Molti allenamenti includono un esercizio con pesi con kettlebell. Il circuito è progettato in modo tale da ottenere il massimo risultato alla fine. Il piano di allenamento include un sacco di esercizi familiari.

Questo articolo è per le persone di età superiore ai 18 anni.

Hai già compiuto 18 anni?

Tutte le sfumature dell'allenamento con i kettlebell

Ci sono molte serie di esercizi con kettlebell che prendono di mira diversi gruppi muscolari. E il loro scopo è molto diverso: alcuni sono progettati per sviluppare forza e resistenza, mentre i secondi sono semplicemente per costruire massa muscolare (ad esempio, nella zona del collo). C'è anche un complesso di carichi cardio che aiuta a perdere rapidamente ed efficacemente quei chili in più. Pertanto, prima di iniziare l'allenamento, decidi quale risultato vuoi ottenere come risultato dell'allenamento: un corpo forte con muscoli in rilievo o solo una figura tonica.

Qual è il peso migliore per l'allenamento con i kettlebell?

La massa universale di un peso semplicemente non esiste, quindi non dovresti cercarla.

Per la corretta selezione del peso, è necessario considerare:

• che tipo di allenamento stai facendo (cardio o allenamento della forza);
• allenamento fisico iniziale (per i principianti, un carico di 32 kg sarà semplicemente insopportabile);
• genere (il peso per le ragazze è leggermente inferiore).

L'allenamento brucia grassi per le donne prevede la presenza di piccoli gusci (fino a 8 kg). Ci sono diverse ragioni per questo, ma la principale è che un complesso correttamente selezionato inizialmente comporta la tonificazione di tutti i gruppi muscolari e i pesi hanno lo scopo di accelerare meglio il metabolismo.

Se è importante che una ragazza si gonfi, il peso minimo per un principiante è di 8 kg. Per gli uomini, le cifre sono leggermente diverse: 16 kg per i principianti e 32 kg per gli atleti più esperti.

Allenamento generale con i kettlebell dopo 40 anni

Questa serie di esercizi è progettata per mantenere il corpo in buona forma fisica a qualsiasi età. Certo, se hai fatto un ottimo lavoro prima dei 40 anni, dopo è improbabile che qualcosa cambi in modo significativo per te.

Un'altra domanda, se sei un principiante, dovresti iniziare da qui con attenzione, in modo da non nuocere. Ancora più importante, ricorda: non dovresti cercare di ottenere risultati altissimi e velocità di esecuzione strabilianti. Dovresti avere un buon ritmo misurato senza scatti o accelerazioni, nonché un minimo di ripetizioni. I carichi devono essere aumentati gradualmente, passo dopo passo e senza fanatismo.

Allenamento in cerchio con un kettlebell

L'attività più efficace. Consiste nella ripetizione ciclica di più esercizi con i pesi. Può essere squat, curve, curve, oscillazioni con un proiettile. La caratteristica principale dell'allenamento a circuito è un ritmo veloce.

È consentito un po' di riposo tra i cerchi, ma non dovrebbe durare più di un minuto. Una tale serie di esercizi si adatta perfettamente alla combustione dei grassi e allena anche la resistenza. Devi iniziare con 3 cerchi di 15 minuti ciascuno e aumentare gradualmente il loro numero (non aggiungi tempo o esercizio, ma cerchi).

Allenarsi con i kettlebell a casa

Il peso ottimale per gli allenamenti a casa è di 8 kg per una ragazza e 16 kg per un uomo. Le lezioni a casa devono essere iniziate con un riscaldamento per riscaldare tutti i muscoli della schiena e le articolazioni. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a un ritmo moderato, iniziando con carichi minimi e un piccolo peso del proiettile.

Se tutto ti viene facile, aumenta il carico la prossima lezione (in questo modo puoi valutare l'efficacia dell'allenamento e sentire appieno tutte le delizie del dolore muscolare in quei muscoli che non conoscevi nemmeno).

Programma settimanale di allenamento a casa:

1. Mulino per esercizi. La tecnica è la stessa della versione normale, ma come peso viene utilizzato un kettlebell. Un numero sufficiente di ripetizioni è 20.
2. Kettlebell squat fino in fondo. 15 ripetizioni.
3. Jerk con kettlebell in piedi. Prima 15 volte con ciascuna mano, poi 15 volte con entrambe le mani contemporaneamente.
4. Gli affondi con kettlebell vengono eseguiti 12 volte su ciascuna gamba.
5. Pesi panca sdraiata su un tappeto o un tappetino - 15 volte.
6. Push-up con kettlebell. Mettiti in una posizione di kettlebell. Dopo ogni push-up, alza la mano con il proiettile verticalmente sul pavimento. È sufficiente farlo 10 volte.
7. Farfalla di esercizio (altalena). Devi prendere una posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, e passare il kettlebell di mano in mano, passandolo da davanti a dietro lungo il lato interno della coscia. 25 ripetizioni.
8. Voglie rumene. Pendenze con cuccette piatte e sollevamento del proiettile rigorosamente in verticale. 20 ripetizioni.

Per i principianti, è sufficiente un cerchio e quando i muscoli si rafforzano, aumenta il numero di cerchi. Sarà molto buono se fai il tuo primo allenamento con un trainer qualificato (o solo un amico "esperto") che ti mostrerà come eseguire correttamente ogni esercizio. Ma se ciò non è possibile, utilizzare le istruzioni video da Internet.

Con questo complesso bastano solo tre allenamenti a settimana per ottenere ottimi risultati. La condizione principale è che ci sia almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Durante questo periodo, i tuoi muscoli si riprenderanno completamente e saranno completamente pronti per nuovi carichi.

Se sei in ottima forma fisica, puoi provare lo stesso programma di allenamento con i kettlebell, ma con un peso proiettile di 24 kg o 32 kg. Con un aumento del peso del proiettile nella prima lezione, riduci leggermente il solito numero di cerchi: se è facile, vai al tuo solito livello in una settimana.

Anche l'allenamento con un kettlebell da 24 kg deve essere distribuito nelle giornate. Il programma di allenamento dovrebbe prevedere un numero uguale di giorni di allenamento e di riposo (è meglio allenarsi a giorni alterni). Puoi anche aggiungere più esercizi, ad esempio pistol, snatch o crunch. Ma lo ripeterò - senza sussulti improvvisi e fanatismo (il tuo corpo non dirà "grazie" per questo).

Allenamento con kettlebell Crossfit

Il programma di allenamento con kettlebell crossfit presuppone un'elevata velocità di esecuzione e un gran numero di approcci senza interruzioni. Con il suo aiuto, vengono allenati il ​​sistema cardiovascolare, la resistenza e la forza. Ma l'aumento di massa in CrossFit non si verifica: l'intensità degli esercizi passa senza un aumento costante del peso del proiettile.

Per l'allenamento crossfit, una varietà di stacchi, cretini, squat, altalene, affondi è abbastanza adatta. Letteralmente tutti gli esercizi possono essere eseguiti con pesi a forma di kettlebell.

Ma prima di iniziare un allenamento ad alta intensità, assicurati di essere in ottima salute. Per le persone che hanno problemi alla schiena, alle articolazioni, al cuore e ai vasi sanguigni, nonché eventuali malattie croniche, CrossFit è in linea di principio controindicato.

Allenamento della forza con kettlebell

L'allenamento della forza mirato alla massa, costruendolo correttamente, comporta carichi pesanti sui principali gruppi muscolari. I pesi fanno un ottimo lavoro con questo compito, tuttavia, non dovresti dimenticare altre attrezzature (bilanciere, manubri, barra orizzontale).

Il programma di formazione dovrebbe includere:

• trazione varia - da un'inclinazione, verticale dal pavimento, alla spalla, da una posizione prona;
• premere - sopra la testa, in posizione supina, push-up alzando un braccio;
• squat;
• affondi;
• altalene.

Scegli un ritmo di esecuzione medio, senza scatti bruschi. Vale soprattutto la pena osservare il tuo respiro: dovrebbe essere calmo e misurato. In questo caso, l'impulso non dovrebbe essere superiore al 70% del massimo (220 meno la tua età).

Inoltre, alterna i giorni di allenamento con il riposo: con un intenso pompaggio muscolare, sono sufficienti due fine settimana a settimana.

Allenamento con kettlebell per combattenti

Un programma MMA deve mirare sia alla forza che alla resistenza. Pertanto, è in qualche modo una miscela di esercizi di crossfit e allenamento della forza. Ma qui è necessario un approccio speciale alla lezione.

Prima dell'allenamento, assicurati di riscaldarti: riscalda tutti i muscoli e fai stretching. I 10 esercizi di base - squat, overhead press, bench press, deadlift rumeni, pull allo stomaco, piegamento, push-up, mill, swing, swing e affondi - formano una piramide. Ad ogni passo, usi 5 ripetizioni di ciascuno.

Prima fai 3 esercizi, poi 4 e così via fino a quando non li esegui tutti e 10. Un aumento graduale del carico contribuisce alla resistenza e il peso sotto forma di attrezzatura sportiva aiuta a costruire la forza muscolare.

Programma di allenamento per lo strappo con i pesi

Questo complesso di occupazioni non richiede molto tempo, ma puoi contare su un buon risultato dopo un mese di duro lavoro. L'allenamento con kettlebell dovrebbe essere fatto a giorni alterni per 1-3 mesi. Per cominciare, è necessario utilizzare un minimo di 16 kg, aumentando gradualmente il carico a 32 kg.

Questo complesso include una panca, cretini, esercizi statici con fissaggio del proiettile in peso, nonché affondi e oscillazioni. Il tempo totale di allenamento è di 20-30 minuti.

Non devi lavorare in palestra per ore per avere il corpo dei tuoi sogni. Un'ora di esercizi con kettlebell a casa è sufficiente e sei semplicemente fantastico.

Porta la forza al livello successivo con questi allenamenti con kettlebell.

Se hai poco tempo (come, in effetti, la maggior parte di noi), allora nel tuo prossimo viaggio in palestra, scegli un kettlebell. Come mai? Il sollevamento con kettlebell è sia un allenamento cardio che un allenamento della forza. Secondo un recente studio, i soggetti che si sono allenati con un peso (16 kg in media) per quattro settimane hanno aumentato del 6% il loro indice di consumo di ossigeno tissutale (VO2), cioè quell'ossigeno, che è un indicatore affidabile della salute cardiovascolare. sistema e che il corpo può utilizzare efficacemente durante l'allenamento ad alta intensità

Nello stesso studio, quei soggetti che hanno fatto l'allenamento a circuito per lo stesso periodo di tempo non hanno aumentato il VO2. Allo stesso tempo, numerosi altri studi confermano che l'allenamento con i kettlebell aumenta efficacemente la forza e ha un effetto maggiore sui muscoli rispetto agli squat con i salti.

La bellezza dell'allenamento con i kettlebell - con il giusto approccio - sta nella loro versatilità. “Un solo elemento e quante opzioni di esercizio: dall'allenamento con kettlebell brucia grassi ad alta intensità all'allenamento per la forza a basse ripetizioni. Sono ottimi per sviluppare la forza dell'anca senza il rischio di lesioni come lo stacco da terra. ”

Abbiamo preparato cinque programmi per te per aiutarti a capire come allenarti correttamente con i kettlebell.

1. Superset per risultati veloci
2. Cinque esercizi per aumentare la massa muscolare o bruciare i grassi
3. I cinque migliori esercizi per addominali
4. Allenamento della forza circolare
5. Aumento della difficoltà di allenamento utilizzando due kettlebell.

Ma prima di passare agli esercizi, decidiamo sulla scelta di un proiettile.

1. Standard professionale"Amo i kettlebell professionali (vedi immagine sopra) perché hanno le stesse dimensioni indipendentemente dal peso", spiega Turner. "È utile quando si fanno esercizi difficili."
2. Fusione di ferro“Preferisco la ghisa alla gomma. Mi sembra che siano più stabili. Ciò consente di eseguire esercizi di alta qualità come lo stacco da polso, quando è necessario spostare su di essi il peso di tutto il corpo".
3. Peso ideale“Per gli uomini, consiglierei un peso di 16-20 chilogrammi. Sono abbastanza pesanti da caricare i muscoli e pompare un kettlebell, ma abbastanza leggeri da consentire esercizi ad alta intensità e ripetizioni elevate".

Una serie di esercizi con kettlebell per tutti i gruppi muscolari

La bellezza dei programmi di allenamento con kettlebell è che il movimento dinamico e naturale ti aiuta a trarre vantaggio contemporaneamente da allenamenti cardio brucia grassi e allenamenti ad alto peso per costruire muscoli. Affinché l'allenamento sia il più efficace, abbiamo raccolto esercizi in superset.

Come fare

Esegui una serie di dieci ripetizioni del primo esercizio nella superserie e poi immediatamente dieci ripetizioni del secondo esercizio. Riposa per 60 secondi e ripeti. In totale, devi completare quattro superset. Rilassati per due minuti e passa alla superserie successiva. Per gli esercizi su un lato, nella prima serie, esegui gli esercizi su un lato e poi sull'altro. Per la progressione dei carichi, aggiungi una ripetizione ad ogni serie fino ad arrivare a 15, poi aumenta il peso e ricomincia con 10 ripetizioni.

Perché funziona

È possibile pompare i kettlebell con questo programma di allenamento? Senza dubbio. Questo programma include tre superset, che sono un paio di esercizi eseguiti uno dopo l'altro senza interruzioni. Nel primo superset, l'enfasi è sui muscoli del torace, della schiena e del core. Nel secondo, alleniamo la stampa in posizione eretta e nel terzo, in posizione orizzontale. Il risultato è una frequenza cardiaca accelerata, che può bruciare efficacemente i grassi e costruire addominali grandi e forti.

Peso approssimato

Idealmente, dovresti usare un kettlebell da 16 kg per i primi due superset e da 12 kg per il secondo.

Superset 1. Vantaggio composito

Allena tutta la parte superiore del corpo con solo due esercizi.

1A. Panca a terra

Sdraiati sul pavimento, tieni un peso in ogni mano all'altezza del petto. Raddrizza un braccio e spingi verso l'alto, sollevando la spalla dal pavimento e ruotando il corpo. Abbassando una mano, raddrizza l'altra con lo stesso principio. Ripeti la pressione del braccio alternativamente con un ritmo calmo.

1B. Trazione con kettlebell

Mettiti in posizione di plank sulle braccia dritte con un'enfasi sui pesi. Tirane uno verso l'alto, spostando il gomito indietro verso i fianchi. Abbassa il kettlebell, ripeti con l'altra mano. Mantieni i muscoli del core tesi, mantenendo i fianchi fermi.

Suggerimento: "Questo è un ottimo esercizio per il core e la schiena che aiuta ad aumentare la stabilità e quindi la forza del core", spiega Turner. "Avvicina i piedi il più possibile per complicare l'esercizio".

Superset 2. Forza dinamica

Usa i muscoli del core per rimanere in posizione.

2A. "Mulino"

2B. "Otto"

Passa il kettlebell indietro tra le gambe, spostandoti da una mano all'altra. Muovi il kettlebell avanti e indietro con una mano, quindi ripeti il ​​movimento con l'altra. Cerca di mantenere i movimenti il ​​più fluidi possibile.

Suggerimento: "Questo è un eccellente esercizio di allenamento di base perché il movimento richiede che i muscoli addominali siano costantemente tesi, il che consente di mantenere efficacemente l'equilibrio".

Superset 3. Benefici dei muscoli del core

Termina il tuo allenamento con esercizi che bruciano gli addominali

3A. Panca

Tenendo due pesi sopra la testa, siediti sul pavimento, piega le gambe all'altezza delle ginocchia. Abbassati lentamente sul pavimento, spostando il proiettile verso il petto. Contrai i muscoli addominali per raggiungere la posizione di partenza e spingi le braccia verso l'alto.

3B. Spostare i pesi nella barra

Puoi eseguire ogni serie di esercizi con i kettlebell a casa o in palestra dal luogo di allenamento, il risultato non cambierà.

Consigli: “Un buon modo per diversificare il bar. Più lontano dal corpo posizioni il kettlebell, più difficile diventa l'esercizio. Per complicare ulteriormente l'esercizio, puoi sollevare leggermente il proiettile dal pavimento. "

5 esercizi per bruciare grassi e guadagnare massa

Questi cinque esercizi con kettlebell sono progettati per aiutarti a perdere peso e costruire muscoli allo stesso tempo. Usa un peso del kettlebell in modo tale che l'ultima ripetizione dell'ultimo esercizio ti sia data il più duramente possibile, ma senza interrompere la tecnica. Scegli un complesso di allenamento in base ai tuoi obiettivi:

Bruciare i grassi

Se il tuo obiettivo è eliminare quei centimetri in più, esegui 10 ripetizioni per ogni esercizio. L'allenamento con kettlebell brucia grassi viene eseguito in cerchio, senza pause intermedie. Quindi riposa per 60 secondi e ripeti il ​​cerchio. In totale, devi creare cinque cerchi.

Aumento del carico: Aggiungi una ripetizione per ogni giro fino a raggiungere quindici. Quindi passa a kettlebell più pesanti, ricominciando con dieci ripetizioni.

Guadagno muscolare

Se il tuo obiettivo è la massa muscolare magra, esegui 12 ripetizioni per serie, quindi riposa per 45-60 secondi. È necessario eseguire 4 serie di ogni esercizio, riposare non più di 90 secondi tra gli esercizi.

Aumento del carico: Aggiungi una ripetizione per ogni giro fino a raggiungere quindici. Quindi passa a kettlebell più pesanti, ricominciando con 12 ripetizioni.

1. Jerk di un kettlebell

Fai oscillare il kettlebell tra le gambe mentre muovi i fianchi in avanti. Una volta raggiunta l'altezza addominale, allunga il gomito indietro e alza il braccio sotto e intorno al kettlebell per stare in posizione con il kettlebell sul petto, quindi abbassalo tra le gambe e ripeti il ​​movimento.

Consiglio: “Assicurati di non allontanare troppo il kettlebell dal tuo corpo. Questo è un ottimo esercizio per sviluppare la forza".

2. Premi da dietro la testa

Mettiti in posizione con il kettlebell sul petto, tenendolo all'altezza delle spalle con il gomito al tuo fianco per un maggiore supporto. Spingi in alto sopra la testa usando il percorso più efficace per ridurre lo stress della spalla.

Suggerimento: “Inizia con il gomito sotto il kettlebell, quindi spingi il braccio in linea retta, ruotandolo gradualmente in modo che il palmo sia rivolto in avanti nella posizione finale. Se stai usando molto peso, puoi iniziare dal petto".

3. Strappare il peso

Fai oscillare il kettlebell tra le gambe mentre muovi i fianchi in avanti. Quando è appena sotto il livello del torace, riporta indietro il gomito e alza il braccio sotto e intorno al kettlebell, usando l'impulso risultante per portare il kettlebell dritto sopra la testa.

Suggerimento: “Cerca di evitare una posizione in cui la tua mano è sotto il kettlebell e non premere in un movimento separato. L'esercizio dovrebbe essere eseguito con un movimento fluido".

4. Mill

Posizione di partenza: in piedi dritto, kettlebell in una mano tesa sopra la testa, gambe più larghe delle spalle. La distribuzione del peso dovrebbe essere orientata verso la mano che tiene il peso. Guardando il peso, abbassa il corpo fino a toccare il pavimento con l'altra mano.

Suggerimento: "L'esercizio del mulino sembra intimidatorio, ma vale la pena farlo per rafforzare la stabilità del core e delle spalle. Inoltre, questo esercizio è ottimo per allungare la parte posteriore della coscia".

5. Spostare i pesi nella barra

Mettiti in posizione di plank sulle braccia dritte, il corpo è in linea retta dalla corona ai talloni, posiziona un kettlebell sul lato destro. Muovi la mano sinistra sotto il corpo, prendi il kettlebell e spostalo sul lato sinistro. Ripeti dall'altra parte.

I cinque migliori esercizi addominali

Gli esercizi a corpo libero sono ottimi per allenare la forza addominale di base. Ma se vuoi ottenere una pressa per pietre con cubi chiaramente visibili, devi aggiungere pesi all'allenamento. Uno dei modi più efficaci sono i kettlebell.

Ne abbiamo già parlato e vogliamo ampliare la lista dei movimenti con un peso aggiuntivo.

“Uso i kettlebell perché sono versatili. Ti permettono di fare sia esercizi di base che esercizi per tutti i gruppi muscolari, adatti a principianti e professionisti, possono essere utilizzati sia in palestra che a casa ", spiega Ashton Turner, co-fondatore del fitness club di Londra, gainer . “L'esercizio da un lato sconvolge l'equilibrio, costringendo il corpo a usare i muscoli più duramente per rimanere in posizione. Qualsiasi movimento dietro la testa, ad esempio "Melnitsa", oltre all'equilibrio, richiede anche il coinvolgimento dei muscoli centrali. "

Come fare

Fai tre serie da dieci ripetizioni, riposa 45 secondi tra le serie, 90 secondi tra gli esercizi. Per aumentare il carico, aggiungi una ripetizione in ogni serie a ogni allenamento, fino a raggiungere 15. Quindi passa a pesi più pesanti, iniziando di nuovo con dieci ripetizioni .

Perché funziona

Questi esercizi ti aiuteranno a sviluppare la tua capacità antirotazionale, che ti aiuterà a rimanere in piedi più saldamente. Inoltre, questo programma di allenamento ti consentirà di ottenere una pressa per pietre e di allenare qualitativamente i muscoli obliqui dell'addome e della parte bassa della schiena.

1. Panca sdraiata a terra

Sdraiati sul pavimento, tieni un peso in ogni mano all'altezza del petto. Raddrizza un braccio e spingi il kettlebell verso l'alto, sollevando la spalla dal pavimento e ruotando il corpo. Abbassando una mano, raddrizza l'altra con lo stesso principio.

Suggerimento: "Sdraiandosi sul pavimento, aumenti la stabilità del core, riducendo così il rischio di lesioni", spiega Turner. “Offro ai miei clienti di 'imprimere' la loro parte bassa della schiena nel pavimento. Questo aiuta a prevenire la flessione della parte bassa della schiena e il disimpegno dei muscoli addominali".

2. Mill

Posizione di partenza: in piedi dritto, kettlebell in una mano tesa sopra la testa, gambe più larghe delle spalle. La distribuzione del peso dovrebbe essere orientata verso la mano che tiene il peso. Guardando il peso, abbassa il corpo fino a toccare il pavimento con l'altra mano.

Suggerimento: "L'esercizio del mulino sembra intimidatorio, ma vale la pena farlo per rafforzare la stabilità del core e delle spalle. Inoltre, questo esercizio è ottimo per allungare la parte posteriore della coscia".

3. Pressa laterale

Posizione di partenza: kettlebell all'altezza delle spalle. Contrai i muscoli del core, abbassa il busto di lato mentre raddrizzi il braccio. Cerca di mantenere il kettlebell il più fermo possibile, muovi invece il corpo. Raggiunto il punto in basso, torna alla posizione di partenza.

Suggerimento: “Ottimo esercizio per gli obliqui poiché è necessario mantenere l'equilibrio mentre si preme il kettlebell dal corpo. Più si scende, più l'intensità dell'esercizio diventa e anche il baricentro si sposta".

4. Premere con la flessione del corpo

Tenendo due pesi sopra la testa, siediti sul pavimento, piega le gambe all'altezza delle ginocchia. Abbassati lentamente sul pavimento, spostando i kettlebell verso il petto. Stringere i muscoli addominali per salire alla posizione di partenza, con una spinta, raddrizzare le braccia.

Suggerimento: “Sedersi in posizione eretta, stringere il bacino e, quando si scende, ruotare la schiena, cercando di toccare alternativamente il pavimento con ogni vertebra. Più lentamente ti muovi, più gli addominali lavorano duramente".

5. Spostare i pesi nella barra

Mettiti in posizione di plank sulle braccia dritte, il corpo è in linea retta dalla corona ai talloni, posiziona un kettlebell sul lato destro. Muovi la mano sinistra sotto il corpo, prendi il kettlebell e spostalo sul lato sinistro. Cambia le mani e ripeti il ​​movimento.

Suggerimento: “Un buon modo per diversificare il bar. Più lontano dal corpo posizioni il kettlebell, più difficile diventa l'esercizio. Per complicare ulteriormente l'esercizio, puoi sollevare leggermente il kettlebell da terra".

Circuit training con kettlebell per la forza

"L'obiettivo di questo allenamento a circuito con i kettlebell è aumentare la forza", spiega Ashton Turner, trainer presso l'Evolve 353 Fitness Club di Londra. Gli esercizi selezionati vengono trasferiti ad altri tipi di carico, ad esempio corsa e salto. Aiutano anche a sviluppare la forza concentrandosi sui muscoli della schiena. Ciò significa che questo tipo di allenamento è perfetto per chi ama il rugby e il calcio".

Come fare

Puoi fare entrambi i cerchi e l'esercizio di chiusura, oppure, se hai poco tempo, uno dei due cerchi e l'esercizio di chiusura. Durante l'allenamento a circuito, tutti gli esercizi vengono eseguiti in cerchio, un approccio ciascuno, senza riposo. Tenere traccia del tempo necessario per completare un cerchio e cercare di accorciarlo di almeno un paio di secondi ad ogni allenamento è una grande motivazione e un modo per tenere traccia dei tuoi progressi.

Allenamento a circuito 1

1A. Fai oscillare il kettlebell con una mano

Ripetizioni: 8-12 per lato

Stai dritto con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Contrai i muscoli del core, unisci le scapole e solleva il kettlebell tra le gambe per iniziare a oscillare. Quando senti un allungamento nella parte posteriore della coscia e dei glutei, tira i fianchi in avanti, facendo oscillare il kettlebell davanti a te. Contrai i glutei il più possibile e solleva il kettlebell all'altezza delle spalle.

Suggerimento: “L'esercizio sviluppa un buon senso dell'equilibrio. Quando esegui gli swing con kettlebell con una mano, dovresti tendere il core e gli obliqui il più possibile per evitare torsioni".

1B. Jerk con kettlebell a una mano

Ripetizioni: 8-12 per lato

Inizia facendo oscillare il kettlebell con una mano, ma quando è tra le tue gambe, alza le spalle indietro e in alto in modo che il kettlebell sia il più vicino possibile al tuo corpo. Alza il gomito per sollevare il kettlebell. Quando è all'altezza del gomito, ruota il braccio sotto il peso e spingi verso l'alto finché il peso non è a livello sopra la testa.

Suggerimento: "Questo esercizio è utile per aumentare la forza perché coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente e richiede uno sforzo extra per completare il movimento. Aumenta anche la forza e la stabilità dell'articolazione della spalla. "

1C. Spostare i pesi nella barra

Ripetizioni: 16-24 per lato

Inizia con la posizione del plank a braccia tese, posiziona un kettlebell sul lato destro. Tieni i fianchi piegati e il core teso durante l'esercizio. Muovi la mano sinistra sotto il corpo e afferra il peso. Spostalo dall'altra parte, assicurandoti che i fianchi rimangano dritti. Abbassare e ripetere con l'altra mano.

Suggerimento: "Una delle condizioni principali per l'allenamento della forza in questo esercizio sono i muscoli del core tesi. Questo esercizio ti permette di capire come controllare i muscoli del core e sviluppa anche un senso di equilibrio".

Circuito di allenamento 2

Esegui una serie di ogni esercizio in ordine. Riposa 60 secondi tra i cerchi. Ci sono otto cerchi in totale.

2A. Altalena con due pesi

Ripetizioni: 8-12 per lato

Stai dritto con le gambe leggermente più larghe delle spalle e prendi un kettlebell dello stesso peso in ogni mano. Contrai i muscoli del core, unisci le scapole e spingi i kettlebell tra le gambe per iniziare a oscillare. Quando senti un allungamento nella parte posteriore della coscia e dei glutei, sposta i fianchi in avanti, facendo oscillare i kettlebell davanti a te. Contrai i glutei il più possibile e solleva i kettlebell all'altezza delle spalle.

Suggerimento: "Eseguendo swing con due kettlebell, aumenti il ​​peso utilizzato, il che ti consente di lavorare in modo più efficiente per la forza".

2B. Spinta di due pesi

Ripetizioni: 8-12 per lato

Inizia come se stessi facendo swing con kettlebell. Una volta raggiunta l'altezza della pancia, allunga i gomiti indietro e alza le braccia sotto e intorno al kettlebell per stare in posizione con il kettlebell sul petto, quindi abbassali tra le gambe e ripeti il ​​movimento.

Suggerimento: "Questo è un esercizio esplosivo nello sviluppo della forza".

2C. Trazione della mano

Ripetizioni: 8-12 per lato

Mettiti in posizione di plank sulle braccia dritte con un'enfasi sui pesi. Metti le gambe un po 'più larghe del solito per una maggiore stabilità, stringi i muscoli del core e dei glutei. Tira su un kettlebell, spostando il gomito indietro verso i fianchi e unendo le scapole. Sposta il peso corporeo sull'altra mano. Abbassa il kettlebell, ripeti con l'altra mano. Mantieni i muscoli del core tesi, mantenendo i fianchi fermi.

Suggerimento “Questo è un ottimo esercizio per il core e la schiena che aiuta ad aumentare la stabilità, e quindi la forza, del core. Per complicare l'esercizio, avvicina i piedi il più possibile".

Esercizio finale

3. Oscillare con due mani

Tempo: 60 secondi

Esegui il maggior numero possibile di oscillazioni a due braccia in un minuto, quindi riposa per un minuto. Annota il tuo miglior risultato e cerca di migliorarlo ad ogni allenamento successivo. Tuttavia, l'obiettivo principale dovrebbe essere la tecnica dell'esercizio, non il numero di ripetizioni. Solo 8-10 approcci.

Una serie di esercizi con due kettlebell per un doppio risultato

Quando hai capito gli esercizi per principianti e hai imparato come eseguire correttamente gli esercizi di base con i kettlebell, come swing, press e jerk, puoi passare a un'opzione più complessa. "Utilizzare due kettlebell è un livello di maggiore difficoltà in quanto richiede un forte senso di equilibrio e controllo muscolare", spiega Ashton Turner, trainer presso Evolve 353 a Londra. "Inoltre, due pesi da 16 kg sembrano più leggeri di uno da 32 kg."

Come fare

Esegui tre serie da dieci ripetizioni, riposa 45 secondi tra le serie, 90 secondi tra gli esercizi.Il secondo esercizio prevede l'alternanza di distensioni con kettlebell per ogni ripetizione. Per aumentare il carico, aggiungi una ripetizione in ogni serie ad ogni allenamento, fino ad arrivare a 15. Quindi passa a pesi più pesanti, ricominciando con dieci ripetizioni.

Perché funziona

Usando due pesi invece di uno, non stai infrangendo nessuna regola. Non importa se ne usi uno o due, il carico aumenta allo stesso modo. La cosa principale è assicurarsi di eseguire l'esercizio allo stesso modo con entrambe le mani, altrimenti si rischiano gravi lesioni all'articolazione della spalla.

1. Altalena con due pesi

Esegui oscillazioni con kettlebell tra le gambe finché non sei in una posizione neutra (questo attiva i muscoli glutei). Cerca di tenere i polsi il più vicino possibile ai fianchi. Nella parte superiore, tendere i muscoli glutei per ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena.

Consiglio: “Posiziona le gambe un po' più larghe rispetto a quando esegui lo stesso esercizio, ma con un kettlebell. Questo ti dà ampio spazio per entrambi i kettlebell e puoi lavorare in modo più efficace cosce, glutei e muscoli posteriori della coscia. "

2. Pressare i kettlebell

Alzati in posizione eretta in posizione con kettlebell sul petto, quindi esegui uno squat profondo. Esegui alternativamente la pressa con il kettlebell da dietro la testa, guardando nella direzione del movimento del proiettile.

Suggerimento: "Un ottimo test per le anche e la colonna vertebrale toracica, nonché per la stabilità dell'articolazione della spalla".

3. Snatch con due kettlebell

Fai oscillare i kettlebell tra le gambe mentre spingi i fianchi in avanti. Quando sono appena sotto l'altezza del petto, porta i gomiti indietro e alza le braccia sotto e intorno al kettlebell, usando lo slancio per portare il kettlebell dritto sopra la tua testa.

Suggerimento: “Cerca di evitare una posizione in cui le tue mani sono sotto i kettlebell e non premere in un movimento separato. L'esercizio dovrebbe essere eseguito con un movimento fluido. Due kettlebell aumentano notevolmente la difficoltà e l'efficacia dell'esercizio perché è necessario eseguire lo stesso movimento con entrambe le articolazioni della spalla”.

5. Premi due volte da dietro la testa

Mettiti in posizione con il kettlebell sul petto, tenendo i gusci all'altezza delle spalle, premendo i gomiti lungo i fianchi per un maggiore supporto. Spingi il kettlebell verso l'alto sopra la testa usando il modo più efficace per ridurre lo stress sull'articolazione della spalla.

Consiglio: "Assicurati che entrambi i gomiti siano direttamente sotto il peso durante la spinta e che il peso sia direttamente sopra le spalle durante la ripetizione".

Kettlebell è un'eccellente attrezzatura sportiva per l'allenamento degli indicatori di forza a casa. In questo articolo, i principianti riceveranno le risposte a tutte le domande relative all'allenamento a casa.

Kettlebell è utilizzato dai rappresentanti di quasi tutti gli sport per migliorare le prestazioni di forza. Questa attrezzatura sportiva è perfetta per l'allenamento a casa.

I principianti che decidono di iniziare l'allenamento dovrebbero prima consultare un medico e poi un trainer che suggerirà un programma di allenamento. Se ciò non è possibile, leggi questo articolo: in esso troverai le risposte a tutte le domande sugli esercizi con un kettlebell a casa.

Kettlebell: lo sport dei forti

Nessuno sosterrà che il sollevamento con kettlebell è popolare. Molte persone fanno esercizi con i kettlebell a casa. Tra i principali fattori che hanno influenzato lo sviluppo del sollevamento con kettlebell, si può notare quanto segue:

• La compattezza di un attrezzo sportivo che può essere posizionato ovunque. Inoltre, non può essere rotto.
• L'allenamento con i pesi accelererà significativamente la crescita della massa muscolare.
• L'allenamento può essere svolto ovunque e in un momento conveniente per l'atleta.
• Nella prima fase, fino a quando gli indicatori di forza non aumentano, l'allenamento non richiederà più di 10 minuti. Successivamente, il tempo, ovviamente, aumenterà.
• Durante l'allenamento con un kettlebell, i grassi vengono bruciati perfettamente e nel corpo si verifica un'impennata dei livelli ormonali.
• Non è necessario imparare molte tecniche diverse. Tutti gli esercizi di sollevamento con kettlebell si basano sulla fisiologia umana.
• Con l'esercizio costante, la forza aumenta, il lavoro del sistema nervoso centrale migliora.
• Per creare una bella figura sportiva, devi solo acquistare un kettlebell e memorizzare una dozzina di esercizi.
• L'allenamento con i pesi è disponibile per le donne.
• Nonostante il pericolo apparentemente elevato dell'esercizio, le statistiche suggeriscono il contrario: questo è uno degli sport più sicuri.

Come scegliere il peso di un kettlebell

Quando si sceglie il peso di un'attrezzatura sportiva, devono essere presi in considerazione solo due indicatori: la forza dell'atleta e il tipo di esercizio. Ai principianti può essere consigliato di iniziare con un peso minimo di 16 chilogrammi. Gradualmente, molto spesso durante l'anno con un allenamento costante, puoi raggiungere il peso massimo di un kettlebell di 32 chilogrammi. Il programma di allenamento dovrebbe essere progettato in modo tale che si alternano esercizi per diversi gruppi muscolari.

Il tempo di una lezione non deve superare i 40 minuti ed è consigliabile condurre la formazione allo stesso tempo. Alla fine della lezione, vale la pena fare esercizi di respirazione, camminando con calma per un minuto o due, dopodiché puoi andare a fare la doccia.

La prima cosa che un sollevatore di kettlebell principiante deve padroneggiare è uno snatch. Puoi eseguire questo esercizio con una o due mani. In questo caso, è necessario assicurarsi che la schiena sia uniforme e che il kettlebell si trovi al centro del corpo dell'atleta. Per eseguire l'esercizio, dovresti piegarti e, prendendo il proiettile per la maniglia, spingerlo verso il basso sul petto. Quindi afferra il kettlebell con l'altra mano e abbassalo in posizione.

Quando il primo esercizio è padroneggiato, puoi passare alle file piegate. La crescita della massa muscolare durante l'esecuzione di questo esercizio dipende direttamente dal peso dell'attrezzatura sportiva. Tuttavia, dovresti calcolare correttamente le tue capacità fisiche per non ferirti.

In termini di tecnica di esecuzione, il pull non è molto più difficile dello snatch. Il ginocchio sinistro dovrebbe trovarsi su un lato della panca e la mano sinistra, rispettivamente, sull'altro. Prendi il kettlebell con la mano destra e, mentre espiri, tira il kettlebell verso di te. Il braccio deve essere piegato all'altezza dell'articolazione del gomito. Riporta il proiettile nella sua posizione originale mentre inspiri. Solo i gomiti e le spalle dovrebbero essere coinvolti nel lavoro.

Il terzo esercizio è chiamato "mulino". Il corpo si piega di lato in modo che la mano tocchi il piede. La seconda mano con il kettlebell sale in alto.

E se i muscoli sono deboli?

Naturalmente, ogni persona ha un diverso livello di forma fisica. Se i muscoli delle braccia sono ancora deboli, dovrebbero essere rafforzati. Ci sono esercizi speciali per questo:

1. La schiena è dritta. Prendi pesi da 16 chilogrammi con entrambe le mani o, se questo è troppo peso per te, meno. Abbassa le mani e i palmi delle mani dovrebbero guardare in alto. In totale, dovresti fare da 2 a 4 approcci, composti da 8 o 10 ripetizioni ciascuno. Questo esercizio rafforza bene i muscoli delle mani e delle braccia.
2. Siediti su una sedia con i piedi alla larghezza delle spalle. La mano sinistra è posizionata in vita e il kettlebell è nella mano destra sul ginocchio destro. Con il palmo rivolto verso l'alto, esegui dei movimenti di flessione in modo che il kettlebell si muova su un piano verticale.
3. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. In una mano, un'attrezzatura sportiva e l'altra è in vita. Alza il kettlebell sopra la testa, quindi alzalo e abbassalo. Bisogna fare attenzione a non muovere il gomito. Questo esercizio è progettato per allenare il muscolo bicipite brachiale. È sufficiente eseguire tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.
4. Mettiti vicino a una sedia e piegati. Tieni la schiena con una mano e tieni il kettlebell con l'altra. Inizia a sollevare e abbassare il proiettile lungo il corpo. L'esercizio viene eseguito anche in tre serie da 10 ripetizioni.
5. Kettlebell in una mano e l'altra si trova in vita. Alza il proiettile al petto lungo un percorso tangente e assicurati che il gomito non si muova.

Esercizi per allenare i muscoli della schiena

Il compito principale dell'atleta è quello di sviluppare armoniosamente i propri muscoli. Se alleni le braccia, ma dimentichi la schiena, non ci sarà alcun beneficio da tale allenamento. I seguenti sono esercizi per aiutarti a rafforzare i muscoli della schiena:

1. Stai vicino a una sedia. Aggrappati alla schiena con una mano e afferra il guscio con l'altra.
2. Piega leggermente le ginocchia con la gamba sinistra leggermente indietro. Alza e abbassa il proiettile sul petto. Dovresti fare 5 approcci, ognuno dei quali ha 10 ripetizioni.
3. Prendi i pesi tra le mani, la schiena è dritta. Tira il proiettile al petto. Fai circa 5 serie da 10 ripetizioni.
4. Il kettlebell si trova sul pavimento. Metti una mano sul proiettile e metti l'altra sul pavimento. Fai flessioni.
5. La stampa in piedi funziona bene su più muscoli contemporaneamente. Metti il ​​kettlebell sulla spalla, quindi inizia a sollevarlo. È consentito aiutare con i piedi.

Ora puoi conoscere una serie di 7 esercizi più efficaci che ti consentono di sviluppare armoniosamente tutti i gruppi muscolari.

• Lanciare un proiettile. Vengono eseguite 3 serie da 15 o 20 serie. Inclina l'articolazione dell'anca e prendi un kettlebell. È necessario sollevarlo bruscamente, raddrizzando la gamba, imitando un salto. In questo caso, i gomiti dovrebbero essere posizionati verso l'esterno del proiettile e le spalle dovrebbero essere direttamente sopra di esso. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta il più a lungo possibile. Assicurati che il kettlebell sia sempre posizionato vicino al corpo. Raddrizzando le gambe, alza contemporaneamente le spalle e quando la mano con il kettlebell è al loro livello, tira il proiettile con le mani. Quindi gira i gomiti in modo che siano sotto il proiettile. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti senza intoppi.
• Mano tirando il proiettile. Devi fare 3 serie da 15 o 20 ripetizioni. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle e leggermente piegate alle ginocchia. Piegare l'articolazione dell'anca, mantenendo la schiena dritta. Una mano è sullo schienale della sedia e l'altra tiene il kettlebell. Tirare il kettlebell verso l'alto, unendo le scapole. Ricorda di tenere la schiena dritta per evitare lesioni.
• Squat. Anche 3 serie da 15 o 20 ripetizioni. Le gambe sono leggermente più larghe della linea della coscia, il proiettile è sul petto. Inizia ad accovacciarsi. In questo caso, le ginocchia dovrebbero rimanere sempre sopra i piedi. Ritorna alla posizione di partenza dopo che i fianchi sono paralleli al suolo.
• Spinta proiettile. Il numero di approcci e ripetizioni è lo stesso. Gambe divaricate alla larghezza delle spalle, leggermente piegate alle ginocchia. Il kettlebell si trova vicino all'orecchio. Esegui uno squat e alzati immediatamente, mentre sollevi il proiettile.
• Machi. Il numero di ripetizioni e approcci rimane invariato. Il proiettile si trova tra le gambe, il corpo è inclinato. Oscillare il kettlebell all'indietro e farlo oscillare in avanti con tutte le tue forze fino all'altezza del petto. Le braccia sono dritte e le anche sono estese.
• "Mulino". Il braccio con un proiettile viene raddrizzato e sollevato. Allo stesso tempo, prendi un altro kettlebell con l'altra mano e inizia a sollevare. Cambia mano e ripeti. Il numero di approcci e ripetizioni è lo stesso.
• Panca. 3 serie da 15 o 20 serie. Mentre sei sdraiato sulla schiena, premi il proiettile.

Video lezioni di esercizi con kettlebell per principianti:

Per sviluppare la forza, oltre che per l'allenamento, è perfetto un esercizio con un kettlebell. Pugili, atleti di peso e atletica, sciatori, vogatori, ginnasti e altri atleti, per i quali i muscoli delle braccia forti e sani sono importanti, usano costantemente il kettlebell nei loro allenamenti. Tuttavia, se una persona non ha mai lavorato con i pesi prima e vuole provare, deve prima discutere questo problema prima con un medico e poi con un trainer che può anche insegnare gli esercizi. In assenza di un allenatore, un sollevatore di pesi esperto può aiutare.

Qual è il peso migliore per iniziare?

Il peso del kettlebell dipende da 2 fattori: la forza dell'atleta e il tipo di esercizio. Va da 16 kg a 32 kg. Di solito iniziano con 16 kg, aggiungendo gradualmente peso, dopo circa 3 mesi raggiungono i 25 kg di peso e dopo un anno - fino a 32 kg. Tutti gli esercizi con i kettlebell sono rigorosamente sequenziali e si alternano ad altri. Ad esempio, un compito per la forza, poi per l'agilità e poi per le gambe.

Studiano non più di 40 minuti al giorno a una certa ora: 2 ore prima di pranzo o 2 ore dopo. Alla fine dell'allenamento, gli esercizi di respirazione vengono eseguiti 6-8 volte, 3-5 volte per rilassare i muscoli, camminano lentamente per circa un minuto, dopodiché vanno sotto la doccia (calda, poi fredda), quindi si strofinano con un asciugamano duro.

Al termine di tutte queste manipolazioni, vestitevi e fate riposare per almeno 10 minuti. L'esercizio con il kettlebell non è un obiettivo, ma un mezzo per lo sviluppo. Pertanto, tali attività sono spesso combinate con altri sport, come il pattinaggio sul ghiaccio o lo sci, l'alpinismo, ecc.

I kettlebell sono un'antica attrezzatura sportiva. Basti dire che ci sono riferimenti all'uso dei kettlebell ai Giochi Olimpici che stavano appena emergendo nell'era antica. E se ora l'esercizio con un kettlebell può essere eseguito a piacimento, prima la sua implementazione era un prerequisito per gli atleti.

Anche gli artiglieri del XVIII secolo erano costretti a esercitarsi con i pesi, perché poi ricaricavano più velocemente i loro fucili e quindi potevano salvare molti dei loro commilitoni. Nel corso dei secoli, le tecniche non hanno subito alcun cambiamento, il che significa che quando esegui, ad esempio, una serie di esercizi con un kettlebell, stai facendo la stessa cosa di un uomo del secolo scorso.

Allora, cos'è un kettlebell? Questo è un proiettile a forma di sfera che ha un'impugnatura fusa, di solito interamente in metallo. Sebbene ci siano pesi pieghevoli, non ce ne sono molti in vendita. Il peso solido più piccolo è 4 kg e il più grande è 56 kg e aumenta con incrementi di 4 kg (cioè peso 4 kg, poi 8, 16 e così via).

Le persone che vogliono imparare esercizi con i kettlebell per principianti devono comprarne uno da 16 chilogrammi (cioè un pood). Man mano che i muscoli migliorano e la forza fisica aumenta, vengono acquistati pesi di 24 e 32 kg. Se la tua forma fisica è scarsa, puoi acquistare un kettlebell più leggero.

Perché il sollevamento con kettlebell è così popolare?

Esercizi con kettlebell per principianti

Per prima cosa devi padroneggiare lo strappo. Si esegue con una o due mani. La schiena dovrebbe essere dritta e il proiettile dovrebbe essere al centro del tuo corpo in modo da poterlo raggiungere con la mano stretta a pugno. Quindi, devi piegarti, prendere il kettlebell per la maniglia e tirarlo al petto, dove lo afferri con l'altra mano e poi lo riporti nella sua posizione originale. Oppure rimetti a posto il guscio e cambia mano.

