Լյաշկին վերին ոտքի ընդհանուր անունն է ՝ կոնքերից մինչև ծունկը: Սա այն խնդրահարույց շրջանն է, որտեղ կանայք ճարպ են կուտակում ՝ ոտքերը տեսողականորեն մեծ դարձնելով, անհամաչափ մարմնին, ոչ այնքան բարեկազմ, որքան կցանկանային: Առասպել կա, որ Լյաշկիին նիհարեցնել գրեթե անհնար է, բայց սա պարզապես առասպել է: Ազդեցության հասնելու համար ոտքերի արագ քաշի կորստի վարժությունները պետք է համակցվեն ազդրերի ներքին վարժությունների հետ, ինչպես նաև ուշադրություն դարձնեն դրանց արտաքին կողմին և հետույքին: Սպորտային գործունեությունը համադրելով պատշաճ սնուցման հետ ՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում կհասնեք գերազանց արդյունքների:

Ինչպես նիհարել լյաշկիում մեկ շաբաթվա ընթացքում

Approachիշտ մոտեցման դեպքում ոտքերի առաջին տպավորիչ փոփոխությունները կարող են նկատելի դառնալ մեկ շաբաթվա ընթացքում: Theանկալի արդյունքների հասնելու համար ձեզ հարկավոր է.

1. Որոշեք ձեր սեփական մոտիվացիան: Դա կարող է լինել երկար սպասված արձակուրդ, ներառյալ ամենօրյա մոտեցումները դեպի ծով կամ լողավազան, որտեղ դուք, անշուշտ, ստիպված կլինեք լողազգեստ փորձել: հարսանիք; որոշ ծանոթության տարեդարձ; կամ պարզապես ինքներդ ձեզ և ձեր սիրելիներին գրավիչ տեսք ունենալու ցանկությունը:
2. Ընտրեք դիետա: Քանի որ արդյունքն անհրաժեշտ է մեկ շաբաթվա ընթացքում, թույլատրվում է դիմել խիստ մեթոդների, որոնք լիովին բացառում են որոշակի սննդամթերքներ և մեծապես նվազեցնում սովորական օրական կալորիականության պարունակությունը: Այնուամենայնիվ, 7 օրից ավելի խիստ դիետային հավատարիմ մնալը (որոշ դեպքերում թույլատրելի է այս գումարը հասցնել 10 -ի) խիստ հուսալքված է: Սա կարող է լուրջ վնաս հասցնել մարմնին, որը սովոր չէ նման կտրուկ սահմանափակումների:
3. Կատարել ֆիզիկական վարժություններ ՝ ուղղված խնդրահարույց տարածքին: Optionsանկացած տարբերակ, որը ներառում է ոտքերի մկանները, կկատարի ՝ պոկումներ, թռիչքներ, ճոճանակներ, վազք, քայլում, պարանով ցատկել, աստիճաններով բարձրանալ, հեծանվավազք. Ամեն ինչ սահմանափակ է միայն ձեր սեփական երևակայությամբ: Այնուամենայնիվ, հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել վերապատրաստման կանոնավորությանը: Ercորավարժությունները պետք է իրականացվեն առնվազն 1 անգամ 2 օրվա ընթացքում, բայց ոչ ամեն 5 րոպեն մեկ, հակառակ դեպքում մկանները պարզապես ժամանակ չեն ունենա վերականգնվելու, և սպասված հաճելի արդյունքի փոխարեն, գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները սպառնում են ոտքերում ուժեղ ցավ ստանալ: , արագ հոգնածություն, իսկ որոշ դեպքերում նույնիսկ վտանգավոր վնասվածքներ:
4. Օգտագործեք հակադրություն ցնցուղ: Այս մեթոդը օգնում է զգալիորեն բարելավել արյան շրջանառությունը և, արդյունքում, նկատելիորեն ձգել մաշկը և գորտերին ավելի բարակ դարձնել:
5. Հնարավորության դեպքում այցելեք բաղնիք: Սաունան հիանալի կերպով հաղթահարում է այնպիսի խնդիր, ինչպիսին է մարմնի ցանկացած հատվածում քաշ կորցնելը, քանի որ այն հեռացնում է ավելորդ հեղուկը մարմնից և հիանալի տոնայնացնում մաշկը:
6. Մերսման դիմել: Այս ընթացակարգը արդյունավետորեն հեռացնում է ավելորդ ծավալները, մաշկը դարձնում առաձգական և ոչնչացնում ցելյուլիտը: Եթե ​​միջոցները թույլ չեն տալիս դիմել կոսմետիկ ծառայությունների, մերսում կարող է իրականացվել ինքնուրույն տանը. Պարզապես անհրաժեշտ է կանոնավոր կերպով մերսել ձեր սեփական լյաշկին յուղերով կամ վակուումային բանկաներով, որոնք վաճառվում են գրեթե յուրաքանչյուր դեղատանը:
7. Կատարեք փաթաթումներ: Թույլատրվում է ինչպես սրահի, այնպես էլ տան ընթացակարգերը: Այս մեթոդի օգտագործումը ոչ միայն շատ արդյունավետ է, այլև հաճելի:

Ոտքերի և ոտքերի նիհարեցման սնուցում մեկ շաբաթվա ընթացքում

• :00ամը 19: 00 -ից հետո պետք չէ ուտել, այլ ընթրիքի համար ընտրել թեթև բան ՝ թթու պտուղ, խմորված կաթնային ըմպելիք, կանաչ կամ բուսական թեյ, բանջարեղենային սմուզի:
• Avoidորավարժությունից մեկ ժամ առաջ և 2 ժամվա ընթացքում խուսափեք սնունդ ընդունելուց և ջուր խմեք վարժության ընթացքում:
• Դուք կարող եք վնասակար քաղցրավենիքը փոխարինել չրերով, փոքր քանակությամբ մարմելադով և մուգ շոկոլադով, մեղրով:
• Ընդհանուր օրական կալորիականության ընդունումը պետք է լինի ավելի քիչ, քան օրական այրված կալորիաների քանակը:
• Երբեք բաց մի թողեք նախաճաշը. Այն պետք է անպայման ներառի դանդաղ ածխաջրերի (օրինակ ՝ վարսակի ալյուր կամ բրնձի շիլա, մուսլի) և սպիտակուցի (կաթնաշոռ կամ ձու) չափաբաժին: Lաշը սպիտակուցների և բանջարեղենի ժամանակն է: Բայց կողմնակի ուտեստը կարող է համալրվել նաև փոքր քանակությամբ հնդկացորենով, շագանակագույն բրնձով կամ, օրինակ, գարիով: Սպիտակուցային մթերքներից ընտրեք նիհար միս կամ ծովամթերք:
• Բանջարեղենը նախընտրելի է ուտել հում վիճակում և մի մոռացեք բավարար քանակությամբ կանաչի մասին:
• Կարևոր!Դիետան միշտ պետք է պարունակի չհագեցած ճարպաթթուների աղբյուրներ `որոշ ընկույզներ, բուսական յուղեր (առաջնահերթ ձիթապտուղ, կտավատի սերմ):
• Բացի այդ, չպետք է թույլ տալ վիտամինների և հանքանյութերի պակաս: Իսկ օպտիմալ նյութափոխանակության համար ավելի լավ է ուտել փոքր մասերում, բայց օրական 5-6 անգամ:

Որտեղի՞ց սկսել. Մի քանի կարևոր ջերմացման խոսքեր

Exerciseորավարժություններից առաջ տաքանալը ձեռնտու է: Այն բարելավում է շնչառական և սրտանոթային համակարգերի աշխատանքը: Արդյունքում, ուղեղի արյան շրջանառությունը մեծանում է: Թթվածնի սովի հավանականությունը նվազագույնի է հասցվում: Տաքացումը նաեւ բարելավում է ջերմակարգավորումը, որն ազատում է մարմինը վարժությունների ժամանակ գերտաքացումից: Մկանները սեղմվում են առավելագույն արագությամբ, նյութափոխանակությունը բարելավվում է, ավելորդ աշխատանքի վտանգը նվազում է:

Եթե ​​չեք տաքանում, նման իրավիճակների հավանականությունը մեծանում է.

• մկանային -կմախքային համակարգի վնասվածքներ - առավել հաճախ դրանք մկանների և կապանների ձգում են.
• հոգնածությունն արագ է գալիս;
• մարզման ինտենսիվությունը նվազում է, ինչը նվազեցնում է մարզումը:

Mերմացեք յուրաքանչյուր մարզումից 10-15 րոպե առաջ: Մկանների ճիշտ տաքացումը կբարձրացնի տոկունությունը, մարմնի ճկունությունը և համատեղ աշխատանքը: Ինձ հատկապես դուր եկավ այս տեսահոլովակը, որը առանց ավելորդ շոշափման լավ մարզում է ցույց տալիս մարզումից առաջ: Կիսվում եմ ձեզ հետ:

Տաքացումից հետո կարող եք ուշադրություն դարձնել մամուլին: Այս մկանների բեռնումը նաև ամրացնում է մեջքն ու միջուկը:

Ուզու՞մ ես նիհարել: Ապա այս հոդվածները ձեզ համար են

Sumo squats վարժություններ նիհարելու համար

Squats համարվում են ազդրերի կորստի լավագույն վարժությունները տանը: Նրանք լավ են աշխատում ազդրերի և հետույքի ներքին հատվածների վրա:

1. Մեջքը ուղիղ է, ոտքերը ՝ կոնքից ավելի լայն, մարմնի երկայնքով տեղադրված են համրերով ձեռքերը:
2. Մենք հեռացնում ենք կոնքը և դանդաղ կծկվում, մինչև ծնկների վրա ձևավորվի ճիշտ անկյուն:
3. Մենք վեր ենք կենում ՝ ուղղելով ծնկները: Theորավարժությունների ընթացքում մենք վերահսկում ենք կեցվածքը, գլուխը չենք իջեցնում:

Միջին հաշվով, դուք պետք է կատարեք տասնհինգ կրկնում մի քանի հավաքածուներով: Մենք սկսում ենք գմբեթավոր պոկելը նվազագույն քաշով:

Կողքի վարժություններ ոտքերի և ոտքերի քաշի կորստի համար

Մենք աշխատում ենք ազդրերի և հետույքի ներքին և արտաքին կողմերի վրա: Մենք ձևավորում ենք ոտքերի գեղեցիկ ռելիեֆ:

1. Մենք ոտքերը դնում ենք ուսերից ավելի լայն, ձեռքերը թեքում ենք արմունկների մոտ և դնում դրանք գոտու վրա:
2. Մենք աջ ոտքով անցնում ենք կողքի ՝ թեքելով այն ծնկի մոտ: Մարմնի քաշը ընկնում է աջ ոտքի վրա, մինչդեռ ձախ ոտքը հենարանն է:
3. Մենք վերահսկում ենք կեցվածքը, կզակը բարձրացված է, աշխատում է միայն մարմնի ստորին հատվածը: Մենք ձախ ոտքի վրա ցատկում ենք:

Մենք տասնհինգ անգամ կատարում ենք երկու -երեք մոտեցում:

Բուծման ոտքերը պառկած վարժություններ ՝ ոտքերը և ոտքերը նիհարելու համար

Առաջադրանքը կատարելու համար ձեզ հարկավոր են հզոր կշիռներ ձեր ոտքերի վրա: Ամրացրեք դրանք կոճերի վրա, պառկեք մեջքով հատակին, ձեռքերը ՝ հետույքի տակ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ դրանք միասին պահելով: Հիպերը պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին:

Սկսեք ձեր ոտքերը տարածել կողմերին ՝ տարածելով ձեր գուլպաները: Feգացեք այն պահը, երբ ներքին ազդրը ձգվում է: Մի գցեք ձեր ոտքերը, մի ծալեք դրանք ծնկներին, միշտ պահեք ձեր լարվածությունը և դանդաղ ներս / դուրս բերեք կոնքերը:

Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է դա անեք 50 անգամ:

Նստել աթոռով - վարժություններ նիհարելու համար

Տեղադրեք աթոռ ձեր առջև, ձեռքերով բռնեք հետևից: Ուղղվեք, ոտքերը դրեք ուսերից ավելի լայն, տարածեք մատները, կրունկները պետք է «նայեն» միմյանց: Նման վարժություններն արդյունավետ են:

Պահելով հենարանը ՝ սկսեք կռանալ հնարավորինս խորը: Կռանալիս ձեր ծնկները չպետք է անցնեն ձեր մատների հետևից, հակառակ դեպքում ամբողջ բեռը կլինի ծնկի գլխի վրա, դա ձեռնտու չի լինի ձեր ոտքերի և ոտքերի վրա քաշ կորցնելու համար:

Արդյունքը տեսանելի կլինի մեկ շաբաթից: Հարմարավետության համար հետույքն ուժեղ քաշեք հետը, բայց միևնույն ժամանակ, նպատակ դրեք հատակին: Սավառնել ամենացածր կետում 5 վայրկյան: Բարձրացեք այնպես, ասես ձեզ քաշում են ձեր գլխի պսակով: Դուք պետք է բարձրանաք հետույքի օգնությամբ ՝ լարելով դրանք:

Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 30 squats, բայց նախ կարող եք այս թիվը բաժանել 2 հավաքածուի 15 -ի:

Պառկած դիրքից կողքեր թեքեք վարժություններ ՝ ոտքերը և ոտքերը նիհարելու համար

Նստեք ձեր կողքին ՝ արմունկը հատակին: Ոտքը բարձրացվում է առավելագույն հնարավոր մակարդակի վրա ՝ միաժամանակ պահելով այն ամբողջովին հարթ դիրքում: Լյաշկին նիհարելու է ազդրի մկանների ակտիվ աշխատանքի շնորհիվ: Կատարեք 4-6 հավաքածու 30 ճոճանակ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Rider squats վարժություններ ոտքերի և ոտքերի քաշի կորստի համար

Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը հարմար կծկված դիրքով: Այնուհետև կատարեք կծկումներ ՝ հետևելով ձեր ազդրերի դիրքին: Նրանք չպետք է սերտաճեն: Նրանք պետք է փռված եւ իջեցվեն, մինչեւ հատակին զուգահեռ դիրքի հասնելը: Ձեռքերը ուղղվում են ձեր առջև: Սքուատներ անելիս արգելվում է ոտքերը հանել հատակից:

Increasedորավարժությունները բարձր արդյունավետությամբ իրականացնելու համար պետք է քաշի միջոց վերցնել: Այն կոկիկորեն տեղավորվում է ձեռքերում, վարժությունն իրականացնելիս ՝ մակերեսին ուղղահայաց դիրք զբաղեցնելով: Theորավարժությունը կրկնվում է 25 անգամ:

Ուզու՞մ ես նիհարել: Ապա այս հոդվածները ձեզ համար են

Մարզասրահում ոտքերի, ոտքերի և կոնքերի նիհարեցնող մեքենաներ

Մարզասրահն ունի հսկայական թվով տարբեր սիմուլյատորներ: Բայց նիհարելու համար պարտադիր չէ օգտագործել բոլորը: Որպես աերոբիկ վարժություն, իդեալական տարբերակներն են ՝ վազքուղի, վարժության հեծանիվ, էլիպսոիդ, սթեպեր:

Անաէրոբ վարժությունների դեպքում իրավիճակը գրեթե նույնն է: Ոտքերը նիհարելու համար կարող եք օգտագործել սովորական համրեր, որոնք գտնվում են յուրաքանչյուր մարզասրահում: Squնցումներ, լունգ, մահացու վերելքներ և շատ այլ վարժություններ կարելի է կատարել համրերով:

No1 սիմուլյատոր. GAKK- սիմուլյատոր: Այս մեքենայի երկու բուրմունք կա. Երկու դեպքում էլ մեջքի ստորին հատվածը ամրագրված է:

Մարզիչ թիվ 2 ՝ ոտքերի հավասարեցման մարզիչ: Այս մարզիչը օգտագործում է ազդրերի ներքին հատվածը, այդ իսկ պատճառով շատ աղջիկներ սիրում են այն:

Դասընթացավար # 3: Նստած ոտքերի ոլորման մարզիչ: Իդեալական է ազդրի և սրունքի թույլ մեջք ունեցողների համար:

Սիմուլյատոր # 4: Սմիթի սիմուլյատոր: Այս սիմուլյատորի վրա կարող եք անել ոչ միայն կծկումներ, այլև սեղմումներ (նստած, պառկած), թռչել, բարձրացնել գուլպաները: Այս մարզիչը ամրացնում է բարը ՝ նվազեցնելով հետևի բեռը:

5որավարժությունների մեքենա # 5. Հզորության շրջանակ: Այս դիզայնը ձեզ կծառայի մեկից ավելի անգամ, եթե մտադիր եք մարզասրահ գնալ:

Թերեւս դրանք բոլորը հիմնական սիմուլյատորներն են, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել այն մարդկանց վրա, ովքեր ցանկանում են նիհարել իրենց ոտքերում:

Տեսանյութ ՝ ոտքերի նիհարեցման վարժություններ

Կան բազմաթիվ ֆոտո և վիդեո նյութեր, որոնց դիտելուց հետո կարող եք արագ և առանց մարզչի սովորել, թե ինչպես կատարել ցանկալի համալիրը: Օրինակ ՝ դիտեք մի տեսանյութ, որտեղից կսովորեք, թե ինչպես մշակել կոնքերի խնդրահարույց տարածքները, որքան հաճախ պետք է վարժություններ կատարել նիհարելու համար, ինչպես ոտքերը բարակ և չպոմպացված դարձնել, ինչ պետք է ունենալ կարգի բերելու համար: սկսել մարզվելը: Տեսանյութը կօգնի ձեզ ձեր ոտքերը բարակ և գեղեցիկ դարձնել ակտիվ մարզման մեկ ամսվա ընթացքում.

«Մի՞թե դա շատ չէ»: դուք հարցնում եք. Եվ ես կպատասխանեմ `ամենևին:

Ես այս բոլոր վարժությունները համատեղել եմ մեկ համալիրի մեջ մի պարզ պատճառով. Դրանք բոլորը խնդրահարույց ոլորտներ են, որոնցից ճարպը վերջին անգամ հեռացվում է: Հետևաբար, ուշադրություն պետք է դարձնել այս ոլորտներին: Բացի այդ, ազդրի համար վարժություններ կատարելիս դուք ամեն դեպքում օգտագործում եք հետույքը: Եվ մարզելով հետույքը ՝ դուք ձգում եք որովայնի մկանները:

Միևնույն ժամանակ, վարժություններն իրենք այդքան էլ շատ չեն լինի: Ես հասկանում եմ, որ դուք սովոր եք այն փաստին, որ ձեզ խորհուրդ է տրվում կատարել 12-15 տարբեր վարժություններ մեկ տարածքի համար: Բայց իրականում սա ամենևին էլ անհրաժեշտ չէ: Կարևոր չէ, թե քանի տարբեր վարժություններ եք կատարում, այլ որքանով եք դրանք լավ տիրապետում: Մեկ վարժություն, որը կատարվում է պատշաճ կերպով ընդգծված բեռով, կբերի շատ ավելի շատ արդյունքներ, քան 10 վրկ սխալ, իսկ երբեմն նաև վտանգավոր տեխնիկան:

Այս համալիրի նպատակն է հնարավորինս կրճատել ուսուցման ժամանակը ՝ առանց որակը կորցնելու: Ի վերջո, դուք, հավանաբար, դեռ շատ անելիքներ ունեք:

Հնարավո՞ր է արդյունքի հասնել մեկ շաբաթվա ընթացքում և առանց վերադարձի

Ցավոք, ոչ. Առավելագույնը, որ դուք կարող եք ստանալ առաջին շաբաթվա ընթացքում, մարմնի կողմից ավելորդ հեղուկի կորուստն է: Այո, դուք կկորցնեք քաշը, բայց ոչ ճարպի հաշվին: Ի վերջո, հեղուկը կհեռանա ամբողջ մարմնից, այնպես որ միայն մի փոքր մասը պետք է լինի ստամոքսի և ազդրերի վրա:

Բայց կա նաև լավ նորություն: Այս մարզումների հետ համատեղելով ՝ դուք զգալիորեն կբարձրացնեք ձեր արդյունքները:

Կոպիտ ասած, եթե դուք պարզապես հավատարիմ եք պատշաճ սնուցման սկզբունքներին, ապա առաջին շաբաթվա ընթացքում կարող եք նվազեցնել ձեր քաշը 3-4 կգ-ով: Եթե ​​սկսեք մարզվել, բայց շատ չկենտրոնանաք ուտելու վրա, ապա մեկ շաբաթվա ընթացքում կկորցնեք 1-3 կգ ՝ կախված կազմվածքից (որքան ավելորդ քաշը, այնքան ավելի շատ քաշը սկզբում նվազում է): Բայց, եթե դուք վճռական եք և կարող եք համատեղել մարզումները ճիշտ սնուցման հետ, ապա առաջին շաբաթվա ընթացքում կարող եք ապահով հաշվել մինուս 5-7 կգ ընդհանուր ազդեցության վրա: Ավելին, քաշի կորուստը կկազմի շաբաթական 1,5-2 կգ արագությամբ: Եվ դա նորմալ է, մարմինը չի կարող ֆիզիկապես ավելի արագ այրել ճարպը:

Երաշխավորված արդյունք ստանալու համար խորհուրդ եմ տալիս կարդալ արդյունավետ հոդվածը:

Մենք ընտրում ենք ոտքերի և հետույքի վրա քաշ կորցնելու վարժություններ

Սկսնակների համար նախատեսված վարժությունները կներառեն ամենապարզ (բայց հավասարապես արդյունավետ) վարժություններ, որոնք չեն պահանջում որևէ ֆիզիկական պատրաստվածություն: Նրանք նախատեսված են նրանց համար, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն, խանգարում է նրանց վարժություններ կատարել կշիռներով և ամբողջ ամպլիտուդով: Ես դրանք անվանում եմ «քաշի կորստի վարժություններ»: Եթե ​​երկար ժամանակ չեք զբաղվել սպորտով, ապա խորհուրդ եմ տալիս սկսել հենց այդպիսի պարզ վարժություններից, որպեսզի մարմինը աստիճանաբար վարժվի բեռներին:

Փորձառուների համար վարժությունները նշանակում են, որ դուք խնդիրներ չունեք մեջքի և ողնաշարի հետ, որ կարող եք աշխատել ոչ միայն ձեր սեփական քաշով, այլև հաղթահարել 3-5 կգ համրեր: Հետեւաբար, վարժությունները «ընտրող» կլինեն, որպեսզի հասնեն այն մկաններին, որոնք չեն աշխատում նորմալ պայմաններում:

Որավարժությունների ցուցակ

Գորգի վրա նիհարելու վարժություններ: Առաջին մակարդակ

Exորավարժություններ հետևյալի համար.

Exորավարժություններ նիհարելու համար: Երկրորդ մակարդակ

Ընտրեք դրանք, որոնք կարող եք կարգավորել և անմիջապես սկսեք մարզվել: Կարիք չկա սպասել երկուշաբթի կամ օրացույցի որևէ այլ նշանակալից նշանի: Կյանքը չի բաժանվում հատվածների, ուստի սկսելու լավագույն ժամանակը դա է հենց հիմա.

Հիշեք, հաջողությունը սպասում է համառներին: Եթե ​​պատրաստ չեք ջանքեր գործադրել հանուն արդյունքի, ապա դա չի լինի:

Theորավարժություններ քաշի կորստի համար գորգի վրա: Առաջին մակարդակ

Այսպիսով, մենք ենթադրենք, որ դուք ունեք 20-40 լրացուցիչ ֆունտ: Ձեզ համար դժվար է կռանալ, դպրոցում վերջին անգամ սպորտ եք խաղացել և հաստատ չեք կարող հրում վարժություններ կատարել: Քո մասին է խոսքը: Հետո պառկած կպատրաստենք ազդրերն ու հետույքը: Առավելագույն նստելը:

Այո, եթե դուք դրան լուրջ եք վերաբերվում, հավանաբար կցանկանաք անմիջապես սկսել բարդ վարժություններով և անկախ ամեն ինչից քրտնաջան մարզվել: Բայց հավատացեք իմ փորձին, այս մոտեցումը ձեզ դուրս կմղի մրցարշավից մեկ շաբաթից: Քանի որ դուք անընդհատ կզգաք անհանգստություն, մկանային ցավ և, հնարավոր է, սովորությունից, վնասվածքներ ստանաք ճողվածքների տեսքով:

Այնպես որ, խնդրում ենք ժամանակ տրամադրել: Աստիճանաբար միացեք գործընթացին և հաջողության կհասնեք:

Նիհարելու վարժություններ

Լյաշկին բառացիորեն կոչվում է ոտքի ամբողջ մակերեսը ծնկից մինչև հետույք: Եվ այս սահմանումը լավագույնս համապատասխանում է մեր մարզմանը. Ի վերջո, մենք պետք է փորձենք հնարավորինս մշակել ոտքերի վրա մկանների մեծ խմբեր `հնարավորինս քիչ ժամանակ ծախսելով դրա վրա: Եվ lyashek- ը սովորաբար ունենում է մեկ խնդիր `դա ականջներն են:

Ազդրերի ականջները ՝ դրսից և ներսից, ամենատարածված խնդիրներից են: Կանանց ֆիզիոլոգիան այնպիսին է, որ ազդրերի վրա է, որ ճարպը առաջին հերթին սկսում է կուտակվել: Եվ ազատվում է վերջինից: Այս տարածքը ստիպված կլինի շատ աշխատել:

Այս ոլորտում քաշի կորստի ամենաարդյունավետ վարժությունները ոտքերի տարբեր ճոճանակներ են: Եվ քանի որ մենք պարապում ենք պառկած, մենք նրանց նույնպես կշարժենք պառկած:

• պառկեք ձեր աջ կողմում
• գլուխդ դիր աջ ձեռքիդ
• արտաշնչելիս բարձրացրեք ձախ ոտքը, մի վայրկյան դադար տվեք վերին կետում և ոտքը իջեցրեք սկզբնական դիրքի

Արտաքինից վարժությունը շատ պարզ է թվում: Եվ դա իսկապես նրանց համար է, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես դա անել ճիշտ: Սատանան, ինչպես միշտ, մանրուքների մեջ է:

Փորձեք ամեն գնով ուղիղ պահել ձեր ոտքը: Bendնկի մեջ ծալելով ՝ ոտքի մարզումը վերածում ես վարժությունների քո թեքերի համար: Սա, իհարկե, վատ չէ, բայց մենք դեռ պետք է աշխատենք ոտքերով:

Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքը ցնցումով, որպեսզի վերին կետը հնարավորինս բարձր լինի, բայց հարկավոր է այն հարթ իջեցնել ՝ մոտ հինգ վայրկյան: Սա կստեղծի կենտրոնացված բեռ ազդրերի մեջ, ինչը հենց այն է, ինչ պահանջվում է:

Անհրաժեշտ չէ անընդհատ փոխել դիրքը և փոխարինել ոտքերը: Դուք պետք է պատշաճ կերպով բեռնեք մեկ ոտքը և միայն դրանից հետո գլորվեք և մարզեք մյուսը:

Բոլորի համար վարժությունում կրկնությունների լավ քանակ չկա: Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ոտքը, մինչև չզգաք անտանելի այրվող սենսացիա: Վերապատրաստման սկզբում այն ​​կարող է գալ հինգ կրկնությունից հետո, փորձի և փորձի ավելացմամբ, հեշտ է հասնել մոտ 30-40-ի:

Առաջին մոտեցումից հետո հանգստացեք ոչ ավելի, քան մեկ րոպե և կրկնել վարժությունը նույն ոտքով:

Կատարեք այս մոտեցումներից 4 -ը և միայն այնուհետև գլորվեք մյուս կողմը և ամեն ինչ կրկնեք մյուս ոտքի համար:

Exորավարժություններ ոտքերի ներսի համար

Ոտքերի ներսի ականջներն ավելի դժվար է «հասնել»: Առօրյա կյանքում ազդրերի ներքին մկանները թույլ են ներգրավված, իսկ ճարպը սիրում է կուտակվել նման «հանգիստ» վայրերում:

Եկեք հասնենք այս տարածք մարմնի համար անսովոր շարժումներով:

• ծնկի գալ
• արտաշնչելիս աջ ոտքը բարձրացրեք կողքի
• առավելագույն հնարավոր վերելքին հասնելուց հետո ոտքը հնարավորինս սահուն վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի
• շունչ քաշեք և կրկնում շարժումը

Ոտքը պետք է բարձրացնել կողքին, այլ ոչ թե հետ: Aանկապատի շան պես:

Մի փորձեք այն բարձրացնել ցնցումով - հեշտությամբ կարող եք քաշել անպատրաստ մկանը:

Ինչպես առաջին վարժությունում, այնպես էլ պետք է կրկնել շարժումը, մինչեւ անտանելի այրվող սենսացիա չզգաք:

Մենք կատարում ենք 4 մոտեցում ՝ նրանց միջև հանգստանալով ոչ ավելի, քան մեկ րոպե: Այնուհետեւ մենք կրկնում ենք ամեն ինչ մյուս ոտքի համար:

Exորավարժություններ հետույք նիհարելու համար

Գլուտեալ մկանները պատշաճ կերպով մշակելու համար հարկավոր է ոտքը հետ պահել ծնկների նույն դիրքից: Սկզբունքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում. Արտաշնչելիս մենք վերցնում ենք ծունկը թեքած մեջքը հետ, փորձում ենք մեկ վայրկյան կանգ առնել վերին կետում և ոտքը վերադարձնել սկզբնական դիրքին:

Այստեղ նույնպես կան մի քանի հնարքներ ՝ վարժության ազդեցությունը առավելագույնի հասցնելու համար.

Վերին կետում, երբ ազդրը համահունչ է մարմնին, պետք է լարել գլուտեուսի մկանները: Feգացեք, թե ինչպես նա դարձավ վայրկյան քար:

Գլուխը բարձր պահեք և նայեք ուղիղ առաջ: Սա ստիպում է ձեր մեջքի ստորին հատվածը կամարակապ պահել, ինչը ավելի է ընդգծում թիրախային մկանների լարվածությունը:

Կրկնությունների քանակը կախված է նաև ձեր մարզավիճակից: Հիմնական բանը այն է, որ մենք կանգ չենք առնում, մինչև չզգանք անտանելի այրվող սենսացիա: Այնուհետև մենք հանգստանում ենք մեկ րոպե և կրկնում վարժությունը: Եվ այսպես չորս անգամ:

Անհրաժեշտ չէ այլընտրանքային մոտեցումներ կատարել մեկ կամ մյուս ոտքի վրա: Նախ, մենք կատարում ենք բոլոր 4 -ը մեկի վրա, իսկ հետո միայն մյուսի վրա: Դա կարեւոր է. Մկանները պետք է ժամանակ ունենան արյունով պատշաճ կերպով լցվելու, որպեսզի ավելի արդյունավետ արտամղեն միջմկանային ճարպը:

Exորավարժություններ որովայնի և ականջների կողքերը նիհարելու համար

Կարծում եմ, դուք քաջատեղյակ եք, որ որովայնի վարժությունները ձեր որովայնը չեն փոքրացնում: Որովայնի մկանները նախատեսված են միայն ողնաշարը ուղիղ դիրքում պահելու համար:

Բայց այն, ինչ իսկապես կարելի է անել որովայնի մկանների վրա վարժություններով, այն մկանների տոնայնացումն է, որոնք պատասխանատու են ներքին օրգանների պահպանման համար: Երբ սկսեք մարզել դրանք, ձեր որովայնը կդադարի ընկնել, և ձեր կազմվածքը կդառնա ավելի տոնայնացված և բարեկազմ:

Ես խոսում եմ որովայնի թեք և լայնակի մկանների մասին: Թեք մկանները գտնվում են դրսում, պարզապես այն հատվածը, որտեղ կողմերում հայտնվում են «ականջները»: Նրանց համար ամենապարզ և մատչելի վարժությունը մասնակի ոլորումն է.

• պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և ձախ ոտքը դրեք աջի վրա
• տեղադրեք ձեր ձախ ձեռքը մարմնի ուղղահայաց
• ձեր աջ ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետևում
• արտաշնչելիս սահուն պոկեք հատակից աջ ուսը ՝ ոլորվելով իր առանցքի շուրջ և աջ արմունկով փորձելով հասնել ձախ ծնկի
• Մեկ վայրկյան պահելուց հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Կատարման կանոնները նույնն են, ինչ նախորդ բոլոր վարժությունների դեպքում `4 հավաքածու մի կողմից առավելագույն կրկնությունների համար, այնուհետև նույնը մյուս կողմից: Feգացեք, որ ձեր կողմերը այրվում են:

Իսկ հաջորդ վարժությունը կստիպի որովայնի լայնակի մկանները ճիշտ աշխատել, որը թաքնված է մամուլի տակ և դրսից տեսանելի չէ: Բայց հենց նա է պատասխանատու ներքին օրգանների պահպանման համար և թույլ չի տալիս նրանց դուրս գալ արտաքին: Իսկ «վակուումը» միակ վարժությունն է, որը մարզում է այս մկանը:

• պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, հանգստացեք ամբողջ մարմնով
• ուժգին արտաշնչեք ՝ հնարավորինս ձեր որովայնը քաշելով:
• քաշելով ձեր ստամոքսը, պահեք այն այս դիրքում ՝ մի փոքր շնչելով:

Կատարեք վարժությունները երկու -երեք անգամ անընդմեջ: Յուրաքանչյուր վարժության ընթացքում աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը 15 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե:

Exորավարժություններ նիհարելու համար: Երկրորդ մակարդակ

Այս համալիրի վարժությունները կկատարվեն կշիռներով: Եթե ​​դուք չեք գնում մարզասրահ և տանը չունեք համրեր, ապա դրանք փոխարինեք ջրի պլաստիկ շշերով: Ձեզ հարմար են 1,5 լիտր և 5 լ տարողությամբ շշերը: Սա բավական է որակյալ մարզում անցկացնելու համար:

Նախքան մարզվելը ուղղակիորեն սկսելը, ես խորհուրդ եմ տալիս առաջին հերթին կատարել տաքացում, որը բաղկացած է առաջին մակարդակի վարժություններից: Պետք չէ շատ լարվել, կարևոր է մկանները տաքացնել լուրջ աշխատանքից առաջ:

Theորավարժություններ ականջներից ազդրերի վրա

Երբ մենք խոսում ենք ոտքերի և ազդրերի նիհարեցման վարժությունների մասին, ապա ոչ մի լավ բան չեք գտնի, քան կծկվելը: Սա այն վարժություններից է, որը հավասարապես արդյունավետ ներգրավում է ոտքի բոլոր մկանները: Բացի այդ, որովայնի մկանները ներգրավված են շարժման մեջ, որն օգնում է կայունացնել միջուկը:

• համրերի փոխարեն վերցրեք հինգ լիտր շիշ ջուր (դրանք վաճառվում են հարմար բռնակով)
• ձեր ոտքերը ձեր ուսերից ավելի լայն դրեք, ձեր մատները հնարավորինս դուրս հանեք
• ներշնչելիս նրբորեն թեքեք ձեր ծնկները և իջեցրեք ներքև, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին
• արտաշնչելիս սահուն վերադարձեք սկզբնական դիրքի

Որքան բարձր եք ոտքերը տարածում, այնքան ավելի շատ բեռ է անցնում հետույքին: Փորձեք մի քանի դիրքեր. Գտեք մեկը, որում ազդրի աշխատանքը ամենից շատ կզգացվի:

Ամբողջ շարժման ընթացքում փորձեք վերև նայել. Դա ձեզ կստիպի ձեր մեջքը կամարակապ պահել և ոչ

Իջնելը և բարձրացնելը պետք է լինեն սահուն և վերահսկվող, առանց հանկարծակի ցնցումների:

Վերին կետում ձեր ոտքերը լիովին մի ուղղեք, դրանք պետք է մի փոքր թեքված մնան ծնկներին, որպեսզի ոտքերի բեռը պահպանվի ամբողջ վարժության ընթացքում:

Կծկումներ կատարեք այնքան ժամանակ, մինչև ազդրերի և հետույքի մեջ չզգաք ուժեղ, անտանելի այրվող սենսացիա: Մոտեցումների միջև կարող եք հանգստանալ 2 -ից 3 րոպե: Նախքան նոր հավաքածու սկսելը, դուք պետք է լիովին վերականգնեք ձեր շնչառությունը: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք 4 մոտեցում:

Տան հետույքի լավագույն վարժությունը

Եթե ​​ցանկանում եք ճիշտ աշխատել ձեր գլուտեալ մկանների հետ, ապա ֆիզիկական վարժությունները ավելի լավ չեն, քան գայլիկներով պոկվելը: Սա այն շարժումն է, որը հնարավորինս ձգում է մկանը լունջի վերջնական կետում և անհավատալիորեն բեռնում այն, երբ վերադառնա ելման կետ: Եթե ​​նախկինում դա չեք արել, ապա առաջին մարզումից հետո նույնիսկ նստելը կվնասի ձեզ: Բայց սա հաճելի ցավ է, որը խոսում է մարզման որակի մասին, այն շուտով կանցնի, և արդյունքը կմնա ձեզ հետ:

• կանգնել ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը կախված են մարմնի երկայնքով
• ներշնչելիս խորը քայլ կատարեք աջ ոտքի դիմաց
• նստեք մինչև աջ ազդրը հատակին զուգահեռ լինի
• մենք մի վայրկյան ենք մնում և արտաշնչելով վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի

Փորձեք վերահսկել մարմնի դիրքը `մի ճոճվեք

Մի նստեք շատ խորը - դա կարող է վնասել ձեր ծնկները:

Մի՛ կատարեք վարժությունը հերթով մեկ և մյուս ոտքերի վրա: Նախ, հնարավորինս շատ թռիչքներ կատարեք մեկ ոտքի վրա, այնուհետև մյուսի վրա: Այնուհետև հանգստացեք 2-3 րոպե և կատարեք այլ մոտեցում: Եթե ​​դա այլընտրանք եք անում, ապա ավելորդ բեռ ստեղծեք ողնաշարի վրա:

Նայեք ուղիղ առջև, մի իջեցրեք ձեր գլուխը, դա կօգնի ձեզ չկոտրվել:

Յուրաքանչյուր ոտքի վրա դուք պետք է կատարեք 4 մոտեցում:

Exորավարժություններ գոտկատեղի հատվածում նիհարելու համար

Կողքի դինամիկ տախտակը վարժություն է, որը շատ բարձր որակով կմշակի ձեր թեք որովայնի մկանները և գոտկատեղից կհեռացնի «ականջները» ՝ առանց ողնաշարին վնասելու:

• պառկեք ձեր ձախ կողմում և ձեր ձախ արմունկը դրեք հատակին
• միևնույն ժամանակ, ոտքերը ընկած են հատակին
• դուք պետք է ձգում զգաք ձեր ձախ կողմում
• արտաշնչելիս բարձրացրեք ազդրերը հատակից և բարձրանացեք այնպիսի դիրքի, որտեղ ձեր մարմինը և ոտքերը կազմում են մեկ գիծ
• մի վայրկյան պահեք և ներշնչելիս վերադառնաք սկզբնական դիրքի

Ինչպես միշտ, վարժությունը կատարեք առանց ցնցումների: Դուք պետք է վեր կենաք որովայնի մկանները սեղմելով ՝ առանց օգնելու ամբողջ մարմնի լարվածությանը:

Վերին կետում զգացեք, թե ինչպես են ձախ որովայնի մկանները լարված, և ինչպես են դրանք ձգվում ներքևում:

Մի կողմից կրկնողությունների առավելագույն քանակն ավարտելուց հետո գլորեք մյուս կողմը և կրկնեք վարժությունը:

Դուք պետք է կատարեք 4 մոտեցում ՝ նրանց միջև 2-3 րոպե հանգստանալով:

Ազդրերի և հետույքի նիհարեցում տանը: Եզրակացություն

Ահա այն բոլոր վարժությունները, որոնք դուք պետք է սովորեք ճիշտ կատարել: Երբ դրանք յուրացնեք, ձեր քաշի կորստի գործընթացը կհասնի հաջորդ մակարդակի: Ի վերջո, դուք ոչ միայն կնվազեցնեք ձեր քաշը, այլև կվերականգնեք մկանների տոնուսը: Ձեր ոտքերը կդառնան ոչ միայն բարակ, այլ բարակ և գրավիչ:

Բայց, ճիշտն ասած, տանը մարզվելը շատ դժվար է: Ձեզ անընդհատ ինչ -որ բան է շեղում ՝ տնային գործերը, խոհարարությունը, մաքրումը, երեխաների դասերը: Դուք պետք է հստակ որոշեք, թե որ ժամին և որ օրերին եք մարզվելու, և ինչ էլ որ լինի, չշեղվեք այս ժամանակացույցից: Եվ սա իսկապես դժվար է:

Այդ պատճառով ես փորձել եմ ձեզ տալ նվազագույն վարժություն ՝ առավելագույն էֆեկտով: Ձեզ բավական կլինի 20-30 րոպե տրամադրել մարզմանը, շաբաթական 3-4 անգամ, որպեսզի մի քանի շաբաթից տեսնեք առաջին նշանակալի արդյունքը:

Հաջողություն ձեր երազանքների ձևին հասնելու ճանապարհին:

Եթե ​​ցանկանում եք ուրիշների ուշադրությունը գրավել նիհար և հագեցած ազդրերով, ապա պետք չէ գումար ծախսել ֆիտնես ակումբի բաժանորդագրության վրա, բավական է կանոնավոր և արդյունավետ ելույթ ունենալ վարժություններ տանը քաշ կորցնելու համար... Իհարկե, հավասարակշռված սնունդը, մերսումները և փաթաթումները կարևոր դեր են խաղում, բայց առանց ֆիզիկական գործունեության դրանք անարդյունավետ են:

Մենք առաջարկում ենք ձեզ մի համալիր, որն անթերի աշխատում է ազդրերի մկանների վրա: Hardանր մարզումների միջոցով դուք ինքնուրույն կայրեք ձեր ոտքերի ճարպը և կձևավորեք բարակ ոտքեր: Բացի այդ, մարմնի ընդհանուր քաշը կնվազի, իսկ գոտկատեղի լրացուցիչ սանտիմետրերը կվերանան: Դա այն չէ՞, ինչի մասին երազում ես: Առաջին հայացքից ստորև բերված բոլոր վարժությունները ձեզ ծանոթ են երկար ժամանակ և կարող են չափազանց պարզ թվալ: Հնարավոր է, որ դուք դրանք արդեն արել եք, բայց չեք կարողացել նիհարել կոնքերի շրջանում: Բացատրությունը պարզ է. Հաջողության գրավականը դա ճիշտ անելն է: Հնարավոր է լավ մշակել ոտքերի և հետույքի ներքին կողմը միայն տեխնիկային հավատարմության միջոցով: Այդ ժամանակ դուք կզգաք լարվածությունը, և արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա: Հիմնական բանը նախատեսված նպատակից չշեղվելն է, և մեկշաբաթյա ամենօրյա վարժություններից հետո ոտքերի և հետույքի քաշի կորուստը նկատելի կլինի:

Տանը ոտքերի և ոտքերի ներքին մասում քաշ կորցնելու լավագույն վարժությունները քծնանքներն են: Techniqueիշտ տեխնիկան այն է, որ ուղիղ մեջքն ու ոտքերը ավելի լայն լինեն, քան կոնքը: Քաշը ավելի ծանրացնելու համար ձեռքերը գցած ՝ ձեռքերը բռնած պահեք: Դուք պետք է իջնեք ներքև, մինչև ծնկների վրա ձևավորվի ճիշտ անկյուն: Այնուհետեւ դանդաղ վեր կացեք ՝ ուղղելով ոտքերը: Դիտեք ձեր գլուխը: Այն պետք չէ իջեցնել:

Ինչու են սքուատները հայտնի: Նրանք միաժամանակ աշխատում են գլուտեալ մկանների բոլոր երեք տիպերի վրա ՝ փոքր, միջին և մեծ: Փորձագետները առանձնացնում են վեց հիմնական տեխնիկա:

Դասական

Խորը

Նեղ կանգառ

Սումո

Այն ենթադրում է ոտքերի և ոտքերի ավելի լայն դիրքորոշում, քան դասական տարբերակում, ինչպես նաև ձեռքերը ծանրաբեռնելով ծանրաբեռնվածությամբ:

Պլի

Կատարվում է մատների թեքությամբ դեպի դուրս և ոտքերը ուսի լայնությամբ:

Քուրթսի

Այլընտրանքային սահուն կծկումներ մեկ ոտքի վրա:

Երբ ադապտացիոն շրջանը անցնի, և ազդրերն ու հետույքները վարժվեն վարժություններին, ավելացրեք քաշ: Տանը կարող եք օգտագործել ջրի կամ ավազի պլաստիկ շշեր, եթե չկան ծանրաձողեր և գայլեր:

Դա կարեւոր է! Եթե ​​դուք չեք հետևում սքվատ տեխնիկային, դրանք անիմաստ կդառնան: Բացի այդ, ազդրի կապանների, հոդերի եւ մկանների վնասման վտանգ կա:

Առանձին -առանձին, հարկ է նշել «Աթոռ» ստատիկ վարժությունը Կանգնեք մեջքով դեպի պատը կես քայլ հեռավորության վրա: Հենվեք պատին եւ կամաց -կամաց իջեցրեք ինքներդ ՝ պատկերացնելով ձեր տակ աթոռը: Երբ ձեր ծնկներն ու կոնքերը ուղիղ անկյան տակ են, պահեք դիրքը 1 -ից 2 րոպե:

Պայթում է գեղեցիկ օգնության համար

Պայթյուններն օգնում են մշակել գորտերի և հատապտուղների ներքին և արտաքին կողմերը: Նրանք ոտքերի գեղեցիկ ռելիեֆ են կազմում, հեռացնում են «ազդրերի ականջները», կողքերը, պայքարում են ճարպերի դեմ և հեշտ է կատարել տանը: Հաշվի առեք կատարման հանրաճանաչ տեխնիկան:

Դասական թռիչքներ

Դասականը կատարվում է ետ ու առաջ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ոտքերի լայնությանը զուգահեռ: Դիտեք ձեր մարմինը և գլուխը ուղիղ: Քայլ արեք այնպես, որ մի ոտքը դուրս գա առաջ, իսկ մյուսը կանգնի մատի վրա: Քաշը պետք է բաշխվի առջևի մասում: Մեջքը մնում է հենարան: Փոխել կարգը:

Umpատկող թռիչքներ

Jատկելը ներառում է ցատկելիս ոտքերը մեկից մյուսը փոխելը: Exորավարժությունները իդեալական են, քան բոլորը, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ավելի լավ է հետաձգեք վարժությունը, որպեսզի չձգեք ջիլերը:

Ingբոսանքները թեքվում են

Քայլելու գործընթացում դուք պետք է լարեք ձեր ոտքերը, պահպանեք հավասարակշռությունը և ձեր ոտքը հնարավորինս առաջ դրեք: Փորձեք չթեքվել կողքին:

Dumbbell lunges

Գայլերը պետք է կատարվեն ոտքերի փոփոխվող փոփոխություններով: Ձեռքերը կարելի է պահել իրանի երկայնքով կամ ուսերին:

Barbell- ն ընկնում է

Barանրաձողով `հետույք մշակելու կատարյալ լուծում: Որովայնի և մեջքի լարված մկանները պահպանում են հավասարակշռությունը: Տարբերակ վերապատրաստված մարդկանց համար, քանի որ սովորությունից կատարելը հեշտ չէ:

Կանգնած թռչում է

Աջակցող ոտքի աջակցությամբ: Theորավարժությունը ներառում է թռիչքներ, որոնք կատարվում են, երբ հետևի ոտքը գտնվում է աթոռի կամ այլ բլրի վրա: Սա օգնում է ձգել մկանները և կլորացնել հետույքը:

Կողքի թեքություններ

Կողայինները նախատեսված են ճկունություն զարգացնելու և ազդրերի ներքին հատվածի ճարպը վերացնելու համար: Ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն տարածեք և սահուն նստեք ՝ մեկ ոտքը ծեծելով ծնկի մեջ: Տեխնիկան հետևում է, եթե աջակից ոտքի ազդրը զուգահեռ է դառնում հատակին, իսկ երկրորդը մնում է ուղղված:

Փորձառու մարզիչները խորհուրդ են տալիս թռիչքներ կատարել կիսամյակային վարժություններից հետո: Սա արդյունավետությունը բարձրացնելու համար է: Նկատի ունեցեք, որ պետք է հենվել առջևի ոտքի վրա: Massանգվածի հավասարաչափ բաշխումը մերժում է վարժությունների արդյունքը, քանի որ այդ ժամանակ հետույքը ներգրավված չէ գործընթացում:

Նշում! Physicalանկացած ֆիզիկական վարժություն պետք է սկսվի տաքացումով: Եթե ​​ճիշտ չեք տաքանում, կարող եք վնասել ձեր սեփական առողջությանը:

Օգտագործեք ոտքը, որը մնում է հետևում ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Ձգվելիս կզգաք լարվածություն և թեթևակի այրման զգացում ոտքերում: Մի շտապեք, դուք պետք է զգաք ազդրի մկանների ձգումը: Եթե ​​դուք դիմադրողական վարժություններ եք անցկացնում, այն պահեք ձեր ձեռքում, այլ ոչ թե մատների վրա, որպեսզի չվնասեք:

Դամբլային վարժություններ

Exerciseորավարժությունների ընթացքում ցանկացած լրացուցիչ բեռ նպաստում է ոտքերի և հետույքի արագ քաշի կորստին: Այսպիսով, պատրաստեք ձեր համրերը կամ ջրի շշերը և սկսեք ռումինական Deadlift- ը:

• Կանգնեք ուղիղ ծնկներով:
• Squat, թեքում դրանք եւ ազդրը ճիշտ անկյան տակ:
• Ձեռքերը քաշով տեղափոխեք ոտքերի առջևի հատվածի երկայնքով դեպի ստորին ոտքի կեսը, որպեսզի ոտքերին չհասնեք:

Սկսեք փոքր քաշով 2 - 3 հավաքածու ՝ 12 - 15 կրկնում: Աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունների քանակը:

Ուշադրություն. Exerciseորավարժությունների ընթացքում էներգիա չվատնելու և թթվածնի սովից խուսափելու համար հարկավոր է ճիշտ շնչել: Արտաշնչեք ջանքերով: Սա կօգնի առավելագույն բեռնվածության ժամանակ էլ ավելի ձգել ազդրի մկանները:

Գնացեք հարթակ ՝ ձեր մկանները տոնայն պահելու համար ՝ հնարավորինս շատ կալորիա այրելով: Նրա դերը մարմնամարզական նստարանն է կամ ցանկացած այլ բլուր, որը կառուցվել է սեփական ջանքերով: Օրինակ ՝ գրքերի բուրգ: Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և, հերթափոխով, յուրաքանչյուր ոտքով բարձրացեք հարթակ: Այս դեպքում թեքության անկյունը պետք է կազմի 900. Անհրաժեշտ է երկու ոտքերը բարձրացնել այնպես, որ դրանք ուղղվեն: Այս դեպքում միայն մեկը պետք է կայուն լինի: Այս դիրքը պահեք մեկ վայրկյան և ցած իջեք հատակին: Վերահսկեք ձեր հավասարակշռությունը: Ազդրերը ձգելու համար միջին տեմպերով բավարար է 10-12 կրկնում:

Պտտվող ոտքեր քաշի կորստի համար lyasha

Ոտքերի ճոճանակները հարմար են ազդրի ներքին և առջևի հատվածները մշակելու և հետույքը ձգելու համար: Եթե ​​զարգացնեք տարբեր տատանումների համալիր, ապա ոտքերը կատարելագործելուց բացի, կստանաք մեջքի ստորին հատվածի ամրացում և սրունքների շտկում: Առավելությունն այն է, որ լրացուցիչ սարքեր պետք չեն, և քանի որ հոդերի բեռը չնչին է, վարժությունները թույլատրելի են նույնիսկ ոտքեր ունեցող մարդկանց համար: Քանի որ կոնքերի և հետույքի համալիրն ավելի արդյունավետ է, քան առանձին վարժություն, մենք կքննարկենք ճոճանակների չորս տարբերակ:

Ետ շրջվել

Հետընթաց շարժումները կարող են կատարվել ուղղահայաց կամ ծնկների վրա կանգնած: Հիմնական տարբերությունն այն է, որ երկրորդ դեպքում ծնկների գլխիկների վրա մեծ բեռ կա, այնպես որ, եթե առողջական խնդիրներ կան, ավելի լավ է հրաժարվել մեթոդից ՝ հօգուտ առաջինի: Ամեն դեպքում, gluteus maximus մկանն ու ազդրոսկրի երկգլուխ մկաններն աշխատում են: Հիմնական բանը ոչ թե ոտքը թեքելն է, այլ հնարավորինս ուղիղ պահելը: Ձգեք ձեր գարշապարը դեպի առաստաղը:

Պտտվեք առաջ

Առաջ շարժումը օգնում է նիհարել ազդրերի առջևի մասում: Անհնար է քառագլուխ մղել, քանի որ սեփական մարմնի տեսքով բեռը չափազանց լուրջ չի համարվում: Նույնիսկ կշիռներ կարող են ավելացվել:

Պտտեք կողմերին

Եթե ​​ձեր ոտքերը թեքում եք կողմերին, gluteus մկանները կստանան բեռը: Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, իսկ ձեռքերը ՝ առաջ ՝ հավասարակշռության համար:

Theունկը քաշելով դեպի կրծքավանդակը

Ամենախնդրահարույց տարածքը ներքինն է: Fatարպային բջիջներից ազատվելու համար արմունկները տեղադրեք այնպես, որ դեպի գետնին նայեք: Այժմ, ձեր ոտքերը հերթով քաշեք դեպի կրծքավանդակը:

Մարդու մարմինը կարողանում է վարժվել որոշակի տեսակի սթրեսի: Պարբերաբար փոխեք վարժությունների հավաքածուն `ցանկալի արդյունքի ավելի արագ հասնելու համար:

Մկրատ

«Մկրատ» վարժությունը կօգնի հեռացնել թևերը ոտքերի վրա: Պառկեք հատակին ՝ ձեռքերը երկարելով մարմնին զուգահեռ: Պինդ սեղմեք մեջքդ: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը մի փոքր անկյան տակ, որպեսզի դրանք չափազանց բարձր չլինեն: Պատկերացրեք, որ շարժումները կրկնվում են մկրատի շեղբերով և վարժությունը կատարում են 10 անգամ:

Թոփ 5 արդյունավետ ծրագրեր

Եթե ​​չգիտեք, թե ինչպես կարելի է մեկ շաբաթում նիհարել լյաշկիում, քանի որ անհատական ​​վարժություններն անարդյունավետ եք համարում, ձեզ համար հարմար են հատուկ համալիրներ, ամբողջ մարմնի համար քաշ կորցնելու ուղղությունը: Դիտարկենք ամենահայտնիները.

Բարդ անուն	Օգուտ
Bodyflex - շնչառական վարժություններ ՝ մկանները ձգելու համար	Ախորժակի նվազում
	Նյութափոխանակության արագացում
	Մաքրում է մարմինը տոքսիններից
	Արյան շրջանառության բարելավում
	Անձեռնմխելիության ամրապնդում, սրտանոթային և շնչառական համակարգեր
Ձգում - ճկունության և ձգման վարժություններ	Մշակել բոլոր մկանները
	Նյարդային և մկանային բլոկների հեռացում
	Flexկունության վերադարձ
	Սրտանոթային համակարգի խթանում
Pilates - վնասվածքներից հետո վերականգնման առողջության մեթոդ	Համատեղ ճկունության զարգացում
	Մկանների ամրապնդում
	Տոկունության բարձրացում
	Correctիշտ կեցվածքի ձևավորում
	Ձգված հետույք և կոնքեր
Ձևավորումը ապրելակերպ է, որը համատեղում է ճիշտ սնունդը և վարժությունը	Գերազանց տրամադրություն
	Ուրախություն և էներգիա
	Ներքին աշխարհի ներդաշնակություն
	Ողնաշարի ամրացում
	Մկանների զարգացում
	Հոգեբանական ազատում
Crossfit - վարժությունների շարք մարզական տարբեր ուղղություններից	Ֆիզիկական որակների համապարփակ զարգացում
	Exercisesորավարժությունների բազմազանություն
	Մրցունակ բաղադրիչ

Մի ակնկալեք արագ արդյունքներ: Երբ սկսեք կանոնավոր մարզվել, ձեր մկանները կարձագանքեն սովորական վարժություններին 1 -ից 2 ամսվա ընթացքում:

Գործնական խորհուրդ. Երբ վարժությունների թեթև հանդուրժողականություն եք զգում, աստիճանաբար ավելացրեք մոտեցումների քանակը:

Theրագրերից որևէ մեկի շնորհիվ դուք կուժեղացնեք տոկունությունը, կուժեղացնեք մարմինը և կուղղեք մարմինը ոչ միայն ազդրերի մեջ, այլև կբարելավեք իրանը, ձեռքերը և կրծքային մկանները: Եթե ​​դուք համատեղում եք վարժությունը առողջ քնի, պատշաճ սնուցման և վատ սովորություններից հրաժարվելու հետ, ապա կարճ ժամանակահատվածում կհասնեք ձեր նպատակներին:

Կանանց մեծամասնության համար արտաքին տեսքի ամենահրատապ խնդիրը չափազանց լի ոտքերն են: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կանացի սահմանադրության առանձնահատկությունն այնպիսին է, որ բոլոր ավելորդ կիլոգրամները պահվում են հենց այստեղ: Ուզու՞մ եք նաև գորտերը փոքրացնել ծավալով, բայց չգիտեք, թե ինչպես դա անել: Դուք կարող եք ազատվել այս խնդրից, բայց դրա համար ստիպված կլինեք շատ ջանքեր գործադրել: Եկեք պարզենք, թե ինչ է պետք անել ...

Quicklyանկանալով արագ նիհարել, և հատկապես ոտքերի չափը նվազեցնել, տիկնայք փնտրում են դա անելու ամենաարագ ճանապարհը: Այս պատճառով ոչ բոլորն են հասնում ցանկալի արդյունքի: Իհարկե, նրանք նիհարում են, բայց, որպես կանոն, սխալ տեղերում:

Գորտերը նվազեցնելու համար հարկավոր է գործել բարդ ձևով: Իսկ քաշը կորցնելուց հետո անպայման պահեք ձեր մարմինը մարզավիճակում:

Ազդրերի և շրջանաձևերի հաջող չորացման հիմնական կանոնները.

1. Չորացնել ճարպային կուտակումները պատշաճ հավասարակշռված սննդակարգի միջոցով ՝ հեռացնելով ավելորդ հեղուկը և տոքսինները:
2. Exորավարժություններ, որոնք այրում են ճարպը խնդրահարույց տարածքներում և ձգում մաշկը:
3. Փաթեթներ, որոնք օգնում են վերացնել ավելորդ հեղուկը և վերացնել ցելյուլիտը:
4. Բարդ մերսում, որը դրականորեն ազդում է մաշկի առաձգականության և ամրության վրա:

Գորտերի սնունդը չորացնելը

Չկա հատուկ դիետա, որին հավատարիմ մնալով ՝ կկարողանաք նիհարել լյաշկիում: Տանը խնդրահարույց տարածքները չորացնելու համար ստիպված կլինեք հարմարեցնել ձեր ամենօրյա սննդակարգը: Սա ամենևին չի նշանակում, որ պետք է նստել խիստ դիետայի: Դուք պետք է ճիշտ հավասարակշռեք ձեր սննդակարգը, այն պետք է բաղկացած լինի բացառապես առողջ սննդից: Դրանից հետո ձեր մարմինը կսկսի ակտիվորեն այրել կուտակված ճարպերը:

1. Սովորեցրեք ինքներդ խմել մի բաժակ տաք ջուր դատարկ ստամոքսի վրա: Սա նպաստում է մարմնի բոլոր գործընթացների մեկնարկին: Բացի այդ, պետք է փորձեք ավելի շատ ջուր խմել ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա թույլ կտա ձեզ ավելի քիչ քաղց զգալ:
2. Ավելի լավ է ուտել սնունդ փոքր մասերում, բայց ոչ թե երեք, այլ օրական հինգ անգամ: Եթե ​​օրվա ընթացքում չեք կարողանում ուտել առողջ սնունդ, ապա մի փորձեք վազել մոտակա ճաշարանի մոտ: Աշխատանքի կամ այլուր ձեզ հետ «առողջ խորտիկ» վերցնելը կանոն դարձրեք: Դա կարող է լինել խաշած ձու, բանան, մի քանի ընկույզ: Այժմ ձեր սնունդը պետք է հարուստ լինի մանրաթելերով և պետք է տեղավորվի սկուտեղի վրա: Հիշեք, որ հագեցվածության զգացումը գալիս է ուտելուց քսան րոպե անց: Հետեւաբար, պետք է ուտել դանդաղ, հաճույքով: Անհրաժեշտ է ընթրել քնելուց ոչ ուշ, քան 3-4 ժամ առաջ:
3. Մոռացեք կծու, աղի, տապակած, շաքարով և ճարպոտ սնունդ ուտելու մասին: Շատ կարեւոր է, որ շատ աղջիկներ քաղցը շփոթում են ծարավի հետ: Հետեւաբար, երբ քաղց եք զգում, սկզբում ջուր խմեք, իսկ հետո կերեք:
4. Անհրաժեշտ է ամբողջությամբ հրաժարվել շաքարավազի և սպիտակ ալյուրի օգտագործումից: Այս մթերքները բաղկացած են պարզ ածխաջրերից, որոնք շատ արագ վերածվում են ճարպի: Եթե ​​դուք ընդհանրապես չեք կարող ապրել առանց քաղցրավենիքի, բայց երազում եք գորտերը չորացնել, կարող եք դրանք փոխարինել մեղրով և չրերով:
5. Առավոտյան խորհուրդ է տրվում օգտագործել բարդ ածխաջրեր կամ սպիտակուց պարունակող սնունդ: Ոչ մի դեպքում չպետք է անտեսեք նախաճաշը, սա ամենակարևոր կերակուրն է, որն օգնում է սկսել նյութափոխանակության գործընթացները և կանխել գերհագեցումը: Ապուրները, միսը եւ բանջարեղենը օգտակար կլինեն ճաշի համար: Լավ է, եթե ընթրիքը բաղկացած է 80% սպիտակուցային արտադրանքից, և դրանց թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղենից 20 -ը:
6. Fruitsանկացած միրգ, բանջարեղեն եւ հատապտուղ կարող է խորտիկ լինել: Այս սննդամթերքները ցածր կալորիականությամբ են և բարձր վիտամիններով, ուստի դրանք պետք է կանոնավոր կերպով սպառվեն:
7. Կիտրոնով և կոճապղպեղով թեյը բարենպաստ ազդեցություն ունի ճարպերի այրման վրա:

Fորավարժություններ գորտերը նվազեցնելու համար

Այսպիսով, եթե ցանկանում եք արագ հեռացնել գորտերին տանը, կա դրան ուղղված վարժությունների շարք: Առաջին հերթին, որպեսզի ոտքերն ու հետույքը գեղեցիկ տեսք ունենան, պետք է աերոբիկ վարժություններ կատարել: Սա կարող է լինել քայլել կամ վազել: Ամեն երկրորդ օր վազելով ՝ առաջին դրական արդյունքները կտեսնեք 2 շաբաթ անց:

Roոպան ցատկելը նույնպես արդյունավետ վարժություն է: Թվում է, թե դա պարզ սիմուլյատոր է, բայց դա չափազանց արդյունավետ է խնդրահարույց տարածքները սեղմելու և գորտերը չորացնելու համար: Անհրաժեշտ է փոխարինել ցատկերը `սկզբում աջ ոտքի վրա, այնուհետև ձախ և երկուսի վրա:

Դուք կարող եք խստացնել խնդրահարույց տարածքները ՝ օգտագործելով էներգիայի բեռներ: Բացի այդ, դրանք դրականորեն ազդում են ճարպերի այրման գործընթացների վրա և նպաստում ոտքերի, քահանաների և ոտքերի կրճատմանը:

Squats- ը գերհզոր վարժություն է ձեր glutes և ոտքերի համար: Բայց դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես դա անել ճիշտ: Հակառակ դեպքում, նման բեռները չեն տա սպասված արդյունքը: Եվ այսպես, ոտքերը տեղադրվում են ուսերի լայնությամբ, իսկ ոտքերը զուգահեռ են: Կծկվելիս չպետք է կրունկները բարձրացնել հատակից: Կռանալ այնպես, որ հետույքը զուգահեռ լինի հատակին: Եթե ​​լրացուցիչ բեռի կարիք ունեք, օգտագործեք համրեր: Խորհուրդ է տրվում սկսել 20 հավաքածուի երեք հավաքածուով:

Պառկեք ձեր կողքին և սկսեք պտտել ձեր ոտքերը: Միայն դա պետք է արվի դանդաղ և սահուն ՝ ոտքը որոշ ժամանակ վեր ու վար պահելով: Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար: Այժմ դուք կարող եք բարդացնել վարժությունը ՝ այն կատարելով փոքր ամպլիտուդով ՝ թեթևակի զսպելով ձեր ոտքը: Եթե ​​ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը թույլ է տալիս ծանրություն դնել ձեր ոտքերի վրա:

Ձգումը նույնպես ունի իր առավելությունները: Այն բարենպաստ ազդեցություն ունի քահանայի և լյաշկի արյան հոսքի վրա: Եթե ​​դժվարանում եք հատակին ձգվել, կարող եք օգտագործել մեջքի հենարանով աթոռ: Ոտքերդ գցիր դրա վրա մեկ առ մեկ և հնարավորինս խորը կռանալ: Դուք պետք է կատարեք 5-10 կրկնում:

Հետույքը ձգելու ամենաարագ միջոցը քաշի թռիչք կատարելն է: Ոտքերը տեղադրված են ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը վերցված են համրերը, մեջքը ՝ ուղիղ: Այժմ կարող եք առաջ շարժվել, որոնք կրկնվում են 20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա 3 սեթում:

Մեկ շաբաթվա ընթացքում տեսանելի արդյունքների հասնելու համար օգտագործեք առաձգական խումբ `ընդլայնիչ: Օգտագործելով այն ՝ ընդամենը 15 րոպեում կարող եք ազդրերը լավ մշակել:

Իմ սեփական փորձից ես գիտեմ, որ շատ ավելի լավ է սպորտով զբաղվել մարզասրահում: Մարզասրահում ձեր գորտերին չորացնելը շատ ավելի լավ արդյունք կտա, քան տանը մարզվելը: Այստեղ շեղումներ չկան, և կարող եք օգտվել նաև անձնական մարզիչների ծառայությունից: Ինչը կօգնի մեկ շաբաթվա ընթացքում նվազեցնել ոտքերի ծավալը:

Փաթաթում է ոտքերի ծավալը նվազեցնելու համար

Գորտեր չորացնելն այնքան էլ դժվար գործ չէ: Քաշի կորստի արագ լավ արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է ինտեգրված մոտեցում: Դիետան և վարժությունը պետք է համալրվեն կոսմետիկ ընթացակարգերով: Լավագույնն այն է, որ մերսման և մարմնի փաթաթաններ կիրառվեն միաժամանակ: Նրանք գործում են տեղայնորեն, արագացնում են ճարպերի այրման եւ մաշկի ձգման գործընթացը: Բացի այդ, այս ընթացակարգի շնորհիվ ավելորդ հեղուկը հանվում է մարմնից, որից հետո գորտերը տեսողականորեն ավելի փոքր են թվում:

1. փաթաթում մեղրով

Երկու ճաշի գդալ մեղր տաքացվում է ջրային բաղնիքում, ավելացվում է ցիտրուսային էստերի 2-3 կաթիլ, պատրաստի խառնուրդը քսում ենք ցանկալի տարածքներին: Այժմ դուք պետք է կատարեք սաունայի ազդեցություն, դա արվում է պլաստիկ տոպրակներով և սրբիչներով: Այս ամենը պետք է հեռացվի մեկ ժամից:

2. Կավե փաթաթաններ

Քառը (կապույտ կամ սև) քառասուն աստիճանի ջրով նոսրացրեք, դուք պետք է ստանաք յուղալի զանգված: Կիրառեք այն խնդրահարույց տարածքներում: Նաև փայլաթիթեղով փաթաթեք, պահեք մոտ մեկ ժամ:

Testանկացած խառնուրդ օգտագործելուց առաջ ստուգեք ալերգիկ ռեակցիայի առկայությունը:

Մերսում գորտերին նվազեցնելու համար

Դուք կարող եք մերսում կատարել տանը: Դա անելու համար խորհուրդ է տրվում մտնել ցնցուղի տակ և ջրի հոսքերը ուղղել դեպի խնդրահարույց տարածքներ: Դա արվում է 10-15 րոպե: Այնուհետեւ մարմինը քսում են հակացելյուլիտային կրեմով:

Կամ երկրորդ տարբերակը սրահի ընթացակարգերն են: Մասնագետի կողմից մերսում անցնելուց հետո ձեր մաշկը կդառնա նույնքան հարթ, որքան դեռահասը:

Ելք! Մի հուսահատվեք, եթե կարծում եք, որ ճարպոտ ոտքեր ունեք, պարզապես սկսեք պայքարել դրա դեմ: Հետեւելով տրված առաջարկություններին եւ դիտելով տեսանյութ կայքի կայքում, թե ինչպես ճիշտ կատարել բոլոր ընթացակարգերը, կարող եք հասնել լավ արդյունքների նույնիսկ տանը: Եվ ձեր տղամարդը, անշուշտ, կգնահատի ձեր ձեռքբերումները:

Երբ սկսում եք նիհարել, միշտ ցանկանում եք դա անել ավելի արագ: Բայց վաղ թե ուշ գալիս է հասկացողությունը, որ մարմնի որոշ մասեր այդքան էլ հեշտ չէ ուղղել: Եթե ​​ցանկության դեպքում ձեռքերի և ստամոքսի ճարպային շերտից ազատվելը բավականին պարզ է, ապա ազդրերն ու հետույքը պահանջում են հատուկ ուշադրություն և զգալի լրացուցիչ ջանքեր: Նույնիսկ ամենախիստ դիետայի դեպքում այս գոտիները դեռ պահպանում են իրենց ծավալը: Բայց սա պատճառ չէ հրաժարվել բարեկազմ ոտքերի երազանքից: Պարզապես կոնքերի ու ոտքերի ճարպը մի փոքր այլ մոտեցման կարիք ունի:

Կանանց 90% -ի համար ազդրի հատվածը միշտ եղել է ամենադժվարը նիհարել, նույնիսկ բավականին ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությամբ: Շատերը փորձում են դա բացատրել անատոմիական կառուցվածքով կամ գենետիկայով, բայց իրականում կան այլ պատճառներ.

• ազդրերի ներքին կողմի մաշկը շատ բարակ և առաձգական է, դրա վրա հեշտությամբ հայտնվում են ձգվող նշաններ, իսկ ցելյուլիտն ակնթարթորեն նկատելի է դառնում.
• աշխատող կանանցից շատերը երկար ժամանակ են անցկացնում նստած, և հաճախ նաև ոտքերը խաչված. դա խանգարում է արյան շրջանառությունը և նպաստում ցելյուլիտի ձևավորմանը.
• նույնիսկ երբ մենք շարժվում ենք, ազդրերի ներքին կողմում տեղակայված մկանները գործնականում չեն աշխատում, և դրանք կարող են պոմպացվել միայն հատուկ վարժությունների օգնությամբ.
• քաշի կտրուկ կորստով այս գոտու ճարպային շերտը անհետանում է, բայց մաշկը անմիջապես թուլանում է ՝ ձևավորելով տգեղ ծալքեր:

Հաշվի առնելով վերը նշված պատճառները ՝ պարզ է դառնում, որ նույնիսկ լավ գենետիկայի դեպքում ֆիզիկական վարժություններն անփոխարինելի են: Երբ այն հայտնվի, ոտքերի վրա ցելյուլիտը նորից ու նորից կվերադառնա, մինչև ճարպի փոխարեն ձևավորված մկանները չդառնան բարակ մաշկի հուսալի հենարան:

Հիմնարար կանոններ

Fattyարպային մկաններից մեկընդմիշտ ազատվելու համար հարկավոր է կենտրոնանալ միանգամից երկու գործընթացի վրա `ճարպերի այրման և մկանների պոմպակայանի վրա: Եվ դա հնարավոր է միայն ինտեգրված մոտեցմամբ `մի քանի տեսակի ֆիզիկական գործունեության և ճիշտ ընտրված սննդակարգի համադրությամբ:

Սկսնակների համար չափազանց դժվար կլինի այս ամենը ինքնուրույն կազմակերպել: Հետևաբար, սկզբնական փուլում դեռ ավելի լավ է օգնություն խնդրել մասնագետներից ՝ ֆիթնես մարզիչ և սննդաբան, և եթե առողջական խնդիրներ կան, ապա նաև խորհրդակցեք թերապևտի հետ: Ոտքերի ցանկացած վնասվածք, վերջին վիրահատություններ, ստորին վերջույթների վարիկոզ երակներ, արթրիտ և արթրոզ այս տեսակի վարժությունների կատեգորիկ հակացուցումն են:

Երբ մի փոքր սովորեք առողջ սննդակարգ կառուցելու և արդյունավետ գործունեություն կազմակերպելու հիմունքներին, կարող եք ինքներդ կարգավորել գործընթացը: Բայց կան մի քանի հիմնական կանոններ, որոնց չպահպանելը կարող է ի չիք դարձնել ձեր բոլոր ջանքերը: Նրանք վավեր են ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառու մարզիկների համար և օգնում են արդյունավետորեն օգտագործել առկա բոլոր ռեսուրսները քաշի արագ կորստի համար.

Շատ օգտակար է համատեղել ակտիվ վարժությունները մերսման և կոսմետիկ այլ ընթացակարգերի հետ, որոնք բարելավում են մաշկի վիճակը և պահպանում նրա տոնուսը:

Ի դեպ, հակացելյուլիտային պրոցեդուրաների մեծ մասը կարող է իրականացվել ինքնուրույն ՝ տանը ՝ մերսման, մարմնի փաթաթման, կոնտրաստային ցնցուղի: Բարակ ոտքերի համար պայքարում նույնպես լավ օգնություն կլինի բարձրորակ հակացելյուլիտային կոսմետիկան:

Fորավարժություններ գորտերի համար տանը

Որոնք են առաջին հերթին քաշը կորցնելու լավագույն վարժությունները `կախված այն բանից, թե որտեղ եք զբաղվում` ֆիթնես ակումբում կամ տանը: Հիպերը հենց այն տարածքն է, որն ամենահեշտն է բեռնել սիմուլյատորների օգնությամբ, որի ընտրությունը ցանկացած սպորտային ակումբում բավականին մեծ է: Բայց այս դեպքում դուք անպայման պետք է խորհրդակցեք մարզչի հետ, քանի որ թույլատրելի բեռը սխալ որոշելու մեծ վտանգ կա:

Ոտքերի վրա ճարպ այրելու ամենաարդյունավետ վարժանքային մեքենաներն են ՝ քայլը, ստացիոնար հեծանիվը, ուղեծրի ուղին, թիավարությունը և վազքուղին: Եվ նրանցից ստեպերը կալորիականության սպառման չեմպիոն է: Այն կարող է այրել մինչև 1000 կկալ ընդամենը մեկ ժամվա ընթացքում: Բայց դրա օգտագործման մի շարք հակացուցումներ կան, քանի որ այն ամենամեծ բեռն է ստեղծում ծնկների վրա: Թիավարող մեքենան հիանալի կերպով պոմպացնում է ոչ միայն ազդրերը, այլև որովայնի բոլոր մկանները: Իսկ ուղեծրի ուղու վրա եւ վազքուղու վրա աշխատում են մարմնի բոլոր մկանները:

Բայց եթե, այնուամենայնիվ, որոշել եք ինքնուրույն զբաղվել տանը, ապա կարող եք սկսել վարժությունների հիմնական փաթեթից, որոնք այնուհետև կարող են փոխվել կամ լրացվել ըստ ցանկության.

Ֆիտբոլով ստատիկ վարժությունը լավ է մարզում ազդրերի ներքին հատվածը: Դուք պետք է նստեք անմիջապես կոշտ մակերևույթի վրա, ոտքերը լավ հենված հատակին: Տեղադրեք ֆիթբոլը ազդրերի միջև և ամուր սեղմեք այն: Այս վիճակում մնացեք այնքան ժամանակ, մինչև մկանների մեջ սարսուռ չզգա, ապա հանգստացեք ՝ ընդհանրապես բաց չթողնելով գնդակը:

Բոլոր վարժությունները կարելի է սկսել 10-15 կրկնումով, այնուհետև հասցնել 50-ի: desiredանկության դեպքում կարող եք կատարել 2-3 հավաքածու:

Սիրված ռիթմիկ երաժշտությունը կօգնի ձեզ պահպանել ճիշտ տեմպը և լավ տրամադրությունը: Եվ մարզման ավարտից հետո կարող եք մի փոքր ավելի շատ պարել դրա համար: Desiredանկության դեպքում օգտագործեք հայտնի մարզիչների մարզումների տեսաձայնագրությունները:

Գնահատեք արդյունքը

Երեք ամսվա ընթացքում կկարողանաք օբյեկտիվորեն գնահատել ձեր ջանքերի արդյունքը: Այս ընթացքում ճիշտ վարժությունների դեպքում ցելյուլիտը գրեթե երաշխավորված է անհետանում, և մաշկը կատարյալ ձգվելու է: Բայց ակնարկները ցույց են տալիս, որ առաջին փոփոխությունները նկատելի են արդեն 3-4 շաբաթվա ընթացքում: Դրանք դեռ աննշան են, բայց լավ խթան են մարզումները շարունակելու համար:

Դասերի ազդեցությունն ավելի ուժեղ դարձնելու համար փորձեք աստիճանաբար ավելացնել ձեր ոտքերի ամենօրյա բեռը. Ավելի շատ քայլեք (ցանկալի է արագ տեմպերով), ավելի հաճախ կատարեք ֆիզիկական տնային աշխատանքներ և ավելի քիչ հաճախ օգտագործեք վերելակը:

Հարկ է նաև հիշել, որ ցանկալի արդյունքի հասնելուց հետո ստիպված կլինեք անընդհատ ձեզ պահել մարզավիճակում: Բայց դա այլևս դժվար չի լինի, քանի որ գիտնականներն ասում են, որ 21 օրից նոր սովորություն է ձևավորվում: Եվ սա նշանակում է, որ մեկ ամսվա ընթացքում դուք կարող եք դառնալ առողջ ապրելակերպի հետևորդ, որը չի դանդաղեցնի ՝ ազդելով ոչ միայն ձեր կազմվածքի, այլև ընդհանուր բարեկեցության վրա: