Migliorando la tecnica di eseguire squat con un bilanciere sulle spalle, aumenterai gli indicatori di forza in questo esercizio e in generale nei tuoi allenamenti. Inoltre, la corretta tecnica di squat con un bilanciere aiuterà a preservare la salute di legamenti, articolazioni e muscoli. Segui i nostri consigli, fai l'esercizio correttamente e poi diventerai l'orgoglioso proprietario di gambe belle e forti!

In passato, sono stato molto insoddisfatto del volume delle mie gambe. Come mai? Perché non ho fatto squat con bilanciere. Ho trovato ogni scusa per non farli: fa male alle articolazioni del ginocchio, fa male alla schiena, è molto difficile... Ho evitato gli squat, facendo qualsiasi altro mi venisse in mente, ma non c'era crescita muscolare.

Un giorno mi è venuta un'intuizione. Ero stufo del fatto che le mie gambe fossero troppo magre, quindi mi sono posto l'obiettivo di accovacciarmi con un peso di 220 kg. Ho pensato che un sacco di peso mi avrebbe dato tutte le gambe che desideravo. Dopo anni di allenamento, imparando la tecnica corretta e progettando un programma di allenamento, ho eseguito uno squat di oltre 220 kg. Oggi, una ripetizione con il mio peso massimo (1RM) è di 297 kg. Sono felice di segnalare che dopo il lavoro svolto, le mie gambe non sembrano più due canne.

Se vuoi gambe grandi, c'è una regola: devi accovacciarti! Ma prima di iniziare guarda questo video. Condividerò con voi la tecnica dello squat con bilanciere che ho imparato nel corso degli anni con alcuni dei migliori allenatori al mondo come il powerlifter Ben Esgro, l'head coach dell'USAPL World Team Matt Gary e il Dr. Mike Zordos. Ti aiuteranno a squattare pesi pesanti in modo sicuro ed efficace.

Come eseguire lo squat con un bilanciere: tutto ciò che devi sapere

Attrezzatura

L'attrezzatura ha un effetto positivo sull'esecuzione dell'esercizio, soprattutto se si lavora con molto peso. Ecco alcune cose che saranno utili per fare squat.

Scarpe

Lo scopo delle scarpe da tennis è distribuire uniformemente il peso corporeo e fornire ammortizzazione. Ma quando fai gli squat, appoggi i piedi sul pavimento, quindi se usi scarpe con suole spesse e morbide, perderai parte dell'energia, cedendo in tali scarpe. Ciò renderà anche instabile la posizione del tuo corpo. Gli squatter di sneaker possono trovare le ginocchia che cadono e sentirsi instabili.

Come minimo, dovresti usare scarpe con suola dura. Converse è un'ottima scelta. Mi piacciono anche le scarpe da sollevamento pesi (scarpe da sollevamento pesi). Il loro vantaggio più importante è che hanno una suola solida e un tacco alto.

Il tacco alto crea una posizione comoda per gli squat, permettendoti di sfruttare al massimo lo sforzo.

Cintura atletica

Una solida cintura di pesi sarà di immenso beneficio quando si fanno gli squat. Sosterrà i muscoli centrali tesi, proteggerà la parte bassa della schiena e aiuterà a mantenere il corpo in posizione eretta.

Le voci secondo cui l'uso di una cintura indebolirà i muscoli del core nel tempo non sono altro che voci. La ricerca mostra che una cintura atletica attiva i muscoli centrali perché fornisce resistenza ai muscoli tesi.

La maggior parte delle persone indossa la cintura troppo bassa. La cintura non deve coprire la vita, ma la parete addominale nel punto in cui sporge in avanti durante l'esercizio. Trova un posto del genere e indossa la cintura esclusivamente su quest'area.

Ginocchiere o ginocchiere

Bende e ginocchiere aiuteranno a mantenere calde le articolazioni del ginocchio e forniranno ulteriore supporto. Preferisco le ginocchiere alle bende perché sono più facili da indossare e da togliere, e ci sono anche prove che le bende possono esercitare troppa pressione sulle rotule.

Inoltre, mi piace sapere che sto sollevando pesi senza l'ausilio di fasce per le ginocchia.

Gesso (magnesia)

La maggior parte di voi è abituata ad applicare il gesso solo sulle mani. Il gesso assorbe l'umidità e migliora la presa. Poiché la barra si trova sulle spalle durante l'esecuzione degli squat, non è necessario applicare il gesso sulle mani.

Tuttavia, quando si eseguono squat con una posizione bassa del bilanciere, il gesso aiuterà a mantenere la barra sulla schiena e impedirà che scivoli.

Per coloro che fanno squat con una barra alta sulle spalle, potrebbe non essere necessario avvolgere i polsi. Ma saranno utili per gli squat a barra bassa. Le bende aiutano a mantenere il polso in posizione diritta e prevengono il dolore ai polsi e ai gomiti.

Le persone spesso commettono un errore: avvolgono la mano troppo in basso. Per fornire un supporto adeguato, la benda dovrebbe coprire il polso leggermente sopra e sotto, così come la parte inferiore del palmo.

Tecnica squat con bilanciere

Ora diamo un'occhiata a come eseguire correttamente uno squat con un bilanciere.

Quando si tratta di squat, molte persone passano semplicemente sotto la barra e iniziano a fare l'esercizio. Questo è errore. Dovresti avere un piano chiaro su come posizionare la barra sulle spalle e su come rimuoverla dalle rastrelliere.

Posizione di partenza

Prima di iniziare l'esercizio, mettiti sotto la sbarra e posizionala nella posizione che desideri. Ricorda, il centro del tuo piede è il tuo centro di gravità, quindi il tuo peso dovrebbe essere al di sopra di quel punto. Fai un respiro profondo. Contrai i glutei e spingi il bacino in avanti per sollevare la barra dalle rastrelliere.