Quindi la riga piegata è padroneggiata. Qui, più peso c'è, meglio è. Tuttavia, si deve procedere dalla condizione fisica del corpo. La tecnica di esecuzione non è molto più complicata. Metti il ​​ginocchio sinistro su un bordo della panca e la mano sinistra sull'altro bordo. devi raddrizzare la mano destra e prendere un peso in essa. Espira e fai uno scatto allo stesso tempo, sollevando il kettlebell. Il braccio dovrebbe essere piegato al gomito. Durante l'inalazione, torna dolcemente nella sua posizione originale. Funzionano solo i gomiti e le spalle.

L'esercizio "mulino" viene eseguito come segue. Il corpo deve essere inclinato di lato in modo che la mano tocchi il piede, la lancetta dei secondi con il peso deve essere sollevata. Cambia mano, ripeti.

I muscoli delle mie braccia sono deboli, cosa devo fare?

Non è un segreto che non tutti noi siamo in perfetta forma fisica. Questo vale in egual modo per tutto il corpo, e ancor di più per gli arti. Cosa fare se le tue mani sono deboli, ma vuoi in qualche modo rafforzarle? Per questo, ci sono esercizi speciali per i muscoli con un kettlebell.

• Raddrizza la schiena. Prendere pesi di 16 kg con entrambe le mani. Se sono pesanti per te, usa di meno. Quindi le mani scendono, ma i palmi dovrebbero essere alzati. In totale, fanno approcci da 2 a 4, ripetono 8-10 volte. I muscoli delle mani e delle braccia si sviluppano e si rafforzano bene.
• Siediti su una sedia, metti i piedi alla larghezza delle spalle. La mano sinistra poggia sulla vita. La mano destra, in cui si trova il peso, è posizionata con il gomito sul ginocchio destro, mentre il peso deve essere sospeso. Dirigendo il palmo verso l'alto, piega il polso in modo che il kettlebell si alzi e scenda. Cambia la mano e ripeti l'esercizio. Gli approcci sono fatti 3, ripetizioni - 10.
• Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi un peso in una mano, metti l'altra in vita. Alza la mano con un kettlebell sopra la testa, quindi alzala e abbassala, mentre il gomito non dovrebbe muoversi. Ripetere con l'altra mano. L'esercizio sviluppa e rafforza il muscolo tricipite della spalla, vengono eseguite 3 serie da 10 volte.
• Posiziona una sedia accanto ad essa e piegati, appoggiati al sedile con una mano, mentre la schiena dovrebbe essere dritta. Nell'altro, prendi un kettlebell e tiralo indietro lungo il corpo, quindi piega il gomito. Cambia mano, esegui 3 serie da 10 volte.
• Prendi un kettlebell in una mano, metti l'altra in vita. Alza la mano con il kettlebell tangenzialmente al petto, mentre il gomito non deve muoversi. Cambia mano. Vengono eseguiti 3-4 approcci, ripeti 8-10 volte.

Cosa puoi fare per rafforzare i muscoli della schiena?

Sviluppare e rafforzare i muscoli degli arti è, ovviamente, molto buono. Ma giudica tu stesso, a che serve questo se i muscoli della schiena sono deboli e a qualsiasi carico iniziano a dolere come se ti stessi almeno trascinando un intero KAMAZ, e insieme a della legna da ardere o del carbone? Quali esercizi con kettlebell possono aiutarti a rafforzare e sviluppare i muscoli della schiena?

• Metti una sedia accanto. Afferra la schiena con la mano sinistra e prendi un kettlebell con la destra. Piega leggermente le ginocchia, metti la gamba sinistra leggermente in avanti e la tua mano destra dovrebbe essere sotto. Il kettlebell deve essere tirato al petto e poi rilasciato. Allora cambia mano. Esegui 5 serie, ripeti 10 volte.
• Prendi i kettlebell con entrambe le mani, allinea la schiena, tira le braccia insieme ai kettlebell verso il petto, torna alla posizione di partenza. Approcci totali - 4-5, ripetizioni - 8-15.
• Le flessioni con kettlebell rafforzano bene i muscoli pettorali. Il proiettile viene messo sul pavimento, si appoggiano su di esso con la mano, il secondo - sul pavimento, fa flessioni.
• L'esercizio con un kettlebell, chiamato "pressa in piedi", sviluppa e rafforza i muscoli tricipiti, deltoidi, pettorali e della schiena. Prendi un proiettile, posizionalo all'altezza delle spalle e sollevalo sopra la testa. Puoi aiutare te stesso spingendo le gambe.
• La postura statica consente al sangue di fluire ai muscoli del torace. Per fare questo, devi prendere il kettlebell per la base rotonda e bloccarlo tra le mani, piegare le braccia ai gomiti e tenerlo il più a lungo possibile.

Ci sono altri esercizi?

Sì, sicuramente. Ad esempio, per sviluppare la forza delle gambe e rafforzare i glutei, c'è l'esercizio degli "affondi". Il proiettile viene preso in una mano, dopo di che, a loro volta, vengono fatti affondi all'indietro, cambiando mano se lo si desidera.

Esercizi come stare in piedi possono aiutarti a bruciare i grassi e sviluppare la coordinazione. All'inizio, viene presa una posizione seduta o sdraiata, dopo di che si eseguono pressioni, tiri, sussulti, senza abbassare il proiettile sul pavimento, e alla fine il kettlebell deve essere sollevato sopra la testa.

Gli esercizi di torsione migliorano e rafforzano gli addominali. Una mano con un kettlebell viene abbassata lungo il corpo, dopodiché viene eseguita un'inclinazione dall'altra parte. Puoi sdraiarti sulla schiena, mentre le gambe sono piegate alle ginocchia, il proiettile viene tenuto sopra la testa con entrambe le mani. Devi alzare la testa e tirarla sulle ginocchia.

Ho pesi di 16 (24, 32) kg. Come allenarsi con loro?

Spesso, molti atleti alle prime armi si chiedono se l'allenamento con l'attrezzo, ad esempio un esercizio con un kettlebell da 24 kg, possa migliorare le prestazioni più che con gli esercizi con manubri convenzionali. Tuttavia, è necessario considerare attentamente il programma di allenamento, perché il tempo e l'energia sono limitati. Tutto il sollevamento con kettlebell si basa su esercizi con questo proiettile, quindi devi pensare se puoi sostituire alcuni dei tuoi esercizi con l'allenamento con un kettlebell.

I migliori esercizi

Il set di esercizi con un kettlebell è progettato per gusci di 16, 24 e 32 kg ed è composto da 7 punti, ognuno dei quali viene ripetuto un certo numero di volte.

Il primo punto è lanciare il kettlebell. Fai 3 serie da 15-20 ripetizioni. Per eseguire il cast, è necessario inclinare leggermente l'articolazione dell'anca, prendere il proiettile e sollevarlo bruscamente, raddrizzando la gamba, come se saltasse. Tieni i gomiti fuori dal kettlebell e le spalle direttamente sopra di esso, mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Il proiettile dovrebbe essere vicino al corpo. Quando si raddrizzano le gambe, sollevare contemporaneamente le spalle e alla loro altezza tirare il kettlebell con le mani. Tieni i gomiti alti. Quindi i gomiti vengono ruotati in modo che siano più bassi dei pesi. Le mani formano un gancio davanti alle spalle. I fianchi e le ginocchia si piegano leggermente per accogliere il peso del proiettile. Tutto ciò dovrebbe tradursi in un movimento fluido.

Il secondo punto è lo stacco da terra con kettlebell a una mano, 3 serie, ripetizioni - 15-20. Devi mettere i piedi in modo che siano alla larghezza dei fianchi. Le ginocchia sono leggermente piegate. Piegare l'articolazione dell'anca, mantenendo la schiena dritta. Metti una mano sullo schienale della sedia, prendi il guscio nell'altra. Il braccio dovrebbe essere appeso perpendicolarmente al pavimento. Tirare il kettlebell verso l'alto, avvicinando le scapole. Ritorna alla posizione originale. La schiena e la testa devono essere sempre dritte, poiché un'eccessiva flessione e rotazione del tronco possono causare lesioni.

Il terzo elemento è la panca alternata sul pavimento in 3 serie da 15-20 ripetizioni. È necessario sdraiarsi sulla schiena, tenendo in mano un kettlebell (o un proiettile in ciascuno). Spremere i pesi cambiando le mani. Quando il proiettile viene sollevato, il corpo ruota leggermente. Cambia mano.

Il quarto elemento è squat con kettlebell sul petto. Fai 3 approcci e ripeti 15-20 volte. Afferra un kettlebell e tienilo davanti a te all'altezza del petto. Le gambe dovrebbero essere leggermente più larghe dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Piegando le ginocchia, abbassa il busto. Con questo movimento, la parte superiore del corpo può piegarsi leggermente. Le ginocchia rimangono sopra i piedi mentre si accovacciano. Quando i fianchi sono paralleli al pavimento, torna alla posizione di partenza.

Il quinto punto è spingere il kettlebell con una mano (3 serie, 15-20 ripetizioni). Metti le gambe all'altezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia. Il proiettile viene afferrato dall'alto e posizionato a filo dell'orecchio. Esegui uno squat veloce, alzati immediatamente mentre sollevi il kettlebell sopra la testa. Il braccio si muove parallelamente al busto e il polso è sopra il gomito. Ritorna alla posizione di partenza. Puoi sollevare più peso usando questo esercizio (16 kg di kettlebell, ad esempio, invece di 8, o anche di più), poiché utilizza la forza delle gambe.

Il sesto è swing con kettlebell, approcci totali - 3, ripetizioni - 15-20. Il kettlebell dovrebbe essere tenuto tra le gambe, il corpo dovrebbe essere inclinato, ma la schiena dovrebbe essere dritta. Oscilla il proiettile all'indietro, quindi fallo oscillare in avanti il ​​più possibile all'altezza del torace. Le braccia sono tenute dritte, mentre i fianchi sono raddrizzati, e poi le ginocchia con le caviglie.

Il settimo punto è un "mulino" con pesi (esegui 3 serie da 15-20 volte). La mano, in cui si trova il peso, è posizionata sopra la testa in modo che sia raddrizzata. La schiena è inclinata in modo da poter prendere il secondo kettlebell con la seconda mano. Un kettlebell viene tenuto sopra la testa, contemporaneamente il secondo viene alzato e abbassato. Poi le mani cambiano e si ripetono.

Cos'è il bicipite e con cosa viene "mangiato"

Il muscolo bicipite è chiamato muscolo bicipite. Svolge 2 funzioni contemporaneamente: piega il gomito e muove l'avambraccio. I bicipiti hanno due capi: lungo e corto. La testa lunga è facile da usare in tutti gli esercizi per i bicipiti. Ma con quello corto devi armeggiare un po', facendo esercizi per piegare il gomito.

Per i bicipiti, il numero ottimale di serie è da 5 a 8 e risponde bene a loro. Ma quando una persona può già sopportare carichi più gravi, gli approcci sono ridotti a 5 per aumentare il carico sui legamenti e sui tendini, senza i quali lo sviluppo della massa è impossibile.

Indubbiamente, se fai più approcci e ripetizioni, puoi anche pompare i bicipiti, ma se per qualche motivo una persona non si esercita per molto tempo o si rifiuta di allenarsi affatto, questi muscoli scompariranno presto. Ma i muscoli pompati nel modo giusto non andranno da nessuna parte.

Metodo di allenamento dei bicipiti

Guardando gli atleti o gli eroi del cinema con muscoli delle braccia potenti e massicci, la maggior parte degli uomini vuole che abbiano lo stesso. Perché non tutti ci riescono? No, l'ereditarietà non ha nulla a che fare con questo e non c'è assolutamente bisogno di mangiare carne, ricotta e steroidi anabolizzanti con i cucchiai. Indubbiamente, una corretta alimentazione è un fattore molto importante, ma tutto sta nell'allenamento.

Il fatto è che gli atleti alle prime armi spesso violano le tecniche di esecuzione degli esercizi e l'intero punto dell'allenamento è lavorare non solo duramente, ma anche correttamente. Approcci sbagliati possono causare lesioni come danni alle articolazioni.

Il secondo si chiama “Giri. Sport per i forti e i sani". Questo libro contiene descrizioni di esercizi, parla degli errori dei principianti e dà consigli da sollevatori di pesi esperti. L'autore stesso ha allevato atleti per molti anni e ha messo tutta la sua lunga esperienza nel libro, parlando di come costruire correttamente un programma di allenamento, tenendo conto dell'età e della forma fisica.

Si spera che la tua visione del sollevamento con kettlebell sia cambiata e che tu non sprechi tempo e denaro su ciò che gli "esperti" sportivi impongono. Ciò che è di moda non porta sempre benefici per la salute, è molto meglio leggere libri, guardare corsi di perfezionamento di atleti esperti e fare la tua scelta.

Gli esercizi ingiustamente dimenticati con i kettlebell su spalle, braccia e petto ti permettono di aggiungere varietà ai tuoi allenamenti in palestra, aumentandone così l'efficacia. Se lo si desidera, è possibile costruire un programma di allenamento completo con questo semplice apparecchio.

Dal nostro articolo imparerai le caratteristiche del sollevamento con kettlebell, le regole per la scelta dell'attrezzatura e i migliori esercizi con i kettlebell per i muscoli della parte superiore del corpo. E inoltre, come piccolo bonus, ti diremo come aumentare le prestazioni di forza lavorando con un kettlebell usando la nutrizione sportiva.

Pro e contro del sollevamento con kettlebell

1. Versatilità. Con i kettlebell puoi fare esercizi per spalle, braccia, petto, schiena e qualsiasi altro gruppo muscolare.
2. Inventario minimo. Questo è un vantaggio decisivo per gli allenamenti a casa. Per un principiante, per allenarsi completamente, 1 guscio sarà sufficiente per iniziare. Ciò consente di risparmiare non solo il budget, ma anche lo spazio nell'appartamento, poiché a differenza del bilanciere e dei simulatori, i kettlebell non richiedono molto spazio di archiviazione.
3. Sviluppo simultaneo di forza e resistenza. Quando ci alleniamo in palestra, aumentiamo l'uno o l'altro, variando i pesi e il numero di ripetizioni. Il sollevamento con kettlebell comporta l'esecuzione a lungo termine dell'esercizio con un peso dell'attrezzatura abbastanza serio, che ha un effetto positivo sia sulla forza che sulla resistenza.
4. Salute cardiovascolare. Questo beneficio è spiegato anche dalla durata dell'allenamento della forza, durante la quale il cuore sperimenta uno stress positivo.
5. Sviluppo del coordinamento.
6. Integrazione con altri sport. Per migliorare le proprie abilità, rappresentanti di varie arti marziali, atleti e altri atleti si rivolgono ai kettlebell.

Con tutti i vantaggi, il sollevamento con kettlebell ha i suoi svantaggi:

1. L'incapacità di guadagnare massa muscolare impressionante. Il campione del sollevatore di kettlebell perderà di volume rispetto a un normale atleta dilettante della palestra. Questo sport è per coloro che sono interessati alla funzionalità del corpo, non solo all'aspetto.
2. Pericolo di lesioni. Una tecnica impropria con il kettlebell può facilmente portare a lesioni. Tuttavia, il rischio non è molto più elevato rispetto a quando si utilizzano pesi liberi in palestra.

Pertanto, i vantaggi del sollevamento con kettlebell superano significativamente i suoi svantaggi. Gli esercizi con i kettlebell sono l'ideale per coloro che non si sforzano per muscoli enormi, ma vogliono diventare forti e duraturi. Detto questo, sembrerai ancora più atletico della persona media non allenata. E l'intensità degli esercizi ti aiuterà a sbarazzarti del peso in eccesso in breve tempo, il che rende il sollevamento con kettlebell attraente anche per le donne. Inoltre, qui le donne non dovrebbero assolutamente aver paura di "oscillare", poiché la possibilità di aumentare la massa muscolare è limitata.

Nel sollevamento con kettlebell vengono utilizzati 3 tipi di shell:

• 16 chilogrammi;
• 24 chilogrammi;
• 32 chilogrammi.

Ma per l'allenamento fitness, vengono prodotte più attrezzature diverse con un passo di 1-2 kg, quindi è possibile selezionare un peso adatto per qualsiasi dato fisico iniziale.

Per gli esercizi su braccia e spalle, puoi cavartela con un kettlebell da 16 kg. Per muscoli pettorali più forti, avrai bisogno di un guscio più pesante, soprattutto se non sei un principiante, e allo stesso tempo ti alleni in palestra. Queste persone possono essere guidate dal peso di lavoro nella panca. Se è inferiore a 100 kg, prendiamo un peso di 16 kg. Se premi più di cento, avrai bisogno di un proiettile di 24 kg e forse 32 kg. Per l'allenamento femminile sono adatti pesi di 8 kg, ma se sei in condizioni fisiche molto scarse, puoi iniziare con 4 kg.

Oltre ai familiari pesi standard di forma rotonda utilizzati dai professionisti, puoi trovare gusci prefabbricati e sfusi nei negozi di articoli sportivi. I primi sono costituiti da più piastre separate, cambiando il numero delle quali è possibile variare il peso del proiettile. Tale peso è il più economico, in quanto consente di aumentare il carico senza acquistare attrezzature aggiuntive. Ma dovresti prestare particolare attenzione alla qualità di un tale proiettile in modo che non si sbricioli sulla tua testa.

I pesi sfusi sono cavi all'interno e riempiti di sabbia. Anche il loro peso può essere modificato, ma non tutti vogliono essere impegnati in una costante pesatura e versamento di sabbia.

Anche le conchiglie moderne differiscono nella forma. Possono essere quadrati, a forma di disco e persino a forma di testa umana. È anche possibile avere due maniglie contemporaneamente. Ma se hai bisogno di un apparato universale con cui puoi fare tutti i tipi di esercizi, allora dovresti dare la preferenza al classico nucleo con un arco. Inoltre, il peso dovrebbe essere di metallo, non di plastica, poiché in quest'ultimo caso il baricentro viene spostato.

Prima di acquistare, assicurati di provare a sollevare il guscio per apprezzare la comodità dell'arco. Quando ci si abbassa, il peso dovrebbe essere sull'avambraccio. Se si ferma al polso, è necessario raccogliere un proiettile con una grande distanza dal nucleo all'arco. In attrezzature non professionali, gli archi possono variare di spessore. Se è troppo spesso, il proiettile non reggerà correttamente e aumenterà il rischio di lesioni. Ad esempio, quando si eseguono esercizi con kettlebell sulle spalle, una presa impropria può danneggiare l'articolazione della spalla.

Dopo aver scelto l'inventario, puoi iniziare a imparare la tecnica. Considera gli esercizi più efficaci con i kettlebell su spalle, braccia e petto.

