Poboljšanjem tehnike izvođenja čučnjeva sa šipkom na ramenima povećat ćete pokazatelje snage u ovoj vježbi i općenito u vježbama. Također, ispravna tehnika čučanja sa šipkom pomoći će očuvanju zdravlja ligamenata, zglobova i mišića. Slijedite naše savjete, pravilno izvodite vježbu i tada ćete postati ponosni vlasnik lijepih i snažnih nogu!

U prošlosti sam bio jako nezadovoljan zapreminom nogu. Zašto? Zato što nisam radila čučnjeve sa šipkom. Našao sam sebi izgovor da ih ne radim: loše je za zglobove koljena, loše je za leđa, jako je teško ... Izbjegavao sam čučnjeve, radeći bilo što drugo čega sam se sjetio, ali nije bilo rast mišića.

Jednog dana došao mi je uvid. Muka mi je od činjenice da su mi noge previše tanke, pa sam sebi postavio cilj da čučnem s težinom od 220 kg. Pretpostavljao sam da će mi velika težina dati onoliko nogu koliko želim. Nakon godina vježbanja, učenja ispravne tehnike i osmišljavanja programa treninga, čučnuo sam preko 220 kg. Danas je jedno ponavljanje moje maksimalne težine (1RM) 297 kg. Drago mi je što mogu izvijestiti da mi nakon obavljenog posla noge više ne izgledaju kao dvije trske.

Ako želite velike noge, postoji jedno pravilo: morate čučnuti! Ali prije nego što počnete pogledajte ovaj video. Podijelit ću s vama tehniku ​​čučnja sa šipkom koju sam naučio godinama s nekima od najboljih svjetskih trenera, poput powerliftera Bena Esgroa, glavnog trenera Svjetskog tima USAPL -a Matta Garyja i dr. Mikea Zordosa. Oni će vam pomoći da sigurno i efikasno čučite velike utege.

Kako čučnuti sa šipkom: sve što trebate znati

Oprema

Oprema pozitivno utječe na izvedbu vježbe, posebno ako radite s velikom težinom. Evo nekoliko stvari koje će vam biti korisne za čučnjeve.

Cipele

Svrha tenisica je ravnomjerno rasporediti tjelesnu težinu i osigurati amortizaciju. No, dok radite čučnjeve, stopala odmarate na podu, pa ako koristite cipele s debelim, mekim đonom, izgubit ćete dio energije, opuštajući se u takvim cipelama. Ovo će također učiniti vaš položaj tijela nestabilnim. Čučanjima tenisica može se dogoditi da vam koljena padnu i osjećaju se nestabilno.

U najmanju ruku, trebali biste koristiti cipele s tvrdim potplatom. Converse je odličan izbor. Takođe volim cipele za dizanje tegova (cipele za dizanje tegova). Njihova najvažnija prednost je što imaju čvrst đon i visoku petu.

Visoka peta stvara udoban položaj za čučnjeve, omogućavajući vam da maksimalno iskoristite napor.

Atletski pojas

Pojas čvrste težine bit će od velike koristi kada radite čučnjeve. Podržat će napete mišiće jezgre, zaštititi donji dio leđa i pomoći da tijelo ostane uspravno.

Glasine da će upotreba pojasa oslabiti vaše mišiće s vremenom nisu ništa drugo do glasine. Istraživanja pokazuju da atletski pojas aktivira mišiće jezgre jer pruža otpor zategnutim mišićima.

Većina ljudi nosi pojas prenisko. Pojas ne bi trebao prekrivati ​​struk, već trbušni zid na mjestu gdje strši prema naprijed tokom vježbe. Pronađite takvo mjesto i nosite pojas isključivo na ovom području.

Oblozi za koljena ili štitnici za koljena

Zavoji i štitnici za koljena pomoći će vam da zglobovi koljena budu topli i pružit će vam dodatnu podršku. Više volim štitnike za koljena od zavoja jer se lakše stavljaju i skidaju, a postoje dokazi da zavoji mogu vršiti preveliki pritisak na čašice koljena.

Osim toga, volim znati da dižem utege bez obloga za koljena.

Kreda (magnezijum)

Većina vas je navikla da kredu nanosite samo na ruke. Kreda upija vlagu i poboljšava prianjanje. Budući da je šipka na ramenima pri izvođenju čučnjeva, ne morate nanositi kredu na ruke.

Međutim, kada radite čučnjeve s niskim položajem šipke, kreda će vam pomoći da držite šipku na leđima i spriječite njeno klizanje.

Za one koji rade čučnjeve s visokom šipkom na ramenima, oblozi za zglobove možda neće biti potrebni. Ali oni će biti korisni za čučnjeve s niskim šipkama. Zavoji pomažu u održavanju zgloba u ispravnom položaju i sprječavaju bol u zglobovima i laktovima.

Ljudi često naprave jednu grešku: previšu ruku. Da bi se pružila odgovarajuća podrška, zavoj bi trebao pokriti zglob malo iznad i ispod, kao i donji dio dlana.

Tehnika čučnja sa šipkom

Pogledajmo sada kako pravilno raditi čučanj sa šipkom.

Što se tiče čučnjeva, mnogi ljudi jednostavno stanu ispod šipke i počnu raditi vježbu. Ovo je greška. Trebali biste imati jasan plan kako postaviti šipku na ramena i kako je ukloniti iz stalka.

Početna pozicija

Prije početka vježbe uđite pod šipku i postavite je u željeni položaj. Upamtite, središte stopala je vaše težište, pa bi vaša težina trebala biti iznad te točke. Duboko udahnite. Zategnite gluteuse i gurnite zdjelicu prema naprijed kako biste podigli šipku s polica.

Sada kada ste uklonili šipku s polica, trebali biste se povući. Radije bih to učinio u tri koraka jer je učinkovit i jednostavan. Nakon što maknete šipku sa stalka, dopustite joj da se smjesti na vaša ramena, u siguran položaj. Nemojte odmah počinjati udaljavanje od stalka. Kad budete spremni, napravite mali korak jednom nogom unatrag. Kad je stopalo stabilno, odmaknite se drugom nogom. Zatim postavite prvu nogu tako da bude u skladu s drugom.

Sada podesite položaj svojih stopala, pobrinite se da budu ravna. Ne preporučujem preuzak ili preširok položaj nogu. Postavite stopala kao da ćete skočiti s mjesta.

"Upamtite, središte vašeg stopala je vaše težište, pa bi vaša težina trebala biti iznad te točke."

Također je vrlo važno čarape ne okretati previše prema van. Ako je kut okretanja oko 45 °, ovo je preširoko. Postoji jednostavan način za utvrđivanje ispravnog položaja čarapa. Kad skinete šipku sa stalka i napravite sigurnosnu kopiju, zategnite gluteuse. Ovo bi trebalo prilagoditi položaj čarapa u pravilan položaj.

Čučanj sa šipkom diše

Većina ljudi ne udahne duboko pri radu s velikim utezima. Prije nego počnete čučati, zamislite kako udahnete posljednji dah prije nego što se soba potpuno napuni vodom. Duboko udahnuti će vam zategnuti trbušni zid i aktivirati vaše unutrašnje trbušne mišiće. Zadržavanje daha pomoći će vam da kralježnica bude u neutralnom položaju.

Sada kada ste duboko udahnuli, stegnite trbušne mišiće bez izdisaja. Razmislite o napetosti u trbuhu. Kako biste se pripremili za udarac u stomak? Bili biste napeti. Učinite isto kada radite čučnjeve. Trbušni zid stabilizira položaj donjeg dijela leđa, pa se pobrinite da ste napeti.

Pokret kuka

Čučnjevi nisu samo pokreti gore -dolje, već i pokreti naprijed -natrag. Kad udišete, zategnite jezgru i glutealne mišiće, započnite vježbu povlačenjem kukova unatrag. Spustite zdjelicu između nogu.

Radom na kukovima, gluteusima, tetivima i donjem dijelu leđa razvijate najveće, najjače mišićne grupe. Nakon što duboko sagnete, počnite se penjati.

U ovom trenutku razmislite o napetosti mišića stražnjice i kretanju kukova prema naprijed. Čak i na pola puta možete smanjiti težinu razmišljajući o pomicanju kukova naprijed, a ne samo o podizanju.

Nakon povratka u početni položaj, zategnite stražnjicu. Linija kralježnice i kukova treba biti smještena strogo ispod šipke.

Lap

Kada se spustite u čučanj, koljena bi vam trebala biti usmjerena u istom smjeru kao i čarape. Ne dopustite da vam koljena skreću prema unutra ili prema naprijed. Ako se koljena snažno povuku prema naprijed, doći će do napetosti u listovima, što će uzrokovati savijanje tijela prema naprijed. Ako je nagib prejak, zaokružit ćete kralježnicu, što je izuzetno opasno kada radite čučnjeve.

Guranje koljena prema naprijed također će skratiti dubinu čučnja. Kako bi se povećala mišićna hipertrofija i razvoj snage, vježbu treba izvoditi punom amplitudom.

“Kad siđete u čučanj, koljena bi vam trebala biti usmjerena u istom smjeru kao i čarape. Ne dopustite da vam koljena skreću prema unutra ili prema naprijed. "

Ugao torza

Čuo sam da mnogi treneri savjetuju sportaše da ostanu uspravni dok rade čučnjeve. To je istina, ali samo djelomično. Leđa biste trebali držati ravno, ali kut trupa će varirati ovisno o vašem tijelu. Ako imate duga bedra i kratki torzo, trebat će vam znatno veći zavoj da biste duboko čučali i držali šipku iznad sredine stopala. Ljudi sa kratkim kukovima i dugim trupom ne bi se trebali toliko saginjati.

Bez obzira na stupanj nagiba, važno je kralježnicu držati u neutralnom položaju. To znači da bi leđa trebala biti ravna. Opasnost nastaje kad se sagnete i zaokružite leđa.

Dubina čučnja

Ako zglob kuka padne ispod razine koljena, tada je dubina čučnja dovoljna. Vjerujem da biste trebali čučati što je moguće dublje, glavna stvar je da je to sigurno. Nemoguće je da ljudi s dugim udovima sjede tako duboko, zadržavajući neutralni položaj leđa. No, gotovo svi mogu savladati donji paralelni čučanj. Ispravite stražnji dio bedara tako da bude siguran. najnoviji zglobovi,

Putanja vrata

Tokom cijele vježbe šipka bi trebala biti u skladu sa sredinom stopala ili blizu nje. Ovo će postaviti šipku tačno iznad težišta vašeg tijela i omogućiti vam da prenesete maksimalnu silu kroz noge.

Tokom cijele vježbe šipka bi trebala biti u skladu sa sredinom stopala ili blizu nje.

Čak i ako pravilno radite čučnjeve, putanja šipke možda neće biti savršeno ravna. Ovo je u redu. Međutim, zapamtite da što je manje odstupanje od ravne linije, vježba će biti učinkovitija i lakša.

Većina vas se vjerovatno najviše osjeća ugodno sa šipkom na vrhu vaših trapezijskih mišića. Nekim ljudima je lakše ostati uspravni. čuče s visokim položajem šipke i ugodnije im je izvesti vježbu. Drugi, međutim, više vole čučanj s niskim šipkama.

U ovim čučnjevima šipka je oko 5 cm ispod trapeza, na vrhu stražnjih delta. Ovaj položaj može izgledati pomalo neugodno zbog činjenice da su ramena spojena. Ali ima jednu veliku prednost - učinit će vas jačim. S niskom šipkom, vježbu ćete morati započeti s laganim savijanjem prema naprijed, ali ne zaboravite držati kralježnicu u neutralnom položaju.

"S niskom šipkom morat ćete započeti vježbu s laganim nagibom prema naprijed, ali ne zaboravite držati kralježnicu u neutralnom položaju."

Da bi šipka zauzela niski položaj, zauzmite je najužim mogućim hvatom, ali tako da nema neugodnosti. Zatim ga stavite na vrh mišića trapeza, kao što biste to učinili za uobičajeni čučanj, a zatim ga pomaknite jedan korak niže u opisani položaj. Ovo će biti niska pozicija šipke.

Kako znate koja je pozicija šipke najbolja? Savetujem vam da isprobate oboje. No, općenito, ljudima s kratkim nogama i dugim trupom bit će ugodnije s visokim položajem šipke, dok će onima s dugim nogama i kratkim torzom biti ugodnije raditi s niskim položajem.

Čučnjevi jedna su od najboljih osnovnih vježbi za vježbanje cijelog tijela. Posebno su čučnjevi sa šipkom na ramenima korisni za razvoj gluteusa i mišića kuka. Izvodeći vježbu, sportaš čuči sa šipkom na ramenima, a zatim ustaje i vraća se u prvotni stojeći položaj.
Čučanj sa šipkom smatra se jednom od najvažnijih vježbi ne samo u sportovima snage, već i općenito u tjelesnom treningu. Možete raditi čučnjeve sa slobodnom težinom, ili možete koristiti poseban simulator - Smith stroj. Ovisno o varijanti vježbe, glavni naglasak opterećenja se mijenja.:

• stav "stopala u širini ramena" pomoći će u cjelokupnom razvoju kvadricepsa;
• širi položaj stopala povećava opterećenje unutarnje strane bedara;
• uži stav stopala naglašava opterećenje na vanjskim stranama bedara.

Početna pozicija:
Sa šipkom udobno postavljenom na ramena, uhvatite šipku rukama srednjim hvatom (malo šire od ramena);
razdvojite stopala u širini ramena, pritisnite stopala prema podu, lagano okrenite čarape prema van;
glava treba biti malo podignuta ( zašto je to važno?), ramena su spuštena, leđa su ispravljena, napeta i savijena u donjem dijelu leđa;
Težinu šipke ravnomjerno rasporedite na obje noge.

Tehnika vežbanja:
dok ste u početnom položaju, pri udisaju počnite polako čučati, savijajući koljena i povlačeći zdjelicu unatrag. Puni čučanj je čučanj kada kut između bedra i potkoljenice postane ravno (90 °);
koljena ni u kojem slučaju ne smiju izlaziti iznad prstiju stopala, a leđa ne smiju biti zaobljena. Održavajte donji dio leđa;
nakon izvođenja čučnja, pri izdisaju, odgurnite se od poda naporima mišića stražnjice i kukova i vratite se u početni položaj;
pri podizanju čvrsto se naslonite na pod cijelim stopalom, bez podizanja peta s poda. Držite leđa ravno, ne naginjite tijelo i ne savijajte koljena.

Vraćajući se u početni položaj, pobrinite se da pokret prema gore započne zdjelicom: prvo, naporima glutealnih mišića, podignite zdjelicu, a zatim počnite ispravljati koljena i cijelo tijelo. Početak od koljena poremetit će mehaniku vježbe i značajno povećati vjerovatnoću ozljeda.

Pogledajte video o čučnjevima sa šipkom na ramenima:

Sada ćete detaljno naučiti o treningu nogu. Također će biti obuhvaćene različite vrste čučnjeva. Čučnjevi su osnovna vježba za noge, jer su temelj za vaše kukove, jer kukovima možete zamahnuti samo čučnjevima. Čučnjevi također uključuju mnoge dijelove nogu.

Kako napraviti čučanj sa šipkom

Ova vježba je svestrana... Može se uporediti sa pravljenjem supe. Glavna stvar u supi je kvalitetno meso, a povrće je već po drugi put prisutno. Odnosno, desni but čučanj je poput mesa u juhi. A ostali simulatori su sekundarni. Stoga vježbu započinjemo čučnjevima s velikim utezima, što daje dobru masu bedra. Postoji bezbroj čučnjeva. Možete raditi iznutra i izvana, ali vježbu započinjemo klasičnim dubokim čučnjevima tehnikom čučnja sa šipkom.

Ako pitate bilo koju osobu koja se ovim profesionalno bavi, s kojom težinom trebate započeti vježbu u čučnju, tada će vam bilo tko reći - s prazne trake. To je vrlo pogrešna radnja kada mnogi ljudi vješaju velike utege odjednom. To može dovesti do ozljede zglobova, pa se prvi pristup uvijek izvodi štapom, bez obzira koliko čučali.

Radi ovdje:

• da bolje zadržite luk leđa u istoj tački, da bolje osjetite petu;
• prevencija ravnih stopala;
• budući da gležanj nije super fleksibilan, pa nam to daje priliku da sjednemo mnogo niže;

Preporučuje se dosta zagrijavanja, jer je bedro veliki mišić, pa je potrebno neko vrijeme za zagrijavanje. Stoga je bolje napraviti još jedan pristup zagrijavanju, ali se zaštitite od raznih ozljeda.

Čemu služi

Zašto mnogi ljudi ne vole zamahnuti nogama? Ovo je vrlo teška osnovna vježba i u našoj je funkciji teško napumpati tako veliki mišić, pa vrlo često mnogi sportaši početnici osjećaju mučninu nakon prvog treninga nogu. Mnogi se plaše da će doći do neke vrste neravnoteže između vrha i dna.

Ne bojte se napumpati noge, jer starenje tijela počinje s nogama. Nakon 40 godina zamahujući kukom gotovo je nemoguće. Stoga, nemojte se bojati ako trebate napredovati prema vrhu, jer nakon 30 godina rast nogu fiziološki opada, ali rast vrha tek počinje. Stoga ćete za 40 godina izgledati sjajno. Zato zamahnite nogama i sve će biti u redu s vama. Preporučuje se izvođenje takvih vježbi najviše jednom tjedno, jer je ovo preopterećenje za tijelo. Telu je potreban odmor za oporavak.

Ako, naravno, samo zamahujete nogama i samo čučite, to možete učiniti 2 puta sedmično. No budući da vjerovatno još uvijek radite bicepse, tricepse i ramena, onda u smislu ukupne potrošnje energije tjedno 1 put, ali ne češće.

Imajte na umu da se u tehnici čučnja sa šipkom čučanj izvodi maksimalna dubina čučnja, odnosno bedro bi trebalo ići ispod paralele poda. To se radi kako bi vam zadnje lože bolje funkcionirale, a glutealni mišići bolje uključeni. Postoji mit da će iz ovoga narasti gluteusni mišić. Zapravo, to će se dogoditi ako pogrešno čučite, odnosno savijete tijelo jako prema naprijed i povučete šipku leđima.

Sprečavanje povreda

Budući da smo sada prešli na manje ili više ozbiljne utege, preporučuje se korištenje postolja i nošenje pojasa kako ne biste ozlijedili kralježnicu. Također ne zaboravite da moramo raditi i na treningu s više ponavljanja kako bismo razvili sva mišićna vlakna. Čučnjevi opterećuju kralježnicu pa ne možete čučati s velikim utezima s dugim leđnim mišićima. Prvo morate napumpati mišiće leđa... Za to postoji mnogo vježbi:

• Hiperekstenzija;
• Padine;
• Vuča;

Prije početka vježbe, poput čučnjeva, svakako ojačajte leđa. Čučnjevi su one vježbe koje proizvode vrlo dobro ukupno oslobađanje testosterona u krvotok. Odnosno, čučeći s velikom težinom, izgrađujete i ramena, prsa i leđa.

Evo primjera, možete uzeti dizača tegova... Muškarci rade gotovo jedan čučanj, naravno, postoji i drugačija specijalizacija, nije usmjerena na pumpanje bicepsa, tricepsa, ramena, već obratite pažnju na to koliko im je vrh vrhunski. To sugerira da uz pomoć ove vježbe imaju učinak testosterona na cijelo tijelo i, shodno tome, rastu mišići.

Položaji nogu

Ne zaboravite da postoje i drugi setovi nogu, to jest noge već možemo staviti bagatelne. Palačinke, koje bi trebale biti ispod stopala, pomaknite se i stavite noge u uski položaj. Srednji dio kukova će raditi više, ali morate postaviti petu malo više, jer ovdje vam je potrebna veća fleksibilnost u stopalu da biste nisko čučali, a to je i osiguranje od ozljeda koljena.

Šta rade čučnjevi sa pauzom? To daje vježbe zglobno-ligamentnom aparatu jer čini naše zglobne ligamente jačim. To je također trivijalni stres za mišiće, kada na početku 4 ponavljanja napravite odgodu na donjoj točki i počnete osjećati kako podnosite teret.

Vrlo zanimljiva vježba u senzacijama, jer kada se polu čučnja spustite na donju točku, osjetite cijeli kuk, a onda je zadatak pucati s ove točke, i tada dolazi do maksimalnog učinka ove vježbe se postiže.

Čemu služe čučnjevi grudne kosti? To se ne radi samo za razvoj nogu, već se radi i za povećanje grudi, odnosno za stvaranje prsne kosti u obliku bačve. Kada čučnete na grudima, prednja težina ide na ključnu kost, grudi opuštaju i zbog toga postajete širi. Molimo obratite pažnju na činjenicu da u ovoj vježbi držimo konturu okomito zbog činjenice da se naše težište pomalo pomiče, pa prednja površina bedara više dolazi u funkciju.

Može se nazvati sljedeća vrsta čučnja Trgnuti čučnjeve... Zapravo, ovo je dobro poznata teška vježba u smislu ravnoteže, jer je šipka vrlo visoka i zadatak je održati liniju čučnja što je moguće efikasnije kako ne bi nigdje pala.

Čemu služi ova vježba? To vam je prije svega potrebno za poboljšanje fleksibilnosti. Trapez i delta su također uključeni. Rade u statičkom načinu rada, što nam omogućuje da u budućnosti rastemo više. Delte ne samo da rastu, već se poboljšava i fleksibilnost ramenog zgloba, jer tijekom ove vježbe na najnižoj točki ruku pomaknemo malo iza tijela, što daje vrlo dobro statičko opterećenje na zglobove i tetive, ovo, naravno , jača ih, čini elastičnijima.

Ne trebaju vam sve vrste čučnjeva uključiti u vježbu za jednu nogu jer se na treningu ne biste trebali baviti uništavanjem tijela. Treba naučiti toliko čučnjeva i vježbi za noge, ali svi imamo različitu genetiku. Nečije tijelo bolje reagira na jedno opterećenje, neko na drugo, pa je vaš zadatak odabrati ključ vaše genetike kako biste dobro napredovali.

Pažnja, samo DANAS!

Čučnjevi sa šipkom jedna su od glavnih vježbi u bodybuildingu, powerliftingu. Ove vježbe pomažu u razvoju mišića nogu u bokovima i stražnjici. Čučnjevi su se uvijek koristili u atletskim treninzima. Ako koristite šipku, opterećenje mišića se povećava i vaši će napori postati uočljiviji.

Da biste pravilno koristili sportsku opremu, morate imati određeno znanje. Morate naučiti pravilno čučati.

Upotrebljeni mišići

Čučnjevi sa šipkom osnovne su vježbe. Aktiviraju rad nekoliko mišićnih skupina, ali veliko opterećenje pada na glavne mišiće nogu. Osim toga, uključeni su lumbalni dio i trbušni mišići.

Prilikom izvođenja jedne vježbe istovremeno se učitavaju različite grupe. Ovaj pristup može izazvati rast mišićne mase u cijelom tijelu.

U vrijeme čučnja imate povećanje mišićne mase. Ovo uključuje sve mišiće koji se nalaze u donjem dijelu tijela. Tokom vježbe možete prilagoditi opterećenje. Uz standardni čučanj sa šipkom, uključeno je sljedeće:

• Quads;
• Glutealni mišići;
• Mišići iverice;
• Hamstrings;
• Teleći mišići;
• Sinergisti;
• Trbušni mišići;
• Leđni mišići.

Tehnika čučnja sa ramenima sa šipkom

Nekoliko se pravila mora poštivati ​​kako bi vježba donijela željeni rezultat.

Položaj nogu trebao bi odgovarati širini ramena, čarape gledaju prema naprijed, možete ih malo razdvojiti. Ova početna pozicija može se nazvati klasičnom. Na početku svladavanja čučnja sa šipkom, ova će opcija biti glavna. U budućnosti možete eksperimentirati. Ako u vrijeme čučnja podignete pete s poda, možete staviti palačinke. Ali to nije korisno. Zamislite da hodate s posebnim potpornjacima za pete.

Grip. Obično se koristi zatvoreni zahvat šipke (na slici, položaj b). Rastojanje između ruku na šipki nije važno. Imajte na umu da se moraju nalaziti simetrično od središta. To je potrebno kako u vrijeme čučnja ne biste izgubili ravnotežu.

Kada čučite sa šipkom, morate pogledati malo iznad horizonta. To vam omogućuje da zadržite ispravan položaj vrata i da ga držite ravno. Ako spustite oči, vrat će se automatski nagnuti. Izvođenjem vježbe s takvim držanjem postoji rizik od osteohondroze ili ozljede kralježnice. Zapamtite da ne morate gledati u pod dok čučite.

Uteg možete držati na ramenima, lopaticama ili na prednjoj delti. Ovdje ne postoji univerzalno pravilo i svatko bira nešto svoje, obično je to zlatna sredina - na ramenima. Kada se postavi na ramena, cijeli teret bit će raspoređen između leđa i nogu. Takva se opterećenja koriste u fitnesu i bodybuildingu.

Početni položaj i kretanje prema dolje.

Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, s prstima okrenutim prema van, kako biste uklonili šipku s stalka, upotrijebite zatvoreni hvat za šipku i postavite šipku na vrat u stražnju deltu, a zatim se odmaknite od stalka jedan korak. Prilikom čučnja držite leđa uspravno s laganim savijanjem prema naprijed, to će smanjiti opterećenje na kralježnici.

Morate gledati tačno ispred sebe. U procesu čučnjeva stražnjica će stršiti unatrag, a koljena ne smiju stršiti dalje od stopala. Potrebno je da mišići nogu nose glavno opterećenje, a pokreti glatki. Ako se pravilno izvede, vježba će zahvatiti leđne i prednje mišiće bedra, stražnjice i donjeg dijela leđa.

Dubina čučnjeva. Vježbu možete izvesti u paralelnom položaju s podom ili dolje. Mnogi su mišljenja da paralelno čučanje smanjuje opterećenje zgloba koljena. Takav učinak bit će samo u slučaju slobodnog čučnja - nekontrolirano, a ako ne, tada će opterećenje biti prilično veliko. Duboko čučeći, sudjelovat ćete u vježbi mišića stražnjice i bedara, a s ovom vrstom čučnjeva povećava se i učinkovitost vježbe.

Počnite se dizati, odgurnuvši se od poda petama. Ispravite noge, vratite se u početni položaj. Ponovite navedeni broj ponavljanja.

Kada se krećete s šipkom gore -dolje, morate pratiti disanje. Prilikom kretanja prema dolje udahnite i izdahnite prema gore. Morate glatko sjesti, a zatim ne opruživati ​​se, također ustati. U gornjem položaju, noge treba ostaviti blago savijene i ovaj trenutak fiksirati. Broj ponavljanja vježbe ovisi o vašem treningu, korištenoj težini šipke.

Glavne vrste čučnjeva

Postoji nekoliko osnovnih vrsta čučnjeva. Oni zahtijevaju poštivanje određenih pravila kako bi se postigao željeni cilj. Upoznat ćemo vas s tim kako je potrebno zauzeti početni položaj i izvesti vježbu:

Čučnjevi za početnike. Početnici mogu koristiti čučnjeve na stolici. Zauzmite standardni početni položaj. U procesu izvođenja, koristite stolicu u trenutku kada trup postane paralelan s podom, sjednete na stolicu.

Ako ste u dobroj fizičkoj kondiciji i savladali ste osnovne vježbe sa šipkom, možete isprobati čučnjeve na zidu. Zauzmite početni položaj - stopala u širini ramena, i naslonite leđa na zid, držite palačinku u rukama koju morate pritisnuti na grudi. U vrijeme čučnja zadržite se nekoliko sekundi u trenutku kada bedra postanu paralelna s podom. Uz prilično veliko opterećenje i održavanje tempa vježbe, imat ćete svo opterećenje na prednjem mišiću bedra.

Ovo je ista vježba kao i klasični čučanj. Početna pozicija će biti ista. Glavna razlika leži u stavu nogu, tj. u klasicima je razmaknut u širini ramena, ali ovdje, kako razumijete, stav nogu je uzak. Prilikom izvođenja vježbe najveći dio opterećenja dajte prednjem mišiću bedra, a leđa će igrati potpornu ulogu. Zbog činjenice da je položaj nogu uzak, pokret neće raditi u punoj amplitudi, tj. nije moguće sjesti na pod, i zato stražnji dio bedra neće podnijeti opterećenje koje prima u klasičnom čučnju.

Smith -ova tehnika mašinskog čučnja vrlo je slična običnom čučnju, ali postoje značajne razlike. Prvo morate postaviti šipku na udobnu visinu za vas (trebala bi biti takva da se šipka nalazi neposredno ispod ramena). Zatim sjednete ispod šipke, zgrabite je hvatom odozgo i uspravite se. Stavite stopala malo šire od ramena i 20-25 cm dalje od kukova. Zdjelica je položena, leđa trebaju biti strogo okomita na pod. Duboko udahnite i sjednite, povlačeći zdjelicu unatrag. Morate sjesti odmah ispod paralele. Dok izdišete, gurajte se samo s naporom nogu i stražnjice.

Pažnja! Kada to radite, morate gledati ravno naprijed i održavati prirodni otklon kičme.

Zauzmite standardni početni položaj. Šipka neće biti straga, već na prednjoj delti. Da biste izveli ove čučnjeve, morate imati određeno iskustvo. U ovoj vježbi rade mišići trbuha, bedara, teladi, glutealni mišići. Smanjuje stres na leđima i mogućnost ozljeda koljena. Ne naginjete se naprijed, dok se lumbalna kralježnica ne napreže. Dok radite vježbu, gledajte pravo naprijed. Početna pozicija će biti standardna, jedina razlika je u položaju šipke. Laktovi su ispruženi prema naprijed. Čučnite polako, dok grudi trebaju ići ispred. Dubinu čučnja sami birate. Kretanje prema gore započinjete od grudi, a da si pritom ne pomažete laktovima, podižući ih još više.

Oštećuju li vam čučnjevi koljena?

Ne morate brinuti ako niste imali ozljede koljena i pridržavate se tehnike vježbanja. Ali kako ne biste naškodili, morate slijediti nekoliko pravila:

• Za čučnjeve obavezno odaberite težinu šipke. Postepeno povećavajte opterećenje. Ne morate odmah pokušavati dovesti to do maksimuma;
• Zagrijte i zagrijte mišiće;
• Čučnjevi se trebaju izvoditi glatko, ne dopuštati trzaje i nagle pokrete;
• Morate čučnuti pod uglom od 90 0. U tom položaju mišići dobivaju najveći stres na nogama i stražnjici.

Jesu li čučnjevi dobri za djevojčice?

Potrebno je uzeti u obzir cilj koji djevojka slijedi izvodeći čučnjeve sa šipkom. Pravilnim opterećenjem možete napumpati stražnjicu, a njihov oblik će postati zaobljen, a mišići nogu će se zategnuti. Ova vježba je popularna kod svih sportaša i neprofesionalnih sportaša. Potroši puno energije, dobro mršavi i jača mišiće.

Ako vaš zadatak nije povećati mišiće nogu, možete prilagoditi težinu šipke. No, preduvjet je pridržavanje tehnike izvođenja vježbe. Ozljeda može nastati zbog nepravilnog čučnja. Ali to se odnosi i na muškarce.

Ako djevojka ima kronične bolesti povezane s unutarnjim genitalnim organima i bilo koje druge složene bolesti, prije odabira fizičke aktivnosti u teretani posavjetujte se s liječnikom. Ako govorimo o opasnostima vježbanja i mogućnosti uništavanja struka, onda to nije istina. Čučnjevi sa šipkom mogu vašu figuru učiniti lijepom, a razvoj mišića određenih grupa ovisi o primijenjenom opterećenju. Stoga čučnjeve možete raditi samo sa šipkom ili malim utezima. Bez čučnjeva sa šipkom posjet teretani neće biti potpun.

Učinkovitost bilo koje vježbe ovisi o ispravnosti njenog izvođenja.

Prije svega, morate se pravilno pripremiti. Šipka mora biti pravilno uklonjena iz stalka. Bolje je da lopatice spojite i jako ih stisnete rukama, duboko udahnuvši i dva koraka unatrag. Laktovi trebaju biti usmjereni prema podu, brada usmjerena prema prsima, udahnite još jednom i počnite glatko čučati.

Potrebno je primijeniti pravilno hranjenje zdjelice. Obratite pažnju da se prilikom čučanja kukovi vraćaju malo brže od koljena. To će smanjiti mogući bol u koljenu. Pokušajte staviti stres na glutealne mišiće i tetive koji se nalaze ispod koljena. To će vam omogućiti duboki čučanj.

Jedna od najčešćih grešaka je plitki čučanj. Ako nemate ozljedu noge ili koljena, svakako održavajte ispravnu dubinu čučnja. Prednji dio bedra trebao bi biti ispod visine patele. Kada se od vas zatraži da napravite nepotpuni čučanj, to dopušta smanjenje dubine, ali ne morate to činiti cijelo vrijeme. Nećete moći postići cilj u pravoj mjeri.

Čučanj sa šipkom Video

Summarizing

Čučnjevi sa šipkom imaju za cilj jačanje nogu i stražnjice. Pravilnim tehničkim izvođenjem možete izbjeći ozljede i postići željene rezultate. Preporučujemo da slijedite ove savjete i vaš će uspjeh biti zajamčen. Djevojke ne moraju brinuti da će im se figura pogoršati; za to odaberite potrebno opterećenje. Čučnjevi sa šipkom mogu ciljati mnoge grupe mišića, pa čak i male stabilizatore. Do sada ne postoji učinkovitija vježba za mršavljenje i toniranje mišićne mase.

Obavezno pročitajte o tome

0 7163 Prije 2 godine

Za one koji žele izgraditi mišiće nogu vježba čučnjeva sa šipkom na ramenima bit će pravi bog. Tokom treninga neće se pumpati samo stražnjica, tetive mišića i kvadricepsi, već će se razvijati i snaga leđa, trbušnih mišića i ramena.

Koji mišići su uključeni?

Vježba se temelji na razvoju mišića nogu, posebno:

• glutealni mišići;
• quads;
• soleus mišići;
• feduralni aduktori.

Osim glavne grupe, stabilizatori djeluju i:

• ekstenzori kralježnice;
• potkoljenice (detaljne vježbe za ovu mišićnu grupu);
• teleći mišići;
• trbušni mišići: ravno i koso;
• drugih mišića u tijelu.

Postoji i direktna veza između postavke tijela i rada određenih mišića. Ovisnost je prikazana u tablici:

Čučanj na ramenu sa šipkom nudi tri varijacije:

• dizanje tegova;
• powerlifting;
• bodibilding.

Prvi uključuje najdublji čučanj, drugi - paralelno s podom, a treći - iznad paralele. Opterećenje se prema tome raspoređuje: od nogu i natrag kroz stražnjicu do bedara. Stoga se, kako bi se povećala učinkovitost obuke, preporučuje izmjenjivanje svih ovih varijacija.

Prednosti ovog elementa su neprocjenjive. Danas je to važno ne samo za bodybuilding i powerlifting, već i za ljude koji se samo bave sportom. Muškarci mogu izgraditi mišiće na leđima i nogama. Čučnjevi sa šipkom na ramenima za djevojčice omogućit će vam da postignete lijepe i elastične stražnjice i atraktivan oblik bokova.

U ovoj vježbi sportaš može uzeti što je moguće veću težinu. Element, u određenoj ili drugoj mjeri, djeluje kroz apsolutno cijelo tijelo.

Prednosti vježbanja uključuju:

1. Izgradnja mišićne mase
2. Promovišite sagorevanje masti
3. Poboljšanje stanja zglobova
4. Povećana energija i mobilnost
5. Poboljšanje koordinacije pokreta
6. Povećajte fleksibilnost i spriječite ozljede.

Tehnika vežbanja

Unatoč prividnoj lakoći, čučanj sa šipkom na ramenima smatra se jednim od najzahtjevnijih elemenata. Pogrešnom tehnikom izvođenja ne samo da ne možete postići zadatak, već, naprotiv, ozlijediti noge, leđa ili lumbalni dio. Stoga se početnicima preporučuje vježbati tehniku ​​izvođenja elementa bez utega, a ubuduće postupno dodavati opterećenje. Ne smijemo zaboraviti na zagrijavanje za cijelo tijelo prije zagrijavanja.

Tehnika izvođenja čučnjeva sa šipkom na ramenima je sljedeća.

Pripremna faza

Prije nego započnete čučnjeve, morate se pripremiti. Ovo zahtijeva stalak za šipke. Potonji se mora postaviti prema visini. Šipka ne smije biti niska ili visoka: trebala bi biti udobna i ugodna za rad.

Saobraćaj

Korak 1. Odlazimo ispod šanka i stavljamo ga na trapez.

Korak 2. Savijamo se u slabinskom dijelu i uklanjamo šipku s stalka.

Korak 3. Odstupili smo korak i stavili noge u širini ramena. Leđa su napeta, lopatice su savijene, laktovi položeni unatrag.

Korak 4. Na inspiraciju započinjemo spor, kontroliran čučanj. Pazite da koljena ne prelaze čarape.

Korak 5. Dok izdišemo, počinjemo se uspinjati.

Radimo potreban broj ponavljanja.

Tokom obuke morate obratiti pažnju na sljedeće tačke:

1. Leđa bi uvijek trebala biti zakrivljena. Zaokruživanje može uzrokovati ozljede.
2. Pogled uvijek treba biti usmjeren ravno naprijed.
3. Zdjelica u čučnju mora se vratiti nazad.
4. Morate polako sjesti i brže se dizati, praveći kratko zaustavljanje na najnižoj točki.
5. Ne možete potpuno ispraviti noge na mjestu podizanja, inače će opterećenje ići na zglobove koljena.
6. Glavna napetost u čučnju treba biti kroz pete stopala, a ne kroz prste.
7. Koljena za čučanj trebaju biti okrenuta prema van, a ne spojena.

Alternativa klasičnom čučnju sa ramenima sa šipkom

Klasični čučanj sa šipkom na ramenima nije izuzetan u svojoj vrsti. Poznate su sljedeće vrste vježbi:

1. Čučnjevi na klupi ili stolici. Element je koristan za vježbanje tehnike izvođenja klasičnih čučnjeva. Također je korisno za vježbanje dinamičkog uspona s niske točke. Za trening će vam trebati toliko visoka stolica da su u sjedećem položaju bokovi paralelni s podom. U tom slučaju, stopalo bi trebalo biti potpuno na podu.
2. Čučnjevi sa širokim nogama su sumo. U ovoj verziji čučnja unutrašnjost bedara savršeno je razrađena. Element je koristan za one koji imaju spojena koljena u klasičnim čučnjevima. Tokom treninga morate raširiti noge šire od ramena, a čarape okrenuti za 120 stepeni. Element vam omogućuje da preuzmete veću težinu nego kod klasičnih čučnjeva.
3. Čučnjevi sa grudima sa šipkom - Prednji čučnjevi. Ovdje se povećava opterećenje kvadricepsa. U isto vrijeme, šipka se postavlja na prsa i ramena i hvata rukama poprečno. Noge se mogu postaviti malo uže nego kod klasičnih čučnjeva. Kod prednjih čučnjeva morate obratiti posebnu pažnju na nagib tijela prema naprijed - ovdje bi to trebalo biti minimalno, inače postoji opasnost od pada prema naprijed. Težina u ovom elementu trebala bi biti manja nego kod klasičnih čučnjeva.
4. Čučnjevi iznad glave. Element dodaje opterećenje na gornji dio tijela. Vježba se smatra traumatičnom, pa se preporučuje započeti svladavanjem laganim utezima. Tokom treninga, šipka se uzima širokim hvatom i podiže se iznad glave. Tokom čučnja ruke ne smiju izlaziti iz ravnine okomito na pod.
5. Podijeljeni čučnjevi. Ova je opcija neophodna za sportaše s problemima s leđima. Element je kombinacija čučnja i iskoraka. One. prije čučnja morate jednu nogu staviti naprijed, nasrtati. U tom slučaju, prst prednje noge mora biti okrenut malo prema unutra, a leđa - prema van. U tom položaju tijelo će biti stabilnije.
6. Čučnjevi uskog stava. To su isti klasični čučnjevi, ali noge nisu u širini ramena, već uske, zbog čega opterećenje ide na kvadricepse. Značajka elementa je da s takvim pozicioniranjem nogu neće funkcionirati raditi punom snagom, tj. nemoguće je sjesti u ovoj amplitudi u punoj amplitudi.
7. Čučanj sa šipkom na ramenima u Smith mašini. Posebnost elementa je u tome što se šipka pomiče samo duž određene putanje, zbog čega vježbač neće praviti greške koje može napraviti tijekom običnih čučnjeva. Također, simulator vam omogućava da lagano gurnete stopala prema naprijed i tako rasteretite donji dio leđa.
8. Sissy čučnjevi. Rijetka tehnika koja cilja donji dio bedara. Tehnika vježbe je da za održavanje ravnoteže jednom rukom morate uhvatiti potporu, a dok izvodite čučanj morate se podići na prste nogu, uzeti zdjelicu prema naprijed te ramena i glavu nazad. Noge su savijene sve dok koljena gotovo ne dodiruju pod, a pete gotovo dodiruju stražnjicu.
9. Plie čuči s bučicom. U ovom elementu zamjenjujemo šipku za bučicu, noge raširimo široko, čarape okrećemo sa strane. Tokom čučnja leđa bi trebala ostati savršeno ravna.
10. Hack čučnjevi. Ovi čučnjevi izvode se u posebnom stroju koji se fokusira na razvoj stražnjice i bokova. Putanja kretanja je postavljena, samo trebate ići gore -dolje. Element smanjuje stres na kralježnici.

Tipične greške

Tijekom treninga, ako je tehnika pogrešna, mogu se pojaviti različite vrste ozljeda. Stoga treba izbjegavati sljedeće uobičajene greške:

• nepravilan položaj vrata;
• pogrešan zahvat;
• polazak sa šipkom daleko od stalka;
• podignuta ili spuštena glava;
• nepravilan položaj nogu;
• nagib tijela prema naprijed ili zaobljen prema natrag;
• brzo spuštanje;
• odvajanje peta od poda;
• povlačenje koljena čarapama.

Zaključak

Čučnjevi sa šipkom na ramenima odlična su vježba za vježbanje svih mišića u tijelu, posebno nogu, stražnjice i leđa. Veća težina vam omogućuje da povećate opterećenje i izvučete maksimum iz treninga. No, kako bi se izbjegle ozljede, element zahtijeva pridržavanje svih sigurnosnih mjera i ispravnu tehniku ​​izvođenja.