Արտադրության ավտոմատացումը և անձնական տրանսպորտի մատչելիության բարձրացումը հանգեցրին նրան, որ մարդն իր ժամանակի մեծ մասն անցկացնում է նստած դիրքում: Այս ապրելակերպը որոշում է ազդրերում ավելորդ ճարպի կուտակման հիմնական պատճառները ՝ ցածր ֆիզիկական ակտիվություն և անհավասարակշիռ սնունդ: Ձեր ոտքերը բարակ և բարեկազմ դարձնելու համար նախ պետք է սկսել հավատարիմ մնալ նիհարելու կանոններին: Նրանց էությունը կայանում է նրանում, որ ազդրերի մկանները պետք է պարբերաբար ենթարկվեն աերոբիկ և ուժային բեռների: Դիետան պետք է լինի առանց ածխաջրերի, իսկ սննդակարգը ՝ կոտորակային: Շալերը օգտակար են նաև ոտքերի ծավալի լրացուցիչ սանտիմետրերի դեմ պայքարում:

ԱՇԽԱՏԱՆՔՆԵՐԻ Նիհարելու պատմություններ:

Իրինա Պեգովան ցնցեց բոլորին քաշի կորստի բաղադրատոմսով.«Ես նիհարեցի 27 կգ և շարունակում եմ նիհարել, պարզապես այն պատրաստում եմ գիշերվա համար ...» Կարդալ ավելին >>

• Ցույց տալ ամբողջը

  Սրտային համալիր ոտքերի համար տանը

  Կարճ ժամանակում ազդրերի և հետույքի նիհարելու համար անհրաժեշտ է պարբերաբար կատարել հատուկ աէրոբ վարժություններ: Նրանք թույլ են տալիս սկսել արագացված նյութափոխանակություն, բարձրացնել էներգիայի սպառումը մարմնում և ակտիվացնել ոտքերում ճարպի ակտիվ այրման գործընթացը ՝ թողնելով դրանք չպոմպացված:

  Ազդրերի և հետույքի համար ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք կարող են արդյունավետ իրականացվել տանը, թվարկված են աղյուսակում.

  Ercորավարժությունների անվանումը	Կատարման առանձնահատկությունները
  Աստիճաններով բարձրանալ	Հիմնական աշխատանքը ընկնում է ազդրի, սրունքի և գլյուտեալ մկանների առջևի մասում: Դուք կարող եք սրտաբանական բեռներ իրականացնել հենց ձեր մուտքի մոտ ՝ վերելքներ կատարելով առաջինից հինգերորդ հարկ և հետ: Յուրաքանչյուր շարքից հետո անհրաժեշտ է դադար տալ հանգստանալու և շնչառությունը վերականգնելու համար (1-2 րոպե): Մեկ վարժության մոտեցումների քանակը պետք է լինի 4 -ից 6: Այն տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են ոչ միայն ազդրերից և հետույքից լրացուցիչ սանտիմետր հեռացնել, այլև հորթի գեղեցիկ մկանները պոմպացնել, վարժությունը պետք է իրականացվի կշիռներով: Որպես լրացուցիչ բեռ, կարող եք օգտագործել պլաստմասե ջրի շշերով լցված ուսապարկ
  Վազք	Վազելը լավագույնն է երեկոյան ժամերին, ցածր տեմպերով, տաք, բայց լայն հագուստ կրելով: Կարևոր է, որ սրտային վարժությունների տևողությունը առնվազն 40 րոպե էր. Ահա թե որքան ժամանակ է պետք մարմնին `ճարպերի ակտիվ այրման գործընթացները սկսելու համար: Նման երկարատև բեռին դիմակայելու համար վարժությունը պետք է իրականացվի ցիկլային եղանակով. 3-4 րոպե `դանդաղ վազք, 1-2 րոպե` հանգիստ քայլ
  Հեծանիվով զբոսանք	Հեծանիվ վարելը խորհուրդ է տրվում հաճախակի վայրէջքներով և վայրէջքներով ճանապարհների վրա: Սա թույլ կտա փոխարինել բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների և հանգստի դադարների միջև: Դաշտով մեքենա վարելիս պետք է հետևել հետևյալ աշխատանքային սխեմային. 2-3 րոպե ակտիվ ոտնակով, 1-2 րոպե `դանդաղ, հանգիստ ճանապարհորդություն ՝ առողջանալու համար: Հեծանվավազքի մարզման տևողությունը պետք է լինի 35 -ից 45 րոպե
  Պարան ցատկելը	Կարևոր է վարժություններ անել դատարկ ստամոքսի վրա `վերջին ճաշից առնվազն 3-4 ժամ անց: Պարանով ցատկելու օպտիմալ տեխնիկան կատարվում է ըստ սխեմայի. 2 րոպե `ակտիվ աշխատանք, 1 րոպե` հանգիստ: Նման վարժությունների շարքը մեկ մարզման ընթացքում պետք է լինի 6 -ից 8 -ի սահմաններում: D Այս տեսակի աերոբիկ վարժությունները հարմար չեն հղիության ընթացքում աղջիկների համար

  Ոտքերի համար այս սրտային համալիրից վարժությունների ժամանակ կարևոր է վերահսկել զարկերակը. Դրա արժեքը պետք է լինի րոպեում 110 -ից 130 հարվածի սահմաններում: Այս ինտենսիվության մակարդակը թույլ է տալիս արագ ազատվել մարմնի ստորին հատվածի ավելորդ ճարպից ՝ առանց մարմինը գերծանրաբեռնվածության հասցնելու:

  Ոտքերի չորացում `լավագույն վարժությունները տանը և մարզասրահում, դիետա

  Ուժային ուսուցում

  Հիմնական վարժությունները պետք է կազմեն ոտքը նիհարելու համալիրի հիմքը: Հզորության բեռը հանգեցնում է մկանների առավելագույն սթրեսի և կատաբոլիկ և անաբոլիկ հորմոնների արտադրության ակտիվացման `միացություններ, որոնք ակտիվացնում են մարդու մարմնում ճարպերի այրման մեխանիզմները: .

  Տանը ոտքերը նիհարելու ամենաարդյունավետ վարժությունները ներկայացված են աղյուսակում.

  Վարժությունը	Կատարման կանոններ	Պատկերացում
  Squats	Theորավարժությունների ընթացքում ոտքերի լայն դիրքորոշումը թույլ է տալիս տեղափոխել բեռի շեշտը մեջքի և ներքին ազդրերի վրա `տղամարդկանց և կանանց ոտքերի ամենախնդրահարույց հատվածները: Լայն վարժությունների իրականացման հաջորդականությունը. 1. Նստեք հատակին կանգնած դիրքում: 2. Ձեր ափերը տեղադրեք ձեր իրանի վրա: 3. Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք միմյանցից 50-60 սմ հեռավորության վրա լինեն: 4. Շնչելիս մարմինը սահուն իջեցրեք ներքև: 5. Երբ արտաշնչում եք, արագ բարձրացրեք ձեր իրանը կանգնած դիրքի: 6. Կատարեք 14-16 կրկնություն: 7. Կարճ դադարից (45-60 վայրկյան) հետո կատարեք եւս 3-4 սերիա
  Լունգես	Շարժումներ կատարելիս հիմնական բեռը ընկնում է հետույքի և արտաքին ազդրի վրա: Կանանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ կառուցել նիհար, բարակ ոտքեր և տոնայնացված հետույք, վարժությունը պետք է իրականացվի սեփական քաշով: Տղաների համար, ովքեր ցանկանում են ոչ միայն ճարպ այրել, այլև քառագլուխ femoris մկանները մղել, խորհուրդ է տրվում թռիչք կատարել գայլիկոններով կամ այլ կշիռներով: Կատարման տեխնիկա. 1. Նստած կանգնած վիճակում, ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ: 2. Ուղղեք ձեր ձեռքերը իրանի կողքերին: 3. Ձախ ոտքը երկարացրեք մոտ 70 սմ առաջ և ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք դրան: 4. Տեղադրեք ձեր հետևի ոտքը ձեր առջևի ոտքի դեմ: 5. Կատարեք նմանատիպ լունջ աջ ազդրի հետ: 6. -1որավարժություններ կատարեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա 12-14 անգամ: 7. Հանգստացեք 50-65 վայրկյան եւ կրկնեք վարժությունը: 8. Աշխատանքի շրջանակը `4 շարք
  Դուրս ցատկելը	Theորավարժությունը թույլ է տալիս, առանց հատուկ սարքավորումների և պատյանների օգտագործման, հզոր ֆիզիկական ազդեցություն ունենալ հետույքի, ազդրի առջևի և մեջքի ստորին հատվածի մկանների վրա: Կատարման ալգորիթմ. 1. Երբ կանգնած վիճակում եք, ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ: 2. Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր գլխի հետևի մասում: 3. Ձգեք որովայնի մկանները, իսկ արտաշնչելիս մարմինը իջեցրեք կիսամյակային դիրքում (ստորին ոտքի և ազդրերի միջև պետք է լինի ճիշտ անկյուն): 4. Ինհալացիա կատարելիս հզոր թռիչք կատարեք դեպի վեր: 5. Հողեք ձեր ոտքերի վրա: 6. Կատարել 8-12 ցատկ: 7. Հանգստի մեկ րոպե դադարից հետո կատարեք եւս 3-4 մոտեցում
  Ոտքերը վեր բարձրացնելով	Exորավարժությունները հատկապես տարածված են կանանց մոտ, քանի որ այն ազդրի և հետույքի ճարպերի արդյունավետ այրման հետ միասին ստեղծում է գեղեցիկ, կլորացված հետույքի ձև: 1. Նստեք հատակին ձեր ծնկներին: 2. Վերցրեք հորիզոնական դիրք ՝ ձեր ուղիղ ձեռքերը հենելով հատակին: 3. Բարձրացրեք աջ ոտքը (ծունկը ծալած) մինչև առավելագույն բարձրությունը և իջեցրեք այն ներքև: 4. Կատարեք 13-15 կրկնություն: 5. Ձախ ոտքով կատարեք նմանատիպ վերելակներ: 6. Հանգստացեք 1 րոպե և կատարեք ևս 4 մոտեցում:
  Squats մեկ ոտքի վրա	Theորավարժությունները սկսնակների համար չեն, քանի որ այն պահանջում է մարզական մարզում և ոտքերի ուժեղ մկաններ: Այն թույլ է տալիս հնարավորինս մշակել ազդրի քառագլուխ մկանը և գեղեցիկ թեթևացում ստանալ ընդամենը 2 շաբաթվա ընթացքում: Squats- ը կատարվում է հետևյալ սխեմայի համաձայն. 1. Աջ ոտքը փոքր -ինչ առաջ քաշեք և բարձրացրեք այն: 2. Ուղիղ ձեռքերը տարածեք կողմերին: 3. Մարմինը իջեցրեք ձախ ոտքի վրա: 4. Առանց աջ ոտքերի մակերեսին դիպչելու ՝ մարմինը վեր բարձրացրեք: 5. Կատարեք հնարավորինս շատ կրկնություններ: 6. Իրականացրեք նմանատիպ կծկումներ աջ ոտքի վրա: 7. որավարժությունները պետք է կատարվեն 4 սերիաներում ՝ հավաքածուների միջև մեկ րոպե հանգստությամբ

  Հզորության բեռնումը պահանջում է նախնական տաքացում, ուստի մարզումը պետք է սկսվի կապանների թեթև ձգումով, ոտքերի ճոճանակներով և մարմնի պտույտներով:

  Հնարավորության դեպքում մարզասրահում ֆիզիկական վարժությունները կարող են սահմանափակվել միայն 3 տեսակի ծանրաբեռնվածությամբ ՝ հենակապով ծանրաձողով, թմբուկով թռիչք և մահացու բարձրացում: Յուրաքանչյուր վարժությունում կշիռներով հիմնական աշխատանքը պետք է իրականացվի ըստ սխեմայի. 4 հավաքածու 8-10 կրկնում: Պարապմունքների հաճախականությունը 5-6 օր մեկ անգամ է:

  

  Ballորավարժություններ գնդակով ներքին ազդրերի և հետույքի համար

  Ֆիթբոլի հետ վարժությունները հնարավորություն են տալիս դիվերսիֆիկացնել մարզումները տանը և ավելի մանրակրկիտ մշակել ոտքի մկանները:

  Գնդակի ճիշտ և անվտանգ մշակման համար կարևոր է ընտրել ճիշտ չափը: Դա անելը բավականին պարզ է. Դուք պետք է նստեք արկի վրա և տեսողականորեն որոշեք ազդրի և ստորին ոտքի միջև եղած անկյունը `այն պետք է լինի 90 աստիճան:

  Ֆիտբոլի հետ ամենաարդյունավետ վարժությունները ներկայացված են աղյուսակում.

  Վարժությունը	Կատարման տեխնիկա	Պատկեր
  Գնդակը թռչում է	Lնցումներ կատարելիս սպորտային գնդակի օգտագործումը հնարավորություն է տալիս բեռի զգալի մասը հետույքից տեղափոխել ազդրի ներքին հատված: Սա ազդրերի ճարպը կհեռացնի և կարճ ժամանակում ոտքերը բարակ կդարձնեն: Իրականացման հաջորդականությունը. 1. Ֆիթբոլը տեղադրեք հետևի մասում ՝ ձեր ոտքերից մեկ մետր հեռավորության վրա: 2. Ձախ կոճը դրեք արկի վրա: 3. Ձեր առջեւ երկարացրեք ուղիղ ձեռքերը: 4. Նստեք աջ ոտքի վրա ՝ մարմինը մի փոքր հետ տանելով (հետևի ոտքը գլորվում է գնդակի վրա): 5. Բարձրացրեք իրանը մեկնարկային դիրքի: 6. Կատարեք առավելագույն թվով կրկնություններ: 7. Փոխեք աշխատանքային ոտքը և կրկնեք վարժությունը: 8. Մեկ րոպե հանգստացեք հանգստանալու համար: 9. Յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք 4 հավաքածու
  Ballնկներով սեղմելով գնդակը	Ներքին ազդրերի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը: Թույլ է տալիս հզոր բեռ ստեղծել ադուկտորի և կոնքի խոր մկանների վրա, ինչը մեծ առավելություն է ոտքերի քաշի կորստի այլ վարժությունների նկատմամբ: Գնդակը պետք է սեղմել հետևյալ կերպ. 1. Մեջքով պառկեք մարմնամարզական գորգի վրա: 2. Bունկացրեք ձեր ծնկները և դրանց միջև տեղադրեք ֆիթբոլ: 3. Ազդրերով գնդակի 15-20 հզոր սեղմում կատարեք: 4. Հանգստացեք 2 րոպե և կատարեք ևս 3 մոտեցում
  Ball Squat	Այս վարժությունում ֆիթբոլի օգտագործումը թույլ է տալիս բեռի շեշտը տեղափոխել հետույքից և հետույքից դեպի կոնքերը ՝ դրանով իսկ բարձրացնելով ոտքերում քաշի կորստի արագությունը: Կատարման տեխնիկա. 1. Տեղադրեք ձեզ պատի մոտ: 2. Ֆիթբոլը տեղադրեք մեջքի և ուղղահայաց մակերևույթի միջև ՝ հենվելով դրան: 3. Ոտքերդ մի փոքր ավելի լայն տարածիր, քան ուսերի մակարդակը: 4. Մարմինը իջեցրեք ներքև մինչև աջ անկյունը ձևավորվի ստորին ոտքի և ազդրի միջև: 5. Բարձրացեք կանգնած դիրքի: 6. Կատարեք 12 կրկնություն: 7. Դադարեցրեք մեկ րոպե եւ կրկնել պոկումները 4 սեթում
  Բարձրացնում է մարմինը `շեշտը դնելով գնդակի վրա	Որավարժությունները արդյունավետորեն գործում են հետույքն ու ազդրը ՝ նպաստելով բարակ ոտքերի և տոնայնացված հետույքի արագ ձևավորմանը: Տղաներին խորհուրդ է տրվում բարձրացնել ծանրացուցիչով (որովայնի ստորին հատվածում կարող եք տեղադրել հինգ լիտր շիշ ջուր): Իրականացման ալգորիթմ. 1. Պառկեք մեջքով ռետինե գորգի վրա: 2. Տեղադրեք ֆիթբոլը ձեր առջև և դրեք ձեր սրունքները դրա վրա (ձեր ոտքերը պետք է թեքվեն ծնկներին մոտ 100 աստիճանի անկյան տակ): 3. Համակարգման համար ձեր ձեռքերը տարածեք կողմերին (եթե կշռող սարք է օգտագործվում, ձեռքերը պետք է այն պահեն ձեր ստամոքսի վրա): 4. Պոկեք իրանը հատակից և բարձրացրեք այն մինչև մարմինը ուղղվի մեկ տողով: 5. Թեքեք ձեր ծնկները ՝ գնդակը քաշելով դեպի ձեզ (մարմինը պետք է ուղղահայաց դիրք զբաղեցնի, ոտքերը `հանգստացեք ֆիթբոլի դեմ):

Կարծում եք, որ ձեր ոտքերը ավելորդ քաշի՞ց են: Մենք կտանք որոշ գործնական խորհուրդներ, թե ինչպես դրանք ավելի բարակ տեսք ունենալ: Unfortunatelyավոք, դուք չեք կարող նիհարել մեկ տեղում, ուստի ընդհանրապես պետք է նիհարել: Ստորև մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես ազատվել ավելորդ ճարպից և ամրացնել մկանները:

Քայլեր

Մաս 1

Պարզ վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել ցանկացած վայրում

Քայլեք ամեն օր:Քայլելը ամենապարզ վարժությունն է ՝ ձեր ոտքերը ձևավորելու համար: Օգտագործեք քայլաչափ և փորձեք քայլել օրական մոտ 10.000 քայլ:

• Ոտքերի եւ ոտքերի վրա ավելորդ սթրեսից խուսափելու համար լավագույնն է հագնել հարմարավետ կոշիկներ `հարթ կոշիկներ կամ սպորտային կոշիկներ: Եթե ​​դուք ամեն օր հետեւեք ձեր քայլի նորմին, արդյունքը կտեսնեք մեկ ամսից:

Մասնագետի պատասխանը

Ինչ վարժություններ կարող են օգնել նվազեցնել ազդրի չափը:

Միշել Դոլանը BCRPA սերտիֆիկացված անձնական մարզիչ է Բրիտանական Կոլումբիայից: 2002 թվականից աշխատում է որպես անձնական մարզիչ և ֆիթնեսի հրահանգիչ:

ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ

Միշել Դոլանը, լիցենզավորված անձնական մարզիչ, պատասխանում է.«Վազքը նպատակաուղղված է ճարպերի այրմանը, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել ազդրերի չափը, եթե դրանց վրա ճարպ է կուտակվում»:

ՎազքՎազելիս ձեր մարմինը շատ կալորիաներ է այրում, և դրանց հետ միասին ՝ ճարպը: Փորձեք վազել շաբաթական առնվազն երեք անգամ: Սկսեք փոքրից և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր աշխատաժամանակը:

• Ավելի լավ է վազել հարթ ճանապարհով: Վերև վազելիս ռիսկի եք դիմում ազդրի և ստորին ոտքի մկանները չափազանց զարգացնել:

ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ

Վավերացված անձնական մարզիչ

Դենի Գորդոնը Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի (ACSM) վավերացված անձնական մարզիչ է և Սան Ֆրանցիսկոյի ծոցի տարածքում գտնվող ֆիթնես ստուդիայի The Body Studio for Fitness ստուդիայի սեփականատերը: Ունի ավելի քան 20 տարվա փորձ որպես դասընթացավար և ուսուցիչ: Նրա ստուդիան մասնագիտացած է փոքր խմբերում անհատական ​​ուսուցման մեջ: Վավերացված անձնական մարզիչ Կալիֆոռնիայի պետական ​​համալսարանի East Bay- ի և Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի կողմից (ACSM):

Վավերացված անձնական մարզիչ

Թե՛ վազքը, թե՛ քայլելը օգնում են տոնայնացնել ոտքերի մկանները:Երկուսն էլ լավ են աշխատում ոտքերի համար, հատկապես, եթե մարզումների մեջ ներառում եք աճող ինտենսիվությամբ ընդմիջումներ: Կարճ հեռավորությունների վազքը թույլ է տալիս ոտքի մկաններն ավելի լավ զարգացնել, քան պարզապես քայլելը: Բարձր արագությամբ վազելը պարբերաբար վերընթաց բարձրանումներով նաև մկաններ է ստեղծում ձեր ոտքերի վրա:

Մարզվեք ստացիոնար հեծանիվով կամ հեծանիվ վարեք:Հեծանվավազքը կարող է օգնել ձեզ այրել մինչև 500-600 կալորիա ժամում ՝ դարձնելով այն քաշի կորստի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք հասնել այս կալորիականության այրմանը միայն ինտենսիվ վարժությունների միջոցով. Դուք պետք է քրտնեք, և ձեր սրտի բաբախյունը պետք է լինի ձեր առավելագույնի 70-85% -ը:

Կատարեք հատակի պարզ վարժություններ:Ստացեք պառկած դիրքում: Ձեռքեր մարմնի երկայնքով: Ամբողջ ճանապարհին մի ոտքի ծունկը բարձրացրեք, այնուհետև հնարավորինս բարձր թեքեք մյուս ոտքը: Ոտքերն իջեցրեք դեպի հատակը: Կրկնեք վարժությունը 60 անգամ, այնուհետև փոխեք ոտքերը և կատարեք ևս 60 կրկնություն:

Փորձեք շրջանաձև պտույտներ կատարել ՝ ոտքերը հատակին դնելով:Սկսեք ՝ պառկելով ձեր աջ կողմում: Ձախ ձեռքը դրեք ձեր առջև և օգտագործեք այն որպես հենարան: Ձախ ոտքը բարձրացրեք ազդրերի մակարդակին: Հաջորդը, ուրվագծեք դրա համար օդը ՝ ձգելով գուլպան (պատկերացրեք, որ ձեր ոտքը տակառի մեջ է, և դուք նկարում եք նրա պատերի երկայնքով): Յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք 60 պտույտ:

Exորավարժություններ բատուտի վրա:Տրամպոլի վրայով ցատկելը ոչ միայն զվարճալի է, այլև այդ լրացուցիչ կալորիաներն այրելու լավ միջոց: Նրանք նաև կօգնեն ոտքերի մկանները տոնայնացնել և, համապատասխանաբար, բարելավել դրանց տեսքը:

Ամեն օր ուտեք բանջարեղեն և մրգեր:Նրանք հարուստ են դիետիկ մանրաթելերով, ինչը կօգնի նվազեցնել ձեր մարմնի ճարպային պաշարները:

Խմեք շատ ջուր:Սա ոչ միայն կօգնի ձեր մարմնին հեռացնել տոքսինները, այլև կազատի չոր մաշկը ՝ հաղորդելով նրան հարթ և առողջ փայլ:

Խուսափեք ճարպային և շաքարային սնունդից:Թխվածքաբլիթները, պաղպաղակը, տորթերը և շոկոլադը շատ դատարկ կալորիաների աղբյուր են, որոնք ձեզ էներգիա չեն տա, բայց կավարտվեն ազդրերի ճարպային կուտակումներով:

Մի կերեք շատ աղի սնունդ:Նման սնունդը վնասակար է մաշկի համար ՝ այն չորացնելով: Դրանք ներառում են աղած գետնանուշ, կարտոֆիլի չիպսեր, ադիբուդի և միկրոալիքային վառարանում օգտագործվող շատ հարմարավետ սնունդ:

Մաս 4

Ընդհանուր խորհուրդներ և հնարքներ

Հիշեք, որ ճարպից ազատվել հնարավոր չէ միայն ոտքերի վրա:Ձեր մարմինը օգտագործում է ճարպը որպես էներգիայի պահեստ ՝ այրելով այն սննդի և ծանր ֆիզիկական գործունեության բացակայության դեպքում: Եվ, ցավոք, անհնար է ազդել, թե որտեղ է այս ճարպը այրվելու առաջին հերթին:

• Մարմնի միայն որոշակի հատվածին ուղղված մարզումային վարժություններն ունեն ինչպես դրական կողմեր ​​(առանձին մկանների ամրացում), այնպես էլ բացասական կողմեր ​​(ճարպը կորցնելուց համառորեն հրաժարվելու վրդովմունք): Հետեւաբար, հիշեք, որ ձեր ոտքերի ճարպից ազատվելու համար ստիպված կլինեք հասնել ձեր մարմնի ամբողջ քաշի միատեսակ կորստի:

1. Մի սովամահ եղեք:Ուտելուց հրաժարվելը բավականին տարածված սխալ է այն մարդկանց շրջանում, ովքեր փորձում են նիհարել: Այս մեթոդին աջակցող փաստարկը սովորաբար հետևյալն է. Կալորիաները մարդու օրգանիզմ մտնում են սննդի հետ և այնտեղ կուտակվում ճարպի տեսքով. եթե սովամահ լինեմ, ավելի քիչ կալորիա կստանամ. եթե ես ավելի քիչ կալորիա ստանամ, իմ մարմինը ավելի քիչ ճարպեր կուտակի: Այնուամենայնիվ, սա մոլորություն է:

   • Ի՞նչ է իրականում տեղի ունենում, երբ քաղցած ենք մնում: Երբ մարմինը «գիտակցում» է, որ բավականաչափ սնունդ չի ստանում, նյութափոխանակությունը դանդաղում է էներգիան խնայելու համար, և ձեր մարմինը սկսում է սնվել իր սեփական մկանային հյուսվածքով ՝ միաժամանակ պահելով ճարպի պաշարները ՝ առանց սննդի հնարավորինս երկար գոյատևելու:
   • Եթե ​​դուք իսկապես կարողանաք նիհարել այս կերպ (շատ դժվար և նույնիսկ վտանգավոր), ճարպաթթուների պաշարները լիովին կվերականգնվեն, երբ նորից սկսեք նորմալ սնվել: Եվ դուք անպայման պետք է դա անեք, որպեսզի խթանեք և նորմալ մակարդակի հասցնեք ձեր նյութափոխանակությունը, որը մարմինը դրել է ձմեռման ռեժիմի ձեր հացադուլի ընթացքում:

2. Մի ակնկալեք ակնթարթային արդյունքներ:Շատ մարդիկ վճռական են և լավ մտադրությամբ դուրս են գալիս մրցարշավից ՝ փոփոխության նկատելի լինելուց ընդամենը մի քանի քայլ առաջ: Մեկ ամիս տանջելով իրենց և ոչ մի արդյունքի չհասնելով ՝ նրանք հիասթափված հանձնվում են և վերադառնում հին սովորություններին: Ահա թե ինչու միակ ճշմարիտ ճանապարհը նպատակին դանդաղ, բայց հաստատ գնալն է: Շաբաթական մեկ ֆունտ կամ կիլոգրամ քաշ կորցնելը ողջամիտ խնդիր է: Այս արագությամբ մկանները նկատելի կդառնան մոտ ութ շաբաթվա ընթացքում: Աստիճանաբար առաջ գնացեք և ուրախացեք նույնիսկ փոքր ձեռքբերումներով:

   Ընդունիր քեզ այնպիսին, ինչպիսին կաս:Որոշ մարդկանց համար լիքը ոտքերը բնածին հատկություն են: Եթե ​​դա ձեր դեպքում է, ոչ մի ֆիզիկական վարժություն կամ դիետա չի օգնի ձեզ պայքարել ժառանգականության դեմ: Տառապելու և հողմաղացների դեմ պայքարելու փոխարեն, ընդունեք ձեր մարմինը այնպիսին, ինչպիսին որ կա և վստահ եղեք, որ այն կսիրեք: Կարող է պոմպոտ հնչել, բայց, ի վերջո, այս մոտեցումը կօգնի ձեզ հանգստանալ և երջանիկ դառնալ: Ի վերջո, նրանք, ովքեր իսկապես հոգ են տանում ձեր մասին, ուշադրություն չեն դարձնի այնպիսի մանրուքների վրա, ինչպիսիք են հաստ կամ բարակ ոտքերը:

Հորթերը (նշումը ոտքերի ստորին հետևի համար) կազմված են հիմնականում սրունքի մկաններից, և նրանց գործառույթը ծնկներն ու ոտքերը թեքելն է: Ոտքերի ավելորդ ճարպը կարող է կապված լինել ինչպես ավելորդ քաշի, այնպես էլ մկանների գերզարգացման հետ: Քաշ կորցնելը հնարավոր է հիմնականում դիետայի և վարժությունների համադրությամբ: Եկեք պարզենք, թե ինչպես կարելի է ազատվել սրունքների ավելորդ ճարպից, կամ, ընդհակառակը, շատ բարակ ոտքերն ավելի ցայտուն դարձնել:

Մասնավորապես, ամառային օրերին շորտերի ու կիսաշրջազգեստների, հորթերով լի, լայն կոճերի ժամանակը խնդիր է դառնում մեկից ավելի կանանց համար: Սա շարժման բացակայության առաջին նշանն է: Բայց ճարպոտ ոտքերը մի շարք այլ պատճառներ ունեն: Ինչ են նրանք?

Գենետիկական նախատրամադրվածություն

Unfortunatelyավոք, այս պատճառով բարակ ոտքերին հնարավոր չէ հասնել: Եթե ​​խնդիրը ժառանգական է ընտանիքում, ապա դրա լուծման միակ միջոցը հորթերի ամրացման վրա կենտրոնանալն է: Բայց ամենակարևորը ՝ անհամապատասխան մարզումները կարող են մեծացնել դրանց ծավալը: Հետեւաբար, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել մասնագետի հետ: Նա ձեզ խորհուրդ կտա, թե ինչպես ոտքերը բարակ դարձնել, շնորհք տալ նրանց:

Այտուցվածություն

Ստորին վերջույթների այտուցը սովորական, բայց միևնույն ժամանակ, քաղաքակրթության լուրջ հիվանդություն է, որի դեպքում ոտքերի երակները արագ արյունը հետ չեն տանում դեպի սիրտ: Սա հանգեցնում է հեղուկի կուտակման, այտուցների առաջացման, ցավի և ոտքերի ծանրության զգացման: Հորթերի այտուցվածությունը կարող է ցույց տալ մի շարք պայմաններ, ներառյալ հետևյալը.

• երակային բորբոքում;
• ավշային անոթների հիվանդություններ;
• լյարդի հիվանդություն;
• երիկամների ֆունկցիայի խանգարում;
• սրտի աշխատանքի խանգարում:

Նշաններից մեկը արյան բարձր ճնշումն է: Խնդրի լուծման լավագույն միջոցը մասնագիտացված խորհրդակցությունն է, երբ հայտնվում են առաջին ախտանիշները: Միայն բժիշկը կօգնի ազատվել այտուցից, հասնել բարակ, բարեկազմ ոտքերի և բարելավել առողջությունը:

Ավելաքաշ

Թեև սրունքներն ու կոճերը վերջին մասն են, որտեղ ավելորդ ճարպը կուտակվում է, դրանք դժվար է փեշով ծածկել: Երբ ավելորդ քաշ ունեք, ձեր մարմինը ավելի շատ է աշխատում: Սա ոտքերի ավելորդ լարվածություն է առաջացնում, ինչը հանգեցնում է այտուցների, երակների վարիկոզի և բորբոքման: Այս դեպքում դուք չեք կարող կենտրոնանալ միայն այն հարցի վրա, թե ինչպես ոտքերը բարակ դարձնել: Ավելորդ քաշի խնդրի համապարփակ լուծում է անհրաժեշտ:

Ինչպես դարձնել ձեր ոտքերը բարակ և բարեկազմ ՝ վարժություններ և դիետա

Հորթերը մարմնի այն մասերն են, որոնք ենթարկվել են տարվա զգալի հատվածի: Հետեւաբար, բոլորը ցանկանում են, որ նրանք հաճելի գեղագիտական ​​տպավորություն թողնեն: Եկեք պարզենք, թե ինչպես ձեր ոտքերը բարակ և բարակ դարձնել:

Հատուկ դիետա `ձեր ոտքերը նիհար և բարակ տեսք ունենալու համար

Դիետան քաշի կորստի համապարփակ մեթոդի մի մասն է: Դիետայի կազմը նպաստում է քաշի կորստին `վարժության նմանությամբ, ուստի այն չպետք է թերագնահատել: +որավարժությունները + ծոմ պահելը կամ միայն դատարկ կալորիաներ ընդունելը (շաքար, անառողջ ճարպեր, սպիտակ հաց և այլն) չեն օգնի ձեզ ստանալ գեղեցիկ բարակ ոտքեր:

Ոտքերի ճիշտ քաշի կորստի համար ձեզ հարկավոր է մենյու ՝ հիմնված սպիտակուցների ավելացված ընդունման վրա: Սպիտակուցի լավ աղբյուր են հանդիսանում մի շարք սննդամթերքներ ՝ ինչպես կենդանական (ձու, միս, կաթնամթերք), այնպես էլ բուսական (հատիկաընդեղեն, սոյայի արտադրանք): Բայց այս սկզբունքով հիմնված սննդարար հավասարակշռված դիետա ստեղծելը բարդ է: Դա պահանջում է առողջ սնվելու որոշակի գիտելիքներ: Եթե ​​զբաղված եք, կարող եք օգտագործել սպիտակուցային դիետա: Այն գործում է ածխաջրերի ընդունման նվազեցման սկզբունքով ՝ դիետայի սպիտակուցային բաղադրիչի համեմատ: Ածխաջրերի քանակի սահմանափակումը պահանջվող նվազագույնին ստիպում է մարմնին էներգիա քաղել ճարպային պաշարներից: Արտաքին, այս գործընթացը դրսևորվում է տեսանելի քաշի կորստով, բարակ ոտքերի ձեռքբերմամբ:

Պարբերաբար ուտեք, ցանկալի է օրական 5 անգամ: Այս ժամանակացույցը կօգնի մարմնին ապահովել էական սնուցիչներով: Կենտրոնացեք մկանների սնուցման համար կարևոր սպիտակուցների (թռչնամիս, ձու, հատիկաընդեղեն) ընդունման ավելացման վրա ՝ համալրված բարդ ածխաջրերով (ամբողջական ձավարեղեն, բրինձ, ձավարեղեն): Կերեք ածխաջրեր օրվա առաջին կեսին `դրանք օրգանիզմի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են, երկարացնում են հագեցվածության զգացումը: Կերեք շատ բանջարեղեն: Դիտեք կանոնավոր խմելու ռեժիմը; լավագույնն է խմել սովորական ոչ գազավորված ջուր, կանաչ թեյ:

Նմուշի ընտրացանկ.

• Նախաճաշ ՝ 150-200 գ կիսաթեթև յոգուրտ, 100 գ ելակ, 60 գ մյուզի առանց շաքարի:
• Unchաշ ՝ հավի ֆիլե, թխած կարտոֆիլ, բանջարեղեն, ձուով տոմատի ապուր:
• Ընթրիք ՝ բանջարեղենային ռիզոտո (շագանակագույն բրինձ + հնդկաձավար) հավով, բանջարեղենային աղցան:
• Խորտիկ, կեսօրվա խորտիկ ՝ 200 գ միրգ, 25 գ նուշ կամ 250-500 մլ կեֆիր, ամբողջական հացահատիկի հաց:

Ինչպե՞ս աերոբիկ վարժություններով 2 շաբաթվա ընթացքում ավելի բարակ ոտքեր ձեռք բերել:

Մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր ոտքերը նիհարելու միջոցներից մեկը համապատասխան ֆիզիկական գործունեությունն է, աերոբիկ մարզումը, որն իդեալական է ճարպը այրելու համար: Շատերը կարծում են, որ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ = քաշի ավելի արդյունավետ կորուստ: Բայց սա հիմնարար սխալ է քաշի կորստի հարցում:

Պահանջվող մարզումները քիչ ազդեցություն են ունենում ճարպերի այրման վրա: Գործունեության այս ձևը կոչվում է անաէրոբ: Սա կարճաժամկետ (կամ ընդմիջում) գործողություն է, որն իրականացվում է բարձր ինտենսիվությամբ: Տիպիկ օրինակներ են սպրինտը, ուժային սպորտաձևերը, բոդիբիլդինգը, մարտարվեստի մեծ մասը:

Այս սպորտաձևերը օգնում են բարձրացնել մկանային զանգվածը, բարձրացնել ուժը և անաէրոբ կատարումը: Բայց նրանց մոտ ճարպերի այրումը նվազագույն է, քանի որ մարմնին անհրաժեշտ է արագ էներգիա, որը այն սպառում է ածխաջրերից:

Մյուս կողմից, աերոբիկ գործունեությունը երկարաժամկետ է, բայց համեմատաբար ցածր ինտենսիվությամբ: Դրանով մկանային զանգվածը չի ավելանում, այլ մարմինը ամրապնդվում է, մկանների դիմացկունությունը, աերոբիկ պատրաստվածությունը և թոքերի հզորությունը մեծանում են: Բացի այդ, աերոբիկ վարժությունները օգտակար են սրտի համար: Օրինակ, համեմատեք օլիմպիական արագավազորդների ֆիզիկական կառուցվածքը հեռահար վազորդների հետ:

Վազքը տանը նիհար և բարակ ոտքեր ստանալու միակ միջոցը չէ: Օգնում է նաեւ հեծանվավազքը, սահելը:

Մարզասրահում մարզվելիս ճարպերի այրումը ապահովվում է վարժության սկզբում և վերջում աերոբիկ վարժությունների (օրինակ ՝ ստացիոնար հեծանիվ) ներառմամբ:

Աերոբիկ գործունեությունը ուղղակիորեն ուղղված չէ հորթի մկաններին: Fatարպը հավասարաչափ այրվում է, ուստի հորթերը կորցնում են այն նույնիսկ սիմուլյատորի վրա թիավարելիս, որտեղ այդ մկանները նվազագույն չափով ներգրավված են: Սա է պատճառը, որ տղաներն ավելի բարակ ոտքեր ունեն, քան աղջիկները: Նրանք հակված են մարզվել բարդ ձևով, այլ ոչ թե կենտրոնանալ մարմնի որոշակի մասերի վրա:

Ինչպե՞ս ոտքերը բարակ և բարեկազմ դարձնել:

Այսպիսով, դուք սովորել եք, թե ինչպես այրել ճարպը, ձեռք բերել բարակ ոտքեր մեկ շաբաթում կամ ավելի: Բայց առանց համապատասխան վարժությունների արդյունքը կլինի թուլացած հորթերը: Հետեւաբար, նրանց պետք է ուժեղացնող մարզում:

Մարզասրահում կարող եք օգտագործել հատուկ սարքավորումներ: Հիմնականում կան 2 տեսակ. երկուսն էլ նախատեսված են սթրեսային մարզումների համար: Առաջին (նստած) մեքենայի վրա ազդրերը փոխանցում են քաշը, ոտքերը հենվում են մատների վրա: Երկրորդ սարքի վրա (կանգնած) բեռը ապահովվում է ուսերով: Ընտրեք ծանրաբեռնվածություն, որը թույլ է տալիս կատարել 15-20 կրկնություն 2-3 սեթում:

Սիմուլյատորների բացակայության դեպքում դուք կարող եք վարժությունը կատարել ձեր ուսերին մեծ հենակետով կամ ձեռքի կշիռներով:

Առանց համրերի, կարող եք բարդացնել վարժությունը ՝ այն կատարելով մեկ ոտքի վրա (անհրաժեշտ է աջակցություն) ՝ կանգնելով քայլի եզրին, որտեղ հնարավոր է ավելի խորը ձգում: Այս վարժությունը ոչ միայն կուժեղացնի ձեր մկանները: Նաև նույնիսկ ամենաբարակ ոտքերը ավելի ցայտուն տեսք կունենան:

Բարձրացնելիս շատ բան կախված է ոտքերի դիրքից: Միմյանց ուղղված գուլպաներն աջակցում են սրունքի մկանների արտաքին կողմերի ամրացմանը, կողմերին `ներքին հատվածին:

Իդեալական լուծումը տարբեր դիրքերի համատեղումն է, վարժությունների տատանումները `նույնիսկ մկանների զարգացման հասնելու համար: Փոփոխական բեռի բաշխումը նաև շատ ավելի է խթանում մկանների զարգացումը, քան կայուն տեխնիկայով մեկ վարժություն կատարելուն հետևողականորեն:

Ինչպե՞ս մղել չափազանց բարակ ոտքերը:

Մարմնի ստորին հատվածի ամրապնդումը հաճախ թերագնահատվում է: Բացառությամբ մի քանի տաքացման վարժությունների, նա մեծ ուշադրություն չի դարձնում: Արդյունքը բարակ ոտքեր են աղջկա կամ տղայի համար, թույլ սրունքներ: Հորթի մկանների ձևավորման հաջողության վրա մեծապես ազդում է գենետիկան: Հետեւաբար, նայեք ընտանեկան արխիվին, տեսեք, թե ինչ վիճակում, որքան մկանոտ էին ձեր նախնիների ոտքերը:

Ինչպե՞ս մարզվել ՝ ավելի հաստ ոտքեր ունենալու համար:

Շատ բարակ ոտքերի համար վարժությունները բաժանվում են 2 խմբի.

1. Ձգված ոտքի մարզում - Ամրացնում է կրկնակի սրունքի մկանները:
2. Թեքված ոտքի մարզում - Ամրապնդեք հորթի թեք մկանները:

Առաջին տեսանելի արդյունքների համար ՝ տղամարդկանց և կանանց մոտ բարակ ոտքերի վրա մկանների զարգացում, խորհուրդ է տրվում շաբաթական 3 անգամ հորթերի համար վարժություններ կատարել:

Հորթի մկանների առավելությունն այն է, որ դրանք համեմատաբար արագ են վերածնվում, ուստի դրանք կարող են ավելի հաճախ բեռնվել, քան մկանների մյուս խմբերը: Լավ արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է անընդհատ բարձրացնել բեռը: Այս խմբի համար դա նշանակալի է:

Հորթի մկանները առօրյա կյանքում բավականին լարված են. Նրանք կրում են մարմնի քաշը, հետևաբար, դրանց աճը պահանջում է ավելի շատ խթանում և սթրես:

Այնուամենայնիվ, շատերին անհանգստացնում է բարակ ազդրերն ու ոտքերը: Ի՞նչ կարելի է անել դրանք ամրապնդելու համար: Վարժություն. Ոտքերի վարժությունները կարող են իրականացվել տանը ՝ սեփական մարմնի քաշով կամ մարզասրահում ՝ լրացուցիչ բեռներով: Կարևոր է կենտրոնանալ կատարվող շարժման վրա, դա անել սահուն:

Ոտքի մեջ այրվող սենսացիա մկանների աշխատանքի նշան է, բեռի արդյունավետությունը:

Ինչպե՞ս պոմպել շատ բարակ ոտքերը և դրանք գեղեցիկ դարձնել:

Երկու սեռերի համար ընդհանուր խնդիրը բարակ ոտքերն են: Ինչպե՞ս ավելի թույլ դարձնել թույլ սրունքները: Փորձեք հետևյալ վարժությունները: Մի մոռացեք տաքանալ դինամիկ շարժումներով ՝ ձգվելով վարժությունները սկսելուց անմիջապես առաջ:

Քաշի փոխանցման վարժություններ

Շատ բարակ ոտքերը կարող են ամրապնդվել հետևյալ վարժությամբ:

Իրականացում:

1. Կանգնեք ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ուղղեք մեջքը:
2. Դանդաղ սկսեք իջեցնել ձեր ծանրության կենտրոնը ՝ հասնելով կռացած դիրքի:
3. Ձգեք որովայնի մկանները, ձեռքերը երկարացրեք առաջ:
4. Սկզբում ձեր քաշը փոխանցեք ձեր մատների վրա, այնուհետև կրունկներին և կրկին ձեր մատներին:
5. Վերցրեք ցատկը, վերադարձեք կռանալ:
6. Կրկնել 8 անգամ անընդմեջ:

Աշխատած հիմնական մկանները ՝ սրունքներ, ազդրեր, գլուտեուսի մկաններ:

Ընդհանուր սխալներ ՝ ուսերի թեքում, մեջքը թեքված պահելը:

Ոտքի ավելի լայն դիրքում ցատկելը

Տղամարդկանց մոտ տարածված խնդիր է բարակ ոտքերը: Ի՞նչ կարող եք անել նրանց ամուր ձև տալու համար: Փորձեք ցատկել:

Կատարում:

1. Կանգնեք ձեր ոտքերը ավելի լայն հեռավորության վրա:
2. Ուսերը, ուսի շեղբերները, որովայնի մկանները լարված են:
3. Սկսեք փոքր ցատկեր անել, ձեր մարմինը հնարավորինս ամուր պահեք:
4. Կատարել 16 ցատկ:

Ներգրավված հիմնական մասերը ՝ սրունքներ, ազդրեր:

Ընդհանուր սխալներ. Կենտրոնանալ բացառապես ստորին վերջույթների աշխատանքի վրա, մարմնի վերին մասի թուլացում:

Խորհուրդ. Կարող եք բարձրացնել ցատկերի բարձրությունը (առաջին 2 ցատկումներն ավելի ցածր են, 3 -րդը `ավելի բարձր):

Աջ ոտքից ձախ ոտք ցատկելը

Կատարում:

1. Կանգնեք ձեր աջ կամ ձախ ոտքին:
2. Կանգնեք 3 անգամ:
3. Անկյունագիծ ցատկեք մյուս ոտքի վրա:
4. Կրկին 3 անգամ բարձրանա:
5. Ընդհանուր առմամբ կատարեք 8 ցատկ:

Աշխատել են հիմնական մկանները ՝ սրունքներ, ազդրեր:

Ընդհանուր սխալներ. Առաջ, հետընթաց, թեք մարմին թեքում:

Հուշում. 1-ին ոտքի վերելակների թիվը կարող եք 3-ից հասցնել 4-5-ի:

Տաք երկիր

Կատարում:

1. Քաշեք ձեր վերին մարմինը ՝ ուսեր, ուսի շեղբեր, որովայն:
2. Սկսեք արագ վազել տեղում ՝ փոքր արագ քայլեր կատարելով հատակից անմիջապես բարձր:
3. Կատարեք վարժությունը 10 վայրկյան:

Աշխատած հիմնական մկանները ՝ սրունքներ, hamstrings.

Ընդհանուր սխալներ. Ոտքերը հատակից շատ բարձրացնելը, մեծ քայլեր կատարելը:

Հուշում. Դուք կարող եք փոխարինել ձեր ոտքերի դիրքը. Վազել ձեր ոտքերը միմյանց մոտ մի որոշ ժամանակ, այնուհետև տեղադրել ձեր ոտքերը ավելի լայն դիրքում:

Պատի աջակցությամբ վերելակներ

Կատարում:

1. Կանգնեք պատին, ձեռքերը դրեք աչքերի մակարդակին:
2. Ձեր քաշը փոխանցեք մի ոտքին, մյուսը թեքեք:
3. Վեր կացեք կանգնած ոտքի վրա:
4. Կատարեք 8 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Աշխատած հիմնական մկանները ՝ հորթերը:

Սովորական սխալներ. Պատը պարզապես հենարան է, ամբողջ քաշով մի հենվեք դրա վրա:

Հուշում. Եթե մարզման ընթացքում ձեզ վստահ եք զգում, կարող եք փակել ձեր աչքերը `վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու համար:

Շատերը կանգնած են նման խնդրի առջև: Ինչ անել, որպեսզի նրանք թեթևանան, դուք սովորել եք վերևում: Բայց բարակ ոտքերը ամրացնելու համար մի մոռացեք ձգվել: Կատարեք դա ոչ միայն մարզումից առաջ և հետո, այլ նաև հավաքածուների միջև: Սովորաբար փորձեք 8 կրկնության 3 հավաքածու: Եթե ​​դա դժվար է, սկսեք ավելի փոքր քանակությամբ ՝ աստիճանաբար ավելացնելով այն:

ԿԱՐԵՎՈՐ! Տեղեկատվական հոդված! Օգտագործելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք մասնագետի հետ:

Սվետլանա Մարկովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. Որքան պարզ է, այնքան թանկ է:

Բովանդակություն

Womanանկացած կնոջ երազանքը ՝ անկախ տարիքից, ունենալ ավելի բարակ, ավելի աչքի ընկնող և սեքսուալ ոտքեր: Այնուամենայնիվ, այս սահմանումը չի ներառում «բարակ ոտքեր» հասկացությունը, որոնք հաճախ դառնում են ոչ թե հպարտության պատճառ, այլ բարդույթ: Բայց անկախ նախնական պարամետրերից, յուրաքանչյուր կին հնարավորություն ունի ոտքերը հիանալի տեսքի բերել, եթե պատրաստ է դրա համար որոշակի ջանքեր գործադրել:

Նախ պետք է համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ՝ բարակ կամ հաստ, իսկապես պետք է հարմարեցվեն: Ի վերջո, դժվար է որոշել գիծը, երբ խնդիրը հորինված է կամ այն ​​իսկապես գոյություն ունի: Օրինակ, անորեքսիայով տառապող մոդելներն իրենց ընդհանրապես բարակ չեն համարում: Պատահում է նաեւ, որ հաստ ոտքերը պարզապես անձնական ընկալում են կամ «լավ» ընկերոջ կարծիք: Բայց եթե ձեր ոտքերին իսկապես անհրաժեշտ է նիհարել կամ մկաններ կառուցել, ապա նախ խորհուրդ է տրվում մի քանի խորհուրդ վերցնել.

1. Անհնար է ոտքերի ձևը նիհարել ՝ քիչ կալորիականությամբ սնունդ ուտելով ՝ ամբողջ մարմինը կկորցնի քաշը:
2. Ֆիզիկական վարժությունները չպետք է սահմանափակվեն միայն ոտքերի բեռով կամ այն ​​վայրերում, որոնք պետք է նիհարեն. Անհրաժեշտ է նաև բոլոր մկանների տաքացում:
3. Մկանները պետք է փոխակերպվեն, բայց դրա համար նրանց անհրաժեշտ է սպիտակուցների, ածխաջրերի, վիտամինների, ճարպերի, միկրո և մակրոէլեմենտների լիարժեք պաշար:
4. Մարմնի որևէ մասի ձևավորումը երկար գործընթաց է, ուստի պետք է համակերպվել տքնաջան աշխատանքի: Չե՞ք կարծում, որ երկու ճոճումից հետո կունենաք բարակ և գեղեցիկ ռելիեֆային ոտքեր:
5. Մարմնի ձևը գենետիկորեն բնորոշ է յուրաքանչյուր մարդու, այնպես որ, եթե երազում եք հասնել այն ոտքերի ձևին, որը տեսել եք ամսագրում նիհար աղջկա մեջ, ապա պատրաստ եղեք, որ արդյունքը բոլորովին այլ լինի. Ոտքերը կարող են բարակ դառնալ, բայց ոչ շատ գրավիչ:
6. Անհրաժեշտ վարժությունների հավաքածու ստեղծելու համար դուք պետք է անհապաղ որոշեք, թե որ մկանները պետք է մղել ՝ հորթը, ազդրի հետևը կամ բոլորը:
7. Անպատշաճ վարժությունները կարող են հանգեցնել ոչ միայն անսպասելի արդյունքների, այլև ոտքի վնասվածքի: Հետևաբար, գոնե սկզբում պետք է խորհրդակցեք պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ, թե ինչպիսի բեռ և վարժություններ են անհրաժեշտ ձեր դեպքում:

Իշտ սնուցում

Նախքան մարզվելը սկսելը, առաջին քայլը պետք է հաշվի առնել ձեր սննդակարգը: Ոտքերը բարակ և գրավիչ դարձնելու համար, իսկ ստամոքսը ՝ հարթ, հարկավոր է սննդակարգից հանել ապխտած, ճարպոտ, աղի ուտելիքները և ավելացնել թխած կամ խաշած ձուկ, հավի կամ տավարի միս, թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղեն, ցանկացած ձևի մրգեր, ֆերմենտացված կաթ և թարմ կաթնամթերք `սննդակարգի հիման վրա` սնունդ, հացահատիկային ապրանքներ, ընկույզներ և հացահատիկային ապրանքներ: Սենդվիչներով սովորական խորտիկները պետք է փոխարինվեն, օրինակ ՝ մեկ բանանով, թխած լոլիկով, կենացը թույլ աղած ձկով կամ մի բաժակ կեֆիրով:

Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանները պահպանելու և կառուցելու համար, ուստի հենվեք խաշած կամ թխած հավի, ձկների և հնդկահավի վրա: Refերծ մնացեք պարզ ածխաջրեր ընդունելուց, որոնք կարող են ցելյուլիտ ավելացնել ոտքերի նիհար ձևին, և դրանք պարունակվում են.

• գազավորված, քաղցր ըմպելիքներ;
• օշարակներ, պաղպաղակ;
• քաղցրավենիք, տորթեր;
• շաքար, ջեմ:

Քաղցր ըմպելիքների հիանալի փոխարինողը կանաչ առանց թեյի շաքարն է, որը պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք պայքարում են մաշկի ծերացման նշանների դեմ: Բարդ ածխաջրերը նույնպես պետք է զգուշությամբ վերաբերվեն և չպետք է սպառեն բոլոր կալորիաների 60% -ից ավելին: Բարդ ածխաջրերն են.

• փաթիլներ;
• ամբողջական ցորենի հաց;
• օսլա պարունակող բանջարեղեն;
• հատիկներ;
• հացահատիկային, հացահատիկային:

Վարժություններ

Ձեր ոտքերը բարակ և գեղեցիկ դարձնելու համար նախ անհրաժեշտ է վերափոխել ձեր ապրելակերպը.

• Դուք չպետք է բարձրանաք և իջնեք վերելակով կամ շարժասանդուղքով:

Քայլեք հնարավորության սահմաններում: Ոտքերը պետք է աշխատեն: Քայլելիս, հատկապես ներքև կամ վեր, մկանների բոլոր խմբերն աշխատում են, և եթե դուք աստիճաններով վեր ցատկեք (երբ ոչ ոք չի տեսնում), ապա էֆեկտը կհասնի ձեր ծրագրածից շատ ավելի վաղ: Extraանկացած լրացուցիչ քայլ ձեզ մոտեցնում է ձեր նվիրական նպատակին ՝ բարակ, պոմպացված և սեքսուալ ոտքեր:

• Տանը կամ ճաշի ժամանակ կծկվելը ոտքերի բազմակողմանի վարժություն է:

Միայն առաջին հերթին պետք է նայեք ֆիթնես մարզչի հետ խորհրդակցությանը `պարզելու համար, թե ինչպես ճիշտ կծկվել. Ընդհանուր առաջարկություն. 12 հավաքածու մեկ սեթում:

• Տանը մասնագետները խորհուրդ են տալիս կատարել վարժություններ, ինչպիսիք են ոտքերը ճոճելը:

Դա անելու համար, մեջքի վրա պառկած, պետք է բարձրացնել թեքված ոտքերը և դրանք հերթով թեքել աջ, ապա ձախ: Ձեռքերը պետք է լինեն գլխի հետևում կամ երկարաձգվեն մարմնի երկայնքով: Եթե ​​դուք չունեք անհատական ​​առաջարկություններ, ապա դուք պետք է կատարեք 12 անգամ մեկ մոտեցմամբ:

Ինչպես դարձնել ուռճացված ոտքերը բարակ

Փորձեցիք, քայլեցիք, գնացիք մարզասրահ, սպորտով զբաղվեցիք տանը, արդյունքում ստացաք ոչ թե բարակ և բարեկազմ ոտքեր, այլ թեթևացում և թուլացած: Եթե ​​այս արդյունքը գոհացուցիչ չէ, ինչ անել: Այս խնդիրը պետք է լուծվի վերափոխված վերապատրաստման համակարգով: Դուք չպետք է նվազեցնեք բեռը, բայց ավելի լավ է վարժությունները կատարել մի քանի անգամ. Մի՛ ընդմիջեք մարզումների միջև, այլ պահեք տեմպը 15 րոպե: Եթե ​​այցելում եք մարզասրահ և վարժություններ անում կշիռներով, ապա պետք է մի փոքր քաշ վերցնել կամ հրաժարվել դրանից, քանի որ մեզ այլևս պետք չէ մկաններ կառուցել:

Հատուկ դիետա

Բարակ ոտքերի վրա մկան կառուցելու համար դուք ավելի շատ սպիտակուցային արտադրանք եք օգտագործել, այնուհետև մկանային զանգվածի ծավալը նվազեցնելու համար պետք է մի փոքր «չորանալ»: Պահանջվում է սննդակարգ ներմուծել կալիումի բարձր պարունակությամբ սնունդ ՝ կիվի, չոր ծիրան, կաղամբ, բանան և ելակ: Պետք չէ դրանք բոլորը միասին ուտել, այլ պետք է պլանավորել ամբողջ սննդակարգի մեջ: Արյան շրջանառությունը բարելավելու և այտուցի հնարավոր դրսևորումը հեռացնելու համար հարկավոր է սննդակարգ մտցնել այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են կոճապղպեղը և սխտորը:

Թույլ տվեք ձեզ մի քանի պարզ ածխաջրեր մարզվելուց անմիջապես հետո արագ վերականգնվելու համար, իսկ մի քանի ժամից կերեք հացահատիկային, բանջարեղենային և մրգային ուտելիքներ: Միսը, հացահատիկը, կաթնամթերքը մկանների կորստի շրջանում պետք է նվազագույնի հասցնել կամ հեռացնել սննդակարգից: Նաև չպետք է գնաք կոշտ դիետայի, եթե ձեզ հարկավոր չէ մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր պոմպացված ոտքերը բարակեցնել ՝ հեռացնելով կուտակված մկանները:

Ինչու՞ ենք մենք միշտ ուզում ունենալ այն, ինչ չկա: Միլիոնավոր կանայք երազում են բարակ ոտքերի մասին, իսկ բարակ և բարեկազմ ոտքերի տերերը դրանք համարում են թերություն: Այս դեպքում իսկապես բարակ ոտքեր ունեցող աղջիկները չպետք է ավելացնեն ավելորդ կիլոգրամները, այլ ավելի շուտ կառուցեն մկանային զանգված, ինչը բարակությանը կտա գեղեցիկ թեթևացում: Խորհուրդ է տրվում միայն հիշել, որ ամենօրյա վարժությունները ձեզ համար չեն, քանի որ հանգստի ժամանակ մկանները աճում են: Հետևաբար, նպատակին հասնելու համար հարկավոր է ընտրել վերապատրաստման հետևյալ ռեժիմը ՝ առաջին օրը ՝ ինտենսիվ ուսուցում ՝ տարբեր տեսակի վարժություններով, այնուհետև հանգստություն և այլն:

Severeանր նիհարության պատճառները

Բժիշկները կարծում են, որ իգական բարակ ոտքերի հիմնական պատճառը ծուռ ողն է, և այս կամ այն ​​չափով յուրաքանչյուր երկրորդ մարդ ունենում է այն, բայց ոչ բոլորն են տառապում նիհարությունից: Այն հանգեցնում է սկոլիոզի, որը զարգանում է ողնաշարի որոշակի հատվածներում, որոնք պատասխանատու են ստամոքս -աղիքային տրակտի եւ վահանաձեւ գեղձի աշխատանքի համար: Կարևոր դեր է խաղում նաև գենետիկան. Եթե կինն ունի նիհարելու գենետիկական նախատրամադրվածություն, ապա սկոլիոզով քաշի կորստի հավանականությունը մի քանի անգամ ավելանում է:

Ինչ անել, որպեսզի ավելի լավը դառնա

Սկզբում դուք պետք է դիմեք մասնագետի և սկոլիոզի հետազոտություն անցնեք: Եթե ​​ողնաշարի կորություն է տեղի ունենում, ապա անհրաժեշտ է բուժման կուրս անցնել: Յոգայով զբաղվելը նույնպես չի վնասում. Որոշ ասանաներ հատուկ նախագծված են ողնաշարի հետ կապված խնդիրներից ազատվելու և բարակ կազմվածքի խնդիրը վերացնելու համար: Եթե ​​խնդիրներ կան բնակարանային և կոմունալ ծառայությունների ոլորտում, ապա դրա պատճառով սնունդը կարող է վատ ներծծվել, և ախորժակը կարող է կորչել, դուք նույնպես պետք է ստուգեք գաստրոէնտերոլոգի մոտ:

Պետք չէ անմիջապես անցնել չափազանց բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքների, հատկապես նրանք, ովքեր անընդհատ ցածր կալորիականությամբ սնունդ էին օգտագործում: Այսպիսով, բարակ ոտքերի խնդիրը լուծելը չի ​​աշխատի, քանի որ մկանային զանգվածի ավելացումը չի գալիս կերած սննդի քանակից, գլխավորն այն է, թե որքան սննդարար նյութեր է ներծծվել մարմինը: Դիետան պետք է մտածել ամենափոքր մանրամասնությամբ, իսկ սննդակարգին անհրաժեշտ է սպիտակուցների և ածխաջրերի առկայություն ճիշտ քանակությամբ: Դիետան զուգորդվում է սպորտի և վարժությունների ավելացման հետ ՝ մկանային զանգված կառուցելու ոչ միայն ոտքերի, այլև բարակ մարմնի վրա, որպեսզի ռելիեֆը ներդաշնակ լինի:

Ինչպես մղել չափազանց բարակ ոտքերը

Նիհար ոտքերի խնդիրը վերացվում է ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման շնորհիվ: Մկանների կառուցման վարժությունները կատարվում են շատ դանդաղ տեմպերով, և բոլոր տեսակի հեռավոր մրցարշավներն այս դեպքում ձեր ազդրերը նույնիսկ ավելի բարակ կդարձնեն, բայց սովորական հեծանիվը շատ օգտակար կլինի: Մի քանի արդյունավետ վարժություններ ՝ ձեր բարակ ոտքերին գրավիչ հանգստություն հաղորդելու համար տանը.

• Numberորավարժություններ թիվ 1 ՝ ուղիղ, ոտքերը հեռու: Ballնկների միջև սեղմվում է մի գնդակ, որը պետք է սեղմվի 4 վայրկյան, և չփակվի 1 վայրկյան: Կրկնել առնվազն 20 անգամ:

• Numberորավարժություններ թիվ 2 ՝ աթոռին նստած, պատին դեմ, ձեռքերը մեջքը պահող: Առանց ոտքերը հատակից հանելու, դուք պետք է վեր կենաք աթոռից և նորից նստեք: Կատարեք դա առնվազն 30 անգամ:

• Numberորավարժություններ թիվ 3. Ուղիղ, ոտքերը բացի ուսերի լայնությունից: Անհրաժեշտ է ոտքի մատների վրա բարձրանալ, այնուհետև նստել և ծնկները տարածել կողմերին: Կրկնել առնվազն 20 անգամ: Ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար դա արեք կշիռներով, ինչպես լուսանկարում.

Ինչպես դարձնել ձեր սրունքները գեղեցիկ

Նիհար ոտքերի սրունքներին գեղեցկություն հաղորդելու համար քայլի տարբեր վարժությունները լավագույնս համապատասխանում են, նախքան դրա վրա զբաղվելը, հիշեք մի քանի կանոն.

1. Suddenորավարժությունների ընթացքում մի արեք հանկարծակի շարժումներ:
2. Անընդհատ վերահսկեք ձեր կեցվածքը:
3. Ոտքերն ամբողջությամբ դրեք հարթակի վրա:
4. .Որավարժությունները կատարվում են հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքի համար:
5. Յուրաքանչյուր նոր վարժությունից առաջ ջուր խմեք:

Քայլը ռիթմիկ վարժություն է, ուստի նպատակահարմար է մարզվել արագ երաժշտությամբ: Դուք պետք է բեռներ ընտրեք ՝ հիմնվելով ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի վրա: Եթե ​​որոշեք դա անել ինքներդ, ապա պետք է սկսել ամենաքիչ նվազագույն բեռից ՝ աստիճանաբար ավելացնելով այն: Shouldորավարժությունների ժամանակ պետք է խուսափել նաև ոտքը հատակին գցելուց, որպեսզի ջիլերը չվնասեն և ծնկները շատ չծռվեն ՝ խուսափելով վնասվածքների հնարավորությունից:

Ինչպես հագուստով թաքցնել շատ բարակ ոտքերը

Եթե ​​դուք նոր եք սկսել ճիշտ սնվել և կատարել վարժություններ, որոնք դեռ ամբողջությամբ չեն մղել ձեր մկանները, և շատ բարակ ոտքերը ձեզ բարդույթ են առաջացնում, ապա հնարավորություն կա դրանք թաքցնել: Selectedիշտ ընտրված հագուստը տեսողականորեն կդարձնի չափազանց հաստ ոտքերը ավելի բարակ, իսկ բարակները ՝ ավելի հագեցած, եթե դրա օգնությամբ ուշադրություն դարձնեք մարմնի այլ մասերին:

• Երկար sundresses եւ կիսաշրջազգեստ:

Եթե ​​ցանկանում եք թաքցնել բարակ կամ հաստ ոտքերը, ապա ցանկացած համադրությամբ պետք է հրաժարվել մինիից: Երկար sundresses կամ կիսաշրջազգեստ անուղղակի կտրել կընդգծի հետաքրքիր տեսք, եւ ոչ շատ բարակ ոտքերը.

• Մեծ նախշերով կամ ասիմետրիկ նախշերով կիսաշրջազգեստներ:

Նման մոդելը կդառնա շեղող մանևր - պայծառ փայլազարդերը, բազմագույն տպագրությունները և անսովոր նախշերը արագորեն կշեղեն ձեր աչքերը բարակ կամ ծուռ ոտքերից:

• Դասական շալվար:

Բարակ ոտքերով գործարար կինը հիանալի տեսք կունենա դասական կտրված տաբատով: Նա նաև պետք է լայն տաբատ հագնի և բացառի սռնապաններ և նեղ տաբատներ:

• Կոշիկ:

Հսկայական երկարաճիտ կոշիկները a la «grinders» առնվազն ծիծաղելի տեսք կունենան բարակ ու բարակ կանացի ոտքերի վրա: Պետք է խուսափել նաև բարձր գարշապարը կամ հարթակը: Պոմպերը եւ ցածր կրունկները հիանալի տեսք ունեն:

Տեսանյութ

Ֆիթնես մարզիչը ձեզ կպատմի, թե ինչպես է կինը կարող ոտքերը ոչ այնքան բարակ, այլ գրավիչ դարձնել տանը ՝ հատուկ վարժությունների հավաքածուի օգնությամբ ՝ առանց մարզասարքերի վրա գումար ծախսելու և թանկարժեք մարզասրահներ այցելելու:

Սխալ գտե՞լ եք տեքստում: Ընտրեք այն, կտտացրեք Ctrl + Enter և մենք այն շտկելու ենք:

Քննարկել

Ինչպես դարձնել ձեր ոտքերը բարակ և բարեկազմ ՝ վարժություններ և դիետա

Տղամարդու ուշադրությունը, իգական դեմքի, գործչի, կիսանդրիի հետ միասին, անընդհատ գրավում են բարեկազմ գեղեցիկ ոտքերը: Բայց ոտքի մկանները հեշտությամբ գերաճում են ճարպով, որից ազատվելը բավականին դժվար է: Շատ կանայք իրենց սեփական փորձից են սովորել, որ այս կամ այն ​​սննդակարգը հաճախ թույլ է տալիս նիհարել ստամոքսում, կրծքավանդակում, ձեռքերում, բայց ոչ ազդրերի կամ ոտքերի շրջանում: , հետույքն ու սրունքները թույլ են տալիս ձեր ոտքերը բարակ դարձնել, մի թաքցրեք դրանց լիությունը տաբատով կամ երկար կիսաշրջազգեստով:

Ինչու է ֆիզիկական վարժություններն անհրաժեշտ բարակ ոտքերի համար

Միայն դիետան բավարար չէ ձեր ոտքերը բարակ և գեղեցիկ դարձնելու, մարմնի ճարպը հեռացնելու համար: Դիետայի սահմանափակումը թույլ է տալիս նիհարել, բայց դա միշտ չէ, որ գեղեցիկ տեսք ունի:

Բացի այդ, հաճախ դժվար է ճշգրիտ կանխատեսել, թե ինչպես կընթանա քաշի կորուստը: Այն որոշվում է մարմնի տեսակով, տարբեր անհատական ​​հատկանիշներով: Ոմանք դիետա են պահում, որպեսզի ոտքերը բարակ լինեն, բայց ազդրերի ու ստորին ոտքերի ծավալը նվազեցնելու փոխարեն նրանք նիհարում են:

Ոտքերի համար վարժությունները թույլ են տալիս ավելի նպատակային բեռ տալ մկաններին, հասնել դրանց անհրաժեշտ ներդաշնակության և գեղեցկության, ինչպես նաև շտկել գործչի այլ թերությունները:

Մի՛ սխալվեք, երբ փորձում եք նիհարել ձեր ոտքերը միայն ազդրի կամ գլյուտեի վարժություններով: Անհրաժեշտ է սկսել որովայնի մկանների մարզումից: Փաստն այն է, որ այս մկանները ներգրավված են ֆիզիկական վարժությունների բազմազանության մեջ `ներառյալ ոտքերի ճկումը և երկարացումը:

Ոտքերի վարժությունների որակը և արդյունավետությունը կախված են որովայնի մամուլի ուժից: Հետեւաբար, չզարգացած, թույլ որովայնի մկանների դեպքում շատ դժվար է ոտքերը բարակ ու գեղեցիկ դարձնել:

Officeորավարժություններ գրասենյակային աշխատողների համար

Նույնիսկ նստակյաց աշխատանքի դեպքում հեշտ է մի փոքր ժամանակ գտնել ոտքերի սլացիկության համար պարզ վարժությունների, որովայնի մկանների ամրապնդման և կատարելագործման համար: Դրանք ավարտելու համար ձեզ հարկավոր կլինի կայուն աթոռ կամ առանց անիվների աթոռ:

• Ձգեք ուղղված ոտքերը մարմնի ուղղությամբ, մի քանի պտույտ կատարեք մի ուղղությամբ, իսկ մյուսը:
• Կանգնեք աթոռի հետևում ՝ մի ձեռքը մեջքի վրա, իսկ մյուսը բարձրացրեք կողքով ՝ ներշնչելով, միևնույն անունով ոտքը հետ մղելով: Արտաշնչելիս վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կրկնեք մյուս կողմի համար:
• Կատարեք նախորդ վարժությունը ՝ ոտքը կողքի:

• Կանգնեք աթոռի հետևում, ափերը մեջքին: Ուղղված ձեռքերով հավասարակշռություն պահպանելով ՝ կծկվեք:
• Նստած, ուղղահայաց ոտքերով կատարեք վեր ու վար փոփոխական շարժումներ ՝ ընդօրինակելով մկրատը:

Exորավարժություններ բարակ ոտքերի համար

Ավելի լավ է զբաղվել դրսում կամ լավ օդափոխվող տարածքում: Սկսած փոքր թվով կրկնություններից (4-5), դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք դրանք:

• Նստեք հատակին, ոտքերը ուղղեք, ոտքերը մի փոքր հեռու: Հարթեցրեք ոտքերը և ձգեք մկանները, մնացեք այս դիրքում:
• Մեկնարկային դիրքը նույնն է: Ոտքերի մատները ձեզանից հեռու քաշեք դեպի հատակը, այնուհետև դեպի ձեզ:
• Նստեք հատակին, ոտքերը ուղղեք, ձեռքերը թիկունքից պահեք իրանը: Ոտքերը ծալելով և դրանք հատակից բարձրացնելով, ծնկները քաշեք դեպի կզակը, ձեռքերը բռնեք կոնքերի տակ:

• Հատակին նստած դիրքից, առանց ձեր ծնկների վրա բարձրանալու, առանց ձեր ձեռքերը օգտագործելու, վերցրեք կանգնած դիրք:
• Նստեք 15-20 անգամ (ինհալացիայի դեպքում մարմինը շարժվում է ներքև, արտաշնչման ժամանակ ՝ դեպի վեր):
• Անցնել 15-20 անգամ:
• Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով, ափերը ՝ հատակին ՝ կոնքի մոտ: Կատարեք ոտքերի շարժումներ, ինչպես հեծանիվ վարելը:
• Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ափերը դրեք հատակին: Ուղղված ոտքերը բարձրացրեք ուղիղ դեպի վեր, այնուհետև տարածեք կողքերով, մնացեք, ապա ուղղած ոտքերը վերադարձեք հատակին:
• Մեկնարկային դիրքը նույնն է: Ձեր ուղղած ոտքերը հատակից բարձրացրեք 30 անկյան տակ և վերածեք մեկի: Այնուհետեւ մյուս ուղղությամբ `ոտքերի միջեւ անցնող երեւակայական առանցքի երկայնքով:
• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ափերը սեղմված են գլխի հետևի մասում: Ոտքի մատների վրա քայլեք սենյակում 5 րոպե:
• Մեկնարկային դիրքը նույնն է: Raնկի մեջ թեքված աջ ոտքը բարձրացրեք այնպես, որ ազդրը հատակին զուգահեռ լինի, մի քանի վայրկյան ամրացրեք դիրքը, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք մյուս կողմի համար:
• Մեկնարկային դիրքը նույնն է, բայց կանգնեք ձեր մատների վրա: Umpատկեք ՝ փորձելով վայրէջք կատարել մատների վրա և չկռանալ ձեր ծնկները:

• Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի: Քայլ արեք ձախ ոտքով, ուղղած աջ ոտքը մատով հենվում է հատակին: Ոտքերը բարակ դարձնելու համար կատարեք մի քանի գարնանային շարժումներ, ապա վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Կրկնեք մյուս ոտքի համար:
• Կանգնեք ուղիղ, ափերը գոտու վրա, մատների հիմքի տակ դրեք տախտակ 3-5 սմ բարձրությամբ: Մարմինը բարձրացրեք մատների վրա:
• Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով: Ձգեք ձեր հետույքը և հնարավորինս բարձրացրեք ձեր ուղղած ձախ ոտքը: Կրկնեք մյուս կողմի համար:

• Ստացեք չորեքթաթ: Ուղղեք ձախ ոտքը այնպես, որ ազդրն ու ստորին ոտքը զուգահեռ լինեն հատակին և միևնույն ժամանակ քաշեք ուղղած աջ ձեռքը առաջ, զգացեք ձգում հետևի մեջ: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը մյուս ոտքի և ձեռքի համար:

Ինչպես արագ դարձնել ձեր ոտքերը բարակ

Եթե ​​մարմինը բավականաչափ պատրաստված է, և նպատակը ոտքերում արագ նիհարելն է, ապա պետք է օգտագործեք հետևյալ առաջարկությունները.

• Տվեք ոտքի մկաններին շաբաթական մեկ անգամ առույգ ֆիզիկական ակտիվություն, մինչև ուժեղ հոգնածություն:
• Մեկ օր անց վազեք հարյուր մետր առավելագույն հնարավոր արագությամբ ՝ 5-6 անգամ:
• Վերապատրաստման ընթացքում ևս մի քանի օր անց կատարեք առավելագույն թռիչքներ (պարանով, նստարանով և այլն)

Մեկուկես ամսվա ընթացքում ոտքերը նկատելիորեն բարակ կդառնան:

Փոխվել է ՝ 15.12.2018 թ .: