dvigalviams raumenims ant horizontalios juostos ir plataus nugaros nugaros apačios geriausiai atliekami naudojant siaurą atvirkštinę rankeną;
• neutralus sukibimas išilgai skersinio suaktyvina pečių ir dantytus raumenis bei tą patį plataus nugaros apačią;
• su daliniais prisitraukimais su vidutiniu sukibimu atgal, akcentuojamas bicepso vystymasis.
• siaura atbulinė rankena su nepilna amplitude, gerai apima rankų bicepsus

Norint pagerinti judesių biomechaniką, traukimui aukštyn ant horizontalios juostos rekomenduojama naudoti elastines juostas. Elastinės juostos palengvina pratimą, veikdamos kaip amortizatorius, savotiškas savo svorio palengvinimas traukiant aukštyn. Kai kuriais atvejais padėjėjas padeda žmogui atsikelti, jį palaikydamas ir šiek tiek pastumdamas, o su elastine juostele toks asistentas nebereikalingas.

Plati rankena naudojama atliekant nugaros pratimus ant horizontalios juostos, taip pat „sparnus“. Vidurinė rankena tolygiai paskirsto apkrovą tarp nugaros ir rankų raumenų. Siaura rankena pakelia rankas. Kuo siauresnė rankena, tuo didesnė apkrova.

Diagramos ir lentelės

Apskritai kiekvienam sportininkui yra sukurta individuali prisitraukimų ant horizontalios juostos schema, kurios dėka per mėnesį treniruočių prisitraukimų skaičius tiesiogine prasme padidėja nuo nulio iki kelių dešimčių kartų.

♦ Yra vadinamasis „atvirkštinės progresijos“ metodas: kai per dieną atliekami keli priėjimai, bet su kiekvienu priėjimu prisitraukimų skaičius sumažėja vienu, o kitą dieną pradinis privažiavimas, atvirkščiai, padidėja. vienu. Ir taip šešios dienos su septinta diena – iškrovimas.

♦ Yra tiesioginis progresavimo būdas: pirmą dieną – vienas prisitraukimų skaičius kiekvienam priėjimui, antrą dieną – dar vienas prisitraukimas. Ir taip šešias dienas su savaitės pabaiga ilsėtis.

Laikui bėgant apkrova turėtų didėti, o ne tik didinant privažiavimų ir prisitraukimų skaičių. Kad nieko nenuklystumėte ir nesupainiotumėte, sportininkui reikėtų sudaryti specialią prisitraukimų lentelę ant horizontalios juostos, kurioje būtų rodomas užduočių atlikimo grafikas pagal savaitės dienas ir programos įsisavinimo planas.

Beje, traukimas ant horizontalios juostos – gerai ir blogai ar tik gerai? Įgyvendinus ir laikantis visų rekomendacijų – tik į naudą.

Tai apima raumenų masės didinimą, laikysenos gerinimą ir daugelio ligų prevenciją. Saugos priemonių nepaisymas, priverstinės treniruotės, užsiėmimai be pertraukų poilsiui – ironiškai neigiamai veikia kūną.

Tikėkite savimi ir išdrįskite, nesustokite ties tuo. Būtinai užsiprenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus, siųskite skaitytą medžiagą socialiniuose tinkluose.