Door de techniek van het uitvoeren van squats met een halter op de schouders te verbeteren, verhoogt u de krachtindicatoren in deze oefening en in het algemeen in uw trainingen. En ook zal de juiste hurktechniek met een halter helpen de gezondheid van ligamenten, gewrichten en spieren te behouden. Volg ons advies op, doe de oefening correct en dan word je de trotse bezitter van mooie en sterke benen!

In het verleden was ik erg ontevreden over het volume van mijn benen. Waarom? Omdat ik geen barbell squats deed. Ik vond elk excuus voor mezelf om ze niet te doen: het is slecht voor de kniegewrichten, het is slecht voor de rug, het is erg moeilijk ... Ik vermeed squats, deed alle andere die ik kon bedenken, maar er was geen spiergroei.

Op een dag kwam er een inzicht in me op. Ik had er genoeg van dat mijn benen te dun waren, dus ik stelde mezelf als doel om te hurken met een gewicht van 220 kg. Ik ging ervan uit dat veel gewicht me zoveel benen zou geven als ik zou willen. Na jaren trainen, de juiste techniek leren en een trainingsprogramma ontwerpen, squat ik ruim 220 kg. Vandaag is één rep met mijn maximale gewicht (1RM) 297 kg. Ik ben blij te kunnen melden dat mijn benen na het gedane werk niet langer op twee rieten lijken.

Als je grote benen wilt, is er één regel: je moet squatten! Maar voordat je begint, bekijk deze video. Ik zal de barbell squat-techniek met je delen die ik in de loop der jaren heb geleerd met enkele van de beste coaches ter wereld, zoals powerlifter Ben Esgro, USAPL World Team-hoofdcoach Matt Gary en Dr. Mike Zordos. Ze helpen je om veilig en effectief zware gewichten te hurken.

Hoe te squatten met een barbell: alles wat je moet weten

Apparatuur

Apparatuur heeft een positief effect op de uitvoering van de oefening, zeker als je met veel gewicht werkt. Hier zijn een paar dingen die handig zijn bij het doen van squats.

Schoenen

Het doel van tennisschoenen is om het lichaamsgewicht gelijkmatig te verdelen en demping te bieden. Maar als je squats doet, laat je je voeten op de grond rusten, dus als je schoenen met dikke, zachte zolen gebruikt, verlies je een deel van de energie door in dergelijke schoenen door te zakken. Dit zal ook uw lichaamshouding onstabiel maken. Sneakerkrakers kunnen merken dat knieën vallen en zich onvast voelen.

Gebruik in ieder geval schoenen met harde zolen. Converse is een goede keuze. Ik hou ook van gewichthefschoenen (gewichthefschoenen). Hun belangrijkste voordeel is dat ze een stevige zool en een hoge hak hebben.

De hoge hak zorgt voor een comfortabele houding voor squats, waardoor je het meeste uit de inspanning kunt halen.

Atletische riem

Een stevige gewichtsriem zal van enorm voordeel zijn bij het doen van squats. Het ondersteunt gespannen kernspieren, beschermt je onderrug en helpt je lichaam rechtop te houden.

Geruchten dat het gebruik van een riem je kernspieren in de loop van de tijd zal verzwakken, zijn niets meer dan geruchten. Onderzoek toont aan dat een atletische riem de kernspieren activeert omdat het weerstand biedt aan strakke spieren.

De meeste mensen dragen de riem te laag. De riem mag niet de taille bedekken, maar de buikwand op de plaats waar deze tijdens de oefening naar voren steekt. Zoek zo'n plek en draag de riem uitsluitend op dit gebied.

Kniewraps of kniebeschermers

Bandages en kniebeschermers helpen je kniegewrichten warm te houden en bieden extra ondersteuning. Ik geef de voorkeur aan kniebeschermers boven bandages omdat ze gemakkelijker aan- en uit te trekken zijn, en er zijn aanwijzingen dat bandages te veel druk op de knieschijven kunnen uitoefenen.

Bovendien wil ik graag weten dat ik gewichten optil zonder de hulp van kniewraps.

Krijt (magnesium)

De meesten van jullie zijn gewend om krijt alleen op je handen aan te brengen. Krijt neemt vocht op en verbetert de grip. Omdat de stang bij het squatten op de schouders zit, hoef je geen krijt op je handen aan te brengen.

Wanneer u echter squats doet met een lage halterpositie, helpt krijt de stang op uw rug te houden en te voorkomen dat deze wegglijdt.

Voor degenen die squats doen met een hoge balk op hun schouders, zijn polswikkelingen misschien niet nodig. Maar ze zullen nuttig zijn voor low-bar squats. Bandages helpen de pols recht te houden en pijn in de polsen en ellebogen te voorkomen.

Mensen maken vaak één fout: ze wikkelen de hand te laag. Om een ​​goede ondersteuning te bieden, moet het verband de pols iets boven en onder iets bedekken, evenals het onderste deel van de handpalm.

Barbell Squat-techniek

Laten we nu eens kijken hoe je een squat op de juiste manier kunt doen met een halter.

Als het op squats aankomt, stappen veel mensen gewoon onder de bar en beginnen ze met de oefening. Dit is fout. U moet een duidelijk plan hebben hoe u de stang op uw schouders plaatst en hoe u deze uit de rekken haalt.

Start positie

Voordat u met de oefening begint, gaat u onder de stang en plaatst u deze in de gewenste positie. Onthoud dat het midden van je voet je zwaartepunt is, dus je gewicht moet boven dat punt liggen. Haal diep adem. Span je bilspieren aan en duw je bekken naar voren om de stang van de rekken te tillen.

Nu je de balk uit de rekken hebt verwijderd, moet je een stap terug doen. Ik doe dit het liefst in drie stappen omdat het efficiënt en eenvoudig is. Nadat u de halter uit de rekken hebt verwijderd, laat u deze op uw schouders rusten in een veilige positie. Begin niet meteen bij de rekken weg te lopen. Als je klaar bent, doe je een kleine stap achteruit met één voet. Als de voet stabiel staat, doe je een stap achteruit met de andere voet. Plaats vervolgens de eerste voet zodat deze in lijn is met de tweede.

Pas nu de positie van uw voeten aan, zorg ervoor dat ze recht staan. Ik raad een te smalle of te brede beenpositie niet aan. Plaats je voeten alsof je op het punt staat een sprong te maken vanaf een plek.

"Vergeet niet dat het midden van je voet je zwaartepunt is, dus je gewicht zou boven dat punt moeten zijn."

Het is ook erg belangrijk om de sokken niet te ver naar buiten te draaien. Als de draaihoek ongeveer 45° is, is deze te groot. Er is een eenvoudige manier om de juiste positie van de sokken te bepalen. Wanneer je de bar van de rekken hebt gehaald en een back-up hebt gemaakt, span je je bilspieren aan. Dit zou de positie van de sokken moeten aanpassen aan de juiste positie.

Barbell Squat Ademhaling

De meeste mensen halen niet diep adem bij het werken met zware gewichten. Stel je, voordat je gaat hurken, voor dat je je laatste adem uitblaast voordat de kamer volledig met water is gevuld. Diep ademhalen helpt je buikwand strakker te maken en je interne buikspieren te activeren. Door je adem in te houden, kan je ruggengraat in een neutrale positie komen.

Nu je diep hebt ingeademd, span je je buikspieren aan zonder uit te ademen. Denk aan buikspanning. Hoe bereid je je voor op een klap in je maag? Je zou gespannen zijn. Doe hetzelfde als je squats doet. De buikwand stabiliseert de stand van de onderrug, dus zorg dat je gespannen bent.

heup beweging

Squats zijn niet alleen op en neer bewegingen, maar ook heen en weer bewegingen. Wanneer je inademt, span je kern en bilspieren aan, begin de oefening door je heupen naar achteren te trekken. Laat je bekken tussen je benen zakken.

Door je heupen, bilspieren, hamstrings en onderrug te trainen, ontwikkel je de grootste, sterkste spiergroepen. Nadat je diep gehurkt bent, begin je te klimmen.

Denk op dit punt aan de spanning in de spieren van de billen en de beweging van de heupen naar voren. Zelfs halverwege kun je je gewicht vasthouden door te denken aan het naar voren bewegen van je heupen in plaats van alleen maar op te tillen.

Nadat u bent teruggekeerd naar de startpositie, spant u uw billen aan. De lijn van de wervelkolom en heupen moet strikt onder de balk worden geplaatst.

Ronde

Wanneer je jezelf in een squat laat zakken, moeten je knieën in dezelfde richting wijzen als je sokken. Laat uw knieën niet naar binnen of naar voren buigen. Als de knieën sterk naar voren worden getrokken, ontstaat er spanning in de kuiten, waardoor het lichaam naar voren buigt. Als de kanteling te sterk is, maak je je ruggengraat rond, wat extreem gevaarlijk is bij het doen van squats.

Door de knieën naar voren te duwen, wordt ook de diepte van de squat korter. Om spierhypertrofie en krachtontwikkeling te maximaliseren, moet de oefening met volledige amplitude worden uitgevoerd.

"Als je naar de squat komt, moeten je knieën in dezelfde richting wijzen als je sokken. Laat je knieën niet naar binnen of naar voren buigen."

Torso hoek

Ik heb gehoord dat veel coaches atleten adviseren om rechtop te blijven tijdens het squatten. Dit is waar, maar slechts gedeeltelijk. U moet uw rug recht houden, maar de hoek van uw romp is afhankelijk van uw lichaamstype. Als je lange dijen en een korte romp hebt, heb je aanzienlijk meer buiging nodig om diep te hurken en de stang boven de middenvoet te houden. Mensen met korte heupen en een lange romp zouden niet zo veel moeten bukken.

Ongeacht de hellingsgraad is het belangrijk om de wervelkolom in een neutrale positie te houden. Dit betekent dat de achterkant plat moet zijn. Het gevaar ontstaat wanneer u voorover buigt en uw rug ronddraait.

Squatdiepte

Als het heupgewricht onder het knieniveau zakt, is de diepte van de squat voldoende. Ik vind dat je zo diep mogelijk moet hurken, het belangrijkste is dat het veilig is. Het is onmogelijk voor mensen met lange ledematen om zo diep te zitten met behoud van een neutrale rugpositie. Maar bijna iedereen kan de onderstaande parallelle squat beheersen. Corrigeer de achterkant van de dijen zodat deze veilig is. geen gewrichten,

Nek traject

Tijdens de hele oefening moet de balk in lijn zijn met het midden van de voet, of er dichtbij. Hierdoor wordt de stang precies boven het zwaartepunt van uw lichaam geplaatst en kunt u maximale kracht via uw benen overbrengen.

Tijdens de hele oefening moet de balk in lijn zijn met het midden van de voet, of er dichtbij.

Zelfs als je de squat correct uitvoert, is het traject van de balk mogelijk niet helemaal recht. Dit is goed. Onthoud echter dat hoe kleiner de afwijking van de rechte lijn, hoe effectiever en gemakkelijker de oefening zal zijn.

De meesten van jullie voelen zich waarschijnlijk het prettigst bij de balk bovenop je trapezius. Sommige mensen vinden het makkelijker om rechtop te blijven staan. hurken met een hoge stangpositie en het is comfortabeler voor hen om de oefening uit te voeren. Anderen geven echter de voorkeur aan de low bar squat.

Bij deze squats bevindt de balk zich ongeveer 5 cm onder het trapezium, bovenop de achterste delta's. Deze houding lijkt misschien een beetje ongemakkelijk vanwege het feit dat de schouders naar elkaar toe zijn gebracht. Maar het heeft één groot voordeel: het zal je sterker maken. Met de balk laag, moet je de oefening beginnen met een lichte voorwaartse buiging, maar vergeet niet om je ruggengraat in een neutrale positie te houden.

"Met de lat laag, moet je de oefening beginnen met een lichte voorwaartse buiging, maar vergeet niet om je ruggengraat in een neutrale positie te houden."

Om ervoor te zorgen dat de bar een lage positie inneemt, neemt u deze met de smalst mogelijke grip, maar zo dat er geen ongemak is. Plaats het vervolgens bovenop de trapeziusspieren, zoals je zou doen voor een gewone squat, en verplaats het dan een stap naar beneden naar de beschreven positie. Dit wordt de lage positie van de balk.

Hoe weet je welke staafpositie het beste is? Ik raad je aan om beide te proberen. Maar over het algemeen zullen mensen met korte benen en een lange torso comfortabeler zijn met een hoge barpositie, terwijl mensen met lange benen en een korte torso comfortabeler zullen werken met een lage positie.

Squats zijn een van de beste basisoefeningen om het hele lichaam te trainen. Vooral squats met een halter op de schouders zijn gunstig voor de ontwikkeling van de gluteus- en heupspieren. Bij het uitvoeren van de oefening hurkt de atleet met een halter op zijn schouders, staat dan op en keert terug naar de oorspronkelijke staande positie.
Hurken met een halter wordt beschouwd als een van de belangrijkste oefeningen, niet alleen in krachtsporten, maar ook in algemene fysieke training. Je kunt squats uitvoeren met vrij gewicht, of je kunt een speciale simulator gebruiken - de Smith-machine. Afhankelijk van de variant van de oefening verandert het zwaartepunt van de belasting.:

• houding "voeten op schouderbreedte uit elkaar" zal helpen bij de algehele ontwikkeling van de quadriceps;
• een bredere positie van de voeten verhoogt de belasting op de binnenkant van de dijen;
• een smallere voethouding benadrukt de belasting op de buitenste dijen.

Start positie:
Met de barbell comfortabel op je schouders geplaatst, pak je de bar vast met je handen met een medium grip (iets breder dan je schouders);
zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, druk je voeten op de grond, draai je tenen iets naar buiten;
het hoofd moet iets worden verhoogd ( waarom is het belangrijk?), de schouders zijn ontspannen, de rug is recht, gespannen en gebogen in de onderrug;
Verdeel het gewicht van de stang volledig gelijk over beide benen.

Oefentechniek:
in de startpositie, terwijl u inademt, begint u langzaam te hurken, uw knieën te buigen en uw bekken naar achteren te trekken. Een volledige squat is een squat wanneer de hoek tussen de dij en het onderbeen recht wordt (90 °);
de knieën mogen nooit verder reiken dan de tenen van de voeten en de rug mag niet rond zijn. Handhaaf de onderrug;
na het uitvoeren van een squat, terwijl je uitademt, duw je van de vloer met de inspanningen van de spieren van de billen en heupen en keer je terug naar de startpositie;
rust bij het tillen stevig op de grond met uw hele voet, zonder uw hielen van de grond te tillen. Houd je rug recht, kantel je lichaam niet en breng je knieën niet.

Keer terug naar de startpositie en zorg ervoor dat de opwaartse beweging begint met het bekken: eerst, met de inspanningen van de gluteale spieren, til het bekken op en begin dan de knieën en het hele lichaam te strekken. Beginnen vanaf de knieën zal de mechanica van de oefening verstoren en de kans op blessures aanzienlijk vergroten.

Bekijk de video over squats met een halter op de schouders:

Nu leer je in detail over beentraining. Ook de verschillende soorten squats komen aan bod. Squats zijn een basisbeenoefening, omdat ze de basis vormen voor je heupen, omdat je je heupen alleen kunt zwaaien met squats. Squats omvatten ook veel delen van de benen.

Hoe doe je een squat met een barbell?

Deze oefening is veelzijdig... Het is te vergelijken met het maken van soep. Het belangrijkste in de soep is kwaliteitsvlees en groenten zijn al voor de tweede keer aanwezig. Dat wil zeggen, de rechterdij squat is als vlees in soep. En de rest van de simulators zijn secundair. Daarom beginnen we de training met squats met grote gewichten, wat een goede massa van de dij geeft. Er zijn talloze squats. Je kunt aan de binnenkant en aan de buitenkant werken, maar we beginnen de workout met de klassieke diepe squats met behulp van de barbell squat-techniek.

Als je iemand die dit professioneel doet, vraagt ​​​​met welk gewicht een oefening in squats moet beginnen, dan zal iedereen het je vertellen - vanuit een lege bar. Het is een zeer foutieve handeling wanneer veel mensen grote gewichten tegelijk ophangen. Dit kan leiden tot gewrichtsblessures, dus de eerste benadering wordt altijd uitgevoerd met een stok, hoe hard je ook hurkt.

Het werkt hier:

• om de boog van de rug beter op hetzelfde punt te houden, om de hiel beter te voelen;
• preventie van platvoeten;
• omdat de enkel niet superflexibel is, dus dit geeft ons de mogelijkheid om veel lager te gaan zitten;

Het is aan te raden om heel veel warming-up benaderingen te doen, omdat de dij een grote spier is, dus het duurt even om op te warmen. Daarom is het beter om nog een warming-up te doen, maar bescherm jezelf tegen verschillende blessures.

Waar is het voor?

Waarom houden niet veel mensen ervan om met hun benen te zwaaien? Dit is een zeer moeilijke basisoefening en in onze functionaliteit is het moeilijk om zo'n grote spier te pompen, dus heel vaak voelen veel beginnende atleten misselijkheid na de training van het eerste been. Velen zijn erg bang dat er een soort van onbalans zal zijn tussen de boven- en onderkant.

Wees niet bang om je benen te pompen, want veroudering van het lichaam begint bij de benen. Na 40 jaar is het zwaaien met de heup bijna onrealistisch. Wees daarom niet bang als je de top voor moet zijn, want na 30 jaar neemt de groei van de benen fysiologisch af, maar de groei van de top begint nog maar net. Daarom zie je er over 40 jaar geweldig uit. Dus zwaai met je benen en alles komt goed met je. Het wordt aanbevolen om dergelijke oefeningen niet vaker dan één keer per week uit te voeren, omdat dit een overbelasting voor het lichaam is. Het lichaam heeft rust nodig om te herstellen.

Als je natuurlijk alleen je benen zwaait en alleen squat, dan kun je het 2 keer per week doen. Maar aangezien je waarschijnlijk nog biceps, triceps en schouders doet, dan qua totaal energieverbruik per week 1 keer, maar niet vaker.

Merk op dat in de barbell squat-techniek de squat wordt uitgevoerd met maximale squat diepte, dat wil zeggen, de dij moet onder de parallel van de vloer komen. Dit wordt gedaan zodat je hamstrings beter werken en je bilspieren beter werken. Er is een mythe dat de gluteus maximus-spier hieruit zal groeien. In feite zal dit gebeuren als je verkeerd hurkt, dat wil zeggen, het lichaam heel sterk naar voren buigt en de halter met je rug trekt.

Voorkomen van letsel

Omdat we nu zijn overgegaan op min of meer zware gewichten, is het aan te raden om een ​​standaard te gebruiken en een riem om te doen om de wervelkolom niet te verwonden. Vergeet ook niet dat we ook in multi-rep training moeten werken om alle spiervezels te ontwikkelen. Squats belasten de wervelkolom, dus je kunt niet hurken met grote gewichten met lange rugspieren. Eerst moet je je rugspieren oppompen... Hier zijn veel oefeningen voor:

• Hyperextensie;
• hellingen;
• Tractie;

Zorg ervoor dat u uw rug versterkt voordat u aan een oefening zoals squats begint. Squats zijn die oefeningen die een zeer goede algehele afgifte van testosteron in de bloedbaan produceren. Dat wil zeggen, hurkend met veel gewicht bouw je ook je schouders en borst en rug op.

Hier is een voorbeeld, je kunt een gewichtheffer nemen... Mannen doen bijna één squat, natuurlijk is er ook een andere specialisatie, het is niet gericht op het oppompen van biceps, triceps, schouders, maar let op wat een goede top ze hebben. Dit suggereert dat ze met behulp van deze oefening het effect van testosteron op het hele lichaam hebben en dienovereenkomstig de spieren groeien.

been houdingen

Vergeet niet dat er ook andere sets poten zijn, dat wil zeggen dat we benen al afgezaagd kunnen maken. Pannenkoeken, die onder de voeten moeten zijn, bewegen en zetten de benen in een smalle positie. Het middelste deel van de dijen zal meer werken, maar je moet de hiel iets hoger plaatsen, omdat het meer flexibiliteit van de voet vereist om laag te hurken, en het is ook een verzekering tegen knieblessures.

Wat doen de pauze squats? Dit geeft training aan het gewrichts-ligamenteuze apparaat, omdat het onze gewrichtsbanden sterker maakt. Het is ook triviale stress voor de spieren, wanneer je aan het begin van 4 herhalingen een vertraging doet op het laagste punt en begint te voelen hoe je de last vasthoudt.

Een zeer interessante oefening in sensaties, want als je jezelf met een halve squat naar het onderste punt laat zakken, voel je de hele heup, en dan is het de taak om vanaf dit punt te schieten, en dan is het maximale effect van deze oefening is bereikt.

Waar zijn sternum squats voor? Dit wordt niet alleen gedaan voor de ontwikkeling van de benen, het wordt ook gedaan om de borst te vergroten, dat wil zeggen om een ​​tonvormig borstbeen te creëren. Als je op je borst hurkt, gaat het frontgewicht op het sleutelbeen, de borst zakt door en daardoor word je breder. Let er alstublieft op dat we bij deze oefening de contour verticaal houden doordat ons zwaartepunt iets verschuift, waardoor de voorkant van de dij meer in het werk komt.

Het volgende type squat kan worden genoemd Squats pakken... In feite is dit een bekende zware oefening qua balans, omdat de lat erg hoog ligt en het de taak is om de squatlijn zo efficiënt mogelijk vast te houden om nergens af te vallen.

Waar is deze oefening voor? Je hebt het vooral nodig om je flexibiliteit te verbeteren. Het trapezium en de delta zijn ook betrokken. Ze werken in een statische modus, waardoor we in de toekomst meer kunnen groeien. De delta's groeien niet alleen, maar ook de flexibiliteit van het schoudergewricht verbetert, doordat we tijdens deze oefening op het laagste punt onze hand iets achter het lichaam bewegen, dit geeft een zeer goede statische belasting van de gewrichten en pezen, dit natuurlijk , versterkt ze, maakt elastischer.

Je hebt niet alle soorten squats nodig opnemen in een beentraining omdat je tijdens de training geen body-wrecking zou moeten doen. Er zijn zoveel squats en beenoefeningen om te leren, maar we hebben allemaal verschillende genetica. Iemands lichaam reageert beter op de ene belasting, iemand op de andere, dus het is jouw taak om de sleutel specifiek voor je genetica te kiezen, zodat je goed vooruitgaat.

Let op, alleen VANDAAG!

Barbell squats zijn een van de belangrijkste oefeningen in bodybuilding, powerlifting. Dergelijke oefeningen helpen de spieren van de benen in de heupen en billen te ontwikkelen. Squats zijn altijd gebruikt in atletische training. Als je een barbell gebruikt, neemt de belasting van de spieren toe en zullen je inspanningen meer opvallen.

Om sportuitrusting correct te gebruiken, moet je enige kennis hebben. Je moet goed leren hurken.

Gebruikte spieren

Barbell squats zijn basisoefeningen. Ze activeren het werk van verschillende spiergroepen, maar er valt een grote belasting op de hoofdspieren van de benen. Daarnaast zijn het lumbale gebied en de buikspieren betrokken.

Bij het uitvoeren van één oefening worden verschillende groepen tegelijkertijd belast. Deze benadering kan de groei van spiermassa door het hele lichaam veroorzaken.

Op het moment van squatten heb je een toename van spiermassa. Dit omvat alle spieren in het onderlichaam. Tijdens de oefening kunt u de belasting aanpassen. Bij een standaard squat met barbell komt het volgende aan de orde:

• quads;
• Gluteale spieren;
• Bot spieren;
• Hamstrings;
• Kuitspieren;
• synergisten;
• Buikspieren;
• Rug spieren.

Barbell Shoulder Squat Techniek

Verschillende regels moeten worden gevolgd om ervoor te zorgen dat de oefening het gewenste resultaat oplevert.

De positie van de benen moet overeenkomen met de breedte van de schouders, de sokken kijken naar voren, je kunt ze een beetje scheiden. Deze uitgangspositie is klassiek te noemen. Aan het begin van het beheersen van de squat met een halter, is deze optie de belangrijkste. In de toekomst kun je experimenteren. Als je tijdens het hurken je hielen van de grond tilt, kun je pannenkoeken bakken. Maar het is niet handig. Stel je voor dat je loopt met speciale hielsteunen.

Greep. Meestal wordt een gesloten greep van de stang gebruikt (in de figuur positie b). De afstand tussen de handen op de bar maakt niet zoveel uit. Houd er rekening mee dat ze symmetrisch vanuit het midden moeten worden geplaatst. Dit is zodat je tijdens het hurken niet je evenwicht verliest.

Als je hurkt met een halter, moet je iets boven de horizon kijken. Hierdoor kunt u de juiste positie van de nek behouden en recht houden. Als je je ogen neerslaat, kantelt je nek automatisch. Bij het uitvoeren van een oefening met een dergelijke houding bestaat het risico op osteochondrose of letsel aan de wervelkolom. Denk eraan om tijdens het hurken niet naar de vloer te kijken.

Je kunt de halter op je schouders, schouderbladen of op de voorste delta houden. Er is hier geen universele regel en iedereen kiest iets van zichzelf, meestal is dit de gulden middenweg - op de schouders. Bij plaatsing op de schouders wordt de volledige belasting verdeeld over rug en benen. Dergelijke belastingen worden gebruikt in fitness en bodybuilding.

Startpositie en neerwaartse beweging.

Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten gedraaid, om de stang uit het rek te halen, gebruik de gesloten greep voor de stang en plaats de stang op uw nek in het achterste deltagebied, en stap dan achteruit uit het rek . Houd tijdens het hurken je rug recht met een lichte voorwaartse buiging, dit zal de belasting van de wervelkolom verminderen.

Je moet precies voor je kijken. Tijdens het squatten zullen de billen naar achteren uitsteken en mogen de knieën niet verder uitsteken dan de voeten. Het is noodzakelijk dat de spieren van de benen de hoofdbelasting dragen en de bewegingen soepel zijn. Als de oefening correct wordt uitgevoerd, worden de rug- en voorste spieren van de dij, de billen en de onderrug betrokken.

Diepte van squats. U kunt de oefening uitvoeren in een parallelle positie met de vloer of lager. Velen zijn van mening dat parallel hurken de belasting van het kniegewricht vermindert. Een dergelijk effect zal alleen zijn in het geval van vrij hurken - oncontroleerbaar, en zo niet, dan zal de belasting behoorlijk groot zijn. Door diep te hurken, doe je mee aan de oefening van de spieren van de billen en dijen en met deze vorm van hurken neemt de effectiviteit van de oefening toe.

Begin te klimmen en duw met je hielen van de vloer. Strek je benen, keer terug naar de startpositie. Herhaal het opgegeven aantal herhalingen.

Wanneer u met de stang op en neer beweegt, moet u uw ademhaling in de gaten houden. Bij het naar beneden gaan, adem in en adem uit. Je moet soepel gaan zitten en dan niet veren, maar ook opstaan. In de bovenste positie moeten de benen licht gebogen blijven en dit moment moet worden gefixeerd. Het aantal herhalingen van de oefening is afhankelijk van je training, het gebruikte gewicht van de halter.

De belangrijkste soorten squats

Er zijn verschillende basistypen squats. Ze vereisen naleving van bepaalde regels om het gewenste doel te bereiken. We zullen u laten zien hoe het nodig is om de startpositie in te nemen en de oefening uit te voeren:

Squatten voor beginners. Beginners kunnen stoel squats gebruiken. Neem een ​​standaard startpositie. Gebruik tijdens het optreden een stoel op het moment dat de romp evenwijdig aan de vloer wordt, ga je op een stoel zitten.

Als je een goede fysieke conditie hebt en de basishalteroefeningen onder de knie hebt, kun je wall squats proberen. Neem de startpositie - voeten op schouderbreedte uit elkaar, en leun met je rug tegen de muur, houd een pannenkoek in je handen die tegen je borst moet worden gedrukt. Blijf tijdens het hurken een paar seconden hangen op het moment dat de dijen evenwijdig aan de vloer worden. Met een vrij grote belasting en het aanhouden van het tempo van de oefening, zal je alle belasting op de voorste dijspier hebben.

Dit is dezelfde oefening als de klassieke squat. De startpositie zal hetzelfde zijn. Het belangrijkste verschil zit in de positionering van de benen, d.w.z. in de klassiekers is het schouderbreedte uit elkaar, maar hier, zoals u begrijpt, is de stand van de benen smal. Geef bij het uitvoeren van de oefening het grootste deel van de belasting aan de voorste dijspier, en de rug zal een ondersteunende rol spelen. Vanwege het feit dat de stand van de benen smal is, zal de beweging niet in volledige amplitude werken, d.w.z. het is niet mogelijk om op de grond te gaan zitten en daarom zal de achterkant van de dij niet de belasting ontvangen die hij krijgt in de klassieke squat.

De Smith Machine Squat-techniek lijkt erg op de reguliere Squat, maar er zijn significante verschillen. Eerst moet u de stang op een voor u geschikte hoogte instellen (de stang moet zich net onder de schouders bevinden). Vervolgens ga je onder de bar zitten, pak hem met een greep van bovenaf en ga rechtop staan. Plaats je voeten iets breder dan je schouders en 20-25 cm verder dan je heupen. Het bekken is ontspannen, de rug moet strikt loodrecht op de vloer staan. Haal diep adem en ga zitten, trek je bekken naar achteren. Je moet net onder de parallel gaan zitten. Terwijl je uitademt, duw je jezelf alleen omhoog met de inspanning van je benen en billen.

Aandacht! Wanneer u dit doet, moet u recht vooruit kijken en de natuurlijke doorbuiging van de wervelkolom behouden.

Neem een ​​standaard startpositie. De balk komt niet achterin, maar op de voorste delta. Om deze squats uit te voeren, moet je enige ervaring hebben. Bij deze oefening werken de spieren van de buik, dijen, kuiten, bilspieren. Vermindert de belasting van de rug en de kans op knieblessures. Je leunt niet naar voren, terwijl de lumbale wervelkolom niet belast. Kijk tijdens het doen van de oefening recht vooruit. De startpositie zal standaard zijn, het enige verschil zit in de positie van de balk. De ellebogen zijn naar voren gestrekt. Hurk langzaam, terwijl de borst naar voren moet gaan. De diepte van de squat kies je zelf. Je begint de opwaartse beweging vanuit je borst, zonder jezelf te helpen met je ellebogen, en brengt ze nog hoger.

Zijn squats schadelijk voor je knieën?

Als u geen knieblessures heeft gehad en de oefentechniek wordt gevolgd, hoeft u zich geen zorgen te maken. Maar om niet te schaden, moet u een paar regels volgen:

• Zorg ervoor dat u het gewicht van de halter selecteert voor squats. Verhoog de belasting geleidelijk. Je hoeft niet meteen te proberen om het tot het maximum te brengen;
• Zorg ervoor dat je opwarmt en je spieren opwarmt;
• Squats moeten soepel worden uitgevoerd, laat geen schokken en plotselinge bewegingen toe;
• Je moet hurken tot een hoek van 90 0. In deze positie krijgen de spieren maximale belasting van de benen en billen.

Zijn squats goed voor meisjes?

Het is noodzakelijk om rekening te houden met het doel dat het meisje nastreeft bij het uitvoeren van squats met een halter. Met de juiste belasting kun je de billen oppompen, en hun vorm wordt afgerond en de spieren van de benen worden strakker. Deze oefening is populair bij alle atleten en niet-professionele atleten. Het verbruikt veel energie, valt goed af en versterkt de spieren.

Als het uw taak niet is om de beenspieren te vergroten, kunt u het gewicht van de stang aanpassen. Maar een vereiste is de naleving van de techniek van het uitvoeren van de oefening. Letsel kan worden veroorzaakt door onjuist hurken. Maar dit geldt ook voor mannen.

Als een meisje chronische ziekten heeft die verband houden met interne geslachtsorganen en andere complexe ziekten, raadpleeg dan een arts voordat u voor lichamelijke activiteit in de sportschool kiest. Als we het hebben over de gevaren van lichaamsbeweging en de mogelijkheid om je taille te ruïneren, dan is dit geen waar statement. Barbell squats kunnen je figuur mooi maken, en de ontwikkeling van de spieren van bepaalde groepen hangt af van de uitgeoefende belasting. Daarom kun je squats alleen doen met een bar of kleine gewichten. Zonder barbell squats is een bezoek aan de sportschool niet compleet.

De effectiviteit van elke oefening hangt af van hoe correct deze wordt uitgevoerd.

Allereerst moet je je goed voorbereiden. De balk moet op de juiste manier uit het rek worden verwijderd. Het is beter dat de schouderbladen bij elkaar worden gebracht en er met uw handen heel hard in knijpen, terwijl u diep ademhaalt en twee stappen achteruit doet. De ellebogen moeten naar de grond worden gericht, de kin naar de borst, haal nog een keer adem en begin soepel te hurken.

Het is noodzakelijk om de juiste bekkenvoeding toe te passen. Let op dat bij het hurken de heupen iets sneller naar achteren gaan dan de knieën. Dit zal mogelijke kniepijn verminderen. Probeer de bilspieren en pezen onder de knie te belasten. Hiermee kun je een diepe squat doen.

Een van de meest voorkomende fouten is de ondiepe squat. Als je geen been- of knieblessure hebt, zorg er dan voor dat je de juiste squatdiepte aanhoudt. De voorkant van de dij moet zich onder de hoogte van de patella bevinden. Wanneer u wordt gevraagd om een ​​onvolledige squat te doen, zorgt dit voor een afname in diepte, maar u hoeft dit niet altijd te doen. Je zult je doel niet in de juiste mate kunnen bereiken.

Barbell Squat-video

Samenvatten

Barbell squats zijn gericht op het versterken van de benen en billen. Met de juiste technische uitvoering kunt u blessures voorkomen en het gewenste resultaat behalen. We raden u aan deze tips op te volgen en uw succes is gegarandeerd. Meisjes hoeven zich geen zorgen te maken dat hun figuur kan verslechteren, kies hiervoor de nodige belasting. Barbell-squats kunnen gericht zijn op veel spiergroepen en zelfs op kleine stabilisatoren. Tot nu toe is er geen effectievere oefening om gewicht te verliezen en spiermassa te versterken.

Lees er zeker over

0 7163 2 jaar geleden

Voor wie zijn beenspieren wil opbouwen, zal de squat oefening met een halter op de schouders een echte uitkomst zijn. Tijdens de training worden niet alleen de billen, hamstrings en quadriceps gepompt, maar ook de kracht van de rug, buikspieren en schouders.

Welke spieren zijn erbij betrokken?

De oefening is gebaseerd op de ontwikkeling van beenspieren, in het bijzonder:

• gluteale spieren;
• quads;
• soleus spieren;
• femorale adductoren.

Naast de hoofdgroep werken stabilisatoren ook:

• wervelkolom extensoren;
• hamstrings (gedetailleerde oefeningen voor deze spiergroep);
• kuitspieren;
• buikspieren: zowel rechte als schuine pers;
• andere spieren in het lichaam.

Er is ook een direct verband tussen de instelling van het lichaam en het werk van bepaalde spieren. De afhankelijkheid wordt weergegeven in de tabel:

De Barbell Shoulder Squat biedt drie varianten:

• gewichtheffen;
• gewichtheffen;
• bodybuilding.

De eerste gaat uit van de diepst mogelijke hurkzit, de tweede - parallel met de vloer en de derde - boven parallel. De belasting wordt dienovereenkomstig verdeeld: van de benen en terug via de billen naar de dijen. Om de effectiviteit van de training te maximaliseren, wordt daarom aanbevolen om al deze variaties af te wisselen.

De voordelen van het element zijn van onschatbare waarde. Tegenwoordig is het niet alleen relevant voor bodybuilding en powerlifting, maar ook voor mensen die gewoon sporten. Mannen kunnen spieren opbouwen in hun rug en benen. Squats met een halter op de schouders voor meisjes zullen je in staat stellen om mooie en elastische billen en een aantrekkelijke vorm van de heupen te bereiken.

Het is in deze oefening dat de atleet zoveel mogelijk gewicht kan nemen. Het element werkt tot op zekere hoogte door absoluut het hele lichaam.

De voordelen van lichaamsbeweging zijn onder meer:

1. Spiermassa opbouwen
2. Vetverbranding bevorderen
3. Verbetering van de conditie van de gewrichten
4. Meer energie en mobiliteit
5. Bewegingscoördinatie verbeteren
6. Verhoog de flexibiliteit en voorkom blessures.

Oefentechniek

Ondanks de schijnbare lichtheid, wordt de squat met een halter op de schouders als een van de meest arbeidsintensieve elementen beschouwd. Met de verkeerde uitvoeringstechniek kunt u niet alleen de taak niet volbrengen, maar integendeel uw benen, rug of lumbale regio verwonden. Daarom wordt het aanbevolen voor beginners om de techniek van het uitvoeren van een element zonder gewichten uit te werken en in de toekomst geleidelijk de belasting toe te voegen. We mogen de pre-warming-up voor het hele lichaam niet vergeten.

De techniek voor het uitvoeren van squats met een halter op de schouders is als volgt.

Voorbereidende fase

Voordat je met squats begint, moet je je voorbereiden. Hiervoor is een halterrek nodig. Deze laatste moet worden ingesteld op basis van zijn hoogte. De lat mag niet laag of hoog zijn: hij moet comfortabel en comfortabel zijn om te werken.

Verkeer

Stap 1. We gaan onder de bar door en plaatsen deze op onze trapeze.

Stap 2. We buigen in de lumbale regio en halen de halter uit het rek.

Stap 3. We doen een stap achteruit en zetten onze voeten op schouderbreedte uit elkaar. De rug is gespannen, de schouderbladen zijn gebogen, de ellebogen zijn ontspannen.

Stap 4. Op inspiratie beginnen we aan een langzaam gecontroleerde squat. Zorg ervoor dat de knieën niet verder gaan dan de sokken.

Stap 5. Terwijl we uitademen, beginnen we omhoog te klimmen.

We doen het vereiste aantal herhalingen.

Tijdens de training moet je op de volgende punten letten:

1. De rug moet altijd gewelfd zijn. Afronding kan letsel veroorzaken.
2. De blik moet altijd recht vooruit gericht zijn.
3. Het bekken in de squat moet worden teruggenomen.
4. Je moet langzaam gaan zitten en sneller opstaan, waarbij je een korte stop maakt op het laagste punt.
5. U kunt uw benen niet volledig strekken op het hefpunt, anders gaat de belasting naar de kniegewrichten.
6. De hoofdspanning in de squat moet door de hielen van de voeten gaan, niet door de tenen.
7. Squat knieën moeten naar buiten worden gedraaid, niet samengebracht.

Een alternatief voor de klassieke Barbell Shoulder Squat

De klassieke squat met een halter op de schouders is niet uitzonderlijk in zijn soort. De volgende soorten oefeningen zijn bekend:

1. Squats op een bank of stoel. Het element is handig voor het oefenen van de techniek van het uitvoeren van klassieke squats. Het is ook handig voor het oefenen van een dynamische beklimming vanaf een laag punt. Voor de training heb je een stoel nodig die zo hoog is dat in zittende positie de heupen parallel aan de vloer staan. In dit geval moet de voet volledig op de grond staan.
2. Squats met wijde benen zijn sumo. In deze versie van de squat is de binnenkant van de dij perfect uitgewerkt. Het element is handig voor degenen die hun knieën bij elkaar hebben gebracht in klassieke squats. Tijdens de training moet je je benen wijder dan je schouders spreiden en je sokken 120 graden draaien. Met het element kun je meer gewicht dragen dan bij klassieke squats.
3. Barbell Chest Squats - Front squats. Hier neemt de belasting van de quadriceps toe. Tegelijkertijd wordt de stang op de borst en schouders geplaatst en kruiselings bij de armen vastgepakt. Voeten kunnen iets smaller worden gepositioneerd dan bij klassieke squats. Bij front squats moet je speciale aandacht besteden aan de voorwaartse kanteling van het lichaam - hier moet het minimaal zijn, anders bestaat het risico om naar voren te vallen. Het gewicht in dit element zou minder moeten zijn dan bij klassieke squats.
4. Overhead squats. Het element voegt belasting toe aan het bovenlichaam. De oefening wordt als traumatisch beschouwd, dus het wordt aanbevolen om deze met lichte gewichten onder de knie te krijgen. Tijdens de training wordt de stang met een brede greep vastgepakt en over het hoofd getild. Tijdens de squat mogen de armen niet loodrecht op de vloer uit het vlak komen.
5. Split-squats. Deze optie is onmisbaar voor sporters met rugklachten. Het element is een combinatie van squat en lunge. Die. voordat je gaat hurken, moet je een been naar voren steken, uitvallen. In dit geval moet de teen van het voorste been iets naar binnen worden gedraaid en de achterkant naar buiten. In deze positie zal het lichaam stabieler zijn.
6. Squats met smalle stand. Dit zijn dezelfde klassieke squats, maar de benen staan ​​niet op schouderbreedte uit elkaar, maar smal, waardoor de belasting naar de quadriceps gaat. De eigenaardigheid van het element is dat met een dergelijke positionering van de benen het niet mogelijk zal zijn om op volle sterkte te werken, d.w.z. in deze positie is het onmogelijk om in volle amplitude te gaan zitten.
7. Squat met een halter op de schouders in de Smith-machine. De eigenaardigheid van het element is dat de balk alleen langs een bepaald traject beweegt, waardoor de beoefenaar geen fouten zal maken die hij kan maken met gewone squats. Ook kunt u met de simulator uw voeten iets naar voren steken en zo de last van de onderrug ontlasten.
8. Sissy squats. Een zeldzame techniek die zich richt op de onderbenen. De techniek van de oefening is dat om het evenwicht met één hand te behouden, je de steun moet grijpen, en terwijl je een squat uitvoert, moet je op de tenen van de benen gaan staan, het bekken naar voren brengen, en de schouders en het hoofd rug. De benen zijn gebogen totdat de knieën bijna de grond raken en de hielen bijna de billen.
9. Plie squats met een dumbbell. In dit element vervangen we de halter voor een halter, zetten we onze benen wijd uit elkaar, draaien de sokken naar de zijkanten. Tijdens de squat moet de rug perfect recht blijven.
10. Hack-squats. Deze squats worden uitgevoerd in een speciale machine die zich richt op de ontwikkeling van de billen en heupen. Het bewegingstraject is ingesteld, je hoeft alleen maar op en neer te gaan. Het element vermindert de belasting van de wervelkolom.

Typische fouten

Als de techniek tijdens de training niet klopt, kunnen er verschillende soorten blessures optreden. Daarom moeten de volgende veelvoorkomende fouten worden vermeden:

• onjuiste positie van de nek;
• verkeerde greep;
• vertrek met een halter ver van het rek;
• verhoogd of verlaagd hoofd;
• onjuiste positie van de benen;
• voorwaartse kanteling van het lichaam of afgeronde rug;
• snel dalen;
• scheiding van de hielen van de vloer;
• terugtrekken van de knieën door de sokken.

Conclusie

Squats met een halter op de schouders zijn een uitstekende oefening om alle spieren in het lichaam te trainen, vooral de benen, billen en rug. Met meer gewicht kunt u de belasting verhogen en het maximale effect uit de training halen. Maar om letsel te voorkomen, vereist het element naleving van alle veiligheidsmaatregelen en een correcte uitvoeringstechniek.