হ্যালো!! আপনি শরীরচর্চা করেন না এটা কোন ব্যাপার না। আমরা আজকে যে বিষয়ে কাজ করব তা কেবল উদ্বেগের বিষয় নয়, এটি প্রত্যেকের স্বপ্নের বিষয়ও! এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, অলসতা লক্ষ্য অর্জনের পথে বাধা হয়ে দাঁড়ায়।

আমরা যুক্তি দিচ্ছি: সমতল - মেয়েদের জন্য সুন্দর এবং সেক্সি, কিউব - সাহসী, ছেলেদের জন্য অ্যাথলেটিক। এই সম্পর্কে কি আপনার কোন পরামর্শ আছে? ঠিক! আজ আমরা একসাথে শিখে নেব কিভাবে জিমে না গিয়ে স্বল্পতম সময়ে সর্বাধিক কিউব পর্যন্ত অ্যাবস পাম্প করা যায়।

তবে সর্বোপরি, আপনার জানা উচিত যে শক্তিশালী, উন্নত পেটের পেশীগুলি সৌন্দর্য ছাড়াও আপনার দেহে উল্লেখযোগ্য, ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। তাদের শারীরবৃত্তীয় অবস্থানের কারণে, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী, যা প্রেস, তাদের গহ্বরে অবস্থিত অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি ধরে রাখে এবং সোজা ভঙ্গিতেও অবদান রাখে।

যাইহোক, সেই কারণেই প্রশিক্ষণের জন্য, একজন পুরুষ এবং যে কোনও মেয়ের জন্য, ডেডলিফ্টের মতো মৌলিক শক্তি অনুশীলনগুলি অত্যন্ত দরকারী। কিন্তু আজ আমরা বাড়িতে প্রশিক্ষণ দিচ্ছি, যার মানে আমরা যন্ত্র ছাড়া কার্যত পরিচালনা করব। কিন্তু কে বলেছে এটি কম কার্যকর?

আপনি যদি অলস না হন, পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে, ব্যাপকভাবে, অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করুন, তাহলে আমি প্রতিশ্রুতি দিচ্ছি: নিবিড় প্রশিক্ষণের এক সপ্তাহে আপনি নিজেই আয়নায় স্পষ্ট অগ্রগতি দেখতে পাবেন। চল শুরু করা যাক?

পেটের সাথে লড়াই

নীতিগতভাবে, প্রত্যেকেরই কমবেশি ত্রাণ প্রেস আছে, এমনকি সবচেয়ে পট -পেটযুক্ত ব্যক্তি - যেমন রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর গঠন এবং আকৃতি। কিন্তু এই সত্য যে প্রত্যেকেই তাদের কাছে দৃশ্যমান - এখানে আপনি কেবল নিজেকেই দোষ দিতে পারেন: অনুপযুক্ত খাদ্য, একটি আসনহীন জীবনধারা এবং ফলস্বরূপ, ত্বকের চর্বি, তার পুরু স্তরের নীচে সমস্ত ত্রাণ লুকিয়ে রাখে।

অতএব, লালিত কিউবগুলি অর্জনের জন্য প্রথম কাজটি হল পেট সরানো। এবং এখানে আপনাকে বিশেষভাবে চেষ্টা করতে হবে।

প্রথমটি হল সঠিক পুষ্টি। আমরা চর্বি সম্পূর্ণভাবে বাদ দেই। কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে, আমরা কেবল দই রেখেছি: বেকউইট, ভাত, ভুসি সহ রুটি এবং সাধারণ ভুসি এবং সবকিছুই খামিরবিহীন। কিন্তু আরো প্রোটিন হতে পারে এবং হওয়া উচিত: হাঁস, মাছ, ভিল, ডিম ইত্যাদি।

দ্বিতীয়টি হল কার্ডিও প্রশিক্ষক। আপনি যতই অলস থাকুন না কেন, আপনি যদি পেটের অতিরিক্ত গোলাকারকে কার্যকরভাবে মোকাবেলা করতে চান তবে আপনাকে ঘামতে হবে। সবচেয়ে ভালো জিনিস হল সকালের দৌড়। আচ্ছা, অন্তত বাইক চালান। বাইরে যেতে চান না? একটি ব্যায়াম বাইক বা ট্রেডমিল কিনুন এবং আপনি বাড়িতে কার্ডিও করতে পারেন। মনে রাখার মূল বিষয় হল কার্ডিও প্রশিক্ষণ সবচেয়ে কার্যকর। এর মানে হল যে আপনি কার্যকরভাবে এবং দ্রুত পেট এবং "ডিগ্রিজ" অন্যান্য সমস্যা এলাকাগুলি কেবল তাদের সাহায্যেই দূর করতে পারেন। এবং এই ধরনের কার্যক্রম থেকে কতটা উপকার পাওয়া যায়!

আমি আশা করি আপনি নিজেই বুঝতে পেরেছেন যে পেট এবং অতিরিক্ত পাউন্ডের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে আপনি ডায়েট এবং কার্ডিও ছাড়া করতে পারবেন না। কিন্তু আমাদের ব্যবসা হল পেট। এবং আজ আমাদের কিউব প্রয়োজন। অতএব, আসুন ব্যায়ামের একটি সেট সংজ্ঞায়িত করি যা আমাদের অবশ্যই অন্তত প্রতি অন্য দিন করতে হবে।

বেশিরভাগ আমরা বাড়িতে করব, অনুভূমিক বারে কিছু। প্রস্তুত?

আমরা প্রেসকে প্রশিক্ষণ দিই

সুতরাং, প্রেসের জন্য প্রথম, স্পষ্টভাবে এবং অপরিবর্তনীয় ব্যায়াম - অবশ্যই, মোচড় দেওয়া। তদুপরি, শরীরের পার্শ্বীয় ঘূর্ণনগুলির সাথে প্রথম থেকেই এগুলিকে একত্রিত করা ভাল, কারণ পেটের তির্যক পেশীর সাথে অ্যাবস কিউবগুলি নিখুঁতভাবে সামঞ্জস্যপূর্ণ।

আপনার শারীরিক সুস্থতার দিকে নজর রাখুন। আমি 30 reps 3 সেট সুপারিশ। যদি তারা আপনার জন্য সহজ হয়, তাহলে একটি অতিরিক্ত লোড ব্যবহার করুন: একটি বারবেল বা একটি ডাম্বেল থেকে একটি প্যানকেক।

একটি আরো কঠিন, কিন্তু মোচড় কার্যকর সংস্করণ একটি বসার অবস্থান থেকে। আসলটি একই - মেঝেতে পড়ে থাকা। কেবল এই সময়, আপনার পা হাঁটুর দিকে বাঁকুন এবং সম্ভবত, আপনাকে সেগুলি ঠিক করতে হবে - এর জন্য, একটি আর্মচেয়ার বা সোফার কাছাকাছি যান এবং এর নীচে আপনার মোজা রাখুন।

পন্থা এবং reps সংখ্যা একই। সহজ - শুধু ওজন ব্যবহার করুন।

পুরো অ্যাবসের জন্য দারুণ ব্যায়াম - বাইক। নিশ্চয়ই আপনি এটা জানেন, শুধুমাত্র অনেক মানুষ এটা ভুল ভাবে করে। এটিকে যতটা সম্ভব কার্যকর করার জন্য, প্রথমত, আপনাকে আপনার পাও সরানো দরকার, সাইক্লিং অনুকরণ করে, অর্থাৎ প্যাডেলের উপর চাপ, এবং দ্বিতীয়ত, আপনার পায়ের নড়াচড়ার সমান্তরালে,

আপনার পেটের পেশীগুলির প্রচেষ্টায় কাঁধের গিড়লের এলাকাটি উত্তোলন করা উচিত। মাথার পিছনে তালার মধ্যে হাত, কিন্তু একই সময়ে, মৃত্যুদন্ড প্রক্রিয়ায়, আপনি আপনার বাম হাঁটুকে আপনার ডান কনুই দিয়ে, আপনার বাম হাঁটু ইত্যাদি দিয়ে স্পর্শ করুন।

জোর দিয়ে নিম্ন প্রেসে কাজ করার জন্য, আপনাকে কেবল আপনার পা এবং আরও উঁচুতে উঠতে হবে। যদি আপনি মেঝেতে এটি করেন, তাহলে এইভাবে: মেঝেতে শরীরের পাশাপাশি আপনার হাত দিয়ে শুয়ে পড়ুন, আপনার সোজা পা বাড়ান, আপনার হাঁটু মোটেও বাঁকানোর চেষ্টা করবেন না, 90 of কোণে, আপনি পারেন কম করুন, অর্থাৎ শক্তিশালী।

উত্থাপিত, নামানো - এটি আসলে পুরো প্রশিক্ষণ।

তবে আপনি যদি ব্যায়ামটি সত্যিই কার্যকর হতে চান তবে এটি করা বা অনুভূমিক বারে এটি করা ভাল। সারাংশ একই, আপনি অসম দণ্ডগুলিতে হাত রাখেন বা ক্রসবারে ঝুলিয়ে রাখেন - এটি আপনার পায়ে বড় করে না। আদর্শভাবে, তারা সম্পূর্ণ সোজা, কোণটিও সোজা, অথবা আমরা আমাদের পায়ের আঙ্গুলগুলিকে ক্রসবারে প্রসারিত করি, যদি প্রসারিত অনুমতি দেয়, আপনি এখনও শীর্ষ বিন্দুতে থাকতে পারেন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকতে পারেন। বিকল্পটি সহজ - হাঁটুতে বাঁকানো। তবে তারপরে এটিকে আরও উপরে তোলার চেষ্টা করুন - যাতে আপনার হাঁটু নীচের বুকে স্পর্শ করে।

যাইহোক, অনুভূমিক বারে এটি এমন একটি অনুশীলন সম্পাদন করার জন্য বিশেষভাবে কার্যকর ছিল, অর্থাৎ, বাঁকানো, বিকল্পভাবে হাঁটু বাম, সোজা, ডান, এবং একটি বৃত্তে। এবং যদি আপনার খাবার প্রোটিন সমৃদ্ধ হয়, এবং আপনি অলস না হন, তাহলে আমি গ্যারান্টি দিচ্ছি যে খুব শীঘ্রই আপনার এবসগুলি সেই দীর্ঘ প্রতীক্ষিত 6 টি কিউব এবং 2 টি ত্রিভুজের মতো হবে।

বাড়িতে, উপরের এবং নীচের উভয় প্রেসের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন হ'ল নিজেকে ভাঁজ করা। এটি "পেনকাইফ" হিসাবে কারো কারো কাছে পরিচিত হতে পারে। নীতিগতভাবে, একটি উপযুক্ত নাম, কারণ আপনাকে সত্যিই অর্ধেক ভাঁজ করতে হবে।

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। একই সময়ে, আপনার সোজা পা এবং ধড় তুলুন, আপনার বাহুগুলি উপরের দিকে প্রসারিত করুন। আমি এখনই বলব যে অপ্রস্তুত জন্য এটি সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম নয়, এবং এটি ঠিক কাজ করবে না, কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে আপনি এটিকে অবহেলা করতে পারেন: অসুবিধা হল যে আদর্শ শীর্ষ বিন্দুটি হল হাঁটু স্পর্শ করা নাক আপনি নিজেই বুঝতে পারেন যে দুর্বলভাবে বিকাশের প্রয়োজন নেই, তবে এটি পুরোপুরি পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করে এবং অ্যাবসকে শক্তিশালী করে। অতএব, শারীরিকভাবে আরও প্রস্তুত হওয়ার জন্য, আমি আপনার পায়ের মধ্যে একটি ডাম্বেল রাখার পরামর্শ দিই।

যাইহোক, "হোল্ড" সম্পর্কে! আরেকটি উপযুক্ত পেটের ব্যায়াম প্রতিটি মেয়ের জন্য সুপারিশ করা হচ্ছে, সোজা এবং পাশের। যাইহোক, এখানে কেবল পেটের পেশী জড়িত নয়।

শুরুর অবস্থান নিন যেন আপনি পুশ-আপ করতে যাচ্ছেন। হয়ে গেল? শুধু এখন আপনার হাতের উপর, অর্থাৎ হাতের তালুতে নয়, আপনার কনুইয়ের দিকে মনোনিবেশ করুন। শুরুতে, লাইনে সোজা করা, 45 সেকেন্ড ধরে রাখার চেষ্টা করুন এবং তারপরে সময় বাড়ান।

পার্শ্বীয় হোল্ডিংস, আমি মনে করি, আপনি নিজেই এটি কীভাবে করতে হবে তা ইতিমধ্যে খুঁজে পেয়েছেন। কিন্তু প্রত্যেকের জন্য: আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, এক হাতে ফোকাস করুন, অথবা বরং কনুই। এখন আপনার পুরো শরীর টান এবং সোজা করুন।

এই অবস্থানে 45 সেকেন্ড ধরে থাকুন, এবং তারপর, অগ্রগতির সাথে, ক্রমবর্ধমান।

সেরা ব্যায়াম

নীতিগতভাবে, এই ব্যায়ামগুলি আপনার পেটের পেশীগুলি বাড়িতে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট হবে। যদি আপনি সবকিছু ঠিকঠাক করেন, ডায়েট অনুসরণ করেন এবং ফ্যাট বার্ন করার জন্য কার্ডিও ওয়ার্কআউট করেন, তাহলে এক সপ্তাহের মধ্যে আপনি ফলাফলটি অনুভব করবেন, যা আমি নিশ্চিত, আপনাকে আরও তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য অনুপ্রাণিত করবে। এবং যদি তাই হয়, তাহলে পেট থেকে দ্রুত মুক্তি পেতে আমাদের নিবন্ধ "" পড়ুন। এবং আপনি প্রতিদিন অ্যাবস ওয়ার্কআউটও করতে পারেন, কারণ এই পেশীগুলি খুব দ্রুত পুনরুদ্ধার হয়।

স্বাভাবিকভাবেই, আপনাকে একবারে এই সব করার দরকার নেই। 2-3 অনুশীলন চয়ন করুন এবং প্রতিটি 3 সেট করুন। পর্যায়ক্রমে আপনার প্রশিক্ষণ পরিবর্তন করতে ভুলবেন না যাতে পেশীগুলি চাপে অভ্যস্ত না হয়।

পরিশেষে, আমি একটি ছোট রহস্য প্রকাশ করব। আমেরিকান বিজ্ঞানীরা একটি গবেষণা চালিয়েছেন এবং স্পষ্টভাবে নির্ধারণ করেছেন যে প্রেসের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম যা বাড়িতে করা যায় তা হল একটি সাইকেল, কিন্তু যে সংস্করণে আমি আপনাকে পরামর্শ দিয়েছি - কাঁধের গার্ডল ঘুরিয়ে।

বিশেষত আপনার জন্য, একটি ভিডিও তৈরি করা হয়েছিল যাতে আপনার নিজের উপর নিখুঁত এবস অর্জনের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট থাকে। স্বাভাবিকভাবেই, আমি এটি উপেক্ষা করতে পারিনি এবং এটি আপনার সাথে পরিচয় করিয়ে দিতে পারিনি, প্রিয় পাঠক। পড়ুন, দেখুন এবং অনুশীলন করুন।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, মনে রাখবেন: পেট পরিত্রাণ পেতে, আপনাকে প্রচুর ঘামতে হবে। এর মানে হল যে অলসতার কোন প্রকাশ এখানে বাদ দেওয়া হয়েছে। এবং যদি, জগিংয়ের সমান্তরালে, আপনি সক্রিয়ভাবে শক্তি ব্যায়াম করেন, যা মোচড়ানো ইত্যাদি, তাহলে ফ্যাটি ডিপোজিটের কিছু অংশ একই কিউবে রূপান্তরিত হবে, সেগুলিকে আরও বড় এবং আরও ভাবময় করে তুলবে।

অনুশীলনের জন্য সঠিক কৌশলটি উন্নত করার জন্য এবং নির্দিষ্ট কিছু চিপ খুঁজে বের করতে যা আপনাকে প্রেসের জন্য কিউব অর্জন করতে সাহায্য করবে মোটামুটি স্বল্প সময়ে, আমি সুপারিশ করছি যে আপনি ধাপে ধাপে ভিডিও কোর্সের সাথে নিজেকে পরিচিত করুন " নিখুঁত ABS এর রহস্য".

আপনার স্বাস্থ্য দেখুন, খেলাধুলা করুন। দেখা হবে.

একজন পুরুষ / মহিলার জন্য কীভাবে দ্রুত (বাড়িতে এবং জিমে) প্রেসটি পাম্প করা যায় তার একটি নিবন্ধ।

পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য আমরা ব্যায়ামের সেটগুলি অধ্যয়ন শুরু করার আগে, আমি পরামর্শ দিই যে আপনি পেটের পেশীগুলির অঙ্গগুলি (শারীরস্থান) জানেন। হে, প্রায়শই যাকে বেশিরভাগ মানুষ উন্নত, সুন্দর এবিস বলে তাকে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী বলা হয়। রেকটাস পেশী ছাড়াও, বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ তির্যক পেটের পেশী রয়েছে।

আমরা কেবল বাহ্যিক তির্যক এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীতে আগ্রহী। এই দুটি পেশীই দৃশ্যমানভাবে দৃশ্যমান। অভ্যন্তরীণ তির্যক পেশীগুলির জন্য, আমরা তাদের স্পর্শ করব না, কারণ সেগুলি দৃশ্যমান নয়, যেমন। তারা বাহ্যিক তির্যক পেশীগুলির অধীনে অবস্থিত।

রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী - মানুষ একে অ্যাবস বলে। সে কি পছন্দ করে?

আসলে, এটি একটি সমতল এবং লম্বা পেশী যা দুটি অংশে (অর্ধেক) বিভক্ত - এটি বাম এবং ডান (টেন্ডনের একটি উল্লম্ব রেখা দ্বারা)। এই রেখা (টেন্ডনের বান্ডিল), 1.5 থেকে 2 সেন্টিমিটার চওড়া, নীচের পিউবিক হাড় থেকে শুরু হয়ে পেট বরাবর স্টার্নামের একেবারে উপরের দিকে প্রসারিত।

সুতরাং, প্রকৃতপক্ষে, এই উল্লম্ব লাইন (টেন্ডন বান্ডেল) এবং বেশ কয়েকটি অনুভূমিক রেখাকে ধন্যবাদ, আমরা আমাদের পেটে একই কিউব (এবিএস) দেখি।

আমি কেন এই সব লিখছি?

আপনাকে বুঝতে হবে, এই ধরনের বিষয়গুলি বোঝা প্রেসকে পাম্প করার আকারে আপনার জীবনকে অনেক সহজ করে দেবে।

লোকেরা প্রায়ই প্রেসকে নিম্ন এবং উপরের ভাগে ভাগ করে, এটি আসলে পুরোপুরি সঠিক নয় ...

যেহেতু প্রেসটি অংশে (নীচে বা উপরে) কাজ করতে পারে না, এটি সর্বদা কেবল সামগ্রিকভাবে কাজ করে, এজন্য এটিকে আসলে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী বলা হয়। তুমি কি বুঝতে পেরেছো?))

এটি প্রায়শই নয়, "নিম্ন" প্রেস সর্বদা উপরেরটির চেয়ে পিছিয়ে থাকে এবং এর কারণে লোকেরা এটিকে উপরে এবং নীচে ভাগ করে দেয়, তবে এখন সবকিছু পরিষ্কার, আমি আশা করি? উপরে-নীচে এমন কোন ধারণা নেই, কেবল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী রয়েছে।

কিন্তু নীচের অংশটি এই কারণে পিছিয়ে যায় যে:

• আসলে, সেখানে প্রশিক্ষণ দেওয়ার মতো কিছুই নেই। কারণ রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী (আমাদের এবিএস) শুধুমাত্র নাভি থেকে এবং উপরে (কোমর এলাকায়) পুরু, কিন্তু ইতিমধ্যেই নাভির নিচে যেখানে পিউবিক হাড় সংযুক্ত থাকে, এই পেশীটি খুব পাতলা (কারণ এটি সংযোগকারী টিস্যু দ্বারা গঠিত), প্রেসের নিচের দিকটি উপরের দিক থেকে পিছিয়ে থাকার অন্যতম কারণ এটি।
• আপনি ইতিমধ্যেই জানেন যে প্রেসের উপরের অংশটি নিচের চেয়ে মোটা এবং শক্তিশালী, এবং উপরেরটি ঘন এবং শক্তিশালী হওয়ার কারণে এটি শরীরের মোচড়ানো এবং সমর্থন করার বেশিরভাগ কাজ নেয়, যেমন। রেকটাস পেশীর উপরের অংশ (প্রেস) শারীরিক কাজের জন্য বেশি মানিয়ে যায়।

আপনি এই সব থেকে কি শিখবেন? আসুন সংক্ষেপে বলি:

• রেকটাস অ্যাবডোমিনিস মাংসপেশীর (আমাদের এবস) যে কোন ব্যায়াম সম্পূর্ণভাবে ব্যবহার করা হয়, উপরে বা নিচে দোলার মতো কোন জিনিস নেই।
• প্রেসের নিচের অংশটি উপরের অংশের তুলনায় বিকাশ করা আরও কঠিন।

প্রেস কেন দেখা যাচ্ছে না? এটা দেখার জন্য আপনাকে কি করতে হবে?

প্রেস দেখার জন্য, আপনার প্রয়োজন:

• আপনার শরীরের চর্বির পরিমাণ হ্রাস করুন
• রেকটাস অ্যাবডোমিনিস মাংসপেশীর আকার বাড়ান (এবিএস) (অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দিন)

সেগুলো. দুটি কারণে প্রেসটি দৃশ্যমান নয়:

• অথবা রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী ছোট (এটা নয়) কারণ আকারটি ছোট (আপনি এটি কখনও পাম্প করেননি)।
• অথবা আপনার প্রচুর পরিমাণে চর্বি আছে (এবং এটি উপকূলীয় স্তরের কারণে দৃশ্যমান নয়, এটি পশম কোটের নিচে লুকানো আছে)।

উদ্দেশ্য (যদি আপনি প্রেসটি দেখতে চান):

• রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর আকার বাড়ান (এবিএস)
• এটি দেখতে চর্বি সামগ্রী হ্রাস করুন (পশম কোট সরান)।

কিভাবে আপনি আপনার চর্বি কমাতে পারেন? আপনার পশম কোট খুলে ফেলুন? ABS দেখতে?

ঠিক আছে, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর আকার (প্রেস) বাড়ানোর জন্য, প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হবে, যার মধ্যে রয়েছে অনেক উপ-আইটেম, আলা সঠিক ব্যায়ামের নির্বাচন যা সবচেয়ে কার্যকর, ইত্যাদি।

রেকটাস পেশী একটি মোটামুটি ছোট পেশী গোষ্ঠী (এটি একমাত্র - রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী)।

এটি একটি সাধারণ ফাংশনও সম্পাদন করে: এটি শ্রোণীকে শরীরে বা দেহকে শ্রোণীতে মোচড় দেয় (পা শরীরের নিচ থেকে উপরের দিকে কাজ করে এবং শ্রোণী উপর থেকে নীচে কাজ করে)। এর মূল অংশে, বিপুল সংখ্যক অনুশীলন এই বৈশিষ্ট্যটি ব্যবহার করে।

কিন্তু আমাদের কেবল সেই ব্যায়ামগুলি নির্বাচন করতে হবে যা এই ফাংশনগুলির একটিতে যতটা সম্ভব ফোকাস করে।

এই ফাংশনগুলির উপর ভিত্তি করে, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর (প্রেস) জন্য দুটি সবচেয়ে মৌলিক, সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে:

• মিথ্যা crunches
• বিপরীত crunches

মিথ্যা crunches মেঝে হয় একটি রোমান চেয়ারে বা একটি ইনক্লাইন বোর্ডে সঞ্চালিত হয়।

এটি সবচেয়ে কার্যকর এব ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, আপনি কেবল আপনার উপরের শরীরকে নীচে মোচড়ান।

রিভার্স টুইস্টিং হল ২ য় ফাংশন (আপনি শরীরের উপরের অংশের সাথে নিচের শরীর (শ্রোণী) পাকান, পা কাজ করে: পোঁদ)। এই কারণে লোকেরা এই অনুশীলনটিকে "নিম্ন" অ্যাবস বলে।

