Մարզական ակումբներ այցելելու հիմնական խնդիրներն են մկանների կառուցվածքը և մարմնի ձևավորումը: Վերապատրաստման առաջին շաբաթներից և նույնիսկ ամիսներից հետո սկսնակ մարզիկները հիասթափված կլինեն. Գործընթացը չի ընթանում այնքան արագ, որքան մենք կցանկանայինք, և մկանները չեն ստանում ցանկալի ծավալներ:

Պատճառը պարզ է. Մկանային զանգվածի ձեռքբերումը պահանջում է բարդ, ինտեգրված մոտեցում և ոչ միայն հատուկ վարժությունների կանոնավոր իրականացում:

Այս համալիրի ամենակարևոր մասը մկանային զանգված ձեռք բերելու համար անհատապես հարմարեցված սննդակարգն է: Այս տեսակի սննդի մասին է, որը կքննարկվի մեր հոդվածում:

Կալորիականության հաշվարկ

Մկանների կառուցման ցանկացած դիետա հիմնված է «ծախսերից ավելին ստանալու» սկզբունքի վրա: Խոսքը սննդակարգի կալորիականության մասին է:

Մարդու համար անհրաժեշտ կիլոկալորիաների օրական փոխարժեքը հաշվարկվում է բանաձևով. քաշ (կգ) × 30 = կկալ

Այս հաշվարկային մեթոդով ստացված արդյունքը մոտավոր է: Ավելի ճշգրիտ հաշվարկի համար օգտագործեք հաշվարկը ՝ օգտագործելով Հարիս-Բենեդիկտ բանաձևը: Հաշվարկներն իրականացվում են մի քանի փուլով:

Սկզբից հաշվարկեք նյութափոխանակության մակարդակը (այսուհետ `UM).

• Տղամարդիկ ՝ UM = 88.362 + (13.397 x քաշ / կգ) + (4.799 x բարձրություն / սմ) - (5.677 x լրիվ տարի);
• Կանայք ՝ UM = 447.593 + (9.247 x քաշ / կգ) + (3.098 x բարձրություն / սմ) - (4.330 x խոռոչ տարի):

Հաջորդ քայլը գործակիցի որոշումն է `ըստ ֆիզիկական գործունեության մակարդակի և հաշվարկել օրական կալորիականության ընդունումը.

Եթե ​​դուրս չգաք ստացված արդյունքից, մարմնի զանգվածի ինդեքսը կմնա մոտավորապես նույն մակարդակի վրա: Բայց մեզ հետաքրքրում է մկանային զանգված ձեռք բերելու ճիշտ սննդակարգը: Սա նշանակում է, որ անհրաժեշտ է լրացուցիչ շինանյութ և էներգիա: Մենք ավելացնում ենք 500-1000 կկալ ամենօրյա սննդակարգի ընդհանուր կալորիական պարունակությանը `կախված:




Սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի օրական դրույքաչափը և հարաբերակցությունը

Մկանների կառուցման դիետան պետք է խթանի առաջին հերթին և միայն որպես հավելում: Menuաշացանկ կազմելու համար որոշեք BJU- ի համամասնությունները (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր), ընտրեք ապրանքներ և դրանք բաժանեք մի քանի քայլի:

Խորհուրդ!Կան բազմաթիվ հարմար համակարգիչներ և սմարթֆոններ, որոնք օգնում են մարզիկներին որոշել վարժությունների մակարդակը, կալորիականության ընդունումը և այլն:

BJU ցուցանիշները նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մեծացնել մկանները.

Դիետայում սպիտակուցի հաշվարկման օրինակ, որը պահանջվում է մկանային զանգված կառուցել մի աղջկա համար (60 կգ, 170 սմ, 27 տարեկան), ով շաբաթական 3 անգամ այցելում է մարզասրահ:

Ըստ Հարիս-Բենեդիկտի, մենք որոշում ենք Kcal + 500- ի օրական գումարը (մկանների աճի համար):

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (գործակից նշված ֆիզիկական գործունեության մակարդակի համար) = 1941.72 + 500 Կկալ, ընդհանուրը `2440 կկալ / օր:

2,440 կկալ -ից 30% սպիտակուցը կազմում է 732 կկալ / 4 կկալ = օրական 120 գ սպիտակուց (2 գ / կգ):

Մենք նույնն ենք անում ածխաջրերի և ճարպերի հետ: Ստացված թվերի հիման վրա դժվար չէ ընտրված արտադրանքներից փորձնական դիետա կազմել:




Դիետիկ սնուցման հիմնական սկզբունքները

Կոտորակային սնուցում ըստ ռեժիմի




Դիետայի համատեղումը սպորտային սնուցման հետ

Մարզիկները կարող են օգտագործել նկարագրված դիետաներից որևէ մեկը միայնակ կամ անաբոլիկ ստերոիդների հետ համատեղ կամ

Դիետայի ընտրացանկ

Լավ դիետան պարտադիր չէ, որ լինի լիարժեք սահմանափակում, առավել ևս ՝ մկանների կառուցման դիետա: Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում մկանային զանգված ձեռք բերելու դիետայի օրինակ:

Ռ ռեժիմ / շաբաթվա օր

9.00 - նախաճաշ11.30 - խորտիկ14.00 - ճաշ16.00 - խորտիկ17.00 - վերապատրաստում18.15 - խորտիկ19.00 - ընթրիք21.00 - խորտիկԵրկուշաբթի+ միս + բանջարեղեն + կոշտ պանիր ԵրեքշաբթիՉորեքշաբթիՀինգշաբթիՈւրբաթ օրըՇաբաթ օրըԿիրակի

Վարսակի ալյուր կաթով + բանան	Բրինձ + բանջարեղեն	Ձու + բանջարեղեն		Շոկոլադ	Բրինձ + ձու + բանջարեղեն	Կաթնաշոռ + միրգ
Ձվածեղ + բանջարեղենային աղցան + պանրով սենդվիչ	Muesli + Յոգուրտ կամ կեֆիր	Կարտոֆիլ + սնկ + միս + բանջարեղեն	Շաղախված հետ		Մրգեր	Բրինձ + ձուկ + բանջարեղեն	Վարսակի ալյուր + կաթ + տոստ
Մակարոնեղեն + միս + բանջարեղեն	Մի բուռ ընկույզ	Կորեկի շիլա + ձու + կանաչի	Seովամթերք + բանջարեղեն		Կաթնային կոկտեյլ		Կաթնաշոռ + միրգ
Գարի շիլա + միս + պտուղ	Սենդվիչ պանրով	Բրինձ + միս + բանջարեղեն	Ձվածեղ + բանջարեղենային աղցան + ձուկ		Բուռ	Կարտոֆիլ + սնկ + ձուկ + բանջարեղեն
Հնդկացորենի շիլա + բանջարեղեն + կաթ	ձու + պտուղ	Մակարոնեղեն + միս + բանջարեղեն	Չորացրած ծիրան + ընկույզ		Էներգետիկ բար	Հնդկացորենի շիլա + միս + բանջարեղեն	Յոգուրտ կամ կեֆիր
Վարսակի ալյուր + պանիր + բանան	Մուսլի + Պտուղ	Թխած կարտոֆիլ + ձուկ + բանջարեղենային աղցան	Muesli + Չորացրած մրգեր + սենդվիչ պանրով		Շիճուկի սպիտակուցը կաթով	Մակարոնեղեն + միս + բանջարեղեն	Կաթնաշոռ + միրգ
Բրինձ + ձուկ + բանջարեղեն	Մի բուռ չոր մրգեր	Բրինձ + միս + բանջարեղեն + պանրի սենդվիչ	Seովամթերք + բանջարեղեն		Մի բուռ ընկույզ	Գարի շիլա + միս + պտուղ	Մյուզլի + չիր

Սա ոչ թե գործողությունների ուղեցույց է, այլ պարզապես ուղեցույց: Օգտագործեք սեղանը ՝ որպես հիմք ուտելիքներն ու ուտեստները ըստ ցանկության փոխելու համար:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մասերը հաշվարկվում են անհատապես ՝ ըստ մարզիկի քաշի:

Հուսով եմ, որ այցելուներից շատերը օգտակար տեղեկություններ են հավաքել հոդվածներից ՝ մեկ քայլ ավելի մոտենալով նվիրական նպատակին: ?

Այնուամենայնիվ, ներկայացված նյութը լիովին չի բացահայտում սննդի ժամանակացույցի թեմաները և սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի օրական փոխարժեքի հարաբերակցությունը:

Ես առաջարկում եմ շտկել ներկա իրավիճակը և ավելի մանրամասն վերլուծել քաշի ավելացման դիետան, հաշվի առնել մարմնի քաշի ավելացման անհրաժեշտության պատճառները, կարդալ սննդաբանների խորհուրդը և գտնել սպառիչ հարցերի սպառիչ պատասխաններ. Ո՞ր ժամն է ուտել: Քանի՞ ծառայություն պետք է լինի: Ո՞ր մթերքներին պետք է հետևել ձեր ամենօրյա սննդակարգում:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու կարիք ունեցող թիրախային լսարան

Նախ պետք է որոշեք. Ու՞մ համար է հատկապես ներկայացված քաշի ձեռքբերման մեթոդը: Կան բավականին շատ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են մեծացնել իրենց սեփական մարմնի քաշը, ուստի ես թվարկեմ հիմնական կատեգորիաները.

• Քրոնիկ հիվանդությունների առկայությունը, որոնք կապված են աղեստամոքսային տրակտի և մարսողական համակարգի հետ:
• Մարմնի նյութափոխանակության խանգարում, որը հանգեցնում է քաշի կանոնավոր կորստի:
• Բարակության գենետիկ նախատրամադրվածություն:
• Մարմնի սպառումը վատ սովորությունների պատճառով, որոնք խանգարում են մարմնի քաշ ձեռք բերելուն (ծխելը, ալկոհոլը, կոֆեինը):
• Անորեքսիայի նախնական փուլերը:
• Պարբերաբար սթրեսային իրավիճակներ:
• Հետվիրահատական ​​շրջան, որի ընթացքում անհրաժեշտ է քաշի ավելացում:
• Սպորտային սկսնակներ, ովքեր երազում են կառուցել մկաններ և ավելացնել մարմնի նիհար զանգվածը:

Վերջին տիպին է, որ ես ընդգրկում եմ ինքս ինձ: ?

Միայն մարզումից հետո: Տեսեք, թե որքան կարմիր է: ? Ավարտել է 23.20 -ին: Պետք է ժամանակ գտնել ամեն ինչի համար:

Այսօր, ի դեպ, ես զրուցեցի աշխատանքային գործընկերոջ հետ, ով մարզասրահում է ավելի քան 5 տարի: Բացի այդ, ժամանակին ես դեռ ավարտում էի ֆիթնեսի հրահանգչի դասընթացները: Նա է, ով ինձ ասում է, որ դժվար թե կարողանամ հասնել մեծ արդյունքների ՝ պահպանելով համապատասխան ռեժիմն ու դիետան ՝ անելով միայն տանը:

Դա անելու համար անհրաժեշտ է վարժություններ կատարել համապատասխան քաշով մեծ մկանային խմբերի համար, և դա, իմ ամբողջ ցանկությամբ, դժվար թե ինձ համար հնարավոր լինի ՝ տանը մարզվելով: Այստեղ ես լիովին համաձայն եմ նրա հետ, ուստի շուտով ինձ հարկավոր կլինի բաժանորդագրություն գնել: ?

Դե, լավ, վերադառնանք մեր այսօրվա թեմային:

Նման մարդկանց համար է, որ քաշի ավելացման ընթացքում կարևոր է իմանալ սննդակարգի բոլոր հատկանիշները, ուստի, տղերք, անպայման կարդացեք հոդվածը - վերջում դուք լիովին կհասկանաք այս սննդակարգի բոլոր նրբություններն ու կանոնները տեխնիկա.

Պետք է նշել. «Այս հոդվածում պարունակվող սննդամթերքի ցանկը և դիետիկ առաջարկությունները հարմար են ինչպես սկսնակ մարզիկների, այնպես էլ լրացուցիչ քաշի կարիք ունեցող մասնագետների համար»:

Օգտակար մթերքների ցանկ

Մկանային զանգված ձեռք բերելու վերաբերյալ սննդային խորհուրդների համար տե՛ս հոդվածները, որոնք արդեն տեղադրված են մեր բլոգի վեբ էջերում, և ես առաջարկում եմ անցնել սննդամթերքի ուսումնասիրմանը, որը կդառնա ձեր ամենօրյա սննդակարգի հիմքը: Հիմնական ընտրացանկի տարրերը.

• Նիհար միս(տավարի, հավի, հնդկահավի):
• Seովամթերք և ցանկացած տեսակի ձուկ(կաղամար, ութոտնուկ, ոստրե, սաղմոն, հալիբուտ):
• Ֆերմենտացված կաթնամթերք `5% -ից ոչ ավելի յուղայնությամբ(կաթնաշոռ, պանիր, կաթ, կեֆիր, խմորված թխած կաթ, յոգուրտ):
• Ձու(ընկերներ, մի չափազանցեք այն սպառված խոլեստերինի մակարդակի հետ):
• Ձավարեղեն(հացահատիկներում պարունակվող դանդաղ ածխաջրեր, տարեկանի հաց, կարծր ցորենից պատրաստված մակարոնեղեն):
• Բանջարեղեն(օրգանիզմի կենսական գործընթացների համար անհրաժեշտ մանրաթելերի եւ վիտամինների հուսալի «մատակարարներ»):
• Հատիկավոր բույսեր(բարդ ածխաջրերի և սպիտակուցներով հարուստ սննդի հիանալի աղբյուրներ):
• Սնկով(հիանալի միջոց բավականաչափ հեշտությամբ մարսվող ճարպեր ստանալու համար):
• Կանաչներ(միկրո և մակրո տարրերի պահեստ):
• Մրգեր(բանանը, ձմերուկը և հատապտուղները խորհուրդ են տրվում օգտագործել միայն մարզումից հետո, եթե դա նախատեսված է այդ ապրանքներն ընդունելու օրը):
• Ընկույզ(հիանալի խորտիկի տարբերակ):
• Չորացրած պտուղներ(սննդանյութերի և վիտամինների աղբյուր):
• Խմելու ջուր(շշալցված և անշարժ):
• Կանաչ թեյ(ըմպելիք, որն օգնում է ազատվել սթրեսից, ինչպես նաև բարենպաստ ազդեցություն է ունենում նյարդային համակարգի վրա):
• Սպիտակուցային ցնցումներ(օրգանիզմում սնուցիչների պաշարը համալրելու հարմար միջոց):

Weightիշտ սնունդը, քաշ ձեռք բերելու և անպիտան սննդի գայթակղությանը չտրվելու համար, պետք է լինի ոչ միայն օգտակար, այլև համեղ. Օգտագործեք ձեր երևակայությունը ուտեստների պատրաստման մեջ: Cookingանոթանալով ժամանակակից խոհարարության բաղադրատոմսին ՝ յուրաքանչյուր կերակուր կարող է դառնալ իսկական գաստրոնոմիկ հաճույք:

Կարևոր է հիշել. «Ընկերներ, մի մոռացեք ֆիզիկական պատրաստվածության մասին: Որպեսզի մենք ձեռք բերենք բացառապես մկանային զանգված և չդառնանք նոր ճարպային կուտակումների տերեր, մենք պետք է պարբերաբար զբաղվենք սրտային, ուժային և աերոբիկ վարժություններով մարզասրահում կամ տանը »:

Մենք ճիշտ ենք քաշ քաշում. Արտադրանքի մեջ օրգանական նյութերի օպտիմալ հարաբերակցությունը և ներկայիս սննդակարգը

Ձեր ամենօրյա սննդակարգը ձևակերպելու համար դուք պետք է օգտագործեք հաջողության արդյունավետ բանաձև, որը նկարագրում է սննդամթերքում օրգանական նյութերի օպտիմալ պարունակությունը: Օրական դրույքաչափը:

• Fatարպ = 10-15%:
• Սպիտակուց = 35-40%:
• Ածխաջրեր = 50-55%

Ձեր ընտրած ուտեստների ցանկը պետք է անպայման համապատասխանի նյութերի վերը նշված բանաձևին: Մկանային զանգված ձեռք բերող մարդկանց համար ամենակարևոր կետը սննդի քանակն է և առաջարկվող ճաշի ժամանակը: Ես առաջարկում եմ ձեզ ծանոթանալ իդեալական ժամանակացույցի հետ, որից դիետան ձևավորվում է քաշի ավելացման ընթացքում.

• Նախաճաշ - 7:00:
• Կեսօրվա խորտիկ - 11 00:
• Unchաշ - 14 00:
• Երեկոյան սնունդ - 17 00:
• Ընթրիք - 20 00:
• Սնունդ քնելուց առաջ - 23 00:

Օրվա ընթացքում սննդի օպտիմալ քանակը 6-ն է: Մասերի չափն ուղղակիորեն կախված է օրգանիզմի անհատական ​​հատկություններից, սակայն կալորիաների ընդհանուր օրական ընդունումը չպետք է լինի 1500-2000-ից պակաս կանանց համար և 2500-3000 տղամարդկանց համար:

Տեղական խորհուրդ. 17ամը 17: 00 -ին, օրինակ, դուք անպայման ուտելու ցանկություն կունենաք »:

Քաշը ձեռք բերելիս դիետան, անկասկած, ճաշացանկի անհատական ​​պարամետրերն են: Այնուամենայնիվ, սույն հոդվածում տրված ժամանակային ընդմիջումները դիտելու համար պարզապես անհրաժեշտ է, որ մարմինը կանոնավոր կերպով ստանա օգտակար, հեշտ մարսվող նյութեր: Մենք ձեռք ենք բերում մկանային զանգված և չենք ձեռք բերում «գեղեցիկ» կողմեր ​​և «կարգավիճակի» որովայն: ?

Պետք է նաև նշել, որ մարմնի քաշի ավելացումը ՝ սննդակարգում անառողջ, ծանր սնունդ ներառելով, վտանգավոր է առողջության համար: Այս հոդվածում կարող եք կարդալ սննդամթերքի մասին, որը պետք է բացառվի մեր ճաշացանկից: Եթե ​​տղերք ունեք հետաքրքիր լրացումներ այս բլոգի էջերում ներկայացված տեղեկատվության վրա, ապա բաց մի թողեք հնարավորությունը և մեկնաբանություններում կիսվեք մեզ հետ տեղեկատվական նյութով:

Շուտով կհանդիպենք, սիրելի ընկերներ: ?

Ուժային վարժությունների ժամանակ մկանային մանրաթելերը ստանում են միկրո վնասվածքներ, իսկ հանգստի ժամանակ մարմինը փորձում է վերականգնել դրանք, սակայն փոքր լուսանցքով, եթե հետագայում նման բան տեղի ունենա: Հետեւաբար, այն պետք է լինի ամբողջական եւ ամենաբարձր որակի: Ի վերջո, եթե ուտենք տարբեր բլիթներ ու տորթեր, ապա չենք կարողանա հասնել մեր նպատակին:

Եթե ​​կարծում եք, որ վերապատրաստումը հիմնական դերն է խաղում, ապա մեծապես սխալվում եք: Ինչ -որ տեղ մկանային զանգված ձեռք բերելու հաջողության 70% -ը կախված է դրանից սնուցման ծրագրեր... Այո, այո ... հենց սնուցման ծրագրից: Անկախ նրանից, թե ինչպես եք մարզվում, առանց ճիշտ ընտրված ծրագրի, զանգված և ուժ ձեռք բերելու լավ առաջընթաց չի լինի: Նույնիսկ վերապատրաստման ամենաիդեալական սխեման չի կարողանա պտուղ տալ:

Ինտերնետում դուք կարող եք գտնել շատ տարբեր մկանային զանգված ձեռք բերելու համար սննդակարգի դիագրամներ (գծապատկերներ)բայց ոչ բոլորն են պատրաստված իմաստուն կերպով: Պարզապես, յուրաքանչյուր հեղինակ փորձում է ինչ -որ նոր բան մտածել: Կատարեք որոշ ուղղումներ և ձեր դիտարկումները (օրինակ ՝ դրանք սննդակարգում ներառում են որոշակի սննդամթերք կամ տալիս են որոշ յուրահատուկ ուտեստների բաղադրատոմսեր, որոնցից զանգվածն աճում է անհավանական արագությամբ և այլն):... Բայց ի վերջո, որպես կանոն, դրանից ոչ մի լավ բան չի ստացվում:

Ինչու չի աշխատում: Այո, քանի որ ամեն ինչ վաղուց արդեն հորինվել և գործնականում փորձարկվել է շատ մեծերի կողմից (պարզապես ամենամեծը)մարդկանց թիվը. Այժմ ես ձեզ կտրամադրեմ ձեզ անհրաժեշտ բոլոր տեղեկությունները: (նույն տեղեկատվությունը, որն ապացուցված է գործնականում), որը կօգնի կառուցել զանգվածը: Եվ դուք, իր հերթին, կկարդաք այն, կդնեք ձեր գլխի դարակներին և կսկսեք գործել (հուսով եմ):

Կանոնների համաձայն մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ճիշտ սնուցում.

Կանոն # 1: Դուք պետք է ավելի շատ կալորիա ստանաք, քան ծախսում եք:

Այս արտահայտությունը նշանակում է, որ ձեր մարմինը պետք է ավելի շատ սնունդ ստանա, քան կարող եք այն ծախսել մեկ օրվա ընթացքում: Ի վերջո, սննդից է, որ գալիս են բոլոր անհրաժեշտ նյութերը (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ, մակրո և միկրոէլեմենտներ)որոնք ազդում են քաշի ավելացման վրա:

Ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ:

Ես խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել այս բանաձևը. ՔԱՅԼԸ (կիլոգրամներով) ԲԱULԱՆԱՎՈՐՎԱ 40 -ով և Ստացեք անհրաժեշտ քանակությամբ Կալորիաներ, որոնք անհրաժեշտ է օգտագործել օրական: Ինչպես կարող եք պատկերացնել, այս բանաձևը 100% ճշգրիտ չէ: Արդյունքը մեկնակետն է, որից պետք է գործել (ձեռքբերում - ոչինչ մի փոխեք / մի ձեռք բերեք - կալորիա ավելացրեք սննդակարգին / շատ ձեռք բերեք - մի փոքր կալորիա կտրեք)... Այս կանոնի մասին ավելին կարող եք կարդալ առանձին հոդվածում: (այս հոդվածի հղումը).

Կանոն # 2: Խմեք սպիտակուց-ածխաջրածին խառնուրդ մարզվելուց անմիջապես հետո:

Իրականում, այս կանոնի ճշգրտության պատճառով կա 2 կարծիք ՝ դրական և բացասական: Դրական կարծիքն այն է, որ անհրաժեշտ է այս խառնուրդն ընդունել մարզումից հետո, քանի որ կորտիզոլի մակարդակը չափազանց բարձր է: (դա կարող է վնասել ձեր մկանները)իսկ մարմինը սննդարար նյութերի խիստ կարիք ունի:

Մեկ այլ կարծիք (բացասական) ենթադրում է, որ այն փակելու կարիք չկա, քանի որ դա ակնթարթորեն իջեցնում է GH- ն և բեռնում է աղեստամոքսային տրակտը: Այս ամենի հետ մեկտեղ, եթե դուք անմիջապես չուտեք, բայց 40 րոպե անց, ապա ձեր մկանները ամբողջովին անվնաս կմնան: (նույնիսկ մկանների աճի առումով ավելի լավ կլինի, քանի որ GH- ն կմնա իր գագաթնակետին)և ստամոքսը ավելի լավ կաշխատի:

Անկեղծ ասած, ես չգիտեմ, թե որ տարբերակն է ձեզ խորհուրդ տալու: Ամենայն հավանականությամբ, այն պետք է ընտրվի անհատապես: (փորձության և սխալի միջոցով)... Անձամբ ես մարզումից հետո վերցրեցի խառնուրդը և չընդունեցի (փորձարկվել է)... Ես ձեզ կասեմ, որ առաջին և երկրորդ դեպքերում մկանային զանգվածի աճը չի փոխվել: (կորտիզոլի մակարդակի բարձրացումը չի քայքայում մկանները, բայց GH- ի նույն գագաթնակետային վիճակը մեծ հարված չի տալիս հավաքածուում)... Միակ բանը, որ զգացի, ստամոքսի աշխատանքի բարելավումն էր: (եթե դուք չեք ընդունում խառնուրդը մարզվելուց անմիջապես հետո).

Կանոն # 3: Ուտեք լավ սնունդ մարզվելուց 40-60 րոպե անց:

Սա 100% անելիք է: Եթե ​​դուք սպիտակուց - ածխաջրածին խառնուրդ եք խմել, ապա կերեք 60 րոպե հետո, եթե ոչ, ապա 30 - 40 րոպե հետո: Հենց այս պահին մարմնին իսկապես անհրաժեշտ են ռեսուրսներ, և կարևոր չէ ՝ մարզվելուց հետո կերե՞լ եք, թե՞ ոչ: Ինչպիսի զանգվածային սնունդլավագույնը սպառվել է մարզվելուց հետո, տես ստորև:

Կանոն 4: Կերեք 5-8 անգամ օրական:

Կոտորակային սնունդը շատ առավելություններ ունի օրական սովորական 3 անգամյա սննդի նկատմամբ: Սնուցման այս սկզբունքը. Արագացնում է նյութափոխանակությունը; թույլ է տալիս շատ ավելի լավ մթերք մշակել (ձուլումը համապատասխանաբար բարելավվում է); ապահովում է մշտական ​​ռեսուրսներ ամբողջ օրվա ընթացքում (անհրաժեշտ սննդանյութերը մշտապես մատակարարվում են սննդից `մկանային զանգված կառուցելու համար, առանց անկումների և վերելքների)... Սա, սկզբունքորեն, բավական է, որպեսզի ստիպեք ուտել ավելի քան 3 անգամ:

Կանոն # 5: Օրական 3-5 լիտր ջուր խմեք:

Առանց բավարար ջուր խմելու, մկանների աճն անհնար է: Բայց ինչ կարող ենք ասել զանգված ձեռք բերելու մասին, երբ մեր մարմինը բաղկացած է ավելի քան 60% ջրից: Եթե ​​ջուրը մասնակցում է կենսական գործառույթներին, ապա կարծում եմ, որ չարժե բացատրել, թե ինչու է պետք հավաքածուի ընթացքում ավելի շատ խմել:

Կանոն # 6. Rectիշտ BJU հարաբերակցությունը:

Massանգվածային աճի փուլում շատ կարևոր է ճիշտ բաշխել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը: Ի վերջո, ձեր արդյունքը կախված կլինի նրանից, թե որքանով ճիշտ կլինի այս հարաբերակցությունը: Փոքր սպիտակուց - աճ չի կարող լինել: Շատ ճարպ `առողջական խնդիրներ և կողմերի լրացուցիչ ծալքեր: Շատ ածխաջրեր - դուք շատ ճարպ եք հավաքում: Carbohydածր ածխաջրեր - մկանային զանգված կառուցելու համար բավարար էներգիա չկա: Ինչպես տեսնում եք, կան շատ տարբեր նրբերանգներ, որոնք պետք է հաշվի առնել:

Մեր մկանների հիմնական շինանյութն են: Որպես սպիտակուցի տոկոս, պետք է ստանաք օրական ընդհանուր կալորիաների 20 - 35% -ը: Եթե ​​դուք ընդունում եք գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար, ապա ստանում եք 2 - 2.4 գ * 1 կգ: Ամենաթանկարժեք սպիտակուցը կենդանական սպիտակուցն է: Այն ունի հիանալի հավասարակշռված ամինաթթուների պրոֆիլ, ինչը շատ կարևոր է: Մենք չենք հաշվում բուսական սպիտակուցները:

- կենսական տարրեր են, որոնք կրիտիկական դեր են խաղում հորմոնների արտադրության մեջ (մասնավորապես տեստոստերոն)... Վ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ճիշտ սնուցումպետք է ստանա ճարպի 10 - 18% ընդհանուր օրական կալորիաներից: Եթե ​​դուք ընդունում եք գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար, ապա ստանում եք 0.5 - 1 գ * 1 կգ: Ամենաթանկարժեք ճարպերը չհագեցած ճարպերն են (օմեգա 3, 6, 9): Լավագույն աղբյուրներն են ձիթապտղի յուղը, կտավատի յուղը, ընկույզը, յուղոտ ձուկը և ավոկադոն:

- մեր մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրը: Դրանք երկու տեսակի են ՝ բարդ (դանդաղ) և պարզ (արագ): Համալիրները ներառում են կարտոֆիլ, հաց, մակարոնեղեն, հացահատիկ: Պարզներն են ՝ շաքար, մեղր, մրգեր, հրուշակեղեն: Կա նաև այնպիսի տեսակ, ինչպիսին է մանրաթելը: Այն վերաբերում է ավելի բարդին, քան պարզին և դրականորեն ազդում է մարսողության վրա: (սովորաբար չի համարվում ածխաջրածին)... Որպես ածխաջրերի տոկոս, պետք է մատակարարվի ընդհանուր օրական կալորիաների 48- 58% -ը: Եթե ​​դուք ընդունում եք գրամ մեկ կգ քաշի համար, ապա ստանում եք 4 - 7 գ * 1 կգ: Ձեր սննդակարգը պետք է կազմի բարդ ածխաջրերի 70-80% -ը:

Կանոն # 7. Սնուցիչները ճիշտ բաշխեք ամբողջ օրվա ընթացքում:

Լսե՞լ եք արտահայտությունը. «Օրը սկսեք ածխաջրերով, և ավարտեք սպիտակուցներով» արտահայտությունը: Իրականում դա շատ իմաստ ունի: Այժմ ես ձեզ ցույց կտամ, թե ինչպիսին պետք է լինի օրաթերթը մկանային զանգված ձեռք բերելու սնուցման ծրագիր (ծրագիր).

Նախաճաշ.

Երկրորդ հնարքը.ածխաջրեր (40%) + սպիտակուցներ (40%) + ճարպեր (20%)

Ընթրիք.ածխաջրեր (50%) + սպիտակուցներ (30%) + ճարպեր (20%)

Չորրորդ ընդունելություն.ածխաջրեր (60%) + սպիտակուցներ (40%)

Մշակել(45-60 րոպե)

Մարզումից անմիջապես հետո.սպիտակուց - ածխաջրերի խառնուրդ (ըստ ցանկության)

40-60 րոպե հետո.ածխաջրեր (80%) + սպիտակուցներ (20%)

Ընթրիք.սպիտակուցներ (80%) + ճարպեր (20%)

Քնելուց առաջ ուտելը.սպիտակուցներ (100%)

Կանոն # 8: Ուտել քնելուց առաջ:

Այս տեխնիկան շատ կարևոր է: Այն ապահովում է ձեր մարմինը մշտական ​​ռեսուրսներով ձեր ամբողջ քնի ընթացքում: (անհրաժեշտ սնուցիչները մշտապես գալիս են սննդից)... Լավագույն տարբերակն է `կաթնաշոռ կամ կազեինային սպիտակուց:

Դե, մենք պարզեցինք հիմնական կանոնները, այժմ մնում է մեկ շաբաթվա ընթացքում տեսակավորել արտադրանքը և մոտավոր ընտրացանկը:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու լավագույն սնունդը.

• Սպիտակուցներ `միս (խոզի, տավարի, նապաստակի, գառան և այլն), հավ, հնդկահավ, կաթնաշոռ (ընտրեք ցածր ճարպ, այն ունի ավելի շատ սպիտակուց և ավելի քիչ ճարպ), կաթ, հավի ձու, ձուկ (յուղոտ և ոչ յուղոտ), ծովամթերք:
• Atsարպեր `ճարպային ձուկ, ձիթապտղի յուղ, կտավատի յուղ, արեւածաղկի ձեթ, ընկույզ, ավոկադո, սերմեր:
• Ածխաջրեր `հացահատիկային (հնդկացորեն, բրինձ, վարսակի ալյուր, գարի և այլն), Մակարոնեղեն (ընտրեք պինդ ցորենից), հաց (սև), մրգեր, մեղր, կարտոֆիլ (Շաբաթական 2-3 անգամ), չորացրած մրգեր, բանջարեղեն:

Այս ապրանքներից դուք պետք է կազմեք ձեր ամենօրյա սննդակարգը: Հիմա ես կկազմեմ սննդի կոպիտ ծրագիր, 80 կգ քաշ ունեցող տղամարդու համար... Բայց դա պարզապես կլինի օրինակճիշտ դիետա: Դուք կարող եք փոխել և վերափոխել այն ինքներդ ձեզ համար (ինչպես ցանկանում եք): Հարմարության համար որոշեցի 3 տարբեր օրեր պատրաստել ՝ նույն BZHUK հաշվիչով, բայց տարբեր ապրանքներով: Այս տարբերակը շատ հարմար է նրանով, որ կա որոշակի բազմազանություն, և արտադրանքը ձանձրալի չի դառնում:

Եթե ​​դուք չեք կարող ինքնուրույն ընտրել ձեր սեփական քաշի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունը, ապա ես կարող եմ ձեզ օգնել դրանում: Եթե ​​ցանկանում եք, որ ես ձեզ համար ընտրեմ անհատական ​​մենյու (հաշվեք ամեն ինչ գրամով և ժամանակով), ապա դիմեք ինձ այս էջի միջոցով ->

Մկանային զանգված ձեռք բերելու դիետա (ռացիոնալ), շաբաթվա ճաշացանկ.

Օր թիվ 1:

Նախաճաշ `վարսակի ալյուր - 100 գ; բանան - 2 հատ; ձվի սպիտակուցներ - 2 հատ

Երկրորդ ընդունելություն `հնդկացորեն - 70 գ; վարդագույն սաղմոն - 70 գ; հավի ձու (ամբողջական) - 2 հատ; բանջարեղեն; 2 ճ արեւածաղկի ձեթ

Ճաշ - հնդկացորեն - 90 գ; տավարի միս - 130 գ; բանջարեղեն; 2 ճ ձիթապտղի ձեթ

Չորրորդ ընդունելություն.հնդկացորեն - 110 գ; վարդագույն սաղմոն - 150 գ; բանջարեղեն

Մարզում ՝ 45-60 րոպե

30-40 րոպե հետո.վարսակի ալյուր - 100 գ; բանան - 2 հատ; ձվի սպիտակուցներ - 2 հատ

Քնելուց առաջ ուտելը.ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - 200 գ

Օր թիվ 2:

Նախաճաշ `վարսակի ալյուր - 100 գ; բանան - 1 հատ; մեղր - 40 գ; ձվի սպիտակուցներ - 2 հատ

Երկրորդ ընդունելություն `բրինձ - 60 գ; Հաքե - 90 գ; հավի ձու (ամբողջական) - 2 հատ; բանջարեղեն; 1 թեյի գդալ արեւածաղկի ձեթ

Ճաշ - բրինձ - 75 գ; գառ - 140 գ; բանջարեղեն; 2 ճ ձիթապտղի ձեթ

Չորրորդ ընդունելություն.բրինձ - 95 գ; Հաքե - 185 գ; բանջարեղեն

Մարզում ՝ 45-60 րոպե

30-40 րոպե հետո.վարսակի ալյուր - 100 գ; բանան - 1 հատ; մեղր - 40 գ; ձվի սպիտակուցներ - 2 հատ

Ընթրիք `հավի ֆիլե - 130 գ; բանջարեղեն; 2 ճ կտավատի յուղ

Քնելուց առաջ ուտելը.ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - 200 գ

Օր թիվ 3:

Նախաճաշ `վարսակի ալյուր - 100 գ; խաղող - 350 գ; ձվի սպիտակուցներ - 2 հատ

Երկրորդ ընդունելություն. Մարգարտյա գարի - 65 գ; թունա - 70 գ; հավի ձու (ամբողջական) - 2 հատ; բանջարեղեն; 2 ճ արեւածաղկի ձեթ

Ճաշ: մարգարտյա գարի - 85 գ; հնդկահավ - 130 գ; բանջարեղեն; 2 ճ ձիթապտղի ձեթ

Չորրորդ ընդունելություն.մարգարիտ գարի - 100 գ; թունա - 150 գ; բանջարեղեն

Մարզում ՝ 45-60 րոպե

30-40 րոպե հետո.վարսակի ալյուր - 100 գ; խաղող - 350 գ; ձվի սպիտակուցներ - 2 հատ

Ընթրիք `հավի ֆիլե - 130 գ; բանջարեղեն; 2 ճ կտավատի յուղ

Քնելուց առաջ ուտելը.ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - 200 գ

Ընդհանուր առմամբ, ամեն օր օգտագործում էիք.

Սպիտակուցներ. 165 - 175 գ

Fարպեր: 55 - 65 գ

Ածխաջրեր. 440 - 470 գ

Կալորիականություն: 3500 – 3650

Դուք երևի նկատել եք, որ մարզումից հետո ես բաց թողեցի սպիտակուցներ / ածխաջրեր խառնուրդը: Ես դա չեմ արել, քանի որ այն պետք է անհատապես ընտրվի (ինչ -որ մեկը խմում է, ինչ -որ մեկը չի խմում)... Եթե ​​ցանկանում եք ինչ -որ բանով փակել անաբոլիկ պատուհանը, ապա պարզապես ավելացրեք այն սննդակարգին և BUG- ը ավելացրեք առկա տվյալներին: Բացի այդ, մի մոռացեք բարձրորակ և ինտենսիվ մարզումների մասին: Առանց ճիշտ վերապատրաստման ծրագրի, դուք չեք կարողանա հասնել առավելագույն արդյունքների:

Հարգանքներով ՝

(30 գնահատականներ, միջին: 5,00 5 -ից)

Մկանների արդյունավետ աճն անհնար է առանց երեք գործոնների դիտարկման `անաբոլիկ սնուցում և. Նրանցից նույնիսկ մեկին անտեսելը քիչ բան կտա գեղեցիկ մարմնի կառուցմանը:

Այս հոդվածում մենք կխոսենք դրա մասին սնուցում մկանային զանգված ստանալու համար... Դուք վերջապես կարող եք ձեր զանգվածը հանել գետնից: Առաջ!

Քաշի ավելացման սնուցում `ձեր աճի շարժիչը

Սնունդը ձեր բոդիբիլդինգի առաջընթացի շարժիչն է: Շատերը կռահում են դրա մասին և նույնիսկ ինչ -որ բան գիտեն: Բայց ուժային մարզումներ սկսելիս շատ մի անհանգստացեք ձեր սննդակարգի մասին: Մի փոքր ավելին ավելացվում է առավելագույնին, վատագույն դեպքում նրանք գնում են սպիտակուցի տուփ: Այնուամենայնիվ, ընդհանրապես զանգված ձեռք բերելու համար նման սնունդը որևէ կերպ չի ազդի ձեր մարզումների հաջողության վրա `ոչ ձեր մկանների աճի արագության, ոչ էլ ծավալի վրա:

Սնունդը պետք է լուրջ վերաբերվել:

Ինտերնետում կարող եք գտնել հսկայական քանակությամբ տարբեր դիետաներ քաշ ձեռք բերելու համար: Յուրաքանչյուր հեղինակ ցանկանում է ինչ -որ նոր բան բերել, չնայած 90% -ը հիմնված է անփոփոխ սկզբունքների վրա, որոնց մասին կխոսենք հաջորդիվ: Դուք ինքներդ պետք է ինքներդ ձեզ համար դիետա կազմեք, այլ ոչ թե ընդունեք ուրիշների մտքերը:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար սնուցման սկզբունքները հարմար են բոլորին ՝ ինչպես սկսնակ, այնպես էլ փորձառու մարտիկներին: Այս սխեման կարող է կիրառվել ցանկացած պահի, ոչ միայն զանգվածային հավաքների ժամանակ: Միակ բանը, որ պետք է հիշել, այն է, որ չի կարելի կտրուկ մեծացնել կամ նվազեցնել օրգանիզմ մտնող սննդի քանակը, թույլ տալ, որ մարմինը հարմարվի փոփոխություններին:

Ինչպես զանգված ձեռք բերել. Այն, ինչ դուք պետք է իմանաք

Մկանների աճի նման ռեսուրսների ինտենսիվ գործընթաց հրահրելու համար անհրաժեշտ է մարմնին տրամադրել բավարար էներգիա և նյութ `նոր մկանային հյուսվածք ստեղծելու համար: Այս բոլոր ռեսուրսները պետք է ձեռք բերվեն սննդից:

Մկանների կառուցման հիմնական հենարանը ավելորդ կալորիաներն են: Դուք պետք է սննդից ստանաք ավելի շատ սնուցիչներ և էներգիա, քան ծախսում եք ՝ ձեր նորմայից մոտ 15-20% -ով բարձր: Massանգվածի ձեռքբերման գործընթացում ավելի լավ է չափազանցել այն և ստանալ ավելի շատ կալորիա, քան չբավարարել դրանք: Այստեղ հարցը կարող է ողջամտորեն ծագել. «Արդյո՞ք այս դեպքում լրացուցիչ ճարպ կստանամ»: Այո, հավաքեք այն:

Ձեր ընդհանուր մկանային զանգվածի հետ միասին դուք կավելացնեք ձեր մարմնի ճարպը: Բայց սա անխուսափելի գործընթաց է: Դուք չեք կարող ձեռք բերել միայն նիհար մկաններով: Մեկը չի կարող ապրել առանց մյուսի, և դրանից պետք է հրաժարվել: Ամեն դեպքում, ճարպն ավելի հեշտ է քշել (), քան. Հետեւաբար, կենտրոնացեք, թե ինչպես գիրանալ եւ մի մտածեք ճարպի մասին:

Ավելի շատ, ավելի շատ կալորիա:

Մարմինը ինքնապահպանման համակարգ է: Հնարավոր է, որ ձեզ համար բավարար չլինի ձեր սննդակարգին ավելացնել 5%, 10%կամ 30%լրացուցիչ կալորիաներ: Մահացած կենտրոնը ճեղքելու համար սկսեք աստիճանաբար կալորիա ավելացնել սննդակարգին, մինչև քաշը ավելանա Շաբաթական 500-800 գրամ... Եթե ​​ավելացում չկա, ավելացրեք սննդի քանակը ( ավելացնել 200 կալորիա), եթե աճը մեծ է, նվազեցրեք այն (հակառակ դեպքում ավելցուկը արագորեն կվերածվի ճարպի): Կշռվեք ինքներդ շաբաթը մեկ անգամ ՝ միևնույն ժամանակ:

Քաշի ավելացման համար նախատեսված սնունդը պետք է ներառի մի քանի լրացուցիչ սնունդ: Օրինակ, ձեր սննդակարգը բաղկացած է 3 սնունդից ՝ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք: Սկսեք խթանել ձեր նյութափոխանակությունը ՝ ավելացնելով ևս երկու կերակուր: Դուք անմիջապես կստանաք ավելցուկային էներգիա և սնուցիչներ ձեր ելակետից բարձր: Բացի այդ, հոգ տանել ինքներդ ձեզ քնելուց կարճ ժամանակ առաջ զուտ սպիտակուցային կերակուր (կազեին, կաթնաշոռ):

Սննդամթերքի քանակը, որը դուք պետք է ուտեք օրական ՝ մկանային զանգված ձեռք բերելով, պետք է լինի ավելի շատ, քան այն ժամանակ, երբ դուք չէիք զբաղվում: Ձեր դիետան բաժանեք 5,6 կամ 10 կերակուրի (որն ավելի հարմար է ձեզ համար), գլխավորն այն է, որ կերած ընդհանուր գումարը ավելի մեծ լինի, քան նախկինում: Ավելի հարմար է օգտագործել ճաշերի միջեւ մոտավորապես հավասար ընդմիջումներ: Սա կապահովի, որ ամինաթթուներն ու սնուցիչները հավասարաչափ մատակարարվեն ձեր մարմնին: Սա նյութափոխանակությունը պահում է անընդհատ բարձր մակարդակի վրա:

Հնարավորինս դիետան բաժանեք 5-6 սննդի

Սննդի ընդունումից անաբոլիզմի ազդեցությունը (մարմնի նոր հյուսվածքների ձևավորում) տևում է 3-4 ժամ: Այդ պատճառով արժե ուտել հավասարաչափ, բայց հաճախ: Շատ դժվար է նույն քանակությամբ սնունդ ընդունել և յուրացնել 3 անգամ, առաջին հերթին ՝ կերած սննդի ծավալի պատճառով, և երկրորդ ՝ հավանականություն կա, որ սննդարար նյութերն ամբողջությամբ չեն ներծծվում դրանց ավելցուկի պատճառով: Աշխատեք ճաշերի միջև երկար ընդմիջումներ չանել (ավելի քան 5-6 ժամ): Եթե ​​դուք չեք կարող լիովին ուտել, կերեք բանան կամ խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ:

Ձեր ընդունած սննդի գրեթե 70% -ը պետք է բարձր կալորիաներ ունենա, հակառակ դեպքում ձեր մարսողական համակարգը կտուժի սննդի ծանրաբեռնվածությունից: Դուք չպետք է ձեր սննդակարգը կառուցեք բանջարեղենի վրա: Մանրաթելերն անհրաժեշտ են օրգանիզմին, բայց ողջամիտ քանակությամբ, ուստի բանջարեղենի պարունակությունը չպետք է գերազանցի մարզիկի սննդակարգի 30% -ը:

Որքան շատ սնունդ է մտնում օրգանիզմ, այնքան ավելի շատ ջուր է անհրաժեշտ մարմնին այն մարսելու համար: Ուժային մարզումները խթանում են բազմաթիվ նյութափոխանակության գործընթացներ, որոնք նույնպես ջրի կարիք ունեն: Խմեք օրական առնվազն 3 լիտր ջուր: Խուսափեք ծարավի զգացումից:

Սնուցման մեջ հատկապես կարևոր կետը ձեր մարմնին մտնող սննդանյութերի ճիշտ բաշխումն է: Modernամանակակից աշխարհում, ցավոք, այս սխալ բաշխումը փչացնում է շատերի առողջությունը `ի հայտ են գալիս սրտանոթային և այլ հիվանդություններ: Դա պայմանավորված է մեծ քանակությամբ ներծծվող ճարպի և սպիտակուցի շատ փոքր մասերի, որոնք այնքան անհրաժեշտ են անհրաժեշտ կառույցների կառուցման համար:

Հետևաբար, ձեր խնդիրն է դարձնել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի համամասնությունը ոչ միայն ճիշտ, այլև առողջ:

Ուղղեք ձեր սննդակարգում սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի քանակը

Սննդանյութերի օպտիմալ հարաբերակցությունը :

Սպիտակուցներ `25-30%, ճարպեր` 10-15%, ածխաջրեր `50-60%

Այս հարաբերակցությունը պահպանում է ամինաթթուների (ձեր մկանների շինանյութը) ճիշտ քանակական ընդունումը, էներգիան աճի գործընթացի համար, ածխաջրերի տեսքով, ինչպես նաև նորմալ կյանքի համար անհրաժեշտ առողջ ճարպերի պարունակությունը:

Այս հարաբերակցության հիման վրա դուք պետք է ստանաք ձեր կալորիաները (): Հաշվարկի հեշտության համար օգտագործեք այս հուշումը. 1 գ սպիտակուցը տալիս է 4 կկալ, նույն քանակությամբ 1 գ ածխաջրեր, իսկ 1 գ ճարպը `9 կկալ: Օրինակ, 3700 կկալ ստանալու համար ձեզ հարկավոր կլինի (B-ZH-U 25-15-60 հիման վրա) 230 գ սպիտակուց, 60 գ ճարպ, 555 գ ածխաջրեր:

Համոզվեք, որ ձեր մարմնի քաշի 1 կգ -ի դիմաց ստանում եք 1,5 - 2 գ սպիտակուց: Սպիտակ սնունդից կարող եք ստանալ օրական սպիտակուցի ընդունման կեսը:

Ինչպես ստիպել սննդանյութերի հարաբերակցությունը աշխատել ձեր հասակի համար

Թվում է, թե ամեն ինչ պարզ է. Ես կերել եմ ճիշտ քանակությամբ BJU և մկանները հեղեղվել են: Բայց ամեն ինչ այդքան պարզ չէ: Սննդամթերքի առավելագույն մարսողականությունն ապահովելու համար դուք չպետք է խնդիրներ ունենաք աղեստամոքսային տրակտի հետ և պետք է ճիշտ համատեղեք որոշակի ապրանքներ: Սնուցիչները ճիշտ համադրելու համար հարկավոր է իմանալ, թե դրանք ինչ են:

Սպիտակուց

Սպիտակուցները արագ և դանդաղ են: Արագ սպիտակուցը այն սպիտակուցն է, որի դեպքում ամինաթթուները գտնվում են առավել պառակտված վիճակում ՝ գործնականում անվճար: Այս սպիտակուցը արագ, եւ ամենակարեւորը, հեշտ է մարսվում, քանի որ դրա կառուցումը պարզ է և չի պահանջում լրացուցիչ պառակտում: Օրինակներ են ազատ ձևի ամինաթթուները, շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացվածը (մեկուսացված և գրեթե մաքուր սպիտակուցը), ձվի և կաթի սպիտակուցները:

Մեզ անհրաժեշտ են արագ սպիտակուցներ մարզումից անմիջապես հետո: Նրանք խթանում են ինսուլինի (ամինաթթուների և գլյուկոզայի փոխադրող) և աճի հորմոնի (աճի հորմոն) արտադրությունը: Բացի այդ, քնելուց կամ սննդի երկար ընդմիջումից հետո անհրաժեշտ է արագ սնուցել արագ սպիտակուցներով:

Դանդաղ սպիտակուցը այն է, որի մեջ ամինաթթուները կապված են: Այն երկար ժամանակ քայքայվում է և դանդաղորեն ներծծվում է ՝ մեր մարմինը երկար ժամեր ապահովելով շինանյութով: Դանդաղ սպիտակուց ընդունելու լավագույն ժամանակը ցանկացած այլ ժամանակ է, երբ արագ սպիտակուց չեք ընդունում: Օրինակ ՝ սննդից երկար ընդմիջումից առաջ (աշխատանքի ընթացքում) և քնելուց առաջ: Երկար սպիտակուցների օրինակներ են կաթնաշոռը, կազեինը:

Փորձեք համատեղել բուսական սպիտակուցները կենդանական սպիտակուցների հետ:

Լավագույն սպիտակուցները (ըստ մարզիկի արժեքի) `միս (նախընտրելի է թռչնամիս), ծովամթերք և թարմ ձուկ, կաթնամթերք (ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ցածր յուղայնությամբ պանիր, ցածր յուղայնությամբ մածուն, կաթ, կեֆիր), ձու (ձու) կարող եք ապահով ուտել օրական 6-8 ձու, եթե խոլեստերինի հետ խնդիրներ չունեք), հատիկաընդեղեն (լոբի, ոլոռ, ոսպ), ընկույզ:

Խուսափեք նման սպիտակուցներից ՝ ապխտած միս, կարմիր միս, տնական կաթնաշոռ, հնդկահավի և հավի մուգ միս, երշիկեղեն, խոզապուխտ, սալյամի, յոգուրտներ շաքարով:

Ածխաջրեր

Ածխաջրերը, ինչպես սպիտակուցները, նույնպես արագ և դանդաղ են: Արագ ածխաջրերը հաճախ քաղցր համ ունեն: Դրանք ներառում են ֆրուկտոզա, գլյուկոզա: Նման ածխաջրերը արագորեն մտնում են արյան մեջ, բարձրացնում ինսուլինի մակարդակը եւ արագ ներծծվում: Նման ածխաջրերի օրինակներ են մեղրը, ջեմը, գլանափաթեթը, չամիչը, սպիտակ հացը, շոկոլադը և այլն:

Երկար ածխաջրերը պարունակում են մեծ քանակությամբ սննդային մանրաթելեր: Նման ածխաջրերը երկար ժամանակ ներծծվում են և աստիճանաբար մեզ տալիս են իրենց էներգիան: Սրանք հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ են (բրինձ, կորեկ, հնդկաձավար), թեփ, տարեկանի հաց, մակարոնեղեն, հատիկաընդեղեն, ընկույզ և այլն:

Փորձեք կառուցել ձեր սննդակարգը դանդաղ ածխաջրերով: Մարզումից հետո արագ ածխաջրերը (արագ էներգիա) լավ են, իսկ երկարատև ընդմիջումից հետո ՝ առանց սննդի և քնելուց հետո, դանդաղ ածխաջրեր ընդունեք ՝ ամբողջ օրը էներգիա հաղորդելու համար: Հիմնական բանը `քնելուց առաջ ածխաջրեր չուտելը:

Լավագույն ածխաջրերը.

Հացահատիկային ապրանքներ `շիլա (հնդկացորեն, բրինձ, կորեկ, մարգարտյա գարի, վարսակի ալյուր), մակարոնեղեն (պինդ ցորեն), արիշտա (ոչ միայն ակնթարթային), հաց (սև, թեփ, տարեկանի), փաթիլներ կամ մուսլի: Բանջարեղեն. Կարտոֆիլը, գազարը և ճակնդեղը պետք է խելամտորեն սահմանափակվեն `դրանց մեջ պարունակվող օսլայի մեծ քանակության պատճառով:

Արպեր

Atsարպերն օգտակար են (չհագեցած) և վնասակար (հագեցած):

Վնասակար ճարպեր կան կարագի, տապակած սննդի, մայոնեզի, կետչուպի և երշիկեղենի մեջ: Չհագեցած ճարպերը էական նշանակություն ունեն մարմնի բնականոն գործունեության և արյան մեջ վատ խոլեստերինի մակարդակի իջեցման համար:

Լավագույն ճարպեր հայտնաբերված են արեւածաղկի, ձիթապտղի, կտավատի յուղերի, ընկույզների, ավոկադոյի եւ ձկների մեջ (ձուկ ուտեք առանց սահմանափակումների, այն հարուստ է առողջ ճարպերով, ինչպիսիք են Օմեգա -3-ը):

Առավոտ

Լրիվ նախաճաշ (արագ և դանդաղ ածխաջրեր + արագ սպիտակուցներ):

Օրվա ընթացքում

Նախավարժանքային սնուցում

Մարզվելուց 2 ժամ առաջ կերեք դանդաղ ածխաջրեր և արագ սպիտակուցներ: Ածխաջրերը նպաստում են գլիկոգենի (էներգիայի փոխադրիչ) արտադրությանը, իսկ սպիտակուցները մարմնին ապահովում են ամինաթթուներ անաբոլիզմի համար:

Մարզումից կես ժամ առաջ

Շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացում + ամինաթթուներ:

Մարզումից անմիջապես հետո

Մարզումից հետո սնուցում

Վերապատրաստումից մեկ ժամ (առավելագույնը մեկուկես), անհրաժեշտ է լիարժեք սնունդ: Սնունդը պետք է հարուստ լինի դանդաղ ածխաջրերով և սպիտակուցներով: Սա պետք է լինի ձեր ամենահզոր սնունդը: Դուք ամենաշատը սննդարար նյութեր եք օգտագործում:

Քնելուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ

Դանդաղ ածխաջրեր + դանդաղ սպիտակուցներ:

Քնելուց առաջ

Միայն դանդաղ սպիտակուցներ:

Bգուշացեք քաղցրավենիքից: Այս բոլոր համեղ հրուշակեղենները համեղ տեսք ունեն, և երբ դրանք ընդունվում են, դրանք արագորեն բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Ի պատասխան ՝ մեր մարմինը գլյուկոզան վերածում է ճարպի:

Սահմանափակեք արագ ածխաջրերի և ճարպերի ընդունումը: Հրաժարվեք այնպիսի ապրանքներից, ինչպիսիք են երշիկները, ապխտած միսը, մայոնեզը, կետչուպը, ճարպոտ միսը, մարգարին: Ձեր մարմինը կառուցում է նոր կառուցվածքներ ՝ օգտագործելով սպիտակուցներ և էներգիա է վերցնում ածխաջրերից: Ավելորդ հագեցած ճարպը միայն վատացնում է ձեր առողջությունը և կուտակվում ձեր մարմնի վրա: Fatsարպերի համար ստացեք նորմ բուսական ճարպերով, ներառյալ: բուսական յուղ, ձուկ և ծովամթերք: Առանձին վերցրեք Omega-3 ճարպերը, դրանք դրական ազդեցություն են ունենում ամբողջ մարմնի առողջության վրա:

Մի մոռացեք մրգերի և խոտաբույսերի մասին: Նրանք հարուստ են հանքանյութերով և վիտամիններով:

Նախապատվությունը տվեք բնական մթերքներին

Ամփոփելով ՝ պետք է ասել, որ տարբեր մարդկանց սննդակարգը կախված է նյութափոխանակությունից: Եթե ​​ունեք արագ նյութափոխանակություն, ապա ձեզ շատ բան է պետք ՝ սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր և վիտամիններ: Եթե ​​ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղ է, և դուք հեշտությամբ ավելորդ ճարպ եք ձեռք բերում, ապա անհրաժեշտ կալորիաները ստացեք նիհար սնունդից և սպիտակուցներից: Մինչև ոսկոր մի կերեք: Ավելի լավ է ուտել ավելի փոքր մասերում, բայց ավելի հաճախ:

Մոտեցում սնուցման պատասխանատվությամբ

Դուք մարզվում եք միայն երկու -երեք օրը մեկ անգամ մեկուկես ժամ, և ամեն օր անընդհատ ուտում եք 3 ժամ հետո: Դժվար է նման ժամանակացույցին հավատարիմ մնալ: Հետեւաբար, գրեք ձեր քաշի ավելացման դիետան անմիջապես թղթի վրա: Սա կխրատի ձեզ և կստիպի գիտակցաբար կառչել դրանից:

Դարձեք ավելի լավ և ուժեղ

Կարդացեք բլոգի այլ հոդվածներ:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները գիտեն, որ մկանային զանգված ստանալու համար սնվելը ավելին է, քան սպորտային հավելումներ ընդունելը (նույնիսկ ամենաարդյունավետները, օրինակ ՝ շիճուկի սպիտակուցը): Իրականում, առանց ձեր ամենօրյա սննդակարգում բավարար կալորիաների, սպիտակուցների, ածխաջրերի և վիտամինների, մկանները պարզապես չեն աճի, անկախ նրանից, թե որքան արդյունավետ և արդյունավետ են ուժային վարժությունները:

Բացի այդ, սխալ է դիտարկել սնունդը `զանգված ստանալու համար բացառապես սպիտակուցների ուժեղացված սնուցման տեսքով: Չնայած այն հանգամանքին, որ սպիտակուցներն իսկապես անհրաժեշտ են մկանների աճի համար, ածխաջրերը դիետայի ոչ պակաս կարևոր մասն են զանգվածը մեծացնելու համար: Հիշեք, որ ածխաջրերը (տեսքով) հանդես են գալիս որպես մկանների աշխատանքի էներգիայի հիմնական աղբյուր:

Քաշ ուտելը վերաբերում է հիպերկալորիական սննդակարգին ՝ շեշտը դնելով սննդակարգում սպիտակուցների ավելացված քանակի և ճիշտ ածխաջրերի վրա: Քաշի ձեռքբերման համար կարևոր է նաև վերահսկել սննդակարգում վիտամինների և հանքանյութերի առկայությունը, մասնավորապես ՝ բավարար քանակություն, որը կարևոր է տեստոստերոնի սինթեզի և, ի վերջո, մկանների աճի համար:

Մկանների աճի դիետա `կալորիաների հաշվարկ

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար դիետա կազմելը սկսվում է սպառված բոլոր սննդատեսակների օպտիմալ կալորիականության որոշումից: Fitseven- ն արդեն գրել է, որ մկանների աճը պահանջում է մոտ 15-20% ավելացում. 25-30 տարեկան, մոտ 180 սմ հասակ և 70-73 կգ քաշ ունեցող տղամարդուն օրական անհրաժեշտ է առնվազն 2700-3000 կկալ:

Առանձին -առանձին, մենք նշում ենք, որ սննդակարգում ածխաջրերի և ճարպերի աղբյուրները մկանային զանգված ստանալու համար պետք է հնարավորինս «ճիշտ» լինեն, հակառակ դեպքում դիետայի ավելցուկային կալորիականությունը հեշտությամբ կհանգեցնի հիմնականում ճարպային զանգվածի, և ոչ բոլորը մկանների աճի համար: Վերապատրաստման հետ կապված ճաշի անմիջական ժամանակը նույնպես էական դեր է խաղում:

Ինչպե՞ս գիրանալ: BZHU- ի նորմերը

«» Նյութում մենք խոսեցինք այն մասին, որ մկանային զանգված ձեռք բերելիս ճարպերը պետք է ապահովեն բոլոր մուտքերի մոտ 30-35% -ը (հիմնականում բուսական յուղերի տեսքով), ցածր ածխաջրերը ՝ մոտ 50-60%, սպիտակուցները ՝ 20: -25% դիետայի ընդհանուր կալորիականությունից: Այս թվերի վրա է կառուցված մկանների աճի ընտրացանկը:

Միևնույն ժամանակ, որոշակի թվերի նկատմամբ ուշադրությունը բավականին կարևոր է: Հաճախ նույնիսկ պրոֆեսիոնալը չի ​​կարողանա «աչքով» որոշել իր ամենօրյա սննդակարգի կազմը և ընդհանուր կալորիականությունը ՝ էլ չասած սկսնակի մասին: Հիշեք, որ պարզեցված ձևով առաջարկություններին հետևելը («զանգված ձեռք բերելու համար հարկավոր է որքան հնարավոր է շատ ածխաջրեր և սպիտակուցներ ուտել») անպայման կհանգեցնի ճարպի, այլ ոչ թե մկանների:

Օրական սպիտակուց ՝ մկանների աճի համար

Կարծիքը, որ սպիտակուցը պետք է լինի հիմնական սննդակարգը մկանային զանգված ստանալու համար, միայն մասամբ է ճիշտ: Փաստորեն, ավելի շատ կալորիա ունենալը և ճիշտ ածխաջրերի բավարար քանակությունը շատ ավելի կարևոր է: Վերջին գիտական ​​հետազոտությունները ենթադրում են, որ քաշի երաշխավորված ավելացման համար անհրաժեշտ է սպառել մոտ 1,5-2,5 գրամ սպիտակուց մեկ կգ չոր մարմնի քաշի համար:

Այլ կերպ ասած, 70-75 կգ քաշ ունեցող և մարմնի 8-10% ճարպ ունեցող տղամարդու համար օրական 150-190 գ սպիտակուցը բավարար է մկանների աճի համար: Անհրաժեշտ է հասկանալ, որ այս ցուցանիշը գերազանցելը (նույնիսկ եթե դրա հաշվին) չի բերի որևէ լրացուցիչ արդյունավետություն, սակայն փողի առումով մսամթերքի կալորիաները միշտ շատ ավելի թանկ են, քան յուղերի, տարբեր հացահատիկային կամ նույնիսկ պտուղները:

Mealաշի ժամանակի կարևորությունը

Մարզասրահից անմիջապես հետո մարմինը հատկապես ածխաջրերի ավելացման կարիք ունի `ուժային մարզումների ժամանակ ծախսած էներգիան համալրելու համար: Շիճուկի սպիտակուցի ընդունումը, չնայած օգտակար է մկանների աճի համար, այնքան արդյունավետ չի լինի, որքան արագ մարսվող ածխաջրածին և սպիտակուցային շեյք (այսինքն ՝) կրեատինով ընդունելը:

Միևնույն ժամանակ, երեկոյան (հատկապես քնելուց 3-4 ժամ առաջ) «չոր» զանգված ստանալու համար խորհուրդ է տրվում նվազագույնի հասցնել արտադրանքի քանակը: Սա կօգնի նվազագույնի հասցնել անցանկալի ճարպային զանգվածը, քանի որ քնի ընթացքում մարմինը կարիք ունի սպիտակուցների և ճիշտ ճարպերի (ձիթապտղի յուղ), այլ ոչ թե ածխաջրերի, մկանները վերականգնելու և աճեցնելու համար:

Մկանների աճի սնունդ և ապրանքներ

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար սնունդը կարող է լինել չափազանց պարզ և բաղկացած սովորական ուտելիքներից, որոնք հասանելի են նույնիսկ ցածր եկամուտ ունեցող ուսանողներին կամ փոքր քաղաքների բնակիչներին `« էկզոտիկ »սննդատեսակների սահմանափակ ընտրությամբ:

Մկանների ձեռքբերման պարզ դիետա տղամարդկանց համար.

1. Առավոտյան ավելի ճիշտ ածխաջրեր... Մկանների արդյունավետությունը պահպանելու համար (ինչպես օրվա ընթացքում, այնպես էլ ուժային մարզման ընթացքում) նախաճաշին պետք է ուտել զգալի քանակությամբ ածխաջրեր, սակայն ոչ միայն հաց և ջեմ կամ եգիպտացորենի փաթիլներ (այսինքն ՝ արագ ածխաջրեր), այլ սովորական վարսակի ալյուր `հավելումով: չափավոր քանակությամբ մեղր կամ պտղի կտորներ:
2. Unchաշը հիմնական կերակուրն է... Դուք պետք է ուտեք ամենամեծ քանակությամբ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր ճաշի ժամանակ - և ընդհանրապես ոչ թե ընթրիքի համար, ինչպես սովոր են շատերը: Սա նվազագույնի է հասցնում ավելցուկային կալորիաների (և առանց ավելորդ կալորիաների, մկանները պարզապես չեն աճի) ճարպային պաշարների մեջ, բայց դա կնպաստի քաշի ավելացմանը:
3. Կեսօրին `առողջ խորտիկ... Reshամը 16 -ի սահմաններում թարմացրեք ընկույզով և չորացրած պտուղներով: Եթե ​​ձեր նպատակն է հնարավորինս արագ զանգված ձեռք բերել, տապակել երեք ձու ձվածեղ կամ ուտել ընկույզով ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
4. Ընթրիք - թեթև սպիտակուցային սնունդ... Բանջարեղենը (կամ ձուկը) հնարավորինս շատ սեզոնային բանջարեղենով ՝ շոգեխաշած բուսական յուղով (ցանկալի է ձիթապտղի յուղ) պետք է հիմք հանդիսանա ճաշի ընթրիքի համար: Ածխաջրերի աղբյուրը պետք է լինի `մարզիկի սնուցման հիմքը:

Gainանգված ստանալու համար ընտրացանկի օրինակ

Նախաճաշ.

• Յուղազերծ կաթի մեջ (կամ մյուզլիի խառնուրդով) մի բաժակով (30-50 գ) եփած խնձոր կեսով, յոգուրտով և մի պտղունցով:

Ընթրիք.

• Հնդկացորենի շիլա հավի կրծքով, տապակած ձիթապտղի յուղի մեջ . Կաթսայի մեջ լցնել 100-130 գ չոր հնդկացորեն (մոտ կես բաժակ), ավելացնել 250-300 մլ ջուր (մեկուկես բաժակ), աղ: Կրակի վրա դնել, եռացնել, փակել կափարիչը և եփ գալ 15 րոպե: Մինչ շիլան եփվում է, հավի կրծքամիսը տապակել մի ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղի մեջ:

Մարզումից հետո սնուցում.

• Սպիտակուցի մեծ չափաբաժին (մեկուկես բաժակ) և 10-20 գրամ արագ ածխաջրեր փակելու համար: Ձեր սպորտային ցնցմանը ավելացրեք նաև 5 գ կրեատին և մի քանի պարկուճ վերցրեք մարզումից առաջ:

Երկրորդ ճաշ.

• Ձվածեղ երեքից:

Ընթրիք.

• Բուսական շոգեխաշած տավարի և ձիթապտղի յուղի սոուսով: Օգտագործեք 200-250 գ տարբեր բանջարեղեն (ցուկկինի, բուլղարական պղպեղ, եգիպտացորեն), 100 գ դդում կամ կարտոֆիլ (գերադասելի է քաղցր կարտոֆիլ), 50-60 գ հնդկացորեն կամ կարծր ցորենի մակարոն և 100-150 գ տավարի միս:

Սպորտային դիետա դեռահասների համար

Նախևառաջ, մենք հիշում ենք, որ ողնաշարի վրա ուղղահայաց բեռներ գործադրող վարժությունները, այսինքն ՝ հենացատկերը և ծանրաձողով հիմնական այլ վարժությունները խստորեն խրախուսվում են մինչև 18 տարեկան դեռահասների համար: Քանի որ առանց այդ վարժությունների դժվար է հասնել մկանների զգալի աճի և զանգվածի ավելացման, դեռահասների համար հատուկ սպորտային դիետա հաճախ չի պահանջվում:

Այնուամենայնիվ, սա չի բացառում շաքարներից (առաջին հերթին քաղցրավենիք և սոդա), կիսաֆաբրիկատներից և արագ սննդից (չիպսեր, պիցա և կարտոֆիլ ֆրի) խուսափելու կարևորությունը: Նույնիսկ եթե զգալի մկանային զանգվածի հիմնական նպատակը չէ, որքան ավելի բնական և բազմազան լինի սննդակարգը, այնքան ավելի լավ և կկարողանա գիտակցել դրա աճի ներուժը:

***

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար սնուցման հիմնական կանոնը դիետայի օրական կալորիականության ընդունումն է ՝ ավելացված 15-20%-ով: Մկանների աճի համար սննդակարգի հաջորդ կարևոր կետը սպառված ածխաջրերի գլիկեմիկ ինդեքսն է և դրանց ընդունման ժամանակը. Արագ ածխաջրերը անհրաժեշտ են մարզասրահից անմիջապես հետո, իսկ դանդաղ ածխաջրերը (տարբեր բանջարեղեն) `ընթրիքի համար: