Ved at forbedre teknikken til at udføre squats med en vægtstang på skuldrene øger du styrkeindikatorerne i denne øvelse og generelt i dine træninger. Og også vil den korrekte hukommelsesteknik med en vægtstang hjælpe med at bevare sundheden i ledbånd, led og muskler. Følg vores råd, lav øvelsen korrekt, og så bliver du den stolte ejer af smukke og stærke ben!

Tidligere har jeg været meget utilfreds med volumen på mine ben. Hvorfor? Fordi jeg ikke lavede vægtstang squats. Jeg fandt nogen undskyldning for mig selv for ikke at gøre dem: det er dårligt for knæleddet, det er dårligt for ryggen, det er meget svært ... jeg undgik squats og lavede noget andet, som jeg kunne tænke på, men der var ingen muskelvækst.

En dag kom en indsigt til mig. Jeg var træt af, at mine ben var for tynde, så jeg satte mig det mål at sætte mig på hug med en vægt på 220 kg. Jeg antog, at meget vægt ville give mig så mange ben, som jeg ønsker. Efter mange års træning, læring af den korrekte teknik og design af et træningsprogram, satte jeg mig på huk over 220 kg. I dag er en rep med min maksimale vægt (1RM) 297 kg. Jeg er glad for at kunne fortælle, at mine ben ikke længere ligner to siv efter arbejdet.

Hvis du vil have store ben, er der én regel: du skal sætte dig på hug! Men inden du begynder at se denne video. Jeg vil dele den teknik med vægtstang -squat, jeg har lært gennem årene med nogle af de bedste trænere i verden, såsom powerlifter Ben Esgro, USAPL World Team -cheftræner Matt Gary og Dr. Mike Zordos. De hjælper dig sikkert og effektivt med at sætte tunge vægte på hug.

Sådan sidder du på hug med en vægtstang: alt hvad du behøver at vide

Udstyr

Udstyr har en positiv effekt på træningens præstation, især hvis du arbejder med meget vægt. Her er et par ting, der vil være nyttige til at lave squats.

Sko

Formålet med tennissko er at fordele kropsvægten jævnt og give dæmpning. Men når du laver squats, hviler du dine fødder på gulvet, så hvis du bruger sko med tykke, bløde såler, mister du noget af energien og hænger i sådanne sko. Dette vil også gøre din kropsposition ustabil. Sneaker squatters kan finde knæene falde og føle sig ustabile.

I det mindste skal du bruge hårdsålesko. Converse er et godt valg. Jeg kan også godt lide vægtløftning sko (vægtløftning sko). Deres vigtigste fordel er, at de har en solid sål og en høj hæl.

Højhælen skaber en behagelig position til huk, så du kan få mest muligt ud af indsatsen.

Atletisk bælte

Et sikkert vægtbælte vil have en enorm fordel, når du laver squats. Det vil understøtte spændte kernemuskler, beskytte din lænd og hjælpe med at holde din krop oprejst.

Rygter om, at brug af et bælte vil svække dine kernemuskler over tid, er intet andet end rygter. Forskning viser, at et atletisk bælte aktiverer kernemusklerne, fordi det giver modstand mod stramme muskler.

De fleste bærer bæltet for lavt. Bæltet skal ikke dække taljen, men mavevæggen på det sted, hvor det stikker fremad under øvelsen. Find et sådant sted, og brug bæltet udelukkende på dette område.

Knæindpakninger eller knæpuder

Bandager og knæpuder hjælper med at holde knæledene varme og giver ekstra støtte. Jeg foretrækker knæpuder frem for bandager, fordi de er lettere at tage af og på, og der er tegn på, at bandager kan lægge for meget pres på knæskallerne.

Plus, jeg kan godt lide at vide, at jeg løfter vægte uden hjælp af knæbinding.

Kridt (magnesia)

De fleste af jer er vant til kun at påføre kridt på hænderne. Kridt absorberer fugt og forbedrer grebet. Da stangen er på skuldrene, når du udfører squats, behøver du ikke at påføre kridt på dine hænder.

Men når du laver squats med en lav vægtstangsposition, hjælper kridt med at holde stangen på ryggen og forhindre den i at glide.

For dem, der laver squats med en høj stang på skuldrene, er håndledsindpakninger måske ikke nødvendige. Men de vil være nyttige til lav-bar squats. Bandager hjælper med at holde håndleddet i en lige position og forhindrer smerter i håndled og albuer.

Folk begår ofte en fejl: de vikler hånden for lavt. For at give den rette støtte skal bandagen dække håndleddet lidt over og under samt den nederste del af håndfladen.

Barbell Squat Technique

Lad os nu se på, hvordan man korrekt laver en squat med en vægtstang.

Når det kommer til squats, træder mange mennesker bare under baren og begynder at lave øvelsen. Dette er en fejl. Du bør have en klar plan for, hvordan du placerer stangen på dine skuldre, og hvordan du fjerner den fra stativerne.

Startposition

Før du starter øvelsen, skal du komme under stangen og placere den i den position, du ønsker. Husk, at midten af ​​din fod er dit tyngdepunkt, så din vægt skal være over det punkt. Tag en dyb indånding. Spænd dine gluter og skub bækkenet fremad for at løfte stangen af ​​stativerne.

Nu hvor du har fjernet stangen fra stativerne, skal du træde tilbage. Jeg foretrækker at gøre dette i tre trin, fordi det er effektivt og enkelt. Når du har fjernet vægtstangen fra stativerne, skal du lade den sætte sig på dine skuldre i en sikker position. Start ikke med at gå væk fra stativerne med det samme. Når du er klar, skal du tage et lille skridt tilbage med den ene fod. Når foden er stabil, skal du tage et skridt tilbage med den anden fod. Placer derefter den første fod, så den er på linje med den anden.

Justér nu føddernes position, sørg for at de er lige. Jeg anbefaler ikke for smal eller for bred benstilling. Placer dine ben, som om du er ved at springe fra et sted.

"Husk, midten af ​​din fod er dit tyngdepunkt, så din vægt skal være over det punkt."

Det er også meget vigtigt ikke at dreje strømperne for langt udad. Hvis drejevinklen er omkring 45 °, er denne for bred. Der er en nem måde at bestemme strømpernes korrekte placering. Når du har taget stangen af ​​stativerne og trådt tilbage, stram dine glutes. Dette skulle justere strømpernes position til den korrekte position.

Barbell Squat Breathing

De fleste mennesker tager ikke dybe indåndinger, når de arbejder med tunge vægte. Inden du begynder at sætte dig på hug, kan du forestille dig at tage dit sidste åndedrag, før rummet er fuldstændigt fyldt med vand. At tage en dyb indånding hjælper med at stramme din mavevæg og aktivere dine indre mavemuskler. At holde vejret hjælper din rygsøjle med at være i en neutral position.

Nu hvor du har taget en dyb indånding, skal du samle dine mavemuskler uden at ånde ud. Tænk på mavespændinger. Hvordan ville du forberede et slag i maven? Du ville være anspændt. Gør det samme, når du laver squats. Mavevæggen stabiliserer lændens position, så sørg for at være anspændt.

Hip bevægelse

Squats er ikke kun op og ned bevægelser, men også frem og tilbage bevægelser. Når du trækker vejret ind, strammer du din kerne og glute muskler, begynder øvelsen ved at trække hofterne tilbage. Sænk dit bækken mellem dine ben.

Ved at arbejde med dine hofter, gluten, hamstrings og lænd udvikler du de største, stærkeste muskelgrupper. Når du har hængt dybt, begynder du at klatre.

Tænk på dette tidspunkt over spændingen i baldernes muskler og hofternes bevægelse fremad. Selv halvvejs oppe kan du låse din vægt fast ved at tænke på at flytte dine hofter fremad frem for bare at løfte.

Efter at have vendt tilbage til udgangspositionen, stram dine balder. Linjen af ​​rygsøjlen og hofterne skal placeres strengt under stangen.

Skød

Når du sænker dig ned i en squat, skal dine knæ pege i samme retning som dine strømper. Lad ikke dine knæ afvige indad eller fremad. Hvis knæene trækkes meget fremad, vil der være spændinger i lægene, hvilket får kroppen til at bøje fremad. Hvis tiltningen er for stærk, vil du runde din rygsøjle, hvilket er ekstremt farligt, når du laver squats.

Skubbe knæene fremad vil også forkorte dybden af ​​squat. For at maksimere muskelhypertrofi og styrkeudvikling bør øvelsen udføres i fuld amplitude.

“Når du kommer ned til squat, skal dine knæ pege i samme retning som dine strømper. Lad ikke dine knæ afvige indad eller fremad. "

Torso vinkel

Jeg har hørt mange trænere råde atleter til at forblive oprejst, når de laver squats. Dette er sandt, men kun delvist. Du skal holde ryggen lige, men vinklen på din torso vil variere afhængigt af din kropstype. Hvis du har lange lår og en kort torso, har du brug for en betydeligt større bøjning for at sætte sig dybt og holde stangen over midtfoden. Mennesker med korte hofter og lang torso bør ikke bøje sig så meget.

Uanset graden af ​​hældning er det vigtigt at holde rygsøjlen i en neutral position. Det betyder, at ryggen skal være flad. Faren opstår, når du bøjer dig rundt og rundt om ryggen.

Squat dybde

Hvis hofteleddet falder til under knæet, er dybden af ​​squat tilstrækkelig. Jeg mener, at du skal sætte dig så dybt som muligt, det vigtigste er, at det er sikkert. Det er umuligt for mennesker med lange lemmer at sidde så dybt og samtidig bevare en neutral rygposition. Men næsten alle kan mestre nedenstående parallelle squat. Ret bagdelen af ​​lårene, så det er sikkert. nye led,

Nakkebane

Under hele øvelsen skal stangen være på linje med midten af ​​foden eller tæt på den. Dette placerer stangen nøjagtigt over din krops tyngdepunkt og giver dig mulighed for at overføre maksimal kraft gennem dine ben.

Under hele øvelsen skal stangen være på linje med midten af ​​foden eller tæt på den.

Selvom du laver squats korrekt, er stangens bane måske ikke helt lige. Det er fint. Husk dog, at jo mindre afvigelsen fra den lige linje er, desto mere effektiv og lettere bliver øvelsen.

