Ved å forbedre teknikken for å utføre knebøy med en vektstang på skuldrene, vil du øke styrkeindikatorene i denne øvelsen og generelt i treningsøktene. Og også, riktig hukommelsesteknikk med en vektstang vil bidra til å bevare helsen til leddbånd, ledd og muskler. Følg våre råd, gjør øvelsen riktig, så blir du den stolte eieren av vakre og sterke ben!

Tidligere har jeg vært veldig misfornøyd med volumet på beina. Hvorfor? Fordi jeg ikke gjorde vektstang. Jeg fant noen unnskyldning for meg selv for ikke å gjøre dem: det er dårlig for kneleddene, det er dårlig for ryggen, det er veldig vanskelig ... Jeg unngikk knebøy, gjorde noe annet jeg kunne tenke meg, men det var ingen muskelvekst.

En dag kom en innsikt til meg. Jeg var lei av at bena var for tynne, så jeg satte meg som mål å sitte på huk med en vekt på 220 kg. Jeg antok at mye vekt ville gi meg så mange bein som jeg ønsker. Etter mange års trening, lært riktig teknikk og designet et treningsprogram, satte jeg meg på huk over 220 kg. I dag er en rep med min maksimale vekt (1RM) 297 kg. Jeg er glad for å kunne rapportere at beina ikke lenger ser ut som to siv etter arbeidet.

Hvis du vil ha store bein, er det en regel: du må sitte på huk! Men før du begynner å se denne videoen. Jeg vil dele med deg teknikken for vektstang -knebøy jeg har lært gjennom årene med noen av de beste trenerne i verden, for eksempel styrkeløfter Ben Esgro, USAPL World Teams hovedtrener Matt Gary og Dr. Mike Zordos. De vil hjelpe deg med å sette tunge vekter trygt og effektivt.

Hvordan sitte på huk med en vektstang: alt du trenger å vite

Utstyr

Utstyr har en positiv effekt på øvelsen, spesielt hvis du jobber med mye vekt. Her er noen ting som vil være nyttige for å gjøre knebøy.

Sko

Formålet med tennissko er å fordele kroppsvekten jevnt og gi demping. Men når du gjør knebøy, hviler du føttene dine på gulvet, så hvis du bruker sko med tykke, myke såler, mister du noe av energien og faller i slike sko. Dette vil også gjøre kroppsposisjonen din ustabil. Joggebukser kan finne knær som faller og føle seg ustø.

Som et minimum bør du bruke hardsålesko. Converse er et godt valg. Jeg liker også løfte sko (vektløfting sko). Deres viktigste fordel er at de har en solid såle og en høy hæl.

Høyhælen skaper en behagelig posisjon for knebøy, slik at du kan få mest mulig ut av innsatsen.

Atletisk belte

Et sikkert vektbelte vil være til stor fordel når du gjør knebøy. Det vil støtte anspente kjernemuskler, beskytte korsryggen og bidra til å holde kroppen oppreist.

Ryktene om at bruk av belte vil svekke kjernemuskulaturen over tid er ikke annet enn rykter. Forskning viser at et atletisk belte aktiverer kjernemuskulaturen fordi det gir motstand mot spente muskler.

De fleste bruker beltet for lavt. Beltet skal ikke dekke livet, men bukveggen på stedet der det stikker fremover under øvelsen. Finn et slikt sted, og bruk beltet utelukkende på dette området.

Knelast eller knebeskyttere

Bandasjer og kneputer hjelper deg å holde kneleddene varme og gir ekstra støtte. Jeg foretrekker kneputer fremfor bandasjer fordi de er lettere å ta av og på, og det er bevis på at bandasjer kan legge for mye press på kneskålene.

I tillegg liker jeg å vite at jeg løfter vekter uten hjelp av kneomslag.

Kritt (magnesia)

De fleste av dere er vant til å påføre kritt bare på hendene. Kritt absorberer fuktighet og forbedrer grepet. Siden stangen er på skuldrene når du utfører knebøy, trenger du ikke å bruke kritt på hendene.

Når du gjør knebøy med lav vektstangposisjon, vil kritt imidlertid bidra til å holde stangen på ryggen og forhindre at den glir.

For de som gjør knebøy med høy bar på skuldrene, er det kanskje ikke nødvendig med håndledd. Men de vil være nyttige for lav-bar knebøy. Bandasjer hjelper med å holde håndleddet i en rett posisjon og forhindrer smerter i håndledd og albuer.

Folk gjør ofte en feil: de vikler hånden for lavt. For å gi riktig støtte, bør bandasjen dekke håndleddet litt over og under, så vel som den nedre delen av håndflaten.

Barbell Squat Technique

La oss nå se på hvordan du skal gjøre et knebøy med en vektstang.

Når det gjelder knebøy, er det mange som bare tråkker under baren og begynner å gjøre øvelsen. Dette er feil. Du bør ha en klar plan for hvordan du plasserer stangen på skuldrene og hvordan du fjerner den fra stativene.

Startposisjon

Før du starter øvelsen, gå under stangen og plasser den i stillingen du ønsker. Husk at midten av foten din er tyngdepunktet ditt, så vekten din bør være over det punktet. Pust dypt inn. Stram glutene og skyv bekkenet fremover for å løfte stangen av stativene.

Nå som du har fjernet stangen fra stativene, bør du gå tilbake. Jeg foretrekker å gjøre dette i tre trinn fordi det er effektivt og enkelt. Når du har fjernet vektstangen fra stativene, lar du den sette seg på skuldrene i en sikker posisjon. Ikke begynn å gå bort fra stativene umiddelbart. Når du er klar, ta et lite skritt tilbake med en fot. Når foten er stabil, ta et skritt tilbake med den andre foten. Deretter plasserer du den første foten slik at den er på linje med den andre.

Juster nå fotenes posisjon, sørg for at de er rette. Jeg anbefaler ikke for smal eller for bred benstilling. Plasser føttene som om du er i ferd med å hoppe fra et sted.

"Husk at midten av foten din er tyngdepunktet ditt, så vekten din bør være over det punktet."

Det er også veldig viktig å ikke snu sokkene for langt utover. Hvis svingvinkelen er omtrent 45 °, er denne for bred. Det er en enkel måte å bestemme sokkens riktige posisjon. Når du har tatt stangen av stativene og gått tilbake, stram gluter. Dette bør justere sokkens posisjon til riktig posisjon.

Barbell Squat Breathing

De fleste puster ikke dypt når de arbeider med tunge vekter. Før du begynner å sette deg på huk, tenk deg å ta det siste pusten før rommet er fullstendig fylt med vann. Å trekke pusten dypt vil bidra til å stramme bukveggen og aktivere de indre magemusklene. Å holde pusten vil hjelpe ryggraden til å være i en nøytral posisjon.

Nå som du har pustet dypt, trekker du magemusklene sammen uten å puste ut. Tenk på magespenninger. Hvordan forbereder du deg på et slag i magen? Du ville være anspent. Gjør det samme når du gjør knebøy. Mageveggen stabiliserer posisjonen til korsryggen, så sørg for at du er anspent.

Hoftebevegelse

Knebøy er ikke bare opp og ned bevegelser, men også frem og tilbake bevegelser. Når du puster inn, strammer du kjernen og setemuskelen, starter øvelsen ved å trekke hoftene tilbake. Senk bekkenet mellom bena.

Ved å jobbe med hofter, setemuskler, hamstrings og korsrygg utvikler du de største, sterkeste muskelgruppene. Etter at du har krøket dypt, begynner du å klatre.

På dette tidspunktet, tenk på å stramme setemuskler og flytte hoftene fremover. Selv halvveis opp kan du låse vekten din ved å tenke på å bevege hoftene fremover enn å bare løfte.

Etter å ha kommet tilbake til startposisjonen, stram baken. Linjen av ryggraden og hoftene skal være plassert strengt under baren.

Runde

Når du senker deg ned i knebøy, skal knærne peke i samme retning som sokkene dine. Ikke la knærne avvike innover eller fremover. Hvis knærne trekkes veldig fremover, vil det være spenning i leggene, noe som får kroppen til å bøye seg fremover. Hvis vippingen er for sterk, vil du runde ryggraden, noe som er ekstremt farlig når du gjør knebøy.

Å skyve knærne fremover vil også forkorte dybden på knebøyet. For å maksimere muskelhypertrofi og styrkeutvikling, bør øvelsen utføres på full amplitude.

"Når du kommer ned til knebøyet, skal knærne peke i samme retning som sokkene dine. Ikke la knærne avvike innover eller fremover. "

Torso vinkel

Jeg har hørt mange trenere råde idrettsutøvere til å holde seg oppreist når de gjør knebøy. Dette er sant, men bare delvis. Du bør holde ryggen rett, men vinkelen på overkroppen vil variere avhengig av kroppstype. Hvis du har lange lår og en kort overkropp, trenger du en betydelig større bøy for å sitte dypt og holde stangen over midtfoten. Personer med korte hofter og lang overkropp bør ikke bøye seg så mye.

Uavhengig av hellingsgrad er det viktig å holde ryggraden i en nøytral posisjon. Dette betyr at ryggen skal være flat. Faren oppstår når du bøyer deg rundt og rundt ryggen.

Knebøy dybde

Hvis hofteleddet faller under kneet, er dybden på knebøyen tilstrekkelig. Jeg tror at du skal sette deg så dypt som mulig, det viktigste er at det er trygt. Det er umulig for mennesker med lange lemmer å sitte så dypt mens de beholder en nøytral ryggposisjon. Men nesten alle kan mestre den parallelle knebøyen nedenfor. Rett baksiden av lårene slik at det er trygt. nye ledd,

Nakkebane

Under hele øvelsen skal stangen være på linje med midten av foten, eller nær den. Dette vil plassere stangen nøyaktig over kroppens tyngdepunkt og la deg overføre maksimal kraft gjennom beina.

Under hele øvelsen skal stangen være på linje med midten av foten, eller nær den.

Selv om du gjør knebøy riktig, er det ikke sikkert at barens bane er helt rett. Dette er greit. Husk imidlertid at jo mindre avviket fra den rette linjen, desto mer effektiv og lettere blir øvelsen.

De fleste av dere er sannsynligvis mest komfortable med stangen på toppen av trapezius -musklene. Noen synes det er lettere å holde seg oppreist. sitter på huk med høy stolpestilling, og det er mer behagelig for dem å utføre øvelsen. Andre foretrekker imidlertid low bar squat.

I disse knebøyene er stangen omtrent 5 cm under trapes, på toppen av de bakre deltaene. Denne stillingen kan virke litt ubehagelig på grunn av det faktum at skuldrene bringes sammen. Men den har en stor fordel - den vil gjøre deg sterkere. Med stangen lav, må du starte øvelsen med en liten sving forover, men husk å holde ryggraden i en nøytral posisjon.

"Med stangen lav, må du starte øvelsen med en liten sving forover, men husk å holde ryggraden i en nøytral posisjon."

For at stangen skal ta en lav posisjon, ta den med det smaleste grepet, men slik at det ikke oppstår ubehag. Deretter plasserer du den på toppen av trapezius -musklene, som du ville gjort for en vanlig knebøy, og flytt den deretter et trinn lavere, til posisjonen som er beskrevet. Dette vil være barens lave posisjon.

Hvordan vet du hvilken barposisjon som er best? Jeg anbefaler deg å prøve begge. Men generelt vil folk med korte ben og lang overkropp være mer komfortable med høy stangstilling, mens de med lange ben og korte overkropp vil være mer komfortable med å jobbe med lav stilling.

Knebøy er en av de beste grunnleggende øvelsene for å trene hele kroppen. Spesielt er knebøy med en vektstang på skuldrene gunstig for utviklingen av gluteus og hofte muskler. Utøveren setter utøveren på huk med en vektstang på skuldrene, og reiser seg deretter og går tilbake til den opprinnelige stående stillingen.
Squatting med en vektstang regnes som en av de viktigste øvelsene, ikke bare i styrkesport, men også i generell fysisk trening. Du kan utføre knebøy med fri vekt, eller du kan bruke en spesiell simulator - Smith -maskinen. Avhengig av variant av øvelsen, endres hovedvekten i belastningen.:

• holdning "føtter skulderbredde fra hverandre" vil hjelpe i den generelle utviklingen av quadriceps;
• en bredere posisjon av føttene øker belastningen på de indre lårene;
• en smalere fotstilling understreker belastningen på de ytre lårene.

Startposisjon:
med vektstangen komfortabelt plassert på skuldrene, ta tak i stangen med hendene med et gjennomsnittlig grep (litt bredere enn skuldrene);
sett føttene skulderbredde fra hverandre, press føttene mot gulvet, vri sokkene litt utover;
hodet skal være litt hevet ( Hvorfor er det viktig?), skuldrene er tilbakelente, ryggen er rettet, spent og bøyd i korsryggen;
Fordel vekten på stangen helt likt på begge bena.

Treningsteknikk:
å være i utgangsposisjon, mens du inhalerer, begynner du å sitte sakte på huk, bøye knærne og trekke bekkenet tilbake. En full knebøy er en knebøy når vinkelen mellom låret og underbenet blir rett (90 °);
knærne skal under ingen omstendigheter gå utover føttene, og ryggen skal ikke være avrundet. Opprettholde nedre ryggbue;
etter å ha utført en knebøy, mens du puster ut, skyver du av gulvet med innsatsen til musklene i baken og hoftene og går tilbake til startposisjonen;
Når du løfter, hviler du godt på gulvet med hele foten, uten å løfte hælene fra gulvet. Hold ryggen rett, ikke vipp kroppen eller ta med knærne.

Når du går tilbake til startposisjonen, må du sørge for at bevegelsen oppover begynner med bekkenet: først, med innsatsen fra setemuskulaturen, løft bekkenet, og begynn deretter å rette knærne og hele kroppen. Start fra knærne vil forstyrre mekanikken i øvelsen og øke sannsynligheten for skade betydelig.

Se videoen på knebøy med en vektstang på skuldrene:

Nå lærer du i detalj om beinopplæring. De forskjellige typer knebøy vil også bli dekket. Knebøy er en grunnleggende beinøvelse, ettersom de er grunnlaget for hoftene dine, fordi du bare kan svinge hoftene med knebøy. Knebøy involverer også mange deler av beina.

Hvordan lage et knebøy med en vektstang

Denne øvelsen er allsidig... Det kan sammenlignes med å lage suppe. Det viktigste i suppen er kjøtt av høy kvalitet, og grønnsaker er allerede tilstede for andre gang. Det vil si at høyre lårknebøy er som kjøtt i suppe. Og resten av simulatorene er sekundære. Derfor starter vi treningen med knebøy med store vekter, noe som gir en god masse lår. Det er et mylder av knebøy. Du kan jobbe på innsiden og utsiden, men vi starter treningen med de klassiske dype knebøyene ved hjelp av vektstangsteknikken.

Hvis du spør noen som gjør dette profesjonelt, med hvilken vekt du trenger for å starte en øvelse i knebøy, så vil noen fortelle deg det - fra en tom bar. Det er en veldig feilaktig handling når mange mennesker henger store vekter på en gang. Dette kan føre til leddskade, så den første tilnærmingen utføres alltid med en pinne, uansett hvor mye du sitter på huk.

Det fungerer her:

• å bedre holde buen på ryggen på samme punkt, for bedre å føle hælen;
• forebygging av flate føtter;
• siden ankelen ikke er super fleksibel, så dette gir oss muligheten til å sette oss ned mye lavere;

Det anbefales å gjøre ganske mange oppvarmingsmetoder, fordi låret er en stor muskel, så det tar litt tid å varme opp. Derfor er det bedre å gjøre en oppvarmingsmetode til, men beskytte deg mot forskjellige skader.

Hva er den til

Hvorfor liker ikke mange å svinge bena? Dette er en veldig vanskelig grunnøvelse, og i funksjonaliteten vår er det vanskelig å pumpe en så stor muskel, så ofte føler mange nybegynnere atlete kvalme etter den første etappen. Mange er veldig redde for at det blir en slags ubalanse mellom topp og bunn.

Ikke vær redd for å pumpe bena, for aldring av kroppen begynner med beina. Etter 40 år er det nesten umulig å svinge hoften. Derfor, ikke vær redd hvis du trenger å komme foran toppen, for etter 30 år reduseres beinets vekst fysiologisk, men veksten av toppen begynner bare. Derfor vil du se flott ut om 40 år. Så sving bena og alt blir bra med deg. Det anbefales å utføre slike øvelser ikke mer enn en gang i uken, fordi dette er en overbelastning for kroppen. Kroppen trenger hvile for å komme seg.

Hvis du selvfølgelig bare svinger bena og bare setter deg på huk, så kan du gjøre det 2 ganger i uken. Men siden du sannsynligvis fortsatt gjør biceps, triceps og skuldre, så når det gjelder totalt energiforbruk per uke 1 gang, men ikke oftere.

Legg merke til at innen vektstangsteknikken utføres knebøyet med maksimal squat dybde, det vil si at låret skal gå under gulvets parallell. Dette gjøres slik at hamstrings fungerer bedre og setemuskulaturen fungerer bedre. Det er en myte at gluteus maximus -muskelen vil vokse fra dette. Faktisk vil dette skje hvis du sitter på huk feil, det vil si at du bøyer kroppen veldig sterkt fremover og trekker vektstangen med ryggen.

Forhindre skade

Siden vi nå har gått videre til mer eller mindre alvorlige vekter, anbefales det å bruke stativ og ta på et belte for ikke å skade ryggraden. Ikke glem at vi også må jobbe med multirep-trening for å utvikle alle muskelfibre. Knebøy legger en belastning på ryggraden, så du kan ikke sitte på huk med store vekter med lange ryggmuskler. Først må du pumpe ryggmusklene... Det er mange øvelser for dette:

• Hyperextensjon;
• Bakker;
• Trekkraft;

Sørg for å styrke ryggen før du starter en øvelse som knebøy. Knebøy er de øvelsene som gir en veldig god generell frigjøring av testosteron til blodet. Det vil si at du setter deg på huk med mye vekt, du bygger også opp skuldre og bryst og rygg.

Her er et eksempel, du kan ta en vektløfter... Menn gjør nesten en knebøy, selvfølgelig, det er også en annen spesialisering, den er ikke rettet mot å pumpe biceps, triceps, skuldre, men vær oppmerksom på hvor god toppen deres er. Dette antyder at ved hjelp av denne øvelsen har de effekten av testosteron på hele kroppen, og følgelig vokser muskler.

Benstillinger

Ikke glem at det også er andre sett med bein, det vil si at vi kan sette benene trite allerede. Pannekaker, som skal være under føttene, beveger seg og setter bena i en smal posisjon. Den midterste delen av lårene vil fungere mer, men du må sette hælen litt høyere, fordi det krever mer fleksibilitet i foten for å sitte på huk, og det er også en forsikring mot kneskader.

Hva gjør pause -knebøyene? Dette gir opplæring til leddbåndsapparatet, ettersom det gjør leddbåndene våre sterkere. Det er også trivielt stress for musklene, når du i begynnelsen av 4 repetisjoner gjør en forsinkelse på bunnpunktet og begynner å føle hvordan du holder lasten.

En veldig interessant øvelse i sansninger, for når du senker deg til bunnpunktet med en halv knebøy, føler du hele hoften, og da er oppgaven å skyte fra dette punktet, og det er da maksimal effekt av denne øvelsen er oppnådd.

Hva er brystbenet knebøy til? Dette gjøres ikke bare for utvikling av bena, det gjøres også for å forstørre brystet, det vil si å lage et fatformet brystben. Når du sitter på huk på brystet, går vekten forfra på kragebenet, brystet senker, og på grunn av dette blir du bredere. Vær oppmerksom på det faktum at i denne øvelsen holder vi konturen vertikalt på grunn av at tyngdepunktet vårt er litt forskjøvet, slik at lårens fremre overflate kommer mer i arbeid.

Den neste typen knebøy kan kalles Snatch knebøy... Faktisk er dette en velkjent tung øvelse når det gjelder balanse, fordi baren er veldig høy og oppgaven er å holde knebøyet så effektivt som mulig for ikke å falle av noe sted.

Hva er denne øvelsen til? Du trenger det først og fremst for å forbedre fleksibiliteten. Trapes og delta er også involvert. De fungerer i en statisk modus, noe som gjør at vi kan vokse mer i fremtiden. Deltatene vokser ikke bare, men også fleksibiliteten i skulderleddet forbedres, for under denne øvelsen på det laveste punktet beveger vi hånden litt bak kroppen, noe som gir en veldig god statisk belastning på ledd og sener, dette, selvfølgelig , styrker dem, gjør mer elastisk.

Du trenger ikke alle slags knebøy inkludere i ett bein trening fordi du ikke burde ha ødelagt kroppen på trening. Det er så mange knebøy og beinøvelser å lære, men vi har alle forskjellig genetikk. Noens kropp reagerer bedre på en belastning, noen på en annen, så din oppgave er å velge nøkkelen til din genetikk slik at du utvikler deg godt.

Oppmerksomhet, bare I DAG!

Barbell squats er en av hovedøvelsene innen kroppsbygging, styrkeløft. Slike øvelser hjelper til med å utvikle musklene i beina i hofter og baken. Knebøy har alltid vært brukt i atletisk trening. Hvis du bruker en vektstang, øker belastningen på musklene og innsatsen din blir mer merkbar.

For å bruke sportsutstyr riktig må du ha litt kunnskap. Du må lære å sitte på huk riktig.

Muskler brukt

Barbell squats er grunnleggende øvelser. De aktiverer arbeidet til flere muskelgrupper, men hovedmusklene i beina er tungt belastet. I tillegg er lumbalregionen og magemusklene involvert.

Når du utfører en øvelse, lastes forskjellige grupper samtidig. Denne tilnærmingen er i stand til å provosere veksten av muskelmasse i hele kroppen.

På tidspunktet for huk har du en økning i muskelmasse. Dette involverer alle musklene i underkroppen. Under øvelsen kan du justere belastningen. Med en standard knebøy med en vektstang er følgende involvert:

• Firehjulinger;
• Gluteal muskler;
• Flounder muskler;
• Hamstrings;
• Leggmuskler;
• Synergister;
• Magemuskler;
• Ryggmuskler.

Barbell Shoulder Squat Technique

Flere regler må følges for at øvelsen skal gi ønsket resultat.

Plasseringen av bena skal tilsvare bredden på skuldrene, sokkene ser fremover, du kan dele dem litt. Denne startposisjonen kan kalles klassisk. I begynnelsen av å mestre knebøyet med en vektstang, vil dette alternativet være det viktigste. I fremtiden kan du eksperimentere. Hvis du løfter hælene fra gulvet når du sitter på huk, kan du bruke pannekaker. Men det gir ingen fordel. Tenk deg at du går med spesielle hælstøtter.

Grep. Vanligvis brukes et lukket grep på stangen (i figuren, posisjon b). Avstanden mellom hendene på baren spiller egentlig ingen rolle. Vær oppmerksom på at de må plasseres symmetrisk fra sentrum. Dette er nødvendig for at du ikke skal miste balansen når du sitter på huk.

Når du sitter på huk med en vektstang, må du se litt over horisonten. Dette lar deg beholde riktig posisjon av nakken og holde den rett. Hvis du senker øynene, vil nakken automatisk vippe. Hvis du utfører en øvelse med en slik holdning, er det fare for osteokondrose eller skade på ryggraden. Husk å ikke se på gulvet mens du sitter på huk.

Du kan holde vektstangen på skuldrene, skulderbladene eller på fremre delta. Det er ingen universell regel her, og alle velger noe eget, vanligvis er dette den gylne middelveien - på skuldrene. Når den plasseres på skuldrene, vil hele lasten bli fordelt mellom rygg og ben. Slike belastninger brukes i fitness og kroppsbygging.

Startposisjon og bevegelse nedover.

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, med tærne vendt litt utover, for å fjerne stangen fra stativet, bruk det lukkede grepet for stangen og legg stangen på nakken i deltaområdet bak, og gå deretter tilbake fra stativet et skritt. Når du sitter på huk, hold ryggen rett med en liten sving forover, dette vil redusere belastningen på ryggraden.

Du må se nøyaktig foran deg. I knebøyprosessen vil baken stikke ut bakover, og knærne skal ikke stikke lenger ut enn føttene er plassert. Det er nødvendig at musklene i beina bærer hovedbelastningen og bevegelsene er glatte. Når den utføres riktig, vil øvelsen engasjere ryggen og frontmusklene i låret, baken og nedre rygg.

Dybde på knebøy. Du kan utføre øvelsen til en parallell posisjon med gulvet eller nedover. Mange er av den oppfatning at parallell huk reduserer belastningen på kneleddet. En slik effekt vil bare være i tilfelle av gratis huk - ukontrollert, og hvis ikke, vil belastningen være ganske stor. Når du setter deg dypt i huk, vil du delta i treningen av musklene i baken og lårene, og med denne typen huk øker effektiviteten av øvelsen.

Begynn å reise deg og skyv av gulvet med hælene. Rett ut beina, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta det angitte antallet repetisjoner.

Når du beveger deg med stangen opp og ned, må du overvåke pusten din. Når du beveger deg ned, pust inn og pust ut. Du må sette deg ned jevnt og ikke springe, stige også. I den øvre stillingen skal bena være litt bøyde, og dette øyeblikket bør fikses. Antall repetisjoner av øvelsen avhenger av treningen din, vektstangen som brukes.

Hovedtyper av knebøy

Det er flere hovedtyper av knebøy. De krever overholdelse av visse regler for å oppnå ønsket mål. Vi vil gjøre deg kjent med hvordan det er nødvendig å ta startposisjonen og utføre øvelsen:

Knebøy for nybegynnere. Nybegynnere kan bruke stol knebøy. Ta en standard utgangsposisjon. I prosessen med å utføre, bruk en stol i det øyeblikket torso blir parallell med gulvet, du setter deg ned på en stol.

Hvis du er i god fysisk form og har mestret grunnleggende vektstangøvelser, kan du prøve veggknebøy. Ta startposisjonen - føttene skulderbredde fra hverandre, og lene ryggen mot veggen, hold en pannekake i hendene som må presses mot brystet. Når du sitter på huk, henger du i noen sekunder i det øyeblikket når lårene blir parallelle med gulvet. Med en ganske stor belastning og opprettholdelse av treningen, vil du ha all belastning på den fremre lårmusklen.

Dette er den samme øvelsen som den klassiske knebøyen. Startposisjonen vil være den samme. Hovedforskjellen ligger i benenes holdning, dvs. i klassikerne er det skulderbredde fra hverandre, men her, som du forstår, er benets holdning smal. Når du gjør øvelsen, gir du det meste av belastningen til den fremre lårmusklen, og ryggen vil spille en støttende rolle. På grunn av at benets holdning er smal, vil bevegelsen ikke fungere i full amplitude, dvs. det er ikke mulig å sette seg ned på gulvet, og det er derfor baksiden av låret ikke vil motta belastningen han mottar i det klassiske knebøyet.

Smith -maskinens knebøyteknikk er veldig lik den vanlige knebøyen, men det er betydelige forskjeller. Først må du sette stangen i en passende høyde for deg (den skal være slik at stangen er plassert like under skuldrene). Deretter setter du deg ned under baren, tar tak i det med et grep ovenfra og retter deg opp. Plasser føttene litt bredere enn skuldrene og 20-25 cm lenger enn hoftene. Bekkenet er tilbaketrukket, ryggen skal være strengt vinkelrett på gulvet. Pust dypt og sett deg ned, trekk bekkenet tilbake. Du må sette deg ned like under parallellen. Når du puster ut, må du bare presse deg opp med innsatsen fra bena og baken.

Merk følgende! Når du gjør det, må du se rett frem og opprettholde den naturlige nedbøyningen av ryggraden.

Ta en standard utgangsposisjon. Stangen vil ikke være på baksiden, men på det fremre deltaet. For å utføre disse knebøyene må du ha litt erfaring. I denne øvelsen fungerer musklene i magen, lårene, kalvene, setemuskulaturen. Reduserer belastningen på ryggen og muligheten for kneskade. Du lener deg ikke fremover, mens korsryggen ikke belastes. Mens du gjør øvelsen, se rett frem. Startposisjonen vil være standard, den eneste forskjellen er i barens posisjon. Albuene forlenges fremover. Sett deg på sakte mens brystet skal gå foran. Du velger dybden på knebøyet selv. Du starter bevegelsen oppover fra brystet, uten å hjelpe deg med albuene og heve dem enda høyere.

Skader knebøy knærne?

Hvis du ikke har hatt kneskader og treningsteknikken blir fulgt, trenger du ikke bekymre deg. Men for ikke å skade, må du følge noen få regler:

• Sørg for å velge vekt på vektstangen for knebøy. Øk belastningen gradvis. Du trenger ikke umiddelbart å prøve å få det maksimalt;
• Sørg for å varme opp og varme opp musklene;
• Knebøy skal utføres jevnt, ikke tillat ryk og plutselige bevegelser;
• Du må sette deg på huk i en vinkel på 90 0. I denne stillingen får musklene maksimal belastning på beina og baken.

Er knebøy bra for jenter?

Det er nødvendig å ta hensyn til målet som jenta forfølger når hun utfører knebøy med en vektstang. Med riktig belastning kan du pumpe opp baken, og formen blir avrundet, og musklene i beina strammes. Denne øvelsen er populær blant alle idrettsutøvere og ikke-profesjonelle idrettsutøvere. Det bruker mye energi, går godt ned i vekt og styrker muskler.

Hvis oppgaven din ikke er å øke benmuskulaturen, kan du justere vekten på stangen. Men en forutsetning er overholdelse av teknikken for å utføre øvelsen. Skade kan skyldes feil huk. Men dette gjelder også menn.

Hvis en jente har kroniske sykdommer forbundet med indre kjønnsorganer og andre komplekse sykdommer, må du kontakte lege før du velger fysisk aktivitet på treningsstudioet. Hvis vi snakker om farene ved trening og muligheten for å ødelegge midjen din, så er dette ikke en sann uttalelse. Barbell squats kan gjøre figuren din vakker, og utviklingen av musklene i visse grupper avhenger av belastningen. Derfor kan du bare gjøre knebøy med en stang eller små vekter. Uten barbell squats vil et besøk på treningsstudioet være ufullstendig.

Effekten av enhver øvelse avhenger av hvor riktig den utføres.

Først av alt må du forberede deg ordentlig. Stangen må fjernes ordentlig fra stativet. Det er bedre at skulderbladene bringes sammen og klemmer det med hendene veldig tett, mens du tar et dypt pust og to skritt tilbake. Albuene skal rettes mot gulvet, haken rettes mot brystet, trekke pusten igjen og begynne å sitte på huk.

Det er nødvendig å bruke riktig bekkenfôr. Vær oppmerksom på at når du sitter på huk, går hoftene litt raskere tilbake enn knærne. Dette vil redusere mulige knesmerter. Prøv å legge stress på glutealmusklene og senene som er plassert under kneet. Dette vil tillate deg å gjøre en dyp knebøy.

En av de vanligste feilene er den grunne knebøyen. Hvis du ikke har bein- eller kneskade, må du sørge for å ha riktig knebøyedybde. Forsiden av låret skal være under høyden på kneskålen. Når du blir bedt om å gjøre en ufullstendig knebøy, tillater det en nedgang i dybden, men det trenger ikke gjøres hele tiden. Du vil ikke kunne nå målet ditt i riktig grad.

Barbell Squat Video

Oppsummering

Barbell squats er rettet mot å styrke bena og baken. Med riktig teknisk utførelse kan du unngå skader og oppnå de ønskede resultatene. Vi anbefaler at du følger disse tipsene, og suksessen din vil bli garantert. Jenter trenger ikke å bekymre seg for at figuren deres kan forverres; for dette velger du nødvendig belastning. Barbell squats kan målrette mot mange muskelgrupper og til og med små stabilisatorer. Inntil nå er det ingen mer effektiv trening for å miste vekt og toning muskelmasse.

Sørg for å lese om det

0 7163 2 år siden

For de som ønsker å bygge opp benmuskulaturen, vil knebøy -øvelsen med en vektstang på skuldrene være en skikkelig gave. Under treningen pumpes ikke bare rumpa, hamstrings og quadriceps, men også styrken i rygg, mage og skuldre vil utvikle seg.

Hvilke muskler er involvert?

Øvelsen er basert på utvikling av beinmuskler, spesielt:

• setemuskulatur;
• firhjulinger;
• soleus muskler;
• femorale adduktorer.

I tillegg til hovedgruppen fungerer stabilisatorer også:

• ryggrad extensors;
• hamstrings (detaljerte øvelser for denne muskelgruppen);
• leggmuskler;
• magemuskler: både rett og skrå trykk;
• andre muskler i kroppen.

Det er også en direkte forbindelse mellom kroppens innstilling og arbeidet til visse muskler. Avhengigheten er vist i tabellen:

Barbell Shoulder Squat tilbyr tre varianter:

• vektløfting;
• styrkeløft;
• kroppsbygging.

Den første antar den dypeste mulige knebøyen, den andre - parallell med gulvet, og den tredje - over parallellen. Lasten fordeles deretter: fra bena og tilbake gjennom baken til lårene. Derfor, for å maksimere effektiviteten av treningen, anbefales det å bytte alle disse variasjonene.

Fordelene med elementet er uvurderlige. I dag er det relevant ikke bare for kroppsbygging og styrkeløft, men også for folk som bare går inn for sport. Menn kan bygge muskler i ryggen og beina. Knebøy med en vektstang på skuldrene for jenter lar deg oppnå vakre og elastiske baken og en attraktiv form på hoftene.

Det er i denne øvelsen atleten kan ta så mye vekt som mulig. Elementet, i en eller annen grad, fungerer gjennom absolutt hele kroppen.

Fordelene med trening inkluderer:

1. Bygg muskelmasse
2. Fremme fettforbrenning
3. Forbedre tilstanden til leddene
4. Økt energi og mobilitet
5. Forbedring av bevegelseskoordinasjon
6. Øk fleksibiliteten og forhindre skader.

Treningsteknikk

Til tross for den tilsynelatende letthet, blir knebøy med en vektstang på skuldrene ansett som et av de mest arbeidskrevende elementene. Med feil utføringsteknikk er det ikke bare mulig å ikke oppnå den angitte oppgaven, men tvert imot skade bena, ryggen eller korsryggen. Derfor anbefales det for nybegynnere å trene teknikken for å utføre et element uten vekter, og i fremtiden gradvis legge til belastningen. Vi må ikke glemme forvarmingen for hele kroppen.

Teknikken for å utføre knebøy med en vektstang på skuldrene er som følger.

Forberedende fase

Før du starter knebøy, må du forberede deg. Dette krever en vektstang. Sistnevnte må settes i henhold til høyden. Stangen skal ikke være lav eller høy: den skal være behagelig og behagelig å jobbe.

Trafikk

Trinn 1. Vi går under baren og legger den på trapesen vår.

Steg 2. Vi bøyer oss i korsryggen og fjerner vektstangen fra stativet.

Trinn 3. Vi tar et skritt tilbake og legger føttene skulderbredde fra hverandre. Ryggen er spent, skulderbladene er bøyd, albuene er tilbakelente.

Trinn 4. På inspirasjon begynner vi en sakte, kontrollert knebøy. Pass på at knærne ikke går utover sokkene.

Trinn 5. Når vi puster ut, begynner vi å klatre opp.

Vi gjør det nødvendige antall repetisjoner.

Under treningen må du ta hensyn til følgende punkter:

1. Ryggen skal alltid være buet. Avrunding kan forårsake skade.
2. Blikket skal alltid rettes rett frem.
3. Bekkenet i knebøyet må trekkes tilbake.
4. Du må sette deg sakte ned, og stige raskere, ta et kort stopp på det laveste punktet.
5. Du kan ikke rette bena helt opp ved løftepunktet, ellers vil lasten overføres til kneleddene.
6. Hovedspenningen i knebøyet bør være gjennom hælene på føttene, ikke gjennom tærne.
7. Knebøy knær skal vendes utover, ikke bringes sammen.

Et alternativ til Classic Barbell Shoulder Squat

Den klassiske knebøyen med en vektstang på skuldrene er ikke eksepsjonell i sitt slag. Følgende treningstyper er kjent:

1. Knebøy på en benk eller stol. Elementet er nyttig for å praktisere teknikken for å utføre klassiske knebøy. Det er også nyttig for å praktisere en dynamisk stigning fra et lavt punkt. For trening trenger du en stol som er så høy at hoftene i sittende stilling er parallelle med gulvet. I dette tilfellet skal foten være helt på gulvet.
2. Knebøy på brede ben er sumo. I denne versjonen av knebøyet er det indre låret perfekt trent. Elementet er nyttig for de som har knærne samlet i klassiske knebøy. Under treningen må du spre beina bredere enn skuldrene og snu sokkene 120 grader. Elementet lar deg ta mer vekt enn med klassiske knebøy.
3. Barbell Chest Squats - Front squats. Her øker belastningen på quadriceps. Samtidig plasseres stangen på brystet og skuldrene og gripes av armene på tvers. Føttene kan plasseres litt smalere enn med klassiske knebøy. Med knebøy foran må du være spesielt oppmerksom på kroppens forovervending - her skal det være minimalt, ellers er det fare for å falle fremover. Vekten i dette elementet bør være mindre enn med klassiske knebøy.
4. Overhead Squats. Elementet legger overbelastning på overkroppen. Øvelsen regnes som traumatisk, så det anbefales å begynne å mestre den med lette vekter. Under treningen tas stangen med et bredt grep og løftes over hodet. Under squat skal armene ikke gå ut av flyet vinkelrett på gulvet.
5. Splitt knebøy. Dette alternativet er uunnværlig for idrettsutøvere med ryggproblemer. Elementet er en kombinasjon av knebøy og utfall. De. før du setter deg på huk, må du sette det ene beinet fremover og lunge. I dette tilfellet må tåen på forbenet vendes litt innover, og ryggen - utover. I denne stillingen vil kroppen bli mer stabil.
6. Smale holdninger. Dette er de samme klassiske knebøyene, men beina er ikke skulderbredde fra hverandre, men smale, på grunn av hvilken belastningen går til quadriceps. Funksjonen til elementet er at med en slik posisjonering av beina vil det ikke fungere å jobbe med full styrke, dvs. det er umulig å sette seg ned i full amplitude i denne posisjonen.
7. Knebøy med en vektstang på skuldrene i Smith -maskinen. Det særegne ved elementet er at stangen bare beveger seg langs en bestemt bane, på grunn av hvilken utøveren ikke vil gjøre feil som han kan gjøre under vanlige knebøy. Simulatoren lar deg også stikke føttene litt fremover og dermed avlaste belastningen fra korsryggen.
8. Søster knebøy. En sjelden teknikk som retter seg mot nedre lår. Treningsteknikken er at for å opprettholde balansen med en hånd må du ta tak i støtten, og når du utfører et knebøy, må du reise deg på tærne på beina, ta bekkenet fremover, skuldrene og hodet tilbake. Bena er bøyd til knærne nesten berører gulvet og hælene nesten berører baken.
9. Plie knebøy med en manual. I dette elementet erstatter vi vektstangen med en hantel, setter bena vidt fra hverandre og snur sokkene til sidene. Under knebøyet skal ryggen forbli helt rett.
10. Hack knebøy. Disse knebøyene utføres i en spesiell maskin som fokuserer på utviklingen av baken og hoftene. Bevegelsesbanen er satt, du trenger bare å gå opp og ned. Elementet reduserer stress på ryggraden.

Typiske feil

I løpet av treningen, hvis teknikken er feil, kan det oppstå forskjellige typer skader. Derfor bør følgende vanlige feil unngås:

• feil posisjon av nakken;
• feil grep;
• avgang med en vektstang langt fra stativet;
• hevet eller senket hode;
• feil plassering av beina;
• fremover vippe av kroppen eller avrundet tilbake;
• rask senking;
• separasjon av hælene fra gulvet;
• tilbaketrekking av knærne ved sokkene.

Konklusjon

Knebøy med vektstang på skuldrene er en utmerket øvelse for å trene alle musklene i kroppen, spesielt bena, rumpa og rygg. Mer vekt lar deg øke belastningen og få mest mulig ut av treningen. Men for å unngå skader krever elementet overholdelse av alle sikkerhetstiltak og korrekt utførelsesteknikk.