এখানেই শেষ. সমস্ত এব ব্যায়াম সম্পর্কে আরও পড়ুন।

যখন আপনি "প্রেস কিভাবে পাম্প করবেন" প্রশ্নটি প্রবেশ করেন তখন আপনি অনেক অবিশ্বাস্য তথ্য পাবেন, কিন্তু মূলত বিভিন্ন ব্যায়াম এবং কৌশল। জোজনিক বেশ কয়েকটি মূল ভুল সংগ্রহ করেছিলেন এবং সেগুলি দূর করেছিলেন, নির্ভরযোগ্য উত্সের উপর নির্ভর করে।

0. প্রত্যেকের কিউবগুলিতে একটি প্রেস থাকে, তবে সাধারণত তারা চর্বির স্তরের নিচে লুকিয়ে থাকে

মৌলিক হিসাবে শূন্য সংখ্যা অধীনে, আপনি শুধু আবার পুনরাবৃত্তি করতে হবে: সবাই এবং এমনকি একটি খারাপ প্রশিক্ষিত ব্যক্তির কিউব সঙ্গে একটি প্রেস আছে - শুধু কারণ পেশী তাই সাজানো হয়। কিন্তু কিউবগুলি তখনই দৃশ্যমান হয় যখন শরীরের চর্বির শতাংশ অবশ্যই কম থাকে।

অবশ্যই, পেটের চেহারা এখনও পেটের পেশীগুলির বিকাশের উপর নির্ভর করে। মোটামুটিভাবে বলতে গেলে, যদি আপনি দীর্ঘদিন ধরে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিয়ে থাকেন, তাহলে কিউবগুলি চর্বিগুলির একটি বড় শতাংশের সাথে দৃশ্যমান হবে, এবং যদি অ্যাবসগুলি খারাপভাবে প্রশিক্ষিত হয়, তবে এটি শুধুমাত্র চর্বির অত্যন্ত কম শতাংশের সাথে দৃশ্যমান হবে।

তবে যে কোনও ক্ষেত্রে, অ্যাবস কিউবের দৃশ্যমানতা প্রাথমিকভাবে আপনার শরীরের চর্বির শতাংশের উপর নির্ভর করে। অতএব, অ্যাবস কিউবস এর কৃতিত্ব হল সবার আগে খাদ্য মোড, এবং শুধুমাত্র তারপর workouts, যা আমরা নিচে লিখুন।

এখানে একটি মৌলিক ছবি যা ফ্যাট পার্সেন্ট এবং এবস দেখায়:

এই ক্ষেত্রে, প্রেসের জন্য বারবেল সহ স্কোয়াটগুলি প্রেসের জন্য মেশিনগুলিতে আক্রমণ করার চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর হবে।

2. কোন "বটম প্রেস" এবং "টপ প্রেস" নেই, সেইসাথে পেশাদার ট্রেইনার যারা "টপ এবং বটম প্রেস" এর জন্য ব্যায়াম করেন।

শারীরবৃত্তীয়ভাবে, প্রেসটি "শীর্ষ" এবং "নীচে" বিভক্ত নয়। যে কোনও পেটের ব্যায়াম পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে যুক্ত করে এবং বিকাশ করে। কম বেশি কার্যকরী ব্যায়াম আছে ("" পাঠ্যে বর্ণিত), কিন্তু "আপ" এবং "ডাউন" এর জন্য কোন ব্যায়াম নেই।

অতএব, মর্যাদা এবং সমবেদনা সহ, একজন কোচ সম্পর্কে মতামত তৈরি করুন যিনি প্রেসের "শীর্ষ" এবং "নীচে" সম্পর্কে কথা বলেন।

3. পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কোন ব্যাপার না

প্রেস লোড করার সময় প্রধান গুরুত্ব হল পেশীগুলি লোডের অধীনে। অর্থাৎ, যদি আপনি হ্যাংয়ে আপনার পা বাড়ান, তবে সবচেয়ে কঠিন পয়েন্টে কয়েক সেকেন্ডের জন্য জমে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি করুন। এর মধ্যে 10 টি দ্রুত গতিতে সম্পন্ন 20 টির চেয়ে বেশি কার্যকর হবে।

জ্বলন্ত সংবেদন উপর ফোকাস। ব্যাক্তিগত পেশী ব্যর্থতা পর্যন্ত ব্যথার মাধ্যমে পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন, অর্থাৎ, যখন আপনি মনে করেন যে আপনি আরও পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন না, এমনকি এক মিলিয়ন ডলারের জন্যও। বিভিন্ন সূত্র অনুসারে, লোডটি এমনভাবে নির্বাচন করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে 15-25 পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিষয়গত পেশী ব্যর্থতা ঘটে।

4. সোজা পা এবং সোজা শরীর বাড়াতে হবে না

পেটের পেশীগুলির সর্বাধিক সংকোচন ঘটে যখন পিছনে গোল হয় এবং চিবুকটি বুকে চাপানো হয়। মোচড়ের সমস্ত সংস্করণে, আপনাকে কল্পনা করতে হবে যে আপনি একটি বলের মধ্যে কার্লিং করছেন।

লেগ লিফটের সমস্ত সংস্করণে, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো দরকার, এবং আপনার পা নয়, আপনার শ্রোণী বাড়ানোর চেষ্টা করুন। এটি হিপ ফ্লেক্সার এবং চতুর্ভুজের উপর লোড হ্রাস করবে এবং পেটের পেশীগুলিতে লোড সর্বাধিক করবে।

উপরন্তু, কিছু পেটের ব্যায়ামের কটিদেশীয় অঞ্চলে আঘাতের ঝুঁকি নিয়ে গবেষণা রয়েছে। আমরা "কীভাবে প্রেসটি সঠিকভাবে পাম্প করব" পাঠ্যে এই বিষয়ে বিস্তারিত আলোচনা করেছি।

5. শক্তিশালী পেশী এবং সমতল পেটের জন্য বিভিন্ন পেশী দায়ী।

তির্যক পেশী পেটের প্রত্যাহারের জন্য আরও দায়ী, এবং এটি প্রশিক্ষণও প্রয়োজন। মহান আর্নল্ডের মতো একটি "ভ্যাকুয়াম" করার চেষ্টা করুন।

6. পেটের পেশী বৃদ্ধি করা এবং একই সময়ে চর্বির শতাংশ হ্রাস করা অসম্ভব।

7. কিউবগুলির সৌন্দর্য এবং বিন্যাস প্রকৃতি দ্বারা দেওয়া হয়, প্রেসটি জন্ম থেকে একই না হলেও তৈরি করা যায় না

সম্ভবত একদিন আপনি কিউব দিয়ে আপনার নিজের অ্যাবস দেখার সুযোগ পাবেন এবং যদি আপনি এটি আগে না করে থাকেন, তবে আপনি যা দেখছেন তা আপনার কাছে অবাক হতে পারে। আপনার এবিএস এই লেখার জন্য শিরোনাম ছবির লোকের মতো সুন্দর এবং প্রতিসম নাও হতে পারে। আপনি কত ভাগ্যবান।

আপনার abs এই মত দেখতে পারে:

অথবা এই মত:

অথবা এই মত:

এই মুহুর্তে, জেনেটিক্সের সাথে কত ভাগ্যবান।

"300 স্পার্টান" চলচ্চিত্র থেকে শট

আপনি প্রেসের জন্য সেরা ব্যায়াম দেখানো শুরু করার আগে, আপনাকে বলুন কিভাবে বাড়িতে এবং জিমে কিউব পাম্প করতে হয়, প্রেসটি সাধারণভাবে কীভাবে কাজ করে এবং এটি কী কাজ করে তা ব্যাখ্যা করুন, আমি নির্মাণের চারপাশের মূল পুরাণগুলি বাতিল করতে চাই লালিত "কিউব"। এবং, দুর্ভাগ্যবশত, তাদের অনেক আছে।

পেটের প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত শীর্ষ 5 পুরাণ

পৌরাণিক কাহিনী 1. পেটের প্রেসারকে "নিম্ন" এবং "উপরের" এ শাস্ত্রীয় বিভাজন

সবচেয়ে সাধারণ ভুল ধারণা হল পেটের পেশীগুলিকে তথাকথিত "উপরের" এবং "নিম্ন" কিউবগুলিতে বিভক্ত করা। হ্যাঁ, প্রকৃতপক্ষে, আমরা শীর্ষে এবং নীচে অবস্থিত এ.বি.এস.

কোরের পেশীগুলিতে বিভাজন (পেশীগুলির একটি জটিল যা শ্রোণী, নিতম্ব এবং মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করার জন্য দায়ী) কেবল প্রাসঙ্গিক: রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী (একই প্রেস), পাশাপাশি তির্যক পেটের পেশী।

সুতরাং, আমরা যতই ব্যায়াম করি না কেন, প্রেসের নিচের অংশ এবং উপরের অংশ উভয়ই কাজ করবে। এই পরিস্থিতিতে আমরা যা করতে পারি তা হল এক বা অন্য ব্যায়ামের সাথে লোডের জোর পরিবর্তন করা।

প্রায়শই, প্রেসের এই ধরণের বিভাজনটি এই সত্য দ্বারা অনুপ্রাণিত হয় যে তলপেটে অবস্থিত প্রেসের পেশীগুলি উপরের পেশীগুলির চেয়ে অনেক বেশি কঠিন। কিন্তু এটি কেবলমাত্র এই কারণে যে তলপেটের ফ্যাটি স্তরের পুরুত্ব মাঝখানে বা উপরের তুলনায় কিছুটা বেশি।

মিথ 2. পেটের মাংসপেশির ব্যায়াম করলে পেট দূর করতে সাহায্য করবে

প্রেসের প্রশিক্ষণ সম্পর্কে সর্বাধিক জনপ্রিয় মিথগুলির মধ্যে যথাযথ দ্বিতীয় স্থানটি এটি। হ্যাঁ, অনেক লোক এখনও নিরীহভাবে বিশ্বাস করে যে আমরা যত বেশি অ্যাবস পাম্প করব, আমাদের পেট সঙ্কুচিত হওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি।

দুর্ভাগ্যক্রমে, অনুশীলনে, বিপরীতটি সত্য। ক্যালোরি ঘাটতির সাথে ডায়েট অনুসরণ না করার সময় ক্রমাগতভাবে অ্যাবস পাম্প করা, আমরা এই ঝুঁকির মুখোমুখি হচ্ছি যে আমাদের পেট কেবল সঙ্কুচিত হয় না, তবে উচ্চ সম্ভাবনা সহ আরও বেশি এগিয়ে যেতে শুরু করবে। এটি এই কারণে যে পেটের পেশীগুলি চর্বি স্তরের নীচে বৃদ্ধি পাবে যা এই পেশীগুলিকে আবৃত করে। উপসংহারটি সহজ: আপনি যদি এমবসড অ্যাবস কিউব চান তবে একটি ডায়েট অনুসরণ করুন। এটি ছাড়া, কোনও অনুশীলন আপনাকে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে না।

পৌরাণিক কাহিনী 3. যতবার আপনি প্রেসটি দোলাবেন তত দ্রুত ফলাফল আসবে।

না, এটা মোটেও সত্য নয়। পেটের মাংসপেশীগুলিও পেশীবহুল এই গুরুত্বপূর্ণ সত্যটি অনেকেই ভুলে যান।

বারবেল কার্লগুলি প্রতিদিন অসংখ্যবার করা, আপনি কি এমন এক মাসের তীব্র প্রশিক্ষণের পরে আপনার বাইসেপ বাড়াবেন? আপনার বুকের পেশী সম্পর্কে কি? অবশ্যই না. এবং আপনি এটি খুব ভাল জানেন। পাশাপাশি ব্যায়াম, পুনরুদ্ধারের পরে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর বিশ্রামের প্রয়োজন।

তাহলে পেটের পেশীগুলি অন্যান্য পেশী থেকে আলাদা কিভাবে? শুধুমাত্র আমাদের শরীরের অবস্থান দ্বারা, কিন্তু অন্যথায় এই একই পেশী যে একটি dosed লোড এবং উপযুক্ত বিশ্রাম প্রয়োজন।

হ্যাঁ, অ্যাবস আমাদের শরীরের প্রধান স্থিতিশীল পেশী, পিছনের এক্সটেনসার সহ। এটি অনুসরণ করে যে প্রেসটি কেবল লোডের জন্য ব্যবহৃত হয় কারণ আমরা খাড়া। পেটের মাংসপেশী কাজ করে এমনকি যখন আমরা বসে থাকি বা দাঁড়িয়ে থাকি। অতএব, ব্যায়াম, সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা অন্য যেকোন পেশী গোষ্ঠীর চেয়ে বেশি হওয়া উচিত।

কিন্তু এর মানে এই নয় যে পেশীকে বিশ্রাম দেওয়ার প্রয়োজন নেই। পেশী পুনরুদ্ধার হবে না, কোন অগ্রগতি হবে না!

মিথ 4. সেরা abs ব্যায়াম crunches হয়

আমরা অস্বীকার করতে পারি না যে crunches সবচেয়ে জনপ্রিয় পেট ব্যায়াম। কিন্তু জনপ্রিয়তা সবসময় দক্ষতার মতো হয় না। আমাদের ক্ষেত্রে, এটি ঠিক ক্ষেত্রে।

গবেষণায় দীর্ঘদিন ধরে প্রমাণিত হয়েছে যে সবচেয়ে কার্যকরী এব ব্যায়াম হচ্ছে সেগুলো যার মধ্যে পেটের মাংসপেশী হিপ ফ্লেক্সারের সাথে মিলে কাজ করে। একটি উদাহরণ হল ঝুলন্ত পা বাড়ানো, যার মধ্যে নিতম্বের কাজও জড়িত।

উপরন্তু, এটি উল্লেখ করা গুরুত্বপূর্ণ যে 99% মানুষ মোচড় দেয় তা স্পষ্টভাবে ভুল, একটি আন্দোলনকে upর্ধ্বমুখী করে তোলে (বক্ষদেশীয় মেরুদণ্ড থেকে কটিদেশীয় মেরুদণ্ড ছাড়াও), এবং এগিয়ে নয়।

রেকটাস অ্যাবডোমিনিস মাংসপেশীর কাজ হল ফরওয়ার্ড মুভমেন্ট, অর্থাৎ মোচড়ানো, এবং upর্ধ্বমুখী নড়াচড়া নয়, অর্থাৎ শরীর উত্তোলন। নীচে, যখন আমরা অনুশীলনগুলি দেখব, আমি সঠিক এবং ভুল মোচড়ানোর কৌশল প্রদর্শন করব।

মিথ 5. বিভিন্ন পেশী উদ্দীপক আপনাকে ফলাফল অর্জনে সাহায্য করবে

হ্যাঁ, এটা প্রলুব্ধকর শোনাচ্ছে। কিন্তু, যেমন তারা বলে, আপনি সহজেই একটি পুকুর থেকে মাছ ধরতে পারবেন না। এবং এমনকি সোফায় শুয়ে আছে - এবং আরও বেশি। এই ধরনের উদ্দীপকগুলি আরেকটি প্রতারণা যা বিভিন্ন কোম্পানি ব্যবহার করার চেষ্টা করছে।

হ্যাঁ, ডিভাইসগুলি পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করতে বাধ্য করে, কিন্তু লোডটিকে একটি পূর্ণাঙ্গ অ্যাবস ওয়ার্কআউটের বিকল্প হিসেবে গড়ে তোলার জন্য এই আবেগ যথেষ্ট নয়।

এই উদ্দীপকগুলি পেশী নষ্ট হওয়ার সম্ভাবনা রোধ করার জন্য গতিশীলতা হ্রাস সহ মানুষের জন্য উপযুক্ত। সুতরাং, যদি আপনার আলমারিতে কোথাও আপনার অনুরূপ ডিভাইস পড়ে থাকে, আপনি নিরাপদে এটি বিক্রির জন্য রাখতে পারেন, আপনার এটি খুব কমই প্রয়োজন।

সুতরাং, মূল পৌরাণিক কাহিনীগুলি সমাধান করা হয়েছে, আমরা তত্ত্বের দিকে এগিয়ে যাই। বায়োমেকানিক্স এবং এনাটমি নিয়ে একটু কথা বলা যাক।

পেটের শারীরস্থান

"উইকিপিডিয়া" থেকে দৃষ্টান্ত

রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী দুটি সমান্তরাল পেশী নিয়ে গঠিত। এটি একটি বাষ্পীয়, সমতল, লম্বা, ফিতা-আকৃতির পেশী, শীর্ষে প্রশস্ত এবং নীচে সংকীর্ণ, মধ্যরেখার পাশে অবস্থিত।

উভয় রেকটাস পেশী একে অপরের থেকে পেটের সাদা রেখা দ্বারা পৃথক হয়। এটি পিউবিক রিজ এবং পিউবিক সিম্ফিসিসে শুরু হয়, উপরে যায় এবং জাইফয়েড প্রক্রিয়ার পূর্ববর্তী পৃষ্ঠ এবং V-VII পাঁজরের কার্টিলেজের বাইরের পৃষ্ঠের সাথে সংযুক্ত হয়।

রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর মাংসপেশী বান্ডেলগুলি 3-4 অনুভূমিক টেন্ডন ব্রিজ দ্বারা বাধাগ্রস্ত হয়।

সুতরাং, জনপ্রিয় প্রশ্ন "একজন ব্যক্তির কতগুলি কিউব আছে?" আপনি সেই আটটি উত্তর দিতে পারেন (যদিও দুটি সর্বনিম্ন সর্বদা কিছুটা খারাপ হয়)।

পেটের বায়োমেকানিক্স

প্রেসের পেশীগুলি একটি নির্দিষ্ট বুকের সাথে শ্রোণী উত্তোলনের সময় কাজ করে, যখন মেরুদণ্ড বাঁকানো, পাঁজর কম করে। তারা একটি নির্দিষ্ট মেরুদণ্ড এবং পেলভিক গার্ডেল দিয়ে রিবকেজকে নিচের দিকে টেনে নেয়।

আরেকটি রেকটাস পেশী, যা ইতিমধ্যে উপরে উল্লেখ করা হয়েছে, উল্লম্ব সমতলে আমাদের শরীরের প্রধান স্টেবিলাইজার হিসাবে কাজ করে। সুতরাং, এই পেশীগুলি প্রায় সবসময় কাজ করে।

শুকনো তত্ত্ব শেষ হওয়ার সাথে সাথে এখন প্রেসের জন্য বিভিন্ন অনুশীলনের কথা বলার সময় এসেছে।

এখানে কিউবগুলির জন্য ব্যায়ামের একটি সম্পূর্ণ প্রোগ্রাম, প্রেসটি কতটা পাম্প করতে হবে তার তথ্য।

আমি এখনই একটি রিজার্ভেশন করতে চাই:নিবন্ধটি পেটের তির্যক পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করবে না, কারণ তারা কোমরের আকার বাড়িয়ে তুলতে পারে।

আবার, উপরে উল্লিখিত হিসাবে, যদি আপনি একটি সংকীর্ণ কোমর এবং চাক্ষুষভাবে বিশিষ্ট অ্যাবস চান - আপনার ডায়েট রাখতে ভুলবেন না।

পেটের ব্যায়াম

1. ক্রসবারে ঝুলন্ত অবস্থায় পা বাড়ানো

নি doubtসন্দেহে, এই ব্যায়াম বস্তুনিষ্ঠভাবে পরিচিত সকলের মধ্যে সেরা বলা যেতে পারে।

প্রথমে, প্রেস ছাড়াও, আপনি হিপ জয়েন্টে কাজ করছেন, যার অর্থ হল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীতে লোড সর্বাধিক।

দ্বিতীয়ত, আমাদের পিছনে জোর নেই, যার অর্থ নিম্ন পিঠে কোন লোড নেই, যা লম্বোসাক্রাল মেরুদণ্ডের প্রোট্রেশন বা হার্নিয়াস আছে তাদের জন্য খুব উপকারী। তাছাড়া, এই ব্যায়ামটি পিঠের সমস্যাগুলির একটি চমৎকার প্রতিরোধ।

প্রযুক্তি:কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা বা সামান্য প্রশস্ত করে ধরুন, শ্বাস নেওয়ার সময় পুরোপুরি প্রসারিত করুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, আমাদের পা দিগন্তের দিকে বাড়ান (উন্নতরা মোজা বার পর্যন্ত ছুঁড়ে দিতে পারে, সামান্য স্পর্শ করতে পারে) শুরুর অবস্থানে।

মূল পয়েন্টটি হল নেতিবাচক পর্যায়ে (পা কম করার সময়), যেহেতু এই মুহুর্তে রেকটাস পেশী আমাদের শরীরকে যতটা সম্ভব স্থিতিশীল করে, যার অর্থ এটি সম্পূর্ণরূপে কাজ করে।

প্রেসটি আলতো করে দোলান, নড়াচড়ার সাথে আপনার সময় নিন, সংকোচন করুন এবং পেশীগুলি প্রসারিত করুন। যদি প্রসারিত পা উত্তোলন করা কঠিন হয় তবে সেগুলি হাঁটুর দিকে বাঁকুন, তবে কখনও কখনও সম্পূর্ণরূপে বর্ধিত অঙ্গগুলির সাথে reps যোগ করার চেষ্টা করুন।

2. ক্লাসিক twists

এখানে আমি একবারে কয়েকটি বিকল্প বিবেচনা করতে চাই:

মোচড়গুলি সঠিক;

বাঁকানো ভুল (প্রায়শই এই ক্ষেত্রে);

হাতে একটি প্যানকেক সঙ্গে twisting (জটিল সংস্করণ)।

- টুইস্ট সঠিক

সংবাদমাধ্যমের জন্য উপলব্ধ সকলের মধ্যে সম্ভবত সবচেয়ে সহজলভ্য ব্যায়াম। আপনি এটি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন: বাড়িতে, হল এবং এমনকি রাস্তায়।

প্রযুক্তি:মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার মন্দিরগুলিতে বা আপনার সামনে আপনার হাত রাখুন। ঘাড়ের পিছনে, মাথার পিছনে হাত রাখা ভুল। এই অবস্থানে মোচড় দিয়ে, আমরা ঘাড় সামনের দিকে মোচড়ানো শুরু করি, এটি সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে আঘাতের দ্বারা পরিপূর্ণ।

যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, একটি এগিয়ে আন্দোলন করুন, শরীরকে মোচড় দিয়ে, যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন। শরীরকে মোচড়ানো দরকার, এবং টেনে তোলা উচিত নয়। পরবর্তী অনুচ্ছেদে, আমরা কেবল ভুল বিকল্প সম্পর্কে কথা বলব।

- টুইস্ট ভুল

হাতের অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন - তারা মাথার পিছনে রয়েছে এবং এটিই প্রথম ভুল।

দ্বিতীয়ত, কার্যকর করার পদ্ধতিতে মনোযোগ দিন - শরীর মোচড় দেয় না, তবে বিরক্ত হয়। হ্যাঁ, পেটের পেশীগুলির নড়াচড়ার প্রাথমিক পর্যায়ে, আপনি অনুভব করবেন, কিন্তু 45 ডিগ্রি কোণে যাওয়ার সাথে সাথে লম্বোসাক্রাল অঞ্চলটি সমস্ত বোঝা নিজের উপর নিয়ে যাবে এবং এটি ইতিমধ্যেই আঘাতমূলক।

আমার কোচিং অনুশীলনে, এমন একজন ব্যক্তি ছিলেন যিনি এই ব্যায়ামের সাহায্যে পিঠের নিচের অংশে একটি প্রবণতা অর্জন করেছিলেন, তাই এই জাতীয় অনুশীলনের কৌশলটি চিরতরে ভুলে যাওয়া ভাল।

হ্যাঁ, অপেশাদাররা আপনাকে বোঝাতে পারে যে এটিও সঠিক, কিন্তু এটি সত্য নয়, হার মানবেন না! মার্শাল আর্ট বিভাগে, তারা আমাকে প্রমাণ করার চেষ্টা করেছিল যে এটি ব্যায়াম করার একটি খাঁটি উপায়, কিন্তু প্রত্যেকেরই পিঠে ব্যথা ছিল (যা ভারী বোঝা দ্বারা যুক্তিযুক্ত ছিল)। আমি সবাইকে পুনরায় প্রশিক্ষণ দিয়েছি, আমার পিঠ ব্যথা বন্ধ করেছে। অলৌকিক ঘটনা, অন্যথায় নয়!

- প্যানকেক crunches (জটিল সংস্করণ)

এটা কি খুব সহজ হয়েছে? আপনি ইতিমধ্যে একটি শত reps করছেন? ব্যায়ামকে জটিল করার চেষ্টা করুন - একটি প্যানকেক নিন এবং আপনার অ্যাবসকে পুরোপুরি পাম্প করুন!

প্রযুক্তিগতভাবে এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের ক্ষেত্রে, সবকিছুই ক্লাসিকের মতো, কেবল এই সময় বাহুগুলি লম্বভাবে উপরের দিকে বাড়ানো হয় এবং প্যানকেক ধরে থাকে। শরীরকে টুইস্ট করুন, প্যানকেককে আন্দোলনের সমান্তরাল না করার চেষ্টা করুন, এটি সর্বদা লম্বা রাখুন, ব্যায়ামের প্রশস্ততা কিছুটা কম করুন এবং আপনার জন্য একটি নতুন ধরণের লোড সরবরাহ করা হয়েছে!

3. বই

এছাড়াও একটি তালিকা প্রসঙ্গে একটি খুব সহজ ব্যায়াম। সম্ভবত আপনি একটি পাটি প্রয়োজন হতে পারে, কিন্তু আপনি এটি ছাড়া করতে পারেন। টেকনিক্যালি, "বই" বাঁকানোর চেয়ে একটু বেশি কঠিন, তাই দয়া করে ধৈর্য ধরুন - এটি এখনই কাজ নাও করতে পারে।

প্রযুক্তি:মেঝেতে বসুন, পুরোপুরি প্রসারিত করুন (এখানে হাঁটুর পাগুলি শুরুর অবস্থানে বাঁকানোর দরকার নেই), শ্বাস নেওয়ার সময়, শরীর এবং পা একে অপরের দিকে নড়াচড়া করুন, যেমন ভাঁজ, আপনার মতো সোজা করুন শ্বাস ছাড়ুন আপনি বইটি কেন ধরেছেন?

প্রায় 20-30 এর জন্য এই ধরনের ম্যানিপুলেশন করুন, এবং আপনি এটি পড়তে খুব কমই চান, এই বইটি খুব অপ্রতিরোধ্য। অথবা না?

4. স্লাইড crunches

কৌশল অনুসারে, মোড় এবং বইয়ের মধ্যে কিছু:আমরা মেঝেতে শুয়ে আছি, পা হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকানো আছে। শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা শরীরকে মোচড় দিই, একই সাথে আমরা আমাদের পা উপরে তুলি এবং মোজার দিকে আমাদের হাত প্রসারিত করি।

মূল থেকে শ্বাস ছাড়ার সময়। প্রযুক্তিগতভাবে, এটি সবচেয়ে সহজ নয়, তাই দক্ষতা প্রয়োজন।

5. কাঁচি

একটি খুব সহজ ব্যায়াম, কিন্তু এটি সম্পর্কে কোন ভুল করবেন না - এটি পেটের পেশীগুলিকে লোড করে যেমনটা উচিত!

প্রযুক্তি:মেঝেতে প্রসারিত, হালকাভাবে পৃষ্ঠের উপর তাদের হাত বিশ্রাম, যেন আমরা কাগজ একটি শীট মত বায়ু কাটা হয়। আমরা নির্দ্বিধায় শ্বাস নিই।

ব্যায়াম, যাইহোক, যারা লম্বোসাক্রাল অঞ্চলে হার্নিয়া এবং প্রোট্রেশন আছে তাদের জন্য উপযুক্ত। ফুটওয়ার্ক হিপ জয়েন্টে কাজ তৈরি করে, এটি উপশম করে এবং এইভাবে রক্ত ​​প্রবাহকে উন্নত করে।

আমি প্রায়শই এই অনুশীলনটি আমার ছেলেদের শুরুতে এবং প্রশিক্ষণের শেষে একই ধরণের সমস্যা দিয়ে থাকি। তাই নোট নিন।

6. তক্তা

"সিরিয়াসলি, ব্যাখ্যা করার আর কিছু আছে ?!" স্বীকার করুন, এই প্রশ্নটি আপনার মাথার মধ্যে ঝলমল করছে?

এটি প্রয়োজনীয় নয়, তবে কেবল প্রয়োজনীয়। অনেক মানুষ বার ভুল করে। বরং, তারা যে উদ্দেশ্যটি অনুসরণ করছে তার জন্য তারা তা করে না।

জিমে, আমি প্রায়শই নিম্নলিখিত পারফরম্যান্সে একটি বার দেখতে পাই: মোজাগুলি টানটান, কাঁধ এবং কনুই একে অপরের সাথে লম্ব, মাথা নিচে দেখায় (সবকিছু এখনও ঠিক আছে), কিন্তু এখানে ফিরে! এটি নিচু, এবং এই অবস্থায় লোড রেকটাস পেশী থেকে এক্সটেনসারগুলিতে স্থানান্তরিত হয়।

যদি আপনি আপনার গভীর পিঠের পেশী তৈরির চেষ্টা করেন তবে এটি ভুল তক্তা নয়। কিন্তু যদি আপনার লক্ষ্য প্রেস হয়, তাহলে পিঠটি শ্রোণী সহ পেঁচানো উচিত, এবং তারপর প্রেসটি কাজের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হবে। এটা মাথায় রাখুন।

7. প্রার্থনা

এই ব্যায়ামের কথা কখনও শোনেননি? এখন তারা শুনেছে।

না, উচ্চ ক্ষমতাগুলি লালিত কিউব পেটে প্রদর্শিত হওয়ার জন্য ভিক্ষা করবে না। এটা ঠিক যে আন্দোলনের যান্ত্রিকতা যাকে আমরা "কপালে আঘাত করা" বলি তার অনুরূপ।

এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র জিমে করা যেতে পারে, যেহেতু একটি ক্রসওভার প্রয়োজন (একটি বিশাল ফ্রেম যেখানে আমরা সাধারণত পেক্টোরাল বা ট্রাইসেপস এক্সটেনশনের জন্য তথ্য করি)।

উপরের হুকের উপর দড়ি লাগান, ব্লকের সামনে আপনার হাঁটুতে বসুন (সমস্ত অ্যাবস কিউব নামে), আপনার মাথার পিছনে দড়িটি বাতাস করুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, শরীরকে মোচড়ান যাতে আপনি যেমন অনুভব করেন তেমনি অনুভব করেন ক্লাসিক twists উপর - পেট পেশী একটি বসন্ত মধ্যে সংকুচিত বলে মনে হচ্ছে। শ্বাস ছাড়ার সময় আলতো করে প্রসারিত করুন। যাইহোক, ব্যায়ামটি তাদের জন্য নিখুঁত যারা ভারী ওজন বসা / টানতে পছন্দ করে, যেহেতু শরীরটি এখানে একটি পাওয়ার পদ্ধতিতে লোড করা হয়।

ABS পাম্প করার সময় essential টি অপরিহার্য বিষয় মনে রাখতে হবে

1) প্রেসটি পাম্প করার জন্য আপনার কতটা প্রয়োজন?

মিথ # 3 ইতিমধ্যে এটি উল্লেখ করেছে: সপ্তাহে তিনবার প্রেস সুইং করুন, অনুশীলনে 20 থেকে 50 পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য একটি পদ্ধতি যথেষ্ট।

2) পুষ্টি

ক্যালরির ঘাটতি রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। একটি ছোট ঘাটতি তৈরি করুন, আপনার রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি স্তরের প্রায় 15% শতাংশ, ব্যায়াম করুন, এবং কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনার abs নিজেকে অনুভব করতে শুরু করবে।

স্ক্র্যাচ থেকে দ্রুত (উদাহরণস্বরূপ, এক মাসে) কিউব তৈরি করা অসম্ভব, তাই ধৈর্য ধরুন।

3) বাড়িতে কিউব তৈরি করা সম্ভব?

প্রায় সব ব্যায়াম পাওয়া যায় এবং বাড়িতে করা যেতে পারে। অতএব, যদি জিমে যাওয়া সম্ভব না হয় তবে নির্দ্বিধায় বাড়িতে প্রশিক্ষণ শুরু করুন।

নিবন্ধের শেষে, আমি আবারও সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি উল্লেখ করতে চাই: একটি ডায়েট ছাড়া, অর্থাৎ, ক্যালোরি ঘাটতি ছাড়া, লালিত অ্যাবস কিউব দেখতে একটি বাস্তব অলৌকিক ঘটনা, অন্য কোন উপায় - আশা করবেন না।

এটি এ থেকে অনুসরণ করে না যে অ্যাবস শুধুমাত্র একটি কম ক্যালোরি খাদ্য উপর প্রশিক্ষিত করা উচিত। একদমই না. যেমন তারা বলে, গ্রীষ্মে স্লেজ প্রস্তুত করুন, যার অর্থ হল আপনি কমপক্ষে সারা বছর এটি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, এটি আরও ভাল, কারণ ডায়েট শুরুর সময়, কোথাও কোথাও আপনার কাছে একটি আশাব্যঞ্জক স্টিল প্রেস থাকবে ।

এবং আরেকটি খুব গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট: ওয়ার্কআউটের একেবারে শুরুতে অ্যাবস পাম্প করবেন না। শরীরটি একটি স্ট্যাবিলাইজার, এবং যদি আপনি এটিকে অবিলম্বে ক্লান্ত করে ফেলেন, তাহলে পিঠ, এবং সেইজন্য মেরুদণ্ড, একটি বারবেল এবং ডাম্বেল দিয়ে বাকি ব্যায়ামগুলিতে পুরো বোঝাটি গ্রহণ করবে (যেহেতু এক্সটেনসাররাও দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়বে)।

শেষ পর্যন্ত প্রেসটি ছেড়ে দিন, তবে উপস্থাপিত অনুশীলনের পদ্ধতি অনুসারে অন্তত অলসতা করবেন না। এটি আপনার সর্বোচ্চ 10 মিনিট সময় নেবে, কিন্তু ভবিষ্যতে আপনি নিজেই নিজেকে ধন্যবাদ জানাবেন।

দীর্ঘজীবী হও এবং উন্নতি লাভ কর!

আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্য এবং আকৃতি সম্পর্কে যত্নবান হন, তাহলে নিশ্চিতভাবে আপনি সুস্থ, সুষম খাবার এবং কার্যকর ব্যায়ামের ভক্ত। পরেরটির উপর জোর দিয়ে, আমরা আপনাকে বাড়িতে একটি সুন্দর প্রেস তৈরির একটি প্রমাণিত পদ্ধতি অফার করি। আপনি অবাক হবেন, কিন্তু ব্যায়ামের জন্য মাত্র 10-20 মিনিট ব্যয় করে এটি এক সপ্তাহ পরে অর্জন করা যেতে পারে।

শুরু করার জন্য, আসুন সাফল্যের রহস্য পুনরাবৃত্তি করি: 7 ব্যায়াম 10-20 মিনিট / দিনএক সপ্তাহের মধ্যে - এবং আপনার অ্যাবস আরও টোনড আকৃতি ধারণ করবে। মূল জিনিসটি সেখানে থামানো এবং 1 সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে নিয়মিত প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়া নয়। তা কেন? প্রথম "কিউব" প্রদর্শনের জন্য প্রত্যেক ব্যক্তির আলাদা সময়ের প্রয়োজন হবে, কিন্তু প্রথম সপ্তাহের শেষে আপনার জন্য সুখকর পরিবর্তন অপেক্ষা করছে।

আপনার প্রয়োজন হবে:

1. সোফা / আর্মচেয়ার / চেয়ার;
2. 10-20 মিনিট / দিন;
3. ইচ্ছাশক্তি / ইতিবাচক মনোভাব / ফলাফল / সমর্থন / প্রেরণায় মনোনিবেশ করুন ...

অনুশীলনী 1

সোফার ধারে বসুন। আপনার পা বাড়ান যাতে তারা মেঝে স্পর্শ না করে। এখন আপনি খুব অস্বস্তিকর অবস্থানে আছেন, আপনি সিসিক অনুভব করবেন, আপনার পেটের পেশী টানটান। কিন্তু পিঠটিও একই সময়ে, তাই সোফায় তাদের বিশ্রাম দিয়ে আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন। এখন আপনার কিছু ভারসাম্য আছে।

এখন আমরা আমাদের পা আমাদের নিজেদের দিকে বাঁকাই, এবং তারপর তাদের সোজা করি। এটি 20 বার করা দরকার। আমরা ভাঁজ এবং সোজা।

ব্যায়াম 2

এখন আসুন অবস্থান পরিবর্তন করি। নরম কিছু দিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা 90 ডিগ্রী (উভয় একসাথে) বাড়ান, তারপরে নীচে। এই ব্যায়ামটি 20 বার করতে হবে।

দ্রষ্টব্য: প্রবণ অবস্থানে, আপনার পা সোজা করা কঠিন, তাই আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন: আপনার পাছার নীচে আপনার হাত রাখুন বা তাদের সাথে আপনার পায়ের পিছনে সমর্থন করুন।

ব্যায়াম # 3

একই অবস্থানে আমরা সুপরিচিত "সাইকেল" তৈরি করি। এছাড়াও 20 বার।

তারপর আপনি বিশ্রাম নিতে পারেন। কিন্তু বেশিদিনের জন্য নয়, সামনে এখনও ব্যায়াম আছে।

ব্যায়াম 4

আবার, আমরা অবস্থান পরিবর্তন করি না। এখন আমরা আমাদের হাঁটু দিয়ে বুকে পৌঁছানোর চেষ্টা করি, পিছনে পিছনে দুলছি। এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রবণ অবস্থান থেকে আমরা আমাদের পা নিজেদের দিকে বাঁকাই, আমাদের বুকে পৌঁছাই, তারপর অঙ্গ-প্রত্যঙ্গকে সোজা করি। এবং আবার 20 বার।

ব্যায়াম 5

এখন আপনার পা সোফায় রাখুন এবং আপনার পিঠ দিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটুতে পৌঁছাতে হবে এবং আপনার পিঠে শুয়ে থাকতে হবে। আমরা কোন পরিবর্তন ছাড়াই এটি 20 বার করি।

ব্যায়াম 6

আসুন এটিকে জটিল করি। এখন, একই অবস্থানে, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত ধরে, আপনার কনুই দিয়ে আপনার হাঁটুতে পৌঁছানো দরকার। এটি আরও কার্যকর হবে যদি ডান হাত বাম পায়ের কাছে পৌঁছায় এবং বিপরীতভাবে। এইভাবে, আপনি কেবল উপরের এ্যাবস দোলাবেন না, মেরুদণ্ডকেও মোচড়াবেন, যা খুব দরকারী। অবশ্যই, 20 বার।

ব্যায়াম 7

এবং অবশেষে শেষটি। অবস্থান পরিবর্তন না করে, এখন আমরা আমাদের হাত দিয়ে হিলের কাছে পৌঁছাই, আমরা পায়ের পিছনে হাত রাখি, ক্রসওয়াইসও। এবং এছাড়াও 20 বার।
এর পরে, আমরা আপনাকে একটি উষ্ণ বা বিপরীত ঝরনা নিতে পরামর্শ দিই। আপনার শরীরকে বিশ্রাম দিন এবং পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার শ্বাস নিন।

বিচ্ছেদ শব্দ!

আমরা এই বিষয়ে আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করতে চাই যে প্রত্যেকে একবারে প্রতিটি ব্যায়াম করতে পারবে না। 5-8 reps দিয়ে শুরু করা ভাল, ধীরে ধীরে প্রতিদিন 3 reps দ্বারা বৃদ্ধি পায়। এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ: এটি কম করা ভাল, তবে দীর্ঘ সময়ের জন্য। সর্বোপরি, সবচেয়ে কঠিন কাজটি শুরুতে, যখন পরের দিন প্রেস ব্যাথা করে এবং আর ব্যায়াম করতে চায় না। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি পরিমাণ নয়, সময়কাল। অবশ্যই, বিশ্রাম সম্পর্কে ভুলবেন না। এছাড়াও প্রচুর পানি পান করুন।