De fleste af jer er nok mest komfortable med stangen oven på jeres trapezius muskler. Nogle mennesker har lettere ved at forblive oprejst. sidder på hug med en høj stangstilling, og det er mere behageligt for dem at udføre øvelsen. Andre foretrækker imidlertid den lave bar squat.

I disse squats er stangen cirka 5 cm under trapezet oven på de bageste deltas. Denne position kan virke lidt ubehagelig på grund af det faktum, at skuldrene bringes sammen. Men det har en kæmpe fordel - det vil gøre dig stærkere. Når stangen er lav, skal du starte øvelsen med et let bøjning fremad, men husk at holde ryggen i en neutral position.

"Med stangen lav, bliver du nødt til at starte øvelsen med et let bøjning fremad, men husk at holde din rygsøjle i en neutral position."

For at stangen skal indtage en lav position, skal du tage den med det smalleste mulige greb, men så der ikke er ubehag. Placer det derefter oven på trapeziusmusklerne, som du ville for en almindelig squat, og flyt det derefter et trin lavere til den beskrevne position. Dette vil være barens lave position.

Hvordan ved du, hvilken barposition der er bedst? Jeg råder dig til at prøve begge dele. Men generelt vil mennesker med korte ben og en lang torso være mere komfortable med en høj stangstilling, mens dem med lange ben og kort torso vil være mere behagelige at arbejde med en lav position.

Squats er en af ​​de bedste grundlæggende øvelser til at træne hele kroppen. Især squats med en vægtstang på skuldrene er gavnlige for udviklingen af ​​gluteus og hofte muskler. Udøveren trækker atleten på hug med en vægtstang på skuldrene og rejser sig derefter og vender tilbage til den oprindelige stående position.
Hukning med en vægtstang betragtes som en af ​​de vigtigste øvelser, ikke kun i styrkesport, men også i generel fysisk træning. Du kan udføre squats med fri vægt, eller du kan bruge en speciel simulator - Smith -maskinen. Afhængigt af variant af øvelsen ændres belastningens hovedvægt.:

• holdning "fødder skulderbredde fra hinanden" vil hjælpe i den overordnede udvikling af quadriceps;
• en bredere position af fødderne øger belastningen på de indre lår;
• en smallere holdning af fødderne understreger belastningen på yderlårene.

Startposition:
Med vægtstangen komfortabelt placeret på dine skuldre, tag fat i stangen med dine hænder med et medium greb (lidt bredere end dine skuldre);
sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, tryk fødderne mod gulvet, drej dine strømper lidt udad;
hovedet skal være lidt hævet ( hvorfor er det vigtigt?), skuldrene lægges tilbage, ryggen rettes, anspændt og bøjet i lænden;
Fordel stangens vægt helt ligeligt på begge ben.

Træningsteknik:
være i startpositionen, mens du inhalerer, begynder at sidde langsomt på hug, bøje knæene og trække bækkenet tilbage. En fuld squat er en squat, når vinklen mellem låret og underbenet bliver lige (90 °);
knæene må under ingen omstændigheder gå ud over føddernes tæer, og ryggen bør ikke være afrundet. Bevar den nederste del af ryggen;
efter at have udført en squat, mens du ånder ud, skal du skubbe af gulvet med indsatsen fra balderne og hofterne og vende tilbage til startpositionen;
ved løftning skal du hvile fast på gulvet med hele din fod uden at løfte dine hæle af gulvet. Hold ryggen lige, vipp ikke din krop eller tag knæene med.

Når du vender tilbage til udgangspositionen, skal du sørge for, at den opadgående bevægelse begynder med bækkenet: først med anstrengelsen af ​​glutealmusklerne skal du løfte bækkenet og derefter begynde at rette knæene og hele kroppen. Start fra knæene vil forstyrre øvelsens mekanik og øge sandsynligheden for skader betydeligt.

Se videoen om squats med en vægtstang på skuldrene:

Nu lærer du detaljeret om bentræning. De forskellige typer squats vil også blive dækket. Squats er en grundlæggende benøvelse, da de er grundlaget for dine hofter, fordi du kun kan svinge dine hofter med squats. Squats involverer også mange dele af benene.

Sådan laver du en squat med en vægtstang

Denne øvelse er alsidig... Det kan sammenlignes med at lave suppe. Det vigtigste i suppen er kvalitetskød, og grøntsager er allerede til stede for anden gang. Det vil sige, at det højre lår squat er som kød i suppe. Og resten af ​​simulatorerne er sekundære. Derfor starter vi træningen med squats med store vægte, hvilket giver en god masse af låret. Der er et utal af squats. Du kan arbejde på indersiden og ydersiden, men vi starter træningen med de klassiske dybe squats ved hjælp af barbell squat -teknikken.

Hvis du spørger nogen, der gør dette professionelt, med hvilken vægt du har brug for for at starte en øvelse i squats, så vil nogen fortælle dig det - fra en tom bar. Det er en meget fejlagtig handling, når mange mennesker hænger store vægte på én gang. Dette kan føre til ledskade, så den første tilgang udføres altid med en pind, uanset hvor meget du sætter dig på hug.

Det virker her:

• for bedre at holde rygbuen på samme tidspunkt, for bedre at føle hælen;
• forebyggelse af flade fødder;
• da anklen ikke er super fleksibel, så det giver os mulighed for at sidde meget lavere;

Det anbefales at gøre en masse opvarmningstilgange, fordi låret er en stor muskel, så det tager noget tid at varme op. Derfor er det bedre at foretage endnu en opvarmningsmetode, men beskytte dig selv mod forskellige skader.

Hvad er det for

Hvorfor kan mange ikke lide at svinge benene? Dette er en meget vanskelig grundøvelse, og i vores funktionalitet er det svært at pumpe en så stor muskel, så ofte begynder mange nybegyndere atleter kvalme efter den første bentræning. Mange er meget bange for, at der vil være en form for ubalance mellem top og bund.

Vær ikke bange for at pumpe dine ben, for aldring af kroppen begynder med benene. Efter 40 år er det næsten umuligt at svinge hoften. Vær derfor ikke bange, hvis du har brug for at komme foran toppen, for efter 30 år falder benvæksten fysiologisk, men væksten af ​​toppen er lige begyndt. Derfor vil du se godt ud ved 40 år. Så sving dine ben, og alt vil være fint med dig. Det anbefales at udføre sådanne øvelser ikke mere end en gang om ugen, fordi dette er en overbelastning for kroppen. Kroppen har brug for hvile for at komme sig.

Hvis du selvfølgelig kun svinger dine ben og kun sætter dig på hug, så kan du gøre det 2 gange om ugen. Men da du sikkert stadig laver biceps, triceps og skuldre, så med hensyn til det samlede energiforbrug pr. Uge 1 gang, men ikke oftere.

Bemærk, at i vægtstang -squat -teknikken udføres squat med maksimal squat dybde, det vil sige, at låret skal gå under gulvets parallel. Dette gøres, så dine lårben fungerer bedre, og dine glutealmuskler fungerer bedre. Der er en myte om, at gluteus maximus -muskelen vil vokse fra dette. Faktisk vil dette ske, hvis du sætter dig forkert på hug, det vil sige bøjer kroppen meget stærkt frem og trækker vægtstangen med ryggen.

Forebyggelse af skader

Da vi nu er gået videre til mere eller mindre alvorlige vægte, anbefales det at bruge et stativ og tage et bælte på for ikke at skade rygsøjlen. Glem heller ikke, at vi også skal arbejde med multi-rep-træning for at udvikle alle muskelfibre. Squats lægger en belastning på rygsøjlen, så du kan ikke sætte dig på hug med store vægte med lange rygmuskler. Først skal du pumpe dine rygmuskler... Der er mange øvelser til dette:

• Hyperextension;
• Pister;
• Trækkraft;

Sørg for at styrke din ryg, inden du starter en øvelse som f.eks. Squats. Squats er de øvelser, der producerer en meget god generel frigivelse af testosteron i blodbanen. Det vil sige, at du sætter dig på hug med meget vægt, du opbygger også dine skuldre og bryst og ryg.

Her er et eksempel, du kan tage en vægtløfter... Mænd laver næsten en squat, selvfølgelig er der også en anden specialisering, det er ikke rettet mod at pumpe biceps, triceps, skuldre, men vær opmærksom på, hvor god deres top er. Dette tyder på, at ved hjælp af denne øvelse har de effekten af ​​testosteron på hele kroppen, og derfor vokser musklerne.

Benstillinger

Glem ikke, at der også er andre sæt ben, det vil sige, at vi allerede kan sætte benene i stykker. Pandekager, som skal være under fødderne, bevæger sig og sætter benene i en smal position. Den midterste del af hofterne vil fungere mere, men du skal sætte hælen lidt højere, for her har du brug for mere fleksibilitet i foden for at sidde på hug, og det er også en forsikring mod knæskader.

Hvad gør pause squats? Dette giver træning til led-ledbåndsapparatet, da det gør vores ledbånd stærkere. Det er også triviel stress for musklerne, når du i begyndelsen af ​​4 gentagelser gør en forsinkelse ved bundpunktet og begynder at mærke, hvordan du holder belastningen.

En meget interessant øvelse i fornemmelser, for når du sænker dig til bundpunktet med en halv squat, føler du hele hoften, og så er opgaven at skyde fra dette punkt, og det er så den maksimale effekt af denne øvelse opnås.

Hvad er brystben squats til? Dette gøres ikke kun for udviklingen af ​​benene, det gøres også for at forstørre brystet, det vil sige at skabe et tøndeformet brystben. Når du sidder på hukommelse på brystet, går den forreste vægt på kravebenet, brystet sænker sig, og på grund af dette bliver du bredere. Vær opmærksom på, at vi i denne øvelse holder konturen lodret på grund af, at vores tyngdepunkt forskydes lidt, så lårets forside kommer mere i arbejde.

Den næste type squat kan kaldes Snup squats... Faktisk er dette en velkendt vanskelig øvelse med hensyn til balance, fordi baren er meget høj, og opgaven er at holde squat-linjen så effektivt som muligt for ikke at falde af nogen steder.

