Յուրաքանչյուր մարդ, ով մեկ անգամ հաճախում է մարզասրահ, երազում է մի օր գեղեցիկ և թեթև մարմին ստանալ: Այնուամենայնիվ, դա չափազանց դժվար է հասնել: Արդյունքի հասնելու համար պետք է ունենալ որոշակի խառնվածք, տիտանական ջանքեր գործադրել, հավատարիմ մնալ վարժությունների ծրագրին, ճիշտ օրվա ռեժիմին, ճիշտ սնվելուն և մի շարք այլ պայմանների։ Մարմնի չորացումը շատ դժվար ուժային մարզում է՝ նվազագույն հանգստի ժամանակով և առավելագույն կշիռներով և, ընդհանրապես, շատ սթրեսային իրավիճակ է օրգանիզմի համար։

Մարզասրահում բոդիբիլդինգի և ուժային մարզումների ժամանակ մարմնի չորացումը մարզումների առանձին տեսակ է, որն ուղղված է նիհարելուն՝ այրելով ճարպը և դրանով իսկ ստեղծելով մկանների առավելագույն թուլացում: Այս հոդվածը կխոսի տանը չորացման մասին:

Մարմնի չորացում սկսնակների համար

Ավելի լավ է, որ սկսնակ ծանրորդները զերծ մնան չորացումից։ Չորացման բուն էությունը ենթադրում է պրոֆեսիոնալ մոտեցում մարզմանը և ձեր մարմնի ամբողջական ըմբռնումը, որոշակի սիմուլյատորների նպատակը, տեսության ըմբռնումը և վարժությունների ճիշտ իրականացումը գործնականում: Բացի այդ, չորացման ժամանակ մարզումները կատարվում են մինչև սահմանը, ինչին սկսնակ անպատրաստ մարմինը պարզապես պատրաստ չէ։ Սկսնակների համար հեշտ չէ ըմբռնել այս բոլոր իմաստությունները, դա ժամանակ է պահանջում: Հետևաբար, նախ պետք է հիմք դնել և հասկանալ հիմունքները, իսկ հետո մտածել չորացման մասին։

Իրատեսակա՞ն է տանը ցանկալի արդյունքի հասնելը:

Առաջին հարցը, որը կարող է առաջանալ այն մարդկանց մոտ, ովքեր որոշում են օրգանիզմը չորացնել տանը, դա իրատեսակա՞ն է տանը ցանկալի արդյունքի հասնելու համար: Իհարկե, դուք կարող եք. Իրոք, մկանները չորացնելու համար պետք է պահպանվեն հետևյալ պայմանները.

1. Ճիշտ վերապատրաստման ծրագիր.
2. Ճիշտ սնուցում.
3. Անհրաժեշտ սարքավորումների և սիմուլյատորների առկայություն:

Մոտիվացիա

Հաջողության շատ կարևոր բաղադրիչը մոտիվացիան է։ Արդյունքներով լիցքավորված և նպատակին ձգտող մարդը դրան հասնելու շատ ավելի մեծ շանսեր ունի, քան նա, ով զբաղվում է «հանուն տիզի»: Եթե ​​իսկապես մեծ ցանկություն կա ձեռք բերել ձեվավոր ծավալուն մկաններ առավելագույն թեթևացումով, ապա անհնարին ոչինչ չկա:

Ճիշտ ընտրացանկ

Չորացման հաջողության հիմնական բաղադրիչներից մեկը ճիշտ սնունդն է։ Մարզումների ճիշտ ազդեցությունն անհնար է պատկերացնել առանց հավասարակշռված սննդակարգի: Հաջողության մոտ 2/3-ը կախված է սնվելուց, այլ ոչ թե մարզվելուց, ինչպես շատերն են կարծում։ Միայն ճիշտ սնվելով հնարավոր կլինի ազատվել մարմնի ավելորդ ճարպից՝ մկանային զանգվածի նվազագույն կորստով։
Չորացնելիս պատշաճ սնուցման նախադրյալները.

1. Դուք պետք է ավելի շատ կալորիա ծախսեք, քան սպառում եք:
2. Ամեն օր անհրաժեշտ է խմել 2-5 լիտր մաքուր խմելու ջուր։
3. Դիետայի համապատասխանությունը (փորձեք ուտել ամեն օր միևնույն ժամին):
4. Ցանկալի է օրական 1-2 բաժակ կանաչ թեյ խմել։
5. Մեծ քանակությամբ սնունդ փոքր չափաբաժիններով (4-8 անգամ):

Տղամարդկանց դիետան, ովքեր մտադիր են չորացնել իրենց մարմինը, պետք է ներառեն հետևյալ մթերքները.

1. Շիլա (հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, բրինձ)
2. Միս (նիհար հավ, հնդկահավ)
3. Կաթնամթերք (կաթնաշոռ)
4. Մրգեր (գրեյպֆրուտ, կիտրոն)
5. Բանջարեղեն
6. Հավի ձու

Ինչպե՞ս հաշվարկել սննդի կալորիականությունը:

Կախված հասակից և մարմնի քաշից՝ անհրաժեշտ է հաշվարկել սննդի կալորիականությունը։ Ինտերնետում հսկայական թվով կայքեր կան, որոնք մասնագիտացած են ճիշտ սնվելու, սննդի կալորիականությունը հաշվարկելու մեջ: Այնտեղ կարող եք մուտքագրել ձեր տվյալները՝ սեռ, տարիք, հասակ, քաշ, նշել նպատակը (քաշի ավելացում կամ կորուստ), այլ պարամետրեր և ստանալ անհրաժեշտ կալորիաների ընդունումը:

Կան նաև հիանալի բջջային հավելվածներ, որոնք հաշվարկում են յուրաքանչյուր կերակուրի կալորիականությունը, սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը: Նման հավելվածներում դուք կարող եք նշել ուտելու ժամանակը, հետևել կալորիաների պարունակության դինամիկային, մարմնի ծավալին, քաշին և այլն:

Կախված արդյունքի հասնելու ցանկալի արագությունից, մարմնի քաշից, նյութափոխանակությունից, օրգանիզմի անհատական ​​հատկանիշներից՝ սննդի կալորիականությունը պետք է լինի 2-3 հազար կկալ։ Որոշելով անհրաժեշտ կալորիականության պարունակությունը, դուք պետք է հաշվարկեք սպիտակուցների, նվերների և ածխաջրերի անհրաժեշտությունը: Ճարպերը հնարավորինս քիչ կարիք ունեն (օրական մինչև 50 գ), սպիտակուցներ և ածխաջրեր՝ ավելի շատ (150-200 գ): Արդյունքները վերահսկելու համար դուք պետք է ամեն շաբաթ կշռվեք: Այսպիսով, դուք կարող եք հետևել մարմնի քաշի փոփոխությունների դինամիկային և ճշգրտումներ կատարել վերապատրաստման ծրագրի և սննդի մեջ:

Մարզասարքեր տանը

Տնային ուժային մարզումների համար հարմար են հետևյալ սարքավորումներն ու սարքավորումները.

1. Տարբեր քաշի համրեր
2. Հորիզոնական բար
3. Բարեր
4. Նստարան

Դժվար չի լինի ձեռք բերել այս մարզասարքերը, կան տարբեր գներով վաճառքի տարբերակների լայն տեսականի:

Չորացման ժամանակ մարզվելու առանձնահատկությունները

Մարմնի չորացման վարժությունները պետք է կատարվեն մինչև սահմանը: Կշիռները պետք է լինեն առավելագույնը, սեթերի միջև ընդմիջումները պետք է լինեն նվազագույն: Առաջին մոտեցման դեպքում դուք պետք է վերցնեք առավելագույն քաշը և կատարեք առավելագույն թվով կրկնողություններ (12-15): Հետևյալ մոտեցումներում կարելի է մի փոքր նիհարել, բայց այնուամենայնիվ այն պետք է լինի այնպես, որ վարժությունը կատարվի հնարավորությունների սահմաններում։ Միայն այս տեխնիկան թույլ կտա հասնել գեղեցիկ օրինակի և մկանների թեթևացման:

Բացի այդ, բացի հիմնական ուժային մարզումներից, դուք պետք է կատարեք սրտային մարզումներ: Ցանկալի է դրանք անել օրական 2 անգամ՝ առավոտյան և երեկոյան։ Կարդիո չի կարելի կատարել հիմնական մարզումից առաջ, քանի որ այս դեպքում դրա արդյունավետությունը կնվազի։

Մարզումների ժամանակացույց

Այս գործունեության մեջ շատ կարևոր է ռեժիմի պահպանումը։ Շաբաթը վեց օր պետք է լինի ուժային մարզումներ, շաբաթական 2 անգամ՝ սիրտ, մեկ կամ երկու օր հանգիստ։ Ուժային մարզումները պետք է լինեն հնարավորինս ինտենսիվ և ինտենսիվ և տևեն 45 րոպե՝ 1 ժամ։ Կարդիոյի օպտիմալ տեւողությունը 30 րոպե է։ Ցանկալի է դասերը սկսել միաժամանակ, որպեսզի օրգանիզմում սովորություն ձեռք բերվի, մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում ժամանակ ունենա վերականգնվելու, և դրա համար սթրես չլինի։

Վերապատրաստման ծրագիր

Ծրագիրը պետք է ներառի ուժային վարժություններ, որոնք մղում են բոլոր հիմնական մկանային խմբերը.

1. Նստարանային մամուլ
2. Համրերի նստարանային մամուլ
3. Համրերի սքվատներ
4. Լայն բռնելով ձգումներ
5. Անջատումներ անհարթ ձողերի վրա
6. Կախովի ոտքերի բարձրացումներ հորիզոնական գծի վրա և այլն:

Ուժային վարժությունները կատարվում են 10-20 կրկնությունների համար՝ առավելագույն կշիռներով։ Հանգիստ սեթերի միջև՝ 30-45 վայրկյան, վարժությունների միջև՝ մինչև 5 րոպե։
Սրտի համար հարմար են ստացիոնար հեծանիվը, էլիպսոիդը, ցատկապարանը, հեծանվահրապարակը և նմանատիպ այլ աերոբիկ վարժություններ:

Չորացման վնաս տղամարդու մարմնին

Չորացումը մեծ սթրես է մարդու օրգանիզմի համար։ Նա սկսում է ավելի շատ սպիտակուցներ, ավելի քիչ ճարպեր և ածխաջրեր օգտագործել: Սա կարող է լրջորեն վնասել մարմնին և հատկապես նրա ներքին օրգաններին: Չորացումը հակացուցված է սրտի, երիկամների, արյան անոթների հիվանդություններ ունեցողներին։

Սննդակարգում ճարպերի կրճատումը կարող է բացասաբար ազդել մազերի, եղունգների և մաշկի վիճակի վրա։

Ուստի, նախքան չորացնելը, անհրաժեշտ է ընդլայնված բժշկական հետազոտություն անցնել՝ հնարավոր հակացուցումները բացահայտելու համար։ Ուսուցումը և չորացման ամբողջ ընթացքը ցանկալի է իրականացնել փորձառու հրահանգչի սերտ հսկողության ներքո: Ցանկալի է չօգտագործել չորացում, և դա անել ոչ ավելի, քան տարին 2 անգամ։

Աղջիկների համար այն գործում է նույն կերպ, ինչ տղամարդկանց մոտ: Առաջին քայլը սննդակարգի ճշգրտումն է՝ օրական 2-3-ից 5-6-ի հասցնել կերակուրների քանակը։ Ուտելը պետք է լինի փոքր չափաբաժիններով։ Այս դեպքում ենթամաշկային ճարպերը չեն կուտակվի, և նյութափոխանակությունը կարագանա։

Սնունդը պետք է բազմազան լինի. Սնունդը պետք է լինի հնարավորինս ցածր յուղայնությամբ: Կաթնամթերք՝ նվազագույն յուղայնությամբ, միս՝ անյուղ հավ, ձկան տապակած առանց ձեթի։ Մրգերից գրեյպֆրուտները, կիտրոնները, խնձորները հարմար են, բայց ոչ ավելի, քան օրական 1-2 անգամ։ Չորացման ժամանակ ավելի լավ է սննդակարգից հեռացնել կարտոֆիլը։ Դուք կարող եք շատ կանաչեղեն ուտել: Կարևոր է նաև ավելի շատ ջուր խմել (օրական ավելի քան 2,5 լիտր): Նյութափոխանակության գործընթացն սկսելու համար խորհուրդ է տրվում առավոտյան մեկ բաժակ ջուր խմել։

Աղջիկների չորացման համար ուսուցման առանձնահատկությունները

Աղջիկների պարապմունքները տեղի են ունենում մի փոքր ավելի նուրբ ռեժիմով, քան տղամարդկանց:

1. Ավելի շատ սիրտ և ավելի քիչ ուժային մարզումներ (շաբաթական 4 սիրտ և 2 ուժային մարզումներ):
2. Հանգիստ սեթերի միջև՝ 30 վայրկյան, վարժությունների միջև՝ մինչև 5 րոպե։
3. Մոտեցման համար անհրաժեշտ է կատարել 10-20 կրկնություն։

Չորացման վնասը կանանց մարմնին

Անընդունելի է մարմինը երկար չորացնելը։ Սա կարող է լուրջ վնաս հասցնել կանանց մարմնին: Ուստի չորացման ավարտից հետո անհրաժեշտ է անցնել սովորական սննդակարգի՝ նվազագույնի հասցնելով քաղցր և յուղոտ մթերքների օգտագործումը, քանի որ. նման սննդամթերքը հնարավորինս կարճ ժամանակում փչացնում է կանացի կազմվածքը։

Սա լուրջ խնդիր է, ճաշացանկն ու մարզումների ծրագիրը առաջնային են։

Ամբողջ գործընթացը հիմնված է դրանց վրա։

Եթե ​​որոշել եք ինքնուրույն, տանը խնամել սեփական մարմինը, պատրաստ եղեք ձեր կյանքի դժվարին շրջանի։

Դժվար և երբեմն անտանելի կլինի ինքներդ ձեզ ուժի փորձարկել և օրը 24 ժամ ամբողջությամբ լսել ինքնատիրապետման ձայնը։

Բայց դուք չեք էլ կարող պատկերացնել, թե ինչքան լավ կզգաք դրանից հետո։ Օգնեք ինքներդ ձեզ ազատել ավելորդ ճարպը և հասնել նրան, ինչին արժանի եք:

Բացատրելով հիմնական կետերը մեկնարկից առաջ

պահանջում է որոշակի տեսական գիտելիքներ:

Շատ սկսնակ մարզիկներ չափազանց սահմանափակեցին իրենցը և ստացան բացասական արդյունք. հիմնական նյութափոխանակությունը դանդաղեց, մարմինը անցավ «սպասման ռեժիմի», երբ էներգիա չկար, մտավոր ակտիվությունը զրոյական էր, և ես չէի ուզում աշխատել: երկաթ.

Նման քնկոտ, էվոլյուցիոն առումով մտածված վիճակը հատուկ հրահրվում է մեր մարմնի կողմից՝ անհատի կյանքը պահպանելու համար, քանի որ, ըստ երևույթին, մատչելի սնունդը շատ քիչ է: Հետեւաբար, այս մոտեցումը կբերի ձախողման:

Ավելին, նմանատիպ, «լրացուցիչ կոշտ» դիետայից հետո անհետացած ճարպի կիլոգրամները կրկնակի չափով կվերադառնան։

Բնությունը միշտ ավելի ուժեղ է, և ավելի խորամանկ է գործել։ Ահա թե ինչ ենք անելու։ Սկզբից որոշեք նպատակները:

Մեր առաջադրանքները երկու բան են.

1. Նախկինում գոյություն ունեցող մկանների պահպանում
2. Ազատվել ամենուր տարածված ճարպից

Հենց «չորացման» հասկացությունը գալիս է պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդինգից:

Մարմնի չորացումը թույլ կտա հասնել կատարյալ ձևերի

Եվ դա հիմնված է վերը նշված երկու սկզբունքների վրա։ Սովորական սննդակարգը ներառում է ցանկացած գնով (ճարպից և մկաններից՝ կարևոր չէ):

Մյուս կողմից, չորացումը կօգնի ձեզ նիհարել ճարպերի պատճառով՝ չկորցնելով մկանային մանրաթելերը։

Տնային պայմաններում տղամարդկանց մարմինը չորացնելու օրինակ , հարցը մանրամասն մենք բացահայտեցինք մի փոքր ավելի ցածր, բայց համոզվեք, որ քաշը շաբաթական 900 գրամից ավելի չնվազի:

Ռացիոնալը բաժանված է 5-6 փոքր չափաբաժինների։ Ցանկալի է, որ բոլորը ներկա լինեն։

Սկզբում դժվար կլինի անցնել նման ռեժիմի, քանի որ ստիպված կլինեք ուտել շատ սպիտակուցային մթերքներ։

Համոզվեք, որ դուք լիովին առողջ եք սննդի փորձարկումից առաջ.

Տղամարդկանց մարմինը տանը չորացնելը և նմանատիպ ցանկացած այլ ծրագիր արգելվում է հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար.

1. Ենթաստամոքսային գեղձ
2. Միզապարկ
3. Երիկամ
4. Սրտեր
5. Լյարդ

Մարմնի չորացումը ենթադրում է ֆիզիկական ակտիվություն և ճիշտ սնուցում։

Ողջ գործընթացը բաժանված է մի քանի փուլերի, դա կօգնի օրգանիզմին պատրաստել անսովորին առանց մեծ սթրեսի:

պահանջում է հստակճաշացանկ շաբաթվա համար , որտեղ բացառված են տրանսճարպերը, շաքարավազը, ալյուրը, իսկ հիմնական բաժինը բաժին է ընկնում կեսօրին։

Նախ՝ սպիտակուցի քանակը հասցնում եք սննդակարգի 50%-ին՝ կտրելով ավելցուկը (ճարպերը՝ 20%, ածխաջրեր՝ 30%), ապա կեսօրից հետո փորձում եք ընդհանրապես ածխաջրեր չուտել՝ կենտրոնանալով սպիտակուցային մթերքների վրա։

Հուշում. Միշտ փոխարինեք սպիտակուցի տեսակները: Դա կարող է լինել կանեփի սպիտակուցը, սոյայի սպիտակուցը, սիսեռի սպիտակուցի մեկուսացումը:

Չորացնելով տղամարդկանց մարմինը տանը, մենք պլանավորում ենք ճաշացանկ մեկ ամսվա համար։ Սնունդ - 80% հաջողություն:

Առաջին երկու շաբաթը

Չորացումը ենթադրում է, որ դուք արդեն որոշակի քանակությամբ մկանային զանգված եք հավաքել և պարզապես ցանկանում եք ազատվել մնացած ճարպից (մոտ 10-20 կգ):

Եթե ​​մարմնի առցանց անալիզատորները (բժշկական հետազոտությունը) ցույց են տալիս ավելի բարձր ցուցանիշ, խորհուրդ ենք տալիս սկսել խելացի դիետայից և մի փոքր ուշ վերադառնալ չորացմանը։

Տղամարդկանց մարմնի չորացման նախապատրաստում (տանը), սննդի մենյու առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում կարելի է անվանել «փափուկ», քանի որ ավելցուկը կտրում ենք աստիճանաբար, որպեսզի օրգանիզմը խուճապի չմատնվի ու չդանդաղեցնի ճարպերի այրումը։

1. Վաղ առավոտ- Արթնանալուց հետո առաջինը խմեք սպիտակուց: Անհրաժեշտ է որքան հնարավոր է շուտ դանդաղեցնել կատաբոլիզմը (մկանների քայքայումը) քնած ժամանակ երկար ժամանակ առանց սննդի անցնելուց հետո։
2. Նախաճաշ- մենք խմում ենք մեկ գդալ կտավատի յուղ կամ պարկուճ։ Մենք ուտում ենք 200 գրամ քինոա + 100 գրամ սոյայի միս + մուլտիվիտամինային համալիր՝ վիտամին C-ի առանձին հավելումով։
3. Մարզումից առաջ ժամանակ- մենք օգտագործում ենք ճարպ այրիչ կամ L-carnitine: Բացառվում է ցանկացած տեսակի թեյ և սուրճ, բացառությամբ բուսական թուրմերի։ Մենք մեկնում ենք մարզումների։ Ջուր ենք խմում, որ մեկ կիլոգրամ կենդանի քաշի համար ստանանք 50 մգ։
4. Ընթրիք- 200 գրամ շագանակագույն բրինձ + 100 գրամ տոֆու։
5. Խորտիկ- 200 գրամ թարմ բանջարեղենի աղցան + 100 գրամ սոյայի կտորներ։
6. Ընթրիք- 200 գրամ 0% յուղայնությամբ կաթնաշոռ երկու թեյի գդալ դիետիկ ջեմով (սրանք վաճառվում են մեծ սուպերմարկետներում, շաքար չեն պարունակում, կալորիաները մոտավորապես 44 կկալ / 100 գրամ):
7. Ուշ ընթրիք- սոյայի սպիտակուց + BCA:

Սննդակարգը պետք է ամբողջությամբ վերանայվի

Առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում թույլատրվում է ուտել քաղցր մրգեր և (ճաշից առաջ), հնդկաձավար, ոսպ, սիսեռ:

Առավելագույնի հասցնել ձեր սոյայի պարունակությունը: Նրանք ցածր կալորիականությամբ են, հագեցնող և սպիտակուցներով հարուստ:

Նշված քանակությունը աքսիոմա չէ և պետք է կախված լինի ձեր քաշից, հասակից և տարիքից։

Կան բազմաթիվ ծառայություններ, որոնք թույլ են տալիս ամեն ինչ հաշվարկել անհատապես: Նշված քանակին հասնելու համար պետք է աստիճանաբար «կտրվել» շաբաթական 200 կկալ։

Հակառակ դեպքում հնարավոր չէ խուսափել մարմնի խափանումներից և բացասական արձագանքներից: Եթե ​​դուք սկսում եք ուղղակի վատ զգալ, վերադարձեք ձեր սովորական առօրյային:

Երկրորդ երկու շաբաթ

Այս փուլում հավաքվում են կոշտ թխված ապրանքներ, մրգեր, կարտոֆիլ և բոլոր օսլա պարունակող բանջարեղենները:

Ճաշացանկին ավելացնում ենք խոտաբույսերով աղցաններ։ Ընկույզ ենք ուտում առնվազն և միայն առավոտյան։ Մարզումների օրերին ավելի լավ է ածխաջրերը տեղափոխել օրվա սկզբին և մարզումից հետո:

Ընթրիքը միայն սպիտակուց է: Ձեր սննդին բջջանյութ ավելացնելը կօգնի մարսողությանը, քանի որ սպիտակուցը ամբողջությամբ կլանվում է, իսկ սննդի թափոնները դժվար է դուրս մղվել օրգանիզմից:

1. Վաղ առավոտ- մենք սպիտակուց ենք խմում՝ ջրով նոսրացված։
2. Նախաճաշ- 150 գրամ վարսակի ալյուր կաթի մեջ կտավատի կամ յուղի ընդունման հետ + մուլտիվիտամիններ + վիտամին C-ի առանձին ընդունում։
3. Մարզումից առաջ ժամանակ- սպիտակուցը կաթով: Օգտակար է կաթով սպիտակուցային դոնդող պատրաստել և ուտել առաջիկա ճիգից առաջ, ստամոքսում ծանրության զգացում չի լինի։
4. Ընթրիք- 100 գրամ հնդկաձավար + 150 գրամ սոխով թխած սունկ + սպիտակուց։
5. Խորտիկ- 100 գրամ թխած բանջարեղեն + 100 գրամ սոյայի նրբերշիկ։
6. Ընթրիք- 150 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
7. Ուշ ընթրիք- ոլոռի սպիտակուց + BCA:

Լոբի, ոլոռ, սոյա, սեյթան ողջունելի է:

Շաբաթական (և մենք ակնկալում ենք նման ռեժիմի մոտ 3-5 ամիս) մի քիչ ավելի շատ սպիտակուցներ օգտագործեք, առանց ձեր սահմաններից դուրս գալու, և ածխաջրերը «կտրեք» 10 գրամով։

Նաև ընդունեք դեղամիջոցներ՝ ձեր օրգանիզմում երկաթի մակարդակը պահպանելու համար: Բրոկոլին և սպանախը կարող են օգնել լրացնել կալցիումի պակասը։

Ավելի շատ բանջարեղեն, ավելի քիչ ածխաջրեր

Արդյունավետ մարզումները գնալով կդժվարանան, բայց այնուամենայնիվ աշխատեք չնվազեցնել ձեր ակտիվությունը օրվա ընթացքում: Չորացումը պետք է կատարվի աստիճանաբար։

Հուշում. մանրաթելը պետք է չորացնել ջրով կամ նոսրացնել ցածր յուղայնությամբ կեֆիրի մեջ: Երկու թեյի գդալի չափաբաժինը պետք է խմել օրական երկու անգամ։

Մարմնի չորացման մարզման ծրագիր տղամարդկանց համար. Միջին դժվարության մակարդակ տանը արագ արդյունքների համար

Դուք պետք է ունենաք ձեր հասանելիության սահմաններում՝ հորիզոնական ձող, համրեր, ծանրաձող, ցատկապարան կամ վազքուղի, նստարանի սեղմման հարմար մակերես: Օգտակար է նաև մամլիչ գլան:

Յուրաքանչյուր մարզում սկսեք առնվազն 15 րոպե տաքացման շրջանով: Մի խնայեք ձեր ժամանակը դրա հետ:

Տաքացումը երաշխավորում է, որ դուք չեք վիրավորվել կամ շաբաթներ շարունակ դուրս չգաք մարզումից:

Առաջին օրը

սկսվում է աշխատատարվարժություններ գլանով։ Մենք ծնկի ենք իջնում ​​և վերցնում գլանակը։ Դանդաղ, աստիճանաբար ուղղելով մեր ձեռքերը, մենք ձգվում ենք առաջ: Կոպերը գործնականում դիպչում են հատակին: Ձեր որովայնը, հետույքը և ուսի շեղբերները լարված պահեք: Հաջորդ քայլը կլինի մեկնարկային դիրք վերադառնալու ժամանակ կանգ առնելը ճանապարհի կեսին և նորից իջնելը: Սա կպահի մամուլում աճող լարվածությունը, որն ավելի արդյունավետ է:
1. Ի դեպ, մարմնի չորացում տղամարդկանց համար տանը կարող է հիմնվելառանց երկաթի վերապատրաստման ծրագրի վրա օգտագործելով ձեր սեփական մարմնի քաշը. Պառկեք հատակին՝ հետույքդ ափերիդ դրած։ Ուղղորդված հրումով բարձրացրեք ձեր ոտքերը հորիզոնական՝ միաժամանակ սեղմելով ձեր որովայնը: Եթե ​​դա այնքան էլ հարմար չէ, պառկեք նստարանին և ամրացրեք ձեր ձեռքերը գլխի հենարանի վրա: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչև մարմնի կեսը և դանդաղորեն իջեցրեք դրանք հավասար դիրքով:
2. Հեռացրեք ընտրված քաշով բարը դարակից: Այն կարող է նաև ծառայել որպես սովորական ձող՝ նույն կշիռներով ապահով ամրագրված: Համոզվեք, որ քաշը հավասարաչափ բաշխված է: Ծանրաձողը դրեք ձեր ուսերին, թեքեք մեջքի ստորին հատվածը, հետույքը հետ է գնում: Այստեղ օգտագործվում է լայն բռնակ: Նստեք քաշով մինչև հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ավելի ցածր և դանդաղ կանգնեք: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ծնկները միշտ պետք է նայեն կողմերին: Եթե ​​դրանք դողում են կամ ներս են գնում, ապա պետք է նվազեցնել քաշը։
3. Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք համր: Մի քայլ հետ գնացեք, որպեսզի ծունկը չտարածվի ոտքի մատի վրայով և ձևավորի ճիշտ անկյուն։ Հետ արի։ Ավելի լավ է ոտքի ծայրը մի փոքր դեպի ներս փաթաթել, դա կօգնի քաշի հիմնական մասը տեղափոխել հետույք։
4. Կանգնեք ուղիղ կամ նստեք նստարանին, եթե ողնաշարի հետ կապված կոնկրետ խնդիրներ ունեք: Ձեռքերդ վերցրեք համրեր և արմունկները թեքեք կողքերին, ձեր ոտքերը լայն բացված են և ամուր հենվում են հատակին: Բարձրացրեք դրանք ձեր գլխից վեր և նրբորեն իջեցրեք դրանք: Ձեռքերն ու ամբողջ մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմեն, վերահսկեն ձեր շարժումները։

Առավոտյան վազքն ավելորդ չի լինի։

Երկրորդ օր

Այսօր ձեզ նվիրեք կարդիոյին։ Եթե ​​դրսում տաք է, կազմակերպեք 3, 6, 8 կիլոմետր:

Հետևեք ձեր սրտի զարկերի հաճախականությանը և միշտ մնացեք ձեր օպտիմալ սրտի զարկերի գոտում:

Միջին հաշվով, սա 150 հարված / րոպե է, բայց ավելի լավ է հաշվարկել անհատապես: Վազիր ըստ օրինաչափության՝ 3 րոպե դանդաղ, 2 րոպե սպրինտ։ Այս զբաղմունքը մեկ ժամով լավ կայրի ճարպը։

Տանը մատչելի մեթոդն է, բայց նույնիսկ 20 րոպե ցատկելը ձանձրալի է։

Օր երրորդ

1. Նստեք տախտակի վրա: Ձեռքերն ավելի լայն են, քան ուսերը, ոտքերը միասին, ամբողջ մարմինը ուղիղ և լարված (որովայնը և հետույքը սեղմված են): Այս դիրքում լինելով՝ սկսեք առաջ մղել ձեր ուժերի սահմանը:
2. Պառկեք հատակին և դրեք ձեր սպորտային կոշիկները նստարանին: Ձեռքերդ պարանոցի հետևում պահելով՝ բարձրացրեք կուրծքը, որպեսզի որովայնի մկանները կծկվեն։ Ամեն անգամ ուսի շեղբերով դիպչեք հատակին և անմիջապես կրկնեք շարժումը։ Եթե ​​ձեզ համար հեշտ է, վերցրեք ավազի պարկ կամ երկաթե նրբաբլիթ ձեր կրծքին։
3. Պառկեք նստարանին դրա կողքին: Երկու թեքված ձեռքերով վերցրեք մեկ համր և դանդաղ բարձրացրեք և իջեցրեք այն ձեր կրծքից՝ մի փոքր տանելով գլխի հետևից: Շարժման հետագիծը պետք է նմանվի կիսաշրջանի:
4. Տեղադրեք բարը ձեր ուսերին: Ձեռքերով բարձրացրեք այն վերև և գլխի հետևից իջեցրեք աչքերի մակարդակին: Արմունկները թեքված են ուղիղ անկյան տակ, բռնումը միջին է։ Ուսի գոտին ձգելուց հետո աստիճանաբար ավելացրեք քաշը։
5. Ձողը դրեք ձեր ուսերին և դրանով թեքվեք առաջ՝ գոտկատեղից մի փոքր ցածր: Մեջքը միշտ ուղիղ է։ Եթե ​​երբևէ տուժել եք ճողվածքից կամ ողնաշարի վնասվածքից, ավելի լավ է այն բացառեք ձեր անձնական ցուցակից։

Եվ, իհարկե, կանոնավոր մարզումներ

Օր չորրորդ

1. Ձեռքերդ ամրացրեք տան հորիզոնական գծի վրա և կախեք դրա վրա: Ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք գլխի մակարդակին՝ կիսով չափ թեքելով: Սկսնակների համար հարմար է դեպի իրան բարձրանալը, դրանք լրացուցիչ թեքեք ծնկների վրա:
2. Համատեղում է ուժն ու սիրտը: Թռիչք պարանով 10 րոպե առավելագույն արագությամբ:
3. Մոտեցեք ծանրաձողին։ Ոտքերի միջև հեռավորությունը մեկ ոտք է: Միջին բռնելով, բռնեք ձողը (ծնկները թեթևակի թեքված) և բարձրացրեք այն ամբողջությամբ ուղղելով: Միաժամանակ ձեռքերը պարանների պես ձգված են, ձողը կարծես «կախված» լինի դրանցից։ Անհամբեր սպասեք:
4. Պարանով ցատկեք 10 րոպե կամ արեք 50 բուրպի:
5. Գնացեք դեպի հորիզոնական բարը և քաշեք կրծքավանդակի և գլխի հետևում: Բռնակը մի փոքր ավելի լայն է, քան ձեր ուսերը: Ավելի լավ է յուրաքանչյուր շարժում դանդաղ անել՝ լատերը մանրակրկիտ մշակելու համար:
6. Ավարտեք ձեր մարզումը վազքով կամ պարանով ցատկելով (20 րոպե):

Խորհուրդ. Եթե ստամոքսի խնդիր ունեք, խորհուրդ չի տրվում ճարպ այրիչներ ընդունել: Կարող են լինել բարդություններ.

Մարմնի չորացում տղամարդու համար- սա այն շրջանն է, երբ մարզիկը մարզվում է մկանները թեթեւացնելու համար։ Որոշ մարզիկներ հեշտությամբ «չորանում» են, իսկ մյուսները որոշակի դժվարություններ են ունենում այս հարցում։ Առաջինները ներառում են էկտոմորֆներ (նիհար մարզիկներ, մկանային հյուսվածքի փոքր մասնաբաժնով) և մեսոմորֆներ (մկանային տղամարդիկ, ճարպի փոքր տոկոսով); մյուսները բնորոշ էնդոմորֆներ են (մարմնի ճարպի բարձր տոկոս ունեցող մարզիկներ):

Նիհար մարդ (էկտոմորֆ)մեծ դժվարությամբ է զարգացնում մկանները, բայց նրա «ռելիեֆի» ցիկլն անցնում է հեշտությամբ, առանց բարդությունների ու դժվարությունների։ Նա գործնականում աերոբիկայի կարիք չունի, քանի որ նրա մկանները բնականաբար բարձրորակ են: «Պոմպային» ռեժիմով մարզվելը (բազմաթիվ կոմպլեկտներ համեմատաբար թեթև կշիռներով կրկնողությունների մեծ քանակով) և դիետան կհաջողվի առանց դեղամիջոցների և աերոբիկ մարզումների:

Մեսոմորֆհամեմատաբար արագ և հեշտությամբ ձեռք է բերում մկանային զանգված: Չորացման շրջանում նա նույնպես առանձնահատուկ դժվարություններ չի ունենում։ Բացառություն են կազմում այն ​​երիտասարդները, ովքեր լավ չեն սնվում, շատ են մարզվում աերոբիկ ռեժիմով և ավելի շատ են սննդակարգում, քան պետք է։ Նման մարզիկների մոտ թեթևացումն ուղեկցվում է մկանային զանգվածի կորստով:

Էնդոմորֆնա շատ արագ զանգված չի հավաքում, թեև ուժի զարգացման հարցում մեծ դժվարություններ չի ունենում, և նրա համար էլ ավելի դժվար է մկանների թեթևացում հասնելը: Նրան աերոբիկ մարզումներ են անհրաժեշտ։ Նա նաև պետք է խստորեն «նստի» դիետայի վրա։ Ամենափոքր շեղումը զգալիորեն կդանդաղեցնի մարմնի վերականգնման գործընթացը։

Մարմնի չորացման հիմունքներ տղամարդկանց համար՝ սնուցում և մարզում

Պատահում է այնպես, որ և՛ գենետիկորեն օժտված տղամարդիկ, և՛ դժվար շահողները (երիտասարդները, որոնց ֆիզիկական զարգացումը մեծ դժվարությամբ է տրվում) մեծ դժվարություններ են ունենում՝ մարզվելով մկանները թեթևացնելու համար։ Դա տեղի է ունենում, երբ մարմինը չորացնելու ծրագիրը ճիշտ չի կազմված, կամ մարզիկը սխալներ է թույլ տալիս մարզումների ժամանակ։ Նաև ձախողման պատճառը կարող է ընկած լինել նրա սննդակարգում։ Մարմնի չորացման համար սնուցումը չպետք է լինի նույնը, ինչ «ուժի» և «զանգվածի» ժամանակաշրջաններում, բայց օրական չափաբաժնի «դեֆիցիտը» անպայմանորեն բացասական ազդեցություն կունենա՝ կա՛մ մարզիկի վիճակի վրա, կա՛մ մարզումների ժամանակ. նրա մարմինը.

Սխալ սնվելով՝ մարզիկը թեթևացում ձեռք բերելու հետ մեկտեղ կորցնում է մկանային հյուսվածքը։ Սրան զուգահեռ վատանում է առողջական վիճակն ու ներքին օրգանների աշխատանքը։ Հետևանքները կարող են անդառնալի լինել։ Օրինակ, երբ մարզիկը շատ երկար նստում է սպիտակուցային դիետայի՝ իր նորմայից շատ ավելի շատ սպիտակուցներ սպառելով, նա սկսում է անսարքություն ունենալ երիկամներում և լյարդում, ինչի հետևանքով նա ստիպված է լինում դիմել: Նման հիվանդությունները հաճախ «վերագրվում» են ստերոիդների օգտագործմանը, որոնք իրականում նման դեպքերում միայն մասամբ են մեղավոր կամ ընդհանրապես բացակայում են։ Եթե ​​«քիմիան» մի քիչ ու համակարգված ընդունես, դա ոչ մի վնաս չի պատճառի։

Մարմնի չորացում տղամարդկանց համար - մենյու

Տղամարդկանց օրգանիզմը չորացնելու սննդակարգը տարբերվում է այլ դիետաներից նրանով, որ տարբեր օրերին այն փոքր-ինչ տարբերվում է։ Այն է, մարզման օրը մարզիկը պետք է մի քիչ ածխաջրեր օգտագործի, ա ամբողջովին անտեսեք դրանք «հանգստյան օրերին»:... Իհարկե, հնարավոր չի լինի լիովին խուսափել ածխաջրերի օգտագործումից, քանի որ դրանք առկա են կանաչեղենի, բանջարեղենի և մրգերի մեջ: Բայց կարելի է հրաժարվել սննդից, որտեղ գերակշռում են ածխաջրերը։ Պետք է նաև հաշվի առնել, որ մարզման օրը անհրաժեշտ է օգտագործել ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրեր (ձավարեղեն, բանջարեղեն): Քաղցրավենիքները (բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրեր) չեն վնասի մարզիկի օրգանիզմին, սակայն կդանդաղեցնեն չորացման գործընթացը։

Ցանկացած մարզիկ, անկախ սոմատոտիպից (մարմնի տեսակ, մեսոմորֆ, էկտոմորֆ, էնդոմորֆ), պետք է «չորացման» ընթացքում. սպառեք 1/3 ավելի սպիտակուցքան նա սպառում է ուժի զարգացման շրջանում։ Այսինքն, եթե մարզիկին անհրաժեշտ է օրական 1,5 - 2 գ սպիտակուց 1 կգ մարմնի քաշի համար՝ կատարողականությունը պահպանելու և մկաններ կառուցելու համար, ապա չորացման ժամանակահատվածում նա պետք է օգտագործի մոտ 2,5 գ սպիտակուց 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց։

Մարմնի չորացման կանոններ

1. Նախաճաշը պարտադիր է: Առավոտյան ուտելուց հրաժարվելը դանդաղեցնում է նյութափոխանակության գործընթացը։
2. Դուք պետք է հետևեք հաճախակի կերակուրներին. Օրական 5 անգամ, 2-3 ժամը մեկ։Հաճախ կոտորակային ուտելը թույլ չի տալիս օրգանիզմին «սովամահ լինել» և ռեզերվով ճարպ կուտակել։
3. Վերջին կերակուրը քնելուց 2 ժամ առաջ է։
4. Առավոտյան պետք է ուտել օրվա չափաբաժնի 2/3-ը։
5. Ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ բացառեք ալկոհոլը, քաղցրավենիքները, արագ սնունդը և սոուսները։
6. Մի մոռացեք ջրի մասին՝ պետք է խմել օրական առնվազն 2 լիտր ջուր!
7. Վերցրեք վիտամիններ և մուլտիվիտամինային համալիրներ, քանի որ որոշակի վիտամինների պակասը կարող է բացասաբար անդրադառնալ մկանների վրա։
8. Դիետան պետք է պարունակի առողջ ճարպերհայտնաբերվել է ձկան կամ ընկույզում:

BZHU չորացման ժամանակահատվածում

Մարզման օրը մարզիկի սննդակարգում պետք է առկա լինեն ածխաջրեր։... Բայց սա, ինչպես արդեն նշվեց, պետք է լինի բարդ ածխաջրեր: Բարդ (որ կոչվում է նաև բարդ) ածխաջրեր են սև հացը, ձավարեղենը, մակարոնեղենը և բանջարեղենով մրգերը: Քաղցրավենիքները (այսինքն՝ պարզ ածխաջրերը) կարող են օգտագործել էկտոմորֆ մարզիկները, բայց քիչ քանակությամբ, և ոչ մի դեպքում չպետք է դրանք օգտագործել մարզումից առաջ։ Մարզվելուց հետո քաղցր սննդի ընդունումը թույլատրելի է, այնքանով, որքանով այս ժամանակահատվածում օրգանիզմը գլյուկոզայի կարիք ունի: Մարզումից հետո ձեր երկրորդ կերակուրը պետք է լինի բարդ ածխաջրերով կերակուր՝ սպիտակուցի փոքր մասնաբաժնով:

Եկեք հաշվարկենք ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի անհրաժեշտ քանակությունը։ Օրինակ, ենթադրենք, որ ձեր մարմնի քաշը 85 կգ է։

Սպիտակուցներ- 2 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար (85 x 2 = 170 գ): Ցանկալի է օրվա ընթացքում սպիտակուցներ օգտագործել հավասար չափաբաժիններով՝ յուրաքանչյուրը մոտ 30 գ, բայց եթե որոշ չափաբաժիններում ավելի շատ է, ապա ոչինչ. սպիտակուցները մարսվում են բավականին երկար ժամանակ:

Ածխաջրեր- 2-ից 7 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար կանոնավոր սնուցման համար, չորացնելիս մենք նվազեցնում ենք նվազագույնը - 2 գ (85 x 2 = 170 գ)

Ճարպեր- դրանք բացարձակապես անհրաժեշտ են, ոսկե կանոնն է 0,5 գ 1 կգ մարմնի համար (85 x 0,5 = 42,5 գ ճարպ օրական)

Կալորիաները երկրորդական են... Կալորիաների քանակը (իհարկե, խոսքը կիլոկալորիների մասին է, Կկալ) հաշվարկվում է սպիտակուցների, ածխաջրերի, ճարպերի քանակի հիման վրա.

Ածխաջրեր - 4 Կկալ / գ

Սպիտակուցներ - 4 Կկալ / գ

Ճարպ - 9 Կկալ / գ

Օրինակ:մեր սննդակարգի համար կալորիաների քանակը (մենք ածխաջրերը վերցնում ենք առավելագույնը) հետևյալն է՝ 170 * 4 + 170 * 4 + 42.5 * 9 = 1742,5 կկալ

Մենյու այն օրվա համար, երբ չորանում է

Ստորև բերված է մոտավոր հիմնական մենյու 80-85 կգ քաշային տղամարդու համար.

8.00 - հավ - 100 գ (հնդկահավ, տավարի միս, հորթի միս), շիլա - 100 գ (հնդկացորեն, բրինձ, մակարոնեղեն, վարսակի ալյուր, գարի)

10.00 - Կաթնաշոռ 0-4% - 400 գ

12.00 - Խնձոր 300 գ

14.00 - նույնը, ինչ ժամը 8.00-ին

16.00 - Կաթնաշոռ 400 գ

18.00 - հավ 150 գ, բանջարեղեն՝ 300 գ

20.00 - սպիտակուցային ձվածեղ 300 գ (միայն սպիտակ, դեղնուցը դեն նետեք)

22.00 - կաթնաշոռ (կամ սպիտակուց)

Բրինձ- մոտ 200 գ բարդ ածխաջրեր 250 գ բրնձի դիմաց

Հնդկաձավար- մոտ 200 գ բարդ ածխաջրեր 300 գ հնդկաձավարի դիմաց

Ինչեւէ ճաշացանկ մեկ օրվա ընթացքում՝ առանց մարզումներիմարզիկ պետք է լինի կես ածխաջրածին սնունդ, պարզ ածխաջրերի փոքր չափաբաժնով (1/3-ից ոչ ավելի):.

Մարզումից առաջ (դրանից 1,5-2 ժամ առաջ) օգտագործվող սնունդը պետք է բաղկացած լինի բնական սպիտակուցներից (կաթնաշոռ, միս, ձու) և բարդ ածխաջրեր։ Ավելին, անհատական ​​խնդիր է: Ավելի լավ է, որ էնդոմորֆը նախընտրի սպիտակուցների գերակշռությամբ սնունդ, իսկ նրա սլացիկ գործընկերները՝ ածխաջրերի գերակշռությամբ։

Մարմնի չորացման ծրագիր տղամարդկանց համար

Իհարկե, լավ արդյունքի հասնելու համար պետք է ոչ միայն ճիշտ սնվել, այլ նաև մարզվել ճիշտ... Ուժային մարզումները (ցածր կրկնողություններ, բարձր սեթեր, համապատասխան կշիռներով) զուգորդված աերոբիկ մարզումների հետ կարող են որոշակի արդյունք տալ գենետիկորեն օժտված տղամարդուն, բայց դա անօգուտ կլինի դժվար ձեռք բերողի համար: Էնդոմորֆի համարնման մարզումները ոչ միայն անօգուտ կլինեն, այլեւ «կօգնեն» նրան կուտակել ճարպերի էլ ավելի մեծ տոկոս:

Իդեալական է «վերականգնողական» մարզումների համար- Սա ծրագիր է, որը ներառում է վարժություններ ամբողջ մարմնի համար՝ մեծ թվով կրկնություններով և սեթերով; մարզիկների շրջանում նման մարզումը կոչվում է պոմպային... Վերցնում ես ծանրաձողը, որը կշռում է քաշի կեսը, որով կարող ես կատարել 5 կրկնություն, և դրանով կատարում ձախողման 6-10 մոտեցում՝ դրանց միջև հանգստանալով ոչ ավելի, քան 2 րոպե։ Այս ռեժիմում դուք պետք է գործարկեք ամբողջ ծրագիրը: Վարժությունների միջև հանգիստը նույնն է, ինչ սեթերի միջև՝ ոչ ավելի, քան 2 րոպե:

Օգնության համար ծրագիր սկսելիս պետք է հստակ սահմանել վարժությունները: Բոլոր վարժությունները, որոնք դուք պատրաստվում եք անել մարզասրահում, պետք է իդեալականորեն համապատասխանեն ձեր լծակներին (հոդերի կառուցվածքի առանձնահատկությունը), այսինքն՝ հնարավորինս օգտակար լինեն ձեզ համար բիոմեխանիկայի տեսանկյունից։ Ուժի զարգացման համար մարզվելիս գլխավորը կապաններն ու ջլերն օգտագործելն է, իսկ զանգվածի և թեթևացման համար մարզվելիս՝ հենց մկանները: Եթե ​​ձեր triceps-ը չի «այրվում» նստարանային մամլիչները հյուծելով նեղ բռնելով, ապա դրանք անօգուտ կլինեն (գենետիկորեն օժտված մարզիկների դեպքում՝ քիչ օգուտ) «պոմպային» մարզումների համար։

Դուք կարող եք մի փոքր փոփոխել ծրագիրը: Օրինակ, կատարեք սուպերսեթեր պոմպային ռեժիմում: Սուպերսեթ- սրանք երկու մոտեցում են տարբեր վարժություններից, որոնցից երկրորդը հակառակորդ մկանների համար է. Օրինակ, ձեռքերի համար նախատեսված սուպերսեթը բաղկացած կլինի ֆրանսիական մամուլից և ծանրաձողից: Նման դեպքերում երկու վարժություններն էլ կատարվում են առանց հանգստի։ Սուպերսեթից հետո հանգստացեք 1,5 - 2 րոպե: Խորհուրդ չի տրվում կատարել 3-ից ավելի սուպերսեթ մեկ մարմնի մեկ մասի մեկ մարզման համար: Ավելի շատ չի կարող վնասել, բայց դա չի արագացնի արդյունքը:

Հորթերի, մեջքի երկար մկանների (psoas), նախաբազուկների, trapezius մկանների և ուսերի համար վարժությունները պետք է կատարվեն նորմալ: Ընդ որում, ուսերի բոլոր երեք գլուխները՝ հետևի, կողքի և առջևի, պետք է աշխատեն առանձին։ Հորթերի համար խորհուրդ է տրվում կատարել նաև 2 վարժություն՝ ոտքի կանգնել և նստել; առաջին վարժությունը gastrocnemius մկանների համար է, իսկ երկրորդը՝ soleus-ի համար: Նախաբազուկների համար խորհուրդ է տրվում կատարել նաև 2 վարժություն՝ մեկը թեւերը ծալելու համար, երկրորդը՝ երկարացնելու համար։

Տղամարդու մարմինը չորացնելու շաբաթական ծրագիր

Շաբաթվա օր	Մարմնի չորացման վարժություններ
Երկուշաբթի և ուրբաթ	Superset deadlift hack squats. Համրերի նստարանային մամուլը սուպերսեթում ուղղահայաց բլոկների շարքով: Barbell-ը գանգուրվում է սուպերսեթում նմանատիպ վարժությունով, բայց ներքևի բռնելով: Էշի վարժություն (հորթի մարզում). Նստած հորթի բարձրացում (Soleus վարժություն):
չորեքշաբթի	Hyperextension. Համրերով ձեռքերը բարձրացնելը, ուղիղ կանգնելը (դելտաների կողային գլուխների մարզում): Թևի բարձրացում ձեր առջև (առջևի դելտոիդների մարզում): Բազմացնող ձեռքեր, թեքված կանգնած (վարժություն դելտաների հետևի ճառագայթների վրա): Բարձրացնելով բիսեպսի ձողիկը սուպերսեթում՝ ձեռքերի երկարացումով:

Squats-ը և deadlifts-ը չեն վնասի ձեր որովայնին: Մնացած դեպքերում մամուլի ուսուցումն անհրաժեշտ է։ Երկուշաբթի և ուրբաթ օրերին մամուլի մարզումները պետք է լինեն մեղմ. Դասական ճռճռոցների 5 հավաքածու բավական կլինի։ Ավելի լուրջ բան չի աշխատի, քանի որ որովայնի մկանները արդեն նկատելիորեն հոգնած են squats-ի և deadlifts-ի ժամանակ:

Մարմնի չորացումը ճարպային հյուսվածքի կրճատումն է՝ միաժամանակ պահպանելով և նույնիսկ մեծացնելով մկանների ծավալը: Արդյունքում ձևավորվում է գեղեցիկ ռելիեֆային մարմին։ Որոշ տղամարդկանց համար սա հեշտ է, մյուսների համար ավելի դժվար: Էնդոմորֆները (նիհար տղաները՝ փոքր քանակությամբ մկաններով) և մեսոմորֆները (մկանային՝ ճարպի փոքր շերտով) ավելի հեշտ են չորանում։ Էնդոմորֆները (մարմնի ճարպի բարձր տոկոս ունեցող ցածրահասակ մարզիկները) ստիպված կլինեն ավելի շատ ջանքեր գործադրել:

Ճիշտ սնունդն ու հատուկ վարժությունները գեղեցիկ մարմին կառուցելու հիմնական ուղղություններն են։ Եվ պարտադիր չէ մարզասրահ գնալ: Այս ամենը հաջողությամբ կարելի է անել տանը։

Հնարավո՞ր է չորացնել տանը մկանների թեթևացման համար

տղամարդկանց համար հնարավոր է նաև տանը։ Սա կպահանջի.

• ճիշտ մոտիվացիա, հակառակ դեպքում առանց դրա դժվար ճանապարհ չեք անցնի, բայց դժվար կլինի;
• լավ մշակված մենյու, որը բավարարում է անհատական ​​կարիքները.
• ուսումնական սարքավորումներ և դասերի ցանկ՝ կազմված անհատապես։

Հնարավորության դեպքում կարող եք դիմել մասնագետներին՝ սնվելու և մարզվելու վերաբերյալ խորհրդատվության համար։ Բայց դուք ինքներդ կարող եք պարզել, թե որն է ճիշտ ձեզ համար:

Ուշադրություն.Չորանալն ամենաօգտակար բանը չէ օրգանիզմի համար։ Այն անցկացվում է ոչ ավելի, քան տարին մեկ անգամ։ Մնացած ժամանակ անհրաժեշտ է պահպանել ձեռք բերված արդյունքները հավասարակշռված սննդակարգով և մշտական ​​վարժություններով։

Ինչպես ընթացակարգը դարձնել արդյունավետ և անվտանգ

Նախքան ձեր մարմնի մոդելավորումը սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ առաջիկա սննդակարգի փոփոխությունների և ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման մասին: Հակացուցումները կարող են լինել սրտանոթային հիվանդությունները, աղեստամոքսային տրակտի, հենաշարժական համակարգի, նյարդային համակարգի հետ կապված խնդիրները։

Բայց նույնիսկ առողջ մարդիկ պետք է հետևեն կանոններին: Հիմնականներն են.

1. Ճաշացանկը պետք է պարունակի ածխաջրեր՝ օրգանիզմին ուժ և էներգիա ապահովելու համար։
2. Մարզվելիս պետք է վերահսկել զարկերակը։ Սա հատկապես ճիշտ է սրտային վարժությունների դեպքում, երբ սրտի բաբախյունը բարձրանում է: Սրտի զարկերի առավելագույն թույլատրելի թիվը րոպեում 220 է: Եթե այս թվից հանեք ձեր սեփական տարիքը, ապա սա այն սահմանն է, որն ընդունելի է կոնկրետ անձի համար: Այս ցուցանիշը չի կարող գերազանցվել:
3. Առավոտյան անպայման կերեք։ Այն ուժ է տալիս և սկսում նյութափոխանակությունը։
4. Ցերեկը գիշերը խուսափեք ուտելուց կամ խորտիկներից:
5. Հրաժարվել վատ սովորություններից.

Մարմնի չորացումն արդյունավետ և անվտանգ իրականացնելու համար արժե մենյու մշակել՝ հաշվի առնելով սննդի ընդհանուր քանակի առնվազն 30% ածխաջրերը, ինչպես նաև գնել սրտի զարկերի մոնիտոր: Եվ նույնիսկ ավելին, շարժվել, օգտագործել վիտամինային բարդույթներ, վերահսկել քաղցրավենիքի օգտագործումը:

Սնուցում ճարպերի այրման համար

Հավասարակշռված դիետան հաջողության 70%-ն է։ Հիմնական կանոնները հետևյալն են.

• հաշվեք կալորիաները, ծախսեք դրանցից ավելի շատ, քան ստանում եք սննդի հետ;
• ուտել բարդ ածխաջրեր, ամբողջությամբ խուսափեք պարզից;
• ավելացրեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը, քանի որ այն խթանում է ձեր նյութափոխանակությունը;
• մենյուում ավելացրեք մթերքներ, որոնք բարձրացնում են օրգանիզմում նյութափոխանակության պրոցեսների արագությունը (ցիտրուսային մրգեր, կաթ, կանաչ թեյ, կարրի, սուրճ):

Օրինակ ընտրացանկը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Ժամանակը	Ինչ ուտել	Քանի գրամ (կտոր)
	Պարզ ջուր
	Կանաչ թեյ գրեյպֆրուտ
	Եփած բրինձ Հավի ձու Սպիտակուցներ հավի ձվերից
	Հնդկաձավար Հավի ֆիլե Ձիթապտղի ձեթ
	Բնական կաթնաշոռ կտավատի յուղ
	Վերապատրաստման դասընթացներ և կամընտիր ամինաթթուներ մարզման ընթացքում
	Հավի ֆիլե կտավատի յուղ
	Հավի ձու Կանաչ թեյ Հնդկահավի ֆիլե
	Հավի ֆիլե Ձիթապտղի ձեթ

Ստացվում է BZHU-ի հարաբերակցությունը` 190-200 / 35-40 գ / 150-160 գ, իսկ ընդհանուր էներգիայի արժեքը 1950-2050 կկալ է:

Ճաշացանկը կազմելիս հիմնական շեշտը կարող է դրվել խաշած, շոգեխաշած հավ, հնդկահավ, շոգեխաշած և շոգեխաշած դիետիկ ձուկ, 3-5% յուղայնությամբ կաթնաշոռ, խաշած կաղամար, տարեկանի մակարոնեղեն, ձավարեղեն:

Կարևոր.Ճիշտ սնվելու իդեալական ցուցանիշը կլինի շաբաթական 0,6-1 կիլոգրամ կորուստը։ Եթե ​​դրա համար պահանջվում է ավելի քան 1,3 կիլոգրամ, ապա անհրաժեշտ է սննդակարգում ածխաջրեր ավելացնել։ Իսկ եթե 7 օրվա ընթացքում կորցնում է մինչև 200 գ կամ ընդհանրապես ոչինչ չի կորում, ապա ածխաջրերը պետք է կրճատվեն։

Զորավարժությունների ծրագիր տղաների համար

Ցանկացած վարժություն ծրագիր իդեալականորեն պահանջում է համրեր, նստարան, հորիզոնական բար: Չորացման համար խորհուրդ է տրվում կատարել շրջանաձև վարժություններ։ Այսինքն՝ կրկնել համալիրը 3-4 անգամ, իսկ յուրաքանչյուր վարժություն կատարել 10-15 անգամ։ Մարզումը պետք է տևի 45 րոպե։

Դուք կարող եք վարժությունների տեսակները բաշխել ըստ շաբաթվա օրերի հետևյալ կերպ.

1. Երկուշաբթի, հինգշաբթի և շաբաթ - շրջանագծի դասեր:
2. Երեքշաբթի, ուրբաթ - սիրտ:
3. Չորեքշաբթի և կիրակի հանգիստ.

Շրջանաձև վարժությունները կարող են բաղկացած լինել հետևյալ վարժություններից.

1. Squats հետ համրերով - 20 անգամ:
2. Հետևի վրա պառկած համրերի նստարան - 15 անգամ:
3. Հրումներ հատակից՝ 15 անգամ։
4. Dumbbell lunges - 15 անգամ:
5. Մամուլի համար վարժություններ - 15 անգամ:

Կարդիոն կօգնի ձեզ ավելի արագ ազատվել մարմնի ճարպից։Առավել հաջողակներն են.

• ցանկացած տեսակի squat;
• ցատկելու պարան;
• վազում տեղում;
• վարժություն ստացիոնար հեծանիվով.

Լավ կլինի ավելացնել լող.

Դուք միշտ պետք է պտտեք սպիտակուցային սպիտակուցը: Օրինակ՝ սկզբում կանեփն է, հետո սոյայի սպիտակուցը, իսկ հետո՝ սիսեռի սպիտակուցի մեկուսացումը։

Ճարպերի այրման գործընթացը արագացնելու ուղիներ

Տղաների համար դժվար չէ նիհարել շատ կարճ ժամանակում։ Նյութափոխանակությունը բնականաբար լավ է, իսկ տեստոստերոնի արտադրությունը կանխում է ճարպային հյուսվածքի աճը: Չորացումը կտևի մեկ ամսից երկու: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ արդյունքներ ստանալ, կարող եք դիմել հետևյալ տարբերակներին.

• ուտել փոքր մասերում 6-10 անգամ;
• նվազեցնել կալորիաների ընդունումը մինչև 1800 կկալ;
• նվազեցնել ածխաջրերի ընդունումը նվազագույնի;
• սպիտակուցը պետք է լինի ցածր յուղայնությամբ սնունդ;
• Խմեք մինչև 2,5 լիտր սովորական ջուր և 2-3 բաժակ կանաչ թեյ՝ ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում;
• հետևել սննդի, դասերի, հանգստի կրճատմանը;
• անհրաժեշտ է քնել օրական 8-10 ժամ;
• անպայման նախաճաշեք, որպեսզի օրգանիզմն առավոտյան սկսի ավելի շատ կալորիա ծախսել;
• օգտագործել դեղամիջոցներ արագ ճարպերի այրման համար.

Եթե ​​ձեռնարկված միջոցները չեն օգնում նիհարելուն, ապա պատճառն իմանալու համար ստիպված կլինեք դիմել բժշկի։

Չորացնելն արգելվում է ենթաստամոքսային գեղձի, միզապարկի, երիկամների, սրտի, լյարդի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց։

Պետք է դիմել արագ չորացման մեթոդների

Արագ չորացումը օգտակար չէ օրգանիզմի համար։ Պետք է դանդաղ նիհարել, սա երաշխավորում է կայուն արդյունք։ Ընդհակառակը, արագ չորացման դեպքում կիլոգրամները կարող են ավելի արագ վերադառնալ:

Արագ նիհարելը, նույնիսկ կանոնավոր վարժությունների դեպքում, սկզբում չի օգնի ձեզ հետ վարվել թուլացած մաշկի հետ: Մկանների ձգումը պետք է համահունչ լինի ճարպային հյուսվածքի կորստին։ Ուստի սնունդն ու գործունեությունը պետք է ներդաշնակորեն լրացնեն միմյանց։

Ածխաջրածին մթերքների կրճատումը և սպիտակուցի համամասնության ավելացումը նույնպես օգտակար չէ: Հատկապես վտանգավոր է ընդհանրապես ածխաջրեր չուտելը։ Սա ուղիղ ճանապարհ է դեպի գլյուկոզայի սուր անբավարարություն, ացետոնի պարունակության ավելացում և թունավորում: Սա արտահայտվում է թուլությամբ, ախորժակի կորստով, քնկոտությամբ։ Ծանր դեպքերում դա կարող է հանգեցնել դիաբետիկ կոմայի: Հետեւաբար, ճաշացանկում ածխաջրերի կրճատումը պետք է աստիճանաբար լինի: Եվ կանգ առեք ամենօրյա սննդակարգի կալորիականության 40-45%-ի շեմին։

Լավագույնն այն է, որ ձեր սննդակարգում չավելացնեք ճարպեր այրող դեղամիջոցներ՝ առանց ձեր բժշկի կամ ֆիթնեսի մասնագետի հետ խորհրդակցելու: Բավական է սահմանափակվել սպորտային սնուցմամբ, ինչի շնորհիվ կարող եք լրացնել սննդանյութերի պակասը։

Չորացումը այն ժամանակաշրջանն է, երբ մարդը օգտագործում էսննդի համար՝ հիմնականում սպիտակուցային սնունդ, առավելագույնը ածխաջրերի քանակի սահմանափակում... Տղամարդկանց համար այս շրջանն ուղեկցվում է ինտենսիվ մարզումներով՝ մարմնի ռելիեֆը մշակելուն ուղղված հատուկ վարժությունների իրականացմամբ։

Այս ամենը կարող եք անել տանը՝ գլխավորն այն է, որ յուրաքանչյուր չորացման օրվա համար նախապես մենյու մշակեք և ուշադիր վերահսկեք ձեր սնուցումը։ Ավելի լավ է անմիջապես մեկ շաբաթ կամ նույնիսկ մեկ ամիս մենյու կազմել, գնել բոլոր անհրաժեշտ ապրանքները և կարող եք սկսել ճարպերի այրման գործընթացը:

Նաև խորհուրդ է տրվում կազմել ապրանքների ցուցակոր կարող ես ուտել, և մշակել անհատական ​​վերապատրաստման ծրագիր... Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ եք անում և հետևում եք սննդակարգին, ապա արդյունքը շուտով կհայտնվի՝ տոնավորված ռելիեֆի մարմնի տեսքով։

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի յուրաքանչյուր օրվա սնունդը այն մարդու համար, ով ցանկանում է մկանային թեթևացում ստանալ: Ինչպես մշակել ապրանքների մենյու, որը կարելի է հեշտությամբ և արագ պատրաստել տանը, և ինչ կարող եք ուտել դիետայի վրա, մենք կքննարկենք հոդվածում ավելի ուշ:

Չորացում մարմիններ տղամարդկանց համար - սկզբունքներ և հիմունքներ

Հանրաճանաչ:

• ✅ Ճիշտ սնուցում վարժությունից հետո քաշի կորստի համար
• ✅ Աղջիկների մարմնի չորացում տանը
• ✅ Դիետա սկսնակ մարզիկի համար՝ ճաշացանկ մեկ շաբաթվա համար
• ✅ Դիետա տղամարդկանց համար որովայնի և կողքերի քաշի կորստի համար՝ մեկ շաբաթվա մենյու
• ✅ Դիետա տնային պայմաններում որովայնի և կողքերի նիհարեցման համար

Տղամարդկանց մարմնի չորացումը պետք է իրականացվի որոշակի կանոնների համաձայն, որոնք պետք է խստորեն պահպանվեն։

Տնային չորացման հիմնական սկզբունքները.

1. Պարտադիր նախաճաշեր. Օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները սկսել հենց առավոտից։
2. Սնուցումպետք է լինի կոտորակային և հաճախակի... Սնունդ - օրական առնվազն հինգ անգամ, ապա օրգանիզմը կդադարի անընդհատ ճարպային պաշարներ կուտակել։
3. Դիետան հիմնականում պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցային արտադրանք, նաև մենյուում անպայման պետք է ներառել մանրաթել (բանջարեղեն) և մի փոքր բարդ ածխաջրեր (ձավարեղեն)։
4. Դուք կարող եք ուտել միայն նվազագույն ջերմային մշակմամբ սնունդ և ամբողջությամբ հրաժարվել տապակած սննդից:
5. Սնունդը պետք է հարուստ լինի օրգանիզմին անհրաժեշտ բոլոր վիտամիններով և միկրոէլեմենտներով։
6. Մաքուր ջրի կանոնավոր ընդունում: Խմեք օրական առնվազն 2 լիտր։
7. Ամեն օրվա ճաշացանկը պետք է լինի բավականին բազմազան։ Թույլատրվում է օգտագործել հատուկ վիտամինային հավելումներ։

Տղամարդկանց մարմինը չորացնելու համար նախապես կազմված դիետան կօգնի պահպանել դիետան, չխախտել դիետան և չտանջել ինքներդ ձեզ «ի՞նչ կարելի է ուտել դիետայի վրա, և ի՞նչը՝ ոչ» հարցով:

Ինչ մթերքներ կարող եք ուտել:

Ապրանքների ճիշտ հավաքածուն թույլ է տալիս կառուցել մկանային զանգված և հասնել մարմնի առավելագույն ռելիեֆի:

Այսպիսով, մթերքներ, որոնք տղամարդիկ կարող են ուտել՝ մարմինը չորացնելու համար.

1. Բոլոր անյուղ միսերը՝ հավի միս, տավարի միս, նապաստակ, հնդկահավ։
2. Ձուկ և ծովամթերք.
3. Ձու և ցածր յուղայնությամբ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
4. Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, ձավարեղեն, հատիկաընդեղեն:
5. Ցուկկինի, բողկ, վարունգ, թարմ խոտաբույսեր և օսլայի ցածր պարունակությամբ այլ բանջարեղեն։
6. Չզտված բուսական յուղեր.
7. Չքաղցրած մրգեր, հատապտուղներ, սունկ.
8. Կանաչ թեյ, գազավորված հանքային ջուր։
9. Սոյայի կաթ.

Մարմնի արդյունավետ չորացում տղամարդկանց համար ներառում է շատ սպիտակուցներ ուտելը... Այն սպիտակուցի աղբյուր է, որը կենսական նշանակություն ունի մարդու առողջության համար։ Սպիտակուցը մասնակցում է մարմնի բոլոր կարևոր գործընթացներին և անհրաժեշտ է մկանային մանրաթելեր կառուցելու համար:

Դուք կարող եք օգտագործել մարզիկների կողմից մշակված մարմնի չորացման բաղադրատոմսերը տղամարդկանց համար, որոնք հեշտ է կիրառել տանը: Նախաճաշի հիանալի տարբերակ, կդառնա թեփով, ավոկադոյով և հավի մի կտոր հացից պատրաստված սենդվիչ։

Առողջ ճաշի տարբերակ- սիսեռի պյուրե (սիսեռ) հավով։

• Ճաշատեսակը պատրաստելու համար անհրաժեշտ է սիսեռը մեկ գիշերվա ընթացքում թրջել ջրի մեջ, հաջորդ օրը քամել ջուրը, ավելացնել թարմ ջուր (2/3 ջուր սիսեռի 1 մասին), դնել եփման։ Հենց որ սիսեռը պատրաստ լինի, տրորեք մի փոքր ձիթապտղի յուղով։ Եփել հավի կրծքամիս, մատուցել բանջարեղենով և խոտաբույսերով։

Մենյու ամեն օրվա համար

Տղամարդկանց օրգանիզմը ամեն օր չորացնելու մենյուն պետք է պարունակի հիմնականում սպիտակուցային մթերքներ։ Միևնույն ժամանակ, կարևոր է շատ մաքուր ջուր օգտագործելը և ակտիվ մարզվելը:

Դիետան պետք է լինի կոտորակային: Սննդի ընդունումը՝ օրական 5-6 անգամ։ Մատուցման մասերը պետք է ամբողջական լինեն: Կարևոր է վերացնել քաղցը և չափից շատ ուտելը։

Չորացման նմուշ մենյու 1 օրվա համար.

1. Առավոտ - պինդ խաշած ձու կամ շոգեխաշած ձվածեղ, մի կտոր եփած նիհար ձուկ:
2. Խորտիկ - 200 գ յուղազերծ կաթնաշոռ հատապտուղներով կամ սպիտակուցային կոկտեյլով:
3. Ճաշ - թեթև ապուր հավի արգանակով, մի կտոր խաշած հավի կրծքամիս, 100 գ բրինձ կամ հնդկաձավար:
4. Կեսօրվա խորտիկ – մեկ բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, մեկ գրեյպֆրուտ կամ խնձոր:
5. Ընթրիք՝ շոգեխաշած ձկան կոտլետ, բանջարեղենային աղցան։
6. Ընթրիք 2 - ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ մի քանի ընկույզ:

Սննդի այս տարբերակը հիանալի է տղամարդկանց համար, այն պարունակում է ցածր կալորիաներ և բարձր սպիտակուցներ:

Որպեսզի արդյունքը լինի առավելագույնը, անհրաժեշտ է պարբերաբար մարզվել մարզասրահումկամ տանը՝ կատարելով մարմնի չորացման և մկանների թեթևացման հատուկ վարժություններ։

Ենթամաշկային ճարպը շատ արագ կհալվի, և մարմինը ձեռք կբերի իր իդեալական ձևը։ Նման դիետա հաճախ ընտրում են պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները մրցույթից առաջ:

Մարմնի չորացում տղամարդկանց համար - շաբաթվա սննդի մենյու.

Երկուշաբթի:

1. Նախաճաշ - բանան, վարսակի ալյուր, թեյ;
2. Երկրորդ նախաճաշ - լոլիկ, 100 գ հնդկաձավար, հավի ֆիլե;
3. Ճաշ - բանջարեղենային ապուր, հորթի միս, աղցան;
4. Կեսօրից հետո խորտիկ - խաշած ֆիլե, հունական աղցան;
5. Ընթրիք - բանջարեղենի շոգեխաշած, խաշած սաղմոն;
6. Երկրորդ ընթրիքը մի բաժակ կեֆիր է:

Երեքշաբթի:

1. Նախաճաշ - ձվածեղ, պատրաստված սպիտակուցներից, նարինջից, մի կտոր պանիրից;
2. Երկրորդ նախաճաշ - խաշած բրինձ, ֆիլե, վարունգ;
3. Ճաշ - բրոկկոլի ապուր, բանջարեղենային աղցան, խաշած հնդկահավ;
4. Կեսօրից հետո խորտիկ - սպիտակուցային կոկտեյլ;
5. Ընթրիք - հունական աղցան, շոգեխաշած ձկան կոտլետ;
6. Երկրորդ ընթրիքը մի բուռ ընկույզ է:

Չորեքշաբթի:

1. Նախաճաշ - աղացած ձու, լոլիկ և խոտաբույսեր;
2. Երկրորդ նախաճաշ - բրնձի շիլա, հավի ֆիլե, հազար;
3. Ճաշ - թխած կարտոֆիլ, ձկան ապուր և մի կտոր ձուկ;
4. Կեսօրվա խորտիկ - ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, հատապտուղներ;
5. Ընթրիք - խնձոր կամ չորացրած միրգ;
6. Երկրորդ ընթրիքը սպիտակուցային կոկտեյլ է:

Հինգշաբթի:

1. Նախաճաշ - 2 պինդ խաշած ձու, մի կտոր տարեկանի հաց պանրով;
2. Երկրորդ նախաճաշ - թխած կարտոֆիլ, հավ և լոլիկ;
3. Ճաշ - բանջարեղենի տապակած, լոբի ապուր, հորթի միս;
4. Կեսօրից հետո խորտիկ - ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և խաշած ծնեբեկ;
5. Ընթրիք - շոգեխաշած հավի կոտլետներ, բանջարեղենային աղցան;
6. Երկրորդ ընթրիք - սպիտակուցային կոկտեյլ, հատապտուղներ:

Ուրբաթ:

1. Նախաճաշ - գազարով աղցան, ձվածեղ;
2. Երկրորդ նախաճաշ - վարսակի ալյուր, գոլորշու կոտլետներ;
3. Ճաշ - սնկով ապուր, հնդկաձավար, հավ;
4. Կեսօրից հետո խորտիկ - հունական աղցան, խնձոր;
5. Ընթրիք - սպիտակուցային կոկտեյլ հատապտուղներով և բանանով;
6. Երկրորդ ընթրիքը ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ է:

Շաբաթ:

1. հնդկաձավար, ձու, լոլիկ;
2. տարեկանի հաց և մի կտոր հավի կրծքամիս;
3. կաղամբի գլանափաթեթներ, բանջարեղենային ապուր;
4. սաղմոնի ֆիլե և վարունգի և բողկի աղցան;
5. խաշած հնդկահավ, կոպիտ ցորենի մակարոնեղեն;
6. շոգեխաշած ձվածեղ երեք ձվից։

Կիրակի:

1. վարսակի ալյուր հատապտուղներով և մեղրով;
2. ձկան կոտլետ և բանջարեղենի աղցան;
3. սնկով ապուր, խաշած տավարի միս, ծնեբեկ;
4. Հունական աղցան, նարինջ;
5. խաշած հավի կրծքամիս;
6. սպիտակուցային կոկտեյլ.

Խորհուրդներ մեկ ամսվա ընթացքում մարմնի արդյունավետ չորացման համար.

• Որոշեք, թե ինչ կարող եք ուտել դիետայի վրա, կազմեք մենյու և հավատարիմ մնացեք ճիշտ սննդակարգին՝ ուտելով ցանկից մթերքներ.
• Կատարեք կանոնավոր վարժություններ, նախընտրելի է մարզասրահում: Եթե ​​դա հնարավոր չէ, սովորեք տանը;
• Լսեք ձեր սեփական մարմնին, որպեսզի չվնասեք նրան.
• Դիետան չխախտելու համար երկու շաբաթը մեկ կազմակերպեք «բեռնման» օր և կերեք արգելված ցանկից մեկ մթերք, ապա դիետան հեշտությամբ կհանդուրժվի;
• Մարմինը չորացնելիս շատ ջուր խմեք;
• Վերցրեք վիտամինային պատրաստուկներ;
• Կոկտեյլների համար օգտագործեք միայն բարձրորակ սպիտակուց:

Ինչ դեղեր կարող եք խմել:

Տղամարդկանց մարմինը չորացնելու հայտնի պատրաստուկներ, որոնք կարելի է ընդունել տանը.

• Կլենբուտերոլ- ուժեղացնում է ճարպերի այրման ազդեցությունը, նվազեցնում է ախորժակը, բարձրացնում տոկունությունը: Այս դեղը անաբոլիկ ստերոիդ չէ, այն կարելի է գնել միայն դեղատոմսով;
• Էֆեդրին- ճնշում է ախորժակը, բարձրացնում է էներգիայի մակարդակը;
• L-carnitine- ածխաջրերի արգելափակում, նպաստում է ճարպերի այրմանը` դրանք վերածելով էներգիայի:

Դիետայի ընթացքում օրգանիզմը չորացնելու պատրաստուկները պետք է զգուշությամբ ընդունվեն։ Կարևոր է պահպանել դեղաչափը և ընդունելության կանոնները։

Արդյունավետ մարզում

Մասնագետները կհաստատեն, որ տղամարդկանց մարմնի ճիշտ չորացումը պետք է տեղի ունենա մարզասրահում մարզչի հսկողության ներքո։ Այնուամենայնիվ, ճիշտ մոտեցման դեպքում դուք կարող եք լիովին ներգրավվել և կատարել բոլոր անհրաժեշտ ուժային վարժությունները տանը:

Չորացնելով մարմինը տանը պարունակում է հատուկ ուսուցման ծրագիր, որը պետք է ներառում սրտային մարզումներ ... Այս տեսակի բեռը նպաստում էենթամաշկային ճարպի արագացված այրումը.

Ուժային վարժությունները կօգնեն պահպանել մկանային տոնուսըմիջին ինտենսիվության, որի տեւողությունը պետք է պարբերաբար ավելացվի: