De vigtigste opgaver for at besøge sportsklubber er muskelopbygning og kropsformning. Efter de første uger og endda måneder med træning vil begyndere atleter blive skuffede - processen går ikke så hurtigt, som vi gerne vil, og musklerne opnår ikke de ønskede volumener.

Årsagen er enkel - muskelmasseforøgelse kræver en kompleks, integreret tilgang og ikke kun den regelmæssige implementering af særlige øvelser.

Den vigtigste del af dette kompleks er en individuelt tilpasset kost til at få muskelmasse. Det handler om denne type mad, der vil blive diskuteret i vores artikel.

Kalorieberegning

Enhver muskelopbygningskost er baseret på princippet om "at få mere end at bruge". Det handler om kalorieindholdet i kosten.

Den daglige hastighed for kilokalorier, som en person har brug for, beregnes med formlen: vægt (kg) × 30 = kcal

Resultatet opnået med denne beregningsmetode er omtrentligt. For en mere præcis beregning skal du bruge beregningen ved hjælp af Harris-Benedict-formlen. Beregningerne udføres i flere trin.

Til at begynde med beregnes metabolisk hastighed (i det følgende forkortet som UM):

• Mænd: UM = 88.362 + (13.397 x vægt / kg) + (4.799 x højde / cm) - (5.677 x hele år);
• Kvinder: UM = 447,593 + (9,247 x vægt / kg) + (3,098 x højde / cm) - (4,330 x hule år).

Det næste trin er at bestemme koefficienten i henhold til niveauet for fysisk aktivitet og beregne det daglige kalorieindtag:

Hvis du ikke går ud over det opnåede resultat, forbliver kropsmasseindekset omtrent på samme niveau. Men vi er interesseret i den rigtige kost til at få muskelmasse. Det betyder, at der er behov for yderligere byggemateriale og energi. Vi tilføjer 500-1000 Kcal til det samlede kalorieindhold i den daglige kost, afhængigt af.




Daglig hastighed og forhold i kosten af ​​proteiner, fedtstoffer, kulhydrater

En muskelopbyggende kost bør først og fremmest stimulere og kun som et supplement. For at sammensætte en menu skal du bestemme proportionerne af BJU (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater), vælge produkter og opdele dem i flere trin.

Råd! Der er mange praktiske pc- og smartphone -apps, der hjælper atleter med at bestemme træningsniveauer, beregne kalorieindtag og meget mere.

BJU -indikatorer for dem, der ønsker at øge musklerne:

Et eksempel på beregning af protein i en kost, der kræves for at opbygge muskelmasse for en pige (60 kg, 170 cm, 27 år gammel), der besøger gymnastiksalen 3 gange om ugen.

Ifølge Harris-Benedict bestemmer vi den daglige mængde Kcal + 500 (til muskelvækst).

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (koefficient for det angivne fysiske aktivitetsniveau) = 1941,72 + 500 Kcal, totalt - 2440 kcal / dag.

30% protein fra 2.440 Kcal er 732 Kcal / 4 kcal = 120 g protein pr. Dag (2 g / kg).

Vi gør det samme med kulhydrater og fedtstoffer. Baseret på de opnåede tal er det ikke svært at sammensætte en forsøgskost ud fra de udvalgte produkter.




Grundlæggende principper for kosternæring

Fraktioneret ernæring efter tilstand




Kombination af kost med sportsernæring

Atleter kan bruge en hvilken som helst af de beskrevne diæter enten alene eller i kombination med anabolske steroider eller

Kost menu

En god kost behøver ikke at være en komplet begrænsning, langt mindre en muskelopbyggende kost. Vi gør dig opmærksom på et eksempel på en diæt til at få muskelmasse.

R tilstand / ugedag

9.00 - morgenmad11.30 - mellemmåltid14.00 - frokost16.00 - mellemmåltid17.00 - træning18.15 - mellemmåltid19.00 - middag21.00 - mellemmåltidMandag+ kød + grøntsager + hård ost tirsdagonsdagtorsdagFredaglørdagSøndag

Havregryn med mælk + banan	Ris + grøntsager	Æg + grøntsager		Chokolade	Ris + æg + grøntsager	Hytteost + frugt
Omelet + grøntsagssalat + ostesandwich	Müsli + yoghurt eller kefir	Kartofler + svampe + kød + grøntsager	Braiseret med		Frugt	Ris + fisk + grøntsager	Havregryn + mælk + toast
Pasta + kød + grøntsager	Håndfuld nødder	Hirsegrød + æg + grønt	Fisk og skaldyr + grøntsager		Milkshake		Hytteost + frugt
Bygrød + kød + frugt	Sandwich med ost	Ris + kød + grøntsager	Omelet + grøntsagssalat + fisk		Håndfuld	Kartofler + svampe + fisk + grøntsager
Boghvedegrød + grøntsager + mælk	æg + frugt	Pasta + kød + grøntsager	Tørrede abrikoser + nødder		Energibar	Boghvedegrød + kød + grøntsager	Yoghurt eller kefir
Havregryn + ost + banan	Müsli + Frugt	Bagte kartofler + fisk + grøntsagssalat	Müsli + tørret frugt + ostesandwich		Valleprotein med mælk	Pasta + kød + grøntsager	Hytteost + frugt
Ris + fisk + grøntsager	Håndfuld tørret frugt	Ris + kød + grøntsager + ostesandwich	Fisk og skaldyr + grøntsager		Håndfuld nødder	Bygrød + kød + frugt	Müsli + tørret frugt

Dette er ikke en vejledning til handling, men bare en retningslinje. Brug bordet som grundlag for at ændre mad og retter, som du ønsker.

Bemærk, at portioner beregnes individuelt i forhold til atletens vægt.

Jeg håber, at mange af de besøgende har samlet nyttig information fra artiklerne og er kommet et skridt tættere på det værdsatte mål. ?

Det præsenterede materiale afslører imidlertid ikke emnerne i måltidsplanen og forholdet i den daglige hastighed af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater.

Jeg foreslår at rette op på den nuværende situation og analysere dietten mere detaljeret til vægtøgning, overveje årsagerne til behovet for at øge kropsvægten, læse råd fra ernæringseksperter og finde omfattende svar på presserende spørgsmål: Hvornår skal man spise? Hvor mange portioner skal der være? Hvilke fødevarer skal du følge i din daglige kost?

Målgruppe med behov for at få muskelmasse

Først skal du beslutte: For hvem er den præsenterede vægtforøgelsesmetode egentlig egnet? Der er ganske få mennesker, der ønsker at øge deres egen kropsvægt, så jeg vil liste de vigtigste kategorier:

• Tilstedeværelsen af ​​kroniske sygdomme forbundet med mave -tarmkanalen og fordøjelsessystemet.
• En metabolisk lidelse i kroppen, der fører til regelmæssigt vægttab.
• Genetisk disposition for tyndhed.
• Udmattelse af kroppen på grund af dårlige vaner, der forstyrrer at få kropsvægt (rygning, alkohol, koffein).
• De indledende faser af anoreksi.
• Regelmæssige stressende situationer.
• Postoperativ periode, hvor vægtforøgelse er påkrævet.
• Sportsbegyndere, der drømmer om at bygge muskler og øge magert kropsmasse.

Det er til sidstnævnte type, at jeg inkluderer mig selv. ?

Kun efter træning. Se hvor rødt det er. ? Uddannet 23.20. Du skal finde tid til alt.

I dag talte jeg i øvrigt med en arbejdskollega, der har været i gymnastiksalen i over 5 år. Derudover var jeg på et tidspunkt stadig ved at afslutte kurser som fitnessinstruktør. Det er ham, der fortæller mig, at det er usandsynligt, at jeg kan opnå store resultater, iagttage den passende diæt og diæt, kun gøre derhjemme.

For at gøre dette er det nødvendigt at udføre øvelser for store muskelgrupper med den passende vægt, og det er med al mit ønske sandsynligvis ikke muligt for mig at træne hjemme. Her er jeg fuldstændig enig med ham, så snart skal jeg købe et abonnement. ?

Nå, okay, lad os vende tilbage til vores emne i dag.

Det er for sådanne mennesker, at det er vigtigt at kende alle diætets funktioner under vægtforøgelse, derfor, fyre, skal du læse artiklen - i slutningen vil du have en komplet forståelse af alle nuancer og regler i denne diæt teknik.

Det skal bemærkes: "Madlisten og ernæringsanbefalinger i denne artikel er velegnede til både begyndere atleter og professionelle, der har brug for ekstra vægt."

Liste over nyttige fødevarer

For ernæringsråd om at få muskelmasse, se artiklerne, der allerede er lagt ud på vores blogs websider, og jeg foreslår, at du går videre til at udforske de fødevarer, der danner grundlaget for din daglige kost. Hovedmenupunkter:

• Magert kød(oksekød, kylling, kalkun).
• Skaldyr og enhver form for fisk(blæksprutter, blæksprutter, østers, laks, helleflynder).
• Fermenterede mælkeprodukter med et fedtindhold på ikke mere end 5%(hytteost, ost, mælk, kefir, fermenteret bagt mælk, yoghurt).
• Æg(venner, overdriv det ikke med niveauet af forbrugt kolesterol).
• Korn(langsomme kulhydrater fundet i korn, rugbrød, pasta fremstillet af hård hvede).
• Grøntsager(pålidelige "leverandører" af fiber og vitaminer, der er nødvendige for kroppens vitale processer).
• Bælgplanter(fremragende kilder til komplekse kulhydrater og proteinrige fødevarer).
• Svampe(en fantastisk måde at få nok af let fordøjelige fedtstoffer).
• Grønne(et lagerhus af mikro- og makroelementer).
• Frugt(Bananer, vandmeloner og bær anbefales kun at indtages efter træning, hvis det er planlagt på dagen for at tage disse produkter).
• Nødder(god snack mulighed).
• Tørrede frugter(en kilde til næringsstoffer og vitaminer).
• Drikker vand(på flaske og stadig).
• Grøn te(en drink, der hjælper med at lindre stress, og som også har en gavnlig effekt på nervesystemet).
• Protein ryster(en bekvem måde at genopbygge tilførslen af ​​næringsstoffer i kroppen).

Korrekt ernæring, for at tage på i vægt og ikke bukke under for fristelsen til junkfood, bør ikke kun være nyttig, men også velsmagende - brug din fantasi til forberedelse af retter. Efter at have gjort dig bekendt med opskriften på moderne madlavning, kan hvert måltid blive en ægte gastronomisk fornøjelse.

Det er vigtigt at huske: ”Venner, glem ikke fysisk træning. For at vi udelukkende kan få muskelmasse og ikke blive ejere af nye fedtdepoter, bør vi regelmæssigt deltage i konditionstræning, styrke og aerobe øvelser i gymnastiksalen eller derhjemme. "

Vi vægter korrekt: det optimale forhold mellem organisk stof i produkter og den aktuelle måltidsplan

For at formulere din daglige kost skal du bruge en effektiv formel for succes, som beskriver det optimale indhold af organisk stof i produkter. Dagspris:

• Fedt = 10-15%.
• Protein = 35-40%.
• Kulhydrater = 50-55%

Listen over retter, du vælger for dagen, skal nødvendigvis svare til ovenstående formel for stoffer. Det vigtigste punkt for folk, der får muskelmasse, er antallet af måltider og den anbefalede måltidstid. Jeg foreslår, at du gør dig bekendt med det ideelle skema, hvorfra kosten dannes under vægtforøgelse:

• Morgenmad - 7:00.
• Eftermiddagssnack - 11 00.
• Frokost - 14 00.
• Aftenmåltid - 17 00.
• Middag - 20 00.
• Måltider før sengetid - 23 00.

Det optimale antal måltider i løbet af dagen er 6. Portionsstørrelsen afhænger direkte af organismenes individuelle egenskaber, men det samlede daglige indtag af kalorier bør ikke være mindre end 1500-2000 for kvinder og 2500-3000 for mænd.

