অনেক ওয়ার্কআউটের মধ্যে কেটেলবেল ওজনযুক্ত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। সার্কিটটি এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে শেষ পর্যন্ত সর্বোচ্চ ফলাফল পাওয়া যায়। ওয়ার্কআউট পরিকল্পনায় রয়েছে এক টন পরিচিত ব্যায়াম।

এই নিবন্ধটি 18 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য।

আপনি ইতিমধ্যে 18 বছর বয়সী হয়েছেন?

কেটেলবেল প্রশিক্ষণের সমস্ত সূক্ষ্মতা

কেটেলবেল ব্যায়ামের অনেকগুলি সেট রয়েছে যা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে। এবং তাদের উদ্দেশ্য খুব ভিন্ন - কিছু শক্তি এবং ধৈর্য বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যখন পরেরটি কেবল পেশী ভর তৈরি করার জন্য (উদাহরণস্বরূপ, ঘাড়ের এলাকায়)। কার্ডিও লোডগুলির একটি জটিলতা রয়েছে যা দ্রুত এবং কার্যকরভাবে এই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি হারাতে সহায়তা করে। অতএব, ব্যায়াম শুরু করার আগে, প্রশিক্ষণের ফলে আপনি কী ফলাফল পেতে চান তা স্থির করুন - ত্রাণ পেশী সহ একটি শক্তিশালী শরীর বা কেবল একটি টোনযুক্ত চিত্র।

কেটেলবেল প্রশিক্ষণের জন্য সেরা ওজন কি?

একটি ওজনের সর্বজনীন ভর কেবল বিদ্যমান নয়, তাই আপনার এটি সন্ধান করা উচিত নয়।

ওজন সঠিক নির্বাচনের জন্য, আপনাকে বিবেচনা করতে হবে:

• আপনি কি ধরনের ব্যায়াম করছেন (কার্ডিও বা শক্তি প্রশিক্ষণ);
• প্রাথমিক শারীরিক প্রশিক্ষণ (নতুনদের জন্য, 32 কেজি লোড কেবল অসহনীয় হবে);
• লিঙ্গ (মেয়েদের ওজন কিছুটা কম)।

মহিলাদের জন্য চর্বি পোড়ানোর প্রশিক্ষণে ছোট খোসার উপস্থিতি (8 কেজি পর্যন্ত) জড়িত। এর বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে, তবে প্রধানটি হ'ল সঠিকভাবে নির্বাচিত কমপ্লেক্সটি প্রাথমিকভাবে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে টোন করে এবং বিপাককে আরও ত্বরান্বিত করার উদ্দেশ্যে ওজন করা হয়।

যদি কোনও মেয়ের পক্ষে পাম্প আপ করা গুরুত্বপূর্ণ হয়, তবে একজন শিক্ষানবিসের জন্য সর্বনিম্ন ওজন 8 কেজি। পুরুষদের জন্য, পরিসংখ্যান কিছুটা আলাদা - নতুনদের জন্য 16 কেজি এবং আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য 32 কেজি।

40 বছর পর সাধারণ কেটেলবেল প্রশিক্ষণ

এই ব্যায়ামের সেটটি যে কোনও বয়সে শরীরকে ভাল শারীরিক আকৃতিতে রাখার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। অবশ্যই, যদি আপনি 40 বছর বয়সের আগে একটি দুর্দান্ত কাজ করেন, তবে এর পরে আপনার পক্ষে কিছু উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হওয়ার সম্ভাবনা নেই।

আরেকটি প্রশ্ন, যদি আপনি একজন শিক্ষানবিশ হন - আপনার এখানে সাবধানে শুরু করা উচিত, যাতে ক্ষতি না হয়। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, মনে রাখবেন-আপনার উচ্চ আকাশ-উচ্চ ফলাফল এবং মনকে উড়িয়ে দেওয়ার জন্য কার্যকর হওয়া উচিত নয়। আপনার ঝাঁকুনি বা ত্বরান্বিত না করে একটি ভাল, পরিমাপ করা টেম্পো, সেইসাথে ন্যূনতম পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিত। ধাপে ধাপে এবং ধর্মান্ধতা ছাড়াই লোডগুলি ধীরে ধীরে বাড়ানো দরকার।

একটি কেটেলবেল দিয়ে বৃত্ত প্রশিক্ষণ

সবচেয়ে কার্যকরী কার্যকলাপ। এটি ওজন সহ বেশ কয়েকটি অনুশীলনের চক্রীয় পুনরাবৃত্তির মধ্যে রয়েছে। এটি squats, bends, turn, swings হতে পারে একটি projectile দিয়ে। সার্কিট প্রশিক্ষণের প্রধান বৈশিষ্ট্য হল একটি দ্রুত গতি।

চেনাশোনাগুলির মধ্যে কিছুটা বিশ্রামের অনুমতি রয়েছে, তবে এটি এক মিনিটের বেশি স্থায়ী হওয়া উচিত নয়। এই জাতীয় অনুশীলনের একটি সেট পুরোপুরি চর্বি পোড়ানোর সাথে মোকাবিলা করে এবং ধৈর্যকেও প্রশিক্ষণ দেয়। আপনাকে 15 মিনিটের 3 টি বৃত্ত দিয়ে শুরু করতে হবে এবং ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা বৃদ্ধি করতে হবে (আপনি সময় বা ব্যায়াম নয়, বৃত্ত যোগ করুন)।

বাড়িতে কেটেলবেল দিয়ে প্রশিক্ষণ

বাড়ির ব্যায়ামের জন্য সর্বোত্তম ওজন একটি মেয়ের জন্য 8 কেজি এবং একজন পুরুষের জন্য 16 কেজি। পিঠের সমস্ত পেশী এবং জয়েন্টগুলোকে উষ্ণ করার জন্য বাড়িতে ক্লাসগুলি অবশ্যই ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করতে হবে। অনুশীলনগুলি মাঝারি গতিতে করা উচিত, ন্যূনতম লোড এবং প্রজেক্টিলের একটি ছোট ওজন দিয়ে শুরু করা।

যদি সবকিছু আপনার জন্য সহজ হয়, তাহলে পরবর্তী পাঠের বোঝা বাড়ান (এইভাবে আপনি ব্যায়ামের কার্যকারিতা মূল্যায়ন করতে পারেন এবং সেই পেশীগুলিতে পেশী ব্যথার সমস্ত আনন্দ অনুভব করতে পারেন যা আপনি জানেন না)।

সাপ্তাহিক হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম:

1. ব্যায়াম কল। কৌশলটি সাধারণ সংস্করণের মতোই, তবে একটি কেটেলবেল ওজন হিসাবে ব্যবহৃত হয়। পুনরাবৃত্তির একটি পর্যাপ্ত সংখ্যা 20।
2. কেটেলবেল সব পথ squats। 15 reps
3. দাঁড়িয়ে থাকা কেটেলবেল ঝাঁকুনি। প্রথমে, প্রতিটি হাত দিয়ে 15 বার, তারপর একই সময়ে উভয় হাত দিয়ে 15 বার।
4. কেটেলবেল ফুসফুস প্রতিটি পায়ে 12 বার করা হয়।
5. একটি পাটি বা মাদুর উপর শুয়ে ওজন বেঞ্চ প্রেস - 15 বার।
6. কেটেলবেল পুশ-আপ। একটি কেটেলবেল অবস্থানে পান। প্রতিটি পুশ-আপের পর, প্রজেক্টাইল দিয়ে আপনার হাতটি উল্লম্বভাবে মেঝেতে তুলুন। এটি 10 ​​বার করার জন্য যথেষ্ট।
7. ব্যায়াম করুন প্রজাপতি (দোল)। আপনি একটি স্থায়ী অবস্থান নিতে হবে, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক, এবং হাত থেকে কেটেলবেল পাস, এটি উরুর অভ্যন্তর বরাবর সামনে থেকে পিছনে পাস। 25 reps
8. রোমানিয়ান লোভ। সমতল বাঙ্কের সাথে esাল এবং প্রজেক্টটি কঠোরভাবে উল্লম্বভাবে উত্তোলন করা। 20 reps

নতুনদের জন্য, একটি বৃত্তই যথেষ্ট, এবং যখন পেশী শক্তিশালী হয়, বৃত্তের সংখ্যা বাড়ান। আপনি যদি একজন যোগ্য প্রশিক্ষকের (অথবা শুধু একজন "জ্ঞানী" বন্ধুর) সাথে আপনার প্রথম ব্যায়াম করেন তাহলে খুব ভাল হবে যিনি আপনাকে দেখাবেন কিভাবে প্রতিটি ব্যায়াম সঠিকভাবে করতে হয়। কিন্তু যদি এটি সম্ভব না হয়, ইন্টারনেট থেকে ভিডিও নির্দেশাবলী ব্যবহার করুন।

এই জটিল সঙ্গে, প্রতি সপ্তাহে মাত্র তিনটি workouts চমৎকার ফলাফল পেতে যথেষ্ট। প্রধান শর্ত হল ওয়ার্কআউটের মধ্যে অন্তত একটি বিশ্রাম দিন থাকা উচিত। এই সময়ের মধ্যে, আপনার পেশীগুলি পুরোপুরি পুনরুদ্ধার হবে এবং নতুন লোডের জন্য সম্পূর্ণ প্রস্তুত থাকবে।

আপনি যদি চমৎকার শারীরিক আকৃতিতে থাকেন, তাহলে আপনি একই কেটেলবেল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি চেষ্টা করতে পারেন, কিন্তু ২ kg কেজি বা kg২ কেজি প্রজেক্টাইল ওজন সহ। প্রথম পাঠে প্রজেক্টিলের ওজন বৃদ্ধির সাথে সাথে চেনাশোনাগুলির স্বাভাবিক সংখ্যা সামান্য হ্রাস করুন - যদি এটি সহজ হয় তবে এক সপ্তাহের মধ্যে আপনার স্বাভাবিক স্তরে যান।

২ kg কেজি কেটেলবেল দিয়ে প্রশিক্ষণও দিনগুলিতে বিতরণ করা প্রয়োজন। প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সময়সূচী সমান সংখ্যক প্রশিক্ষণ এবং বিশ্রামের দিন ধরে নেওয়া উচিত (প্রতি অন্য দিন প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল)। আপনি একাধিক ব্যায়াম যোগ করতে পারেন - উদাহরণস্বরূপ, পিস্তল, ছিনতাই বা ক্রাঞ্চ। কিন্তু আমি পুনরাবৃত্তি করব - হঠাৎ ঝাঁকুনি এবং ধর্মান্ধতা ছাড়াই (আপনার শরীর এর জন্য "ধন্যবাদ" বলবে না)।

ক্রসফিট কেটেলবেল ওয়ার্কআউট

ক্রসফিট কেটেলবেল প্রশিক্ষণ কর্মসূচি অনুমান করে একটি উচ্চ গতিতে চালানো এবং বিপুল সংখ্যক পন্থা বাধা ছাড়াই। এর সাহায্যে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, এবং ধৈর্য, ​​এবং শক্তি শক্তি প্রশিক্ষিত হয়। কিন্তু ক্রসফিটে ভর বৃদ্ধি ঘটে না - ব্যায়ামের তীব্রতা প্রজেক্টিলের ওজনের ক্রমাগত বৃদ্ধি ছাড়াই চলে যায়।

ক্রসফিট প্রশিক্ষণের জন্য, বিভিন্ন ধরণের ডেডলিফ্ট, ছিনতাই, স্কোয়াট, দোল, ফুসফুস বেশ উপযুক্ত। আক্ষরিকভাবে সমস্ত ব্যায়াম কেটেলবেলের আকারে ওজন সহ করা যেতে পারে।

কিন্তু আপনি উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনি চমৎকার স্বাস্থ্যের অধিকারী। যাদের পিঠ, জয়েন্ট, হার্ট এবং রক্তনালী, সেইসাথে কোন দীর্ঘস্থায়ী রোগের সমস্যা আছে তাদের জন্য, ক্রসফিট নীতিগতভাবে contraindicated।

কেটেলবেল শক্তি প্রশিক্ষণ

ভর প্রশিক্ষণ, সঠিকভাবে নির্মাণের লক্ষ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ, প্রধান পেশী গোষ্ঠীর উপর ভারী বোঝা জড়িত। Kettlebells এই কাজের সাথে একটি চমৎকার কাজ করে, তবে, আপনি অন্যান্য সরঞ্জাম (বারবেল, dumbbells, অনুভূমিক বার) সম্পর্কে ভুলবেন না।

প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মধ্যে থাকা উচিত:

• বিভিন্ন ট্র্যাকশন - একটি ঝোঁক থেকে, মেঝে থেকে উল্লম্ব, কাঁধ পর্যন্ত, প্রবণ অবস্থান থেকে;
• চাপুন - মাথার উপরে, সুপিন অবস্থানে, এক হাত বাড়িয়ে পুশ -আপ;
• squats;
• ফুসফুস;
• দোল।

তীক্ষ্ণ ঝাঁকুনি ছাড়াই, কার্যকর করার গড় গতি বেছে নিন। এটি আপনার নি breathingশ্বাস দেখার জন্য বিশেষভাবে মূল্যবান - এটি শান্ত এবং পরিমাপ করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, পালস সর্বোচ্চ 70% (আপনার বয়স 220 বিয়োগ) এর বেশি হওয়া উচিত নয়।

এছাড়াও, বিশ্রামের সাথে বিকল্প অনুশীলনের দিনগুলি - নিবিড় পেশী পাম্পিং সহ, সপ্তাহে দুটি সপ্তাহান্ত যথেষ্ট।

যোদ্ধাদের জন্য কেটেলবেল দিয়ে প্রশিক্ষণ

একটি এমএমএ প্রোগ্রাম অবশ্যই শক্তি এবং ধৈর্য উভয় লক্ষ্য করা আবশ্যক। অতএব, এটি কিছুটা ক্রসফিট ব্যায়াম এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মিশ্রণ। কিন্তু এখানে আপনার পাঠের জন্য একটি বিশেষ পদ্ধতির প্রয়োজন।

প্রশিক্ষণের আগে, উষ্ণ হওয়া নিশ্চিত করুন - সমস্ত পেশী এবং প্রসারিত গরম করুন। 10 টি মৌলিক ব্যায়াম - স্কোয়াট, ওভারহেড প্রেস, বেঞ্চ প্রেস, রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট, পেটে টান, বাঁকানো, পুশ -আপস, মিল, সুইং, সুইং এবং লংজ - একটি পিরামিড গঠন করে। প্রতিটি ধাপে, আপনি প্রতিটি 5 টি reps ব্যবহার করুন।

প্রথমে আপনি 3 টি ব্যায়াম করুন, তারপর 4 টি, এবং ততক্ষণ পর্যন্ত যতক্ষণ না আপনি সমস্ত 10 না করেন। ধীরে ধীরে লোড বাড়ানো সহনশীলতা অবদান রাখে, এবং একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম আকারে ওজন পেশী শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে।

ওজন ছিনতাই প্রশিক্ষণ কর্মসূচি

ক্লাসের এই কমপ্লেক্সের জন্য খুব বেশি সময়ের প্রয়োজন হয় না, তবে আপনি এক মাসের কঠোর পরিশ্রমের পরে একটি ভাল ফলাফলের উপর নির্ভর করতে পারেন। কেটেলবেল ছিনতাই প্রশিক্ষণ 1-3 মাসের জন্য প্রতি অন্য দিন করা উচিত। শুরু করার জন্য, আপনাকে সর্বনিম্ন 16 কেজি ব্যবহার করতে হবে, ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে 32 কেজি করতে হবে।

এই কমপ্লেক্সটিতে একটি বেঞ্চ প্রেস, ঝাঁকুনি, ওজনে প্রজেক্টাইল ঠিক করার সাথে স্ট্যাটিক ব্যায়াম, পাশাপাশি ফুসফুস এবং দোলও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। মোট প্রশিক্ষণের সময় 20-30 মিনিট।

আপনার স্বপ্নের শরীর পেতে আপনাকে ঘন্টার পর ঘন্টা জিমে কাজ করতে হবে না। বাড়িতে কেটেলবেল ব্যায়াম করার এক ঘন্টা যথেষ্ট - এবং আপনাকে দেখতে দুর্দান্ত লাগছে।

এই কেটেলবেল ওয়ার্কআউটগুলির সাথে পরবর্তী স্তরে শক্তি নিন।

যদি আপনার সময় কম থাকে (যেমন, প্রকৃতপক্ষে, আমাদের বেশিরভাগই), তাহলে আপনার পরবর্তী জিমে ভ্রমণে, একটি কেটেলবেল চয়ন করুন। কেন? কেটেলবেল উত্তোলন কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ উভয়ই। সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব ব্যক্তি চার সপ্তাহ ধরে ওজন (গড় 16 কেজি) নিয়ে ব্যায়াম করেছেন তাদের টিস্যু অক্সিজেন ব্যবহারের হার (VO2) সূচক 6%বৃদ্ধি করেছে, অর্থাৎ সেই অক্সিজেন, যা কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের একটি নির্ভরযোগ্য সূচক। সিস্টেম এবং যা শরীর উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের সময় কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে পারে

একই গবেষণায়, যে বিষয়গুলি একই সময় সার্কিট প্রশিক্ষণ দিয়েছিল তারা VO2 বাড়ায়নি। একই সময়ে, অন্যান্য বেশ কয়েকটি গবেষণা নিশ্চিত করে যে কেটেলবেলগুলির সাথে প্রশিক্ষণ কার্যকরভাবে শক্তি বৃদ্ধি করে এবং জাম্পের সাথে স্কোয়াটের চেয়ে পেশীর উপর বেশি প্রভাব ফেলে।

কেটেলবেল প্রশিক্ষণের সৌন্দর্য - সঠিক পদ্ধতির সাথে - তাদের বহুমুখিতা। "শুধু একটি আইটেম, এবং কতগুলি ব্যায়ামের বিকল্প: উচ্চ-তীব্রতা চর্বি পোড়ানো কেটেলবেল প্রশিক্ষণ থেকে কম-প্রতিনিধি শক্তি প্রশিক্ষণ পর্যন্ত। ডেডলিফ্টের মতো আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই তারা নিতম্বের শক্তি বিকাশের জন্য দুর্দান্ত। ”

কেটেলবেল দিয়ে কীভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা জানতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য আমরা আপনার জন্য পাঁচটি প্রোগ্রাম প্রস্তুত করেছি।

1. দ্রুত ফলাফলের জন্য সুপারসেট
2. পেশী ভর বা চর্বি পোড়াতে পাঁচটি ব্যায়াম
3. পাঁচটি সেরা অ্যাবস ব্যায়াম
4. বৃত্তাকার শক্তি প্রশিক্ষণ
5. দুটি কেটেলবেল ব্যবহার করে অসুবিধা প্রশিক্ষণ বৃদ্ধি।

কিন্তু আমরা ব্যায়াম করার আগে, আসুন একটি প্রজেক্টাইল পছন্দ সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নেওয়া যাক।

1. পেশাগত মানটার্নার ব্যাখ্যা করেন, "আমি পেশাদার কেটেলবেলগুলি পছন্দ করি (উপরের ছবিটি দেখুন) কারণ সেগুলি একই আকারের।" "কঠিন ব্যায়াম করার সময় এটি সহজ।"
2. লোহা ingালাই“আমি রাবারের চেয়ে কাস্ট লোহা পছন্দ করি। আমার কাছে মনে হয় এগুলি আরও স্থিতিশীল। এর ফলে কব্জির ডেডলিফ্টের মতো উচ্চমানের ব্যায়াম করা সম্ভব হয়, যখন পুরো শরীরের ওজন তাদের উপর স্থানান্তর করা প্রয়োজন। "
3. আদর্শ ওজন"পুরুষদের জন্য, আমি 16-20 কিলোগ্রাম ওজনের সুপারিশ করব। তারা পেশীগুলি লোড করতে এবং কেটেলবেল পাম্প করার জন্য যথেষ্ট ভারী, তবে উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলন এবং উচ্চ প্রতিনিধিত্বের জন্য যথেষ্ট হালকা। "

সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য কেটেলবেল সহ ব্যায়ামের একটি সেট

কেটেলবেল প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সৌন্দর্য হল গতিশীল, প্রাকৃতিক আন্দোলন আপনাকে একই সাথে চর্বি পোড়ানো কার্ডিও ওয়ার্কআউট এবং পেশী তৈরির জন্য উচ্চ ওজনের ওয়ার্কআউট উভয় থেকে উপকৃত হতে সাহায্য করে। ওয়ার্কআউটটি সবচেয়ে কার্যকর হওয়ার জন্য, আমরা সুপারসেটে ব্যায়াম সংগ্রহ করেছি।

কিভাবে করবেন

সুপারসেটটিতে প্রথম ব্যায়ামের দশটি পুনরাবৃত্তির একটি সেট করুন এবং তারপরে দ্বিতীয় ব্যায়ামের দশটি পুনরাবৃত্তি করুন। 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। মোট, আপনাকে চারটি সুপারসেট সম্পূর্ণ করতে হবে। দুই মিনিটের জন্য আরাম করুন এবং পরবর্তী সুপারসেটে যান। একদিকে ব্যায়ামের জন্য, প্রথম সেটে, একদিকে ব্যায়াম করুন, এবং তারপর অন্য দিকে। লোডের অগ্রগতির জন্য, 15 সেটে না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি সেটে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন, তারপরে ওজন বাড়ান এবং 10 টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে আবার শুরু করুন।

কেন এটা কাজ করে

এই প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মাধ্যমে কি কেটেলবেল পাম্প করা সম্ভব? নিসন্দেহে। এই প্রোগ্রামে তিনটি সুপারসেট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যা একের পর এক ব্যায়াম ছাড়াই সম্পাদিত কয়েকটি অনুশীলন। প্রথম সুপারসেটে জোর দেওয়া হয় বুক, পিঠ এবং মূল পেশীর উপর। দ্বিতীয়টিতে, আমরা প্রেসকে একটি স্থায়ী অবস্থানে এবং তৃতীয়টিতে একটি অনুভূমিক অবস্থানে কাজ করি। ফলাফল একটি দ্রুত হৃদস্পন্দন, যা আপনাকে কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে এবং বড়, শক্তিশালী অ্যাবস তৈরি করতে দেয়।

আনুমানিক ওজন

আদর্শভাবে, আপনার প্রথম দুটি সুপারসেটের জন্য 16 কেজি কেটেলবেল এবং পরবর্তীটির জন্য 12 কেজি ব্যবহার করা উচিত।

সুপারসেট 1. যৌগিক সুবিধা

মাত্র দুটি ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার পুরো শরীরের উপরের অংশটি কাজ করুন।

1 ক। মেঝেতে বেঞ্চ চাপুন

মেঝেতে শুয়ে থাকুন, বুকের স্তরে প্রতিটি হাতে একটি ওজন ধরে রাখুন। একটি হাত সোজা করুন এবং উপরের দিকে ধাক্কা দিন, মেঝে থেকে আপনার কাঁধ তুলে নিন এবং শরীরকে মোচড় দিন। এক হাত নিচু করে, একই নীতি দ্বারা অন্যটিকে সোজা করুন। শান্ত ছন্দে পর্যায়ক্রমে আর্ম প্রেসের পুনরাবৃত্তি করুন।

1 খ। কেটেলবেল ট্র্যাকশন

ওজনগুলির উপর জোর দিয়ে সোজা বাহুতে একটি তক্তা অবস্থানে দাঁড়ান। আপনার কনুইটি আপনার পোঁদের দিকে ফিরিয়ে একটিকে টানুন। কেটেলবেল কম করুন, অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার মূল পেশীগুলি টানটান রাখুন, আপনার নিতম্ব স্থির রাখুন।

টিপ: "এটি একটি দুর্দান্ত কোর এবং ব্যাক ব্যায়াম যা স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে এবং তাই মূল শক্তি," টার্নার ব্যাখ্যা করেন। "ব্যায়ামকে জটিল করতে আপনার পা যতটা সম্ভব কাছে আনুন।"

সুপারসেট 2. গতিশীল বল

অবস্থানে থাকার জন্য আপনার মূল পেশী ব্যবহার করুন।

2 ক। "মিল"

2 খ। "আট"

কেটেলবেলটি আপনার পায়ের মাঝে পিছনে রাখুন, এক হাত থেকে অন্য হাতে চলে যান। কেটেলবেলটি এক হাত দিয়ে পিছনে সরান, তারপরে অন্য হাত দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। নড়াচড়া যতটা সম্ভব মসৃণ রাখার চেষ্টা করুন।

টিপ: "এটি একটি চমৎকার মূল ব্যায়াম ব্যায়াম কারণ নির্দিষ্ট আন্দোলনের জন্য পেটের পেশীগুলি ক্রমাগত উত্তেজিত থাকে, যা আপনাকে কার্যকরভাবে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেয়।"

সুপারসেট 3. মূল পেশীর উপকারিতা

আপনার অনুশীলনগুলি যা আপনার অ্যাবসকে পুড়িয়ে দেয় তার সাথে আপনার অনুশীলনটি শেষ করুন

3 এ। বেঞ্চ প্রেস

আপনার মাথার উপর দুটি ওজন ধরে, মেঝেতে বসুন, হাঁটুতে আপনার পা বাঁকান। আস্তে আস্তে নিজেকে মেঝেতে নামান, প্রজেক্টাইলটি আপনার বুকের দিকে নিয়ে যান। পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করে শুরু করার অবস্থানে উঠুন, একটি ধাক্কা দিয়ে আপনার বাহু সোজা করুন।

3 খ। বারে চলন্ত ওজন

আপনি বাড়িতে বা জিমে কেটেলবেল দিয়ে প্রতিটি ব্যায়াম করতে পারেন, প্রশিক্ষণের জায়গা থেকে ফলাফল পরিবর্তন হবে না।

উপদেশ: "বারটি বৈচিত্র্যময় করার একটি ভাল উপায়। শরীর থেকে আপনি যত বেশি কেটেলবেল রাখবেন, ব্যায়াম তত কঠিন হবে। অনুশীলনটিকে আরও জটিল করার জন্য, আপনি মেঝে থেকে প্রজেক্টাইলটি সামান্য উপরে তুলতে পারেন। "

চর্বি পোড়াতে এবং ভর পেতে 5 টি ব্যায়াম

এই পাঁচটি কেটেলবেল ব্যায়াম আপনাকে একই সাথে ওজন কমাতে এবং পেশী গঠনে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। কেটেলবেল ওজন ব্যবহার করুন যাতে শেষ ব্যায়ামের শেষ পুনরাবৃত্তি আপনাকে যথাসম্ভব কঠোরভাবে দেওয়া হয়, কিন্তু কৌশলটি না ভেঙ্গে। আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী একটি প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স চয়ন করুন:

ফ্যাট বার্ন

যদি আপনার লক্ষ্য সেই অতিরিক্ত সেন্টিমিটার পরিত্রাণ পেতে হয়, প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন। চর্বি পোড়ানো কেটেলবেল ওয়ার্কআউট একটি বৃত্তে সঞ্চালিত হয়, যার মধ্যে কোন বিশ্রাম নেই। তারপর 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং বৃত্তটি পুনরাবৃত্তি করুন। মোট, আপনাকে পাঁচটি বৃত্ত তৈরি করতে হবে।

লোড বৃদ্ধি:আপনি পনেরো না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি রাউন্ডের জন্য একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন। তারপর ভারী কেটেলবেলগুলিতে যান, আবার দশটি প্রতিনিধি দিয়ে শুরু করুন।

পেশী লাভ

যদি আপনার লক্ষ্য চর্বিহীন পেশী ভর হয়, প্রতি সেট 12 reps, তারপর 45-60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম। প্রতিটি ব্যায়ামের 4 টি সেট করা প্রয়োজন, ব্যায়ামের মধ্যে 90 সেকেন্ডের বেশি বিশ্রাম নেওয়া উচিত নয়।

লোড বৃদ্ধি:আপনি পনেরো না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি রাউন্ডের জন্য একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন। তারপর ভারী কেটেলবেলগুলিতে যান, 12 টি রেপ দিয়ে আবার শুরু করুন।

1. একটি কেটেলবেল এর ঝাঁকুনি

আপনার পোঁদ সামনের দিকে সরানোর সময় আপনার পায়ের মধ্যে কেটেলবেল দোলান। একবার এটি পেটের উচ্চতায় পৌঁছে গেলে, আপনার কনুইটি পিছনে প্রসারিত করুন এবং কেটেলবেলের নীচে এবং চারপাশে আপনার হাতটি কেটেলবেল-অন-বুকের অবস্থানে দাঁড় করান, তারপরে এটি আপনার পায়ের মধ্যে কম করুন এবং আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

টিপ: "খেয়াল রাখবেন কেটেলবেল আপনার শরীর থেকে খুব বেশি দূরে টানবেন না। শক্তি বিকাশের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। "

2. মাথার পিছন থেকে টিপুন

কেটেলবেল-অন-বুক পজিশনে দাঁড়ান, বাড়তি সহায়তার জন্য আপনার কনুই দিয়ে কাঁধের স্তরে ধরে রাখুন। কাঁধের চাপ কমাতে সবচেয়ে কার্যকর পথ ব্যবহার করে সোজা ওভারহেড চাপুন।

টিপ: “কেটেলবেলের নীচে আপনার কনুই দিয়ে শুরু করুন, তারপরে আপনার হাতটি সরলরেখায় ধাক্কা দিন, ধীরে ধীরে এটিকে ঘুরিয়ে দিন যাতে তালু চূড়ান্ত অবস্থানে সামনের দিকে থাকে। আপনি যদি অনেক ওজন ব্যবহার করেন, আপনি বুক থেকে শুরু করতে পারেন। "

3. ওজন ছিনতাই

আপনার পোঁদ সামনের দিকে সরানোর সময় আপনার পায়ের মধ্যে কেটেলবেল দোলান। যখন এটি বুকের মাত্রার ঠিক নীচে থাকে, কনুইটি ফিরে করুন এবং কেটেলবেলের নীচে এবং চারপাশে আপনার হাত বাড়ান, ফলে আবেগ ব্যবহার করে কেটেলবেলটি সরাসরি আপনার মাথার উপরে আনুন।

পরামর্শ: "আপনার হাত কেটেলবেলের নিচে এমন একটি অবস্থান এড়ানোর চেষ্টা করুন এবং একটি পৃথক গতিতে চাপবেন না। অনুশীলনটি একটি মসৃণ গতিতে করা উচিত। "

4. মিল

শুরুর অবস্থান: সোজা দাঁড়িয়ে থাকা, মাথার উপরে প্রসারিত হাতে কেটেলবেল, কাঁধের চেয়ে পা প্রশস্ত। ওজন বন্টন ওজন ধরে থাকা হাতের দিকে পক্ষপাতমূলক হওয়া উচিত। ওজনের দিকে তাকিয়ে, শরীরটি নিচে নামান যতক্ষণ না আপনি আপনার অন্য হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করেন।

টিপ: "মিল ব্যায়াম ভয় দেখায়, কিন্তু আপনার মূল এবং কাঁধের স্থিতিশীলতা জোরদার করার জন্য এটি করা মূল্যবান। এছাড়াও, এই ব্যায়ামটি উরুর পিছনে প্রসারিত করার জন্য দুর্দান্ত। "

5. বারে ওজন সরানো

সোজা বাহুতে একটি তক্তা অবস্থানে দাঁড়ান, শরীর মুকুট থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রয়েছে, ডান দিকে, একটি কেটেলবেল রাখুন। আপনার বাম হাতটি শরীরের নীচে সরান, কেটেলবেল নিন এবং এটি বাম দিকে সরান। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

পাঁচটি সেরা পেটের ব্যায়াম

বডিওয়েট ব্যায়ামগুলি পেটের মৌলিক শক্তির জন্য দুর্দান্ত। কিন্তু যদি আপনি স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান কিউব দিয়ে একটি পাথরের প্রেস পেতে চান, তাহলে আপনাকে ওয়ার্কআউটে ওজন যোগ করতে হবে। সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি হল কেটেলবেলস।

আমরা ইতিমধ্যে কথা বলেছি এবং অতিরিক্ত ওজন সহ আন্দোলনের তালিকা প্রসারিত করতে চাই।

“আমি কেটেলবেল ব্যবহার করি কারণ সেগুলি বহুমুখী। তারা আপনাকে সব পেশী গোষ্ঠীর জন্য মৌলিক ব্যায়াম এবং ব্যায়াম উভয়ই করতে দেয়, নতুনদের এবং পেশাদারদের জন্য উপযুক্ত, সেগুলি জিমে এবং বাড়িতে উভয়ই ব্যবহার করা যেতে পারে, "লন্ডনের ফিটনেস ক্লাবের সহ-প্রতিষ্ঠাতা অ্যাশটন টার্নার ব্যাখ্যা করেন, শক্তি অর্জনকারী । “একদিকে ব্যায়াম ভারসাম্যকে বিপর্যস্ত করে, শরীরকে পেশীগুলি শক্ত জায়গায় ব্যবহার করতে বাধ্য করে। মাথার পিছনে যে কোন নড়াচড়া, উদাহরণস্বরূপ, "মেলনিতসা", ভারসাম্য ছাড়াও, মূল পেশীগুলির জড়িত থাকার প্রয়োজন। "

কিভাবে করবেন

দশটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন, সেটের মধ্যে seconds৫ সেকেন্ড, ব্যায়ামের মধ্যে seconds০ সেকেন্ড। লোড বাড়ানোর জন্য, প্রতিটি ওয়ার্কআউটে প্রতিটি সেটে একটি করে পুনরাবৃত্তি যোগ করুন, যতক্ষণ না আপনি 15 এ পৌঁছান। তারপরে ভারী ওজনের দিকে যান। ।

কেন এটা কাজ করে

এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে আপনার ঘূর্ণন বিরোধী ক্ষমতা বিকাশে সহায়তা করবে, যা আপনাকে আপনার পায়ে আরও দৃly়ভাবে থাকতে সাহায্য করবে। এছাড়াও, এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আপনাকে একটি পাথরের প্রেস অর্জন করতে দেবে, এবং গুণগতভাবে পেট এবং তলপেটের তির্যক পেশীগুলি কাজ করবে।

1. মেঝে উপর বেঞ্চ প্রেস

মেঝেতে শুয়ে থাকুন, বুকের স্তরে প্রতিটি হাতে একটি ওজন ধরে রাখুন। একটি হাত সোজা করুন এবং কেটেলবেলটি উপরের দিকে ধাক্কা দিন, আপনার কাঁধটি মেঝে থেকে তুলে শরীরকে মোচড় দিন। এক হাত নিচু করে, একই নীতি দ্বারা অন্যটিকে সোজা করুন।

টিপ: "মেঝেতে শুয়ে, আপনি মূল স্থিতিশীলতা বাড়ান, এইভাবে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে," টার্নার ব্যাখ্যা করেন। “আমি আমার ক্লায়েন্টদের মেঝেতে তাদের নিচের পিঠের 'ছাপ' দেওয়ার প্রস্তাব দিই। এটি পিঠের নিচের অংশে স্যাগিং এবং পেটের পেশীগুলিকে অক্ষম করতে সাহায্য করে। "

2. মিল

শুরুর অবস্থান: সোজা দাঁড়িয়ে থাকা, মাথার উপরে প্রসারিত হাতে কেটেলবেল, কাঁধের চেয়ে পা প্রশস্ত। ওজন বন্টন ওজন ধরে থাকা হাতের দিকে পক্ষপাতমূলক হওয়া উচিত। ওজনের দিকে তাকিয়ে, শরীরটি নিচে নামান যতক্ষণ না আপনি আপনার অন্য হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করেন।

টিপ: "মিল ব্যায়াম ভয় দেখায়, কিন্তু আপনার মূল এবং কাঁধের স্থিতিশীলতা জোরদার করার জন্য এটি করা মূল্যবান। এছাড়াও, এই ব্যায়ামটি উরুর পিছনে প্রসারিত করার জন্য দুর্দান্ত। "

3. সাইড প্রেস

শুরুর অবস্থান: কাঁধের স্তরে কেটেলবেল। আপনার মূল পেশী শক্ত করুন, আপনার হাত সোজা করার সময় আপনার ধড়কে পাশে রাখুন। যতটা সম্ভব কেটেলবেল রাখার চেষ্টা করুন, পরিবর্তে আপনার শরীর সরান। নীচের পয়েন্টে পৌঁছে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

টিপ: "শরীর থেকে কেটেলবেল চাপার সময় আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য তির্যকগুলির জন্য দুর্দান্ত অনুশীলন। আপনি যত নিচে যাবেন, ততই ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি পাবে এবং মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রও বদলে যাবে। "

4. শরীরের flexion সঙ্গে টিপুন

আপনার মাথার উপর দুটি ওজন ধরে, মেঝেতে বসুন, হাঁটুতে আপনার পা বাঁকান। ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামান, কেটেলবেলগুলি আপনার বুকের দিকে নিয়ে যান। পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করে শুরু করার অবস্থানে উঠুন, একটি ধাক্কা দিয়ে আপনার বাহু সোজা করুন।

টিপ: "সোজা হয়ে বসুন, আপনার শ্রোণী শক্ত করুন, এবং যখন আপনি নিচে যান, আপনার পিঠ মোচড়ান, প্রতিটি কশেরুকা দিয়ে পর্যায়ক্রমে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনি যত ধীর গতিতে চলেছেন, আপনার অ্যাবস কাজ তত কঠিন। "

5. বারে ওজন সরানো

সোজা বাহুতে একটি তক্তা অবস্থানে দাঁড়ান, শরীর মুকুট থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় রয়েছে, ডান দিকে, একটি কেটেলবেল রাখুন। আপনার বাম হাতটি শরীরের নীচে সরান, কেটেলবেল নিন এবং এটি বাম দিকে সরান। হাত পরিবর্তন করুন এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

টিপ: "বারটি বৈচিত্র্যময় করার একটি ভাল উপায়। শরীর থেকে আপনি যত বেশি কেটেলবেল রাখবেন, ব্যায়াম তত কঠিন হবে। অনুশীলনটিকে আরও জটিল করার জন্য, আপনি মেঝে থেকে কেটেলবেলটি সামান্য তুলতে পারেন। "

শক্তির জন্য কেটেলবেল দিয়ে সার্কিট প্রশিক্ষণ

"কেটেলবেলের সাথে এই সার্কিট প্রশিক্ষণের লক্ষ্য শক্তি বৃদ্ধি করা," লন্ডনের ইভলভ 353 ফিটনেস ক্লাবের প্রশিক্ষক অ্যাশটন টার্নার ব্যাখ্যা করেছেন। নির্বাচিত ব্যায়ামগুলি অন্যান্য ধরণের লোডে স্থানান্তরিত হয়, উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ানো এবং লাফানো। তারা পিছনের পেশীতে মনোনিবেশ করে শক্তি তৈরি করে। এর মানে হল এই ধরনের প্রশিক্ষণ রাগবি এবং ফুটবল মানুষের জন্য উপযুক্ত। "

কিভাবে করবেন

আপনি উভয় চেনাশোনা এবং সমাপনী অনুশীলন করতে পারেন, অথবা, যদি আপনার সময় কম থাকে, দুটি বৃত্তের মধ্যে একটি এবং সমাপনী ব্যায়াম। সার্কিট প্রশিক্ষণ চলাকালীন, সমস্ত ব্যায়াম একটি বৃত্তে সঞ্চালিত হয়, প্রত্যেকটি একটি পদ্ধতি, বিশ্রাম ছাড়াই। একটি বৃত্ত সম্পূর্ণ করতে আপনার যে সময় লাগে তার হিসাব রাখা এবং প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে কমপক্ষে কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে এটি ছোট করার চেষ্টা করা একটি দুর্দান্ত অনুপ্রেরণা এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করার একটি উপায়।

সার্কিট ওয়ার্কআউট 1

1 ক। এক হাতে কেটেলবেল দোলান

পুনরাবৃত্তি:প্রতিটি দিকে 8-12

আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার মূল পেশীগুলি শক্ত করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং দুলতে শুরু করতে আপনার পায়ের মধ্যে কেটেলবেলটি তুলুন। যখন আপনি আপনার উরু এবং নিতম্বের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করেন, আপনার পোঁদকে সামনে টানুন, আপনার সামনে কেটেলবেলটি দোলান। আপনার নিতম্ব যতটা সম্ভব চেপে ধরুন এবং কেটেলবেল কাঁধের স্তরে তুলুন।

টিপ: "ব্যায়াম ভারসাম্যের একটি ভাল বোধ বিকাশ করে। এক হাত দিয়ে কেটেলবেল দোলানোর সময়, আপনার বাঁকানো এবং প্রতিরোধ করার জন্য যতটা সম্ভব আপনার কোর এবং তির্যককে টান দেওয়া উচিত। "

1 খ। এক হাতে কেটেলবেল ঝাঁকুনি

পুনরাবৃত্তি:প্রতিটি দিকে 8-12

এক হাত দিয়ে কেটেলবেল দোলানোর মাধ্যমে শুরু করুন, কিন্তু যখন এটি আপনার পায়ের মাঝখানে থাকে, আপনার কাঁধকে পিছনে এবং উপরের দিকে টানুন যাতে কেটেলবেল আপনার শরীরের যতটা সম্ভব কাছাকাছি থাকে। কেটেলবেল আনতে আপনার কনুই তুলুন। যখন এটি কনুইয়ের সাথে সমান হয়, আপনার হাতটি ওজনের নীচে ঘুরান এবং আপনার মাথার উপরে ওজন না হওয়া পর্যন্ত উপরের দিকে ধাক্কা দিন।

টিপ: "এই ব্যায়াম শক্তি বৃদ্ধির জন্য ভাল কারণ এটি একসাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীগুলিকে যুক্ত করে এবং আন্দোলন সম্পূর্ণ করার জন্য অতিরিক্ত প্রচেষ্টা প্রয়োজন। এটি কাঁধের জয়েন্টের শক্তি এবং স্থায়িত্বও বাড়ায়। "

1 গ। বারে চলন্ত ওজন

পুনরাবৃত্তি:প্রতিটি পাশে 16-24

প্রসারিত বাহুতে তক্তা অবস্থান দিয়ে শুরু করুন, আপনার ডান পাশে একটি কেটেলবেল রাখুন। অনুশীলন জুড়ে আপনার পোঁদ কুঁচকে এবং আপনার কোর টান রাখুন। আপনার বাম হাতটি শরীরের নীচে রাখুন এবং ওজনটি ধরুন। আপনার পোঁদ সোজা থাকে তা নিশ্চিত করে এটিকে অন্য দিকে সরান। নিচে নামান এবং অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

টিপ: "এই অনুশীলনে শক্তি প্রশিক্ষণের অন্যতম প্রধান শর্ত হল শক্ত কোর পেশী। এই অনুশীলনটি আপনাকে আপনার মূল পেশীগুলি কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তা বোঝার অনুমতি দেয় এবং ভারসাম্যের অনুভূতিও বিকাশ করে। "

সার্কিট ওয়ার্কআউট 2

প্রতিটি অনুশীলনের একটি সেট ক্রম অনুসারে করুন। বৃত্তের মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। মোট আটটি বৃত্ত রয়েছে।

2 ক। দুটো ওজন নিয়ে দোল

পুনরাবৃত্তি:প্রতিটি দিকে 8-12

আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং প্রতিটি হাতে একই ওজনের একটি কেটেলবেল নিন। আপনার মূল পেশী শক্ত করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং কেটেলবেলগুলি আপনার পায়ের মধ্যে পিছনে চাপ দিন যাতে দোল শুরু হয়। যখন আপনি আপনার উরু এবং আঠার পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করেন, আপনার পোঁদকে সামনের দিকে সরান, আপনার সামনে কেটেলবেলগুলি দোলান। আপনার নিতম্ব যতটা সম্ভব চেপে ধরুন এবং কেটেলবেলগুলি কাঁধের স্তরে তুলুন।

টিপ: "দুটি কেটেলবেল দিয়ে দোলনা করা, আপনি ব্যবহৃত ওজন বাড়ান, যা আপনাকে শক্তির জন্য আরও দক্ষতার সাথে কাজ করতে দেয়।"

2 খ। দুই ওজনের ধাক্কা

পুনরাবৃত্তি:প্রতিটি দিকে 8-12

একইভাবে শুরু করুন যেন আপনি কেটেলবেল সুইং করছেন। একবার তারা পেটের উচ্চতায় পৌঁছে গেলে, আপনার কনুই পিছনে প্রসারিত করুন এবং কেটেলবেলের নিচে এবং চারপাশে আপনার বাহুগুলি কেটেলবেল-অন-বুকের অবস্থানে দাঁড়ানোর জন্য, তারপর আপনার পায়ের মধ্যে তাদের নামান এবং আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

টিপ: "এটি শক্তি বিকাশের একটি বিস্ফোরক অনুশীলন।"

2 গ। হাতের ট্র্যাকশন

পুনরাবৃত্তি:প্রতিটি দিকে 8-12

ওজনগুলির উপর জোর দিয়ে সোজা বাহুতে একটি তক্তা অবস্থানে দাঁড়ান। আরও স্থিতিশীলতার জন্য আপনার পা স্বাভাবিকের চেয়ে একটু প্রশস্ত করুন, কোর এবং নিতম্বের পেশী শক্ত করুন। একটি কেটেলবেল টানুন, আপনার কনুইটি আপনার পোঁদের দিকে ফিরিয়ে নিন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। আপনার শরীরের ওজন অন্য দিকে সরান। কেটেলবেল কম করুন, অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার মূল পেশীগুলি টানটান রাখুন, আপনার নিতম্ব স্থির রাখুন।

টিপ "এটি একটি দুর্দান্ত কোর এবং ব্যাক ব্যায়াম যা মূলের স্থায়িত্ব, এবং সেইজন্য শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। অনুশীলনকে জটিল করতে, আপনার পা যতটা সম্ভব কাছে আনুন। "

চূড়ান্ত ব্যায়াম

3. দুই হাতে দোল

সময়: 60 সেকেন্ড

এক মিনিটের মধ্যে যতটা সম্ভব দুই হাতের দোলনাগুলি সম্পাদন করুন, তারপরে এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন। আপনার সেরা ফলাফল লিখুন এবং প্রতিটি পরবর্তী অনুশীলনের সাথে এটি উন্নত করার চেষ্টা করুন। যাইহোক, প্রধান ফোকাস ব্যায়ামের কৌশল উপর হওয়া উচিত, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নয়। মাত্র 8-10 পন্থা।

একটি দ্বিগুণ ফলাফলের জন্য দুটি কেটেলবেল সহ ব্যায়ামের একটি সেট

যখন আপনি নতুনদের জন্য অনুশীলনগুলি বের করেন এবং কেটেলবেলস, যেমন দোল, প্রেস এবং ঝাঁকুনির মতো মৌলিক ব্যায়ামগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে শিখেন, তখন আপনি আরও জটিল বিকল্পে যেতে পারেন। লন্ডনের ইভলভ 35৫3 ফিটনেস ক্লাবের প্রশিক্ষক অ্যাশটন টার্নার ব্যাখ্যা করেন, "দুটি কেটেলবেল ব্যবহার করা একটি কঠিন সমস্যা। "এছাড়া, দুটি 16 কেজি ওজন 32 কেজির চেয়ে হালকা মনে হয়।"

কিভাবে করবেন

দশটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন, সেটের মধ্যে 45 সেকেন্ড, ব্যায়ামের মধ্যে 90 সেকেন্ড করুন। দ্বিতীয় ব্যায়ামে প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য বিকল্প কেটেলবেল প্রেসগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। লোড বাড়ানোর জন্য, প্রতিটি সেটে একটি করে পুনরাবৃত্তি যোগ করুন, যতক্ষণ না আপনি 15 এ পৌঁছান। তারপর দশবার পুনরাবৃত্তি দিয়ে আবার শুরু করার সময় ভারী কেটেলবেলে যান।

কেন এটা কাজ করে

একটির পরিবর্তে দুটি ওজন ব্যবহার করে, আপনি কোনও নিয়ম ভঙ্গ করছেন না। আপনি যদি একটি বা দুটি ব্যবহার করেন তাতে কিছু যায় আসে না, লোড একইভাবে বৃদ্ধি পায়। মূল জিনিসটি নিশ্চিত করা যে আপনি উভয় হাত দিয়ে একইভাবে ব্যায়াম করছেন, অন্যথায় আপনি কাঁধের জয়েন্টে গুরুতর আঘাতের ঝুঁকি নিয়েছেন।

1. দুটি ওজন সঙ্গে দোল

আপনি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে না হওয়া পর্যন্ত আপনার পায়ের মধ্যে কেটেলবেল সুইং করুন (এটি গ্লুটিয়াল পেশী সক্রিয় করে)। আপনার কব্জি যতটা সম্ভব আপনার পোঁদের কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করুন। শীর্ষে, নিচের পিঠের চাপ কমাতে গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে টান দিন।

টিপ: "একই ব্যায়াম করার সময় আপনার পা একটু চওড়া রাখুন, কিন্তু একটি কেটেলবেল দিয়ে। এটি আপনাকে কেটেলবেল উভয়ের জন্য পর্যাপ্ত জায়গা দেবে এবং আপনি আপনার পোঁদ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে আরও কার্যকরভাবে কাজ করতে সক্ষম হবেন। "

2. কেটেলবেল টিপে

একটি কেটেলবেল-অন-বুক অবস্থানে সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপর একটি গভীর স্কোয়াট করুন। পর্যায়ক্রমে মাথার পিছন থেকে কেটেলবেল প্রেস করুন, প্রজেক্টিলের চলাচলের দিকে তাকান।

টিপ: "পোঁদ এবং বক্ষীয় মেরুদণ্ডের পাশাপাশি কাঁধের জয়েন্টের স্থিতিশীলতার জন্য একটি চমৎকার পরীক্ষা।"

3. দুটি কেটেলবেল দিয়ে ছিনতাই

আপনার পোঁদকে সামনের দিকে টেনে নেওয়ার সময় আপনার পায়ের মধ্যে কেটেলবেলগুলি দোলান। যখন তারা বুকের উচ্চতার ঠিক নিচে থাকে, তখন আপনার কনুই ফিরিয়ে আনুন এবং কেটলবেলের নিচে এবং চারপাশে আপনার হাত বাড়ান, গতি ব্যবহার করে কেটেলবেলটি সরাসরি আপনার মাথার উপরে নিয়ে আসুন।

টিপ: "আপনার হাত কেটেলবেলের নিচে আছে এমন একটি অবস্থান এড়ানোর চেষ্টা করুন এবং একটি পৃথক আন্দোলনে চাপবেন না। ব্যায়াম একটি মসৃণ আন্দোলনে করা উচিত। দুটি কেটেলবেল ব্যায়ামের অসুবিধা এবং কার্যকারিতা ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করে কারণ আপনার উভয় কাঁধের জয়েন্টগুলোতে একই আন্দোলন করতে হবে। "

5. মাথার পিছন থেকে ডবল চাপুন

একটি কেটেলবেল-অন-বুকে অবস্থান করুন, কাঁধের স্তরে শেলগুলি ধরে রাখুন, অতিরিক্ত কনফারেন্সের জন্য আপনার কনুই আপনার পাশে চাপুন। কাঁধের জয়েন্টের উপর চাপ কমাতে সবচেয়ে কার্যকর উপায় ব্যবহার করে কেটেলবেলটি সরাসরি ওভারহেড চাপুন।

টিপ: "ধাক্কা দেওয়ার সময় উভয় কনুই সরাসরি ওজনের নিচে রয়েছে এবং পুনরাবৃত্তির সময় ওজন সরাসরি কাঁধের উপরে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।"

কেটেলবেল ঘরে বসে শক্তি নির্দেশক প্রশিক্ষণের জন্য একটি দুর্দান্ত ক্রীড়া সরঞ্জাম। এই নিবন্ধে, নতুনরা হোম প্রশিক্ষণ সম্পর্কিত সমস্ত প্রশ্নের উত্তর পাবেন।

কেটেলবেল প্রায় সব খেলাধুলার প্রতিনিধিদের দ্বারা শক্তি কর্মক্ষমতা উন্নত করতে ব্যবহৃত হয়। এই ক্রীড়া সরঞ্জাম বাড়িতে প্রশিক্ষণ জন্য মহান।

যারা প্রশিক্ষণ শুরু করার সিদ্ধান্ত নেয় তাদের প্রথমে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে, এবং তারপরে একজন প্রশিক্ষকের সাথে যিনি একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচির পরামর্শ দেবেন। যদি এটি সম্ভব না হয় তবে কেবল এই নিবন্ধটি পড়ুন - এতে আপনি বাড়িতে কেটেলবেল দিয়ে অনুশীলন সম্পর্কিত সমস্ত প্রশ্নের উত্তর পাবেন।

Kettlebells - শক্তিশালী খেলা

কেটেলবেল উত্তোলন জনপ্রিয় বলে কেউ তর্ক করবে না। অনেকেই বাড়িতে কেটেলবেল ব্যায়াম করেন। কেটেলবেল উত্তোলনের বিকাশকে প্রভাবিতকারী প্রধান কারণগুলির মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি লক্ষ্য করা যেতে পারে:

• একটি ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির কম্প্যাক্টনেস যা যে কোনও জায়গায় স্থাপন করা যেতে পারে। তাছাড়া, এটা ভাঙ্গা যাবে না।
• ওজন প্রশিক্ষণ পেশী ভর বৃদ্ধি উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত হবে।
• অনুশীলনটি যে কোনও জায়গায় এবং ক্রীড়াবিদদের জন্য সুবিধাজনক সময়ে করা যেতে পারে।
• প্রথম পর্যায়ে, শক্তি সূচক বৃদ্ধি না হওয়া পর্যন্ত, প্রশিক্ষণটি 10 ​​মিনিটের বেশি সময় নেবে না। পরবর্তীকালে, সময় অবশ্যই বৃদ্ধি পাবে।
• কেটেলবেল দিয়ে প্রশিক্ষণের সময়, চর্বিগুলি পুরোপুরি পুড়ে যায় এবং শরীরে হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়।
• আপনাকে বিভিন্ন কৌশল শেখার দরকার নেই। কেটেলবেল উত্তোলনের সমস্ত ব্যায়াম মানুষের শারীরবৃত্তির উপর ভিত্তি করে।
• ক্রমাগত ব্যায়ামের সাথে, শক্তি বৃদ্ধি পায়, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের কাজ উন্নত হয়।
• একটি সুন্দর ক্রীড়া চিত্র তৈরি করতে, আপনাকে কেবল একটি কেটেলবেল কিনতে হবে এবং এক ডজন অনুশীলন মুখস্থ করতে হবে।
• ওজন প্রশিক্ষণ মহিলাদের জন্য উপলব্ধ।
• ব্যায়ামের আপাতদৃষ্টিতে উচ্চ বিপদ সত্ত্বেও, পরিসংখ্যান উল্টো পরামর্শ দেয় - এটি অন্যতম নিরাপদ খেলা।

কেটেলবেলের ওজন কীভাবে চয়ন করবেন

একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম ওজন নির্বাচন করার সময়, শুধুমাত্র দুটি সূচক বিবেচনা করা আবশ্যক: ক্রীড়াবিদ শক্তি এবং ব্যায়াম ধরনের। নতুনদেরকে সর্বনিম্ন 16 কিলোগ্রাম ওজন দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। ধীরে ধীরে, প্রায়শই বছরের মধ্যে ধ্রুবক প্রশিক্ষণের সাথে, আপনি 32 কেজি কেটেলবেলের সর্বোচ্চ ওজন পৌঁছাতে পারেন। প্রশিক্ষণ কর্মসূচি এমনভাবে ডিজাইন করা উচিত যাতে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন করা হয়।

একটি পাঠের সময় 40 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয় এবং একই সময়ে প্রশিক্ষণ পরিচালনা করা বাঞ্ছনীয়। পাঠ শেষে, শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করা, এক বা দুই মিনিটের জন্য শান্তভাবে হাঁটা, এর পরে আপনি শাওয়ারে যেতে পারেন।

একজন শিক্ষানবিস কেটেলবেল লিফটারের প্রথম যে জিনিসটি আয়ত্ত করতে হবে তা হল একটি ছিনতাই। আপনি এই ব্যায়ামটি এক বা দুই হাত দিয়ে করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে পিঠটি সমান, এবং কেটেলবেল অ্যাথলিটের শরীরের কেন্দ্রে অবস্থিত। অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনার বাঁকানো উচিত এবং হ্যান্ডেল দ্বারা প্রজেক্টাইলটি আপনার বুকের উপর ঝাঁকুনি দিন। তারপরে আপনার অন্য হাত দিয়ে কেটেলবেলটি ধরুন এবং এটিকে জায়গায় নামান।

যখন প্রথম ব্যায়াম আয়ত্ত করা হয়, আপনি বাঁকানো সারিতে এগিয়ে যেতে পারেন। এই ব্যায়ামটি করার সময় পেশী ভর বৃদ্ধি সরাসরি ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজনের উপর নির্ভর করে। যাইহোক, আপনার শারীরিক সক্ষমতা সঠিকভাবে গণনা করা উচিত যাতে আহত না হয়।

এক্সিকিউশন টেকনিকের ক্ষেত্রে, টান ছিনতাইয়ের চেয়ে বেশি কঠিন নয়। বাম হাঁটু বেঞ্চের এক প্রান্তে এবং বাম হাত যথাক্রমে অন্য দিকে থাকা উচিত। আপনার ডান হাত দিয়ে কেটেলবেল নিন এবং একই সাথে আপনি শ্বাস ছাড়ুন, কেটেলবেলটি আপনার দিকে টানুন। হাতটি কনুই জয়েন্টে বাঁকানো উচিত। শ্বাস নেওয়ার সময় একই সময়ে প্রজেক্টটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। শুধুমাত্র কনুই এবং কাঁধকে কাজে যুক্ত করা উচিত।

তৃতীয় ব্যায়ামকে "মিল" বলা হয়। শরীর পাশের দিকে বাঁকায় যাতে হাত পা স্পর্শ করে। কেটেলবেল দিয়ে দ্বিতীয় হাতটি উপরে উঠে যায়।

পেশী দুর্বল হলে কি হবে?

অবশ্যই, প্রতিটি ব্যক্তি শারীরিক ফিটনেসের একটি ভিন্ন স্তরে রয়েছে। যদি হাতের পেশীগুলি এখনও দুর্বল থাকে তবে সেগুলি শক্তিশালী করা উচিত। এর জন্য বিশেষ ব্যায়াম রয়েছে:

1. পিঠ সোজা। উভয় হাতে 16-কিলোগ্রাম ওজন নিন, অথবা, যদি এটি আপনার জন্য খুব বেশি ওজন হয়, তাহলে কম। আপনার হাত নিচে রাখুন, এবং আপনার হাতের তালুগুলি দেখতে হবে। মোট, আপনার 2 থেকে 4 পন্থা করা উচিত, যার মধ্যে 8 বা 10 টি পুনরাবৃত্তি রয়েছে। এই ব্যায়াম হাত এবং বাহুর পেশীগুলিকে ভালভাবে শক্তিশালী করে।
2. আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে চেয়ারে বসুন। বাম হাতটি কোমরে রাখা হয়েছে, এবং কেটেলবেলটি ডান হাতে হাঁটুর উপরে রয়েছে। হাতের তালু মুখোমুখি করে, বাঁকানো আন্দোলন করুন যাতে কেটেলবেল একটি উল্লম্ব সমতলে চলে।
3. কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া পা সোজা করে দাঁড়ান। এক হাতে খেলাধুলার সরঞ্জাম, অন্য হাতে কোমর। আপনার মাথার উপরে কেটেলবেল তুলুন, এবং তারপর এটি বাড়াতে এবং কমান। কনুই নাড়াতে খেয়াল রাখতে হবে। এই ব্যায়ামটি বাইসেপস ব্র্যাচিয়ালিস পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট সম্পাদন করা যথেষ্ট।
4. একটি চেয়ারের পাশে দাঁড়ান এবং বাঁকুন। এক হাত দিয়ে পিঠে চেপে ধরুন, এবং অন্য হাতে কেটেলবেল ধরুন। শরীর বরাবর প্রজেক্টাইল উত্তোলন এবং হ্রাস করা শুরু করুন। অনুশীলনটি 10 ​​টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটেও করা হয়।
5. এক হাতে কেটেলবেল, আর অন্যটি কোমরে অবস্থিত। একটি স্পর্শকাতর পথ বরাবর আপনার বুকে প্রজেক্টাইল বাড়ান এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই নড়ছে না।

পিছনের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম

ক্রীড়াবিদদের প্রধান কাজ হল তাদের পেশীগুলি সুরেলাভাবে বিকাশ করা। আপনি যদি আপনার অস্ত্র প্রশিক্ষণ দেন, কিন্তু আপনার পিঠের কথা ভুলে যান, তাহলে এই ধরনের প্রশিক্ষণ থেকে কোন লাভ হবে না। আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করার জন্য নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি রয়েছে:

1. একটি চেয়ারের কাছে দাঁড়ান। এক হাত দিয়ে পিঠ চেপে ধরে অন্য হাত দিয়ে খোলস ধরুন।
2. আপনার বাম পা দিয়ে সামান্য পিছনে হাঁটু বাঁকুন। আপনার বুকে প্রজেক্টাইল বাড়ান এবং কমান। আপনার 5 টি পন্থা করা উচিত, যার প্রতিটিতে 10 টি পুনরাবৃত্তি রয়েছে।
3. আপনার হাতে ওজন নিন, আপনার পিঠ সোজা। আপনার বুকে প্রজেক্ট টানুন। 10 টি রেপের প্রায় 5 সেট করুন।
4. কেটেলবেল মেঝেতে অবস্থিত। একটি হাত প্রজেক্টে রাখুন এবং অন্যটি মেঝেতে রাখুন। বুকডান দাও.
5. স্ট্যান্ডিং প্রেস একবারে বেশ কয়েকটি পেশীতে ভাল কাজ করে। আপনার কাঁধে কেটেলবেল রাখুন, তারপর এটি উত্তোলন শুরু করুন। এটি পা দিয়ে সাহায্য করার অনুমতি দেওয়া হয়।

এখন আপনি 7 টি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামের একটি সেটের সাথে পরিচিত হতে পারেন যা আপনাকে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সুরেলাভাবে বিকাশের অনুমতি দেয়।

• একটি প্রজেক্টাইল নিক্ষেপ। 15 বা 20 সেট 3 সেট সঞ্চালিত হয়। আপনার হিপ জয়েন্ট টিল্ট করুন এবং একটি কেটেলবেল ধরুন। এটি একটি তীক্ষ্ণভাবে উত্থাপন করা প্রয়োজন, পা সোজা করার সময়, একটি লাফ অনুকরণ। এই ক্ষেত্রে, কনুইগুলি প্রজেক্টাইল থেকে বাইরের দিকে রাখা উচিত এবং কাঁধগুলি সরাসরি এর উপরে থাকা উচিত। এই অবস্থানটি যতটা সম্ভব ধরে রাখা উচিত। খেয়াল রাখবেন ওজন যেন সবসময় শরীরের কাছে থাকে। আপনার পা সোজা করা, একই সাথে আপনার কাঁধ তুলুন এবং যখন কেটেলবেল সহ হাতটি তাদের স্তরে থাকে, তখন আপনার হাত দিয়ে প্রজেক্টাইলটি টানুন। তারপর আপনার কনুই ঘুরান যাতে তারা প্রজেক্টিলের নিচে থাকে। সমস্ত আন্দোলন মসৃণভাবে সম্পন্ন করা উচিত।
• প্রজেক্টাইল হাতে টানছে।আপনাকে 15 বা 20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করতে হবে। পা কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া এবং হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো। আপনার পিঠ সোজা রেখে হিপ জয়েন্টে বাঁকুন। একটি হাত চেয়ারের পিছনে, এবং অন্যটি কেটেলবেল ধরে আছে। কাঁধের ব্লেড একসাথে এনে কেটেলবেলটি টানুন। আঘাত এড়াতে আপনার পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না।
• স্কোয়াট।এছাড়াও 15 বা 20 reps 3 সেট। পা উরু রেখার চেয়ে কিছুটা চওড়া, প্রজেক্টাইল বুকে। স্কোয়াটিং শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, হাঁটু সবসময় পায়ের উপরে থাকা উচিত। পোঁদ মাটির সমান্তরাল হওয়ার পরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• প্রজেক্টাইল ধাক্কা।পন্থা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা একই। পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক, হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো। কেটেলবেল কানের কাছে অবস্থিত। একটি স্কোয়াট সঞ্চালন করুন এবং অবিলম্বে উঠুন, প্রজেক্টাইলটি উপরের দিকে তোলার সময়।
• মাছি।পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা অপরিবর্তিত রয়েছে। প্রজেক্টাইলটি পায়ের মাঝে অবস্থিত, শরীর কাত হয়ে আছে। কেটেলবেলটি পিছনে দোলান, এবং আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে বুকের স্তরে এগিয়ে দিন। বাহু সোজা এবং নিতম্ব প্রসারিত।
• "মিল"।একটি প্রজেক্টের সাথে বাহু সোজা এবং উপরে উঠানো হয়। একই সময়ে, আপনার অন্য হাত দিয়ে আরেকটি কেটেলবেল নিন এবং উত্তোলন শুরু করুন। হাত পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। পন্থা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা একই।
• বেঞ্চ প্রেস. 15 বা 20 সেটের 3 সেট। আপনার পিছনে শুয়ে থাকার সময়, প্রজেক্টাইলটি চেপে ধরুন।

নতুনদের জন্য কেটেলবেল সহ ব্যায়ামের ভিডিও পাঠ:

শক্তি বিকাশের জন্য, পাশাপাশি প্রশিক্ষণের জন্য, কেটেলবেল সহ একটি অনুশীলন নিখুঁত। বক্সার, ওজন এবং ট্র্যাক ক্রীড়াবিদ, স্কাইয়ার, রোয়ার, জিমন্যাস্ট এবং অন্যান্য ক্রীড়াবিদ, যাদের জন্য শক্তিশালী এবং সুস্থ হাতের পেশী গুরুত্বপূর্ণ, তাদের কর্মক্ষেত্রে ক্রমাগত কেটেলবেল ব্যবহার করুন। যাইহোক, যদি কোন ব্যক্তি আগে কখনো ওজন নিয়ে কাজ না করে এবং চেষ্টা করতে চায়, তাকে প্রথমে এই সমস্যাটি প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে আলোচনা করতে হবে, এবং তারপর একজন প্রশিক্ষকের সাথে যিনি ব্যায়ামগুলিও শিখাতে পারেন। একজন কোচের অভাবে, একজন অভিজ্ঞ ভারোত্তোলক সাহায্য করতে পারেন।

শুরু করার জন্য সেরা ওজন কি?

কেটেলবেলের ওজন 2 টি বিষয়ের উপর নির্ভর করে: ক্রীড়াবিদ শক্তি এবং ব্যায়ামের ধরণ। এটি 16 কেজি থেকে 32 কেজি পর্যন্ত। তারা সাধারণত 16 কেজি দিয়ে শুরু করে, ধীরে ধীরে ওজন যোগ করে, প্রায় 3 মাস পরে তারা 25 কেজি ওজনে পৌঁছায় এবং এক বছর পরে - 32 কেজি পর্যন্ত। সমস্ত কেটেলবেল ব্যায়াম কঠোরভাবে ক্রমানুসারে এবং অন্যদের সাথে বিকল্প। উদাহরণস্বরূপ, শক্তির জন্য একটি কাজ, তারপর চটপটে, এবং তারপর পায়ের জন্য।

তারা একটি নির্দিষ্ট সময়ে প্রতিদিন 40 মিনিটের বেশি অধ্যয়ন করে না: লাঞ্চের 2 ঘন্টা আগে বা তার 2 ঘন্টা পরে। ওয়ার্কআউট শেষে, তারা 6-8 বার শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করে, 3-5 বার পেশী শিথিল করার জন্য, প্রায় এক মিনিটের জন্য আস্তে আস্তে হাঁটুন, তারপর শাওয়ারে যান (উষ্ণ, তারপর ঠান্ডা), তারপর শক্ত করে ঘষুন তোয়ালে

এই সমস্ত ম্যানিপুলেশন শেষে, কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য পোশাক এবং বিশ্রাম নিন। কেটেলবেল ব্যায়াম একটি লক্ষ্য নয়, বরং উন্নয়নের একটি মাধ্যম। অতএব, এই ধরনের ক্রিয়াকলাপগুলি প্রায়শই অন্যান্য খেলাগুলির সাথে মিলিত হয়, যেমন বরফ স্কেটিং বা স্কিইং, পর্বতারোহণ ইত্যাদি।

কেটেলবেল একটি প্রাচীন ক্রীড়া সরঞ্জাম। এটা বলাই যথেষ্ট যে, অলিম্পিক গেমসে কেটেলবেল ব্যবহারের রেফারেন্স আছে যা প্রাচীন যুগে সবেমাত্র উদ্ভূত হয়েছিল। এবং এখন যদি কেটেলবেল দিয়ে ব্যায়াম ইচ্ছামতো করা যায়, তবে এর আগে এর বাস্তবায়ন ক্রীড়াবিদদের জন্য পূর্বশর্ত ছিল।

18 শতকের বন্দুকধারীরাও ওজন নিয়ে অনুশীলন করতে বাধ্য হয়েছিল, কারণ তখন তারা তাদের বন্দুকগুলি দ্রুত লোড করেছিল এবং এর ফলে তাদের অনেক সহযোদ্ধাদের বাঁচাতে পারত। শতাব্দী ধরে, কৌশলগুলি কোনও পরিবর্তন করেনি, যার অর্থ হল যখন আপনি সঞ্চালন করেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি কেটেলবেল দিয়ে অনুশীলনের একটি সেট, আপনি শেষের শতাব্দীর একজন মানুষের মতো একই কাজ করছেন।

তাহলে কেটেলবেল কি? এটি একটি গোলক আকৃতির প্রজেক্টাইল যার একটি কাস্ট হ্যান্ডেল থাকে, সাধারণত অল-মেটাল। যদিও সংকোচনযোগ্য ওজন রয়েছে, সেগুলির মধ্যে অনেকগুলি বিক্রয়ে নেই। ক্ষুদ্রতম কঠিন ওজন 4 কেজি, এবং বৃহত্তম 56 কেজি, এবং এটি 4 কেজি বৃদ্ধি পায় (যেমন ওজন 4 কেজি, তারপর 8, 16 এবং তাই)।

যারা নতুনদের জন্য কেটেলবেল দিয়ে ব্যায়াম শিখতে চান তাদের 16 কিলোগ্রাম (যেমন একটি পুড) কিনতে হবে। পেশীগুলির উন্নতি এবং শারীরিক শক্তি বৃদ্ধির সাথে সাথে 24 এবং 32 কেজি ওজন কেনা হয়। যদি আপনার ফিটনেস খারাপ হয়, আপনি একটি হালকা কেটেলবেল কিনতে পারেন।

কেটেলবেল উত্তোলন কেন এত জনপ্রিয়?

নতুনদের জন্য কেটেলবেল ব্যায়াম

প্রথমে আপনাকে ছিনতাই আয়ত্ত করতে হবে। এটি এক বা দুই হাত দিয়ে সঞ্চালিত হয়। পিঠ সোজা হওয়া উচিত, এবং প্রজেক্টিলটি আপনার দেহের কেন্দ্রে থাকা উচিত যাতে আপনি হাত দিয়ে মুঠো করে এটিতে পৌঁছাতে পারেন। সুতরাং, আপনাকে বাঁকতে হবে, হাতল দিয়ে কেটেলবেল নিন এবং এটি আপনার বুকে ঝাঁকুনি দিন, যেখানে আপনি এটি আপনার অন্য হাত দিয়ে ধরুন এবং তারপরে এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। অথবা শেলটি আবার জায়গায় রাখুন এবং আপনার হাত পরিবর্তন করুন।

তারপর বাঁকানো সারি আয়ত্ত করা হয়। এখানে, যত বেশি ওজন, তত ভাল। যাইহোক, একজনকে শারীরিক শারীরিক অবস্থা থেকে এগিয়ে যেতে হবে। কার্যকর করার কৌশলটি খুব বেশি জটিল নয়। বেঞ্চের এক প্রান্তে আপনার বাম হাঁটু এবং অন্য প্রান্তে আপনার বাম হাত রাখুন। আপনি আপনার ডান হাত সোজা এবং এটি একটি ওজন নিতে হবে। শ্বাস ছাড়ুন এবং একই সাথে ঝাঁকুনি, কেটেলবেল উপরে টানুন। বাহু কনুইতে বাঁকানো উচিত। শ্বাস নেওয়ার সময়, সহজেই তার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। শুধুমাত্র কনুই এবং কাঁধ কাজ করে।

মিল ব্যায়াম নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়। শরীরকে পাশের দিকে কাত করা আবশ্যক যাতে হাত পা স্পর্শ করে, দ্বিতীয় হাতটি ওজনের সাথে অবশ্যই উপরে উঠতে হবে। হাত পরিবর্তন করুন, পুনরাবৃত্তি করুন।

আমার হাতের পেশী দুর্বল, আমার কি করা উচিত?

এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে আমরা সবাই নিখুঁত শারীরিক আকৃতিতে নেই। এটি সমগ্র শরীরের জন্য সমানভাবে প্রযোজ্য, এবং এমনকি অঙ্গগুলির ক্ষেত্রেও। আপনার হাত দুর্বল হলে কি করবেন, কিন্তু আপনি কোনভাবে তাদের শক্তিশালী করতে চান? এই জন্য, একটি কেটেলবেল সঙ্গে পেশী জন্য বিশেষ ব্যায়াম আছে।

• আপনার পিঠ সোজা করুন। উভয় হাতে 16 কেজি ওজন নিন। যদি তারা আপনার জন্য ভারী হয়, কম ব্যবহার করুন। তারপর হাত নিচে যায়, কিন্তু হাতের তালুগুলি উল্টানো উচিত। মোট, তারা 2 থেকে 4 পর্যন্ত পন্থাগুলি করে, 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করে। হাত ও বাহুর পেশী ভালভাবে বিকশিত এবং শক্তিশালী হয়।
• একটি চেয়ারে বসুন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন। বাম হাত কোমরের উপর থাকে। ডান হাত, যেখানে ওজন অবস্থিত, কনুই দিয়ে ডান হাঁটুতে রাখা হয়, যখন ওজন স্থগিত করা উচিত। হাতের তালু উপরে তুলে, কব্জি বাঁকান যাতে কেটেলবেল উঠে এবং পড়ে। বাহু পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। পন্থা 3 করা হয়, পুনরাবৃত্তি - 10।
• আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এক হাতে একটি ওজন নিন, অন্যটি কোমরে রাখুন। আপনার মাথার উপরে একটি কেটেলবেল দিয়ে আপনার হাত বাড়ান, তারপরে এটি উপরে এবং নীচে রাখুন, যখন কনুইটি সরানো উচিত নয়। অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম বিকাশ এবং কাঁধের triceps পেশী শক্তিশালী, 10 বার 3 সেট সঞ্চালিত হয়।
• এর পাশেই একটি চেয়ার রাখুন এবং বাঁকুন, এক হাতে সিটের উপর ঝুঁকে পড়ুন, যখন আপনার পিঠ সোজা হওয়া উচিত। অন্যটিতে, একটি কেটেলবেল নিন এবং এটি শরীর বরাবর প্রসারিত করুন এবং তারপরে কনুইতে বাঁকুন। হাত পরিবর্তন করুন, 10 বার 3 সেট করুন।
• এক হাতে কেটেলবেল নিন, অন্যটি কোমরে রাখুন। কেটেলবেল দিয়ে বুকে স্পর্শকাতরভাবে হাত তুলুন, কনুই নাড়াচাড়া করা উচিত নয়। আপনার হাত পরিবর্তন করুন। 3-4 পদ্ধতি সম্পন্ন করা হয়, 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে আপনি কি করতে পারেন?

অঙ্গগুলির পেশীগুলির বিকাশ এবং শক্তিশালীকরণ, অবশ্যই, খুব ভাল। কিন্তু নিজের জন্য বিচার করুন, যদি পিঠের পেশী দুর্বল হয় এবং যেকোন লোডে ব্যথা হতে শুরু করে তবে আপনি যদি কমপক্ষে একটি সম্পূর্ণ কামাজ নিজের উপর টেনে নিয়ে যাচ্ছেন এবং কিছু কাঠ বা কয়লা সহ এটি ব্যবহার করে কী হয়? কোন কেটেলবেল ব্যায়াম আপনাকে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং বিকাশ করতে সাহায্য করতে পারে?

• তার পাশে একটি চেয়ার রাখুন। আপনার বাম হাত দিয়ে পিছনে ধরুন এবং আপনার ডানদিকে একটি কেটেলবেল নিন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার বাম পা কিছুটা সামনের দিকে রাখুন এবং আপনার ডান হাতটি নীচের দিকে থাকা উচিত। কেটেলবেলটি বুকে টানতে হবে, এবং তারপর ছেড়ে দেওয়া হবে। তারপর আপনার হাত পরিবর্তন করুন। 5 সেট করুন, 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• উভয় হাতে কেটেলবেল নিন, আপনার পিছনে সারিবদ্ধ করুন, আপনার বুকে কেটেলবেলগুলির সাথে আপনার বাহু টানুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। মোট পন্থা - 4-5, reps - 8-15।
• কেটেলবেল পুশ-আপগুলি পেকটোরাল পেশীগুলিকে ভালভাবে শক্তিশালী করে। প্রজেক্টাইলটি মেঝেতে রাখা হয়, তারা একটি হাত দিয়ে তার উপর ঝুঁকে পড়ে, দ্বিতীয়টি - মেঝেতে, পুশ -আপ করে।
• একটি কেটেলবেল দিয়ে ব্যায়াম, যাকে "স্ট্যান্ডিং প্রেস" বলা হয়, ট্রাইসেপস, ডেল্টয়েড, পেকটোরাল এবং পিঠের পেশী বিকাশ এবং শক্তিশালী করে। একটি প্রজেক্টাইল নিন, কাঁধের স্তরে রাখুন এবং মাথার উপরে তুলুন। আপনি আপনার পায়ে ধাক্কা দিয়ে নিজেকে সাহায্য করতে পারেন।
• স্থির ভঙ্গি বুকের পেশীতে রক্ত ​​প্রবাহিত করতে দেয়। এটি করার জন্য, আপনাকে কেটেলবেলটি বৃত্তাকার বেস দিয়ে নিতে হবে এবং এটি আপনার হাতের মধ্যে আটকে রাখতে হবে, আপনার বাহুগুলি কনুইতে বাঁকতে হবে এবং যতটা সম্ভব ধরে রাখতে হবে।

অন্য কোন ব্যায়াম আছে?

হ্যাঁ, অবশ্যই। উদাহরণস্বরূপ, পায়ের শক্তি বিকাশ এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্য, "ফুসফুস" ব্যায়াম রয়েছে। প্রজেক্টাইলটি এক হাতে নেওয়া হয়, এর পরে, ফুসফুসগুলি পিছনে তৈরি করা হয়, যদি ইচ্ছা হয় তবে হাত পরিবর্তন করা হয়।

দাঁড়িয়ে থাকার মতো ব্যায়াম আপনাকে চর্বি পোড়াতে এবং সমন্বয় বিকাশে সহায়তা করতে পারে। প্রথমে, একটি বসা বা মিথ্যা অবস্থান নেওয়া হয়, যার পরে চাপ, টান, ঝাঁকুনি করা হয়, মেঝেতে প্রজেক্টাইল না নামিয়ে, এবং শেষে কেটেলবেলটি মাথার উপরে উঠতে হবে।

বাঁকানো ব্যায়ামগুলি আপনার অ্যাবসকে উন্নত এবং শক্তিশালী করে। একটি কেটেলবেল সহ একটি হাত শরীর বরাবর নামানো হয়, যার পরে অন্য দিকে একটি কাত করা হয়। আপনি আপনার পিঠে শুয়ে থাকতে পারেন, যখন পা হাঁটুর দিকে বাঁকানো থাকে, তখন প্রজেক্টাইলটি দুই হাত দিয়ে মাথার উপর ধরে থাকে। আপনার মাথা উঁচু করে হাঁটুর কাছে টানতে হবে।

আমার ওজন 16 (24, 32) কেজি। কিভাবে তাদের সঙ্গে প্রশিক্ষণ?

প্রায়শই, অনেক নবীন ক্রীড়াবিদ বিস্মিত হন যে সরঞ্জামগুলির সাথে প্রশিক্ষণ, উদাহরণস্বরূপ, 24 কেজি কেটেলবেল সহ একটি ব্যায়াম, ডাম্বেলগুলির সাথে প্রচলিত অনুশীলনের চেয়ে কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে। যাইহোক, আপনাকে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সাবধানে বিবেচনা করতে হবে, কারণ সময় এবং শক্তি সীমিত। সমস্ত কেটেলবেল উত্তোলন এই প্রজেক্টিলের ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে, তাই আপনি আপনার কিছু ব্যায়াম কেটেলবেল দিয়ে প্রশিক্ষণের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন কিনা তা নিয়ে ভাবতে হবে।

সেরা ব্যায়াম

কেটেলবেল সহ ব্যায়ামের সেটটি 16, 24 এবং 32 কেজি শেলের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং এতে 7 টি পয়েন্ট রয়েছে, যার প্রতিটি নির্দিষ্ট সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি হয়।

প্রথম পয়েন্ট কেটেলবেল নিক্ষেপ করা হয়। 15-20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন। কাস্ট করার জন্য, নিতম্বের জয়েন্টকে সামান্য কাত করা, প্রজেক্টাইল নেওয়া এবং পা সোজা করার সময় এটিকে তীক্ষ্ণভাবে বাড়ানো প্রয়োজন, যেন লাফিয়ে উঠছে। আপনার কনুই কেটেলবেলের বাইরে রাখুন, এবং আপনার কাঁধগুলি সরাসরি এর উপরে, যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থান ধরে রাখুন। প্রজেক্টাইল শরীরের কাছাকাছি হওয়া উচিত। পা সোজা করার সময়, একই সাথে কাঁধ তুলুন এবং তাদের উচ্চতায় আপনার হাত দিয়ে কেটেলবেল টানুন। আপনার কনুই উঁচু রাখুন। তারপরে কনুইগুলি ঘুরিয়ে দেওয়া হয় যাতে সেগুলি ওজনের চেয়ে কম হয়। হাত কাঁধের সামনে একটি হুক গঠন করে। নিতম্ব এবং হাঁটু প্রক্ষেপণের ওজন সামঞ্জস্য করার জন্য সামান্য বাঁক। এই সব একটি মসৃণ আন্দোলন হতে হবে।

দ্বিতীয় পয়েন্ট হল এক হাতে কেটেলবেল ডেডলিফ্ট, 3 সেট, রেপস-15-20। আপনি আপনার পা রাখা প্রয়োজন যাতে তারা হিপ-প্রস্থ আলাদা। হাঁটু সামান্য বাঁকানো। হিপ জয়েন্টে বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন। এক হাত চেয়ারের পিছনে রাখুন, অন্য হাতে শেল নিন। বাহুটি মেঝেতে লম্বা হওয়া উচিত। কাঁধের ব্লেডগুলি একসঙ্গে আনতে গিয়ে কেটেলবেলটি টানুন। মূল অবস্থানে ফিরে আসুন। পিঠ এবং মাথা সব সময় সোজা হওয়া উচিত, কারণ ট্রাঙ্কের অতিরিক্ত বাঁক এবং ঘূর্ণন আঘাতের কারণ হতে পারে।

তৃতীয় আইটেম হল 15-20 reps এর 3 সেটে মেঝেতে বিকল্প বেঞ্চ প্রেস। আপনার পিঠে শুয়ে থাকা দরকার, আপনার হাতে কেটেলবেল ধরে (বা প্রতিটিতে একটি প্রজেক্টাইল)। হাত পরিবর্তন করে ওজন চেপে নিন। যখন প্রজেক্টাইল উত্থাপিত হয়, তখন শরীর কিছুটা ঘুরিয়ে দেয়। হাত বদল।

চতুর্থ আইটেমটি বুকে কেটেলবেল সহ স্কোয়াটস। 3 টি পদ্ধতি করুন এবং 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। একটি কেটেলবেল ধরুন এবং বুকের স্তরে আপনার সামনে ধরে রাখুন। পা নিতম্বের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত এবং হাঁটু সামান্য বাঁকানো উচিত। আপনার হাঁটু বাঁকানো, আপনার ধড় কম করুন। এই আন্দোলনের সাথে, শরীরের উপরের অংশটি সামান্য বাঁকতে পারে। বসার সময় হাঁটু পায়ের উপরে থাকে। যখন পোঁদ মেঝে সমান্তরাল হয়, শুরু অবস্থানে ফিরে।

পঞ্চম বিন্দু এক হাত দিয়ে কেটেলবেল ঠেলে দিচ্ছে (3 সেট, 15-20 reps)। আপনার পা কাঁধের স্তরে রাখুন, আপনার হাঁটু একটু বাঁকুন। প্রজেক্টাইলটি উপর থেকে ধরা হয় এবং কান দিয়ে ফ্লাশ করা হয়। একটি দ্রুত স্কোয়াট করুন, অবিলম্বে উঠে দাঁড়ান, যখন আপনার মাথার উপরে কেটেলবেল তুলবেন। বাহু ধড়ের সমান্তরালে চলে এবং কব্জি কনুইয়ের উপরে থাকে। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি এই ব্যায়াম ব্যবহার করে আরো ওজন তুলতে পারেন (16 কেজি কেটেলবেল, উদাহরণস্বরূপ, 8 এর পরিবর্তে, বা আরও বেশি), যেহেতু এটি পায়ের শক্তি ব্যবহার করে।

ষষ্ঠটি কেটেলবেল সুইং, মোট পন্থা - 3, প্রতিনিধি - 15-20। কেটেলবেলটি পায়ের মাঝে ধরে রাখা উচিত, শরীরকে কাত করা উচিত, কিন্তু পিঠ সোজা হওয়া উচিত। প্রজেক্টাইলকে পিছনে দোলান, তারপরে আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে বুকের স্তরে এগিয়ে দিন। অস্ত্র সোজা রাখা হয়, যখন পোঁদ সোজা হয়, এবং তারপর গোড়ালি দিয়ে হাঁটু।

সপ্তম পয়েন্ট হল একটি "মিল" ওজন সহ (15-20 বার 3 সেট করুন)। হাত, যার মধ্যে ওজন অবস্থিত, মাথার উপরে রাখা হয় যাতে এটি সোজা হয়। পিছনটি কাত হয়ে গেছে যাতে আপনি আপনার দ্বিতীয় হাত দিয়ে দ্বিতীয় কেটেলবেল নিতে পারেন। একটি ওজন মাথার উপরে রাখা হয়, একই সাথে দ্বিতীয়টি উত্থাপিত এবং হ্রাস করা হয়। তারপর হাত পরিবর্তন এবং পুনরাবৃত্তি।

বাইসেপ কী এবং এটি কী দিয়ে "খাওয়া" হয়

বাইসেপসকে বাইসেপস পেশী বলা হয়। এটি একবারে 2 টি ফাংশন সম্পাদন করে: কনুই বাঁকানো এবং সামনের দিকে সরানো। বাইসেপের দুটি মাথা থাকে: লম্বা এবং ছোট। লম্বা মাথা সব বাইসেপ ব্যায়ামে ব্যবহার করা সহজ। তবে সংক্ষিপ্তটির সাথে আপনাকে কিছুটা টিঙ্কার করতে হবে, কনুই বাঁকানোর জন্য অনুশীলন করতে হবে।

বাইসেপসের জন্য, সেটের অনুকূল সংখ্যা 5 থেকে 8, এবং সে তাদের ভাল সাড়া দেয়। কিন্তু যখন একজন ব্যক্তি ইতিমধ্যেই আরো গুরুতর বোঝা সহ্য করতে পারে, তখন লিগামেন্ট এবং টেন্ডনের উপর লোড বাড়ানোর জন্য পন্থাগুলি 5 এ কমিয়ে আনা হয়, যা ছাড়া ভর উন্নয়ন অসম্ভব।

নি youসন্দেহে, যদি আপনি আরো পন্থা এবং reps করেন, আপনি আপনার বাইসেপগুলিও পাম্প করতে পারেন, কিন্তু যদি কোন কারণে একজন ব্যক্তি দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম না করেন বা প্রশিক্ষণ দিতে অস্বীকার করেন, তাহলে এই পেশীগুলি শীঘ্রই অদৃশ্য হয়ে যাবে। কিন্তু সঠিক উপায়ে পাম্প করা পেশীগুলি কোথাও যাবে না।

বাইসেপস প্রশিক্ষণ পদ্ধতি

ক্রীড়াবিদ বা সিনেমার নায়কদের শক্তিশালী এবং বিশাল বাহুর পেশীগুলির দিকে তাকিয়ে, বেশিরভাগ পুরুষই তাদের একই চান। কেন সবাই সফল হয় না? না, বংশগতির সাথে এর কোন সম্পর্ক নেই এবং চামচ দিয়ে মাংস, কুটির পনির এবং অ্যানাবলিক স্টেরয়েড খাওয়ার একেবারেই প্রয়োজন নেই। নিসন্দেহে, সঠিক পুষ্টি একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর, কিন্তু এটা সব প্রশিক্ষণ সম্পর্কে।

বিষয়টি হ'ল নবীন ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই অনুশীলন করার কৌশলগুলি লঙ্ঘন করে এবং প্রশিক্ষণের পুরো বিষয়টি হ'ল কেবল কঠোর নয়, সঠিকভাবে কাজ করা। ভুল পন্থাগুলি জয়েন্টের ক্ষতির মতো আঘাতের কারণ হতে পারে।

দ্বিতীয়টির নাম "গিরি"। শক্তিশালী এবং সুস্থদের জন্য খেলাধুলা। " এই বইটিতে রয়েছে ব্যায়ামের বর্ণনা, নতুনদের ভুলের কথা বলা হয়েছে এবং অভিজ্ঞ ওজন উত্তোলকদের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। লেখক নিজেই অনেক বছর ধরে ক্রীড়াবিদদের উত্থাপন করেছেন এবং বয়স এবং শারীরিক ফিটনেস বিবেচনা করে কীভাবে একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি সঠিকভাবে তৈরি করতে হয় তার সমস্ত দীর্ঘ অভিজ্ঞতা বইতে রেখেছেন।

এটা আশা করা যায় যে কেটেলবেল উত্তোলন সম্পর্কে আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তিত হয়েছে, এবং ক্রীড়া "বিশেষজ্ঞরা" যা চাপিয়ে দেয় তাতে আপনি সময় এবং অর্থ নষ্ট করবেন না। ফ্যাশনেবল যা সবসময় স্বাস্থ্য সুবিধা বয়ে আনে না, বই পড়া, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের মাস্টার ক্লাস দেখা এবং আপনার পছন্দ করা অনেক ভালো।

কাঁধ, বাহু এবং বুকে কেটেলবেল সহ অন্যায়ভাবে ভুলে যাওয়া অনুশীলনগুলি আপনাকে জিমে আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য যোগ করতে দেয়, যার ফলে তাদের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পায়। যদি ইচ্ছা হয়, এই সাধারণ যন্ত্রপাতি দিয়ে একটি সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করা যেতে পারে।

আমাদের নিবন্ধ থেকে আপনি কেটেলবেল উত্তোলনের বৈশিষ্ট্য, যন্ত্রপাতি নির্বাচনের নিয়ম এবং উপরের শরীরের পেশীগুলির জন্য কেটেলবেল সহ সেরা ব্যায়াম সম্পর্কে জানতে পারবেন। এবং এছাড়াও, একটি ছোট বোনাস হিসাবে, আমরা আপনাকে বলব কিভাবে ক্রীড়া পুষ্টি ব্যবহার করে একটি কেটেলবেল দিয়ে কাজ করার শক্তি শক্তি বৃদ্ধি করতে হয়।

কেটেলবেল উত্তোলনের সুবিধা এবং অসুবিধা

1. বহুমুখিতা। কেটেলবেলগুলির সাহায্যে আপনি কাঁধ, বাহু, বুক, পিঠ এবং অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন করতে পারেন।
2. ন্যূনতম তালিকা। এটি হোম ওয়ার্কআউটের জন্য একটি নির্দিষ্ট প্লাস। একজন শিক্ষানবিসের জন্য, পুরোপুরি প্রশিক্ষণের জন্য, 1 টি শেল একটি শুরুর জন্য যথেষ্ট হবে। এটি কেবল বাজেটই নয়, অ্যাপার্টমেন্টে স্থানও বাঁচায়, যেহেতু বারবেল এবং সিমুলেটরগুলির বিপরীতে, কেটেলবেলগুলির জন্য প্রচুর স্টোরেজ স্পেসের প্রয়োজন হয় না।
3. শক্তি এবং সহনশীলতার যুগপৎ বিকাশ। জিমে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আমরা ওজন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তিত করে এক বা অন্যটি বাড়াই। কেটেলবেল উত্তোলন যন্ত্রের মোটামুটি গুরুতর ওজন সহ ব্যায়ামের দীর্ঘমেয়াদী কর্মক্ষমতা জড়িত, যা শক্তি এবং ধৈর্য উভয়ের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
4. হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য. এই সুবিধাটি শক্তি প্রশিক্ষণের সময়কাল দ্বারাও ব্যাখ্যা করা হয়, যার সময় হৃদয় ইতিবাচক চাপ অনুভব করে।
5. সমন্বয়ের উন্নয়ন।
6. অন্যান্য খেলাধুলার সাথে একীকরণ। তাদের দক্ষতা উন্নত করতে, বিভিন্ন মার্শাল আর্টের প্রতিনিধি, ক্রীড়াবিদ এবং অন্যান্য ক্রীড়াবিদ কেটেলবেলগুলির দিকে ঝুঁকেন।

সমস্ত সুবিধার সাথে, কেটেলবেল উত্তোলনের এর অসুবিধা রয়েছে:

1. চিত্তাকর্ষক পেশী ভর অর্জনের অক্ষমতা। চ্যাম্পিয়ন কেটেলবেল লিফটার জিম থেকে একজন সাধারণ অপেশাদার অ্যাথলিটের কাছে ভলিউম হারাবে। এই খেলাটি তাদের জন্য যারা শুধু চেহারা নয়, শরীরের কার্যকারিতা নিয়ে আগ্রহী।
2. আঘাতের বিপদ। অনুপযুক্ত কেটেলবেল কৌশল খুব সহজেই আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে। যাইহোক, জিমে বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করার সময় ঝুঁকি অনেক বেশি নয়।

সুতরাং, কেটেলবেল উত্তোলনের সুবিধাগুলি এর অসুবিধাগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে ছাড়িয়ে গেছে। কেটেলবেল ব্যায়াম তাদের জন্য আদর্শ যারা বিশাল পেশীর জন্য প্রচেষ্টা করে না, কিন্তু শক্তিশালী এবং স্থায়ী হতে চায়। যাইহোক, আপনি এখনও গড় প্রশিক্ষণহীন ব্যক্তির তুলনায় আরো ক্রীড়াবিদ চেহারা পাবেন। এবং ব্যায়ামের তীব্রতা আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করবে, যা কেটেলবেল উত্তোলন মহিলাদের জন্য আকর্ষণীয় করে তোলে। উপরন্তু, এখানে মহিলাদের অবশ্যই "সুইং" করতে ভয় পাবেন না, যেহেতু পেশী ভর অর্জনের সম্ভাবনা সীমিত।

কেটেলবেল উত্তোলনে, 3 ধরণের শেল ব্যবহার করা হয়:

• 16 কেজি;
• 24 কেজি;
• 32 কেজি।

কিন্তু ফিটনেস প্রশিক্ষণের জন্য, আরও বিভিন্ন সরঞ্জাম 1-2 কেজি ধাপে উত্পাদিত হয়, তাই যে কোনও প্রাথমিক শারীরিক তথ্যের জন্য উপযুক্ত ওজন নির্বাচন করা যেতে পারে।

বাহু এবং কাঁধে ব্যায়ামের জন্য, আপনি 16 কেজি কেটেলবেল দিয়ে যেতে পারেন। শক্তিশালী পেকটোরাল পেশীগুলির জন্য, আপনার একটি ভারী শেলের প্রয়োজন হবে, বিশেষত যদি আপনি শিক্ষানবিশ না হন এবং একই সময়ে জিমে কাজ করেন। এই ধরনের মানুষ বেঞ্চ প্রেসে কাজের ওজন দ্বারা পরিচালিত হতে পারে। যদি এটি 100 কেজির কম হয়, আমরা 16 কেজি ওজন গ্রহণ করি। যদি আপনি একশর বেশি চাপেন, তাহলে আপনাকে 24 কেজি, এবং সম্ভবত 32 কেজি একটি প্রজেক্টিলের প্রয়োজন হবে। মহিলাদের প্রশিক্ষণের জন্য, 8 কেজি ওজন উপযুক্ত, তবে আপনি যদি খুব দুর্বল শারীরিক আকৃতিতে থাকেন তবে আপনি 4 কেজি দিয়ে শুরু করতে পারেন।

পেশাদারদের দ্বারা ব্যবহৃত গোলাকার আকৃতির স্ট্যান্ডার্ড ওজন ছাড়াও, আপনি ক্রীড়া দোকানে পূর্বনির্মিত এবং বাল্ক শেল খুঁজে পেতে পারেন। প্রথমগুলির মধ্যে বেশ কয়েকটি পৃথক প্লেট রয়েছে, যার সংখ্যা পরিবর্তন করে আপনি প্রজেক্টের ওজন পরিবর্তন করতে পারেন। এই জাতীয় ওজন সবচেয়ে অর্থনৈতিক, যেহেতু এটি আপনাকে অতিরিক্ত সরঞ্জাম কেনা ছাড়াই লোড বাড়ানোর অনুমতি দেয়। কিন্তু আপনার এই ধরনের একটি প্রজেক্টিলের গুণমানের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত যাতে এটি আপনার মাথার উপর পড়ে না যায়।

বাল্ক ওজন ভিতরে ফাঁকা এবং বালি দিয়ে ভরা হয়। তাদের ওজনও পরিবর্তন করা যেতে পারে, কিন্তু প্রত্যেকেই ক্রমাগত ওজন এবং বালি inালতে ব্যস্ত থাকতে চায় না।

আধুনিক গোলাগুলি আকারেও পৃথক। এগুলি বর্গাকার, ডিস্ক-আকৃতির এবং এমনকি মানুষের মাথার আকারেও হতে পারে। একই সাথে দুটি হ্যান্ডেল থাকাও সম্ভব। কিন্তু যদি আপনার একটি সার্বজনীন যন্ত্রপাতির প্রয়োজন হয় যার সাহায্যে আপনি সব ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন, তাহলে আপনার ধনুক সহ ক্লাসিক কোরকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। তদুপরি, ওজনটি ধাতু দিয়ে তৈরি হওয়া উচিত, প্লাস্টিক নয়, যেহেতু পরবর্তী ক্ষেত্রে মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি স্থানান্তরিত হয়।

কেনার আগে, ধনুকের সুবিধার প্রশংসা করার জন্য শেলটি উপরে তোলার চেষ্টা করুন। নিচে স্যাগিং করার সময়, ওজন সামনের দিকে থাকা উচিত। যদি এটি কব্জিতে থেমে যায়, তাহলে আপনাকে কোর থেকে খিলান পর্যন্ত বড় দূরত্ব সহ একটি প্রজেক্টাইল নিতে হবে। অ-পেশাদার সরঞ্জামগুলিতে, ধনুকগুলি বেধের মধ্যে পরিবর্তিত হতে পারে। যদি এটি খুব পুরু হয়, প্রজেক্টাইল সঠিকভাবে ধরে থাকবে না এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়বে। উদাহরণস্বরূপ, কাঁধে কেটেলবেল দিয়ে ব্যায়াম করার সময়, অনুপযুক্ত খপ্পর কাঁধের জয়েন্টের ক্ষতি করতে পারে।

ইনভেন্টরি বেছে নেওয়ার পরে, আপনি কৌশলটি শিখতে শুরু করতে পারেন। কাঁধ, বাহু এবং বুকে কেটেলবেল সহ সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলি বিবেচনা করুন।

কাঁধের ব্যায়াম

আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করে কেটেলবেল দিয়ে আপনার কাঁধ তৈরি করতে পারেন:

আমরা একটি স্থিতিশীল অবস্থান গ্রহণ করি, পা কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া, হাঁটু সামান্য বাঁকানো। আমরা কনুইয়ের দিকে আমাদের বাহু বাঁকাই এবং তাদের সামনের দিকে ঘুরাই, হাতের তালু একে অপরের দিকে তাকায়। কাঁধ এবং হাতের মধ্যে ওজন অবাধে ঝুলে থাকে। আমরা আমাদের পিঠ সোজা রাখি, কাঁধের ব্লেড একসাথে আনা হয়। নিlationশ্বাস নেওয়ার সময়, হাতটি পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত প্রজেক্টাইলটি উপরের দিকে চেপে ধরুন, তারপরে আমরা সহজেই এটিকে ফিরে আসি এবং দ্বিতীয় হাত দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করি। কেটেলবেলটি কাঁধের উপরে কঠোরভাবে চলাচল করা উচিত, শরীরকে পাশে সরানো উচিত নয়। ক্রমবর্ধমান এবং শক্তি উন্নত করার জন্য এটি একটি সেরা কাঁধের ব্যায়াম। এখানকার প্রধান বোঝা ডেল্টাসের সামনের এবং মাঝের বিমের উপর পড়ে।

আমরা একটি আধা-স্কোয়াট হয়ে যাই, উভয় হাত দিয়ে কেটেলবেলটি ধরে রাখি, সেগুলি মেঝেতে লম্বালম্বি করে। পা সোজা করা, একই সাথে আমরা প্রজেক্টাইলকে ঘাড়ের স্তরে তুলি। একই সময়ে, বাহু সোজা থাকে। সামনের ডেল্টাগুলি এই অনুশীলনে জড়িত। সময়ের সাথে সাথে, এটি প্রতিটি হাত দিয়ে পর্যায়ক্রমে অপসারণের মাধ্যমে পরিবর্তন করা যেতে পারে, যার ফলে লোড বৃদ্ধি পায়।

কেটেলবেল পিঠের পিছনে তুলছে... আমরা দুই হাত দিয়ে পিঠের পিছনে কেটেলবেল ধরে থাকি, হাতের তালু শরীরের পাশে চলে আসে। শ্বাস ছাড়ার সময়, আমরা প্রজেক্টাইলটি উপরে তুলি, যতদূর জয়েন্টগুলির নমনীয়তা অনুমতি দেয় এবং শ্বাস নেওয়ার সময় আমরা এটিকে পিছনে নামাই। হাতের তালু পিছনের দিক দিয়ে পিছনে স্লাইড করে, আমরা তাদের শরীর থেকে ছিঁড়ে ফেলি না। অনুশীলনটি পিছনের ডেল্টাগুলি ভালভাবে কাজ করে।

ভলিউমে কাঁধ বাড়ানোর জন্য, সমস্ত ব্যায়াম 3 সেটে 12-15 বার করতে হবে। ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, 10-15 মিনিটের জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজন।

হাতের ব্যায়াম

ডাম্বেলের চেয়ে কেটেলবেল দিয়ে হাতে ব্যায়াম করা কম সুবিধাজনক। তবে এগুলি হোম ওয়ার্কআউটের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, সেইসাথে জিমে ক্লাসে অগ্রগতি ব্যাহত হওয়ার ক্ষেত্রেও।

1. বিকল্প নম্বর 1। শরীরের সামান্য সামনের দিকে কাত করে দাঁড়িয়ে ব্যায়ামটি করা হয়। পিছন সোজা, মুক্ত বাহু ফিরিয়ে আনা হয়, কেটেলবেল সহ বাহু মেঝে পর্যন্ত লম্বা হয়। যখন আপনি নিleশ্বাস ছাড়ছেন, আমরা ধীরে ধীরে কনুই বাঁকছি, বুকে প্রজেক্টটি টানছি। শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা এটিকে পিছনে নামিয়ে দিই, তবে আমরা বাহুটি পুরোপুরি সোজা করি না যাতে লোড বাইসেপস থেকে দূরে না যায়।
2. বিকল্প নম্বর 2। আমরা সোজা হয়ে দাঁড়াই, পা সামান্য বাঁকানো। আমরা দুই হাত দিয়ে কেটেলবেল ধরে থাকি, তালু ধনুকের পাশে অবস্থিত। যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, আমরা বুকে প্রজেক্টাইল বাড়াই, শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা এটিকে পিছনে নামাই। কনুই গতিহীন থাকে। যদি এই অনুশীলনে কেটেলবেলটি উল্টো করে রাখা হয়, লোডটি ব্র্যাচিয়ালিসে স্থানান্তরিত হবে - বাইসেপসের নীচে অবস্থিত পেশী, যার বৃদ্ধি তাদের দৃশ্যত বড় করে তুলবে।

12 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেটে ব্যায়াম করা হয়। বিকল্প নম্বর 2 একটি সুপারসেট দিয়ে করা যেতে পারে - একটি সরাসরি কেটেলবেল দিয়ে প্রথম 12 টি রেপ, তারপরে একটি উল্টানো একটি দিয়ে 12 টি রেপ। 1-2 মিনিটের জন্য সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নিন।

1. বিকল্প নম্বর 1। এটি একটি ডাম্বেল সহ ফ্রেঞ্চ প্রেসের একটি অ্যানালগ। একটি স্থায়ী অবস্থানে, আমরা মাথার পিছনে একটি কেটেলবেল শুরু করি। আমরা উভয় হাত দিয়ে এটি ধরে রাখি, তালুগুলি ধনুকের পাশে অবস্থিত। কনুই স্থির, পাশের দিকে তাকিয়ে। একটি গভীর নি breathশ্বাস নিন, ধীরে ধীরে প্রক্ষেপণটি নীচে নামান, তারপরে এটিকে উপরে তুলুন এবং কেবল শীর্ষ বিন্দুতে আমরা শ্বাস নিই।
2. বিকল্প নম্বর 2। আমরা একটি বেঞ্চে বা মেঝেতে শুয়ে থাকি, আমাদের উপরে ওজন বাড়াই, ধনুক দ্বারা উভয় হাত দিয়ে ধরে রাখি। হাতের তালুগুলি এমনভাবে স্থাপন করা হয়েছে যাতে থাম্বগুলি নিচে নির্দেশ করে। আমরা মসৃণভাবে ঘাড় পর্যন্ত প্রজেক্টাইল কম এবং এটি আবার উত্থাপন। আমরা শেষ পর্যন্ত কনুই সোজা করি না।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, বাইসেপসের মতো, 3 সেটে 12।

বুকের জন্য ব্যায়াম

আপনি নিম্নলিখিত অনুশীলনের সাহায্যে পেকটোরাল পেশীগুলির পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারেন:

আমরা মেঝেতে শুয়ে থাকি, কনুইতে ওজন সহ আমাদের বাহুগুলি বাঁকান এবং তাদের পাশে ছড়িয়ে দিন। আমরা একটি সোজা খপ্পর দিয়ে প্রজেক্টটি ধরে রাখি। যখন আপনি নিleশ্বাস ছাড়েন, আমরা ওজনগুলি চেপে ধরি, তবে শেষ পর্যন্ত কনুই সোজা করবেন না। শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা তাদের তাদের জায়গায় ফিরিয়ে দিই। কেটেলবেলগুলি কাঁধের উপর দিয়ে চলা উচিত।

আমরা বেঞ্চে শুয়ে থাকি, ওজন আমাদের মাথার উপরে তুলি, ধনুকের সাহায্যে উভয় হাত দিয়ে এটিকে নীচে থেকে ধরে। শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা সহজেই মাথার পিছনে প্রজেক্টাইল কমিয়ে ফেলি, আমাদের বাহুগুলি বাঁকানো ছাড়াই। শ্বাস নেওয়ার সময়, শুরুর অবস্থানে উঠুন। আমরা কনুই বাড়াই না যাতে লোড পিছনের পেশিতে স্থানান্তরিত না হয়।

বুকের ব্যায়ামে, আমরা ওজনকে এমনভাবে নির্বাচন করি যাতে 3 সেটে 10-12 পুনরাবৃত্তি হয়।

কেটেলবেল উত্তোলনের ক্লাসিক

শাস্ত্রীয় কেটেলবেল কমপ্লেক্সগুলিতে, নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি আলাদা করা যেতে পারে যা উপরের শরীরের পেশীগুলিকে জড়িত করে:

একটি স্থায়ী অবস্থানে, আমরা আমাদের পাগুলি কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করি, মোজাগুলি পাশের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। এটি কেটেলবেল উত্তোলনের প্রাথমিক অবস্থান। আমরা এক হাত দিয়ে একটি কেটেলবেল নিই, তারপর একটু সামনের দিকে বাঁকুন এবং আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকান। আমরা আমাদের পিঠের পিছনে আমাদের মুক্ত হাতটি গ্রহণ করি এবং দ্বিতীয়টি, ওজনটি পায়ের মধ্যে পিছনে ঝুলিয়ে, এটিকে ধাক্কা দিন। প্রজেক্টিল জড়তা দ্বারা চলে এবং একটি অবস্থানে স্থির হয় যেখানে বাহু এবং শরীর একটি সরলরেখা গঠন করে। এই অবস্থানে, তিনি 1 সেকেন্ডের জন্য স্থায়ী হন, তারপরে তিনি সোজা বাহুতে নেমে যান। নিম্নমুখী আন্দোলনে, শরীর আবার কিছুটা সামনের দিকে কাত হয়ে যায়। শ্বাস নেওয়া - দোলানোর সময় শ্বাস নিন, ঠিক করার সময় শ্বাস ছাড়ুন।

আমরা বেস র্যাক দখল করি। সামান্য বসা, কেটেলবেলটি সোজা খপ্পরে তুলুন এবং বুকে নিক্ষেপ করুন। আমরা শরীরকে একটু পিছনে কাত করি। তারপর, আমাদের পায়ের আঙ্গুল উপর দাঁড়িয়ে, আমরা ওজন ধাক্কা শুরু। ধাক্কা দেওয়ার প্রক্রিয়ায়, আমরা নিজেদেরকে আবার হিলের উপর নামিয়ে আনি এবং একটি ছোট স্কোয়াট করি। প্রজেক্টিলের বাহু সম্পূর্ণ সোজা হলেই আমরা আমাদের পা সোজা করি। অনুশীলনের চূড়ান্ত বিন্দু হল কেটেলবেলটি বুকের দিকে ফিরিয়ে আনা। শ্বাস - ধাক্কা দেওয়ার আগে শ্বাস নিন, ঠিক করার সময় শ্বাস ছাড়ুন।

কেটেলবেল সহ এই অনুশীলনগুলি কেবল বুক, কাঁধ এবং বাহু নয়, পিঠ এবং পায়ের পেশীও জড়িত। আন্দোলনগুলি জটিল, তাই কৌশলটি নিখুঁত না হওয়া পর্যন্ত তাদের ন্যূনতম ওজন দিয়ে সঞ্চালন শুরু করা প্রয়োজন। আদর্শভাবে, ক্লাসগুলি একজন যোগ্যতাসম্পন্ন প্রশিক্ষক দ্বারা তত্ত্বাবধান করা উচিত। যদি তিনি অনুপস্থিত থাকেন, তাহলে আপনার অন্তত একজন বন্ধুকে পাশ থেকে আপনার চলাচল নিয়ন্ত্রণ করতে বলুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যার জন্য, আরও ভাল। পেশাদাররা 10 মিনিটের মধ্যে 100 টিরও বেশি আন্দোলন করে।

একজন শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদকে দীর্ঘ সময় ধরে তার হাতে কেটেলবেল রাখা কখনও কখনও কঠিন হয়ে পড়ে। সমস্যা দুর্বল হাত এবং forearms মধ্যে নিহিত। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে প্রথমে অতিরিক্ত হাত প্রশিক্ষণের সাহায্যে কেটেলবেল দিয়ে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করতে হবে।

বাহুগুলির যে কোনও বাঁক এবং সম্প্রসারণের সময় অগ্রভাগগুলি পরোক্ষ লোড পায় - কাঁধে, বাইসেপ, ট্রাইসেপগুলিতে ডাম্বেল এবং ওজন সহ ব্যায়ামে। কিন্তু যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে আপনার হাতে ওজন রাখতে না পারেন, তাহলে তাদের আলাদাভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া বোধগম্য। এই উদ্দেশ্যে স্ট্যাটিক লোডগুলি ভাল, যখন আপনি কিছু সময়ের জন্য আপনার হাতে প্রজেক্টাইল ধরার চেষ্টা করছেন। আপনি একই ওজন, বা বার থেকে একটি প্যানকেক ব্যবহার করতে পারেন। নির্বাচিত ওজন 20 সেকেন্ড ধরে রাখার পরে, লোড আরও 5 কেজি বাড়ানো যেতে পারে।

সমান্তরালে, খপ্পরের শক্তিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন। এর জন্য সবচেয়ে ভালো হাতিয়ার হল কব্জি ব্যান্ড। ওয়ার্কআউটে 10 টি রেপের 6 সেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। একজন প্রতিনিধি 10 সেকেন্ডের জন্য সম্প্রসারণকারীকে চেপে ধরছেন।

অন্য যেকোনো ধরনের প্রশিক্ষণের মতো, কেটেলবেল প্রশিক্ষণে সাফল্য অনেকাংশে সঠিক পুষ্টির উপর নির্ভর করে। শক্তির মজুদ পূরণের জন্য কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও, মাংসপেশি তৈরির জন্য খাদ্যে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকা উচিত। এর ঘাটতি পূরণ করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল ক্রীড়া পরিপূরক - প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের সাহায্যে। প্রচলিত খাদ্য পণ্যের বিপরীতে, প্রোটিন তার বিশুদ্ধ আকারে এবং সবচেয়ে সহজে হজমযোগ্য আকারে উপস্থাপিত হয়।

আপনার যদি কেটেলবেল উত্তোলনের জন্য শক্তি এবং ধৈর্যের অভাব থাকে তবে আপনার ক্রিয়েটিনের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। এটি একটি প্রাকৃতিক পদার্থ (কার্বক্সিলিক অ্যাসিড) পশুর পণ্য থেকে প্রাপ্ত। ক্রিয়েটিন ইতিমধ্যেই আমাদের পেশিতে 1 কেজি প্রতি 3-4 গ্রাম ঘনত্বের মধ্যে উপস্থিত। কিন্তু একটি পরিপূরক গ্রহণ করে, এই ঘনত্ব শরীরের ওজন প্রতি 1 কেজি 5 গ্রাম পর্যন্ত বাড়ানো যেতে পারে, যার ফলে পেশীগুলির সহনশীলতা এবং বিস্ফোরক শক্তি বৃদ্ধি পায়।