Tørking av kroppen for kvinner hjemme: regler og anbefalinger. Kroppstørking for jenter

Tørking av kroppen er en vanlig måte for profesjonelle idrettsutøvere å rydde opp i kroppen.

De bruker ofte tørketrommel for å forberede seg til en konkurranse.

Siden denne metoden, med riktig tilnærming, gir effekt hver gang, har den spredd seg til hverdagssfæren.

Tørking av muskler for kvinner hjemme er nå spesielt vanlig.

Hvis du er klar til å trene deg selv, kan du lese anbefalingene nedenfor. Vi har forberedt materiale som lar deg utføre riktig kroppstørking for jenter hjemme.

Tørk i fem uker. Hvis du stopper i opptil tre uker, blir du ikke fornøyd med resultatet, og du vil kaste bort tid og energi.

Merk: Tørking er en velprøvd og effektiv metode, men det er verdt å bruke denne metoden en gang i året. Ikke bruk for mye! Etter tørking, oppretthold resultatet med riktig ernæring og mosjon.

Det første du må gjøre er å samle den mest mangfoldige informasjonen om tørking av kroppen for jenter og kvinner hjemme - dette er en meny og øvelser i en uke og til og med en måned.

Dette vil gjøre det mulig å tydelig bestemme hvordan tørking vil foregå og hvilke resultater det vil bringe.

Gode nyheter for jenter - du trenger ikke sulte når du tørker! Tvert imot, idrettsutøvere spiser ofte (seks til tolv ganger om dagen).

Næringsgrunnlaget er proteiner, de metter kroppen og fordøyes i halvannen til fem timer, så du føler deg mett hele tiden. Viktigst av alt, ikke spis om natten. Å spise tunge måltider før sengetid forstyrrer kroppens funksjon.

Når dietten endres, belastes kroppen. For å hjelpe ham, drikk vann, minst en og en halv til to liter om dagen. Grønn te hjelper også.

Tørking krever ikke sult!

Ikke ekskluder fett fra dietten, bruk dem bare i små doser. For dette formålet er olivenolje eller linfrøolje egnet. Om ønskelig kan du supplere dietten med apotekstilskudd og vitaminer, men dette er ikke nødvendig hvis du har balansert ernæringsplanen riktig. Suppler måltidene dine med grønnsaker, spis epler.

Karbohydrater er også viktige for kroppen. Mel og søtt må utelukkes, men for et harmonisk kosthold anbefales det å legge frokostblandinger og frokostblandinger (bokhvete, havregryn, hvete - lusevenner), nøtter i dietten. Den eneste regelen er å spise karbohydrater til frokost. Etter det, hold deg til proteinmat i kostholdet ditt.

Det er viktig å tørke ferdig gradvis. Siden prosessen tar en viss tid, vil ikke drastiske endringer komme kroppen til gode. Legg til kjent mat i dietten i små mengder og i etapper.

Sett til side tørking hvis:

du har fordøyelsesproblemer;
diabetes;
Du er gravid;
du mate barnet.

Jenter i disse situasjonene bør ikke tørke seg selv.

Første uke med tørking

Hovedregelen: ikke bytt til en ny diett plutselig (dette gjelder også slutten av dietten).

Tenk på forhånd så mye som mulig om ernæringen for disse ukene.

Kult tips - behold en notatbok for å holde oversikt over hva du spiste i løpet av dagen.

Det vil hjelpe deg med å holde deg til planen, analysere dine spisevaner og unngå å spise for mye. Også på nettet finner du et utvalg av programmer og online kalorikalkulatorer som utfører samme funksjon. Hver kvinne vil velge et instrument etter hennes smak.

Slutt å bruke salt, det beholder vann i kroppen, noe som forårsaker hevelse. Salt er årsaken til høyt blodtrykk og stress på hjertet. Den erstattes enkelt med sesamfrø eller andre krydder, bare ikke bruk dem for mye.

Halvparten av dietten i den første uken med tørking er proteinmat. Damp eller kok mat, bare ikke stek. Kyllingbryst, cottage cheese, egg, fisk, kalvekjøtt er lojale venner under tørking.

Idrettsutøvere foreslår at du bare bruker fettfattige meieriprodukter, mens andre hevder at det er sunnere å kjøpe standardprodukter. Her er valget ditt, jenter.

Spis fett, men vær forsiktig. Dette er en grunn til å huske fordelene med fiskeolje. Eliminer alkohol, røkt kjøtt, saltet mat, søtsaker.

Unngå andre frukter enn epler. Fortynn dietten med grønnsaker. Tilsett grønnsaker til en proteinrett som tilbehør:

squash;
gulrot;
selleri;
kål.

Sørg for å spise grønt, de inneholder mange nyttige stoffer.

Som nevnt tidligere, spis komplekse karbohydrater. Bokhvete, ris, fullkornsmelprodukter vil diversifisere måltidene dine om morgenen.

Måltider i de påfølgende ukene

Hvis du i løpet av den første uken ble vant til det nye kostholdet, så følg kravene for tørking uten avlat fra den andre. Planen du lagde i begynnelsen vil hjelpe deg med dette.

Menyen for den siste uken er den samme som for den første!

Kravene til mat for tørking er som følger:

Slutt å spise salt.
Spis færre karbohydrater. Nå er mengden karbohydrater: 0,5 - 1 g per kilo av en kvinnes vekt.
Spis en spiseskje kli daglig. Dette vil bidra til å fylle opp fibermangel og opprettholde normal tarmfunksjon.
Protein utgjør nå åtti prosent av kostholdet.
Meieriprodukter, kylling, sjømat - hvis matlaging er nødvendig, bare dampet eller kokt.

Den siste uken er oppgaven din å begynne å avslutte tørkeprosessen. Gå tilbake til din første ukes diett, og tilsett gradvis mengden karbohydratholdig mat. Husk at proteiner nå utgjør halvparten av dietten.

Menyalternativ:

Til frokost, lag en liten porsjon havregryn, spis en banan, vask den med grønn te.
Til lunsj, kok vegetabilsk fløtesuppe, kok 200 gram kalvekjøtt.
Til middag, kok eller damp et to hundre gram gram rød fisk, spis med grønnsaker.

For å oppnå resultatet - en slank passform - kombiner riktig kosthold med trening.

Igjen vil treneren hjelpe deg.

Men disiplinerte individer kan gjøre det selv.

Siden prioriteten er å brenne fett, er kondisjonstrening avgjørende. Siden dietten består av åtti prosent protein under tørking, legg til styrketrening. Så, i stedet for å miste muskelmasse, bygger jenter muskler og skaper en lettelsesfigur.

Tren fem dager i uken i minst førti-fem minutter. Kroppen trenger to dager for å komme seg, bare ikke ta helger på rad, bryt opp i løpet av uken.

Hjertelast (trening med høy puls) hjemme gir deg løping, svømming, hoppetau, fitness, sykling og rulleskøyter. Kvinner bruker kardio for å forbrenne fett.