Esercizi per le spalle

Puoi costruire le tue spalle con un kettlebell usando i seguenti esercizi:

Prendiamo una posizione stabile, i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Pieghiamo le braccia ai gomiti e le giriamo in avanti, i palmi si guardano l'un l'altro. I pesi pendono liberamente tra la spalla e l'avambraccio. Manteniamo la schiena dritta, le scapole sono unite. All'espirazione, spremere il proiettile verso l'alto fino a quando il braccio non è completamente esteso, dopodiché lo riportiamo indietro dolcemente e ripetiamo il movimento con la lancetta dei secondi. Il kettlebell dovrebbe muoversi rigorosamente sopra la spalla, non deviare il corpo di lato. Questo è uno dei migliori esercizi per le spalle per aumentare e migliorare la forza. Il carico principale qui ricade sulle travi anteriore e centrale dei delta.

Diventiamo semi-squat, teniamo il kettlebell con entrambe le mani, allungandole perpendicolarmente al pavimento. Raddrizzando le gambe, allo stesso tempo alziamo il proiettile fino al livello del collo. Allo stesso tempo, le braccia rimangono dritte. I delta anteriori sono coinvolti in questo esercizio. Nel tempo, può essere modificato eseguendo la rimozione con ciascuna mano alternativamente, aumentando così il carico.

Kettlebell che si solleva dietro la schiena... Teniamo il kettlebell dietro la schiena con entrambe le mani, i palmi rivolti verso il lato del corpo. All'espirazione, solleviamo il proiettile, per quanto la flessibilità delle articolazioni lo consente, e durante l'inalazione lo abbassiamo indietro. I palmi scivolano lungo la schiena con il lato posteriore, non li strappiamo dal corpo. L'esercizio risolve bene i delta posteriori.

Per aumentare il volume delle spalle, tutti gli esercizi devono essere eseguiti 12-15 volte in 3 serie. Prima di iniziare un allenamento, è necessario un riscaldamento per 10-15 minuti.

Esercizi per le mani

È meno conveniente fare esercizi sulle mani con un kettlebell che con i manubri. Ma possono essere utilizzati per gli allenamenti a casa, così come in caso di interruzione dei progressi nelle lezioni in palestra.

1. Opzione numero 1. L'esercizio viene eseguito in piedi, con una leggera inclinazione in avanti del corpo. La schiena è dritta, il braccio libero è riportato indietro, il braccio con il kettlebell è esteso perpendicolarmente al pavimento. Mentre espiri, pieghiamo lentamente il gomito, tirando il proiettile al petto. Durante l'inalazione, lo abbassiamo all'indietro, ma non raddrizziamo completamente il braccio in modo che il carico non si allontani dai bicipiti.
2. Opzione numero 2. Stiamo dritti, le gambe sono leggermente piegate. Teniamo il kettlebell con entrambe le mani, i palmi si trovano ai lati dell'arco. Mentre espiri, solleviamo il proiettile al petto, mentre inspiri, lo abbassiamo all'indietro. I gomiti rimangono immobili. Se in questo esercizio il kettlebell viene tenuto capovolto, il carico verrà trasferito al brachiale, il muscolo situato sotto i bicipiti, il cui aumento li renderà visivamente più grandi.

Gli esercizi vengono eseguiti in 3 serie da 12 ripetizioni. L'opzione numero 2 può essere eseguita con un superset: prime 12 ripetizioni con un kettlebell dritto, seguite da 12 ripetizioni con un invertito. Riposa tra le serie per 1-2 minuti.

1. Opzione numero 1. Questo è un analogo della stampa francese con un manubrio. In posizione eretta, iniziamo un kettlebell dietro la testa. Lo teniamo con entrambe le mani, i palmi si trovano ai lati dell'arco. I gomiti sono fissi, guardando ai lati. Facendo un respiro profondo, abbassiamo lentamente il proiettile, poi lo solleviamo e solo nel punto più alto inspiriamo.
2. Opzione numero 2. Ci sdraiamo su una panca o sul pavimento, solleviamo il peso sopra di noi, tenendolo con entrambe le mani per l'arco. I palmi sono posizionati in modo che i pollici siano rivolti verso il basso. Abbassiamo dolcemente il proiettile sul collo e lo solleviamo indietro. Non raddrizziamo i gomiti fino alla fine.

Il numero di ripetizioni, come nel caso dei bicipiti, è di 12 in 3 serie.

Esercizi per il petto

Puoi aumentare il volume dei muscoli pettorali con l'aiuto dei seguenti esercizi:

Ci sdraiamo sul pavimento, pieghiamo le braccia con pesi ai gomiti e le allarghiamo ai lati. Teniamo il proiettile con una presa diretta. Mentre espiri, stringiamo i pesi, ma non raddrizziamo i gomiti fino alla fine. All'inalazione, li riportiamo al loro posto. I kettlebell dovrebbero spostarsi sulle spalle.

Ci sdraiamo sulla panca, solleviamo il peso sopra la nostra testa, tenendolo per l'arco con entrambe le mani con una presa dal basso. Durante l'inalazione, abbassiamo dolcemente il proiettile dietro la testa, senza piegare le braccia. Durante l'inalazione, sollevare nella posizione di partenza. Non alziamo i gomiti in modo che il carico non si trasferisca ai muscoli della schiena.

Negli esercizi sul petto selezioniamo il peso in modo tale da fare 10-12 ripetizioni in 3 serie.

I classici del sollevamento pesi con kettlebell

Nei classici complessi di kettlebell, si possono distinguere i seguenti esercizi che coinvolgono i muscoli della parte superiore del corpo:

In posizione eretta, allarghiamo le gambe leggermente più larghe delle spalle, le calze sono girate ai lati. Questa è la posizione di base nel sollevamento con kettlebell. Prendiamo un kettlebell con una mano, quindi ci pieghiamo leggermente in avanti e pieghiamo leggermente le ginocchia. Prendiamo la nostra mano libera dietro la schiena e la seconda, facendo oscillare il peso tra le gambe, la solleviamo. Il proiettile si muove per inerzia ed è fissato in una posizione in cui il braccio e il corpo formano una linea retta. In questa posizione, indugia per 1 secondo, dopodiché si lascia cadere su un braccio dritto. Durante il movimento verso il basso, il corpo si inclina di nuovo leggermente in avanti. Respirazione: inspira durante l'oscillazione, espira durante il fissaggio.

Occupiamo il rack di base. Sedendosi un po', alzare il kettlebell con una presa dritta e lanciarlo sul petto. Incliniamo leggermente il corpo all'indietro. Quindi, in piedi sulle punte dei piedi, iniziamo a sollevare il peso. Nel processo di spinta di nuovo, ci abbassiamo sui talloni e facciamo un piccolo squat. Solo quando il braccio con il proiettile è completamente dritto raddrizziamo le gambe. Il punto finale dell'esercizio è abbassare il kettlebell sul petto. Respirazione: inspira prima di spingere, espira durante il fissaggio.

Questi esercizi con un kettlebell coinvolgono non solo il petto, le spalle e le braccia, ma anche i muscoli della schiena e delle gambe. I movimenti sono complessi, quindi è necessario iniziare a eseguirli con pesi minimi fino a perfezionare la tecnica. Idealmente, le lezioni dovrebbero essere supervisionate da un formatore qualificato. Se è assente, chiedi ad almeno uno dei tuoi amici di controllare i tuoi movimenti di lato. Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, più sono e meglio è. I professionisti eseguono oltre 100 di questi movimenti in 10 minuti.

A volte è difficile per un atleta principiante anche tenere in mano un kettlebell per molto tempo. Il problema sta nelle mani e negli avambracci deboli. In questo caso, devi prima prepararti per gli esercizi con un kettlebell con l'aiuto di un ulteriore allenamento per le mani.

Gli avambracci ricevono un carico indiretto durante qualsiasi flessione ed estensione delle braccia - in esercizi con manubri e pesi su spalle, bicipiti, tricipiti. Ma se non riesci a tenere il peso nelle tue mani per molto tempo, ha senso allenarli separatamente. I carichi statici sono utili per questo scopo, quando stai solo cercando di tenere il proiettile tra le mani per un po' di tempo. Puoi usare lo stesso peso o un pancake dalla barra. Dopo che il peso selezionato può essere mantenuto per 20 secondi, il carico può essere aumentato di altri 5 kg.

Parallelamente, è necessario allenare la forza della presa. Lo strumento migliore per questo sono i cinturini da polso. L'allenamento dovrebbe includere 6 serie da 10 ripetizioni. Una ripetizione sta schiacciando l'espansore per 10 secondi.

Come con qualsiasi altra forma di allenamento, il successo nell'allenamento con i kettlebell dipende in gran parte da una corretta alimentazione. Oltre ai carboidrati per ricostituire le riserve energetiche, la dieta dovrebbe contenere abbastanza proteine ​​per costruire massa muscolare. Il modo più semplice per compensare la sua carenza è con l'aiuto di integratori sportivi: proteine ​​e aminoacidi. A differenza dei prodotti alimentari convenzionali, le proteine ​​si presentano nella loro forma pura e nella forma più facilmente digeribile.

Se ti mancano forza e resistenza per il sollevamento con kettlebell, dovresti prestare attenzione alla creatina. È una sostanza naturale (acido carbossilico) ottenuta da prodotti animali. La creatina è già presente nei nostri muscoli ad una concentrazione di 3-4 g per 1 kg. Ma prendendo un integratore, questa concentrazione può essere aumentata a 5 g per 1 kg di peso corporeo, aumentando così la resistenza e la forza esplosiva dei muscoli.