Ora che hai rimosso la barra dai rack, dovresti fare un passo indietro. Preferisco farlo in tre passaggi perché è efficiente e semplice. Una volta rimosso il bilanciere dalle rastrelliere, lasciarlo sistemare sulle spalle, in una posizione sicura. Non iniziare ad allontanarsi immediatamente dagli scaffali. Quando sei pronto, fai un piccolo passo indietro con un piede. Quando il piede è stabile, fai un passo indietro con l'altro piede. Quindi, posiziona il primo piede in modo che sia in linea con il secondo.

Ora regola la posizione dei tuoi piedi, assicurati che siano dritti. Non consiglio una posizione delle gambe troppo stretta o troppo larga. Metti i piedi come se stessi per fare un salto da un punto.

"Ricorda, il centro del tuo piede è il tuo centro di gravità, quindi il tuo peso dovrebbe essere sopra quel punto."

È anche molto importante non girare i calzini troppo verso l'esterno. Se l'angolo di sterzata è di circa 45 °, questo è troppo ampio. C'è un modo semplice per determinare la posizione corretta dei calzini. Quando hai tolto il bilanciere dalle rastrelliere e fatto un backup, contrai i glutei. Questo dovrebbe regolare la posizione dei calzini nella posizione corretta.

Respirazione squat con bilanciere

La maggior parte delle persone non fa respiri profondi quando si lavora con pesi pesanti. Prima di iniziare lo squat, immagina di fare il tuo ultimo respiro prima che la stanza sia completamente piena d'acqua. Fare un respiro profondo aiuterà a rafforzare la parete addominale e ad attivare i muscoli addominali interni. Trattenere il respiro aiuterà la colonna vertebrale a rimanere in una posizione neutra.

Ora che hai fatto un respiro profondo, contrai i muscoli addominali senza espirare. Pensa alla tensione addominale. Come ti prepareresti per un pugno nello stomaco? Saresti teso. Fai lo stesso quando fai gli squat. La parete addominale stabilizza la posizione della parte bassa della schiena, quindi assicurati di essere teso.

Movimento dell'anca

Gli squat non sono solo movimenti su e giù, ma anche movimenti avanti e indietro. Quando inspiri, contrai i muscoli del core e dei glutei, inizia l'esercizio tirando indietro i fianchi. Abbassa il bacino tra le gambe.

Lavorando su fianchi, glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena, sviluppi i gruppi muscolari più grandi e più forti. Dopo esserti accovacciato profondamente, inizia a salire.

A questo punto pensa alla tensione dei muscoli dei glutei e al movimento dei fianchi in avanti. Anche a metà altezza, puoi bloccare il tuo peso pensando di spostare i fianchi in avanti piuttosto che semplicemente sollevarli.

Dopo essere tornato alla posizione di partenza, stringere i glutei. La linea della colonna vertebrale e dei fianchi dovrebbe essere posizionata rigorosamente sotto la barra.

Giro

Quando ti abbassi in uno squat, le ginocchia dovrebbero puntare nella stessa direzione dei calzini. Non permettere alle ginocchia di deviare verso l'interno o in avanti. Se le ginocchia vengono tirate con forza in avanti, ci sarà tensione nei polpacci, che farà piegare il corpo in avanti. Se l'inclinazione è troppo forte, arrotonderai la colonna vertebrale, il che è estremamente pericoloso quando fai gli squat.

Spingere le ginocchia in avanti ridurrà anche la profondità dello squat. Per massimizzare l'ipertrofia muscolare e lo sviluppo della forza, l'esercizio dovrebbe essere eseguito alla massima ampiezza.

“Quando scendi allo squat, le ginocchia dovrebbero puntare nella stessa direzione dei calzini. Non lasciare che le ginocchia deviino verso l'interno o in avanti".

Angolo del busto

Ho sentito molti allenatori consigliare agli atleti di rimanere in posizione eretta durante gli squat. Questo è vero, ma solo in parte. Dovresti tenere la schiena dritta, ma l'angolazione del busto varierà a seconda del tipo di corpo. Se hai le cosce lunghe e il busto corto, avrai bisogno di una curvatura significativamente maggiore per accovacciarti in profondità e mantenere la barra sopra il mesopiede. Le persone con fianchi corti e busto lungo non dovrebbero piegarsi così tanto.

Indipendentemente dal grado di inclinazione, è importante mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra. Ciò significa che la parte posteriore dovrebbe essere piatta. Il pericolo sorge quando ti pieghi e giri la schiena.

Profondità squat

Se l'articolazione dell'anca scende sotto il livello del ginocchio, la profondità dello squat è sufficiente. Credo che dovresti accovacciarti il ​​più profondamente possibile, l'importante è che sia sicuro. È impossibile per le persone con arti lunghi sedersi così in profondità mantenendo una posizione neutra della schiena. Ma quasi tutti possono padroneggiare lo squat parallelo sottostante. Correggi la parte posteriore delle cosce in modo che sia al sicuro. tutte le articolazioni,

Traiettoria del collo

Durante l'esercizio, la barra dovrebbe essere in linea con la parte centrale del piede o vicino ad essa. Questo posizionerà la barra esattamente sopra il baricentro del tuo corpo e ti consentirà di trasferire la massima forza attraverso le gambe.

Durante l'esercizio, la barra dovrebbe essere in linea con il centro del piede o vicino ad esso.

Anche se esegui correttamente gli squat, la traiettoria della barra potrebbe non essere perfettamente diritta. Questo va bene. Tuttavia, ricorda che minore è la deviazione dalla linea retta, più efficace e facile sarà l'esercizio.

