Hver person, der engang går i gymnastiksalen, drømmer om en dag at få en smuk og lettende krop. Dette er imidlertid ekstremt svært at opnå. For at opnå resultatet skal du have et bestemt temperament, gøre en titanisk indsats, overholde træningsprogrammet, den korrekte daglige rutine, korrekt ernæring og en række andre forhold. Tørring af kroppen er en meget vanskelig styrketræning med et minimum af hviletid og maksimale vægte og generelt en meget stressende situation for kroppen.

Tørring af kroppen i bodybuilding og styrketræning i gymnastiksalen er en separat type træning, der sigter mod at tabe sig ved at forbrænde fedt og dermed opbygge maksimal muskelaflastning. Denne artikel vil tale om tørring derhjemme.

Kropstørring for begyndere

Det er bedre for begyndere vægtløftere at afstå fra at tørre. Selve essensen af ​​tørring indebærer en professionel tilgang til træning og en komplet forståelse af din krop, formålet med visse simulatorer, en forståelse af teorien og den korrekte implementering af øvelser i praksis. Derudover udføres træning under tørring til det yderste, for hvilket en uforberedt krop af en nybegynder simpelthen ikke er klar. Det er ikke let for begyndere at forstå alle disse klogskaber, det tager tid. Derfor skal du først lægge fundamentet og forstå det grundlæggende og derefter tænke på tørring.

Er det realistisk at opnå det ønskede resultat derhjemme?

Det første spørgsmål, der kan opstå for folk, der beslutter at tørre kroppen derhjemme, er, om det er realistisk at opnå det ønskede resultat derhjemme? Selvfølgelig kan du. For at tørre musklerne skal følgende betingelser faktisk være opfyldt:

1. Korrekt træningsprogram.
2. Korrekt ernæring.
3. Tilgængelighed af det nødvendige udstyr og simulatorer.

Motivering

En meget vigtig del af succes er motivation. En person, der er tiltalt for resultater og stræber efter et mål, har en langt større chance for at nå det end en, der er engageret i "af hensyn til et kryds". Hvis der virkelig er et stort ønske om at få smarte voluminøse muskler med maksimal lindring, så er intet umuligt!

Korrekt menu

En af de vigtigste ingredienser til succes med tørring er korrekt ernæring. Den rette effekt af træning er utænkelig uden en afbalanceret kost. Cirka 2/3 af succesen afhænger af ernæring og ikke af træning, som mange tror. Kun ved at spise rigtigt vil det være muligt at slippe af med overskydende kropsfedt med minimalt tab i muskelmasse.
Forudsætninger for korrekt ernæring ved tørring:

1. Du skal bruge flere kalorier, end du indtager.
2. Hver dag skal du drikke 2-5 liter rent drikkevand.
3. Overholdelse af kosten (prøv at spise hver dag på samme tid).
4. Det tilrådes at drikke 1-2 kopper grøn te om dagen.
5. Et stort antal måltider i små portioner (4-8 måltider).

Kosten for mænd, der har til hensigt at udtørre deres krop, bør omfatte følgende fødevarer:

1. Grød (boghvede, havregryn, ris)
2. Kød (magert kylling, kalkun)
3. Mejeriprodukter (hytteost)
4. Frugt (grapefrugt, citron)
5. Grøntsager
6. Kyllingæg

Hvordan beregnes kalorieindholdet i mad?

Afhængigt af højden og kropsvægten er det nødvendigt at beregne kalorieindholdet i mad. Der er et stort antal websteder på Internettet, der har specialiseret sig i korrekt ernæring, der beregner kalorieindholdet i mad. Der kan du indtaste dine data: køn, alder, højde, vægt, angive et mål (vægtforøgelse eller tab), andre parametre og få det nødvendige kalorieindtag.

Der er også gode mobilapps, der beregner kalorieindholdet i hvert måltid, protein, fedt og kulhydratindhold. I sådanne applikationer kan du angive tidspunktet for et måltid, spore dynamikken i kalorieindhold, kropsvolumen, vægt osv.

Afhængig af den ønskede hastighed for at opnå resultatet, kropsvægt, stofskifte, kroppens individuelle egenskaber, bør kalorieindtag af mad være 2-3 tusinde kcal. Efter at have besluttet det nødvendige kalorieindhold, skal du beregne behovet for proteiner, gaver og kulhydrater. Fedtstoffer har brug for så lidt som muligt (op til 50 g om dagen), proteiner og kulhydrater - mere (150-200 g). For at overvåge resultaterne skal du veje dig selv hver uge. Så du kan spore dynamikken i ændringer i kropsvægt og foretage justeringer af træningsprogrammet og ernæring.

Træningsudstyr derhjemme

Til styrketræning i hjemmet er følgende udstyr og udstyr egnet:

1. Håndvægte i forskellige vægte
2. Vandret bjælke
3. Barer
4. Bænk

Det burde ikke være svært at få fat i dette træningsudstyr, da der er en lang række muligheder til salg til forskellige priser.

Træningsegenskaber ved tørring

Kropstørring skal udføres til det yderste. Vægte skal være maksimale, intervaller mellem sæt skal være minimale. I den første tilgang skal du tage den maksimale vægt og udføre det maksimale antal gentagelser (12-15). I de følgende tilgange kan du tabe dig lidt, men alligevel skal det være sådan, at øvelsen udføres til grænsen for muligheder. Kun denne teknik giver dig mulighed for at opnå et smukt mønster og muskelaflastning.

Ud over grundlæggende styrketræning skal du også træne konditionstræning. Det tilrådes at gøre dem 2 gange om dagen - om morgenen og om aftenen. Cardio bør ikke udføres før hovedtræningen, fordi i dette tilfælde vil dets effektivitet falde.

Træningsplan

Overholdelse af regimet er meget vigtigt i denne aktivitet. Seks dage om ugen skal være styrketræning, 2 gange om ugen - kardio, en eller to fridage. Styrketræning skal være så intens og intens som muligt og vare 45 minutter - 1 time. Den optimale kardiovarighed er 30 minutter. Det er tilrådeligt at starte klasser på samme tid, så kroppen udvikler en vane, har tid til at komme sig mellem træningspasene, og der er ingen stress for det.

Træningsprogram

Programmet bør omfatte styrkeøvelser, der pumper alle større muskelgrupper:

1. Bænkpres
2. Håndvægt bænkpres
3. Dumbbell Squats
4. Brede greb pull-ups
5. Dips på de ujævne stænger
6. Hængende ben rejser sig på den vandrette stang og andre.

Styrkeøvelser udføres i 10-20 gentagelser med maksimale vægte. Hvil mellem sæt - 30-45 sekunder, mellem øvelser - op til 5 minutter.
Til konditionstræning er en stationær cykel, ellipsoid, spring reb, cykelsti og andre lignende aerobe øvelser velegnede.

Tørring skader på den mandlige krop

Tørring er en enorm belastning for menneskekroppen. Han begynder at indtage mere protein, mindre fedt og kulhydrater. Dette kan skade kroppen og dets indre organer alvorligt. Tørring er kontraindiceret til mennesker med sygdomme i hjerte, nyrer, blodkar.

At reducere fedt i din kost kan påvirke dit hår, negle og hud negativt.

Derfor, før tørring, skal du gennemgå en udvidet lægeundersøgelse for at identificere mulige kontraindikationer. Uddannelse og hele tørrekurset bør helst udføres under tæt tilsyn af en erfaren instruktør. Det tilrådes ikke at bruge tørring, og gør det ikke mere end 2 gange om året.

For piger kører det i en lignende vene som for mænd. Det første trin er at justere kosten-at øge antallet af måltider fra 2-3 til 5-6 om dagen. Spisningen skal foretages i små portioner. I dette tilfælde vil subkutane fedtstoffer ikke blive deponeret, og stofskiftet vil accelerere.

Måltiderne bør varieres. Mad skal være så fedtfattig som muligt. Mejeriprodukter - med et minimum fedtindhold, kød - magert kylling, fisk yngel uden olie. Fra frugter, grapefrugter, citroner, æbler er egnede, men ikke mere end 1-2 gange om dagen. Det er bedre at fjerne kartofler fra kosten under tørring. Du kan spise meget grønt. Det er også vigtigt at drikke mere vand (mere end 2,5 liter dagligt). For at starte den metaboliske proces er det tilrådeligt at drikke et glas vand om morgenen.

Træningsfunktioner til tørring af piger

Træning for piger foregår i en lidt mere skånsom tilstand end for mænd.

1. Mere konditionstræning og mindre styrketræning (4 konditionstræning og 2 styrketræning om ugen).
2. Hvil mellem sæt - 30 sekunder, mellem øvelser - op til 5 minutter.
3. For tilgangen skal du udføre 10-20 gentagelser.

Tørring skader på kvindekroppen

Det er uacceptabelt at tørre kroppen i lang tid. Dette kan forårsage alvorlig skade på kvindekroppen. Derfor, efter at tørringen er færdig, skal du skifte til en almindelig kost og minimere brugen af ​​søde og fede fødevarer, fordi sådanne fødevarer ødelægger kvindefiguren på kortest mulig tid.

Dette er en alvorlig sag, menuen og træningsprogrammet er i spidsen.

Hele processen er baseret på dem.

Hvis du beslutter dig for at passe din egen krop alene, derhjemme, skal du være forberedt på en vanskelig periode i dit liv.

Det vil være svært og nogle gange ulideligt at teste dig selv for styrke og fuldt ud lytte til selvkontrolens stemme 24 timer i døgnet.

Men du kan ikke engang forestille dig, hvor meget bedre du vil føle dig efter det. Hjælp dig selv med at smide overskydende fedt og opnå det, du fortjener.

Forklar hovedpunkterne inden starten

kræver en vis teoretisk viden.

Mange nybegyndere atleter begrænsede deres egen for meget og fik et negativt resultat - det grundlæggende stofskifte bremsede, kroppen gik i en "standby -tilstand", da der ikke var energi, mental aktivitet var på nul, og jeg ville ikke arbejde med jern.

En sådan søvnig, evolutionært gennemtænkt tilstand er specielt fremprovokeret af vores krop for at bevare individets liv, fordi der tilsyneladende er meget lidt tilgængelig mad. Derfor vil denne tilgang føre til fiasko.

Efter en lignende, "ekstra-stiv" diæt vil de forsvundne kilo fedt igen vende tilbage i dobbelt størrelse.

Naturen er altid stærkere, og det er mere snedigt at handle. Dette er, hvad vi vil gøre. Bestem først målene.

Vores opgaver er to ting:

1. Bevaring af eksisterende muskler
2. Slippe af med det allestedsnærværende fedt

Selve begrebet "tørring" stammer fra professionel bodybuilding.

Tørring af kroppen giver dig mulighed for at opnå perfekte former

Og det er baseret på de to ovenstående principper. En normal kost forudsætter for enhver pris (fra fedt og muskler, det gør ikke noget).

Tørring vil derimod hjælpe dig med at tabe dig på grund af fedt uden at miste muskelfibre.

Et eksempel på tørring af kroppen til mænd derhjemme , spørgsmålet om detaljerede vi afslørede lidt lavere, men sørg for, at vægten ikke falder med mere end 900 gram om ugen.

Rationen er opdelt i 5-6 små portioner. Det er ønskeligt, at alle er til stede.

I første omgang vil det være svært at skifte til et sådant regime, fordi du bliver nødt til at spise mange proteinprodukter.

Sørg for, at du er helt rask, inden madforsøget.

Tørring af kroppen til mænd derhjemme og ethvert andet lignende program er forbudt for mennesker med sygdomme:

1. Bugspytkirtel
2. Blære
3. Nyre
4. Hjerter
5. Lever

Tørring af kroppen indebærer fysisk aktivitet og korrekt ernæring.

Hele processen er opdelt i flere faser, dette vil hjælpe med at forberede kroppen på det usædvanlige uden meget stress.

kræver en klar menu for ugen , hvor transfedtstoffer, sukker, mel er udelukket, og hovedandelen falder om eftermiddagen.

Først bringer du mængden af ​​protein til 50%af kosten, skærer det overskydende af (fedtstoffer - 20%, kulhydrater - 30%), og prøv derefter slet ikke at spise kulhydrater om eftermiddagen med fokus på proteinfødevarer.

Tip: Alternative proteintyper hele tiden. Det kan være hampeprotein, sojaprotein, ærteproteinisolat.

Tørrer kroppen til mænd derhjemme, vi planlægger en menu i en måned. Mad - 80% succes!

De første to uger

Tørring forudsætter, at du allerede har fået en vis muskelmasse og bare vil slippe af med det resterende fedt (ca. 10-20 kg).

Hvis online fysikanalysatorer (lægeundersøgelse) viser et højere tal, anbefaler vi at starte med en tankevækkende diæt og vende tilbage til tørring lidt senere.

Forbereder tørring af kroppen til mænd (hjemme), madmenu de første 2 uger kan kaldes "blød", fordi vi gradvist afskærer overskuddet, for ikke at lade kroppen gå i panik og bremse forbrændingen af ​​fedt.

1. Tidlig morgen- Drik protein først efter at have vågnet. Det er nødvendigt at bremse katabolisme (muskelnedbrydning) hurtigst muligt efter lang tid uden mad under søvn.
2. Morgenmad- vi drikker en skefuld hørfrøolie eller kapsler. Vi spiser 200 gram quinoa + 100 gram sojakød + et multivitaminkompleks med en separat tilsætning af C -vitamin.
3. Tid før træning- vi bruger en fedtforbrænder eller L-carnitin. Enhver form for te og kaffe er udelukket, bortset fra urteinfusioner. Vi tager afsted til træning. Vi drikker vand, så vi får 50 mg pr. Kilo levende vægt.
4. Aftensmad- 200 gram brune ris + 100 gram tofu.
5. Mellemmåltid- 200 gram frisk grøntsagssalat + 100 gram sojabiter.
6. Aftensmad- 200 gram 0% fedthytteost med to teskefulde marmelade (disse sælges i store supermarkeder, indeholder ikke sukker, kalorieindholdet er cirka 44 kcal / 100 gram).
7. Sen aftensmad- sojaprotein + BCA.

Kosten skal revideres fuldstændigt

I de første uger er det tilladt at spise søde frugter og (før frokost), boghvede, linser, kikærter.

Maksimer dit sojaindhold. De er kaloriefattige, fyldende og proteinrige.

Den angivne mængde er ikke et aksiom og skal afhænge af din vægt, højde og alder.

Der er mange tjenester, der giver dig mulighed for at beregne alt individuelt. For at nå den angivne mængde skal du gradvist "afskære" 200 kcal ugentligt.

Ellers kan sammenbrud og negative reaktioner i kroppen ikke undgås. Hvis du begynder at føle dig direkte dårlig, skal du gå tilbage til din normale rutine.

Anden to uger

Durum bagværk, frugt, kartofler og alle stivelsesholdige grøntsager høstes på dette tidspunkt.

Vi tilføjer flere salater med urter til menuen. Vi spiser nødder i det mindste og kun om morgenen. På træningsdage er det bedst at flytte kulhydrater til begyndelsen af ​​dagen og tiden efter træning.

Aftensmad er kun protein. Tilføjelse af fiber til din mad hjælper fordøjelsen, da protein absorberes fuldstændigt, og madspild er svært at fjerne fra kroppen.

1. Tidlig morgen- vi drikker protein, fortyndet med vand.
2. Morgenmad- 150 gram havregryn i mælk med hørfrø eller olieindtag + multivitaminer + et separat indtag af C -vitamin
3. Tid før træning- protein med mælk. Det er nyttigt at lave mælkeproteingelé og spise det inden den kommende anstrengelse, der vil ikke være en følelse af tyngde i maven.
4. Aftensmad- 100 gram boghvede + 150 gram bagte svampe med løg + protein.
5. Mellemmåltid- 100 gram bagte grøntsager + 100 gram sojapølse.
6. Aftensmad- 150 gram fedtfattig hytteost.
7. Sen aftensmad- ærteprotein + BCA.

Bønner, ærter, sojabønner, seitan er velkomne.

Ugentlig (og vi forventer omkring 3-5 måneders sådan et regime) indtager lidt mere protein uden at gå ud over dine grænser og "skær" kulhydrater med 10 gram.

Tag også medicin for at opretholde jernniveauet i din krop. Broccoli og spinat kan hjælpe med at genopbygge calciummangel.

Flere grøntsager, færre kulhydrater

Effektive træninger bliver sværere og sværere, men prøv stadig ikke at reducere din aktivitet i løbet af dagen. Tørring skal udføres gradvist.

Tip: fiber skal vaskes tørt med vand eller fortyndes i fedtfattig kefir. En dosis på to teskefulde skal indtages to gange om dagen.

Kropstørrende træningsprogram for mænd. Middels sværhedsgrad for hurtige resultater derhjemme

Du bør have inden for rækkevidde: en vandret stang, håndvægte, vægtstang, springtov eller løbebånd, en passende bænkpressoverflade. En presserulle er også nyttig.

Start hver træning med en opvarmningsperiode på mindst 15 minutter. Spar ikke din tid med det.

Opvarmning sikrer, at du ikke kommer til skade eller er ude af træning i flere uger.

Den første dag

starter med en møjsommeligøvelser med en rulle. Vi knæler ned og tager rullen. Langsomt, gradvist retter vi vores arme ud, strækker vi os fremad. Hofterne rører praktisk talt gulvet. Hold din mave, balder og skulderblade spændte. Det næste trin vil være, når du vender tilbage til startpositionen, at stoppe midt på stien og derefter falde ned igen. Dette vil holde monteringsspændingen i pressen, hvilket er mere effektivt.
1. I øvrigt tørrer kroppen til mænd derhjemme kan baseres på et træningsprogram uden jern ved hjælp af din egen kropsvægt. Læg dig på gulvet med balderne på dine håndflader. Med et retningsskub skal du løfte dine ben vandret, mens du får din abs. Hvis dette ikke er særlig behageligt, skal du lægge dig ned på bænken og fastgøre dine hænder på nakkestøtten. Løft dine ben til midten af ​​din krop og sænk dem langsomt i en jævn position.
2. Fjern stangen med den valgte vægt fra stativet. Det kan også tjene som en almindelig stang med de samme vægte sikkert fastgjort. Sørg for, at vægten er jævnt fordelt. Sæt vægtstangen på dine skuldre, buk din lænd, balderne går tilbage. Her bruges et bredt greb. Sid ned med vægten til niveauet af parallel med gulvet eller lidt lavere og langsomt stå op. Bemærk, at knæene altid skal se til siderne. Hvis de skælver eller går indad, skal du reducere vægten.
3. Tag en håndvægt i hver hånd. Tag et skridt tilbage, så knæet ikke strækker sig over tåen og danner den korrekte vinkel. Kom tilbage. Det er bedre at vikle fodspidsen lidt indad, dette vil hjælpe med at overføre hovedparten af ​​vægten til balderne.
4. Stå op lige eller sæt dig på en bænk, hvis du oplever specifikke rygproblemer. Tag håndvægte i dine hænder og vend dine albuer til siderne, dine ben er brede fra hinanden og hviler fast på gulvet. Løft dem op over dit hoved og sænk dem forsigtigt ned. Hænder og hele kroppen skal danne en lige linje, styre dine bevægelser.

Morgenløb vil ikke være overflødigt.

Anden dag

Dediker dig selv til cardio i dag. Hvis det er varmt udenfor - sørg for 3, 6, 8 kilometer.

Overvåg din puls og bliv hele tiden i din optimale pulszone.

I gennemsnit er dette 150 slag / minut, men det er bedre at beregne individuelt. Kør efter mønsteret - 3 minutter langsomt, 2 minutter sprint. En time med denne aktivitet vil forbrænde fedt godt.

Herhjemme er den tilgængelige metode, men selv 20 minutters spring er kedeligt.

Dag tre

1. Kom ind i planken. Armene er bredere end skuldrene, benene er sammen, hele kroppen er lige og spændt (mavemusklerne og balderne er fastspændt). Mens du er i denne position, skal du begynde at skubbe op til grænsen for din styrke.
2. Læg dig på gulvet, og læg dine sneakers på bænken. Hold dine hænder bag nakken, løft brystet, så mavemusklerne trækker sig sammen. Hver gang skal du røre gulvet med dine skulderblade og straks gentage bevægelsen. Hvis det er let for dig, skal du tage en sandsæk eller en jernpandekage på brystet.
3. Læg dig på bænken ved siden af. Med to bøjede arme skal du tage en håndvægt og langsomt løfte og sænke den fra brystet og føre den lidt bag hovedet. Bevægelsesbanen skal ligne en halvcirkel.
4. Placer stangen på dine skuldre. Løft den op med strakte arme og sænk den til øjenhøjde fra bagsiden af ​​hovedet. Albuerne er bøjet i rette vinkler, grebet er medium. Efter at have strakt skulderbæltet skal du gradvist øge vægten.
5. Placer stangen på dine skuldre og bøj fremad med den, lidt under taljeniveau. Bagsiden er altid lige. Hvis du nogensinde har lidt af en brok eller rygmarvsskade, er det bedre at udelukke det fra din personlige liste.

Og selvfølgelig regelmæssig træning

Dag fire

1. Hæng dine hænder på den hjemlige vandrette stang og hæng på den. Hæv lige ben til hovedniveau, bøj ​​i halvdelen. For begyndere er en hævning til taljen velegnet, bøj ​​dem desuden ved knæene.
2. Kombinerer styrke og konditionstræning. Spring reb i 10 minutter i maksimalt tempo.
3. Gå til vægtstangen. Afstanden mellem benene er en fod. Med et medium greb, tag fat i stangen (knæene let bøjet) og løft den helt op. Samtidig strækkes armene som reb, stangen er som at "hænge" på dem. Se fremad.
4. Spring reb i 10 minutter eller lav 50 burpees.
5. Gå til den vandrette stang og lav pull-ups på brystet og bag hovedet. Grebet er lidt bredere end dine skuldre. Det er bedre at gøre hver bevægelse langsomt for grundigt at træne latsene.
6. Afslut din træning med et løb eller et hoppetov (20 minutter).

Tip: Hvis du har et maveproblem, anbefales det ikke at tage fedtforbrændere. Der kan være komplikationer.

Tørrer kroppen for en mand- dette er den periode, hvor atleten træner for at give sine muskler lindring. Nogle atleter "tørrer ud" let, mens andre oplever nogle vanskeligheder i denne sag. Førstnævnte omfatter ectomorphs (magre atleter, med en lille andel muskelvæv) og mesomorphs (muskuløse mænd, med en lille procentdel af fedt); andre er typiske endomorfer (atleter med en høj procentdel af kropsfedt).

Tynd mand (ectomorph) udvikler muskler med store vanskeligheder, men hans "lettelse" -cyklus passerer let uden komplikationer og vanskeligheder. Han har praktisk talt ikke brug for aerobic - for så vidt hans muskler naturligvis er af høj kvalitet. Træning i en "pumpning" -tilstand (mange sæt i et stort antal gentagelser med relativt lette vægte) og kost vil gøre tricket uden medicin og aerob træning.

Mesomorph vinder relativt hurtigt og let muskelmasse. I tørringsperioden oplever han heller ikke nogen særlige vanskeligheder. Undtagelserne er de unge, der ikke spiser godt, dyrker meget i et aerobt regime og kost mere end de burde. At opnå lindring hos sådanne atleter ledsages af et tab af muskelmasse.

Endomorph han får ikke masse meget hurtigt, selvom han ikke oplever store vanskeligheder med at udvikle styrke, og det er endnu sværere for ham at opnå muskelaflastning. Han har brug for aerob træning. Han skal også strengt "sidde" på en diæt. Den mindste afvigelse vil bremse processen med genoprettelse af kroppen betydeligt.

Kropstørring Basics for mænd - Ernæring og træning

Det sker sådan, at både genetisk begavede mænd og hårde vindere (unge mennesker, for hvem fysisk udvikling gives med store vanskeligheder) oplever store vanskeligheder ved at træne for at give musklerne en lettelse. Dette sker, når programmet til tørring af kroppen ikke er tegnet korrekt, eller atleten begår fejl under træning. Årsagen til fejlen kan også ligge i hans kost. Ernæring til tørring af kroppen bør ikke være den samme som i "kraft" og "masse" perioder, men "mangel" på den daglige dosis vil nødvendigvis have en negativ indvirkning - enten på atletens tilstand under træning eller på hans krop.

At spise forkert mister atleten sammen med at få lindring muskelvæv. Sammen med dette forringes sundhedstilstanden og arbejdet i indre organer. Konsekvenserne kan være irreversible. For eksempel, når en atlet sidder på en proteinkost for længe og indtager protein meget mere end sin norm, begynder han at fungere dårligt i nyrerne og leveren, hvilket han skal ty til. Denne slags lidelser tilskrives ofte brugen af ​​steroider, som faktisk i sådanne tilfælde kun er delvis skyld eller slet ikke. Hvis du tager "kemi" lidt og systematisk, vil det ikke forårsage nogen skade.

Kropstørring til mænd - menu

Kosten til tørring af kroppen hos mænd adskiller sig fra andre kostvaner ved at den er lidt forskellig på forskellige dage. Det er, på træningsdagen bør atleten indtage lidt kulhydrater, a ignorer dem fuldstændigt på en "weekend" -dag... Selvfølgelig vil det ikke være muligt helt at undgå forbruget af kulhydrater - da de findes i grøntsager og i grøntsager og i frugt. Men det er muligt at nægte mad, hvor kulhydrater dominerer. Du skal også tage højde for, at du på træningsdagen skal indtage kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks (korn, grøntsager). Slik (kulhydrater med et højt glykæmisk indeks) vil ikke skade atletens krop, men de vil bremse tørringsprocessen.

Enhver atlet, uanset somatotype (kropstype, - mesomorph, ectomorph, endomorph), bør i "tørringsperioden" indtage 1/3 mere protein end han forbruger i perioden med styrkeudvikling. Det vil sige, at hvis en atlet har brug for 1,5 - 2 g protein pr. 1 kg legemsvægt om dagen for at opretholde ydeevne og opbygge muskler, så skal han i tørreperioden forbruge omkring 2,5 g protein pr. 1 kg legemsvægt.

Regler for tørring af kroppen

1. Morgenmad er et must! Nægtelse af at spise om morgenen bremser den metaboliske proces.
2. Du skal overholde hyppige måltider: 5 gange om dagen, hver 2-3 time. Ofte tillader det ikke at spise i brøkdele, at kroppen "sulter" og akkumulerer fedt i reserven.
3. Det sidste måltid er 2 timer før sengetid.
4. 2/3 af den daglige ration bør spises om morgenen.
5. Fjern alkohol, slik, fastfood og saucer fuldstændigt fra din kost.
6. Glem ikke vand - du skal drikke mindst 2 liter vand om dagen!
7. Tag vitaminer og multivitaminkomplekser, da mangel på visse vitaminer kan påvirke musklerne negativt.
8. Kosten skal indeholde sunde fedtstoffer findes i fisk eller nødder.

BZHU i tørreperioden

På træningsdagen skal kulhydrater være til stede i atletens kost.... Men dette skal som allerede nævnt være komplekse kulhydrater. Komplekse (også kaldet komplekse) kulhydrater er sortbrød, korn, pasta og frugt med grøntsager. Slik (det vil sige simple kulhydrater) kan indtages af ektomorfe atleter, men i små mængder, og under ingen omstændigheder bør de indtages før træning. Efter træning er indtagelse af sød mad tilladt - for så vidt kroppen i denne periode har brug for glukose. Dit andet måltid efter træning bør være et komplekst kulhydratmåltid med en lille mængde protein.

Lad os beregne den nødvendige mængde kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Lad os f.eks. Sige, at du har en kropsvægt på 85 kg.

Protein- 2 g pr. 1 kg kropsvægt (85 x 2 = 170 g). Det er tilrådeligt at indtage proteiner i løbet af dagen i lige store portioner på cirka 30 g hver, men hvis der er mere i en portion, er det okay: proteiner fordøjes i lang tid.

Kulhydrater- fra 2 til 7 g pr. 1 kg kropsvægt til regelmæssig ernæring, ved tørring reducerer vi til et minimum - 2 g (85 x 2 = 170 g)

Fedtstoffer- de er absolut nødvendige, den gyldne regel er 0,5 g pr. 1 kg krop (85 x 0,5 = 42,5 g fedt pr. dag)

Kalorier er sekundære... Antallet af kalorier (selvfølgelig taler vi om kilokalorier, Kcal) beregnes ud fra mængden af ​​proteiner, kulhydrater, fedtstoffer:

Kulhydrater - 4 Kcal / g

Proteiner - 4 Kcal / g

Fedt - 9 Kcal / g

Eksempel: for vores kost er antallet af kalorier (vi tager kulhydrater maksimalt) følgende: 170 * 4 + 170 * 4 + 42,5 * 9 = 1742,5 Kcal

Menu til dagen ved tørring

Nedenfor er en omtrentlig grundmenu for en mand på 80-85 kg:

8.00 - Kylling - 100 g (kalkun, oksekød, kalvekød), grød - 100 g (boghvede, ris, pasta, havregryn, byg)

10.00 - Ostemasse 0-4% - 400 g

12.00 - Æbler 300 g

14.00 - det samme som kl. 8.00

16.00 - Curd 400 g

18.00 - Kylling 150 g, grøntsager - 300 g

20.00 - Proteinomelet 300 g (kun hvide, kast æggeblommer)

22.00 - Hytteost (eller protein)

Ris- ca. 200 g komplekse kulhydrater pr. 250 g ris

Boghvede- ca. 200 g komplekse kulhydrater pr. 300 g boghvede

Alligevel menu på en dag fri for træning atlet skal være halv kulhydrat mad, med en lille dosis (ikke mere end 1/3) af simple kulhydrater.

Fødevarer, der indtages før træning (1,5-2 timer før den), bør bestå af naturlige proteiner (hytteost, kød, æg) og komplekse kulhydrater. Hvad mere er en individuel sag. Det er bedre for en endomorf at foretrække mad med en overvægt af protein og dens slanke kolleger - med en overvægt af kulhydrater.

Kropstørringsprogram til mænd

For at opnå gode resultater skal du selvfølgelig ikke kun spise rigtigt, men også træne ordentligt... Styrketræning (lave reps, høje sæt, med passende vægte) kombineret med aerob træning kan give nogle resultater til en genetisk begavet mand, men det vil være ubrugeligt for en hardgainer. Til endomorph sådan træning vil ikke kun være ubrugelig, det vil "hjælpe" ham med at opbevare en endnu større procentdel af fedt.

Ideel til "restaurering" træning- Dette er et program, der indeholder øvelser for hele kroppen, i et stort antal gentagelser og sæt; blandt atleter kaldes sådan træning pumpning... Du tager en vægtstang, der vejer halvdelen af ​​vægten, som du kan udføre 5 gentagelser med, og gør 6-10 tilgange til fiasko med den, og hviler ikke mere end 2 minutter mellem dem. I denne tilstand skal du køre hele programmet. Hvile mellem øvelser er det samme som mellem sæt - højst 2 minutter.

Når du starter et program til lindring, skal du klart definere øvelserne. Alle de øvelser, du skal lave i gymnastiksalen, skal ideelt set matche din gearing (et træk ved leddets struktur), det vil sige være så gavnligt for dig som muligt fra biomekanikens synspunkt. Når du træner til styrkeudvikling, er det vigtigste at bruge ledbånd og sener, og når du træner til masse og lettelse, musklerne selv. Hvis dine triceps ikke "brænder" efter udmattende bænkpresninger med et smalt greb, så vil de være ubrugelige (i tilfælde af genetisk begavede atleter - til lidt nytte) til "pumpende" træning.

Du kan ændre programmet lidt. Udfør f.eks. Supersets i pumpetilstand. Superset- det er to tilgange fra forskellige øvelser, hvoraf den anden er til den antagonistiske muskel; for eksempel ville et supersæt til armene bestå af en fransk presse og en vægtstangskrølle. I sådanne tilfælde udføres begge øvelser uden hvile. Efter superset - hvile i 1,5 - 2 minutter. Det anbefales ikke at lave mere end 3 supersæt pr. Kropsdel ​​pr. Træning. Flere gør måske ikke ondt, men det vil ikke fremskynde resultatet.

Øvelser for kalvene, lange muskler i ryggen (psoas), underarme, trapezius muskler og skuldre skal udføres normalt. Desuden skal alle tre skuldrehoveder - ryg, side og forside - arbejde hver for sig. For kalvene er det også tilrådeligt at udføre 2 øvelser - stående og siddende; den første øvelse er for gastrocnemius musklen, og den anden er for soleus. For underarmene er det også tilrådeligt at udføre 2 øvelser: en til at bøje armene, den anden til at forlænge.

Ugeprogram til tørring af hankroppen

Ugedag	Kropstørring øvelser
Mandag og fredag	Superset dødløft hack squats. Dumbbell bænkpres i et supersæt med en lodret blokrække. Barbell krøller i et superset med en lignende øvelse, men med et bundgreb. Æseløvelse (kalvetræning). Siddende kalvehøjning (Soleus -øvelse).
onsdag	Hyperextension. Hævning med håndvægte, stående lige (træning af deltas laterale hoveder). Løft armen foran dig (træning af de forreste deltoider). Avlshænder, stående i en hældning (øvelse på deltas bagbjælker). Løft stangen til biceps i et supersæt med armforlængelser.

Squats og markløft vil ikke forringe din abs. I andre tilfælde er pressetræning påkrævet. Mandag og fredag ​​skal pressetræning være skånsom; 5 sæt klassiske crunches vil være nok. Intet mere seriøst vil fungere - for så vidt mavemusklerne allerede er mærkbart trætte i squats og dødløft.

Tørring af kroppen er en reduktion i fedtvæv, samtidig med at muskelvolumen opretholdes og endda øges. Som et resultat dannes et smukt aflastningslegeme. Dette er let for nogle mænd, vanskeligere for andre. Endomorphs (tynde fyre med en lille mængde muskler) og mesomorphs (muskuløs med et lille lag fedt) er lettere at tørre. Endomorphs (korte atleter med en høj procentdel af kropsfedt) bliver nødt til at gøre en større indsats.

Korrekt ernæring og særlige øvelser er hovedretningerne for at opbygge en smuk krop. Og du behøver ikke gå i gymnastiksalen. Alt dette kan gøres med succes derhjemme.

Er det muligt at tørre for muskelaflastning derhjemme

for mænd er også muligt derhjemme. Dette vil kræve:

• korrekt motivation, ellers går du ikke igennem en vanskelig vej uden den, men det bliver svært;
• en veldesignet menu, der opfylder individuelle behov;
• træningsudstyr og en liste over klasser, udarbejdet individuelt.

Hvis det er muligt, kan du henvende dig til specialister for at få råd om ernæring og motion. Men du kan selv finde ud af, hvad der er det rigtige for dig.

Opmærksomhed! Tørring er ikke det mest fordelagtige for kroppen. Det afholdes ikke mere end en gang om året. Resten af ​​tiden skal du opretholde de opnåede resultater med en afbalanceret kost og konstant træning.

Hvordan man gør proceduren effektiv og sikker

Inden du begynder at modellere din krop, bør du rådføre dig med din læge om de kommende kostændringer og øget fysisk aktivitet. Kontraindikationer kan være hjerte -kar -sygdomme, problemer med mave -tarmkanalen, bevægeapparatet, nervesystemet.

Men selv raske mennesker skal følge reglerne. De vigtigste er:

1. Menuen skal indeholde kulhydrater for at give kroppen styrke og energi.
2. Når du træner, skal du overvåge pulsen. Dette gælder især for cardio -øvelser, når pulsen stiger. Det maksimalt tilladte antal hjerteslag i minuttet er 220. Hvis du trækker din egen alder fra dette tal, er dette den grænse, der er acceptabel for en bestemt person. Dette tal kan ikke overskrides.
3. Sørg for at spise om morgenen. Det giver styrke og starter stofskiftet.
4. Undgå at spise eller snack om natten i løbet af dagen.
5. At nægte fra dårlige vaner.

For effektivt og sikkert at udføre tørring af kroppen er det værd at udvikle en menu, der tager højde for mindst 30% kulhydrater i den samlede mængde mad, samt at købe en pulsmåler. Og endnu mere at flytte, forbruge vitaminkomplekser, kontrollere forbruget af slik.

Ernæring til fedtforbrænding

En afbalanceret kost er 70% af succesen. De grundlæggende regler er som følger:

• tæl kalorier, brug mere af dem, end du får med mad;
• spise komplekse kulhydrater, undgå simple helt;
• øge dit proteinindtag, da det øger dit stofskifte;
• tilføj mad til menuen, der øger hastigheden af ​​metaboliske processer i kroppen (citrusfrugter, mælk, grøn te, karry, kaffe).

Et eksempel på en menu kan se sådan ud:

Tid	Hvad skal man spise	Hvor mange gram (stykker)
	Almindeligt vand
	Grøn te grapefrugt
	Kogt ris Kyllingæg Proteiner fra kyllingæg
	Boghvede Kyllingefilet Olivenolie
	Naturlig ostemasse Linolie
	Træningssessioner og valgfrie aminosyrer under træning
	Kyllingefilet Linolie
	Kyllingæg Grøn te Tyrkiet filet
	Kyllingefilet Olivenolie

Det viser sig forholdet mellem BZHU-190-200 / 35-40 g / 150-160 g. Og den samlede energiværdi er 1950-2050 kcal.

Hovedvægten ved udarbejdelsen af ​​menuen kan lægges på kogt, stuvet kylling, kalkun, stuvet og dampet kostfisk, hytteost 3-5% fedt, kogt blæksprutte, rugpasta, korn.

Vigtig! Den ideelle indikator for korrekt ernæring vil være et tab på 0,6-1 kilo om ugen. Hvis det tager mere end 1,3 kilo, skal du tilføje kulhydrater til kosten. Og hvis op til 200 g går tabt på 7 dage, eller der slet ikke går noget tabt, skal kulhydrater reduceres.

Træningsprogram for fyre

Ethvert træningsprogram kræver ideelt set håndvægte, en bænk, en vandret stang. Det anbefales at lave cirkulære øvelser til tørring. Det vil sige, gentag komplekset 3-4 gange, og lav hver øvelse 10-15 gange. Træningen skal være 45 minutter lang.

Du kan fordele typer af øvelser efter ugedag som følger:

1. Mandag, torsdag og lørdag - cirkelundervisning.
2. Tirsdag, fredag ​​- cardio.
3. Onsdag og søndag hvile.

Cirkelsessioner kan bestå af følgende øvelser:

1. Squats med håndvægte - 20 gange.
2. Dumbbell bænkpres liggende på ryggen - 15 gange.
3. Push -ups fra gulvet - 15 gange.
4. Dumbbell springer - 15 gange.
5. Øvelser til pressen - 15 gange.

Cardio hjælper dig hurtigere med at slippe af med kropsfedt. De mest succesrige er:

• enhver form for squat;
• sjippetov;
• kører på plads;
• motion på en stationær cykel.

Det ville være rart at tilføje svømning.

Du bør altid rotere proteinprotein. For eksempel er det først hamp, derefter sojaprotein og derefter ærteproteinisolat.

Måder at fremskynde fedtforbrændingsprocessen

Det er ikke svært for fyre at tabe sig på meget kort tid. Metabolisme er naturligt godt, og testosteronproduktion tillader ikke, at fedtvæv vokser. Tørring tager fra en måned til to. Hvis du vil have hurtigere resultater, kan du ty til følgende muligheder:

• spise i små portioner 6-10 gange;
• reducere kalorieindtag til 1800 kcal;
• reducere kulhydratindtag til et minimum;
• protein bør være fedtfattig mad;
• drik op til 2,5 liter rent vand og 2-3 kopper grøn te mellem måltiderne;
• følg nedskæring af mad, klasser, hvile;
• du skal sove 8-10 timer om dagen;
• sørg for at spise morgenmad, så kroppen begynder at bruge flere kalorier om morgenen;
• brug medicin til hurtig fedtforbrænding.

Hvis de trufne foranstaltninger ikke hjælper dig med at tabe dig, skal du kontakte en læge for at finde ud af årsagen.

Tørring er forbudt for mennesker med problemer med bugspytkirtlen, blæren, nyrerne, hjertet, leveren.

Skulle du ty til hurtige tørringsmetoder

Hurtigtørring er ikke godt for kroppen. Du skal tabe dig langsomt, dette garanterer et varigt resultat. Omvendt, ved hurtig tørring, kan kiloene hurtigere vende tilbage.

At tabe sig hurtigt, selv med regelmæssig træning, hjælper ikke med at håndtere slapp hud i starten. Stramningerne af musklerne skal holde trit med tabet af fedtvæv. Derfor bør mad og aktiviteter supplere hinanden harmonisk.

At reducere kulhydratfødevarer og øge andelen af ​​protein er heller ikke nyttigt. Det er især farligt slet ikke at spise kulhydrater. Dette er en direkte vej til akut glukosemangel, øget acetoneindhold og forgiftning. Dette kommer til udtryk ved svaghed, tab af appetit, døsighed. I alvorlige tilfælde kan det resultere i et diabetisk koma. Derfor bør reduktionen af ​​kulhydrater på menuen være gradvis. Og stop ved tærsklen på 40-45% af kalorieindholdet i den daglige kost.

Det er bedst ikke at tilføje fedtforbrændende medicin til din kost uden at konsultere din læge eller fitnessperson. Det er nok at begrænse dig til sportsernæring, som du kan gøre op med manglen på næringsstoffer.

Tørring er den periode, hvor en person bruger hovedsageligt til mad proteinfødevarer, maksimum begrænsning af mængden af ​​kulhydrater... Denne periode for mænd ledsages af intens træning med implementering af specielle øvelser med det formål at udarbejde lindring af kroppen.

Du kan gøre alt dette hjemme - det vigtigste er at udvikle en menu på forhånd for hver tørringsdag og omhyggeligt kontrollere din ernæring. Det er bedst at udarbejde en menu med det samme i en uge eller endda en måned, købe alle de nødvendige produkter, og du kan starte processen med fedtforbrænding.

Det anbefales også lav en liste over produkter at du kan spise, og udvikle et individuelt træningsprogram... Hvis du gør alt korrekt og følger kosten, vises resultatet snart i form af et tonet lindringskrop.

Hvad skal ernæringen være for hver dag for en person, der ønsker at få muskelaflastning? Hvordan man udvikler en menu med produkter, der let og hurtigt kan tilberedes derhjemme, og hvad du kan spise på en diæt - vi vil overveje senere i artiklen.

Tørring kroppe for mænd - principper og grundlæggende

populær:

• ✅ Korrekt ernæring efter træning til vægttab
• ✅ Tørrer kroppen til piger derhjemme
• ✅ Kost til en nybegynder atlet: menu i en uge
• ✅ Kost til vægttab i maven og siderne til mænd - menu i en uge
• ✅ Kost til slankende mave og sider derhjemme

Tørring af kroppen til mænd bør udføres i henhold til visse regler, som bør følges nøje.

Grundlæggende principper for hjemmetørring:

1. Obligatorisk morgenmad. At starte metaboliske processer i kroppen om morgenen.
2. Ernæring burde være fraktioneret og hyppig... Måltider - mindst fem gange om dagen, så stopper kroppen konstant med at akkumulere fedtreserver.
3. Kosten bør hovedsageligt bestå af proteinprodukter, også i menuen skal du helt sikkert indeholde fibre (grøntsager) og lidt komplekse kulhydrater (korn).
4. Du kan kun spise mad med minimal varmebehandling og helt afvise stegte fødevarer.
5. Kosten bør være rig på alle vitaminer og mikroelementer, der er nødvendige for kroppen.
6. Regelmæssigt indtag af rent vand. Drik mindst 2 liter om dagen.
7. Menuen for hver dag skal være ret varieret. Det er tilladt at bruge særlige vitamintilskud.

En kost forberedt på forhånd til tørring af mænds krop vil hjælpe med at overholde kosten, ikke at afbryde kosten og ikke plage dig selv med spørgsmålet "hvad kan du spise på en diæt, og hvad er det ikke?"

Hvilke fødevarer kan du spise?

Det rigtige sæt produkter giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse og opnå maksimal kropslindring.

Så, mad, der kan spises af mænd til tørring af kroppen:

1. Alt magert kød - kylling, oksekød, kanin, kalkun.
2. Fisk og skaldyr.
3. Æg og fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter.
4. Durumhvedepasta, korn, bælgfrugter.
5. Zucchini, radiser, agurker, friske krydderurter og andre grøntsager med lav stivelse.
6. Uraffinerede vegetabilske olier.
7. Usødet frugt, bær, svampe.
8. Grøn te, stadig mineralvand.
9. Sojamælk.

Effektiv kropstørring til mænd indebærer spiser meget protein... Det er en proteinkilde, der er afgørende for menneskers sundhed. Protein er involveret i alle vigtige processer i kroppen og er afgørende for at opbygge muskelfibre.

Du kan bruge atletens udviklede opskrifter til kropstørring til mænd, der er lette at anvende derhjemme. Fantastisk morgenmadsmulighed, bliver en sandwich lavet af et stykke brød med klid, avocado og kylling.

Sund frokost mulighed- mosede kikærter (kikærter) med kylling.

• For at forberede fadet skal du lægge kikærterne i blød i vand natten over, dræne vandet den næste dag, tilsæt frisk vand (2 tredjedele vand til 1 del af kikærterne), sættes til kogning. Når kikærterne er klar, moses de med lidt olivenolie. Kog kyllingebryst, server med grøntsager og krydderurter.

Menu for hver dag

Menuen til tørring af mænds krop til hver dag bør hovedsageligt indeholde proteinfødevarer. Samtidig er det vigtigt at indtage masser af rent vand og dyrke motion.

Kosten skal være fraktioneret. Fødeindtag - 5-6 gange om dagen. Serveringsportioner skal være komplette. Det er vigtigt at fjerne sult og overspisning.

Prøve tørringsmenu i 1 dag:

1. Morgen - hårdkogte æg eller dampet omelet, et stykke kogt magert fisk.
2. Snack - 200 g fedtfri hytteost med bær eller en proteinshake.
3. Frokost - en let suppe med kylling bouillon, et stykke kogt kyllingebryst, 100 g ris eller boghvede.
4. Eftermiddagssnack - et glas fedtfattig kefir, en grapefrugt eller et æble.
5. Aftensmad - dampet fiskekotelet, grøntsagssalat.
6. Middag 2 - fedtfattig hytteost eller et par nødder.

Denne madindstilling er fantastisk til mænd, den indeholder lav i kalorier og højt i protein.

For at resultatet er maksimalt, er det nødvendigt motion regelmæssigt i gymnastiksalen eller derhjemme og udfører særlige øvelser for at tørre krop og muskelaflastning.

Subkutant fedt smelter meget hurtigt, og kroppen får sin ideelle form. En sådan kost vælges ofte af professionelle bodybuildere før konkurrencer.

Kropstørring til mænd - madmenu for ugen:

Mandag:

1. Morgenmad - banan, havregryn, te;
2. Anden morgenmad - tomat, 100 g boghvede, kyllingefilet;
3. Frokost - grøntsagssuppe, kalvekød, salat;
4. Eftermiddagssnack - kogt filet, græsk salat;
5. Aftensmad - grøntsagssauté, kogt laks;
6. Den anden middag er et glas kefir.

Tirsdag:

1. Morgenmad - en omelet lavet af proteiner, en appelsin, et stykke ost;
2. Anden morgenmad - kogt ris, pollock filet, agurk;
3. Frokost - broccolisuppe, grøntsagssalat, kogt kalkun;
4. Eftermiddagssnack - proteinshake;
5. Middag - græsk salat, dampet fiskekotelet;
6. Den anden middag er en håndfuld nødder.

Onsdag:

1. Morgenmad - røræg, tomater og urter;
2. Anden morgenmad - risengrød, kyllingefilet, salat;
3. Frokost - bagte kartofler, fiskesuppe og et stykke fisk;
4. Eftermiddagssnack - fedtfattig hytteost, bær;
5. Aftensmad - et æble eller tørret frugt;
6. Den anden middag er en proteinshake.

Torsdag:

1. Morgenmad - 2 hårdkogte æg, et stykke rugbrød med ost;
2. Anden morgenmad - bagte kartofler, kylling og tomat;
3. Frokost - grøntsagssauté, bønnesuppe, kalvekød;
4. Eftermiddagssnack - fedtfattig hytteost og kogte asparges;
5. Middag - dampede kyllingekoteletter, grøntsagssalat;
6. Anden middag - proteinshake, bær.

Fredag:

1. Morgenmad - salatsalat, omelet;
2. Anden morgenmad - havregryn, dampkoteletter;
3. Frokost - svampesuppe, boghvede, kylling;
4. Eftermiddagssnack - græsk salat, æble;
5. Aftensmad - en proteinshake med bær og en banan;
6. Den anden middag er fedtfattig hytteost.

Lørdag:

1. boghvede, æg, tomat;
2. rugbrød og et stykke kyllingebryst;
3. kålruller, grøntsagssuppe;
4. laksefilet og agurk og radise salat;
5. kogt kalkun, grov hvedepasta;
6. dampet omelet fra tre æggehvide.

Søndag:

1. havregryn med bær og honning;
2. fiskekoteletter og grøntsagssalat;
3. svampesuppe, kogt oksekød, asparges;
4. Græsk salat, appelsin;
5. kogt kyllingebryst;
6. protein cocktail.

Tips til effektiv kropstørring derhjemme i en måned:

• Beslut, hvad du kan spise på en diæt, lav en menu og følg den korrekte kost, spis mad fra listen;
• Træn regelmæssigt, helst i gymnastiksalen. Hvis dette ikke er muligt, gør det derhjemme;
• Lyt til din egen krop for ikke at skade den;
• For ikke at bryde med kosten en gang hver anden uge skal du arrangere en "indlæsning" -dag og spise et produkt fra den forbudte liste, så bliver kosten let tolereret;
• Drik masser af vand, mens du tørrer din krop;
• Tag vitaminpræparater;
• Til cocktails skal du kun bruge protein af høj kvalitet.

Hvilke stoffer kan du drikke?

Populære præparater til tørring af mænds krop, som kan tages hjemme:

• Clenbuterol- øger effekten af ​​fedtforbrænding, reducerer appetitten, øger udholdenhed. Dette lægemiddel er ikke et anabolsk steroid, det kan kun købes på recept;
• Efedrin- undertrykker appetitten, øger energiniveauet;
• L-carnitin- blokering af kulhydrater, fremmer forbrænding af fedtstoffer ved at omdanne dem til energi.

Forberedelser til tørring af kroppen under kosten bør tages med forsigtighed. Det er vigtigt at overholde doseringen og reglerne for indlæggelse.

Effektiv træning

Eksperter vil bekræfte, at ordentlig kropstørring for mænd bør finde sted under opsyn af en træner i fitnesscentret. Men med den rigtige tilgang kan du fuldt ud engagere dig i og udføre alle de nødvendige styrkeøvelser derhjemme.

At tørre kroppen derhjemme indeholder et særligt træningsprogram, der burde omfatte konditionstræning ... Denne type belastning bidrager til accelereret forbrænding af subkutant fedt.

Styrkeøvelser hjælper med at bevare muskeltonen medium intensitet, hvis varighed periodisk skal øges.