Hvad er denne øvelse til? Du har primært brug for det for at forbedre din fleksibilitet. Trapes og delta er også involveret. De fungerer i en statisk tilstand, som giver os mulighed for at vokse mere i fremtiden. Deltaerne vokser ikke kun, men også fleksibiliteten i skulderleddet forbedres, for under denne øvelse på det laveste punkt bevæger vi vores hånd lidt bag kroppen, hvilket giver en meget god statisk belastning på led og sener, dette naturligvis , styrker dem, gør mere elastisk.

Du behøver ikke alle slags squats inkluderet i et benstræning fordi du ikke bør lave kroppens ødelæggelser under træning. Der er så mange squats og benøvelser at lære, men vi har alle forskellig genetik. Nogens krop reagerer bedre på en belastning, nogen på en anden, så din opgave er at vælge nøglen til din genetik, så du udvikler dig godt.

OBS, kun I DAG!

Barbell squats er en af ​​hovedøvelserne inden for bodybuilding, styrkeløft. Sådanne øvelser hjælper med at udvikle musklerne i benene i hofter og balder. Squats har altid været brugt i atletisk træning. Hvis du bruger en vægtstang, øges belastningen på musklerne, og din indsats bliver mere mærkbar.

For at bruge sportsudstyr korrekt skal du have en vis viden. Du skal lære at squat korrekt.

Muskler brugt

Barbell squats er grundlæggende øvelser. De aktiverer arbejdet i flere muskelgrupper, men benets hovedmuskler er stærkt belastede. Derudover er lænden og mavemusklerne involveret.

Når du udfører en øvelse, indlæses forskellige grupper samtidigt. Denne tilgang er i stand til at provokere væksten af ​​muskelmasse i hele kroppen.

På tidspunktet for hukommelse har du en stigning i muskelmasse. Dette involverer alle musklerne i underkroppen. Under øvelsen kan du justere belastningen. Med en standard squat med en vægtstang er følgende involveret:

• Quads;
• Gluteal muskler;
• Flounder muskler;
• Hamstrings;
• Lægmuskler;
• Synergister;
• Abdominale muskler;
• Rygmuskler.

Barbell Shoulder Squat Technique

Flere regler skal følges, for at øvelsen kan bringe det ønskede resultat.

Benens position skal svare til bredden på skuldrene, strømperne ser fremad, du kan dele dem lidt. Denne udgangsposition kan kaldes klassisk. I begyndelsen af ​​at mestre squat med en vægtstang, vil denne mulighed være den vigtigste. I fremtiden kan du eksperimentere. Hvis du på huggetidspunktet løfter dine hæle ned fra gulvet, kan du lægge pandekager. Men det er ikke nyttigt. Forestil dig, at du går med særlige hælstøtter.

Greb. Normalt bruges et lukket greb på stangen (i figuren, position b). Afstanden mellem hænderne på stangen er ikke ligegyldig. Bemærk, at de skal placeres symmetrisk fra midten. Dette er nødvendigt, så du på hukommelsestidspunktet ikke mister balancen.

Når du sætter dig på hug med en vægtstang, skal du se lidt over horisonten. Dette giver dig mulighed for at opretholde den korrekte position af nakken og holde den lige. Hvis du sænker dine øjne, vil din hals automatisk vippe. Ved at udføre en øvelse med en sådan holdning er der risiko for osteochondrose eller skade på rygsøjlen. Husk ikke at se på gulvet, mens du sidder på huk.

Du kan holde vægtstangen på dine skuldre, skulderblade eller på det forreste delta. Der er ingen universel regel her, og alle vælger noget eget, normalt er dette det gyldne middelvej - på skuldrene. Når den placeres på skuldrene, vil hele belastningen blive fordelt mellem ryg og ben. Sådanne belastninger bruges i fitness og bodybuilding.

Startposition og bevægelse nedad.

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, med tæerne vendt lidt udad, for at fjerne stangen fra stativet, brug det lukkede greb til stangen og placer stangen på din hals i det bageste deltaområde, og træk derefter tilbage fra stativet . Når du sætter dig på huk, skal du holde ryggen lige med en let bøjning fremad, dette reducerer belastningen på rygsøjlen.

Du skal se nøjagtigt foran dig. I processen med squats vil balderne stikke tilbage, og knæene bør ikke stikke længere ud end fødderne er placeret. Det er nødvendigt, at musklerne i benene bærer hovedbelastningen, og bevægelserne er glatte. Når den udføres korrekt, vil øvelsen engagere ryggen og forreste muskler i låret, bagdelen og lænden.

Dybde af squats. Du kan udføre øvelsen til en parallel position med gulvet eller lavere ned. Mange er af den opfattelse, at parallel squatting reducerer belastningen på knæleddet. En sådan effekt vil kun være i tilfælde af gratis squatting - ukontrollabelt, og hvis ikke, vil belastningen være ret stor. Når du sætter dig dybt i hug, vil du deltage i øvelsen af ​​musklerne i balder og lår, og med denne type squat øges effektiviteten af ​​øvelsen.

Begynd at stige og skub fra gulvet med dine hæle. Ret dine ben, vend tilbage til startpositionen. Gentag det angivne antal gentagelser.

Når du bevæger dig med stangen op og ned, skal du overvåge din vejrtrækning. Når du bevæger dig ned, indånder og ånder du op. Du skal sidde glat ned og så ikke springe, stige også. I den øverste position skal benene efterlades let bøjet, og dette øjeblik skal fastgøres. Antallet af gentagelser af øvelsen afhænger af din træning, den vægtstang, der bruges.

De vigtigste typer squats

Der er flere grundlæggende typer squats. De kræver overholdelse af visse regler for at nå det ønskede mål. Vi vil gøre dig bekendt med, hvordan det er nødvendigt at tage startpositionen og udføre øvelsen:

Squats for begyndere. Begyndere kan bruge stol squats. Tag en standard udgangsposition. Under udførelsen skal du bruge en stol i det øjeblik, hvor torso bliver parallel med gulvet, du sætter dig på en stol.

Hvis du er i god fysisk form og har styr på grundlæggende vægtstangøvelser, kan du prøve væg squats. Tag startpositionen - fødderne skulderbredde fra hinanden, og læn ryggen mod væggen, hold en pandekage i dine hænder, der skal presses til brystet. På det tidspunkt, hvor du sætter dig på hug, dvæler du i et par sekunder i det øjeblik, hvor lårene bliver parallelle med gulvet. Med en temmelig stor belastning og opretholdelse af træningens tempo vil du have al belastning på den forreste lårmuskel.

Dette er den samme øvelse som den klassiske squat. Startpositionen vil være den samme. Hovedforskellen ligger i placeringen af ​​benene, dvs. i klassikerne er det skulderbredde fra hinanden, men her, som du forstår, er benets stilling smal. Når du laver øvelsen, skal du give det meste af belastningen til den forreste lårmuskel, og ryggen vil spille en understøttende rolle. På grund af at benets holdning er smal, vil bevægelsen ikke fungere i fuld amplitude, dvs. det er ikke muligt at sætte sig ned på gulvet, og derfor vil lårets bagside ikke modtage den belastning, som han modtager i det klassiske squat.

Smith maskine squat teknikken ligner meget den almindelige squat, men der er betydelige forskelle. Først skal du indstille stangen i en behagelig højde for dig (den skal være sådan, at stangen er placeret lige under skuldrene). Derefter sætter du dig ned under baren, griber den med et greb ovenfra og retter op. Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre og 20-25 cm længere end dine hofter. Bækkenet lægges tilbage, ryggen skal være strengt vinkelret på gulvet. Tag en dyb indånding og sæt dig ned og træk bækkenet tilbage. Du skal sidde ned lige under parallellen. Når du ånder ud, skal du kun presse dig selv op med dine ben og balder.

Opmærksomhed! Når du gør det, skal du kigge lige frem og opretholde den naturlige afbøjning af rygsøjlen.

Tag en standard udgangsposition. Stangen vil ikke være i ryggen, men på det forreste delta. For at udføre disse squats skal du have lidt erfaring. I denne øvelse fungerer musklerne i maven, lår, kalve, gluteal muskler. Reducerer belastningen på ryggen og muligheden for knæskader. Du læner dig ikke fremad, mens lænden ikke er anspændt. Mens du laver øvelsen, skal du se lige frem. Startpositionen vil være standard, den eneste forskel er i barens position. Albuerne forlænges fremad. Squat langsomt, mens brystet skal gå foran. Du vælger selv dybden af ​​squat. Du starter den opadgående bevægelse fra brystet uden at hjælpe dig selv med albuerne og hæve dem endnu højere.

Skader squats dine knæ?

Hvis du ikke har haft knæskader, og træningsteknikken følges, behøver du ikke bekymre dig. Men for ikke at skade, skal du følge et par regler:

• Sørg for at vælge vægten af ​​vægtstangen til squats. Øg belastningen gradvist. Du behøver ikke straks at forsøge at bringe det maksimalt;
• Sørg for at varme op og varme dine muskler op;
• Squats skal udføres jævnt, lad ikke ryk og pludselige bevægelser;
• Du skal squat til en vinkel på 90 0. I denne position får musklerne maksimal belastning på ben og balder.

Er squats gode til piger?

Det er nødvendigt at tage hensyn til det mål, pigen forfølger, når hun udfører squats med en vægtstang. Med den rigtige belastning vil du kunne pumpe bagdelen op, og deres form bliver afrundet, og musklerne i benene strammes. Denne øvelse er populær blandt alle atleter og ikke-professionelle atleter. Det forbruger meget energi, taber sig godt og styrker musklerne.

Hvis din opgave ikke er at øge benmusklerne, kan du justere vægten af ​​stangen. Men en forudsætning er overholdelse af teknikken til at udføre øvelsen. Skade kan skyldes forkert hug. Men det gælder også mænd.

Hvis en pige har kroniske sygdomme forbundet med indre kønsorganer og andre komplekse sygdomme, skal du kontakte en læge, før du vælger fysisk aktivitet i fitnesscentret. Hvis vi taler om farerne ved motion og muligheden for at ødelægge din talje, så er dette ikke en sand erklæring. Barbell squats kan gøre din figur smuk, og udviklingen af ​​musklerne i bestemte grupper afhænger af den påførte belastning. Derfor kan du kun lave squats med en stang eller små vægte. Uden barbell squats vil et besøg i fitnesscentret være ufuldstændigt.

Effektiviteten af ​​enhver øvelse afhænger af, hvor korrekt den udføres.

Først og fremmest skal du forberede dig ordentligt. Stangen skal fjernes korrekt fra stativet. Det er bedre, at skulderbladene bringes sammen og klemmer det med dine hænder meget hårdt, mens du tager en dyb indånding og to skridt tilbage. Albuerne skal rettes mod gulvet, hagen rettes mod brystet, tage et andet åndedrag og begynde at sætte sig på huk.

Det er nødvendigt at anvende det korrekte bækkenfoder. Vær opmærksom på, at når du sætter dig på hug, går hofterne lidt hurtigere tilbage end knæene. Dette vil reducere mulige knæsmerter. Prøv at lægge stress på gluteal muskler og sener, der er placeret under knæet. Dette giver dig mulighed for at lave en dyb squat.

En af de mest almindelige fejl er den lavvandede squat. Medmindre du har en skade i ben eller knæ, skal du sørge for at bevare den korrekte squat -dybde. Lårets forside skal være under knæskallenes højde. Når du bliver bedt om at lave en ufuldstændig squat, giver det mulighed for et fald i dybden, men du behøver ikke at gøre dette hele tiden. Du vil ikke være i stand til at nå dit mål i det rigtige omfang.

Barbell Squat Video

Opsummerende

Barbell squats er rettet mod at styrke ben og balder. Med den korrekte tekniske udførelse kan du undgå skader og opnå de ønskede resultater. Vi anbefaler, at du følger disse tips, og din succes vil blive garanteret. Piger behøver ikke bekymre sig om, at deres figur kan blive forringet; vælg derfor den nødvendige belastning til dette. Barbell squats kan målrette mod mange muskelgrupper og endda små stabilisatorer. Indtil nu er der ikke mere effektiv træning til at tabe sig og toning muskelmasse.

Sørg for at læse om det

0 7163 2 år siden

For dem, der ønsker at opbygge deres benmuskler, vil squat -øvelsen med en vægtstang på skuldrene være en rigtig gave. Under træningen pumpes ikke kun bagdelen, hamstrings og quadriceps, men også styrken i ryg, mavemuskler og skuldre vil udvikle sig.

Hvilke muskler er involveret?

Øvelsen er baseret på udviklingen af ​​benmuskler, især:

• gluteal muskler;
• quads;
• soleus muskler;
• femorale adduktorer.

Udover hovedgruppen fungerer stabilisatorer også:

• rygrad extensorer;
• hamstrings (detaljerede øvelser for denne muskelgruppe);
• lægmuskler;
• mavemuskler: både lige og skrå pres;
• andre muskler i kroppen.

Der er også en direkte forbindelse mellem indstilling af kroppen og arbejdet i visse muskler. Afhængigheden er vist i tabellen:

Barbell Shoulder Squat tilbyder tre variationer:

• vægtløftning;
• styrkeløft;
• bodybuilding.

Den første involverer den dybeste squat, den anden - til parallel med gulvet, og den tredje - over parallel. Belastningen fordeles i overensstemmelse hermed: fra benene og tilbage gennem balderne til lårene. Derfor anbefales det at skifte alle disse variationer for at maksimere træningens effektivitet.

Fordelene ved elementet er uvurderlige. I dag er det relevant ikke kun for bodybuilding og powerlifting, men også for folk, der bare går ind til sport. Mænd kan bygge muskler i ryg og ben. Squats med en vægtstang på skuldrene til piger giver dig mulighed for at opnå smukke og elastiske balder og en attraktiv form på hofterne.

Det er i denne øvelse atleten kan tage så meget vægt som muligt. Elementet fungerer i en eller anden grad igennem hele kroppen.

Fordelene ved motion omfatter:

1. Byg muskelmasse
2. Fremme fedtforbrænding
3. Forbedring af leddernes tilstand
4. Øget energi og mobilitet
5. Forbedring af bevægelseskoordination
6. Øg fleksibiliteten og undgå skader.

Træningsteknik

På trods af den tilsyneladende lethed betragtes squat med en vægtstang på skuldrene som et af de mest besværlige elementer. Med den forkerte udførelsesteknik kan du ikke kun undlade at udføre opgaven, men tværtimod skade dine ben, ryg eller lænderegion. Derfor anbefales det for begyndere at udarbejde teknikken til at udføre et element uden vægte, og i fremtiden gradvist tilføje belastningen. Vi må ikke glemme foropvarmningen til hele kroppen.

Teknikken til at udføre squats med en vægtstang på skuldrene er som følger.

Forberedende fase

Inden du starter squats, skal du forberede dig. Dette kræver en vægtstang. Sidstnævnte skal indstilles efter dens højde. Stangen bør ikke være lav eller høj: den skal være behagelig og behagelig at arbejde.

Trafik

Trin 1. Vi går under baren og placerer den på vores trapez.

Trin 2. Vi bøjer i lænden og fjerner vægtstangen fra stativet.

Trin 3. Vi tager et skridt tilbage og sætter fødderne skulderbredde fra hinanden. Ryggen er spændt, skulderbladene er bøjede, albuerne lægges tilbage.

Trin 4. På inspiration begynder vi en langsom, kontrolleret squat. Sørg for, at knæene ikke går ud over strømperne.

Trin 5. Når vi ånder ud, begynder vi at klatre op.

Vi udfører det nødvendige antal gentagelser.

Under uddannelsen skal du være opmærksom på følgende punkter:

1. Ryggen skal altid være buet. Afrunding kan forårsage personskade.
2. Blikket skal altid rettes ligeud.
3. Bækkenet i squat skal trækkes tilbage.
4. Du skal sidde langsomt ned og stige hurtigere og lave et kort stop på det laveste punkt.
5. Du kan ikke rette dine ben helt op ved løftepunktet, ellers går belastningen til knæleddet.
6. Hovedspændingen i squat skal være gennem hælene på fødderne, ikke gennem tæerne.
7. Squat knæ skal vendes udad, ikke bringes sammen.

Et alternativ til Classic Barbell Shoulder Squat

Den klassiske squat med en vægtstang på skuldrene er ikke enestående i sin slags. Følgende former for træning kendes:

1. Squats på en bænk eller stol. Elementet er nyttigt til at øve teknikken til at udføre klassiske squats. Det er også nyttigt til at øve en dynamisk stigning fra et lavt punkt. Til træning skal du bruge en stol, der er så høj, at hofterne sidder parallelt med gulvet i siddende stilling. I dette tilfælde skal foden være helt på gulvet.
2. Brede ben squats er sumo. I denne version af squat er det indre lår perfekt udarbejdet. Elementet er nyttigt for dem, der har deres knæ samlet i klassiske squats. Under træningen skal du sprede dine ben bredere end dine skuldre, og dreje dine strømper 120 grader. Elementet giver dig mulighed for at tage mere vægt end med klassiske squats.
3. Barbell Chest Squats - Front squats. Her øges belastningen på quadriceps. Samtidig placeres stangen på brystet og skuldrene og gribes om armene på tværs. Fødder kan placeres lidt smallere end med klassiske squats. Med front squats skal du være særlig opmærksom på kroppens fremadgående hældning - her skal den være minimal, ellers er der risiko for at falde fremad. Vægten i dette element bør være mindre end med klassiske squats.
4. Overhead Squats. Elementet tilføjer belastning til overkroppen. Øvelsen betragtes som traumatisk, så det anbefales at begynde at mestre den med lette vægte. Under træning tages stangen med et bredt greb og løftes over hovedet. Under squat bør armene ikke gå ud af flyet vinkelret på gulvet.
5. Split squats. Denne mulighed er uundværlig for atleter med rygproblemer. Elementet er en kombination af squat og lunge. De der. før du sætter dig på hug, skal du lægge det ene ben fremad og smutte. I dette tilfælde skal tåen på forbenet vendes lidt indad, og ryggen - udad. I denne position vil kroppen være mere stabil.
6. Smalle holdninger squats. Disse er de samme klassiske squats, men benene er ikke skulderbredde fra hinanden, men smalle, hvorfor belastningen går til quadriceps. Det særlige ved elementet er, at det med en sådan positionering af benene ikke vil være muligt at arbejde med fuld styrke, dvs. det er umuligt at sætte sig i fuld amplitude i denne position.
7. Sæt dig på hug med en vægtstang på skuldrene i Smith -maskinen. Det særlige ved elementet er, at stangen kun bevæger sig langs en bestemt bane, på grund af hvilken udøveren ikke vil begå fejl, som han kan begå under almindelige squats. Simulatoren giver dig også mulighed for at stikke dine fødder lidt fremad og derved aflaste belastningen fra lænden.
8. Sissy squats. En sjælden teknik, der retter sig mod de nedre lår. Øvelsens teknik er, at for at bevare balancen med den ene hånd, skal du have fat i støtten, og mens du udfører en squat, skal du rejse dig på tæerne på benene, tage bækkenet fremad og skuldrene og hovedet tilbage. Benene er bøjet, indtil knæene næsten rører gulvet, og hælene næsten rører ved balderne.
9. Plie squats med en håndvægt. I dette element udskifter vi vægtstangen til en håndvægt, sætter benene vidt fra hinanden, drejer strømperne til siderne. Under squat skal ryggen forblive helt lige.
10. Hack squats. Disse squats udføres i en speciel maskine, der fokuserer på udviklingen af ​​balder og hofter. Bevægelsesbanen er sat, du skal bare gå op og ned. Elementet reducerer stress på rygsøjlen.

Typiske fejl

Hvis teknikken er forkert i løbet af træningen, kan der opstå forskellige former for skader. Derfor bør følgende almindelige fejl undgås:

• forkert position af nakken;
• forkert greb;
• afgang med en vægtstang langt fra stativet;
• hævet eller sænket hoved;
• forkert placering af benene;
• kropshældning fremad eller afrundet bagud;
• hurtig sænkning;
• adskillelse af hælene fra gulvet;
• tilbagetrækning af knæene ved strømperne.

Konklusion

Squats med en vægtstang på skuldrene er en fantastisk øvelse til at træne alle musklerne i kroppen, især ben, balder og ryg. Mere vægt giver dig mulighed for at øge belastningen og få mest muligt ud af træningen. Men for at undgå skader kræver elementet overholdelse af alle sikkerhedsforanstaltninger og korrekt udførelsesteknik.