La maggior parte di voi è probabilmente più a suo agio con la barra sopra i muscoli trapezi. Alcune persone trovano più facile rimanere in posizione eretta. accovacciarsi con una posizione della barra alta ed è più comodo per loro eseguire l'esercizio. Altri, invece, preferiscono lo squat con bilanciere basso.

In questi squat, la barra è circa 5 cm sotto il trapezio, sopra i delta posteriori. Questa posizione può sembrare un po' scomoda a causa del fatto che le spalle sono unite. Ma ha un enorme vantaggio: ti renderà più forte. Con la barra bassa, dovrai iniziare l'esercizio con un leggero piegamento in avanti, ma ricorda di mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra.

"Con la barra bassa, dovrai iniziare l'esercizio con una leggera flessione in avanti, ma ricorda di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra".

Affinché la barra prenda una posizione bassa, prendila con la presa più stretta possibile, ma in modo che non ci sia disagio. Quindi, posizionalo sopra i muscoli trapezi, come faresti per uno squat normale, quindi spostalo di un gradino più in basso, nella posizione descritta. Questa sarà la posizione bassa della barra.

Come fai a sapere quale posizione della barra è la migliore? Ti consiglio di provarli entrambi. Ma, in generale, le persone con le gambe corte e il busto lungo saranno più a loro agio con una posizione della barra alta, mentre quelle con le gambe lunghe e il busto corto saranno più a loro agio con una posizione bassa.

squat sono uno dei migliori esercizi di base per allenare tutto il corpo. In particolare, gli squat con bilanciere sulle spalle sono utili per lo sviluppo dei muscoli glutei e dell'anca. Eseguendo l'esercizio, l'atleta si accovaccia con un bilanciere sulle spalle, quindi si alza e torna alla posizione eretta originale.
Lo squat con un bilanciere è considerato uno degli esercizi più importanti non solo negli sport di forza, ma anche nell'allenamento fisico generale. Puoi eseguire squat con peso libero oppure puoi utilizzare un simulatore speciale: la macchina Smith. A seconda della variante dell'esercizio, l'enfasi principale del carico cambia.:

• la posizione "piedi alla larghezza delle spalle" aiuterà nello sviluppo generale del quadricipite;
• una posizione più ampia dei piedi aumenta il carico sull'interno coscia;
• una posizione del piede più stretta enfatizza il carico sulle cosce esterne.

Posizione di partenza:
Con il bilanciere comodamente posizionato sulle spalle, afferrare la barra con le mani con presa media (leggermente più larga delle spalle);
metti i piedi alla larghezza delle spalle, premi i piedi sul pavimento, gira leggermente i calzini verso l'esterno;
la testa dovrebbe essere leggermente sollevata ( perché è importante?), le spalle sono distese, la schiena è raddrizzata, tesa e piegata nella parte bassa della schiena;
Distribuire il peso della barra in modo completamente equo su entrambe le gambe.

Tecnica di esercizio:
essendo nella posizione di partenza, mentre inspiri, inizia ad accovacciarti lentamente, piegando le ginocchia e tirando indietro il bacino. Uno squat completo è uno squat quando l'angolo tra la coscia e la parte inferiore della gamba diventa dritto (90 °);
le ginocchia non devono mai estendersi oltre le dita dei piedi e la schiena non deve essere arrotondata. Mantenere l'arco lombare;
dopo aver eseguito uno squat, mentre espiri, spingi da terra con gli sforzi dei muscoli dei glutei e dei fianchi e torna alla posizione di partenza;
durante il sollevamento, appoggiarsi saldamente sul pavimento con tutto il piede, senza sollevare i talloni dal pavimento. Tieni la schiena dritta, non inclinare il corpo o portare le ginocchia.

Tornando alla posizione di partenza, assicurati che il movimento verso l'alto inizi con il bacino: prima, con gli sforzi dei muscoli glutei, solleva il bacino, quindi inizia a raddrizzare le ginocchia e tutto il corpo. Partire dalle ginocchia interromperà la meccanica dell'esercizio e aumenterà significativamente la probabilità di lesioni.

Guarda il video sugli squat con bilanciere sulle spalle:

Ora imparerai in dettaglio sull'allenamento delle gambe. Verranno inoltre trattati i diversi tipi di squat. Gli squat sono un esercizio di base per le gambe, poiché sono la base per i fianchi, perché puoi oscillare i fianchi solo con gli squat. Gli squat coinvolgono anche molte parti delle gambe.

Come fare uno squat con un bilanciere

Questo esercizio è versatile.... Può essere paragonato alla preparazione della zuppa. La cosa principale nella zuppa è la carne di qualità e le verdure sono già presenti per la seconda volta. Cioè, lo squat della coscia destra è come la carne nella zuppa. E il resto dei simulatori è secondario. Pertanto, iniziamo l'allenamento con squat con grandi pesi, che danno una buona massa della coscia. Ci sono una miriade di squat. Puoi lavorare all'interno e all'esterno, ma iniziamo l'allenamento con i classici squat profondi usando la tecnica dello squat con bilanciere.

Se chiedi a una persona che lo fa professionalmente, con quale peso hai bisogno per iniziare un esercizio di squat, allora chiunque te lo dirà - da una barra vuota. È un'azione molto errata quando molte persone appendono grandi pesi contemporaneamente. Questo può portare a lesioni articolari, quindi il primo approccio viene sempre eseguito con un bastone, indipendentemente da quanto ti accovacci.

