Kiekvienas žmogus, kartą lankantis sporto salėje, svajoja vieną dieną gauti gražų ir palengvinantį kūną. Tačiau tai pasiekti yra nepaprastai sunku. Norėdami pasiekti rezultatą, turite turėti tam tikrą temperamentą, dėti titaniškas pastangas, laikytis pratimų programos, teisingos dienos režimo, tinkamos mitybos ir įvykdyti daugybę kitų sąlygų. Kūno džiovinimas yra labai sunki jėgos treniruotė su minimaliu poilsio laiku ir maksimaliu svoriu ir apskritai labai įtempta kūno situacija.

Kūno džiovinimas kultūrizmo ir jėgos treniruotėse sporto salėje yra atskira treniruočių rūšis, skirta numesti svorio deginant riebalus ir taip maksimaliai palengvinti raumenis. Šiame straipsnyje bus kalbama apie džiovinimą namuose.

Kūno džiovinimas pradedantiesiems

Pradedantiesiems sunkiaatlečiams geriau susilaikyti nuo džiovinimo. Pati džiovinimo esmė reiškia profesionalų požiūrį į treniruotes ir pilną savo kūno supratimą, tam tikrų treniruoklių paskirtį, teorijos supratimą ir teisingą pratimų įgyvendinimą praktikoje. Be to, treniruotės džiovinimo metu yra atliekamos iki ribos, kuriai nepasiruošęs pradedančiojo kūnas tiesiog nėra pasiruošęs. Pradedantiesiems nėra lengva suvokti visas šias išmintis, tam reikia laiko. Todėl pirmiausia turite padėti pagrindą ir suprasti pagrindus, o tada galvoti apie džiovinimą.

Ar realu namuose pasiekti norimą rezultatą?

Pirmasis klausimas, kuris gali kilti žmonėms, nusprendusiems pradėti džiovinti savo kūną namuose, yra tai, ar realu namuose pasiekti norimą rezultatą? Žinoma, jūs galite. Iš tiesų, norint išdžiovinti raumenis, reikia įvykdyti šias sąlygas:

1. Teisinga mokymo programa.
2. Tinkama mityba.
3. Reikiamos įrangos ir simuliatorių prieinamumas.

Motyvacija

Labai svarbus sėkmės komponentas yra motyvacija. Asmuo, kaltinamas rezultatais ir siekiantis tikslo, turi daug didesnę galimybę jį pasiekti nei tas, kuris užsiima „dėl varnelės“. Jei tikrai yra didelis noras įgauti prašmatnius apimties raumenis su maksimaliu palengvėjimu, tada nieko nėra neįmanomo!

Teisingas meniu

Vienas iš pagrindinių sėkmingo džiovinimo ingredientų yra tinkama mityba. Tinkamas treniruočių poveikis neįsivaizduojamas be subalansuotos mitybos. Maždaug 2/3 sėkmės priklauso nuo mitybos, o ne nuo treniruočių, kaip daugelis mano. Tik teisingai valgant bus galima atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, minimaliai prarandant raumenų masę.
Būtinos sąlygos tinkamai mitybai džiovinant:

1. Turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate.
2. Kasdien reikia išgerti 2–5 litrus švaraus geriamojo vandens.
3. Dietos laikymasis (stenkitės valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu).
4. Patartina išgerti 1-2 puodelius žaliosios arbatos per dieną.
5. Daug patiekalų mažomis porcijomis (4-8 valgiai).

Vyrų, kurie ketina išdžiovinti savo kūną, mityba turėtų apimti šiuos maisto produktus:

1. Košė (grikiai, avižiniai dribsniai, ryžiai)
2. Mėsa (liesa vištiena, kalakutiena)
3. Pieno produktai (varškė)
4. Vaisiai (greipfrutai, citrina)
5. Daržovės
6. Vištienos kiaušiniai

Kaip apskaičiuoti maisto kalorijų kiekį?

Atsižvelgiant į ūgį ir kūno svorį, būtina apskaičiuoti maisto kalorijų kiekį. Internete yra daugybė svetainių, kurios specializuojasi tinkamoje mityboje ir apskaičiuoja maisto kalorijų kiekį. Ten galite įvesti savo duomenis: lytį, amžių, ūgį, svorį, nurodyti tikslą (svorio padidėjimas ar sumažėjimas), kitus parametrus ir gauti reikiamą kalorijų kiekį.

Taip pat yra puikių programų mobiliesiems, kurios apskaičiuoja kiekvieno valgio kalorijų kiekį, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Tokiose programose galite nurodyti valgio laiką, sekti kalorijų kiekio, kūno tūrio, svorio ir kt. Dinamiką.

Atsižvelgiant į norimą rezultato pasiekimo greitį, kūno svorį, medžiagų apykaitą, individualias organizmo savybes, maisto kalorijų kiekis turėtų būti 2-3 tūkstančiai kcal. Nusprendę dėl reikiamo kalorijų kiekio, turite apskaičiuoti baltymų, dovanų ir angliavandenių poreikį. Riebalams reikia kuo mažiau (iki 50 g per dieną), baltymų ir angliavandenių - daugiau (150-200 g). Norėdami stebėti rezultatus, turite pasverti kiekvieną savaitę. Taigi galite sekti kūno svorio pokyčių dinamiką ir koreguoti treniruočių programą bei mitybą.

Pratimų įranga namuose

Namų jėgos treniruotėms tinka ši įranga ir įranga:

1. Įvairių svorių hanteliai
2. Horizontali juosta
3. Barai
4. Suolas

Įsigyti šią treniruoklių įrangą nebus sunku, parduodama daugybė įvairių variantų įvairiomis kainomis.

Dresavimo ypatybės džiovinant

Kūno džiovinimo pratimai turėtų būti atliekami iki galo. Svoriai turėtų būti maksimalūs, o intervalai tarp rinkinių - minimalūs. Pirmuoju metodu turite paimti maksimalų svorį ir atlikti maksimalų pakartojimų skaičių (12-15). Taikydami šiuos metodus, galite šiek tiek numesti svorio, tačiau vis tiek jis turėtų būti toks, kad pratimas būtų atliekamas iki galimybių ribos. Tik ši technika leis jums pasiekti gražų modelį ir raumenų reljefą.

Be pagrindinių jėgos treniruočių, taip pat turite atlikti kardio treniruotes. Patartina juos daryti 2 kartus per dieną - ryte ir vakare. Kardio treniruotės negalima atlikti prieš pagrindinę treniruotę, nes šiuo atveju jo efektyvumas sumažės.

Treniruočių tvarkaraštis

Šioje veikloje labai svarbu laikytis režimo. Šešias dienas per savaitę turėtų būti jėgos treniruotės, 2 kartus per savaitę - kardio treniruotės, viena ar dvi laisvos dienos. Jėgos treniruotės turėtų būti kuo intensyvesnės ir intensyvesnės ir trukti 45 minutes - 1 valandą. Optimali kardio trukmė yra 30 minučių. Patartina pradėti pamokas tuo pačiu metu, kad organizmas išsiugdytų įprotį, turėtų laiko atsigauti tarp treniruočių ir dėl to nekiltų stresas.

Treniravimosi programa

Programa turėtų apimti jėgos pratimus, kurie pumpuoja visas pagrindines raumenų grupes:

1. Štangos spaudimas
2. Hantelio stendo presas
3. Pritūpimai su hanteliais
4. Platūs prispaudimai
5. Krenta ant nelygių strypų
6. Kabantys kojų pakėlimai ant horizontalios juostos ir kt.

Jėgos pratimai atliekami 10–20 pakartojimų su didžiausiu svoriu. Poilsis tarp rinkinių - 30-45 sekundės, tarp pratimų - iki 5 minučių.
Kardio treniruotėms tinka stacionarus dviratis, elipsoidas, šokdynė, dviračių takas ir kiti panašūs aerobiniai pratimai.

Džiovinimas kenkia vyro kūnui

Džiovinimas yra didžiulis stresas žmogaus organizmui. Jis pradeda vartoti daugiau baltymų, mažiau riebalų ir angliavandenių. Tai gali rimtai pakenkti kūnui ir ypač jo vidaus organams. Džiovinti draudžiama žmonėms, sergantiems širdies, inkstų, kraujagyslių ligomis.

Riebalų sumažinimas dietoje gali neigiamai paveikti plaukų, nagų ir odos būklę.

Todėl prieš džiovinimą turite atlikti išsamų medicininį patikrinimą, kad nustatytumėte galimas kontraindikacijas. Pageidautina, kad mokymas ir visas džiovinimo kursas vyktų atidžiai prižiūrint patyrusiam instruktoriui. Patartina nenaudoti džiovinimo ir tai daryti ne dažniau kaip 2 kartus per metus.

Merginoms tai vyksta panašiai kaip vyrams. Pirmiausia reikia koreguoti mitybą-padidinti valgymų skaičių nuo 2-3 iki 5-6 per dieną. Valgyti reikia mažomis porcijomis. Tokiu atveju poodiniai riebalai nebus nusodinami, o medžiagų apykaita paspartės.

Maitinimas turėtų būti įvairus. Maistas turėtų būti kuo mažiau riebus. Pieno produktai - su minimaliu riebalų kiekiu, mėsa - liesa vištiena, žuvies mailius be aliejaus. Iš vaisių tinka greipfrutai, citrinos, obuoliai, bet ne dažniau kaip 1-2 kartus per dieną. Džiovinimo metu bulves geriau pašalinti iš dietos. Galite valgyti daug žalumos. Taip pat svarbu gerti daugiau vandens (daugiau nei 2,5 litro per dieną). Norint pradėti medžiagų apykaitos procesą, patartina ryte išgerti stiklinę vandens.

Džiovinančių merginų mokymo ypatybės

Treniruotės mergaitėms vyksta šiek tiek švelnesniu režimu nei vyrams.

1. Daugiau kardio ir mažiau jėgos treniruočių (4 kardio ir 2 jėgos treniruotės per savaitę).
2. Poilsis tarp rinkinių - 30 sekundžių, tarp pratimų - iki 5 minučių.
3. Norėdami tai padaryti, turite atlikti 10-20 pakartojimų.

Džiovinimas kenkia moters kūnui

Nepriimtina ilgai išdžiovinti kūną. Tai gali rimtai pakenkti moters organizmui. Todėl, po džiovinimo, turite pereiti prie įprastos dietos, kuo mažiau vartoti saldaus ir riebaus maisto, nes tokie maisto produktai per trumpiausią laiką sugadina moters figūrą.

Tai rimtas reikalas, meniu ir mokymo programa yra priešakyje.

Visas procesas yra pagrįstas jais.

Jei nuspręsite savo kūnu pasirūpinti savarankiškai, namuose, pasiruoškite sunkiam gyvenimo laikotarpiui.

Bus sunku ir kartais nepakeliama išbandyti save dėl jėgų ir 24 valandas per parą visiškai įsiklausyti į savitvardos balsą.

Bet jūs net neįsivaizduojate, kiek geriau jausitės po to. Padėkite atsikratyti riebalų pertekliaus ir pasiekti tai, ko nusipelnėte.

Prieš startą paaiškinkite pagrindinius dalykus

reikalauja tam tikrų teorinių žinių.

Daugelis pradedančiųjų sportininkų per daug ribojo save ir gavo neigiamą rezultatą - sulėtėjo pagrindinė medžiagų apykaita, kūnas perėjo į „budėjimo režimą“, kai nebuvo energijos, protinė veikla buvo nulinė, o aš nenorėjau su juo dirbti geležies.

Tokią mieguistą, evoliuciškai apgalvotą būseną specialiai išprovokuoja mūsų kūnas, kad išsaugotume individo gyvybę, nes, matyt, maisto yra labai mažai. Todėl šis požiūris sukels nesėkmę.

Be to, po panašios „itin standžios“ dietos dingę kilogramai riebalų sugrįš dvigubai.

Gamta visada stipresnė ir gudresnė veikti. Tai mes darysime. Norėdami pradėti, nustatykite tikslus.

Mūsų užduotys yra du dalykai:

1. Esamų raumenų išsaugojimas
2. Atsikratyti visur esančių riebalų

Pati „džiovinimo“ sąvoka kilusi iš profesionalaus kultūrizmo.

Kūno džiovinimas leis jums pasiekti tobulų formų

Ir tai grindžiama dviem aukščiau nurodytais principais. Įprasta dieta apima bet kokią kainą (nuo riebalų ir raumenų, nesvarbu).

Kita vertus, džiovinimas padės numesti svorio dėl riebalų, neprarandant raumenų skaidulų.

Kūno džiovinimo pavyzdys vyrams namuose , detalių klausimas mes atskleidėme šiek tiek mažesnį, tačiau įsitikinkite, kad svoris nesumažėja daugiau kaip 900 gramų per savaitę.

Maistas yra padalintas į 5-6 nedideles porcijas. Pageidautina, kad visi dalyvautų.

Iš pradžių bus sunku pereiti prie tokio režimo, nes turėsite valgyti daug baltymų produktų.

Prieš eksperimentuodami su maistu įsitikinkite, kad esate visiškai sveikas.

Žmonėms, sergantiems ligomis, draudžiama džiovinti kūną namuose ir bet kokia kita panaši programa:

1. Kasa
2. Šlapimo pūslė
3. Inkstas
4. Širdelės
5. Kepenys

Kūno džiovinimas reiškia fizinį aktyvumą ir tinkamą mitybą.

Visas procesas yra suskirstytas į kelis etapus, tai padės be didelio streso paruošti kūną neįprastai.

reikalauja aiškaus savaitės meniu , kur neįtraukti transriebalai, cukrus, miltai, o pagrindinė dalis tenka popietę.

Pirma, jūs įtraukiate baltymų kiekį į 50%dietos, nutraukdami perteklių (riebalai - 20%, angliavandeniai - 30%), tada stenkitės nevalgyti angliavandenių po pietų, daugiausia dėmesio skiriant baltyminiam maistui.

Patarimas: nuolat keiskite baltymų tipus. Tai gali būti kanapių baltymai, sojos baltymai, žirnių baltymų izoliatas.

Džiovindami kūną vyrams namuose, mėnesiui planuojame meniu. Maistas - 80% sėkmės!

Pirmas dvi savaites

Džiovinant daroma prielaida, kad jau priaugote tam tikrą raumenų masę ir tiesiog norite atsikratyti likusių riebalų (apie 10-20 kg).

Jei internetiniai kūno sudėjimo analizatoriai (medicininė apžiūra) rodo didesnį skaičių, rekomenduojame pradėti nuo apgalvotos dietos ir šiek tiek vėliau grįžti prie džiovinimo.

Pasirengimas vytinti kūną vyrams (namuose), maisto meniu pirmąsias 2 savaites galima pavadinti „minkšta“, nes perteklių nupjauname palaipsniui, kad neleistume kūnui panikuoti ir sulėtintume riebalų deginimą.

1. Ankstus rytas- Pabudę pirmiausia išgerkite baltymų. Būtina kuo greičiau sulėtinti katabolizmą (raumenų irimą) po ilgo laiko be maisto miego metu.
2. Pusryčiai- išgeriame šaukštą linų sėmenų aliejaus arba kapsulių. Mes valgome 200 gramų kvinojos + 100 gramų sojos mėsos + multivitaminų komplekso, atskirai pridedant vitamino C.
3. Laikas prieš treniruotę- mes naudojame riebalų degintoją arba L-karnitiną. Bet kokia arbata ir kava neįtraukta, išskyrus žolelių užpilus. Išvykstame treniruotis. Mes geriame vandenį, kad gautume 50 mg kilogramui gyvo svorio.
4. Vakarienė- 200 gramų rudųjų ryžių + 100 gramų tofu.
5. Užkandis- 200 gramų šviežių daržovių salotų + 100 gramų sojos gabaliukų.
6. Vakarienė- 200 gramų 0% riebumo varškės su dviem arbatiniais šaukšteliais dietinės uogienės (jie parduodami dideliuose prekybos centruose, neturi cukraus, kalorijų yra maždaug 44 kcal / 100 gramų).
7. Vėlyva vakarienė- sojos baltymai + BCA.

Dieta turės būti visiškai peržiūrėta

Pirmąsias savaites leidžiama valgyti saldžius vaisius ir (prieš pietus), grikius, lęšius, avinžirnius.

Padidinkite sojos kiekį. Juose mažai kalorijų, sotumo ir daug baltymų.

Nurodyta suma nėra aksioma ir turėtų priklausyti nuo jūsų svorio, ūgio ir amžiaus.

Yra daug paslaugų, kurios leidžia viską apskaičiuoti individualiai. Norint pasiekti nurodytą kiekį, reikia palaipsniui, „nukirpiant“ 200 kcal per savaitę.

Priešingu atveju negalima išvengti gedimų ir neigiamų organizmo reakcijų. Jei pradėsite jaustis blogai, grįžkite į įprastą rutiną.

Antros dvi savaitės

Šiame etape renkami „Durum“ kepiniai, vaisiai, bulvės ir visos krakmolingos daržovės.

Į meniu įtraukiame daugiau salotų su žolelėmis. Riešutus valgome bent jau ryte. Treniruočių dienomis geriausia perkelti angliavandenius į dienos pradžią ir laiką po treniruotės.

Vakarienė yra tik baltymai. Jei į maistą pridėsite skaidulų, tai padės virškinti, nes baltymai yra visiškai absorbuojami, o maisto atliekas sunku pašalinti iš organizmo.

1. Ankstus rytas- geriame baltymus, praskiestus vandeniu.
2. Pusryčiai- 150 gramų avižinių dribsnių piene su linų sėmenimis arba aliejumi + multivitaminai + atskirai suvartotas vitaminas C.
3. Laikas prieš treniruotę- baltymai su pienu. Naudinga pasigaminti pieno baltymų želė ir ją suvalgyti prieš artėjantį krūvį, skrandyje nebus sunkumo jausmo.
4. Vakarienė- 100 gramų grikių + 150 gramų keptų grybų su svogūnais + baltymai.
5. Užkandis- 100 gramų keptų daržovių + 100 gramų sojos dešros.
6. Vakarienė- 150 gramų neriebaus varškės.
7. Vėlyva vakarienė- žirnių baltymai + BCA.

Pupelės, žirniai, sojos pupelės, seitan yra laukiami.

Kas savaitę (ir mes tikimės apie 3-5 mėnesius tokio režimo) suvartojate šiek tiek daugiau baltymų, neperžengdami savo ribų, ir „sumažinkite“ angliavandenius 10 gramų.

Taip pat vartokite vaistus, kad palaikytumėte geležies kiekį organizme. Brokoliai ir špinatai gali padėti kompensuoti kalcio trūkumą.

Daugiau daržovių, mažiau angliavandenių

Efektyvios treniruotės bus vis sunkesnės, tačiau vis tiek stenkitės nesumažinti savo veiklos dienos metu. Džiovinimas turėtų būti atliekamas palaipsniui.

Patarimas: pluoštas turi būti sausai nuplaunamas vandeniu arba praskiedžiamas neriebiu kefyru. Du šaukštelius reikia gerti du kartus per dieną.

Kūno džiovinimo treniruočių programa vyrams. Vidutinio sunkumo lygis, norint pasiekti greitų rezultatų namuose

Turėtumėte turėti ranka: horizontalią juostą, hantelius, štangą, šokinėjimo virvę ar bėgimo takelį, tinkamą paviršių spaudimui. Spaudimo volelis taip pat naudingas.

Pradėkite kiekvieną treniruotę bent 15 minučių apšilimo periodu. Netaupykite savo laiko.

Apšilimas užtikrina, kad savaites nesusižeisite ar neišsiversite iš treniruočių.

Pirmoji diena

prasideda nuo sunkaus darbo pratimai su voleliu. Mes atsiklaupiame ir paimame volelį. Lėtai, palaipsniui ištiesdami rankas, tempiamės į priekį. Klubai praktiškai liečia grindis. Laikykite įtemptus pilvo, sėdmenų ir pečių ašmenis. Kitas žingsnis bus grįžus į pradinę padėtį sustoti kelio viduryje ir vėl nusileisti. Tai išlaikys montavimo įtampą spaudoje, kuri yra efektyvesnė.
1. Beje, kūno džiovinimas vyrams namuose gali būti pagrįstas pagal treniruočių programą be geležies naudojant savo kūno svorį. Atsigulkite ant grindų sėdmenis ant delnų. Stumdami kryptingai, pakelkite kojas horizontaliai, tuo pačiu susitraukdami pilvo raumenis. Jei tai nėra labai patogu, atsigulkite ant suoliuko ir pritvirtinkite rankas prie galvos atramos. Pakelkite kojas iki kūno vidurio ir lėtai, lygioje padėtyje, nuleiskite.
2. Išimkite lentyną su pasirinktu svoriu iš stovo. Jis taip pat gali tarnauti kaip paprastas strypas su tais pačiais svoriais, kurie yra saugiai pritvirtinti. Įsitikinkite, kad svoris yra tolygiai paskirstytas. Uždėkite štangą ant pečių, sulenkite apatinę nugaros dalį, sėdmenys grįžta atgal. Čia naudojama plati rankena. Sėskite su svoriu lygiagrečiai su grindimis arba šiek tiek žemiau ir lėtai atsistokite. Atminkite, kad keliai visada turi žiūrėti į šonus. Jei jie dreba ar eina į vidų, turėtumėte sumažinti svorį.
3. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką. Ženkite žingsnį atgal, kad kelias neišsikištų per pirštą ir sudarytų teisingą kampą. Grįžk. Pėdos galiuką geriau šiek tiek apvynioti į vidų, tai padės didžiąją svorio dalį perkelti į sėdmenis.
4. Atsistokite tiesiai arba atsisėskite ant suoliuko, jei patiriate specifinių stuburo problemų. Paimkite hantelius į rankas ir alkūnes pasukite į šonus, kojos plačiai atskirtos ir tvirtai remiasi į grindis. Pakelkite juos virš galvos ir švelniai nuleiskite žemyn. Rankos ir visas kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją, kontroliuoti jūsų judesius.

Rytinis bėgiojimas nebus nereikalingas.

Antra diena

Šiandien atsiduokite kardio treniruotėms. Jei lauke šilta - pasirūpinkite 3, 6, 8 kilometrais.

Stebėkite savo širdies ritmą ir visada būkite optimalioje širdies ritmo zonoje.

Vidutiniškai tai yra 150 dūžių per minutę, tačiau geriau apskaičiuoti atskirai. Vykdykite pagal schemą - 3 minutes lėtai, 2 minutes sprintu. Valanda šios veiklos gerai sudegins riebalus.

Namuose tai yra prieinamas metodas, tačiau net 20 minučių šokinėjimo yra nuobodu.

Trečia diena

1. Įeik į lentą. Rankos yra platesnės už pečius, kojos yra kartu, visas kūnas yra tiesus ir įtemptas (abs ir sėdmenys yra suspausti). Būdami šioje pozicijoje, pradėkite stumti iki savo jėgų ribos.
2. Atsigulkite ant grindų ir padėkite sportbačius ant suoliuko. Laikydami rankas už kaklo, pakelkite krūtinę taip, kad susitrauktų pilvo raumenys. Kiekvieną kartą palieskite grindis pečių ašmenimis ir nedelsdami pakartokite judesį. Jei jums lengva, ant krūtinės paimkite smėlio maišą ar geležinį blyną.
3. Atsigulkite ant suoliuko šalia jo. Sulenkę dvi rankas, paimkite vieną hantelį ir lėtai pakelkite ir nuleiskite jį nuo krūtinės, šiek tiek nukreipdami jį už galvos. Judėjimo trajektorija turėtų būti panaši į puslankį.
4. Padėkite juostą ant pečių. Pakelkite jį aukštyn ištiestomis rankomis ir nuleiskite iki pakaušio iki akių lygio. Alkūnės sulenktos stačiu kampu, sukibimas vidutinis. Ištempę pečių juostą, palaipsniui didinkite svorį.
5. Padėkite juostą ant pečių ir sulenkite į priekį, šiek tiek žemiau juosmens lygio. Nugara visada tiesi. Jei kada nors patyrėte išvaržą ar stuburo traumą, geriau jį neįtraukti į asmeninį sąrašą.

Ir, žinoma, reguliarios treniruotės

Ketvirta diena

1. Užkabinkite rankas ant namų horizontalios juostos ir pakabinkite. Pakelkite tiesias kojas iki galvos lygio, sulenkite per pusę. Pradedantiesiems tinka pakilimas iki juosmens, papildomai sulenkite juos keliuose.
2. Sujungia jėgą ir kardio. Šokinėkite virve 10 minučių maksimaliu tempu.
3. Prieikite prie štangos. Atstumas tarp kojų yra viena pėda. Vidutiniu sukibimu suimkite strypą (keliai šiek tiek sulenkti) ir pakelkite jį iki galo. Tuo pačiu metu rankos ištemptos kaip virvės, juosta tarsi „kabo“ ant jų. Žiūrėk į priekį.
4. Šokinėkite virve 10 minučių arba atlikite 50 burpių.
5. Eikite į horizontalią juostą ir prisitraukite prie krūtinės ir už galvos. Rankena yra šiek tiek platesnė už pečius. Geriau kiekvieną judesį atlikti lėtai, kad kruopščiai apskaičiuotumėte latą.
6. Užbaikite treniruotę bėgimu ar šokinėjimo virve (20 minučių).

Patarimas: jei turite skrandžio problemų, nerekomenduojama vartoti riebalų deginimo priemonių. Gali būti komplikacijų.

Kūno džiovinimas vyrui- tai laikotarpis, kai sportininkas treniruojasi norėdamas palengvinti savo raumenis. Kai kurie sportininkai lengvai „išdžiūsta“, o kiti patiria tam tikrų sunkumų šiuo klausimu. Pirmieji apima ektomorfus (liesus sportininkus, turinčius nedidelę raumenų audinio dalį) ir mezomorfus (raumeningus vyrus, turinčius nedidelį riebalų procentą); kiti yra tipiški endomorfai (sportininkai, turintys didelį kūno riebalų procentą).

Plonas žmogus (ektomorfas) labai sunkiai lavina raumenis, tačiau jo „palengvinimo“ ciklas praeina lengvai, be komplikacijų ir sunkumų. Aerobikos jam praktiškai nereikia - tiek, kiek jo raumenys natūraliai yra aukštos kokybės. Treniruotės „siurbimo“ režimu (daug serijų, daug kartų kartojamos su santykinai nedideliu svoriu) ir dieta padės be jokių narkotikų ir aerobinių treniruočių.

Mezomorfas palyginti greitai ir lengvai priauga raumenų masės. Džiovinimo laikotarpiu jis taip pat nepatiria jokių ypatingų sunkumų. Išimtis yra tie jauni žmonės, kurie nevalgo gerai, daug sportuoja aerobiniu režimu ir laikosi dietos daugiau nei turėtų. Tokių sportininkų palengvėjimą lydi raumenų masės praradimas.

Endomorfas jis labai greitai nepriauga masės, nors ir nepatiria didelių sunkumų ugdydamas jėgą, o jam dar sunkiau pasiekti raumenų palengvėjimą. Jam reikia aerobikos treniruotės. Jis taip pat turi griežtai „sėdėti“ laikydamasis dietos. Mažiausias nukrypimas žymiai sulėtins kūno atstatymo procesą.

Kūno džiovinimo pagrindai vyrams - mityba ir treniruotės

Taip atsitinka, kad tiek genetiškai gabūs vyrai, tiek sunkiai besimokantys asmenys (jaunimas, kuriam fizinis vystymasis suteikiamas labai sunkiai) patiria didelių sunkumų, mankštindamiesi, kad raumenys atsipalaiduotų. Taip atsitinka, kai netinkamai parengta kūno džiovinimo programa arba sportininkas daro klaidų treniruotėse. Be to, nesėkmės priežastis gali būti jo mityba. Mityba kūnui džiovinti neturėtų būti tokia pati kaip „galios“ ir „masės“ laikotarpiais, tačiau paros dozės „trūkumas“ būtinai turės neigiamos įtakos - arba sportininko būklei treniruočių metu, arba jo kūną.

Netinkamai maitindamasis sportininkas kartu su palengvėjimu netenka raumenų audinio. Kartu blogėja sveikatos būklė ir vidaus organų darbas. Pasekmės gali būti negrįžtamos. Pavyzdžiui, kai sportininkas per ilgai sėdi ant baltyminės dietos ir suvartoja daug daugiau baltymų nei jam įprasta, jis pradeda sutrikdyti inkstų ir kepenų veiklą, todėl jis turi griebtis. Tokio pobūdžio negalavimai dažnai „priskiriami“ steroidų vartojimui, kuris iš tikrųjų tokiais atvejais yra kaltas tik iš dalies arba visai ne. Jei šiek tiek ir sistemingai imsitės „chemijos“, tai jokios žalos nepadarys.

Kūno džiovinimas vyrams - meniu

Vyrų kūno džiovinimo dieta skiriasi nuo kitų dietų tuo, kad skirtingomis dienomis ji šiek tiek skiriasi. Tai yra, treniruočių dieną sportininkas turėtų vartoti šiek tiek angliavandenių, a visiškai ignoruoti juos „savaitgalio“ dieną... Žinoma, visiškai išvengti angliavandenių vartojimo nepavyks - nes jų yra žalumynuose, daržovėse ir vaisiuose. Tačiau galima atsisakyti maisto, kuriame vyrauja angliavandeniai. Taip pat turite atsižvelgti į tai, kad treniruočių dieną turite vartoti angliavandenius su mažu glikemijos indeksu (javus, daržoves). Saldainiai (angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą) nepakenks sportininko organizmui, tačiau sulėtins džiūvimo procesą.

Kiekvienas sportininkas, nepriklausomai nuo somatotipo (kūno tipo, - mezomorfas, ektomorfas, endomorfas), turėtų „džiovinimo“ laikotarpiu suvartoti 1/3 daugiau baltymų nei jis sunaudoja stiprybės ugdymo laikotarpiu. Tai yra, jei sportininkui reikia 1,5 - 2 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną, kad būtų išlaikytas našumas ir auginami raumenys, tai džiovinimo laikotarpiu jis turėtų suvartoti apie 2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio.

Kūno džiovinimo taisyklės

1. Pusryčiai yra būtini! Atsisakymas valgyti ryte sulėtina medžiagų apykaitos procesą.
2. Turite laikytis dažno valgymo: 5 kartus per dieną, kas 2-3 valandas. Dažnai valgant dalimis porcijos neleidžia organizmui „badauti“ ir kaupti riebalų atsargose.
3. Paskutinis valgis yra 2 valandos prieš miegą.
4. 2/3 dienos raciono reikia suvalgyti ryte.
5. Visiškai pašalinkite iš savo raciono alkoholį, saldumynus, greitą maistą ir padažus.
6. Nepamirškite apie vandenį - reikia gerti ne mažiau kaip 2 litrai vandens per dieną!
7. Vartokite vitaminus ir multivitaminų kompleksus, nes tam tikrų vitaminų trūkumas gali neigiamai paveikti raumenis.
8. Dieta turėtų būti sveiki riebalai randama žuvyje ar riešutuose.

BZHU džiovinimo laikotarpiu

Treniruočių dieną sportininko mityboje turėtų būti angliavandenių.... Bet tai, kaip jau minėta, turi būti sudėtingi angliavandeniai. Sudėtingi (dar vadinami kompleksiniais) angliavandeniai yra juoda duona, javai, makaronai ir vaisiai su daržovėmis. Saldumynus (tai yra paprastus angliavandenius) gali vartoti ektomorfiniai sportininkai, tačiau nedideliais kiekiais ir jokiu būdu negalima jų vartoti prieš treniruotę. Po treniruotės leidžiama valgyti saldų maistą - tiek, kiek šiuo laikotarpiu organizmui reikia gliukozės. Antrasis valgis po treniruotės turėtų būti sudėtingas angliavandenių maistas su nedideliu baltymų kiekiu.

Apskaičiuokime reikiamą angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį. Pavyzdžiui, jūsų kūno svoris yra 85 kg.

Baltymas- 2 g 1 kg kūno svorio (85 x 2 = 170 g). Patartina baltymus vartoti visą dieną lygiomis dalimis, maždaug po 30 g, tačiau jei tam tikroje porcijoje yra daugiau, tai gerai: baltymai virškinami ilgą laiką.

Angliavandeniai- nuo 2 iki 7 g 1 kg kūno svorio reguliariai maitinant, džiovinant sumažiname iki minimumo - 2 g (85 x 2 = 170 g)

Riebalai- jie yra būtini, auksinė taisyklė yra 0,5 g 1 kg kūno (85 x 0,5 = 42,5 g riebalų per dieną)

Kalorijos yra antrinės... Kalorijų skaičius (žinoma, mes kalbame apie kilokalorijas, Kcal) apskaičiuojamas pagal baltymų, angliavandenių, riebalų kiekį:

Angliavandeniai - 4 Kcal / g

Baltymai - 4 Kcal / g

Riebalai - 9 Kcal / g

Pavyzdys: mūsų mitybai kalorijų skaičius (maksimaliai imame angliavandenius) yra toks: 170 * 4 + 170 * 4 + 42,5 * 9 = 1742,5 Kcal

Džiovinimo dienos meniu

Žemiau yra apytikslis pagrindinis meniu 80–85 kg vyrams:

8.00 - vištiena - 100 g (kalakutiena, jautiena, veršiena), košė - 100 g (grikiai, ryžiai, makaronai, avižiniai dribsniai, miežiai)

10.00 - Varškė 0-4% - 400 g

12.00 - Obuoliai 300 g

14.00 - tas pats, kas 8.00 val

16.00 - Varškė 400 g

18.00 - vištiena 150 g, daržovės - 300 g

20.00 - baltymų omletas 300 g (tik baltymai, išmesti trynius)

22.00 - varškė (arba baltymai)

Ryžiai- apie 200 g sudėtinių angliavandenių 250 g ryžių

Grikiai- apie 200 g sudėtinių angliavandenių 300 g grikių

Šiaip ar taip meniu dieną be treniruočių sportininkas maistas turėtų būti pusiau angliavandenių, su nedidele (ne daugiau kaip 1/3) paprastųjų angliavandenių doze.

Maistą, suvartotą prieš treniruotę (1,5–2 valandas prieš treniruotę), turėtų sudaryti natūralūs baltymai (varškė, mėsa, kiaušiniai) ir sudėtingi angliavandeniai. Dar daugiau - individualus reikalas. Endomorfui geriau teikti pirmenybę maistui, kuriame vyrauja baltymai, o liekniems kolegoms - angliavandenių.

Kūno džiovinimo programa vyrams

Žinoma, norint pasiekti gerų rezultatų, reikia ne tik teisingai maitintis, bet ir tinkamai treniruotis... Jėgos treniruotės (žemi pakartojimai, dideli rinkiniai, tinkamas svoris) kartu su aerobikos treniruotėmis gali duoti tam tikrų rezultatų genetiškai talentingam vyrui, tačiau sunkiai besiverčiantiems tai bus nenaudinga. Dėl endomorfo tokios treniruotės bus ne tik nenaudingos, jos „padės“ apsirūpinti dar didesniu riebalų kiekiu.

Idealiai tinka „restauravimo“ treniruotėms- Tai programa, apimanti viso kūno pratimus, daug pakartojimų ir rinkinių; tarp sportininkų tokia treniruotė vadinama siurbimas... Paimkite štangą, sveriančią pusę svorio, su kuria galite atlikti 5 pakartojimus, ir atlikite su ja 6–10 artėjimų prie nesėkmės, ilsėdamiesi ne ilgiau kaip 2 minutes. Šiuo režimu turite vykdyti visą programą. Poilsis tarp pratimų yra toks pat kaip ir tarp rinkinių - ne daugiau kaip 2 minutės.

Pradėdami palengvinimo programą, turite aiškiai apibrėžti pratimus. Visi pratimai, kuriuos ketinate atlikti sporto salėje, idealiai turi atitikti jūsų svertą (sąnarių struktūros bruožas), tai yra, būti kuo naudingesni jums biomechanikos požiūriu. Treniruojantis jėgos lavinimui, svarbiausia naudoti raiščius ir sausgysles, o treniruojantis masei ir palengvėjimui - pačius raumenis. Jei jūsų tricepsas „nesudegs“ išvarginus spaudimą ant suoliuko siauru sukibimu, tai jie bus nenaudingi (genetiškai talentingų sportininkų atveju - mažai naudingi) „siurbimo“ treniruotėms.

Galite šiek tiek pakeisti programą. Pavyzdžiui, siurbimo režimu atlikite superset'us. Superset- tai du metodai iš skirtingų pratimų, iš kurių antrasis skirtas raumenims antagonistams; Pavyzdžiui, ginklų rinkinį sudarytų prancūziška spauda ir štangos garbanojimas. Tokiais atvejais abu pratimai atliekami be poilsio. Po superset - pailsėkite 1,5 - 2 minutes. Per treniruotę nerekomenduojama atlikti daugiau nei 3 supersetus kiekvienai kūno daliai. Daugiau gali neskaudėti, bet tai nepaspartins rezultato.

Pratimai veršeliams, ilgiems nugaros raumenims (psoas), dilbiams, trapecijos raumenims ir pečiams turėtų būti atliekami įprastai. Be to, visos trys pečių galvos - nugara, šonas ir priekis - turi veikti atskirai. Veršeliams taip pat patartina atlikti 2 pratimus - atsistoti ir atsisėsti; pirmasis pratimas skirtas gastrocnemius raumeniui, o antrasis - padui. Dilbiams taip pat patartina atlikti 2 pratimus: vieną rankų lenkimui, antrą - tiesimui.

Savaitės programa vyro kūnui džiovinti

Savaitės diena	Kūno džiovinimo pratimai
Pirmadienį ir penktadienį	Superset deadlift hack pritūpimai. Hantelio stendo presas superset su vertikalia blokų eilute. Štangos garbanos superset, atliekant panašų pratimą, bet su apatine rankena. Asilo mankšta (blauzdų treniruotė). Veršelio pakėlimas sėdint (Soleus pratimas).
Trečiadienis	Hiperekstenzija. Rankų pakėlimas su hanteliais, stovėjimas tiesiai (šoninių deltų galvų treniruotė). Pakelkite ranką priešais save (treniruojate priekinius deltinius raumenis). Veisimo rankos, stovėjimas nuožulniai (pratimas ant galinių deltų sijų). Bicepso juostos pakėlimas supersetėje su rankos pratęsimu.

Pritūpimai ir atsitraukimai nepakenks jūsų pilvui. Kitais atvejais spaudos mokymai yra būtini. Pirmadienį ir penktadienį spaudos mokymai turėtų būti švelnūs; Užteks 5 klasikinių traškučių rinkinių. Nieko rimtesnio nepavyks - jei pilvo raumenys jau pastebimai pavargsta pritūpimų ir aklavietės metu.

Kūno džiovinimas yra riebalinio audinio sumažėjimas, išlaikant ir net padidinant raumenų apimtį. Dėl to susidaro gražus reljefo kūnas. Vieniems vyrams tai lengva, kitiems - sunkiau. Endomorfus (plonus vaikinus, turinčius nedidelį raumenų kiekį) ir mezomorfus (raumeningus su mažu riebalų sluoksniu) lengviau išdžiovinti. Endomorfai (trumpi sportininkai, turintys didelį kūno riebalų procentą) turės dėti daugiau pastangų.

Tinkama mityba ir specialūs pratimai yra pagrindinės gražaus kūno kūrimo kryptys. Ir jums nereikia eiti į sporto salę. Visa tai galima padaryti sėkmingai namuose.

Ar galima išdžiovinti raumenis palengvinančią namuose

vyrams taip pat galima namuose. Tam reikės:

• teisinga motyvacija, kitaip be jos neišeisite sunkaus kelio, bet bus sunku;
• gerai suplanuotas meniu, atitinkantis individualius poreikius;
• mokymo įranga ir klasių sąrašas, sudarytas individualiai.

Jei įmanoma, galite kreiptis į specialistus patarimo dėl mitybos ir mankštos. Bet jūs galite išsiaiškinti, kas jums tinka.

Dėmesio! Džiovinimas nėra pats naudingiausias organizmui. Jis rengiamas ne dažniau kaip kartą per metus. Likusį laiką turite išlaikyti pasiektus rezultatus subalansuota mityba ir nuolatine mankšta.

Kaip padaryti procedūrą veiksmingą ir saugią

Prieš pradėdami modeliuoti savo kūną, turite pasitarti su gydytoju apie būsimus mitybos pokyčius ir padidėjusį fizinį aktyvumą. Kontraindikacijos gali būti širdies ir kraujagyslių ligos, virškinimo trakto, raumenų ir kaulų sistemos, nervų sistemos problemos.

Tačiau net sveiki žmonės turi laikytis taisyklių. Pagrindiniai yra:

1. Meniu turi būti angliavandenių, kurie suteikia kūnui jėgų ir energijos.
2. Sportuodami turite stebėti pulsą. Tai ypač pasakytina apie kardio pratimus, kai padidėja širdies susitraukimų dažnis. Didžiausias leistinas širdies dūžių skaičius per minutę yra 220. Jei iš šio skaičiaus atimsite savo amžių, tai yra riba, kuri yra priimtina konkrečiam asmeniui. Šio skaičiaus negalima viršyti.
3. Būtinai valgykite ryte. Tai suteikia jėgų ir pradeda medžiagų apykaitą.
4. Venkite valgyti ar užkandžiauti naktį dieną.
5. Atsisakyti blogų įpročių.

Norint efektyviai ir saugiai atlikti kūno džiovinimą, verta sudaryti meniu, kuriame būtų bent 30% angliavandenių bendrame maisto kiekyje, taip pat įsigyti širdies ritmo monitorių. Ir dar daugiau judėti, naudoti vitaminų kompleksus, kontroliuoti saldumynų vartojimą.

Mityba riebalų deginimui

Subalansuota mityba yra 70% sėkmės. Pagrindinės taisyklės yra šios:

• skaičiuoti kalorijas, išleisti jų daugiau, nei gaunate su maistu;
• valgyti sudėtingus angliavandenius, visiškai vengti paprastų;
• padidinkite baltymų suvartojimą, nes tai pagreitina medžiagų apykaitą;
• į meniu įtraukti maisto produktų, kurie pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme (citrusiniai vaisiai, pienas, žalioji arbata, karis, kava).

Meniu pavyzdys gali atrodyti taip:

Laikas	Ką valgyti	Kiek gramų (gabalų)
	Grynas vanduo
	Žalioji arbata greipfrutas
	Virti ryžiai Vištienos kiaušiniai Baltymai iš vištienos kiaušinių
	Grikiai Vištienos filė Alyvuogių aliejus
	Natūrali varškė Linų sėmenų aliejus
	Treniruočių sesijos ir papildomos amino rūgštys treniruočių metu
	Vištienos filė Linų sėmenų aliejus
	Vištienos kiaušiniai Žalioji arbata Turkijos filė
	Vištienos filė Alyvuogių aliejus

Pasirodo, BZHU santykis-190-200 / 35-40 g / 150-160 g. Ir bendra energinė vertė yra 1950-2050 kcal.

Rengiant meniu daugiausia dėmesio galima skirti virtai, troškintai vištienai, kalakutienai, troškintai ir garuose virtai dietinei žuviai, 3–5% riebumo varškei, virtiems kalmarams, ruginiams makaronams, dribsniams.

Svarbu! Idealus tinkamos mitybos rodiklis bus 0,6–1 kilogramo numetimas per savaitę. Jei reikia daugiau nei 1,3 kilogramo, į racioną reikia įtraukti angliavandenių. O jei per 7 dienas netenkama iki 200 g arba nieko neprarandama, angliavandenių reikia sumažinti.

Pratimų programa vaikinams

Bet kokiai pratybų programai idealiai reikia hantelių, suoliuko, horizontalios juostos. Džiovinimui rekomenduojama atlikti sukamaisiais pratimais. Tai yra, pakartokite kompleksą 3-4 kartus ir atlikite kiekvieną pratimą 10-15 kartų. Treniruotės trukmė turėtų būti 45 minutės.

Pratimų tipus galite paskirstyti pagal savaitės dienas taip:

1. Pirmadienis, ketvirtadienis ir šeštadienis - apskritimo pamokos.
2. Antradienį, penktadienį - kardio.
3. Trečiadienio ir sekmadienio poilsis.

Ratų užsiėmimus gali sudaryti šie pratimai:

1. Pritūpimai su hanteliais - 20 kartų.
2. Hantelio suoliukas spaudžiamas ant nugaros - 15 kartų.
3. Atsilenkimai nuo grindų - 15 kartų.
4. Atsitraukimai su hanteliais - 15 kartų.
5. Pratimai spaudai - 15 kartų.

Kardio padės greičiau atsikratyti kūno riebalų. Sėkmingiausi yra šie:

• bet koks pritūpimas;
• šokinėjanti virvė;
• bėgimas vietoje;
• mankštintis stacionariu dviračiu.

Būtų malonu pridėti plaukimą.

Jūs visada turėtumėte keisti baltymų baltymus. Pavyzdžiui, pirmiausia tai yra kanapės, tada sojos baltymai, o paskui žirnių baltymų izoliatas.

Būdai pagreitinti riebalų deginimo procesą

Vaikinams nesunku numesti svorio per labai trumpą laiką. Metabolizmas natūraliai geras, o testosterono gamyba neleidžia augti riebaliniam audiniui. Džiovinimas užtruks nuo mėnesio iki dviejų. Jei norite greičiau gauti rezultatų, galite pasinaudoti šiomis parinktimis:

• valgyti mažomis porcijomis 6-10 kartų;
• sumažinti kalorijų suvartojimą iki 1800 kcal;
• sumažinti angliavandenių suvartojimą iki minimumo;
• baltymai turėtų būti mažai riebalų turintys maisto produktai;
• tarp valgymų išgerkite iki 2,5 litro paprasto vandens ir 2-3 puodelius žaliosios arbatos;
• sekti maisto, užsiėmimų, poilsio pjūvį;
• jums reikia miegoti 8-10 valandų per dieną;
• būtinai papusryčiaukite, kad organizmas ryte pradėtų išleisti daugiau kalorijų;
• vartoti vaistus greitam riebalų deginimui.

Jei priemonės, kurių imtasi, nepadeda numesti svorio, turėsite kreiptis į gydytoją, kad išsiaiškintumėte priežastį.

Džiovinti draudžiama žmonėms, turintiems kasos, šlapimo pūslės, inkstų, širdies, kepenų problemų.

Turėtumėte pasirinkti greito džiovinimo metodus

Greitas džiūvimas nėra naudingas kūnui. Svorį reikia mesti lėtai, tai garantuoja ilgalaikį rezultatą. Priešingai, greitai išdžiūvus, kilogramai gali grįžti greičiau.

Greitas svorio metimas, net ir reguliariai mankštinantis, iš pradžių nepadės susitvarkyti su suglebusia oda. Raumenų įtempimas turi neatsilikti nuo riebalinio audinio praradimo. Todėl maistas ir veikla turėtų harmoningai papildyti vienas kitą.

Sumažinti angliavandenių turinčio maisto kiekį ir padidinti baltymų dalį taip pat nėra naudinga. Ypač pavojinga visiškai nevalgyti angliavandenių. Tai yra tiesioginis kelias į ūmų gliukozės trūkumą, padidėjusį acetono kiekį ir apsinuodijimą. Tai išreiškiama silpnumu, apetito praradimu, mieguistumu. Sunkiais atvejais tai gali sukelti diabetinę komą. Todėl angliavandenių mažinimas meniu turėtų būti laipsniškas. Ir sustokite ties 40-45% dienos raciono kalorijų slenksčiu.

Geriausia nepridėti riebalų deginančių vaistų į savo mitybą nepasitarus su gydytoju ar kūno rengybos specialistu. Pakanka apsiriboti sportine mityba, dėl kurios galite kompensuoti maistinių medžiagų trūkumą.

Džiovinimas yra laikotarpis, kai žmogus naudoja maistui, daugiausia baltyminis maistas, maksimaliai ribojant angliavandenių kiekį... Šį vyrų laikotarpį lydi intensyvios treniruotės, įgyvendinant specialius pratimus, skirtus kūno palengvėjimui.

Visa tai galite padaryti namuose - svarbiausia iš anksto sudaryti meniu kiekvienai džiovinimo dienai ir atidžiai kontroliuoti savo mitybą. Geriausia iš karto sudaryti meniu savaitei ar net mėnesiui, nusipirkti visus reikalingus produktus ir galite pradėti riebalų deginimo procesą.

Be to, rekomenduojama sudaryti produktų sąrašą kad galite valgyti, ir parengti individualią mokymo programą... Jei viską darysite teisingai ir laikysitės dietos, rezultatas netrukus pasirodys tonizuoto reljefo kūno pavidalu.

Kokia turėtų būti mityba kiekvieną dieną žmogui, norinčiam atsikratyti raumenų? Kaip sukurti produktų, kuriuos galima lengvai ir greitai virti namuose, meniu ir ką galite valgyti laikydamiesi dietos - mes apsvarstysime vėliau straipsnyje.

Džiovinimas vyrų kūnai - principai ir pagrindai

populiarus:

• ✅ Tinkama mityba po treniruotės svorio metimui
• ✅ Kūno džiovinimas mergaitėms namuose
• ✅ Dieta pradedantiesiems sportininkams: savaitės meniu
• ✅ Dieta svorio netekimui pilvo ir šonų vyrams - savaitės meniu
• ✅ Dieta liekninančiam pilvą ir šonus namuose

Kūno džiovinimas vyrams turėtų būti atliekamas pagal tam tikras taisykles, kurių reikia griežtai laikytis.

Pagrindiniai namų džiovinimo principai:

1. Privalomi pusryčiai. Ryte pradėti medžiagų apykaitos procesus organizme.
2. Mityba turėtų būti dalinis ir dažnas... Patiekalai - bent penkis kartus per dieną, tada organizmas nustos nuolat kaupti riebalų atsargas.
3. Dietą daugiausia turėtų sudaryti baltymų produktai, taip pat į meniu būtinai turite įtraukti ląstelienos (daržovių) ir kai kurių sudėtingų angliavandenių (javų).
4. Galite valgyti tik minimaliai termiškai apdorotą maistą ir visiškai atsisakyti kepto maisto.
5. Mityba turėtų būti turtinga visų organizmui reikalingų vitaminų ir mikroelementų.
6. Reguliarus švaraus vandens vartojimas. Gerkite bent 2 litrus per dieną.
7. Kiekvienos dienos meniu turėtų būti gana įvairus. Leidžiama naudoti specialius vitaminų papildus.

Iš anksto paruošta dieta vyrų kūnui džiovinti padės laikytis dietos, nenutraukti dietos ir nekankinti savęs klausimu „ką galima valgyti laikantis dietos, o ko ne?“.

Kokius maisto produktus galite valgyti?

Tinkamas produktų rinkinys leidžia jums sukurti raumenų masę ir pasiekti maksimalų kūno palengvėjimą.

Taigi, maisto produktai, kuriuos gali valgyti vyrai, norėdami išdžiovinti kūną:

1. Visa liesa mėsa - vištiena, jautiena, triušis, kalakutiena.
2. Žuvis ir jūros gėrybės.
3. Kiaušiniai ir neriebūs arba neriebūs pieno produktai.
4. Kietųjų kviečių makaronai, javai, ankštiniai augalai.
5. Cukinijos, ridikai, agurkai, šviežios žolelės ir kitos daržovės, kuriose mažai krakmolo.
6. Nerafinuotas augalinis aliejus.
7. Nesaldinti vaisiai, uogos, grybai.
8. Žalioji arbata, negazuotas mineralinis vanduo.
9. Sojų pienas.

Efektyvus vyrų kūno džiovinimas apima valgyti daug baltymų... Tai baltymų šaltinis, gyvybiškai svarbus žmonių sveikatai. Baltymai dalyvauja visuose svarbiuose organizmo procesuose ir yra būtini raumenų skaiduloms kurti.

Galite naudoti sportininkų sukurtus vyrų kūno džiovinimo receptus, kuriuos lengva pritaikyti namuose. Puikus pusryčių variantas, taps sumuštiniu, pagamintu iš duonos riekės su sėlenomis, avokadu ir vištiena.

Sveikas pietų variantas- trinti avinžirniai (avinžirniai) su vištiena.

• Norėdami paruošti patiekalą, avinžirnius reikia mirkyti vandenyje per naktį, kitą dieną išpilti vandenį, įpilti gėlo vandens (2 trečdaliai vandens 1 daliai avinžirnių), virti. Kai avinžirniai bus paruošti, sutrinkite juos su trupučiu alyvuogių aliejaus. Išvirkite vištienos krūtinėlę, patiekite su daržovėmis ir žolelėmis.

Meniu kiekvienai dienai

Kiekvienos dienos vyrų kūno džiovinimo meniu turėtų būti daugiausia baltyminio maisto. Tuo pačiu metu svarbu gerti daug švaraus vandens ir aktyviai mankštintis.

Dieta turėtų būti dalinė. Maistas - 5-6 kartus per dieną. Patiekiamos porcijos turi būti pilnos. Svarbu pašalinti badavimą ir persivalgymą.

Apytikslis džiovinimo meniu 1 dienai:

1. Rytas - kietai virti kiaušiniai arba virtas omletas, riekelė virtos liesos žuvies.
2. Užkandis - 200 g varškės be riebalų su uogomis arba baltymų kokteilis.
3. Pietūs - lengva sriuba su vištienos sultiniu, riekelė virtos vištienos krūtinėlės, 100 g ryžių arba grikių.
4. Popietinis užkandis - stiklinė neriebaus kefyro, vienas greipfrutas arba obuolys.
5. Vakarienė - virtas žuvies kotletas, daržovių salotos.
6. 2 vakarienė - neriebi varškė arba keli riešutai.

Šis maisto pasirinkimas puikiai tinka vyrams, jame yra mažai kalorijų ir daug baltymų.

Kad rezultatas būtų maksimalus, tai būtina reguliariai mankštintis sporto salėje arba namuose, atliekant specialius pratimus kūnui išdžiovinti ir raumenims palengvinti.

Poodiniai riebalai labai greitai ištirps ir kūnas įgis idealią formą. Tokią dietą prieš varžybas dažnai renkasi profesionalūs kultūristai.

Kūno džiovinimas vyrams - savaitės maisto meniu:

Pirmadienis:

1. Pusryčiai - bananas, avižiniai dribsniai, arbata;
2. Antrieji pusryčiai - pomidoras, 100 g grikių, vištienos filė;
3. Pietūs - daržovių sriuba, veršiena, salotos;
4. Popietinis užkandis - virta filė, graikiškos salotos;
5. Vakarienė - daržovių troškinys, virta lašiša;
6. Antroji vakarienė - taurė kefyro.

Antradienis:

1. Pusryčiai - omletas iš baltymų, apelsinas, riekelė sūrio;
2. Antrieji pusryčiai - virti ryžiai, pollako filė, agurkas;
3. Pietūs - brokolių sriuba, daržovių salotos, virta kalakutiena;
4. Popietinis užkandis - baltymų kokteilis;
5. Vakarienė - graikiškos salotos, virtas žuvies kotletas;
6. Antroji vakarienė - sauja riešutų.

Trečiadienis:

1. Pusryčiai - kiaušinienė, pomidorai ir žolelės;
2. Antrieji pusryčiai - ryžių košė, vištienos filė, salotos;
3. Pietūs - keptos bulvės, žuvies sriuba ir gabalėlis žuvies;
4. Popietinis užkandis - neriebi varškė, uogos;
5. Vakarienė - obuolys arba džiovinti vaisiai;
6. Antroji vakarienė - baltymų kokteilis.

Ketvirtadienis:

1. Pusryčiai - 2 kietai virti kiaušiniai, riekelė ruginės duonos su sūriu;
2. Antrieji pusryčiai - keptos bulvės, vištiena ir pomidoras;
3. Pietūs - daržovių troškinys, pupelių sriuba, veršiena;
4. Popietinis užkandis - neriebi varškė ir virti šparagai;
5. Vakarienė - virti vištienos kotletai, daržovių salotos;
6. Antroji vakarienė - baltymų kokteilis, uogos.

Penktadienis:

1. Pusryčiai - salotų salotos, omletas;
2. Antrieji pusryčiai - avižiniai dribsniai, garo kotletai;
3. Pietūs - grybų sriuba, grikiai, vištiena;
4. Popietinis užkandis - graikiškos salotos, obuolys;
5. Vakarienė - baltymų kokteilis su uogomis ir bananu;
6. Antroji vakarienė-neriebus varškės sūris.

Šeštadienis:

1. grikiai, kiaušiniai, pomidorai;
2. ruginė duona ir gabalėlis vištienos krūtinėlės;
3. kopūstų ritinėliai, daržovių sriuba;
4. lašišos filė ir agurkų bei ridikėlių salotos;
5. virtos kalakutienos, rupių kviečių makaronai;
6. virtas omletas iš trijų kiaušinių baltymų.

Sekmadienis:

1. avižiniai dribsniai su uogomis ir medumi;
2. žuvies kotletas ir daržovių salotos;
3. grybų sriuba, virta jautiena, šparagai;
4. Graikiškos salotos, apelsinai;
5. virtos vištienos krūtinėlės;
6. baltymų kokteilis.

Patarimai, kaip efektyviai mėnesį džiovinti kūną namuose:

• Nuspręskite, ką galite valgyti laikydamiesi dietos, sudarykite meniu ir laikykitės teisingos dietos, valgydami maisto produktus iš sąrašo;
• Reguliariai mankštinkitės, geriausia sporto salėje. Jei tai neįmanoma, mokykitės namuose;
• Klausykitės savo kūno, kad jam nepakenktumėte;
• Kad nesulaužytumėte dietos, kartą per dvi savaites organizuokite „pakrovimo“ dieną ir suvalgykite vieną produktą iš draudžiamo sąrašo, tada dieta bus lengvai toleruojama;
• Džiovindami kūną gerkite daug vandens;
• Gerkite vitaminų preparatus;
• Kokteiliams naudokite tik aukštos kokybės baltymus.

Kokius vaistus galite gerti?

Populiarūs vyro kūno džiovinimo preparatai, kuriuos galima vartoti namuose:

• Klenbuterolis- sustiprina riebalų deginimo poveikį, sumažina apetitą, padidina ištvermę. Šis vaistas nėra anabolinis steroidas, jį galima įsigyti tik su receptu;
• Efedrinas- slopina apetitą, didina energijos lygį;
• L-karnitinas- angliavandenių blokatorius, skatina riebalų deginimą, paversdamas juos energija.

Dietos metu organizmo džiovinimo preparatus reikia vartoti atsargiai. Svarbu laikytis dozavimo ir priėmimo taisyklių.

Efektyvi treniruotė

Ekspertai patvirtins, kad tinkamas vyrų kūno džiovinimas turėtų vykti prižiūrint treneriui sporto salėje. Tačiau, pasirinkę teisingą požiūrį, galite visiškai užsiimti ir atlikti visus būtinus jėgos pratimus namuose.

Kūno džiovinimui namuose yra speciali treniruočių programa, kurią turėtų atlikti įtraukti kardio treniruotės ... Šio tipo apkrova prisideda pagreitėjęs poodinių riebalų deginimas.

Jėgos pratimai padės išlaikyti raumenų tonusą vidutinio intensyvumo, kurio trukmė turi būti periodiškai didinama.