Ljaški je uobičajen naziv za natkoljenicu, od kukova do koljena. Ovo je problematično područje u kojem žene akumuliraju masnoću, čineći njihove noge vizualno velikim, nesrazmjernima prema tijelu, a ne tako vitkim koliko bi željele. Postoji mit da je gotovo nemoguće učiniti Ljaški tankim, ali ovo je samo mit. Da bi se postigao učinak, vježbe za brzo mršavljenje nogu moraju se kombinirati s vježbanjem unutarnje strane bedara, a također obratiti pažnju na njihovu vanjsku stranu i stražnjicu. Kombinirajući sportske aktivnosti s pravilnom ishranom, za tjedan dana postići ćete izvrsne rezultate.

Kako smršaviti u lyashki za tjedan dana

Uz pravilan pristup, prve impresivne promjene na nogama mogu postati vidljive u roku od tjedan dana. Da biste postigli željene rezultate, potrebno vam je:

1. Odlučite o vlastitoj motivaciji. To može biti dugo očekivani odmor, uključujući svakodnevne prilaze moru ili bazenu, gdje ćete svakako morati isprobati kupaći kostim; vjenčanje; godišnjica nekog poznanstva; ili jednostavno želja da izgledate privlačno sebi i svojim voljenima.
2. Odaberite dijetu. Budući da je rezultat potreban u roku od tjedan dana, dopušteno je pribjeći strogim metodama koje potpuno isključuju određene namirnice i uvelike smanjuju uobičajeni dnevni unos kalorija. Međutim, strogo se ne preporučuje pridržavanje stroge dijete duže od 7 dana (u nekim slučajevima je dopušteno povećati ovu količinu na 10). To može nanijeti ozbiljnu štetu tijelu koje nije naviklo na tako drastična ograničenja.
3. Izvodite fizičke vježbe usmjerene na problematično područje. Sve mogućnosti koje uključuju mišiće nogu bit će dovoljne: čučnjevi, iskoraci, zamahi, trčanje, hodanje, preskakanje užeta, penjanje uz stepenice, vožnja biciklom - sve je ograničeno samo vašom maštom. Međutim, posebnu pažnju treba obratiti na regularnost obuke. Vježbe treba izvoditi najmanje 1 put u 2 dana, ali ne svakih 5 minuta - inače mišići jednostavno neće imati vremena za oporavak, a umjesto očekivanog ugodnog rezultata, ljepši spol riskira jake bolove u nogama , brzi umor, a u nekim slučajevima čak i opasne ozljede.
4. Koristite kontrastni tuš. Ova metoda pomaže značajno poboljšati cirkulaciju krvi i, kao rezultat, primjetno zateže kožu i čini žabe vitkijima.
5. Ako je moguće, posjetite kupalište. Sauna se savršeno nosi s takvim zadatkom kao što je gubitak težine u bilo kojem dijelu tijela, jer uklanja višak tekućine iz tijela i savršeno tonizira kožu.
6. Da pribegnete masaži. Ovaj postupak učinkovito uklanja višak volumena, čini kožu elastičnom i uništava celulit. Ako sredstva ne dopuštaju pribjegavanje kozmetičkim uslugama, masaža se može izvesti samostalno kod kuće: samo trebate redovito masirati vlastite liške uljima ili vakuumskim limenkama koje se prodaju u gotovo svim ljekarnama.
7. Radite obloge. Dopuštene su i salonske i kućne procedure. Korištenje ove metode nije samo vrlo učinkovito, već i ugodno.

Prehrana za mršavljenje nogu i nogu za tjedan dana

• Ne morate jesti nakon 19:00, već za večeru odaberite nešto lagano - kiselo voće, napitak od fermentiranog mlijeka, zeleni ili biljni čaj, smoothie od povrća.
• Izbegavajte da jedete sat vremena pre i unutar 2 sata nakon vežbanja, a tokom vežbe pijte vodu.
• Štetne slatkiše možete zamijeniti suhim voćem, malom količinom marmelade i tamnom čokoladom, medom.
• Ukupni dnevni unos kalorija trebao bi biti manji od broja dnevno potrošenih kalorija.
• Nikada ne preskačite doručak - svakako bi trebao uključivati ​​porciju sporih ugljikohidrata (na primjer, ovsenu kašu ili pirinčanu kašu, musli) i proteine ​​(svježi sir ili jaje). Ručak je vrijeme proteina i povrća. No prilog se može nadopuniti i malom količinom heljde, smeđeg pirinča ili, na primjer, ječma. Birajte nemasno meso ili plodove mora od proteinske hrane.
• Povrće se poželjno jede sirovo i ne zaboravite na dovoljnu količinu zelenila.
• Bitan! Prehrana uvijek treba sadržavati izvore nezasićenih masnih kiselina - neke orahe, biljna ulja (prvenstveno maslinovo, laneno sjeme).
• Također, ne treba dopustiti nedostatak vitamina i minerala. A za optimalan metabolizam bolje je jesti u malim obrocima, ali 5-6 puta dnevno.

Odakle početi: nekoliko važnih riječi za zagrijavanje

Zagrijavanje prije vježbe je korisno. Poboljšava rad respiratornog i kardiovaskularnog sistema. Kao rezultat toga, povećava se cirkulacija krvi u mozgu. Vjerojatnost gladovanja kisikom svedena je na minimum. Zagrijavanjem se poboljšava i termoregulacija, koja oslobađa tijelo od pregrijavanja tokom vježbanja. Mišići se skupljaju najvećom brzinom, metabolizam se poboljšava i smanjuje se rizik od preopterećenja.

Ako se ne zagrijete, vjerojatnost takvih situacija raste:

• ozljede mišićno -koštanog sustava - najčešće su to uganuća mišića i ligamenata;
• umor dolazi brzo;
• intenzitet vježbe se smanjuje, što vježbu čini manje efikasnom.

Zagrijte se 10-15 minuta prije svakog treninga. Pravilno zagrijavanje mišića povećat će izdržljivost, fleksibilnost tijela i funkciju zglobova. Posebno mi se svidio ovaj video, koji bez ikakvog odlaganja pokazuje dobro zagrijavanje prije treninga. Delim sa vama.

Nakon zagrijavanja možete obratiti pažnju na tisak. Opterećenje ovih mišića također jača leđa i jezgru.

Želite li smršati? Onda su ti članci za vas

Sumo čučanj vježbe za mršavljenje nogu i nogu

Čučnjevi se smatraju najboljim vježbama za mršavljenje bedara kod kuće. Odlično djeluju na unutarnju stranu bedara i stražnjicu.

1. Leđa su ravna, noge su šire od zdjelice, ruke s bučicama postavljene su uz tijelo.
2. Oduzimamo zdjelicu i polako čučimo dok se ne stvori pravi kut na koljenima.
3. Ustajemo, ispravljajući koljena. Tijekom cijele vježbe pratimo držanje tijela, ne spuštamo glavu.

U prosjeku morate završiti petnaest ponavljanja s nekoliko serija. Čučanj s bučicama počinjemo s minimalnom težinom.

Vježbe bočnih iskoraka za mršavljenje nogu i nogu

Radimo na unutrašnjoj i vanjskoj strani bedara i stražnjice. Formiramo prekrasan reljef nogu.

1. Stavljamo noge šire od ramena, savijamo ruke u laktovima i stavljamo ih na pojas.
2. Desnom nogom koračamo u stranu, savijajući je u koljenu. Težina tijela pada na desnu nogu, dok je lijeva noga oslonac.
3. Kontroliramo držanje, brada je podignuta, radi samo donji dio tijela. Nalazimo se na lijevoj nozi.

Izvodimo dva do tri pristupa petnaest puta.

Vježbe uzgoja ležećih nogu za mršavljenje nogu i nogu

Da biste dovršili zadatak, trebat će vam snažni utezi na nogama. Pričvrstite ih na gležnjeve, ležite leđima na podu, ruke ispod stražnjice. Podignite noge gore, držeći ih zajedno. Bokovi trebaju biti okomiti na pod.

Počnite širiti noge u stranu, šireći čarape. Osetite trenutak kada vam se steže unutrašnja strana bedara. Ne bacajte noge, ne savijajte ih u koljenima, uvijek držite napetost i polako unosite / izvlačite kukove.

Ukupno morate učiniti 50 puta.

Čučanj sa stolicom - vježbe za mršavljenje nogu i nogu

Stavite stolicu ispred sebe, rukama uhvatite naslon. Uspravite se, postavite stopala šire od ramena, raširite prste, pete bi se trebale "pogledati". Takve vježbe su efikasne.

Držeći se za oslonac, počnite čučati što dublje možete. Prilikom čučanja koljena vam ne smiju ići iza prstiju, inače će cijelo opterećenje biti na koljenima, što neće biti od koristi za mršavljenje nogu i nogu.

Rezultat će biti vidljiv za nedelju dana. Radi praktičnosti, snažno povucite stražnjicu unatrag, ali istovremeno ciljajte prema podu. Lebdite na najnižoj točki 5 sekundi. Podignite se kao da vas vuče tjeme. Morate se podići uz pomoć stražnjice, naprežući ih.

Ukupno morate izvesti 30 čučnjeva, ali prvo možete podijeliti ovaj broj u 2 seta od po 15.

Zamahnite u stranu iz ležećeg položaja vježbe za mršavljenje nogu i nogu

Sjednite na bok s laktom na podu. Noga je podignuta na maksimalno mogući nivo, a da se pritom zadrži u potpuno ravnom položaju. Lyashki će izgubiti težinu zbog aktivnog rada mišića natkoljenice. Učinite 4-6 serija od 30 zamaha za svaku nogu.

Rider vježbe čučnjeva za mršavljenje nogu i stopala

Ustanite uspravno s nogama u udobnom položaju za čučanj. Zatim napravite čučnjeve, pazeći na položaj kukova. Ne moraju se konvergirati. Treba ih širiti i spuštati dok ne dosegnu položaj paralelan s podom. Ruke su ispravljene ispred vas. Kada radite čučnjeve, zabranjeno je odvajati stopala od poda.

Da biste vježbu izveli s povećanom učinkovitošću, trebate uzeti sredstvo za ponderiranje. Uredno pristaje u ruke, dok izvodite vježbu, zauzimajući položaj okomit na površinu. Vježba se ponavlja 25 puta.

Želite li smršati? Onda su ti članci za vas

Mašine za mršavljenje nogu, nogu i bokova u teretani

Teretana ima ogroman broj različitih simulatora. Ali ne morate ih koristiti sve da biste smršavili. Kao aerobna vježba, idealne opcije su: traka za trčanje, sobni bicikl, elipsoid, steper.

S anaerobnim vježbama situacija je gotovo ista. Za mršavljenje nogu možete koristiti obične bučice koje se nalaze u svakoj teretani. Čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje i mnoge druge vježbe mogu se izvoditi s bučicama.

Simulator br. 1: GAKK-simulator. Postoje dva okusa ove mašine: čučanj i bench press. U oba slučaja donji dio leđa je fiksiran.

Trener broj 2: trener za poravnavanje nogu. Ovaj trener koristi unutrašnjost bedara, zbog čega ga mnoge djevojke obožavaju.

Trener # 3: Trener savijanja sjedećih nogu. Idealno za one sa slabim stražnjim dijelom bedra i lista.

Simulator # 4: Smithov simulator. Na ovom simulatoru ne možete raditi samo čučnjeve, već i pritiske (sjedenje, ležanje), iskorake, dizanje na čarapama. Ovaj trener učvršćuje šipku, smanjujući opterećenje na leđima.

Mašina za vježbanje # 5: okvir za napajanje. Ovaj dizajn poslužit će vam više puta ako planirate ići u teretanu.

Možda su ovo svi glavni simulatori na koje treba obratiti pažnju ljudima koji žele smršavjeti u nogama.

Video: Vježbe za mršavljenje nogu

Postoji mnogo foto i video materijala, nakon gledanja kojih možete brzo i bez trenera naučiti izvesti željeni kompleks. Na primjer, pogledajte video iz kojeg ćete naučiti kako riješiti problematična područja kukova, koliko često morate raditi vježbe da biste smršavjeli, kako da vam noge budu vitke, a ne napumpane, što trebate imati kako biste bili u redu za početak vježbanja. Video će vam pomoći da noge učinite vitkim i lijepim u mjesec dana aktivnog treninga:

"Nije li to previše odjednom?" pitate. A ja ću odgovoriti - nikako.

Kombinirao sam sve ove vježbe u jedan kompleks iz jednog jednostavnog razloga - sve su to problematična područja s kojih se masti uklanjaju posljednje. Stoga treba posvetiti pažnju ovim područjima. Osim toga, dok radite vježbe za kukove, u svakom slučaju koristite stražnjicu. Vježbanjem stražnjice zatežete trbušne mišiće.

Istovremeno, same vježbe neće biti toliko. Razumijem da ste navikli na činjenicu da vam se preporučuje da radite 12-15 različitih vježbi po području. Ali u stvarnosti to uopće nije potrebno. Nije važno koliko različitih vježbi radite, već koliko ih dobro savladate. Jedna vježba, izvedena s pravilno naglašenim opterećenjem, donijet će mnogo više rezultata od 10 s pogrešne, a ponekad i opasne tehnike.

Svrha ovog kompleksa je maksimalno skratiti vrijeme treninga bez gubitka kvalitete. Na kraju krajeva, vjerojatno imate još puno stvari za obaviti.

Je li moguće postići rezultate za tjedan dana i bez povrata

Nažalost nema. Maksimum koji možete dobiti u prvoj sedmici je gubitak viška tekućine u tijelu. Da, smršavit ćete, ali ne na račun masti. Uostalom, tekućina će izaći iz cijelog tijela, pa će samo mali dio morati biti na trbuhu i bedrima.

Ali postoje i dobre vijesti. Kombiniranjem ovih vježbi značajno ćete povećati svoje rezultate.