Funziona qui:

• per mantenere meglio l'arco della schiena nello stesso punto, per sentire meglio il tallone;
• prevenzione dei piedi piatti;
• poiché la caviglia non è super flessibile, quindi questo ci dà l'opportunità di sederci molto più in basso;

Si consiglia di eseguire molti approcci di riscaldamento, perché la coscia è un muscolo grande, quindi ci vuole del tempo per riscaldarsi. Pertanto, è meglio fare un altro approccio di riscaldamento, ma proteggersi da varie lesioni.

Cosa serve

Perché a molte persone non piace dondolare le gambe? Questo è un esercizio di base molto difficile e nella nostra funzionalità è difficile pompare un muscolo così grande, quindi molto spesso molti atleti alle prime armi avvertono nausea dopo l'allenamento della prima gamba. Molti hanno molta paura che ci sia una sorta di squilibrio tra la parte superiore e quella inferiore.

Non aver paura di pompare le gambe, perché l'invecchiamento del corpo inizia con le gambe. Dopo 40 anni, oscillare l'anca è quasi irrealistico. Pertanto, non aver paura se hai bisogno di superare la vetta, perché dopo 30 anni, la crescita delle gambe diminuisce fisiologicamente, ma la crescita della parte superiore è appena iniziata. Pertanto, a 40 anni, starai benissimo. Quindi oscilla le gambe e tutto andrà bene per te. Si consiglia di eseguire tali esercizi non più di una volta alla settimana, perché questo è un sovraccarico per il corpo. Il corpo ha bisogno di riposo per riprendersi.

Se, ovviamente, fai oscillare solo le gambe e fai solo lo squat, puoi farlo 2 volte a settimana. Ma dal momento che probabilmente fai ancora bicipiti, tricipiti e spalle, allora in termini di consumo energetico totale a settimana 1 volta, ma non più spesso.

Nota che nella tecnica dello squat con bilanciere, lo squat viene eseguito con profondità massima dello squat, cioè, la coscia dovrebbe andare al di sotto del parallelo del pavimento. Questo viene fatto in modo che i muscoli posteriori della coscia funzionino meglio e i muscoli glutei funzionino meglio. C'è un mito che il muscolo gluteo crescerà da questo. In effetti, questo accadrà se ti accovacci in modo errato, cioè pieghi il corpo in avanti molto forte e tiri il bilanciere con la schiena.

Prevenzione degli infortuni

Dato che ormai siamo passati a pesi più o meno gravi, si consiglia di utilizzare un cavalletto e di indossare una cintura per non ferire la colonna vertebrale. Inoltre, non dimenticare che dobbiamo lavorare anche nell'allenamento multi-rep per sviluppare tutte le fibre muscolari. Gli squat caricano la colonna vertebrale, quindi non puoi accovacciarti con grandi pesi con muscoli della schiena lunghi. Per prima cosa devi pompare i muscoli della schiena... Ci sono molti esercizi per questo:

• Iperestensione;
• piste;
• Trazione;

Assicurati di rafforzare la schiena prima di iniziare un esercizio come gli squat. Gli squat sono quegli esercizi che producono un ottimo rilascio complessivo di testosterone nel flusso sanguigno. Cioè, accovacciandoti con molto peso, costruisci anche le spalle, il petto e la schiena.

Ecco un esempio, puoi prendere un sollevatore di pesi... Gli uomini fanno quasi uno squat, ovviamente, c'è anche una specializzazione diversa, non mira a pompare bicipiti, tricipiti, spalle, ma presta attenzione a quanto è buono il loro top. Ciò suggerisce che con l'aiuto di questo esercizio, hanno l'effetto del testosterone su tutto il corpo e, di conseguenza, i muscoli crescono.

Posture delle gambe

Non dimenticare che ci sono anche altri set di gambe, cioè possiamo già mettere gambe banali. I pancake, che dovrebbero essere sotto i piedi, si muovono e mettono le gambe in una posizione stretta. La parte centrale delle cosce funzionerà di più, ma è necessario mettere il tallone un po' più in alto, perché richiede una maggiore flessibilità nel piede per accovacciarsi in basso ed è anche un'assicurazione contro gli infortuni al ginocchio.

Cosa fanno gli squat con pausa? Questo allena l'apparato articolare-legamentoso, in quanto rafforza i nostri legamenti articolari. È anche uno stress banale per i muscoli, quando all'inizio di 4 ripetizioni fai un ritardo nel punto in basso e inizi a sentire come stai tenendo il carico.

Un esercizio di sensazioni molto interessante, perché quando ti abbassi al punto inferiore con un mezzo squat, senti l'intera anca, e quindi il compito è sparare da questo punto, ed è allora che l'effetto massimo di questo esercizio è raggiunto.

A cosa servono gli squat dello sterno? Questo viene fatto non solo per lo sviluppo delle gambe, ma viene anche fatto per allargare il torace, cioè per creare uno sterno a forma di botte. Quando ti accovacci sul petto, il peso dalla parte anteriore va sulla clavicola, il petto si incurva e, a causa di ciò, diventi più largo. Si prega di prestare attenzione al fatto che in questo esercizio teniamo il contorno verticalmente a causa del fatto che il nostro centro di gravità è leggermente spostato, quindi la superficie anteriore della coscia entra in gioco di più.

Il prossimo tipo di squat può essere chiamato Snatch squat... In effetti, questo è un noto esercizio pesante in termini di equilibrio, perché la barra è molto alta e il compito è mantenere la linea dello squat nel modo più efficiente possibile per non cadere da nessuna parte.

A cosa serve questo esercizio? Ne hai bisogno principalmente per migliorare la tua flessibilità. Sono coinvolti anche il trapezio e il delta. Funzionano in modalità statica, che ci consente di crescere di più in futuro. I delta non solo crescono, ma migliora anche la flessibilità dell'articolazione della spalla, perché durante questo esercizio nel punto più basso muoviamo la mano leggermente dietro il corpo, il che dà un ottimo carico statico sulle articolazioni e sui tendini, questo, ovviamente , li rinforza, li rende più elastici.

Non hai bisogno di tutti i tipi di squat includere in un allenamento per una gamba perché non dovresti fare la distruzione del corpo durante l'allenamento. Ci sono così tanti squat ed esercizi per le gambe da imparare, ma tutti abbiamo una genetica diversa. Il corpo di qualcuno reagisce meglio a un carico, da qualcuno a un altro, quindi il tuo compito è scegliere la chiave della tua genetica in modo da progredire bene.

Attenzione, solo OGGI!

Gli squat con bilanciere sono uno degli esercizi principali nel bodybuilding, nel powerlifting. Tali esercizi aiutano a sviluppare i muscoli delle gambe nei fianchi e nei glutei. Gli squat sono sempre stati utilizzati nella preparazione atletica. Se usi un bilanciere, il carico sui muscoli aumenta e i tuoi sforzi diventeranno più evidenti.

Per utilizzare correttamente l'attrezzatura sportiva, è necessario avere una certa conoscenza. Devi imparare a squat correttamente.

Muscoli utilizzati

Gli squat con bilanciere sono esercizi di base. Attivano il lavoro di diversi gruppi muscolari, ma un grande carico ricade sui muscoli principali delle gambe. Inoltre, sono coinvolti la regione lombare e i muscoli addominali.

Quando si esegue un esercizio, vengono caricati contemporaneamente diversi gruppi. Questo approccio è in grado di provocare la crescita della massa muscolare in tutto il corpo.

Al momento dello squat, hai un aumento della massa muscolare. Ciò coinvolge tutti i muscoli situati nella parte inferiore del corpo. Durante l'esercizio, puoi regolare il carico. Con uno squat standard con bilanciere, sono coinvolti quanto segue:

• quad;
• Muscoli glutei;
• muscoli passera;
• muscoli posteriori della coscia;
• Muscoli del polpaccio;
• sinergizzanti;
• Muscoli addominali;
• Muscoli della schiena.

Tecnica dello squat della spalla con bilanciere

Diverse regole devono essere seguite affinché l'esercizio porti al risultato desiderato.

La posizione delle gambe dovrebbe corrispondere alla larghezza delle spalle, i calzini guardano in avanti, puoi separarli un po '. Questa posizione di partenza può essere definita classica. All'inizio della padronanza dello squat con un bilanciere, questa opzione sarà la principale. In futuro, puoi sperimentare. Se al momento dello squat sollevi i talloni da terra, puoi usare i pancake. Ma non porta alcun beneficio. Immagina di camminare con speciali supporti per il tallone.

Presa. Solitamente si utilizza una presa chiusa della barra (in figura, posizione b). La distanza tra le mani sulla barra non ha molta importanza. Si prega di notare che devono essere posizionati simmetricamente dal centro. Questo per non perdere l'equilibrio al momento dello squat.

Quando ti accovacci con un bilanciere, devi guardare leggermente sopra l'orizzonte. Ciò consente di mantenere la posizione corretta del collo e mantenerlo dritto. Se abbassi gli occhi, il collo si inclinerà automaticamente. Eseguendo un esercizio con una tale postura, c'è il rischio di osteocondrosi o lesioni alla colonna vertebrale. Ricorda di non guardare il pavimento mentre ti accovacci.

Puoi tenere il bilanciere sulle spalle, sulle scapole o sul delta anteriore. Non esiste una regola universale qui e ognuno sceglie qualcosa di proprio, di solito questo è il mezzo d'oro - sulle spalle. Quando posizionato sulle spalle, l'intero carico sarà distribuito tra la schiena e le gambe. Tali carichi sono utilizzati nel fitness e nel bodybuilding.

Posizione di partenza e movimento verso il basso.

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, per rimuovere la barra dal rack, utilizzare l'impugnatura chiusa per la barra e posizionare la barra sul collo nell'area delta posteriore, quindi fare un passo indietro dal rack . Quando ti accovacci, tieni la schiena dritta con una leggera flessione in avanti, questo ridurrà il carico sulla colonna vertebrale.

Devi guardare esattamente di fronte a te. Nel processo di squat, i glutei sporgeranno all'indietro e le ginocchia non dovrebbero sporgere oltre la posizione dei piedi. È necessario che i muscoli delle gambe portino il carico principale e che i movimenti siano fluidi. Se eseguito correttamente, l'esercizio coinvolgerà i muscoli posteriori e anteriori della coscia, dei glutei e della parte bassa della schiena.

Profondità degli squat. Puoi eseguire l'esercizio in una posizione parallela al pavimento o più in basso. Molti sono dell'opinione che lo squat parallelo riduca il carico sull'articolazione del ginocchio. Tale effetto sarà solo nel caso dello squat libero - in modo incontrollabile, e in caso contrario, il carico sarà piuttosto grande. Accovacciando profondamente, parteciperai all'esercizio dei muscoli dei glutei e delle cosce e, con questo tipo di accovacciamento, l'efficacia dell'esercizio aumenta.

Inizia a salire, spingendoti dal pavimento con i talloni. Raddrizza le gambe, torna alla posizione di partenza. Ripetere il numero di ripetizioni specificato.

Quando ti muovi con la barra su e giù, devi monitorare la respirazione. Quando ti muovi verso il basso, inspira ed espira verso l'alto. Devi sederti senza problemi e poi non balzare, alzarti anche tu. Nella posizione superiore, le gambe dovrebbero essere lasciate leggermente piegate e questo momento dovrebbe essere fissato. Il numero di ripetizioni dell'esercizio dipende dal tuo allenamento, dal peso del bilanciere utilizzato.

I principali tipi di squat

Esistono diversi tipi principali di squat. Richiedono il rispetto di determinate regole per raggiungere l'obiettivo desiderato. Ti faremo conoscere come è necessario prendere la posizione di partenza ed eseguire l'esercizio:

Squat per principianti. I principianti possono usare gli squat sulla sedia. Assumi una posizione di partenza standard. Nel processo di esecuzione, usa una sedia nel momento in cui il busto diventa parallelo al pavimento, ti siedi su una sedia.

Se sei in buone condizioni fisiche e hai imparato gli esercizi di base con il bilanciere, puoi provare i wall squat. Prendi la posizione di partenza - i piedi alla larghezza delle spalle e appoggia la schiena contro il muro, tieni un pancake tra le mani che deve essere premuto sul petto. Al momento dello squat, indugia per alcuni secondi nel momento in cui le cosce diventano parallele al pavimento. Con un carico abbastanza grande e mantenendo il ritmo dell'esercizio, avrai tutto il carico sul muscolo anteriore della coscia.

Questo è lo stesso esercizio dello squat classico. La posizione di partenza sarà la stessa. La differenza principale sta nel posizionamento delle gambe, ad es. nei classici è alla larghezza delle spalle, ma qui, come capisci, la posizione delle gambe è stretta. Quando esegui l'esercizio, dai la maggior parte del carico al muscolo anteriore della coscia e la schiena svolgerà un ruolo di supporto. A causa del fatto che la posizione delle gambe è stretta, il movimento non funzionerà in piena ampiezza, ad es. è impossibile sedersi a terra, ed è per questo che la parte posteriore della coscia non riceverà il carico che riceve nel classico squat.

La tecnica dello Smith Machine Squat è molto simile allo squat regolare, ma ci sono differenze significative. Innanzitutto, devi impostare la barra a un'altezza comoda per te (dovrebbe essere tale che la barra si trovi appena sotto le spalle). Quindi, ti siedi sotto la barra, la prendi con una presa dall'alto e ti raddrizzi. Metti i piedi un po' più larghi delle spalle e 20-25 cm più avanti dei fianchi. Il bacino è rilassato, la schiena deve essere rigorosamente perpendicolare al pavimento. Fai un respiro profondo e siediti, tirando indietro il bacino. Devi sederti appena sotto il parallelo. Mentre espiri, spingiti in alto solo con lo sforzo delle gambe e dei glutei.

Attenzione! Quando lo fai, devi guardare dritto davanti a te e mantenere la naturale deflessione della colonna vertebrale.

Assumi una posizione di partenza standard. La barra non sarà nella parte posteriore, ma sul delta anteriore. Per eseguire questi squat, devi avere una certa esperienza. In questo esercizio lavorano i muscoli dell'addome, delle cosce, dei polpacci, dei glutei. Riduce lo stress sulla schiena e la possibilità di lesioni al ginocchio. Non ti pieghi in avanti, mentre la colonna lombare non si sforza. Mentre fai l'esercizio, guarda dritto davanti a te. La posizione di partenza sarà standard, l'unica differenza è nella posizione della barra. I gomiti sono estesi in avanti. Accovacciarsi lentamente, mentre il petto dovrebbe andare in avanti. Scegli tu stesso la profondità dello squat. Inizi il movimento verso l'alto dal petto, senza aiutarti con i gomiti, sollevandoli ancora più in alto.

Gli squat danneggiano le ginocchia?

Se non hai avuto lesioni al ginocchio e la tecnica di esercizio è seguita, non devi preoccuparti. Ma per non nuocere, devi seguire alcune regole:

• Assicurati di selezionare il peso del bilanciere per gli squat. Aumentare gradualmente il carico. Non è necessario cercare immediatamente di portarlo al massimo;
• Assicurati di riscaldare e riscaldare i muscoli;
• Gli squat devono essere eseguiti senza intoppi, non consentire scatti e movimenti improvvisi;
• Devi accovacciarti con un angolo di 90 0. In questa posizione, i muscoli ricevono il carico massimo sulle gambe e sui glutei.

Gli squat vanno bene per le ragazze?

È necessario tenere conto dell'obiettivo che la ragazza persegue quando esegue squat con un bilanciere. Con il giusto carico, puoi pompare i glutei e la loro forma diventerà arrotondata e i muscoli delle gambe si stringeranno. Questo esercizio è popolare tra tutti gli atleti e gli atleti non professionisti. Consuma molta energia, dimagrisce bene e rinforza i muscoli.

Se il tuo compito non è aumentare i muscoli delle gambe, puoi regolare il peso della barra. Ma un prerequisito è l'aderenza alla tecnica di esecuzione dell'esercizio. Le lesioni possono essere causate da uno squat improprio. Ma questo vale anche per gli uomini.

Se una ragazza ha malattie croniche associate agli organi genitali interni e altre malattie complesse, consultare un medico prima di scegliere l'attività fisica in palestra. Se parliamo dei pericoli dell'esercizio e della possibilità di rovinare la vita, allora questa non è una vera affermazione. Gli squat con bilanciere possono rendere bella la tua figura e lo sviluppo dei muscoli di alcuni gruppi dipende dal carico applicato. Pertanto, puoi fare squat solo con una barra o piccoli pesi. Senza squat con bilanciere, una visita in palestra sarà incompleta.

L'efficacia di qualsiasi esercizio dipende dalla correttezza della sua esecuzione.

Prima di tutto, devi prepararti adeguatamente. La barra deve essere correttamente rimossa dal rack. È meglio unire le scapole e stringerle molto forte con le mani, facendo un respiro profondo e due passi indietro. I gomiti dovrebbero essere diretti al pavimento, il mento è diretto al petto, fare un altro respiro e iniziare ad accovacciarsi dolcemente.

È necessario applicare la corretta alimentazione pelvica. Fai attenzione che quando ti accovacci, i fianchi tornano indietro un po' più velocemente delle ginocchia. Ciò ridurrà il possibile dolore al ginocchio. Cerca di sollecitare i muscoli glutei e i tendini che si trovano sotto il ginocchio. Questo ti permetterà di eseguire uno squat profondo.

Uno degli errori più comuni è lo squat superficiale. Se non hai un infortunio alla gamba o al ginocchio, assicurati di mantenere la corretta profondità di squat. La parte anteriore della coscia dovrebbe essere al di sotto dell'altezza della rotula. Quando viene richiesto di eseguire uno squat incompleto, consente una diminuzione della profondità, ma non è necessario eseguirlo sempre. Non sarai in grado di raggiungere il tuo obiettivo nella giusta misura.

Video squat con bilanciere

Riassumendo

Gli squat con bilanciere hanno lo scopo di rafforzare le gambe e i glutei. Con la corretta esecuzione tecnica, puoi evitare lesioni e ottenere i risultati desiderati. Ti consigliamo di seguire questi suggerimenti e il tuo successo sarà garantito. Le ragazze non devono preoccuparsi che la loro figura possa deteriorarsi, per questo, scegli il carico necessario. Gli squat con bilanciere possono colpire molti gruppi muscolari e persino piccoli stabilizzatori. Finora non esiste esercizio più efficace per perdere peso e tonificare la massa muscolare.

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0 7163 2 anni fa

Per coloro che vogliono rafforzare i muscoli delle gambe, l'esercizio di squat con bilanciere sulle spalle sarà una vera manna dal cielo. Durante l'allenamento, non solo verranno pompati i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti, ma si svilupperà anche la forza della schiena, degli addominali e delle spalle.

Quali muscoli sono coinvolti?

L'esercizio si basa sullo sviluppo dei muscoli delle gambe, in particolare:

• muscoli glutei;
• quad;
• muscoli solei;
• adduttori femorali.

Oltre al gruppo principale, gli stabilizzatori funzionano anche:

• estensori della colonna vertebrale;
• muscoli posteriori della coscia (esercizi dettagliati per questo gruppo muscolare);
• muscoli del polpaccio;
• muscoli addominali: pressa sia dritta che obliqua;
• altri muscoli del corpo.

C'è anche una connessione diretta tra l'impostazione del corpo e il lavoro di alcuni muscoli. La dipendenza è mostrata nella tabella:

Lo squat della spalla con bilanciere offre tre varianti:

• sollevamento pesi;
• sollevamento pesi;
• bodybuilding.

Il primo assume lo squat più profondo possibile, il secondo - parallelo al pavimento e il terzo - sopra il parallelo. Il carico viene distribuito di conseguenza: dalle gambe e dalla schiena attraverso i glutei fino alle cosce. Pertanto, per massimizzare l'efficacia dell'allenamento, si consiglia di alternare tutte queste varianti.

I vantaggi dell'elemento sono inestimabili. Oggi è rilevante non solo per il bodybuilding e il powerlifting, ma anche per le persone che praticano sport. Gli uomini possono costruire muscoli nella schiena e nelle gambe. Gli squat con un bilanciere sulle spalle per le ragazze ti permetteranno di ottenere glutei belli ed elastici e una forma attraente dei fianchi.

È in questo esercizio che l'atleta può prendere più peso possibile. L'elemento, in un modo o nell'altro, agisce attraverso assolutamente tutto il corpo.

I benefici dell'esercizio includono:

1. Costruire massa muscolare
2. Promuove la combustione dei grassi
3. Migliorare le condizioni delle articolazioni
4. Maggiore energia e mobilità
5. Migliorare la coordinazione dei movimenti
6. Aumentare la flessibilità e prevenire lesioni.

Tecnica di esercizio

Nonostante l'apparente leggerezza, lo squat con bilanciere sulle spalle è considerato uno degli elementi più laboriosi. Con la tecnica di esecuzione sbagliata, è possibile non solo non raggiungere il compito prefissato, ma, al contrario, ferire le gambe, la schiena o la regione lombare. Pertanto, si consiglia ai principianti di elaborare la tecnica per eseguire un elemento senza pesi e, in futuro, aggiungere gradualmente il carico. Non dobbiamo dimenticare il riscaldamento di preriscaldamento per tutto il corpo.

La tecnica per eseguire squat con un bilanciere sulle spalle è la seguente.

Fase preparatoria

Prima di iniziare gli squat, devi prepararti. Ciò richiede un rack per bilancieri. Quest'ultimo deve essere impostato in base alla sua altezza. La barra non dovrebbe essere bassa o alta: dovrebbe essere comoda e comoda per lavorare.

Traffico

Passo 1. Andiamo sotto il bancone e lo posizioniamo sul nostro trapezio.

Passo 2. Pieghiamo nella regione lombare e rimuoviamo il bilanciere dal rack.

Passaggio 3. Facciamo un passo indietro e mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle. La schiena è tesa, le scapole sono piegate, i gomiti sono rilassati.

Passaggio 4. All'ispirazione, iniziamo uno squat lento e controllato. Assicurati che le ginocchia non vadano oltre i calzini.

Passaggio 5. Mentre espiriamo, iniziamo a salire.

Facciamo il numero richiesto di ripetizioni.

Durante la formazione, è necessario prestare attenzione ai seguenti punti:

1. La schiena deve essere sempre arcuata. Arrotondarlo può causare lesioni.
2. Lo sguardo deve essere sempre diretto in avanti.
3. Il bacino nello squat deve essere tirato indietro.
4. Devi sederti lentamente e alzarti più velocemente, facendo una breve sosta nel punto più basso.
5. Non è possibile raddrizzare completamente le gambe nel punto di sollevamento, altrimenti il ​​carico si trasferirà alle articolazioni del ginocchio.
6. La tensione principale nello squat dovrebbe essere attraverso i talloni dei piedi, non attraverso le dita dei piedi.
7. Le ginocchia tozze dovrebbero essere rivolte verso l'esterno, non unite.

Un'alternativa al classico squat per spalle con bilanciere

Il classico squat con bilanciere sulle spalle non è eccezionale nel suo genere. Sono noti i seguenti tipi di esercizio:

1. Squat su una panca o una sedia. L'elemento è utile per praticare la tecnica di eseguire squat classici. È anche utile per esercitarsi in un'ascesa dinamica da un punto basso. Per l'allenamento, avrai bisogno di una sedia così alta che, in posizione seduta, i fianchi siano paralleli al pavimento. In questo caso, il piede dovrebbe essere completamente sul pavimento.
2. Gli squat a gambe larghe sono sumo. In questa versione dello squat, l'interno coscia è perfettamente lavorato. L'elemento è utile per coloro che hanno le ginocchia unite negli squat classici. Durante l'allenamento, devi allargare le gambe più larghe delle spalle e girare i calzini di 120 gradi. L'elemento ti consente di prendere più peso rispetto agli squat classici.
3. Squat petto con bilanciere - Squat frontali. Qui il carico sul quadricipite aumenta. Allo stesso tempo, la barra viene posizionata sul petto e sulle spalle e afferrata per le braccia trasversalmente. I piedi possono essere posizionati leggermente più stretti rispetto agli squat classici. Con gli squat frontali, devi prestare particolare attenzione all'inclinazione in avanti del corpo: qui dovrebbe essere minima, altrimenti c'è il rischio di cadere in avanti. Il peso in questo elemento dovrebbe essere inferiore rispetto agli squat classici.
4. Squat dall'alto. L'elemento aggiunge carico alla parte superiore del corpo. L'esercizio è considerato traumatico, quindi si consiglia di iniziare a padroneggiarlo con pesi leggeri. Durante l'allenamento, la barra viene presa con una presa larga e sollevata sopra la testa. Durante lo squat, le braccia non devono uscire dal piano perpendicolare al pavimento.
5. Squat divisi. Questa opzione è indispensabile per gli atleti con problemi alla schiena. L'elemento è una combinazione di squat e affondo. Quelli. prima di accovacciarsi, devi mettere una gamba in avanti, affondo. In questo caso, la punta della gamba anteriore deve essere leggermente ruotata verso l'interno e la parte posteriore verso l'esterno. In questa posizione, il corpo sarà più stabile.
6. Squat in posizione stretta. Questi sono gli stessi squat classici, ma le gambe non sono alla larghezza delle spalle, ma strette, a causa delle quali il carico va ai quadricipiti. La caratteristica dell'elemento è che con un tale posizionamento delle gambe, non funzionerà per funzionare a piena forza, ad es. è impossibile sedersi in piena ampiezza in questa posizione.
7. Squat con un bilanciere sulle spalle nella macchina Smith. La particolarità dell'elemento è che la barra si muove solo lungo una certa traiettoria, grazie alla quale il praticante non commetterà errori che può fare durante gli squat ordinari. Inoltre, il simulatore ti consente di attaccare leggermente i piedi in avanti e quindi alleviare il carico dalla parte bassa della schiena.
8. Sissy squat. Una tecnica rara che colpisce la parte inferiore delle cosce. La tecnica dell'esercizio è che per mantenere l'equilibrio con una mano, è necessario afferrare il supporto e, quando si esegue uno squat, è necessario alzarsi sulle punte delle gambe, portare il bacino in avanti e le spalle e la testa Indietro. Le gambe sono piegate finché le ginocchia non toccano quasi il pavimento e i talloni quasi toccano i glutei.
9. Plie squat con un manubrio. In questo elemento, sostituiamo il bilanciere con un manubrio, divarichiamo le gambe e giriamo le calze ai lati. Durante lo squat, la schiena deve rimanere perfettamente dritta.
10. Hack squat. Questi squat vengono eseguiti in una macchina speciale che si concentra sullo sviluppo dei glutei e dei fianchi. La traiettoria del movimento è impostata, devi solo andare su e giù. L'elemento riduce lo stress sulla colonna vertebrale.

Errori tipici

Nel corso dell'allenamento, se la tecnica non è corretta, possono verificarsi vari tipi di lesioni. Pertanto, dovrebbero essere evitati i seguenti errori comuni:

• posizione errata del collo;
• presa sbagliata;
• partenza con bilanciere lontano dalla rastrelliera;
• testa alzata o abbassata;
• posizione errata delle gambe;
• inclinazione in avanti del corpo o schiena arrotondata;
• abbassamento veloce;
• separazione dei talloni dal pavimento;
• ritiro delle ginocchia dai calzini.

Conclusione

Gli squat con bilanciere sulle spalle sono un ottimo esercizio per allenare tutti i muscoli del corpo, in particolare gambe, glutei e schiena. Più peso consente di aumentare il carico e ottenere il massimo dall'allenamento. Ma per evitare lesioni, l'elemento richiede il rispetto di tutte le misure di sicurezza e la corretta tecnica di esecuzione.