Բարեւ Ձեզ!! Կարևոր չէ, որ բոդիբիլդինգով չեք զբաղվում: Այն, ինչի վրա մենք այսօր աշխատելու ենք, ոչ միայն վերաբերում է, այլև բոլորի երազանքների առարկան է: Եվ շատ դեպքերում ծուլությունն է խոչընդոտ դառնում նպատակին հասնելու համար:

Մենք պատճառաբանում ենք ՝ հարթ ՝ գեղեցիկ և սեքսուալ աղջիկների համար, խորանարդիկ ՝ համարձակ, սպորտային ՝ տղաների համար: Ունե՞ք առաջարկներ, թե ինչի մասին է խոսքը: Ճիշտ! Այսօր մենք միասին կսովորենք, թե ինչպես կարելի է ամենակարճ ժամանակում որովայնը մղել խորանարդի ՝ առանց մարզասրահ այցելելու:

Բայց ամենից առաջ պետք է իմանալ, որ որովայնի ուժեղ, զարգացած մկանները, բացի գեղեցկությունից, զգալի, դրական ազդեցություն են ունենում ձեր մարմնի վրա: Իրենց անատոմիական տեղադրության պատճառով ուղիղ որովայնի մկանները, որոնք մամուլն են, պահում են իրենց խոռոչում տեղակայված ներքին օրգանները, ինչպես նաև նպաստում են ուղիղ կեցվածքի ձևավորմանը:

Ի դեպ, դա է պատճառը, որ մարզման համար, ինչպես տղամարդու, այնպես էլ ցանկացած աղջկա համար, այնպիսի հիմնական ուժային վարժություններ, ինչպիսիք են մահացու ելքը, չափազանց օգտակար են: Բայց այսօր մենք մարզվում ենք տանը, ինչը նշանակում է, որ գործնականում առանց սարքավորումների կհաջողվի: Բայց ո՞վ ասաց, որ դա ավելի քիչ արդյունավետ է:

Եթե ​​դուք ծույլ չեք, մանրակրկիտ, համակողմանի մոտեցեք, վարժությունները ճիշտ կատարեք, ապա ես խոստանում եմ. Ինտենսիվ վերապատրաստման մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք ինքներդ ակնհայտ առաջընթաց կտեսնեք հայելու մեջ: Այսպիսով, եկեք սկսե՞նք:

Պայքարում է ստամոքսի դեմ

Սկզբունքորեն, բոլորն ունեն քիչ թե շատ ռելիեֆային մամլիչ, նույնիսկ ամենաշատ կաթսաներով մարդ - այսպիսին է ուղիղ որովայնի մկանների կառուցվածքը և ձևը: Բայց այն, որ բոլորից հեռու դրանք տեսանելի են. Այստեղ կարող ես միայն ինքդ քեզ մեղադրել. Ոչ պատշաճ սնունդ, նստակյաց ապրելակերպ և, հետևաբար, ենթամաշկային ճարպ ՝ թաքցնելով ամբողջ օգնությունը իր հաստ շերտի տակ:

Հետևաբար, առաջին բանը, որ պետք է անել նվիրական խորանարդներին հասնելու համար, որովայնը հեռացնելն է: Եվ այստեղ պետք է հատկապես փորձել:

Առաջինը ճիշտ սնվելն է: Մենք ամբողջությամբ բացառում ենք ճարպերը: Ածխաջրերից մենք թողնում ենք միայն հացահատիկը ՝ հնդկաձավար, բրինձ, թեփով հաց և ընդհանրապես թեփ, և ամեն ինչ ցանկալիորեն անթթխմոր է: Բայց ավելի շատ սպիտակուցներ կարող են և պետք է լինեն ՝ թռչնամիս, ձուկ, հորթի միս, ձու և այլն:

Երկրորդը սրտամարզիչներն են: Անկախ նրանից, թե որքան ծույլ եք, դուք ստիպված կլինեք քրտնել, եթե ցանկանում եք արդյունավետորեն հաղթահարել որովայնի ավելորդ կլորությունը: Ամենալավը առավոտյան վազքն է: Դե, գոնե հեծանիվ վարեք: Չե՞ք ուզում դուրս գալ դրսում: Գնեք մարզական հեծանիվ կամ վազքուղի և կարող եք կարդիո վարել տանը: Հիմնական բանը, որ պետք է հիշել, այն է, որ սրտային վարժություններն ամենաարդյունավետն են: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք արդյունավետ և արագ հեռացնել որովայնը և «յուղազերծել» այլ խնդրահարույց տարածքները միայն նրանց օգնությամբ: Եվ որքա benefitն օգուտ քաղել նման գործունեությունից:

Հուսով եմ, որ դուք ինքներդ հասկանում եք, որ որովայնի և ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարում դուք չեք կարող անել առանց դիետաների և կարդիոյի: Բայց մեր գործը ստամոքսն է: Եվ այսօր մեզ պետք են խորանարդիկներ: Հետևաբար, եկեք սահմանենք մի շարք վարժություններ, որոնք մեզ անպայման անհրաժեշտ կլինի անել առնվազն ամեն երկրորդ օր:

Շատերը մենք կանենք տանը, ինչ -որ բան հորիզոնական բարում: Պատրա՞ստ

Մենք պատրաստում ենք մամուլը

Այսպիսով, մամուլի համար առաջին, ակնհայտորեն և անփոխարինելի վարժությունը `իհարկե, ոլորելը: Ավելին, ավելի լավ է դրանք ի սկզբանե համատեղել մարմնի կողային պտույտների հետ, քանի որ որովայնի խորանարդները կատարյալ ներդաշնակ են որովայնի թեք մկանների հետ:

Հետևեք ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությանը: Խորհուրդ եմ տալիս 30 կրկնության 3 հավաքածու: Եթե ​​դրանք ձեզ համար հեշտ են, ապա օգտագործեք լրացուցիչ բեռ ՝ նրբաբլիթ ծանրաձողից կամ գայլիկոնից:

Պտտման ավելի դժվար, բայց նաև արդյունավետ տարբերակ է նստած դիրքից: Բնօրինակը նույնն է `հատակին պառկած: Միայն այս անգամ թեքեք ձեր ոտքերը ծնկներին և, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ հարկավոր կլինի դրանք ամրացնել. Դրա համար ավելի մոտենաք բազկաթոռին կամ բազմոցին և գուլպաները դրեք դրա տակ:

Մոտեցումների և կրկնողությունների թիվը նույնն է: Հեշտ - պարզապես օգտագործեք կշիռներ:

Հիանալի վարժություն ամբողջ որովայնի համար `հեծանիվ: Իհարկե, դուք դա գիտեք, միայն շատերն են դա սխալ անում: Այն հնարավորինս արդյունավետ դարձնելու համար նախ պետք է նաև ոտքերը շարժել ՝ ընդօրինակելով հեծանվավազքը, այսինքն ՝ ճնշումը ոտնակների վրա, և երկրորդ ՝ ոտքերի շարժմանը զուգահեռ,

Դուք պետք է որովայնի մկանների ջանքերով բարձրացնեք ուսագոտու տարածքը: Ձեռքերը գլխի հետևի կողպեքի մեջ են, բայց միևնույն ժամանակ, կատարման գործընթացում, աջ արմունկով, ձախ ծնկով դիպչում ես ձախ ծունկին և այլն:

Ստորին մամուլի վրա շեշտադրմամբ աշխատելու համար պարզապես անհրաժեշտ է ոտքերը բարձրացնել, իսկ ավելի բարձր: Եթե ​​դա անում եք հատակին, ապա այսպես. Պառկեք ձեր ձեռքերով մարմնի երկայնքով նաև հատակին, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը ՝ փորձելով ընդհանրապես չծալել ձեր ծնկները, 90 ° անկյան տակ, կարող եք ավելի քիչ անել, այսինքն ՝ ավելի ուժեղ:

Բարձրացված, իջեցված - դա, ըստ էության, ամբողջ ուսուցումն է:

Բայց եթե ցանկանում եք, որ վարժությունն իսկապես արդյունավետ լինի, ապա ավելի լավ է դա անել կամ հորիզոնական ձողի վրա: Էությունը նույնն է, կապ չունի `ձեռքերդ դնում ես անհարթ ձողերին, թե կախում ես խաչմերուկից` ոտքերը բարձրացնում: Իդեալում, դրանք ամբողջովին ուղիղ են, անկյունը նույնպես ուղիղ է, կամ մենք մատները ձգում ենք դեպի խաչմերուկը, եթե ձգումը թույլ է տալիս, կարող եք դեռ վերին կետում մնալ և մի քանի վայրկյան մնալ: Տարբերակն ավելի պարզ է `ծալված ծնկներին: Բայց հետո փորձեք բարձրացնել այն ավելի բարձր, որպեսզի ձեր ծնկները դիպչեն կրծքավանդակի ստորին հատվածին:

Ի դեպ, հորիզոնական սանդղակի վրա հատկապես արդյունավետ էր նման վարժություն կատարել, այն է ՝ ոլորելը, ծնկների հերթափոխով ձախ, ուղիղ, աջ և այլն շրջանաձև բարձրացումը: Եվ եթե ձեր սնունդը հարուստ է սպիտակուցներով, և դուք ծույլ չեք, ապա ես երաշխավորում եմ, որ շատ շուտով ձեր որովայնը նման կլինեն այդ երկար սպասված 6 խորանարդի և 2 եռանկյունու ներքևի:

Տանը հիանալի վարժություն ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին մամուլի համար ինքներդ եք ծալում: Սա ոմանց կարող է ծանոթ լինել որպես «գրիչ -դանակ»: Սկզբունքորեն, տեղին անուն, քանի որ իսկապես պետք է կիսով չափ ծալել:

Պառկեք հատակին: Միևնույն ժամանակ, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը և իրանը ՝ ձեռքերը ձգելով դեպի վեր: Ես անմիջապես կասեմ, որ անպատրաստների համար սա ամենահեշտ վարժությունը չէ, և այն ճշգրիտ չի աշխատի, բայց դա ամենևին չի նշանակում, որ դուք կարող եք անտեսել այն. Դժվարությունն այն է, որ իդեալական վերին կետը ծնկներին դիպչելն է քիթը: Դուք ինքներդ հասկանում եք, որ անհրաժեշտ չէ թույլ զարգանալ, բայց դա հիանալի ձգում է մեջքի մկանները և ամրացնում որովայնը: Հետևաբար, ֆիզիկապես ավելի պատրաստվածների համար ես խորհուրդ եմ տալիս ձեր ոտքերի միջև գայլուկ պահել:

Ի դեպ, «պահելու» մասին: Մեկ այլ հարմար որովայնի վարժություն, որը խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր աղջկա համար անցկացնել ՝ ուղիղ և կողային: Ի դեպ, այստեղ ներգրավված են ոչ միայն որովայնի մկանները:

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, կարծես պատրաստվում եք հրում կատարել: Դառնալ? Միայն հիմա մի կենտրոնացեք ձեր ձեռքերի, այսինքն ՝ ափերի վրա, այլ արմունկների վրա: Սկզբից ՝ ուղղվելով գծին, փորձեք պահել 45 վայրկյան, այնուհետև ավելացնել ժամանակը:

Կողմնակի սեփականությունները, կարծում եմ, դուք ինքներդ արդեն պարզել եք, թե ինչպես դա անել: Բայց բոլորի համար. Պառկեք ձեր կողքին, կենտրոնացեք մի ձեռքի վրա, ավելի ճիշտ ՝ արմունկի վրա: Այժմ լարեք ձեր ամբողջ մարմինը և ուղղվեք:

Այս դիրքում պահեք 45 վայրկյան, այնուհետև ՝ առաջընթացով, աստիճանաբար:

Լավագույն վարժություն

Սկզբունքորեն, այս վարժությունները բավական կլինեն ձեզ համար, որպեսզի արդյունավետ կերպով մարզեք ձեր որովայնի մկանները տանը: Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ եք անում ՝ հետևելով սննդակարգին և զբաղվելով սրտանոթային վարժություններով ՝ ճարպերի այրման համար, ապա մեկ շաբաթից կզգաք արդյունքը, որը, վստահ եմ, ձեզ կներշնչի էլ ավելի ինտենսիվ մարզումների: Եվ եթե այո, ապա կարդացեք մեր «» հոդվածը ՝ ավելի շուտ որովայնից ազատվելու համար: Եվ նույնիսկ կարող եք ամեն օր որովայնի մարզումներ կատարել, քանի որ այդ մկանները շատ արագ են վերականգնվում:

Բնականաբար, պետք չէ այս ամենը միանգամից անել: Ընտրեք 2-3 վարժություն և կատարեք յուրաքանչյուրից 3 հավաքածու: Համոզվեք, որ պարբերաբար փոխեք ձեր մարզումները, որպեսզի մկանները չսովորեն սթրեսին:

Ի վերջո, ես կբացահայտեմ մի փոքրիկ գաղտնիք: Ամերիկացի գիտնականները ուսումնասիրություն կատարեցին և հստակորեն որոշեցին, որ մամուլի համար ամենաարդյունավետ վարժությունը, որը կարելի է անել տանը, հեծանիվն է, բայց այն տարբերակով, որով ես ձեզ առաջարկեցի `ուսի գոտու շրջադարձերով:

Հատկապես ձեզ համար պատրաստվեց մի տեսանյութ, որը պարունակում էր մի շարք վարժություններ ՝ ինքնուրույն կատարյալ որովայնի հասնելու համար: Բնականաբար, ես չէի կարող շրջանցել այն և չներկայացնել ձեզ, սիրելի ընթերցողներ: Կարդացեք, դիտեք և զբաղվեք:

Ամենակարևորը `հիշեք. Որովայնից ազատվելու համար ստիպված կլինեք շատ քրտնել: Սա նշանակում է, որ այստեղ բացառվում է ծուլության ցանկացած դրսեւորում: Եվ եթե վազքին զուգահեռ ակտիվորեն կատարեք ուժային վարժություններ, որոնք պտտվում են և այլն, ապա ճարպային հանքավայրերի մի մասը կվերածվի նույն խորանարդի ՝ դրանք դարձնելով ավելի մեծ և արտահայտիչ:

Exercisesորավարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկան սերտելու և որոշակի չիպսեր գտնելու համար, որոնք կօգնեն ձեզ կարճ ժամանակում հասնել մամուլի համար խորանարդի, խորհուրդ եմ տալիս անվճար ծանոթանալ քայլ առ քայլ տեսաֆիլմերի դասընթացին »: Կատարյալ որովայնի գաղտնիքները".

Դիտեք ձեր առողջությունը, զբաղվեք սպորտով: Կտեսնվենք.

Տղամարդու / կնոջ համար հոդված, թե ինչպես արագ մղել մամուլը (ինչպես տանը, այնպես էլ մարզադահլիճում):

Նախքան որովայնի մկանները պոմպացնելու վարժությունների հավաքածուի ուսումնասիրությունը, ես առաջարկում եմ, որ դուք իմանաք որովայնի մկանների օրգանները (անատոմիա): Հա, հաճախ այն, ինչ մարդկանց մեծամասնությունը անվանում են զարգացած, գեղեցիկ որովայն, կոչվում է որովայնի ուղիղ մկան: Բացի ուղիղ մկաններից, կան նաև արտաքին և ներքին թեք որովայնի մկաններ:

Մեզ հետաքրքրում են միայն արտաքին թեք և ուղիղ որովայնի մկանները: հենց այս երկու մկաններն են տեսանելի տեսանելի: Ինչ վերաբերում է ներքին թեք մկաններին, մենք չենք դիպչի նրանց, քանի որ դրանք տեսանելի չեն, այսինքն. դրանք գտնվում են արտաքին թեք մկանների տակ:

Ուղիղ որովայնի մկան - մարդիկ այն անվանում են որովայն: Ինչպիսի՞ն է նա

Փաստորեն, դա հարթ և երկար մկան է, որը բաժանված է երկու մասի (կես) - սա ձախ և աջ է (ջիլերի ուղղահայաց գծով): Այս գիծը (ջիլերի փաթեթ) ՝ 1,5 -ից 2 սմ լայնությամբ, սկսվում է ներքևի թմբկաթաղանթից և ձգվում որովայնի երկայնքով մինչև կրծքի ծայրը:

Այսպիսով, ըստ էության, այս ուղղահայաց գծի (ջիլային կապոց) և մի քանի հորիզոնական գծերի շնորհիվ մենք տեսնում ենք նույն խորանարդները (որովայնային) մեր ստամոքսի վրա:

Ինչու՞ եմ գրում այս ամենը:

Պետք է հասկանալ, որ նման բաները հասկանալը մեծապես կպարզեցնի ձեր կյանքը մամուլը պոմպելու տեսքով:

Մարդիկ հաճախ մամուլը բաժանում են ստորին և վերին, սա իրականում ամբողջովին ճիշտ չէ ...

Քանի որ մամուլը չի ​​կարող մաս -մաս աշխատել (ներքևում կամ վերևում), այն միշտ աշխատում է միայն որպես ամբողջություն, այդ իսկ պատճառով այն իրականում կոչվում է ուղիղ որովայնի մկան: Դու հասկանում ես?))

Պարզապես, ավելի հաճախ, քան ոչ, «ստորին» մամուլը միշտ հետ է մնում վերևից, և դրա պատճառով մարդիկ այն բաժանում են վերևի և ներքևի, բայց հիմա ամեն ինչ պարզ է, հուսով եմ: վերևից ներքև նման հասկացություն չկա, կա միայն որովայնի ուղիղ մկան:

Բայց ստորին հատվածը հետ է մնում այն ​​պատճառով, որ.

• Փաստորեն, այնտեղ նույնիսկ մարզվելու ոչինչ չկա: Որովհետեւ rectus abdominis մկանները (մեր որովայնը) հաստ են միայն պորտից և վերևից (գոտկատեղի հատվածում), բայց արդեն այն պողոտայի ներքևում, որտեղ ամրացված է գոմային ոսկորը, այս մկանը շատ բարակ է (քանի որ այն ձևավորվում է շարակցական հյուսվածքից), սա պատճառներից մեկն է, որ մամուլի ներքևը հետ է մնում վերևից:
• Դուք արդեն գիտեք, որ մամլիչի գագաթը ավելի հաստ և ուժեղ է, քան ներքևը, և ​​քանի որ վերևը ավելի հաստ և ամուր է, այն զբաղեցնում է մարմինը ոլորելու և պահելու աշխատանքը, այսինքն. ուղիղ մկանների վերին հատվածը (մամուլ) ավելի հարմարեցված է ֆիզիկական աշխատանքին:

Ի՞նչ ես սովորում այս ամենից: Եկեք ամփոփենք.

• Theանկացած վարժություն որովայնի ուղիղ մկանների (մեր որովայնի) վրա օգտագործվում է ամբողջությամբ, չկա այնպիսի բան, ինչպիսին է վեր կամ վար ճոճվելը:
• Մամուլի ստորին հատվածը ավելի դժվար է զարգանում, քան վերին հատվածը:

Ինչու՞ մամուլը տեսանելի չէ: Ի՞նչ է պետք անել այն տեսնելու համար:

Մամուլը տեսնելու համար ձեզ հարկավոր է.

• նվազեցնել մարմնի վրա ճարպի քանակը
• մեծացնել որովայնի ուղիղ մկանների չափը (որովայնային) (մարզել որովայնի խոռոչը)

Նրանք մամուլը տեսանելի չէ երկու պատճառով.

• Կամ ուղիղ որովայնի մկանները փոքր են (այդպես չէ), քանի որ չափը փոքր է (դուք երբեք չեք մղել այն):
• Կամ դուք ունեք մեծ քանակությամբ ճարպ (իսկ դա ենթամաշկային շերտի պատճառով տեսանելի չէ, այն թաքնված է մուշտակի տակ):

Նպատակը (եթե մտադիր եք տեսնել մամուլը).

• Բարձրացրեք որովայնի ուղիղ մկանների (որովայնի) չափը
• Նվազեցրեք ճարպի պարունակությունը (հանեք մուշտակը) այն տեսնելու համար:

Ինչպե՞ս կարող եք նվազեցնել ճարպի պարունակությունը: Հանել մուշտակդ? Որովայնի որովայնը տեսնե՞ն:

Դե, որովայնի ուղիղ մկանների չափը (մամուլ) մեծացնելու համար կպահանջվի ուսուցում, որը ներառում է բազմաթիվ ենթակետեր, ամենաարդյունավետ վարժությունների ճիշտ ընտրությունը և այլն:

Ուղղանկյուն մկանները բավականին փոքր մկանային խումբ են (այն միակն է ՝ որովայնի ուղիղ մկան):

Այն նաև կատարում է մի պարզ գործառույթ ՝ պտտեցնում է կոնքը դեպի մարմինը կամ մարմինը ՝ դեպի կոնքը (ոտքերը գործում են մարմնի ներքևից վերև, իսկ կոնքը ՝ վերևից ներքև): Իր հիմքում հսկայական թվով վարժություններ օգտագործում են այս հնարավորությունը:

Բայց մենք միայն պետք է ընտրենք այն վարժությունները, որոնք հնարավորինս կենտրոնանում են այս գործառույթներից մեկի վրա:

Այս գործառույթների հիման վրա կան երկու ամենակարևոր, ամենաարդյունավետ վարժություններ որովայնի ուղիղ մկանների համար (մամուլ).

• Պառկած ճռճռոցներ
• Հակադարձ ճռճռոցներ

Պառկած ճռճռոցները կատարվում են հատակին կամ հռոմեական աթոռի վրա, կամ թեք տախտակի վրա:

Սա ամենաարդյունավետ ab վարժություններից մեկն է, պարզապես մարմնի վերին հատվածը ոլորում եք ներքև:

Հակադարձ ոլորումը 2 -րդ գործառույթն է (մարմնի ստորին հատվածը (կոնքը) ոլորում եք մարմնի վերևի մասով, ոտքերը գործում են. Ազդրերը): Ահա թե ինչու մարդիկ այս վարժությունն անվանում են «ստորին» որովայնային խոռոչ:

Վերջ: Կարդացեք ավելին բոլոր վարժությունների մասին:

Երբ մուտքագրեք «Ինչպես մղել մամուլը» հարցումը, դուք կստանաք շատ անհուսալի տեղեկատվություն, բայց հիմնականում տարբեր վարժություններ և տեխնիկա: Ozոժնիկը հավաքեց մի քանի առանցքային սխալներ և դրանք ցրեց ՝ հիմնվելով հավաստի աղբյուրների վրա:

0. Յուրաքանչյուր ոք ունի սեղմիչ խորանարդի մեջ, բայց սովորաբար դրանք թաքնված են ճարպի շերտի տակ

Zeroրոյական թվի տակ, որպես հիմունքներ, պարզապես պետք է նորից կրկնել. Բոլորը և նույնիսկ վատ պատրաստված անձը սեղմիչ ունեն խորանարդով, պարզապես այն պատճառով, որ մկաններն այդքան դասավորված են: Բայց խորանարդները տեսանելի են դառնում միայն այն դեպքում, երբ մարմնի ճարպի տոկոսը հաստատ ցածր է:

Իհարկե, որովայնի տեսքը դեռ կախված է որովայնի մկանների զարգացումից: Կոպիտ ասած, եթե երկար ժամանակ արդյունավետ եք մարզվել, ապա խորանարդը տեսանելի կլինի ճարպի մեծ տոկոսով, և եթե որովայնը վատ մարզված է, ապա այն տեսանելի կլինի միայն ճարպի չափազանց ցածր տոկոսով:

Բայց ամեն դեպքում, որովայնի խորանարդի տեսանելիությունը հիմնականում կախված է ձեր մարմնի ճարպի տոկոսից: Հետևաբար, որովայնի խորանարդի ձեռքբերումը ԱՌԱԻՆ ՍՆՆԴԻ ԱՌԱՆՈԹՅՈՆԻ OF ԱՌԱԻՆ է, և միայն դրանից հետո մարզումները, որոնց մասին մենք գրում ենք ստորև:

Ահա հիմնական նկարը, որը ցույց է տալիս ճարպի տոկոսը և որովայնը.

Այս առումով մամուլի համար ծանրաձողով նստածները շատ ավելի արդյունավետ կլինեն, քան մամուլի համար մեքենաների վրա հարձակվելը:

2. Չկան «ներքևի մամուլ» և «վերին մամուլ», ինչպես նաև պրոֆեսիոնալ մարզիչներ, ովքեր վարժություններ են կատարում «վերևի և ներքևի մամուլի» համար:

Անատոմիական առումով մամուլը չի ​​բաժանվում «վերևի» և «ներքևի»: Որովայնի ցանկացած վարժություն ներգրավում և զարգացնում է մկանները ամբողջությամբ: Կան ավելի ու ավելի քիչ արդյունավետ վարժություններ (նկարագրված են տեքստում «»), բայց «վերև» և «վար» վարժություններ չկան:

Հետևաբար, արժանապատվությամբ և հանդուգնությամբ, կարծիք կազմեք մամուլի «վերևի» և «ներքևի» մասին խոսող մարզչի մասին:

3. Կրկնությունների քանակը նշանակություն չունի

Մամուլը բեռնելիս առանցքային նշանակություն ունի մկանների ծանրաբեռնվածության ժամանակը: Այսինքն, եթե ձեր ոտքերը բարձրացնում եք կախովի մեջ, ապա փորձեք մի քանի վայրկյան սառեցնել ամենադժվար պահին և կրկնել դանդաղ: Այս կրկնումներից 10 -ն ավելի արդյունավետ կլինեն, քան 20 -ը ՝ արագ տեմպերով:

Կենտրոնացեք այրվող սենսացիայի վրա: Անհրաժեշտ է կրկնել ցավը մինչև մկանների սուբյեկտիվ ձախողումը, այսինքն ՝ երբ զգում ես, որ չես կարող ավելի շատ կրկնել, նույնիսկ մեկ միլիոն դոլարով: Ըստ տարբեր աղբյուրների, բեռը խորհուրդ է տրվում ընտրել այնպես, որ մկանների սուբյեկտիվ ձախողումը տեղի ունենա 15-25 կրկնողությունների ընթացքում:

4. Կարիք չկա բարձրացնել ուղիղ ոտքերն ու ուղիղ մարմինը

Որովայնի մկանների առավելագույն կծկումը տեղի է ունենում, երբ մեջքը կլորացվում է, իսկ կզակը սեղմվում է կրծքին: Պտտման բոլոր տարբերակներում պետք է պատկերացնել, որ ոլորվում եք գնդակի մեջ:

Ոտքերի բարձրացման բոլոր տարբերակներում դուք պետք է մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները և փորձեք բարձրացնել ոչ թե ձեր ոտքերը, այլ ձեր կոնքը: Սա կնվազեցնի ազդրի ճկունների և քառագլուխ մկանների բեռը և առավելագույնի կհասցնի որովայնի մկանների բեռը:

Բացի այդ, կան հետազոտություններ որովայնի որոշակի վարժությունների գոտկային շրջանում վնասվածքների ռիսկի վերաբերյալ: Այս մասին մանրամասն խոսեցինք «Ինչպես ճիշտ մղել մամուլը» տեքստում:

5. Տարբեր մկանները պատասխանատու են ուժեղ որովայնի եւ հարթ ստամոքսի համար:

Լայնակի մկանն ավելի պատասխանատու է որովայնի քաշման համար, և անհրաժեշտ է նաև այն մարզել: Փորձեք «վակուում» ստեղծել մեծ Առնոլդի նման:

6. Անհնար է մեծացնել որովայնի մկանները եւ միաժամանակ նվազեցնել ճարպի տոկոսը:

7. Խորանարդիկների գեղեցկությունն ու դասավորությունը տրվում է բնության կողմից, մամուլը չի ​​կարող պատրաստվել նույնիսկ եթե այն նույնը չէ ի ծնե

Հավանաբար, երբևէ հնարավորություն կունենաք տեսնել ձեր սեփական որովայնին խորանարդով, և եթե նախկինում դա չեք արել, ապա այն, ինչ տեսնում եք, կարող է անակնկալ լինել ձեզ համար: Ձեր որովայնը չի կարող լինել այնքան գեղեցիկ և համաչափ, որքան այս տեքստի վերնագրի նկարի տղան: Այդքան բախտավոր եք:

Ձեր որովայնը կարող է լինել այսպիսին.

Կամ այսպես.

Կամ այսպես.

Ահա, թե որքան հաջողակ է գենետիկայի հետ կապված:

Կադր «300 սպարտացիներ» ֆիլմից

Նախքան սկսեք ցուցադրել մամուլի համար լավագույն վարժությունները, պատմեք ձեզ, թե ինչպես պոմպել խորանարդները տանը և մարզադահլիճում, բացատրել, թե ինչպես է մամուլն աշխատում ընդհանրապես և ինչ գործառույթ է կատարում, ես կցանկանայի հերքել շինարարության շուրջ հիմնական առասպելները: նվիրական «խորանարդիկները»: Եվ, ցավոք, դրանք շատ են:

Թոփ 5 առասպելներ, որոնք կապված են որովայնի մարզման հետ

Առասպել 1. Որովայնային մամուլի դասական բաժանումը «ստորին» և «վերին»

Ամենատարածված թյուրըմբռնումը որովայնի մկանների բաժանումն է այսպես կոչված «վերին» և «ստորին» խորանարդի: Այո, իրականում մենք ունենք որովայններ ՝ վերևում և ներքևում, բայց կարևոր է հասկանալ մեկ պարզ կետ. Մամուլը մեկ ամբողջ մկան է:

Միջուկի մկանների բաժանումը (մկանների համալիր, որոնք պատասխանատու են կոնքի, կոնքերի և ողնաշարի կայունացման համար) միայն տեղին է. Որովայնի ուղիղ մկանները (նույն մամուլը), ինչպես նաև որովայնի թեք մկանները:

Այսպիսով, անկախ նրանից, թե ինչ վարժություն ենք անում, և՛ մամուլի ստորին հատվածը, և՛ վերևը կաշխատեն: Միակ բանը, որ կարող ենք անել այս իրավիճակում, բեռի շեշտադրումն այս կամ այն ​​վարժությամբ տեղափոխելն է:

Շատ հաճախ մամուլի նման բաժանումը պայմանավորված է նրանով, որ որովայնի ներքևում գտնվող մամուլի մկանները շատ ավելի դժվար է մշակվում, քան վերևի մկանները: Բայց դա պայմանավորված է բացառապես նրանով, որ որովայնի ստորին հատվածում ճարպային շերտի հաստությունը մի փոքր ավելի բարձր է, քան միջինում կամ վերևում:

Առասպել 2. Որովայնի մկանները մարզելը կօգնի հեռացնել փորը

Մամուլ պատրաստելու մասին ամենահայտնի առասպելների մեջ օրինական երկրորդ տեղը սա է: Այո, շատերը դեռ միամտորեն հավատում են, որ որքան շատ ենք որովայնը մղում, այնքան մեծ է մեր որովայնի փոքրանալու հավանականությունը:

Unfortunatelyավոք, գործնականում հակառակն է: Բռնությամբ պոմպացնելով որովայնը օրեցօր, մինչդեռ կալորիականության դեֆիցիտով դիետա չկատարելով ՝ մենք ռիսկի ենք դիմում այն ​​փաստի, որ մեր որովայնը ոչ միայն չի փոքրանում, այլ, մեծ հավանականությամբ, կսկսի էլ ավելի առաջ դուրս գալ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ որովայնի մկանները կաճեն ճարպի շերտի տակ, որը ծածկում է հենց այս մկանները: Եզրակացությունը պարզ է. Եթե ցանկանում եք դաջված որովայնի խորանարդիկներ, հետևեք սննդակարգի: Առանց դրա, ոչ մի վարժություն չի օգնի հասնել ցանկալի արդյունքի:

Առասպել 3. Որքան ավելի ու ավելի հաճախ եք պտտեցնում մամուլը, այնքան արագ արդյունքը կգա:

Ոչ, սա ամենևին ճիշտ չէ: Շատերը հակված են մոռանալ այն կարևոր փաստը, որ որովայնի մկանները նույնպես ՄԿԱՆՆԵՐ են:

Ամեն օր անհաշիվ անգամ գանգրացնելով ծանրաձողը, միամսյա այսպիսի ինտենսիվ մարզումից հետո կբարձրացնե՞ք երկգլուխ մկանները: Ինչ վերաբերում է ձեր կրծքավանդակի մկաններին: Իհարկե ոչ. Եվ դուք դա շատ լավ գիտեք: Ինչպես նաեւ այն, որ յուրաքանչյուր մկանային խումբ մարզվելուց, վերականգնումից հետո հանգստի կարիք ունի:

Այսպիսով, ինչո՞վ են որովայնի մկանները տարբերվում մյուս մկաններից: Միայն մեր մարմնի դիրքով, բայց հակառակ դեպքում դրանք նույն մկաններն են, որոնց անհրաժեշտ է դոզավորված բեռ և համապատասխան հանգիստ:

Այո, որովայնը մեր մարմնի հիմնական կայունացնող մկաններն են ՝ մեջքի ձգվող մարմինների հետ միասին: Դրանից հետևում է, որ մամուլը սովոր է բեռին պարզապես այն պատճառով, որ մենք կանգնած ենք: Որովայնի մկանները գործում են նույնիսկ այն ժամանակ, երբ նստած կամ կանգնած ենք: Հետևաբար, վարժությունների, հավաքածուների և կրկնողությունների թիվը պետք է լինի ավելի մեծ, քան մկանների ցանկացած այլ խումբ:

Բայց դա չի նշանակում, որ մկաններին հանգստանալու կարիք չկա: Մկանները չեն վերականգնվի, առաջընթաց չի լինի:

Առասպել 4. ABS- ի լավագույն վարժությունը ճռճռոցներն են

Մենք չենք կարող ժխտել, որ ճռճռոցները որովայնի ամենահայտնի վարժություններն են: Բայց ժողովրդականությունը միշտ չէ, որ նույնն է, ինչ արդյունավետությունը: Մեր դեպքում դա հենց այդպես է:

Հետազոտությունները վաղուց ապացուցել են, որ որովայնի ամենաարդյունավետ վարժություններն այն վարժություններն են, որոնցում որովայնի մկանները գործում են ազդրի ճկույթի հետ զուգահեռ: Օրինակ է կախված ոտքի բարձրացումը, որը ներառում է նաև ազդրի աշխատանք:

Բացի այդ, կարևոր է նշել, որ բոլոր մարդկանց 99% -ը պտույտ կատարելը կտրականապես սխալ է ՝ շարժում անելով դեպի վեր (կրծքավանդակի ողնաշարից պոկվելով նաև գոտկատեղը), այլ ոչ թե առաջ:

Ուղիղ որովայնի մկանների աշխատանքը առաջ շարժում է, այսինքն ՝ ոլորում, և ոչ թե դեպի վեր շարժում, այսինքն ՝ մարմնի բարձրացում: Ստորև, երբ նայենք վարժություններին, ես կցուցադրեմ ոլորման ճիշտ և սխալ տեխնիկան:

Առասպել 5. Մկանների խթանիչ տարբեր միջոցներ կօգնեն ձեզ հասնել արդյունքի

Այո, դա գայթակղիչ է հնչում: Բայց, ինչպես ասում են, լճակից հեշտությամբ ձուկ չես բռնի: Եվ նույնիսկ բազմոցին պառկած - և նույնիսկ ավելին: Նման խթանիչներն ընդամենը հերթական խաբեությունն են, որից փորձում են օգտվել տարբեր ընկերություններ:

Այո, սարքերն իսկապես ստիպում են որովայնի մկաններին կծկվել, բայց այս ազդակը բավարար չէ, որպեսզի բեռը այլընտրանք դառնա որովայնային որովայնի լիարժեք մարզմանը:

Այս խթանիչները հարմար են շարժունակության կորուստ ունեցող մարդկանց համար `կանխելու մկանների թուլացման հավանականությունը: Այսպիսով, եթե ձեր զգեստապահարանում ինչ -որ տեղ նման սարք ունեք, կարող եք ապահով վաճառքի հանել, դրա կարիքը գրեթե չունեք:

Այսպիսով, հիմնական առասպելները դասավորված են, մենք անցնում ենք տեսությանը: Եկեք մի փոքր խոսենք բիոմեխանիկայի և անատոմիայի մասին:

Որովայնի անատոմիա

Պատկերացում Վիքիպեդիայից

Ուղիղ որովայնի մկանները բաղկացած են երկու զուգահեռ մկաններից: Սա գոլորշի, հարթ, երկար, ժապավենաձև մկան է ՝ վերևում լայն և ներքևում նեղացած, որը գտնվում է միջին գծի կողքին:

Երկու ուղիղ մկանները միմյանցից բաժանված են որովայնի սպիտակ գծով: Սկիզբ է առնում գագաթային լանջից և թոքային սիմֆիզից, բարձրանում վերև և կցվում քսիպոիդ պրոցեսի առաջային մակերեսին և V-VII կողերի աճառի արտաքին մակերեսին:

Ուղիղ որովայնի մկանների մկանային կապոցներն ընդհատվում են 3-4 հորիզոնական ջիլ կամուրջներով:

Այսպիսով, հայտնի հարցը «քանի՞ որովայնի խորանարդ ունի մարդը»: Դուք կարող եք պատասխանել այդ ութին (թեև երկու ամենացածրերը միշտ նկատելի են մի փոքր ավելի վատ):

Որովայնի բիոմեխանիկա

Մամուլի մկանները գործում են ֆիքսված կրծքավանդակի կոնքի բարձրացման ժամանակ, երբ ողնաշարը թեքում են, կողերը իջեցնում: Նրանք նաև ամրացնող ողնաշարի և կոնքի գոտիով ներքև են ձգում կողոսկրը:

Մեկ այլ ուղիղ մկան, ինչպես արդեն նշվեց վերևում, ուղղահայաց հարթությունում գործում է որպես մեր մարմնի հիմնական կայունացուցիչ: Այսպիսով, այս մկանները գործում են գրեթե միշտ:

Չոր տեսության ավարտվածությամբ, այժմ ժամանակն է խոսել մամուլի համար նախատեսված տարբեր վարժությունների մասին:

Ահա խորանարդի վարժությունների ամբողջական ծրագիր, տեղեկատվություն, թե որքան պետք է մղել մամուլը:

Ես կցանկանայի անմիջապես վերապահում կատարել.հոդվածը չի ներառի որովայնի թեք մկանների վարժություններ, քանի որ դրանք կարող են մեծացնել իրանը:

Կրկին, ինչպես նշվեց վերևում, եթե ցանկանում եք նեղ իրան և տեսողականորեն աչքի ընկնող որովայններ `անպայման դիետա պահեք:

Որովայնային վարժություններ

1. Ոտքերը բարձրացնելով կախովի խաչմերուկում

Անկասկած, այս վարժությունը օբյեկտիվորեն կարելի է անվանել լավագույնը բոլոր հայտնիների մեջ:

Սկզբում, բացի մամուլից, դուք աշխատում եք կոնքազդրային հոդում, ինչը նշանակում է, որ ուղիղ որովայնի մկանների բեռը առավելագույնն է:

Երկրորդը, մենք մեջքի վրա շեշտադրություն չունենք, ինչը նշանակում է, որ ցածր մեջքի վրա ընդհանրապես բեռ չկա, ինչը շատ օգտակար է նրանց համար, ովքեր ունեն գոտկատեղի ողնաշարի ելուստներ կամ ճողվածքներ: Ավելին, այս վարժությունը մեջքի խնդիրների գերազանց կանխարգելում է:

Տեխնիկա:բռնել ուսերի լայնությունից կամ մի փոքր ավելի լայն, ամբողջովին ձգվել ձողի վրա, ներշնչելիս ոտքերը բարձրացնել դեպի հորիզոն (առաջավորները կարող են գուլպաներ գցել մինչև ձողը ՝ փոքր-ինչ դիպչելով դրան), արտաշնչելիս ՝ մենք ՈIGHՍՏԱՓ իջեցնում ենք ոտքերը ներքև մեկնարկային դիրքի:

Հիմնական կետը հենց բացասական փուլում է (ոտքերի իջեցման ժամանակ), քանի որ հենց այս պահին ուղիղ մկանները հնարավորինս կայունացնում են մեր մարմինը, ինչը նշանակում է, որ այն աշխատում է առավելագույնը:

Մեղմորեն պտտեք մամուլը, մի շտապեք շարժումներով, սեղմեք և ձգեք մկանները: Եթե ​​դժվար է երկարաձգված ոտքերը բարձրացնելը, դրանք ծալեք ծնկների մոտ, բայց փորձեք երբեմն ավելացնել կրկնողություններ ՝ ամբողջովին երկարացած վերջույթներով:

2. Դասական շրջադարձեր

Այստեղ ես կցանկանայի միանգամից մի քանի տարբերակ դիտարկել.

շրջադարձերը ճիշտ են;

ոլորումը սխալ է (առավել հաճախ դա այդպես է);

պտտվելով նրբաբլիթը ձեռքին (բարդ տարբերակ):

- Պտտումները ճիշտ են

Թերևս, մամուլի համար մատչելի բոլոր վարժություններից ամենաարդյունավետը: Դուք կարող եք այն կատարել ցանկացած վայրում ՝ տանը, դահլիճում և նույնիսկ փողոցում:

Տեխնիկա:պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը դրեք տաճարների վրա կամ ձեր առջև: Ձեռքերը պարանոցի հետևում, գլխի հետևի մասում պահելը սխալ է: Պտտվելով այս դիրքում ՝ մենք սկսում ենք ոլորել պարանոցը առաջ, սա հղի է արգանդի վզիկի ողերի վնասվածքով:

Շնչելիս կատարեք ԱՌԱ movement շարժում ՝ ոլորելով մարմինը, արտաշնչելիս վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Մարմինը պետք է ոլորել, այլ ոչ թե քաշել: Հաջորդ պարբերությունում մենք պարզապես կխոսենք սխալ տարբերակի մասին:

- Պտտումները սխալ են

Ուշադրություն դարձրեք ձեռքերի դիրքին `դրանք գլխի հետևում են, և սա առաջին սխալն է:

Երկրորդ, ուշադրություն դարձրեք կատարման եղանակին. Մարմինը չի պտտվում, այլ սնվում է: Այո, որովայնի մկանների շարժման սկզբնական փուլում դուք կզգաք, բայց հենց 45 աստիճանի անկյուն անցնեք, լոմբոսակրալ շրջանը իր վրա կվերցնի ամբողջ բեռը, և դա արդեն տրավմատիկ է:

Իմ մարզչական պրակտիկայում կար մի մարդ, ով այս վարժությամբ ելուստ էր ստացել մեջքի ստորին հատվածում, ուստի ավելի լավ է ընդմիշտ մոռանալ նման վարժությունների տեխնիկայի մասին:

Այո, սիրողականները կարող են ձեզ համոզել, որ սա նույնպես ճիշտ է, բայց դա ճիշտ չէ, մի՛ հանձնվեք: Մարտարվեստի բաժնում նրանք նաև փորձեցին ինձ ապացուցել, որ սա վարժությունը կատարելու իսկական եղանակ է, բայց բոլորը մեջքի ցավեր ունեին (ինչը արդարացված էր ծանր բեռով): Բոլորին վերապատրաստեցի, մեջքերս դադարեցին ցավել: Հրաշք, այլապես ոչ:

- Նրբաբլիթ ճռճռոց (բարդ տարբերակ)

Արդյո՞ք դա չափազանց հեշտ է դարձել: Արդյո՞ք հարյուր կրկնում եք: Փորձեք բարդացնել վարժությունը. Վերցրեք նրբաբլիթ և առավելագույնս պոմպացրեք ձեր որովայնը:

Տեխնիկապես և շնչառության առումով ամեն ինչ նման է դասականներին, միայն թե այս անգամ ձեռքերը ուղղահայաց ուղղվում են դեպի վեր և պահում են նրբաբլիթը: Պտտեք մարմինը ՝ փորձելով չթեքել նրբաբլիթը շարժմանը զուգահեռ, պահել այն միշտ ուղղահայաց, մի փոքր նվազեցնել զորավարժության ամպլիտուդը, և ձեզ տրվում է նոր տեսակի բեռ:

3. Գիրք

Նաև շատ պարզ վարժություն ՝ գույքագրման համատեքստում: Գուցե ձեզ գորգ է պետք, բայց առանց դրա էլ կարող եք: Տեխնիկապես «գիրքը» մի փոքր ավելի բարդ է, քան ոլորելը, ուստի խնդրում ենք համբերատար լինել. Այն կարող է միանգամից չաշխատել:

Տեխնիկա:նստեք հատակին, ամբողջովին ձգվեք (այստեղ ծնկների ոտքերը սկզբնական դիրքում չպետք է թեքվեն), ներշնչելիս մարմնի և ոտքերի շարժում կատարեք միմյանց նկատմամբ, ասես ծալվելով, ուղղվեք այնպես, ինչպես դուք եք արտաշնչել Հասկացաք, ինչու՞ գիրքը:

Կատարեք նման մանիպուլյացիաներ մոտ 20-30-ի սահմաններում, և դժվար թե ցանկանաք ավարտել այն կարդալը, այս գիրքը չափազանց ճնշող է: Կամ ոչ?

4. Սահեցրեք ճռճռոցներ

Տեխնիկայի առումով, ինչ -որ բան շրջադարձերի և գրքի միջև.մենք պառկում ենք հատակին, ոտքերը թեքում են ծնկի հոդին: Շնչառության ընթացքում մենք շրջում ենք մարմինը, միևնույն ժամանակ ոտքերը վեր ենք բարձրացնում և ձեռքերը ձգում դեպի գուլպաները:

Բնօրինակի արտաշնչման ժամանակ: Տեխնիկապես, դա ամենահեշտը չէ, ուստի հմտություն է պահանջվում:

5. Մկրատ

Շատ պարզ վարժություն, բայց մի սխալվեք դրանում - բեռնում է որովայնի մկանները այնպես, ինչպես պետք է:

Տեխնիկա:ձգված հատակին, թեթևակի հենված ձեռքերը մակերեսին, կարծես օդը կտրում էինք թղթի պես: Մենք շնչում ենք ազատ:

Exորավարժությունները, ի դեպ, կատարյալ են նրանց համար, ովքեր ունեն ճողվածքներ և ելուստներ գոտկային հատվածում: Ոտնաթաթի աշխատանքը ազդրի հոդի մեջ աշխատանք է ստեղծում ՝ թեթևացնելով այն և դրանով իսկ բարելավելով արյան հոսքը:

Ես շատ հաճախ այս վարժությունը տալիս եմ վերապատրաստման սկզբում և վերջում նմանատիպ խնդիրներ ունեցող իմ տղաներին: Այսպիսով, ուշադրություն դարձրեք:

6. Տախտակ

«Լուրջ, ուրիշ բան կա՞ բացատրելու»: Խոստովանեք, այս հարցը փայլեց ձեր գլխում:

Դա ոչ թե անհրաժեշտ է, այլ պարզապես անհրաժեշտ: Շատերը սխալ են անում բարը: Ավելի շուտ, նրանք դա անում են ոչ այն նպատակով, ինչին հետապնդում են:

Դահլիճում ես հաճախ եմ բար տեսնում հետևյալ ներկայացման մեջ. Գուլպաները լարված են, ուսն ու արմունկը միմյանց ուղղահայաց, գլուխը ներքև է նայում (ամեն ինչ դեռ ճիշտ է), բայց ահա հետևը: Այն թեքված է, և այս իրավիճակում բեռը հետանցքային մկանից տեղափոխվում է էքստենսորներ:

Սա սխալ տախտակ չէ, եթե փորձում եք կառուցել մեջքի խորը մկանները: Բայց եթե ձեր նպատակը մամուլն է, ապա մեջքը պետք է ոլորել կոնքի հետ միասին, իսկ հետո մամուլը կներառվի աշխատանքի մեջ: Սա նկատի ունեցեք:

7. Աղոթք

Երբևէ չե՞ք լսել այս վարժության մասին: Հիմա նրանք լսել են:

Ոչ, բարձրագույն ուժերը չեն աղերսի, որ փայփայած խորանարդիկները հայտնվեն ստամոքսի վրա: Պարզապես շարժման մեխանիկան շատ նման է նրան, ինչ մենք անվանում ենք «ճակատին հարվածել»:

Այս վարժությունը կարող է կատարվել միայն մարզասրահում, քանի որ անհրաժեշտ է խաչմերուկ (հսկայական շրջանակ, որի մեջ մենք սովորաբար տեղեկատվություն ենք տալիս կրծքավանդակի կամ եռագլխի երկարացման համար):

Կախեք պարանը վերին կեռիկի վրա, նստեք ձեր ծնկների վրա բլոկի դիմաց (բոլոր որովայնի խորանարդի անունով), ոլորեք պարանը ձեր գլխի հետևում, իսկ ներշնչելիս ոլորեք մարմինը, որպեսզի զգաք նույնը, ինչ զգում եք: դասական շրջադարձերի վրա - որովայնի մկանները կարծես սեղմված են աղբյուրի: Արտաշնչելիս նրբորեն ձգվեք: Ի դեպ, վարժությունը կատարյալ է նրանց համար, ովքեր սիրում են կծկվել / քաշել ծանր կշիռներ, քանի որ մարմինը այստեղ բեռնված է հզոր կերպով:

3 էական նրբերանգներ, որոնք պետք է հաշվի առնել որովայնի խոռոչը մղելիս

1) Որքա՞ն է անհրաժեշտ մամուլը մղելու համար:

Առասպել թիվ 3 -ն արդեն նշել է սա. Շաբաթը երեք անգամ պտտեք մամուլը, վարժություններում կատարեք 20 -ից 50 անգամ, յուրաքանչյուր վարժության համար բավարար է մեկ մոտեցում:

2) սնուցում

Կալորիականության պակասի մեջ լինելը ամենակարևորն է: Ստեղծեք փոքր դեֆիցիտ, ձեր կալորիականության մակարդակի մոտ 15% -ը, մարզվեք, և մի քանի շաբաթից որովայնի որովայնը կսկսի հարվածել:

Ձեզ համար արագ (օրինակ ՝ մեկ ամսվա ընթացքում) զրոյից խորանարդ պատրաստելը անհնար է, ուստի համբերատար եղեք:

3) Հնարավո՞ր է խորանարդ պատրաստել տանը:

Գրեթե բոլոր վարժությունները մատչելի են և կարող են կատարվել տանը: Հետեւաբար, եթե հնարավոր չէ այցելել մարզասրահ, ապա ազատ զգացեք մարզվել տանը:

Հոդվածի վերջում ես կցանկանայի ևս մեկ անգամ նշել ամենակարևոր կետը. Առանց դիետայի, այսինքն ՝ առանց կալորիականության դեֆիցիտի, մամուլի նվիրական խորանարդիկները տեսնելը իսկական հրաշք է, այլապես այլևս, հույս մի ունեցեք .

Այստեղից չի բխում, որ որովայնի խոռոչը պետք է մարզվի միայն ցածր կալորիականությամբ դիետայի վրա: Ընդհանրապես. Ինչպես ասում են, պատրաստեք սահնակը ամռանը, ինչը նշանակում է, որ այն կարող եք մարզել առնվազն ամբողջ տարին, դա նույնիսկ ավելի լավ է, քանի որ դիետայի սկսման պահին այնտեղ ինչ -որ տեղ կունենաք բավականին խոստումնալից պողպատե մամլիչ .

Եվ ևս մեկ շատ կարևոր կետ. Մի՛ մղեք որովայնը մարզման հենց սկզբում: Մարմինը կայունացուցիչ է, և եթե այն անմիջապես հոգնեցնեք, ապա մեջքը, և, հետևաբար, ողնաշարը, ամբողջ ծանրաբեռնվածությունը կվերցնի ծանրաձողով և գայլիկներով մնացած վարժություններում (քանի որ ձգվողները նույնպես արագ կհոգնեն):

Թողեք մամուլը վերջապես, բայց մի ծույլ մի արեք գոնե ներկայացված վարժությունների մոտեցման համաձայն: Ձեզանից կպահանջվի առավելագույնը 10 րոպե, բայց ապագայում ինքներդ ձեզ շնորհակալություն կհայտնեք:

Ապրեք երկար և բարգավաճեք:

Եթե ​​հոգում եք ձեր առողջության և ձևի մասին, ապա հաստատ առողջ, հավասարակշռված սնունդ և արդյունավետ վարժությունների երկրպագու եք: Վերջինիս վրա շեշտադրմամբ, մենք ձեզ առաջարկում ենք տանը գեղեցիկ մամուլ ձևավորելու ապացուցված մեթոդ: Դուք կզարմանաք, բայց դրան կարելի է հասնել մեկ շաբաթ անց ՝ մարզմանը տրամադրելով ընդամենը 10-20 րոպե:

Սկզբից եկեք կրկնենք հաջողության գաղտնիքը. 7 վարժություն 10-20 րոպե / օրմեկ շաբաթվա ընթացքում - և ձեր որովայնը ավելի տոնայնացված տեսք կունենան: Գլխավորն այն է, որ չկանգնեք այնտեղ և շարունակեք կանոնավոր մարզումները ավելի քան 1 շաբաթ: Ինչո՞ւ է այդպես: Առաջին «խորանարդիկներն» ի հայտ գալու համար յուրաքանչյուր մարդու պետք է տարբեր ժամանակ, սակայն առաջին շաբաթվա վերջում ձեզ հաճելի փոփոխություններ են սպասվում:

Ձեզ հարկավոր կլինի.

1. Բազմոց / բազկաթոռ / աթոռ;
2. 10-20 րոպե / օր;
3. Կամքի ուժ / դրական վերաբերմունք / արդյունքների վրա կենտրոնացում / աջակցություն / մոտիվացիա ...

Exորավարժություններ 1

Նստեք բազմոցի եզրին: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի դրանք չդիպչեն հատակին: Այժմ դուք շատ անհարմար վիճակում եք, ծովային հիվանդություն կզգաք, որովայնի մկանները լարված են: Բայց մեջքը նույնպես միևնույն ժամանակ է, ուստի օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով ՝ հենվելով դրանք բազմոցին: Այժմ դուք ունեք որոշակի հավասարակշռություն:

Այժմ մենք մեր ոտքերը թեքում ենք դեպի մեզ, իսկ հետո ուղղում դրանք: Դա պետք է արվի 20 անգամ: Մենք ծալում և ուղղում ենք:

Exորավարժություններ 2

Հիմա եկեք փոխենք դիրքորոշումը: Պառկեք հատակին փափուկ ինչ -որ բանով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանով (երկուսն էլ միասին), ապա իջեցրեք: Այս վարժությունը պետք է կատարվի 20 անգամ:

Նշում. Հակված դիրքում դժվար է ձեր ոտքերը ուղիղ բարձրացնել, այնպես որ օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով `ձեր ձեռքերը հետույքի տակ դնելով կամ դրանցով ձեր ոտքերի հետևի հատվածը պահելով:

#Որավարժություն # 3

Նույն դիրքում մենք պատրաստում ենք հայտնի «հեծանիվը»: Նաև 20 անգամ:

Դրանից հետո կարող եք հանգստանալ: Բայց ոչ երկար, առջևում դեռ վարժություններ կան:

Exորավարժություններ 4

Կրկին, մենք չենք փոխում դիրքորոշումը: Այժմ մենք փորձում ենք ծնկներով հասնել կրծքին ՝ օրորվելով այս ու այն կողմ: Կարևոր է հասկանալ, որ հակված դիրքից մենք ոտքերը թեքում ենք դեպի մեզ, հասնում կրծքավանդակին, այնուհետև գարուն-ուղղում վերջույթները: Եվ կրկին 20 անգամ:

Exորավարժություններ 5

Այժմ ձեր ոտքերը դրեք բազմոցին և մեջքով պառկեք հատակին: Անհրաժեշտ է ձեռքերով հասնել ծնկներին և մեջքով պառկել: Մենք դա անում ենք 20 անգամ ՝ առանց որևէ փոփոխության:

Exորավարժություններ 6

Եկեք այն բարդացնենք: Այժմ, նույն դիրքում, անհրաժեշտ է, ձեռքերը գլխի հետևում պահելով, արմունկներով հասնել ծնկներին: Ավելի արդյունավետ կլինի, եթե աջ ձեռքը հասնի ձախ ոտքին և հակառակը: Այսպիսով, դուք ոչ միայն պտտեցնում եք վերին որովայնը, այլև ոլորում եք ողնաշարը, ինչը նույնպես շատ օգտակար է: Իհարկե, 20 անգամ:

Exորավարժություններ 7

Եվ վերջապես վերջինը: Առանց դիրքորոշումը փոխելու, այժմ մենք ձեռքերով հասնում ենք կրունկներին, ձեռքերը դնում ենք ոտքերի հետևում, նաև խաչաձև: Եվ նաև 20 անգամ:
Դրանից հետո խորհուրդ ենք տալիս տաք կամ կոնտրաստային ցնցուղ ընդունել: Հանգստացեք ձեր մարմնին և վերականգնեք ձեր շնչառությունը:

Բաժանող բառեր!

Attentionանկանում ենք ձեր ուշադրությունը հրավիրել այն փաստի վրա, որ ոչ բոլորը կկարողանան յուրաքանչյուր վարժություն կատարել միանգամից 20 անգամ: Լավագույնն այն է, որ սկսեք 5-8 կրկնությունից ՝ աստիճանաբար ավելանալով ամեն օր 3 անգամ: Կարևոր է հասկանալ. Ավելի լավ է ավելի քիչ անել, բայց ավելի երկար: Ի վերջո, ամենադժվարը սկզբում է, երբ որովայնի որովայնը հաջորդ օրը ցավում է, և այլևս ցանկություն չկա վարժություններ կատարելու: Ամենակարևորը քանակը չէ, այլ տևողությունը: Իհարկե, մի մոռացեք հանգստի մասին: Նաև խմեք շատ ջուր: