Dažnai sembai užduodame klausimą, kaip teisingai maitintis. Kartais mums atrodo, kad laikytis dietos yra labai sunku, tačiau noriu jums pasakyti, kad tai nėra taip sunku, kaip manome.

Sveika žmogaus mityba leidžia daugelį metų išlaikyti efektyvumą, gyvybingumą ir linksmumą, protinę veiklą. Tai svarbi visaverčio gyvenimo ir geros sveikatos sąlyga. Racionaliai maitinantis žmogaus kūnas sugeba gerai atsispirti įvairioms ligoms. Apskritai, čia yra daug privalumų.

Nustatyti, kas yra sveika mityba, kaip paaiškėjo, nėra taip paprasta, nes net šios srities ekspertai turi skirtingas nuomones. Tačiau galime pasakyti, kad tai yra sistema, leidžianti prisotinti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis. Svarbus dalykas yra kiekvieno žmogaus biocheminis individualumas. Taigi, žmonės, kurie yra įpratę valgyti mėsą ir žuvį, o mityba pasikeitė į vegetarišką, gali nesijausti labai gerai, iki depresijos ir sveikatos problemų išsivystymo.
Problema dažnai slypi tame, kad žmogus nemoka ir nėra įpratęs klausytis savo kūno ir pasitikėti savo jausmais. Būna, kad valgome visiškai ne tai, ko mums iš tikrųjų reikia. Beje, padėti tiems, kurie dar tik mokosi klausytis savo kūno, ateis tokia lentelė. Taigi, pasirodo, kad ne visada tai, ką norime valgyti, iš tikrųjų mums reikia, tiesiog organizmui reikia tam tikros medžiagos, kurios yra kituose maisto produktuose.

Dietos formulė ir maisto temperatūra

Pažiūrėkime, kaip tinkamai suformuluoti dietą. Geriausia valgyti 4 kartus per dieną, tada per pirmuosius pusryčius jie suvartoja 25 - 30% dienos normos. Gerai į jį įtraukti karštą mėsos ar žuvies patiekalą, patiekti daržoves ar grūdus kaip garnyrą ir dar 100 g duonos, gėrimo. Antrieji pusryčiai yra 10–15% ir paprastai patenka į darbo pertrauką.

Pietūs turėtų sudaryti 35–40% dienos raciono. Puiku, jei jį sudaro karšti patiekalai. Vakarienei rekomenduojama suvartoti 10 - 20% ir valgyti pusantros - dvi valandas prieš miegą. Optimalu, jei tai bus lengvas, o ne aštrus maistas, pavyzdžiui, pieno, rūgpienio patiekalai, daržovių ar vaisių salotos.

Taip atsitinka, kad žmogus dėl kelių priežasčių yra priverstas praktikuoti tris kartus per dieną. Šiuo atveju teisinga dienos dieta bus tokia: pusryčiai - 30%, pietūs - 50% ir vakarienė - 20% energijos poreikio.

Sveikam suaugusiam žmogui svarbu valgyti karštą maistą bent du kartus per dieną, nes sistemingas šalto ir sauso maisto vartojimas gali sukelti skrandžio ir žarnyno ligas. Karštiems patiekalams optimali temperatūra yra 55 - 650C. Tai yra: barščiai, sriubos, kopūstų sriuba ir kt. Šaltiems patiekalams (užkandžiai, salotos, troškinti vaisiai ir kt.) Geriausia bus kambario temperatūra.

Tinkama mityba – tai sveiko maisto vartojimas pagal konkrečią sistemą. Numatytas 5 valgymas per dieną, o tai prisideda prie žmogaus komforto, todėl sumažina gedimo riziką. Harmoningas baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, mineralų ir vitaminų derinys kasdienėje mityboje tikrai duos teigiamų rezultatų ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti visą kūną.

Pakeisti požiūrį į maisto vartojimą ir sudėtį yra pagrindinė žmogaus, nusprendusio pagerinti savo sveikatą ar numesti svorio, užduotis tinkamai maitintis. Kokie maisto produktai įtraukti į tinkamos mitybos sąrašą?

Kiekvienas, pasiryžęs numesti svorio ar pagerinti savo sveikatą, domisi klausimu, ką galima valgyti tinkamai maitinantis.

Pagrindiniai produktai

Vanduo ir kiti gėrimai

Normaliam metabolizmui būtina išgerti bent 1,5 litro švaraus filtruoto vandens per dieną: likusių gėrimų struktūra kitokia.
Nepakankamas vandens suvartojimas gali sukelti dehidrataciją, sausą odą ir lėtesnį svorio metimą.
Šviežiai spaustos sultys, žalioji arbata, kava su pienu, vaisių gėrimai turėtų būti papildomai 1 litras.

Jie valo skrandį, skatina baltymų apykaitą, turi antioksidantų, skatina riebalų deginimą (pavyzdžiui, ananasų), mažina insulino kiekį. Tačiau tokius vaisius kaip bananai, datulės, vynuogės ir persimonai reikia valgyti atsargiai, nes juose yra daug cukraus.

Kaip ir vaisiai, jie yra vertingas skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis, todėl juos būtina įtraukti į kasdienę mitybą. Cukinijose, moliūguose, bulvėse ir burokėliuose yra daug krakmolo, todėl juos reikėtų valgyti rečiau. Likusieji bet kokia forma (bet ne kepti) bus tik į naudą.

Alyvuogių aliejus, nerafinuotas saulėgrąžų aliejus, sezamo aliejus, sėmenų aliejus. Naudojamas tik salotų padažui.

Ar mėsa tinka sveikai mitybai? Taip, žinoma, bet jis turėtų būti liesas ir virti be aliejaus - kepti ant grotelių, dvigubame katile, troškinti ar virti.

Žuvis ir jūros gėrybės

Šis gyvūninis baltymas labai lengvai įsisavinamas organizme. Kaip ir mėsa, šie maisto produktai turėtų būti virti be kepimo.

Jie yra lėti angliavandeniai. Valgant tokį maistą sotumo jausmas išlieka ilgam, todėl javai yra naudingi norint numesti svorio. Juos galima drąsiai priskirti prie pagrindinių tinkamos mitybos produktų. Grikiuose yra daug baltymų, avižiniuose dribsniuose yra ląstelienos, jie normalizuoja žarnyno veiklą. Tačiau mitybos specialistai nerekomenduoja valgyti avižinių dribsnių kiekvieną dieną: ji sugeba nuplauti kalcį iš kaulų.
.

Pieno ir fermentuoti pieno produktai.

Atsižvelgiant į mažą riebalų kiekį, jie visame pasaulyje pripažįstami kaip dietiniai. Stiklinė neriebaus kefyro arba fermentuoto kepto pieno, išgerta prieš miegą, teigiamai veikia virškinamojo trakto darbą.

Lieknėjimo produktų sąraše teisėtai yra grybai. Jie pašalina toksines medžiagas ir sumažina cholesterolio kiekį. Grybai labai dera su daržovėmis - norint tinkamai maitintis, tokie produktai tikrai turi būti įtraukti į racioną.

Makaronai

Jie turėtų būti tik iš kietųjų kviečių. Galite juos derinti su daržovėmis, bet venkite gyvulinių riebalų. Šiuo atveju jie neabejotinai bus naudingi.

Saldainiai

Jie taip pat turi būti įtraukti į tinkamos mitybos ir svorio metimo maisto produktų sąrašą: gliukozė yra būtina normaliai smegenų funkcijai. Nesunku išsiaiškinti, ką galima valgyti iš saldumynų, o ko ne. Žinoma, cukraus reikia atsisakyti, tačiau yra ir leidžiamų produktų, kurie gali jį pakeisti ir netgi atlikti teigiamą vaidmenį metant svorį.

Džiovinti vaisiai

Jie gerai numalšina alkį ir teigiamai veikia virškinimo trakto darbą.

Marmeladas

Tai mažai kaloringas maistas, kuris teigiamai veikia kepenų funkciją.

kartaus šokolado

Nors jame yra daug kalorijų, 20 g per dieną su tinkama mityba padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir atitinkamai prisidės prie svorio metimo.

Jis mažina cholesterolio kiekį, šalina iš organizmo toksinus, mažina kraujospūdį. Mažo kaloringumo zefyras gaminamas agaro-agaro ar pektino pagrindu, o želatina yra kaloringesnė. Tačiau akivaizdu, kad šį saldumą reikia valgyti atsargiai, be fanatizmo.

Tai gali pakeisti cukrų. Bet, deja, ne visi jį mėgsta, o yra žmonių, kurie yra alergiški medui.

Teisingas pasirinkimas yra jūsų

Iš lentelėje išvardytų produktų kiekvienas žmogus, nusprendęs pereiti prie sveikos mitybos, savo racione gali pasirinkti tai, ko jam reikia pagal savo skonio pageidavimus.

Baltyminiai maisto produktai		Kompleksiniai angliavandeniai	Uogos ir vaisiai
Žuvis, jūros gėrybės, mėsa (liesa kiauliena, jautiena, kepenys, triušiena), paukštiena (vištiena, kalakutiena, žvėriena), sojos produktai, neriebūs pieno produktai ir fermentuoti pieno produktai, kiaušiniai.	Termiškai apdorotos ir žalios daržovės (įvairių veislių kopūstai, agurkai, morkos, pomidorai, burokėliai, ridikai, ridikai, žaliosios pupelės, cukinijos, cukinijos, saldžiosios paprikos), termiškai apdoroti grybai, žalumynai (salotos, svogūnai, krapai, petražolės, rūgštynės ir kt.), šaldyti žalieji žirneliai ir kukurūzai.	Grūdai (ruginė duona, rupių miltų miltai, kietųjų kviečių makaronai, keptos bulvės, grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai, soros, perlinės kruopos, ryžiai iš nepoliruoto) javai), lęšiai, pupelės, pupelės ir kt.	Braškės, agrastai, šaltalankiai, mėlynės, arbūzas, melionas, serbentai, obuoliai, vyšnios, abrikosai, slyvos, citrusiniai vaisiai, ananasai ir kt.

Nedarykite žalos sau: draudžiami maisto produktai

Svarbiausia yra tai, ko reikėtų atsisakyti, o ko jokiu būdu negalima valgyti tinkamai maitinantis - įvairios dešros, patogus maistas, greitas maistas ir greitas gatvės maistas. Turime skubiai išsiskirti su jais ir nesigailėti dėl poelgio: juk tik gamintojai žino, kas yra įtraukta į šį „maistą“. Yra ir kitų draudžiamų maisto produktų - jie išvardyti sąraše.

• Kepti, riebūs ir rūkyti;
• konditerijos gaminiai;
• alkoholis;
• miltų gaminiai;
• gazuoti gėrimai;
• margarinas;
• supakuotos sultys;
• ne naminiai jogurtai;
• varškės užkandžiai ir makaronai;
• konservai, konservai, marinatai;
• tirpi kava;
• traškučiai ir panašios „gėrybės“.

Tinkama mityba yra sąlyginė sąvoka. Kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus dėl skirtingo amžiaus, sveikatos, medžiagų apykaitos ir pan. Ir kokia mityba laikoma teisinga būtent jums, gydytojas nuspręs, atlikęs išsamų tyrimą. Labai svarbu laikytis principo "Nedaryk žalos!"

Yra daug įvairių teorijų, kaip įgauti kūno formą. Kai kurie žmonės nori nevalgyti po šešių, kiti išsekina laikydamiesi griežtų dietų, o kiti tiesiog atsisako saldumynų. Teisingas šios problemos sprendimas gali būti ne specialios dietos pasirinkimas, o perėjimas prie tinkamos mitybos. Sužinokite, ką reikia valgyti norint numesti svorio ir kaip pasirinkti patogią mitybą.

Kokia yra tinkama mityba norint numesti svorio

Daugelis mitybos specialistų geros mitybos principus vadina nemokama dieta. Tai viena populiariausių svorio metimo sričių. Šiuolaikiniame pasaulyje tinkamos mitybos (PP) sąvoka interpretuojama įvairiai. Kai kurie teigia, kad tam būtina visiškai atsisakyti mėsos, duonos ir saldumynų. Siūloma technika tokių aukų nereikalauja. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra laikytis kai kurių rekomendacijų ir sudaryti tinkamą dietą.

Subalansuota mityba gerina medžiagų apykaitą, taip skatindama svorio metimą... Toks režimas bus optimalus žmonėms, turintiems virškinimo problemų, sergantiems virškinamojo trakto (GIT), širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, cukriniu diabetu. Natūralūs maisto produktai, kuriuose yra saikingai riebalų, baltymų ir angliavandenių, gali padėti pagerinti darbingumą ir nuotaiką.

Kaip teisingai valgyti norint numesti svorio

Numesti perteklinį svorį laikantis subalansuotos mitybos yra realu, svarbiausia atsižvelgti į organizmo kalorijų poreikį ir savo kasdienę veiklą. Svorio metimo mitybos pagrindai – kaloringą, riebų ir keptą maistą pakeisti sveiku maistu, kuriame gausu vitaminų ir mineralų, ir atsisakyti užkandžių keliaujant.

Atsižvelgiant į visas rekomendacijas ir apskaičiuojant kalorijas, PP padeda numesti svorio vidutiniškai 5-7 kg per mėnesį, priklausomai nuo kūno savybių. Šie patyrusių mitybos specialistų patarimai padės suprasti dietos esmę ir įsisavinti jos sudarymo principus:

• Maisto energinė vertė per dieną turėtų atitikti organizmo išlaidas. Nutukusiems žmonėms bendras patiekalų kalorijų kiekis neturėtų viršyti 900-1000 kcal. Vidutinio aktyvumo žmonėms standartinė energetinės vertės norma yra 1200 kcal, sportininkams - 1600-1900 kcal.
• Cheminė produktų sudėtis turi visiškai atitikti organizmo poreikius. Stenkitės valgyti įvairų maistą, kuriame yra magnio, kalcio, fosforo ir kitų būtinų makro- ar mikroelementų.
• Išmokite laikytis dietos. Jūs turite valgyti mažomis porcijomis, bet dažnai, reguliariais intervalais.

taisykles

Tinkama mityba metant svorį nėra dieta klasikine to žodžio prasme. Tai yra gyvenimo būdas, todėl taisyklių reikės nuolat laikytis. Jie nėra apsunkinantys, norint juos įvaldyti, jums reikia tik noro sėkmingai:

• Gerkite daug vandens. Reikiamą skysčio kiekį galite apskaičiuoti naudodami specialią telefono programą arba naudodamiesi standartais. Norma yra 1,5-2 litrai skysčio per dieną, atsižvelgiant į arbatą, kompotą, vandenį ar kitus gėrimus.
• Atidžiai sekite režimą. Neleiskite sau užkandžiauti kelyje, net jei jaučiate lengvą alkį. Laikui bėgant kūnas pripras prie tinkamo maisto tinkamu laiku.
• Išmintingai rinkitės maistą. Ne visi jie gerai dera tarpusavyje. Raskite, atsispausdinkite ir pakabinkite ant šaldytuvo suderinamumo lentelę.
• Pirkdami maistą, atidžiai ištirkite kompoziciją. Kuo mažiau visko ten surašyta, tuo produktas bus sveikesnis ir natūralesnis.
• Kepti, o ne kepti - tai pagrindinė PP taisyklė. Kepdami naudojate daug augalinio aliejaus arba gyvulinių riebalų, kurie nuolat kaupiasi organizme. Jei norite numesti svorio, garuokite, kepkite orkaitėje ar valgykite šviežią maistą.
• Salotas pagardinkite ne majonezu, o šaukštu alyvuogių, sėmenų ar sezamų aliejaus, sumaišyto su citrinos sultimis.
• Jūs turėtumėte valgyti mažomis porcijomis, iš mažų lėkščių. Didžiausia pertrauka tarp valgymų (neįskaitant miego) yra 4 valandos.
• Kruopščiai kramtykite maistą, nesiblaškydami skaitydami laikraštį, naršydami internete išmaniuoju telefonu ar žiūrėdami televizorių.

Sveika mityba svorio netekimui

Kad organizmas nuolat gautų darbui reikalingų vitaminų ir mikroelementų, valgyti reikia dažnai – 5-6 kartus per dieną. Režimas turėtų būti sudarytas taip, kad kiekvienas valgymas vyktų maždaug vienodais intervalais:

• Pradėkite pusryčius 7-9 val. Tai laikas valgyti angliavandenius. Jie virškinami organizme ilgiau nei kiti komponentai. Pusryčiams valgykite avižinę košę su vaisiais arba omletą su daržovėmis, gerkite šviežiai spaustas sultis. Jei sportuojate, treniruokitės prieš valgį.
• Papietaukite ne vėliau kaip 12 val. Tai tinkamas laikas valgyti pirmuosius patiekalus. Tinka lengvos vegetariškos sriubos, barščiai be kepimo, kopūstų sriuba, grybų tyrės sriuba.
• Pietūs nuo 13 iki 15 val. Šiuo metu organizmas vis dar gali virškinti sudėtingą maistą, todėl pietums leidžiama valgyti makaronus, javus, viso grūdo duoną ar bulves. Jei pageidaujate sportuoti po pietų, reikėtų kuo mažiau vartoti sudėtingų angliavandenių, o pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas baltyminiam maistui.
• Prieš vakarienę galite užkąsti nuo 16 iki 17 val. Jei pietaujate sočiai, popietės užkandį galite praleisti. Priešingu atveju suvalgykite obuolį, kriaušę ar kitus vaisius, išgerkite stiklinę sulčių ar kefyro.
• Idealus laikas baigti valgį yra 18.00–20.00 val. Vakarienei idealiai tinka baltyminis maistas - žuvis arba liesa mėsa su daržovėmis, alternatyva - vaisių salotos, varškės troškinys arba omletas su baltymais. Jei norite numesti svorio, būtinai pavakarieniaukite ne vėliau kaip likus 2–3 valandoms iki miego.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

Kai suprasite, kaip svarbu teisingai suformuluoti dietą, teisingai paskirstyti maistą per dieną, bus malonu ir lengva laikytis režimo. Štai keletas gairių, padėsiančių pereiti prie subalansuotos, be streso dietos:

• Dieną bus atvejų, kai apetitas jau pabudo, o iki pietų ar vakarienės dar toli. Kad išvengtumėte situacijų, kai tenka valgyti greitą maistą, išeidami iš namų, pasiimkite pietus ar popietės arbatą indelyje.
• Prieš eidami į parduotuvę, sudarykite reikalingų produktų sąrašą. Į jį būtinai įtraukite šviežių daržovių, vaisių, javų, žolelių.
• Pamirškite apie konservus, rūkytą mėsą, greitą maistą. Tai pats kenksmingiausias maistas, jame yra daug konservantų, priedų, skonio stipriklių.
• Venkite rafinuoto cukraus ir saldumynų. Saldumynus keiskite sveiku medumi, šviežiais saldžiais vaisiais.
• Aiškiai rodykite sveiką maistą. Vaisių lėkštė stalo centre arba javų sausainiai stalo centre tikrai patrauks jūsų dėmesį.
• Iš pradžių neatsisakykite visiškai „nereikalingo“ maisto. Kad perėjimas būtų sklandus - pirmąją savaitę iš meniu pašalinkite greitą maistą, antrą savaitę - cukrų ir pan. Jei jaučiate, kad tuoj palūžite, suvalgykite gabalėlį juodojo šokolado ar kito mėgstamo skanėsto.

Dieta

Svorio metimo rezultatas tiesiogiai priklauso nuo to, kokį maistą norite valgyti. Perėjimas prie tinkamos mitybos padės ne tik pasiekti sėkmės, bet ir įtvirtinti rezultatą. Į dietą turėtų būti įtrauktas maistingas, bet mažai kaloringas maistas, daug daržovių, vaisių, javų... Kad būtų patogiau, atsispausdinkite ir pakabinkite ant šaldytuvo leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų sąrašą:

Nesveikas maistas	Sveikas maistas
balta duona, mieliniai kepiniai, sluoksniuota tešla	duona, pagaminta iš viso grūdo miltų, ruginių arba pridedant sėlenų
sriubos ant stipraus sodraus sultinio, pieno, su ankštiniais augalais	vegetariškos sriubos, daržovių tyrės sriuba, skysti patiekalai su liesu sultiniu
riebi mėsa, žuvis, rūkyta mėsa	purūs javai - ryžiai, grikiai, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai, kuskusas, bulguras
konservavimas, naminiai marinuoti agurkai, žuvis ar mėsa ilgalaikiam saugojimui	troškintos, šviežios, keptos daržovės - pomidorai, kopūstai, ropės, agurkai, cukinijos, moliūgai
dešrelės, dešrelės, pusgaminiai	liesa mėsa - naminių paukščių filė be odos, triušiena, jautiena, veršiena
riebios varškės, grietinėlės, sūdyto sūrio	liesos žuvys - karšiai, lydekos, menkės, pollakiai, karpiai, plekšnės
saldžios komercinės sultys, gazuotas mineralinis vanduo, alkoholis (išskyrus natūralų vyną)	garo omletas, kietai virti kiaušiniai (ne daugiau kaip 2 vnt. per dieną)
virimo riebalai, karšti padažai, majonezas	pieno produktai su mažu riebalų kiekiu - varškė, kefyras, pienas, sūris, jogurtas
kai kurių rūšių vaisiai ir uogos – razinos, bananai, vynuogės, datulės, figos	šviežios uogos ir vaisiai
greitas maistas, krekeriai, traškučiai, kitas „sausas“ maistas	žalia arbata, raudona arbata, natūrali kava, erškėtuogių sultinys

Maitinimo grandinė

Tyrinėdami organizmo tam tikrų medžiagų virškinimo principus, mokslininkai priėjo prie išvados, kad kai kurios maisto rūšys blogai derinamos tarpusavyje, sukelia virškinimo sutrikimus, rėmenį, vidurių pūtimą, rūgimą žarnyne. Be to, nesuderinami maisto produktai nėra visiškai virškinami, ne tik neduoda jokios naudos organizmui, bet ir nusėda kaip riebalai.

Yra speciali lentelė, rodanti produktų suderinamumą. Taigi, jūs negalite derinti mėsos su bulvėmis ar makaronais. Geriau patiekti keptas ar ant grotelių keptas daržoves kaip garnyrą prie vištienos ar veršienos. Patartina visus patiekalus virti su minimaliu aliejaus ar riebalų kiekiu. Pereinant prie tinkamos mitybos norint numesti svorio, dietologams patariama išsamiai ištirti šią plokštelę.

Be to, ekspertai pastebėjo modelį tarp noro valgyti „šlamšto“ maisto ir tam tikrų medžiagų trūkumo organizme. Kad nenutrauktumėte dietos, pabandykite saldumynus ir kitus patiekalus pakeisti sveiku maistu, nesutrikdydami dietos:

Ką norėtum valgyti	Ko trūksta	Ką pakeisti
Riebus maistas		Rauginti pieno produktai (natūralus jogurtas, kefyras), riešutai, sezamo sėklos
Kepimas, pyragaičiai, balta duona	Aminorūgštys, azotas	Riešutai, sėklos, kiaušiniai
Traškučiai, skrebučiai, kepti	Anglis	Pupelės, lęšiai, bulvės
sūrus		Jūros gėrybės, jūros dumbliai, žuvis
Saldus		Pievagrybiai, kalakutiena, agurkai, pomidorai, balti kopūstai
Šokoladas		Migdolai, anakardžiai, grikiai, avinžirniai

Kaip tinkamai gerti vandenį

Mitybos specialistai visada pataria išgerti bent du litrus skysčio per dieną.... Tai gali pagreitinti medžiagų apykaitą, išvengti persivalgymo, dehidratacijos. Be to, kad reikia gerti vandenį, svarbu suprasti, kaip tai padaryti teisingai. Yra tam tikra schema:

1. Prieš pusryčius būtinai išgerkite dvi stiklines vandens. Skystis užpildys dalį viso skrandžio tūrio, padėdamas greičiau prisipildyti. Galite pradėti valgyti po 15-20 minučių. Jei sunku išgerti paprasto vandens tokiu kiekiu, į jį įpilkite pusę šaukštelio medaus arba kelis lašus citrinos sulčių.
2. Išgerkite dvi stiklines vandens arčiau 12–14 valandų, po 20 minučių pietaukite. Po pietų 2 valandas nieko negalima gerti, griežtai draudžiama valgyti bet kokį skystį.
3. Prieš vakarienę išgerkite 1 stiklinę vandens. Draudžiama gerti maistą. Kad išvengtumėte edemos, 2 valandas prieš miegą nevartokite arbatos, kefyro ar kitų skystų gėrimų.

Gerai žinomas faktas, kad svorio padidėjimo ir sumažėjimo greitis priklauso nuo žmogaus metabolizmo. Taigi, kai kurie tiesiogine prasme gali sustorėti nuo vandens, o kiti valgo pyragus nerizikuodami priaugti svorio. Mokslininkai nustatė, kad yra gėrimų, galinčių paveikti medžiagų apykaitos procesus:

• Žalioji arba vienuoliška arbata. Tai ne tik veikia medžiagų apykaitos greitį, bet ir turi diuretikų poveikį, prisidedantį prie greito svorio mažėjimo.
• Imbiero sultinys. Imbiero šaknyje yra kapsacino – medžiagos, kuri gėrimui suteikia „aštumo“, gerina virškinimą, turi nedidelį antibakterinį poveikį.
• Sultys. Įrodyta, kad natūralios, šviežiai spaustos sultys (ypač apelsinų, greipfrutų, salierų) gerina medžiagų apykaitą. Geriau juos vartoti tuščiu skrandžiu, pavyzdžiui, ryte, 1 stiklinę vandens pakeičiant sultimis.
• Šalavijų arbata. Gėrimas ne tik skatina geresnį virškinimą, bet ir padeda išvengti peršalimo ligų.
• Skystas kaštonas. Vaistinis gėrimas suteikia energijos, valo organizmą nuo toksinų ir toksinų.

Kaip sudaryti tinkamą dietą norint numesti svorio

Meniu turi būti suplanuotas taip, kad būtų atsižvelgta į visus tinkamos mitybos principus norint numesti svorio. Svarbu ne tik suplanuoti maisto suvartojimą pagal valandą, bet ir atsižvelgti į jo kalorijų kiekį.... Mitybos specialistai rekomenduoja paskirstyti dienos racioną pagal kalorijų kiekį:

• pusryčiai - 500-600 kcal;
• užkandis - 150-200 kcal;
• pietūs - 300-400 kcal;
• popietės užkandis - 150-200 kcal;
• vakarienė - 300-400 kcal;
• gėrimai - 100-200 kcal.

Meniu savaitei

Sudarant dietą 7 dienoms, reikia atsižvelgti į patiekalų kalorijų kiekį, nes tinkama mityba norint numesti svorio nereiškia visiško mėgstamų skanėstų atmetimo. Norint reguliuoti per dieną suvartojamo maisto kiekį, jums reikia maisto kalorijų lentelės. Gamintojai savo produktų etiketėje nurodo energinę vertę, arba internete galite rasti lentelę su kalorijomis. Norint gauti pakankamai, bet ne persivalgyti, rekomenduojama laikytis šių rodiklių:

• Sėslų gyvenimo būdą turintiems žmonėms leidžiama suvalgyti iki 1200 kcal per dieną.
• Aktyvistams, sportininkams, sportuojant, dieta turėtų būti padidinta iki 1800 kcal.

	Pusryčiai (30-40% energetinės vertės)	Pietūs (40-50%)	Popietinis užkandis (10%)	Vakarienė (iki 20%)
Pirmadienis	Muslis su šviežiais vaisiais (100 g), žalioji arbata su medumi, duona su sūriu.	Virta vištiena (70 g), rauginti kopūstai arba troškinti kopūstai (100–150 g), erškėtuogių sultinys.		Daržovių troškinys su sūriu (100 g), ramunėlių arbata.
	Garų omletas iš 2 kiaušinių (200 g), obuolių, nesaldintos juodosios arbatos.	Pievagrybių sriuba (200-250 ml), mėsos kukuliai su ryžiais ir daržovių garnyru (100 g).		Daržovių salotos (100 g), 150 gramų neriebios varškės su vaisiais.
	Grikių košė vandenyje (150 g), vaisių salotos (100 g), erškėtuogių sultinys.	Moliūgų sriuba, daržovių salotos (250 ml), virta veršiena (100 g).	Rūgštus pienas.	Garuose virta žuvis ir brokoliai (200 g), arbata.
	Skrudinta duona su varškės sūriu, daržovių salotos su avokadu (150 g), vaisių sultys.	Pilno grūdo makaronai (150 g), daržovių salotos (150 g).	Džiovintų vaisių kompotas, sausainių sausainiai.	Virta kalakutiena (150 g), keptos daržovės (100 g).
	Keptos bulvės, įdarytos špinatais ir varške 2-3 vnt., Arbata.	Kopūstų sriuba - 1 sriubos lėkštė, salotos su pomidorais ir žolelėmis - 100 g.	Varškė 0% riebumo.	Morkų kotletai (2 vnt.), Triušis troškintas grietinėje (100 g).
	Avižiniai dribsniai su medumi (200 g), vaisių sultys.	Vegetariška grietinėlės sriuba - 1 sriubos dubuo, kepta vištiena su ryžiais kaip garnyras (100 g).		Troškinti kopūstai su morkomis (150-200 g), kalakutiena (70-100 g).
Sekmadienis	Omletas su daržovėmis (150 g), ruginės duonos riekė su sūriu, vaisių gėrimas.	Garinta veršiena (100-150 g), keptos daržovės (200 g), arbata.		Lašiša, kepta su citrina (200 g), arbata.

Mėnesio meniu

Remdamiesi savaitės dieta, galite sudaryti meniu visam mėnesiui. Pagrindinė sąlyga - padaryti ją kuo įvairesnę. Siūlomas meniu yra tik pavyzdys, kaip galima derinti produktus. Jame aprašomi trys pusryčių, pietų ir vakarienės variantai, užkandžiui galite valgyti bet kokius vaisius ar uogas, išgerti stiklinę kefyro:

Pirma savaitė	Avižiniai dribsniai su vaisiais (200 g), arbata; 2 viso grūdo skrebučiai su sūriu, virtas kiaušinis, sultys; varškė su medumi ir vaisiais (150 g), migdolai, erškėtuogių sultinys.	Salotos su vyšniniais pomidorais, vištiena ir bulguru (150 g), 1 karštas sumuštinis; daržovių sriuba (200 g), ryžiai su troškinta žuvimi (150 g); troškintos daržovės su veršiena 300 g).	Ryžiai su jūros gėrybėmis (100 g), daržovių salotos (100 g); varškės troškinys (150 g), vaisių salotos (100 g); garuose virtas omletas su šparagais arba šparagais (150 g), nesaldžiais vaisiais (100 g).
Antra savaitė	Baltymų garo omletas (200 g), sūris (50 g), kava; keptas obuolys su medumi ir migdolais, 2 skrebučiai, žalioji arbata; grikių košė su svogūnais (200 g), natūralus jogurtas (80 g), imbiero arbata.	Sriuba su vištiena ir daržovėmis (200 g), salotos su pomidorais, pagardintos alyvuogių aliejumi (100 g); moliūgų sriuba (200 ml), keptos daržovės (100 g), žuvies gabalas (80–100 g); kuskusas su daržovėmis (200 g), obuolys.	Kepta žuvis su žaliųjų kopūstų salotomis su agurkais (bendras patiekalų svoris - 250-300 g); virti brokoliai (150 g), vištienos filė gabalas (150 g); troškintas triušis su grietine ir svogūnais (200 g), varškė (100 g).
Trečia savaitė	Sūrio pyragaičiai su medumi - 3-4 vnt., Vaisių salotos (200 g), arbata; varškės troškinys (200 g), salotos (100 g), obuolys, sultys; muslis su šiltu pienu ir džiovintais vaisiais (200 g), kietas sūris (50 g).	Šiltos salotos su kalakutiena (200 g), kefyras; sriuba su skrebučiais ir kiaušiniais (200 ml), daržovių salotos (100 g); žuvies garuose kepti kotletai su ryžiais (300 g – bendras patiekalo svoris).	Viena pita su vištiena ir avokadu, natūralus jogurtas (150 g); keptas moliūgas su varške (200 g); kepsnys su daržovių garnyru (200 g).
Ketvirta savaitė	Pita sumuštinis, bet kokie vaisiai (100 g), kava; virti kiaušiniai - 2 vnt., obuolys, riekelė sūrio (50-70 g), erškėtuogių sultinys; jogurtas su šviežiais vaisiais - 100 g, žalioji arbata, 2 skrebučiai.	Veršienos troškinys su daržovėmis (200 g); grikiai su svogūnais (200 g), daržovių salotos (100 g); lėkštė grietinėlės sriubos, 100 gramų virtos vištienos gabalėlio, pomidorų salotos su mocarela (100 g).	Folijoje keptos plekšnės su laimais ir rozmarinais (200 g), daržovių salotos (100 g); keptos daržovės (100 g), troškinta veršiena (200 g); kalakutienos faršu įdaryti pipirai su pomidorų padažu (2-3 vnt.).

Geriausios dietos efektyviam svorio metimui

Greitai numesti antsvorio tinkamai maitinantis neįmanoma. Ši technika apima ilgą svorio metimo procesą, tačiau ji garantuoja, kad papildomi kilogramai jums nebegrįš. Dėl šių priežasčių daugelis lieknėjančių žmonių nori iš pradžių išbandyti dietą, o paskui pereiti prie subalansuotos mitybos. Gydytojai rekomenduoja laikytis tokio meniu ne ilgiau kaip 2-3 savaites, kad nepakenktumėte sveikatai.

Grikių dieta

Priklauso mono dietų skaičiui, nes per visą svorio metimo laikotarpį būtina valgyti tik grikius. Šie dribsniai yra labai patenkinti produktai, juose yra daug baltymų ir vertingų makroelementų, tačiau, palyginti su kitais grūdais, grikiuose yra labai mažai angliavandenių. Šios vienos dietos pagalba per 7 dienas galite numesti svorio 5–7 kg, tačiau nerekomenduojama laikytis tokios dietos ilgiau nei savaitę.

Pagrindinis grikių dietos trūkumas yra tas, kad jums reikia valgyti tik vieną produktą, o tai reiškia, kad lieknėjimo metu organizmas gaus mažiau tų medžiagų, kurių nėra grikiuose arba kurių yra minimalus kiekis. Todėl daugelis gydytojų rekomenduoja griežtą meniu paįvairinti daržovėmis, vaisiais ir uogomis. Kruopas galima virti, bet geriau per naktį užpilti verdančiu vandeniu. Norėdami numesti svorio laikydamiesi grikių dietos, per dieną turite suvalgyti ne daugiau kaip 1 stiklinę košės.

Baltymas

Ši mitybos schema unikali tuo, kad apima daugelio mėgstamą baltyminį maistą - varškę, pieną, mėsą, žuvį, kiaušinius. Dėl griežto riebalų ir angliavandenių apribojimo organizmas turės pasisemti energijos iš savo riebalų atsargų ir taip sudeginti poodines nuosėdas. Baltymų dietos pagalba moterys per 3 savaites sugeba numesti 10-12 kg.

Standartinis baltymų meniu yra skirtas dviem savaitėms, po kurių verta sklandžiai laikytis tinkamos mitybos pagrindų metant svorį. Dieta turi savo apribojimų, pavyzdžiui:

• Griežtai draudžiama laikytis tokios dietos nėščioms moterims, laktacijos metu ir pacientams, sergantiems kepenų ar inkstų ligomis.
• Žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, ypač sergantieji aritmija, turėtų būti atidūs rinkdamiesi baltyminę dietą.
• Gydytojo konsultacija prieš pradedant mesti svorį dėl baltymų būtina, jei turi virškinimo problemų, diagnozuotas gastritas ar kitos ligos.
• Senyviems žmonėms nerekomenduojama numesti svorio dėl baltymų, nes padidėja trombozės rizika ir kremzlės audinio struktūros pokyčiai.

Ducano dieta

Ypač populiarus mitybos principas, sukurtas garsaus prancūzų dietologo Pierre'o Ducano. Svorio metimo būdas yra padalintas į 4 etapus, kurių kiekvienas turi savo ypatybes renkantis maistą:

• 1 etapas - ataka. Trunka nuo 2 iki 7 dienų, per kurias galima valgyti tik baltymus.
• 2 etapas - kaitaliojimas. Trunka 1-2 savaites. Šiuo metu į meniu reikia įtraukti šviežių daržovių, keičiant skaidulų vartojimą su baltymais.
• 3 etapas – konsolidacija. Trunka tol, kol pasieksite norimą svorio metimo rezultatą. Būtina laikytis taisyklių keičiantis, palaipsniui įtraukiant į meniu naujus patiekalus iš leidžiamų sąrašo.
• 4 etapas - stabilizavimas. Turite to laikytis visą gyvenimą. Šio etapo principas yra paprastas: 6 dienas per savaitę galite valgyti ką tik norite, tačiau 7 dieną leidžiami tik baltymai.

Svorio metimas pagal „Ducan“ dietą yra tikras, o kiek numesti - priklausys nuo jūsų ir jūsų kruopštumo. Moterims vidutiniškai pavyksta atsikratyti 10-15 kg per 2-3 mėnesius. Prieš pradedant laikytis dietos, verta apsvarstyti jo kontraindikacijas. Dieta griežtai draudžiama:

• nėščia moteris;
• krūtimi maitinančios moterys;
• pacientams, sergantiems širdies, kepenų, inkstų, kraujagyslių ligomis;
• žmonės su sutrikusiu metabolizmu;
• pacientams, sergantiems virškinimo trakto ligomis ar podagra;
• tie žmonės, kurių veikla susijusi su dideliu psichiniu ar fiziniu stresu.

Vaizdo įrašas

Laba diena, mieli svetainės lankytojai. Tikriausiai kiekvienas iš mūsų supranta, kad tinkama mityba yra svarbus pagrindas norint įgyti sveiką kūną, deja, ne visi tam skiria tinkamą dėmesį.

Ir šiame straipsnyje noriu jums išsamiai perteikti, kad iš tikrųjų subalansuota mityba yra ne tik sveika, kaip mano dauguma žmonių - tai vienintelis pliusas, bet ir skanu.

Teisingai parinkti receptai ir maisto deriniai leis sau išsirinkti skanų ir sveiką valgiaraštį savaitei ar mėnesiui. Iš šio straipsnio jūs suprasite, kokie maisto produktai ir patiekalai turėtų būti pašalinti iš dietos, kad išgydytumėte savo kūną.

Taip pat gausite gerų dietologų patarimų dėl svorio metimo ar raumenų augimo.

Pastaraisiais metais ji buvo aktyviai propaguojama visuomenėje. Ir tai nenuostabu, nes, deja, vis daugiau žmonių prireikia svorio koregavimo, gydymo ir organizmo valymo. Šis straipsnis jums pasakys, kokie yra tinkamos mitybos principai, ko reikėtų laikytis, ką riboti, ko apskritai atsisakyti.

1. Kas yra tinkama mityba ir kaip teisingai maitintis

Kad laikytųsi tinkama mityba, laikykitės visų rekomendacijų ir galėsite susikurti meniu sau, nuspręsti dėl produktų sąrašo, pirmiausia turite nustatyti, kas yra tinkama mityba.

– Tai vienas pagrindinių sveikos gyvensenos komponentų, užtikrinantis normalią žmogaus raidą, augimą ir gyvybinę veiklą, padedantis stiprinti organizmą ir užkirsti kelią įvairioms ligoms.

Iš karto reikia pažymėti, kad tai nėra kažkokia alinanti dieta, griežtas apribojimas ar laikina priemonė. Paprastai šį kelią žengiantys žmonės jo nepalieka, o laikosi rekomendacijų dėl tinkamos subalansuotos mitybos ateityje.

Ir tai visiškai suprantama, nes taip siekiama ilgalaikei dietos korekcijai, žmogus tiesiog sugeba prilygti naujai įgytiems įpročiams ir jų neatsisako. Be to, jei šios sistemos bus atsisakyta, dings visi malonūs jos naudojimo „bonai“: antsvorio netekimas, gera nuotaika, lengvumas, kūno žvalumas, kūno būklės pagerėjimas.

Tinkamos mitybos dieta apima šiuos punktus:

• Tinkama mityba neleidžia baduoti, ji visada suponuoja galimybę sočiai ir skaniai užkandžiauti, pasirenkant tai, kas labiau patinka.
• Racionali mitybos sistema visada ir visur leidžia rasti ką nors valgyti, užkertant kelią nemaloniai situacijai (pavyzdžiui, vakarėlyje).
• Tinkamos mitybos pagrindai reiškia pasirinkimo laisvę ir griežtų kategoriškų draudimų nebuvimą.

2. Geros mitybos principai - 7 būdai, kaip pagerinti sveikatą

Įvaldyti tinkamą mitybos režimą kalorijų suvartojimui apskaičiuoti nereikia naudoti sudėtingų formulių, tiesiog vadovaukitės kai kuriomis rekomendacijomis ir laikykitės nustatyto plano.

Norint suprasti, kaip teisingai maitintis, verta apsvarstyti šiuos principus:

Reikėtų pažymėti, kad nereikia drastiškai keisti dietos, tai, kaip taisyklė, po kurio laiko grįžta prie ankstesnio režimo. Racionalu mityba taps norma, jei visi pokyčiai bus įvesti palaipsniui nepatirdamas vidinio pasipriešinimo naujoms taisyklėms.

3. Tinkamos mitybos maisto produktų sąrašas

Toks sąrašas padės išsiaiškinti, kaip teisingai maitintis:

Visi aukščiau išvardyti produktai yra lengvai virškinami. Tačiau yra ir sunkiai virškinamo maisto kategorija, kurią taip pat reikia įtraukti, tačiau saikingai, į meniu. Tai: šokoladas, stipri kava ir arbata, prieskoniai/prieskoniai, druska ir cukrus.

4. Tinkamos mitybos dieta + savaitės meniu

Laikantis dietos, kai tinkama mityba, turite sukurti meniu, laikydamiesi šių principų:

1. Vaisiai netinka prie nieko, bet yra atskiras patiekalas. Dėl greito virškinamumo toks užkandis leidžiamas net 1 valandą prieš pietus/vakarienę.
2. Skirtingi baltymai nesimaišo(pavyzdžiui, žuvis ir pienas).
3. Baltyminis maistas nesuderinamas su angliavandeniais(bulvės ar javai netinka mėsai, kiaušiniams, sūriui, riešutams). Tačiau tai nereiškia, kad turite visiškai atsisakyti, pavyzdžiui, mėsos ir bulvių derinio (esu tikras, kad daugeliui tai bus beveik neįmanoma). Galite tiesiog valgyti mėsą su virtomis bulvėmis arba kepta mėsa vietoj keptų bulvių.
4. Kopūstai yra puikus riebalų priedas(slopina riebalų veikimą, todėl sulėtėja skrandžio sulčių sekrecija).
5. Daug angliavandenių turintis maistas(pupos, bulvės, duona) nedera su rūgštu maistu.
6. Baltymai ir riebalai nesuderinami(kaip sviestas ir sūris, kiaušiniai ir grietinė).
7. Krakmolo suvartojimas per valgį turėtų būti saikingas(taigi, nevalgykite bulvių ar košės su duona).
8. Viso pieno vartojimas turėtų būti kuo mažesnis.
9. Žalios daržovės stimuliuoja organizmą, todėl tai puikus bet kokio patiekalo pagrindas.
10. Didelis aliejaus ar rūgšties kiekis slopina baltymų įsisavinimą.

Kaip teisingai maitintis, paragins toliau savaitės meniu:

Tinkama mityba nėščioms ir maitinančioms motinoms

Būsimos ir maitinančios motinos tinkamos mitybos dieta turėtų būti skiriama ne kiekybiniu padidėjimu, o aukštos kokybės produktais ir nekenksmingais gaminimo būdais. Jis turi būti įvairus, kad vaikas įsčiose gautų visus reikalingus elementus, o mamos organizmas neišsektų nuo to, kad su pienu pasišalina visos vertingos medžiagos.

Žemiau siūlau išsamiau susipažinti su vaizdo įrašu: Kaip teisingai maitintis nėštumo metu.

Subalansuoti mitybą jau pagimdžiusioms moterims gali būti šiek tiek sunkiau dėl pilvo pilvo dieglių ir kūdikio alergijos, taip pat noro grįžti prie ankstesnės moters formos.

Tinkama mityba vaikams

Dėl nuolatinio vaiko augimo, racione turi būti pakankamas baltymų kiekis. Didelis kūdikių mobilumas labai pagreitina medžiagų apykaitą organizme, todėl vaikai negali ilgai ištverti be maisto. Todėl užkandžiai yra esminė jų mitybos dalis.

Nuo mažens verta mokyti vaiką nedidelio druskos vartojimo ir teikti pirmenybę natūraliems saldumynams - tai saldus, skanus ir neįtikėtinai sveikas. Taip pat verta įskiepyti vaikui tinkamą gėrimo režimą.

Tinkama mityba svorio netekimui

Žinoma, subalansuota mityba yra asistentas, tačiau svorio metimo procesą galima pasiekti tik sumažinus suvartojamų kalorijų skaičių, palyginti su išeikvotomis kalorijomis. Taip pat turėtų būti atsisakyta alkoholio ir paprastų angliavandenių (pyragas - ledai), raciono suskaidymas, porcijų mažinimas, fizinis aktyvumas.

Kad raumenys augtų, meniu turėtų tiesiogiai sudaryti pusė baltymų, angliavandenių ir riebalų atitinkamai 30% ir 20%. Angliavandenius geriausia valgyti po jėgos treniruotės (kitaip nei raumenims stiprinti reikia sustiprinti po treniruotės) ir ryte.

Vandens reikėtų gerti daugiau nei įprastai – apie 3-4 litrus. Alkio jausmo visai nereikėtų patirti, todėl net naktį reikia suvalgyti 200 g varškės.

6. Kokius produktus reikia išmesti

Kad žinotumėte, kaip teisingai maitintis, būtinai turite atsisakyti maisto produktų iš draudžiamo sąrašo. Toks maistas neduoda jokios naudos, tačiau daro daug žalos: pablogėja fizinė būklė (o morališkai po tokio maisto nėra ką veikti, o norisi tik atsigulti miegoti), išsivysto sunkios ligos (diabetas, skrandis opa, širdies priepuolis ir kt.), svorio padidėjimas, odos, plaukų, nagų patrauklumo praradimas.

Žodžiu, tokie produktai yra kūno priešai, su kuriais nedvejodami reikia išsiskirti.

Kenksmingi produktai yra:

• įsigyti padažai (kečupai, majonezas ir kt.);
• rafinuotas cukrus, sviestas, kava, kakava;
• druskingumas, rūkyta mėsa, kepta, konservantai;
• greitai paruošiami produktai, gatavi mėsos gaminiai (dešros ir kt.);
• baltų miltų gaminiai;
• alkoholio.

Išvada

Iš pirmo žvilgsnio tinkama mityba atrodo kaip nesuprantamas mokslas, tačiau tinkamai nusiteikus ir pamažu pereinant prie sveikos mitybos visų taisyklių išmokstama, jos greitai tampa įpročiu. Todėl būkite kantrūs, suvokkite sveikos gyvensenos mokslą, būkite sveiki ir gražūs!

Pabaigoje norėčiau jums pateikti vaizdo įrašo žiūrėjimo „Tinkamos mitybos receptus“. Mėgaukitės žiūrėjimu!

Ei!

Galbūt pradėjote turėti sveikatos ir gerovės problemų. Arba pavargote būti didžiausiu kaulu tarp savo draugų. Galbūt šį rytą atspindys veidrodyje jums pasakė tiesiaireikia kazka daryti... Kasdien tūkstančiai žmonių dėl šių ir kitų priežasčių nusprendžia pereiti prie tinkamos mitybos.

Sprendimas pagirtinas, tačiau norint sulaukti sėkmės, reikia žinoti bent jau tinkamos mitybos pagrindus. Internetas pilnas resursų, kurie tarpusavyje kovoja su mitais (galima nevalgyti po 6) ir antimoksliniais, sveikatai pavojingais metodais ("kefyru" ir kitomis dietomis). Šiame straipsnyje nieko panašaus nerasite, čia tik paremtas mokslu (60 mokslinių šaltinių) irmano asmeninė patirtisveiksmingus sveikos mitybos principus.

Tinkamos mitybos esmė - kodėl jums to reikia

1. Tinkama mityba (PP) yra raktas į sveikatą ir sveikos gyvensenos pagrindas.Jūsų organizmui reikia maisto augimui, ląstelių ir audinių atstatymui, kūno temperatūros palaikymui, fiziniam aktyvumui ir kitiems procesams. Tai, ką valgote, turi įtakos jūsų savijautai, nuotaikai, išvaizdai ir, svarbiausia, sveikatai.
2. Netinkama mityba sukelia ligą, mažina imunitetą ir nusėda ant šonų. Jei pasirinkote sveikos gyvensenos kelią, treniruojatės, bet prikimšite visokių šiukšlių, tikslo nepasieksite.
3. Sveika kasdienė mityba turilemiamastiek svorio metimui, tiek raumenų masės didinimui.

Principas: tinkama mityba – tai ne vienkartinis pasiruošimas vasarai, o gyvenimo būdas, Sveikas gyvenimo būdas, leidžiantis jaustis puikiai ir būti formos visus metus.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

0. Vanduo

Žmonės, priešingai nei šiame straipsnyje, sudaro apie 65% vandens. Vanduo dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose ir yra tiesiog būtinas jūsų organizmo funkcionavimui, ypač sportuojant. Vanduo būtinas termoreguliacijai, maisto medžiagų įsisavinimui ir „atliekų“ pašalinimui. Net ir nedidelė dehidratacija (1-2 % kūno svorio) sutrikdo smegenų veiklą ir mažina fizinio darbingumo lygį.

Taigi gerkite, gerkite ir dar kartą gerkite (vandenį)!Vidutinis paros vandens suvartojimas yra 3,7 litro vyrams ir 2,7 litro moterims, tikslus skaičius priklauso nuo aktyvumo ir kitų veiksnių. Ir reikia gerti švarų vandenį, o ne kolą / sultis / arbatą - jie nesiskaito.

Patarimas: prieš kiekvieną valgį išgerkite 1–2 stiklines vandens - užpildykite du paukščius vienu akmenu: valgykite mažiau ir laikykitės vandens normos.

1. Balansas

Svarbiausias tinkamos mitybos principas (visi jie yra svarbiausi šiame straipsnyje). Maiste turėtų būti pakankamas kiekis visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų (maistinių medžiagų) - baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų.

Makroelementų (baltymų, riebalų ir angliavandenių – trys BJU) reikia dideliais kiekiais. Mikroelementai (vitaminai ir mineralai) paprastai būna kartu su makro broliais ir yra reikalingi mažesniais kiekiais. Kūnas negali tinkamai veikti, jei jam trūksta vienos ar daugiau maistinių medžiagų.

Vienpusis maistas, toks kaip "grikiai", "greipfrutai" ir likusi stebuklinga / mono dieta, yra ŽENKINGAS sveikatai.

2. „Tikras“ maistas

Perdirbtas maistas yra tikras būdas tapti antsvoriu ir nutukimu. Kodėl? Apdoroto maisto šiluminis poveikis yra 50% silpnesnis. Tai reiškia, kad asimiliacijai reikia 2 kartus mažiau kalorijų. Kiti jo trūkumai:

• veda prie persivalgymo,stimuliuoja dopamino - malonumo hormono - gamybą;
• sukelia maistąpriklausomybėveikia kaip narkotikas („dar vienas (ne) šokolado plytelė“ - pažįstama?);
• mažai naudinga maistinių medžiagų;
• daug greitųjų angliavandenių, transriebalų ir kitųšiukšliadėžės.

Šimtus tūkstančių metų žmogus valgė tai, ką jam davė gamta (arba aštrią ietį), buvo tinkamas ir puikiai atrodė. Dabar 99% nutukimo problemų kyla ne dėl „plataus kaulo“, o dėl lengvai virškinamo didelio kaloringumo maisto pertekliaus - gamtoje žmogus turėjo bėgti džiunglėse, kad gautų sūrio mėsainio atitikmenį.

Valgykite tik tai, ką galite rasti gamtoje: daržovės, vaisiai, mėsa, sveiki grūdai, riešutai. Tai tinkama mityba.

3. Energijos balansas

Pirmasis termodinamikos dėsnis sako: „Izoliuotos sistemos vidinė energija išlieka nepakitusi“. Energija negali būti sukurta ar sunaikinta, ji tik pereina iš vienos formos į kitą.

1. Norint numesti svorio, reikia vartotimažesnisenergijos, nei išleidžiate.
2. Norint priaugti svorio, priešingai, reikia vartotidaugiau.
3. Valgyti per daug irtapti drąsus.

Tai paprasta. Jokia magija, tokia kaip teisingas BJU santykis, tam tikras valgymų dažnumas, sportinė mityba ar narkotikai, nesiginčys su šiomis taisyklėmis. Jei turite ką nors kaltinti, pradėkite nuo evoliucijos, Visatos, Vieningos Rusijos.

Kalorijos ne visada yra lygios.Skirtingi makroelementai turi skirtingą ilgalaikį poveikį medžiagų apykaitai ir hormonams, plačiau apie tai žemiau.

Į numesti 0,5 kg riebalų per savaitę, sukurkite 20% dienos kalorijų deficitą.

Į priaugti 1 kg liesos raumenų masės per mėnesį(tai įmanoma, jei esate pradedantysis) su minimaliu riebalų padidėjimu, padarykite 20% perteklių, tada koreguokite pagal rezultatą.

Išgelbės jus nuo matematikos .

Svarbu: kad ir koks būtų tikslas, jūsų svoris neturėtų keistis per greitai (išskyrus vandens įtekėjimą / nutekėjimą).

4. Teisingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis

Mes einame iš voverės - 2,5–3 gramai vienam jūsų svorio kilogramuiturėtų stovėti kaip monolitas kasdienėje mityboje (jei dar nesportuojate, jums užteks 1,5 g/kg). Likusi dienos kalorijų dalis buvo padalinta į angliavandenius ir riebalus:

1. apie masinį rinkimą -70/30 ;
2. riebalų deginimui - koridoriuje nuo20/80 anksčiau 80/20 kinta kiekvieną dieną;
3. išlaikyti svorį -50/50 .

Baltymų turi būti kiekvieno valgio metu - nuo 30 gramų.

Makroelementus galima derinti. „Atskiras maistas“ (maisto suderinamumo taisyklės) moksliškai nepagrįstas. Tai nesuteikia jokios naudos svorio kontrolės požiūriu.

5. Valgykite prieš ir po treniruotės

1. Įsitikinkite, kad jūsų maiste prieš treniruotę yrabaltymas ir angliavandenių(be to, galite turėti šiek tiek riebalų) - energijai ir ištvermei;
2. laiko intervalas tarp valgymų prieš ir po treniruotės neturėtų būtiviršyti 3 valandasatsižvelgiant į tai, kad įprastas treniruočių procesas trunka apie valandą;
3. maistas po treniruotės turėtų apimtigreiti angliavandeniai(20-60 gramų) ir aukštos kokybėsbaltymas(Daugiau nei 30 gramų) - didžioji dalis suvalgyto maisto bus skirta papildyti raumenų glikogeną ir juos atkurti.

Bjaurus patarimas: jei jus kankina saldumynų / krakmolingo maisto troškulys - nurykite prieš pat treniruotę arba iškart po jos. Energija eis į verslą, o ne į šalis. Tačiau stebėkite, ką valgote, ir atminkite, kad saldūs suktinukai yra baisiai kaloringi ir gali lengvai sudeginti visą dienos normą.

6. Atkaklumas

Gera mityba bus naudinga tik ilgainiui.Laikinos dietos neveikia. Žmonės, kurie laikosi dietų, o paskui pašoka, viską tik pablogina. Jie atgauna (ir įgyja naujų) sveikatos problemų ir numetė svorio, daugiausia priaugdami riebalų - „jojo efekto“.

7. Valgymo dažnumas

Dauguma tyrimų tai patvirtinavalgymų skaičius per dieną neturi įtakos svoriui ir kūno sudėčiai... Laikantis riebalus deginančių dietų, valgymo dažnumo didinimas neduoda geresnių rezultatų. Be to, dažnas maistas gali padidinti alkį.

Tačiau dėl bendros sveikatos ir drausmės stenkitės valgyti taipbent 3 kartus per dieną... Masinio surinkimo metu jūs tiesiog negalite suvalgyti visos normos per 3 kartus - ten jums reikės 5-6 priėmimų.

8. Valgyk, kai nori

Pamirškite apie nevalgymą po šešių ir naktį bei su jaunaties mėnulio kliedesiu. Tačiau laikykitės stabilaus režimo. Valgykite nereguliariai (šiandien pusryčiai ir vakarienė, o rytoj 5 valg.) – sutrinka medžiagų apykaita ir lėčiau deginamos kalorijos.

9. Veskite maisto dienoraštį

Žmonės paprastai neteisingai (žemyn) įvertina suvalgyto maisto kiekį. Maisto dienoraštis leis tiksliai apskaičiuoti per dieną gaunamas kalorijas ir koreguoti valgius, atsižvelgiant į organizmo reakciją.

Taip pat pabandykite iš anksto suplanuoti savo mitybą. Planuodami sutaupysite ir laiko, ir pinigų.

Kaip mitybos dienoraštį galite naudoti specialias mobiliąsias programėles: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Pašalinkite cukrų, ypač saldžius gėrimus

Jis sukelia insulino šuolius (žr. toliau, kodėl jis kenksmingas) ir greitai kaupiasi riebaluose. Cukrus, ypač derinamas su gėrimų skoniais, sukelia alkį. Limonado / sulčių litrą galima išgerti ir nepastebėti, o tai yra 420 kalorijų tiesiai į jūsų riebalų atsargas.

Kaip cukrų pakeisti tinkama mityba?Išbandykite baltyminius batonėlius, kokteilius – jie gana sveiki ir gali būti labai skanūs. Kitas variantas yra cukraus pakaitalai, tokie kaip stevija. Palepinkite save, bet saikingai.

Patarimas: jei planuojate valgyti saldumynus, pirmiausia valgykite sveiką maistą - baltymus, daržoves. Taigi sumažinsite deserto glikemijos indeksą (kas tai yra – sužinokite žemiau).

11. Pasiruoškite

Maisto gaminimas namuose padeda išlaikyti sveiką mitybą. Kodėl?

1. Restorano maiste gausu druskos, riebalų, cukraus ir kitų nemalonių dalykų.
2. Maisto gaminimas namuose yra puiki disciplina.
3. Jūs asmeniškai kontroliuojate produktų ir jų BJU kokybę.
4. Dvigubai malonu paskelbti paruoštą maistą „Instagram“.

Taigi, jei mokate gaminti maistą - šaunu, jei nemokate - mokykitės. Jau įvaldysite vištienos krūtinėlę ir išvirsite rudųjų ryžių. Internetas pilnas vadovų ir receptų (saugokite juos sveikus).

Susikraukite į konteinerius ir nešiokitės maisto su savimi. Sakai - kvailas? Taigi nėra kvaila neštis su savimi?

12. 10% taisyklė

Mes visi esame žmonės, apgauti maistą leidžiama.10 procentų jūsų savaitės patiekalų gali būti apgaulingi patiekalai.Pavyzdžiui, jei valgote 4 kartus per dieną, per 7 dienas gausite 28 patiekalus. Todėl galite nutraukti 3 programą - turas mūsų naudai :) - kartą per savaitę. Apgauti patiekalai yra netgi naudingi: jie leidžia įveikti riebalų deginimo plynaukštę. Tačiau stenkitės valgyti angliavandenius, o ne riebalus, ir nepamirškite apie baltymus.

Ką valgyti - sveikas maistas ir maistinės medžiagos

Jau XX amžiaus viduryje mitybos specialistai sukūrė sveikos mitybos piramidę, kuri nustato, ką ir kokiu kiekiu valgyti. Pagal klasikinę piramidę, duona ir javai yra pagrindiniai. Paskui vaisiai ir daržovės, kiek aukščiau – mėsa, žuvis, pieno produktai. Viršuje yra riebalai ir saldumynai. Šiuolaikiniai mokslininkai patobulino piramidę vandens pagrindu.

Tiesą sakant, piramidė suteikia tik apytikslį supratimą apie tinkamą mitybą.Žodžiu, to negalima priimti... Archyvinis baltyminis maistas yra toli nuo sveikos mitybos pagrindo. Sportuojant organizmui reikia daugiau baltymų, todėl mums tinkamesnis kitas piramidės variantas.

Klausimas "kas ten?" išsamiau PSO ir Amerikos širdies asociacijos rekomendacijose. Taigi,sveikos mitybos pagrindasturėtų sudaryti iš:

• vaisiai,
• daržovės,
• riešutai,
• ankštiniai augalai,
• sveiki grūdai (rudieji ryžiai, pilno grūdo avižiniai dribsniai),
• žuvys,
• paukščiai.

Jums reikia teikti pirmenybę nesotiesiems riebalams, boikotuoti transriebalus ir valgyti pakankamai daržovių ir vaisių. Pabandykime tai išsiaiškinti išsamiau.

Baltymas

1 gramas baltymų = 4 kcal

Baltymai yra svarbiausias makroelementas jūsų mityboje, nesvarbu, ar norite priaugti raumenų, ar numesti riebalų.

Yra mitas - baltymai yra pavojingi sveikatai: jie kenkia inkstams, išplauna kalcį ir tt Nieko tokio.

Čia Pagrindinės baltymų savybės:

1. baltymai nekenkia kaulams- didelis jo vartojimas padidina kaulų tankį ir sumažina lūžių riziką;
2. per didelis baltymų kiekis maiste gali pakenkti inkstams, tačiau tik žmonėms, sergantiems sunkia inkstų liga -sveiki žmonės nėra paveikti;
3. baltymai sumažina tikimybęhipertenzija ir nutukimas ;
4. baltymų (kolageno, keratino) yraplaukai ir nagai- nepakankamas baltymų suvartojimas pablogina jų būklę(merginos !!!);
5. reikia pakankamo kiekio baltymųraumenų augimui ir raumenų praradimo prevencijai kalorijų deficito metu ;
6. baltymų turintis maistasgerai prisotina, o tai svarbu, jei jūsų tikslas yra .
7. baltymai turi termogeninį poveikį -30% energijos, gaunamos iš baltymų, išleidžiama virškinimui ir organizmo naudojimui... Palyginimui: angliavandeniai užima tik 5-10%, o riebalai - paprastai nuo 0 iki 3%. Todėl dieta, kurioje gausu baltymų, pagreitina kalorijų sąnaudas;
8. baltymus sunkiausia laikyti riebaluose... Jis visų pirma naudojamas raumenų formavimui ir audinių atstatymui.

Kiek baltymų yra?Remiantis tyrimais, sportuojantys žmonės turėtų suvartoti mažiausiai 2 g / kg baltymų per dieną. Rekomenduoju naudotine mažiau kaip 2,5 g baltymų vienam kg kūno svorio per dieną.Pavyzdžiui, vyrui – pavadinkime jį Steve’u – sveriančiam 85 kg ir besilaikančiam sveikos mitybos, baltymų norma bus 2,5 x 85 = 213 g.

Baltymai yra tema, tačiau nepersistenkite. Viršutinė riba yra 3,5 g / kg kūno svorio gerai prisitaikiusiems žmonėms.

Kokybiški baltymų šaltiniai:

• višta,
• jautiena,
• Turkija,
• kiaušiniai,
• žuvis,
• krevetės,
• pupelės,
• sojos pupelės,
• varškės,
• baltymų kokteiliai (viskas ant viršaus, bet sumaltas ir atskirtas nuo riebalų).

Svarbu: išlaikyti mažą riebalų procentą (<10г/100г).

Riebalai

1 gramas riebalų = 9 kcal

Riebalai yra būtini normaliam kūno funkcionavimui. Taškas.Praėjusio šimtmečio devintajame dešimtmetyje JAV gamintojai įtikino gyventojus, kad riebalai yra kenksmingi, norėdami parduoti savo produktus BE RIEBALŲ dvigubai brangiau. Šis stereotipas, deja, yra tvirtai įsišaknijęs. Tačiau riebalai žmonių nestorina, priešingai. Tinkama mityba turėtų apimti juos.

Riebalai yra:

• nesočiųjų(laikoma „geru“) – daugiausia augalinės kilmės produktai;
• ir prisotintas(laikoma „blogu“) – dažniausiai gyvūninės kilmės produktai.

Pirmenybę teikite nesotiesiems riebalams... Nepamirškite ir sočiųjų riebalų – jų turėtų būti sveikoje mityboje, pavyzdžiui, testosterono ir kitų hormonų gamybai. Bijokite transriebalų kaip ugnies. Jie sutrikdo imuninę sistemą, gali sukelti uždegimą, padidinti cholesterolio kiekį ir padidinti širdies ligų riziką. Ypač daug transriebalų yra greitame maiste.

Nesočiųjų riebalų nauda:

1. būtinas normaliam veikimuismegenis ;
2. turėti teigiamą poveikįširdies ir kraujagyslių ;
3. prisidėti prie raumenų masės padidėjimas ir riebalų sumažėjimas, sumažinti kortizolio – destruktyvaus hormono ir tavo raumenų priešo – lygį;
4. padidinti kaulų stiprumądidinant kalcio kiekį kauliniame audinyje;
5. pagerinti miegą.

Kiek yra riebalų?Vėlgi, paimkime Steve'ą, 85 kg, kaip 2800 kalorijų per dieną. Kaip jau išsiaiškinome, baltymų norma jam = 213 g (852 kcal).

1. apie masinį surinkimąStyvas pridės apie 500 kalorijų - 3300, 852 kcal, kurias jis jau išleido baltymams, o likusią 2448 dalį padalijo į angliavandenius ir riebalus -70/30 ... Pasirodo, 1714 kcal angliavandenių (428 g) ir 743 kcal riebalų (82 g) .
2. riebalų deginimuiSteve'as atims 20% (560 kcal) - 2240, o likusią dalį pakeis koridoriuje nuo20/80 (278/1111 = 70 g angliavandenių ir123 g riebalų) iki 80/20 (1111/278 = 277 gramai angliavandenių ir31 griebalai) kiekvieną dieną;
3. priežiūra - 50/50(974/974 = 244 gramai angliavandenių ir108 g riebalai)

Sveikų riebalų šaltiniai:

• riešutai (graikiniai riešutai, žemės riešutai, migdolai, anakardžiai),
• alyvuogių aliejus,
• avokadas,
• riebios žuvys (lašiša, tunas, skumbrė),
• linų sėklos,
• omega-3 papildai, „žuvų taukai“.

Angliavandeniai ir insulinas

1 gramas angliavandenių = 4 kcal

Angliavandeniai yra šiuolaikinių mažai angliavandenių turinčių dietų atstumtieji. Tačiau jie taip pat nepaprastai svarbūs organizmui. Tikėtina, kad jums reikia daug mažiau angliavandenių nei šiuo metu suvartojate.

1. Sunaudojus angliavandeniai virsta gliukoze, kuri vėliau naudojama kaipenergijos šaltinis ARBA atsargosveikiant insulinui.
2. Gliukozė kepenyse ir raumenyse saugoma kaip glikogenas (gerai) arba paverčiama trigliceridais ir kaupiama riebaluose (nėra gerai).
3. Gliukozė pateks į raumenis ir kepenis, kol glikogeno atsargos bus pilnos,likusi dalis pateks į šonus.

Visus šiuos procesus reguliuoja hormonas insulinas.Štai ką jums reikia žinoti apie jį:

1. už tai atsakingas insulinasraumenų augimas ir glikogeno kaupimas juose;
2. perteklinisinsulino gamyba lemia riebalų kaupimąsi ir slopina riebalų deginimą;
3. jautrumas insulinuižemas- deponuojama energijamažesnisį raumenis ir daugiauį riebalus;
4. aukštas- priešingai;
5. jėgos lavinimaspadidintijautrumas insulinui;
6. greiti angliavandeniai dideliais kiekiaispažemintijautrumas insulinui.

Tinkamos mitybos principas yra vengti staigių insulino šuoliųkad nesumažėtų jautrumas insulinui. Taigi taisyklės:

1. Pabandyk 80% angliavandeniųvisą dieną buvo pusryčiai ir maistas prieš ir po treniruotės.
2. Pasirinkite angliavandenius sužemasglikemijos indeksas.
3. Po treniruotės, kai jautrumas insulinui yra didžiausias, o glikogeno atsargos išeikvotos, suvartokite angliavandeniųaukštas GI– viskas eis į raumenis.

Glikemijos indeksas (GI) yra angliavandenių poveikio gliukozės kiekio kraujyje padidėjimui ir vėlesniam insulino išsiskyrimui rodiklis. GI diapazonas yra nuo 1 (lėčiausias) iki 100 (cukrus) ar daugiau. „Kompleksiniai“ angliavandeniai turi mažą GI ir užtikrina ilgalaikį organizmo energijos tiekimą. Jie nesukelia staigaus insulino antplūdžio ir yra nepakeičiamas PN komponentas. Rafinuoti angliavandeniai (cukrus, krakmolas) yra greiti ir turi aukštą GI.

Rinkdamiesi angliavandenius pagal GI, atsižvelkite į porcijos dydį.Pavyzdžiui, arbūzo GI yra 73, o pieniško šokolado – 43. Tačiau tai nereiškia, kad vaisius reikia pakeisti šokoladu. GI rodo 50 g angliavandenių, esančių tam tikrame maiste, poveikį. Tereikia suvalgyti 85 g šokolado arba 6,8 kg (!) arbūzo, kad gautum 50 g angliavandenių.

Kiek angliavandenių turėčiau valgyti?Norėdami apskaičiuoti angliavandenius, žr. Aukščiau esančią pastraipą apie riebalus.

Sveiki sudėtingų angliavandenių šaltiniai:

• Rudieji ryžiai,
• avižiniai dribsniai,
• grikiai,
• kvinoja,
• viso grūdo makaronai,
• nemaltų kviečių duona,
• daržovės.

Daržovės ir vaisiai. Celiuliozė

Daržovėse ir vaisiuose gausu sveikų angliavandenių, vitaminų, mineralų ir skaidulų. Prie kiekvieno valgio valgykite daržovių (bulvės ir kiti krakmolingi draugai neskaičiuojami). Džiovindami būkite atsargūs su vaisiais – juk cukrumi.

Naudotitrečdalių taisyklė : trečdalis lėkštės turėtų būti daržovės, 1/3 – angliavandeniai ir dar 1/3 – baltymai.

Trečdalių taisyklė - cimbalinis modelis

Dėl didelio ląstelienos kiekio daržovės ir vaisiai:

1. pagerinti žarnyno mikroflorą ir atitinkamaižarnyno funkcija ;
2. sumažinti cholesterolio kiekįir širdies ir kraujagyslių ligų rizika;
3. padėti padidinti sotumą,kontroliuoti alkį ;
4. skatina riebalų deginimą ir stiprina imuninę sistemą.

Daržoves ir vaisius geriau valgyti žalius- terminis apdorojimas žudo kai kuriuos vitaminus ir padidina GI. Be to, žaliavinės gamtos dovanos geriau maitina. Valgykite juos su oda (jei įmanoma), kad padidintumėte skaidulų kiekį.

Daržovės turi mažai kalorijų. Pavyzdžiui, cukinijoje yra tik 14 kalorijų 100 gramų. Vaisiuose yra daugiau kalorijų: apelsinuose yra 47 kcal, o avokaduose (maistingiausi vaisiai) - 160.

Geros daržovės ir vaisiai:

• kopūstai (kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, kaliaropės, Briuselio kopūstai),
• žalumynai (špinatai, petražolės, krapai, salotos, rukola),
• cukinijos ir agurkai,
• paprikos ir pomidorai,
• avokadas,
• granatas,
• citrusinių vaisių (greipfrutų, citrinų, laimų, apelsinų),
• žali obuoliai, vyšnios, serbentai.

Vitaminai ir mineralai, druska

Vitaminai ir mineralai dažnai nepastebimi būtini mikroelementai. Šių maistinių medžiagų trūkumas sukelia odos problemas, silpnus kaulus, nuolatinį nuovargį ir kitas bėdas.

Jei sportuojate, organizmo mineralų ir vitaminų poreikis gerokai padidėja... Laikantis teisingos, subalansuotos mitybos, vitaminų trūkumo išvengti nesunku. Tačiau mažai kalorijų turinti dieta vargu ar suteiks jums reikalingų mikroelementų. Tokiu atveju naudokite vitaminų ir mineralų kompleksus.

Druska (natris) - svarbiausias skysčių apykaitos elementas... Šiais laikais druskos yra visur, o jos perteklius gali sukelti aukštą kraujospūdį ir širdies ir kraujagyslių ligas. Būkite atsargūs su ja, bet visiškai neatmeskite. Treniruotės metu jis labai stipriai išplaunamas ir turi būti papildytas. Jei jauti, kad norisi sūraus – druskos. Kūnas puikiai supranta, ko jam reikia.

Alkoholis

1 gramas etilo alkoholio = 7 kcal

Ar alkoholis kenksmingas? Jei juo piktnaudžiaujama (geriama daug ir/ar reguliariai) – žinoma, taip. Pernelyg didelė priklausomybė nuo alkoholio sukelia:

1. sutrikusi glikogeno apykaita, kurimažina produktyvumą;
2. slopina testosterono gamybą ir padidina kortizolio kiekį;
3. smegenų funkcijos sutrikimas;
4. kepenų ligos ir kiti negalavimai.

Bet kartais net sveika gerti. Mažos alkoholinių gėrimų dozės pagreitina medžiagų apykaitą. O raudonasis vynas saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų – medžiagų apykaitos produktų, kurie ardo audinius.

Taigi, jei mylite, gerkite, bet retai ir saikingai.

Prieskoniai

Norėdami pagerinti sveiko maisto skonį, naudokite prieskonius. Tačiau majonezas ir skonio stiprikliai neturi vietos sveikoje mityboje. Naudokite natūralius prieskonius. Pavyzdžiui, Henry CJ ir Emery B atliktas tyrimas parodė, kad čili pipirai, saldžiosios paprikos ir garstyčių sėklos (sėklos) gerai skatina medžiagų apykaitą.

Puikūs prieskoniai:

• imbieras (ne marinuotas)
• čili,
• paprika,
• Juodasis pipiras,
• garstyčių sėklų (ne padažo)
• kalendra,
• rozmarinas,
• Gvazdikai,
• Lauro lapas,
• šafranas.

Ko negalima valgyti ir gerti

1. sultys iš prekybos centro, saldūs gėrimai- turi daug greitųjų cukrų, neatitinka natūralaus maisto valgymo principo;
2. margarinas, majonezas, sviesto kremai- nesveikų riebalų gausa;
3. kečupas, parduotuvės padažai- dažikliai, cukrus, skonio pakaitalai, nesveiki riebalai;
4. greitas maistas(gruzdintos bulvytės, pyragėliai ir mėsainiai su aguonomis) – greitieji angliavandeniai, transriebalai;
5. greitas maistas- turi minimalų maistinių medžiagų kiekį;
6. parduotuvinė dešra, mažos dešrelės, dešrelės, krabų lazdelės- kartą perskaitykite, kad susidomėtų kompozicija, - daugiau riebalų / emulsiklių / dažiklių / kvapiųjų medžiagų nei mėsa;
7. traškučiai ir krekeriai -koncentruotas angliavandenių ir riebalų mišinys su skonio stiprikliais – iš karto prieštarauja visiems pagrindiniams tinkamos mitybos principams;
8. kramtomieji saldainiai, šokoladiniai batonėliai, ledinukai ir kt.didžiulis kalorijų kiekis, pagardintas cheminiais priedais.

Tinkama mityba: apytikslis dienos meniu

Šiame Steve'o (skaitykite, kas yra aukščiau) svorio palaikymo meniu pavyzdys2823 kcal Norėdami apskaičiuoti, kiek jums reikia, naudokite mano .

Pusryčių meniu - pradėkite dieną teisingai

Po vakarienės maisto terminis poveikis yra mažiausias, palyginti su rytiniu ir popietiniu maistu. Todėl stenkitės, kad per dieną į skrandį patektų didžioji dalis maisto. Taigi, apytikslis pusryčių meniu:

Iš viso: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal

Užkandžiaukite tarp valgymų.

Užkandis Nr.1

Iš viso: B 42, U 21, F 28 — 509 kcal Užkandžiai laikantis tinkamos dietos yra pakankamai galingi :).

Pietų meniu yra karinis karas, o pietūs - pagal tvarkaraštį

Iš viso: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Po treniruotės

Iš viso: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Vakarienės meniu – per daug nepasilenkite

Poilsio energijos sąnaudos (BMR) naktį yra beveik tokios pačios kaip ir dieną. Miego metu kūnui reikia daug energijos. Todėl, merginos (ir ne tik), džiaukitės -galite valgyti naktį... Be to, vakarinis maistas padidins raumenų baltymų sintezę naktį, taip pat medžiagų apykaitą ir sotumą ryte.

Iš viso: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Ši dieta yra tik pavyzdys, kokia gali būti sveika mityba. Čia svarbi įvairovė. Galite ieškoti receptų internete, sužinoti, kaip pasigaminti tinkamus fitneso užkandžių sausainius. Išbandykite sportinius baltymų kokteilius - skonis panašus į pyragą, bet BJU skanesnis nei kepsnys. Apskritai, yra daug variantų.Sveikai maitintis nereiškia neskanu.

Galiausiai pasakysiu, kad vis tiek reikia įsiklausyti į savo kūną, nes kiekvienas žmogus yra unikalus. Jei norite valgyti kartą per dieną, valgykite. Man patinka valgyti kas 2 valandas - valgyk. Jei nemėgsti daržovių, tai nevalgyk ir pan. galiausiai,geriausia dieta yra ta, kurios jums patogu ir su kuria nenorite nušokti... Ilgainiui jis bus efektyvesnis.

Tikimės, kad straipsnis buvo naudingas. Jei taip, tai patinka.

Jei turite klausimų - klauskite toliau pateiktuose komentaruose, mielai atsakysiu!

Sėkmės mokantis PP ir siekiant savo kūno rengybos tikslų! :)

Su meile,

Kočeris

Šaltiniai

1. Jéquier E, Constant F. Vanduo kaip pagrindinė maistinė medžiaga: fiziologinis hidratacijos pagrindas. Eur J Clin Nutr. 2010 m. Vasaris; 64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. Vandens sukelta termogenezė. Eur J Nutr. 2013 m. kovas, 52 (2): 617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Hidratacijos lygtis: vandens balanso ir pažinimo veiklos atnaujinimas. ACSMs Health Fit J. 2013 m. lapkričio mėn., 17 (6): 21–28.
4. Murray B. Drėkinimas ir fizinis pajėgumas. J Am Coll Nutr. 2007 m. Spalis; 26 (5 priedai): 542S-548S.
5. Medicinos institutas. 2005. Dietiniai etaloniniai vandens, kalio, natrio, chlorido ir sulfato kiekiai. Vašingtonas, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Ar perdirbtų maisto produktų vartojimas paaiškina asmenų kūno svorio skirtumus? Gvatemalos atvejis. Sveikatos ekonom. 2011 m. vasario mėn., 20 (2): 184-95.
7. Sadie B. Barr ir Jonathan C. Wright. Energijos sąnaudos po valgio gaminant visavertį maistą ir perdirbtą maistą: poveikis kasdienėms energijos sąnaudoms. Maisto Nutr Res. 2010 m.; 54.
8. Kenis PJ. Atlygis už maistą ir vaistus: persidengiančios žmonių nutukimo ir priklausomybės grandinės. „Curr Top Behav Neurosci“. 2012; 11: 1–24.
9. C Davisas. Nuo pasyvaus persivalgymo iki „priklausomybės nuo maisto“: prievartos ir sunkumo spektras. ISRN Nutukimas. 2013 m .; 2013 straipsnio ID 435027.
10. Ericas R Helmsas ir kt. Įrodymais pagrįstos pasiruošimo natūralaus kultūrizmo varžyboms rekomendacijos: mityba ir papildai. J Int Soc Sports Nutr. 2014 m.; 11:20.
11. Golay A. ir kt. Panašus svorio metimas derinant mažai energijos turintį maistą arba laikantis subalansuotos mitybos. Int J Obes Relat Metab sutrikimas. 2000 balandis, 24 (4): 492-6.
12. Tipton KD ir kt. Grynosios raumenų baltymų sintezės stimuliavimas vartojant išrūgų baltymus prieš ir po treniruotės. Aš J Physiol Endocrinol Metab. 2007 sausis; 292 (1): E71-6.
13. Hargreaves M ir kt. Angliavandenių ir riebalų vartojimas prieš treniruotę: poveikis metabolizmui ir darbingumui. J Sportas Sci. 2004 sausis; 22 (1): 31-8.
14. Alanas Albertas Aragonas ir Bradas Jonas Schoenfeldas. Peržiūrėtas maistinių medžiagų laikas: ar yra anabolinis langas po treniruotės? J Int Soc Sports Nutr. 2013 m .; 10:5.
15. Ohkawara K. ir kt. Padidėjusio valgymo įtaka riebalų oksidacijai ir jaučiamam alkiui. Nutukimas (sidabrinis pavasaris). 2013 m. vasario 21 d. (2): 336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Sumažėjęs terminis maisto poveikis po nereguliaraus, palyginti su įprastu valgymu sveikoms liesoms moterims. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 m. Gegužė; 28 (5): 653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Ar gaminimas namuose yra susijęs su geresne dietos kokybe ar ketinimu mesti svorį? Visuomenės sveikatos Nutr. 2015 birželio; 18 (8): 1397-406.
18. Gil A. ir kt. FINUT sveikos gyvensenos vadovas: už maisto piramidės ribų. FINUT sveiko gyvenimo būdo vadovas: už maisto piramidės.
19. Sveika dieta. PSO faktų lapas Nr. 394
20. Amerikos širdies asociacijos dietos ir gyvenimo būdo rekomendacijos
21. Kerstetter JE ir kt. Dietiniai baltymai ir skeleto sveikata: naujausių žmonių tyrimų apžvalga. Curr Opin Lipidol. 2011 m. Vasaris; 22 (1): 16-20.
22. Bonjour JP. Dietiniai baltymai: būtina kaulų sveikatai palaikyti. J Am Coll Nutr. 2005 m. gruodžio 24 d. (6 priedas): 526S-36S.
23. Levey AS ir kt. Dietinių baltymų apribojimo poveikis pažengusios inkstų ligos progresavimui modifikuojant dietą inkstų ligų tyrime. Esu J Inkstas Dis. 1996 gegužė; 27 (5): 652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. ir kt. Dietiniai baltymai ir kraujospūdis: sisteminga apžvalga. „PLoS One“. 2010 m. Rugpjūčio 11 d .; 5 (8): e12102.
25. Pasiakos SM. Daug baltymų turinčių dietų poveikis be riebalų masės ir raumenų baltymų sintezei numetus svorio: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. FASEB J. 2013 m. Rugsėjo 27 d. (9): 3837-47.
26. Paddon-Jones D. Baltymai, svorio valdymas ir sotumas. Am J Clin Nutr. 2008 m. gegužės mėn., 87 (5): 1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta ir Varman T Samuel. Daug baltymų turinti dieta kūno riebalams mažinti: mechanizmai ir galimi įspėjimai. Nutr Metab (Lond). 2014 m.; 11:53.
28. Bray GA ir kt. Dietinių baltymų kiekio įtaka svorio padidėjimui, energijos sąnaudoms ir kūno sudėčiai persivalgymo metu: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. JAMA. 2012 m. Sausio 4 d.; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield GE. Viso kūno baltymų panaudojimas žmonėms. Med Sci sporto pratimai. 1987 m. Spalis; 19 (5 priedai): S157-65.
30. Wu G. Dietinis baltymų suvartojimas ir žmonių sveikata. Maisto funkcija. 2016 m. Kovo mėn .; 7 (3): 1251-65.
31. Hodson L. Maistinių sočiųjų riebalų pakeitimo polinesočiaisiais arba mononesočiaisiais riebalais poveikis plazmos lipidams laisvai gyvenantiems jauniems suaugusiems. Eur J Clin Nutr. 2001 m. Spalis; 55 (10): 908-15.
32. Ianas A Mylesas. Greito maisto karštinė: Vakarų dietos poveikio imunitetui apžvalga. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ ir kt. Sočiųjų ir trans-nesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimas ir visų priežasčių mirtingumas, širdies ir kraujagyslių ligos ir 2 tipo cukrinis diabetas: sisteminė stebėjimo tyrimų apžvalga ir metaanalizė. BMJ. 2015 m. rugpjūčio 11 d., 351: h3978.
34. Singh M. Nepakeičiamosios riebalų rūgštys, DHA ir žmogaus smegenys. Indijos J Pediatr. 2005 m. Kovo mėn .; 72 (3): 239-42.
35. Roche HM. Nesočiosios riebalų rūgštys. Proc Nutr Soc. 1999 gegužė; 58 (2): 397-401.
36. Wang Q. ir kt. Omega-3 riebalų rūgščių papildymo poveikis endotelio funkcijai: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė. Aterosklerozė. 2012 m. balandis, 221 (2): 536–43.
37. Ericas E Noreenas ir kt. Papildomų žuvų taukų poveikis sveikų suaugusiųjų medžiagų apykaitai ramybės būsenoje, kūno sudėčiai ir seilių kortizoliui. J Int Soc Sports Nutr. 2010 m. Spalio 8 d., 7:31 val.
38. Kruger MC. Kalcio metabolizmas, osteoporozė ir nepakeičiamos riebalų rūgštys: apžvalga. Prog Lipid Res. 1997 rugs., 36 (2-3): 131-51.
39. Hansenas AL. Žuvies vartojimas, miegas, kasdienis veikimas ir širdies ritmo kintamumas. J Clin miego med. 2014 m. gegužės 15 d., 10 (5): 567-75.
40. Brouns F. ir kt. Glikemijos indekso metodika. Nutr Res Rev. 2005 m. birželis, 18 (1): 145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Angliavandenių suvartojimas. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran P ir kt. Vaisių ir daržovių vartojimas bei širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai. Metabolizmas. 2009 m. balandis, 58 (4): 460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA ir kt. Maisto porcijos dydžio ir energijos tankio įtaka energijos suvartojimui: svorio valdymo pasekmės. Am J Clin Nutr. 2005 liepa; 82 (1 priedas): 236S-241S.
44. Anderson JW ir kt. Maistinių skaidulų nauda sveikatai. Nutr Rev. 2009 m. balandis, 67 (4): 188-205.
45. Lešková E. Vitaminų nuostoliai: sulaikymas terminio apdorojimo metu ir nuolatiniai pokyčiai, išreikšti matematiniais modeliais. Maisto sudėties ir analizės žurnalas; 19 (4) 2006 m. birželis: 252-276
46. Slavin JL, Lloyd B. Vaisių ir daržovių nauda sveikatai. Adv Nutr. 2012 m. Liepos 1 d. 3 (4): 506-16.
47. Clarksonas premjeras. Pratimų ir šilumos poveikis vitaminų poreikiams
48. Clarkson PM, Haymes EM. Sportuojančių fizinis krūvis ir mineralų būklė: kalcio, magnio, fosforo ir geležies. Med Sci sporto pratimai. 1995 birželis, 27 (6): 831-43.
49. Valentinas V. Druskos svarba sportininko mityboje. Curr Sports Med Rep. 2007 liepa; 6 (4): 237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Širdies ir kraujagyslių bei kiti druskos vartojimo padariniai Kidney Int Suppl (2011). 2013 m. gruodis; 3 (4): 312-315.
51. Lukas D. Vella ir Davidas Cameronas-Smithas. Alkoholis, sportinis pasirodymas ir atsigavimas. Maistinių medžiagų. 2010 rugpjūtis; 2 (8): 781-789.
52. Antonino Bianco ir kt. Alkoholio vartojimas ir hormoniniai pokyčiai, susiję su raumenų hipertrofija: apžvalga. Nutr Metab (Lond). 2014 m.; 11: 26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Klinikiniai ir patologiniai alkoholio sukeliamo smegenų pažeidimo požymiai. Nat Rev Neurol. 2011 m. gegužės mėn., 7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Ūminis alkoholio sukeltas kepenų pažeidimas. Priekinė fiziol. 2012 m. Birželio 12 d., 3:193 val.
55. Weststrate JA ir kt. Alkoholis ir jo ūmus poveikis ramybės medžiagų apykaitos greičiui ir dietos sukeltai termogenezei. Br J Nutr. 1990 rugsėjis; 64 (2): 413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Raudonojo vyno vartojimas padidina antioksidacinę būklę ir sumažina oksidacinį stresą tiek jaunų, tiek senų žmonių kraujotakoje. Nat Rev Neurol. 2011 m. gegužės mėn., 7 (5): 284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Prieskonių maisto poveikis medžiagų apykaitos greičiui. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 kovas, 40 (2): 165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Dietos sukeltos termogenezės cirkadianas. Esu. J. Clin. Nutr. 1993, 57: 476-480.
59. Goldberg GR. ir kt. Vyrų ir moterų naktinis ir bazinis medžiagų apykaitos greitis. Eur J Clin Nutr. 1988 Vas., 42 (2): 137-44.
60. Amber W. Kinsey ir Michael J. Ormsbee. Nakties valgymo poveikis sveikatai: senos ir naujos perspektyvos. Maistinių medžiagų. 2015 balandis; 7 (4): 2648-2662.