Grubo rečeno, ako se samo pridržavate principa pravilne prehrane, tada u prvoj sedmici možete smanjiti svoju težinu za 3-4 kg. Ako počnete vježbati, ali se ne fokusirate previše na ono što jedete, izgubit ćete 1-3 kg u tjednu, ovisno o vašoj građi (što je višak kilograma, to se težina u početku smanjuje). No, ako ste odlučni i možete kombinirati trening s pravilnom prehranom, tada možete računati na ukupni učinak od minus 5-7 kg u prvoj sedmici. Nadalje, gubitak težine ići će brzinom od 1,5-2 kg tjedno. I to je normalno, tijelo fizički ne može brže sagorijevati masti.

Da biste dobili zajamčeni rezultat, preporučujem vam da pročitate članak o učinkovitosti.

Biramo vježbe za mršavljenje na nogama i stražnjici

Vježbe za početnike uključivat će najjednostavnije (ali jednako učinkovite) vježbe koje ne zahtijevaju nikakvu fizičku obuku. Namijenjeni su onima koji imaju prekomjernu težinu i onemogućuju im izvođenje vježbi s utezima i u punoj amplitudi. Ja ih zovem "mat vježbe za mršavljenje". Ako se dugo niste bavili sportom, savjetujem vam da počnete upravo s takvim jednostavnim vježbama kako bi se tijelo postupno navikavalo na opterećenja.

Vježbe za iskusne osobe znače da nemate problema s donjim dijelom leđa i kralježnicom, da možete raditi ne samo s vlastitom težinom, već i nositi bučice od 3-5 kg. Stoga će vježbe biti "izbirljive" kako bi dosegle one mišiće koji ne rade u normalnim uvjetima.

Lista vježbi

Vježbe za mršavljenje na tepihu. Prvi nivo

Vježbe za:

Vježbe za mršavljenje nogu i nogu. Drugi nivo

Odaberite one s kojima se možete nositi i odmah počnite vježbati. Nema potrebe čekati ponedjeljak ili bilo koju drugu značajnu oznaku u kalendaru. Život nije podijeljen na segmente, pa je najbolje vrijeme za početak upravo sada.

Upamtite, uspjehe čekaju uporni. Ako niste spremni uložiti napor radi rezultata, onda to neće biti tako.

Vježbe za mršavljenje na tepihu. Prvi nivo

Dakle, pretpostavit ćemo da imate 20-40 kilograma viška. Teško vam je sagnuti se, zadnji put ste se bavili sportom u školi i definitivno ne možete raditi sklekove. Radi li se o tebi? Zatim ćemo trenirati kukove i stražnjicu dok ležimo. Maksimalno sedenje.

Da, ako ste ozbiljni u vezi s tim, vjerojatno biste htjeli odmah početi s izazovnim vježbama i naporno trenirati bez obzira na sve. Ali vjerujte mom iskustvu, ovaj pristup će vas izbaciti iz trke za nedelju dana. Budući da ćete stalno osjećati nelagodu, bol u mišićima i vjerovatno se, iz navike, ozlijediti u obliku uganuća.

Zato, molim vas, odvojite vrijeme. Uključite se u proces postepeno i uspjet ćete.

Vježbe za mršavljenje

Ljaški se kolokvijalno naziva cijelom površinom noge od koljena do stražnjice. I ova definicija najbolje odgovara našem treningu - na kraju krajeva, moramo pokušati razraditi što veće grupe mišića na nogama, trošeći na to što manje vremena. A lyashek obično ima jedan problem - to su uši.

Uši na bedrima, izvana i iznutra, jedan su od najčešćih problema. Fiziologija žena je takva da se masnoća počinje nakupljati na bedrima. I riješi se posljednjeg. Ovo područje će morati naporno raditi.

Najefikasnije vježbe za mršavljenje u ovom području su različiti zamahi nogama. A pošto treniramo ležeći, takođe ćemo im mahati ležeći:

• lezi na desnoj strani
• stavi glavu na desnu ruku
• dok izdišete, podignite lijevu nogu, zastanite na sekundu u gornjoj tački i spustite nogu u prvobitni položaj

Izvana vježba izgleda vrlo jednostavno. I zaista je za one koji ne znaju kako to ispravno učiniti. Đavo je, kao i uvijek, u detaljima.

Pokušajte držati nogu ispravnom po svaku cijenu. Savijajući ga u koljenu, pretvarate vježbu nogu u vježbu za vaše koso. Ovo svakako nije loše, ali ipak moramo raditi nogama.

Morate podići nogu trzajem tako da gornja tačka bude što je moguće više, ali morate je glatko spustiti - oko pet sekundi. To će stvoriti koncentrirano opterećenje u bedrima, što je upravo ono što je potrebno.

Ne morate stalno mijenjati položaj i mijenjati noge. Morate pravilno opteretiti jednu nogu, pa tek onda prevrnuti i trenirati drugu.

Ne postoji dobar broj ponavljanja u vježbi za sve. Podignite i spustite nogu dok ne osjetite nepodnošljivo peckanje. Na početku treninga može doći nakon pet ponavljanja, s povećanjem iskustva i iskustva, lako je doći do 30-40.

Nakon prvog pristupa odmorite se najviše minutu i ponovite vježbu na istoj nozi.

Učinite 4 od ovih pristupa, pa se tek onda prevrnite na drugu stranu i ponovite sve za drugu nogu.

Vježba za unutrašnjost nogu

Uši s unutarnje strane nogu teže su "dostupne". U svakodnevnom životu mišići unutarnje strane bedara slabo su uključeni, a masnoća voli da se nakuplja na takvim "mirnim" mjestima.

Dođimo do ovog područja pokretima neobičnim za tijelo.

• klekni
• dok izdišete, podignite desnu nogu u stranu
• nakon postizanja najvećeg mogućeg podizanja, vratite nogu što je moguće glatko u početni položaj
• udahnite i ponovite pokret

Nogu je potrebno podići u stranu, a ne nazad. Kao pas na ogradi.

Ne pokušavajte ga podići trzanjem - lako možete povući nepripremljeni mišić.

Kao i u prvoj vježbi, morate ponavljati pokret sve dok ne osjetite nepodnošljiv osjećaj pečenja.

Izvodimo 4 pristupa, odmarajući se ne više od jedne minute između njih. Zatim ponavljamo sve za drugu nogu.

Vježba za mršavljenje stražnjice

Da biste pravilno razradili glutealne mišiće, morat ćete podignuti nogu unatrag iz istog položaja na koljenima. Princip je isti kao u prethodnoj vježbi: pri izdisaju uzimamo nogu savijenu u koljenu unatrag, pokušavamo se zadržati na sekundu u gornjoj točki i vratiti nogu u prvobitni položaj.

I ovdje postoji nekoliko trikova za povećanje učinka vježbe:

Na gornjoj točki, kada je bedro u liniji s tijelom, morate naprezati gluteusni mišić. Oseti kako je na trenutak postala kamen.

Dignite glavu i gledajte pravo naprijed. Ovo vas tjera da donji dio leđa držite zakrivljenim, što dodatno naglašava napetost u ciljnom mišiću.

Broj ponavljanja također ovisi o vašoj kondiciji. Glavna stvar je da ne stanemo dok ne osjetimo nepodnošljiv osjećaj pečenja. Zatim se odmorimo jednu minutu i ponovimo vježbu. I tako četiri puta.

Ne morate mijenjati pristupe na jednoj ili drugoj nozi. Prvo izvodimo sva 4 na jednom, pa tek onda na drugom. Važno je. Mišići moraju imati vremena za pravilno punjenje krvlju kako bi učinkovitije izbacili intramuskularnu masnoću.

Vježbe za mršavljenje trbuha i ušiju sa strana

Mislim da ste dobro svjesni da vježbe za trbuh ne smanjuju vaš trbuh. Trbušni mišići namijenjeni su samo za podršku kičmi u uspravnom položaju.

Ali ono što se zaista može učiniti vježbama na trbušne mišiće je toniranje onih mišića koji su odgovorni za održavanje unutrašnjih organa. Kad ih počnete trenirati, trbuh će vam prestati ispadati, a figura će postati napetija i vitkija.

Govorim o kosim i poprečnim trbušnim mišićima. Kosi mišići nalaze se vani, samo područje na kojem se pojavljuju "uši" sa strana. Najjednostavnija i najpristupačnija vježba za njih je djelomično uvijanje:

• lezite na pod, savijte koljena i stavite lijevu nogu preko desne
• lijevu ruku postavite okomito na tijelo
• stavi desnu ruku iza glave
• pri izdisaju, glatko otkinite desno rame od poda, uvijte se oko svoje osi i pokušajte desnim laktom doći do lijevog koljena
• Nakon što zadržite sekundu, vratite se u početni položaj.

Pravila izvođenja su ista kao i za sve prethodne vježbe - 4 seta za maksimalni broj ponavljanja s jedne strane, zatim ista s druge. Osjetite kako vam gore strane!

I sljedeća vježba učinit će da poprečni trbušni mišić pravilno radi, koji je skriven pod presom i nije vidljiv izvana. No, ona je odgovorna za održavanje unutarnjih organa i ne dopušta im da strše prema van. A "vakuum" je jedina vježba koja trenira ovaj mišić.

• lezite na leđa sa savijenim koljenima, opustite cijelo tijelo
• snažno izdahnite dok uvlačite trbuh što je više moguće.
• uvlačeći trbuh, držite ga u tom položaju, dišući malo.

Radite vježbe dva do tri puta zaredom. Sa svakim treningom postupno povećavajte vrijeme sa 15 sekundi na jednu minutu.

Vježbe za mršavljenje nogu i nogu. Drugi nivo

Vježbe ovog kompleksa izvodit će se s utezima. Ako ne idete u teretanu i nemate bučice kod kuće, zamijenite ih plastičnim bocama za vodu. Boce kapaciteta 1,5 litara i 5 litara su pogodne za vas. Ovo je dovoljno za kvalitetan trening.

Prije nego započnete izravno s vježbom, preporučujem da prvo napravite zagrijavanje koje se sastoji od vježbi prvog nivoa. Ne morate se jako naprezati, važno je zagrijati mišiće prije ozbiljnog posla.

Vježbe iz ušiju na bedrima

Kada govorimo o vježbama za mršavljenje nogu i bokova, tada nećete pronaći ništa bolje od čučnjeva. Ovo je jedna od onih vježbi koje podjednako efikasno angažiraju sve mišiće nogu. Osim toga, trbušni mišići uključeni su u pokret kako bi pomogli stabilizaciji jezgre.

• umjesto bučice, pokupite bocu vode od pet litara (prodaju se s prikladnom ručkom)
• stavite stopala šire od ramena, ispružite prste što je više moguće
• dok udišete, lagano savijte koljena i spuštajte se dolje dok vam kukovi ne budu paralelni s podom
• dok izdišete, glatko se vratite u početni položaj

Što više raširite noge, veće će opterećenje ići na stražnjicu. Isprobajte nekoliko položaja - pronađite onu u kojoj će se bokovi najviše osjećati.

Tijekom cijelog pokreta pokušajte gledati prema gore - to će vas prisiliti da držite leđa savijena i da se ne spuštate.

Spuštanje i podizanje treba biti glatko i kontrolirano, bez naglih trzaja.

Na gornjoj točki nemojte potpuno ispraviti noge, one bi trebale ostati blago savijene u koljenima kako bi se opterećenje nogu održalo tijekom cijele vježbe.

Radite čučnjeve dok ne osjetite snažno, nepodnošljivo peckanje u bedrima i stražnjici. Između pristupa možete se odmoriti 2 do 3 minute. Morate potpuno vratiti disanje prije početka novog seta. Ukupno morate dovršiti 4 pristupa.

Najbolja vježba za stražnjicu kod kuće

Ako želite pravilno raditi svoje glutealne mišiće, vježba nije ništa bolja od iskoraka s bučicama. Ovo je pokret koji maksimalno rasteže mišić na krajnjoj točki udarca i nevjerojatno ga opterećuje pri povratku na početnu točku. Ako to prije niste radili, nakon prvog treninga bit će vam bolno čak i sjediti. Ali ovo je ugodna bol koja govori o kvaliteti vježbe, uskoro će proći, a rezultat će ostati s vama!

• ustanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke obješene uz tijelo
• dok udišete, napravite duboki korak ispred desne noge
• sjednite dok desno bedro ne bude paralelno s podom
• zadržavamo se na sekundu i pri izdisaju se vraćamo u početni položaj

Pokušajte kontrolirati položaj tijela - nemojte ljuljati

Ne sjedite preduboko - može vam ozlijediti koljena.

Ne radite vježbu naizmjenično na jednoj i na drugoj nozi. Prvo napravite što više iskoraka na jednu nogu, a zatim na drugu. Zatim se odmorite 2-3 minute i napravite drugi pristup. Ako to radite naizmjenično, tada stvorite nepotrebno opterećenje na kralježnici.

Gledajte ravno naprijed, ne spuštajte glavu, to će vam pomoći da se ne sagnete.

Na svakoj nozi morate izvesti 4 pristupa.

Vježba za mršavljenje ušiju u struku

Dinamična bočna daska vježba je koja će vrlo kvalitetno razraditi vaše koso trbušne mišiće i ukloniti "uši" iz struka bez oštećenja kralježnice.

• lezite na lijevu stranu, a lijevi lakat naslonite na pod
• u isto vrijeme, noge leže na podu
• trebali biste osjetiti istezanje u lijevoj strani
• dok izdišete, podignite kukove od poda i podignite se u položaj u kojem vaše tijelo i noge čine jednu liniju
• zadržite sekundu i dok udišete, vratite se u početni položaj

Kao i obično, radite vježbu bez trzanja. Trebali biste ustati stežući trbušne mišiće, a da pritom ne pomažete napetosti cijelog tijela.

Na gornjoj točki osjetite kako su mišići lijevog trbuha napeti i kako se istežu pri dnu.

Nakon što završite maksimalni broj ponavljanja s jedne strane, prevrnite se na drugu stranu i ponovite vježbu.

Morate izvesti 4 pristupa s odmorom od 2-3 minute između njih.

Mršavljenje bedara i stražnjice kod kuće. Zaključak

To su sve vježbe koje morate naučiti raditi ispravno. Kada ih savladate, proces gubitka težine će preći na sljedeći nivo. Uostalom, ne samo da ćete smanjiti svoju težinu, već ćete i vratiti mišićni tonus. Noge će vam postati ne samo tanke, već vitke i privlačne.

Ali da budem iskren, trening kod kuće je vrlo težak. Neprestano vas ometa nešto: kućanski poslovi, kuhanje, čišćenje, satovi za djecu. Morate jasno odrediti u koje vrijeme i u koje dane ćete trenirati, a ne odstupati od ovog rasporeda bez obzira na sve. A ovo je zaista teško.

Zato sam pokušao dati vam minimum vježbi, s maksimalnim učinkom. Bit će vam dovoljno da posvetite 20-30 minuta treningu, 3-4 puta sedmično, kako biste vidjeli prvi značajan rezultat za nekoliko sedmica.

Sretno na putu do oblika iz snova!

Ako želite privući pažnju drugih vitkim i zategnutim bokovima, ne morate trošiti novac na pretplatu na fitnes klub, dovoljno je da redovno i efikasno nastupate vježbe za mršavljenje kod kuće... Naravno, uravnotežena prehrana, masaže i oblozi igraju važnu ulogu, ali bez tjelesne aktivnosti oni su neučinkoviti.

Nudimo vam kompleks koji besprijekorno radi na mišićima bedara. Teškim treningom samostalno ćete sagorijevati masti u nogama i formirati vitke noge. Osim toga, ukupna tjelesna težina će se smanjiti, a dodatni centimetri u struku će nestati. Zar o tome ne sanjaš? Na prvi pogled, sve donje vježbe su vam poznate već duže vrijeme i mogu se činiti previše jednostavnima. Možda ste ih već radili, ali niste uspjeli smršati u bokovima. Objašnjenje je jednostavno: ključ uspjeha je učiniti to kako treba. Unutrašnju stranu nogu i stražnjice moguće je dobro razraditi samo uz pridržavanje tehnike. Tada ćete osjetiti napetost, a rezultat neće dugo čekati. Glavna stvar je ne odstupati od zacrtanog cilja, a nakon tjedan dana svakodnevnog vježbanja bit će primjetan gubitak težine nogu i stražnjice.

Najbolje vježbe za mršavljenje na unutrašnjoj strani nogu i nogu kod kuće su čučnjevi. Tačna tehnika je imati ravna leđa i noge šire od zdjelice. Da biste povećali težinu, držite bućice raširenih ruku. Morate se spuštati dok se ne stvori pravi kut na koljenima. Zatim se polako dižite, ispravljajući noge. Pazi na glavu. Ne treba ga spuštati.

Zašto su čučnjevi popularni? Istovremeno djeluju na sve tri vrste glutealnih mišića: mali, srednji i veliki. Stručnjaci identificiraju šest osnovnih tehnika.

Classic

Duboko

Uska stanica

Sumo

Zauzima širi položaj nogu i nogu nego u klasičnoj verziji, kao i opterećenje ruku bučicama.

Plie

Izvodi se s nožnim prstima okrenutim prema van i stopalima u širini ramena.

Curtsy

Naizmjenično glatki čučnjevi na jednoj nozi.

Kad period prilagodbe prođe i kukovi i stražnjica se naviknu na vježbe, dodajte težinu. Kod kuće možete koristiti plastične boce vode ili pijeska ako nema mrena i bučica.

Važno je! Ako ne slijedite tehniku ​​čučnja, pokazaće se da su besmisleni. Osim toga, postoji opasnost od oštećenja ligamenata, zglobova i mišića natkoljenice.

Odvojeno, valja napomenuti statičku vježbu "Stolica" Stanite leđima prema zidu na udaljenosti od pola koraka. Naslonite se na zid i polako se spustite zamišljajući stolicu ispod sebe. Kad su vam koljena i kukovi pod pravim kutom, držite položaj 1 do 2 minute.

Napadi za lijepo olakšanje

Napadi pomažu u obradi unutarnje i vanjske strane žaba i bobica. Oni tvore prekrasan reljef nogu, uklanjaju "uši na bedrima", bokove, bore se sa masnoćom i lako se izvode kod kuće. Razmotrite popularne tehnike izvođenja.

Klasični iskoraci

Klasika se izvodi naprijed -nazad. Postavite stopala paralelno sa širinom nogu. Gledajte svoje tijelo i glavu ravno. Napravite korak tako da jedna noga strši prema naprijed, a druga da leži na prstu. Težinu treba rasporediti na prednju stranu. Leđa ostaju oslonac. Promenite redosled.

Skakanje

Skakanje uključuje promjenu nogu s jedne na drugu tokom skakanja. Vježba je idealna za svakoga tko želi smršavjeti. Ako ste početnik, bolje je odgoditi vježbu kako ne biste rastegnuli tetive.

Koraci za hodanje

U procesu hodanja morate naprezati noge, održavati ravnotežu i postaviti nogu što dalje prema naprijed. Pokušajte se ne naginjati u stranu.

Udarci s bučicama

Iskorake bučicama treba izvoditi s naizmjeničnim promjenama nogu. Ruke se mogu držati uz torzo ili na ramenima.

Udaci sa šipkom

Sa šipkom - savršeno rješenje za vježbanje stražnjice. Zategnuti mišići u trbuhu i leđima održavaju ravnotežu. Opcija za obučene ljude, jer nije lako izvesti iz navike.

Stojeći iskoraci

Sa potporom za potpornu nogu. Vježba uključuje iskorake koji se izvode dok je stražnja noga na stolici ili drugom brdu. To pomaže u zatezanju mišića i zaokruživanju stražnjice.

Bočni iskoraci

Bočne su dizajnirane za razvoj fleksibilnosti i uklanjanje masnoće na unutarnjoj strani bedara. Raširite noge što je moguće šire i sjednite glatko, udarivši jednu nogu u koljeno. Tehnika se slijedi ako bedro potporne noge postane paralelno s podom, a drugo ostane ispravljeno.

Iskusni treneri preporučuju izvođenje udara nakon pola čučnja. Ovo služi za povećanje efikasnosti. Imajte na umu da biste se trebali nasloniti na nogu koja je ispred. Ravnomjerna raspodjela mase negira rezultat vježbi, budući da stražnjica nije uključena u proces.

Bilješka! Svaka fizička vježba treba započeti zagrijavanjem. Ako se ne zagrijete pravilno, možete naštetiti vlastitom zdravlju.

Za održavanje ravnoteže koristite nogu koja ostaje iza. Prilikom istezanja osjetit ćete napetost i lagano peckanje u nogama. Ne žurite, trebali biste osjetiti istezanje mišića natkoljenice. Ako vježbate otpor, držite ga u ruci, a ne prstima, kako biste izbjegli ozljede.

Vježbe s bučicama

Svako dodatno opterećenje tijekom vježbanja doprinosi brzom gubitku težine nogu i stražnjice. Zato pripremite bučice ili boce vode i počnite s rumunjskim mrtvim dizanjem.

• Stanite ravnih koljena.
• Čučnite, savijte ih i kuk pod pravim kutom.
• Pomaknite ruke s utezima duž prednjeg dijela nogu do sredine potkoljenice kako ne biste došli do stopala.

Počnite s malom težinom 2 - 3 serije po 12 - 15 ponavljanja. Postepeno povećavajte količinu vježbe.

Pažnja! Kako ne biste trošili energiju i izbjegli gladovanje kisikom tijekom vježbanja, morate pravilno disati. Izdahnite s naporom. To će vam pomoći da još više zategnete mišiće natkoljenice u vrijeme maksimalnog opterećenja.

Idite na platformu kako biste održali mišiće u toniziranom stanju i sagorjeli što više kalorija. Njegovu ulogu igra gimnastička klupa ili bilo koje drugo brdo, izgrađeno vlastitim snagama. Na primjer, hrpa knjiga. Uzmite bućice u ruke i naizmjence se svakom nogom dižite do platforme. U ovom slučaju kut savijanja trebao bi biti 900. Morate podignuti obje noge tako da budu ispravljene. U ovom slučaju samo jedan treba biti stabilan. Zadržite ovaj položaj na sekundu i spustite se na pod. Kontrolišite ravnotežu. Za zatezanje kukova dovoljno je 10 do 12 ponavljanja prosječnim tempom.

Zamahnite nogama za mršavljenje lyasha

Ljuljanje nogama pogodno je za vježbanje unutarnje i prednje strane bedra i zatezanje stražnjice. Ako razvijete kompleks različitih varijacija, osim poboljšanja nogu, dobit ćete jačanje donjeg dijela leđa i korekciju listova. Prednost je što nisu potrebni dodatni uređaji, a budući da je opterećenje zglobova neznatno, vježbe su dopuštene čak i za osobe s bolnim nogama. Budući da je kompleks za kukove i stražnjicu učinkovitiji od zasebne vježbe, razmotrit ćemo četiri mogućnosti zamaha.

Swing back

Pokreti unatrag mogu se izvoditi stojeći uspravno ili na koljenima. Temeljna razlika je u tome što u drugom slučaju dolazi do velikog opterećenja na koljenima pa je, ako postoje zdravstveni problemi, bolje napustiti metodu u korist prvog. U svakom slučaju, gluteus maximus mišić i femoralni biceps rade. Glavna stvar nije saviti nogu, već je držati što je moguće ravno. Ispružite petu prema stropu.

Zamahni naprijed

Kretanje prema naprijed pomaže pri gubitku težine na prednjoj strani bedara. Nemoguće je pumpati kvadricepse, jer se opterećenje u obliku vlastitog tijela ne smatra previše ozbiljnim. Mogu se dodati čak i težine.

Zamahnite sa strane

Ako zamahnete nogama u stranu, gluteusni će mišić primiti opterećenje. Neka vam leđa budu ravna, a ruke ispružene prema naprijed radi ravnoteže.

Povlačenje koljena prema grudima

Najproblematičnije područje je unutrašnjost. Da biste se riješili masnih stanica, laktove postavite tako da ste okrenuti prema podu. Sada naizmjence povlačite noge do grudi.

Ljudsko tijelo se može naviknuti na određenu vrstu stresa. Povremeno mijenjajte skup vježbi kako biste brže postigli željeni rezultat.

Makaze

Vježba "Škare" pomoći će ukloniti krila na nogama. Lezite na pod s rukama ispruženim paralelno s tijelom. Čvrsto pritisnite donji dio leđa. Podignite ravne noge pod blagim kutom kako ne bi bile previsoke. Zamislite da se pokreti ponavljaju oštricama škara i izvedite vježbu 10 puta.

Top 5 efikasnih programa

Ako ne znate kako smršaviti u lyashki za tjedan dana, jer smatrate da su pojedinačne vježbe nedjelotvorne, za vas su prikladni posebni kompleksi, smjer mršavljenja za cijelo tijelo u cjelini. Razmotrimo najpopularnije:

Složeno ime	Benefit
Bodyflex - vježbe disanja za istezanje mišića	Smanjen apetit
	Ubrzanje metabolizma
	Čišćenje organizma od toksina
	Poboljšanje cirkulacije krvi
	Jačanje imuniteta, kardiovaskularnog i respiratornog sistema
Istezanje - vježbe za fleksibilnost i istezanje	Vježbanje svih mišića
	Uklanjanje živčanih i mišićnih blokova
	Povratak fleksibilnosti
	Stimulacija kardiovaskularnog sistema
Pilates - wellness metoda za rehabilitaciju nakon ozljeda	Razvoj fleksibilnosti zglobova
	Jačanje mišića
	Povećana izdržljivost
	Formiranje pravilnog držanja
	Zategnute stražnjice i bokovi
Oblikovanje je stil života koji kombinira pravilnu prehranu i tjelovježbu	Odlično raspoloženje
	Veselost i energija
	Harmonija unutrašnjeg sveta
	Jačanje kičme
	Razvoj mišića
	Psihološko oslobađanje
Crossfit - skup vježbi iz različitih sportskih pravaca	Sveobuhvatan razvoj fizičkih kvaliteta
	Raznovrsne vežbe
	Konkurentna komponenta

Ne očekujte brze rezultate. Nakon što počnete redovito vježbati, mišići će reagirati na redovnu vježbu za 1 do 2 mjeseca.

Praktični savjeti: Kada osjetite laganu toleranciju vježbi, postupno povećavajte broj pristupa.

Zahvaljujući bilo kojem od programa, ojačat ćete izdržljivost, ojačati tijelo i ispraviti tijelo ne samo u kukovima, već i poboljšati struk, ruke i grudne mišiće. Ako vježbu kombinirate sa zdravim snom, pravilnom ishranom i odricanjem od loših navika, postići ćete svoje ciljeve u kratkom vremenskom periodu.

Najhitniji problem izgleda za većinu žena su previše pune noge. To je zato što je posebnost ženskog ustava takva da se svi višak kilograma taloži upravo ovdje. Želite li i smanjiti žabe u volumenu, ali ne znate kako to učiniti? Možete se riješiti ovog problema, ali za to ćete se morati jako potruditi. Hajde da shvatimo šta treba učiniti ...

Želeći brzo smršati, a posebno smanjiti veličinu nogu, dame traže najbrži način za to. Iz tog razloga ne postižu svi željeni rezultat. Naravno, gube na težini, ali u pravilu na pogrešnim mjestima.

Da biste smanjili žabe, morate djelovati na složen način. I nakon što smršavite, svakako održavajte tijelo u formi.

Osnovna pravila za uspješno sušenje bedara i križa:

1. Sušenje masnih naslaga pravilno uravnoteženom prehranom, uklanjanje viška tekućine i toksina.
2. Vježba koja sagorijeva masnoće u problematičnim područjima i zateže kožu.
3. Oblozi koji pomažu u uklanjanju viška tekućine i uklanjanju celulita.
4. Složena masaža koja pozitivno utječe na elastičnost i čvrstoću kože.

Sušenje žaba hranom

Ne postoji posebna dijeta, pridržavajući se nje, moći ćete smršavjeti u lyashki. Da biste isušili problematična područja kod kuće, morat ćete prilagoditi svoju dnevnu prehranu. To uopće ne znači da morate sjediti na strogoj dijeti. Morate pravilno uravnotežiti svoju prehranu, ona bi se trebala sastojati isključivo od zdrave hrane. Nakon toga će vaše tijelo početi aktivno sagorijevati nakupljene masti.

1. Vježbajte se da natašte popijete čašu tople vode. To doprinosi pokretanju svih procesa u tijelu. Osim toga, trebali biste pokušati piti više vode tokom dana. Zbog toga ćete se osjećati manje gladnima.
2. Bolje je jesti hranu u malim porcijama, ali ne tri, već pet puta dnevno. Ako tokom dana ne možete jesti zdravu hranu, ne pokušavajte otrčati do najbliže trpezarije. Neka vam bude pravilo da sa sobom ponesete „zdravu užinu“ na posao ili negdje drugdje. To mogu biti kuhana jaja, banana, nekoliko oraha. Vaša hrana bi sada trebala biti bogata vlaknima i trebala bi stati na tanjur. Upamtite da osjećaj sitosti dolazi dvadeset minuta nakon jela. Stoga morate jesti polako, sa zadovoljstvom. Morate večerati najkasnije 3-4 sata prije spavanja.
3. Zaboravite na konzumiranje začinjene, slane, pržene, slatke i masne hrane. Vrlo važno, mnoge djevojke brkaju glad sa žeđu. Stoga, kad osjetite glad, prvo popijte vode, a zatim jedite.
4. Potrebno je potpuno napustiti upotrebu šećera i bijelog brašna. Ova se hrana sastoji od jednostavnih ugljikohidrata koji se vrlo brzo pretvaraju u masti. Ako uopće ne možete živjeti bez slatkiša, ali sanjate da osušite žabe, možete ih zamijeniti medom i suhim voćem.
5. Ujutro se preporučuje unos složenih ugljikohidrata ili hrane koja sadrži proteine. Ni u kojem slučaju ne smijete zanemariti doručak, ovo je najznačajniji obrok koji pomaže u pokretanju metaboličkih procesa i sprječava prejedanje. Juhe, meso i povrće bit će korisni za ručak. Dobro je ako se večera sastoji od 80% proteinskih proizvoda i 20 svježeg ili pirjanog povrća.
6. Bilo koje voće, povrće i bobičasto voće mogu biti međuobrok. Ove namirnice su niskokalorične i bogate vitaminima, pa ih je potrebno redovito konzumirati.
7. Čaj s limunom i đumbirom blagotvorno djeluje na sagorijevanje masti.

Vježbe za smanjenje žaba

Dakle, ako želite brzo ukloniti žabe kod kuće, postoji niz vježbi usmjerenih na to. Prije svega, kako bi noge i stražnjica izgledali lijepo, morate napraviti aerobne vježbe. To može biti hodanje ili trčanje. Trčeći svaki drugi dan, prve pozitivne rezultate vidjet ćete za 2 sedmice.

Skakanje po konopcu je takođe efikasna vježba. Čini se jednostavnim simulatorom, ali je super učinkovit za zatezanje problematičnih područja i sušenje žaba.Morate naizmjenično skočiti: prvo na desnu nogu, zatim na lijevu, a na dvije.

Problemska područja možete zategnuti pomoću opterećenja strujom. Osim toga, pozitivno utječu na procese sagorijevanja masti i doprinose smanjenju nogu, svećenika i nogu.

Čučnjevi su super moćna vježba za vaše gluteuse i noge. Ali morate znati kako to ispravno učiniti. U suprotnom, takva opterećenja neće dati očekivani rezultat. I tako, noge su postavljene u širini ramena, a stopala su paralelna. Prilikom čučanja ne biste trebali dizati pete s poda. Čučnite tako da zadnjica bude paralelna s podom. Ako vam je potrebno dodatno opterećenje, upotrijebite bučice. Preporučuje se započeti s tri seta od 20 čučnjeva.

Lezite na bok i počnite zamahivati ​​nogama. Samo to treba raditi polako i glatko, držeći nogu gore -dolje neko vrijeme. Ponovite ovu vježbu 10 puta za svaku nogu. Sada možete zakomplicirati vježbu radeći je s malom amplitudom, lagano opruživši nogu. Ako vam fizička sprema dozvoljava da stavljate utege na noge.

Istezanje ima svoje prednosti. Blagotvorno djeluje na protok krvi svećenika i lyashki. Ako vam je teško da se istegnete na podu, možete koristiti stolicu sa naslonom. Bacajte noge na njega jednu po jednu i čučnite što je dublje moguće. Morate napraviti 5-10 ponavljanja.

Najbrži način da zategnete stražnjicu je da napravite udarce s utezima. Noge su postavljene u širini ramena, bučice se uzimaju u ruke, leđa se drže ravno. Sada možete raditi iskorake prema naprijed, koji se ponavljaju 20 puta na svakoj nozi u 3 seta.

Da biste postigli vidljive rezultate u tjedan dana, upotrijebite elastičnu traku - ekspander. Koristeći ga, možete dobro razraditi bedra za samo 15 minuta.

Iz vlastitog iskustva znam da je mnogo bolje baviti se sportom u teretani. Sušenje žaba u teretani bit će mnogo bolje od vježbanja kod kuće. Ovdje nema smetnji, a možete iskoristiti i uslugu ličnog trenera. Što će pomoći smanjiti volumen nogu u tjedan dana.

Oblozi za smanjenje volumena nogu

Sušenje žaba nije tako težak zadatak. Kako bi se brzo postigli dobri rezultati u mršavljenju, potreban je integrirani pristup. Dijetu i vježbe treba nadopuniti kozmetičkim postupcima. Najbolje je primijeniti masažu i obloge tijela u isto vrijeme. Djeluju lokalno, ubrzavaju proces sagorijevanja masti i zatezanja kože. Također, zahvaljujući ovom postupku, višak tekućine uklanja se iz tijela, nakon čega žabe vizualno izgledaju manje.

1. Oblozi s medom

Dvije žlice meda zagrijavaju se u vodenom kupatilu, dodaju se 2-3 kapi bilo kojeg estera citrusa, gotova smjesa se nanosi na željena područja. Sada morate napraviti efekt saune, to se radi pomoću plastičnih vrećica i ručnika. Sve se to mora ukloniti za sat vremena.

2. Oblozi od gline

Razrijedite glinu (plavu ili crnu) sa četrdeset stepeni vode, trebali biste dobiti kremastu masu. Nanesite ga na problematična područja. Takođe zamotajte folijom, držite oko jedan sat.

Prije upotrebe bilo koje smjese testirajte alergijsku reakciju.

Masaža za smanjenje žaba

Masažu možete raditi kod kuće. Da biste to učinili, preporučuje se pod tuš i usmjeriti mlazeve vode na problematična područja. To se radi 10-15 minuta. Zatim se tijelo utrlja anticelulitnom kremom.

Ili je druga mogućnost salonske procedure. Nakon što se podvrgnete masaži kod stručnjaka, koža će vam biti glatka kao kod tinejdžera.

Output! Nemojte se obeshrabriti ako mislite da imate debele noge, samo se počnite boriti protiv toga. Slijedeći date preporuke i gledajući video zapis na web stranici o tome kako pravilno izvesti sve procedure, možete postići dobre rezultate čak i kod kuće. I vaš će muškarac zasigurno cijeniti vaša postignuća!

Kad počnete gubiti težinu, uvijek to želite učiniti brže. Ali prije ili kasnije dolazi do shvaćanja da neke dijelove tijela nije tako lako ispraviti. Ako je prilično jednostavno ukloniti masni sloj na rukama i trbuhu, po želji tada bokovi i stražnjica zahtijevaju posebnu pažnju i znatne dodatne napore. Čak i uz najstrožu prehranu, ove zone zadržavaju volumen. Ali to nije razlog da odustanete od sna o vitkim nogama. Samo, masti na bokovima i nogama treba malo drugačiji pristup.

Područje kukova za 90% žena uvijek je bilo najteže smršavjeti, čak i uz prilično aktivnu fizičku aktivnost. Mnogi pokušavaju to objasniti anatomskom strukturom ili genetikom, ali u stvari postoje drugi razlozi:

• koža na unutrašnjoj strani bedara je vrlo tanka i elastična, na njoj se lako pojavljuju strije, a celulit odmah postaje uočljiv;
• većina zaposlenih žena dugo sjedi, a često i prekriženih nogu - to pogoršava cirkulaciju krvi i doprinosi stvaranju celulita;
• čak i kad se krećemo, mišići koji se nalaze na unutarnjoj strani bedara praktički ne rade i mogu se pumpati samo uz pomoć posebnih vježbi;
• s oštrim gubitkom težine, masni sloj u ovoj zoni nestaje, ali koža se odmah opušta stvarajući ružne nabore.

Uzimajući u obzir gore navedene razloge, postaje jasno da je čak i uz dobru genetiku fizička aktivnost neophodna. Kad se pojavi, celulit na nogama će se vraćati iznova i iznova sve dok formirani mišići umjesto masti ne postanu pouzdan potporni okvir za tanku kožu.

Osnovna pravila

Da biste se jednom zauvijek riješili masnih mišića, morate se usredotočiti na dva procesa odjednom: sagorijevanje masti i pumpanje mišića. A to je moguće samo integriranim pristupom - kombinacijom nekoliko vrsta tjelesne aktivnosti i pravilno odabranom prehranom.

Početnicima će biti izuzetno teško sve ovo sami organizirati. Stoga je u početnoj fazi ipak bolje potražiti pomoć stručnjaka: kondicijskog trenera i nutricionista, a ako postoje zdravstveni problemi, obratite se i terapeutu. Sve ozljede nogu, nedavne operacije, proširene vene donjih ekstremiteta, artritis i artroza kategorična su kontraindikacija za ovu vrstu treninga.

Kad naučite nešto o osnovama izgradnje zdrave prehrane i organiziranja učinkovitih aktivnosti, možete sami prilagoditi proces. No, postoje neka osnovna pravila čije nepoštivanje može poništiti sve vaše napore. Vrijede i za početnike i za iskusne sportaše i pomažu u učinkovitom korištenju svih raspoloživih resursa za brzo mršavljenje:

Vrlo je korisno kombinirati aktivni trening s masažom i drugim kozmetičkim postupcima koji poboljšavaju stanje kože i održavaju njen tonus.

Usput, većina anticelulitnih postupaka može se izvesti samostalno kod kuće: masaža u čašama, oblozi za tijelo, kontrastni tuš. Kvalitetna anticelulitna kozmetika također će biti dobra pomoć u borbi za vitke noge.

Vježbe za žabe kod kuće

Koje su najbolje vježbe za mršavljenje ovise o tome gdje radite - u fitnes klubu ili kod kuće. Bokovi su upravo područje koje je najlakše učitati uz pomoć simulatora, čiji je izbor u bilo kojem sportskom klubu prilično velik. Ali u ovom slučaju svakako se trebate posavjetovati s trenerom, jer postoji veliki rizik od pogrešnog određivanja dopuštenog opterećenja.

Najefikasnije sprave za sagorijevanje masti na nogama su steper, stacionarni bicikl, staza u orbiti, veslanje i traka za trčanje. Korak od njih je šampion u potrošnji kalorija. Za samo sat vremena može sagorjeti do 1000 kcal! No, postoje brojne kontraindikacije za njegovu upotrebu, jer stvara najveće opterećenje na koljenima. Mašina za veslanje savršeno pumpa ne samo bedra, već i sve trbušne mišiće. A na stazi u orbiti i na traci za trčanje rade svi mišići tijela.

Ali ako ste ipak odlučili sami vježbati kod kuće, tada možete započeti s osnovnim setom vježbi, koje se zatim mogu po želji mijenjati ili nadopunjavati:

Statička vježba s fitbolom dobro trenira unutrašnjost bedara. Morate sjediti direktno na tvrdoj podlozi, s nogama oslonjenim na pod. Postavite fitball između bedara i čvrsto ga stisnite. Držite se u ovom stanju dok se ne pojavi tremor u mišićima, a zatim se opustite ne ispuštajući loptu.

Sve vježbe mogu se započeti s 10-15 ponavljanja, a zatim povećati na 50. Po želji možete izvesti 2-3 serije.

Omiljena ritmička muzika pomoći će vam da održite pravi tempo i dobro raspoloženje. A nakon završetka vježbe možete plesati još malo uz to. Po želji koristite video zapise vježbi poznatih trenera.

Procijenite rezultat

Moći ćete objektivno procijeniti rezultat svojih napora za tri mjeseca. Uz pravilnu vježbu za to vrijeme, celulit će gotovo zajamčeno nestati, a koža će biti savršeno zategnuta. No, pregledi pokazuju da su prve promjene vidljive već nakon 3-4 tjedna. I dalje su beznačajni, ali su dobar poticaj za nastavak obuke.

Kako bi učinak nastave bio još jači, pokušajte postupno povećavati dnevno opterećenje nogu: više hodajte (po mogućnosti brzim tempom), češće radite fizičke zadaće i rjeđe koristite dizalo.

Također je vrijedno zapamtiti da ćete nakon postizanja željenog rezultata morati ostati u formi cijelo vrijeme. Ali to više neće biti teško, jer naučnici kažu da se nova navika formira za 21 dan. A to znači da ćete za mjesec dana možda postati pristaša zdravog načina života, koji neće usporiti utjecati ne samo na vašu figuru, već i na vaše opće blagostanje.