Aktuelt råd: ”Planlæg din ernæring i timen, det vil være meget lettere at følge kosten, for efter et stykke tid vil kroppen udvikle madindtag som en reflekshandling. 17.00 vil du for eksempel helt sikkert have lyst til at spise. "

Kosten, mens du tager på i vægt, er utvivlsomt de enkelte parametre i måltidsplanen. For at observere tidsintervallerne i denne artikel er det imidlertid ganske enkelt nødvendigt, at kroppen regelmæssigt modtager nyttige, let fordøjelige stoffer. Vi får muskelmasse og får ikke "smukke" sider og "status" mave. ?

Det skal også bemærkes, at øget kropsvægt ved at inkludere usunde, tunge fødevarer i kosten er sundhedsfarligt. Du kan læse om fødevarer, der bør udelukkes fra vores menu i denne artikel. Hvis du har interessante tilføjelser til de oplysninger, der præsenteres på siderne i denne blog, skal du ikke gå glip af chancen og dele det informative materiale med os i kommentarerne.

Vi ses snart, kære venner! ?

Under styrketræning modtager muskelfibre mikroskader, og under hvile forsøger kroppen at genoprette dem, men med en lille margin, hvis sådan noget sker i fremtiden. Derfor skal den være komplet og af højeste kvalitet. Når alt kommer til alt, hvis vi spiser forskellige boller og kager, vil vi ikke være i stand til at nå vores mål.

Hvis du tror, ​​at træning spiller hovedrollen, tager du meget fejl. Et eller andet sted afhænger 70% af succesen med at få muskelmasse af ernæringsprogrammer... Ja, ja ... lige fra ernæringsprogrammet. Uanset hvordan du træner, uden en korrekt udvalgt plan, vil der ikke være nogen god fremgang i at opnå masse og styrke. Selv den mest ideelle træningsordning vil ikke være i stand til at bære frugt.

På Internettet kan du finde mange forskellige kost (diagrammer) af ernæring for at få muskelmasse men ikke alle er gjort klogt. Helt enkelt forsøger hver forfatter at finde på noget nyt. Foretag nogle rettelser og dine observationer (for eksempel inkluderer de nogle bestemte fødevarer i kosten eller giver opskrifter på nogle unikke retter, hvorfra massen vokser med en utrolig hastighed osv.)... Men i sidste ende kommer der som regel ikke noget godt ud af det.

Hvorfor virker det ikke? Ja, for alt er længe blevet opfundet og testet i praksis af en meget stor (bare enorm) antal mennesker. Nu vil jeg give dig alle de oplysninger, du har brug for. (den samme infa, som er bevist i praksis), som vil hjælpe med at bygge masse. Og du vil til gengæld læse det, lægge det på hylderne i dit hoved og begynde at handle (håber jeg).

Korrekt ernæring for at få muskelmasse i henhold til reglerne:

Regel 1: Du skal have flere kalorier, end du bruger!

Dette udtryk betyder, at din krop skal modtage mere mad, end du er i stand til at bruge den på en dag. Det er jo fra mad, alle de nødvendige stoffer kommer fra (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, makro- og mikroelementer) der påvirker vægtforøgelsen.

Hvordan ved du, hvor mange kalorier du har brug for?

Jeg anbefaler at bruge denne formel: VÆGT (i kilogram) MULTIPLIERET med 40 og HENT den nødvendige mængde KALORIER, som du skal bruge om dagen. Som du kan forestille dig, er denne formel ikke 100% præcis. Resultatet er udgangspunktet, hvorfra man skal handle (vinde - ikke ændre noget / ikke få - tilføje kalorier til kosten / få meget - skære lidt kalorier)... Du kan læse mere om denne regel i en separat artikel. (link under denne artikel).

Regel # 2: Drik en protein-kulhydratblanding lige efter din træning!

På grund af denne regels rigtighed er der faktisk 2 meninger: positiv og negativ. En positiv opfattelse er, at det er bydende nødvendigt at tage denne blanding efter træning, da cortisolniveauet er for højt. (det kan skade dine muskler) og kroppen har stort behov for næringsstoffer.

En anden mening (negativ) tyder på, at det ikke er nødvendigt at lukke det, da dette øjeblikkeligt sænker GH og indlæser mave -tarmkanalen. Med alt dette, hvis du ikke spiser med det samme, men efter 40 minutter, forbliver dine muskler helt uskadte. (selv med hensyn til muskelvækst vil det være bedre, da GH vil forblive på sit højeste) og maven vil fungere bedre.

Ærligt, jeg ved ikke, hvilken mulighed jeg skal rådgive dig. Mest sandsynligt skal det vælges individuelt. (ved forsøg og fejl)... Personligt tog jeg blandingen efter træning og tog ikke (eksperimenteret)... Jeg vil fortælle dig, at muskelmassevæksten i det første og i det andet tilfælde ikke har ændret sig. (det øgede kortisolniveau ødelagde ikke musklerne, men den samme spidsstilstand for GH gav ikke et stort skub i sættet)... Det eneste, jeg følte, var en forbedring af mavens arbejde. (hvis du ikke tager blandingen umiddelbart efter træning).

Regel 3: Spis et godt måltid 40-60 minutter efter din træning!

Dette skal gøres 100%. Hvis du drak en protein - kulhydratblanding, så spis efter 60 minutter, hvis ikke, så efter 30 - 40 minutter. Lige nu har kroppen virkelig brug for ressourcer, og det er ligegyldigt om du spiste efter træning eller ej. Hvilken slags bulk mad bedst forbrugt efter træning, se nedenfor.

Regel nr. 4: Spis 5-8 gange om dagen!

Fraktionerede måltider har mange fordele i forhold til de banale 3 måltider om dagen. Dette ernæringsprincip: fremskynder stofskiftet; muliggør meget bedre fødevareforarbejdning (assimilation forbedres i overensstemmelse hermed); giver konstante ressourcer i løbet af dagen (de nødvendige næringsstoffer leveres konstant fra mad til opbygning af muskelmasse, uden recessioner og ups)... Dette er i princippet nok til at få dig til at spise mere end 3 gange.

Regel nr. 5: Drik 3-5 liter vand om dagen!

Uden at drikke nok vand er muskelvækst umulig. Men hvad kan vi sige om at få masse, når vores krop består af mere end 60% vand. Hvis vand deltager i vitale funktioner, så synes jeg, at det ikke er værd at forklare, hvorfor du skal drikke mere under et sæt.

Regel # 6: Korrekt BJU -forhold!

På stadiet med masseforøgelse er det meget vigtigt at fordele forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater korrekt. Dit resultat afhænger jo af, hvor korrekt dette forhold vil vise sig. Lidt protein - der er ingen vækst, der kan være. Meget fedt - helbredsproblemer og ekstra folder på siderne. Masser af kulhydrater - du får meget fedt. Lav i kulhydrater - der er ikke energi nok til at opbygge muskelmasse. Som du kan se, er der mange forskellige nuancer, der skal tages i betragtning.

Er de vigtigste byggematerialer til vores muskler. Som en procentdel af protein skal 20 - 35% af de samlede daglige kalorier modtages. Hvis du indtager gram pr. Kilogram vægt, får du 2 - 2,4 g * 1 kg. Det mest værdifulde protein er animalsk protein. Den har en perfekt afbalanceret aminosyreprofil, hvilket er meget vigtigt. Vi tæller ikke vegetabilske proteiner.

- er vitale elementer, der spiller en afgørende rolle i produktionen af ​​hormoner (især testosteron)... V korrekt ernæring for at få muskelmasse skal modtage 10 - 18% fedt fra de samlede daglige kalorier. Hvis du indtager gram pr. Kilogram vægt, får du 0,5 - 1 g * 1 kg. De mest værdifulde fedtstoffer er umættede (omega 3, 6, 9). De bedste kilder er olivenolie, hørfrøolie, nødder, fed fisk og avocado.

- den vigtigste energikilde for vores krop. De er af to typer: kompleks (langsom) og enkel (hurtig). De komplekse omfatter kartofler, brød, pasta, korn. De enkle er sukker, honning, frugt, konfekt. Der er også en art som fiber. Det refererer mere til komplekst end simpelt og har en positiv effekt på fordøjelsen. (betragtes normalt ikke som et kulhydrat)... I procent af kulhydrater bør 48- 58% af de samlede daglige kalorier tilføres. Hvis du indtager gram pr. Kilogram vægt, får du 4 - 7 g * 1 kg. Din kost skal bestå af 70 - 80% af komplekse kulhydrater.

Regel # 7: Fordel næringsstoffer korrekt i løbet af dagen!

Har du hørt udtrykket: "start dagen med kulhydrater og slut med proteiner"? Det giver faktisk meget mening. Nu vil jeg vise dig, hvordan en dagpenge skal se ud cirka ernæringsprogram (plan) for at få muskelmasse.

Morgenmad:

Andet trick: kulhydrater (40%) + proteiner (40%) + fedtstoffer (20%)

Aftensmad: kulhydrater (50%) + proteiner (30%) + fedtstoffer (20%)

Fjerde reception: kulhydrater (60%) + proteiner (40%)

Træning(45 - 60 minutter)

Umiddelbart efter træning: protein - kulhydratblanding (valgfrit)

Efter 40 - 60 minutter: kulhydrater (80%) + proteiner (20%)

Aftensmad: proteiner (80%) + fedt (20%)

Spise før sengetid: proteiner (100%)

Regel # 8: Spise før sengetid!

Denne teknik er meget vigtig. Det giver din krop konstant ressourcer i hele din søvn. (de nødvendige næringsstoffer kommer konstant fra mad)... Den bedste løsning er: hytteost eller kaseinprotein.

Nå, vi fandt ud af de grundlæggende regler, nu er det tilbage at sortere produkterne og en omtrentlig menu i en uge.

Bedste fødevarer til at opnå muskelmasse:

• Proteiner: kød (svinekød, oksekød, kanin, lam osv.), kylling, kalkun, hytteost (vælg fedtfattig, den har mere protein og mindre fedt), mælk, kyllingæg, fisk (fedtet og ikke fedtet), skaldyr.
• Fedtstoffer: fed fisk, olivenolie, linolie, solsikkeolie, nødder, avocado, frø.
• Kulhydrater: korn (boghvede, ris, havregryn, byg osv.), pasta (vælg mellem hård hvede), brød (sort), frugt, honning, kartofler (2 - 3 gange om ugen), tørret frugt, grøntsager.

Fra disse produkter skal du sammensætte din daglige kost. Nu vil jeg lave en grov madplan, for en mand, der vejer 80 kg... Men det bliver bare eksempel korrekt kost. Du kan ændre og lave det igen for dig selv (som du vil). For nemheds skyld besluttede jeg at lave 3 forskellige dage med det samme BZHUK -antal, men med forskellige produkter. Denne mulighed er meget praktisk, fordi der er en vis variation, og produkterne ikke bliver kedelige.

Hvis du ikke selvstændigt kan vælge en menu til dig selv med det korrekte forhold mellem proteiner, fedt og kulhydrater til din egen kropsvægt, så kan jeg hjælpe dig med dette. Hvis du vil have mig til at vælge en individuel menu til dig (beregne alt i gram og tid), så kontakt mig via denne side ->

Kost (ration) for at få muskelmasse, menu for ugen:

Dag nummer 1:

Morgenmad: havregryn - 100 g; bananer - 2 stk. æggehvider - 2 stk

Anden modtagelse: boghvede - 70g; lyserød laks - 70 g; kyllingæg (hele) - 2 stk. grøntsager; 2 tsk solsikkeolie

Frokost: boghvede - 90 g; oksekød - 130 g; grøntsager; 2 tsk olivenolie

Fjerde reception: boghvede - 110 g; lyserød laks - 150 g; grøntsager

Træning: 45 - 60 minutter

Efter 30-40 minutter: havregryn - 100 g; bananer - 2 stk. æggehvider - 2 stk

Spise før sengetid: fedtfattig hytteost - 200 g

Dag nummer 2:

Morgenmad: havregryn - 100 g; bananer - 1 stk. honning - 40 g; æggehvider - 2 stk

Anden modtagelse: ris - 60g; kulmule - 90g; kyllingæg (hele) - 2 stk. grøntsager; 1 tsk solsikkeolie

Frokost: ris - 75 g; lam - 140 g; grøntsager; 2 tsk olivenolie

Fjerde reception: ris - 95 g; kulmule - 185 g; grøntsager

Træning: 45 - 60 minutter

Efter 30-40 minutter: havregryn - 100 g; bananer - 1 stk. honning - 40 g; æggehvider - 2 stk

Aftensmad: kyllingefilet - 130 g; grøntsager; 2 tsk linolie

Spise før sengetid: fedtfattig hytteost - 200 g

Dag nummer 3:

Morgenmad: havregryn - 100 g; druer - 350 g; æggehvider - 2 stk

Anden modtagelse: perlebyg - 65g; tun - 70 g; kyllingæg (hele) - 2 stk. grøntsager; 2 tsk solsikkeolie

Frokost: perlebyg - 85g; kalkun - 130 g; grøntsager; 2 tsk olivenolie

Fjerde reception: perlebyg - 100 g; tun - 150 g; grøntsager

Træning: 45 - 60 minutter

Efter 30-40 minutter: havregryn - 100 g; druer - 350 g; æggehvider - 2 stk

Aftensmad: kyllingefilet - 130 g; grøntsager; 2 tsk linolie

Spise før sengetid: fedtfattig hytteost - 200 g

I alt brugte du hver dag:

Proteiner: 165 - 175 g

Fedtstoffer: 55 - 65 g

Kulhydrater: 440 - 470 g

Kalorier: 3500 – 3650

Du har måske bemærket, at jeg udelod protein / kulhydratblandingen efter træning. Jeg gjorde ikke dette, fordi det skal vælges individuelt (nogen drikker, nogen drikker ikke)... Hvis du vil lukke det anabolske vindue med noget, skal du bare tilføje det til kosten og tilføje BZHUK til de eksisterende data. Glem heller ikke højkvalitets og intense træninger. Uden det rigtige træningsprogram vil du ikke kunne opnå maksimale resultater.

Med venlig hilsen

(30 skøn, gennemsnit: 5,00 ud af 5)

Effektiv muskelvækst er umulig uden at observere tre faktorer - anabolsk ernæring og. At ignorere selv en af ​​dem vil give lidt i konstruktionen af ​​en smuk krop.

I denne artikel vil vi tale om ernæring for at få muskelmasse... Du kan endelig få din masse fra jorden. Frem!

Ernæring til vægtøgning - motoren i din vækst

Ernæring er motoren i din bodybuilding -fremgang. Mange mennesker gætter på det og ved endda noget. Men når du starter styrketræning, skal du ikke bekymre dig for meget om din kost. Lidt mere kød tilsættes maksimalt, i værste fald køber de en dåse protein. En sådan ernæring for at få masse vil imidlertid ikke påvirke din træningssucces på nogen måde - hverken på hastigheden af ​​din muskelvækst eller på volumen.

Ernæring skal tages alvorligt!

På Internettet kan du finde et stort antal forskellige diæter til at tage på i vægt. Hver forfatter ønsker at bringe noget nyt, selvom 90% er baseret på uændrede principper, som vi vil tale om næste gang. Du skal selv lave en diæt for dig selv, og ikke tage andres tanker.

Ernæringsprincipperne for at få muskelmasse er velegnede til alle, både begyndere og erfarne krigere. Denne ordning kan anvendes når som helst, ikke kun i massesamlingsperioden. Det eneste, du skal huske, er, at du ikke drastisk kan øge eller reducere mængden af ​​mad, der kommer ind i kroppen, lade kroppen tilpasse sig ændringerne.

Sådan får du masse: hvad du har brug for at vide

For at fremprovokere en så ressourcekrævende proces som muskelvækst er det nødvendigt at forsyne kroppen med tilstrækkelig energi og materiale til at skabe nyt muskelvæv. Alle disse ressourcer skal hentes fra mad!

Den vigtigste søjle i muskelopbygning er overskydende kalorier. Du bør få flere næringsstoffer og energi fra mad, end du bruger, cirka 15-20% over din norm. I processen med at få masse er det bedre at overdrive det og få flere kalorier end ikke at få nok af dem. Her kan spørgsmålet med rimelighed opstå: "Vil jeg få ekstra fedt i dette tilfælde?" Ja, ring til det!

Sammen med den samlede muskelmasse øger du fedtindholdet i kroppen. Men dette er en uundgåelig proces. Du kan ikke vinde med magre muskler alene. Det ene kan ikke leve uden det andet, og dette skal resigneres til. Under alle omstændigheder er fedt lettere at køre af () end. Fokuser derfor på, hvordan du tager på i vægt, og tænk ikke på fedt.

Flere, flere kalorier!

Kroppen er et selvbevarende system. Det er muligvis ikke nok for dig at tilføje 5%, 10%eller 30%ekstra kalorier til din kost. For at bryde igennem dødcentret skal du begynde at tilføje kalorier gradvist til kosten, indtil vægten stiger med 500-800 gram om ugen... Hvis der ikke er nogen stigning, øges mængden af ​​mad ( tilføj i 200 kalorieforøg), hvis stigningen er stor, reduceres den (ellers bliver overskuddet hurtigt til fedt). Vejer dig selv en gang om ugen på samme tid.

Måltider til vægtforøgelse bør omfatte flere ekstra måltider. For eksempel består din kost af 3 måltider - morgenmad, frokost og middag. Begynd at overvære dit stofskifte ved at tilføje yderligere to måltider. Du vil straks modtage overskydende energi og næringsstoffer over din baseline. Plus, sørg for selv at ordne et rent proteinmåltid (kasein, hytteost) kort før sengetid.

Mængden af ​​mad, du skal spise om dagen, mens du får muskelmasse, bør være mere, end da du ikke dyrkede motion. Opdel din kost i 5,6 eller 10 måltider (alt efter hvad der er bedst for dig), det vigtigste er, at den samlede mængde spist er større end før. Det er mere bekvemt at bruge omtrent lige store intervaller mellem måltiderne. Dette vil sikre, at aminosyrer og næringsstoffer tilføres jævnt til din krop. Dette holder stofskiftet på et konstant højt niveau.

Opdel kosten i 5-6 måltider, så meget som muligt

Virkningen af ​​anabolisme (dannelsen af ​​nye kropsvæv) fra den mad, der indtages, varer 3-4 timer. Derfor er det værd at spise jævnt, men ofte. Det er meget svært at tage og assimilere den samme mængde mad i 3 måltider, for det første på grund af mængden af ​​mad, der spises, og for det andet er der en mulighed for, at næringsstoffer ikke absorberes fuldstændigt på grund af deres overskud. Prøv ikke at tage lange pauser mellem måltiderne (mere end 5-6 timer). Hvis du ikke kan spise fuldstændigt, skal du spise bananer eller drikke en proteinshake.

Næsten 70% af den mad, du spiser, skal have et højt kalorieindhold, ellers vil dit fordøjelsessystem lide af madoverbelastning. Du bør ikke bygge din kost på grøntsager. Fibre er nødvendige for kroppen, men i rimelige mængder, så indholdet af grøntsager bør ikke overstige 30% af atletens kost.

Jo mere mad der kommer ind i kroppen, jo mere vand har kroppen brug for at fordøje den. Styrketræning udløser adskillige metaboliske processer, der også har brug for vand. Drik mindst 3 liter vand om dagen. Undgå at føle tørst.

Et særligt vigtigt punkt i ernæring er den korrekte fordeling af næringsstoffer, der kommer ind i din krop. I den moderne verden ødelægger desværre denne forkerte fordeling mange menneskers helbred - kardiovaskulære og andre sygdomme vises. Dette skyldes den store mængde indgående fedt og meget små portioner protein, der er så nødvendige for konstruktionen af ​​de nødvendige strukturer.

Derfor er din opgave at gøre andelen af ​​proteiner, fedt og kulhydrater ikke kun korrekt, men sund.

Korriger mængden af ​​proteiner, kulhydrater og fedt i din kost

Optimal næringsforhold :

Proteiner - 25-30%, fedtstoffer - 10-15%, kulhydrater - 50-60%

Dette forhold bevarer det korrekte kvantitative indtag af aminosyrer (byggematerialet i dine muskler), energi til vækstprocessen, i form af kulhydrater, samt indholdet af sunde fedtstoffer, der er nødvendige for et normalt liv.

Du bør modtage dine kalorier baseret på dette forhold (). For at lette beregningen skal du bruge dette tip - 1 g protein giver 4 kcal, den samme mængde 1 g kulhydrater og 1 g fedt giver 9 kcal. For at få for eksempel 3700 kcal skal du bruge (baseret på B-ZH-U 25-15-60) 230 g protein, 60 g fedt, 555 g kulhydrater.

Sørg for at få 1,5 - 2 g protein pr. 1 kg af din kropsvægt. Du kan få halvdelen af ​​dit daglige proteinindtag fra sportsernæring.

Sådan får du dit næringsforhold til at fungere efter din højde

Det ser ud til, at alt er simpelt - jeg spiste den rigtige mængde BJU og musklen oversvømmet! Men ikke alt er så enkelt. For at sikre maksimal fordøjelighed af mad bør du ikke have problemer med mave -tarmkanalen, og du skal korrekt kombinere visse produkter. For korrekt at kombinere næringsstoffer skal du vide, hvad de er.

Protein

Proteiner er hurtige og langsomme. Et hurtigt protein er et, hvor aminosyrer er i den mest delte tilstand, praktisk talt gratis. Dette protein er hurtigt og vigtigst af alt let at fordøje, fordi dens konstruktion er enkel og kræver ikke yderligere opdeling. Eksempler er aminosyrer i fri form, valleproteinisolat (isoleret og næsten rent protein), æg- og mælkeproteiner.

Vi har brug for hurtige proteiner lige efter træning. De stimulerer produktionen af ​​insulin (en transportør af aminosyrer og glukose) og væksthormon (væksthormon). Efter søvn eller en lang pause i maden skal du også tanke op med hurtige proteiner.

Et langsomt protein er et, hvor aminosyrer er bundet. Det nedbrydes i lang tid og absorberes langsomt og forsyner vores krop med byggematerialer i mange timer. Det bedste tidspunkt at indtage langsomt protein på er noget andet tidspunkt, hvor du ikke tager hurtigt protein. For eksempel før en lang pause fra mad (under arbejdet) og før sengetid. Eksempler på lange proteiner er hytteost, kasein.

Prøv at kombinere vegetabilske proteiner med animalske proteiner.

De bedste proteiner (i rækkefølge af værdi for atleten): kød (fjerkræ er at foretrække), de fleste skaldyr og frisk fisk, mejeriprodukter (fedtfattig hytteost, fedtfattig ost, fedtfattig yoghurt, mælk, kefir), æg (du kan roligt spise 6-8 æg om dagen, hvis du ikke har kolesterolproblemer), bælgfrugter (bønner, ærter, linser), nødder.

Undgå sådanne proteiner: røget kød, rødt kød, hjemmelavet hytteost, mørkt kød af kalkuner og kyllinger, pølser, skinke, salami, yoghurt med sukker.

Kulhydrater

Kulhydrater er ligesom proteiner også hurtige og langsomme. Hurtige kulhydrater smager ofte sødt. Disse omfatter fructose, glucose. Sådanne kulhydrater kommer hurtigt ind i blodbanen, øger insulinniveauet og absorberes hurtigt. Eksempler på sådanne kulhydrater er honning, marmelade, rundstykker, rosiner, hvidt brød, chokolade osv.

Lange kulhydrater indeholder en stor mængde kostfibre. Sådanne kulhydrater optages i lang tid og giver os gradvist deres energi. Disse er korn og korn (ris, hirse, boghvede), klid, rugbrød, pasta, bælgfrugter, nødder osv.

Prøv at opbygge din kost med langsomme kulhydrater. Efter træning er hurtige kulhydrater (hurtig energi) fine, og efter en lang pause uden mad og efter søvn skal du tage langsomme kulhydrater for at give energi hele dagen. Det vigtigste er ikke at indtage kulhydrater inden sengetid.

De bedste kulhydrater:

Korn: korn (boghvede, ris, hirse, byg, havregryn), pasta (fra hård hvede), nudler (kun ikke instant), brød (sort, klid, rug), flager eller müsli. Grøntsager: Kartofler, gulerødder og rødbeder bør være klogt begrænset på grund af den store mængde stivelse, de indeholder.

Fedtstoffer

Fedtstoffer er nyttige (umættede) og skadelige (mættede).

Skadelige fedtstoffer findes i smør, stegte fødevarer, mayonnaise, ketchup og pølser. Umættede fedtstoffer er afgørende for normal funktion af kroppen og sænker niveauet af dårligt kolesterol i blodet.

De bedste fedtstoffer findes i solsikke-, oliven-, hørfrøolier, nødder, avocado og fisk (spis fisk uden begrænsninger, den er rig på sunde fedtstoffer som f.eks. Omega-3).

Morgen

Komplet morgenmad (hurtige og langsomme kulhydrater + hurtige proteiner).

I løbet af dagen

Ernæring før træning

Spis langsomme kulhydrater og hurtige proteiner 2 timer før din træning. Kulhydrater bidrager til produktionen af ​​glykogen (energitransportør), og proteiner forsyner kroppen med aminosyrer for anabolisme.

En halv time før træning

Valleproteinisolat + Aminosyrer.

Umiddelbart efter træning

Ernæring efter træning

En time (højst halvanden) efter træning har du brug for et fuldt måltid. Mad skal være rig på langsomme kulhydrater og proteiner. Dette bør være dit mest kraftfulde måltid. Du indtager de fleste næringsstoffer.

Senest 2 timer før sengetid

Langsomme kulhydrater + langsomme proteiner.

Inden sengetid

Kun langsomme proteiner.

Pas på slik. Alle disse lækre konfekture ser lækre ud, og når de indtages, øger de hurtigt blodsukkerniveauet. Som svar omdanner vores krop glukose til fedt.

Begræns dit indtag af hurtige kulhydrater og fedtstoffer. Afstå fra produkter som pølser, røget kød, mayonnaise, ketchup, fedt kød, margarine. Din krop bygger nye strukturer ved hjælp af proteiner og tager energi fra kulhydrater. Overskydende mættet fedt forringer kun dit helbred og bygger op på din krop. For fedtstoffer, få normen med vegetabilske fedtstoffer, inkl. vegetabilsk olie, fisk og skaldyr. Tag omega-3 fedtstoffer separat, de har en positiv effekt på hele kroppens sundhed.

Glem ikke frugt og urter. De er rige på mineraler og vitaminer.

Giv præference for naturlige fødevarer

Afslutningsvis må det siges, at forskellige menneskers kost afhænger af stofskiftet. Hvis du har et hurtigt stofskifte, har du brug for meget af alt - proteiner, kulhydrater, fedtstoffer og vitaminer. Hvis dit stofskifte er langsomt, og du nemt får ekstra fedt, så få de kalorier, du har brug for fra magert mad og proteiner. Spis ikke til benet. Det er bedre at spise i mindre portioner, men oftere.

Tilgå ernæring ansvarligt

Du træner kun en gang hver anden eller tre dage i halvanden time, og du spiser hver dag konstant efter 3 timer. Det er svært at holde sig til en sådan tidsplan. Skriv derfor din vægtforøgende diæt lige på papir. Dette vil disciplinere dig og få dig til at holde fast ved det bevidst.

Bliv bedre og stærkere med

Læs andre blogartikler.

Pro -atleter ved, at ernæring for at få muskelmasse ikke kun handler om at tage sportstilskud (selv de mest effektive - for eksempel valleprotein). Faktisk, uden nok kalorier, protein, kulhydrater og vitaminer i din daglige kost, vokser musklerne simpelthen ikke, uanset hvor effektiv og effektiv styrketræning er.

Derudover er det en fejl at overveje ernæring for udelukkende at få masse i form af forbedret proteinernæring. På trods af at proteiner virkelig er nødvendige for muskelvækst, er kulhydrater en lige så vigtig del af kosten for at øge massen - husk at det er kulhydrater (i formen), der fungerer som den vigtigste energikilde til muskelarbejde.

At spise vægt handler om at følge en hyperkalorisk kost med vægt på øgede mængder protein og de rigtige kulhydrater i kosten. Det er også vigtigt for vægtøgning at overvåge tilstedeværelsen af ​​vitaminer og mineraler i kosten - især tilstrækkelige mængder, som er afgørende for testosteronsyntese og i sidste ende for muskelvækst.

Kost til muskelvækst: beregning af kalorier

At sammensætte en diæt for at få muskelmasse begynder med at bestemme det optimale kalorieindtag af alle forbrugte fødevarer. Fitseven skrev allerede, at muskelvækst kræver et overskud på cirka 15-20%-en mand i alderen 25-30 år, cirka 180 cm høj og vejer 70-73 kg har brug for mindst 2700-3000 kcal dagligt.

Separat bemærker vi, at kilderne til kulhydrater og fedtstoffer i kosten for at få muskelmasse skal være så "korrekte" som muligt - ellers vil det overskydende kalorieindhold i kosten let føre til et sæt overvejende fedtmasse, og ikke kl. alt til muskelvækst. Måltidets umiddelbare timing i forhold til træning spiller også en væsentlig rolle.

Hvordan tager man på i vægt? BZHU normer

I materialet "" talte vi om det faktum, at fedtstoffer skal give omkring 30-35% af alle indgående kalorier (hovedsagelig i form af vegetabilske olier), lave kulhydrater - omkring 50-60%, proteiner - 20 ved at få muskelmasse -25% fra det samlede kalorieindhold i kosten. Det er på disse tal, at menuen til muskelvækst er bygget.

Samtidig er opmærksomhed på specifikke tal ganske vigtig. Ofte vil selv en professionel ikke "med øjet" kunne bestemme sammensætningen og det totale kalorieindhold i hans daglige kost - for ikke at nævne en nybegynder. Husk at følge anbefalingerne i en forenklet form ("for at gå op i vægt skal du spise så mange kulhydrater og proteiner som muligt") vil helt sikkert føre til fedtforøgelse, ikke muskler.

Dagligt protein til muskelvækst

Meningen om, at protein bør være den vigtigste kost for at få muskelmasse, er kun delvist sand. Faktisk er det meget vigtigere at have flere kalorier og få nok af de rigtige kulhydrater. Nyere videnskabelig forskning tyder på, at det er nødvendigt at indtage omkring 1,5-2,5 gram protein pr. Kg tør kropsvægt for garanteret vægtforøgelse.

Med andre ord, for en mand, der vejer 70-75 kg og med 8-10% kropsfedt, er 150-190 g protein om dagen nok til muskelvækst. Det er nødvendigt at forstå, at overskridelse af dette tal (selvom det er på bekostning af) ikke vil medføre nogen yderligere effektivitet - men i form af penge er kalorierne i kødprodukter altid meget dyrere end kalorierne i olier, forskellige korn eller endda frugter.

Betydningen af ​​spisetid

Lige efter gymnastiksalen har kroppen især brug for øgede mængder kulhydrater for at genopbygge den energi, der bruges under styrketræning. At tage en portion valleprotein, mens det er gavnligt for muskelvækst, vil ikke være så effektivt som at tage en hurtigt fordøjelig kulhydrat og proteinshake (dvs.) med kreatin.

På samme tid, om aftenen (især 3-4 timer før sengetid) for at få "tør" masse, anbefales det at minimere mængden af ​​produkter fra. Dette vil hjælpe med at minimere gevinsten af ​​uønsket fedtmasse, for under søvn har kroppen brug for proteiner og de rigtige fedtstoffer (olivenolie), frem for kulhydrater, til at reparere og vokse muskler.

Muskelvækst Fødevarer og produkter

Måltider til at få muskelmasse kan være ekstremt enkle og bestå af almindelige fødevarer, der er tilgængelige selv for lavindkomstelever eller beboere i små byer med et begrænset udvalg af "eksotiske" fødevarer.

Simple Muscle Gain Diet til mænd:

1. Flere rigtige kulhydrater om morgenen... For at opretholde muskelydelsen (både i løbet af dagen og under styrketræning) bør du spise en betydelig mængde kulhydrater til morgenmad - dog ikke bare brød og marmelade eller cornflakes (det vil sige hurtige kulhydrater), men derimod almindelig havregryn med tilsætningen moderate mængder honning eller stykker frugt.
2. Frokost er hovedmåltidet... Du bør spise den største mængde kulhydrater, proteiner og fedtstoffer ved frokosttid - og slet ikke til middag, som mange er vant til. Dette minimerer aflejringen af ​​overskydende kalorier (og uden overskydende kalorier vokser musklerne simpelthen ikke) i fedtlagre, men hjælper med vægtøgning.
3. Om eftermiddagen - en sund snack... Opfrisk dig selv med en portion nødder og tørret frugt omkring kl. Hvis dit mål er at få masse så hurtigt som muligt, steg en omelet med tre æg eller spis en portion fedtholdig ost med nødder.
4. Aftensmad - lette proteiner... Grundlaget for en middag til et måltid bør være magert kød (eller fisk) med så mange sæsonbetonede grøntsager som muligt stuvet i vegetabilsk olie (gerne olivenolie). Kilden til kulhydrater bør være - grundlaget for atletens ernæring.

Et eksempel på en menu til at få masse

Morgenmad:

• Et æble med en kop (30-50 g) kogt i skummetmælk (eller som en blanding af müsli) med halvdelen, yoghurt og en knivspids.

Aftensmad:

• Boghvedegrød med kyllingebryst, stegt i olivenolie . Hæld 100-130 g tør boghvede (ca. et halvt glas) i en gryde, tilsæt 250-300 ml vand (en og en halv kop), salt. Sæt ilden på, bring det i kog, luk låget og lad det simre i 15 minutter. Mens grøden koger, steges kyllingebrystet i en spiseskefuld olivenolie.

Ernæring efter træning:

• Stor portion protein (halvanden ske) og 10-20 gram hurtige kulhydrater at lukke. Tilføj også 5 g kreatin til din sports shake, og tag et par kapsler inden træning.

Anden frokost:

• Omelet med tre.

Aftensmad:

• Vegetabilsk gryderet med oksekød og olivenolie dressing. Brug 200-250 g forskellige grøntsager (courgette, peberfrugt, majs), 100 g græskar eller kartofler (gerne søde kartofler), 50-60 g boghvede eller hård hvede pasta og 100-150 g oksekød.

Sportsdiæt til teenagere

Først og fremmest husker vi, at øvelser, der udøver en lodret belastning af rygsøjlen - det vil sige squats og andre basale øvelser med en vægtstang - er stærkt modløse for unge under 18 år. Da det er svært at opnå betydelig muskelvækst og masseforøgelse uden disse øvelser, er en særlig sportskost til unge ofte ikke påkrævet.

Dette udelukker imidlertid ikke vigtigheden af ​​at undgå sukker (primært slik og sodavand), halvfabrikata og fastfood (chips, pizza og pommes frites). Selvom mængden af ​​betydelig muskelmasse ikke er hovedmålet, jo mere naturlig og varieret kosten, jo bedre og vil være i stand til at realisere dets vækstpotentiale.

***

Hovedreglen for ernæring for at få muskelmasse er det daglige kalorieindtag af kosten øget med 15-20%. Det næste vigtige punkt i kosten for muskelvækst er det glykæmiske indeks for de forbrugte kulhydrater og tidspunktet for deres indtagelse: hurtige kulhydrater er nødvendige umiddelbart efter gymnastiksalen, og langsomme kulhydrater (forskellige grøntsager) er nødvendige til aftensmad.