Er is zoveel informatie over goede voeding dat het gemakkelijk is om in de war te raken! Hoewel je misschien hebt gehoord over welk voedsel je moet eten en waarvan je je moet onthouden, zijn er een paar eenvoudige regels om je te helpen de juiste keuze te maken. Zorg er om te beginnen voor dat je dieet bestaat uit gezond eten en drinken. Pas vervolgens je eetgewoonten aan: kook je eigen eten, lees etiketten en vervang sommige voedingsmiddelen door gezondere alternatieven. Houd ook een gezond dieet en eet en snack op het juiste moment.

Stappen

Een selectie van gezond eten en drinken

Elke maaltijd moet voor de helft uit groenten en fruit bestaan. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en voedingsvezels en bevatten minder calorieën dan de meeste andere voedingsmiddelen. Eet bij elke maaltijd 1-2 porties groenten of fruit. Zo zit je sneller vol en blijf je langer vol.

• Je kunt groenten stomen, bakken, bakken of koken. Kook groenten zoals jij dat wilt!
• Als je geen groenten wilt koken, maak dan een salade of snijd rauwe groenten gewoon in plakjes.
• Als je weinig tijd hebt, pak dan wat vers fruit dat je onderweg kunt eten, zoals een appel of banaan, of pak een bak gekookt fruit.

1. Voeg volkoren granen toe aan uw dieet en beperk uw inname van geraffineerde koolhydraten. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen gemaakt van volkoren granen zijn gezonder omdat ze meer voedingsvezels en andere voedingsstoffen bevatten. Bovendien stillen ze de honger goed en voorzien ze het lichaam langer van energie. Kies voor volkorenbrood en pasta en bruine rijst in plaats van geraffineerd wit voedsel. De volgende volkoren voedingsmiddelen zijn ook nuttig:

   • quinoa;
   • gerst;
   • Roggebrood;
   • havervlokken.

2. Voeg bij elke maaltijd een portie mager eiwitrijk voedsel toe. Eiwitbronnen moeten ongeveer 1/4 van elke hoofdmaaltijd uitmaken. Een grote hoeveelheid eiwit komt voor in vlees, vis, bonen, tofu en eieren. Sommige zuivelproducten, zoals kwark en Griekse yoghurt, zijn ook rijk aan eiwitten. Kies magere eiwitbronnen zoals kippenborsten zonder vel, tilapia, gemalen kalkoen, bonen, tofu en eiwitten. Op deze manier vermindert u de hoeveelheid vet en cholesterol in uw voeding, wat goed is voor uw gezondheid.

   • Lees de etiketten voor portiegroottes. De portiegrootte is afhankelijk van het type eiwitrijk voedsel. Een portie vlees of vis weegt bijvoorbeeld 85 gram, terwijl een portie bonen of kwark overeenkomt met 120 gram.

   Advies: Om vlees minder vet te maken, snijdt of ontdoet u zich van de vetlaag voor het eten.

   Beperk uw inname van olie en vet. De hoeveelheid vet in een gezonde voeding moet 20-35% zijn. Als je 2.000 calorieën per dag eet, komt dat neer op 44-77 gram, aangezien er ongeveer 9 calorieën per gram vet zijn. Tegelijkertijd is het beter om gezonde (enkelvoudig en meervoudig onverzadigde) vetten te consumeren en de hoeveelheid schadelijke, waaronder verzadigde en transvetten, te minimaliseren. Om gezonde vetten in uw dieet te krijgen, moet u 2-3 porties olijfolie, noten, zaden of avocado's in uw dagelijkse voeding opnemen.

   Eet bewust, zodat je niet te veel eet en meer geniet van je eten. Door de gewoonte om bewust te eten, kun je niet haasten naar eten en daardoor niet te veel eten. Bovendien kun je op deze manier nog meer genieten van je eten. Eet altijd zittend aan tafel en probeer het zo te timen dat de maaltijd ongeveer 20 minuten duurt. De volgende maatregelen zijn ook nuttig:

   • elimineer alles wat je afleidt tijdens het eten - zet de tv uit en leg je telefoon opzij;
   • onderzoek en ruik het voedsel goed voor het eten;
   • houd een vork of lepel in je niet-dominante hand, of probeer met stokjes te eten;
   • Kauw langzaam op je eten en geniet van elke hap.

3. Praat met een psycholoog over hoe emotioneel eten onder controle houden . Als je begint te eten om je op je gemak te voelen als je verdrietig, eenzaam of verveeld bent, kan dit duiden op emotioneel overeten. Als gevolg hiervan kun je eten als je geen honger hebt, ongezond voedsel eten en te veel eten. Door te leren omgaan met je emoties zonder de hulp van voedsel, kun je gezonder eten. Zoek een psycholoog die ervaring heeft met het helpen van mensen met een emotionele eetstoornis en maak een afspraak met hem.

Door het hoge levenstempo begonnen mensen te vergeten wat goede voeding is. En door lichte snacks en junkfood gaat niet alleen de gezondheid achteruit, maar wordt ook het leven verkort. En daarom zou elke persoon in de moderne wereld moeten weten waar te beginnen met goede voeding en welke voedingsmiddelen een gezond dieet moeten vormen.

Goede voeding: waar te beginnen?

Voedingsdeskundigen onderscheiden twee manieren om over te stappen op een geleidelijke verandering van het voedingspatroon en een snelle afwijzing van slechte gewoonten en de overgang naar de juiste voeding. Het is moeilijk te zeggen welke van deze methoden effectiever en minder belastend is voor het lichaam, omdat elk van hen zijn eigen voor- en nadelen heeft.

Natuurlijk kunt u eerst de ene methode proberen, als niets werkte, dan de tweede gebruiken. Maar eerst moet je beslissen over je wensen en behoeften en jezelf de vraag stellen, heb je het nodig en kun je junkfood weigeren. Als je zelf niet goed wilt eten, zal het, welke methode je ook kiest, moeilijk zijn om het gewenste resultaat te bereiken.

In ieder geval zou elke persoon goede voeding moeten hebben. Waar te beginnen? Geef elk schadelijk product op. Als u bijvoorbeeld meerdere kopjes koffie of meerdere liters frisdrank per dag drinkt, moet u zo'n drankje opgeven. Bovendien moet je het willen doen, je moet je psyche niet controleren. Zoals de praktijk laat zien, kan een persoon zelf al op de tweede dag koffie weigeren, en zijn psychologische onderbewustzijn zal nog enkele jaren een drankje willen drinken.

Goede voeding is de sleutel tot een goede gezondheid. Waar te beginnen? Eerst moet je iets lichters opgeven, iets dat je zelden eet. Je drinkt bijvoorbeeld alleen 's ochtends koffie of eet alleen meel op feestdagen - het is de moeite waard om junkfood van deze producten te weigeren. En geleidelijk zal de gedachte in je onderbewustzijn komen dat het tijd is om alle schadelijke producten op te geven.

Het is vermeldenswaard dat u het gebruik van suiker moet verminderen of zelfs uit het dieet moet verwijderen, omdat het schadelijk is voor de mens.

Ontbijt wisselen

Je hebt besloten om over te schakelen naar de juiste Als je erin geslaagd bent om ten minste één ongezond voedingsmiddel uit je dieet te schrappen, is het tijd om door te gaan naar de volgende stap. Het is tijd om je ontbijt te veranderen, 's ochtends moet je een lichte snack op fruit nemen.

Over het algemeen is het wenselijk om 's ochtends alleen fruit te eten. En na een paar dagen zonder dergelijke voeding, voel je een golf van levendigheid, intelligentie en een goed humeur. Als je dit minstens een paar dagen volhoudt, dan is het onwaarschijnlijk dat je cornflakes of een broodje wilt eten.

Groenten

Nadat je lichaam gewend is geraakt aan fruit, is het tijd om groenten in je dieet te introduceren. En bovendien moet je verse groenten eten, idealiter als ze uit je tuin worden gehaald. Maar hoe graag we het ook willen, het lukt helaas niet om het hele jaar door van zelfgemaakte groenten te genieten.

Groenten kunnen gecombineerd worden met pap, vlees, eieren en vis. In zo'n dieet is een groentesalade die licht gekruid is met olijfolie niet overbodig.

Beperk jezelf niet tot één maaltijd

Als je überhaupt wilt overstappen naar een gezonde levensstijl, moet je leren hoe je goede voeding en sport kunt combineren. Waar te beginnen?

Om schadelijke voedingsmiddelen uit het dieet uit te sluiten, moeten gezonde groenten en fruit altijd in het midden van uw tafel staan, wat uw dieet zou moeten worden.

Je moet je aanmelden voor een sportschool, beginnen te harden, je haar in orde brengen, een massage ondergaan, beginnen met lezen. Trouwens, in boeken kun je leren over de voordelen van goede voeding en hoe fastfood en frisdrank een persoon nadelig beïnvloeden.

Als je bent begonnen met het volgen van goede voeding, moet je niet met een lege maag naar cafés en bars gaan met je vriendinnen. Immers, als je honger hebt, is gezond eten helemaal niet belangrijk voor je, het belangrijkste voor jou is om je maag te verzadigen.

Goede voeding: menu

Hoe overstappen op goede voeding? Waar te beginnen? Het menu is niet eenvoudig te maken. Allereerst moet voedsel in balans zijn. Als u goed bent gaan eten, moet u zich erop voorbereiden dat de volgende gerechten en producten nu in uw dieet worden opgenomen:

• Granen: boekweit, rijst, gierst, haver.
• Eiwitrijke voedingsmiddelen: vlees, gevogelte, peulvruchten, zuivel, vis, kaas, eieren.
• Nuttige producten: fruit, groenten, kruiden, bessen.

Energieschema

Het is vrij moeilijk voor een persoon om over te schakelen naar de juiste voeding. Hoe begin je goed te eten? U moet voor uzelf begrijpen wat u volgens het schema moet eten, dat wil zeggen drie keer per dag: ontbijt, lunch en diner. Dit zijn de hoofdmaaltijden, maar u kunt 2-3 keer per dag tussendoortjes eten.

Hoe overstappen op goede voeding? Waar te beginnen? De ochtend zou moeten beginnen met voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten. Na het ontbijt tot 12.00 uur moet u een zoete snack met gedroogd fruit of honing regelen. Je kunt jezelf ook trakteren op wat lekkers, maar alleen diegene die je zelf hebt klaargemaakt. Je kunt ook noten, kwark of fruit eten.

Voor de lunch moet je vezels en koolhydraten eten. Het kan pap, groentesalade of magere kip zijn voor deze gerechten. Voor het avondeten wordt aangeraden geen koolhydraten te consumeren. Je kunt vlees, kwark, peulvruchten, groenten, eieren eten.

Eet de hele dag zoveel mogelijk groenten.

Boodschappenlijstje

Als je naar de winkel gaat, moet je een lijst maken met producten die je moet kopen. Dit is nodig zodat je tijdens het dwalen door de winkel geen schadelijke goederen in de kar gooit. Deze situatie overkomt tenslotte iedereen vaak: je komt alleen voor brood naar de winkel en verlaat het met twee zakken.

Zoals de praktijk laat zien, zijn de meest bruikbare producten die met een gele, rode of groene tint. Natuurlijk is deze eigenschap meer geschikt voor groenten en fruit.

Je lijst mag geen ingeblikt voedsel en frisdrank bevatten, die de meeste mensen voor hun eigen plezier kopen. Je moet geen ingeblikte groenten en fruit eten, omdat ze volledig ongezond zijn.

drink water

Om goed te beginnen met eten, moet je veel water drinken, minimaal twee liter per dag. Om de hoeveelheid vloeistof die u drinkt onder controle te houden, dient u een dagboek bij te houden. Maar je hoeft alleen water te drinken als je dorst hebt, dwing jezelf om vloeistof te drinken, want het is nodig, het is het niet waard. Drink het langzaam en geniet van elke slok.

Het is vermeldenswaard dat water altijd moet worden gedronken als je dorst hebt. Maar het is niet aan te raden om voedsel te drinken. Het is vermeldenswaard dat koud water het best door het lichaam wordt opgenomen. Het moet natuurlijk wel schoon zijn. Het is ten strengste verboden om water uit de kraan te drinken.

Hoe te beginnen met de juiste voeding voor gewichtsverlies?

Vanwege het feit dat een persoon junkfood niet wil opgeven, lijdt niet alleen zijn gezondheid, maar ook zijn figuur. Als je namelijk constant vet, bloemig en zoet eet, dan kun je heel snel een paar kilo aankomen. En daarom moeten mensen die overtollig gewicht willen overwinnen, allereerst overstappen op goede voeding.

Waar te beginnen met goede voeding om af te vallen? Het is vermeldenswaard dat het menu van een afvallende persoon moet worden gevarieerd. U moet zich houden aan de volgende aanbevelingen:

• Er moeten voldoende eiwitten in het voer zitten.
• Je moet regelmatig granen eten.
• Het is de moeite waard om zuivelproducten te eten. Maar als u al vele jaren oud bent, moet hun verbruik worden verminderd.
• Je moet dagelijks fruit en groenten eten.
• Schrap geen vis uit uw dieet.
• Het voer moet plantaardige vetten bevatten.
• U moet stoppen met het drinken van alcohol.
• Suiker moet worden vervangen door een zoetstof en probeer zo min mogelijk zout te gebruiken. In eerste instantie lijkt het eten misschien smakeloos, maar gaandeweg ontdek je nieuwe smaken. Het is ook de moeite waard om kruiden en zure voedingsmiddelen op te geven die een negatief effect op het lichaam kunnen hebben.
• Je moet sporten.

Elk dieet voor het lichaam is stress en een tekort aan voedingsstoffen en energiebronnen. Dit leidt tot onaangename gevolgen, van verminderde immuniteit en algemene zwakte tot darmstoornissen en "dieetdepressie". Ook een kwellend hongergevoel draagt ​​niet bij aan de effectiviteit van de voeding. Om het evenwicht in de darmen te behouden en het overdragen van de voeding te vergemakkelijken, adviseren experts om een ​​moderne remedie op natuurlijke basis te nemen. Fibraxine bevat een waardevolle voedingsvezel van natuurlijke oorsprong - arabinogalactan, die de groei en reproductie van nuttige micro-organismen bevordert. Als gevolg van de fermentatie van Fibraxine wordt een stof gevormd - propionaat, die het hongergevoel vermindert. Fibraxine bevat ook het natuurlijke eiwit lactoferrine, dat immunomodulerende eigenschappen heeft en beschermt tegen het binnendringen van toxines en allergenen via het darmslijmvlies in de bloedsomloop.

In feite is het niet moeilijk om goed te beginnen met eten, je moet alleen jezelf overwinnen en wilskracht ontwikkelen om nee te zeggen tegen fastfood en junkfood.

Iemand bestaat uit Pepsi en patat, en iemand uit groenten, fruit, granen en kip. Kijk naar je cheque na de winkel en evalueer waar je van gemaakt bent? We hebben voor u een volledige lijst met producten voor goede voeding en gewichtsverlies opgesteld, en ook de mythes verdrijven dat wat u ook doet, u nooit zult afvallen.
En laten we mythe nummer één verdrijven. Goede voeding is niet bedoeld om gewicht te verliezen, maar om het gewicht te normaliseren. Stop met jezelf belachelijk te maken met verschillende diëten, probeer op alle mogelijke manieren af ​​te vallen, word gewoon normaal.

5 hoofdregels voor gewichtsverlies

1. Val je nog steeds niet af? Dan gaan we naar jou! Laten we de belangrijkste regels onthouden die iedereen kent, maar ze onjuist toepassen.
   Drink schoon water. Hoewel iedereen het van school kent, wordt het voortdurend verwaarloosd. Als je begint met minstens één glas per dag te drinken, zal je lichaam je al heel dankbaar zijn. Je wast tenslotte de vloeren thuis, dus laten we beginnen met het wassen van ons lichaam. En geen zoete thee en koffie, maar water.
2. Vervang snelle koolhydraten door langzame. Het is simpel, hoe meer snelle koolhydraten, hoe meer nieuwe kilo's. Hoe langzamer koolhydraten, hoe lager de pijl op de weegschaal. Langzame koolhydraten geven, naast hun belangrijkste heilzame eigenschappen (we zullen er later over praten), ook een zeer goed gevoel van verzadiging geven. Het resultaat is minder honger en kleinere porties.
3. Eet langzaam en kauw je eten goed. Nu raast de wereld met een enorme snelheid, en daarmee ook wij. Als gevolg hiervan hebben we geen tijd om gewoon te zitten en te eten. Wanneer heb je voor het laatst niet voor een computer of tv gegeten, maar in de keuken? Tegelijkertijd gewoon eten en niet in de telefoon graven? Naast het feit dat we ons lichaam moeten verzadigen, moeten we hetzelfde aan de hersenen geven. Tijdens het eten en het kijken van een serie weten onze hersenen niet eens wat we hebben gegeten. Daardoor geeft hij ons na korte tijd weer een signaal dat het tijd is om ons op te frissen.
4. Begin langzaam slechte gewoonten te veranderen. We horen er de hele tijd over, we weten alles over hen wat mogelijk is. Maar ze zijn nog steeds bij ons vandaag. Je hoeft niet meteen alles te doen.
5. Zoek een gewoonte die je wilt veranderen en doe het geleidelijk. We zullen hier in detail over praten in onze artikelen over hoe u dit gemakkelijk kunt doen en resultaten kunt behalen.
   Voeg geleidelijk aan uw dieet producten toe uit de lijst met goede voeding. Het is niet nodig om vanaf morgen alleen groenten en fruit te eten. Dit is de enige manier om snel alles te stoppen en terug te keren naar het "lekkere", maar dodelijke voedsel. Hoe u goed kunt beginnen met eten, vertellen we in detail in onze artikelen "School of Proper Nutrition".

Alleen door deze regels te volgen, krijgt u een prachtig resultaat dat u voor altijd bij zal blijven. Het enige dat hiervoor nodig is, is om geleidelijk te handelen, zonder plotselinge bewegingen, anders krijgen we meteen het tegenovergestelde resultaat.

We hebben voor u een lijst met producten voor goede voeding opgesteld, voor uw gemak onderverdeeld in categorieën. Hier is ook een lijst met voedingsmiddelen met een lage glycemische index die gewichtsverlies maximaliseren.

Vlees	Zeevruchten en vis	noten	Granen en peulvruchten
kipfilet; kalkoenfilet; mager rundvlees; konijnenvlees; mager varkensvlees.	garnalen; inktvissen; mosselen; koolvis; dorado; zeebaars; baars; Zalm; tonijn; forel; roze zalm.	hazelnoot; amandel; cachou; Okkernoot; pijnboompitten.	gierst; havermout; bulgur; boekweit; Bruine rijst; pasta van harde tarwe; bonen; erwten; linzen.
Groenten	Fruit	Bessen	Groen
Witte kool; rode kool; bloemkool; Chinese kool; broccoli; groene salade; knoflook; radijs; radijs; daikon; wortel.	appels; kweepeer; peren; abrikoos; perzik; nectarine; banaan; passievrucht; kaki; Een ananas; kiwi; papaja; Oranje; pompelmoes; mandarijn; granaatappel.	frambozen; Aardbei; bes; aardbei; bergbraambes; bosbes; braam; bosbes; veenbes; bosbes; kruisbes; duindoorn.	selderij; pastinaak; zeewier (nori); basilicum; koriander; Dille; peterselie.

Volledige productlijst

Houd er rekening mee dat we producten in verschillende kleuren hebben gemarkeerd die zorgvuldig moeten worden geconsumeerd.

Voedingsmiddelen die gevaarlijk zijn voor uw gezondheid. Ze moeten ofwel worden vervangen of het gebruik ervan wordt beperkt. Ze brengen de grootste schade toe aan uw gezondheid en het lichaam als geheel.

Natuurlijk zullen sommige van deze producten in ons moderne leven heel moeilijk volledig te elimineren zijn. Maar u moet proberen om hun aantal in uw dieet op zijn minst te verminderen.

Goede voeding vetten, eiwitten, koolhydraten en vezels

Hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten heeft ons lichaam nodig?

Naast het feit dat onze voeding moet bestaan ​​uit producten die nuttig zijn voor ons lichaam, is het noodzakelijk om de norm van eiwitten, vetten en koolhydraten binnen te krijgen. Nog afgezien van vitamines en micro-elementen, die steeds minder worden in moderne producten.

Dit is onze basis, eiwit is ons bouwmateriaal, zonder dat zullen onze spieren stoppen met groeien en beginnen af ​​te breken. Eiwitrijk voedsel zou op je dagelijkse menu moeten staan. Voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan eiwitten:

• mager vlees (kalkoen- of kipfilet, gestoomd of gekookt);
• Vis en zeevruchten;
• kwark;
• peulvruchten.

Voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten

Complexe koolhydraten zijn erg belangrijk voor een goede voeding, omdat ze lang verteerd worden, een verzadigd gevoel geven en de bloedsuikerspiegel niet sterk verhogen. Snelle koolhydraten, onze belangrijkste vijanden, ze zijn de belangrijkste boosdoeners van onze extra kilo's.

Gezonde koolhydraten zijn onder meer:

• granen (havermout, boekweit);
• Bruine rijst;
• gebakken aardappel;
• pasta van harde tarwe.

Het lijkt erop dat we van vet af willen, waarom hebben we ze nodig? Maar er zijn ook gezonde vetten:

• noten;
• vettige vis;
• olijfolie.

Goede vetten verlagen het cholesterolgehalte en bevatten omega-3, omega-6, omega-9 zuren die voor ons belangrijk zijn.

Heel vaak vergeten, maar het speelt een grote rol bij goede voeding. Naast het feit dat het gewoon noodzakelijk is voor de vorming van een gewone stoel, heeft het nog een andere nuttige eigenschap. Vezel verzamelt alle gifstoffen en slakken die zich tijdens het werk van het lichaam hebben opgehoopt en verwijdert ze.

Waar vind je de meeste vezels?

• Verse groenten en fruit;
• Peulvruchten zoals bonen, linzen, bonen;
• Diverse volkoren producten.

Conclusie

Zoals begrepen, moeten producten voor goede voeding op een complexe manier in uw dieet worden gebruikt. Het klopt niet dat ze één kool zijn gaan eten en dat is het dan. Bovendien is het niet lekker. En echt goede voeding kan erg lekker zijn, en niet alleen nuttig.

Het belangrijkste is om tot het uiterste te gaan. Ja, er zitten schadelijke voedingsmiddelen in onze voeding en daar kunnen we niet onderuit, maar aan de hand van onze lijst weet je altijd welke voedingsmiddelen nuttig zijn. En tot slot kun je deze slopende diëten vergeten als je alleen kool en wortelen hoeft te eten.

TOP 30 meest nuttige producten voor het lichaam

Veel mensen geloven dat de oorzaken van ziekten erfelijkheid en slechte ecologie, stress en levenssituaties zijn. Maar bijna niemand realiseert zich dat de externe en interne toestand van een persoon grotendeels afhangt van wat hij eet. Als je wilt - neem het serieus, maar als je wilt - let dan gewoon niet op deze zin. Maar in ieder geval zullen we het nu hebben over hoe je goed kunt eten om gezond te zijn.

Waarschijnlijk kent en herinnert iedereen zich deze uitdrukking: "Je bent wat je eet." Je kunt een stukje gebakken biefstuk eten, maar het is beter om een ​​stoofpot te nemen. Het zal nuttiger zijn. Nu voor degenen die besluiten hun dieet weer normaal te maken, een paar tips:

Water is essentieel voor de gezondheid

Als je jezelf de vraag stelt hoe je goed kunt leren eten om gezond te zijn, dan begrijp je dat een mens niet leeft om te eten, maar integendeel eet om te leven. Maar je moet beginnen met gewoon water. Hoogstwaarschijnlijk heb je gehoord dat je er minstens twee liter per dag van moet drinken. Een voldoende hoeveelheid vocht zorgt ervoor dat het lichaam normaal kan leven. Om niet te vergeten om "levengevend vocht" te gebruiken, moet je een gewoonte ontwikkelen. Begin simpel: neem een ​​bakje, je kunt een fles (halve liter) gebruiken. Je giet er water in. Download een speciaal programma naar uw mobiele telefoon of stel eenvoudig een alarm in dat elk uur afgaat. Er klonk een signaal - neem een ​​container met vloeistof en neem drie slokjes. Zelfs als je geen zin hebt om te drinken, drink toch. Op deze manier wordt “liefde” voor drinkwater ontwikkeld.

Wees eenentwintig dagen geduldig, en dan zal de hand zelf naar de fles reiken.

Denk eraan: thee, koffie, sappen tellen niet mee. Alleen zuiver water.

We nemen eten

Wanneer u ronddwaalt op zoek naar een antwoord op de vraag hoe u goed kunt eten om gezond te zijn, vergeet dan niet zo'n moment als de frequentie van maaltijden. Er is al lang een debat gaande over het onderwerp "Eten na achttien uur of niet?". We zullen dit en nog veel meer op dit moment bespreken.

Is het mogelijk om in slaap te vallen als de maag "vraagt" om te eten? Nauwelijks. Natuurlijk zijn er mensen onder ons die hem het zwijgen op kunnen leggen, maar is het het waard? Het is het beste als de laatste maaltijd drie uur voor het slapengaan is. Maar het hoeft geen pan gebakken aardappelen of vlees te zijn. Beperk je niet tot een stukje brood. Probeer uw diner licht maar evenwichtig te houden.

Hoe moet je goed eten om gezond te zijn, als je de frequentie van maaltijden bedoelt? Drie keer per dag is niet genoeg, vooral voor degenen die werken. Zorg ervoor dat je om de drie uur snacks hebt. Het is wenselijk dat dit producten zijn:

• Hoog in oplosbare vezels: fruit, groenten, peulvruchten.
• Eiwitvoedsel - kazen, eieren, vis en anderen.
• Noten en yoghurt zonder suiker en toevoegingen.
• Gedroogd fruit en salades.

Een andere factor is van invloed op het dieet. Dit is leeftijd.

twintig tot dertig jaar

Je bent jong, gezond, stofwisselingsprocessen verlopen intensief. Er zijn geen problemen met overgewicht. Dit zijn positieve punten. De negatieve zijn onder meer: ​​ondervoeding, nachtleven, alcohol en roken. Dit alles heeft een negatieve invloed op het lichaam en het begint pijn te doen.

De vraag hoe je op deze leeftijd gezond kunt eten, kan als volgt worden beantwoord:

• Geen langdurige diëten, vooral die met een laag eiwitgehalte. Ze leiden tot een afname van de spiermassa. Calorieën beginnen te worden afgezet in vet.
• Het dieet moet zeventig procent dierlijk eiwit en dertig procent plantaardig bevatten. Het meest bruikbare eiwit is te vinden in zuivelproducten, vlees, vis, eieren. Het is wenselijk dat er in ieder geval iets van deze set in je dagmenu zit. Denk eraan: het vlees moet mager zijn, elke vis is voldoende.

• Besteed speciale aandacht aan koolhydraten. Dankzij hen zijn we energiek en sterk. Nuttige complexe koolhydraten. Deze omvatten: ontbijtgranen, volkoren brood. Eenvoudige, maar zeer smakelijke koolhydraten - suiker, koekjes, snoep en meer, zouden slechts tien procent van de benodigde hoeveelheid organische verbindingen moeten uitmaken. De norm is zestig procent van de energetische waarde van de voeding.

Vetten en micro-, macro-elementen in 20 jaar

We gaan verder met het gesprek over hoe je goed kunt eten om gezond te zijn als twintiger en dertiger.

Vergeet vetten niet. De meeste stofwisselingsprocessen verlopen alleen dankzij hen. Vitaminen worden ook niet opgenomen, maar zijn wel betrokken bij de opbouw van het celmembraan en de werking van de galblaas. De functie van vetten is energie en beschermend. Maar u mag dit voedingsmiddel niet misbruiken. Tussen de twintig en dertig jaar is vijfentwintig gram verzadigd vet en elf gram meervoudig onverzadigd vet voldoende.

Op deze leeftijd moet het lichaam volledig worden voorzien van mineralen en vitamines. Een voldoende aantal van hen is de sleutel tot het soepel functioneren van het lichaam in de toekomst.

Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen met voldoende hoeveelheden magnesium, zink, chroom, calcium en vitamine B. Deze laatste komen voor in fruit en groenten. Het is echter onmogelijk om te doen zonder uitgebalanceerde vitamine-mineraalcomplexen.

Voeding op de leeftijd van dertig tot vijfenveertig jaar

Het is nooit te laat om te beginnen met het leiden van een gezonde levensstijl. Hoe goed te eten op de leeftijd van dertig tot veertig jaar, zodat de gezondheid in de toekomst niet faalt?

Tijdens deze periode beginnen metabolische processen te vertragen. Stress, zittend werk, toegewezen verantwoordelijkheid voor familieleden en vrienden, lage fysieke activiteit, overtreding van het dieet - alles laat zich voelen. Overgewicht verschijnt, gezondheidsproblemen beginnen.

Na vijfendertig jaar is het noodzakelijk om de calorie-inname te verminderen. Het lichaam begint minder energie te verbruiken, de spiermassa neemt jaarlijks met één procent af.

Een belangrijk onderdeel van het menu moet eiwit zijn, we mogen het niet vergeten. De hoeveelheid vet, vooral dierlijk vet, moet worden verminderd. Dit geldt ook voor enkelvoudige koolhydraten. Het dieet moet meer fruit, groenten en salades bevatten.

Op de leeftijd van vijfenveertig jaar ontwikkelen veel mensen chronische ziekten. Afhankelijk daarvan moet het menu worden samengesteld. Sommigen zullen het gebruik van zout en kruiden moeten beperken, anderen zullen suiker moeten opgeven.

Maaltijden moeten fractioneel zijn, porties moeten klein zijn.

Voeding voor mensen boven de vijfenveertig

Op deze leeftijd verandert de hormonale achtergrond. Het lichaam begint vocht op te hopen. Overtollige calorieën worden snel vet. Vooral vrouwen in deze periode moeten de voorkeur geven aan een gezond dieet. Hoe goed te eten, laten we praten. De hoofdregel bij het samenstellen van een menu is een beperkte hoeveelheid vetten en koolhydraten. Het dieet moet het volgende omvatten: vis, zuivelproducten, peulvruchten, kruiden, knoflook, plantaardige oliën.

Voor een normale darmfunctie in het menu opnemen: yoghurt, kaas, kaas, yoghurt, kwark, uien. Vergeet voedingsmiddelen zoals zuurkool, zelfgemaakte augurken zonder azijn, ingemaakte appels niet.

Ananas, papaja, kiwi helpen om vetten te bestrijden. Geef bij het aankleden van salades de voorkeur aan citroensap, appelciderazijn.

Je kunt niet zonder multivitaminen.

Een vrouw zou zichzelf in deze leeftijdsperiode veel moeten ontzeggen. De eierstokken produceren minder oestrogeen, waarvan bekend is dat het beschermt tegen overgewicht. Het is raadzaam om zout op te geven of de hoeveelheid ervan te verminderen, maak geen misbruik van bakkerijproducten. Het wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan groenten en fruit.

Wat te koken?

Laten we nu in meer detail praten over hoe je goed kunt eten. Laten we proberen een menu te maken.

Tip - schilder een voorbeeldmenu voor de week. Onthoud dat het ontbijt tweederde van de dagelijkse inname van koolhydraten moet uitmaken, eiwitten - een derde, vet - een vijfde.

Voor de lunch dwingt niemand je om de eerste, tweede en derde te eten. Het belangrijkste is dat de producten worden gecombineerd. Het diner moet licht maar bevredigend zijn. Het is raadzaam om drie uur voor het slapengaan te dineren.

Naast de hoofdmaaltijden moeten er ook snacks zijn:

• Tweede ontbijt - snack voor de lunch. Meestal gebruikt: vers fruit, gedroogd fruit, noten, kwark.
• Snack - om zestien uur. Geschikte thee met een broodje, cacao, pannenkoeken.
• Het einde van de dag - gefermenteerde melkproducten: gefermenteerde gebakken melk, kefir.

Vergeet niet om salades te bereiden. Er moeten er veel zijn. Elke dag kun je iets nieuws bedenken. Groenten en fruit kunnen naar keuze gekruid worden: plantaardige olie, pittige dressing, saus, natuurlijke yoghurt. Voedingsdeskundigen bieden een origineel schema. Alle saladeproducten zijn onderverdeeld in verschillende groepen. Door producten uit deze groepen te combineren, kun je elke dag heerlijke salades eten. Daar gaan we het over hebben.

Productgroepen

Dankzij het door voedingsdeskundigen voorgestelde schema staan ​​er elke dag salades op je tafel, en ze zullen een hele week lang worden gevarieerd. Deze tabel helpt u bij het samenstellen van het menu.

Eiwitproducten	krokant	Zoet of zuur	Groen	Dressing (een tot twee theelepels)
Kalkoen of kip, gekookt en in kleine stukjes gesneden	Geraspte wortel	Mango, in blokjes gesneden	Verse kruiden (peterselie, dille, basilicum)	geraspte kaas
Tonijn of zalm. Kan worden gebeitst of gerookt	paprika			Zonnebloemzaden
Gebakken aubergine, klein stukje			sla of bladspinazie
Broccoli, licht gebakken	rode ui		Broccolispruiten	sesamzaad
Verstikken	ongezuurde chips	Ingeblikte mais		plakjes avocado
Groene erwt	Rogge- of tarwecrackers	grapefruit of sinaasappel
Bonen of linzen uit blik		Rozijnen, pruimen
		Cherry-tomaten

Conclusie

Nu weet je hoe je goed moet eten om gezond te zijn. Het blijft alleen om deze regels te volgen, wilskracht te krijgen. Onthoud dat wat je eet als je jong bent, in de toekomst een negatieve invloed kan hebben op je gezondheid.

Je hoeft niet meteen een nieuwe levensstijl op te geven. Het duurt maar eenentwintig dagen om je gewoontes te veranderen. Probeer het en je zult slagen.

De belangrijkste manieren om overgewicht en obesitas te behandelen zijn onder meer het volgen van een dieet met veel vezels, vitamines en andere biologisch actieve componenten, het beperken van de inname van licht verteerbare koolhydraten en lichaamsbeweging.

Dieettabel nummer 8, aanbevolen voor zwaarlijvige mensen, is specifiek gericht op het verminderen van onderhuids vet en het verbeteren van de stofwisseling. Merk op dat dit dieet is geïndiceerd voor patiënten die geen bijkomende ziekten van het spijsverteringsstelsel, de lever en het cardiovasculaire systeem hebben, waarvoor speciale diëten nodig zijn.

Eigenaardigheden

Het totale caloriegehalte van het dieet is 1800-2000 kilocalorieën. Het dieet is bedoeld voor mensen die een zittende levensstijl leiden, maar in combinatie met verhoogde fysieke activiteit, kunt u met dit type dieet 2-2,5 kg per maand afvallen.

De nadruk in dit dieet ligt op het beperken van de consumptie van suiker en producten die het bevatten, snel verteerbare koolhydraten, dierlijke vetten en voedingsmiddelen die de eetlust stimuleren.

De maximale hoeveelheid zout is 5 gram per dag, je mag maximaal 1 liter schoon water drinken. Boter is niet verboden, maar beperkt in porties - tot 15 g per dag. Plantaardige oliën worden aan gerechten toegevoegd. De consumptie van meelproducten is beperkt tot 150 g per dag, maar als het gewicht niet lang weggaat, wordt de hoeveelheid brood en andere meelproducten teruggebracht tot 100 gram.

Voor het koken kun je koken, pocheren, stoven, stomen, af en toe bakken en braden zonder toevoeging van vet is toegestaan.

Je moet minstens 5-6 keer per dag eten.

Wat is onmogelijk?

Onder voorbehoud van het therapeutische dieet moet nummer 8 van het menu volledig worden uitgesloten:

• wit brood, rijk en bladerdeeg;
• sterke bouillons, melksoepen, waaronder pasta, rijst of griesmeel, aardappelsoepen, voorgerechten van bonen;
• vet vlees en vis, vette worsten en worsten, gerookt vlees, vlees en vis in blik;
• vette kwark, room, zoute kaas;
• vlees- en kookvetten, vette en pikante sauzen, mayonaise, mosterd, mierikswortel, specerijen en specerijen;
• rijst, griesmeel, pasta en alle peulvruchten;
• alle gezouten en ingemaakte groenten;
• druiven, bananen, rozijnen, vijgen, dadels;
• suiker, snoep, jam, honing, ijs, gelei, cacao, chocolade;
• druiven- en andere zoete sappen, zoet kwas, alcohol.

Wat is mogelijk?

Therapeutisch dieet nummer 8 zorgt voor een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, dat wil zeggen dat dieetbeperkingen niet te ingewikkeld kunnen worden genoemd. U kunt in het bijzonder:

• Producten van volkorenmeel, rogge- en tarwebrood met zemelen. Portie - 150 g per dag.
• Soepen kunnen overwegend vegetarisch worden gekookt, waarbij in kleine hoeveelheden groenten en granen worden gebruikt. Meerdere keren per week mogen groentesoepen in magere vlees- of visbouillon met gehaktballen. Portie - 250 g per dag.
• Als bijgerecht eet je best rauwe groenten, alle soorten kool, verse komkommers, radijsjes, sla, courgette, pompoen, tomaten, rapen en wortelen. U kunt gerechten bereiden van gekookte en gestoomde, gebakken groenten. Maar gerechten van aardappelen, bieten, wortelen, koolraap, groene erwten zijn in beperkte hoeveelheden toegestaan ​​- niet meer dan 200 g per dag. Als bijgerecht kunt u ook kruimelige granen van boekweit, gerst en gerstegrutten gebruiken.
• Je kunt havermout koken, pasta, stoofschotels, puddingen koken met de toevoeging van groenten en fruit, maar onthoud dat je dergelijke producten in kleine hoeveelheden kunt eten.
• Mager vlees is toegestaan, in een stuk gekookt, gevolgd door stoven, bakken of braden. Rund-, kalfs-, kip-, konijn- en kalkoenvlees - dat kan, maar maximaal 150 g per dag. Runderworsten, gekookte tong, lever kan ook, maar ook beperkt. Van vis kun je alleen vetarme soorten gebruiken en niet meer dan 150 g per dag. Mosselen, garnalen zijn toegestaan, maar niet meer dan 200 g per dag.
• Een keer per dag kun je 1-2 eieren eten, ze hardgekookt koken of eiwitomeletten met groenten bereiden.
• Melk, kefir, gestremde melk en andere gefermenteerde melkproducten, evenals magere kwark zijn toegestaan ​​op het menu. Je kunt ook magere zure room en milde kaas gebruiken.
• Van voorgerechten kunt u vinaigrettes, salades van verse en ingemaakte groenten (ingemaakte groenten moeten wassen), plantaardige kaviaar, zeevruchtensalades, vlees of, geweekte haring, rundergelei, magere ham zijn toegestaan.
• Ongezoet fruit, bessen, gelei, mousses, compotes zonder suiker.
• Jus op slappe groentebouillons en bouillons, je kunt tijdens het koken kruiden, vanilline en kaneel toevoegen.
• Tomaat en witte saus met groenten.
• Van drankjes kun je thee, koffie, zowel zwart als met melk, sappen van groenten, ongezoet fruit en bessen, rozenbottelbouillon.

Voorbeeldmenu op basis van 1800 kcal per dag

Ontbijt

• Muesli met gedroogd fruit en magere melk (200 ml)
• Gestoofde wortelen (200 g)
• Plakje vetvrije kaas
• Hibiscusthee
• Tussendoortje: meloen (200 g)

Diner

• Vegetarische zuurkoolsoep (250 ml)
• Roggebrood (30 g)
• Bulgaarse paprika gevuld met gehakt en rijst, gestoofd met groenten (tomaten, uien, wortelen) (300 g)
• Cranberrysap (200 ml)
• Middagsnack: 2 peren (200 g)

Diner

• Rijst (150 g) met zeevruchten (60 g)
• Groentesalade (sla, tomaten, paprika, groene uien) met plantaardige olie (200 g)
• Afkooksel van rozenbottel (200 ml)

Recepten voor op de behandeltafel

Eiwitomelet met spinazie

Foto: Shutterstock.com

• 3 eekhoorns
• ½ kopje melk
• 70 g diepvriesspinazie
• 30 g suluguni kaas
• 1 st. ik. ghee

Stap 1. Bak de spinazie in boter.

Stap 2. Klop de eiwitten stijf met een snufje zout, voeg melk toe en klop opnieuw.

Stap 3. Giet in hete pan met spinazie, roer.

Stap 4. Laat een minuutje op hoog vuur staan ​​zodat de omelet grijpt. Verlaag vervolgens het vuur tot medium en dek af met een deksel.

Stap 5. Bestrooi voor het serveren met geraspte kaas.

Vegetarische koolsoep

Foto: Shutterstock.com

• ½ vork kool
• 200 g zuurkool
• 2 uien
• 2 tomaten
• 2 paprika's
• 2 wortelen
• 3 liter water
• zout en peper
• Laurierblad
• groen

Stap 1. Kool, tomaten, uien, paprika's en wortelen wassen, schillen, fijn hakken.

Stap 2. Doe de groenten in een pan, bedek ze met water en breng aan de kook. Kook tot de wortelen gaar zijn.

Stap 3. Zout, peper en voeg laurierblad toe gedurende 10 minuten. Voeg greens toe voor het serveren.

De vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

• 1 rode biet
• 4 dingen. aardappelen
• 1 wortel
• 2 augurken
• 2 eieren
• 4 eetl. ik. plantaardige olie

Stap 1. Kook hardgekookte eieren. Kook de bieten, aardappelen en wortelen tot ze gaar zijn.

Stap 2. Laat alles afkoelen en snij in blokjes.

Stap 3. Snijd ingemaakte komkommers in blokjes, giet de vloeistof af.

Stap 4. Meng alles, breng op smaak met olie. Je kunt gehakte greens toevoegen.

gelei vis

Foto: Een miljoen menu's

• 2 kg rode vis
• 2 uien
• 2 wortelen
• 1/2 citroen
• 1 paprika
• knolselderij en peterselie
• 1 pakje agar-agar

Stap 1. Bedek het hoofd en de vinnen met koud water, breng aan de kook op middelhoog vuur en kook op laag vuur gedurende drie uur. Schuim altijd verwijderen.

Stap 2. Voeg na een uur wortels, uien, selderij en peterseliewortel toe aan de bouillon. Een half uur later - leg de gehakte stukjes vis. Kook nog een half uur en haal dan de vis, botten en groenten eruit.

Stap 3. Kies het vlees uit de soepset en hak het fijn. Snijd ook de vis in mooie stukken.

Stap 4. Leg op de bodem van de borden, waar je de aspic gaat maken, decoreer met plakjes gekookte wortel, kruiden, paprika, citroen.

Stap 5. Zeef de bouillon 2-3 keer. Introduceer er agar-agar in. Giet bouillon over vis en groenten. Zet 10 uur in de koelkast.

Rundertong met sperziebonen

Foto: Shutterstock.com

• rundertong - 500 g
• sperziebonen - 350 g
• 1-2 theelepels mosterd-

Stap 1. Hak de sperziebonen grof en kook ze 4 minuten in gezouten water.

Stap 2. Kook rundertong, bij voorkeur gestoomd.

Stap 3. Serveer de tong met mosterd en bonengarnituur.

Paprika's gevuld met zeevruchten en groenten

Foto: Shutterstock.com

• 8 paprika's
• 500 g zeevruchtencocktail
• 3 wortelen
• 3 tomaten
• 1 kleine courgette
• 300 g kaas
• zwarte peper, zout
• geurloze plantaardige olie

Stap 1. Schil de paprika's van de zaden en bak ze aan alle kanten in een pan in plantaardige olie.

Stap 2. Laat de olie uitlekken en pel voorzichtig de schil eraf, dit kan onder stromend koud water.

Stap 3. Zeevruchten ontdooien.

Stap 4. Schil en hak de groenten fijn, rasp de wortelen.

Stap 5. Bak groenten, bak zeevruchten apart met een teentje geperste knoflook.

Stap 6. Meng zeevruchten en groenten, voeg verkruimelde kaas, peper toe.

Stap 7. Vul de paprika's met de afgewerkte massa, bak ze in de oven.