Bruk manualer (eller vannflasker) for styrketrening. Velg vekten av vektene slik at du kan gjøre fremgangsmåten uten spenning. Det er bedre å legge til i antall sett enn i vekten av manualene. Vektede knebøy, push-ups, pull-ups vil gjøre.

Tren uten hvile eller minimal hvile(for å få pusten i et minutt). Velg en tid som er behagelig for deg - morgen eller kveld, men unngå å trene ved lunsjtid. Tynn belastningen, gjør tre korte sett i stedet for et langt.

Begrens måltider før og etter trening. Det anbefales å stå i en og en halv time før du starter og på slutten av øvelsene, i ekstreme tilfeller, lage en lett matbit i stedet for tung mat.

Sørg for å varme opp. Dette elementet i aktiviteten blir ofte oversett av amatører. Men det hjelper med å varme opp kroppen og forberede seg på en fruktbar øvelse.

Hovedelementet i hver trening er et positivt humør og et smil. Spill favorittmusikken din på hodetelefoner eller høyttalere, den vil belaste deg med livlighet og energi. Dans hvis du kan kombinere det med trening og synge gjerne med!

Tørking av kroppen din er den perfekte kombinasjonen av kosthold og mosjon for å hjelpe deg med å få kroppen din i perfekt stand.

Å gi kropp lettelse er ikke lenger privilegiet til kroppsbyggere - i dag er det en nd blant kvinner og menn, fjern fra hypertrofierteønsker forbedre hans kropp .

Hva er nybegynner tørking kropp hvordan oppnå fantastiske resultater i form av en passform kropp og hvilken fare bærer denne prosessen er i seg selv - svar på alle spørsmål om tørking kropp hjemme presenteres i denne artikkelen.

Hvordan tørke kropp til jenter og hvorfor?

Selve uttrykket "Tørker kroppen" migrerte fra vokabularet til kroppsbyggere. Og selv om mange tror at under dette begrepet ligger levering fra overflødig vann i kroppen er faktisk denne teorien veldig langt fra sannheten, fordi tørking innebærer prosessen levering fra subkutant fett fiber.

Tørking lar deg bli kvitt subkutant fett

Tørking utføres for å gi kroppen mer lettelse, passform, kvitt overflødig fett på ganske kort tid. Vanligvis kroppstørking for jenter antar to retninger:

innføring av strenge karbohydratfritt eller et lavt karbohydrat diett
komplekse øvelser som tar sikte på å opprettholde muskeltonen

Trening er en viktig del av tørking.

Kroppstørking Essens består i en kraftig nedgang volum karbohydrater som kommer inn i kroppen. På grunn av dette må han oppleve enormt stress og gjenoppbygge på "Få" karbohydrater fra fett, som er delt i dette tilfellet.
Det er nødvendig å være forberedt på at prosessen med fra øret tar ikke par dager, og mest sannsynlig flere måneder, men takket være denne metoden kan man raskt bli kvitt betydelige bind subkutant fett.
Det er også viktig å forstå at en kraftig reduksjon i karbohydrater i kostholdet kan være farlig for kroppen... Siden karbohydrater er en rask energikilde, er de ekstremt nødvendige. for hjernens og nervesystemets arbeid, og mangel på karbohydrater i det nødvendige volum kan forårsake mange plager, inkludert livstruende forhold.

Karbohydratprodukter er strengt forbudt ved tørking.

Opplever mangel på glukose, kroppen vil starteaktivt bruke glykogen, som er lagret i et slags depot.
Mengden er begrenset, og etter det starter det en vanskelig og energikrevende prosess ekstraksjon av karbohydrater fra lipider.
Hvis mangelen på karbohydrater er betydelig, kan lipider ikke brytes helt ned, vkonsekvens hva som kommer inn i blodet ketonlegemer gjør henne sur.

Viktig: Hvis du ikke stopper denne prosessen i tide ss NS iem karbohydrater, kan det utvikle seg ketoacidose som kan føre til koma og død.

Rask tørking av kroppen for jenter: essensen av metoden

For å oppnå merkbare tørkeresultater så raskt som mulig, er det nødvendig å minimere mengden karbohydrater som forbrukes og opprettholde en rask metabolisme.

Og hvis du tror at ved å gi opp mat helt oppnå raskt vekttap, så er alt faktisk det motsatte - sultestreik er den verste metoden for å gå ned i vekt.

Grunnlaget for dietten for tørking er proteinmat

Faktum er at under faste alle prosesser bremser for å spare energi så mye som mulig, og hvis maten fortsatt kommer i små mengder, så er alt næringsrikt kroppen vil lagre stoffer.

På grunn av dette vil metabolske prosesser være betydelig bremset ned, som ikke lar deg miste mye overflødig fett på kort tid.

Tørking for jenter lar deg stramme figuren og gjøre den mer fremtredende

Hvis, omvendt, begrense mengden karbohydrater, men spise fraksjonelt og fullt (hovedsakelig proteiner og en liten mengde sakte karbohydrater) hastigheten på forbrenning av subkutant fett vil på rekkefølge høyere enn under en sultestreik.

Kroppstørkende produkter for jenter og kvinner, diettmeny i en måned

MED en fester, tørking er en diett, der det er mulig spise og til og med ganske ofte. Men på den annen side er det en begrenset handleliste som kan inntas, mens nesten alle matvarer som inneholder karbohydrater, må nekte, selv fra frukt.

Mest protein i kjøtt, cottage cheese, egg

Angående proteiner fra både dyr og planter, da danner de grunnlaget for dietten for tørking av kroppen. Mettet fett og karbohydrater blir under det strengeste forbudet, mens det er tillatt for forbruk ikkemettet fett.

Når du tørker, kan du bruke følgende produkter:

kjøtt (med en minimum mengde fett og skinn, helst kylling)
fisk og sjømat (ikke engang forbudt stekt en fisk men lag mat henne ikke i olje)
meieriprodukter (lite fett)
eggehvite
grov grøt
frukt: ikke mer enn ett eple om dagen, sitroner (bananer er strengt forbudt)
grønnsaker: helst grønn(det er strengt forbudt å spise poteter)

Under tørking er det tillatt å spise 1 eple per dag

Den månedlige menyen er designet for en gradvis avslag på karbohydratmat... Kosthold bør ikke være den eneste øvelsen som tar sikte på å kvitte seg med subkutant fett - er nødvendig for å fullføre øvelsen.

1 — jeg er en uke

Tørking starter rettet på avslå volum karbohydrater som kommer inn i kroppen, men ikke full avvisning av dem. For at dietten skal være effektiv, bør du lede korrekt telle karbohydrater tabellen vil hjelpe med dette:

Innholdet av karbohydrater i matvarer

Med begynnelsen av den første uken tørking, glem frukt som en sunn mat og en god matbit. De kontraindisert som en kilde til karbohydrater, og du kan få nødvendig fiber i formen spesialpulver eller grøt.

Fullkornsprodukter, selv om de har i hans sammensetningen av karbohydrater, men disse karbohydratene er komplekse, det vil si de som brytes ned lenger enn enkle, og dette krever en bestemt mengde energi.

Bokhvete er en kilde til fiber

Protein bør være grunnlaget for dietten... Det kan være fisk, kjøtt (spesielt kyllingbryst), cottage cheese.
Det er tvingende nødvendig at alt dette er fettfattig, og den tillatte fettraten som forbrukes denne uken er ikke mer enn 2 ss. l. vegetabilsk olje per dag.
Salt faller også under forbudet, hvor mye det er nødvendig med hver på ettermiddagen redusere. Tillatt Nummer karbohydrater — 2 G på 1 Kg vekt.

2 — jeg er en uke

I den andre uken er det nødvendig å redusere forbruksvolumet før tillatt"Korrekte" karbohydrater i form av frokostblandinger og litt frukt (eple), grønnsaker.

Meny blir bestående nesten utelukkende av proteiner, bør maten være fullstendig ikkesalt. Tillatt Nummer karbohydrater — 1 G på 1 Kg vekter.

Salt er forbudt i den andre uken med tørking.

3 — jeg er en uke

Tillatt mengden karbohydrater - 0 , 5 G på 1 kg vekt. Det nesten fullstendige fraværet av karbohydrater kan forårsake svimmelhet og forverring av den generelle tilstanden.

Hvis Du begynne å føle lukten av aceton fra munnen, deretter Din kroppen er i kritisk tilstand og det er nødvendig aksepterer til og med en liten mengde raske karbohydrater i form av søt juice.

Lukten av aceton fra munnen under tørking er et advarselstegn på ketoacidose

4 — jeg er en uke

Den siste uken med tørking kan foregå på to måter, som innebærer riktig produksjon fra dietter:

Binding Meny tredje uker , når tillatt Til bruk 0 , 5 G karbohydrater på 1 Kg masser kropp før før prestasjoner ønsket resultatet tørking.
2 . Gradvis produksjon fra dietter med hjelp overgang Til kosthold sekund uker, en deretter først.

Suppe, kylling i kefir, karbohydratfri salat, julienne, kjøttboller, fylte blekksprut, cottage cheese omelett, cottage cheese gelé: oppskrifter for tørking av jenter og kvinner

Enhver diett er stress for kroppen. og det er ekstremt vanskelig å motstå fristelser. Hvis du derimot tilbereder appetittvekkende retter fra maten som er tillatt av dietten, vil prosessen med å gå ned i vekt være både hyggelig og velsmakende.

Tørking er intet unntak, fordi dette er en av få dietter som forbyr ikke å spise og får deg ikke til å sitte sulten, og tillatte proteiner og noen komplekse karbohydrater lar deg bli mett og fornøyd.

Karbohydrat suppe

Suppe buljong kan tilberedes fra kjøtt, fisk eller grønnsaker.
Det er nødvendig å helt forlate rotvekster som inneholder store mengder karbohydrater, men fullkorn som f.eks bokhvete eller hvete- er tillatt.
Hvis du ønsker det, kan du tilsette hvitkål, brokkoli, urter, selleri i suppen.

Kylling i kefir

Kyllingfilet ved tørking for jenter

Skrell kyllingfilet fra fett, skyll godt og gni med krydder.
Det kan bli salt, pepper, gurkemeie eller andre.
Fortynn kefir med vann i forholdet 3:1 og fyll kyllingen, og legg den deretter i kjøleskapet om natten.
De marinerte filetene kan stekes i en grillpanne uten olje eller bakes i folie.

Karbohydratfri salat

Proteinsalat

Kok opp kyllingbryst(tilsett laurbærblad og noen pepparkorn, salt til kyllingbuljongen), kjøttfisk fra kjøttfisk og et egg.

Skjær alt i terninger og smak til med kefir eller buljong der kyllingen ble kokt. Eventuelt kan du legge til salaten greener.

Julienne

Yoghurt julienne med kylling og sopp

Kok opp kyllingfilet til de er møre, og skjær den deretter i små terninger.
Stek dem i en panne med løken.
Ha i en form eller kjele lag med kylling med løk, sopp.
Topp med fettfattig yoghurt eller en blanding av yoghurt og cottage cheese.
Stek i ovnen til den er gyllenbrun.

Fiskeboller

Kjøttboller av hakket fisk

Kok opp fileten med havfisk, kvern i en kjøttkvern og legg deretter til løken og knekk egget.
Etter smak kan du tilsette salt (hvis tillatt), pepper, andre krydder, dill til kjøttdeigen.
Lengre, danne små kuler og stek i en panne uten olje
Legg de stekte kotelettene i en kjele og dekk til med en liten mengde fiskebuljong, stek i ovnen innen 10-15 minutter

Fylt blekksprut

Eggfylt blekksprut

Dypp to eller tre blekksprut i kokende vann i noen minutter, og etter avkjøling tilsett fyllet inni.
Dette kan være cottage cheese med dill, et egg eller lettstekt sopp.
Fylt blekksprut kan stekes grill i en stekepanne uten olje eller stek i ovnen, hell litt soyasaus.

Curd omelett

Kostholdsomelett

Ta noen få egg og skille eggeplommene fra de hvite.
Visp hvittene godt sammen med cottage cheese, tilsett krydder, salt, urter.
Masse bake i ovnen til den er gyllenbrun.

Gelé fra cottage cheese

Chocolate curd gelé

Gelatinpose hell et glass vann og la det småkoke til det er hovent.
Tilsett den avkjølte gelatinen 150-200 g hytteost, vanilje eller kakao.
Bland massen grundig og hell den i en bolle for desserter, avkjøl til den er tykkere.

Forberedelser for tørking av kroppen for jenter

Vi vet alle eller gjetter at kroppsbyggere for å gi kroppen lindring ikke er begrenset til fysisk aktivitet og et spesielt kosthold, men også ta forskjellige medisiner.

Faktisk finnes det forskjellige kjemiske forbindelser for å forbedre effekten, men:

de har en enorm liste bivirkninger som kan påvirke hjerte- og nervesystemet, tilstanden til hud og hår
overdose av slike legemidler kan føre til til død eller uførhet
å ta medisiner er ikke magisk å bli kvitt subkutant fett, det vil si at de bare kan fungere i kombinasjon

Kroppsbyggere tar forskjellige forberedelser under tørking, men dette er fulle av konsekvenser.

Tørking i seg selv vil gi utmerkede resultater selv uten forskjellige farlige stoffer hvis du følger reglene strengt.

Assistenter i dette vil være trygge kosttilskudd i dietten:

Vitaminkompleks(på grunn av begrenset matinntak kan kroppen ha mangel på vitaminer, noe som nødvendigvis vil påvirke utseendet og tilstanden til organer)
2. L-karnitin- et stoff som fremmer rask levering av fett til de brennende stedene og fungerer utmerket i et kaloriunderskudd
3. Protein
4. Aminosyrer(som en del av komplekser) - delta i proteinsyntese og bidra til bevaring av muskelmasse

L-karnitin ved tørking

Tørketreningsprogram for jenter

Som allerede nevnt har dietten en effekt på. Hvis du har muligheten til å gå til treningsstudioet, vil det å følge treningsprogrammet beskrevet nedenfor hjelpe deg raskt å oppnå gode resultater ved å tørke kroppen din.

Treningsstudio bør inneholde:

Sving pressen(5 tilnærminger for maksimalt antall ganger med en pause på ikke mer enn 1 minutt)
2. Barbell Squat(4-5 sett à 10 ganger, pause - 1 minutt)
3. Trekk i blokken i vertikal stilling(5 sett à 10 ganger, hvil - 30 sekunder)
4. Benkpress(5 sett med 15 ganger, hvil - 1 minutt)
5. Trekker stangen til haken(5 sett med 10 ganger, hvil 30 sekunder)

Tørketrening for jenter

Under disse øvelsene bruker de flere muskelgrupper samtidig, som på forhånd bestemmer effektiviteten. Hvis du har en viss erfaring med sportsprestasjoner, så belastningen bør økes.

Øvelser for å tørke kroppen hjemme for jenter

Hvis det ikke er noen måte å gå til treningsstudioet, kan du perfekt utføre tørking og gjør øvelser hjemme.

Det er bare viktig å ikke være lat og gjennomføre hele det foreskrevne programmet, fordi dette er - løfte om en vakker figur blottet for fettforekomster.

Tren mens du tørker hjemme

Hjemmetrening bør inneholde:

morgenløp, sykle eller svømme (minst 15-20 minutter om dagen)
armhevninger(5 tilnærminger for maksimalt antall ganger med en pause på 1-2 minutter)
knebøy og utfall(5-6 tilnærminger 10 ganger, pusterom - 1 minutt)
svingbein(6 sett med 10-15 ganger, hvil - ikke mer enn 1 minutt)
svingpresse(5 tilnærminger, slik at det maksimale antallet ganger, hviler fra 30 sekunder til 1 minutt)

Hvilke jenter kan ikke spise mens de tørker kroppen?

Under tørking, det meste av det enkle karbohydrater og fett... Hvis vi ikke snakker om stoffer, men om spesifikke produkter, må mange skadelige og til og med nyttige godbiter forlates.

Hovedforbudet mot tørking er søtsaker.

Forbudt å bruke ved tørking:

søtsaker, konfekt
melprodukter som brød, boller, pasta (faktisk alt som inneholder mel)
nesten alle frukter (unntatt sitroner og lime)
halvfabrikater
pølser og pølser (de inneholder en stor mengde skjulte karbohydrater)
hermetikk
alkohol

Forbudt mat i forskjellige tørketrinn vil være annerledes, siden det er produsert i henhold til et spesielt opplegg for å redusere karbohydrater, og ikke helt forlate dem.

Tørking av jenters kropper: resultat, før og etter bilder

For at tørkeresultatet skal tilfredsstille kroppens skjønnhet og lindring av musklene, er det nødvendig å huske det muskel det brytes mye lettere ned enn fett. Derfor, for å bli kvitt fett, ikke muskler, er det nødvendig pump dem opp før tørking.

Generelt ser tørkeresultatene veldig imponerende ut:

Tørkeeffekt: før og etter

Hvis formålet med kroppstørking er gå ned i vekt så er det mange enklere og mindre farlige dietter.

Tørking utføres hvis volumet av fettvev ikke overstiger 25%... For de som fortsatt er seriøse med tørking, er det det noen anbefalinger, som vil lette prosessen og bidra til å oppnå gode resultater:

ekskludere meieriprodukter fra dietten hvis de fettinnholdet overstiger 15%
85% daglig rasjon bør inntas frem til klokken 18 i synkende rekkefølge
maten skal være brøkdel, minst 5 ganger om dagen
den siste snacken skal være senest 3 timer før sengetid
volumet av væske som drikkes per dag må være minst 2,5-3 liter
under trening er det også nødvendig drikke vann

Å tørke kroppen din ordentlig vil hjelpe deg med å få den i perfekt form.

Suksessen med tørking avhenger direkte av innsatsen og demonstrert viljestyrke... Tross alt, hvis du virkelig vil ha en vakker, tonet kropp, vil knapt noen karbohydrat -snacks kunne stoppe deg. på vei til en drøm.

Video: Tørking av kroppen for jenter

Når du kommuniserer med profesjonelle idrettsutøvere og kroppsbyggere, kan du ofte høre begrepet - kroppstørking. Dette er den mest populære og effektive metoden for å hjelpe deg med å rydde opp i kroppen din. Det brukes veldig ofte av idrettsutøvere før konkurranser, siden det regnes som en velprøvd metode, som hver gang demonstrerer ønsket resultat. For tiden sprer denne teknologien for å forbedre kroppen din ganske raskt i hverdagen og brukes blant jenter som drømmer om å bli eiere av vakre former. Derfor vil vi i dag fortelle deg mer detaljert hvordan kroppstørking gjøres hjemme for jenter: hvor du skal begynne, hvordan du tørker riktig og hvor mye, og også hvordan du opprettholder resultatet som oppnås.

Hvis du bestemmer deg for å prøve kroppstørking hjemme, må du lese anbefalingene fra profesjonelle idrettsutøvere for å få og opprettholde akkurat det resultatet du forventer.

Med tanke på temaet tørking, er det kanskje verdt å starte med den grunnleggende terminologien. Tørking betyr en kunstig skapt mangel på karbohydrater i kroppen. Denne prosessen kalles karbohydrat sult, siden det er med en utilstrekkelig mengde raske karbohydrater i kroppen at kroppsfettet begynner å avta aktivt. Det er verdt å merke seg at denne teknikken er vanskeligere å oppnå enn å gå ned i vekt ved hjelp av klassiske dietter og enkle treningsprogrammer. Men til tross for dette er tørking av kroppen for jenter hjemme veldig populært. Damer som ønsker å gjøre figurene mer preget og attraktive, benytter seg av en lignende metode for å kvitte seg med fettlaget.

Den grunnleggende regelen å følge i prosessen med å bli kvitt fett hjemme er å skape et optimalt miljø i kroppen for fett tap og samtidig forhindre væsketap og transformasjon av subkutane fettceller til muskler. Med den riktige tørkeplanen for hjemmet ditt, trenger du ikke kaste bort tid og penger på å besøke treningsstudioet.

Hjemme kan du "tørke" kroppen ved først å inkludere tre hovedpunkter:
En grundig gjennomtenkt meny for hver dag.
En nøye utformet opplæringsplan.
Utarbeidelse av nødvendige skjell og utstyr for klasser.

I tillegg til disse nyansene, må du observere tidspunktet for tillatt karbohydrat sult. Ideelt sett kan hjemmetørking gjøres innen 5 uker. Dette skyldes det faktum at tre uker (som nevnt av idrettsutøvere) ikke er nok til å få de ønskede resultatene, og 6-8 uker for slik faste er for mye, ettersom helseproblemer kan oppstå.

Etter å ha bestemt deg for å finne ut hvordan du kan forbedre figuren din på egen hånd, kan du starte forberedelsen med å lage en treningsplan. Den mest vellykkede perioden vil være intervallet mellom helligdager og andre hendelser som kan forårsake følelsesmessig sjokk (bryllup, viktige møter, økt, intervju, etc.).

De som planlegger å oppleve full effekt av tørking av kroppen, må først ta forebyggende tiltak for å forhindre og forhindre komplikasjoner i leveren. For å gjøre dette er det nødvendig å bruke hepatoprotektorer etter å ha rådført seg med lege eller personlig trener på forhånd. Det er spesielt viktig å følge dette rådet for de som lider av leversykdom.

Jenter som ikke har drevet med sport før og samtidig ønsker å bruke denne teknikken for første gang, må først forberede kroppen sin for det kommende stresset. Det forberedende stadiet inkluderer overgangen til riktig ernæring og periodisk trening.

I tillegg bør nybegynnere i tørking begrense seg til 5 (maks 6) uker med karbohydratfasting og 19% fett. Når du overskrider disse indikatorene, vil du ikke kunne sikre full funksjon av alle indre systemer i kroppen, noe som kan påvirke helsen din negativt.

Kosthold

Det er veldig viktig å spise riktig for å oppnå ønsket resultat. Suksessen til arrangementet avhenger av den valgte dietten med 80%. Derfor bør følgende vurderes når du lager en tørkeplan og en meny for fremtiden.

Prosentandelen av energiforbruk må være større enn.
Måltider bør være hyppige, små måltider.
Forbruket av mat bør utføres i henhold til en forhåndsbestemt tidsplan.
Søtsaker bør utelukkes fra dietten. Du kan erstatte søtsaker med frukt, men bare i små mengder.
Som søtsaker må kaffe også utelukkes fra dietten. Den kan erstattes med svak grønn te.
Det anbefales å drikke 2 til 3,5 liter rent vann daglig (ikke kullsyreholdig).

Som du kan se, er tørkeprogrammet ganske strengt når det gjelder ernæring. Men for bedre å tolerere en slik diett, får de som de er veldig vanskelige til å skjemme seg bort en gang i uken. Du kan spise veldig lite av det du ønsket deg mest i løpet av uken. Eksperter, og til og med "erfarne" idrettsutøvere, innrømmer at det er mye lettere å tåle kostholdet og observere dietten i fremtiden.

Karbohydratfritt kosthold

Når det gjelder ernæring, er riktig tørking alltid kombinert med et karbohydratfritt kosthold. Det er ganske tøft, og derfor anbefales det å fortsette jevnt. Spesielt for nybegynnere.

Et karbohydratfritt kosthold innebærer i utgangspunktet å unngå søtsaker og søppelmat. Dietten bør varieres med frokostblandinger, ferske grønnsaker og frukt, magre meieriprodukter, magert kjøtt og egg. Først kan du til og med spise pasta, men etter slutten av den andre uken av dietten må de også forlates. Med begynnelsen av den tredje uken vil det være mulig å spise sakte karbohydrater bare i opptil 12 dager, og redusere mengden til 2-3 gram per 1 kg vekt. I de påfølgende ukene kan karbohydrater kun konsumeres i mengden 1 g per 1 kilo kroppsvekt, og gradvis reduseres til 0.

Eksempelmeny under tørking for kvinner i en uke.

	frokost	2. frokost	middag	ettermiddags te	middag	før sengetid
Man	50 g havregryn 1 var. egg +3 ekorn 200-220 ml te	3 ekorn 50 g erter 50 g mais	50 g bokhvete 150 g bryst kylling	1 dose myseprotein	lett grønnsak salat 150 g laks	150 g fettfri ostemasse produkt 50 g blåbær
W	50 g havregryn 3 kokte ekorn 220 ml melk	100 g kalkunbryst 2 skiver rugbrød	Grønnsaksgryte 150 g kalkunbryst	Tofu ost 2 skiver av brød 200 ml grønn te	100 g kokte reker Grønnsakssalat	Tre ekorn kokte egg
Ons	100 g rød fisk 2 brødskiver	3 ekorn 2 bananer	50 g brun ris 150 g bryst kylling Grønnsakssalat	1 dose myseprotein 1 eple 1 banan	150 g bryst kylling grønnsaksgryte	150 g fettfri ostemasse 50 g blåbær
NS	100 g maisflak 0,5 l melk	40 g nøtter Bananer (2 stk)	50 g durumpasta 150 g biff	220 ml naturlig yoghurt	100 g braisert akkar 100 g gresskar	130 g fettfri ostemasseprodukt
Fre	1 kokt egg + 3 ekorn 2 brødskiver Halv avokado	100 g fettfri ostemasse 1 appelsin 1 banan	150 g poteter bakt 100 g laks	1 dose myseprotein litt tørket frukt	150 g kyllingbryst Grønnsakssalat	400 ml kefir uten fett 40 g kli
Lør	3 ekorn 2 brødskiver nøttesmør	150 g sjømatsalat 1 appelsin	50 g bokhvete 150 g biff 1 gulrot	40 g nøtter Noen tørket frukt	150 g kyllingbryst Grønnsakssalat	400 ml ikke-fettete melk 50 g blåbær
Sol	50 g havregryn 400 ml ikke-fettete melk	100 g kalkunbryst 1 brødskiver 1 eple 1 appelsin	100 g poteter bakt 100 g rød fisk 1 tomat	300 g naturlig yoghurt 2 bananer	100 g kokt reke Grønnsakssalat	130 g fettfri ostemasse

Fysisk trening

Rask tørking av kroppen for jenter er bare mulig når du kombinerer et karbohydratfritt kosthold og trening. For hjemmetrening kan du lage et individuelt treningsprogram som overholder reglene:

Du bør trene uten hvilepauser. Maksimal tillatt pause er 1 minutt mellom øvelsene.
Du kan raskt oppnå ønsket resultat med lav vekt, men med mange repetisjoner.
Må være inkludert (løping, gåing, svømming, etc.) og aerobic.
Du må gjøre det regelmessig, 5 ganger i uken i 40-45 minutter. To dager i uken er nok for muskelgjenoppretting, men "helger" skal ikke følge hverandre.
Sørg for å varme opp før trening for å forberede kroppen og musklene til det kommende stresset.
Det anbefales å trene i godt humør, og for dette bør du lage en individuell spilleliste med din favoritt treningsmusikk.
Du bør ikke spise 2 timer før en planlagt trening og 2 timer etter den.

For at kroppstørking for jenter hjemme skal være effektiv, må alle muskelgruppene i problemområder utarbeides separat. For eksempel:

tørking av bena og baken kan utføres tre ganger i uken under kardioøvelser og når du gjør knebøy (klassisk og plie), lunges;
tørking av magen, armene og andre muskelgrupper kan finne sted under styrkeøvelser (knebøy med vekter, armhevinger, dumbbellheiser, pull-ups), hvor to dager i uken er nok.

Treningseksempel

Det er tillatt å bytte kardioøvelser med styrkebelastninger for å oppnå en høyere effektivitet. Et tørkeprogram for en jente kan inneholde de enkleste øvelsene, som du ikke trenger å gå på treningsstudioet for. Det kan bli:

... Veldig effektiv trening for beina mens du tørker kroppen. For å utføre en knebøy, må du spre bena skulderbredde fra hverandre og trykke føttene godt mot gulvet. Med ryggen rett, gjør dype knebøy til du kjenner muskelspenninger. For styrketrening og håndpumping er vekter i form av manualer (flasker med sand eller vann), som må løftes mens du sitter på huk, passende.
Plie knebøy. Utført med beina brede fra hverandre og føttene vendt utover. Når du utfører en slik øvelse, må du senke deg til det punktet når lårene blir parallelle med gulvet. Plie -knebøyet er også bra for styrketrening når det er gjort med vekter, og holder manualene med armene utstrakte. Slike øvelser er nyttige ikke bare for musklene i armene, men også for magen, for når du utfører dem, er det nødvendig å hele tiden holde magemusklene i spenning.
Lunges. Det er også en veldig nyttig øvelse, uten hvilken ingen tørking av beinmusklene er fullført. For å øke belastningen på styrketreningsdager, anbefales det å utføre eller en spesiell plattform under foten.
Kardio trening. De vanligste er: gåing, sykling, rulleskøyter, etc. Den mest populære formen for kardio er hoppetau. På en times trening kan du brenne opptil 1000 kcal. Og gitt at kroppen vil hente energi for dette fra reservene av subkutant fett, vil du ved hjelp av en slik øvelse kunne gå ned i vekt veldig raskt uten å miste muskelmasse.

Som du kan se er tørking av en kropp for jenter hjemme en helt gjennomførbar oppgave. Grundig forberedelse og overholdelse av alle regler for tørking hjelper deg med å nyte utseendet til en lett, slank og attraktiv kropp på 5 uker i riktig opplærings- og ernæringsprogram.

Hvis du vil bli kvitt overflødig fett, har du sikkert hørt om et slikt konsept som kroppstørking. Men hva er det egentlig som ligger bak? Tørking er ikke i det hele tatt å bli kvitt overflødig væske, men en fin måte å fjerne subkutant fett for å understreke muskelavlastning.

Før du begynner på forbedringsprosessen, må du huske at rask tørking av kroppen for jenter er stress for kroppen. Ikke alle har råd til denne typen vekttap - det er kontraindikasjoner. For å ikke skade deg selv, kontakt en spesialist på forhånd.

Begrensninger gjelder for slike situasjoner:

Graviditet og amming
Diabetes
Hjertefeil
Mage -tarmproblemer
Nyresvikt

Tørking er ikke et enkelt kosthold, men en kompleks livsstilsjustering. I perioden med aktiv fettforbrenning pålegges strenge kostholdsbegrensninger. I tillegg må du bevege deg mer for å tvinge kroppen til å bruke mer energi.

For effektiv tørking bør du ta hensyn til 10 grunnleggende prinsipper, som du ikke kan klare deg uten. Den planlagte tørkingen av kroppen for kvinner hjemme må nødvendigvis ta hensyn til hver enkelt av dem.

Forberedelse til tørking

Du kan ikke bare si til deg selv: “Det er det! Gå ned i vekt siden mandag! " Minst 7-10 dager bør gis til forberedelse. En kraftig endring i kosthold og livsrytme vil føre til motsatt effekt. Dette er en helsefare.

Hver dag, ekskluder ett skadelig produkt fra menyen, reduser kaloriinnholdet i dietten. Start sport hvis du ikke var kjent med fysisk aktivitet før. For at kroppen din ikke skal bli sløv noe etter tørking, må du pumpe de viktigste muskelgruppene. Som et resultat vil du få en tonet kropp med en vakker lettelse.

Ned med stress!

Å redusere kostholdet, fysisk aktivitet, endre livsstil er stress for kroppen. Du må kompensere for dette, ellers vil det i stedet for å brenne fett samle seg, og helsen din vil forverres kraftig.

Sørg for god hvile, sov minst 8 timer om dagen. Slitsomme treningsøkter krever fullstendig hvile i restitusjonsperioden.

Vær mindre nervøs. Det er erfaringer som provoserer dannelsen av et lag med fett og cellulitter selv hos tynne jenter.

Sørg for å forberede deg på tørking. I fremtiden må du observere måtehold i din innsats og stabilitet.

Hvor lang tid tar det å tørke?

I profesjonell sport er tørking designet for 10-12 uker, med tanke på forberedelsesperioden og avslutningen fra den. For de som ønsker å korrigere figuren hjemme, er 4-5 uker med aktiv fettforbrenning nok.

Husk: det er skadelig å tørke lenge! Den planlagte spisestilen er forbundet med alvorlige restriksjoner som skader kroppen på lang sikt.

I tillegg gjelder intens fettforbrenning først og fremst brystene, du risikerer å stå uten en nydelig byste!

Eliminer karbohydrater

De viktigste endringene er knyttet til ernæringsprinsippene. Grunnlaget er et lavt karbohydrat diett som lar deg starte prosessen med å bearbeide ditt eget fett for energi. Kaker og rundstykker er deilig, men enkle karbohydrater får deg til å gå opp ekstra kilo.

Baking og søtsaker, fet og stekt mat, røkt kjøtt og andre skadelige produkter elimineres gradvis fra dietten. Glem hurtigmat og brus!

I begrensede mengder inkluderer menyen fullkornsbrød og frokostblandinger, frukt erstattet søtsaker. Foretrekk mat med lav glykemisk indeks. Karbohydrater konsumeres om morgenen.

Protein delikatesser

Dietten er basert på lett fordøyelig protein:

Sjømat
Kyllingfilet
Tyrkia
Kanin
Belgfrukter
Bokhvete
Fettfattig cottage cheese
Nøtter (i begrensede mengder)

Ved langvarig proteininntak utvikler ketoacidose. Ketonlegemer er et nedbrytningsprodukt av protein. Derfor kan ikke karbohydrater utelukkes helt.

Fiber er uunnværlig

For normal fordøyelse og rensing av giftstoffer, spis mat som er rik på fiber:

Grønnsaker og frukt
Fullkornsprodukter
Kli
Belgfrukter
Greens og salater

Drikk rikelig med vann, spesielt de første ukene med tørking. Normen er minst 2 liter.

Mindre salt!

Salt beholder fuktighet, forhindrer utskillelse av splittet fett, derfor anbefales det å nekte det. Reduser mengden salt i rettene gradvis til null. Maten vil ikke være like velsmakende, men den vil i tillegg spare deg for å spise for mye.

Ofte og litt etter litt

Del den daglige rasjonen i 3-4 hoveddeler, tilsett 1-2 snacks. Mage -tarmkanalen vil hele tiden være på jobb, så følelsen av sult blir dempet. Hvis du plutselig vil spise, drikk litt vann. Noen ganger forvirrer hjernen signaler om tørst med sult.

La stå i 1-2 timer før fysisk aktivitet og etter trening. Så kroppen vil bryte ned sine egne reserver, og ikke hente energi fra maten som spises.

Hvordan brenne kalorier riktig

Tørkesuksess ligger i et kaloriunderskudd. For å bestemme disse tallene riktig, les. De eksakte tallene avhenger av de fysiologiske parametrene til en person og hans livsstil.

Gå ned i vekt når du bruker mer kalorier enn du bruker. Dagpenger bør ligge i området 1100-1300 kcal. Ved lavere verdier akkumuleres fett "for en regnværsdag".

Treningsfunksjoner

Tørking, i tillegg til kosthold, inkluderer intens trening 4-5 ganger i uken. Styrkeøvelser holdes på et minimum for å forhindre nedbrytning av muskler på grunn av tung anstrengelse.

Grunnlaget er aerob trening. Den optimale varigheten av økten er 40 minutter. Løpe- eller treningsaerobic, dans eller høyintensiv intervalltrening - valget er stort. Les artikkelen for å finne noen interessante alternativer for deg selv.

For at tørking skal være effektiv, må du nøye beregne alle indikatorene for dietten. I tillegg til det totale kaloriinnholdet i menyen, ta hensyn til fordelingen av mengden proteiner, fett og karbohydrater (BJU -indeks). Kroppsvekt og prosentandel av disse næringsstoffene er lagt til grunn.

Etter tørking må du ikke slappe av, ellers kommer fettet tilbake! Hold styr på kaloriinnholdet og BJU -indeksene, fortsett å spille sport. Men husk at normene for kostholdsdannelse må beregnes på nytt for den vanlige rytmen i livet.

Ta deg sammen og kvitt overflødig fett under 5 uker. Din nye figur vil ikke bare appellere til deg, men også til de rundt deg!

Ved å tørke kroppen for jenter kan du gi musklene mer lindring, basert på to grunnleggende faktorer - velstrukturert trening og diett. Aerobic- og friidrettsprogrammet må signere hver eneste detalj og utføres hundre prosent riktig.

Tørketiden krever ikke bare skikkelig opplæring, men også en grundig regnskapsføring av alle kalorier som forbrukes. Hvis kroppen mangler næringsstoffer, blir prosessen med å få lettelse betydelig hemmet. Dette kan ha negative konsekvenser for både figuren og hele kroppen.

Mange tror feilaktig at både kvinner og menn er tørket etter et helt identisk mønster. Perioden med å gi musklene en lettelse hos jenter er preget av en mindre tilstedeværelse av aerobic og nesten samme mengde atletiske øvelser, og ernæringen generelt bør være helt annerledes.

Å kutte ned på det daglige kaloriinntaket og ta fettforbrennere hjelper absolutt til å finne ønsket lindring, men fører til en reduksjon i muskelvolum. Mangel på næringsstoffer tvinger kroppen til å lete etter en ekstra ernæringskilde, som blir til muskelvev.

Du kan spare både muskelmasse og få lindring uten fettforbrenning og et radikalt kutt i det vanlige kostholdet. Det er nok bare å omfordele mengden næringsstoffer - prosentandelen protein (protein), fett, karbohydrater i kostholdet.

Det er viktig å forstå at karbohydrater er delt inn i enkle og komplekse. Den første, som inkluderer konfekt og melprodukter, provoserer fedme. Forbruket av komplekse karbohydrater (pasta, svart brød, frokostblandinger) i moderate mengder påvirker vekten ubetydelig.

Mengden av både enkle og komplekse karbohydrater ved tørking reduseres nødvendigvis. Det bør være dårligere i volum enn proteiner som forbrukes i denne perioden.

Kvinner som veier fra 50 til 55 kg bør konsumere minst 100 g protein per dag. Hvis vekten overskrider normen på grunn av musklene, er dosen av proteiner mye høyere. En jente med 10 kg muskelmasse, det vil si med en vekt på 65 kg, trenger minst 160 g. To tredjedeler av denne dosen bør være fra animalsk mat og proteinpulver.

Fet mat, hvis de er tilstede i dietten i minimale mengder, gjør ingen skade. Dette gjelder også tørketiden. Det viktigste er ikke å overskride den nødvendige normen, det vil si å spise fet mat bare i de volumene som kroppen trenger. Den maksimale daglige dosen av fett på menyen til en jente som er engasjert i å gi musklene en lettelse, kan ikke overstige 10%. De fleste, det vil si at 60% skal utelukkende være proteiner, og fra 25 til 30% er karbohydrater.

Det daglige kaloriinntaket for kvinner som tørker er fra 35 til 40 kcal per 1 kg egen vekt. Du må spise fem til seks ganger om dagen med korte pauser og ekstremt små porsjoner, som hver ikke bør inneholde mer enn 40 g protein. Lange mellomrom mellom måltider, derimot, senker stoffskiftet, noe som fører til fedme.

Du kan ta mat rett før sengetid, men i små porsjoner og utelukkende fra sunn og sunn mat. Det beste alternativet vil være cottage cheese eller en proteinshake. De er lette å fordøye, stiller sult, inneholder viktige næringsstoffer for kroppen og holder stoffskiftet på et godt nivå.

Karbohydratkomponenten i dietten reduseres gradvis. Den første tørkeuken reduseres mengden næringsstoff og holdes på 40%, og i de neste 7 dagene er det allerede redusert til 35%. Og bare fra den tredje syv-dagers perioden bytter de til 25-30%.

Tilbake til normal ernæring bør også skje gradvis. Ellers kan man ikke klare seg uten negative konsekvenser for både figuren og funksjonen i mage -tarmkanalen.

De fleste moderne jenter vil ha en slank silhuett, men ikke trene på simulatorer eller trene, og foretrekker en mindre aktiv måte å gå ned i vekt på - diett. Tørking kan ikke skje uten trening, noe som innebærer å gjøre øvelser som bruker så mange muskler som mulig.

Opprettholdelse av muskelmasse er avgjørende for riktig tørking. Ellers, hvis du ikke gjør dette, det vil si ikke trener, vil kroppen ganske enkelt begynne å mate på de allerede eksisterende musklene, siden det vil oppfatte det som en unødvendig energilast. Men når vi går tilbake til ernæringsspørsmålet, bør overgangen fra karbohydrat til proteinmat være uten spesifikke og strenge begrensninger.

Jentemenyen for tørketiden kan være basert på følgende produkter:

Grunnleggende - kokt protein, magert kyllingbryst, dampet, kokt eller bakt, kokt blekksprutfileter, magert kokt hvit fisk - matvarer som kan spises uten tidsbegrensning.
Kontrollerte karbohydratkilder - bokhvete og havregryn, diabetisk rugpasta, kål, greener, agurker, andre grønnsaksavlinger, bortsett fra rotvekster, mengden næringsstoff som beregnes i henhold til oppskrifter og tabelldata.
Drikke. Du bør bare drikke rent vann, usøtet ingefærte.

Sukker i dietten ved tørking er helt utelukket. Det legges ikke bare til drinker, men også til mat.

Følgende er helt ekskludert fra dietten:

meieriprodukter på grunn av laktosemonosakkarid, som er melkesukker;
raske karbohydrater, som er søtsaker og melprodukter;
fett, det vil si uten smult eller stekt kjøtt.

Den optimale maksgrensen for fett tap er 200 g. Selvfølgelig kan du miste mye mer, men dette kan føre til en kraftig forverring av helsen og forstyrrelse av kroppens normale funksjon.

Jenter med hvilken som helst kropp og vekt bør ikke gå ned mer enn 1,5 kg per uke. Hvis prosessen med å gå ned i vekt skjer med en mye raskere hastighet, mister musklene kvalitet og form, ettersom kroppen begynner å drikke muskelfibre.

Beregninger bør aldri krenkes eller negligeres når du utfører styrke og aerob trening. Aerobic legger også mye stress på kroppen. Det krever nøyaktig like mye energi som styrketrening.

Hvis fettlaget er lite, bør jenter generelt minimere aerob aktivitet. Det bør gjøres etter prinsippet om "pumping", når musklene pumpes opp gjennom trening med høyt volum med lav intensitet.

Moderne sportstilskudd er svært effektive og nyttige både for kroppen og for lettelsen. De inneholder vitaminer og aminosyrer som stimulerer nyrer, lever og mage -tarmkanalen. For at de skal ha størst nytte, må du vite alt om hvordan du skal ta sportsernæring.

Kreatin

Det er et effektivt produkt for å oppnå gode resultater innen kroppsbygging. Kvinner bør bare ta kreatin og ribose i tørkeperioden når de ikke bare ønsker å få lettelse, men også for å miste maksimal mengde kroppsfett. Å ta tilskuddet er nødvendigvis ledsaget av en økning i aerob aktivitet. Dette skyldes det faktum at ATP -butikker brukt under trening blir etterfylt av kreatin, og ikke av deres eget muskelvev.

Protein

Indikeres for bruk under "avlastning" -syklusen for alle jenter. Han, i motsetning til kjøtt, egg, fisk, krever ikke mye energi. Å ta en proteinshake og aminosyrer gjør at du kan få protein, men uten betydelige energitap.

Jenter med en vekt som overstiger det ideelle med 8-10 kg, ikke på grunn av kroppsfett, men hovedsakelig på grunn av muskler, bør ta aminosyrekomplekser og protein i stedet for kreatin. Både BCAA og proteinpulver er godt bevist. De vil også være nyttige for kurvete jenter.

Det anbefales at du tar 5 g BCAA før og etter treningen. Proteinshakes drikkes 60 minutter etter trening, og halvannen eller to timer før trening, bruker de et sportsprodukt med et høyt innhold av naturlig protein og en liten mengde karbohydrat. BCAA kan tas om morgenen (også 5 g), og før sengetid kan du drikke kaseinprotein eller spise fettfattig hytteost.

Det skal huskes at overdreven entusiasme for både styrke og aerobe belastninger, samt feil idrettsnæring, ikke vil kunne gi ønsket resultat. Effekten vil være på en eller annen måte, men mye lavere enn hva den ville ha vært med riktig og kompetent tilnærming.

Avlastningsperioden for kvinner krever alvorlig aerobic og moderat friidrett. Det skal ikke være utmattelse. Overdreven entusiasme for aerob aktivitet kan føre til at kroppen enten begynner å utvikle seg ujevnt, eller at vekten synker kraftig.

Lignende konsekvenser oppstår på grunn av at det er mye fett i kvinnekroppen, men lite muskelmasse. Styrketrening kan øke muskelstørrelsen hvis den blir riktig gjenopprettet og næret. Aerobic aktiverer fettforbrenningsprosesser, men hjelper ikke muskler med å utvikle seg.

Å gjøre mye styrketrening hjelper til med å bryte ned fett uten å miste muskler. Aerob trening fungerer på en helt annen måte. Hvis de er høye, påvirkes muskelfibrene. Aerobic hemmer anabolisme og begynner å hemme nedbrytningen av fettceller, noe som fører til fedme og konstant følelse av tretthet.

Det riktige settet med tørketrening for jenter består av øvelser der hele kroppen er involvert, og en veldig liten mengde aerobic. Totalt antall sett for hver øvelse er 5-6, og repetisjonene når du trener bunnen - fra 15 til 20 og toppen - fra 12 til 15 ganger.

Vekter gjør to reps til. Det siste settet bør alltid være fiaskoen. Intervallene mellom tilnærminger gjøres fra 90 til 120 sekunder. Denne opplæringsplanen er rettet mot å rekruttere muskelfibre maksimalt og aktivere anabole prosesser.

Når målet er å bli kvitt mye kroppsfett, krever treningen noen endringer. Du må gi opp hvile mellom øvelsene, og gjøre en sirkulær trening. Den består i at de gjør én tilnærming for hver øvelse, og det totale antallet sykluser blir brakt opp til 4-5 per trening. Aerobic etter sirkeltrening bør utsettes. Det anbefales å utsette denne delen av treningskomplekset til neste dag, og ikke gjøre det samme som styrkeøvelser.

Kvinner som ikke trenger overdreven vekttap, kan begrense seg til vanlige pumpetreninger og aerob trening. Sistnevnte begynner å bli utført etter styrkeøvelser. Aerobic bør bare utføres etter å ha holdt en pause på minst ti minutter.

Moderasjon i aerob trening betyr ikke at den skal være for lett. Hvis timene gjennomføres på en ellipsoidal simulator, er modusen satt slik at du kan øve i minst et kvarter, men trene i ikke mer enn 10 minutter. Det er tre slike ti-minutters tilnærminger. Dette er ganske nok.

Et komplett sett med tørkeøvelser, inkludert løping på en stasjonær sykkel, ellipsoid eller sykkelergometer, må utføres tre ganger i uken. Du bør ikke overbelaste deg selv på dager uten trening, slite deg ut med lange turer og faste. Et slikt regime er skadelig. Å ignorere full restitusjon og hvile er lite nyttig, i tillegg til overdreven entusiasme for anaerob trening.

Hver jente kan øke vekten med 15 kg, men får utelukkende muskelmasse, samtidig som den beholder en feminin og vakker silhuett. Kvinner kan oppnå gode resultater ved å øke musklene bare ved bruk av spesielle legemidler. Men hvis du tar hensyn til og følger alle anbefalingene, kan jenter oppnå ganske betydelige resultater i kroppsbygging.

Hvem er kontraindisert for å tørke?

Tørking er ikke indisert for alle jenter i visse perioder av livet eller i nærvær av helseproblemer. Kontraindikasjoner er:

graviditet og amming;
diabetes;
dysfunksjon i bukspyttkjertelen og leveren;
tarm- og magesykdommer;
nyresvikt.